Õige toitumine sügisel. Järgige kehtestatud dieeti. Kas dieedid on sügisel head?

Sügise lõpus ei valmistu saabuvateks külmadeks ilmadeks mitte ainult loodus - ka meie keha ehitatakse uuesti üles. Just sel ajal on väga oluline korraldada õige toitumine, sest enne külma aastaaega ülekaaluline millest siis on raske lahti saada.

Kuidas aidata keha ja samal ajal mitte kannatada ülekaaluline? Vastus on lihtne: just praegu, koristushooajal, on nii puu- kui juurviljad eriti vitamiinirikkad, mistõttu peaks sügisene dieet koosnema rohkem taimsest toidust.

Paastupäevad

Kasulik on korraldada köögivilja- või puuviljatoite kaks korda nädalas. paastupäevad. Selline mahalaadimine mitte ainult ei tugevda immuunsüsteemi, parandab seedetrakti tööd ega lase teil saada lisakilosid, vaid aitab parandada ka naha ja juuste seisundit.

Dieedid võivad olla väga erinevad - mono- või segatoidud, kõik sõltub teie valikust. Kuid need päevad on kindlasti vastunäidustatud: liha, kala, piimatooted, munad ja loomulikult jahutooted ja maiustusi.

Tervisliku toitumise reeglid sügisel

Hommikusöögimenüü peaks sisaldama köögivilja- või puuviljasalateid koos riisiga. Ja lõunaks sobivad suurepäraselt ka taimetoidusupid, millele on lisatud riisi.

Õhtusöögiks on kõige parem valmistada mereande ja kala koos teraviljalisanditega.

Lisage sügishooajal oma dieeti rohkem rafineerimata taimeõlisid.

Sügismasendus ja toitumine

Sügisel kannatavad paljud nn sügismasendus. Veelgi enam, just ülekaalulised inimesed “haaravad” halva tuju ja meeleheite maiustuste, kiirtoidu ja muude toodetega, mis pole figuuri jaoks kaugeltki kõige kasulikumad. Kuidas end sügisbluusi eest kaitsta?

Ja siin see aitab teid õige koostamine oma dieeti. Päevadel, mil sul pole koormust, luba endale tuju tõstva ainerikkaid toite. Toitumisspetsialistide sõnul on nende hulka kuuluvad: lõhe ja makrell, šokolaad ja banaanid, müsli ja teraviljad, aga ka kartul, oad ja piim.

Aga krõpsud ja saiakesed, tee ja kohv, liha ja suitsuliha on just need tooted, mis sügismasendust esile kutsuvad.

Õige õhtusöök saledale figuurile

Esimene asi, mida tuleb selgitada, on see, mis kell peaksite õhtust sööma? Kõik soovitused "pärast kella 18.00 mitte süüa" on mõeldud väga väikesele ringile, sealhulgas koduperenaistele. Enamik naisi lihtsalt ei saa seda endale lubada, kuna nad on kas tööl või teel koju. Aga õhtusöök tuleb veel küpsetada!

Lisaks on mõistlik soovitada “ära söö pärast 6” neile, kes lähevad magama hiljemalt kell 9 ja need on samuti ühikud. Seetõttu tasub õhtusöök korraldada igal ajal, kuid mitte hiljem kui 3-4 tundi enne magamaminekut.

Kui peate enne magamaminekut näljatundega võitlema, ärge piinake ennast, te ei jää nagunii magama - murrate kööki ja sööte kindlasti midagi, mis teie dieedis üldse ei ole. dieedi menüü. Joo klaas keefirit ilma suhkruta. Kui sellest ei piisa, võite keefirile lisada lusikatäie nisukliid. Sulle ei meeldi piimatooted: siis küpseta köögiviljasalat, kuid ärge kastmisega üle pingutage - piisab vähesest taimeõlist.

Mille jaoks on parim menüü tervislik õhtusöök, mis ei kahjusta sinu figuuri ega jäta keha ilma vitamiinidest ja tervise tagamiseks vajalikest ainetest? Õhtusöögiks võite liha (v.a sealiha) või kala aurutada, keeta või hautada. Lisandiks sobivad köögiviljad, v.a kartul, porgand, peet, suvikõrvits. Muide, seal on ka madala rasvasisaldusega piimatooteid, millele pole lisatud suhkrut.

Aga pudrust, pasta, õhtusöögiks mõeldud maiustustest ja puuviljadest tuleb loobuda. Üldiselt soovitatakse hommikul tarbida kõiki süsivesikuid ja õhtul on parem - valgud, piimatooted ja köögiviljad.

Noh, nüüd on veel üks. oluline küsimus K: Mis peaks olema portsjoni suurus? Üldiselt on ülesöömine halb ja õhtusöögi ajal ülesöömine on kahekordselt halb. Sellepärast optimaalne suurus portsjonid - umbes 250 g. Samal ajal eraldatakse lihale või kalale 150 g ja köögiviljadele 100 g.

Sügise algusega Inimkeha, järgides loodusseadusi, hakkab koguma rasvavarusid. Ja peaaegu kõik märgivad, et külma ilmaga suureneb ka söögiisu. Mis on selle põhjuseks ja kuidas sügisel õigesti süüa et mitte paksuks minna ja samal ajal mitte kahjustada oma tervist, keeldudes kõrge kalorsusega toidust?

Sügisel eelistab inimene tõesti alateadlikult toitvamat ja kaloririkkamat toitu, valmistades seeläbi keha ette külmaks ilmaks. Ja hoolimata sellest, et me loomulikult talveunne ei jää, muutuvad keha energiavajadused. Rasvavaru kogudes on inimkeha seega tegevuseks ette valmistatud. madalad temperatuurid, ning puudujääva energiavarusid täiendades oleme rohkem valmis end rikastama kaloririkka toiduga.

Kas dieedid on sügisel head?

Paljud arvavad ekslikult, et sügis on kõige rohkem õige aeg aastat dieeti pidama. Selgub, et seda ei saa teha, sest keha kogub just sügisel vajalikku toitaineid mis tal puudub. Kuid samal ajal ei taha keegi lisakilosid juurde võtta. Seetõttu on oluline teada, et iga inimese jaoks on energiavahetus individuaalne protsess. Keegi võib süüa ilma endale midagi keelamata ja kogutud kaloreid põletada, samas kui teised peavad end piirama, et püsiv kaal püsiks. Huvitav on ka see, et need, kes pidevalt pöörduvad ranged dieedid ja kõiges, milles nad end piiravad, seavad nad oma organismid just energia kogumiseks, millest neil puudub puudus, mitte selle kulutamiseks.

Kuid te ei tohiks meelt heita, sest isegi sügisel võite kaalust alla võtta, lihtsalt ärge kiirustage liiga palju ja lootke kohesele tulemusele. Abiks on lihtne matemaatiline arvutus, mis põhineb sellel, et kõige rohkem usaldusväärne viis kaalust alla võtta ja alandatud kaalu säilitada tähendab aeglaselt kaalust alla võtta. Oletame, et eelmise kolme kuu jooksul õnnestus teil kaotada 5 kg, seega peate seda kaalu hoidma vähemalt kuus kuud. See tähendab, et aeg, mille jooksul oli võimalik kaalust alla võtta, tuleb korrutada kahega ja just nii palju aega kulub alandatud kaalu säilitamiseks, et keha harjuks ja valmistuks uueks "prügiks". lisakilod. Seega on sügis see aeg, mil ei peaks dieeti pidama, vaid lihtsalt kaalu kontrolli all hoidma.

Mida teha isuga?

Külmal aastaajal on soovitatav rohkem liikuda, riietuda soojemalt ja võtta kuum vann või dušš. Kuid kuna keha vajab ikkagi toitu, tuleb seda toita, kuid mitte liiga rasvase ja kaloririkka toiduga, on sügisel eriti kasulik lisada dieeti piim ja loomulikult köögiviljad, mille hulgas on ka sibul ja küüslauk. peaks olema esimene. Just need köögiviljad ei anna mitte ainult jõudu, vaid ka rõõmustavad ning muutuvad ka keha jaoks oluliseks vitamiinide ja mikroelementide allikaks. Kuid kui teie keha vajab pidevalt rohkem toitu ja näljatundest pole võimalik vabaneda, siis ravige ennast ja ärge loobuge rasvased toidud. Ideaalne variant oleks muidugi kala või taimeõlis küpsetatud toidud, kuna need rasvad on ainevahetusprotsessi jaoks kõige sobivamad.

Kuidas leppida näljatundega?

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis see täpselt on - nälg? Selgub, et me kogeme näljatunnet just sel hetkel, kui keha kaloreid kaotades hakkab kulutama oma ressursse, mis tähendab kaalu langetamist. Millest võime järeldada, et näljatunne, peaks meeldima kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kui rõõmu varjutab ikka väljakannatamatu soov midagi alla neelata, siis tulevad appi supid. Kuid ka siin kehtivad reeglid, suppe ei tohi maitsestada hapukoore või jahupraadimisega, ka need imenduvad kehasse aeglasemalt, kui need on soojad, mitte kuumad. Keha kulutab sooja roa seedimisele oluliselt rohkem energiat (ja kaotab kaalu) kui kuuma roa seedimisele. Samuti ära lisa supile liiga palju soola, sest sool aitab kehas vedelikku säilitada, aga maitseained ja vürtsid, vastupidi, on teretulnud. Ja loomulikult eelistatakse sügist köögiviljasupid, niiöelda uue saagi supid.

Mida saab süüa sügisel, kartmata talje pärast?

Huvitaval kombel soovitavad toitumisspetsialistid kartulit, uskudes, et see ei lähe rasvaks mitte köögiviljast endast, vaid sellest, mida sellega serveeritakse: kotletid, rasvased kastmed, kastmed või õlid. Tegelikult on kartulis palju C-vitamiini ja kaaliumit ning “vormis” küpsetades muutub see üldiselt dieetroog. Sellistele kartulitele on kasulik lisada kodujuustu ja rohelisi, et saada madala kalorsusega toitu. Väga kasulik on ka kapsas, nii värske kui ka hapukapsas, mis sisaldab palju vitamiine ja minimaalselt kaloreid. Ja kui näksimise harjumus ei kao, siis tuleb üle minna värsked köögiviljad ja puuviljad, eriti need, mis kasvavad teie piirkonnas.

Kas õige toitumise abil on võimalik sügismasendust vältida?

Sügis on üldtunnustatud arvamuse kohaselt bluusi aeg, mil vihma justkui terve igaviku kallab ja nii tekib tahtmine end teki sisse mässida ning šokolaaditahvli või paariga mõnusalt teleka ette istuda. kookidest. Sellise meeleheitest ülesaamise lähenemisviisi puhul ei tasu imestada, et kevadeks kuivab riidekapp ära ja kergetesse asjadesse on võimatu ära mahtuda.

Selgub, et soov sügisel magusat tarbida on teaduslikult seletatav. Just selle aastaaja algusega väheneb paljudel meist serotoniini sisaldus kehas. Ja meid tõmbavad alateadlikult maiustused, mis sisaldavad serotoniini taset tõstvat ainet – suhkrut. Olles kogenud ajutist tujutõusu, võtame vääramatult kaalus juurde ning mõne aja pärast annab keha taas märku, et on aeg end maiustusega kosutada. puruks rebima nõiaringi on võimalik ainult tahtejõul, seega peate end teadlikult piirama maiustustega, asendades need puuviljadega. Ja oma meeleolu parandamiseks peate regulaarselt võimlema või lihtsalt jalutama värske õhk. Ükskõik kui banaalsed need näpunäited välja näevad, on need alati olnud ja on kõige tõhusamad, mis tähendab, et neid järgides saate säästa mitte ainult head tuju, vaid ka soovitud kehakaalu.

Romantšukevitš Tatjana
jaoks naisteajakiri veebisait

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link naiste veebiajakirjale

Köögiviljad, puuviljad, erinevad tooted. See on lühike vastus küsimusele, mida sügisel süüa.

Sügisene dieet peaks olema äärmiselt rikkalik erinevate vitamiini sisaldavate roogade poolest. Esiteks sellepärast, et praegusel aastaajal on neid palju lihtsam riiulitelt leida. Teiseks sellepärast, et me peame oma keha ette valmistama pikaks ja kurnavaks talveks. Kolmandaks on sügis traditsiooniline depressiooni ja bluusi aeg. Päevad on palju lühemad ja paar tundi valgust on enamasti täis halle toone. Lõpuks aitavad mitte masendusse langeda spetsiaalsed antidepressandid, mis pakuvad nii tarbimisest naudingut kui varustavad meie keha õnnehormooni – endorfiini – tootmiseks vajalike elementidega. Tõenäoliselt alustame neist.

Šokolaad

Selle positiivsetest omadustest on palju kirjutatud. Tõeline šokolaad, mis erineb piimaplaatidest suure hulga riivitud kakaoubade ja kakaovõi olemasolu poolest, on rikas kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori poolest. Need ained mitte ainult ei paranda meeleolu, vaid aitavad võidelda ka hooajalise väsimusega, tõstavad organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele ja isegi (!) pikaajaline vältida südame-veresoonkonna haiguste arengut.

Banaanid

Toitumisspetsialistid hoiatavad, et liigne banaanide tarbimine aitab kaasa kaalutõusule. Märge! Keegi ei ütle, et need tooted tuleks dieedist täielikult välja jätta. Üldse mitte. Lihtsalt kuldne reegel keegi ei tühistanud modereerimist. Üks banaan päevas mitte ainult ei kahjusta teid, vaid toob kehale ka käegakatsutavat kasu. Banaan - parim magustoit. Selle magusus on tingitud tervisliku glükoosi, fruktoosi ja sahharoosi olemasolust koostises. Kuid selle toote peamised eelised on kaalium, B-vitamiinid ja trüptofaan. Kõik see parimad vahendid võitle depressiooni ja sügisbluusi vastu. Näiteks trüptofaan muutub organismis serotoniiniks, mille puudumine on teadlaste hinnangul põhjus halb tuju ja masendunud enesehinnang.

pähklid

Sügisel vajab meie keha eriti kaloririkkaid toite, sest talveks valmistumiseks vajab ta energiat. Kuid mitte mingil juhul ei tohi teda "rikkuda" nö kiired süsivesikud- ei mingit kiirtoitu. Parim lahendus selles mõttes on pähklid. "Aga kuidas on figuuriga?" keegi küsib. Jällegi on võti mõõdukus. Kui te ei söö pähkleid kilogrammides, saate säilitada ilu ja harmoonia. Peotäis pähkleid päevas ei tee kunagi kellelegi halba.

Me ei räägi pähklite eelistest, sest see toode on erinev ja igal tüübil on oma omadused. Ütleme nii, et nad kõik on rikkad rasvhapped Omega-3, kasulik mõju südame tööle. Seega on iga söödav pähkel mõõdukas koguses kehale kasulik.

Kuivatatud puuviljad

Näib, miks süüa kuivatatud puuvilju sügisel, kui nende värske "algallikas" on olemas? Me selgitame - kvaliteetsed kuivatatud puuviljad valmistatakse kohe pärast viljade puult kitkumist. Seega on võimalik säilitada kõik selles sisalduvad vitamiinid ja mineraalained. Küsige nüüd endalt, kui kaugele viinamari, ploom või aprikoos poodi jõudis? Millist töötlemist on tehtud, et see värske püsiks? Nii selgub, et sügisel on parem osta kuivatatud aprikoose, rosinaid ja ploome kui nende värskeid "analooge", mille jaoks pealegi pole enam hooaeg.

Pirnid

Rohkem pirne – head ja teistmoodi! See puuvili on rikas pektiini poolest, mis omakorda aitab keha puhastada. Lisaks sisaldab see fruktoosi, mis on tuntud oma stressivastase toime poolest.

Õunad

See traditsiooniline vene puuvili on inimeste tervisele äärmiselt kasulik. Enamik teadaolev fakt- õun sisaldab suures koguses rauda, ​​mis reguleerib vereloomet. Lisaks on õuntes palju C-vitamiini, mis teatavasti tõstab organismi vastupanuvõimet külmetushaigustele, mis on sügisel väga oluline. Jällegi ärge unustage õuntes sisalduvat pektiini - parimat looduslikku keha puhastajat toksiinidest.

Jõhvikas

Selle marja kohta on üks levinud eksiarvamus. Arvatakse, et selle peamine eelis seisneb C-vitamiini rikkuses. Tegelikult on seda muidugi jõhvikates, kuid mitte sellistes kogustes nagu näiteks hapukapsas või sidrun. Mis ma oskan öelda - mustsõstras on C-vitamiini 13 korda rohkem kui jõhvikates. Mis on siis selle ainulaadsus? Vastame - haruldases PP-vitamiinis, mis vastutab täpselt C-vitamiini imendumise eest meie kehas.

Lisaks on jõhvikad rikkad muu mineraalid ja looduslikud antioksüdandid, mistõttu on see suurepärane "võitleja". külmetushaigused. AT puhtal kujul jõhvikad on muidugi rasked. Kompottides ta allutati kuumtöötlus, mille tõttu ta kaotas osa oma kasulikest omadustest. Ideaalne variant- puuviljajoogid ja värske marja, jahvatatud suhkruga.

Leib

Seda toodet on hiljuti teenimatult tõrjutud. Nad ütlevad, et see põhjustab käärimist soolestikus ja aitab kaasa kehakaalu suurenemisele. Kõik on nii, kuid ainult siis, kui me räägime kuklitest või nisupärmileivast, mille kahju on tõepoolest rohkem kui kasu. Aga need tüübid see toode ei ole piiratud. Samuti on näkileib, pärmivabad tortillad, täisteraleib. Kõik need ei ole mitte ainult kahjulikud, vaid ka äärmiselt kasulikud, tänu neis sisalduvale vitamiinile B. Mis tahes depressiooni ravi hõlmab selle ravimi määramist. Siin on see kõige puhtamal kujul. Rohkem vitamiini B sisse erinevaid tooteid, magneesium ja kaalium ning sügisbluus sind ei ähvardata.

Punased ja oranžid köögiviljad ja puuviljad

Kõrvits, porgand, tomat, nektariin, paprika, peet – teadlaste hinnangul võivad need juur- ja puuviljad tõsta endorfiine meie organismis. Mis on "endorfiin"? Täpselt nii – rõõmuhormoon. Sügisel on sellest nii puudus. Ja nende toodete ere värv näitab, et need sisaldavad keratiini, millel on omakorda kasulik mõju inimeste tervisele. Tõsi, ühe hoiatusega – see imendub ainult rasvade juuresolekul. Eelistatavalt kasulik. Nii et sööge neid köögivilju koos oliiviõli ja sa saad õnnelikuks. Veelgi enam, sisse sõna otseses mõttes see sõna.

Seller

Naatriumi ja seleeni sisalduse liider. Neid aineid võetakse arvesse suurepärased abilised vastu võitlemisel närvihaigused ja suurendab seetõttu stressikindlust. Samuti on võimatu rääkimata sellest, et selleril on kasulik mõju kilpnääre ja aitab võidelda rasvumise vastu. Tähelepanuväärne on, et toiduks sobivad nii taime lehed koos vartega kui ka juur. Selle juurvilja jaoks on ka palju toiduvalmistamisvõimalusi. Seda saab süüa nii toorelt, keedetult, hautatult kui ka praetult.

Suvi on möödas ja sellele järgnenud kolimiste perioodil tekivad külmetushaigused ja nakkused sagedased haigused hooajavälisel ajal nõrgenenud immuunsüsteemiga. Õigesti tasakaalustatud sügisene toitumine aitab seda tugevdada ja samas kaitsta end külmetushaiguste eest. Aidake oma kehal uuega kohaneda bioloogilised rütmid selline olulised vitamiinid nagu C, A, E, D ja rühm B.

Vaatame lähemalt, miks on andmed nii olulised kasulik materjal sügise tulekuga, millistest toodetest neid leida ja milline tarbimismäär päevas on inimesele vajalik.

C-vitamiin

Pole juhus, et paneme selle vitamiini esikohale, just tema on meie immuunsüsteemi peamine kaitsja, kuna see takistab tungimist mitmesugused infektsioonid. Seetõttu on selle vitamiini roll suur õige toitumine sügis. Ilma askorbiinhappeta, nagu nimetatakse ka C-vitamiini, pole ükski leke võimalik. ainevahetusprotsess inimese kehas. Kõrval uusim uurimus Teadlaste askorbiinhappe puudus on arengu tõukejõuks neoplastilised haigused ja eriti rinnavähk.

Päevane norm: 70 - 100 mg.

Kust otsida: esiteks kõik tsitrusviljad, eriti rikkad sidrunitest, aga ka puuviljadest nagu kiivi, ananass, õunad, mangod. Köögiviljadest võib märkida, et need on sisurikkad. see vitamiin- kapsas, pipar, küüslauk, metsik küüslauk, petersell, hapuoblikas. Kibuvitsamarjade keetmine täidab suurepäraselt C-vitamiini puuduse. Lisateavet selle ettevalmistamise kohta, samuti umbes kasulikud omadused seda marja, saate lugeda.

Oluline on seda meeles pidada maksimaalne sisu C-vitamiini köögiviljades ja puuviljades täheldatakse lihtsalt koristatud, tooretes puuviljades. C-vitamiin kuumtöötlemisel kergesti hävib, ärge unustage seda toiduvalmistamisel, ärge küpsetage köögivilju üle, lisage need toiduvalmistamise lõpus. C-vitamiinile mõjuvad hävitavalt ka külmutamine ja säilitamine ning erandiks on vaid hapukapsas. Valmista see tervislik snäkk talveks, söö seda eraldi ning lisa keedetud roogadele ja salatitele.

A-vitamiin

See on üks olulised vitamiinid keha jaoks see vastutab naha ja nägemise seisundi eest, kaitseb limaskesti, normaliseerib hormonaalset tausta.

Päevane norm: 10 mg.

Kust otsida: kõige enam sisaldab retinool ja seda leidub ka maksas, munakollane, hapupiimatooted ja punastes köögiviljades: redis, tomat, paprika.

A-vitamiin säilib säilitamisel hästi, seega on kasulik süüa näiteks soolatud tomateid, aga loomulikult mõõdukalt.

E-vitamiin

E-vitamiini nimetatakse ka nooruse vitamiiniks. see kaitseb keharakke enneaegne vananemine säilitab naha elastsuse ja parandab selle struktuuri.

Väga oluline roll see vitamiin mängib hormonaalne ainevahetus ained, mille rikkumise korral esineb naiste seksuaalfunktsiooni häireid.

Päevane norm: 6 mg.

Kust otsida: kõik taimeõlid sisaldavad E-vitamiini: oliiv, päevalill, linaseemned, soja, mais, kõrvits. Teisele kohale võite panna ja kolmandale - tatar, maks, spargel.

Piisab loetletud toiduainete lisamisest oma dieeti ja paljud naised kogevad menopausiga seotud sümptomite märkimisväärset leevendust ning on leitud, et naiste sugutung suureneb.

D-vitamiin

Ilma D-vitamiinita ei imendu kaltsium, mis on vajalik hammaste ja luude tervisele, mis muutub eriti oluliseks raseduse ajal naistel, samuti 40 aasta pärast arengu tõenäosuse tõttu. Lisaks on see vitamiin oluline normaalne töö kilpnääre, veresooned ja süda.

Päevane norm: 6 mg.

Kust otsida: merekala rasvased sordid(tuur, lõhe, tšumm jne), tuunikala ja tursamaks. Kuid enamik D-vitamiini toodetakse päikesevalguse mõjul.

Kuna põhjamaalastel on sügisel ja talvel päikesega probleeme ning mereannid ei ole alati meie toidulaual, soovitavad eksperdid seda vitamiini juua kuuridel või kalarasv. Viimane, muide, sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis säilitavad naha lipiidkihti, hoides seeläbi ära kortsude teket.

B vitamiinid

Selle rühma B6, B12, B9 vitamiinid täidavad meie kehas tervise säilitamiseks erinevaid ülesandeid:

B6 – vastutab mälu eest, stimuleerib immuunsussüsteem ja intellekt;

B12 - mängib olulist rolli hematopoeesis;
B9 – väga vajalik lapseootel emadele, kaitseb närvisüsteemi.

Päevane norm: B6 - 4 mg, B12 - 10 mg, B9 - 1 mg.

Kust otsida: B6 saab ubade ja pähklite ning granaatõuna, astelpaju ja merekala. B9 leidub rohelistes lehtedes. B12 leidub tatras, munas, veisemaksas ja lihas.