Какво представляват мононенаситените и полиненаситените мазнини. Разликата между полиненаситени и мононенаситени мазнини. Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Има три вида мазнини, често срещани в храната и всички имат различни ползи за здравето. Тези три вида мазнини са:

1. монон Наситените мазнини

За да извлечете максимума от тези три мазнини, трябва да разберете как те влияят на тялото ви. Важно е да консумирате всяка от тези мазнини, като диета с ниско съдържаниемазнините крият много рискове, като например намалена мозъчна функция, лошо състояниездраве на мозъка и хормонален дисбаланс.

Мазнините са от съществено значение за пълното функциониране на вашето тяло, от терморегулацията до контрола на теглото. Достатъчно използване здравословни мазниние изключително важно да се поддържа добро здравеорганизъм.

Истината е, че от десетилетия са ни казвали, че диетата с ниско съдържание на мазнини ни помага да сме здрави. на сърдечно-съдовата система, бъдете здрави и стройни, но не е. Въпреки че е вярно, че значително количество мазнини в диетата може да допринесе за увеличаване на теглото, това важи и за всяка храна, която съдържа голям бройкалории. Мазнините са необходима част от всяка здравословна диета и много скоро ще разберете защо.

Мононенаситени мазнини- това е мастна киселинас една двойна връзка. точка на топене моно ненаситени мазниниили мононенаситени мастни киселини (MUFA), е между наситените мазнини и полиненаситените мазнини (PUFAs), което означава, че те са в течно състояниепри стайна температура и започват да се втвърдяват при замразяване.

Както всички мазнини, MUFA съдържат девет калории на грам и трябва да се консумират умерено. Най-често срещаната MUFA в храната е олеиновата киселина, мастна киселина, която се намира естествено в растителни масла и животински мазнини, особено в зехтин. Мононенаситените мазнини често се срещат в храни като зехтин, ядки, авокадо и пълномаслено мляко.

Проучванията показват, че децата с високи нива на ненаситени мазнини в диетата си имат по-добре липидни профилив серума, което означава, че всъщност имат по-малко кръвни липиди.

Ползи за здравето от мононенаситените мазнини

Яденето на храни, богати на мононенаситени мазниниима множество благоприятни ефекти върху човешкото тяло. Основните предимства на MUFA са следните:

1. Предпазвайте от сърдечни заболявания

Най-добре документираната полза от консумацията на мононенаситени мазнини е тяхната положително въздействиевърху здравето на сърдечно-съдовата система, особено чрез намаляване на консумацията на храни, богати на наситени мазнини и увеличаване на консумацията на храни, богати на MUFA. Увеличаването на нивото на мононенаситени мазнини в диетата има защитен ефект срещу метаболитен синдром, група от нарушения, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Едно проучване, публикувано в списанието Вестник по хранене, изследователите се съсредоточиха върху появата на предсърдно мъждене (често срещан тип аритмия, свързана с намален приток на кръв към сърцето) при жени със сърдечно-съдови заболявания. Констатациите предполагат връзка между здравословния прием на мазнини и намален рискразвитие на предсърдно мъждене.

Изследователите също така установиха, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини има положителен ефект върху деца с висок холестерол и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания - дори повече от диета с високо съдържание на PUFA.

Наличието на мононенаситени мазнини в диетата е важно и поради факта, че те имат противовъзпалителни свойства, което допринася за цялостното здраве на организма. Тъй като възпалението е в основата на повечето заболявания, включително във вашата диета всяко намаляване вътрешно възпалениехраната увеличава способността ви да предотвратявате развитието на общи заболявания и да поддържате подходящо ниво на здраве през целия си живот.

2. Подобрете инсулиновата чувствителност и помогнете на тялото да използва мазнините си правилно

Друг фактор, допринасящ за влошаването на здравето на населението на повечето развити страни, е разпространението на инсулиновата резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, което засяга еднакво всички възрастови групихора на възраст над 18 години и се характеризира с неспособността на тялото да обработва и освобождава инсулин на правилното ниво. Това причинява натрупване на глюкоза в кръвта и често води до диабет тип 2.

Загубата на тегло и редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност. Съществуват обаче и специфични диетични промени, които трябва да се направят, за да се подобри инсулиновата чувствителност, като намаляване на приема на наситени мазнини и увеличаване на приема на мононенаситени мазнини.

Основната причина за инсулиновата резистентност е дисфункцията на мастната тъкан. Мастната тъкан служи за специфична цел, като поддържа триглицеридите в тялото, когато консумирате повече калории, отколкото имате нужда в този момент. След това освобождава тази енергия по време на гладуване като свободни мастни киселини и глицерол. По време на този процес мастна тъканотделят голям брой пептиди (аминокиселинни съединения), които имат голям положителен ефект върху мозъка, черния дроб и скелетните мускули, поддържайки тяхната хомеостаза и поддържайки скоростта на метаболизма.

Когато тялото изпитва мастна дисфункция, мастни клеткине успява да освободи подходящото количество пептиди и мастни киселини, което води до инсулинова резистентност и намалена способност за поддържане на нормално телесно тегло. Най-често това се случва при хора с наднормено тегло или твърде малко телесни мазнини.

Добрата новина е, че замяната на наситените мазнини във вашата диета с мононенаситени мазнини не само подобрява инсулиновата чувствителност, но и обръща дисфункцията на мазнините. Всъщност тези мазнини имат положителен ефект върху мастната дисфункция дори в случай на затлъстяване. Ето защо мононенаситените мазнини могат да бъдат толкова ефективни при отслабване.

3. Помогнете да отслабнете

Диетите с високо съдържание на MUFA са полезни не само за загуба на тегло поради ефекта им върху дисфункцията на мазнините. Доказано е, че консумацията на храни, богати на мононенаситени мазнини, помага на пациенти с повишени нива на някои чернодробни ензими (предшественик на чернодробно заболяване) да намалят теглото, обиколката на талията и нивата на холестерола в кръвта, наред с други фактори, свързани със затлъстяването.

Други проучвания са изследвали способността на MUFAs и PUFAs (в различни комбинации) да помогнат на субектите да отслабнат. Учените откриха, че концентрация от 60% мононенаситени мазнини, със съотношение 1:5 наситени към ненаситени мазнини, показва най-високото ниво на намаляване на мазнините и способността да се предотврати по-нататъшно натрупване на мазнини в тялото.

4. Подобрете настроението

Яденето на храни, богати на мононенаситени мазнини, има положителен ефект върху настроението ви. Замяната на наситените мазнини с мононенаситени мазнини във вашата диета може да намали раздразнителността, както и да повиши нивата ви. физическа дейности разход на енергия в покой, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато си почивате.

В проучване, проведено в Университет на Лас Палмас де Гран Канарияв Испания, фокусирайки се конкретно върху депресията, беше открита обратна връзка между диета с високо съдържание на MUFAs и PUFAs и риска от депресия. След проучване на повече от 12 000 кандидати, които първоначално не са страдали от депресия, изследователите установиха, че високите нива на моно- и полиненаситени мазнини в диетата са свързани с повече ниско ниводепресия, а консумацията на големи количества опасни трансмазнини се свързва с развитието на психични разстройства.

Това може да бъде причинено отчасти от активирането на допамин в тялото. Допаминът трябва да се активира, за да почувствате емоции на удовлетворение и щастие. Високите нива само на наситени мазнини в диетата инхибират активирането на допамина, което предотвратява усещането за щастие и удовлетворение в мозъка. Ето защо трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно MUFAs и PUFAs в диетата си, особено ако често сте склонни към депресия.

5. Укрепване на костите

Мононенаситените мазнини също така позволяват на костите ви да абсорбират калций ефективно, което води до повишена костна плътност и намален риск от чупливост на костите и заболявания като остеопороза. Обратно, диети с високо съдържание на наситени и ниско съдържание на ненаситени мазнини са свързани с по-ниска костна плътност и намалено усвояване на калций.

6. Намалете риска от рак

В продължение на десетилетия експертите изследват връзката между диетата с високо съдържание на мазнини и риска от рак. Въпреки че някои проучвания са неубедителни, много скорошни доказателства подкрепят хипотезата, че диета с високо съдържание на мазнини, особено ненаситени мазнини, може да намали риска от някои видове рак. По този начин, храни с високо съдържание на MUFA са потенциално противоракови продуктихранене.

В случай на рак на ендометриума са изследвани и трите често срещани вида здравословни мазнини. Интересното е, че наситените и мононенаситените мазнини са обратно пропорционални на риска от развитие на този вид рак, докато полиненаситените мазнини не са значително свързани. От тези две мазнини, които допринасят за намален риск от рак на ендометриума, MUFA се свързват с най-голямото намаление на този риск.

Диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини е била обект на наблюдение за хепатоцелуларен карцином (HCC), форма на рак на черния дроб. HCC е много слабо проучен рак, особено по отношение на това как диетата влияе на потенциалните рискови фактори. Въпреки това, в проучване за 18-годишен период, публикувано в сп Международен журнал за рака, беше установено, че диета с високо съдържание на MUFA е свързана с намален риск от HCC, докато диета с високо съдържание на наситени и полиненаситени мазнини не е свързана с намален риск от развитие на HCC.

Друга, може би най-спорната изследователска тема в тази област, е връзката между намаляването на риска от рак на гърдата и консумацията на MUFA. Някои експерти твърдят, че голямото количество мононенаситени мазнини в диетата на жените може да намали риска от развитие на рак на гърдата, но не всички учени са съгласни с това, тъй като все още няма достатъчно данни.

В едно проучване, проведено през юни 2016 г., учените наблюдават как консумацията на различни видове мазнини по време на юношеството влияе върху плътността на гърдите на развиващите се момичета. Високата плътност на гърдите увеличава риска от развитие на рак на гърдата в бъдеще с четири до пет пъти, така че може да е така важен показател потенциални проблемив бъдеще.

Учените наблюдавали какви видове мазнини и колко са консумирали по време на юношеството, а след това измерили плътността на гърдите си 15 години по-късно. Установена е доста висока корелация при жени, които консумират големи количества мононенаситени мазнини. Беше отбелязано, че плътността на гърдите при тези жени е доста ниска, което е добър показателче значително намаляват риска от рак на гърдата.

Мононенаситени срещу полиненаситени мазнини

Тези два вида ненаситени мазнини имат някои общи характеристики, но и двата вида мазнини трябва да се консумират в адекватни количества. Ето ползите от мононенаситените (MUFA) и полиненаситените (PUFA) мазнини за тялото:

• Те помагат за намаляване на ниво на LDL(лош холестерол) и повишава нивата на HDL и триглицеридите.
• Влияят положително на настроението.
• Те имат противовъзпалителни свойства, въпреки че полиненаситените мазнини имат повече от това свойство, отколкото мононенаситените мазнини.
• Имат положителен ефект върху сърцето.
• Те съдържат девет калории на грам.
• MUFA помагат за намаляване на риска от много видове рак и имат по-голямо положително въздействие върху здравето на мозъка и когнитивната функция, отколкото PUFA.
• MUFAs нямат различни мастни киселинни профили, докато PUFAs съдържат два отделни вида мастни киселини, омега-3 и омега-6, които трябва да се комбинират в равни количества. Консумирането на твърде много омега-6 и не достатъчноомега-3 са свързани с някои здравословни проблеми.

Какви храни съдържат мононенаситени мазнини

Някои от най-добрите източници на мононенаситени мазнини са:

• маслини
• екстра върджин зехтин
• авокадо и масло от авокадо
• бадемово
• фъстък
• червено месо

Предпазни мерки

Много е важно да сте наясно колко мазнини приемате, тъй като огромният излишък на калории (от какъвто и да е източник) кара повечето хора да трупат мазнини в областта на корема. В никакъв случай обаче не се препоръчва силно ограничаване на приема на здравословни мазнини, тъй като това е свързано с развитието на различни заболявания.

Едно проучване, публикувано в списанието Вестник за човешко хранене и диететика, показва, че диета с високо съдържание на мазнини (включително и трите добри мазнини) е свързана с по-висока честота на жлъчнокаменна болест (GSD). Ако сте изложени на повишен риск от жлъчнокаменна болест и вече имате камъни в жлъчката, трябва да наблюдавате приема на мазнини и незабавно да съобщавате на Вашия лекар за всички симптоми.

Обобщете

• Мононенаситените мазнини са важна частздравословна диета за всички хора.
• Диета с високо съдържание на здравословни мазнини се свързва с нормално теглотялото, докато диетите с ниско съдържание на мазнини са опасни и безполезни.
• И трите вида здравословни мазнини (наситени, мононенаситени и полиненаситени) трябва да се консумират редовно, въпреки че проучванията показват, че наситените мазнини трябва да се консумират по-малко от другите два вида мазнини. Що се отнася до трансмазнините, те трябва да се избягват напълно.
• Мононенаситените мазнини са ефективна естествена защита срещу сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, много видове рак, отслабени кости и депресия.

Трябва да си набавяте достатъчно мононенаситени мазнини от органични продуктихранене. Зехтинът, яйцата и червеното месо може в някои случаи да имат ниско съдържание на MUFA поради ГМО, нездравословни фуражи и неестествен начин на живот на животните.

В съвременната популярна диетология специално мястозаети от наситени мазнини, които са сведени до ролята на злодея в историята на недохранването. В света на фитнес ентусиастите и привържениците на лекото и естествено хранене това мнение често се счита за факт и алтернативна гледна точка няма право на съществуване. Но сред специалистите по хранене нещата не са толкова прости. През последните години наситените мазнини все повече се защитават с аргументи, потвърждаващи тяхната полза и дори необходимост за организма. И така, кой е прав в този конфликт на мнения?

Нека се опитаме да го разберем...

Естествени източници на наситени мазнини. В разумни количества те носят само полза.

Какво представляват наситените мазнини?

Грубо казано, от гледна точка на химията, наситените мазнини са просто вид мазнина, в чиито молекулни вериги няма двойни връзки между въглеродните молекули, тъй като те са наситени с водородни молекули. Често те и маслата, богати на тях, могат да бъдат разграничени "на око" поради факта, че са склонни да се втвърдяват при стайна температура.

Наситените мазнини се намират главно в животински източници, особено в мазни меса и млечни продукти. Тези мазнини се намират в излишък в храни като агнешко, тлъсто, свинско, птича кожа, сметана, мас, сирена, пълномаслени млечни продукти и др.

много хлебни изделияи пържените храни, независимо от маслото, използвано при готвене, могат да съдържат високи нива на наситени мазнини. В допълнение, някои растителни масла, като палмово, палмовоядково, кокосово и други, също се състоят предимно от наситени мазнини.

Дебатът за опасностите и ползите от наситените мазнини за първи път се разгръща през 1950 г. и продължава и до днес. Почти всяка година научни и медицински списания публикуват резултатите от изследвания по тази тема. Вижда се обаче, че в последните годинимащабът на привържениците на консумацията на наситени мазнини все още надделява и това принуждава нова силасе втурват в битка професионалисти и цели организации, които са направили име и кариера в борбата срещу консумацията на наситени мазнини.

Когато търсите информация за наситените мазнини, вероятно ще намерите много статии за това как да намалите (или дори да избегнете) тяхната консумация. Много по-малко източници разглеждат този въпрос от различни ъгли, оценявайки не само недостатъците, но и предимствата на ненаситените мазнини. В тази статия ще се опитаме да възстановим справедливостта, като подчертаем проблема и от двете страни.

Аргументи срещу наситените мазнини

• Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини възможно най-много. Според тях тези мазнини могат да повишат нивото на "лошите" и да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата система. Американската сърдечна асоциация е авторитетна организация, която основава препоръките си на години изследвания, базирани на доказателства. Тази асоциация препоръчва да се стремите към диета, която осигурява не повече от 6% от калориите от наситени мазнини. обща сума;
• Приемът на наситени мазнини обикновено се счита за рисков фактор за дислипидемия;
• През 2003 г. бяха публикувани резултатите от мета-анализ, който показа значителна връзка между консумацията на големи количества наситени мазнини и развитието на рак на гърдата. Въпреки че два последващи анализа откриха слаби доказателства за първични резултати, такъв риск се счита за доказан;
• В съвместния доклад от 2007 г Световен фонд Cancer Research и Американският институт за изследване на рака предоставиха ограничени, но доста убедителни доказателства за връзката между приема на животински мазнини и развитието на колоректален и някои други видове рак. Някои изследователи са съгласни, че този риск е пряко свързан с високото съдържание на наситени мазнини в животинските мазнини;
• Някои изследователи посочват връзката между консумацията на палмитинова и миристинова наситени мастни киселини и риска от развитие на рак на простатата;
• Някои експерти посочват връзката между приема на наситени мазнини и намаляването на костната минерална плътност. Мъжете са особено податливи на това влияние;
• Много диетолози виждат пряка връзка между високия прием на наситени мазнини и наддаването на тегло. Министерствата на здравеопазването на различни развити страни, сред които има такива авторитетни институции като Канадското министерство на здравеопазването, Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и др., Споменават необходимостта от намаляване на консумацията на животински продукти. мазнини в диетични препоръки за намаляване на развитието на затлъстяване., като се има предвид, че основната им опасност е наличието на голямо количество наситени мазнини в тях;

Аргументи за наситени мазнини

• Наситените мазнини повишават количеството LDL холестерол. Въпреки факта, че сме свикнали да разглеждаме холестерола като нещо недвусмислено отрицателно, някои от неговите видове имат голямо значениеза живота на организма. Той изгражда мембраните на всяка клетка в нашето тяло. В допълнение, той участва в производството на хормони като кортизол, тестостерон и естрадиол.
• Наситените мазнини също повишават HDL холестерола. HDL (липопротеин с висока плътност) е по-известен като "добър холестерол". Този вид холестерол, напротив, намалява вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Има доказателства, които предполагат, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания. През 2010 г. бяха публикувани резултатите от обширни проучвания, които засегнаха 347 747 субекта. Според тези резултати не може да се намери връзка между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания. Авторите на изследванията всъщност наричат ​​вредата от консумацията на наситени мазнини мит, възникнал на базата на любовта на отделни професори и изследователи към техните теории;
• Някои проучвания показват, че приемът на наситени мазнини намалява риска от инсулт при по-възрастните хора;
• Наситените мазнини са по-стабилни при високи температури. Когато ненаситените мазнини реагират с кислорода при високи температури (както се случва при пържене с повечето растителни масла), се образуват редица токсични странични продукти. Наситените мазнини нямат този недостатък, тъй като самата структура на молекулата, която ги прави наситени, не допринася за окисляването. Така че, въпреки общественото мнение за обратното, наситените мазнини са по-здравословен избор за пържене на висока температура;
• Храните, съдържащи наситени мазнини, обикновено са по-хранителни и съдържат незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Много трудно за композиране Здравословна диетачовек без достатъчно, месо, млечни продукти и др.;
• Диетите с високо съдържание на наситени мазнини са по-здравословни от ненаситените. Това е невероятно, но може и да е истина. Често чуваме, че яденето на наситени мазнини ще ви направи дебели, но това е само наполовина вярно. Факт е, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини често съдържат и много захар, рафинирани въглехидрати, сол и химически добавкикоито задържат вода. Въпреки това, проучване от 2013 г. на Американската здравна организация доказа, че диета с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати и захар всъщност има обратния ефект. Това проучване доказа критичното значение на въглехидратите, а не на мазнините, за наддаването на тегло;
• На конференция за намаляване на приема на наситени мазнини Американската диетична асоциация разкритикува прекомерната загриженост на обществеността относно наситените мазнини. Според тях много по-сериозни рискове за здравето представлява тенденцията тези видове мазнини да се заменят с рафинирани въглехидрати, чиято вина за развитието на затлъстяването (особено при подрастващите) се счита за доказана. Според американските диетолози акцентът не трябва да бъде върху намаляването на консумацията на наситени мазнини, а върху развитието на култура на хранене с недвусмислено здравословни мазнини и нерафинирани въглехидрати.

И така, какво да кажем за наситените мазнини?

Докато продължава дебатът за мястото на наситените мазнини в диетична храна, можем да се съсредоточим само върху общото в мненията на поддръжниците и противниците на консумацията на тези вещества. И за щастие все още има общо мнение.

Но тези източници на наситени мазнини трябва да се избягват. Те са вредни във всякакви количества.

Благодарение на мащабно проучване, публикувано през март 2014 г., може да се каже, че не консумацията на наситени мазнини като такива е от решаващо значение, а постепенното изместване на жизненоважни хранителни групи от такива продукти, като пресни зеленчуци, плодове, протеинови култури, от диетата на обикновените потребители.

Както за поддръжници, така и за умерени противници на консумацията наситени киселиниИма общи препоръки, които със сигурност са полезни и намаляват риска от развитие на затлъстяване и ССЗ, независимо от приема на мазнини и техните източници:

• храната трябва да съставлява около 2/3 от диетата;
• Избирайте нискомаслено месо и избягвайте пържене с мазнина при готвене;
• Фокусирайте се не върху отделни хранителни вещества, а върху цели групи храни като пресни (и непреработени) растителни и животински храни;
• Отделяйте поне половин час на ден за различни видовефизическа дейност;
• Поддържайте здравословно телесно тегло, избягвайте преяждането;
• Познайте нивата на холестерола си и вземете мерки да ги намалите, ако е необходимо. Тествайте се поне на всеки 18 месеца в ранна възраст и на всеки 6 месеца след 50;
• Не купувайте продукти, чиито съставки не разбирате;
• Не забравяйте, че дори ако рискът от приема на наситени мазнини е напълно доказан, техният принос към затлъстяването и увреждането на здравето на сърдечно-съдовата система и организма като цяло ще бъде най-малко на шесто място след преяждане, заседнал начин на живот, високо кръвно налягане, рафинирани въглехидрати и захар.както и неблагоприятна генетика.

Въпросът за влиянието на наситените мазнини върху развитието на затлъстяване и ССЗ няма еднозначен отговор. Въпреки това, намаляването на приема на мазни храни в полза на зеленчуци и плодове все още изглежда добра идея за тези, които обичат да се поглезят с вкусни лакомства. Дори наситените мазнини да се окажат абсолютно безвредни, общият дял на храните, които ги съдържат, в диетата на човека не трябва да надвишава 1/3. И физическата активност и използването на пресни растителни храни със сигурност няма да навредят, независимо от това как се отнасяте към мазнините като цяло.

Сами по себе си наситените мастни киселини не могат да бъдат добри или лоши за здравето на сърцето. Сърдечният мускул се нуждае от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Ефектът на наситените мазнини върху човешкото тяло в сравнение с ненаситените мазнини е по-малко полезен, но не може да се твърди, че те са абсолютно вредни.

Възможно е някои наситени мастни киселини да са полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво означава "степента на насищане" на мазнините?

Наситеността на мастните киселини (наситени, ненаситени, полиненаситени) зависи от броя на двойните връзки между атомите в мастната молекула. Наситените мастни киселини са наситени с водородни атоми и нямат двойни връзки, докато мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат много.

Наситените мастни киселини с права верига се класифицират като отделен клас, тъй като имат своя собствена структура.

Какво представляват наситените мазнини?

Различните видове наситени мастни киселини се различават една от друга по дължината на веригата. Има наситени мастни киселини с различна дължина на веригата: къса, средна, дълга и много дълга.

Късоверижните наситени мастни киселини са:

• Маслена киселина (съдържа се в млечните продукти);
• Капронова киселина (съдържа се в млечните продукти).

Средноверижните наситени мастни киселини са:

• Каприлова киселина (кокосово, масло от палмови ядки);
• Капринова киселина (кокосово, масло от палмови ядки);
• Лауринова киселина (кокосово, масло от палмови ядки).

Дълговерижните наситени мастни киселини са:

• Миристик (намира се в много храни);
• палмитинова (съдържа се в много храни);
• Стеарин (съдържа се в много храни);
• Арахидова (фъстъчено), да не се бърка с арахидонова киселина.

Много дълговерижните наситени мастни киселини са:

• Behenovaya (фъстъци);
• Лигноцерик (фъстъци).

Ефектът на различните наситени мазнини върху тялото е различен, точно както ефектът на омега-3 полиненаситените мазнини е различен от омега-6.

Здраве на сърцето

Повечето от изследванията върху наситените мазнини са свързани с техните ефекти върху сърцето, взаимодействията с холестерола и плазмените триглицериди.

Целта на мета-анализите беше да се изяснят ефектите от консумацията на наситени мазнини и да се идентифицират рисковете за здравето на сърцето. В резултат на това учените не са получили доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Изследванията не са в състояние да потвърдят връзката между приема на наситени мазнини и развитието на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и коронарна болест на сърцето. 3

Въпреки това, замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини ще помогне за премахване на тези рискове. 2

Нивото на холестерола в кръвта

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола в сравнение с полиненаситените мазнини. 2 Различни проучвания показват, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени намалява нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. 9 Това може да доведе до заключението, че наситените мазнини повишават тези показатели, въпреки че всъщност те могат да имат неутрален ефект.

Консумацията на мононенаситени мастни киселини в големи количества е полезна за сърцето. един

Учените все още не са потвърдили, че високият холестерол причинява сърдечни проблеми. Въпреки че съотношението на „добрия“ холестерол и общия холестерол е точен диагностичен параметър. четири

Ефект върху мозъка

В едно проучване замяната на диетични мононенаситени мастни киселини с наситени мастни киселини с помощта на растително масло (40% мазнини от общото количество, 16% мазнини от избраната група) направи участниците по-раздразнителни и по-малко активни. 6

Наддаване и загуба на тегло

апетит

Проучвания върху хормона за потискане на апетита (невропептид YY) показват, че мазните храни са много по-ефективни от протеините и въглехидратите за повишаване на кръвните нива на невропептида след хранене. 5 Имайте предвид, че участниците в експеримента са консумирали наситени мазнини наравно с полиненаситени мастни киселини, но в по-големи количества от мононенаситените мастни киселини. В други проучвания 7 наситените мазнини се консумират в малко количество големи количестваотколкото мононенаситените мастни киселини. В същото време нивото на невропептида остава стабилно през целия ден и се повишава многократно само след хранене.

Наситените мазнини са по-ефективни от ненаситените мазнини за стимулиране на производството на невропептиди. Но тези заключения все още не могат да се нарекат обективни.

Изследване на глада и ситостта 8 потвърждават, че наситените мазнини са малко по-добри от ненаситените мазнини за потискане на апетита и задоволяване на глада.

Дейност

Замяната на мононенаситените мастни киселини с наситени мастни киселини намалява спонтанната активност, така че изгаряте по-малко калории. 6

Хормони

Андрогени

Диетата оказва огромно влияние върху хормонален фон. Вегетарианците имат ниски нива на андроген, както и хората, които предпочитат храни с ниско съдържание на мазнини. При мъжете диета с ниско съдържание на „здравословни“ мазнини и високо съдържание на фибри намалява нивата на андроген. Диета с 41% мазнини, повечето от които са наситени, повишава тестостерона. десет При по-възрастните мъже, с намаляване на мазните храни, нивата на тестостерон спадат с 12%, а при млади мъже, с увеличаване на хранителните мазнини, нивата на тестостерон могат да се повишат с 13%. 10

Хранителните мазнини като цяло (с лека разлика в полза на наситените мазнини) имат положителен ефект върху производството на тестостерон и андрогени. Хормоналните колебания с промени в съдържанието на мазнини в храната са доста малки (под 20%).

Източници

1. Холестерол, коронарна болест на сърцето и инсулт: преглед на публикувани данни от обсервационни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания.
2. Погрешни схващания относно диетичните мастни киселини и препоръки за профилактика на CHD.

Наситените мастни киселини (SFA) са въглеродни вериги, чийто брой атоми варира от 4 до 30 или повече.

Общата формула на съединенията от тази серия е CH3 (CH2)nCOOH.

През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като са отговорни за развитието на сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Нови научни открития допринесоха за преоценка на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умерени количества (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а по-скоро влияят благоприятно върху работата на вътрешните органи: участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.

Триглицеридите се състоят от мастни киселини и глицерол (тривалентен алкохол). Първите от своя страна се класифицират според броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат ​​наситени, налични -.

Условно всичко е разделено на три групи:

Дневният прием на мазнини за жени под 40 години е 85 - 110 грама, за мъже - 100 - 150. По-възрастните хора се съветват да ограничат консумацията до 70 грама на ден. Не забравяйте, че диетата трябва да съдържа 90% ненаситени мастни киселини и само 10% наситени триглицериди.

Химични свойства

Името на мастните киселини зависи от името на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието. В наситените мастни киселини два водородни атома са прикрепени към всеки въглероден атом на веригата: CH2-CH2.

Популярни:

• бутан, CH3(CH2)2COOH;
• капронова киселина, CH3(CH2)4COOH;
• каприлова, CH3(CH2)6COOH;
• каприн, CH3(CH2)8COOH;
• лаурин, CH3(CH2)10COOH;
• миристик, CH3(CH2)12COOH;
• палмитинова, CH3(CH2)14COOH;
• стеаринова киселина, CH3(CH2)16COOH;
• дантелен, CH3(CH2)30COOH.

Повечето наситени мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролев етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Високомолекулните наситени съединения не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на действието на окислители, халогени.

В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини се увеличава с повишаване на температурата и намалява с увеличаване на молекулното тегло. Когато се освободят в кръвта, такива триглицериди се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат „в резерв“ в мастната тъкан. С тази реакция е свързан и митът, че наситените киселини водят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно премахнати от диетата. Всъщност заболяванията на сърдечно-съдовата система възникват в резултат на комбинация от фактори: грешен образживот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нежелана храна.

Не забравяйте, че балансираната диета, обогатена с наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата, а напротив, ще бъде от полза за здравето. В същото време неограничената им консумация ще се отрази негативно на функционирането вътрешни органии системи.

Значение за тялото

Основната биологична функция на наситените мастни киселини е да доставят на тялото енергия.

За поддържане на живота те винаги трябва да присъстват в диетата в умерени количества (15 грама на ден).
Свойства на наситените мастни киселини:

• зарежда тялото с енергия;
• участват в регулирането на тъканите, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
• образуват клетъчни мембрани;
• осигуряват асимилация и,;
• нормализирам менструален цикълсред жените;
• подобряване на репродуктивната функция;
• създават мастен слой, който предпазва вътрешните органи;
• регулира процесите в нервната система;
• участва в производството на естроген при жените;
• защита на тялото от хипотермия.

За да поддържате здравето си, диетолозите препоръчват да включите в ежедневното меню храни, съдържащи наситени мазнини. Те трябва да представляват до 10% от калориите от общата дневна диета. Това са 15 - 20 грама от съединението на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните "полезни" продукти: голям черен дроб говеда, риба, млечни продукти, яйца.

Приемът на наситени мастни киселини се увеличава от:

• белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
• лечение на гастрит, дуоденална язва, стомах;
• отстраняване на камъни от пикочния мехур / жлъчния мехур, черния дроб;
• общо изчерпване на тялото;
• бременност, кърмене;
• живеещи в Далечния север;
• началото на студения сезон, когато се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото.

Намалете количеството наситени мастни киселини в следните случаи:

• със сърдечно-съдови заболявания;
• наднормено тегло (с 15 "допълнителни" килограма);
• захарен диабет;
• високо ниво;
• намаляване на енергийната консумация на тялото (през горещия сезон, на почивка, по време на заседнала работа).

При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:

• телесното тегло намалява;
• нарушение на нервната система;
• спад на производителността;
• има хормонален дисбаланс;
• състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
• настъпва безплодие.

Признаци на изобилие от съединения в тялото:

• повишено кръвно налягане, смущения в работата на сърцето;
• появата на симптоми на атеросклероза;
• образуването на камъни в жлъчен мехур, бъбреците;
• повишаване на холестерола, което води до появата на мастни плаки в съдовете.

Не забравяйте, че наситените мастни киселини се консумират умерено, без да се надвишава дневната доза. Само по този начин тялото може да извлече от тях максимална полза, без натрупване на шлаки и без "претоварване".

Най-голямо количество EFA е концентрирано в животински продукти (месо, птиче месо, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). В допълнение, човешкото тяло получава наситени мазнини със сирена, сладкарски изделия, колбаси, бисквити.

Днес е проблематично да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те са комбинирани (наситени, ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в сланина, масло).

Най-голямото количество SFA (до 25%) е част от палмитинова киселина.

Има хиперхолестеролемичен ефект, поради което трябва да се ограничи приемът на продуктите, в които е включен (палмово, краве масло, свинска мас, пчелен восък, спермацет от кашалот).

Храни, съдържащи максимална концентрация на наситени мастни киселини:

• бързо хранене;
• сметана;
• палмово, кокосово масло;
• шоколад;
• сладкарски изделия;
• дебел;
• пилешка мазнина;
• сладолед от пълномаслено краве мляко;
• какаово масло.

За да поддържате здравето на сърцето и да останете слаби, се препоръчва да избирате храни с по-малко мазнини. В противен случай не могат да бъдат избегнати проблеми с кръвоносните съдове, наднорменото тегло, шлаката на тялото.

Не забравяйте, че триглицеридите с висока точка на топене са най-вредни за хората. Необходими са пет часа и повече енергия за смилане и елиминиране на отпадъците от пържено парче тлъсто говеждо или свинско месо, отколкото за смилане на пиле или пуйка. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на птича мазнина.

Приложения

1. В козметологията. Наситените мастни киселини влизат в състава на дерматотропни продукти, кремове, мехлеми. Палмитиновата киселина се използва като структурант, емулгатор, емолиент. Лауриновата киселина се използва като антисептик в продуктите за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища го с кислород и предотвратява развитието на дрождени гъбички.
2. AT битова химия. NFA се използват в производството на тоалетни сапуни и детергенти. Лауриновата киселина служи като пенообразуващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитинови съединения, се използват в производството на сапун за получаване на твърд продукт, производството на смазочни масла и пластификатори. Стеаринова киселинаизползва се в производството на каучук, като омекотител и в създаването на свещи.
3. В хранително-вкусовата промишленост. Използва се като хранителна добавка под индекс E570. Наситените мастни киселини действат като глазиращ агент, обезпенител, емулгатор и стабилизатор на пяната.
4. В и наркотици. Лауриновата, миристиновата киселина проявяват фунгицидна, вироцидна, бактерицидна активност, инхибирайки растежа на дрождеви гъбички и патогенна микрофлора. Те са в състояние да засилят антибактериалното действие на антибиотиците в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусни и бактериални остри заболявания. чревни инфекции. Предполага се, че каприловата киселина поддържа нормалния баланс на микроорганизмите в пикочно-половата система. Тези свойства обаче не се използват в препарати. Когато лауриновата и миристиновата киселина взаимодействат с бактериални и вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, спомагайки за повишаване на имунния отговор на организма към въвеждането на чревен патоген. Въпреки това, мастните киселини се включват в състава на лекарства, хранителни добавки, изключително като помощни вещества.
5. В домашни птици, добитък. Бутановата киселина увеличава продуктивността на свинете майки, поддържа микроекологичния баланс, подобрява усвояването на хранителните вещества и растежа на чревните въси в тялото на добитъка. В допълнение, той предотвратява оксидативния стрес, проявява противоракови, противовъзпалителни свойства, поради което се използва при създаването на фуражни добавки при домашни птици и добитък.

Заключение

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните източници на енергия за човешкото тяло. Дори в покой те са изключително важни за изграждането и поддържането на клетъчната активност. Наситените мазнини постъпват в тялото с храна от животински произход, те отличителна чертае твърда консистенция, която се запазва дори при стайна температура.

Дефицитът и излишъкът на ограничаващите триглицериди влияят неблагоприятно на човешкото здраве. В първия случай работоспособността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, нервната система страда, във втория има натрупване наднормено тегло, увеличава се натоварването на сърцето, образуват се холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове, натрупват се токсини, развива се диабет.

За уелнеспрепоръчително дневна дозанаситени мастни киселини е 15 грама. За по-добро усвояване и отстраняване на остатъците от отпадъци, яжте ги с билки и зеленчуци. Така че не претоварвате тялото и попълвате енергийните резерви.

Намалете приема на вредни мастни киселини, съдържащи се в бързо храненеот бързо хранене, богати сладкиши, пържено месо, пица, торти. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, птиче месо, "морски дарове". Следете количеството и качеството на храната, която приемате. Ограничете консумацията на червено месо, обогатете диетата си с пресни зеленчуци и плодове и ще се изненадате от резултата: вашето благосъстояние и здраве ще се подобрят, работоспособността ви ще се увеличи и няма да има следа от предишната депресия. .

Ненаситените мазнини също често се наричат ​​" добри мазнинитъй като те могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето ви. Въпреки че механизмите, чрез които те влияят на липидите, не са напълно разбрани, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат леко да понижат нивата. LDL холестероли ниво нагоре HDL холестерол. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Въпреки че има много добавки, които съдържат ненаситени мазнини като масло от черен дроб на треска и рибена мазнина, получаването на ненаситени мазнини от храната прави възможно значително подобряване на сърдечно-съдовата система. Освен това тези храни ще осигурят на тялото ви и други полезни за сърцето и кръвоносните съдове хранителни вещества. Съвременните диетолози препоръчват да получавате 25 до 35% от калориите си дневно от мазнини, където ненаситените мазнини трябва да компенсират повечетоконсумирани мазнини.

Повишаване на HDL

Липопротеини висока плътност(HDL) е известен като "добрия" холестерол - има защитен ефект върху сърдечно-съдовата система. Липопротеините с ниска плътност (LDL) повишават риска от развитие на холестеролни плакив артериите, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. В проведено проучване Бригъм и болница за жении медицински институтДжон Хопкинс (медицински институции на Джон Хопкинс), беше установено, че заместването на въглехидратите с ненаситени мазнини в здравословна за сърцето диета повишава нивата на „добрия” холестерол. Въпреки че тази диета не понижи "лошия" холестерол, тя понижи триглицеридите и кръвно налягане. Резултатите от това проучване се появиха в ноемврийския брой на списанието Вестник на Американската медицинска асоциацияпрез 2005г.

Намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Приблизително Американска сърдечна асоциация, повече от 81 милиона души страдат от понеедна от формите на сърдечно-съдови заболявания (от 2006 г.). Тези заболявания и разстройства включват инсулт, високо кръвно налягане (хипертония), сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Клиника Майосъобщава, че един вид ненаситени мазнини може да намали риска от развитие коронарна болестсърцето и понижаване на кръвното налягане. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в храни като орехи и мазна риба, имат защитен ефект върху сърцето. Този вид мазнини също намаляват риска от развитие на възпалителни заболявания и някои видове рак, според университета. Медицински център на Университета на Мериленд.

Енергия

Протеините и ненаситените мазнини са източници на енергия за тялото. Разликата е в това как тялото ги използва. Служба за кооперативно разширяване на Оклахомаобяснява, че основната функция на протеина е да поддържа структурата на тялото. Ако човек консумира повече протеин, отколкото е необходимо за тази функция, тялото използва излишъка за енергия. Мазнините са най-енергийно ефективната форма на храна, но те са и най-бавният източник на енергия.

Усвояване на витамини

Ненаситените мазнини помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини. Когато човек консумира мастноразтворими витамини, тялото ги абсорбира и ги съхранява в мастните тъкани. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, прекомерната им консумация може да доведе до развитие на симптомите на хипервитаминоза. Мастноразтворимите витамини включват витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Протеините осигуряват структура за костите и мускулите, което спомага за поддържането на костната структура на тялото. Ненаситените мазнини контролират друг тип структура, клетъчната стена. Всяка клетка има стена, която изпълнява структурни, защитни и транспортни функции, контролира скоростта на клетъчния растеж и издържа на водното налягане. Без клетъчни стени клетъчната мембрана просто би се разкъсала.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Ако искате да включите ненаситени мазнини в ежедневната си диета, трябва да замените (поне частично) храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, богати на ненаситени мазнини. В противен случай рискувате да напълнеете и да увеличите липидите в кръвта. Ето списък с храни, богати на наситени мазнини:

• авокадо. Този вкусен плод е пълен с мононенаситени мазнини. Можете да използвате самото авокадо или да използвате масло от авокадо в салати и други ястия.
• маслини. Зелените, черните и маслините Каламата са не само вкусни, но и богати на мононенаситени мазнини. Можете да ядете маслини и зехтин, който също е богат на здравословни мазнини.
• ядки. Те съдържат и двата вида ненаситени мазнини: полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Орехи, като правило, съдържат повече полиненаситени мазнини в сравнение с други ядки, докато шамфъстъците, бадемите и пеканите съдържат повече мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други полезни за здравето съставки като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини.
• мазна риба. Рибата обикновено е постна храна, която е много добра в диета за понижаване на липидите. Въпреки това, някои сортове риба са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид полиненаситена мастна киселина. Да се мазна рибабогатите на ненаситени мазнини включват скумрия, сьомга, скумрия, херинга, риба тон, аншоа и др. различни риби). Опитайте се да използвате поне няколко пъти седмично рибни ястия- осолена скумрия (непушена) е особено добра и здравословна.
• Някои масла. Ако спазвате диета за понижаване на липидите, можете да преминете от масло или маргарин с високо съдържание на ненаситени мазнини и трансмазнини към здравословни растителни масла с високо съдържание на ненаситени мазнини. Тези масла включват: маслиново, сусамово, шафраново, царевично, соево и ленено маслои масло от авокадо.
• семена. Сусамовите семена са богати на мононенаситени мазнини, докато семената от тиква, слънчоглед, лен и чиа са богати на полиненаситени мазнини.

В допълнение към консумацията на храни, богати на ненаситени мазнини, може също така да откриете, че на съвременния пазар (аптеки и онлайн магазини за здравословни продукти) се продават много хранителни добавки, съдържащи ненаситени мазнини, които също могат да се използват като допълнителен източник на тях. Ако по една или друга причина не можете редовно да консумирате здравословните храни, изброени по-горе, можете да започнете да приемате добавки, които ще насърчат здравето на сърдечно-съдовата ви система и цялото тяло.

Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си за отслабване или за наддаване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и полезни.

Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са съставни части на триацилглицеридите (неутрални мазнини) – основният източник на енергия в тялото, складиран в мастната тъкан. См. .

В човешкото тяло са открити около 70 различни мастни киселини. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12-24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселини с 16 и 18 въглеродни атома С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени в зависимост от тяхната химична природа.

Битува мнението, че полезни са само ненаситените мазнини (които са предимно растителни), а животинските с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в структурата на които има една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически, тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него за себе си?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Тя се използва от тялото за актуализиране клетъчни мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтез на регулатори имунна защитаи други биологично активни вещества.

Двойните връзки могат да бъдат различно количество: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат ​​полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.

Храни с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която принадлежи към същата категория, е рибата.

Продукти с мононенаситена киселинавтвърдяват се при охлаждане. Това може да се види на примера със зехтина, ако го поставите в хладилника.

Наситени мастни киселини

Наситените (лимитиращи) мастни киселини са тези мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки. Те се считат за най-вредните, именно върху тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.

С тях излишъкНаистина можете да спечелите цял „букет“ от различни болести, когато го използвате.

Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че да не ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), преноса и асимилацията на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а в краен случай и до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност - колкото по-наситени киселини има в продукта, толкова по-трудно е да се стопи, да се преведе от твърдо състояние в течно. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.

от билкови продуктис високо съдържание на наситени мазнини включват кокосово маслоВъпреки това, все още има ожесточени дебати за техните ползи или вреди. Но въпреки това те се добавят активно и в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Техните ползи за здравето са под съмнение.

За по-добра смилаемост животинските мазнини се разтопяват (например се използват за пържене върху тях). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. Така мастните киселини от мляко, масло, сметана се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.

Храни, които са по-здравословни, ако се консумират студени растителен произходс ненаситени мастни киселини, се препоръчва да се готви върху животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.

От колко мазнини се нуждае човек?

AT Ежедневиетона ден мазнини трябва да се консумират около 1 g на kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са от ненаситена природа (растителни масла, рибено масло).

Няма нужда да ядете мазнини – те могат да се набавят от познати продукти. НО Вредни храни(същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да изчислите количеството мазнини не от наличното телесно тегло, а от желаната маса, която ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с помощта на специални тежести ).

Мазните храни отдавна се смятат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче имат негативен ефект върху тялото ни. Мастните киселини се делят на и ненаситени. Първите имат проста структура и солидна форма. Попадайки в кръвта, те образуват специални съединения, които се утаяват под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на животински мазнини води до затлъстяване и сърдечно-съдови патологии.

Не всички мазнини са вредни и опасни за човешкия организъм. Ненаситените (растителни) мастни киселини са „правилните“ мазнини. Те имат положителен ефект върху благосъстоянието и въпреки сложната молекулна формула не запушват кръвоносните съдове, а се движат свободно през артериите, повишавайки тяхната еластичност, премахвайки холестерола. Много здравословни мазнини в семена, ядки от ядки, морски дарове, зеленчуци.

Мононенаситени мастни киселини и тяхното значение

Този видВеществата се делят на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип има своите предимства и характеристики. И двата варианта за всеки температурни индикаториостават в течно състояние. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диета за мъже или жени, трябва да разберете какви храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементивлиза в тялото с активни съставкирапица и Слънчогледово олиоИма ги и във фъстъците и маслините.

Група учени са провели многократни проучвания, благодарение на които са успели да докажат, че храни, съдържащи ненаситени мастни киселини, в правилните пропорции, са ефективни за отслабване и покачване на мускулна маса по време на тренировка. В допълнение, MUFA:

• помага в борбата с ниския хемоглобин и онкологични заболяваниямлечна жлеза;
• подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
• насърчава прочистването на кръвоносните съдове и артериите.

За водещия активно изображениеживот, дневният прием на ненаситени мастни киселини е 20% от общия енергийна стойностменю. Когато купувате продукти в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. На етикетите винаги се посочва съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този вид полезни веществане се синтезират от телата ни. Те достигат до човек от храната, която консумираме. Храните, богати на мазнини, са необходими за подобряване на работата на мозъка, нервната система, работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида - омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните резервите им в тялото само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява патологии на сърдечния мускул и инсулт, понижава кръвното налягане, подобрява сърдечния ритъм и нормализира състава на кръвта. Също така учените стигнаха до извода, че употребата на това вещество помага да се предотврати развитието на придобита деменция. PUFA са незаменими по време на бременност и кърмене, тъй като всичко, което попадне в тялото на майката, получава развиващия се плод.

Можете да наситете тялото с омега-3 чрез допълване на менюто определени продукти. Коя е храна, богата на PUFA? Обърнете внимание на този списък:

• мазни риби;
• ленено семе;
• соя и бобови растения;
• орехови ядки;
• скариди.

Омега 6 в малки количестванамира се в авокадото, яйцата, пълнозърнестия хляб, конопеното и царевичното масло. Това вещество е от съществено значение за нормално функциониране храносмилателен тракт, подобрявайки функцията на хемопоезата, участва и в образуването на клетъчните мембрани, развитието на зрението и нервните окончания.

Ако въведете в диетата храни с ниско съдържание на твърди (наситени) мазнини и в същото време увеличите консумацията на растителни аналози, това ще подобри общия тонус на кожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава при интензивна физическа активност, по време на активен растеж, бременност, при развитие на захарен диабет, сърдечни заболявания. Намалете приема на мазнини, когато алергични прояви, болки в стомаха, липса на физическа дейност, хора в напреднала възраст.

Какво да включите в менюто

Ненаситените мазнини принадлежат към групата на лесноусвоимите вещества. Но не можете да злоупотребявате с храна, богата на тези уникални по своя състав вещества.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са термично обработени. Точката на топене влияе върху разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта. Колкото по-високо е, толкова по-лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват във формирането на човешката имунна система, работата на мозъка и сърцето. Подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото не усвоява витамините A, D, K, E. Ежедневна употреба здравословни мазнини, списъкът с продукти, представен в таблицата по-долу, ще ви позволи да разработите пълен и балансирано менюна всеки ден.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Особено внимание се обръща на продуктите с страхотно съдържаниемононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за укрепване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла ще донесат на тялото най-голяма полза, ако не се подлагат на термична обработка, а се използват в салати.

Пазете се от рапичното масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушаване на метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, е отгледан нов сорт рапица (канол), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента продължава работата на развъдните станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем за 100% всички мазнини, необходими на тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежи на мононенаситени мазнини. Разходната им норма за здрав човек, средно е 15% от калоричното съдържание на общата диета.

Точното изчисляване на дневния прием на MUFA се взема предвид вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини нараства:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт, извършват тежка работа в производството;
• за малки деца в периода на активно развитие;
• в нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти с диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• с алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• с гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако мононенаситените мазнини са нормирани, процесът на тяхното усвояване от тялото ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Активно участва в метаболитните процеси, което води до координирана работа на целия организъм. Разгражда погълнатите наситени мазнини и предотвратява излишния холестерол.

Балансираният прием на мазнини от групата MUFA допринася за профилактиката на атеросклерозата, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунната система.

Например, най-известните, олеиновата и палмитинова киселина, имат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитни процесив тялото. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване мозъчна дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, влошаване на здравето.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява усвояването на хранителните вещества.