Издърпване на хоризонталната лента от нула до добро представяне. Програма за увеличаване на броя на набиранията на хоризонталната лента

Хоризонталната лента остава един от най-популярните начини да се поддържате в добра форма. В същото време мнозина заобикалят този дизайн. - някой се страхува да покаже слаб резултат, докато други все още нямат най-добрите спомени от преминаването на този стандарт от училище. Но с известно усилие всеки може да поправи тази ситуация.

Нека да видим как да се научим как правилно да издърпваме на обикновен двор 30 пъти.

Загрейте и разтегнете

Дори преди първата серия от подходи, трябва да доведете ставите до желаното „състояние“. Хванете напречната греда веднага, не си струва - за неподготвен човек това е изпълнено с наранявания. Често подобна загрявка се подценява или се извършва набързо и без особено усърдие. Междувременно, добре изпълнена загрявка:

• Тонизира симпатиковата нервна система.
• Гарантира отделянето на адреналин, който е необходим за работа с големи.
• Постепенно ускорява пулса и разширява капилярите, като по този начин подобрява кръвообращението и циркулацията на кислород заедно с полезните вещества.
• Ускорява метаболитните процеси в организма.
• Минимизира риска от нараняване.

Ето ги и тях:

• Наклони. Започнете с въртеливи движения. Краката са прави, стъпалата са широки, тялото е изнесено относително под прав ъгъл, държат се прави отстрани. Когато изпълнявате, опитайте се да се движите встрани възможно най-широко, гледайки ръката, вдигната нагоре. 15 пъти надясно и наляво ще бъдат достатъчни;

• Накланяне на тялото. Краката на ширината на раменете, дръжте краката си прави през целия подход. Тук е още по-лесно. - като преброите „едно“, наведете се към десния крак, достигайки пръстите на краката си с ръце, когато изчислявате „две“ и „три“ - наляво, последвано от изправяне. 35-40 повторения.
• Скачане отгоре. Застанете прави с ръце надолу. Когато правите скок, разтворете краката си широко отстрани, без да забравяте плясканията. Общо ще има 20-30 такива атаки.
• Кръгови завъртания на ръцете, раменете и ръцете. Връщайки се в изходна позиция, правете ротации с максимален възможен захват, без да огъвате лакътя (20 пъти назад, напред и в различни посоки). Също така е желателно да „разпръснете“ раменете в кръг, повдигайки ръцете до тяхното ниво (25–30 пъти от всяка страна). Четките са по-лесни - дланите се свеждат до „заключване“ и се въртят в различни посоки за минута.

Не по-малко важно и правилно разтягане. Превключва се само след загряване. Упражненията от този план ще доведат мускулите до желаното състояние, което ще ги избегне.

Знаеше ли? Виталий Куликов постави рекорд през 2012 г- за минута направи 59 повдигания с директен хват! Рекордьорът на „три минути“ в този „стил“ остава корейският Нго Чайен, който се издърпа 100 пъти и почти 30 години (от 1988 г.) не може да надмине постижението му.

• Седейки на пода, дръжте краката си заедно, без да огъвате коленете си. Наведете се с пръсти, докосващи пищяла. След това преминете към глезените и върховете на пръстите. Опитайте се да фиксирате тези позиции за 8-10 секунди. Необходими са три подхода;

• Заставайки между опорите (подходяща е и врата), поставете ръцете си отстрани, като подпрете дланите си върху опорите. Правете бавни навеждания напред, като се задържате в долната точка за същите 10 секунди. 3-4 повторения ще разтегнат делтоидните и гръдните мускули.

Правилна техника на издърпване

Всяка, дори най-прогресивната схема за увеличаване на броя на издърпванията е немислима без правилно изпълнение. Затова ще разберем как да вземем напречната греда.

Неутрален захват

Идеален за тези, които планират да спортуват, без да напускат дома си. Достатъчно е да закупите и закачите успоредни, които се продават в спортните магазини.

Това предполага натоварване на долните части на latissimus dorsi, brachialis и. В същото време се тренират и големите кръгли, делтоидни и назъбени мускули.

Изглежда така:

• Хващайки решетките, висете на хоризонталната лента. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Ръцете ще бъдат разположени доста тясно (30–60 см). Поеми си дълбоко въздух.
• Издърпайте се нагоре, така че докато издишвате, докоснете щангата с горната част. Ако първия път не излезе - нищо страшно, просто се опитайте да достигнете. Непълното повдигане (с докосване на брадичката) работи само върху бицепсите, оставяйки latissimus dorsi без натоварвания.
• След като достигнете горната точка, задръжте се за няколко минути, след което плавно се върнете към първоначалното разположение.

тесен хват

Развива същите мускулни групи като неутралния, но към тях се присъединява и brachioradialis. При правилно изпълнение лопатките се събират заедно, участват задните части на „трапец“, „делта“ и „ромб“.

Приготвяме се да започнем:

• След като се увисна на напречната греда, разтворете четките на 20-30 см. Усещайки разтягане в гърба, поемете дълбоко въздух.

• Издърпайте нагоре, докато вдишвате. На върха лентата трябва да е приблизително близо до брадичката, най-широките са намалени.
• Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Широк хват

Тук акцентът вече е върху горната част на "крилата", ромбовидните и големите кръгли мускули. Мускулите на гръдната област, бицепсите и, както и субскапуларният мускул, са напрегнати. Но им е дадена ролята на помощници.

Този метод се счита за основен, но не трябва да го приемате без подходяща подготовка. А ето и напредъка:

• След като скочите, хванете хоризонталната лента, така че ръцете ви да са 20–25 см по-широки от раменете ви.
• За кратко „увисете“, позволявайки на най-широкото да се разтегне. Моля, имайте предвид, че натоварването ще бъде само върху предмишниците.
• Поемайки дълбоко въздух, стегнете "крилата" и протегнете ръка нагоре. В същото време се опитайте да не дърпате лактите си настрани и оставете бицепсите си на мира.
• Гърдите трябва да са на нивото на напречната греда (може да не достигат малко).
• Издишвайки, бавно се върнете надолу.

Знаеше ли? Много достойни резултати не са включени в Книгата на рекордите на Гинес, но те впечатляват всички. Например в резултат на Jen Keirs, която се изкачи 236 пъти в 36-минутен сет. През цялото това време той наистина не стъпи на земята и не пусна напречната греда.

Начинаещите често срещат затруднения с този конкретен „стил“. За да свикнете с този режим, помолете партньор да ви държи за колана или краката, което ще направи задачата малко по-лесна. Разумно пресметнете силите си - ако мускулите на гърба все още са били в „хибернация“, ще бъде достатъчно да достигнете хоризонталната лента с брадичката си. Правенето на подходи чрез сила не си струва.

Тест за якост

Програмата за набиране започва от - определяне на нивото на физическа подготовка.

важно! При първите подходи не трябва рязко да хвърляте главата си назад. Това едва ли ще добави сила, но може лесно да усуче шийните прешлени или дори да доведе до дискова херния. Така че внимавай.

Същността на теста е изключително проста: трябва да се приближите до напречната греда и самостоятелно да направите максималния възможен брой повдигания. Само завършените сетове се броят.

Присъствието на по-опитни "колеги" ще бъде само плюс - те ще ви кажат как да правите упражнението правилно. Не се опитвайте да улесните задачата, работете технически и докрай, докато почувствате, че няма повече сили за повече. Показаният резултат ще бъде началната точка, от която ще започне редовното обучение.
Но има един момент - ако сте малко зле или се съмнявате в силата си, отложете такъв опит, в противен случай ще навреди повече, отколкото ще помогне. Ще трябва да вземем предвид препоръките на лекарите.

Разбира се, такава "стрелба" ще бъде болезнена. Затова между тях направете почивка от 2-3 дни. Имайте предвид, че изпитанията за сила рядко са ограничени до един ден - за начинаещ е препоръчително да пробва различни видове хватове, които се правят едва след възстановяване на силата.

Програмирайте 50 набирания

След като сте получили обективни данни за вашите възможности, можете да се настроите към бъдещи тренировки. Естествено, за хора с различно ниво на подготовка натоварването и темпото ще бъдат различни.
Но едно ги обединява - тази програма за издърпване е проектирана така, че след 7 седмици тренировки дори начинаещ може да „издаде“ 50 правилни издърпвания на хоризонталната лента.

Да започнем с малко.

По-малко от 4

Тук започваме с укрепващо упражнение. Това е понижаване, което в случая е по-ефективно от „кратките“ издигания. Тренировката е проста:

• Стоейки на табуретка, задръжте върху напречната греда, така че брадичката ви да е на нейното ниво.
• Бавно (в рамките на 3 секунди) се спуснете, като изправите ръцете си.
• След това повторете всичко отново.

Графикът за изпълнение ще бъде както следва:

• аз:2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Интервалът между сериите е най-малко 2 минути;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Знаеше ли? Любителите на тренировките понякога показват трикове, които са недостъпни за повечето щангисти от "класическата" формация. И така, Сергей Смирнов се издърпа на дясната си ръка 22 пъти (с тегло 73 кг).

Числата, разделени с тире, показват броя на набиранията (или спусканията) с всеки подход, минималната продължителност на почивката в дни е посочена в скоби. Римските цифри показват деня на обучението.

4 до 5

Същото понижаване, но с по-голяма интензивност.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 до 8

Като се започне от тези цифри, има "чисти" изкачвания без столове и помощници. Правейки последния подход, "изстискайте" максимума, тук (и в следващите раздели) е посочена долната му граница:

• аз:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 до 11

• аз:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 до 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 до 20

Това вече е над средното и след такива резултати от теста те започват да работят със сериозни натоварвания.

• Аз:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 до 25

• аз:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 до 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

От 40 и повече

• аз:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсове и минуси на програмата

След като прегледаха предложената таблица, мнозина започват да се съмняват дали е реалистично да се овладее такъв брой набирания на хоризонталната лента и дори с толкова бързо темпо.

Знаеше ли? Жените също постигат впечатляващи резултати в тази дисциплина. Елисика Каресова направи 1574 повдигания с обратен хват за 6 часа. Без да спира дотук, спортистът постигна 12-часов рекорд, като изпълни 1760 повдигания!

Тази техника предизвиква много дискусии, по време на които се излагат аргументи - както в нейна полза, така и против. Тези, които обмислят да посещават курсове, ще намерят за полезно да прочетат и тези мнения.

Сред предимствата на програмата са:

• Принципът на прогресивните натоварвания.
• Увеличаване на броя на повторенията по време на всяка тренировка.
• Коригиран брой подходи.
• Възможност за индивидуален избор на курсове.

От друга страна, противниците на такова обучение също излагат доста разумни аргументи:

• Малък интервал между сериите.
• Трудност за начинаещи.
• Нереално темпо. 50 повдигания „от нулата“ само за няколко месеца изглеждат за мнозина нещо нереалистично
• "Шокови" натоварвания, които могат да причинят постоянен дискомфорт.

Вярно, това често се оказва „таван“, след който ще настъпи стагнация. Други набори от упражнения, които включват различни мускулни групи, ще ви помогнат да вдигнете тази летва. Но това ще отнеме повече време.

Можете да придобиете красиво и изваяно тяло не само като прекарвате часове наред във фитнеса. Напълно възможно е да се трансформирате на 100%, като тренирате у дома или на стадиона на хоризонталната лента по някаква програма. Разбира се, това изисква повече дисциплина и самомотивация. Днес ще анализираме подробно как да изпомпваме мускулите, като упражняваме според програмата на напречната греда. Известно е, че са разработени много схеми и таблици, за да се научите как да издърпвате 25, 30, 50 или повече пъти. В статията ще определим коя програма за издърпване на хоризонталната лента е по-добра, ще дадем препоръки за начинаещи и дори ще анализираме схемата за обучение от нулата под формата на таблица. Нека разберем каква е супер популярната програма за набирания на Люис Армстронг.

Набиранията на хоризонталната лента са прост и ефективен метод за обучение за поддържане на силата и красотата на тялото. Колкото и проста да изглежда тренировъчната програма, не всеки може да я изпълни и само малцина могат да демонстрират различни техники и подходи.

Предимства

Предимства на този метод:

• Тренирате 6 мускулни групи: latissimus dorsi, biceps brachii, pecs, abs, предмишници и brachialis.
• С програма за издърпване можете да натрупате мускулна маса, да придобиете красив релеф на тялото и да придадете допълнителна гъвкавост на ставите и сухожилията.
• Издърпването на хоризонталната лента е изключително полезно за гръбначния стълб, правилно изпълнявайки тренировъчната програма, можете да намалите проявите на сколиоза и началните прояви на остеохондроза.
• Всички представени тренировъчни програми могат да се изпълняват у дома, това е особено вярно за тези, които започват да се издигат от нулата - просто купете преносима хоризонтална лента и я инсталирайте на вратата.

Има няколко полезни съвета:

1. Използвайки обмислена схема или програма, бързо ще постигнете желаното увеличение на броя на издърпванията на хоризонталната лента. Всяка таблица вече е разработена многократно и е показала ефективност.
2. Започнете всяка програма от нулата с обичайното увисване на хоризонталната лента в продължение на няколко седмици и помпайте мускулите си по това време с лицеви опори.
3. Ако искате да натрупате маса, трябва бавно да се издърпате нагоре и бързо да слезете.
4. Ако искате да придобиете мускулен релеф, вярно е обратното: бързо се издърпайте нагоре и бавно надолу.
5. Ако бързо издърпате нагоре и бързо спуснете, тогава пристрастието ще бъде върху гъвкавостта и подвижността на връзките, сухожилията и ставите.
6. За да увеличите броя на набиранията и да увеличите издръжливостта, използвайте различни хватове в тренировъчната си програма, за да можете да извлечете максимална полза от тренировките си.
7. Всеки има свой стандарт за издърпвания, не бързайте да поставяте рекорди, правете всичко систематично и скоро ще можете да издърпате поне 25 пъти, а общият брой за всички подходи ще стане повече от 100.
8. Не можете да изпълнявате програмата по време на лошо здраве, болест.
9. Използвайте музика, която ви кара да се чувствате добре, докато тренирате.
10. Имайте предвид, че преди 25-30 годишна възраст е много лесно да участвате и да постигате резултати от обучение като описаното в тази статия. Но след 45 ще бъде по-трудно, особено ако преди това не сте били особено любители на спорта.
11. Издърпайте правилно по време на тренировка - гърдите трябва да докосват хоризонталната лента. От това зависи ефектът от тренировъчната програма.

Какво да направите, ако никога не успеете да се изкачите до напречната греда?

Да, наистина мнозина никога не могат да се изправят. Основното нещо е да не се срамувате, а да вървите към желаната цел, например 100 пъти на ден. Това е съвсем реално, просто отнема време и упорита тренировка. Начинаещите „от нулата“ могат да прибягват до трикове, докато успеят да се издърпат няколко пъти.

• По-добре е да опитате у дома, като замените табуретка за предпазна мрежа и помощ.
• Опитайте със спортни ластици, с тях се качвате по-лесно.
• Направете повдигане с ритници на хоризонталната лента.
• Ако тренирате на стадиона, вземете хоризонталната лента не най-голямата, а тази, от която почти стигате до земята.

Трябва да правите поне месец, докато тялото се адаптира към натоварванията.

Схема за набирания на хоризонталната лента под формата на маса

До края на месеца, с добросъвестно изпълнение на тренировъчната програма, трябва да получите повече от 25 издърпвания на сесия.

Най-добрите начини

Метод на обратна и директна прогресия

Тази таблица с набирания на хоризонталната лента ще ви помогне да постигнете желания резултат, можете да издърпате поне 25 пъти.

Метод на обратна прогресия

Трябва да се издърпате за 6 дни, на 7-ми не забравяйте да си вземете почивка от физическата активност. Трябва да го правите в продължение на 4 седмици, като постоянно сменяте хватката. През седмица 5 продължете с тренировъчната програма за директна прогресия. След това трябва да се върнете към първата версия на програмата.

Схема на метода под формата на таблица

Представената програма за обучение е предназначена за начинаещи, за 5 седмици можете лесно да достигнете до 25 пъти в 3 серии. Който има стандарт, значително по-висок от представената сума, можете да се изтеглите, като удвоите всички числа в таблицата. Така че можете да се научите да изпълнявате 30, 50 и 100 пъти, основното е желанието и редовните тренировки.

При набиранията има два вида хват – директен и обратен.

При директен хват пръстите на ръцете се отдалечават от вас, при обратен - към вас. Ако ръцете са разположени на нивото на раменете - тесен хват, 10 см по-широк - среден, а ако са максимално раздалечени - широк хват.

Ето още една възможна 30-седмична схема за изтегляне. През това време можете да се научите да се издърпвате 82 пъти за 20-25 минути. И ако се стегнете малко след цикъла, тогава 100 повдигания на сесия ще бъдат обичайни за вас. Урокът включва пет подхода, между тях почивка от 1-2 минути, трябва да го правите през ден. Всяка седмица към стандарта се добавя определен брой пъти.

Програмна таблица

половин дузина изкачвания

Интересна е и програмата „50 набирания“, но тя не е предназначена за начинаещи, минималният стандарт за изпълнение е 5 повдигания на напречната греда. Схемата на програмата осигурява класове за няколко седмици, позволява ви да натрупате маса и да оформите релеф. Необходимо е да се издърпвате в тази програма през ден - в понеделник, сряда, петък се оказва от 21 до 50 набирания в шест серии. По принцип, ако вашето ниво на физическа подготовка е достатъчно, можете да удвоите всички числа и да стигнете до 100.

Програмна таблица

Всяка нова техника в тази програма трябва да се издърпва нагоре с различен хват: директен - обратен - неутрален - обратен - директен.

След няколко седмици обучение по програмата, като постоянно увеличавате броя на подходите, ще достигнете резултат от 50 набирания. Ако по време на упражненията повдигането стане трудно, можете да помолите приятел за помощ, за предпочитане да го държите за лопатките, а не за краката - в случай на падане ще ви бъде по-лесно да избягвате.

Тренирайте като Луис Армстронг!

Една от най-популярните програми за набирания е схемата на Луис Армстронг. Различава се в подхода, може да се практикува както от нулата, така и от спортисти с напреднало ниво. По правило в рамките на 4 седмици се преодолява максималният стандарт за тялото на този етап. По принцип няма ограничения за тази тренировъчна програма: тя може да постигне 10, 25, 30 или дори 100 набирания в няколко серии. Каква е същността на обучението?

Трябва да правите само 5 дни в седмицата - това е важно за възстановяването на тялото. Всеки ден от седмицата има свой собствен график. Едно нещо обединява всички дни - всяка сутрин трябва да започне с лицеви опори в три серии до максимум. И директно набиранията могат да започнат не по-рано от 4-5 часа след лицеви опори. Пропускането или замяната на тренировки е забранено, в крайни случаи не можете да включвате лицеви опори за един ден.

Дневната програма е както следва:

• В понеделник трябва да направите 5 серии за максимум 5 или 25 пъти, това ще зависи от тялото ви.
• Вторник е денят на пирамидата: трябва да започнете с минимален брой набирания и да добавяте по едно на повторение.
• В сряда трябва да изпълните 9 подхода за вашия индивидуален брой пъти. Това са така наречените "обучителни подходи". И на всеки три е необходимо да смените хватката. За да определите собствения си брой "тренировъчни комплекти", имате нужда от максималния брой набирания, които можете да направите, разделени на 9 - от това число и оттласнете. Ако можете да издърпате 1 път, тогава ще бъде един.
• В четвъртък трябва да направите колкото се може повече „тренировъчни комплекти“. Основното е, че броят на издърпванията във всяка е еднакъв. Не забравяйте да сменяте хватката си всеки трети път.
• В петък трябва да определите кой ден е бил най-трудният и да го повторите.

Има и по-прости схеми за издърпване, които, изпълнявайки, едва ли ще достигнете щангата 100 пъти, но вашето ниво на фитнес и благополучие ще се подобри. Ето един от методите. Трябва да се издърпвате през ден, броят на повторенията зависи от първоначалното ниво на развитие на мускулите и се задава независимо. Изводът е, че с всеки следващ подход трябва да добавите 1 издърпване.

В най-кратки срокове можете да постигнете индикатор от 100 набирания със следната схема. Необходимо е да изпълните 9 серии от 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 набирания. Добавяйки, получаваме желаната цифра. Разбира се, това ниво изисква сериозна предварителна подготовка.

съвет!След всяка тренировка не забравяйте да правите упражнения за разтягане, така ще предпазите връзките, сухожилията и ставите си от нараняване и по-бързо ще постигнете желаните резултати.

• можете редовно да провеждате курс на терапия с хапчета и ректален масаж, като се връщате на всеки шест месеца;
• можете да се доверите на народни средства и да повярвате в чудо;
• отидете на операция и забравете за сексуалния живот...

Загрявка

Всяка тренировка започва с загрявки . И когато става въпрос за такова мощно упражнение като набирания, тогава няма какво да се прави без загрявка. Освен ако не искате да се контузите възможно най-скоро и да вкарате гол на хоризонталните щанги.

С какво е известна Австралия, синко? Точно така, кенгура, Хю Джакман и австралийски набирания, по дяволите. И ако сте забравили кой кой е и какво е, то ето ви нагледно методическо ръководство.

Това е кенгуру

Загрейте:>

5 комплекта австралийски набирания (докато гърдите докоснат щангата) - 10, 20, 30, 40, 50 с почивка съответно 1, 2, 3 и 4 минути.

Ако не можете да го направите в 1 подход, го разделяте на няколко.

ТРЕНИРОВКА ЗА ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА

Има много начини да се научите как да дърпате много пъти, но аз ще споделя с вас само един от вариантите, който работи за мен и за 713 мои ученици (да, следя онези, които бих могъл да науча да дърпат до 30 пъти, за това дори имам отделна черна тетрадка).

Една от идеите, които искам да ви дам, е да развиете огромна сила в себе си за първите 10 повторения. Тогава, когато тръгнеш да правиш 30k, първите 10 ще отлетят напълно незабелязано от теб.

Как обикновено всички правят набирания? Как обикновено се броят набиранията? Брадичка над хоризонталната лента. нали И със сигурност, когато сте мислили как да се научите да правите 30 повторения, сте мислили и за такива набирания. Малко вероятно е да сте искали да научите как да правите 30 издърпвания на стомаха, като Ханибал.

Каква е особеността на силовата тренировка EXPLOSIVE? Тук има два важни момента - първо, трябва да се опитате да се издърпате възможно най-високо, трябва да се опитате да издърпате щангата към таза си, трябва да се опитате да ударите хоризонталната лента с квадрицепсите си! Това ще бъде индикатор, че правите набирания достатъчно високо, както трябва. Второ, почивката между сериите трябва да е достатъчно голяма, 5-7 минути, не по-малко. Защото за тялото ви такива подходи са огромен стрес и трябва да сте достатъчно свежи, за да им дадете всичко най-добро на 100%!

О, да, почти забравих, трябва да направите 10 подхода, всеки за МАКСИМУМА! В същото време се уверете, че това са високи набирания (поне до гърдите), а не хвърляния на брадичката!

ПОДСКАЗАЙТЕ! Можете да правите тези набирания с неутрален захват, така че ще бъде по-лесно да летите нагоре, защото гърбът и бицепсите ще бъдат по-ангажирани в работата!

БАВНА силова тренировка

Следващата тренировъчна схема ще бъде точно обратната на предишната, но ще ги правите заедно в една тренировка, защото те са противоположности, които се привличат, като ин и ян.

За тези бавни набирания трябва да направите 10 серии от 5 повторения с почивка от около 5-7 минути. Малко вероятно е да успеете да направите това, ако почивате по-малко, защото правенето на набирания с такова темпо дава основния акцент върху тренирането на нервно-мускулната връзка, което ще ви бъде много полезно, когато завършите последните си повторения в сериите максималното!

Тайната на майсторите на хоризонталната лента

Метод 5 подходи - това е името на тайната техника за увеличаване на броя на набиранията за възможно най-кратко време. Каква е неговата същност, прочетете по-долу.

Метод 5 подходи:>

5 комплекта набирания на щангата до максимум във всеки комплект с почивка съответно 4-3-2-1 минути. Вашата задача е да дадете всичко най-добро (!) Във всеки подход и в същото време да увеличавате сумата от тренировка на тренировка. В противен случай тази програма няма да работи.

Първо, трябва да дадете всичко от себе си не само в първия, но и във всички останали подходи. Но в същото време говорим за максимума БЕЗ спирания. Докато можете да правите набирания със стабилно темпо, правете го. Веднага щом не можете да издържите повече и трябва да повисите малко, за да направите още едно повторение, правите 1-2 набирания и слизате.

За да научите как да издърпате 30 пъти - трябва да се научите как да издърпате много, без да спирате. Единствения начин. Когато издърпате 25 пъти нон-стоп, лесно можете да завършите останалите 5 повторения в едно. Но за това трябва да се научите да правите 25 нон-стоп!

Второ, от тренировка към тренировка ще увеличавате броя на повторенията, направени във всеки подход. Разбира се, ще ви бъде трудно да добавите в първия подход, защото това вече е вашият максимум (поне трябва да бъде!), но добавянето в 3, 4 или 5 е повече от реалистично. И аз искам да правиш това, а не да хленчиш като малко момиче колко ти е трудно и как те болят ръцете! Поне 1, поне 2 повторения, ако добавите няколко подхода - това вече ще бъде добър стимул за растеж!

Трето, като намаляваме времето за почивка, докато напредваме към петия сет, ние поддържаме интензивност. Умората се натрупва, стресът се натрупва, мускулите се задръстват и точно това е необходимо, за да постигнете резултати! Просто и ефективно!

Това е последната мощна схема за днес, след което можете с чиста съвест да преминете към ...

Засечка

В тази програма ще бъда повече от добър с вас, така че закачването ще прилича повече на закачване, отколкото на убийство.

Хич:>

5 комплекта от 10 австралийски набирания, докато гърдите ви докоснат щангата.

Тази програма включва 2-3 тренировки седмично (всяка тренировка трябва да завършите ЦЯЛАТА програма), в зависимост от вашето ниво на подготовка и колко добре ще дадете най-доброто от себе си в клас. Като цяло, ако сега можете да се издърпате 15-20 чисти пъти, тогава за един месец трябва да можете да направите 25-30, а след 2 месеца трябва да свалите 30 само на пътя и да направите 20 при всякакви условия .

Хоризонталната лента е отличен инструмент за изпомпване на мускулите на гърба. Те също работят върху него с ръце, люлеят предмишниците си и развиват общите мускули. Следователно те са основно многоставно упражнение, което включва голям брой различни мускулни групи.

2. Набирания с тесен хват.

3. Набирания за бицепс.

Направете поне 4 серии от 4-5 повторения.

Веднага след като това натоварване е напълно подчинено на вас, започнете да увеличавате броя на повторенията в подходите. След като сте успели да направите 4 серии от 15-20 повторения на някое от упражненията, има смисъл да използвате тежести, докато изпълнявате набирания на хоризонталната лента.

Таблицата по-долу ще ви помогне правилно да изградите обучение с допълнително натоварване. Но се препоръчва да изпълнявате упражнение от такъв план само когато вече уверено се издърпвате и няма увреждане на раменната става.

Как да увеличите набиранията на хоризонталната лента за възможно най-кратко време?

Ако вече не сте начинаещ, а сте практикували известно време, тогава може да настъпи период, в който да спрете да се развивате. Това се дължи на факта, че тялото е достигнало оптималната форма и състояние за задачите, които сте му поставили.

И не винаги е лесно да преминете границата от 30 набирания, ако колкото и естествени ресурси да са натрупани в тялото, всички те имат време да излязат и не можете да увеличите набиранията на хоризонталата бар.

Но винаги има желание да ставаме все по-добри и по-добри, как да бъдем? В такива случаи е необходимо да предизвикате шоков стрес в мускулите по време на тренировка, така че тялото да преразгледа позицията си и да разбере, че трябва да се развива допълнително, тъй като натоварванията са се увеличили значително.

Такова натискане може да бъде набирания с допълнителна тежест. Най-лесният начин да направите това е с редовно портфолио на ваше разположение. Ако нямате може да си вземете, но гледайте да е със здрави дръжки, че ще ги натоварите прилично.

За да използвате ефективно допълнителна тежест, трябва да следвате определена таблица, която е подходяща по-долу, за да разберете как да изградите вашата програма за обучение. Можете да го използвате като основа за своя тренировъчен план.

Като се придържате към принципа на обучение, даден в тази таблица, скоро ще научите директно върху себе си как да увеличите набиранията на хоризонталната лента.

Упражнявай се редовно

Не забравяйте, че обучението трябва да бъде редовно. Без систематичен подход към класовете няма да можете да постигнете резултати. Настройте се да отделяте поне един час на ден, за да правите набирания на хоризонталната лента.

Таблицата по-горе ще ви помогне да продължите и да подобрите резултатите си. Но не преследвайте везните, тъй като раменната става е много сложен механизъм, който лесно се поврежда. Опитайте се да увеличите натоварването постепенно. Не трябва да се опитвате да поставите рекорд за набирания във всяка тренировка.

Набирания- едно от най-трудните упражнения за начинаещи. За разлика от кляканията или лицевите опори, не всеки може да се издърпа от първия път. Мнозина дори не знаят откъде да започнат.

Набиранията са подходящи за много хора: мъже, жени, тийнейджъри и дори деца. Можете да го направите както у дома, така и на улицата.

Именно поради сложността са измислени много схеми за обучение за това упражнение. Те зависят от общата физическа подготовка на начинаещия и личните умения. Някой ще трябва да започне от самите основи, докато други ще трябва само да подобрят вече разработената технология. Основното е да определите правилно нивото си.

Ползите от тренировките на хоризонталната лента

Хоризонталната лента за всички се свързва предимно с набирания. Въпреки че този симулатор има няколко приложения. На него могат да се упражняват и най-малките деца, изпълнявайки обичайното висене с директен захват.

Това упражнение облекчава натоварването на гръбначния стълб и формира правилната стойка. Висенето на хоризонталната лента е необходимо за профилактика и лечение на изкривяване на гръбначния стълб.

• Най-популярното упражнение- набиранията укрепват раменете и ръцете. Те се натоварват от собственото си телесно тегло, когато то се повдига. Укрепването на мускулния корсет на гърба помага за поддържане на равна стойка и по-голяма издръжливост при физическо натоварване.
• По-сложни комплекси, като лифтове, с преврат, се изпълняват от опитни спортисти.Те помагат за активното развитие на мускулите на ръцете и раменете, като получават по-голямо натоварване. Такива комплекси изискват не само високи разходи за енергия, но и висока концентрация, което допринася за по-нататъшното му подобряване.
• В допълнение към гърба и ръцете, те работят върху хоризонталната лента, докато правят набирания.Той се напряга, за да увеличи усилието, като по този начин оформя красива стройна.

Откъде да започна?

Как да започнете да издърпвате хоризонталната лента:

Това е симулатор на разширител, който може не само да се разтяга като обикновен гумен амортисьор, но и да се компресира като топка или фитбол. Укрепва мускулите на гърдите, гърба и ръцете. Идеален за домашен спорт.

Така с помощта на прости движения с разширител получавате аналог на сериозна силова тренировка. Препоръчвам.

Как да се научим да издърпваме?

• За да научите това упражнение, трябва да изберете най-подходящата техника за себе си.Упражненията трябва постепенно да стават по-трудни, докато свикнете с тях. Приемствеността и системното обучение са важни. Веднага след като успеете да се издърпате за първи път сами, определено трябва да консолидирате придобитото умение.
• Заедно с упражнението е важно да научите правилния хват,просто висене на лоста и прецизна техника на изпълнение.
• В началото ще ви бъде трудно да правите повече от 1-2 повдигания наведнъж.Следователно след тях трябва да продължите да работите върху инсталираната програма, като я усложнявате и не спирате да се опитвате да повдигнете случая.
• С течение на времето пълноценните набирания ще заменят простите подготвителни упражнения,и остава само да се увеличи броят на упражненията и подходите. С настъпването на този момент трябва внимателно да наблюдавате техниката на изпълнение и постоянно да я отработвате.

В допълнение към симулаторите, трябва да разтегнете мускулите на гърба, за да усетите по-добре тяхната работа. Изпълнява се преди тренировка като загрявка. По време на тренировка трябва да се редуват подходи към тягата на блока и директно издърпване с всяка начална техника.

Правилната техника за начинаещ от нулата

За начинаещи има няколко начина да започнете обучение:

Блокове

Блоковете и обратните издърпвания помагат да тренирате в началния етап, когато всички умения са сведени до нула.

При тези упражнения спортистът се оттласква от опората и, огъвайки ръцете си в лакътя под ъгъл от 45 или 90 градуса, фиксира позицията си на хоризонталната лента.

В тази позиция трябва да се задържите възможно най-дълго, но не по-малко от 10 секунди във всяка позиция.

Обратни набирания

Упражнението за обратно издърпване може да бъде пълен тренировъчен комплекс. Състои се от група различни блокове.

Начална позиция - ъгъл на лактите 45 градуса.След като виси в него за определено време, спортистът плавно разгъва ръцете си под прав ъгъл и отново ги фиксира за известно време, след което ъгълът се увеличава до 120 градуса.

Когато тренирате, силите постепенно ще се увеличават и вие можете, като паднете до най-големия ъгъл на огъване, да се опитате да се издигнете, като също фиксирате блоковете. Първо 90, а след това в горната точка - 45 градуса. Последният етап е преходът от къси завои към определен блок до пълно издърпване без спиране.

Оттласкване с единия крак от опората

Отблъскването с един крак от опората е по-малко ефективен начин. Използва се повече като допълнение към други техники. Можете да натиснете, за да фиксирате блока или да започнете да тренирате кратки повдигания нагоре. При този метод за опора се използва табуретка или стъпало, а при упражнения във фитнеса това може да бъде шведска стена.

В последния случай се използва конвенционален медицински турникет или еластична лента. В единия край се завързва за напречната греда, а в другия край се прави примка под дупето.

Той се приспособява към себе си, така че турникетът да се изтегли назад, но в същото време дава малка опора за натиск. Този метод на първоначално обучение е подходящ за тези, които вече имат леко развити мускули на гърба.

Можете да отидете при тях от началните етапи с постепенно увеличаване на обучението. Това упражнение ще бъде последното, преди да преминете към чисти набирания, без чужда помощ.

Когато изпълнявате упражнения на хоризонталната лента, не можете да скочите от нея. Това ще създаде ударно натоварване на коленните стави, което ще доведе до по-нататъшно увреждане. Неправилното изправяне на крака при скачане може да доведе до изкълчване на колянна става или глезен.

Също така не можете да правите резки ритници нагоре, опитвайки се да огънете лактите си и рязко да хвърлите тялото от горната точка на асансьора. Такива действия могат да увредят мускулната тъкан и връзките. Най-честите наранявания на хоризонталната лента са навяхвания и разкъсвания.

Трудности за начинаещи

Начинаещите спортисти се сблъскват с трудности по пътя към правилното изпълнение на набирания.

Техните причини са:

Фитнес у дома? Лесно!

С експандер можете да поддържате мускулите си в добра форма, да изгаряте допълнителни калории и да коригирате фигурата си!

Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашна работа.

Ще ви помогне:

• Напомпайте задните части
• За изгаряне на калории
• Направете тънки крака
• Изпомпайте ръцете и раменете
• Сменете фитнес зала

Какви мускули участват в издърпването?

По време на издърпвания на хоризонталната лента участват голям брой различни мускулни групи. Делят се на основни и спомагателни.

Основните включват:

• Предмишница.
• Трапец.
• Най-широките мускули на гърба.

Те са отговорни за усилията по време на огъване и разгъване на ръцете, повдигане на тялото и поддържането му в напрежение.

Спомагателни мускули:

• Радиация.
• Делтоид.
• Гърди.

Те нямат пряко въздействие върху създаването на движения, извършвани при издърпване на хоризонталната лента. Но те, напрягайки се, създават твърда рамка за тялото, което допринася за по-лесни и по-прецизни движения.

Избор на дрехи за обучение

Облеклото за тренировка трябва да е удобно, съставено от естествен или специален синтетичен дишащ материал. Формата не трябва да пречи на движенията на спортиста, да се качва неудобно или да се вкопава в тялото, отвличайки вниманието от тренировката. Това могат да бъдат тениски или тениски, спортни панталони, шорти или клинове.

• Момичетата трябва да изберете специално спортно бельо.Той правилно поддържа характеристиките на женската фигура по време на тренировка и не създава допълнителен дискомфорт поради приятния материал, липсата на твърди вложки и изпъкнали шевове.
• Обувките трябва да са специални спортни обувки, избрани точно по размер.Малкият ще притисне и деформира крака, пречейки на правилната техника за изпълнение на упражненията. Голямата създава риск от увреждане на крака поради лошо фиксиране на крака.
• Под обувките трябва да се носят чорапи.Те не трябва да са изработени от неприятен синтетичен материал. Правилно подбраният чорап отвежда добре влагата и не пречи на вентилацията на крака, предотвратявайки парниковия ефект.

Цялото оборудване се избира въз основа на едно основно правило: упражнението трябва да бъде възможно най-удобно. Самата физическа активност изисква пълна концентрация. Следователно, спортистът не трябва да се разсейва от дразнещи фактори като неудобно облекло.

Истории от нашите читатели!
"Симулаторът е много удобен и лесен за използване, но точно това е неговата ефективност. Той идва с инструкции с упражнения. Беше много трудно в първите дни на тренировка, но с времето мускулите свикнаха с натоварването.

Използвам симулатора повече от месец, около 20 минути на ден и съм много доволен от резултата. Мускулите на гърдите и ръцете бяха забележимо стегнати. Благодаря ви за такова прекрасно нещо."

Загрявка

Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на ръцете и гърба. Цялото загряване трябва да отнеме около 15 минути. 5 минути за всеки блок от упражнения.

Упражнения на симулатори за бърз резултат при издърпване

Има и специален симулатор за обучение на набирания. Нарича се гравитрон. Това е платформа за местоположението на спортиста и хоризонтална лента, за която трябва да се издърпате.

Към напречната греда е прикрепена противотежест, която имитира усилието от повдигане на тялото. Като се занимавате с такъв снаряд, можете да регулирате натоварването, преминавайки на ново ниво.

Освен това ви позволява да разгледате и разберете по-подробно последователността на работа на всички мускулни групи по време на издърпвания.

• Класовете на специални симулатори ще развият мускулите и ще ги подготвят за издърпвания.
• Най-добрите машини за тренировка на горната част на тялото са уредите за набиране и гребане.
• Те натоварват ръцете и гърба, натрупват мускулна маса и тренират издръжливост чрез дълги тренировки.
• Трябва да тренирате на подготвителния етап редовно, 2-3 пъти седмично, изпълнявайки поне три серии от 10-15 повторения.

Обучителни програми за различни нива

Различните нива на фитнес изискват индивидуални програми за развитие на мускулна маса и обучение в набирания. Физическото състояние зависи от няколко фактора. Влияе се от пола на човека, неговата възраст, тен, начин на живот.

Нулево ниво

За начинаещи от нулата е важно да не прекалявате и да не се опитвате да следвате таблиците, предлагани в Интернет в големи количества. В първите тренировки трябва да разберете същността на упражнението и да овладеете правилната техника.

• Най-добрият начин да направите това е да използвате симулатор., но при липсата му трябва да се издигнете в блока, като започнете от опората, и бавно спуснете, като наблюдавате работата на мускулите.
• За да тренирате повдигане, трябва да използвате турникет или помощта на треньор.Такива упражнения трябва да се изпълняват в няколко подхода с кратки интервали на почивка. 10 повторения 3 пъти. Тези упражнения трябва да се дават 2 - 3 тренировки.
• През втората седмица на обучение трябва да се обърне внимание на развитието на мускулитеза да завършите упражнението. За да направите това, всеки подход трябва да се редува с тягата на горния блок. Този комплекс се изпълнява по същия начин 3 пъти за 10 повторения.
• Веднага щом независимите асансьори започнат да се оказват без допълнителна опора, трябва постепенно да ги увеличавате. Обемът на обучението остава същият. Подготвителните упражнения постепенно се заменят с обикновени.

За мъже

В мъжката част от населението, по природа, мускулната рамка е по-развита и много от тях първоначално могат да се издърпат 1-2 пъти. Ако дори няма такова умение, тогава трябва да извършите повдигане с тласък от опората и бавно спускане.

За момичета

Момичетата най-често имат слаба мускулна основа и издърпванията не им се дават без затруднения и усилия.

За деца

Децата нямат достатъчна физическа подготовка, за да изпълняват такива упражнения, въпреки че са по-сръчни и се учат бързо.

За пълен

• За хората с наднормено тегло наличието на наднормено тегло значително ще усложни повдигането на напречната греда.Ето защо, когато съставяте тренировъчна програма, трябва да посветите първия месец на тренировки за изгаряне на мазнини и диета, тъй като без загуба на тегло не можете да постигнете добър резултат.
• Веднага щом се забележи първата загуба на тегло, можете постепенно да добавяте комплекси за набирания с.Трябва да започнете с 1 набор от 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им. Можете да започнете постоянни независими набирания с уверено изпълнение на поне 10 повдигания.

Програма за обучение на хоризонтална лента

За тези, които са се научили да се дърпат добре и многократно, се съставят специални програми за развитие на това умение. За целта е поставена целта например да издърпате 50 пъти. Като начало се определя броят на набиранията, които изпълнявате в момента.

Средно това е 5-10 пъти. След това тренировъчната програма ще започне с 5-6 повдигания. Изчислява се по дни.

Числата показват броя на издърпванията в един подход:

1. Първа тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Общо 26 пъти.
2. Втора тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Общо 29 пъти.
3. Трета тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Общо 32 пъти.
4. Четвърта тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Общо 37 пъти.
5. Пета тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Общо 42 пъти.
6. Шеста тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Общо 50 пъти.

Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, а между тренировките 1 ден. След първите три тренировки се прави почивка от 2 дни.

Маса за издърпване за начинаещи

Противопоказания

Издърпванията са противопоказани при заболявания на опорно-двигателния апарат, като:

• Артрит.
• Остеохондроза.
• Сколиоза.
• Дискова херния.

При такива диагнози е забранено повишеното физическо натоварване, което е издърпване на хоризонталната лента.

Възможно е и е необходимо да се научите как да се катерите на напречната греда. Това упражнение не само ще увеличи мускулната маса, но и ще върне красивата поза. В същото време изпълнението му не изисква сложно спортно оборудване и допълнителна тежест, освен за вашето тяло. Ето защо упражнението спечели такова търсене.