Балансирана диета: меню за седмицата. Балансирано хранене за семейството: меню за седмицата

Отслабването е много сложен процес за тялото, което прави корекции в работата му. Стресът, в който се намира тялото в резултат на физическа активност и промени в диетата, води до факта, че излишните килограми изчезват, тялото се стяга и се постига очакваният резултат. Ако не промените обичайната си диета на правилната, тогава ще бъде доста трудно да отслабнете.

Балансирана диета за отслабване

Как да се храним балансирано

Балансираното хранене е първата стъпка към основната цел – отслабването. При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че за нормалното функциониране на тялото се нуждае от хранителни вещества, минерали, витамини, които трябва да присъстват в балансирана диета.

Рационалното хранене, което помага да отслабнете, предполага не само спазване на менюто за седмицата, но и спазване на основните принципи, които включват:

• Пиене на поне 2 литра чиста вода на ден.
• Храната трябва да се приема по едно и също време. Това ще подобри функционирането на тялото и ще ускори процеса на отслабване.
• Храненето по време на балансирана диета трябва да бъде частично, с прекъсвания между храненията не повече от 3 часа. По този начин можете да предотвратите появата на сривове и употребата на храна, вредна за тялото.
• Менюто на балансираната диета трябва да включва изключително здравословни и естествени продукти, чието приготвяне се дължи на тяхното варене, печене или задушаване.
• Последното хранене трябва да се извърши 2-3 часа преди лягане. Трябва да е лек.

Нискомаслено извара за вечеря

След като се запознаете с принципите на балансирана диета, можете да започнете да съставяте меню за една седмица, спазвайки което ще можете да отслабнете, да върнете състоянието на тялото към нормалното. Рационалното хранене изглежда като първа и втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря.

• Първи ден: 100 грама овесени ядки, сварени във вода и парен омлет с билки, за който са използвани само протеини и кафе. 100 грама извара, в която няма мазнини, банан. Не повече от 200 грама нискомаслена риба, печена с билки, кафяв ориз, пресни зеленчуци под всякаква форма. Пресен зеленчуков сок. 150 грама варено месо, например постно говеждо и 200 грама зеленчуци.
• Втори ден:Овесени ядки на вода, 200 мл обезмаслено мляко, цитрусови плодове. Извара без мазнини, заклана с плодове (порция не повече от 200 грама). Зеленчукова яхния от зеле, моркови, чушка, пилешко филе на пара. Натурален цитрусов сок. Морски дарове в обем не повече от 200 грама и същото количество салата от домати, краставици, маруля.
• Ден трети:Овесени ядки с плодове без мляко, 250 мл натурален цитрусов сок. Прясно изцеден зеленчуков сок. Кафяв ориз, сварен като гарнитура към 200 грама печена пуйка със зеленчуци. Една порция нискомаслена извара с ябълка е 150 грама. 100 грама пилешко и два пъти повече пресни зеленчуци.

Овесени ядки с плодове без мляко

• Ден четвърти: 100 грама овесени ядки със сварени яйца и плодов сок. Кисело мляко на натурална основа, комбинирано с плодове. Зеленчукова салата в размер на 250 грама, печено рибно филе. Обезмаслена извара с плодове - 150 грама. Постно говеждо месо, на пара или варено, домати и билки.
• Ден пети: 100 грама мюсли с банан, подправено с кефир. 250 мл зеленчуков сок и 100 грама обезмаслена извара. 150 грама варено пиле, 1 малък картоф, сварен в кожата. Плодовете се заливат със 150 мл кисело мляко. Не повече от 150 грама задушена риба с домати и същото количество салата с прясно зеле.
• Ден шести и седми: 100 грама овесени ядки, сварени с мляко, или парен протеинов омлет, ябълка. 200 грама порция извара с минимално съдържание на мазнини, банан. 150 грама телешка яхния с 200 грама пресни зеленчуци. 200 грама натурално кисело мляко с плодове. 100 грама варено пилешко месо без кожа с 200 грама зеленчукова салата.

Рационалното хранене ще гарантира, че тялото получава всички елементи, необходими за работата му. Менюто на такова хранене за седмицата може да се коригира, като същевременно е необходимо да се придържате към избора на естествени продукти, които правилно ще балансират диетата.

Рационалното хранене ще осигури на тялото всички необходими елементи

Диетична храна

Диетичната храна предвижда използването на съставки за готвене с минимално съдържание на мазнини, вредни примеси под формата на подобрители на вкуса, консерванти и други неща.

За да отслабнете чрез диетично хранене, е необходимо да обърнете нужното внимание на калориите, които влизат в тялото и се изразходват от него.

Ето защо при съставянето на диетично меню за една седмица се обръща специално внимание на калориите.

За ефективна загуба на тегло, калориите в диетата трябва да се поддържат на нивото, което е необходимо за загуба на тегло с определени човешки параметри. Въз основа на тези данни можете да създадете меню за седмицата, в което на всяко хранене се дава определено време. Така че в 9 часа сутринта трябва да закусите. Втората закуска ще бъде в 12 часа на обяд. В 15:00 часа ще се проведе третото хранене - обяд, последвано от следобедна закуска в 17:00 часа. Е, вечерята трябва да е не по-късно от 19 часа.

Пет хранения на ден

Менюто за закуска за седмицата изглежда така:

• Порция овесена каша, за чието приготвяне е използвано обезмаслено мляко, допълнена с горски плодове, кафе.
• 200 грама порция извара с банан.
• 200 грама мюсли, пълни с мляко с минимално съдържание на мазнини, с горски плодове или ябълка, круша, кафе.
• Варено яйце със свежа салата от домати, краставици, билки, кафе.

Обедно меню за една седмица за отслабване, в което една порция храна трябва да бъде не повече от 400 грама:

• Ориз, сьомга, приготвена без масло, зеленчуци на пара.
• Овесена каша от елда без масло, варено или задушено постно говеждо месо, пресни зеленчуци.
• Диетична зеленчукова супа, за приготвянето на която се използва постно пилешко месо.

Диетична зеленчукова супа

Когато съставяте менюто за вечеря за седмицата, можете да използвате следния списък, в който порцията не надвишава 300 грама:

• Варено или на пара постно месо с пресни или задушени зеленчуци.
• Печена риба, зеленчуци под всякаква форма.
• Запеканка от извара с ниско съдържание на мазнини.

Като втора закуска и следобедна закуска за отслабване диетичното меню за една седмица включва зеленчуци и плодове, както и сокове или салати на тяхна основа, нискомаслени кисело-млечни продукти. Тези опции за хранене могат да бъдат избрани въз основа на вкусовите предпочитания.

Правилното хранене

Правилното хранене включва прием на правилните храни, а също така обяснява как правилно да комбинирате определени храни помежду си. Това е необходимо, за да може тялото да извлече максимална полза от тази система.

Правилното хранене ще помогне за нормализиране на работата на червата, метаболитните процеси в организма и ще ви помогне да отслабнете.

Следната таблица ще ви помогне да разберете какво трябва да бъде правилното меню за седмицата, за да постигнете желаната загуба на тегло. За да се отървете от излишните килограми, менюто за седмицата трябва да бъде съставено по следния начин:

Всъщност балансираната диета е прост и достъпен хранителен съвет за всеки човек. Основата на балансираното меню е правилната закуска, обяд и вечеря.

Закуската, обядът и вечерята трябва да се състоят от здравословни ястия и храни, които ще имат пропорционално количество протеини, мазнини и въглехидрати. В крайна сметка правилно разработената диета ви зарежда с енергия за целия ден, дава ви самочувствие и подобрява настроението ви. Балансираната диета ви позволява да контролирате теглото и не позволява отлагането на излишни подкожни мазнини.

Вашето меню трябва да включва здравословни храни, които съдържат витамини, сложни въглехидрати, животински протеини и ненаситени мазнини. Здравословните храни в менюто ви ще позволят на тялото да функционира добре. Косата, ноктите, костите, кожата, вътрешните органи ще бъдат здрави благодарение на балансирана диета. Отнасяйте се към процеса на избор на продукти много внимателно и отговорно. Вижте срока на годност върху опаковките и кутиите, както и условията за съхранение на храната. Обърнете внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати, както и на калориите.

Трябва да оценявате продуктите не само по съдържание на калории, но и по това колко съдържат определени хранителни вещества. Качеството винаги е по-важно от количеството. Цялата седмица трябва да се храните правилно, разбира се, можете да си направите 1 ден по изключение и да ядете храна, която обичате, но не е здравословна, но само 1 път седмично, не забравяйте, не повече. За да помогнете на стомаха си и да контролирате теглото си, добавете зеленчуци и плодове към менюто си за една седмица. Ограничете количеството на плодовете, около 10-14 плода на седмица, но неограничено количество зеленчуци на седмица, защото съдържат фибри и други полезни вещества.

Балансираната диета включва следните храни. Ориз, елда, овесени ядки, яйчен белтък, пилешко филе, риба, морски дарове, зеленчуци, салати, постно месо, пълнозърнест хляб, нискомаслени млечни продукти 0,5%, ядки, варива. Следете съдържанието на калории в дневното меню. За мъжете и жените, които водят нормален начин на живот, трябва да умножите теглото по 25-30 и да получите приблизителния брой калории на ден, за да поддържате нормално тегло. Например, вашето тегло е 55 кг, така че трябва да консумирате 1375-1650 Kcal на ден, за да поддържате теглото си и в същото време да се чувствате добре през целия ден. Всичко е индивидуално, ако имате активен начин на живот, тогава може би си струва да увеличите броя на калориите в менюто си, но се случва, че според горната формула имате много калории и започвате да наддавате, след което се чувствате свободно да намалите съдържанието на калории в диетата си и да погледнете промените си в огледалото.

Дневната норма на компонентите на менюто е както следва:

• Протеини - 15-20%
• Мазнини - 15-25%
• Въглехидрати - 50-60%

Ако спортувате или водите активен начин на живот, тогава съотношението на протеини е около 30-40% от дневното съдържание на калории.

Балансираната диета включва не само храна, но и напитки. Водата е необходима всеки ден за мъже и жени, нормата е 1-2 литра, в зависимост от интензивността на деня. Чистата вода има благоприятен ефект върху кожата, премахва токсините от тялото и намалява риска от сърдечни заболявания. Не позволявайте на тялото ви да се дехидратира. Все пак ние сме средно 60% вода, изненадващо, но факт. Ето защо е много важно да се поддържа правилният баланс на водата в тялото. Газираните напитки, кафето, силният и сладък чай е желателно да намалите в менюто си.

Необходимо е да научим биологичния часовник в нашето тяло да се храни по едно и също време, всеки ден, седмица след седмица. Тогава стомашният сок ще се произвежда в точното време, в точното количество. Цялото меню трябва да бъде разделено на 3-4 приема. Утре обяд, вечеря - трябва да е плътно, в никакъв случай не е чай с кифла. Пълната закуска ви осигурява енергия сутрин. Работата и ученето са по-добри за вас и настроението ви веднага се повишава, когато сте сити. Препоръчително е да ядете на всеки 3-5 часа, в зависимост от вашето време. Можете да вземете контейнери с храна, приготвена у дома, на работа, така че да осигурите на тялото пълноценно хранене и да спестите пари за кафенета. Сутрин се опитайте да приемате 70% от дневния прием на храна, а следобед - 30%. В края на краищата през деня се движите повече и изгаряте калории по-активно, а вечер, като правило, много мъже и жени прекарват у дома и се движат по-малко активно и консумират малко калории. Вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. През нощта стомахът трябва да почива, а не да смила храната и да я складира в мазнини. Опитайте се да станете от масата с леко чувство на глад, за да не натрупате излишни килограми.

Меню за седмицата

понеделник

• Закуска - омлет от 2-3 яйца, 1 чаша мляко 0,5% масленост с овесени бисквити.
• Обяд - ориз с постно месо, зеленчукова салата, чай с лимон без захар.
• Вечеря - зеленчукова яхния с риба на пара, винегрет, желе.

• Закуска - овесена каша с плодове, 2% маслено извара с нискомаслена заквасена сметана, сок.
• Обяд - твърда паста с пилешко филе, краставица, домат, чай.
• Вечеря - печена риба, зеленчукова салата, плодов или зеленчуков сок.

• Закуска - тост, нискомаслено сирене, мляко 0,5%.
• Обяд - ечемична каша с постно месо, банан или ябълка, зеленчуков сок.
• Вечеря - гювеч от моркови, грейпфрут,

• Закуска - Извара 2% със стафиди и парченца плод, мляко 0,5%.
• Обяд - Елда с постно месо, зеленчукова салата, зелен чай с лимон.
• Вечеря - Задушени зеленчуци, рибно филе, желе.

• Закуска - овесена каша с парчета плодове и мед, няколко парчета сирене, чай без захар.
• Обяд - задушени картофи с месо, краставица, домат, зеленчуков или плодов сок.
• Вечеря - боб с риба, зеленчукова яхния, чай без захар.

• Закуска - мюсли с мляко 0,5%, нискомаслено кисело мляко, сок.
• Обяд - борш с билки, задушено рибно филе, хляб с трици.
• Вечеря - зеленчуци (краставица, домат, репичка, морков), пилешка супа, компот.

неделя

• Закуска - каша от елда с мляко 0,5%, 1 чаша мляко с овесени бисквити.
• Обяд - риба на пара, ориз, зеленчуци, чай с лимон.
• Вечеря - винегрет, гъбена супа с хляб от трици, компот.

Напомняме ви, че преди да изядете 200 мл вода за 10-15 минути, задължително похапвайте плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, зеленчуков сок и други леки храни, 1 или 2 пъти на ден, между основните хранения.

Балансираното хранене е отлично решение за здраве и страхотна фигура.

Съдържание:

Жените искат да имат перфектни форми и стройно стегнато тяло. Какво изисква това? На първо място, правилното хранене. Ако искате да отслабнете и да останете здрави в същото време, тогава ежедневната ви диета трябва да бъде възможно най-внимателна. Нека анализираме значението на балансираната диета за отслабване, като съставим седмично меню за жени.

Как да балансирате диетата си?

Често чуваме от диетолози и различни диетолози, че диетата преди всичко трябва да бъде балансирана. Но какво означава това? Балансът е идеалното съотношение между някои елементи, в случая имаме предвид макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Със загубата на тегло, поддържането на теглото и увеличаването на теглото това съотношение се променя. Ако целта ви е загуба на тегло, тогава средното съотношение на хранителните вещества трябва да изглежда така: въглехидрати - около 3 g на 1 kg телесно тегло, мазнини - 1 g и протеини - около 2 g.

Помня! Всяко човешко тяло е различно, така че количеството макронутриенти ще бъде различно за всеки човек. Зависи от телесното тегло, възрастта, пола и други фактори.

Основни правила за хранене за отслабване

Принципи на хранене за отслабване:

1. Съдържание на калории. Когато отслабвате, е много важно да поддържате поне малък калориен дефицит, така че първият път, когато сте на диета, трябва да преброите колко и какво ядете. Изчислението се извършва индивидуално.
2. Спазване на режима на пиене. Водата е от съществено значение при отслабване, така че жените трябва да пият най-малко 1,5 литра чиста вода на ден.
3. Откажете се от захарта. Не го добавяйте към чай или кафе, в началото ще бъде трудно, но след това (често само за 2 седмици) ще се формира навик. Сладките и другите сладкиши се заменят най-добре с плодове или сушени плодове.
4. Включете повече зеленчуци в диетата си. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Най-добрите начини за готвене са варене, печене, задушаване, но е по-добре, разбира се, да се ядат сурови.
5. Последното хранене трябва да се извърши най-малко 2 часа преди лягане.
6. За вечеря е по-добре да ядете протеинов продукт със зеленчуци. Никакви въглехидрати под формата на сладкиши, сладкиши и дори сложни въглехидрати (бял ориз, паста, картофи и други).
7. Включете в диетата си млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (натурално кисело мляко без добавки, кефир, извара).
8. Опитайте се да ядете по-малко закуски. По-добре е да ядете 2-3 пъти на ден, отколкото да похапвате на бягане.

Меню за балансирана диета по дни

Ако искате да започнете да се храните правилно, тогава този пример за 3-дневно хранене ще ви помогне да създадете свое собствено меню. Основното правило е балансът между протеини, мазнини и въглехидрати. Можете също така да видите кои макронутриенти могат да се консумират в различни часове на хранене.

1. Закуска: супена лъжица ленено масло, овесени ядки в мляко с кедрови ядки и стафиди, 3 белтъка, кафе.

Обяд: зеленчукова супа, варен кафяв ориз, задушено пилешко филе, зеленчукова салата.

Снек: сандвич от пълнозърнест хляб с резен сирене, ябълка.

Вечеря: пържола от сьомга (сьомга, пъстърва, розова сьомга), задушени зеленчуци, подправени със зехтин.

2. Закуска: каша от елда с мляко, хляб (едната с леко осолена червена риба, втората със сирене), кафе или чай.

Обяд: задушени зеленчуци с пилешки сърца, варен булгур.

Снек: 2 мандарини, хляб с фъстъчено масло.

Вечеря: бяла риба на пара, зеленчукова салата със зехтин.

3. Закуска: просо, натурално кисело мляко, хляб с фъстъчено масло и ягоди.

Обяд: телешко, задушено със зеленчуци, паста от твърда пшеница, ленено масло.

Снек: порция протеин на прах, шепа всякакви ядки.

Вечеря: варена риба или пиле със зеленчуци и авокадо.

4. Закуска: задушени овесени ядки, подсладител, всякакви горски плодове и шепа ядки.

Обяд: каша от елда, телешки строганов (диетичен), пресни зеленчуци.

Снек: протеиново блокче, тост с фъстъчено масло.

Вечеря: всяка бяла риба (митай, треска), зеленчуци на пара, зехтин или ленено масло.

5. Закуска: мързеливи овесени ядки на кефир, 2 яйца, кафе или чай.

Обяд: диетичен пилаф (кафяв ориз, пиле, чушки, лук, моркови, билки) и зеленчукова салата с авокадо.

Снек: смути (натурално кисело мляко, ананас, киви и шепа ядки).

Вечеря: омлет от 4 белтъка със зеленчуци.

6. Закуска: здравословни сандвичи от пълнозърнест хляб с авокадо и яйце, кафе с мляко.

Обяд: задушено пилешко филе от бут, варен булгур, пресни зеленчуци със зехтин.

Снек: плодова салата, облечена с натурално кисело мляко.

Вечеря: извара с краставица и билки.

7. Закуска: овесена палачинка (смесете 2 яйца и 50 г овесени ядки, изпечете в тиган), круша и кафе.

Обяд: каша от елда с червена риба на пара, зеленчукова салата.

Снек: порция протеин на прах и банан.

Вечеря: пилешко филе и зеленчуци на скара, авокадо.

От представените примери можете да видите, че по-голямата част от въглехидратите трябва да се консумират сутрин, докато в късния следобед трябва да се даде предпочитание на протеиновите храни. Броят на продуктите, които трябва да изберете въз основа на калоричното съдържание, от което се нуждаете, и съотношението на макронутриентите.

Рецепти за здравословна закуска, обяд и вечеря

Ястията могат да бъдат разнообразни и вкусни. Това ще докаже следните три рецепти:

1. Здравословни сандвичи за закуска. Основата е пълнозърнест хляб. Върху него можете да сложите следните варианти на продукта: фъстъчено масло с банан или ягоди, извара със зеленчуци, листа спанак със сирене и домат и др.
2. Обядът може да включва лека зеленчукова супа. За да го приготвите, ще ви трябва пилешко филе, моркови, зелен фасул, карфиол, замразен зелен грах. Можете да използвате специална зеленчукова смес. Сваряваме пилето, изваждаме го, хвърляме зеленчуците и през това време разглобяваме пилешкото филе на малки парчета. След това го добавете обратно към зеленчуците, доведете до готовност. Сол и подправки на вкус.
3. Пържола от червена риба. Вземете фолиото, сложете рибата, изстискайте лимонов сок върху нея и също така сложете няколко резена лимон отгоре. Използвайте подправки и сол на вкус. Увийте пържолата и я изпратете да се пече във фурната. Сервирайте със салата от пресни зеленчуци.

По този начин сте научили, че вашата диета трябва да бъде направена, като се вземе предвид балансът на диетата. В никакъв случай не трябва да се изключва нито един макронутриент, тъй като всеки от тях е необходим за нормалното функциониране на тялото. Такова хранене не само ще ви позволи да отслабнете, но и ще помогне да коригирате някои здравословни проблеми или да ги предотвратите в бъдеще.

Мечтаете да отслабнете вкусно и с удоволствие! И най-важното, да получите дълготраен и здравословен резултат? Възможно е, ако спазвате балансирана диета за меню за отслабване за една седмица, аз ще ви помогна да направите ... Супер мамят лист за отслабване - в тази статия!

Здравейте, скъпи читатели, това е Светлана Морозова. Защо сега, в нашия добре нахранен век, когато почти всеки може да се храни пълноценно, все още много хора предпочитат да гладуват в името на хармонията?

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, дипломиран диетолог.

Теми за предстоящи уебинари:

• Как да отслабнете без сила на волята и така че теглото да не се върне отново?
• Как да станем отново здрави без хапчета, по естествен начин?
• Откъде идват камъните в бъбреците и какво може да се направи, за да не се появят отново?
• Как да спра да ходя по гинеколози, да родя здраво дете и да не остарея на 40?

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?

Резултат

Менюто се прави доста лесно. Рядко се случва да има това време, нали?

Ще бъде по-лесно, ако винаги имате списък със забранени храни и здравословни, които можете да комбинирате на воля.

На какви продукти се фокусираме:

• Изгарящи мазнини: люти подправки, цитрусови плодове, ананас;
• Сол. Ако е възможно, по-добре е изобщо да не солите. Ако не можете без сол, тогава трябва да я ограничите до 1 ч.л. в един ден.
• Бързо хранене;
• Мазни, пържени, пушени, солени;
• Консервирани храни;
• Захарни изделия;
• Хлебни изделия;
• Сода, пакетирани сокове, сладки чайове;
• Богати бульони.

Балансираната и разнообразна диета, разбира се, е добра. 70% от успеха във всеки бизнес. Но не забравяйте за спорта, добрия сън и положителните емоции - не можете да се разпръснете без тях. А това означава, че не отслабвате.

Оставете въпроси в коментарите, споделете своя опит, любими рецепти за здравословна храна.

Ще се видим скоро!

Подвластни сме на заблудата, че нормалното хранене е много дълго, безвкусно, ненаситно, монотонно и скъпо. Всъщност правилното семейно хранене трябва да бъде просто разнообразно и задоволително. В същото време организирането на нормално семейно хранене не е толкова трудна задача, не е никак скъпо, защото най-добрите продукти са зърнени храни, местни зеленчуци и постно месо, птици и риба. Храната не трябва да е скъпа, а свежа и натурална.

Балансираната диета осигурява на всички членове на семейството хранителни вещества и енергия. Тези хранителни вещества се наричат ​​хранителни вещества. Те са част от храната и се използват за растежа, нормалното функциониране на всички органи и системи.

Необходимо е да се яде храна с балансирана диета на малки порции, като се спазва режимът. Енергийните нужди на всеки човек са индивидуални, поради което при съставянето на диета трябва да се вземат предвид тези характеристики.

Диетата трябва да бъде разнообразна, за да се избегне липсата на хранителни вещества. Ако е възможно, трябва да се храните по едно и също време, но предвид бързия ритъм на живот това не винаги е възможно. Ако си създадете навик да се храните по график, тялото ви ще ви благодари. По този начин можете да привикнете тялото към графика.

Невероятно прост начин да поддържате тялото в добра форма, да поддържате желания обем, да се чувствате страхотно и да избягвате различни заболявания. Моля, имайте предвид, че няма универсални рецепти за хранене и едно меню, защото всеки има свои собствени характеристики на тялото, наклонности, хранителни предпочитания.

Здравословното хранене не ви задължава напълно да се откажете от нездравословната храна, но ще трябва да въведете строг контрол върху нейната консумация. Лекарите очертаха и основните принципи на здравословното меню за седмицата, които трябва да се следват:

1. Здравословната диета за една седмица осигурява разнообразно меню, съдържащо мазнини, протеини, въглехидрати и други полезни вещества.
2. Трябва да ограничите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото.
3. Важно е менюто за седмицата да съдържа зърнени храни, зеленчуци, плодове, риба.
4. Препоръчителни 5 хранения на ден. Трябва да ядете, като дъвчете добре всяка хапка, като се концентрирате върху храната.
5. Желателно е да се яде прясно приготвена храна, не повече от 4 ястия наведнъж.
6. Основата на здравословното хранене е балансът. Не можете просто да ядете каквото ви харесва, важно е да включите продукти от различни групи в менюто за седмицата.
7. Трябва да се движите повече, за да изгорите калориите, които приемате.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Създаването на меню за себе си е вълнуващо преживяване. Ако планирате да отслабнете, а не просто да поддържате форма, изберете ястия, които отговарят на вашите вкусови предпочитания и не съдържат излишни калории. Нормата на калориите за отслабване е не повече от 800 kcal на ден, за останалите - около 1200 kcal.

Качеството на вашето меню се отразява на състоянието на тялото: ако храната е висококалорична, но бедна на хранителни вещества, рискът от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване се увеличава. Поради тази причина си струва да включите в менюто не шоколад или чипс, а месо, зеленчуци, зърнени храни.

Как да се храним правилно

Преди да се запознаете с характеристиките на здравословното хранене: менюто за седмицата, свикнете с оптималния режим на хранене. Не преяждайте, завършете храненето с леко чувство на глад. Свикнете с частично, 4-5 хранения на ден, което е най-добрият начин да останете сити, доволни от живота.

При здравословна диета е забранено пропускането на закуска, обяд, вечеря и 2 закуски, но ако това се случи, не трябва да ядете двойна порция. Не се препоръчва да натоварвате стомаха преди лягане - ако се приберете твърде късно, по-добре е да си легнете веднага и сутрин да закусите обилно. Идеален режим със здравословна диета за една седмица:

• закуска - половин час до час след ставане от сън;
• първата закуска е около обяд;
• обяд - от 13 до 15 часа;
• втора закуска - 2 часа след обяд;
• вечеря - 2 часа преди лягане.

Целта на правилното хранене е:

• снабдява човешкото тяло с достатъчно хранителни вещества, така че всички жизненоважни системи да работят нормално, човек остава бодър и активен;

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и изразходваните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавяне на процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и естествени продукти стават приоритет - с пълен отказ от различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (като например, изключването на захар срещу диабет, отхвърлянето на маринати и пушени меса срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Меню за деца

• В менюто трябва да присъстват говеждо, нетлъсто телешко, заешко, пуешко, пилешко месо.
• Изключете вредните колбаси, колбаси.
• Немазна риба 3 пъти седмично.
• Млечни продукти (домашно кисело мляко, ферментирало печено мляко, мляко, извара).
• Правилното хранене на децата - плодовете, зеленчуците са любима част от детското меню.
• Закуската е задължителна: закуска - 25% от всички дневни калории, 40% - обяд, 15% - лека закуска, 20% - вечеря.
• Не пренасищайте, яжте на части.
• Дневната норма на въглехидрати е 280 g, протеини - 70 g, мазнини - 70 g.
• Дневен прием на калории за деца на възраст 11-13 години: момичета - 2100-2400 kcal, момчета 2300-2600 kcal; деца 7-10 години 2400 kcal; при спортуване до нормата плюс 300-400 kcal.

Меню за правилно хранене за мъже

В зависимост от нивото на активност в диетата на мъжа трябва да преобладават 3000-3500 kcal / ден.

Примерна диета за деня:

• Закуска: варени яйца 3 бр, месо - 25 гр, препечен хляб - 2 бр, конфитюр - 25 гр, сладък чай или кафе.
• Яйцата могат да се заменят с ечемик, елда или царевична каша в мляко, гювеч - 250 г, вместо сладко, плодове, сирене (30 г) или хляб с масло.
• Снек: може да бъде сандвич с масло, зеленчукова салата с варено месо - 150 гр, извара и бананова запеканка - 150 гр, плодове с кефир или ферментирало печено мляко, кисело мляко със сушени плодове - 150 гр.
• Обяд: борш - 300 гр, треска във фолио - 200 гр, зеленчукова салата -100 гр. Боршът може да се замени със супи с кюфтета, фиде, грах, рибена чорба. Второто може да е оризова каша, елда с 1 ч.л. олио с варено телешко (50 гр.) или задушено пуешко филе, пиле. Вместо каша може зеленчуци на фурна, картофи - 100гр.
• 2-ра следобедна закуска: плодова или сладка извара - 200 g с ферментирало печено мляко (4%), зеленчукова салата - 100 gr, кисело мляко със сушени плодове - 100 gr.
• Вечеря: овесена каша на вода - 200 гр, месо на пара - 150 гр със сурови зеленчуци (краставица, домат). Месото може да бъде заменено с минтай, хек, задушена треска, варени миди, скариди. Кача за зеленчукова запеканка (250 гр).