Храни, богати на калций. Плодове и горски плодове. Развенчаване на митовете за калция

Калцият е най-известен като минерал, необходим за здрави кости и зъби. Костите в човешкото тяло редовно се унищожават и възстановяват, за което постоянно трябва да получаваме калций отвън. В тази статия ще научите кои храни съдържат калций, а нашите таблици ще ви помогнат да изберете най-добрите източници на калций за вашата диета от млечни продукти, животински и растителни храни.

Защо иначе се нуждаете от калций?

Преди да преминем към таблиците с калций в храната, отбелязваме, че тялото се нуждае от калций не само за здрави кости и зъби, но и за:

• Контракции на всички мускули, включително сърцето. Когато нерв стимулира мускула да се съкращава, калцият се освобождава, за да помогне на протеините в мускула да извършат това свиване.
• Предаване на нервен сигнал. Калцият помага за пренасянето на съобщения между мозъка и всяка част от тялото.
• нормална операция кръвоносни съдовеи съсирването на кръвта.
• Освобождаването на много хормони и ензими, които засягат почти всяка функция в човешкото тяло.

Ако тялото няма достатъчно калций, за да изпълнява всички тези функции, то започва да го взема от „резерва“, който са нашите кости и зъби. Затова заболяванията на зъбите и костите са сигурен знак недостатъчна консумациякалций или витамин D. Последният от своя страна играе важна роляв усвояването на самия калций (прочетете на "Горска фея", където се съдържат продуктите).

От колко калций се нуждае тялото на ден?

Според утвърдени учени норми, трябва да приемаме ежедневно калций в следните количества:

1. Деца от 1 до 3 години: 700 mg дневно.
2. Деца 4-8 години: 1000 mg дневно.
3. Юноши 9-18 години: 1300 mg дневно.
4. Възрастни 19-70 години: 1000 mg дневно.
5. Възрастни над 70 години: 1200 mg/ден.

Много е важно да получавате много калций през детството и юношествотокогато костите растат активно. Повечето висока плътносткости, наблюдавани при човек на възраст 20-25 години. След 25-годишна възраст костната плътност постепенно намалява (процесите на разрушаване на костите започват да преобладават над възстановяването им), но калцият помага да се забави темпът на този спад.

Имайте предвид също, че поради възрастта хормонални променижените над 50 години се съветват да увеличат дневния си прием на калций до 1200 mg/ден, докато мъжете трябва да направят това след 70-годишна възраст.

Калций в млечните продукти: таблица на съдържанието на 100 g

Помислете на първо място за такива продукти, съдържащи калций в големи количества, като мляко, извара и сирене. Всички данни за таблиците по-долу са взети от База данниминистерства селско стопанствоСАЩ за стандартна справка. Прекарваме много време и усилия, за да съберем, преведем и удобно да ви предоставим информация от надеждни източници и ще ви бъдем много благодарни за публикуването на нашите материали в социалните мрежи!

Кое сирене има най-много калций?

От всички млечни продукти най-много са твърдите сирена (Пармезан, Грюер, Чедър и др.). високо съдържаниекалций на 100 г. Ядейки такова сирене всеки ден, лесно можете да изпълните дневния прием на Ca. Въпреки това, както можете да видите от следващата таблица, по-меките сортове сирене (като синьо сирене и фета) също могат да дадат на тялото добро количество калций. Кое сирене ще изберете?

Освен със сиренето, много калций може да се набави и от мляко, извара и др ферментирали млечни продуктиособено с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че калцият се усвоява по-лошо от обезмасленото "мляко", отколкото от мазнините. Ето защо, ако трябва да компенсирате дефицита на калций в организма, опитайте се да изберете извара и други млечни продукти с най-малко 2% съдържание на мазнини и за предпочитане с 4% или 9% мазнини.

Най-щедрите млечни източници на калций са представени в таблицата по-долу:

Къде другаде има много калций, освен в млечните продукти? Разбира се, в месото, рибата, боба, някои зеленчуци и редица други продукти от растителен и животински произход. Вижте таблиците по-долу!

Калций в храни от животински произход. Таблици за съдържание на 100 g

След сиренето рибната консерва е най-добрият животински източник на калций, до голяма степен поради факта, че се консумира заедно с костите. мазна риба(херинга, щука, костур и др.), рибен хайвер и морски дарове, освен калций, също ще осигурят на тялото ви качествен протеини . Въпреки това не трябва да се злоупотребява с морски дарове, тъй като те съдържат много живак.

Коя риба има повече калций?

Таблица 3. Калций в храната: риба и морски дарове

Калций в месото: говеждо, свинско и птиче

Най-много калций се съдържа в червеното месо, особено говеждото и телешкото. Количеството mg калций на 100 g може леко да варира в зависимост от това коя част избирате за обяд. Също така, цифрите могат да бъдат повлияни от възрастта на животното, степента на съдържание на мазнини и при какви условия е отгледано. Таблицата по-долу показва средните стойности за трите най-често срещани вида месни продукти на пазара.

Колко калций има в кокошите яйца? Таблица на съдържанието на 100 гр

Друг животински източниккалцият в храната е яйцата. Всъщност само жълтъците и яйчният прах се съдържат в големи количества калций. Яденето на две бъркани яйца за закуска ще ви осигури само около 60 mg калций.

Калций в растителни храни (таблици по вид)

Сред продуктите растителен произходсъдържа много калций варива, ядки и семена, както и листни зеленчуци и билки. В допълнение към тях се откроява високото съдържание на калций на 100 g:

• Сушени плодове годжи бери (190 mg калций с калорично съдържание 349 kcal);
• Суров чесън (181 mg калций с калорично съдържание 149 kcal);
• Сурови водорасли келп (168 mg калций, 43 kcal);
• Сушени смокини (162 mg калций, 249 kcal);
• Лимонова кора (134 mg калций, 47 kcal) и кора от други цитрусови плодове;
• Какао на прах (128 mg калций, 228 kcal);
• Сушени водорасли спирулина (120 mg калций, 290 kcal);
• Сушени домати (110 mg калций, 258 kcal).

Съдържание на калций в бобовите растения: таблица

Бобовата извара, известна още като тофу, може да бъде чудесен източник на калций за вегани. И самата соя е един от билкови продуктихрана, където калцият е най-много. Най-добрите източници на този минерал сред бобовите растения са представени в таблицата по-долу.

Какви зеленчуци имат калций? Таблица на съдържанието на 100 гр

Листните зеленчуци и зеленчуците също са богати на калций. Така например в 200 грама кейл ще намерите до 50% от препоръчителните дневни парикалций. Но тук трябва да обърнете внимание на факта, че някои листни зеленчуци съдържат много оксалати, които правят калция недостъпен за усвояване от организма. Зелето не е от тези зеленчуци, но спанакът, магданозът и амарантът трябва да се консумират в малки количества.

Калций в ядки и семена (таблица)

Големи количества калций се съдържат в маслата и ядковите масла. Тези продукти обаче са с твърде високо съдържание на калории и може да съдържат добавки, които не са здравословни. В 100 г бадемова паста ще откриете 347 мг калций (с калорично съдържание 614 Kcal), а в тахана от сусам - 420 mg калций с калорично съдържание 570 Kcal на 100 г продукт.

Повечето ядки и семена също са полезни за тялото поради съдържанието на фибри, здравословни мазнинии . Следната таблица показва кои храни с ядки и семена съдържат най-много калций.

Кои зърнени храни и зърнени продукти имат най-много калций?

Растителният калций може да се намери и в храни като зърнени храни и други зърнени храни и ястия от трици (хляб, зърнена закуска и др.). Въпреки че не са много богати на калций, хората ги ядат често и в големи количества. Ако повечето зърнени храни имат високо съдържание на калций на 100 g само в суха форма, то тефът и амарантът, дори и сварени, остават добри източници на този микроелемент.

Съдържанието на калций в подправките. Списък с 20+ най-добри източника

Подправките са истински рекордьори по съдържание на калций на 100 грама. В това отношение дори твърдите сирена им отстъпват! Друга причина да добавяте подправки към всяко ястие е голям бройантиоксиданти (за които може би вече знаете от нашата статия). И накрая, представяме ви рейтинга на ТОП-23 подправки по съдържание на калций на 100 г продукт:

1. Сушен босилек (2240 ​​mg калций, 233 kcal);
2. Мляна чубрица (2 132 mg калций, 272 kcal);
3. Сушен майорана (1990 mg калций, 271 kcal);
4. сушена мащерка (1890 mg калций, 276 kcal);
5. Сушен копър (1784 mg калций, 253 kcal);
6. Семена от целина (1767 mg калций, 392 kcal);
7. Млян градински чай (1652 mg калций, 315 kcal);
8. Сушен риган (1,597 mg калций, 265 kcal);
9. Семена от копър (1,516 mg калций, 305 kcal);
10. Мак (1438 mg калций, 525 kcal);
11. Сушен кервиз (1346 mg калций, 237 kcal);
12. Сушен розмарин (1280 mg калций, 331 kcal);
13. Сушен кориандър (1246 mg калций, 279 kcal);
14. Семена от копър (1,196 mg калций, 345 kcal);
15. Сушен магданоз (1140 mg калций, 292 kcal);
16. Сушен естрагон (1,139 mg калций, 295 kcal);
17. Смляна канела (1002 mg калций, 247 kcal);
18. Семена от кимион (931 mg калций, 375 kcal);
19. Дафинов лист (834 mg калций, 313 kcal);
20. Семена от кориандър (709 mg калций, 298 kcal);
21. Семена от кимион (689 mg калций, 333 kcal);
22. Семена от анасон (646 mg калций, 337 kcal);
23. Смлян карамфил (632 mg калций, 274 kcal).

Калцият е важен хранително веществоза човек, който е необходим за изграждането и укрепването на костите и зъбите. Калцият също регулира мускулните контракции, нервна системаи секрецията на хормони, играе важна роля в процесите на кръвосъсирване и спомага за регулирането кръвно налягане. Тялото ни не е в състояние да произвежда калций само, така че за да поддържаме адекватни нива на калций, трябва да го набавяме от различни хранителни източници. Когато консумираме калций, той навлиза в кръвта ни и се транспортира до други части на тялото ни, където е необходим. Всеки излишен калций се натрупва в костите и зъбите. Ако тялото не получава достатъчнокалций, започва да го извлича от костите и зъбите, за да функционира правилно. Това води до тяхното отслабване и разрушаване и може да причини заболявания на коститеи крехкостта на костите. Може да служи като източник на калций хранителни добавки, но по най-добрия начинзадоволяването на нуждата от този минерал е да се храните балансирано храни, богати на калций.

Човешката нужда от калций

Деца на възраст от 4 до 8 години се препоръчват да приемат 800 mg калций на ден, деца от 9 до 18 години - 1300 mg. Мъже и жени на възраст от 19 до 50 години се препоръчва да приемат 1000 mg калций на ден, възрастни над 51 години - 1200 mg. Бременни или кърмачки се нуждаят от Повече ▼калций дневно (1400 до 2000 mg).

Храни, богати на калций

Млечни продуктиса най-често срещаната група хранителни продуктисъдържащи калций. Мляко, кисело мляко и сирене са добър източниккалций. Освен това млечни продукти ниско съдържаниемазнините съдържат повече калций. Твърдите сирена, в зависимост от съдържанието на мазнини и сорта, съдържат около 1000 mg калций на 100 грама, топените сирена - наполовина по-малко. В 100 грама кисело мляко се съдържат около 130 мг калций. В млякото - 120 mg, в обезмаслено млякомалко повече калций.

Рибни консервисъдържащи меки кости са най-добрият вариант за месо за прием на калций. меки костиможе да се натроши и да се яде заедно с рибното месо. Най-богати на калций са консервираните сардини (500 мг калций на 100 грама), сьомгата (210 мг) и скумрията (240 мг).

зелени зеленчуци, особено тъмнозелените листни, съдържат изненадващо високи количества калций. Магданоз (245 mg), зеле (210 mg), спанак (106), листа от глухарче (103), листа от синап (61), листа от ряпа са отлични източници на калций. По отношение на количеството калций в храната спрямо броя на калориите, много листни зеленчуци превъзхождат млечните продукти. Следните зеленчуци също са добри източници на калций: римска маруля (римска маруля), зеле, целина, бок чой, броколи, зелен боб, брюкселско зеле, тиква. някои плодовесъщо съдържат калций, включително ябълки, банани, мандарини и грейпфрути.

много ядкисъдържат относително големи количества калций. Най-добрият избор са бадемите (260 mg на 100 g) и Бразилски орех (160). Рекордьори по съдържание на калцийса сусам и мак, съответно около 1000 мг и 1500 мг на 100 грама. Семената от копър също са с високо съдържание на калций. От бобовите растения богати на калций са белият и червеният боб (150) и соята (100).

соеви продуктикато тофу, соево мляко, соево сирене, соево кисело мляко и едамаме (соеви шушулки) също са добър изборза попълване на нивата на калций от храната. Сто грама тофу съдържат 105 mg калций и са изненадващо нискокалорични.

Източници на калций в зърнена групаса пълнозърнеста царевица и пълнозърнеста Пшенично брашно. Обикновеното брашно, за разлика от пълнозърнестите, не съдържа калций. Една филийка ръжен или пълнозърнест хляб съдържа около 10 mg калций, а порция мюсли от 50 грама съдържа около 25 mg калций.

Други източници на калций

Изненадващо, много подправки и подправки също съдържат калций. Сред тях са босилек, копър, мащерка, риган, канела, розмарин, карамфил, чесън.

Колкото и да е странно, меласата (меласа) съдържа висок проценткалций - 172 mg на супена лъжица. Следователно, за да увеличите употребата на меласа, може да помислите за замяна на меласа със захар в различни рецепти.

Много производители на храни обогатяват своите продукти с калций. Обикновено калцият се добавя към зърнени закуски, зърнени храни, плодови сокове, заместители на мляко (ориз, соево мляко).

Текст: Татяна Фирсова

Какви храни освен млякото могат да бъдат източници на калций за нас? Има ли много такива продукти? Оказва се много. И то не всички бял цвят. Зеленчуци, плодове, ядки и меласа – всичко, което сте искали да знаете за калция, но сте се страхували да попитате.

Кой има нужда от алтернативни източници на калций

Млечните продукти, включително мляко, кисели млека и сирена, са не само богати на калций, те са формулирани така, че да увеличат максимално усвояването на калций. храносмилателната система. За съжаление, много хора, които страдат свръхчувствителностили алергични към млечен протеин(казеин), както и невъзможността за смилане млечна захар(лактоза), диетични алтернативни източници на този основен минерал са необходими. Въпреки че калцият от млечните продукти е с висока бионаличност (тоест той се абсорбира ефективно чрез стомашно-чревния тракторганизъм), има алтернативни източници на калций: сред някои немлечни продукти, както и сред храните, обогатени с калций.

Калцият е много важен минерал за живота на човешкото тяло. Повечето хора знаят, че калцият укрепва костите и зъбите, но не всеки разбира какво всъщност представлява. голяма сумапроцесите в човешкото тяло зависи от калция. Мускулна функция, свиване и разширяване на кръвоносните съдове, предаване нервни импулси, хормонална секреция – всичко това изисква калций.

Източници на калций във въглехидратните храни

Алтернативни източници на калций могат да бъдат храни, съдържащи въглехидрати. Въглехидратите са един от трите основни класа макронутриенти. Другите два класа са протеини и мазнини. Храните, богати на въглехидрати, са плодове, зеленчуци, зърнени продукти, хляб, зърнени храни, мляко и млечни продукти. Освен това списъкът въглехидратни продуктивключва също почти всичко, направено със захар: сладкиши, подсладени напитки, сладкарски изделия, особено тези, направени с мед. Яденето на тези сладкиши не е толкова здравословно (по-скоро обратното), колкото приемането на други източници на въглехидрати, съдържащи фибри, витамини и минерали – плодове и зеленчуци.

Някои зеленчуци може дори да съдържат повече калций от млякото. Добри източници на калций са зеленолистните зеленчуци, особено зелето. Почти всички видове зеле, включително зеленото китайско зеле, съдържат калций. В зависимост от сорта, една порция (обикновено трапезна чаша от 200 грама) съдържа от 75 до 200 mg калций. Освен това калцият, който влиза в тялото от зелето, се абсорбира много добре в тялото. храносмилателен тракт. Други източници на калций сред зеленчуците са бок чой, зелена горчица, рукола, броколи и печени картофи.

Ревенът, ряпата, цвеклото и особено спанакът не трябва да се считат за алтернативни източници на калций. Докато спанакът е една от най-богатите на калций зеленчуци, той също е с високо съдържание на оксалова киселина, която значително инхибира усвояването на калций. Поради лошото усвояване са необходими около шестнадесет порции спанак, за да получите толкова калций, колкото можете да получите от чаша мляко.

Хляб и плодове

Плодовете обикновено не се считат за източник на калций, но например някои видове портокалов сок са изкуствено обогатени с калций от производствените компании.

Известно количество калций се съдържа в зърнени продукти като хляб, тортили и зърнени закуски. В допълнение, някои от тези продукти се правят с помощта на мляко, което добавя калций към тях. Промишлено произведените зърнени продукти също могат да бъдат добри източници на калций, тъй като са изкуствено обогатени с този минерал. В някои случаи съдържанието на калций в тях може да достигне 1g калций на порция.

Калцият не присъства във всички храни, съдържащи въглехидрати. Например, медът и захарта изобщо не съдържат калций. Плодове, които не са обогатени при отглеждане, като дини, ябълки или портокали, могат да съдържат малки количества калций, но не могат да се считат за добри източници на калций. Други храни, съдържащи въглехидрати, като обикновен хляб, също съдържат калций в малки количества. На филия бял хлябкалций е приблизително 30 mg, което е около 3% от дневната нужда на човек.

Фасул, ядки и меласа

Друг източник на калций могат да бъдат бобът и ядките. Една порция бял боб, който е най-известен с високото си съдържание на фибри, осигурява на тялото около една трета от количеството калций, което се съдържа в чаша мляко. Червеният боб и пинто бобът (светлокафяв боб с тъмни петна, популярен в Северна и Южна Америка) съдържат около два пъти повече калций, но техният калций се усвоява малко по-малко.

Да преминем към ядките. Сурови или печени бадеми като допълнителен бонус към вашите хранителни свойства(бадемите дават на тялото, на първо място, мононенаситени мазнинии фибри) е добър източник на калций. Орехии суровите пекани също могат да бъдат добри алтернативни източници на калций, особено в сравнение с други ядки.

Като цяло, въпреки че ядките и варивата не са шампиони по съдържание на калций, те могат значително да обогатят калциевата диета.

И накрая, още един, доста екзотичен алтернативен източниккалцият може да бъде меласа или меласа. Меласата е страничен продуктпроизводство на захар и изглежда като тъмнокафява сиропообразна течност. Малко вероятно е меласата да се счита за обичаен подсладител за заместване на захарта, но има начини да я включите в диетата си. Меласата може да се използва в сосове за барбекю или да се добави към боб. 2 супени лъжици меласата може да осигури до 400 mg калций - почти половината от дневното препоръчително количество за възрастни.

Липса на калций в организма по най-добрия начинзасяга здравето на деца и възрастни. Важно ежедневно с храна или като част от специални таблеткиКонсумирайте препоръчителното количество от този макроелемент. В последния случай трудностите обикновено не се появяват. Малцина обаче знаят кои храни имат много калций и поради тази причина не ги включват в диетата си. Ще ви покажем как да избегнете подобни грешки.

Калцият (Ca) е макронутриент, който помага на човешкото тяло да функционира нормално. Ползите от него са следните.

1. Много е необходим за деца, юноши и бременни жени, тъй като укрепва зъбите и костите, насърчава правилно формиранекостна тъкан.
2. Необходим е при хипертоници, тъй като регулира работата на сърдечния мускул, понижава кръвното налягане.
3. Ca подхранва нервната система. Ако не е достатъчно, централната нервна система взема необходимите хранителни вещества от костите.
4. Ca понижава нивата на холестерола в кръвта.

При липса на калций тялото го отнема от костната тъкан, което може да доведе до развитие на остеопороза (крехкост на костите). Други признаци на дефицит на макронутриенти са повишена раздразнителност, метаболитни нарушения и електропроводимост на клетките на миокарда, чупливи нокти, слаби цъфтящи краища, лоши зъби.

Дневна норма: какво заплашва липсата и излишъкът на калций

Минералът ще бъде полезен, при условие че човек започне да консумира дневната доза Ca. За възрастни и за деца - тази цифра е различна. Препоръките на All-Russian Health Association са дадени в таблицата.

Но тези препоръки се основават на диетата и начина на живот на европейците и северноамериканците. Японците, индийците, турците и южноафриканците трябва да консумират от 3 до 3,5 грама Ca дневно. Препоръчителната дневна ставка за руснаците е малко по-различна.

Най-голяма нужда от Ca се нуждаят от жени в менопауза, бременни и кърмещи майки (1,2-1,5 g). Имайте предвид, че по време на менструация женско тялосъщо губи много калций. При подрастващите момичета недостигът на микроелементи може да бъде сигнализиран от силна болкав долната част на корема. През този период момичетата и жените трябва да приемат 1,4 g Ca дневно.

Какво причинява калциев дефицит?

Ако детето приема малко Ca, това ще се отрази негативно на физическото му и невропсихическо развитие. Костенстава толкова крехко, че бебето в крайна сметка развива сколиоза, остеохондроза и рискът от множество наранявания и фрактури се увеличава.

При възрастни липсата на Ca води до нарушаване на имунната система, на сърдечно-съдовата система, ЦНС Съдовете стават слаби и кръвосъсирването се влошава, всяка рана може да доведе до сериозна загуба на кръв.

Каква е опасността от излишък на калций?

Възможно е да се разбере, че човек консумира Ca повече, отколкото тялото му се нуждае от наличието на определени симптоми: бледност кожата, много бръчки (дори в ранна възраст), суха коса; жажда, загуба на апетит, гадене и повръщане (без видима причина), метеоризъм, запек; поява на камъни в пикочен мехури бъбреците; главоболие, апатия, сънливост, нарушение на мозъчната дейност (обърканост, халюцинации).

Излишъкът на Ca също не води до положителни промени, по-скоро, напротив, човек губи жизнения си потенциал, остарява по-бързо. Може да звучи парадоксално, но излишъкът на Ca може също да причини чупливост на костите. В този случай кръвта става по-вискозна, което се отразява негативно сърдечен ритъми функцията на сърдечната клапа.

Продукти или таблетки с калций – който се усвоява по-добре от организма

Можете да попълните запасите си от Ca, като включите във вашия ежедневна диетахрани, богати на този макроелемент. Противно на общоприетото схващане, „шампионите“ по съдържание на Ca изобщо не са млякото или изварата. Най-много калций има в маковото семе, пармезана и сусама.

Вземете необходимо количествоминерална може, като се вземат специални медицински препарати, създаден от фармацевти специално за пациенти с хипокалцемия. Калциевите таблетки, според производителите, са в състояние да компенсират липсата на този макронутриент в организма. Но не всички от тях наистина помагат. Причината е в особеностите на усвояването на Ca.

В аптеките се продава калциев глюконат, карбонат, цитрат и хелат. По-добре е да приемате хелатиран калций. Усвоява се с 90-98%, и допълнителен приемвитамин D3 не е необходим. Препаратите с калциев хелат са скъпи, но резултатът си заслужава.

Преди да изберете калциеви таблетки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

И все пак Ca, който човек получава с храната, се усвоява най-добре. Някои продукти имат повече, други по-малко. Можете да коригирате диетата си, като знаете точно какво ще ви помогне да попълните количеството Ca в тялото.

Храни с високо съдържание на калций

Общоприето е, че основният източник на Ca са млечните продукти. И за да попълните резервите си, трябва да пиете мляко всеки ден, да ядете извара и / или сирене. Тази гледна точка обаче е вярна само отчасти. Всъщност не всички видове сирена са еднакво богати на Ca, а в млякото и изварата този макронутриент е много по-малко, отколкото например в зелените растения. Нека разгледаме по-подробно.

Млечни продукти

Количеството Ca в 100 грама бобови култури или твърди сиренапо-високи, отколкото например в хранителни продукти, преработени от мляко и меки сирена, но това не омаловажава значението на последните за човешкото здраве. Освен това млечните продукти са много популярни.

Има няколко причини за това: те не изискват предварителна термична обработка, както месото. Не е необходимо да се мият като зеленчуците и зеленчуците. Извара, кефир, ферментирало печено мляко, мляко се продават в херметически затворени опаковки. Те са удобни за носене със себе си на път, можете да ядете (пиете) по всяко време на деня, защото винаги подобряват храносмилането.

Риба и морски дарове

Голямо количество Ca се намира в рибата мастни сортове. Лидер е сардината. Полезно е да се яде рибени кости- което означава, че човек трябва редовно да яде консерви, но не само от сардини: сьомгата и скумрията също са полезни. Добър източник на Ca, Mg, витамини D и K са морските дарове. Благодарение на тези витамини калцият се усвоява лесно.

Бобови растения

Растенията от семейство Бобови също са признати за добър източник на протеини, но не всички от тях се усвояват добре от организма. Така че в белия боб съдържанието на Ca е наполовина по-малко, отколкото в червения боб, но се усвоява по-добре. Богат на този макронутриент и зелен грах.

Единственият минус е, че не всеки ще включи бобови растения в ежедневната си диета.

Ако имате дефицит на Ca, помислете за допълване на вашия дневно менюзеленчуци и билки: карфиол, моркови, спанак, копър, магданоз. Не забравяйте обаче, че някои от тях (моркови, цвекло, спанак) съдържат оксалова киселина. Предотвратява доброто усвояване на Ca. Такива продукти са най-добре подложени на топлинна обработка.

Ядки и семена

Най-много Ca се съдържа в маковото семе и сусама. Дневната норма на макронутриента се "побира" в 1 с.л. л. сусам. Освен това ядките и семената са богати на Mg, който помага на тялото да абсорбира Ca. Кашуто и бадемите са по-богати на Mg от другите ядки.

Плодове и горски плодове

Намира се в плодове и горски плодове малко количество отмакроелемент, но те съдържат вещества, благодарение на които Ca се усвоява добре. Помагат ябълки, праскови, грозде, сушени плодове, ягоди, цариградско грозде.

Не всички плодове подобряват усвояването на калций. Така че ежедневната консумация на ягоди може да има обратен ефект: Ca ще започне да се "отмива". Не много за това полезно свойствоягоди трябва да се помни от бременни жени.

зърнени храни

Месо и месни продукти

Противно на общоприетото схващане, месото и месни продуктибеден Ca. Причината е, че този макронутриент не се среща в животните и птиците. мускулна тъканно в кръвта. AT различни видовемесо различно количество Ca: повече в телешко, отколкото в свинско.

яйца

Точно както в месото, съдържанието на Са в яйцата е ниско. Например в 100гр яйчен жълтъксамо 136 mg Ca, което е 14% от дневната нужда. Много повече от този макроелемент в яйчена черупка. То - калциев карбонат(калциев карбонат), който се усвоява добре от организма.

сироп

Меласата или меласата може да бъде добър източник на Ca. Това е вискозна маса с тъмнокафяв цвят. Не се използва като заместител на захарта или самостоятелен хранителен продукт, но ако включите меласа в диетата, тя ще осигури на тялото половин дневен дневни париок.

Хранителна калциева таблица

Храни, които подобряват усвояването на калций

Храните, които подобряват усвояването на Ca, включват тези, които са богати на:

• витамин D (млечни продукти, мазна риба);
• витамини А, Е, група В, С (зеленчуци, билки, бобови растения, месо);
• магнезий и фосфор (ядки, хляб, риба).

Храни, които влошават усвояването на калций

Ca няма да се усвои (или ще се усвои лошо), ако приемът му се комбинира със сладкиши, газирани напитки. Прекомерната консумация на мазни и богати на фосфор храни няма да е от полза.

Ако сте диагностицирани с дефицит на Ca, опитайте се активно изображениеживот: организмът на спортистите усвоява по-добре калция от храната (списъкът с най-богатите на Ca храни е даден в таблицата).

Прегледайте менюто си, изключете прекомерната консумация на солени храни, сладкиши, силно кафе, Алкохолни напитки. Не се увличайте от посещение на баня или сауна: с потта Ca също се отделя от тялото.

Заключение

Калцият е макроелемент, необходим за правилна работа човешкото тяло. Недостигът му се проявява в нервност, раздразнителност. При деца и възрастни костите стават чупливи (може да се развие дегенеративна дискова болест, сколиоза), косата и кожата стават сухи, а ноктите стават чупливи.

Можете да компенсирате липсата на макронутриент, ако знаете в кои храни има много калций. Те включват пресни билки, мазна риба и твърди сирена. Усвояването на Ca се улеснява от редовни упражнения упражнение(активен начин на живот), отказ от силно кафе, алкохолни напитки и сладкиши.

Млякото, киселото мляко и сиренето класически се считат за основните източници на калций, но млечните продукти не трябва да бъдат единствената част от вашата диета. Зелените, морските дарове, бобовите растения и плодовете също съдържат калций и много други витамини и минерали. Само не забравяйте да опитате и няколко немлечни източника – тялото ви се нуждае от витамин D, за да усвои калция!

Имате ли нужда от калций? Какъв е планът за действие?

Ето списък с храни и напитки, които съдържат естествен калций(тук можем и без крави!), както и рецепти за приготвянето им често срещано явлениев различни ястия.

Натурален калций - природни източници и съдържанието му.

Нека да преминем през този списък (всичко, разбира се, трябва да е естествено!):

1. Бял боб: 191 mg калций на 1 чаша консервирана храна (19% DV).

Тези бобови растения са отличен източник на калций и желязо. Добавете ги към зеленчукови ястия.

2. Сардини: 321 mg калций в около 7 филета от сардини (32% DV).

Тук няма нищо подозрително - сардините са сред най-много здрава риба! Заедно с калций, те също осигуряват значителна доза омега-3 и витамин D. Опитайте да ги добавите към гръцка салата или да ги ядете направо от буркана.

3. Сушени смокини: 107 mg на 8 цели сушени смокини (10% DV).

Тези сладки сушени плодове ще ви осигурят антиоксиданти, фибри и калций. Яжте ги като закуска за обяд или добавете тези вкусни сушени плодове към сладко.

4. Бадеми: 72 mg на ¼ чаша печени бадеми (около 20 ядки) - (7% DV). Спешно трябва да го опитате! Тя е най-плътно "опакована" хранителни веществав съотношение калории/грам. Освен калций, бадемите съдържат още калий, витамин Е и желязо. Поръсете ги върху салата или направете своя собствена бадемово масло. Просто следете размера на порциите!

5. Портокали: 65 mg (6% DV) на 1 среден плод.

Радвахте се, че включихме портокали този списък? Те са пълни с витамин С и калций и можете да ядете доста от тях, особено за празниците!

6. Ряпа: 197 mg калций (20% DV) в 1 чаша варена ряпа.

Той е пълен с калций, антиоксиданти и фолиева киселинакоето може да помогне за подобряване на настроението. До 18 век ряпата е основният зеленчук в Русия (докато не е заменена от картофи).

7. Сусамово семе: 88 mg калций (9% DV) на 1 супена лъжица.

Тези семена не са само украса за кифлички за бързо хранене. Сусамовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и дори може да се борят с някои видове рак! Използвайте тяхната ядкова хрупкавост в салати.

Обогатени с калций храни и напитки

Обогатяването на храните с калций е популярен начин да помогнете на хората да се хранят балансирано.

8. Моментално овесена каша: 187 mg (19% DV) в 1 чаша суха зърнена култура.

Това е бърз вариант за закуска, който е пълен с фибри и калций. Просто изберете овесени ядки без добавена захар!

9. портокалов сок: 500 mg калций (50% DV) в 1 чаша!

Плодовият сок е идеален за сутрин закускаи съдържа много калций и витамин С!

10. Твърдо тофу: 861 mg (86% DV) на ½ чаша.

Знаем какво си мислите: какво е тофу? Тофу е сварена соя, вид "боб извара". то страхотен начиндобавете много протеини, малко мазнини и (разбира се) калций към всяко хранене! Какво има на масата ви тази вечер? Опитайте това карамелизирано тофу.

И така, Coxamin (Coxamine): 360 mg (36% от дневната стойност) в 1 таблетка.

COXAMIN е най-добрият естествен калций, който се усвоява на 100% от организма. Той е с 20% по-ефективен за усвояване в тялото от калция в млечните продукти и малко над 40% от трикалциевия фосфат.

Имате ли любим немлечен източник на калций? Моля, кажете ни по-долу в коментарите!