Закуски на правилното хранене по време на работа. Как да се храним на работа: приготвяне на диетични закуски. Има няколко вариации на

Ако човек реши да премине към, тогава трябва да добавите две закуски към основните хранения. Не трябва да са малко, но е добре да заситят глада. Има различни варианти за PP закуски, освен това може да бъде или просто ястие, или някакъв вид отделен продукт.

PP - вкусни и прости закуски

За да започнете, нека разгледаме някои от храните, които диетолозите препоръчват да използвате като лека закуска:

1. Добър вариант за утоляване на глада са сушените плодове, с изключение на сините сливи. Трябва да ядете не повече от пет неща.
2. За бързо засищане на глада навсякъде е препоръчително да носите със себе си ядки: бадеми, лешници или орехи.
3. Перфектни закуски следобед PP - зеленчуци и плодове, с изключение на банани и грозде. Най-добре е да изберете чифт еднакви плодове, като ябълки или краставици.
4. Между основните хранения ферментиралите млечни продукти ще помогнат за задоволяване на глада, но те трябва да са с ниско съдържание на калории.

Сега помислете за прости ястия, които се приготвят за кратък период от време и от наличните съставки:

1. Смутита. Напитките могат да бъдат приготвени от зеленчуци, горски плодове, плодове и билки. Има огромен брой рецепти за всеки вкус. Част от меда може да се използва като подсладител.
2. сандвичи. Това е чудесен вариант за организиране на PP лека закуска на работа. Много хора смятат, че сандвичите са вредни за фигурата, но те могат да бъдат направени от здравословни храни. За основа използвайте хляб или. Вземете парчета варено пиле, нискомаслено сирене, зеленчуци и маруля.
3. Руло лаваш. Страхотен вариант за закуска, който да вземете със себе си. Лавашът може да се намаже с нискомаслено крема сирене или заквасена сметана. За пълнеж използвайте постно месо, зеленчуци, маруля и др.

При активна мозъчна дейност, която се случва през целия ден, е важно да не забравяте за правилното хранене, като му обръщате нужното внимание. За тези, които следват фигурата си, е необходимо да изберете правилните закуски за отслабване и трябва да започнете да формирате здравословна диета със закуска.

Какво да ядем по време на диета?

За да съставите фитнес меню за целия ден, както и да изберете диетични закуски за отслабване, е необходимо диетата да включва храни, които съдържат всички вещества и микроелементи, необходими на тялото. В края на краищата, липсата на един от тях (фосфор, магнезий, калций и др.) Веднага ще се отрази на вашето благополучие. Като закуски за отслабване, нискомаслените сирена, зеленчуци, плодове или плодове са перфектни. Важно е да се вземе предвид хранителната стойност на продукта и неговото съдържание на калории. Предпочитайте закуски с високо съдържание на фибри - това са ядки (орехи, бадеми, лешници), зеленчуци (краставици, моркови, броколи), сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, фурми). Ако изберете диета като начин за отслабване, тогава не забравяйте за здравия сън, който ще ускори този процес.

Закуски с правилно хранене

Когато спазвате аспектите на здравословното хранене, първо вземете предвид размера на порцията - тя не трябва да бъде голяма. Основното правило тук е по-малко е по-добре, но по-често. Вашата диета трябва да включва протеини и сложни въглехидрати. Като нискокалорични храни, когато избирате здравословни закуски, обърнете внимание на праскови, портокали, мандарини, натурално кисело мляко (1,5%), горски плодове. Тези храни са най-подходящи за закуска.

Снаксове за отслабване

В допълнение към размера на порцията, обърнете внимание на това колко добре дъвчете храната си. Това трябва да става качествено и бавно – така ще ядете по-малко и ще се наситите по-бързо. За да изберете правилните нискокалорични закуски, трябва да знаете тяхната енергийна стойност и правилно да съставите диета, като я вземете предвид. Балансираната диета трябва да включва протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Ето пример за храни, които могат да ви помогнат да отслабнете, докато похапвате:

• храни с високо съдържание на фибри (сушени плодове, боб, зеленчуци и билки);
• храни, съдържащи достатъчно количество протеин (нискомаслена риба и птици, яйца);
• ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (натурално кисело мляко, сирена, ферментирало печено мляко, кефир);
• зърнени култури, които са източник на бавни въглехидрати (овесена каша, елда, ечемична каша, леща);
• ядки - са продукт, който успешно съчетава мазнини и фибри;
• зеленина - съдържа голямо количество полезни вещества и витамини.

Ако искате да отслабнете и въпреки това да не чувствате глад, тогава диетата с извара за отслабване е идеална за вас.

За да не напълнявате, трябва да знаете какви храни допринасят за натрупването на мазнини. Прочетете кои са тези продукти на линка -.

Опции за закуска

Въз основа на правилната комбинация от продукти и познаването на техните полезни свойства, можете лесно да приготвите различни закуски, без да харчите много пари и време. След като сте закупили хранителни стоки предварително, не можете да се притеснявате, че ще трябва да се чувствате гладни през целия работен ден:

1. Един от най-полезните протеинови продукти - изварата, е особено незаменим, ако водите активен начин на живот. Можете да го използвате в комбинация с плодове или горски плодове.
2. Лека протеинова закуска е птиче месо, а най-полезно е пуешкото. Ако го допълните с авокадо, ще запълните липсата на здравословни масла и мазнини, а пастата от нахут (хумус) ще ви насити с фибри.
3. В горещините разнообразните смутита могат да бъдат прекрасен вариант. Смесете храната в блендер и вземете здравословни закуски за отслабване. Най-добрата комбинация е комбинация от зеленчуци (магданоз, спанак, кориандър), фибри (плодове, горски плодове) и протеин (натурално кисело мляко, кокосово мляко или кефир). За да постигнете максимални ползи, можете да добавите бадемово масло към такава напитка.
4. Намерете алтернативи на нездравословната храна. Например, вкусни, но вредни за фигурата палачинки, могат да бъдат полезни. Достатъчно е да смесите няколко яйца и 1 банан.
5. Ако ви липсва време за готвене, винаги можете да сварите няколко яйца предварително и да ги вземете със себе си.

Нискокалорични закуски

Магазините за хранителни стоки предлагат богат избор по този въпрос:

• птиците и рибата са храни с високо съдържание на протеини и засищат за дълго време;
• натуралните сокове и смутита са здравословни закуски, които могат да се консумират дори в движение;
• зелените са най-добрият начин за насищане на тялото с полезни вещества, а още едно предимство е, че могат да се консумират в неограничени количества;
• правилните закуски за отслабване са тези, които са полезни само за вашето тяло. Това са нискомасленото извара и натуралното кисело мляко;
• ако се чувствате гладни и все още е далеч преди да ядете, опитайте да изпиете чаша вода, защото често бъркаме жаждата с глада.

Някои от тях, напротив, предпочитат да избягват закуската и да усетят всичко върху себе си. А други все още използват лека закуска като пълноценно хранене, след което намаляват количеството храна на основното ястие. Нека все пак да разберем, леката закуска е вредна или полезна?

Много диетолози твърдят, че похапването между храненията е много здравословно. Когато ядем малко и често, нивото на кръвната захар не се променя, а метаболизмът, напротив, се повишава. Най-важното е да намерите здравословна и качествена закуска за себе си.

Какво не може да се хапва?

Освен това не се увличайте с печенето. Съдържа голямо количество въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт доста бързо и чувството на глад ще се върне при вас след кратък период от време. За да хапнете и да отслабнете, трябва да изберете леки закуски, които съдържат много фибри. Тези закуски включват: плодове, боб, зеленчуци, пълнозърнести храни. По-долу са опциите.

9 здравословни и нискокалорични закуски

Опция 1.Храни с разтворими фибри

Вариант 2.Протеинови продукти

Вариант 3.ядки

Вариант 4.Кисело мляко

Вариант 5.цели плодове

Вариант 6.Цели зърна

Вариант 7.Зеленчуци

Вариант 8.Сушени плодове

Вариант 9.Млечни продукти

Правилното отслабване включва задължителни закуски между основните хранения. Те са необходими за поддържане на оптимално ниво на инсулин в кръвта и предотвратяване на пристъпи на глад. Имайте предвид обаче, че закуските за отслабване трябва да съдържат минимум калории (от 100 до 150) и максимална полза. Спазването на тези правила може да изглежда трудно на пръв поглед, но не е така. Дори ако имате интензивна физическа активност или много натоварен офис график, можете да намерите време за вкусен диетичен обяд или следобедна закуска.

Помислете кои храни ще ви помогнат да задоволите глада си и да не натрупате излишни килограми и кои са строго забранени.

Свикнали сме да похапваме на работа с купени от магазина бисквити, кифлички или готови ястия, които просто трябва да залеете с вряла вода. Несъмнено това е удобно за човек, работещ в офис, защото не е необходимо предварително да приготвя обяд или следобедна закуска. Но тази храна е вредна за нашата фигура и за здравето като цяло.

Следните храни трябва да бъдат изключени от диетата за лека закуска:

• шоколадови блокчета всякакви други сладкиши, закупени от магазина;
• сладкиши, бисквити, вафли и други хлебни изделия;
• колбаси, пушени меса;
• закуски;
• бързо хранене;
• полуфабрикати.

Ядейки такава храна по време на обяд или следобеден чай, със сигурност ще почувствате глад отново много скоро, тъй като съдържа голямо количество бавни въглехидрати, които причиняват рязко падане на нивата на инсулин в кръвта (именно той е отговорен за нашия апетит).

Освен това простите въглехидрати бързо се трансформират в подкожна мазнина, тялото просто няма време да ги изразходва, за да поддържа жизнените си функции.

Здравословни храни

Здравословните и нискокалорични закуски за отслабване на работа трябва да съдържат фибри и протеини. Именно тези елементи осигуряват дългосрочно насищане и не влияят негативно на фигурата.

Грубите диетични фибри преминават през хранопровода за дълго време. Освен това при смесване със стомашния сок те набъбват и се превръщат в желеобразна маса, засищаща ни за дълго време. Освен това те действат върху червата, като естествена „четка“, улавяйки всички токсини и ги отстранявайки по естествен път.

Калориите в богатите на фибри храни са минимални, така че могат безопасно да се използват за закуски на работа.

Фибрите се съдържат в следните храни:

Внимавайте обаче със сладките плодове, те са източник на леки въглехидрати. Най-добре е да замените сладките ябълки със зелени, яжте повече цитруси, ананас, киви. Важно е тези продукти да не съдържат вредни химикали.

Протеин

Протеинът е "тухлите", които са необходими за изграждането на всички клетки в нашето тяло. Те са изключително полезни за здравето, а ако отслабвате, то и за фигурата. Протеинът ще помогне да отслабнете благодарение на телесните мазнини, а не на мускулната тъкан.

Протеинова храна:

• постно месо и птици;
• постна риба;
• млечни и кисело-млечни продукти без захар и добавки;
• ядки (непечени, без сол, захар и глазура).

Здравословните закуски са важни за правилното приготвяне. Месото, рибата и птиците ще донесат максимална полза за тялото, ако са приготвени на пара, изпечени в ръкав или фолио, варени. Също така имайте предвид, че обядът или следобедната закуска трябва да съдържа само един протеинов продукт.

Какво да вземем на работа?

Препоръчително е да подготвите правилните закуски за отслабване предварително, за да можете бързо да им се насладите на работа. Има обаче опции за тези, които не обичат да се занимават с готвене.

Ще разгледаме какво е най-добре да използвате като обяд или следобедна закуска.

В заключение

Когато имате дори много натоварен ден на работа, все пак хапнете, няма да е трудно да намерите 5-10 минути за това, ако желаете. Леките и здравословни ястия ще ви помогнат да не преяждате по време на основните хранения, което е много важно за отслабването.

Ако не можете да си направите поне сандвич, хапнете шепа ядки или сушени плодове, ябълка или половин чаша горски плодове - това ще ви помогне да задоволите глада си.

И най-важното – уверете се, че всички съставки за приготвяне на обеди и следобедни закуски са натурални и не съдържат химически добавки.

Отслабването често задава въпроса: наистина ли имате нужда от закуски, ако отслабнете? да Определено е необходимо. Здравословните закуски през целия ден ще ви предпазят от преяждане на обяд и вечеря, както и ще се отървете от апетита през деня и пътуванията до хладилника през нощта.

Похапването обикновено е необходимо, така че тялото да не съхранява мазнини за бъдеща употреба. Малко хранене между храненията дава на тялото сигнал, че ще получава редовно хранителни вещества през целия ден, така че няма нужда да съхранявате нищо.

Похапването помага да се поддържа апетита под контрол и да се избегне преяждането при основното хранене. Правилното похапване не претоварва стомаха и осигурява усещане за ситост за дълго време.

Отслабването трябва само да се научи да прави ясна разлика между храни, които могат да се използват като закуски, и тези, за които трябва да забравите поне за известно време.

• Снекът е по-ниско хранене, така че не трябва да организирате многостепенно хранене от него. Обикновено хапват едно нещо. Нормата на лека закуска е една или две шепи, не повече!
• Разрешени са две закуски през деня: в 12:00 (като втора закуска) и в 17:00 (като следобедна закуска). Понякога са възможни закуски след вечеря, въпреки че е по-добре да не се увличате с тях, ако имате затруднения с поддържането на идеална форма.
• Когато хапвате лека закуска в офиса или в офиса, по-добре е да не го правите точно на работното място, в противен случай рискувате да ядете повече, отколкото позволява леката закуска.

• Ако след доста обилно хранене внезапно започнете да изпитвате глад - не вярвайте на това чувство, то е фалшиво. Нашият мозък често бърка глада и жаждата. Това означава, че е време за чаша вода или чай с лимон. Ще обядвате по-късно.
• Ако за закуска сте изпили само чаша чай или кафе, нека втората закуска (в 11-12 часа) бъде по-висококалорична: твърдо сварени яйца, няколко чийзкейка или парче извара.
• След обилна закуска хапнете чак след 3-4 часа. И ако следобедната закуска се е превърнала в основно хранене (горещо ястие, салата и десерт), тогава изпийте чаша ферментирало печено мляко за вечеря, сякаш променяте вечерята и закуските.
• Не можете да обядвате с нещо мазно и сладко - това забавя усвояването и чувството на глад се усеща след час.
• За да може малко количество кефир да даде насищане, трябва да го изпиете не на един дъх, а бавно, в лъжица.
• Смутита и плодови сокове не се препоръчват като леки закуски, тъй като повишават нивата на кръвната захар и ви карат да се чувствате гладни.
• По-добре е предварително да излеете сушените плодове с вряща вода, така че да са наситени с влага. Яжте не повече от пет парчета!
• Захаросаните плодове изобщо не са сушени плодове, а много калорични и сладки, така че помислете сами.

• Млечните продукти са подходящи за следобедна закуска, тъй като калцият се усвоява най-добре вечер.
• Докато бягате, можете да хапнете с кисело мляко за пиене, зърнено блокче или банан.
• За да спечелите пари и да не пропуснете най-благоприятното време за лека закуска, задайте си напомняне на телефона си.
• Организирайте лека закуска в края на работния ден, след което при пристигането си у дома няма да се нахвърлите върху храната, премахвайки преяждането.
• Закуските са жизненоважни за хората с хронични заболявания, тъй като малките дози храна намаляват натоварването на органите и системите на тялото.
• Закуските трябва да бъдат планирани предварително, за да не се налага да бързате да вземете нещо, което е вредно за вашата фигура и здраве.
• И не се оправдавайте, че не можете да живеете. Винаги има причина за такова хипертрофирано желание за сладко: това е или стрес и психологически проблеми, или танцуващи хормони и признаци. Просто никой не полудява по сладкото.

Подходящи закуски за отслабване

От списъка по-долу изберете една опция за обяд и една за следобеден чай. Препоръчително е да приемате различни храни през деня. Следните селекции от продукти ще бъдат отлична закуска:

• Продукти с, тоест плодове: ябълки, портокали, мандарини, киви. Бананите са полезни за спортисти и бременни, наистина засищат добре, но не всеки е подходящ за отслабване, така че внимавайте с бананите.

• Ядките, сушените кайсии и стафидите перфектно задоволяват чувството на глад, просто трябва стриктно да следите количеството - не повече от шепа наведнъж.
• Натурално домашно кисело мляко без добавки, които успокояват вкуса - става чаша или бутилка.
• Хайвер от тиквички или цвекло с диетичен хляб.
• Салати от домати, краставици, зеле, моркови, цвекло, сладки пиперки и билки.
• Ръжен хляб с парче нискомаслено сирене или извара.
• Чаша кефир.
• Домашно млечно-плодово желе, бутилка от което може да се съхранява в хладилника на офиса.

• Сулугуни, моцарела, тофу.
• Домашна извара. Можете да си направите мазане с извара за няколко минути, като натрошите зеленчуци и зеленчуци в извара и я намажете върху парче пълнозърнест хляб.
• Варена царевица.
• Печени ябълки, приготвени у дома.
• Сандвич с риба тон и маруля.
• 2-3 яйца седмично, варени до 5 минути.
• Правилният сандвич: филия хляб с трици, тънък резен варено (или печено) говеждо месо, зелена салата и стръкове зеленчуци.

• Плодова паста.
• Домашни диетични сладки.
• и протеинов бар от спортен магазин.
• Прясно сварен чай.
• какао.
• Горски плодове в сезона.
• Натуралното желе от плодове (или горски плодове) е страхотна нискокалорична закуска или закуска (рецептата за елементарно желе по-долу).
• 50 грама протеинова храна - парче печена червена риба или пилешко филе. Също така е чудесно за вечерна закуска. Можете също да изпиете чаша биокефир, кисело мляко или кефир. Но това е само в краен случай, ако в даден момент не можете да се справите без храна през нощта, например на път.

Забранени закуски

Нездравословните закуски дават на тялото само мазнини, захар и празни калории, но не дават усещане за ситост и след половин час човек посяга към следващата бисквитка, мъфин или бонбон.

За тези, които следят здравето и фигурата си и се опитват да натрупат тегло, следните закуски са противопоказани:
• осолени ядки, снаксове, осолени крекери, чипс, крекери;

• Газирани напитки;
• Пържени картофки;
• бисквити, кифли, пайове;
• бонбони, шоколад, сладкиши и торти;
• инстантни юфка и всичко, което се вари в халба;
• сандвичи от бял хляб и колбаси;
• мюслито и мюсли блокчетата се произвеждат промишлено - те са с много високо съдържание на захар, калории и добавки.
  Вместо това направете свои собствени смеси от мюсли и направете домашно приготвени енергийни блокчета (включена рецепта).

Рецепти за правилните закуски

желе от горски плодове

• 1 ст. л. желатин или агар-агар
• 1 чаша студена преварена вода
• 2 чаши компот (сироп или сок)
• горски плодове и плодове

Залейте желатина с вода за един час, след като набъбне, загрейте до точка на кипене и веднага отстранете от огъня. Веднага изсипете компот (сироп или сок), добавете плодове или парчета плодове.

Разбъркайте добре, изсипете във форми и поставете в хладилника. Страхотно лакомство за лека закуска е готово.

Нискокалорични енергийни мюсли блокчета

• 400 гр
• 2 банана
• 150 г кокосови стърготини
• 300 гр
• 100 г смлени ядки или семена
• подправки и подправки на вкус

Фурмите се накисват за 2 часа във вода, след което заедно с бананите се смилат в блендер до гладкост. Добавят се кокосови стърготини, овесени ядки и ядки или семена. Получената смес се разпределя върху лист за печене със слой с дебелина до един и половина сантиметра.

Тавата за печене се поставя в загрята до 180 градуса фурна само за 10 минути, докато се появи румена повърхност. Точно върху тавата за печене тортата се нарязва на сегменти, след пълно охлаждане баровете се поставят на студено за 20 минути.

Може предварително да ги полеете с разтопен черен шоколад. Такъв бар, увит във фолио или хранителен филм, ще бъде чудесна закуска на работа.

Човек, който е сериозен за собственото си здраве, трябва да се научи да прави разлика между здравословна закуска за тялото и механично задоволяване на нуждата да дъвче нещо вкусно.

В първия случай ние наистина задоволяваме глада, като осигуряваме на тялото всичко необходимо, във втория случай следваме импулсите на моментни хранителни зависимости и избягваме отговорността за здравето си.

Снек в полза на тялото!