सोडियम लोडिंग बॉडीबिल्डिंग। मनोवैज्ञानिक तनाव दूर करें। कार्बोहाइड्रेट उतारने और लोड करने पर एथलीट क्या अनुभव करते हैं

आईलाइनर योजनाएं जादू और गोपनीयता के प्रभामंडल से घिरी हुई हैं। प्रत्येक शीर्ष बॉडीबिल्डिंग कोच की अंतिम सप्ताह के लिए अपनी "विशेष तकनीक" होती है, जिसे वह केवल कुछ चुनिंदा लोगों को और केवल बहुत बड़े पैसे के लिए बेचता है, ताकि वे इसे किसी के साथ साझा करने और उसकी आलोचना करने के बारे में भी न सोचें।

और अक्सर ये योजनाएं एथलीटों को अस्पताल ले जाती हैं। इसीलिए बॉडीबिल्डिंग में ऐसा है बुरी प्रतिष्ठा. सामान्य आदमीबस यह नहीं समझ सकता कि यह अपने आप को ऐसी स्थिति में लाने लायक क्यों है। लोहे के प्याले और प्रोटीन के कैन के लिए? गंभीरता से?

नमक और पानी का यह सब पागलपन बेहद खतरनाक है, लेकिन प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव के माहौल में भी यह अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है।
यही कारण है कि मैं दौड़ के दिन अत्यधिक सूखापन प्राप्त करने के लिए निर्जलीकरण के औचित्य के बारे में सच्चाई पर प्रकाश डालना चाहता हूं। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, बिल्कुल।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि कई औषधीय तैयारीकि तगड़े लोग उपयोग शरीर में कुछ द्रव प्रतिधारण पैदा कर सकता है। और इन दवाओं के अनपढ़ उपयोग से गंभीर एडिमा हो सकती है, जो गंभीर रूप से प्रभावित करेगी उपस्थितिएथलीट की मांसलता।

वास्तव में दो मुख्य आईलाइनर रणनीतियाँ हैं।

1. अंतिम सप्ताह में नमक और पानी के साथ कोई हेरफेर नहीं
2. अंतिम सप्ताह के दौरान नमक और पानी के सेवन पर कुछ प्रतिबंध

आइए इस मुद्दे को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें। 70 किलो वजन वाले एक औसत व्यक्ति को लें। शरीर में द्रव की कुल मात्रा 42 लीटर (शरीर के वजन का लगभग 60%) है। इनमें से 42 लीटर:

• इंट्रासेल्युलर द्रव - 28 लीटर (शरीर के वजन का 40%)
• बाह्य तरल पदार्थ - 14 लीटर (शरीर के वजन का 20%)

एक्स्ट्रासेलुलर द्रव को भी इसमें विभाजित किया गया है:

• ऊतक (अंतरकोशिकीय) द्रव (लगभग 11 ली)
• रक्त प्लाज्मा (लगभग 3 लीटर)

तो एकमात्र तरल जो हमें किसी तरह परेशान करना चाहिए वह है त्वचा के नीचे का पानी।

त्वचा की संरचना

त्वचा बनी होती है:

• एपिडर्मिस (मोटाई - 0.07-0.12 मिमी, यह प्लास्टिक की फिल्म, या कागज की शीट की मोटाई है)
• डर्मिस (मोटाई - 0.5-5 मिमी)
• उपचर्म वसा (हाइपोडर्म)

यह सब किसलिए है? और इस तथ्य के लिए कि त्वचा के नीचे कोई अलग "पानी की परत" नहीं है, हालांकि इसे अक्सर "चमत्कार की खुराक" के विज्ञापनों में चित्रित किया जाता है।

डर्मिस औसतन केवल 3 मिमी मोटी होती है। 70-75% डर्मिस पानी है। यह पता चला है कि पानी लगभग 2 मिमी त्वचा की मोटाई देता है।

अपने आप से सवाल पूछें - क्या इंट्रासेल्युलर स्पेस में, खासकर मांसपेशियों में पानी को बरकरार रखते हुए, त्वचा के नीचे पानी की मात्रा को काफी कम करना संभव है?

प्रतियोगिता के लिए अग्रणी, तगड़े लोग दो मुख्य सामग्रियों - नमक और पानी के साथ हेरफेर करते हैं।

नमक

कई एथलीट वास्तव में शुष्क रूप दिखाने की उम्मीद में अंतिम सप्ताह में अपने आहार से नमक को हटाने की कोशिश करते हैं। लेकिन सबसे दिलचस्प बात यह है कि आहार में नमक काटने से वास्तव में सोडियम की मात्रा काफी कम नहीं होती है।

घटी हुई सोडियम शरीर की ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता को भी कम कर देती है, जो कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए महत्वपूर्ण है। किसी भी मामले में, अंतिम सप्ताह में आहार से नमक को खत्म करना एक बुरा विचार है।

खैर, "नमक भार" के बारे में क्या?

जब हम एक बार में बड़ी मात्रा में नमक का सेवन करते हैं, तो दबाव में तेज उछाल आता है, लेकिन फिर जल्दी से सामान्य हो जाता है, इसलिए इसका उपयोग "संवहनी" और मांसपेशियों के पंपों में अल्पकालिक वृद्धि के लिए किया जा सकता है।

कई तगड़े लोगों ने लंबे समय से देखा है कि प्रतियोगिता के 1-2 दिन बाद वे बहुत बेहतर दिखते हैं, जब वे सुशी, पिज्जा, हैम्बर्गर खा चुके होते हैं और खूब पानी पीते हैं।

पानी

आम तौर पर तगड़े लोग प्रतियोगिताओं से ठीक पहले पानी पीना बंद कर देते हैं, इस आशा में कि उनकी त्वचा पतली और उनकी मांसपेशियां अधिक उभरी हुई हों।
समझिए - अगर आप पानी पीना बंद कर देंगे तो आपको हर तरफ से पानी की कमी होने लगेगी!

पर इस पलसीधे त्वचा में तरल पदार्थ की मात्रा को कम करने का कोई तरीका नहीं है।

पानी छोड़ना, खासकर जब नमक छोड़ने के साथ मिलकर, मंच पर अविश्वसनीय रूप से फ्लैट और बिना किसी पुष्पांजलि के जाने का एक निश्चित तरीका है।

एक और दिलचस्प तकनीक है - "शुष्क कार्बोहाइड्रेट लोडिंग"।

विचार: प्रतियोगिता से ठीक पहले कार्ब्स पर लोड करना, ग्लाइकोजन मांसपेशियों में बनता है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। हम पानी नहीं पीते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर त्वचा के नीचे से "अतिरिक्त" पानी लेना शुरू कर देगा, बाह्य अंतरिक्ष से इंट्रासेल्युलर तक। द्वारा कम से कम, यह इरादा है कि सब कुछ इस तरह से होगा।

नमी का वाष्पीकरण

अपना हाथ दर्पण पर रखें - और आप त्वचा की सतह से नमी के वाष्पीकरण की प्रक्रिया को स्पष्ट रूप से देखेंगे। क्या फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करने का कोई तरीका है?

निश्चित रूप से आपने देखा होगा कि गर्मियों में, जब आप धूप में बहुत समय बिताते हैं, तो त्वचा पतली हो जाती है और मांसपेशियाँ अधिक शिरापरक हो जाती हैं। और मुझे लगता है कि आपने देखा है कि सुबह आप बिस्तर पर जाने की तुलना में हमेशा सूखे दिखते हैं, खासकर यदि आप एक गर्म कमरे में एक गर्म कंबल के नीचे सोते हैं।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं - प्रतियोगिता तक अपने शरीर को गर्म रखें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप मंच पर आने के लिए लंबे समय से प्रतीक्षा कर रहे हैं और यह ठंडा बैकस्टेज है। बाथरोब पहनें, अपनी मांसपेशियों को गर्म रखें। यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं गर्म समयमंच पर जाने से ठीक पहले कुछ समय धूप में बिताना एक अच्छा विकल्प है।

हार्मोन

और हार्मोन के बारे में कुछ और शब्द जो शरीर में द्रव की मात्रा को नियंत्रित करते हैं। दो मुख्य हार्मोन हैं:

• एल्डोस्टीरोन
• एडीजी ( एन्टिडाययूरेटिक हार्मोनया आर्गिनिन वैसोप्रेसिन)

ये हार्मोन बहुत जल्दी अपनी एकाग्रता बदलते हैं। तो अगर आप थोड़े से पानी में कटौती करते हैं एक छोटी सी अवधि में- शरीर से प्रतिक्रिया किए बिना आप पानी खो देंगे। लेकिन लंबी विफलतापानी से विशिष्ट रूप से इन हार्मोनों के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो शांति से सूजन का कारण होगा।

यही कारण है कि मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अंतिम सप्ताह में समान रूप से पानी का सेवन करें, और प्रतियोगिता से ठीक पहले अपने पानी के सेवन को कुछ हद तक सीमित करें ताकि थोड़ा सूखा हो सके।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिस्पर्धा के करीब नमकीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं - सुशी, पिज्जा, बर्गर - यह भी आपके आकार में सुधार कर सकता है। लेकिन! यदि आप कई महीनों से "स्वच्छ आहार" पर हैं, ऐसा भोजन नहीं किया है, और फिर आप अचानक हैम्बर्गर खा लेते हैं, तो परिणाम अप्रत्याशित होता है। और यह एक तथ्य नहीं है कि आप अपने आप को सीमा के भीतर रख सकते हैं और जितना आवश्यक हो उतना ही खा सकते हैं।

सामान्य तौर पर, ऑफ-सीजन में पानी और नमक के साथ इन सभी जोड़तोड़ का परीक्षण करना बेहतर होता है। सीधे अंतिम सप्ताह में "रूसी रूलेट" खेलना एक बुरा विचार है। यदि आप नहीं जानते कि आपका शरीर इस तरह के जोड़तोड़ पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, तो बेहतर है कि कुछ भी न करें। अन्यथा, आप केवल आकार बिगड़ने का जोखिम उठाते हैं।

वास्तव में, प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले, आपको पहले से ही शरीर में वसा कम, सूखा और सूजन से मुक्त होना चाहिए। यदि आप प्रदर्शन से एक सप्ताह पहले भी मोटे हैं, तो आपने समय की गलत गणना की और आहार बहुत देर से शुरू किया। इस मामले में, अभी आपके लिए बोलना जल्दबाजी होगी, आपके पास पर्याप्त अनुभव नहीं है। यदि आपको प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले सूजन हो गई है, तो आपने कहीं न कहीं गलती की है - या तो ड्रग्स लेने में, या आहार में, या प्रशिक्षण में। मैं दोहराता हूं - पर सक्षम प्रशिक्षणप्रदर्शन के लिए कोई शोफ नहीं होना चाहिए।

मूत्रवर्धक के साथ तैयारी की त्रुटियों को ठीक करना सबसे उचित विकल्प नहीं है। याद रखें - ऐसे के लिए आकार में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं लघु अवधि(सप्ताह) आपको प्राप्त नहीं होगा। मूत्रवर्धक का उपयोग किए बिना वास्तव में शुष्क रूप होना संभव है। और त्वचा की मोटाई को 1 मिमी कम करने के लिए अस्पताल में भर्ती होने का सचेत जोखिम उठाना एक अविश्वसनीय रूप से बेवकूफी भरा विचार है।

देखें कि कैसे अमेरिकी एथलीटों को नीचा दिखाया जा रहा है। उनके पास पहले से ही कुछ हफ्तों में वसा का अविश्वसनीय रूप से कम प्रतिशत है। कोई नमक और पानी में हेरफेर करता है, और कोई कुछ नहीं करता है। मांसपेशियों की गुणवत्ता में कोई विशेष अंतर नहीं होता है।

याद रखें, तीन मुख्य पैरामीटर हैं जिनके द्वारा मंच पर बॉडीबिल्डर की उपस्थिति का न्याय किया जाता है:

1. वसा प्रतिशत
2. मांसपेशियों की मात्रा
3. स्नायु "पूर्णता"।

हम आहार से वसा का प्रतिशत कम करते हैं . प्रदर्शन से कुछ सप्ताह पहले वांछित राहत पाने की सलाह दी जाती है। यदि आपके पास प्रतियोगिता के दिन तक पर्याप्त वसा जलाने का समय नहीं है, तो आपने समय की गलत गणना की है, या शुरू में बहुत अधिक प्रशिक्षण शुरू किया है एक उच्च प्रतिशतशरीर की चर्बी।

मांसपेशियों की मात्रा सूखने पर नहीं बढ़ती है, लेकिन कम से कम यह महत्वपूर्ण है कि जो पहले हासिल किया गया था उसे न खोएं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं, तो इसका मतलब है कि आप या तो दवाओं का सही तरीके से उपयोग करना नहीं जानते हैं, या यह नहीं जानते कि आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए। किसी भी मामले में, इसका मतलब है कि आपके लिए बोलना जल्दबाजी होगी।

मांसपेशियों की "परिपूर्णता" सबसे पहले है, उच्च सामग्रीग्लाइकोजन और पानी खुद मांसपेशियों में। ऐसा करने के लिए, आपको एक सक्षम कार्बोहाइड्रेट लोड के साथ प्रतिस्पर्धा करनी चाहिए और निर्जलित नहीं होना चाहिए।

निष्कर्ष

यदि आपके पास वसा का वांछित प्रतिशत बनाने का समय नहीं है - प्रदर्शन न करें।
यदि आपके पास प्रशिक्षण शुरू करने के समय आवश्यक मांसपेशी मात्रा नहीं है, तो प्रदर्शन न करें।
यदि आप सही वजन में फिट नहीं होते हैं और मूत्रवर्धक का उपयोग "सिकुड़ने" और अपनी श्रेणी में चढ़ने का जोखिम उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों के सभी "पूर्णता" को खोने और गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप किसी श्रेणी में फिट नहीं बैठते हैं, तो बेहतर है कि बिल्कुल भी न बोलें। व्यायाम करें, सही खाएं और स्वस्थ रहें!

के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है मानव शरीर, और यह कोई संयोग नहीं है। में हो रही जठरांत्र पथ, वे जल्दी से एंजाइमी प्रसंस्करण से गुजरते हैं, और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।

इसके अलावा, अग्नाशयी हार्मोन की प्रत्यक्ष भागीदारी के साथ - वे सभी ऊतकों और अंगों को आपूर्ति की जाती हैं। हमारे शरीर की कोशिकाओं में, सैकराइड्स ऑक्सीकृत होते हैं, ऊर्जा जारी करते हैं जिसका उपयोग जीवन समर्थन की जरूरतों के लिए किया जाता है।

यह हमारे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने के लिए एक बहुत ही सरल एल्गोरिथम है। वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल लगता है, लेकिन जो हो रहा है उसका सार समझने के लिए यह काफी है। स्रोत क्या है के बारे में जीवन शक्ति, शायद सभी जानते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि प्रशिक्षण क्षमता को बढ़ाने के लिए इसका उपयोग कैसे किया जा सकता है।

हम कार्बोहाइड्रेट लोडिंग - अनलोडिंग नामक एक प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हैं। मैं ध्यान देता हूं कि प्रतियोगिता से पहले की अवधि में इस तकनीक का मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए। जो लोग केवल व्यायाम करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे भी इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग - अनलोडिंग के मूल तत्व

यह तकनीक शरीर को कुछ चयापचय पुनर्गठन के लिए उत्तेजित करने के सिद्धांत पर आधारित है, इसे उपयोग करने के लिए मजबूर करती है आंतरिक भंडार, और उत्पादन में वृद्धि, मुख्य रूप से वसा ऊतक से।

इस मामले में पहली अवधि कार्बोहाइड्रेट अनलोडिंग है, जिसके दौरान भोजन के साथ सैकराइड्स का सेवन बाहर रखा जाना चाहिए या कम से कम बहुत सीमित होना चाहिए। हमारे शरीर में क्या होगा?

कार्बोहाइड्रेट उतारना

कार्बोहाइड्रेट के सेवन की कमी से नकारात्मक ऊर्जा का संतुलन बिगड़ जाता है। स्थिति को सुधारने की कोशिश कर शरीर आंतरिक भंडार को संगठित करना शुरू कर देता है। हमारे शरीर में, ग्लूकोनियोजेनेसिस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है या, इसे लगाने के लिए सदा भाषामुख्य रूप से वसा ऊतक से, साथ ही भोजन से आने वाले ग्लूकोज के रसौली।

शरीर इस अवस्था के अभ्यस्त होने के कारण ऊर्जा की कमी से जूझना शुरू कर देता है। कार्बोहाइड्रेट उतारने की शुरुआत में, एथलीट बहुत महत्वहीन महसूस कर सकता है। यह सभी के गहन पुनर्गठन के कारण है चयापचय प्रक्रियाएं.

शायद एक असम्बद्ध भावना का प्रकटीकरण - यह बिल्कुल सामान्य है, आपको इससे सावधान नहीं रहना चाहिए। बाद में, जब ग्लूकोनियोजेनेसिस की प्रक्रिया वांछित गति पकड़ लेती है, ये नकारात्मक अभिव्यक्तियाँधीरे-धीरे गायब हो जाना। आप प्रशिक्षण की सामान्य लय में प्रवेश करने में सक्षम होंगे।

इस अवधि की अवधि काफी विस्तृत श्रृंखला में भिन्न हो सकती है। औसतन, कार्बोहाइड्रेट उतारना दो सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अपने आप में मजबूत महसूस करते हैं, तो यह 14 दिन रुकने लायक है।

याद रखें, आप अभी भी आग से खेल रहे हैं, जो, जैसा कि आप जानते हैं, गर्म या जला सकती है। अत्यधिक होना, फिर यकृत, अग्न्याशय, केंद्रीय से समस्याएं तंत्रिका तंत्र- गारंटी।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में विशेषज्ञों को शामिल किए बिना इस तरह के प्रयोग नहीं किए जाने चाहिए। लगातार और थोड़ी सी मात्रा में लेना आवश्यक है पैथोलॉजिकल परिवर्तनकार्बोहाइड्रेट उतारना तुरंत बंद करें।

इस काल में आहार कैसा होना चाहिए ? यह स्पष्ट है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए, अर्थात् :, बेकरी उत्पाद, डेयरी, और भी बहुत कुछ। आपको मुख्य रूप से पशु मूल के उत्पादों की कीमत पर खाना होगा। वरीयता दी जानी चाहिए कम कैलोरी वाली किस्मेंऔर मांस। पोर्क और चिकन जांघों से बचें क्योंकि वे वसा में बहुत अधिक हैं।

के बारे में मत भूलना पर्याप्ततरल, जैसा कि इसके लिए आवश्यक है सामान्य उत्सर्जनप्रोटीन चयापचय के उत्पाद। इस अवधि के दौरान गुर्दे पर बहुत गंभीर बोझ पड़ेगा।

अपने स्वयं के ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए शरीर को पूरी तरह से ट्यून करने के बाद, आपको तकनीक के दूसरे चरण - कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की अवधि में आसानी से आगे बढ़ना चाहिए। इसका सार यह है कि हमारा शरीर प्राप्त करेगा अतिरिक्त स्रोतऊर्जा और प्रतिशोध के साथ काम करना शुरू कर देगा।

अंतर्जात सैकराइड और भोजन से प्राप्त होने वाले दोनों ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। मोटे तौर पर, इसकी तुलना मोटर वाहन ईंधन में एडिटिव्स जोड़ने की प्रक्रिया से की जा सकती है, जब इंजन काफी अधिक शक्ति का उत्पादन शुरू करता है। यह कार्यप्रणाली का सार है, जिसका अर्थ है कि एक एथलीट प्रतियोगिताओं में प्रवेश कर सकता है और पदक जीत सकता है।

यदि आप एक एथलीट नहीं हैं, लेकिन बस अपने आप से छुटकारा पाएं अतिरिक्त पाउंड, फिटनेस सेंटर में व्यायाम करने से, आप अधिकतम दक्षता के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे, और परिणामस्वरूप, हार जाएंगे बड़ी मात्रामोटा।

ताकि शरीर एक भयानक कार्बोहाइड्रेट "हिट" के अधीन न हो, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। औसतन, दोनों अवधियों की अवधि समान होनी चाहिए, और समान अनुपात में सैकराइड की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि विधि की शुरुआत से पहले आपने 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया था, और पहली अवधि की अवधि 10 दिन थी, तो दूसरे चरण में हर दिन 30 ग्राम जोड़ा जाना चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, अंकगणित बहुत सरल है।

मतभेद

बेशक, यह मानना ​​​​मूर्खता होगी कि यह तकनीक contraindications से रहित है। नीचे मैं उन शर्तों की सूची दूंगा जिनमें आपको कार्बोहाइड्रेट लोडिंग - अनलोडिंग का पालन नहीं करना चाहिए:

बीमारी कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की;
अपर्याप्तता के साथ जिगर की बीमारी यह शरीर;
बीमारी निकालनेवाली प्रणालीपीछे की ओर किडनी खराब;
मधुमेहकिसी भी तरह का;
मानसिक विकार;
गर्भावस्था;
स्तनपान अवधि।

मैं आपको विशेषज्ञ सलाह लेने की आवश्यकता की याद दिलाता हूं। अपने शरीर पर दाने के प्रयोग न करें।

निष्कर्ष

यह तकनीक बढ़ाने का एक तरीका है शारीरिक गतिविधि. साथ ही आप डबल रिटर्न वाले स्पोर्ट्स खेल सकेंगे। लेकिन, आपको सावधान और संयत रहना चाहिए। दवा का मुख्य आसन याद रखें - कोई नुकसान न करें।

कार्ब लोड हो रहा है, या रिफीड, है तेज बढ़तकई घंटों या दिनों में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। धोखा देने (खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि) के विपरीत, दोबारा खिलाना न केवल मनोवैज्ञानिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी उपयोगी है। प्रत्येक एथलीट या डाइटर को थोड़ी देर में कम से कम एक बार कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने की आवश्यकता होती है।

लेख में हम रिफीड की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट को मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत माना जाता है।

• जटिल। इस समूह में फलियां शामिल हैं, स्टार्च वाली सब्जियां(मटर, आलू, मक्का), चुकंदर, गाजर और अनाज।
• सरल कार्बोहाइड्रेट. वे दूध, डेयरी उत्पादों, फलों और मिठाइयों (केक, कैंडी आदि) में पाए जा सकते हैं।

रिफीड का क्या फायदा है?

कार्ब-लोड के दौरान, आप अपने आहार से ब्रेक ले सकते हैं और अच्छी तरह खा सकते हैं। लेकिन ये सभी रिफीड के फायदे नहीं हैं। यह पोषण प्रणाली कुछ शारीरिक लाभ प्रदान करती है। नीचे कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लाभ हैं:

1. मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार बहाल करें। लगभग सभी आहार कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की अस्वीकृति पर आधारित होते हैं। ऐसे आहार के दौरान, एक व्यक्ति महसूस करता है लगातार कमजोरीऔर, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण अनुत्पादक हो जाता है। रीफीड आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा लंबे समय तक. साथ ही प्रशिक्षण को और प्रभावी बनाया जाएगा।
2. अपचय का अस्थायी निलंबन। हानि का जोखिम मांसपेशियोंशरीर में वसा प्रतिशत बहुत कम होने पर बढ़ जाता है। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग मांसपेशियों को टूटने से बचा सकती है।
3. सुधार हार्मोनल पृष्ठभूमि. रिफीड का सबसे महत्वपूर्ण लाभ लेप्टिन, घ्रेलिन और इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना है सामान्य स्थिति. ये हार्मोन भूख, वजन नियमन और चयापचय दर के अनुकूलन के लिए जिम्मेदार हैं।

किसे डाउनलोड करने की आवश्यकता है?

आइए जानें कि किसे और कब वास्तव में रिफीड की जरूरत है:

1. सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। चक्र के मध्य में करने की सलाह दी जाती है। रिफीड शरीर पर भार को कम करने में मदद करता है।
2. प्रदर्शन से पहले एथलीट। कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है इस मामले मेंमात्रा बढ़ाने में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतकलगभग दो सेंटीमीटर।
3. एथलीट जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। मैराथन से पहले कार्ब लोडिंग आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है अतिरिक्त ऊर्जा. कभी-कभी मैराथन धावक दूरी दौड़ते हुए फिर से खाना खिलाना जारी रखते हैं।
4. ताकत के खेल में शामिल एथलीट। क्रॉसफिटर और बॉडीबिल्डर अक्सर कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का अभ्यास करते हैं। यह शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
5. कीटो आहार पर कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है। यह आहार है पुर्ण खराबीकार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से। बहुत बार, इस आहार पर लोगों को बस एक ब्रेक की जरूरत होती है। दोबारा फीड कराने के बाद, आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के ऊतकों को खोने के डर के बिना आहार को सुरक्षित रूप से जारी रख सकते हैं। इसके अलावा, एक कार्बोहाइड्रेट भार के बाद, व्यक्ति ताकत हासिल करेगा और वजन कम करने की प्रक्रिया को जारी रखने की इच्छा रखेगा।

प्रतियोगिता से पहले या आहार के दौरान दोबारा खिलाना एक अस्थायी रामबाण है। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट लोडिंग तभी काम करती है जब शरीर समाप्त हो जाता है। शरीर केवल इसका जवाब दे सकता है तनावपूर्ण स्थिति. यदि आपने हमेशा बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है और लोड करने का निर्णय लिया है, तो रिफीड का परिणाम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

कार्बोहाइड्रेट लोड करने का मूल नियम

दोबारा दूध पिलाना यह पता लगाने का तरीका नहीं है कि कुछ दिनों या घंटों में कितने कार्ब्स खाने चाहिए। लोडिंग को भरपेट खाने के अवसर के रूप में न लें। एक रिफीड आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि है। वसा और प्रोटीन का स्तर समान रहना चाहिए।

मार्शमैलो, शर्बत, मुरब्बा और मार्शमैलो जैसे खाद्य पदार्थ खाना स्वीकार्य है। इन मिठाइयों में केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केक, आइसक्रीम, कुकीज़, डोनट्स प्रतिबंधित हैं। इन खाद्य पदार्थों में वसा अधिक होती है।

याद रखें कि एक रिफीड की आवश्यकता है सख्त पालनसिफारिशों उचित पोषण. आपके आहार में अभी भी शामिल होना चाहिए इष्टतम राशिप्रोटीन और वसा। सामान्य दिन की तुलना में केवल कार्बोहाइड्रेट अधिक परिमाण का क्रम होना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि एक सप्ताह के भीतर आप या तो रिफीड कर सकते हैं या धोखा दे सकते हैं।

वहां कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं?

लोड करते समय इसका उपयोग करना बेहतर होता है:

• कम वसा वाले पेस्ट्री;
• रोटी;
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल और अन्य);
• पेस्ट;
• मुरब्बा;
• अंगूर;
• गाजर;
• मार्शमैलो;
• चुकंदर;
• केले;
• मार्शमैलो।

मिठाई, जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम मात्रा में खाना चाहिए ताकि शरीर में वसा में वृद्धि न हो। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप आमतौर पर सुखाने या आहार (केले, अंगूर, रोटी) के दौरान नहीं खाते हैं।

यदि आप रिफीड पर बुरा महसूस करते हैं

ऐसे लोग हैं जो कार्बोहाइड्रेट लोडिंग को बर्दाश्त नहीं करते हैं। इनमें वे लोग शामिल हैं जिनकी इंसुलिन संवेदनशीलता कम है और जो अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं। ये लोग अनुभव कर सकते हैं तेज बूंदेंखून में शक्कर। इससे कैसे बचा जाए? यहाँ समाधान हैं:

• अपने आहार से प्रोटीन, वसा और फाइबर को बाहर न करें;
• साबुत अनाज खाओ;
• आहार से हटा दें

एक रिफीड कितने समय तक चलता है?

आइए तीन विकल्पों पर विचार करें:

• एक दिन। एक दिन तक चलने वाला रिफीड नाश्ते से लेकर रात के खाने तक रहता है। अति न करें और सब कुछ न खाएं। मॉडरेशन में खाएं, बस हर भोजन में कुछ कार्ब्स शामिल करें।
• दो दिन। लोडिंग के लिए आवंटित दिनों के दौरान नाश्ते से लेकर रात के खाने तक दो दिनों तक चलने वाला रिफीड रहता है। रक्त शर्करा और ऊर्जा में स्पाइक्स से बचने के लिए दोनों दिनों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।
• पांच घंटे। यदि आप पांच घंटे का कार्बोहाइड्रेट लोड करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे दोपहर में शुरू करें। उदाहरण के लिए, 15.00 से 20.00 तक। सोने से ठीक पहले अपना रिफीड खत्म करें। सुबह में अगले दिनअपना आहार जारी रखें।

कार्बोहाइड्रेट लोड के दौरान, यह हर तीन घंटे में खाने लायक होता है। यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको इसकी अनुमति नहीं देता है यह मोड, तो रिफीड को एक दिन की छुट्टी पर स्थानांतरित करना बेहतर है।

रिवर्स रिफीड

यहाँ मुख्य अभिधारणाएँ हैं जो विशेषताएँ हैं यह विधिरिवर्स कार्बोहाइड्रेट लोडिंग:

• सुबह आपको थोड़ा खाना चाहिए।
• शाम तक, आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि होनी चाहिए।
• शाम के वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
• प्रशिक्षण के बाद आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। इसके अलावा उपयोग करें कार्बोहाइड्रेट भोजनबिस्तर पर जाने से पहले खड़ा होता है।

तगड़े लोग हमेशा अधिक - बढ़ना चाहते हैं अधिक पेशी, अधिक वसा जल गया, और परिणाम अधिक से अधिक प्रसन्न हुआ। परिणामों की इस निरंतर खोज में, कई लोग अपने प्रयासों को विफल कर देते हैं।

आइए यह दिखाने के लिए एक उदाहरण लें कि मेरा क्या मतलब है। मान लीजिए कि आप मैराथन दौड़ रहे हैं। आप दौड़ के लिए वर्षों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप आगे की पंक्ति में हैं और कुछ मील जाना बाकी है और ऐसा लगता है कि आपके प्रयासों को पुरस्कृत किया जाएगा। आप अपने अवसरों का आकलन उच्च के रूप में करते हैं, लेकिन एक अतिरिक्त लाभ प्राप्त करना चाहेंगे। क्या होगा अगर हम उपकरण का वजन कम कर दें? और आप अपने मोज़े और स्नीकर्स उतार दें और अंतिम मील नंगे पैर दौड़ें।

लेकिन खुशी से और आसानी से सबके आगे दौड़ने के बजाय, आप नुकीले पत्थरों पर कदम रखते हुए दर्द में झूमते और नाचते हैं, और एक मील की दूरी के साथ दौड़ हार जाते हैं।

आप सोच रहे होंगे, "यह अब तक का सबसे मूर्खतापूर्ण विचार है जिसके बारे में मैंने सुना है! सही तरीकाजीतने के सभी अवसरों को मार डालो। मेरा उदाहरण पूरी तरह से मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह प्रतियोगिता के एक सप्ताह पहले अधिकांश बॉडीबिल्डर्स के बराबर है। कठिन प्रशिक्षण के बिल्कुल अंत में, वे अपने प्रयासों को नाकाम कर देते हैं और जीतने की संभावना कम कर देते हैं। प्री-प्रतियोगिता प्रशिक्षण के बारे में कई मिथक हैं। लेकिन कुछ निश्चित हैं सामान्य सिद्धांतों, जो जानने और देखने लायक होगा, ताकि आपके प्रयासों को पार न किया जा सके।

एक शो से पहले मेरे द्वारा अनुशंसित कार्ब्स की मात्रा के कारण मेरी तैयारी विधि लगभग प्रसिद्ध हो गई है। हालाँकि मेरे विचार विवादास्पद लग सकते हैं और आदर्श की सभी धारणाओं के विपरीत हैं, वे पर आधारित हैं वैज्ञानिक अनुसंधानऔर परिणाम अपने लिए बोलते हैं। इस पद्धति ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि 2010 के बाद से जब मैंने इसका उपयोग करना शुरू किया और मेरे पास केवल कुछ ही ग्राहक थे, अब 2011 में मेरे पास पेशेवरों सहित पूरे देश में कई ग्राहक हैं, और कई ग्राहक 2011 में योर्टन प्रो वर्ल्ड चैंपियनशिप में प्रतिस्पर्धा करते हैं। बेशक, तैयारी प्रक्रिया में बहुत सारे विवरण हैं, लेकिन मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक (सोडियम) हैं।

प्रतियोगिता से पहले अंतिम सप्ताह में आत्म-तोड़फोड़ चोटी के मानक अभ्यास से जुड़ा हुआ है। मैंने इसे मानक कहा क्योंकि कई "विशेषज्ञ" पहले से ही हैं लंबे सालडटे रहो। हालांकि कई आम तौर पर स्वीकृत विचार गलत हैं और इनका कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है।

एक विशिष्ट पूर्व-प्रतियोगिता सप्ताह इस तरह दिखता है। सप्ताह की शुरुआत में, आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर को तीन दिनों के लिए ख़त्म कर देते हैं, फिर मंच पर जाने से पहले तीन दिनों के लिए कार्ब-लोड करें। और अंत में, कुछ अतिरिक्त पोटेशियम लेते हैं और सोडियम को सीमित करते हैं।

परिचित दिखता है? निश्चित रूप से, क्योंकि अधिकांश लोग प्रतियोगिता की तैयारी करते समय यही करते हैं। और फिर, शो के दिन, उन्हें आश्चर्य होता है कि क्या गलत हुआ। यह समझना कि आपका शरीर कार्ब्स, पानी, सोडियम और पोटेशियम पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको पूर्व-प्रतिस्पर्धा सप्ताह के माध्यम से प्राप्त करने और दुबला, दुबला और मांसपेशियों से भरा दिन दिखाने की अनुमति देगा।

कार्बोहाइड्रेट
कमी और बाद में कार्बोहाइड्रेट लोड होने से शरीर सामान्य से अधिक कार्बोहाइड्रेट स्टोर करेगा। इसे ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, और यह शायद कुछ सामान्य रूढ़िवादों में से एक है जो पूरी तरह से सच है। जब शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, तो यह असंतुलन को खत्म करने के उपाय करना शुरू कर देता है। सबसे पहले, यह ग्लाइकोजन की मात्रा को बढ़ाता है जिसे मांसपेशियों में संग्रहित किया जा सकता है।

तो कुछ दिनों की थकावट के बाद, शरीर पहले अवसर पर सामान्य से अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करने के लिए तैयार होता है। डाउनलोड इसी के लिए है। ग्लाइकोजन से भरी मांसपेशियां बड़ी दिखती हैं, त्वचा कड़ी हो जाती है, और आप अधिक परिभाषित और मांसल दिखते हैं। प्रतियोगिता से पहले किसी भी बॉडीबिल्डर का लक्ष्य क्या होता है।

एक लंबे फ्रंट लोड के अपने फायदे हैं, क्योंकि अगर आप बाढ़ में डूब जाते हैं, तो आपके पास समस्या से निपटने के लिए पर्याप्त समय होगा। हालाँकि मैंने अतीत में हमेशा इस लोडिंग विधि का उपयोग किया है और इसने यथोचित रूप से अच्छी तरह से काम किया है, मुझे इस बात में दिलचस्पी नहीं है कि क्या अच्छा काम करता है, लेकिन क्या सबसे अच्छा काम करता है। खोज सबसे अच्छा तरीकामुझे एक ऐसे प्रोटोकॉल तक ले गया जो कुछ हद तक विवादास्पद लग रहा था। मैंने इसे फास्टबूट विधि कहा।

कुछ साल पहले, मैंने लगातार लोड करना बंद कर दिया और एक नई विधि पर स्विच किया। मानक फास्ट लोडिंग विधि और मेरी विधि के बीच मुख्य अंतर यह है कि आप प्रतियोगिता से एक दिन पहले या डेढ़ दिन पहले लगभग सभी आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। इसका मतलब है कि एक दिन में आपको मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर भरने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, आपको पता होना चाहिए कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। यदि आप अंगारों के ऊपर जाते हैं, तो आप भर जाएंगे और राहत धुंधली हो जाएगी। यदि पर्याप्त कोयला नहीं है, तो मांसपेशियां सपाट रहेंगी, और मंच पर जाने से कुछ घंटे पहले आप जो कोयले खाते हैं, उनके पास ग्लाइकोजन जैसी मांसपेशियों में स्टॉक करने का समय नहीं होगा। इसलिए आपको अपने मेटाबॉलिज्म और शरीर को अच्छी तरह से महसूस करने की जरूरत है। यदि आप ठीक से जानते हैं कि यह क्या करता है, तो त्रुटि का जोखिम कम होता है। जब मैं ग्राहकों के साथ काम करता हूं, तो मेरे पास उनके चयापचय का पता लगाने के लिए महीनों का समय होता है, इसलिए मुझे पता है कि जब तक वे लोड करते हैं, तब तक उन्हें कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है।

शायद आप अभी भी नहीं समझ पाए हैं कि मैं सुंदर से क्यों गया सुरक्षित तरीकादूसरे को बूट करें, जोखिम भरा। उत्तर सरल है - परिणाम। मुख्य कारणतेज़, एक-दिवसीय अपलोड पद्धति मानक तीन-दिवसीय अपलोड पद्धति से बेहतर क्यों काम करती है, यह एक अनुकूलन है। हर बार जब आप अपना आहार बदलते हैं, तो आपका शरीर अनुकूल होने की कोशिश करता है।

तीन दिन के भार के साथ, शरीर पहले दिन नोटिस करेगा कि अंगारे दिखाई दिए हैं। नतीजतन, वह तुरंत कार्रवाई करना शुरू कर देगा और थकावट की अवधि के दौरान बनाए गए सुपरकंपेंसेशन तंत्र को नष्ट कर देगा। तीसरे दिन, मांसपेशियों की अतिरिक्त ग्लाइकोजन स्टोर करने की क्षमता काफी कम हो जाती है।

एक दिन के भार के साथ, शरीर के पास कोयले के सेवन की आदत डालने का समय नहीं होता है। नतीजतन, मांसपेशियों में बहुत अधिक ग्लाइकोजन जमा हो जाता है। नया तरीकाबहुत बेहतर परिणाम देता है क्योंकि यह थकावट के चरण के दौरान बनाए गए सुपर मुआवजे का लाभ उठाता है।

तो आपको कितने कार्ब्स लोड करने की आवश्यकता है? दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का उत्तर खोजना इतना आसान नहीं है। मैं कह सकता हूं कि निश्चित रूप से इससे कहीं अधिक की जरूरत है, जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक। इतने कि आप सोच सकते हैं कि मैं पागल हूं। प्रारंभिक निर्णय से पहले 24-36 घंटों में, मेरे कुछ ग्राहक 1600 ग्राम तक उपभोग करते हैं। हाँ, हाँ, एक ही दिन में 1600 ग्राम तक!

यदि आपने थकावट का चरण सही ढंग से किया है, तो यह काम करेगा। लेकिन आपको व्यक्तिगत जरूरतों को ठीक से जानने की जरूरत है। 1600 शायद अधिकतम संभव है। मेरे अधिकांश ग्राहक 900-1300 ग्राम की सीमा में उपभोग करते हैं।

सिफारिशें विकसित करते समय, व्यक्ति के लिंग, शरीर के प्रकार, वजन, चयापचय, गतिविधि स्तर और उपरोक्त कारकों के सभी संभावित संयोजनों को ध्यान में रखना आवश्यक है। यह आसान नहीं है, लेकिन अगर मेरे पास क्लाइंट के साथ काम करने के लिए पर्याप्त समय है, तो मैं लोड करने के लिए कार्बोस की सटीक मात्रा का पता लगा सकता हूं। एक नियम के रूप में, शुष्क भार जितना अधिक होगा और विनिमय जितना तेज़ होगा, यह आयतन उतना ही अधिक होगा।

मैं फिर से जोर देना चाहता हूं कि कोयले की मात्रा सही होनी चाहिए, अन्यथा परिणाम आदर्श से बहुत दूर हो सकता है। यदि पर्याप्त अंगारे नहीं हैं, तो आपकी मांसपेशियां मंच पर चपटी दिखेंगी और आप हवा निकले हुए गुब्बारे की तरह पतली दिखेंगी। यदि आप इसे अंगारों से अधिक करते हैं, तो मांसपेशियां भर जाएंगी, लेकिन आप भर सकते हैं, और आप चिकनी दिखेंगे, उभरा हुआ नहीं। कार्बोहाइड्रेट पानी को बनाए रखते हैं क्योंकि वे शरीर में "गीले" रूप में जमा होते हैं। (कार्बोहाइड्रेट → एक वीन बॉडी में इंसुलिन का उछाल → इंसुलिन सोडियम को बनाए रखता है → सोडियम इंटरसेलुलर स्पेस में पानी को बरकरार रखता है)

जब मांसपेशियों में ग्लाइकोजन डिपो भर जाता है, तो पानी कार्बोहाइड्रेट के साथ वहां चला जाएगा। लेकिन उनके भरे जाने के बाद, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अन्य ऊतकों में चले जाएंगे। और, तदनुसार, वे अपने साथ पानी को आकर्षित करेंगे, जिसमें त्वचा के नीचे, उन ऊतकों में शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों को कवर करते हैं, पूरी राहत को चौरसाई करते हैं जो आपने इतनी लगन से हासिल की है।

अन्य कारक भी हैं, जैसे कि दिन का समय, कार्बोहाइड्रेट का प्रकार, आहार में पोटेशियम की मात्रा, और दिन का वह समय जब इस पोटेशियम की आपूर्ति की जाती है। ये सभी छोटे विवरण खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकालेकिन मुख्य समस्या है कुलप्रतियोगिता से 24-36 घंटे पहले कोयले की जरूरत होती है। सामान्य तौर पर, फास्टबूट विधि का उपयोग करने में कुछ जोखिम होता है, लेकिन इसके साथ सही आवेदनपरिणाम आश्चर्यजनक हैं।

पानी
एक और समय-सम्मानित पूर्व-प्रतियोगिता परंपरा जल प्रतिबंध है। मेरे मुवक्किल शो से पहले लीटर पानी पीते हैं।

सामान्य ज्ञान हमें बताता है कि अगर आप पानी नहीं पिएंगे तो देर करने की कोई बात नहीं है। दुर्भाग्य से, यह उस तरह से काफी काम नहीं करता है। आपको पानी पीना होगा, या कार्ब-लोडिंग का पूरा बिंदु खो जाएगा। जैसा कि मैंने पहले कहा, कार्ब्स पानी को बांधते हैं, यह बात मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है। पानी की अनुपस्थिति में, कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइकोजन की तुलना में वसा के रूप में जमा होने की संभावना अधिक होती है। (आपको आलू का एक थैला खाने की ज़रूरत है, ताकि कोयले से कम से कम कुछ वसा की तरह जमा हो जाए, ) . क्योंकि ग्लाइकोजन को केवल पानी की उपस्थिति में ही संग्रहित किया जा सकता है। (2)

जब कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं, तो वे प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन के लिए 2.7 ग्राम पानी बांधते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप चारकोल पर लोड करते हैं और आपकी मांसपेशियां भर जाती हैं और तराशी जाती हैं, तो उस मात्रा का 75% पानी होता है। इसलिए, यदि आप पानी नहीं पीते हैं, तो आप बड़ी खूबसूरत मांसपेशियों के सपने को अलविदा कह सकते हैं और छोटे और शिथिल हो सकते हैं। और भरी हुई मांसपेशियां त्वचा को खींचती हैं और आपको बेहतर राहत देखने की अनुमति देती हैं।

जब मैं प्राप्त करने के लिए पानी की आवश्यकता के बारे में बात करता हूं सबसे अच्छा रूप, बहुत से लोग मुझ पर विश्वास नहीं करते और डरते हैं कि अतिरिक्त राशिपानी से सूजन आ जाएगी। लेकिन वॉटर रिटेंशन का कारण कार्बोहाइड्रेट होता है, पानी नहीं। मांसपेशियां कॉर्क को हटाकर स्नान की तरह होती हैं। आप बाथरूम में कितना भी पानी डाल लें, वह फिर भी निकल ही जाएगा। बाथटब में पानी रहने के लिए, आपको उसे वहां रखने के लिए कुछ चाहिए।

ऐसा ही तब होता है जब आप पानी पीते हैं। आप जो कुछ भी पीते हैं वह शरीर छोड़ देगा अगर कुछ इस पानी को नहीं रोकता है। कल्पना कीजिए कि मैं स्पंज को स्नान में फेंकना शुरू कर देता हूं। स्पंज पानी को सोख लेंगे और उसे बाहर बहने से रोकेंगे। ठीक ऐसा ही कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है। ये जहां जाते हैं वहां पानी बांध देते हैं। और जब आप कार्ब्स खाते हैं और पानी पीते हैं, तो आपका शरीर सबसे पहले मांसपेशियों के भंडार की भरपाई करता है।
यदि आप स्नान में बहुत अधिक स्पंज फेंकते हैं तो द्रव प्रतिधारण की समस्या उत्पन्न होगी। यदि वे स्नान को ओवरफ्लो करते हैं, तो वे अनिवार्य रूप से फर्श पर गिरना शुरू कर देंगे। यदि आप कार्बोहाइड्रेट्स को छाँटते हैं तो भी ऐसा ही होगा। वे अपने साथ पानी लाते हुए अन्य ऊतकों को भरना शुरू कर देंगे। इसीलिए लोडिंग के समय कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा जानना जरूरी है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट को छाँटते नहीं हैं, तो पानी शरीर के अन्य ऊतकों में नहीं रुकेगा और आपको भर नहीं पाएगा।

अगर आप देखना चाहते हैं सबसे अच्छा तरीकाशो के दिन पानी पिएं। उपाय करना महत्वपूर्ण है ताकि पानी मांसपेशियों को भर दे, और त्वचा के नीचे न रह जाए। लेकिन अगर जरूरत के मुताबिक कार्बोहाइड्रेट ज्यादा थे, तो पानी की कोई भी मात्रा परिणाम को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि मदद ही करेगी।

नमक (सोडियम)
फास्ट लोडिंग समीकरण में अंतिम शब्द सोडियम है। पानी की तरह, कई तगड़े लोग प्रतिस्पर्धा से पहले सोडियम से बचने की सलाह देते हैं, इस डर से कि सोडियम के सेवन से पानी प्रतिधारण हो जाएगा। लेकिन सोडियम द्रव संतुलन को बनाए रखने और शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कार्बोहाइड्रेट चयापचय. अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ, यदि सोडियम गंभीर रूप से प्रतिबंधित है, तो शरीर बहुत हिंसक रूप से प्रतिक्रिया कर सकता है। दुर्भाग्य से, यह उस तरह की प्रतिक्रिया नहीं है जिसकी आप अपेक्षा कर सकते हैं।

शो के दिन तक आपको अपने आहार से सोडियम को क्यों नहीं काटना चाहिए, इसके कई कारण हैं। सोडियम रक्त की मात्रा को नियंत्रित करता है। यदि सोडियम का स्तर गिरता है, तो रक्त की मात्रा घट जाती है (3)। नतीजतन, नसें दिखाई नहीं देंगी, और आप मंच से पहले मांसपेशियों को पंप करने के बारे में भूल सकते हैं।

आइए मेरे तर्कों की जाँच करें - याद रखें पिछली बार, जब आपने कुछ नमकीन सुखाकर धोखे के रूप में खाया। निश्चित रूप से एक घंटे में आपकी नसें दिखाई देने लगीं और आपकी मांसपेशियों में खून की धड़कन होने लगी, हालाँकि आपने सोफे पर बैठने से ज्यादा कठिन कुछ नहीं किया। शायद आपने सोचा था कि यह कार्बोहाइड्रेट से था, लेकिन वास्तव में इसका कारण सोडियम की अधिकता है, जो आमतौर पर उस भोजन में बहुत अधिक होता है जिसे हम धोखा खाने के लिए चुनते हैं।

लेकिन, रक्त की मात्रा बढ़ाने के अलावा, चरम प्रदर्शन के दौरान आहार में सोडियम छोड़ने का एक और कारण है। जब शरीर में सोडियम का स्तर कम हो जाता है तो पानी उसके साथ शरीर से निकल जाता है। हमने पहले ही पाया है कि निर्जलीकरण विशेष रूप से लाभकारी नहीं है। चूंकि निर्जलीकरण और सोडियम का स्तर गिरता है, इसलिए रक्त की मात्रा भी कम होती है।

रक्त की मात्रा में कमी से शरीर हार्मोन आर्गिनिन वैसोप्रेसिन या एवीपी (4) का उत्पादन करता है। WUA शरीर में कई कार्य करता है, जिनमें से एक द्रव प्रतिधारण है। पानी, जो एवीपी की रिहाई के कारण बरकरार रहता है, इंटरसेलुलर स्पेस को भर देता है - यानी यह त्वचा के नीचे बरकरार रहता है। मंच पर जाने से पहले, यह बहुत ही अप्रिय है। इसके अलावा, एवीपी वाहिकासंकीर्णन का कारण बनता है, जिसका वैस्कुलरिटी पर और भी बुरा प्रभाव पड़ता है।

बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में सोडियम की भूमिका से अनभिज्ञ हैं। कार्बोहाइड्रेट और सोडियम दोनों SGLT-1 ट्रांसपोर्टर प्रोटीन द्वारा अवशोषित होते हैं, जिसमें रिसेप्टर्स होते हैं जो ग्लूकोज और सोडियम आयन दोनों के प्रति संवेदनशील होते हैं। यदि दोनों रिसेप्टर्स एक साथ उत्तेजित होते हैं तो दोनों पदार्थों का सेल में परिवहन किया जाता है। वह ऊर्जा जो सोडियम आयनों और ग्लूकोज अणुओं के संचलन का कारण बनती है बाहरी सतहअंदर झिल्ली, अंदर और बीच सोडियम सांद्रता में अंतर है बाहरी सतहकोशिकाओं। हालांकि यह सुझाव दिया गया है कि ट्रांसपोर्टर सक्रियण के लिए बहिर्जात सोडियम की आवश्यकता नहीं है, ग्लूकोज युक्त पेय में सोडियम को मैग्नीशियम के साथ बदलने से ग्लूकोज एकाग्रता में कमी आई (यह कम अवशोषित था) (5)। यही है, यदि आप सोडियम में कटौती करते हैं तो भी आप कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करेंगे, लेकिन सोडियम की उपस्थिति में अवशोषण में सुधार होता है।

अंत में, सोडियम पोटेशियम के साथ मिलकर काम करता है ताकि कोशिकाओं के अंदर और बाहर द्रव के वितरण को नियंत्रित किया जा सके। सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं में बहुत गहराई तक जाने के बिना, पोटेशियम-सोडियम पंप जैसे तंत्र का उपयोग करके सोडियम और पोटेशियम सेल में प्रवेश करते हैं और बाहर निकलते हैं। यह तंत्र कोशिकाओं से सोडियम आयनों को हटाकर और उन्हें पोटेशियम आयनों (जो शरीर से तरल पदार्थ को हटाने के साथ होता है) के साथ बदलकर सेल वॉल्यूम को नियंत्रित करता है।

जब सोडियम का स्तर बढ़ता है, तो पोटेशियम का स्तर भी बढ़ना चाहिए। यदि पोटेशियम का स्तर सोडियम के स्तर से अधिक हो जाता है, तो संतुलन बिगड़ जाएगा और पानी मांसपेशियों की कोशिकाओं को छोड़ना शुरू कर देगा, आसपास के ऊतकों में प्रवेश करेगा। इसलिए शो से पहले पोटैशियम के लेवल को बढ़ाना जरूरी नहीं है। दोनों इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन सुनिश्चित करना आवश्यक है।

यदि आप सोडियम के सेवन को सीमित करते हैं - मांसपेशियां सपाट दिखेंगी, आप पंपिंग, शिरापरकता प्राप्त नहीं कर पाएंगे, पानी शरीर को छोड़ देगा और साथ ही साथ त्वचा के नीचे भी रहेगा। इसे ध्यान में रखें जब अगली बार कोई आपको प्रतियोगिता से पहले अपने आहार से नमक हटाने के लिए कहे।

इसलिए मैं कभी भी नमक की लिमिट नहीं रखता हूं। और मैं मंच पर जाने से एक या दो दिन पहले इसकी मात्रा बढ़ा भी सकता हूं। तैयारी के अंतिम सप्ताह में सोडियम की मात्रा 3000-5000 मिलीग्राम प्रतिदिन रखनी चाहिए।

आइए संक्षेप करते हैं:
मेरी फास्ट लोडिंग पद्धति के ये मुख्य पहलू हैं: पानी और नमक को सीमित न करें, प्रतियोगिता से एक दिन पहले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। बेशक, अन्य विवरण हैं, लेकिन वे अधिक व्यक्तिगत हैं।

और एक और है महत्वपूर्ण लेख, जिसे प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए सर्वोत्तम परिणामलोड होने से। तैयारी के अंतिम सप्ताह से पहले, आपको जितना संभव हो उतना सूखा होना चाहिए। आपको तैयारी सप्ताह तब शुरू नहीं करना चाहिए जब कूल्हे, नितंब और नीचे के भागपेट वसा से ढका हुआ है और लगता है कि पिछले सप्ताह में आप जादुईसब कुछ से छुटकारा। यह कठोर लग सकता है, लेकिन मैं यह कहने जा रहा हूं कि जिन लोगों ने कहा कि वे दौड़ के दिन पानी रोक रहे थे, उनमें से 95% पर्याप्त सूखे नहीं थे।

सुनिश्चित करें कि आप अंतिम सप्ताह से पहले जला लें अधिकतम राशिमोटा। लोड करने की मेरी विधि राहत पर जोर देने और संवहनीता प्राप्त करने के लिए शरीर के केवल प्राकृतिक अनुकूलन तंत्र का उपयोग करती है। यह आपको आहार और प्रशिक्षण की कमियों को पूरा करने में मदद नहीं करेगा।

यदि आप मेरे तरीके का उपयोग करते हैं, तो प्रतियोगिता के दिन आपको वह परिणाम दिखाई देगा जो आपने पहले कभी नहीं देखा होगा। यह विधि न केवल आपको अपने जूतों को अंत तक बनाए रखने में मदद करेगी, बल्कि आपको दूसरी हवा भी देगी जो आपको दौड़ जीतने की अनुमति देगी।

डनफोर्ड, एम., डॉयल, जे.ए., न्यूट्रीशन फॉर स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज, 2007, 99 पी।
गिबनी, एम।, जे।, मानव पोषण का परिचय, 2009, 45 पी।
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अरनौद, एम।, जे।, हाइड्रेशन पूरे जीवन, 1998, 93-94 पी।

और कार्बोहाइड्रेट लोड करने के बारे में भी, कोयले, पानी और अधिक की मात्रा की गणना करना

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की विधि के अनुसार कुछ समय के लिए शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से वंचित रह जाता है। उसके बाद, एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन को फिर से शामिल किया जाता है। यह ऐसे समय में होता है जब शरीर पहले से ही इस प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बिना करने का आदी हो जाता है, जो ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में तेजी लाने में योगदान देता है। यह सभी ताकत वाले खेलों में महत्वपूर्ण है, और शरीर सौष्ठव कोई अपवाद नहीं है।

यह ज्ञात है कि मुख्य रूप से ऊर्जा शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त की जाती है, जो सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीकृत होते हैं। यह प्रतिक्रिया एटीपी के रूप में संग्रहीत ऊर्जा की रिहाई के साथ होती है। बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए शरीर जिस मुख्य तंत्र का उपयोग करता है, वह ग्लूकोज का संश्लेषण है, जिसे ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है। यह इस संश्लेषण की गति पर है कि पहले जीव का धीरज शारीरिक गतिविधि. यह सूचक एथलीट के अनुभव से सीधे प्रभावित होता है।

पहला चरण: कार्बोहाइड्रेट उतराई

इस चरण में पोषण कार्यक्रम से किसी भी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना शामिल है। इसलिए, इस अवधि के दौरान आप नहीं खा सकते हैं हर्बल उत्पाद. इस समय संपूर्ण आहार विशेष रूप से उत्पादों से भरा होता है महान सामग्रीपशु मूल के प्रोटीन यौगिक। इसी समय, यह वांछनीय है कि उनमें तेजी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, इस समूह का नेता है अंडे सा सफेद हिस्साऔर यही प्राथमिकता होनी चाहिए। यह उत्पाद इसकी संरचना में बहुत विविध है। इसमें लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड यौगिक मौजूद होते हैं। इस संबंध में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने एक संकल्प भी अपनाया जिसके अनुसार सभी उत्पादों के अमीनो एसिड संतुलन को निर्धारित करने में अंडे का सफेद भाग मानक है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि अंडे की सफेदी एक बड़ी कोशिका है और इसमें कोई ऊतक नहीं है, जिसका अर्थ है कि इसे पचाने की कोई आवश्यकता नहीं है छत की भीतरी दीवार. अंडे को उबालकर ही सेवन करना चाहिए। इस रूप में, उत्पाद कच्चे के विपरीत, जितनी जल्दी हो सके शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। इसी समय, जर्दी को शरीर द्वारा बहुत अधिक समय तक संसाधित किया जाता है, और इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट उतारने के समय, केवल अंडे का सफेद भाग ही खाना चाहिए। बेशक, एथलीट कोई अजनबी नहीं हैं विभिन्न आहार, उनके द्वारा विभिन्न पाठ्यक्रमों पर परीक्षण किया गया, उदाहरण के लिए, सुखाने पर।

अवशोषण दर के मामले में अगले हैं डेयरी उत्पादों. बहुत मूल्यवान संपत्तिइस प्रकार के उत्पादों को आवंटित करने की क्षमता है विशिष्ट एंटीबायोटिक्सजो आंतों में सड़न की प्रक्रिया को रोकता है। दौरान ये सभी तथ्य साबित हुए हैं नैदानिक ​​अनुसंधान, और उनकी वैधता पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, यह वसा के साथ समस्या को हल करने के लिए बनी हुई है। यह सब उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसका एथलीट सामना करता है। यदि आपको रीसेट करने की आवश्यकता है अधिक वज़न, फिर, ज़ाहिर है, किसी के बारे में वसायुक्त खाद्य पदार्थभाषण नहीं हो सकता। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा की कमी शुरू नहीं हो सकती। किसी भी उत्पाद में इन पदार्थों की एक निश्चित मात्रा होती है।

बेशक, बहुत से लोगों में कमजोरियां होती हैं जिन्हें छोड़ना बहुत मुश्किल होता है - उदाहरण के लिए, मिठाई। हालाँकि, यह मदद कर सकता है आधुनिक विकल्पसहारा। तो, सैकेरिन बेंजोइक एसिड का व्युत्पन्न है, और मिठास में यह पदार्थ चीनी से लगभग 500 गुना अधिक है। उस्के पास नही है दुष्प्रभाव, केवल जब बड़ी संख्या मेंभड़कने लगता है। लेकिन आप जल्दी से सैकरीन की खुराक के लिए अभ्यस्त हो सकते हैं, अपने लिए इष्टतम खोजें।

दूसरा चरण: कार्बोहाइड्रेट लोडिंग

कार्यक्रम का यह चरण पिछले वाले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। कार्बोहाइड्रेट में पानी के अणुओं को बाँधने की क्षमता होती है। तो इस ट्रेस तत्व का 1 ग्राम शरीर में लगभग 4 ग्राम पानी बनाए रखने में सक्षम होता है। इस प्रकार, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तेज आपूर्ति को बाहर रखा गया है। अन्यथा, पानी के साथ शरीर का अधिभार हो सकता है। यह, बदले में, सिरदर्द, सूजन और अनिद्रा का कारण बनेगा।

कार्बोहाइड्रेट भोजन लेने के लिए पहले दिन बहुत सावधान रहना चाहिए, और इसे छोटे हिस्से में करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए। दूसरे चरण की अवधि सीधे पहले की अवधि पर निर्भर करती है। या एक महीने तक अनलोडिंग चलती रही, तो लोडिंग के लिए उतने ही समय की आवश्यकता होगी।

इस काल में विशेष ध्यानयह उत्पादों की गुणवत्ता पर ध्यान देने योग्य है, अधिक सटीक रूप से, उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता। तो, ग्लूकोज शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन फ्रुक्टोज ग्लाइकोजन के रूप में शरीर में जमा हो जाता है। इस वजह से नियमित चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल करना बेहतर होता है। यह सूखे मेवों पर भी ध्यान देने योग्य है, जो न केवल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, बल्कि विटामिन और खनिजों का भी स्रोत हैं। इसके अलावा कुछ सूखे मेवे भी होते हैं अधिक मूल्यपनीर की तुलना में।

जब कितनी बार उपयोग करने की बात आती है यह तकनीक, तो यह उत्तर के लिए अभ्यास करने लायक है। पहले, इसका उपयोग वर्ष में एक बार किया जाता था, और इसकी अवधि दो सप्ताह थी। धीरे-धीरे करने के लिए कार्बोहाइड्रेट लोडिंग-अनलोडिंगअधिक से अधिक बार सहारा लेना शुरू किया। नतीजतन, कई पेशेवर एथलीट अब पूरे साल इसका इस्तेमाल करते हैं, न कि प्रतियोगिता से ठीक पहले। प्रत्येक चक्र और विराम की अवधि एक महीने की होती है। यह भी ध्यान रखना दिलचस्प होगा कि वर्तमान में प्रोटीन अनलोडिंग-लोडिंग का विकास चल रहा है। विशेषज्ञ भविष्य में दो विधियों के एक में विलय की भविष्यवाणी करते हैं।

प्रतियोगिता से पहले कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के बारे में वीडियो: