Šta je proteinska hrana. Šta je proteinska hrana? Uzorak menija za proteinsku dijetu

Meso, riba i druga hrana bogata proteinima nezaobilazni su dio zdrave prehrane. Oni su dio mnogih jela koja vam omogućavaju da zasitite tijelo svim potrebnim tvarima i utažite osjećaj gladi na duže vrijeme. Stoga se proteinska dijeta smatra jednom od najefikasnijih, najsigurnijih i najkorisnijih. Uz strogo pridržavanje utvrđenih pravila dijetetske tehnike, možete postići brz i ugodan gubitak težine, kao i oporavak. mišićno tkivo nakon intenzivne fizičke aktivnosti.

Što se tiče proteinske hrane, primjeri i lista proizvoda glavna su pitanja koja muče mnoge ljude koji su odlučili radikalno promijeniti način života.

Proteinski (bez šljake) proizvodi su osnova za rast i obnovu svih bioloških tkiva. Takođe, proteini počinju sve metabolički procesi i igra ključnu ulogu u ljudskom tijelu. Većina moderne dijete konstruisani su tako da su proizvodi sa proteinima u sastavu potpuno isključeni sa liste. Međutim, normalan rad unutrašnje organe i sistema je moguće samo ako sadržaj proteina nije manji od 15-20 posto ukupne dnevne ishrane.

Mnogi pogrešno vjeruju da su proteini namijenjeni samo za intenzivno povećanje mase, ali u stvari utiču i na pamćenje i misaone procese.

Proteini igraju ključnu ulogu u formiranju novih ćelija i zamijeniti istrošene, stoga u nedostatku normalne proteinske ishrane nije isključeno pogoršanje stanja kože i funkcionisanja nervnog sistema.

Proteinska hrana može biti životinjskog porijekla, uključuje:

1. Riba.
2. Meso.
3. Jaja.
4. Svježi sir.

U vezi biljni proteini, zatim su predstavljeni:

1. mahunarke.
2. Krupa.
3. Nuts.

Uravnotežen i zdrav režim hrana se sastoji od prava kombinacija svi proizvodi. Optimalni dnevni unos za odraslu osobu je 100-120 grama.

U osnovi, sva hrana koju ljudi konzumiraju sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate, međutim, u jednoj hrani je nivo ovih potonjih visok, a prvi minimalan. Stoga, kako biste pravilno sastavili svoju ishranu, potrebno je proučiti postojeće tabele sadržaja takvih supstanci.

Vrijednost u ishrani

Proteini su složene organske supstance, koji su izgrađeni na bazi jednostavnih i složenih aminokiselina, a u svom sastavu sadrže i dušik. Kao glavna komponenta ćelija, one ostaju neophodne za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, gde se konstantno odvija metabolizam proteina, a neki od proteina se razgrađuju, dok se drugi sintetišu, kombinuju ili razgrađuju stvarajući energiju za život. . Ali morate shvatiti da se svi proteini ne smatraju vrijednima i pretvaraju se u gorivo.

Značajan dio aminokiselina iz nekvalitetne hrane jednostavno se izlučuje, pa se morate pravilno liječiti na dijetu Ja, biram vredne proizvode. Među njima:

1. Meso.
2. Riba.
3. Svježi sir.
4. Kefir.
5. Jaja.

Ako ne održavate optimalnu ravnotežu proteina, to može dovesti do mnogih problema, uključujući:

1. Gubitak mišićne mase.
2. Pogoršanje stanja kose (do potpunog gubitka).
3. Pogoršanje funkcija imunološkog sistema.
4. Smanjen hemoglobin i inzulin.

Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je svakodnevno unositi od 70 grama proteinske hrane. Tokom trudnoće i dojenja dnevna doza se povećava na 120 grama. Ovaj režim praktikuju i vodeći sportisti aktivna slikaživot. Ako ima previše proteina, bubrezi i jetra se jednostavno ne mogu nositi s tim, što dovodi do povećanog opterećenja organa i negativno utječe na zdravstveno stanje.

Osim toga, visoka koncentracija proteinske hrane u prehrani negativno utječe na centralnu nervni sistem i pozive razni poremećaji u gastrointestinalnom traktu.

Dijeta proteinskom hranom

Jedan od najefikasnijih načina za borbu protiv viška kilograma je proteinska dijeta, koja brzo i efikasno uklanja masne naslage iz tijela bez oštećenja mišićnog tkiva. Princip ove tehnike je umjetna kreacija u ljudskom tijelu ugljikohidrata i masti, kao i viška proteina, zbog prekomjerne konzumacije mesa, ribe i druge hrane sa proteinima.

Kao rezultat, to uzrokuje značajno restrukturiranje metabolizma. Ako masti i ugljikohidrati prestanu da ulaze u tijelo kao prije, to uzrokuje da tijelo sagorijeva vlastite rezerve iz masnog sloja.

Optimalno proteinska dijeta pokreće se aktivno funkcioniranje svih organa, što doprinosi rastu mišićne mase, ali ne i masti. Stoga se za dvije sedmice možete riješiti 4 do 8 kilograma višak kilograma.

Primjeri ishrane

Ako želite da napravite značajnu promjenu u svom načinu života, počevši od promjene prehrane, obavezno proučite postojeće tabele i obroci. Tokom godina, nutricionisti, fitnes treneri i drugi ljudi koji moraju da rade sa ishranom su specialne instrukcije za uspješno mršavljenje uz pomoć proteinske dijete.

Svaki predstavljeni meni može se prilagoditi specifičnim individualnim uslovima, kao i ukusnim potrebama i preferencijama. U svakom slučaju, proteini ostaju ključna baza oko koje se koncentrišu ostali nutrijenti.

Dakle, prvog dana proteinske dijete morate jesti jaja i meso:

Popularna dijeta Hayley Pomeroy

Trenutno mnoge lijepe djevojke praktikuju dijetu Hayley Pomeroy, koja uključuje efektivna borba prekomjerne težine bez iscrpljujućeg gladovanja. Princip takve dijete je pokretanje metabolizma, što se postiže uz pomoć posebnog programa ishrane, kada se osoba riješi viška kilograma, ali ne prestaje da jede svoju omiljenu hranu. Masne naslage se uklanjaju prirodnim putem.

Da biste postigli očekivane rezultate, potrebno je striktno pridržavati se uputstava i planiranog jelovnika za svaki dan.

Čitava tajna uspjeha takve dijete objašnjava se vrlo lako: zbog smanjenja unosa ugljikohidrata tijelo nije u stanju proizvoditi rezerve masti.

Kao i druge dijete za mršavljenje, opcija Hayley Pomeroy uključuje stalnu upotrebu tečnosti u velikim količinama. Ako isključite mnoge izvore ugljikohidrata, nivo kalorija u vašem tijelu će značajno pasti.

Međutim, ako radikalno isključite hranu iz prehrane, to može dovesti do mnogih backfire uključujući vrtoglavicu, slabost i glavobolju. Ali nakon nekoliko dana tijelo će se prilagoditi novoj ishrani i bez poteškoća će tolerisati takve promjene.

Najzdravija hrana sa visokim sadržajem proteina

Nije tajna da je glavni izvor neprocjenjivih životinjskih proteina jaje. Poznato je da se proizvodi od jaja tijelo apsorbira gotovo 100 posto, ostali životinjski proteini - 70-90%, a biljni - 40-70%. Najveća koncentracija proteina takođe je prisutna u teletini, govedini, mesu kunića i svinjetini.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da bogat sadržaj proteina ne čini proizvod uvijek korisnim, jer može sadržavati i druge elemente hrane, poput masti i ugljikohidrata.

Ako govorimo o jajima, ona su niskokalorični proizvod sa odličnim nivoom proteina. Prilikom sastavljanja dijete ne možete se bojati 5-6 jaja dnevno, ali žumance možete jesti najviše 2-3 puta.

Na listi zdravih mesnih proizvoda koji se koriste za proteinsku dijetu nalazi se i nemasno meso. Iskusni treneri fitness klubova i nutricionisti savjetuju da jedete meso koje je kuhano na pari, roštilju ili kuhano. Istovremeno, u takvoj hrani postoje sve potrebne životinjske masti koje su ljudskom tijelu toliko potrebne. Glavna stvar je da se pravilno pridržavate doze i ne prelazite dozvoljenu stopu.

Ovsene pahuljice takođe imaju dobru zalihu proteina, i iako je mnogo niža nego u drugim proizvodima, korisnost zobene kaše je zaista velika. Osim toga, takva kaša se može razrijediti voćem, bobicama i drugim izvorima proteina, koji se u tijelu apsorbiraju za 6-8 sati.

Važno je shvatiti da neki biljni proizvodi nedostaju optimalan nivo aminokiselina, pa je prehranu bolje razrijediti hranom životinjskog porijekla.

Prijave

Glavna svrha proteinske hrane je priprema visoko efikasne dijete za mršavljenje. Takva hrana će se posebno svidjeti onim ljudima koji žele smršaviti, ali nisu spremni patiti od složenih dijeta, iscrpljujućih treninga i drugih napora. Uostalom, nisu svi spremni ukloniti mesne proizvode i ribu iz svoje prehrane. Da, i nije potrebno.

Međutim, osim gubitka kilograma, takvu proteinsku ishranu praktikuju bodibilderi i bodibilderi, jer efikasno pomaže u izgradnji mišićne mase. Predstavnici različite vrste sport za kratko vrijeme prije takmičenja prolaze kurs proteinske dijete.

Što se tiče kontraindikacija, bolje je ne koristiti takvu hranu za trudnice i dojilje, jer prevalencija ovog elementa nad ugljikohidratima i mastima negativno utječe na stanje.

Ako govorimo o upotrebi proteinskih proizvoda za uklanjanje viška kilograma, onda tajna uspjeha takve prehrane leži u mehanizmu njenog rada. Zaista, na prvi pogled može izgledati da je jedenje mesa i ribe problematično za mršavljenje, ali nije. Kada je tijelo zasićeno proteinima, dolazi do prezasićenosti proteinima.

Kao rezultat toga, tijelo osjeća nedostatak glavnog izvora energije - ugljikohidrata, pa mora sagorijevati raspoložive rezerve masti, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene također dolaze u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. A da bi razgradio proteinsku hranu, tijelo treba uložiti velike napore, trošeći energetske resurse.

Proteinska ishrana se takođe koristi za dobijanje mišićne mase i postizanje određenog oblika tela. Važno je obratiti pažnju na činjenicu da će mišićna masa početi rasti s povećanjem energije iz hrane. Odnosno, ako se u tijelo unese više izvora proteina nego što se konzumira, tada će se skup mišićne mase početi odvijati na posebno aktivan način. Međutim, ne morate vjerovati magična moć takvom tehnikom i jesti svu hranu u kojoj su prisutni proteini. Samo uz pravu vezu trening snage masovni dobitak će biti uspješan.

Kako biste kreirali optimalnu prehranu za dobivanje mišićne mase, obavezno se posavjetujte s trenerom.

Pozdrav svim mojim čitaocima. Sigurno ste čuli za visokoproteinsku ishranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresovao za ovu temu. Ispostavilo se da su Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme jele prema Dukanu. Tina Kandelaki je dobro smršala na Atkinsovoj dijeti. Hajde da vidimo šta je toliko korisno proteinska hrana koji su to proizvodi.

Proteini su građevni blok našeg tijela. Probavlja se sporo, za razliku od ugljenih hidrata. Stoga ne dolazi do brzog zasićenja tijela proteinima. Ne pretvaraju se u masnoću (pod uslovom da ih ne zloupotrebljavate). Proteinske namirnice su prvenstveno prirodni mesni proizvodi. I sve vrste dimljenih kobasica, kobasica, bilo kakvih poluproizvoda, a la poput "mesa" - ovo nije protein. U ovim proizvodima, vagon i kolica ugljikohidrata, dok su brzi. smatra štetnim za gubitak težine.

Za i protiv

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. Gradiv je, zaštitni i hormonski. Bez proteina, naše tijelo se ne može normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

A u isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da je proteinska hrana teška za bubrege. Zbog toga je kontraindiciran kod osoba s bubrežnom insuficijencijom.

S jedne strane, proteinska hrana se može efikasno riješiti prekomjerna težina. Stoga je uključen u dijetu. Na takvoj dijeti nećete biti gladni, jer se proteini polako probavljaju. A osjećaj gladi me dugo ne muči. S druge strane, ograničenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Opasan je za dijabetičare, srčane bolesnike.

Termini proteinske dijete su različiti, prema Dukanu - do nekoliko mjeseci. Atkins 4-5 sedmica. Stalno ograničenje ugljikohidrata dovest će do kroničnog umora, suhe kože, glavobolje. Ako ste zadovoljni takvom cijenom za mršavljenje - samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Šta znači ova tabela. Meso i ribu ne treba servirati uz krompir i zalivati ​​sokom. Ali možete poslužiti sa povrćem i začinskim biljem. Ne možete praviti ni sosove sa dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će se proteini lošije apsorbirati. Ako se kombinuju sa zabranjenom hranom u želucu, moguća je fermentacija. Ovo je ispunjeno nadimanjem, uznemirenošću itd.

Recepti bogati proteinima

Shvatili smo koje proizvode imamo i s čime ih je bolje kombinirati. Sada ću vam dati nekoliko jednostavni recepti, koji su dobro prikladni za bilo koju proteinsku dijetu.

Pileća supa pire

Srednja pileća prsa se kuvaju dok ne omekšaju, posolite i pobiberite po ukusu. Iz dojke se uklanjaju hrskavice i kosti, ako postoji koža, ona se odreže. Kuvanu piletinu iseći na komade i staviti u blender.

Dodajte malo čorbe i umutite dok ne dobijete pire. Razrijedite sa ostatkom juhe do željene konzistencije. Dodajte zelje i pola kuvanog jajeta.

Salata od morskih plodova i rakova

Za ovu salatu potrebno nam je 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate Iceberg, 6 kom. prepelica jaja. Malo zelenog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso škampa i lignji skuhati u posoljenoj vodi. Prepeličja jaja se takođe kuvaju.

Zelena salata iseckana na kockice iseckana na kolutove zeleni luk. Promešati, pa dodati kuvane lignje narezane na kolutiće. Njima cijeli škampi i sitno nasjeckani štapići rakova. Sve se izmeša, posoli i posipa koprom. Jaja se prepolove i polažu u porcije kao ukras. Jogurt se stavlja u svaku porciju.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popapri se i posoli po ukusu. Doda se malo maslinovog ulja. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk nareže na kolutiće. Limun se isječe na kriške.

Stavite luk i limun na lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvaramo slobodne ivice folije. Zagrijte rernu na 200˚C. Stavljamo ribu i pečemo 30-40 minuta. Nadam se da će vam se svidjeti.

Uobičajene proteinske dijete

Dukanova dijeta za mršavljenje

Možda je Dukan dijeta najpoznatija (ili "promovirana") proteinska dijeta. Omogućava vam da koristite do 100 proizvoda u vašoj ishrani. Uglavnom proteini i povrće. Šta je sa voćem, pitate se? Nažalost, voće se ne može jesti, ali ne u svim fazama dijete. Na poslednji korak neki će biti dozvoljeni. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućavaju aktivno mršavljenje. Ovo su najteži koraci. Druga dva su usmjerena na osiguranje postignut rezultat. Više o ovom sistemu napajanja možete pročitati u članku "".

Prva faza "Napad", traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. Tokom ovog perioda dozvoljena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tokom dana. Takođe treba da pojedete 1,5 kašike. mekinje. Obavezno hodajte 20 minuta dnevno. U tom periodu gube od 5 do 10 kg. Dozvoljeni su meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

Na "Cruise" fazi, pečeno, kuvano, sirovo povrće. Na ovoj fazi moraju biti prisutni i čisti proteinski dani i proteina i povrća. Možete mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. One. ako jedan dan imate proteina, drugi je protein-povrće. Tako dani prolaze. U ovoj fazi, težina se sporije skida. Etapa traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. Može proći nekoliko mjeseci.

Treća faza je „Konsolidacija“, usmjerena je na postepeno uvođenje poznati proizvodi. Kao što su hleb, krompir, testenina, biljno ulje. Može se dodati i neko voće. Faza je duga, jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Tajming je različit za svakoga. Važno je zadržati težinu.

Dijeta Haley Pomeroy - smršati bez gladovanja

Odmah želim reći da je dijeta Hayley Pomeroy dobila kontroverzne kritike nutricionista. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaka sedmica je podijeljena u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. Prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrati.
2. Druga faza traje 2 dana. Ona proteinska hrana + povrće. Tri glavna obroka: pileće meso, riba, teletina itd. Grickanje povrća.
3. Treća faza traje tri dana, tu se povezuju masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate sa biljnim uljem. Dvije grickalice sa sjemenkama, orašastim plodovima, povrćem, mahunarkama.

Druga sedmica ponavlja jelovnik prve. Važno je obratiti pažnju duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivice. U trećoj i četvrtoj sedmici obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i vježbanje. Iz ishrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kafu.

Čuvena Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, prilično je siromašna ugljikohidratima. Ugljikohidrati se zamjenjuju proteinima i nekim mastima. Pa ipak, u prvoj fazi se koristi pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da to spomenemo ovdje.

Prva faza traje dvije sedmice. Ovo je aktivan gubitak težine. Tijelu jako nedostaju ugljikohidrati. Prisiljen je da oslobađa energiju razgradnjom masti. Nema kalorijskih ograničenja. Porcije treba da budu male, važno je da se ne prejedate. U suprotnom, neće doći do gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• svi proizvodi od brašna i kruh;
• slatkiši, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće sa odličan sadržajškrob (cikla, krompir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakvog alkohola.

Tokom ovog perioda, naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Takođe možete jesti jaja, pečurke, puter, rotkvice, paprike, sireve (osim prerađenih). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne bi trebala prelaziti 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se u potpunosti odreknete ugljikohidrata.

U naredne tri faze, u trajanju od po nedelju dana, jelovnik ostaje isti. Jedina stvar, svaka sljedeće sedmice Dozvoljeno je 5 g više ugljenih hidrata. One. do kraja četvrte faze dostići ćete 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života, norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, Atkinsova dijeta će imati trajnu prednost u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su skinuli omražene kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je poštivanje pravila i dodatna fizička aktivnost.

I postoji mnogo recepata za proteinska jela. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama za ovaj članak. Podijelite ove informacije sa prijateljima i. Uskoro će na blogu biti puno zanimljivih stvari. Ali o tome ćete saznati nešto kasnije. Dok je tajna 🙂

Ljudskim bićima su potrebni proteini za zdravu ishranu. Proteinski proizvodi mogu biti životinjski ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina sa ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

spisak proteinske hrane

Top 5 proteinskih namirnica

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnoge namirnice sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "pravu" hranu u kojoj će protein biti najkorisniji i lako probavljiv. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, posuđe Japanska kuhinja itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na žaru kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Uz ovu vrstu mesa najbolje se kombinuje pirinač ili kuvano povrće.

2. goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Za promjenu nam je potrebna slična vrsta mesa. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži veliku količinu kalcijuma i cinka, koji su tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Dovoljno ih je samo baciti u kipuću vodu 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Nesumnjivo, bodibilderu je potrebna riba. Uostalom, riba nam daje tako važne omega-3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Protein u prahu. U 2 merice 170kcal, 40g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se probavlja trenutno, pored svega ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični bijeli prah, smatrajući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine ​​pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna količina proteina u svakodnevnu ishranu odrasla osoba je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve neophodan organizmu esencijalne i neesencijalne aminokiseline.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i lakše se apsorbira u tijelu. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivno tkivo od govedine, što je čini mekšom i delikatnijim ukusom. Prema sortama svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjski file sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina sadrži više vezivnog tkiva u odnosu na govedinu, pa je žilavija. By hemijski sastav ovčetina 2. kategorije otprilike odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, koji se odlikuje visokim sadržajem proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljnu količinu kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnoge od njih karakteriše visok sadržaj minerala, posebno gvožđa, vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa zaostalom telesnom težinom, anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i grupom B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamina C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralne soli, uključujući gvožđe, ima nizak procenat masti, dosta vjeverica. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali je inače nutritivna vrijednost ovog proizvoda niska.

Kobasice uglavnom od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice sa visokim sadržajem masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% ili više ( različite vrste dimljene i poludimljene kobasice). Potonje, posebno one sa visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj teksturi i odsustvu slanine. Za pravljenje kobasica i kobasica premium koriste meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Zajedno sa širok raspon Industrija kobasica proizvodi mesne prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka itd.). Odlikuju se, po pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku upotrebu.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od jela od kojih svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane koriste takve tehnološke metode kao što je dugotrajno kuhanje na visoke temperature, autoklaviranje i dr. Mnoge konzervirane namirnice pripremaju se od nižih sorti mesa, stoga često sadrže značajnu količinu vlakana vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom upotrebe mesnih konzervi potrebno je obratiti pažnju Posebna pažnja pod uslovima njihove proizvodnje i ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Vjeverice pilećeg mesa imaju optimalan set esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (16-18% u prosjeku), ali se ova mast lako apsorbira u tijelu, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku tačku topljenja. . Pileće meso sadrži potreban set minerali i vitamini. Ekstrakti to daju lijep miris i ukus.

Riba uz meso je jedan od najbolji izvori proteina visokog kvaliteta. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže tako važnu esencijalnu aminokiselinu kao što je metionin u velikim količinama. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj formacije vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom u koji se lakše pretvara rastvorljivi oblik- želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha mekana, njena tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. Proteini ribe se vare za 93-98%, dok proteini mesa - za 87-89%.

Riblja mast odlikuje se značajnim sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok goveđe i jagnjeće ove kiseline imaju u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (kod riba koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnog tkiva(u haringi i lososu). Važno je to znati riblje masti brzo oksidira, a njegova nutritivna vrijednost se smanjuje.

Meso gotovo svih vrsta riba bogato je mineralnim elementima: kalijumom, magnezijumom i posebno fosforom, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Odvojeni tipovi sadrže dovoljne količine kalcijuma i gvožđa. Riba je važan izvor vitamina B; jetra mnogih riba bogata je vitaminima A, D, E. Morska riba bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblji kavijar je vrijedan prehrambeni proizvod visok sadržaj proteina (do 30% ili više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima malo masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog posebnosti njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže veliku količinu masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Konzervirana riba ne preporučuje se za široku upotrebu u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. To dovodi do istog dugotrajno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

proizvodi od jaja su punopravni izvori svih glavnih nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U hrani je dozvoljeno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena patogenima teških crijevne infekcije(salmoneloze, itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najkompletniji protein, gotovo potpuno apsorbovan u organizmu. Najviše sadrži bjelanjak optimalni odnosi sve esencijalne aminokiseline. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata minerali, posebno fosfor, sumpor, gvožđe, cink. Imaju dovoljno vitamini rastvorljivi u mastima(vitamin A je isti kao u puter, a vitamin D - 3,5 puta više). Osim toga, jaje je prilično bogato vitaminima B.

Proteinske deluzije

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napici, "skuta", slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani sa proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, protein u njima je kritično mali ili ga uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost će vam omogućiti da se prepustite dobra ishrana. Velika količina izvori proteina će zaštititi od nedostatka važnih elemenata sadržano u razne hrane, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetno svježe proteinski proizvodi i budi zdrav!

Proteini (nazivaju se i proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u organizam hranom, imaju ogroman uticaj na rad mnogih unutrašnjih organa. Njihov nedostatak je opterećen ozbiljni problemi sa zdravljem. Stoga ih je nemoguće ne koristiti predugo.

Moderna dijetologija usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probavljaju i zasićuju na duže vrijeme i počela je koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se višak kilograma tope skokovima i granicama i istovremeno formiraju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tokom sporta. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelu, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju je odavno naučno dokazan:

• ide efikasno čišćenje tijelo od toksina, toksina i ostalog štetne materije koji sprečavaju puno organa da funkcionišu;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolu bilans vode u organizmu, izlučivanje višak tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, kao samo masno tkivo i gubitke korisne supstance ne dešava se;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za gubitak težine;
• smanjen apetit, otupljuje osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinski proizvodi u okviru će pozitivan uticaj za najviše raznih organa i tjelesnih sistema. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati odlično.

Ako želite da saznate tačno šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti pristalicom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti sa strane i ne pretvaraju u energiju, kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati šta spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada su piletina, ćuretina, kunić dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i jagnjetina su zabranjeni. Ako se radi o mleku, ono mora biti ili bez masti ili sa minimalnim procentom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog porijekla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približne liste proteinskih proizvoda ove dvije grupe će vam predstaviti sljedeću tabelu:

Za zdravlje i wellness kao dio dijete, morate jesti obje vrste. Stoga vam je korisna lista proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Upoznat ćemo se s ovim listama u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov kalorijski sadržaj: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek fokusirajte na donju tabelu ako planirate smršaviti proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivna tabela, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele da postignu rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​sa hranom u kojoj se količina proteina samo preokreće i koja će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti najboljom proteinskom hranom za mršavljenje nazivaju koju možete jesti u gotovo neograničenim količinama tokom dijete.

• Jaja

kokošja jaja - najbogatiji izvor vjeverica. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod u svakom sistemu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Prekomjerna težina nestati prilično brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sve ovo korisne karakteristike ovog proteinskog proizvoda čini osnovu kefir dijeta(kao primjer, ).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni, jer sadrži proteine, koje tijelo mnogo bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer ne utiče baš dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom mesu piletine za raznovrsnu ishranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta sedmično je da se počastite ovako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju da održavaju normalnu mišićnu masu čak i u procesu. brz gubitak težine. Osim toga, daju dug i prijatan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah / šejk

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek imajte pred očima kada pravite jelovnik. Uostalom, ovi proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao odmor, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za supe, salate i drugo. Sa takvom raznolikošću ovaj sistem gubitak težine se teško može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključiti iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz bujona, ostaviti da se ohladi. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (zamrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati, vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom pretvorite u pire, dodajte 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 čena bijelog luka. Vruće je.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Pržite sa lukom, dodajući im na kraju paradajz. Prebacite u šerpu sa litrom hladne vode, prokuvajte. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Insistirajte 20 minuta.

• Supa sa mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mleveno meso pileća prsa, napravi ćufte od toga. Ubacite ih u kipuću čorbu. Nakon prokuvanja dodati 50 grama nasjeckane paprike, isto toliko mahune, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefir bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u zagrejanu šerpu, dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Umutiti. Stavite u mikrotalasnu na 2 minuta. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Sipajte file lososa sok od limuna, posuti suvim biljem i začinima, peći u rerni na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućavaju vam da skuhate brzu večeru za sebe, a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 gr), iseckati 50 gr lignje. Sve dobro izmiješajte.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasta sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro izmiješajte. Dodajte 2 supene kašike iz konzerve grašak. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Kada birate recepte za svoj proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasnu jagnjetinu, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, užitak kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali masti i ugljikohidrati čista forma su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu za impresivnu cifru.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuvanom obliku. Za raznovrsnu ishranu dozvoljeno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, tijelo mora dobiti i vlakna kako bi se što brže sagorio višak masnoće i osigurao pravilan rad organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja, smijete popiti čašu kefira bez masti ili prirodni jogurt. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s filerima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. Za jedan obrok tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojeli. Dnevna stopa za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe frakciona ishrana. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom tokom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete učiniti svoje dupe elastičnijim, a grudi zategnutim, jer su proteini odličan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljna potresa za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sistemu korekcije figure ne češće od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Proteinski proizvodi su neophodni za ishranu ljudi i zdravo telo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina prema ostalim elementima hrane poželjno najmanje 25-30%.

Proteini učestvuju u izgradnji mišića, kostiju i vezivnog tkiva, obezbeđuju pravovremenu regeneraciju, odnosno popravku tkiva, prenose kiseonik i lipide krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak bjelančevina, negativno utječu na nutritivnu ravnotežu i zdravlje ljudi. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj prehrani. svakodnevnu ishranu odrasla osoba zdrava osoba. Istovremeno, dozvoljeno je da se ova ravnoteža menja tokom nedelje, ali je neprihvatljivo ako tokom nedelje i više proteinske hrane nije dovoljno ili je njen višak i dalje prisutan. Tipična norma proteina savremenog stanovnika grada trebala bi biti u količini od 1 g po kilogramu težine, s jakim fizička aktivnost Preporučuje se 2 g za svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg treba da dobije najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Ako uzmemo u obzir da šampioni u sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g svoje težine, onda za nadoknadu proteina potrebno je pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira , 600 g ovsenih pahuljica ili 1 kg 200 g graha dnevno.

Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, samo diverzificirajte svoju ishranu i uključite u svoju prehranu male količine široke palete namirnica koje sadrže proteine. Za doručak možete pojesti kajganu sa pasuljem ili ovsena kaša uz bananu i svježi sir, pojesti salatu od povrća sa klicama sočiva, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake tokom dana, a uveče je dobro ručati uz jelo od mesa ili ribe ili možda indijski dal od sočiva . Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam da diverzificirate svoju prehranu što je više moguće i da se ne zadržavate na mesu ili svježem siru.

Nedostatak proteina

Najčešći problem za stanovnike megagradova je nedostatak proteina ili njihov loš kvalitet. Pod kvalitetom treba shvatiti kombinaciju proteina sa velikim ili preovlađujućim udjelom masti, kao što su kobasice, proteini sa teškom svarljivošću, kao što su mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Šta sadrži proteine

Riba
. Morski plodovi
. Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
. Mahunarke

Mlijeko

Najjednostavniji i efikasan izvor protein je mleko. Uz majčino mlijeko beba dobija potrebne proteine ​​i raste vrlo brzo. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odraslom stanju ljudsko tijelo lišeno onih neophodnih enzima koji se efikasno razgrađuju mlečni protein u detinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u stomaku, onda je najvjerovatnije logično zamijeniti svježe mlijeko. fermentisani mlečni proizvodi. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i druga fermentirana mliječna pića. Ne zaboravite da osim visokog sadržaja proteina, mliječni proizvodi imaju i visok sadržaj masti. Na primjer, u siru, a još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se široko koristi u prehrambenoj industriji, kao i zamjene za maslac ili niskokalorični proizvodi od sira iz biljne masti, spolja nalik mliječnim proizvodima zbog djelovanja emulgatora, nisu u vezi s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavara um. Jedite samo prirodno!

Meso

Meso je veoma efikasan i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i esencijalne su. Postoji samo jedan na svijetu biljni proizvod koja po količini i kvalitetu proteina i aminokiselina uspješno parira mesu je kvinoja. Ali više o kvinoji kasnije.

Najveća količina proteina nalazi se u teletini, divljači, konjskom mesu, bizonu i govedini. Visoko kvalitetnih proteina u ćurećem mesu i nešto manje u piletini.

Meso je lako za kuhanje, vrlo je probavljivo i potrebno vam je znatno manje mesa da biste dobili porciju proteina nego mahunarke ili žitarice. najbolja metoda kuvanje mesa može se smatrati pečenjem ili prženjem.

Cele komade mesa (odreske) pecite u rerni zagrejanoj na 270-300 stepeni oko 10-15 minuta, polivajući mašću i sokovima. Ako kuvate gulaš ili pečete meso sa povrćem, smanjite temperaturu zagrevanja na 220 stepeni i povećajte vreme pečenja na 70-80 minuta. Cijelo pile ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stepeni, patku 120 minuta na 200 stepeni ili 180 minuta (3 sata) na 180 stepeni. Na visokoj temperaturi meso kratko pecite, kada temperatura padne, produžite vreme pečenja mesa - tako je sve ukusno i zdravi sokovi a meso neće izgorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti u sloju vruće masnoće od 1 cm.Temperatura masnoće je veoma visoka i pri kontaktu sa mesom na njemu se stvara tanka kora koja sprečava da sokovi iscure iz mesa. Istovremeno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno.

Kuvanje mesa

Kuvanje - najmanje efikasan metod kuvanje mesa. U procesu kuvanja meso izlazi u čorbu večina hranljive materije, pa je najkorisnija stvar u kuvanom mesu čorba. Međutim, možete kuhati i na drugi način: spustite male komade mesa unutra mala količina vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuvanja na ovaj način dovoljno je da se meso skuva, ali ne i kuva.

Riba

Riba je odličan izvor proteina. Proteini ribljeg mesa se savršeno probavljaju, a visokokvalitetnog ribljeg ulja mnogo zdravije od masti recimo svinjetina. U zemljama u kojima se jede više ribe, manje je kardiovaskularnih bolesti, a stariji žive do starost aktivan i zdrav razum.

Morski plodovi

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnice i druge morske jestive životinje bez ljuske vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i pripremu su ista kao i za ribu, s tom razlikom da ih ima mnogo morski plodovi kuhajte još brže - 2-3 minute i gotovi ste. Recimo, ako svarite lignje ili dagnje, izgledat će kao guma. Kavijar se može uvrstiti u istu kategoriju. Kavijar je veoma bogat proteinima i drugim korisnim materijama. Nedostatak kavijara je jedan - visoka cijena.

Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 g čistog proteina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanjci sadrže velika količina masti i holesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanca i skuvajte proteinsku kajganu ili dodajte tečne proteine ​​u supe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, pavlaka, kefir, sir

Lideri po sadržaju proteina među mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ovi proizvodi su lako probavljivi i vrlo korisni. Svježi sir se može jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat masnoćom i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi staro dobro pravilo: manje je bolje. Jedite kvalitetan sir koji ima puno masti, ali u malim porcijama. Sadržaj masti u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog posebnosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. Ali "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene, postoji i nizak sadržaj hranjivih tvari, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj porodici!

Pavlaka, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mlečni proizvodi takođe sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike zapremine tečnosti. Sadržaj masti u proizvodu ne utiče na sadržaj proteina, ali nizak sadržaj masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu, u kojem je protein lošeg kvaliteta.

Mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak, mungo

Većina stanovnika Zemlje ispunjava potrebu za proteinima uz pomoć mahunarki. To je većina Azije, Indije, Bliskog i Srednjeg istoka i afričkih zemalja. Grah je, u svoj svojoj raznolikosti, osnova prehrane milijardi ljudi koji prakticiraju vegetarijanstvo, a ta činjenica se jednostavno ne može zanemariti.

Proteini mahunarki su slabijeg kvaliteta od životinjskih, ali ako je ishrana dovoljno bogata i uključuje mleko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za dobru ishranu. U Rusiji se oduvijek uzgajao i kuhao grašak, koji je uz mlijeko, svježi sir, ribu i zob bio jedan od glavnih izvora proteina.

Bilo koje mahunarke zahtijevaju jednostavno, ali obavezujuća pravila kuhanje:
. Obavezno potopite pasulj u hladnu vodu. Pasulj i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, sočivo i mungo - oko sat vremena ili nikako ne možete namakati.
. Nakon namakanja, ocijedite preostalu vodu i isperite mahune.
. Sav pasulj posolite na kraju kuvanja. Ako ih posolite na početku kuvanja, ostat će čvrste.

Mahunarke se idealno kombinuju sa povrćem, dobro izgledaju u supama, u mesu i riblja jela. Hladni pasulj sa kajganom, slaninom i tostom je klasičan engleski doručak. U Indiji, dal je začinjena supa od sočiva sa gheejem i puno začina. Dal u Indiji naziva se nekoliko desetina sorti leće. razne boje i svojstva. Dal se kuva sat ili više, sočivo se skuva u pire, dodaju mu šargarepa, luk, začini i paradajz. Ovo je veoma lepo svetlo i ukusno zasitno jelo bogato proteinima.

Iznenadićete se, ali heljda, ovas i biserni ječam takođe imaju proteine. Istovremeno, kvalitet proteina je odličan, ali je njegov sadržaj manji nego u mesu, ribi, mleku ili pasulju. Međutim, ako pojedemo dobru porciju heljdine kaše, dobijamo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo, u čaši kefira istog proteina ima samo 8-9 grama.

Osim u heljdi, mnogo proteina ima i ovsene pahuljice i kinoa. ako voliš žitarice, zatim obratite pažnju na one tradicionalne, koje zahtevaju 15-20 minuta kuvanja, u takvim pahuljicama je minimalan uticaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako skuvate zobene pahuljice u mleku, dobijate duplu porciju proteina. Ne zaboravite da zobena kaša sadrži mnogo korisnih elemenata u tragovima. Ovsena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručka i ako pogledate kako britanski igrajte fudbal, onda ljubav prema ovsenim pahuljicama više neće izgledati čudno. Snažan priliv proteina za doručak prije fizički intenzivnog dana omogućava vam da efikasno izgradite mišićnu masu ili jednostavno budete u formi. I ako birate između slatka lepinja sa džemom i kafom, zatim ovsenim pahuljicama i čašom sok od povrća biće mnogo efikasnije.

Najzanimljiviji je protein južnoameričke žitarice kvinoje. 100 g kvinoje sadrži skoro 15 g proteina, što kvinoju približava mesu. Osim velike količine proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedina hrana koja nije životinjskog porekla sa kompletnim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim izvorom proteina na biljnoj bazi. Kinoa se kuva kao i svaka druga žitarica. Posolite vodu što je manje moguće. Kinoa ima blago slani ukus. Kinoa se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Proteini se nalaze i u ječmu (ječmu), pšenici, raži, pirinču i drugim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, najmanje proteina se nalazi u voću i povrću.

Proteinske deluzije

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napici, "skuta", slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani sa proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, protein u njima je kritično mali ili ga uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost će vam omogućiti da se prepustite dobroj ishrani. Više izvora proteina će zaštititi od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Alexey Borodin