Prednosti i štete biljnih masti. Prednosti biljnih masti

Masti, ugljikohidrati i proteini su nezamjenjivi sastojci naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornik zdrave prehrane.

Ali vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako jeste, koje? Hajde da to shvatimo!

Šta su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske supstance koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvarajući školjke oko unutrašnjih organa, štite ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer doprinose očuvanju topline u tijelu, koju slabo prolaze;

Poboljšati efekte vitamina rastvorljivih u mastima A, D, E i K;

Stimulirati aktivnost crijeva i pankreasa;

Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti ptica i životinja) pozvao zasićenih masti, dok nezasićene masne kiseline sadržane u većini biljna ulja.

Zasićene masti.Čvrste su komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve masti se prilično brzo probavljaju bez žučnih supstanci, pa su hranljive. Ako u ishranu uključite veliku količinu zasićenih masti uz malu fizičku aktivnost, one će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje tjelesne kondicije.

Zasićene masti se klasifikuju kao stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi svojim prisustvom su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, holesterol. Potonji je dio važnih ćelija tijela i aktivno je uključen u proizvodnju hormona. Ali ako je kolesterol u tijelu višak, povećava se rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih problema. Maksimalna količina holesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj organizma. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

nezasićene masti. Takvi lipidi se uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon termičke obrade. Stručnjaci preporučuju jesti sirovu hranu sa nezasićenim mastima. Ova grupa se dijeli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdravih stanica. Polinezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. mononezasićene supstance smanjuju nivo holesterola u organizmu. Većina ih se nalazi u ribljeg ulja, maslinovog i susamovog ulja.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme, itd.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrmka, itd.);

Avokado;

mak;

Soja;

Riblja mast;

Seme gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregacijskom stanju. A ako su nezasićene kiseline - mast će biti tečna. Ispostavilo se ako imate ulje ispred sebe koje ostaje tečno čak i u frižideru možeš da odbaciš sumnje - ima najveću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina.

Trans masti. U svakodnevnom životu uobičajeno je da se trans masti uzimaju kao "loše" masti. One su vrsta nezasićenih masti, ali smo odlučili da o njima govorimo odvojeno. Trans masti su modifikovane komponente. Zapravo, to su umjetno sintetizirana ulja. Naučnici su dokazali da redovna konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i vaskularnih bolesti i metaboličkog pogoršanja. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);

Margarin;

kolači;

Cracker;

Kokice iz mikrotalasne (ako su uključene hidrogenizovane masti)

Majonez.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da je tijelu potrebno 35 - 50% kalorija dnevno, koje se sastoje od zdravih masti.

Sportisti mogu imati veći dnevni unos masti, posebno ako je trening intenzivan i sistematičan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će biti 540 kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Zasićene masti su tijelu najpotrebnije u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih sudova;

Sistematski sportski trening;

Inteligentna opterećenja;

Period epidemije SARS-a (za jačanje imunološkog sistema);

Hormonski disbalans.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su organizmu veoma potrebne u takvim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tokom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tokom adolescencije;

Egzacerbacija dijabetesa;

Ateroskleroza.

Koje je ulje najbolje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu kuvana poput prženja ili kuvanja. Jednostavna je hemijska činjenica da se nešto što se smatra dobrim za nas pretvara u nešto što nije korisno na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvode mnogo manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a pri zagrijavanju ostaju stabilnija. Zapravo, zasićene masne kiseline rijetko prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu toplinsku obradu - smatra se najkompromisnijim, jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije od polinezasićenih.

Masti su neophodan element za puno postojanje organizma. Da bi bili korisni, morate ih koristiti, uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz vaše prehrane treba isključiti samo opasne trans masti.

Biljna mast je višestruki pojam i mnogi se ljudi u njemu zbune. Svi znaju da je, na primjer, maslinovo ulje korisno. Ali da li je palmino ulje dodato u sladoled zdravo? Da li su namazi od biljnih masti zdravi? Odgovore na sva ova pitanja naći ćete u ovom članku.

Šta je biljna mast?

U kategoriju biljnih masti spadaju i zdrava i štetna ulja. Jer klasifikacija prema principu porijekla (biljna ili životinjska mast) ne ukazuje uvijek na prednosti proizvoda.

Tako, na primjer, biljne masti uključuju korisne maslinovo, kikirikijevo ulje i štetne - palmino i kokosovo. A životinjske masti uključuju korisne i štetne životinjske masti (unutrašnja mast, mast itd.).

Stvar je u tome da masti treba klasifikovati u smislu koristi u tri kategorije – zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićene masti su masti guste strukture koje se ne probavljaju, ali se često talože u tijelu, zagušujući ga i začepljujući krvne žile plakovima kolesterola. U ovu kategoriju spadaju palmin, kokosov i kakao puter, kao i sve vrste životinjskih masti – bilo da su margarin, mast, masno meso, puter ili drugi visokomasni mliječni proizvodi. Treba ih isključiti iz prehrane!

Mononezasićene masti ili oleinska kiselina (omega-9) je najkorisnija komponenta za ljudski organizam, koja vam omogućava borbu protiv dijabetesa, onkologije, smanjenog imuniteta, slabosti i drugih bolesti. Možete ih dobiti od maslaca od maslina i kikirikija, peradi, avokada i maslina. Ovo su zdrave masti i treba ih uključiti u vašu ishranu.

Polinezasićene masti (omega-3 i omega-6) su masti koje organizam ne proizvodi i moraju se dobiti iz hrane, jer su uključene u sve metaboličke procese i povećavaju vitalnost. U ovu kategoriju spadaju ulja uljane repice i lanenog sjemena, ulja oraha i pšeničnih klica, kao i riblje i riblje ulje – to su izvori omega-3. A izvori omega-6 su orasi, sjemenke, pamučno, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Dakle, dio biljnih masti i ulja je koristan, dio je štetan. Vrlo je važno zapamtiti ovu razliku i izbjeći uobičajene greške.

Biljne masti u hrani

Ako vidite “biljnu mast” u sastavu bilo kojeg proizvoda, treba da znate da su to vrlo štetne zasićene masti – palmino ili kokosovo ulje. Njihov utjecaj na ljudski organizam je vrlo negativan, ali je zbog njih moguće značajno smanjiti troškove proizvodnje, pa se dodaju u mnogo različitih proizvoda.

Pogledajmo pobliže opasnosti ovih jeftinih biljnih masti:

• poremetiti rad gastrointestinalnog trakta;
• gotovo se ne probavljaju, što naglo povećava razinu štetnih u krvi;
• takve masti izazivaju razvoj ateroskleroze;
• zbog česte upotrebe ove vrste masti razvija se gojaznost;
• konzumiranje hrane sa takvim mastima predstavlja snažan udarac za kardiovaskularni sistem;
• u ovoj masti korisna linolna kiselina gotovo da nema, što znači da se učinjena šteta uopće ne nadoknađuje.

Zato, kada vidite misteriozne "biljne masti" na listi sastojaka proizvoda, treba da shvatite da to nisu vredna i zdrava ulja, već jeftina i štetna mast.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Palmino ulje je nevjerovatno popularno: proizvodi kojima se dodaje imaju duži rok trajanja, ne zahtijevaju posebne uvjete skladištenja, savršeno održavaju oblik i ne gube izgled čak ni nakon dugotrajnog skladištenja. U pravilu, štetne biljne masti mogu se naći u takvim proizvodima:

Kada birate nešto sa ove liste, odvojite barem vremena da pročitate etiketu kako biste odabrali proizvode koji neće naštetiti vama i vašoj porodici.

Vrste ulja

Biljna ulja, dobivena prvenstveno iz plodova i sjemenki biljaka, obično su mješavina triglicerida masnih kiselina (vidi masti). Većina ih je tečna na uobičajenoj temperaturi. uz nekoliko izuzetaka (ulje sjemenki kakaa, kokosovo ulje, itd.). Nerafinirana ulja u određenoj mjeri zadržavaju okus i aromu sjemenki i plodova iz kojih su ekstrahirana.

Dobijanje ulja

Glavne metode za dobijanje biljnih ulja su spin(pritiskom) i ekstrakcija(organska otapala ili tečni ugljični dioksid).

Spin

Prešanje je tradicionalna metoda za dobijanje biljnih ulja.

Kao sirovina koriste se prethodno oljuštene, zgnječene sjemenke - pulpa. Sirovina se podvrgava pritisku u vijčanoj presi, što rezultira uljem i čvrstim ostatkom – kolačem. Češće se koriste pržene sjemenke - pečenjem se povećava prinos ulja i daje mu ugodan miris.

Ekstrakcija

Modernija od predenja je jeftina i brza metoda zasnovana na svojstvu određenih supstanci da otapaju masti u sebi.

Prilikom ekstrakcije, prethodno oljušteno, usitnjeno i osušeno sjeme se tretira organskim rastvaračima (najčešće ekstrakcijskim benzinima (heksan)) u posebnim aparatima – ekstraktorima. Odmašćeni čvrsti ostatak (brašno) i otopljeno ulje (miscela) potrebno je destilovati iz rastvarača, za šta se brašno unosi u pužni isparivač, a miscela - u destilator.

Nedostaci metode uključuju vjerovatnoću da kemijski spojevi koji se koriste u tehnologiji proizvodnje ulja dođu u konačni proizvod. Upotreba tekućeg ugljičnog dioksida u superkritičnom stanju kao rastvarača omogućava rješavanje ovog problema.

čišćenje

Prečišćavanje ulja odvija se u nekoliko uzastopnih faza:

• uklanjanje mehaničkih nečistoća;
• alkalna rafinacija;
• izbjeljivanje (bijeljenje);

Primjena ulja

Sva biljna ulja mogu se uslovno podijeliti prema njihovom glavnom području primjene, na tehnički i hrana ulja. Svrstavanje u jednu ili drugu kategoriju ovisi o namjeni proizvodnje, a određuje i tehničke uvjete za proizvodnju određenog ulja.

Osnovna upotreba biljnih ulja je prehrambena, iako se značajne količine nekih ulja (repicino, tungovo, kokosovo itd.) koriste za tehničke potrebe.

Jestiva ulja

Na tzv kantina U biljna ulja spadaju: biljno ulje, maslinovo (provansalsko), sojino ulje, laneno, makovo, bukovo, repičino, orahovo, senf, susam, ulje kikirikija (iz Arachis hypogea).

Neka biljna ulja su od regionalnog značaja, na primjer, orahovo ulje se široko koristi u mediteranskoj prehrani.

Nutritivna vrijednost

Jestiva biljna ulja sadrže niz supstanci koje su važne za život ljudskog organizma, a organizam nije u stanju da ih sam sintetizira. Ove supstance uključuju, posebno:

Prve dvije tvari su nezasićene masne kiseline neophodne tijelu za izgradnju ćelijskih membrana (uključujući nervne ćelije). Fosfolipidi regulišu metabolizam holesterola.

Tehnička ulja

Biljna ulja se koriste u parfimerijskoj i kozmetičkoj industriji, za proizvodnju biogoriva (biodizela), raznih lakova, boja i impregnacija.

Bilješke

vidi takođe

Književnost

• Biljna ulja- članak iz Velike sovjetske enciklopedije
• Sokolsky I., kandidat farmaceutskih nauka. Uljem nećete pokvariti kašu. Nauka i život, br. 12 (2008), str. 114-121.

Wikimedia fondacija. 2010 .

Pogledajte šta su "biljne masti" u drugim rječnicima:

FATS Zajedno sa proteinima i ugljenim hidratima, oni čine najveći deo hrane. Masti doprinose boljoj i potpunijoj asimilaciji ostalih proizvoda koji se konzumiraju s njima; oni su najkaloričniji dio ishrane: prilikom "sagorijevanja" 1 g masti se oslobađa u ... ... Sažeta enciklopedija domaćinstva

Isto kao i masna biljna ulja. * * * BILJNE MASTI BILJNE MASTI, isto kao i biljna ulja (vidi BILJNA ULJA) ... enciklopedijski rječnik

Organska jedinjenja, uglavnom estri glicerola i jednobaznih masnih kiselina (trigliceridi); pripadaju lipidima. Jedna od glavnih komponenti ćelija i tkiva živih organizama. Izvor energije u tijelu; kalorijski sadržaj čiste masti ... ... enciklopedijski rječnik

Masne, biljne masti dobijene iz sjemena ili plodova biljaka presovanjem ili ekstrakcijom. Postoje biljna ulja: čvrsta i (češće) tečna; sušenje (laneno biljno ulje, konoplja), polusušenje (suncokretovo, seme pamuka)... Moderna enciklopedija

Biljne masti- Biljne masti - proizvodi dobijeni od biljnih sirovina: soja, suncokret, kikiriki, pamuk, palme, uljane repice, masline, lan, ricinus, kao i otpad od hrane koji sadrži ulje: mekinje, klice žitarica, koštice voća... Zvanična terminologija

Ovaj izraz ima druga značenja, vidi Debeli. Kuglični model triglicerida. Kiseonik je istaknut crvenom bojom, ugljenik je istaknut crnom, vodonik je istaknut belom... Wikipedia

Maslinovo ulje Biljna ulja, biljne masti, masti ekstrahovane iz plodova, sjemenki, korijena i drugih dijelova biljaka. Biljna ulja su uglavnom (95-97%) sastavljena od triglicerida, ostalo su voskovi i fosfatidi, ... ... Wikipedia

Prije nego što pričam o svom odnosu prema mastima i njihovoj upotrebi u vlastitoj ishrani, kao i u kulinarskoj pripremi jela koja koristim, potrebno je progovoriti o samom pojmu "masti" i o odnosu koji... . .. Velika enciklopedija kulinarstva

masti- Grupa supstanci koje su, uz ugljikohidrate i bjelančevine, sastavni dio svih životinjskih i biljnih organizama. Glavne komponente masti su trigliceridi (puni estri glicerola i viših masnih kiselina, uglavnom oleinske, linolne, ... ... Tekstilni pojmovnik

Biljna ulja (biljne masti)- to su masti ekstrahovane iz različitih delova biljaka i sastoje se uglavnom (95-97%) od triglicerida viših masnih kiselina.

Glavni izvor biljnih ulja su razne sjemenke uljarica. Najčešća biljna ulja su suncokretovo, maslinovo, kakao puter, repičino, laneno itd. Nedavno je postalo popularno palmino ulje o čijoj šteti i prednostima se govori na ovoj stranici ispod, pod odgovarajućim naslovom.

Poput životinja, biljke pohranjuju masnoće kako bi pohranile nešto energije za buduće svrhe. Razlika je u tome što životinja to obično radi za sebe (predviđajući period pothranjenosti), dok biljka to čini za buduće generacije. One. da bi buduća generacija preživjela, matična biljka akumulira i prenosi energiju na embrij, uključujući i u obliku masti. Na osnovu ovoga, nije teško pretpostaviti da će se glavna količina masti u biljnom materijalu nalaziti uglavnom u sjemenkama ili plodovima.

Ulja se dobijaju iz biljnog materijala pritiskom(pod pritiskom tečni dio biljnog materijala istječe, nakon čega se sakuplja) ili ekstrakcijom organskim rastvaračima ili ukapljenim ugljičnim dioksidom (nakon ekstrakcije ekstrahant se oddestiluje, a preostalo biljno ulje se sakuplja). Nakon toga, biljno ulje se podvrgava pročišćavanju ili, drugim riječima, rafiniranju.

Važan aspekt proizvodnje biljnih ulja za potrošača je faza kao što je dezodoracija (bukvalno znači uklanjanje mirisa: des - "uklanjanje", miris - "miris"). Tokom ove faze, biljna ulja se prečišćavaju od supstanci koje mu daju ukus.

Dakle, ako vidite natpis „rafinirano, dezodorisano, hladno ceđeno“ na etiketi biljnog ulja, to znači da je ulje ekstrahovano na niskoj temperaturi (učinjeno da se odvoji od frakcije biljne masti sa visokom tačkom), nakon čega je podvrgnut čišćenju, zbog čega je postao providan (bez suspendiranih čvrstih tvari) i praktički bez mirisa.

Sastav masnih kiselina biljnih masti razlikuje se u zavisnosti od vrste biljke.

Glavna razlika između biljne i životinjske masti je veći sadržaj nezasićenih masnih kiselina (prvenstveno oleinske i linolne). Dakle, u suncokretovom ulju sadržaj je više od 70%. Među nezasićenim masnim kiselinama posebno se izdvajaju najvažnije, kao što su linolna (omega-6) i linolenska (omega-3) kiselina (sada su izolirane i omega-9 kiseline, na primjer, oleinska kiselina).

Ove masne kiseline, za razliku od njih, ne mogu nastati u ljudskom organizmu kao rezultat određenih hemijskih reakcija metabolizma, ali su neophodne za normalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, kao i za regulaciju upalnih procesa u organizmu. Stoga se ove kiseline moraju unositi hranom. Sva biljna ulja su bogata njima u ovom ili onom stepenu. Međutim, najvredniji izvori ovih kiselina su biljne masti kao što su ulje pšeničnih klica, laneno seme, kaminino, gorušičino i sojino ulje, te ulje oraha.

Još jedan pozitivan aspekt biljnih ulja je skoro potpuno odsustvo (ovo važi za svako biljno ulje, a ne samo za ono koje na etiketi kaže „0% holesterola!“). Dakle, zamjena životinjskih masti biljnim uljima u određenoj mjeri pomaže u smanjenju kolesterola u ljudskoj krvi, pružajući na taj način dodatni preventivni učinak na kardiovaskularni sistem.

Šteta palminog ulja

Treba napomenuti da su netradicionalne masti, poput palminog ulja, koje se često koriste u prehrambenoj industriji, nedavno postale predmet oštrih kritika zbog svoje “opasnosti” po ljudsko zdravlje. Ovo nije istina. Šteta palminog ulja se često preuveličava. Cijeli problem s palminim uljem je u tome što ono sadrži više zasićenih masnih kiselina od ostalih biljnih ulja i stoga nije važan izvor nezasićenih masnih kiselina. Odnosno, palmino ulje nije štetno u pravom smislu te riječi, samo je biološki manje vrijedno od, na primjer, maslinovog ulja. Ali ima i pozitivne osobine - na primjer, ulje postaje užeglo kao rezultat oksidacije nezasićenih masnih kiselina atmosferskim kisikom. Ako ih nema ili ih ima malo u masti, onda se praktički nema šta oksidirati. Ovo svojstvo se često koristi u konditorskoj industriji za produženje roka trajanja. Relativno govoreći, palmino ulje je prirodni analog margarina. Kao što znate, to je hidrogenizovana biljna mast (od nezasićenih nastaje zasićeno), a palmino ulje je prirodno zasićeno. Spolja podsjeća na margarin.

S druge strane, postoje problemi sa kvalitetom samog palminog ulja. Tako se često dešava situacija da se u zemlju uvozi nejestivo (tehničko) palmino ulje. To vam omogućava da uštedite na carinskim plaćanjima, osim toga, samo po sebi je jeftinije. Pretpostavlja se da će ovo ulje biti dalje prerađeno i dovedeno do nivoa hrane. Ali neki beskrupulozni proizvođači se ne zamaraju time i koriste ga kakav jeste. Kakva će šteta biti od takvog palminog ulja, može se samo nagađati. Na etiketi prehrambenih proizvoda s takvim uljem najčešće jednostavno pišu "biljna mast" ili "konditorska mast", bez tačne oznake izvorne biljke.

Ne može se reći da je to tipično ne samo za palmino ulje - kultura proizvodnje hrane u našoj zemlji je još uvijek prilično niska, a takve pojave su tipične za mnoge.

Štetno. Svaki drugi "guru ishrane" gradi na tome sopstvene programe ishrane, koji se dosta dobro prodaju na tržištu. Ali vremena se mijenjaju i ne može svaki pseudo biznis izdržati konkurenciju i utjecaj nauke. Čovječanstvo je u fazi razotkrivanja mitova, posebno u prehrambenoj industriji. Pomama za zdravom prehranom i racionalnim načinom života produžit će život našoj generaciji i uvelike ga pojednostaviti našim sljedbenicima. Hajde da shvatimo: šta je mast, kako je povezana sa reproduktivnim sistemom, gubitkom težine i čitavim ljudskim životom?

Šta je mast

Masti (trigliceridi) su organska supstanca. Nastaje nakon reakcije stvaranja estera u toku interakcije sa alkoholima i kiselinama. Supstanca je neophodna svakom živom organizmu za pružanje strukturnih i energetskih funkcija. Masne kiseline su jedna od najvažnijih strukturnih komponenti stanične membrane. Bez zaštite masti i membrane, svaka živa ćelija će umrijeti, jer neće moći izdržati vanjsko okruženje i hraniti se sama. Štaviše, direktno u masnim ćelijama sadrži najvažniji element - energiju. Masnoće izdvajamo iz hrane životinjskog ili biljnog porijekla. Nastala mast se začepljuje u posebnim ćelijama i tamo se sintetiše u energiju koristeći ATP (posebna komponenta koja sintetiše energetski potencijal). Energija se postepeno oslobađa po potrebi – tokom spavanja, buđenja, aktivnog intervalnog treninga ili generalnog čišćenja kuće. Potpuno odbacivanje masti dovodi do smanjenja energetskih rezervi. Osoba osjeća apatiju, umor i često bol - zato je odbacivanje masnih kiselina opasno.

Koncept biljne masti nije sasvim tačan. U nauci je uobičajeno klasificirati grupu kao "biljna ulja".

Biljna hrana sadrži manje masti od hrane životinjskog podrijetla, ali to ne umanjuje njihovu dobrobit za ljudski organizam. U nekoj prirodnoj hrani može biti koncentrisano i do 50% masti (u obliku ulja), što je kolosalno visoka brojka.

Sorte komponente

Postoje 3 vrste masti: i trans masti. Analizirajmo svaki od njih detaljnije.

Zasićene masti. Supstanca se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla:, mesu, siru,. Nutricionisti tvrde da prekomjerna konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, problema sa srcem i pamćenjem.

nezasićene masti. Ova sorta se može podijeliti u dvije podgrupe: i. Zasićene masti smatraju se najkorisnijima: one se bore protiv unutrašnjih upala, štite srce i krvne sudove, poboljšavaju pamćenje i vid, stabilizuju hormone i blagotvorno utiču na stanje kože. Komponenta se nalazi u ribi, sjemenkama, biljnim uljima i orašastim plodovima.

Trans masti. Imaju izuzetno negativan uticaj na ljudski organizam. Ishrana zasnovana na transmasti dovodi do povećanja štetnih nivoa, stvaranja masnih naslaga unutar kostiju i krvnih sudova. Konzumacija trans masti je opasna ne samo za figuru, već i za život. Umjetno sintetizirane trans masti smatraju se posebno štetnim. Nalaze se u većini prerađenih namirnica. Prije nego što krenete na blagajnu sa svojom korpicom, pažljivo pročitajte sastojke i napravite izbor u korist zdravlja, a ne privremenih gastronomskih užitaka.

Šta je korisna mast

Najvažnije nutritivne komponente biljne masti: mono- i polinezasićene kiseline, vitamini,. Analizirajmo svaki element detaljnije. Masti su najkoncentriraniji izvor energije. Masnoća je ta koja čini 80% čovjekove energetske rezerve, zbog čega je bitno nadoknaditi njen nedostatak i stalno unositi nove kombinacije masti u prehranu. Polinezasićene masne kiseline su odgovorne za:

• formiranje jake strukture stanične membrane, njihovu stabilnost i kvalitetno funkcioniranje;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• uklanjanje kolesterola iz tijela;
• jačanje zidova krvnih žila, povećanje njihove elastičnosti i smanjenje propusnosti.

Fitosteroli pomažu u suočavanju sa lošim holesterolom – smanjuju koncentraciju, ubrzavaju metabolizam i uklanjaju ga iz organizma. Fosfolipidi učestvuju u metabolizmu masti, čine ga efikasnim i manje troši energiju. Komponenta je odgovorna za integritet i gustoću ćelijskih membrana, potiče kvalitetan i brz rast ćelija. Fosfolipidi su jedan od gradivnih blokova nervnog tkiva, mozga i ćelija jetre. Biljna komponenta je također odgovorna za smanjenje razine stvaranja produkata oksidacije u krvi.

Biljna ulja sadrže i provitamin A. Imaju sljedeća svojstva:

• zaštita tijela od izlaganja radijaciji;
• sprečavanje razvoja kancerogenih neoplazmi;
• aktivacija sinteze;
• zaštita od dijabetesa i niza bolesti kardiovaskularnog sistema;
• povećati stepen probavljivosti korisnih vitamina i nutrijenata.

Nedostatak biljnih masti u organizmu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Energetski metabolizam se pogoršava, nivo imunološke zaštite opada. Osoba osjeća apatiju, umor i nesposobnost da se bavi rutinskim obavezama. Nedostatak masti uzrokuje hormonalni disbalans i može dovesti do nepovratnih posljedica.

Možete li jesti hranu bogatu mastima

Navikli smo da budemo oprezni sa mastima i. Čim se na horizontu pojavi potreba za smršavanjem ili dovođenjem u formu, sigurno ćemo se odreći masti ili ugljikohidrata (ili dvije komponente odjednom). Zašto je to loše i potpuno nerazumno?

Prema Učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na apetit: randomizirano kontrolirano ispitivanje, smanjenje unosa ugljikohidrata (ali ne i smanjenje!) bit će dovoljno za gubitak težine. Zahvaljujući periodičnim promjenama u KBJU, zbog ugljikohidrata, bit će moguće izgubiti/udebljati se, smanjiti rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti. Potpuno odbacivanje masti će uzrokovati hormonalne i energetske poremećaje, nakon čega lako možete završiti u bolničkoj sobi.

Postoji li veza između masti i debljanja?

Strah od viška kilograma zasniva se na čistoj činjenici: 1 gram masti je 2 puta kalorijskiji od 1 grama ugljikohidrata ili proteina. Ali mnogi ljudi zaboravljaju da je ljudsko tijelo pažljivo promišljena mašina u kojoj se svake sekunde odvijaju složeni biohemijski procesi. Jednostavna matematika ne odgovara uvijek procesu formiranja i sagorijevanja masti. Zašto?

Kalorije koje dolaze iz različitih namirnica (proteini, ugljikohidrati, masti) imaju nejednak učinak na organizam. Ovaj neujednačen uticaj proteže se na metaboličke procese, nivo hormona, imunološki sistem, funkciju mozga, unutrašnju mikrofloru, pa čak i gene. Nutricionisti su uradili mnoga istraživanja i dokazali da je prirodno zdravo mršavljenje moguće samo uz normalan unos masti i smanjenu koncentraciju ugljikohidrata. Suprotan je mit na kojem velike kompanije i nevješti nutricionisti zarađuju.

Koje vrste masti možete jesti?

Biljna mast se smatra najkorisnijom i najsigurnijom. Za ljude ga stvara sama priroda i ulazi u tijelo gotovo u svom izvornom obliku. Prva stvar na koju treba da obratite pažnju su orasi i ulja. U odbranu nezasićenih biljnih masti PROMED je stao sa publikacijom Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom ishranom. Naučnici kažu da su masline sposobne za:

• reguliše nivo holesterola u krvi;
• spriječiti bolesti srca i krvnih žila, poboljšati njihovu funkcionalnost;
• obogatiti tijelo vitalnim vitaminima i hranjivim tvarima;
• promovirati prirodni gubitak težine;
• blagotvorno utiču na nivoe ženskih i muških hormona;
• poboljšati vanjske podatke - stanje kose, kože, noktiju.

Takođe, nutricionisti se zalažu za dodavanje raznih sjemenki (bučinih, lanenih, konopljinih i drugih) u ishranu. Oni štite stanice od oksidativnog procesa, čime održavaju njihov integritet i funkcionalnost. Takođe, korisne sjemenke regulišu nivo u krvi i štite organizam od dijabetesa.

Zapamtite, razlika između šake orašastih plodova i duboko prženog sladoleda je ogromna. Kvalitetna ulja se nalaze samo u proizvodima biljnog porijekla. Poželjno je da proizvod prođe minimalnu obradu ili da u organizam uđe u čistom obliku. Sirovi biljni proizvodi zadržavaju svoj integritet i blagotvorno djeluju na organizam.

Kako regulisati unos masti u organizam

Saznali smo da potpuno odbacivanje masti nije opcija, ali šta ako njen unos znatno premašuje dozvoljenu stopu? Ne zaboravite da 1 gram masti sadrži 9 kcal, tako da je prelazak dnevne doze mnogo lakše nego što mislite. Kako biste regulirali unos zdravih masti, koristite nekoliko jednostavnih savjeta.

Dnevnu dozu masti treba odrediti individualno, na osnovu težine, visine, starosti, pola, tjelesnih karakteristika i ciljeva.

Nutricionisti kažu da bi koncentracija masti u prehrani trebala biti najmanje 30% pojedinačnog KBZhU. Odnos zasićenih i nezasićenih masti treba da bude 1:2. Takođe, ne zaboravite na nivo holesterola. Za zdravu odraslu osobu, dnevni unos komponente ne bi trebao biti veći od 300 miligrama (za pacijente s patologijama kardiovaskularnog sistema, ova brojka je smanjena).

Uvedite grickalice u svoju ishranu

Između tri glavna obroka, osoba će neminovno ogladniti. Upravo osjećaj gladi dovodi do nekontrolisanog prejedanja, nepotrebnih kupovina i, kao rezultat, zdravstvenih problema. Učinite svoje grickalice zdravim – pripremite sendviče, salate od povrća ili voća, veganske grickalice (humus/guacamole).Avokado, tada automatski nestaje potreba za uljnim preljevom. Neophodnu zdravu mast ćete dobiti iz samih komponenti salate.

Promenite način na koji kuvate hranu

Prestanite pržiti u ulju i počnite češće koristiti paru, pećnicu ili mikrovalnu pećnicu. Za pečenje ili kuhanje na pari uopće nije potrebno ulje, a proizvodi su nježni i sočni. Štaviše, zadržat ćete većinu korisnih nutrijenata i vitamina u svojoj hrani. Počnite češće koristiti blender. Sa njim možete pripremati supe, piree od povrća i smoothieje bez ijedne kapi masti.

Kuvajte češće sa tečnostima

Zamijenite puter običnom čorbom, juhom od povrća, crvenim/bijelim vinom ili sirćetom. Na osnovu ovih tečnosti možete pripremiti odlična prva jela (npr. rižoto) i krem ​​supe.