Samo proteinska hrana. Jelovnik za mršavljenje na proteinskoj dijeti. Lista proteinskih namirnica

Protein je esencijalna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontroliše imunološke procese, izgrađuje mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje potrebno je u svoju prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Uopšteno govoreći, namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, neko povrće i voće. Lista je prilično opsežna. Ali za mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti „naj-najviše“.

Navešćemo vodeće sastojke u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pažnju treba obratiti na kuvana pileća prsa. Sadrže maksimum proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Takođe, ovaj dio piletine je zasićen vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima takođe su niskokalorične. Sto grama telećeg mesa donijet će tijelu 21 g proteina, goveđeg - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati teleće meso od 1-2 godine. Korisno je i meso konja i zeca.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tunjevina sa 24% proteina, a zatim ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslića, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Ne zaboravite i na kavijar, on sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalijuma.
4. Bjelance.
   Evo kralja svih proteina! Referentni je protein, jer se bolje apsorbira od drugih u tijelu i donosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinskog materijala.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim sadržajem masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije sorte, samo što ih sada karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste smršali ili pumpali mišiće, svakako morate u svoj meni uvrstiti sastojke sa top 5 liste. Ali različitost je ključ uspjeha. Lista namirnica bogatih proteinima se nastavlja i dalje.

Uvedite druge dobrote u svoju ishranu

Tokom mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se razgrađuju upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi trebalo da se tako mučiš. Doživite užitak dijeta uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Pa da nastavimo listu:

1. Svježi sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga sa jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo zdraviji od slatkiša iz prodavnice. Samo sa bobičastim voćem treba biti oprezniji, jer ima i ugljenih hidrata.
2. Iznutrice od mesa.
   Pirjana džigerica sa povrćem, jezikom ili srcem imaju visoke nutritivne vrednosti.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Nije tako dobar kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljda i prosena krupica, zatim griz i zobene pahuljice. Pirinač čini samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Takođe, žitarice su bogate ugljenim hidratima. U kombinaciji sa povrćem stimulišu rad creva, što je važno kada je ishrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak sadržaj kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje raznih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina njih je životinjskog porijekla, što nije prikladno za neke populacije. Moguće je, pa čak i potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina kod vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gornju listu sastojaka, onda od 10 pozicija može sebi priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I mi se slažemo sa ovim.

Vegetarijancima se savjetuje da u jelovnik uvrste sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge i crvenu papriku. Kuskus i pšenične klice imaju dobre performanse. Od voća i povrća su se dokazali spanać, avokado, banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Potražite brazilske orahe u supermarketu - veoma hranljiv i zdrav proizvod. Bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve je također važno konzumirati barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni će zasititi tijelo zdravim mastima. Omiljeni proizvod Amerikanaca - puter od kikirikija takođe će isporučiti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, seitan je popularan proizvod. Pravi se od pšeničnog glutena, koji upija ukuse jela koja se kuvaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 grama proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Sirevi tofu i tempeh važni su za kvalitetno mršavljenje i ispunjen život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati u supe, pasirati, pa čak i kuvati kao biftek tako što ćete pržiti ceo pravougaonik u začinima.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina. Ali u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima savetujemo i da jedu kvinoju (biljku pseudo-zrna), tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. S njima možete skuhati mnogo neuporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimum masti, ovaj način ishrane je veoma dobar za mršavljenje.

Lista proteinskih namirnica

Tabela proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da pređemo na određene brojke. Tabela će vam reći koliko proteina se nalazi u različitim namirnicama. Kolone pokazuju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji još nekoliko lidera u sadržaju proteina na ovoj listi. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumiranja proizvoda i njihovu ukupnu korist za organizam. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće pojesti 100 g, dok se živina, riba i drugi proizvodi mogu jesti u takvim količinama i savršeno se apsorbiraju.

Koliko proteina treba da jedete za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka dostiže 2 g. Općenito, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. To jest, proporcija BJU je 1: 1: 4, respektivno. Trećina proteina iz ove količine treba da dolazi iz biljnih izvora. Kombinujte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak supstance se manifestuje smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, metaboličkim poremećajima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog stresa na bubrege, zatvora, a ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam zahvaliti u vidu dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja.

(12 ocjene, prosjek: 4,67 od 5)

To je jedan od najvažnijih materijala koji stvara okvir našeg tijela, jer ga sadrži svaka stanica tijela. Neke jedinstvene sorte djeluju kao hormoni u biološkim organizmima. Oni su i životinjskog i biljnog porijekla. Za ishranu ljudi važna je hrana bogata proteinima.

Upravo ta supstanca određuje razvoj našeg organizma i utiče na način života, pa je važno jesti hranu bogatu njome. Obavezno je za sportiste koji nastoje povećati svoju mišićnu masu, jer takve zalihe proizvode veliki broj. Zajedno s tim, antitijela koja reagiraju na bilo koju pojavu hrane i dobro komuniciraju sa svima.

Dnevna stopa

Za odraslu osobu, preporučeni zahtjev je 1,5 g po 1 kilogramu tjelesne težine. Možete ga pronaći u grafikonima i tabelama za identifikaciju idealne tjelesne težine. Nutricionisti savjetuju da ishranu planirate na način da proteini čine 15-30 posto ukupnih dnevnih kalorija.

U zavisnosti od vrste posla i zdravstvenog stanja, procenat može varirati. Potrebe su sve veće:

• Tokom bolesti i nakon operacije.
• U zimskoj sezoni.
• tokom fizičkog rada.
• Tokom ubrzanog rasta organizma.
• Prije sportskih događaja.

Dakle, dnevnu potrebu za ovim supstancama obezbjeđuju i subjektivni i objektivni faktori. Stoga pazite šta jedete.

Delusions

Najčešći primjer je kobasica. Da biste dobili 20 grama tvari u čistom obliku, potrebno je pojesti 200 grama kobasice ili 500 kuhanih. „Zamjenski proizvodi“ poput umaka, jogurta, majoneza imaju sličnu povijest. Ovdje ima vrlo malo kvalitetnih veza, ili ih uopće nema.

Osim toga, neki vide u grupi sa visokim sadržajem masti, odnosno: puter, svinjetina ili jagnjetina. Jedini izuzetak je riba, koja ima sve što je čovjeku potrebno.

Formulisanje dijete

Mnogi početnici se plaše planiranja unosa hrane, što dovodi do mnogo pogrešnih koraka.

Evo glavnih tipova grupa:

• dijetalno meso
• Mliječni proizvodi
• bjelance
• Prirodni svježi sir sa niskim udjelom masti
• Sojini sirevi ili mleko

Najlakše se svare one koje su kuhane, ali i tu postoji nedostatak što meso i povrće gube nutritivne i korisne osobine. Najkvalitetnija vrsta je u hrani životinjskog porijekla.

Sadrži sve najkorisnije u smislu aminokiselina koje su izbalansirane. To je prvenstveno riba, mliječni proizvodi i, naravno, meso.

asimilacija

Za razliku od ugljenih hidrata, koji počinju da se apsorbuju kada se pojedu, kod proteina se sve dešava drugačije. Probavljaju se isključivo u trenutku kada uđu u želudac uz pomoć hlorovodonične kiseline.

Zbog veličine molekula njihova probava je prilično teška. Da biste to učinili, jedite hranu, u najlakšem obliku. Osjećaj sitosti nakon njih traje dugo.

Proteini sa niskim sadržajem masti

Ova grupa uključuje sljedeće proizvode:

• Pileća prsa.
• Pureće meso.
• Pileća jaja.
• Fileti lososa.
• Konzervirana riba.

Pileća prsa su jedan od glavnih izvora korisnih vitamina za ljude koji vode zdrav način života. Ima ih 25 na 100 g. Doza je ovde praktično eliminisana - samo 2 g. Lako se priprema, a preporučujemo da se kuva u rerni.

Pureće meso je takođe prilično koristan proizvod svake dijete. Njegov glavni nedostatak je jako suvo meso, pa se ne može konzumirati kuvano. Prvo ga marinirajte, a zatim kuhajte na otvorenoj vatri.

Pileća jaja će vam dati solidan protein, jer jedno sadrži zapravo 8 grama. Mnogi ne rizikuju da jedu žumance zbog visokog holesterola, ali ti su strahovi uzaludni, jer se tu nalazi 60 posto ovog elementa od ukupne količine.

Također, svaka osoba treba da jede ribu, za to uzmite file lososa u službu. Ovo je veoma ukusno i prirodno jelo, uprkos visokoj ceni. Jedite ga barem dva puta sedmično.

Posljednja na listi, ali ne i najmanje važna, je riblja konzerva. Na primjer, to može biti ružičasti losos, gdje 100 grama sadrži 20 proteina i samo 5 masti. Ovde postoji vrsta koja se zove Omega - 3 i ima veoma pozitivna svojstva za organizam. Ovo je jeftiniji analog, dizajniran za širok spektar ljudi.

Održavanje fit figure

Takođe je pravi element za mršavljenje i divan način da se riješite viška kilograma. Njegova glavna ideja je povećanje količine proteina i smanjenje ugljikohidrata i masti (nikako u potpunosti). Ujutro jedite ugljene hidrate (važno je da budu spori ugljeni hidrati, poput ovsene kaše). Uravnotežite sve važne nutritivne komponente.

Osim toga, kada ste na dijeti, morate unositi vlakna, odnosno povećati postotak njihove potrošnje.

Ovo će pružiti nekoliko prednosti:

1. Povećanje količine vitamina i minerala.
2. Proizvodi sadrže mnogo vlage.
3. Korisne bakterije ulaze u jednjak i ubijaju one loše, održavajući ravnotežu na taj način.
4. Metabolizam je optimiziran, toksini se brže oslobađaju.

Evo nekoliko primjera namirnica koje su bogate vlaknima:

• Brokula.
• Celer.
• Tikvice.
• Krastavci.
• Spanać.
• Zelena salata.
• Voće.
• I mnogo više.

Voće također ima puno vlakana, ali njihov značajan nedostatak je velika količina saharoze, koja ubija svaku dijetu. Najoptimalnije opcije su grožđe, jabuke, kivi, trešnje, grejp i nekoliko drugih. Minimalna doza vlakana je 30-35 grama dnevno. Obratite pažnju na to kada jedete različitu hranu.

Tabela hrane bogate proteinima

Ovaj odjeljak će predstaviti najzasićenije važnim elementom jela:

U tabeli su prikazane sve glavne vrste robe i njihova dnevna stopa potrošnje. Počnite od ovih brojeva kada sastavljate svoju ishranu.

Hrana bogata proteinima

Proteini su glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Proteini su neophodni za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do trošenja i gubitka mišićne mase. Mnogi ljudi pokušavaju da se riješe viška kilograma uz pomoć raznih dijeta. Da biste smršali bez problema, potrebno je da u prehrani budu namirnice bogate proteinima - trebalo bi da ih bude trećina od deset. Tada će doći do efekta mršavljenja zbog masnog sloja, a ne mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka težine neće biti opušteno, a koža neće izgledati mlohavo.

Kako izračunati količinu proteina? Omjer proteina i tjelesne težine je 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, onda u 100 g proizvoda - sadržaj proteina: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso

Meso: jagnjetina, teletina, zec - nemasno meso koje bi trebalo da bude u ishrani svake osobe. Svinjetina je masno meso i ne treba je jesti. Ne savjetuje se tražiti čiste proteine ​​u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Ima manje proteina, ali više raznih aditiva i emulgatora.

Bird

Dijeta može uključivati ​​živinu i divljač: piletinu, ćuretinu, patku, gusku i fazana.

Riba i plodovi mora

Mnogo proteina u ribi: losos, tunjevina, iverak, bakalar, haringa, pastrmka. Mnogo proteina ima i u mesu škampa, dagnji, jastoga, rakova. Dimljena riba se ne preporučuje.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Životinjske bjelančevine tijelo lakše probavlja. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, nemasni kefir i svježi sir, vrhnje, pavlaka - imaju dovoljnu količinu proteina. Mogu se kombinovati sa bilo kojim voćem, ali ne i sa mesom!

Proteini su prisutni u tvrdim i mekim sirevima. Sir treba da sadrži najmanje 5% proteina.

Jaja

Bjelanjak je najidealniji za konzumaciju.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasu, kiviju, mangu, kajsijama, trešnjama, grožđu, breskvi.

U sljedećim tabelama navedene su namirnice koje sadrže veliku količinu proteina. Za svakih 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. Table

Vrste ribe bogate proteinima. Table

Količina proteina u jajima. Table

Mliječni proizvodi bogati proteinima. Table

Sirevi bogati proteinima. Table

Orašasti plodovi bogati proteinima. Table

Zdravo prijatelji! Danas gledamo na hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a također ćete se upoznati sa... Neću otkrivati ​​sve karte kako bih sačuvao neke intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se da upijaju megabajte korisnih informacija.

Hrana bogata proteinima: Teorijske osnove

Desilo se da bodibilding nije samo tupo čupanje žlijezda, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi koji posjećuju teretanu je nemarna (ne odjeća :)) po pitanju ishrane, a posebno prema glavnom gradivnom elementu mišića - proteinima. Ne treba kriviti njih (sebe), to je normalna pojava, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska ishrana osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Generalno, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitness mlade dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (visok proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja tema su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što se snažno upustim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetioce i čitaoce da u našem panteonu već postoji jedan unos posvećen pitanjima izgradnje i ishrane, a to zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda pređete na njen logični nastavak.

Dakle, želio bih početi sa kratkim "istorijskim" informacijama o proteinu.

Hrana bogata proteinima: istina o proteinima

Protein (protein/protein) sa stanovišta bodibildera je gradivni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo), na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina. (sirov materijal za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno bitna.

Vizuelno, klasifikacija je sljedeća.

Veoma čest u književnosti (posebno stranih) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele dobiti “dobru” težinu (ne masnoću), izgraditi mišiće ili samo voditi zdrav način života trebaju uključiti hranu bogatu proteinima u svoju prehranu. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji (uključujući) hranu bogatu proteinima je osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego što razmislite o tome: "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmotriti svoju prehranu, zamjenjujući razne jednostavne ugljikohidrate (hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga iz buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i bez vidljivih rezultata) na časovima sa začepljenim gvožđem. A to se događa zato što se čak i nakon dobro odrađenog treninga u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili je kvalitet (procenat proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti namirnice u prodavnicama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da budete pravilno siti cijelo vrijeme.

Vijeće broj 1. Protein mix

Prilikom odabira građevne hranjive tvari uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
• uvijek čitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivna vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Položaj „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Uporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je potpuni oblik proteina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.

Vijeće broj 3. Ocena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, integralne žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže da se hrana bolje vari i daje duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. zaobići

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode umotane u limenke ili u vakum pakovanjima. Često, kako bi se produžio njihov vijek trajanja, tamo se dodaju razne kemikalije. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, u njima ima mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Balans

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . Hrana bogata proteinima omogućava vam da kontrolišete težinu, potiskujući osećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga lagano i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, puretinu zamijenite mljevenom govedinom ili kobasicom za pileća prsa. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, dinstajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo belanca umesto celih jaja, isključujući loš holesterol iz ishrane.

Bilješka:

Zapravo, zabrinutost zbog viška holesterola iz pilećih jaja je uveliko preuveličana. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka

Svi vaši napori da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludni ako ne naučite da upravljate svojom ishranom. Da biste to učinili, potrebno je voditi dnevnik ishrane u kojem ćete propisivati ​​u koje vrijeme i koje jelo morate hrčka. Takav sistem će isključiti razne grickalice i duge pauze između obroka.

Savjet #8. Domišljatost

Koja god da ste osoba jake volje, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete pravilno i da jedete punim plućima :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve tu, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: šta je to?

Ne znam za vas, ali ja sam veoma skrupulozan po pitanju ishrane i uvek najviše vremena posvetim odabiru prave hrane, uključujući i proteinsku. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam proučavao ambalažu i čitao sastojke.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).

Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina od svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

br. 1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane i jeste. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete nisko-masne sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (fil);
• meso zeca;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz frakciju sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 gr proizvod.

br. 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih aminokiselina potrebnih za obnovu i rast mišića. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Imajte to na umu i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

Broj 3. Voce i povrce

Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (kao krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuzhu (špargla od soje);
• tofu;
• soja;
• grah;
• smeđa riža;
• spanać;
• šparoge;
• avokado;
• banana.

br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I od tada prije 60% Ljudski mozak se sastoji od dobrih masti, pa u svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjeme tikve;
• sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lešnik;
• orasi;
• Brazilski orah.

br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su odličan izvor proteina (bjelanaca) za izgradnju mišića. Sa visokim sadržajem kalcija i vitamina D, mliječni proizvodi su savršena užina nakon treninga.

Uključite u svoju ishranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
• kefir (bez masti);
• mlijeko (bez kravlje masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako meso ima više proteina, neka istraživanja pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente.

Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutritivnim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

Hrana bogata proteinima: Šta kaže nauka

AT 2012 2008. Pennington Research Center (SAD) je sproveo jedno naučno istraživanje o proteinima, kalorijama i debljanju. Tokom nje su dobijeni neobični rezultati koji su govorili da debljanje zavisi od broja unesenih kalorija, a ne od količine unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za debljanje od broja kalorija koje se unose hranom. Ova studija je pokazala suprotno.

Tokom toga 25 eksperimentalni pacovi hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjeljenju na određeno vrijeme 12 sedmice. Volonteri su morali da jedu 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje svoje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, respektivno.

Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako grupa sa niskim sadržajem proteina ( 5% ) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica različitih utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (proteini uzrokuju veći gubitak toplote).

Rezultati kažu da je dijeta sa niskim sadržajem proteina izazvala gubitak mišićne mase (što je loše za sportistu). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više 25% ) . Studija je također pokazala da dijete s više proteina neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji unos kalorija. Kalorije su najvažnije u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o visokoproteinskoj hrani. Nakon čitanja, morate učiniti samo jednu stvar - otići u trgovinu i opskrbiti se punim pravim proizvodima. Pa, sa ovim ćeš već biti dobro i bez mene, dobar tek!

PS. Ko god napiše komentar, održaće se u istoriji!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Zdrav način života i atletska figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijaju se nevjerovatne dijete, promoviraju se sve vrste novih vrsta fitnesa.

Korisna svojstva proteina za organizam

Kako se ne bismo zbunili u bezbroj informacija i mudro pristupili pitanju zdrave prehrane, važno je jasno razumjeti koji su proizvodi, od kojih se sastojaka sastoje. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku težine.

Vjeverice(ili proteini) su supstance organske prirode, nastao visokomolekularnom interakcijom alfa-aminokiselina, koje su lanac baziran na vezi peptida. Koji proizvodi spadaju u proteine, dato je u nastavku u "Tabelu za mršavljenje".

Proteini u tijelu su, u stvari, ključni građevinski materijal.

Nemoguće je precijeniti njihov značaj, jer obavljaju sljedeće funkcije:

• zapravo stvaraju nove ćelije, aktivno učešće u procesu stanične sinteze;
• snabdevaju sve organe i tkiva sa vitalnim vitaminima, mineralima i lipidima;
• amino kiseline, sastavni proteini, aktiviraju metaboličke procese i pomažu u proizvodnji hemoglobina, sudjelujući u stvaranju crvenih krvnih stanica i nekih hormona;
• formu opšti imunitet;
• stimulisati aktivnost mozga;
• ojačati ne samo unutrašnje organe, već i kosu, nokte.

Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su oni prvi asistenti za sportiste i osobe sa povećanom fizičkom aktivnošću. Upravo proteini obnavljaju mišićna vlakna oštećena tokom treninga, održavaju zdrav volumen mišića.

Bilješka! Proteini su uključeni u sintezu oko 30 različitih aminokiselina, od kojih se 22 ne proizvode u tijelu sami, stoga su proteini njihov jedini izvor.

Opšti efekat proteina na organizam:

• održavanje normalne stope rasta kod djece;
• osiguravanje punog funkcioniranja jetre i gastrointestinalnog trakta;
• stabilizacija hormonske pozadine;
• normalizacija rada srca i krvnih žila;
• održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
• otklanjanje avitaminoze.

Da li je moguće jesti samo proteine

Umjerenost je glavni princip zdravog načina života. Svaki nutricionista će vam to reći konzumacija samo jedne vrste hrane, čak i one najispravnije, učiniće više štete nego koristi. Osjećaj za proporciju trebao bi biti i u upotrebi i u ograničavanju bilo čega.

Za mršavljenje je vrlo popularna upotreba samo proteinskih proizvoda, ali proteini su takve tvari, čiji se višak u tijelu ne može pohraniti za kišni dan, moraju se preraditi.

Koje poteškoće ovo donosi tijelu prikazano je u tabeli.

Odbijanje uzimanja masti i ugljikohidrata dovodi do naglog pogoršanja raspoloženja, jer proteini nisu u stanju sintetizirati serotonin, hormon sreće.

Još jedan neugodan aspekt isključivo proteinske ishrane je zadah iz usta, koji nastaje usled pojačanog sagorevanja unutrašnjih masti, praćen aromom acetona. Osim toga, problemi sa varenjem hrane i pražnjenjem crijeva dodaju note truleži u dahu.

Uz mono-dijetu zasnovanu na unosu samo proteina, postoji značajna opasnost od brzog povratka težine nakon vraćanja uobičajene prehrane.

Hrana životinjskog i biljnog porekla bogata proteinima

Koji proizvodi su proteini?

Tablica za mršavljenje i sportsku ishranu, vodeća hrana najbogatija proteinima, nužno će sadržavati 2 glavne kategorije:

• proteini iz biljne hrane;
• životinjskih proteina.

U prvu grupu spadaju povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i gljive. Njihova značajna prednost je nizak sadržaj masti uz visok nivo vlakana. Lider po sadržaju proteina je soja, a slijede je kikiriki, suncokret, sočivo, grašak i bijeli pasulj.

Važno je zapamtiti! Mahunarke i orašasti plodovi ne spadaju u dijetetske proizvode, jer imaju visok sadržaj kalorija.

Naravno, meso spada u životinjsku grupu proteina. Ovo uključuje divljač, živinu i goveda. Mliječni proizvodi: od samog mlijeka do sira, izvor su i velikog broja životinjskih proteina. To uključuje jaja i ribu.

Asimilirani proizvodi sa životinjskim proteinima mnogo su bolji od biljnih, ali sadrže visok nivo masti.

Proteinska dijeta, njene karakteristike

Bilješka! Koji god proizvodi sačinjavali dijetu, ne bi bili ograničeni na tablicu za mršavljenje, tijelu su potrebni svi elementi. To su i proteini, i vitamini, i masti, i kiseline, i ugljikohidrati!

Postoji mit da je proteinska dijeta gurmanska gozba kada jedete do kraja i gubite na težini u isto vrijeme. Ali nije sve tako jednostavno, postoje zamke.

Ključne tačke dijete:

1. Smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos proteina. Ovo je glavni "trik" dijete! Tijelo više nije opskrbljeno uobičajenom energijom iz hrane i prinuđeno je da je proizvodi iz unutrašnjih rezervi – godinama nakupljene masti. Dolazi do potpune preraspodjele metaboličkih procesa: za održavanje života sagorijevaju se ne vanjske, već unutrašnje masti.
2. Nedostatak gladi. Proteini su namirnice koje su predstavljene u nutritivnoj tabeli za one koji sanjaju o gubitku kilograma, a koji očigledno ne izazivaju glad. Proteinska dijeta ne podrazumijeva ograničenja u količini konzumiranih proteina: možete jesti često, obilno, ali bez prejedanja.
3. Nema naglog povećanja apetita. S obzirom da je unos glukoze iz ugljikohidrata u organizam smanjen, posebno kod jednostavnih šećera (zemljice, lepinje), tada se hormon inzulina praktički ne proizvodi, što šećer održava na konstantnom nivou. Ovo osigurava osobu od oštre želje za jelom.
4. Vremensko ograničenje - ne duže od 2 sedmice. Takva prehrana je neprirodna za ljudski organizam, vrlo brzo počinju nagle promjene u probavnom sistemu, a postoji akutni nedostatak ugljikohidrata. Dolazi do "isušivanja tijela", kada se potkožno masno tkivo cijepa, uz intenzivna opterećenja formira se mišićni reljef. Ali za lijepo tijelo plaćaju jetra i bubrezi, pokušavajući da se izbore sa viškom proteina.

Zašto možete smršati na proteinskoj dijeti

Glavni pokretač gubitka težine nije višak proteina, već nedostatak ugljikohidrata:

Proteini (koji su to proizvodi): tabela mršavljenja

Za praktičnost formiranja proteinske dijete, glavni proizvodi - izvori proteina prikazani su u obliku tabele. U prvom obliku se razmatraju životinjski proteini.

Energetski indikatori glavnih biljnih proteina.

Proteinska dijeta: meni za sedmicu

Postoji dovoljno hrane bogate proteinima da napravite veoma raznovrstan i ukusan plan obroka. Tabela prikazuje samo jednu od mnogih opcija.

Uzorak tabele sedmičnog menija proteinske dijete

Kome nije prikladna proteinska dijeta: kontraindikacije

Svako ograničenje u hrani ima svoje zabrane.

Za proteinsku dijetu postoje sljedeće kontraindikacije:

• poodmakloj dobi;
• gojaznost posljednje faze;
• bolesti gastrointestinalnog trakta u akutnoj fazi;
• poremećaji u radu srca;
• giht.

Kako izaći iz proteinske dijete

Svaka dijeta je test za tijelo i fiziološke i psihološke. Kada se upustite u bilo kakvo ograničenje, morate jasno shvatiti da je ovo samo početak puta: nakon nekoliko sedmica odricanja od omiljene hrane, doći će na red dugoročna faza konsolidacije rezultata.

Proteinska dijeta je veoma efikasna, ali ako iz nje izađete pogrešno, kilogrami se vraćaju pred vašim očima.

Osnovni principi konsolidacije mršavljenja nakon proteinske dijete:

• Dnevna stopa potrošnja ugljikohidrata - 60 g. Ovu oskudnu cifru treba čuvati najmanje šest mjeseci, odnosno bez lepinja i tjestenine jako dugo.
• postepeno povećanje konzumacija povrća i voća, i to optimalno prokuvanog.
• Konstantna fizička aktivnost- Zahteva najmanje 3 naporna treninga nedeljno.

Proteini su nesumnjivo važni za organizam, proteinska dijeta će vam zaista pomoći da smršate, ali je opasno zaboraviti na ograničenja i posljedice takve prehrane. Važno je kompetentno pristupiti pitanju, a ako se već bavite svojom figurom, onda ozbiljno i dugo.

Koji proizvodi su proteini? Proizvodi za mršavljenje na proteinskoj dijeti u ovom videu:

Koje namirnice sadrže proteine ​​i kako smršati na proteinskoj dijeti (osim u tabeli), pogledajte ovdje: