Zašto se morate istegnuti nakon treninga. Istezanje nakon treninga snage za djevojčice

Zašto i kome je potrebno istezanje nakon treninga? Vježbe istezanja nakon sportskih aktivnosti raznih vrsta. Kako povećati efikasnost kompleksa za istezanje?

Zašto se morate istegnuti nakon treninga

Nakon treninga bole napregnuti mišići, iscrpljeni su intenzivnim vježbanjem, u stanju su hipoksije. Zahvaljujući istezanju nakon treninga, protok krvi je ravnomjerno raspoređen, produkti raspadanja se brže uklanjaju. Bol se smanjuje, umor se povlači. Istezanje pomaže bržem oporavku i formiranju potrebnih obrisa figure.

Zašto istezanje nakon treninga za muškarce

Ako su profesionalnim sportašima cilj treninga sportska postignuća, onda se većina jačeg spola počinje baviti sportom kako bi stekla reljefne mišiće, povećala izdržljivost i poboljšala svoje zdravlje.

Obavezno istezanje nakon završetka sportskih aktivnosti oslobađa tkivo za rast mišića. Odnosno, nakon istezanja, protok krvi u mišićima se ponovo ubrzava, mliječna kiselina odlazi, vezivno tkivo "ustupa mjesto" mišićnim vlaknima, intenzivni trening ima produženi učinak.

Istezanje vam omogućava da se opustite, a istovremeno unutrašnji organi dobijaju i dodatni protok kiseonika. Krvni tlak se normalizira, ligamenti i zglobovi postaju jači, smanjuje se vjerojatnost razvoja bolesti u kojima se soli talože u zglobovima. Kod muškaraca koji se nakon osnovnog treninga bave istezanjem, artroza i artritis se javljaju 3 puta rjeđe nego kod onih koji istezanje zanemaruju.

Potreba za istezanjem nakon treninga za djevojčice

Djevojke, ako se ne bave bodibildingom, ne jure reljefne mišiće, zahvaljujući istezanju mogu se riješiti zategnutosti, povećati plastičnost i dobiti glatke mišiće.

Skraćivanje mišića za žene je estetski problem. Osim toga, možete se ozlijediti prilikom hodanja u štiklama ili neugodnog kretanja. Zahvaljujući redovnom istezanju poboljšava se koordinacija, regeneriraju se ozlijeđeni mišići, ubrzava se cirkulacija krvi, pokreti postaju sigurniji i seksi.

Istezanje ne samo da poboljšava stanje nakon treninga za žene i muškarce, već i poboljšava raspoloženje i omogućava vam da se vratite svom normalnom ritmu života. Za one koji pravilno planiraju treninge, pasivni odmor od 2-3 sata nije potreban.

Tokom menstruacije, žene će morati da odbiju istezanje. Povećava kontrakcije materice i može uzrokovati obilno krvarenje.

Efikasne vježbe istezanja nakon treninga

Ispravan završetak treninga u teretani ili na stadionu pomaže u izbjegavanju ozljeda i jačanju zglobova. Sve vježbe se izvode dok su mišići još topli. Tokom završnih vežbi treba da se javi blagi bol. Trebate se istegnuti vrlo pažljivo, polako, fiksirajući svaki položaj 25-30 sekundi. Ritam disanja treba održavati proizvoljno, koliko je zgodno. Ako imate priliku da vežbate ispred ogledala, trebalo bi da je iskoristite.

Istezanje nakon treninga snage:

• Počnite istezati mišiće u sjedećem položaju. Noge su postavljene što je moguće šire, prvo posežući za jedan, a zatim za drugi prst.
• Početni položaj je isti - sjedeći na podu. Jedna noga je savijena, a ruke ispružene do prstiju ravne noge.
• Sjede na koljenima, oslonjene zadnjicom na pete. Izvedite opružne, spore nagibe naprijed.
• Morate ustati, raširiti noge u širini ramena, prekrižiti ruke iza leđa. Noga je izvučena naprijed, ruke su također povučene naprijed, čine širok iskorak. 15 sekundi opruga na nozi na koju se prenosi težina tokom iskora. Tada se mijenja noga.

1. Stojeći uspravno, desnu ruku treba ispružiti u stranu, a lijevom uzeti čarapu i pritisnuti je na zadnjicu. Položaj treba fiksirati 10-15 sekundi, a zatim promijeniti nogu.
2. Iskore treba raditi ne samo naprijed, već i u stranu.
3. Prilično teška vježba za istezanje mišića leđa. Morate kleknuti i nagnuti se naprijed, pokušavajući se držati i ne pasti. U idealnom slučaju, čelo treba da dodiruje pod.

• Morate ustati uspravno, staviti dlanove na glavu i nagnuti vrat naprijed-nazad.
• Dlanovi su sklopljeni iza leđa, ruke se pokušavaju ispružiti što je više moguće i podići tako da se osjeti bol u ramenima.
• Dlanom uzimaju lakat suprotne ruke iza leđa i povlače ga kako bi osjetili bol u zglobovima. Zatim se ruke mijenjaju.
• Morate pokušati stajati na mostu iz ležećeg položaja.

Završavajući kompleks istezanja, ponovo izvode vježbu iz sjedećeg položaja. Početni položaj - noge zajedno, polako se savijte do nožnih prstiju. Zatim se noge rašire, nagnu naprijed, lagano klizite dlanovima dok se ne opuste i legnu na strunjaču. Zatim se možete istuširati i opustiti.

Istezanje nakon treninga u teretani na simulatorima

Značajke istezanja nakon treninga na simulatorima:

1. istezanje vrata. Ustaju uspravno, gledaju naprijed, polako naginju glavu tako da im brada dodiruje prsa. Zatim se glava zabacuje unazad, pokušavajući da spusti potiljak što je niže moguće. Desna ruka je podignuta, pokušavaju da odvedu glavu udesno, ispred šake. Zatim se ruke mijenjaju, pokret glave se ponavlja. Tokom vježbe pazite da se ramena ne pomiču. Istezanje vrata se završava rotacijom glave.
2. Istezanje mišića ramena. Švedski zid se koristi kao oslonac. Jedna ruka je oslonjena na zid u nivou ramena, druga se vraća u istu ravan. Položaj se fiksira 20-30 sekundi, a zatim se ruke mijenjaju. Ruke su podignute, okrenute prema gore sa dlanovima, zatim se uzimaju za ramena. Sa ovim položajem ruku, tijelo se rotira, fiksirajući položaj naizmjenično 15-20 sekundi. Zatim se suprotnom rukom uzme lakat i svom snagom povuče prema sebi.
3. Istezanje mišića grudnog koša. Prilikom istezanja prsnih mišića koristite švedski zid ili šipke. Početni položaj - oslonci na šipku, kao i prije sklekova, noge su na podu. Zatim se morate polako spustiti tako da se osjeti lagana bol u grudima. Tijelo se mora postepeno spuštati kako se ne bi oštetili ligamenti. U najnižem položaju zadržite se 30 sekundi, a zatim izvršite obrnuti uspon.
4. Istezanje leđnih mišića. Da biste to učinili, morate stajati u sljedećem položaju: savijte prsa naprijed, povucite karlicu što je više moguće tako da vam leđa izgledaju savijena sa strane. Iz ove početne pozicije, ramena se prvo povlače nazad, a zatim pokušavaju da ih približe što bliže, ispred. U ovom trenutku bradu treba povući do grudi. Lagana bol se treba osjetiti ne samo tijekom razrjeđivanja lopatica, već i tijekom obrnutog smanjenja. Zatim se sagnite naprijed, morate pokušati prstima dodirnuti pod. Koljena moraju ostati ravna.

Luk u donjem delu leđa tokom svih vežbi treba da ostane konstantan. Postupno će biti moguće istegnuti mišiće leđa tako da ne samo da prstima dopiru do poda, već i obavite ruke oko peta.

Istezanje nakon treninga nogu trčanjem

Nakon opterećenja nogu, istezanje se izvodi pomoću sljedećih vježbi:

• Morate ležati na leđima, pritisnuti leđa i noge na pod. Desna noga je savijena u kolenu, privučena bliže grudima, dok leva treba da ostane ravna. Zatim se mijenja noga koja je privučena grudima. Položaj se fiksira 30-40 sekundi. Ponovite 5-7 puta.
• Vježba se izvodi po istom principu, ali početni položaj - obje noge su podignute pod pravim uglom, donji dio leđa je pritisnut na pod. Prva 4 puta se radi s ravnim nogama, zadnja 2-3 ponavljanja, obje noge mogu biti savijene u koljenu, jedna je pritisnuta na grudi, druga je oslonjena na horizontalnu podlogu.
• Istezanje kvadricepsa. Morate stajati uspravno, osloniti se rukama na simulator, zid, zidne šipke ili običnu stolicu. Jedna noga je savijena u kolenu, istom rukom pokrivaju potkoljenicu i dobro je povuku. Fiksirajte pozu 10-15 sekundi, a zatim promijenite noge.
• Piriformis mišić, koji je odgovoran za rotaciju bedra, treba dobro istegnuti. Ako se stegne, može doći do grčeva mišića oko išijadičnog živca. U ovom slučaju javljaju se jaki bolovi u stražnjici, donjem dijelu leđa i natkoljenici. Kako ne biste izazvali bolan grč, potrebno je napraviti sljedeću vježbu. Početni položaj - potrebno je ležati na leđima i nasloniti noge na pod. Zatim savijte jednu nogu, stavite skočni zglob na koleno druge noge. Zatim ruka pokriva bedro.
• Mišići bedara su ovako istegnuti. Leže na leđima, jedno stopalo je pritisnuto nogom na pod, drugo je postavljeno sa skočnim zglobom na koleno. Zatim ruke pokrivaju površinu bedara i privlače noge prema grudima. Zatim, laktom suprotne ruke pokušavaju da pomjere noge u njenom smjeru. Noge se mijenjaju naizmjenično, fiksirajući položaj 30 sekundi.
• U ležećem položaju, noge se povlače jedna po jedna do grudi.
• Nakon istezanja butina, istegnite listove kako biste povećali širinu koraka i povećali brzinu. Morate se osloniti dlanovima na zid, pomjerajući se unatrag oko 30-35 cm, kao prije vertikalnog skleka. Ruke treba da budu blago savijene u laktovima. Zatim stopala naizmjenično klize unazad, koliko god je to moguće, bez promjene položaja ruku. Pete se ne podižu s poda.

Istezanjem neće biti trenutnog rezultata, međutim, nakon 2-3 mjeseca redovnog vježbanja možete primijetiti značajna poboljšanja, bez obzira na vrstu sportske aktivnosti.

Da biste povećali učinak istezanja, preporučljivo je poslušati sljedeće preporuke:

1. Istezanje se izvodi samo kada su mišići topli, odnosno odmah nakon završetka glavnog kompleksa treninga. Ako se pustite da se odmorite, možete se povrediti.
2. Mišiće treba opustiti što je više moguće prije istezanja.
3. Bol bi trebao biti manji, čak se može opisati kao ugodan. Oštar bol je signal da je potrebno smanjiti opseg pokreta.
4. Svaki položaj mora biti fiksiran, svi pokreti se izvode polako.
5. Disanje se prilagođava vežbama proizvoljno, kako zgodno. Dišite duboko i mirno.
6. Najveću pažnju treba posvetiti mišićnoj grupi koja je u ovom treningu imala povećana opterećenja. Ali ne treba zaboraviti ni na ostale mišiće. Sesiju istezanja možete formirati na sljedeći način: glavne vježbe za uključenu mišićnu grupu ponavljaju se 7 puta, ostale se izvode 3-4 puta.

Kako se istegnuti nakon treninga - pogledajte u videu:

Ispod istezanje mislimo na netradicionalno istezanje, kada osoba pokušava da sjedne na kanap. ALI istezanje igračka mišiće koji je bio na poslu. Mišić koji smo trenirali.

Radi se istezanje nakon završetka treninga. Naravno, zbog elastičnosti. Ali glavni cilj našeg istezanja je potpuno drugačiji. Da biste razumeli zašto je potrebno da uradite pet minuta istezanje nakon treninga morate pogledati mehanizam djelovanja mišićnih vlakana.

U slobodnom položaju mišićna vlakna (miofibrili) izgledaju kao "božićna drvca", koja su udaljena jedno od drugog.

Kada mišić počne da radi, "riblja kost" se ukrštaju i drže jedna za drugu. Zbog ove adhezije, mišić drži opterećenje.

Kada se mišić opusti, "božićne jelke" se ponovo razilaze. Ova shema rada miofibrila je vrlo približna. I prikazan samo da bi se shvatila važnost strija.

Nakon opterećenja, mišići su u radnom stanju još nekoliko sati. Miofibrile („riblje kosti”) čvrsto se drže jedna za drugu. Tako tijelo, u svakom slučaju, održava svoju radnu sposobnost. Jednog dana ipak moraš raditi. I tek tada, kada se "božićna drvca" postupno otključaju, mišićno vlakno će se početi oporavljati. Ali ovo će potrajati. Da ne bismo izgubili dragocjeno vrijeme, vrijeme oporavka naših mišića, potrebno je da na kraju treninga uradimo istezanje. Istezanje se radi upravo na onim mišićnim grupama koje ste trenirali. Na primjer, ako ste radili bench press, tada morate na kraju treninga istegnuti one mišiće koji su radili, naime. Ako ste radili zgibove, istegnite se i. I tako dalje.

Nakon istezanja, mišići gube dio svoje snage.

Stoga nije potrebno nikakvo istezanje prije treninga i između serija. Mnogi ne razumiju kako istegnuti određene mišiće. Nije teško ovo shvatiti. Da biste to učinili, naučite anatomiju glavnih grupa. I da shvatite u kojoj vježbi koji mišići rade. O tome možete pitati instruktora ili nekog iskusnijeg sportistu. A kada se istežete, jednostavno pravite pokret ne u smjeru u kojem se mišić skuplja (savija), već u suprotnom smjeru. Pažljivo napravite potez. Istovremeno se oseća istezanje tačan mišić koji ste odabrali.

Nema smisla istezati mišiće nakon svake serije. Istezali ste mišićno vlakno (izgubili su dio svoje snage), a zatim ga ponovo skratili dok radite vježbu. "Božićna drvca" su se ponovo uhvatila u koštac.

Na kraju treninga jednostavno je potrebno lagano istegnuti one mišiće koji su bili na radu.

I žene i muškarci i tinejdžeri!

Izvor: Snaga i ljepota;

Možete li navesti barem jednog svog prijatelja koji isteže mišiće na kraju treninga?

Najvjerovatnije će odgovor biti negativan. Da, nama, bodibilderima, istezanje se posebno ne kotira - mi ne radimo karate.

U stvari, zaista nam je potrebno istezanje!

Što je mišićno tkivo elastičnije, to smo jači! I sve što je potrebno je 5 minuta!

Sloboda kretanja!

Prvo, malo teorije. Kada podignete težinu, mišić se kontrahira, drugim riječima, skraćuje se. I šta onda? Mislite li da se nakon vježbe produžava samo od sebe? Kako god! Ovo nije elastična traka za vaše gaćice! Da, mišić se produžuje, ali i dalje ostaje malo kraći nego prije vježbe. Da bi povratio prvobitnu dužinu, mišiću je potrebno nekoliko dana! Upravo to sportski fiziolozi nazivaju glavnim uslovom za oporavak. Sve dok se mišić ne vrati na svoju "prirodnu" veličinu, neće moći dobiti novu snagu.

Zamislite šta se dešava, zar ne? Ne radiš istezanje nakon treninga i sami odgoditi oporavak?!

Kad bi samo ovo! Nakon vježbi snage, mišići se, kao što ste upravo naučili, malo skraćuju. Pa, to je kao da nosite jednu veličinu manje odijelo: nema slobode kretanja! Zato svi izvršitelji izgledaju nespretno poput pripitih medvjeda. Čini se da službenik obezbjeđenja ne izgleda kao disko plesač, pa šta? Problem je u tome što je poznato da mišići kontrolišu naše zglobove. Kako je sa zglobovima ako se mišići naglo skrate? Jasno je da je normalna zglobna biomehanika poremećena. Otuda povrede, skrivene upale itd.

Ali to nije sve! Tokom godina, mišići silovika "pamte" svoju skraćenu dužinu, naviknu se na to. A ovo je katastrofa! Činjenica je da su kontrakcija i opuštanje mišića dvije strane istog novčića. Govorimo o međusobno povezanim fiziološkim procesima: potencijal za istezanje mišića jednak je potencijalu za njegovu kontrakciju. Dakle, ako je mišić zaboravio kako se skrati, on će se još gore kontrahirati. A ovo je već stagnacija, povrat snage. Porobljeni, “tvrdi” mišići nikada nisu jaki! Naučnici su jednom dokazali ovaj postulat na naslovnim powerlifterima. Iskusni službenici bezbjednosti, koji su kao da su iscrpili resurse rasta snage, nakon šokantnog programa istezanja, odjednom su ponovo počeli da dodaju na težini. Na kraju eksperimenta, koji je trajao dva mjeseca, pokazatelji u bench pressu porasli su u prosjeku za 7,5 kg.

Istezanje- neosporni imperativ bodibildinga. Naučno je dokazano da povratak bodibilding vežbi direktno zavisi od širine amplitude. Što je veći opseg pokreta, mišić bolje raste.

Robovanje mišića smanjuje amplitudu, a samim tim i rezultate treninga.

U svijetu postoji mnogo vrsta strija. Sportski fiziolozi su uvjereni da je bodibilderima potrebna posebna shema.

Statičko istezanje je najkorisnije kada ste držite mišić u istegnutom stanju 10-20 sekundi.

Dinamičko istezanje, kada se mišić isteže snažnim trzajima, naprotiv, štetno je.

Zašto? Specifičnost simulatora je u tome što vježbe dovode do brojnih mikro-ruptura vezivnog i mišićnog tkiva. Obično zacjeljuju prirodnim putem, ali svako naglo opterećenje može pogoršati mikrotraume i ometati "liječenje".

Za one koji su pretrpjeli ozljede, istezanje nije kontraindicirano, ali se mora raditi s posebnom pažnjom. Odmah prestanite s istezanjem mišića ako iznenada osjetite bol.

Istegnite se za pet minuta!

Klasični postupak istezanja pokriva sve mišićne grupe i traje relativno dugo – skoro sat vremena. Da li je moguće uštedjeti vrijeme? Da, možete, ako radite selektivno istezanje, odnosno istegnete samo one mišiće koji su radili jače od drugih na treningu. To će trajati 10-15 minuta, ne više. .

Vrijedi reći da profesionalci puno pažnje posvećuju istezanju, ali to rade čisto intuitivno. Nakon par godina redovnih vježbi istezanja, i sami ćete jasno osjetiti gdje "vučete". Međutim, u početku biste trebali organizirati posebne dane treninga koji su u potpunosti posvećeni istezanju. I tek nakon što vam cijelo tijelo postane fleksibilno, možete preći na "podržavajući" trening.

Opis postupka za istezanje svih mišićnih grupa.

Svaki mišić treba dvaput istegnuti, držeći ga u istegnutom stanju 15 sekundi.

Vježbe su raspoređene po klasičnom principu: na "gornjim" i "donjim" mišićima. Ako ovaj raspored ne odgovara vašoj individualnoj šemi treninga, slobodno sastavite vježbe istezanja na svoj način. Za one koji će posvetiti više vremena ovoj korisnoj aktivnosti, možete spojiti oba dijela u jednoj lekciji.

Zapamtite, petominutno istezanje je obavezan minimum, beskorisno je istezati mišiće manje od ovog puta.

Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičkog napora. Završno istezanje je važan dio vaših treninga, zahvaljujući kojem se poboljšavate elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam pomažu i da trenirate efikasnije.

Zašto se istezati nakon treninga?

Drugim riječima, tokom vježbanja vaši mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završene vježbe mišići se produžuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Da bi povratili svoju prvobitnu dužinu, mišićima će biti potrebno nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju prvobitnu dužinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istegnete nakon treninga, onda sebe odgodite svoj oporavak , i samim tim smanjuju efikasnost nastave. Tokom istezanja mišića izdužujete mišiće, vraćajući ih na prvobitnu dužinu. Bez istezanja, mišići se mnogo duže oporavljaju.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu dužinu, pa će se, ako su "zaboravili kako" produžiti, gore kontrahirati. Robovanje mišića smanjuje amplitudu, a to već podrazumijeva pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontrolišu naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobašto dovodi do ozljeda i upale.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje stimulira rast novih mišićnih vlakana, a nakon njih i snagu. Pokazalo se da istezanje povećava efikasnost vašeg treninga za 10%.

• Istezanje nakon treninga pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima. to će smanjiti krepaturu (bol u mišićima nakon vježbanja) , smanjit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, kao i poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast ćelija i održavanje funkcionalnosti organa.

• Vježbe istezanja razvijaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga ili tokom svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, pomoći će poboljšati performanse snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon treninga smanjuje broj otkucaja srca i vraća krvni pritisak.

• Redovno istezanje leđa, grudi i ramena ispravlja kičmu, poboljšava držanje, pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i smanjuju stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon treninga također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

ne treba zbuniti i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanje- probuditi tijelo, pripremiti tijelo za vježbanje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga - snizite broj otkucaja srca, smirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza treninga, istezanje se uvek radi na kraju sesije.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja je obično 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ćete to ili raditi tečno i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne grupe. U idealnom slučaju, pored redovnog istezanja nakon treninga, posebnog dana, obavite i generalno istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, prije istezanja morate vratiti puls. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišite i izdišite kako biste obnovili disanje. Zatim nastavite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve grupe mišića. Mišićni red ne igra glavnu ulogu Vježbe možete raditi bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istegnite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol) i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, možete se zadržati u svakom položaju 45-60 sekundi. Izvedeno istezanje statički, nemojte zamahnuti niti vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postepeno, prateći istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje su učestvovale tokom treninga. Ali istezanje ostalih mišićnih grupa neće biti suvišno. Istezanje opušta vaše mišiće, pa ga ne treba raditi prije ili tokom vježbanja. Istegnite se nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite očuvati zdravlje i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga treba biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge, pritisak na mišić koji radi. Čak i meka zatezna sila je odlučujući uslov za kvalitetnu lekciju.

2. Istezanje treba da bude praćeno dubokim disanjem. Ovo će vam pomoći da se opustite i bolje istegnete mišiće.

3. Ne prakticirajte vežbe u paru, u kojima druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente . Ovo istezanje može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte ne zaokruži leđa tokom savijanja nogu. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, nemojte pokušavati da se trgnete na noge, izvijte leđa, ispružite glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače rizikujete ozlijediti kičmu.

5. Zbog toga je vrlo korisno raditi vježbe istezanja. ispred ogledala. Tako možete vidjeti sve svoje greške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se savijate, ako ne dosegnete pod, ili kao oslonac:

7. Takođe, za praktičnost tokom istezanja, možete koristiti remen, peškir ili elastičnu traku:

8. Istezanje treba da bude prijatno i udobno, ne možete dohvatiti kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne bi trebali biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, pa preporučujemo korištenje masažnog valjka za redovne treninge. Ova jeftina korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće u svom tijelu. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi od vrha do dna. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio opterećenja i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja za gornji dio tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje grudi i ruku

Vježbe istezanja tijela

1. Istezanje kosih mišića i gornjeg dijela leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje leđa, donjeg dijela leđa i zadnjice

4. Istezanje donjeg dijela leđa i presa

5. Istezanje leđa, ramena i tetive koljena

Vježbe istezanja za donji dio tijela

1. Istezanje nogu i zadnjice

2. Istezanje loza, tetive koljena, zadnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutrašnja strana natkoljenice)

Dok se bavite teretanom ili kod kuće, svaki sportista, bez obzira na spol, mora obaviti zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i zatezanje (istezanje) nakon treninga. važno, jer vam omogućava da zagrijete mišiće i pripremite tijelo za nadolazeća opterećenja. Ali ne razumije svaki sportista zašto je potrebno istezanje nakon treninga snage.

Vježbe istezanja mogu povećati elastičnost i plastičnost mišićnih vlakana, kao i tetiva, poboljšati držanje i opću dobrobit. Konstantnim istezanjem mišića nakon glavnog kompleksa moći ćete smanjiti rizik od ozljeda i konsolidirati rezultat koji ste postigli tokom treninga.

Pravilno istezanje mišića važno je i za djevojke i za muškarce. 90% sportista zanemaruje prednosti zatezanja (istezanja). Ali ako uporedite dvije osobe, od kojih jedan završava svoj trening istezanjem, njegovi rezultati će biti nekoliko puta bolji od drugog.

Kada i zašto se istegnuti sada je jasno. Ali da bi postupak prošao bolje, morate razumjeti kako se pravilno istegnuti da biste imali efekta. Predstavljamo listu preporuka za početnike koje će istezanje učiniti što efikasnijim i jednostavnijim:

• potrebno je povući mišiće samo kada su maksimalno zagrijani;
• izbjegavajte oštar bol, lagana nelagoda je normalna;
• u maksimalnom položaju, morate se zadržati 30 sekundi;
• glavna tajna uspješnog istezanja je glatkoća i postupnost, opterećenje i opseg pokreta povećavamo polako, tek nakon što se tijelo prilagodi određenom nivou opterećenja;
• prije istezanja potrebno je opustiti dio mišića koji će biti zahvaćen, to će eliminirati rizik od ozljeda;
• u procesu istezanja, disanje nije bitno, uzimajte udisaje i izdahne kako želite;
• potrebno je povući one mišićne grupe koje su bile izložene stresu tokom glavnog treninga, osim toga svakako treba istegnuti leđa i noge.

Bolje je da se istegnete ispred ogledala. Tako možete kontrolirati svoje pokrete i ispravno izvođenje. Nije bitno koji ste program izvodili - ili snagu, 5-10 minuta istezanja na kraju omogućit će vam da glatko smanjite tempo i pravilno izađete iz treninga.

Karakteristike istezanja

Čak i najbolje istezanje će biti neučinkovito ako tehniku ​​izvodite pogrešno ili radite vježbu na pogrešnoj mišićnoj grupi. Da bismo otklonili greške, predstavljamo najefikasnije vrste strija za sve mišićne grupe na slikama i sa detaljnim opisom:

• Za vrat. Osnova istezanja za vrat je rotacija glave, kao i naginjanje s jedne na drugu stranu, naprijed-natrag. Morate se kretati glatko i odmjereno. Da biste uključili bočne mišiće, nagnite glavu na desnu stranu, desnom rukom je povucite na rame. Zglob ramena mora ostati nepomičan. Kada osjetite istezanje, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim ponavljamo pokret, ali na lijevu stranu.

• Za ruke. Da biste zakačili bicepse i delte, potreban vam je oslonac (švedski zid, motka). Potrebno je da tačno postanete desna strana do ugla zida (na primjer), uhvatite ga rukom, lakat je ravan, ud je blago položen. Odstupimo ulijevo do kraja i istežemo se što je više moguće, na maksimalnoj tački držimo poziciju 30 sekundi.

• Da biste istegnuli triceps, trebate podići desnu ruku prema gore i saviti je iznad glave. Dlan treba da bude u nivou leve lopatice. Lijevom rukom povucite desni lakat ulijevo 30 sekundi.

• Za prsne mišiće istezanje se vrši na neravnim šipkama. Potrebno je uhvatiti ručke kao da ćete se povući. Stopala su na podu. Trebali biste polako čučnuti, osjećajući istezanje mišića, ostati u ovom položaju 15-30 sekundi.

• Pritisnite. Da biste istegnuli trbušne mišiće, lezite na pod, oslonite dlanove na njega i podignite ramena i trup, dok karlica treba da ostane u fiksnom položaju na podu. Zadržavamo poziciju pola minute.

• Noge, leđa i zadnjica. Morate stajati uspravno, zatim se nagnuti naprijed, držeći luk u donjem dijelu leđa, i pokušati vrhovima prstiju doći do nožnih prstiju. Kundak je povučen. Osjećajući napetost mišića, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Na pitanje da li je istezanje potrebno nakon treninga, iskusni sportisti će jednoglasno dati pozitivan odgovor. Trenirajte po svim pravilima i mnogo ćete brže primijetiti rezultat vlastitog truda.

Anna Kurkurina snimila je video u kojem se djevojke istežu, gledaju i ponavljaju:

Uzimajući samo malo vremena da se ohladite, osjetit ćete kako vam raste snaga, a tijelo postaje fleksibilnije i plastičnije. Upornost, dosljednost i pravilna tehnika su ključ uspješnog istezanja.

Sportisti početnici smatraju da istezanje nakon treninga nije toliko važno sve dok se dobro zagrijete prije nastave. Ali u stvari, treba shvatiti da je zagrijavanje potrebno za zagrijavanje mišića i pokretanje krvožilnog sustava, istezanje je neophodno za povećanje fleksibilnosti i poboljšanje elastičnosti mišićnih grupa. Da li je potrebno istezanje nakon napornog treninga ili je bolje zaboraviti na to - ovaj će članak reći.

fiziologija

Iskusni sportisti znaju da snaga mišića direktno zavisi od amplitude njihove kontrakcije. Sposobnost rasta i potencijal mišićnih vlakana povezani su s razlikom u komprimiranom i rastegnutom stanju. Za rast je sasvim dovoljno postići veću kontraktilnu amplitudu, koja se može povećati povećanjem njene elastičnosti, za šta je potrebno istezanje nakon i prije treninga.

Zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda, povećava snagu mišićnih vlakana i čini ih elastičnijim. Ponovljene studije su pokazale da je takvo istezanje garancija fleksibilnosti. Zahvaljujući ovim vježbama zglobovi postaju pokretljiviji, a pokreti koordiniraniji. Profesionalni sportisti se često istežu tokom treninga kako bi stalno održavali elastičnost na pristojnom nivou.

Nakon izvođenja vježbi snage, mišići koji rade postaju začepljeni, a vlakna su oštećena i hitno ih je potrebno obnoviti. Istezanje nakon treninga značajno će poboljšati cirkulaciju krvi, kao i smanjiti rizik od bolova sljedećeg dana. Ugodne i blage bolove u mišićima nakon treninga mogu se tolerirati, ali nakon vježbi snage čak je teško i kretati se, pa se neće moći bez istezanja mišića.

Prednosti istezanja

Da biste razumjeli zašto se trebate istezati nakon treninga, morate naučiti o njegovim prednostima. Garantuje sledeće efekte:

• prilično brz prijelaz mišića uključenih u rad u fazu oporavka, što doprinosi ubrzanom rastu mišićnih vlakana;
• na svakoj sledećoj lekciji, istegnuti mišići će raditi sa još većom efikasnošću i amplitudom;
• smanjuje se rizik od ozljeda zglobova;
• javlja se manje upalnih procesa;
• zagarantovan je nesmetan prelazak sa rada sa najvećim mogućim intenzitetom na telo u mirovanju;
• smanjuje se opterećenje srčanog mišića, eliminira se stagnacija u mišićima;
• normalizuje krvni pritisak, temperaturu ljudskog tela i njegov puls;
• mliječna kiselina se brzo izlučuje, što smanjuje bol nakon treninga i ubrzava proces oporavka;
• cijelo tijelo se opušta;
• mentalno stanje se obnavlja nakon teških opterećenja.

Pravila održavanja

Pravila za istezanje nakon treninga nisu tako komplikovana. Morate ih se pridržavati kako biste postigli željeni učinak i pravilno završili svoj trening. Među njima su:

1. Istezanje nakon treninga snage treba izvoditi na visokom nivou - mišiće treba istegnuti do maksimuma. Nelagodnost će se osjetiti samo kada sportista dostigne krajnju tačku istezanja.
2. Pokreti tokom istezanja mišića nakon treninga ne bi trebali biti nagli. Devojčicama će biti lako da ispune ovaj uslov, ali dečaci će morati da pokušaju da kontrolišu svoja tela.
3. Svaki mišić treba dvaput istegnuti. Ovo treba raditi simetrično, obraćajući pažnju na obje strane tijela.
4. Složeno istezanje, koje ima za cilj angažiranje svih mišića, treba izvoditi počevši od vrata i završavajući mišićima nogu. Odvojeno, trebate istegnuti one dijelove tijela koji su bili jako opterećeni tokom treninga.
5. Svako pojedinačno istezanje mišića nakon treninga za djevojčice i dječake treba držati 20 do 30 sekundi. Prilikom izvođenja ne bi trebalo biti bolova.
6. Udisaji i izdisaji moraju se raditi pravilno, izbjegavajući trzaje i zadržavanje daha. Mišićima je potrebna dovoljna količina kiseonika, tako da treba udahnuti u početnom položaju, a izdahnuti u trenutku istezanja.

Set vježbi

Istezanje nakon treninga u teretani ili kod kuće ne oduzima puno vremena. Petominutni kompleks bit će dovoljan da završite trening i postignete željeni učinak. Ispod su vježbe istezanja koje se lako mogu izvoditi i u teretani i kod kuće, jer ne zahtijevaju dodatne školjke.

bedreni mišići

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Savijte jednu nogu u kolenu i prenesite težinu tela na nju.
3. Drugu nogu stavite u stranu na maksimalnu udaljenost, dok ispružite unutrašnji dio bedra.
4. Nakon 15-30 sekundi stanite na jednu blago savijenu nogu.
5. Podignite potkoljenicu druge noge i stavite je malo iznad koljena potporne.
6. Rukama uhvatite skočni zglob i bedro.
7. Savijte nogu još malo, naginjući se naprijed. U ovom položaju morate stajati oko 20 sekundi.

Ova vježba se može izvoditi i prije i nakon treninga. Istezanje nogu pomaže u otključavanju potencijala kvadricepsa i daje mišićima poticaj za rast.

Grudi

Prsne mišiće možete istegnuti uz pomoć stabilnog oslonca, koji ljudi često koriste kao dovratnik ako vježbaju kod kuće. Za ovo istezanje, nakon treninga u teretani ili kod kuće, treba podići ruke ispred sebe, osloniti se na dovratnike laktovima i ispružiti grudi između nosača. Kada imate osjećaj da se mišići istežu, trebate se zamrznuti u ovom položaju do 20 sekundi.

Nazad

Istezanje donjeg dijela leđa je prilično jednostavno. Da biste to učinili, morate skočiti na jednu nogu i okrenuti tijelo u njegovom smjeru. Kada se osjeti napetost u predelu leđa, morate fiksirati položaj na 30 sekundi.

Preporučljivo je istegnuti latissimus dorsi u blizini švedskog zida ili na horizontalnoj traci, samo visi na prečki. Potrebno je visiti 20-30 sekundi, cijelo vrijeme osjećajući istezanje ovih mišića.

mišiće potkoljenice

Da biste istegnuli listove, trebali biste stajati s nožnim prstom na malom porastu i spustiti petu do same granice. Ako je teško ostati nekoliko sekundi u ovom položaju, tada je dozvoljeno raditi male zamahe gore-dolje kako ne bi preopteretili mišiće.

Oružje

Za istezanje bicepsa potreban je zid ili okvir vrata. Stojeći leđima okrenut osloncu, jednu ruku morate vratiti unazad, zakačiti njome za površinu i povući biceps. Nakon 20-30 sekundi, ponovite isto sa drugom rukom.

Uz pomoć zida se istežu i tricepsi. Morate podići ruku, saviti je u laktu, nasloniti lakat na zid i, klizeći rukom po njoj, postepeno se spuštati. U završnoj poziciji trebali biste istegnuti tricepse do granice i zadržati se 20-30 sekundi.

Najčešće greške

Kada se istežete nakon treninga u teretani, ne morate da brinete o greškama, jer u svakom trenutku možete zamoliti trenera da prati ispravno izvođenje. Kod kuće je osoba prisiljena samostalno pratiti svoje tijelo. Kako biste pravilno završili čas, a da se ne ozlijedite, trebali biste razmotriti najčešće greške koje početnici često čine. Nekoliko osnovnih tačaka pomoći će vam da brzo dovedete svoje tijelo u red:

1. Senzacije bola. Neki ljudi vjeruju da je bol pokazatelj uspješnosti treninga. U stvari, samo mala nelagoda je prihvatljiva tokom istezanja, a jak bol već ukazuje na grešku. Prekomjerno istezanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Stoga bol treba uvijek izbjegavati.
2. Fleksibilnost nogu. Ako žele postići fleksibilnost nogu, djevojke pokušavaju istegnuti ne mišiće, već ligamente, koji su mnogo gore podložni ovom procesu.
3. Weight set. Početnici se često plaše debljanja i odustaju od treninga. Oni uopće ne razumiju da je to prilično česta pojava, koja je uzrokovana promjenama u tijelu. Višak kilograma dobijen u procesu izvođenja vježbi će nestati prilično brzo i definitivno se nikada neće vratiti, tako da se toga ne treba plašiti.

Novopridošlice u sportu postavljaju previše pitanja o istezanju. Stoga su profesionalci za njih odavno sastavili neke praktične savjete koje se moraju pridržavati kako bi se postigao željeni učinak. Sadrže sve odgovore na aktuelna pitanja:

1. Obavezno je izvršiti elementarno istezanje nakon svakog treninga, bez obzira na trajanje i vrstu vježbe. Ove vježbe daju mišiće hranjivim tvarima, a također zasićuju stanice kisikom koji im je potreban.
2. U procesu istezanja, vrlo je korisno fiksirati trenutak u kojem je najveće rastezanje, uz naknadno povećanje amplitude. Birajući između statičkih i dinamičkih vježbi, morate se fokusirati na nivo vlastitog treninga. Prva opcija je sigurna, pa je idealna za sportiste početnike, dok je druga malo teža i bolja je za ljude koji dobro kontrolišu svoje tijelo. Samo uz pravilnu vježbu moguće je razviti fleksibilnost i povećati efikasnost lekcije.
3. Zagrijavanje prije treninga ne zahtijeva složene vježbe. Njegova svrha je povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće, pa su ovdje prikladni obični plesovi, čučnjevi, trčanje duž staze i tako dalje. Istezanje nakon treninga ima za cilj ubrzanje procesa oporavka, kao i uklanjanje stranih produkata raspadanja iz tijela.
4. Istezanje mišića treba da bude mekano, bez bolova. Prilikom njegovog izvođenja u statici, najveće rastezanje se mora fiksirati i držati 20-30 sekundi, au budućnosti se ovo vrijeme može povećati. Kada se osjeti nelagoda, napor se smanjuje. Opterećenje se mora dozirati kako bi se smanjila vjerovatnoća ozljede.
5. Istezanje je potrebno raditi svakodnevno, jer će se u nedostatku redovnog treninga izgubiti fleksibilnost. Ako postoji želja da sjedite na kanapu ili se krećete u idealan položaj lotosa, onda se preporučuje da uključite profesionalca kao asistenta, jer će se za postizanje takvih ciljeva morati uložiti mnogo više truda.

Ne morate trošiti previše vremena na istezanje mišića, ali dobrobiti od toga teško se mogu precijeniti. Pridržavajući se osnovnih pravila i izvodeći vježbe u kompleksu, možete brzo vratiti mišiće i ubrzati njihov rast.