PP. Mi pravimo jelovnik za sedmicu. Dijeta PP - slijedite pravu dijetu za mršavljenje

Nije tajna da je zdrava prehrana ključ zdravlja i harmonije. Različite dijete pomažu da se riješite viška kilograma. Međutim, svaka dijeta je privremena mjera, koja omogućava kasniji prelazak na pravilno uravnoteženu prehranu. U suprotnom, postignuti rezultat se ne može konsolidovati. Odlučite li se jednom zauvijek riješiti viška kilograma i steći samopouzdanje, počnite da se pravilno hranite.

Principi

Pravila pravilne prehrane su prilično jednostavna, ali funkcioniraju besprijekorno. Uravnoteženom ishranom postepeno ćete se osloboditi viška kilograma i steći idealnu fizičku formu za sebe. Da biste proces mršavljenja učinili intenzivnijim - radite fizičke vježbe. Pokušajte da se krećete što je više moguće. Čak i ako ne idete u teretanu, prestanite koristiti lift i možete se riješiti 2-5 kilograma viška mjesečno.

1. Način rada: morate naučiti jesti u isto vrijeme.
2. Sadržaj kalorija: Jedite raznovrsnu hranu, ali brojite kalorije. Ovo će brzo postati navika.
3. Za gubitak težine važno je sagorijevati više kalorija nego što unosite. Jelovnik treba da bude raznolik.
4. Izbacite brzu i gotovu hranu iz svoje prehrane.
5. Riba i meso izvor su proteina potrebnih organizmu. A protein je pravi saveznik vitke figure.
6. Konditorske proizvode također se preporučuje isključiti iz prehrane, ali ako ste sladokusci, smanjite njihovu konzumaciju na minimum ili zamijenite neke slatkiše drugim. Na primjer, umjesto visokokaloričnih deserta, jedite voćni žele ili marshmallows.
7. Svježe voće i povrće neizostavan je dio zdrave prehrane. Pokušajte da ih konzumirate svaki dan.
8. Kashi (ovsena kaša, pirinač, heljda, ječam) je osnova pravilne ishrane.
9. Pokušajte da jedete manje pržene hrane.
10. Naučite da pijete kafu i čaj bez šećera. Možete dodati med, ali ne zaboravite da prilikom mršavljenja ne možete koristiti više od 2 kašike meda dnevno.
11. Pijte 2 litre čiste vode bez gasa dnevno.
12. Nemojte jesti u žurbi ili ispred kompjutera. Važno je koncentrirati se na hranu, jesti polako, pažljivo žvaćući svaki zalogaj. Tako da ne jedete previše i sprečite osećaj težine u stomaku nakon jela.

Kako napraviti jelovnik za mjesec dana

• Nedostatak doručka. Ako ujutru ne doručkujete, rizikujete od prejedanja uveče. Dakle, nećete moći smršati.
• Visokokalorična večera. Ako ste navikli na obilnu večeru, moraćete da promenite svoje navike. Večera treba da bude lagana. Na primjer, 200 g pečenih pilećih prsa ili pirjanog bakalara.
• Visokokalorična pića. Ako volite napitke od kafe (lattes, cappuccino, itd.), sokove i slatke čajeve, ne morate ih se odreći, ali morate ograničiti unos. Njihov dnevni unos kalorija ne bi trebao biti veći od 500 kalorija.
• Alkohol. Budite oprezni sa alkoholom, jer je kaloričan i podstiče apetit.
• Odbijanje konzumiranja masti. Masti su potrebne organizmu za normalan metabolizam. Isključujući ih iz prehrane, rizikujete da izazovete neuspjeh, na primjer, hormonski. Od suštinske je važnosti da se masti unose iz prirodne hrane (iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda).
• Umaci i začini. Umaci koji se kupuju u prodavnici obično su visokokalorični i sadrže mnogo umjetnih aditiva, a začini mogu pobuditi apetit. Stoga nemojte zloupotrebljavati ove suplemente. Osim toga, umaci i začini mogu se pripremiti samostalno.
• Ako trebate dopuniti svoje zalihe, idite u prodavnicu punu. Na prazan želudac, rizikujete da dođete u iskušenje hranom koja je suprotna principima pravilne ishrane.

Ne štedite na ishrani u nastojanju da se što prije riješite viška kilograma. Zapamtite da je glavni princip pravilne zdrave ishrane balans. Stoga, unosite najmanje 1200 kalorija dnevno.

Proizvodi

Kada sastavljate jelovnik za mjesec dana za mršavljenje, zapamtite: ne treba gladovati, ali ni prejedati se. Odnosno, ne biste trebali zloupotrebljavati čak ni bezopasne jabuke - stomak se rasteže. Ne zaboravite da morate ustati od stola sa osjećajem lakoće.

• Nakon buđenja popijte 250 ml negazirane vode.
• Nakon što popijete vodu ili drugu tečnost, možete jesti najkasnije 40 minuta kasnije.
• Tečnost možete piti najmanje jedan sat nakon jela.
• Večerajte 2-3 sata prije spavanja.
• Napravite meni prema svojoj dnevnoj rutini (na primjer, ako radite noću, to ne znači da ćete morati gladovati), ali se striktno pridržavajte rasporeda obroka.
• Jedite frakciono: 4 - 6 puta dnevno.
• Grickajte svježe voće, povrće i orašaste plodove (orasi ili kikiriki). Tako nećete iskusiti jaku glad i prejedanje tokom glavnih obroka.
• Pijte zeleni čaj sa limunom. Dobro suzbija apetit, ubrzava metabolizam i čisti organizam.

Vaša prehrana mora uključivati:

• žitarice;
• meso (piletina, ćuretina, govedina);
• riba;
• gljive;
• orasi (bez soli i začina);
• sirovo voće i povrće;
• med, grožđice, suhe kajsije, suhe šljive;
• prirodni mliječni proizvodi;
• jaja (osim ako niste alergični na njih);
• tečna topla jela (juhe, boršč);
• zelenilo.

Jelovnik za mjesec

Sedmica #1

• Doručak: 200 g tepsije od svježeg sira od banane (7% masnoće svježi sir + prirodni jogurt + banane), kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 1 dragun, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g supe od pečuraka, 100 g heljdine kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g ćufte od pilećeg filea (fil + luk + pileće jaje + pirinač).
• Užina: 1 kuvano jaje, 2 hleba, 2 kivija.
• Večera: 200 g pečenog lososa, 100 g salate (krastavci + paradajz + maslinovo ulje).

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi + 1 kašičica meda + 50 g jagoda, zeleni čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 banana.
• Ručak: 200 g paradajz supe sa sočivom, 100 g kuvane piletine i 150 g salate (krastavci, paradajz, maslinovo ulje, začinsko bilje).
• Užina: 150 g salate (krastavac + kuvani pileći file + belanca + soja sos + limunov sok).
• Večera: 150 g pečenog polakata, 80 g pečenog krompira, 2 paradajza.

• Drugi doručak: 2 kuvana jaja, 2 hleba.
• Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 80 g pilećih kotleta.
• Užina: 150 g voćne salate (jabuka + banana + narandža + prirodni jogurt + 1 kašičica meda).
• Večera: 150 g kuvanog pirinča, 100 g pečenog ćurećeg filea.

• Doručak: 2 vekne, 50 g mladog sira (9% masti), 50 g pečenog pilećeg filea, 1 krastavac, kafa.
• Drugi doručak: 1 banana, 50 g kikirikija (bez soli).
• Ručak: 200 g riblje čorbe, 80 g pečene ribe (po želji).
• Užina: 150 g deserta od svježeg sira (svježi sir 5% masnoće + prirodni jogurt + jagode + orasi + 1 kašičica meda), zeleni čaj.
• Večera: 1 kuvano jaje, 50 g mladog sira (9% masti), 100 g salate (kuvani pileći file + paradajz + krastavci + prirodni jogurt).

• Doručak: 150 g pita od svježeg sira i ovsenih pahuljica (zobena kaša + pileća jaja + svježi sir bez masti + mlijeko 0,5% masti + med), čaj ili kafa.
• Drugi doručak: 1 grejpfrut.
• Ručak: 150 g kuvanog pirinča bez ulja, 100 g pilećih prsa u kremastom sosu (10% pavlake), 1 krastavac.
• Užina: 150 g salate (paradajz + krastavci + kuvana jaja + kuvani pileći file + nemasni jogurt bez dodataka), čaj.
• Večera: 150 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 70 g dinstanog junećeg mesa, 1 krastavac.

• Doručak: 2 pečena kolača od sira (po 50 g), 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 1 dragun, 1 kivi.
• Ručak: 200 g boršča (u pilećoj čorbi), 100 g vinaigreta.
• Užina: 150 g svježeg sira (9% masti), 1 kuhano jaje.
• Večera: 150 g pečenog lososa, 100 g tepsije od povrća.

• Doručak: 150 g pirinčane kaše na vodi + 0,5 kašičice putera, 70 g pečenog oslića, kafa ili čaj.
• Ručak: 200 g supe od sira, 150 g salate (krastavci + paradajz + kuvana jaja + pavlaka 15% masti).
• Užina: 100 g variva (krompir šargarepa + kupus + šargarepa), 250 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 150 g dinstanog bakalara, 100 g morskih algi, 2 štruce.

Sedmica #2

• Doručak: 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom (1,5% masti), 100 g svežih malina, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 2 vekne, 50 g mladog sira (9% masti).
• Ručak: 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 100 g pečenih pilećih prsa, 100 g pirjanog povrća (bilo koje).
• Užina: 200 g voćne salate (jabuke + pomorandže + kivi + prirodni jogurt + 1 kašika meda), zeleni čaj.
• Večera: 150 g pečene junetine, 100 g tepsije od povrća.

• Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (1,5% masti), kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 2 vekne, 2 kašičice meda, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g dinstanog kupusa (sa dodatkom biljnog ulja), 100 g pečenog pilećeg filea.
• Užina: 150 g svježeg sira (9% masti), 1 banana.
• Večera: 150 g kuvanog smeđeg pirinča bez ulja, 150 g šampinjona dinstanih u kremastom sosu (krema - 10% masti).

• Doručak: kajgana (2 jaja + 200 ml mleka 3,5% masti), 20 g tvrdog sira, 2 vekne.
• Ručak: 200 g supe od heljde sa pilećom čorbom, 150 g pire krompira + 1 kašičica putera, 70 g pečene govedine.
• Užina: 150 g tepsije od svježeg sira i banane, 200 ml fermentisanog pečenog mlijeka (4% masti).
• Večera: 200 g variva od bakalara, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + paradajz + prirodni jogurt ili soja sos).

• Doručak: sendvič (25 g hljeba sa mekinjama + 5 g putera + 10 g tvrdog sira + 20 g šunke), 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + grožđice (10 g) + suve kajsije (10 g).
• Ručak: 250 g supe sa rezancima i piletinom, 150 g povrća pirjanog sa pečurkama.
• Užina: 2 kokošja jaja, 2 hleba, 250 ml soka od paradajza.
• Večera: 200 g karfiola u smesu od jaja, 100 g kuvanih pilećih prsa, 200 ml kefira (2,5% masti).

• Doručak: umućena jaja (2 jaja, 200 ml mleka 3,5% masti), 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža, kafa ili čaj.
• Ručak: 250 g supe sa junećim polpetama, 100 g pečenog krompira, 50 g junećeg paprikaša.
• Užina: tepsija od svježeg sira i jabuka (svježi sir 9% masti + jabuke + prirodni jogurt + griz + med + cimet).
• Večera: 200 g tepsije od povrća, 100 g kuvanih ćurećih prsa.

• Doručak: 250 g zobenih pahuljica na vodi + 1 kašičica putera + 15 g grožđica, 1 banana.
• Drugi doručak: 2 vekne + 15 g tvrdog sira + 15 g šunke, kafa ili čaj.
• Ručak: 250 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 150 g dinstanog pilećeg filea, 2 krastavca.
• Popodnevna užina: 200 g vinaigreta.
• Večera: 200 g pečenog oslića, 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja (moguće sa soja sosom), 200 ml soka od paradajza.

• Doručak: 150 g keksa, 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 50 g kikirikija, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g riblje čorbe, 100 g bilo koje kuvane ribe, 2 paradajza.
• Užina: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) + 30 g suvih šljiva.
• Večera: 150 g kuvanog pirinča bez ulja, 200 g kuvanih dagnji, 1 krastavac.

Sedmica #3

• Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira i jabuka, 1 banana, 20 g crne čokolade.
• Drugi doručak: 2 vekne, 50 g mladog sira (7% masnoće), 20 g grožđica, kafa ili čaj.
• Ručak: 200 g boršča na goveđoj juhi, 100 g salate (kuvana pileća prsa + krastavci + paradajz + prirodni jogurt).
• Užina: 1 pečena tikvica, 250 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 170 g pečenog lososa, 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 100 g salate (kuvano jaje + krastavci + paradajz + prirodni jogurt + soja sos).

• Doručak: 100 g ovsenih kolačića bez brašna (ovsene pahuljice + jabuke + kefir + med + cimet), 1 banana, kafa sa mlekom (1,5% masti) ili čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (7% masti), 150 ml kefira (2,5% masti).
• Ručak: 200 g supe od sira, 100 g parenih pilećih kotleta.
• Užina: 200 g salate (krastavci + paradajz + kuvano jaje + prirodni jogurt).
• Večera: 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 150 g dinstanih šampinjona, 50 g dinstanih pilećih prsa.

• Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 jabuka.
• Drugi doručak: 2 vekne, 2 kuvana jaja, 50 g mladog sira (9% masti), kafa ili čaj.
• Ručak: 200 g pasirane supe od škampa, 100 g kuvanog pirinča bez ulja, 80 g alge.
• Užina: 150 g voćne salate (jabuke + kruške + narandže + kivi + prirodni jogurt + cimet + 1 kašičica meda), zeleni čaj.
• Večera: 150 g kuvanih kolutova lignje, 150 g tepsije od povrća.

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi + 20 g grožđica + cimet, 1 banana.
• Drugi doručak: 2 vekne, 100 g mladog sira (5-6% masti).
• Ručak: 250 g supe od pečuraka, 150 g pire krompira bez ulja, 1-2 parna pileća kotleta (50 g).
• Užina: 200 g tepsije od povrća, 150 ml soka od paradajza.
• Večera: 1 pečena tikvica punjena pilećim prsima (100 g) i pečurkama (80 g).

• Doručak: 150 g pečenih ovseno-banana palačinki (zobene pahuljice, banane, 50 ml mlijeka 3,5% masnoće, cimet), čaj ili kafa.
• Drugi doručak: 1 kivi, 1 jabuka, 20 g oraha.
• Ručak: 250 g riblje čorbe, 100 g kuvane ribe (iz riblje čorbe), 2 krastavca.
• Užina: 2 kuvana jaja, 20 g šunke, 250 ml soka od paradajza.
• Večera: 150 g kuvanog pirinča bez ulja, 200 g kuvanih škampa.

• Doručak: 200 g svježeg sira (6-7% masnoće) + 1 kašičica meda, 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 1 jabuka, 1 narandža.
• Ručak: 250 g boršu u pilećoj čorbi, 100 g salate (krastavci + paradajz + kuvano jaje + pavlaka 15% masti).
• Užina: 150 g variva od povrća (krompir + šargarepa + kupus + luk).
• Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + pekinški kupus + prirodni jogurt).

• Doručak: 2 kuvana jaja, 150 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 20 g tvrdog sira.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 narandža, čaj ili kafa.
• Ručak: 250 g pileće supe sa rezancima, 100 g vinaigreta, 1-2 pileća kotleta na pari.
• Užina: 150 g tepsije od svježeg sira i jabuka, 200 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 100 g kuvanog pirinča bez ulja, 100 g tepsije od povrća, 100 g pečenog bakalara.

Sedmica #4

• Doručak: 200 g ovsenih pahuljica sa mlekom (1,5%), 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 150 g voćne salate (jabuka, kivi, pomorandža, bilo koje bobičasto voće, prirodni jogurt, 1 kašičica meda).
• Ručak: 200 g variva od povrća sa šampinjonima, 100 g dinstanih pilećih prsa.
• Užina: 150 g mladog sira (9% masti), 2 vekne hleba, 200 ml fermentisanog pečenog mleka (3-4% masti).
• Večera: 200 g kuvanih dagnji, 2 krastavca, 1 paradajz.

• Doručak: 150 g pečenih fritula od jabuke (svježi sir 7% masnoće, griz, jabuke, prirodni jogurt), 100 g svježih malina, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 150 g salate (kuvano jaje, krastavci, paradajz, pavlaka 15% masnoće).
• Ručak: 200 g pečenog pollocka, 150 g alge.
• Užina: 150 g svježeg sira (7% masti), 2 hljebe.
• Večera: 150 g junećeg paprikaša, 1 pečena tikvica, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + soja sos + limunov sok).

• Doručak: 2 vekne, 10 g džema, 2 banane, 1 pečena jabuka, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 2 kuvana jaja, 25 g šunke.
• Ručak: 200 g supe od povrća bez mesa, 100 g pečenog lososa, 100 g salate (krastavci + paradajz + prirodni jogurt).
• Užina: 150 g karfiola u smesu, 1 narandža, 250 ml soka od paradajza.
• Večera: 200 g pilećih prsa kuvanih na pari, 200 g pirjanog povrća (bilo koje, osim krompira).

• Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 kašičica putera, 1 jabuka, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 1 banana, 50 g oraha.
• Ručak: 200 g pirinčane supe sa pilećom čorbom, 100 g parenih pilećih kotleta, 100 g salate (krastavci, paradajz, kineski kupus, maslinovo ulje).
• Užina: 200 g voćne salate (jabuke, pomorandže, kivi, prirodni jogurt, cimet, 1 kašičica meda), zeleni čaj.
• Večera: 200 g svježeg sira (5% masti), 2 kuhana jaja, 250 ml soka od paradajza.

• Doručak: kajgana (2 jaja + 200 ml mleka 2,5% masti), 1 tost (25 g), 20 g tvrdog sira, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g dinstanog kupusa, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.
• Užina: 2 vekne, 15 g šunke, 50 g mladog sira (9% masti), 250 ml soka od paradajza.
• Večera: 200 g kuvanih dagnji, salata (pekinški kupus, krastavci, zeleni grašak, belance, prirodni jogurt).

• Doručak: 200 g pirinčane kaše sa mlekom (1,5% masti), 1 jabuka.
• Drugi doručak: 2 vekne, 2 g tvrdog sira, 15 g šunke, 50 g mladog sira (7% masti), kafa ili čaj.
• Ručak: 250 g riblje čorbe, 100 g salate (belanca + krastavci + paradajz + prirodni jogurt + soja sos).
• Užina: 200 g tepsije od povrća, 100 ml soka od paradajza.
• Večera: 200 g svježeg sira (5% masti) + 20 g oraha + 50 g suvih šljiva.

• Doručak: 3 pečene jabuke, 50 g svježeg sira (9% masti), 25 g crne čokolade, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 3 vekne, 20 g tvrdog sira, 1 paradajz.
• Ručak: 200 g supe od sira, 100 g pečenih pilećih prsa, 1 paradajz.
• Užina: 150 g voćnog želea, zeleni čaj.
• Večera: 200 g proteinske tepsije (pileći file, svježi sir, bjelanjci, mlijeko 1,5% masnoće, luk), 2 krastavca, 30 g zelenog graška.

Za muškarce i žene

Količina hrane varira u zavisnosti od potreba osobe. Na primjer, za ženu koja želi smršaviti ili održati formu - uz prosječnu razinu fizičke aktivnosti - takav jelovnik bi bio optimalan. Za ženu koja radi fizički, kalorijski sadržaj menija treba povećati za 15%. Ako je jelovnik dizajniran za mladog čovjeka koji ima visoku razinu fizičke aktivnosti, trebali biste povećati kalorijski sadržaj prehrane povećanjem porcija i dopunom obroka. Za 20% - ako muškarac želi da smrša, i za 40% - ako želi da uvek bude u formi. Na primjer, za ručak treba poslužiti najmanje 300 g tečnih jela. Za drugi doručak možete sigurno dodati dodatne ugljikohidrate koji se nalaze u proizvodima koji su prihvatljivi principima zdrave prehrane.

Za porodicu

Jelovnik pravilne ishrane je veoma raznolik. Možete ga prilagoditi svojim željama i potrebama. Ako u vašoj porodici ima dvoje, troje, četiri ili više ljudi, možete biti sigurni da će uz takvu ishranu svaki član porodice biti sit.

Zdrava hrana idealna je za cijelu porodicu - od najmlađih do starijih. Glavni kriterijumi koje treba poštovati prilikom sastavljanja jelovnika za porodicu su starosne kategorije i nivo potrošnje energije. Na primjer, tinejdžer (13-17 godina) treba da unese više kalorija nego osoba od 50 godina, jer tijelo dječaka ili djevojčice aktivno raste. A čovjek koji se bavi teškim fizičkim radom trebao bi dnevno unositi najmanje 3.000 kalorija.

Prilikom sastavljanja jelovnika za porodicu, pomnožite količinu hrane za svakog člana porodice u zavisnosti od njegovih individualnih potreba. Na primjer, ako su u vašoj porodici tri osobe - dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina i dijete od 3 godine - za pripremu doručka trebat će vam 3 banane, 500 g zobenih pahuljica (kuvana kaša ima veću težinu od suvih žitarica), 0,5 l mlijeka.

Za tinejdžere

• Tinejdžer ne može sjediti na niskokaloričnim dijetama i prakticirati dane posta, jer se njegovo tijelo još uvijek razvija i prijeko su mu potrebni vitamini, minerali i različiti elementi u tragovima.
• Jelovnik tinejdžera treba da bude uravnotežen i raznovrstan. Od toga ovisi imunitet mladog organizma i njegova otpornost na utjecaj različitih štetnih faktora, uključujući i psihičke.
• Za tinejdžera je izuzetno važno da se pridržava pravilne prehrane. Time se sprečavaju oboljenja gastrointestinalnog trakta i nastanak poremećaja u ishrani (anoreksija, bulimija itd.).
• Tinejdžer treba da doručkuje (žitarice, omleti, mlečni proizvodi). Time se aktivira metabolizam, što je vrlo važno za normalizaciju hormonske sinteze.
• Uz sklonost ka prekomjernoj težini, visokokaloričnu hranu, brzu hranu, slatka gazirana pića treba isključiti iz prehrane.
• Tokom puberteta, apetit tinejdžera može ili nestati ili se povećati. Idealno rješenje za ovaj problem su frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
• Omjer ugljikohidrata, proteina i masti u prehrani tinejdžera trebao bi biti sljedeći: 50% - ugljikohidrati, 30% - proteini, 20% - masti.
• Konzumaciju slatkiša treba ograničiti, ali ih nije potrebno isključiti. Konditorski proizvodi se mogu konzumirati u jutarnjim satima (do 13:00).
• Dnevni sadržaj kalorija u prehrani trebao bi ovisiti o fizičkoj aktivnosti tinejdžera. Dakle, ako se dječak ili djevojčica bave sportom, dnevni sadržaj kalorija treba povećati za 500 kalorija.
• Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kalorija dnevno, dječaci - ne više od 2800 kalorija.

Nakon 40 godina

Da biste se riješili viška kilograma i održali dobru fizičku formu nakon četrdeset godina, morate pažljivo kontrolirati svoju prehranu. U ovoj dobi povećava se rizik od raznih bolesti, jer imunitet tijela slabi, a metabolički procesi se usporavaju. Iz tog razloga, izuzetno je važno ne samo pratiti kalorijski sadržaj hrane, već i jesti uravnoteženu prehranu.

• Jelovnik treba da bude raznolik.
• Frakcijski obroci (5-6 puta dnevno) će ubrzati metabolizam i metabolizam, što je važno za mršavljenje. Osim toga, ako jedete djelimično, nećete osjetiti glad.
• Između glavnih obroka grickajte salate od svježeg povrća (kao preljev - maslinovo ulje ili limunov sok), voće i sušeno voće.
• Masno meso (na primjer, svinjetina, janjetina), slastice treba isključiti iz prehrane, jer se nakon četrdeset godina proces metabolizma lipida usporava. To može izazvati ili pogoršati bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
• Ne prži hranu. Bolje je peći, dinstati ili prokuvati.
• Obavezno koristite prirodne mliječne proizvode. Sadrže kalcijum i aminokiselinu zvanu metionin. Metionin reguliše proces metabolizma masti i snižava nivo holesterola u organizmu.
• Žitarice (osim griza) treba da budu prisutne u ishrani, jer uklanjaju toksine iz organizma.
• Ograničite konzumaciju krompira. Koristite ga najviše 3 puta sedmično.
• Vrijedi ograničiti konzumaciju kafe i crnog čaja. Pijte ne više od dvije šoljice kafe i ne više od tri šoljice čaja dnevno.
• Uključite banane u svoju ishranu – magnezijum koji sadrže stimuliše rad srca.
• Jedite suhe šljive, more i kiseli kupus - ovi proizvodi pomažu u uklanjanju patogena iz crijeva.
• Pijte oko 2 litre čiste negazirane vode dnevno.

1. Pokušajte svom tijelu dati najbolje. Pravilna ishrana je jedan od glavnih koraka ka vašem uspehu.
2. Loše navike mogu oslabiti pozitivan učinak zdrave prehrane. Na primjer, jedenje ispred televizora ili kompjutera izaziva prejedanje, probavne smetnje.
3. Pokušajte da se krećete što je više moguće. Ako je moguće, radite bilo koju fizičku vježbu - u fitnes sali ili kod kuće. Tako ne samo da sagorevate kalorije, već i stimulišete creva.
4. U bilo kojoj dobi, uzbudljiv hobi, samorazvoj i komunikacija sa zanimljivim ljudima najbolji su načini da se odvojite od hrane!
5. Ukrasite prostor oko sebe. Ovo će vam dati osjećaj harmonije.
6. Koristite prekrasan pribor za svaki obrok.
7. Koncentrišite se na ukus hrane, njenu aromu, teksturu. Jedite polako i promišljeno. Na taj način ćete biti zadovoljni sa manje hrane.
8. Morate se pravilno hraniti cijeli život.

Video

Brinete li se što nećete moći da pređete na manju odjeću, a strelica na vagi neumoljivo puzi prema gore? Postoji samo jedan izlaz: smršati! Ali da se ne biste iscrpili izgladnjivanjem, mono-dijetama i lijekovima - jednom riječju, ne škodite, morate napraviti jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje na mjesec dana i osigurati prihvatljivu fizičku aktivnost.

Ako ste odlučni da smršate pravilnom prehranom, tada ćete morati uzeti u obzir nekoliko uslova. Takođe će vam pomoći da napravite jelovnik za mjesec dana za gubitak težine.

• Pijte čistu vodu 1,5-2 litre dnevno: to će pomoći da se brzo uklone toksini iz tijela, a istovremeno će se smanjiti težina.
• Pridržavajte se dijete: jedite pet do šest puta dnevno u malim porcijama (150-200 g), poštujući vrijeme doručka, ručka i večere.
• Povećajte konzumaciju žitarica, voća i povrća: vlakna doprinose pravilnom funkcionisanju gastrointestinalnog trakta.
• Smanjite šećer i sol u svojoj ishrani.
• Osnovno pravilo za mršavljenje na pravilnoj prehrani: kalorija treba ići više od utrošenog.

Prva sedmica. Ovo je veoma teška faza u prelasku na novi elektroenergetski sistem. Da biste lakše preživjeli ovaj period, u jelovnik se mogu uvrstiti i nezdrave namirnice, ali prilično. Hleb treba da bude od brašna drugog reda ili mekinja.

Druga sedmica. Neophodno je isključiti sa jelovnika sve nezdrave proizvode. Dobro će doći napitci od fermentisanog mleka - fermentisano pečeno mleko, kefir, kiselo mleko, prirodni jogurt. Preporučljivo je smanjiti porcije hrane na 150 g.

Treća sedmica. U ovoj fazi morate uključiti više povrća u prehranu - dinstano, kuhano na pari, kuhano ili sirovo. Porcije se mogu povećati (do maksimalno 200 g).

Četvrta sedmica. Tokom ovog perioda potrebno je kombinovati povrće i kiselo-mlečne napitke. Ali ne smijemo zaboraviti da se ravnoteža proteina-masti-ugljikohidrata mora održavati.

Mogućnost sastavljanja jelovnika za mjesec dana

Nakon što prođu prve četiri sedmice, bit ćete mnogo brži i sigurniji u planiranju jelovnika za mjesec, bez straha da ćete pogriješiti u veličini porcija i kalorijama. Ako takva prehrana postane uobičajena norma, onda se ti višak kilograma nikada neće vratiti, a vaš će odraz u ogledalu samo ugoditi.

Većina ljudi koji smršaju iskusili su mnogo različitih dijeta u svom životu. Ali ili nije pomoglo, ili su se prethodni tomovi vratili. Iz tog razloga, postalo je neophodno tražiti novi sistem napajanja. Ovaj članak predlaže da se razmotri potpuno drugačiji pristup prehrani, testiran od strane mnogih muškaraca i žena koji su željeli smršaviti i postigli svoj cilj. za 2 mjeseca na osnovu brojanja kalorija.

Kako funkcionišu sve dijete

Velika tajna nutricionista, stručnjaka za mršavljenje i kreatora dijete: apsolutno svi sistemi ishrane usmjereni na gubitak težine temelje se na broju unesenih kalorija. Dijeta Dukan, Maggi, kefir, čokolada itd., kao i metode razvijene u skupim klinikama, uključuju smanjenje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani. Ali to se postiže ograničavanjem konzumacije omiljene hrane osobe.

Kako funkcioniše dijeta za brojanje kalorija?

Dijeta za 2 mjeseca ne ograničava veličinu porcija, izbor omiljene hrane i raznovrsnost proizvoda. Osoba koja gubi na težini može birati šta i kada će jesti, ali pridržavajući se određenog kalorijskog ograničenja, odnosno 1200 kcal. Ova granica je optimalna. Budući da, ako se poštuje ova norma, težina brzo nestaje, a da na bilo koji način ne utječe na stanje ljudskog zdravlja. I ne mogu se sve novonastale dijete ovim pohvaliti.

Kontroverze oko kalorija

Mnogi nutricionisti snažno preporučuju da se ne smanjuje 1200 kalorija dnevno, jer je to neophodan minimum za zdravo funkcionisanje organizma. I iako će težina s njim nestati dovoljno brzo, postoji opasnost od usporavanja metabolizma.

Stručnjaci predlažu da se dnevni unos kalorija izračuna pomoću posebne formule. Razvio ga je poznati francuski nutricionista i doktor sa dugogodišnjim iskustvom - Mufflin-San Geor. Trenutno se najčešće koristi, za razliku od svih prethodnih. Postoje dvije verzije formule: pojednostavljena i modificirana.

Pojednostavljena formula:

• Za žene: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina - 161.
• Za muškarce: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina + 5.

Modificirana verzija formule izgleda potpuno isto, s jednim izuzetkom - konačni rezultat se mora pomnožiti sa faktorom troškova energije.

Šanse:

• Minimum = 1,2, tj. osoba se praktično ne kreće tokom dana.
• Slaba aktivnost = 1.375. Osoba radi kod kuće, u kancelariji, ali se ne bavi sportom.
• Prosječna aktivnost = 1,55. Pored posla, 2-3 puta sedmično se bavi sportom.
• Visoka aktivnost = 1.725. Puno hoda, radi i redovno se bavi sportom.
• Vrlo visoka aktivnost = 1,9. Težak fizički rad na poslu i svakodnevni sport.

Nakon što ste izračunali dnevni unos kalorija, možete početi gubiti višak kilograma.

Gdje dobiti kalorijski sadržaj proizvoda

Na ovoj dijeti osoba koja gubi težinu treba da broji kalorije. Ali postavlja se pitanje gdje ih nabaviti. U pravilu, sadržaj kalorija je napisan na pakovanjima i etiketama. Potpisuju to kao "energetska vrijednost". Označeno je u kJ i Kcal, morate pogledati potonje, jer je kJ teško izbrojati, a ima ih puno.

Postoje proizvodi koji ne navode kalorije, na primjer zato što se prodaju po težini. Postoji veliki izbor stolova. U njima možete pronaći apsolutno sve proizvode.

Trajanje dijete

Mnoge žene suočene su s problemom gubitka kilograma kada vrijeme ističe. Na primjer: dolazi ljeto, planiran je odmor ili vjenčanje. Za takve slučajeve ova dijeta je savršena. Gubitak težine za 2 mjeseca je odličan rezultat. Ali nije potrebno striktno poštovati ovaj period. Ako težina nestane za mjesec dana, onda nema potrebe za nastavkom dijete, mršavljenjem.

2 mjeseca možda neće biti dovoljno ako je težina mnogo veća od normalne. U takvim slučajevima rok se može produžiti. Prednost ove dijete je što njeno trajanje ne utječe na zdravlje, na njoj možete sjediti godinu dana pa i više.

Koliko kilograma se možete riješiti

Dijeta je osmišljena za dva mjeseca. U tom periodu možete se riješiti najmanje 10 kilograma. Ali sve ovisi o početnom volumenu tijela i želji za mršavljenjem. To znači da ako je djevojka mršava i treba joj se riješiti samo nekoliko kilograma, onda je malo vjerovatno da će moći smršaviti 10 ili više kilograma. Ali ako je njena težina iznad norme za 50 kg, tada će se moći riješiti 20-30 kg.

Dijeta 2 mjeseca po danu, ili Kako ubrzati proces

Dijeta je dobra, ali rezultat se uvijek može poboljšati. Da bi efikasna dijeta za 2 mjeseca pomogla da se riješite više kilograma, potrebno je provesti niz aktivnosti.

1. Dogovorite si izmjenu redovnih i proteinskih dana. Jednog dana možete jesti po vlastitom nahođenju, bez prekoračenja unosa kalorija. Drugog dana ograničite se na konzumaciju omiljenih proteinskih namirnica, poput pečene piletine, kefira, svježeg sira, junetine itd. Glavno je da ne prekoračite dnevni unos kalorija.
2. Druga potreba tokom dijete je sport. Dnevna kardio opterećenja će povećati potrošnju kalorija, što znači da će ubrzati proces mršavljenja. A redovan trening snage pomoći će održavanju tijela u dobroj formi i spriječiti slabljenje mišića.
3. Voda u količini od 1,5-2 litre dnevno. Pokrenut će metabolizam i pomoći da se riješite toksina.
4. Jedite malo i često. Ovo je jedan od najefikasnijih načina da ubrzate proces mršavljenja. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno, u porcijama od 200-300 g.
5. Zdrava hrana. Naravno, kolači na ovoj dijeti su prihvatljivi, ali ako ih zamijenite voćem, povrćem, složenim ugljikohidratima i potpunim proteinima, tada će se brojka promijeniti mnogo brže.
6. Više proteina, jer uklanja višak vode iz tijela i čuva mišiće.
7. Zdrave masti. Oni su ključ ženske ljepote. Možete ih pronaći u masnoj crvenoj ribi, govedinom i lanenom ulju.

uzorak menija

Gotovo je nemoguće napraviti dijetalni meni za 2 mjeseca, jer prehrana može biti vrlo raznolika. Ali moguće je napraviti približan jelovnik za dan kako bi gubitak kilograma shvatio njegovu suštinu.

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi, 1 jogurt sa voćem.
• Drugi doručak: jedno voće, kao što je jabuka, grejpfrut ili
• Ručak: pileća prsa 100 g, dve kašike kuvane heljde, povrće (krastavci, paradajz, zelje).
• Užina: svježi sir sa začinskim biljem ili voćem.
• Večera: kuvana riba i salata od povrća.

Za i protiv

Dijeta od 2 mjeseca, kao i svaka druga, ima svoje prednosti i nedostatke. Počnimo od pozitivnih, jer ih ima mnogo više.

Prednosti brojanja kalorija:

• Dijeta za 2 mjeseca ne ograničava raznolikost proizvoda. Možete jesti roštilj, komad torte ili bilo koje drugo omiljeno jelo.
• Osoba nema napade gladi.
• Efektivno.
• Na njemu možete smršati dugo vremena.
• Dijeta je apsolutno bezopasna za organizam.

Nedostaci brojanja kalorija:

• Moraš nastaviti da brojiš. Barem dok se ne zapamti kalorijski sadržaj proizvoda.
• Tijelo se može naviknuti na to. Stoga, dnevni unos kalorija treba redovno mijenjati. Na primjer, danas - 1200, sutra - 1500, prekosutra - 1100.

Dijeta za mjesec dana - meni pravilne prehrane za mršavljenje!

Mjesečna dijeta može biti korisna za one koji se žele riješiti viška kilograma polako, bez stresa za tijelo, kao i za one koji žele da biraju zdravu, uravnoteženu i pravilnu prehranu za sebe mjesec dana ili više. Ova dijeta se drži sve dok se ne pojave željeni rezultati.. Dijeta za mršavljenje za mjesec dana omogućava vam da odaberete porcije takve veličine za sebe kako ne biste osjećali glad i istovremeno se ne prejedali.

Ujutru na prazan stomak dobro je popiti čašu vode, a uveče - jogurta. Mliječni proizvodi ne moraju nužno sadržavati minimalnu količinu masti, ali ne smiju biti ni previše masni.
Kafa se može zamijeniti crnim ili zelenim čajem.

Zabranjeno je mijenjati jelovnik za mršavljenje mjesec dana gdje nije naznačeno da se to može učiniti. Ako količina proizvoda nije navedena u jelovniku pravilne prehrane mjesec dana, možete ga koristiti koliko god želite.

Dijeta za mjesec dana

Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana:

U ponedeljak:

• doručkovati salata od povrća i voća prema sledećim receptima.

recept za voćnu salatu:

banana, mala jabuka, mala kruška, 100 g jogurta ili kefira, žlica. zobenih pahuljica i žličice med (ako je jogurt nezaslađen). Sastojci u salati se mogu menjati u zavisnosti od sezone i ukusa. Samo nemojte dodavati veliku količinu banana i grožđa u salatu, a ne možete koristiti konzervirano voće. Istovremeno, jogurt koji dodajete u salatu mora biti pravi. Stoga pri kupovini treba pogledati naziv u kojem treba pisati “jogurt”, ali ne i drugi naziv. Takođe treba obratiti pažnju da su žitarice prirodne, obične, a ne "brzo" kuhane.
Recept za salatu od povrća:
zelena lisnata salata, krastavac, 1-2 kašike. biljno ulje (umjesto putera možete koristiti 100 g klasičnog jogurta bez voća), 2 hljebe namazane puterom (hljeb možete zamijeniti integralnim kruhom). Možete uzeti hljeb ako mislite da ručak ili večera nisu zadovoljavajući. Ali samo ga nemojte preterano koristiti.

• Za rucak mogu postojati 2 opcije.

Za prvu opciju možete pripremiti salatu od voća ili povrća (u jogurt dodajte svježi sir - 100 g), 2 hljebe namazane puterom.
Za drugu opciju skuvati supu ili dinstati povrće (2 paprike, 1 šargarepa ili 2 paradajza, 400 g kupusa, biljno ulje ili pavlaka, malo soli).

• Za popodnevnu užinu možete popiti čašu kefira (ili jogurta), 100 g svježeg sira i jabuku.
• Za večeru pripremite sebi palačinke sa bobicama (nezaslađenim), kupusom, jabukama: 200-250 g sirovih, prethodno isečenih jabuka, bobičastog voća, kupus (treba da bude oparen), 50 g brašna, 4 kašike. voda, jaje. Pijte i nezaslađeni kompot ili zeleni čaj.

U utorak

• doručkovati hljeb, crna kafa (po želji sa 10% vrhnja i jednom kašičicom šećera) ili možete koristiti kruh sa malo putera.
• Ručati salata od povrća, 3 kuhana ili pečena krompira uz dodatak male količine bilo kojeg ulja.
• Za popodnevnu užinu popijte čaj u koji možete dodati mlijeko, i oko 2 kašičice. džem.
• Za večeru možete jesti 300 g telećih ili junećih ćufti (samo meso treba da bude posno), dinstano ili sirovo povrće (ali ne i krompir), zalijte nezaslađenim kompotom (voda ili čaj).

U srijedu

• doručkovati crna kafa i hleb.
• Ručati bilo koju supu po izboru.
• Za popodnevnu užinu pojedite oko 350 g bilo kojeg voća ili povrća.
• Za večeru možete 200 g mahune ili zelenog graška, 200 g prokulice (brokule ili karfiola), salatu od povrća sa biljnim uljem, sok od povrća ili crvenog voća (idealno nar).

U četvrtak

• doručkovati salata od povrća ili voća (pogledajte recept za salatu iznad - u ponedeljak).
• Ručati 2 tvrdo kuvana jaja, salata od krastavca i čaša soka od paradajza.
• Za popodnevnu užinu možete pojesti oko 75 g sladoleda (samo ne baš masnog) ili čaja (možete dodati mlijeko i ne više od 2 kašičice džema). Također, džem se može zamijeniti malom tortom, samo bez kreme, ili čokoladom - ne više od 30 g.
• Večerati salata (sa dodatkom velike količine lisnatog povrća i biljnog ulja), kruh i sir - 100 g.

U petak

• doručkovati crna kafa i hleb.
• Ručati bilo kakvo sirovo povrće, 3 pečena ili kuvana krompira sa biljnim uljem (samo u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu pojedite oko 150 g orašastih plodova i sušenog voća.
• Za večeru Moguće su 2 opcije.

Za prvu opciju možete kuvati proso, pirinač ili heljdu, ali samo na vodi. Za pirinač pripremite paradajz sos od 2-3 paradajza sa dodatkom suvog začinskog bilja. Proso dodati bundevu, a heljdi luk prženi na biljnom ulju.
Za drugu opciju pripremite krupne špagete i paradajz sos. Kuvana jela ne bi trebalo da pređu 300 g.

U subotu

• doručkovati naribane sirove šargarepe i 50 g sira (ili sira).
• Za rucak možete peći, skuvati ili pržiti u maloj količini masnoće 300 g nemasne junetine (500 g piletine, ćuretine ili 200 g džigerice), dinstati kupus i napraviti salatu od povrća.
• Za popodnevnu užinu jesti jabuku ili drugo voće, isključujući grožđe i banane.
• Za večeru možete dinstati tikvice, patlidžan i kupus (400 g) i 3 paradajza, kao i kuvati palačinke (2 kom.) bez praška za pecivo i kvasca.

U nedjelju

• doručkovati hljeb, crna kafa ili kruh na tanko namazan puterom.
• Ručati bilo kakvo sirovo povrće, 3 pečena ili kuvana krompira sa dodatkom biljnog ulja (u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu jesti sušeno voće.
• Za večeru možete skuvati mahunu sa belim lukom, kao i 300 g pržene ili kuvane ribe.