Čokoladni brzi ugljikohidrati. Ugljikohidrati za mršavljenje: brze isključujemo, spore se oslanjamo

Šta su spori ugljeni hidrati? Lista proizvoda, tabela za mršavljenje, izvori. Prednosti i štete sporih ugljikohidrata. Principi pravilne ishrane. Dijeta "Sedmica".

Mnogi od vas su vjerovatno čuli da morate izbaciti ugljikohidrate iz prehrane da biste smršali. Ali ne znaju svi da je nemoguće potpuno napustiti njihovu upotrebu. Koji su ugljikohidrati korisni i kako ih prepoznati, savjetuju stručnjaci.

Lista proizvoda, tablica za mršavljenje, specijalizirani jelovnici važne su komponente ne samo dijete, već i pravilne prehrane. Međutim, prije nego što napravite svoju dijetu, vrijedi detaljnije istražiti problem.

zašto ljudi postaju bolji od neke hrane, naizgled nekalorične, i obrnuto. Stvar je u tome što se hrana sastoji od lako probavljivih komponenti, i to onih koje se polako „svare“. Ovdje ćemo govoriti o potonjem. Za ljude koji gube na težini, spori ili složeni ugljikohidrati su izuzetno korisni. Oni su u stanju da dugo utole glad, jer pokreću složene procese u ljudskom organizmu za koje je potrebno mnogo vremena. Istovremeno, nivo šećera ostaje stabilan, energija se ravnomjerno troši.

Za prepoznavanje složenih ugljikohidrata pomoći će vam koncept kao što je glikemijski indeks (GI). Ovaj indikator vam omogućava da odredite kako određeni proizvod utječe na promjene razine šećera u krvi. Za osobe sa prekomjernom težinom poželjno je u prehranu uključiti hranu s GI manjim od 40 jedinica. Tabela će pomoći u određivanju GI proizvoda:

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata?

Za početak, vrijedi razumjeti pitanje zašto se osoba deblja. Istina je da tijelo prerađuje višak šećera u masti, koje se talože na problematičnim područjima. Ovo je posebnost metabolizma ljudskog tijela. Ako je osoba gladna, često gricka slatkiše. Kao rezultat, tijelo prima masu kalorija koje tijelo prerađuje i pretvara u energiju. A zbog viška šećera oslobađa se mnogo inzulina. Uključen je u asimilaciju hrane, ali s druge strane, njegov višak nakon kratkog vremena ponovo izaziva glad.

Ali šećer pretvoren u masti se više ne može koristiti, on se taloži u masti i izlazi samo u "hitnom režimu", što je teško i opasno postići. Stoga je vrijedno kontrolirati kvalitetu hrane, čineći prehranu uravnoteženijom. Ljepota sporih ugljikohidrata je u tome što im je potrebno najmanje 2,5 sata da se razgrade i apsorbuju. Kao rezultat toga, ne izazivaju skokove šećera, a energija se odmah troši na svakodnevne aktivnosti.

Vrste i izvori sporih ugljikohidrata

Nećemo dati listu proizvoda u tabeli za mršavljenje. Ali razmislite koji se složeni ugljikohidrati nalaze u hrani koja je često na našem stolu. Ima ih mnogo varijanti. Ovo:

• škrob;
• Glikogen;
• Celuloza;
• Chitin;
• Dekstrin.

Stručnjaci savjetuju da se dijeta napravi na način da polovica dnevne ishrane bude ugljikohidrati.
Izvori sporih ugljenih hidrata su:

1. Skrob se u velikim količinama nalazi u žitaricama (heljda, biserni ječam, zob), mahunarkama i tjestenini. Aktivno održava nivo monosaharida u krvi, polako se pretvarajući u glukozu.
2. Tijelo može dobiti glikogen iz svinjske ili goveđe jetre. Njegova količina je velika u morskim plodovima, kvascu.
3. Inzulin je polisaharid koji se nalazi u artičokama i cikoriji. Neophodan je za dijabetičare.
4. Vlakna su važna komponenta ishrane, uprkos činjenici da se ne probavljaju. Nalazi se u mahunarkama i orašastim plodovima. Pomaže u čišćenju probavnog trakta, uklanjanju toksina, toksina, otrova i produkata raspadanja iz tijela. Vlakna povećavaju lučenje žuči, što povećava osjećaj sitosti.

Kako unositi ugljene hidrate tokom treninga?

Treneri savjetuju uzimanje sporih ugljikohidrata prije početka treninga snage. Spori ugljikohidrati omogućavaju vam da ravnomjerno opskrbite tijelo energijom tokom cijelog opterećenja, što povećava izdržljivost i brže sagorijeva tjelesne masti.

Također treba uzeti u obzir veličinu porcija koje se konzumiraju. Naravno, potrošnja ugljikohidrata treba da odgovara utrošenoj energiji. Ako premašite broj pristiglih kalorija, tada će funkcionirati stari scenario, a višak šećera će opet otići u tjelesnu masnoću. Smatra se da se intenzivna mentalna aktivnost može izjednačiti sa dobrom fizičkom aktivnošću.

Spori ugljikohidrati za gubitak težine

Postoji mnogo načina da smršate. Na primjer, napravite listu proizvoda i držite se toga ili pronađite specijaliziranu tablicu i slijedite njene savjete. Postoje čiste proteinske dijete koje ozbiljno ograničavaju unos ugljikohidrata. Ali nisu baš korisni, nemoguće ih je potpuno odbiti. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani prepun je pogoršanja raspoloženja, pojave nelagode.

Važno je ne odustati od ugljikohidratne hrane, već "lošu" zamijeniti "dobrim" brzim ugljikohidratima. Za mršavljenje morate samo malo smanjiti količinu hrane i pažljivo razmotriti namirnice koje čine dijetu. Neki od njih jednostavno se mogu zamijeniti korisnim za mršavljenje.

Užine takođe treba mudro planirati. Najčešće se za njih koriste slatkiši i sendviči, ali će ih morati napustiti ako se planira dijeta. Kao grickalice treba koristiti svježe povrće i voće, orašaste plodove.

Ako osoba voli da uživa u tjestenini, onda se može promijeniti na zobene pahuljice, heljdu i sirovi pirinač. Pire krompir se može zameniti paprikašom od povrća, a umesto lepinja treba jesti hleb od celog zrna.

Pravi doručak za one koji žele smršati

Kada se brinete za mršavljenje, fokus treba biti na pravom doručku. Prvi obrok bi trebao biti najteži. Bolje je da u jutarnji meni uvrstite žitarice sa mlekom. Dobra opcija je heljda ili biserni ječam.

Savjet! Za pravljenje žitarica birajte žitarice sa ljuskom, a ne prerađene žitarice. Imaju niži glikemijski indeks.

Kaše se mogu začiniti komadićem putera, jer će potpuno isključenje masti iz jelovnika dovesti do kršenja apsorpcije masti topljivih u mastima. A sa mastima tijelo dobiva polinezasićene kiseline, koje se ne sintetiziraju u tijelu i dolaze samo izvana. Da ne bi poremetili metaboličke procese, potrebno je u hranu dodati ulje. Jedna kašičica maslinovog ulja pomoći će da izbjegnete suhu kožu.

Možete skuhati svoj omiljeni omlet. Ali kao punilo ne treba koristiti kobasicu ili slaninu, već povrće. Ujutru i tokom dana pijte samo nezaslađena pića.

Dijeta na žitaricama "Sedmica" za uklanjanje tjelesne masti

Spori ugljikohidrati se široko koriste u dijetetskoj prehrani. Nadaleko je poznata dijeta od žitarica u kojoj možete koristiti gotovo sve žitarice, osim griza. U žitarice možete dodati nemasni sir, sušeno voće, svježe bobice i voće, med.

Suština “Nedelka” dijete je da se svaki dan jede jedna vrsta kaše. npr.:

• ponedjeljak - proso;
• utorak - ovsena kaša;
• srijeda - proso;
• četvrtak - ćelije;
• petak - ječam;
• Subota - Sl.

Nedjeljom se može koristiti bilo koja kaša po izboru ili mješavina žitarica. Kashi se priprema prema sljedećim pravilima:

1. Kaša se kuva samo na vodi.
2. Sol se ne dodaje.
3. Kaša se može jesti u neograničenim količinama.
4. Iz prehrane nekoliko dana prije početka dijete uklanja se sva štetna hrana (začinjena i pržena hrana, brza hrana, alkoholna pića).

Detalji ovdje:

Kako napraviti gejner sa sporim ugljikohidratima?

Šta je to? Ovo je koktel proizvoda na bazi složenih ugljikohidrata. Kako ne biste pogriješili u odabiru proizvoda, prvo koristite gotove recepte. Koji? Na primjer, veseli momak u videu će vam detaljno ispričati ovdje):

tabela za mršavljenje

Ova tabela sadrži većinu GI vrijednosti hrane. Uzeti u obzir! (kliknuti)

Spori ugljikohidrati su pravo otkriće za mršavljenje. Daju tijelu energiju, a ne deponuju se u obliku masti. Napravite listu omiljenih namirnica, nacrtajte grafikon mršavljenja i nikada nećete imati problema sa kilažom! To vam omogućava da kreirate ukusan i raznovrstan meni za svaki dan, a da se pritom ne bojite za svoju figuru!

Ako postavite pitanje koja hranjiva tvar je glavni izvor energije, onda će odgovor biti ugljikohidrati. Masti i proteini takođe deluju kao "gorivo" za organizam, ali sa nekim posebnostima. Energija potrebna za preradu proteina i masti morat će se potrošiti mnogo više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrati za ljudski organizam detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

Postoji brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako da će dati energiju za cijelo vrijeme bavljenja sportom. I to brzo - nakon završetka treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe našeg tijela da obnovi resurse koji su potrošeni na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, dok će se spori apsorbirati dugo vremena, a mišići ne primaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon trenažnog procesa, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) pomoći će vam da vratite utrošenu energiju i probudite "glad". Ova porcija je dovoljna da se ne aktivira proces prelaska šećera u masti, a ako tada, kada jedemo, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masti. Ovako izgleda idealna ishrana tokom dana treninga.

Hrana sa brzim ugljenim hidratima.

Postoji lista proizvoda s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali ih ne treba potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, evo liste namirnica bogatih brzim ugljikohidratima:

• povrće sa velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića sa dosta šećera.

u detaljima:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, pomfrit, dinstanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i gazirana pića sa puno šećera;
4. voće slatkog ukusa (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (koren), šargarepa);
6. keksi i druga peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, đevreci, pirinčani keksi, keksi, krofne);
7. sirupi.

Inače, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. Ovo je značajan nivo koji utiče na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utiče toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Na primjer, prženi krompir ima indeks od 95 jedinica, dok kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića su takođe brzi ugljeni hidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele da smršaju tu je tabela:

Ove informacije vam omogućavaju navigaciju, odabir prave hrane. Samo treba imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tabeli treba uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporučljivo je unositi manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). Inače će namirnice s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijeti pojavi viška tjelesne težine.

Lista namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebne liste i tabele opcija hrane sa sporim ugljikohidratima koji doprinose gubitku težine (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljne liste:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Žitarice. Poželjne su zobene pahuljice, ječam, proso. A griz ima visok glikemijski indeks, pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Hleb niskih kvaliteta.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima veći (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u odnosu na svježe voće. I ovaj nivo postaje viši tokom termičke obrade. Stoga je bolje jesti voće u njihovom uobičajenom obliku. Voćni sokovi, pa i svježe cijeđeni (čak i bez dodavanja šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. Pečurke.
10. Orašasti plodovi, čokolada (broj zrna kakaa u njemu treba da prelazi 75%), sjemenke suncokreta. Ova hrana se smatra visokokaloričnom, ali se tijelo prilično sporo razgrađuje.
11. Povrće (luk, kupus, praziluk, tikvice, paradajz, spanać, lovorov list, paprika).
12. Papaja, slatki krompir (yam), mango, kukuruz, dragun. Ove namirnice imaju najveći glikemijski indeks od svih sporih ugljikohidrata. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji čitaju gore opisane informacije vjerovatno će imati pitanje:

Hoće li biti potrebno značajno promijeniti listu prehrambenih proizvoda koji se kupuju u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzim ugljikohidratima treba pribjeći nakon dosta fizičke aktivnosti. U suprotnom će doći do kvara. Stoga u ovoj situaciji treba jesti hranu čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se dovoljno brzo asimilirati i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, ljudi koji vode neaktivan način života, ili ljudi koji pokušavaju smršaviti, trebali bi potpuno izbaciti ili značajno reducirati ove namirnice i kreirati vlastitu prehranu zasnovanu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Svaka cast, ostanite zdravi!

Brzi ugljikohidrati su smrtonosni za dijabetičare. Podižući nivo šećera u krvi, izazivaju opterećenje pankreasa.

Zdrava uravnotežena ishrana treba da se sastoji od 60% ugljenih hidrata. Funkcija ugljikohidrata u ćeliji ljudskog tijela nije samo kao glavni izvor vitalne energije, već i stvaranje njene rezervne zalihe. Brzi ugljikohidrati su neophodna komponenta hrane u prihvatljivim količinama za zdrave ljude. Ali da li je to neophodno osobi sa dijabetesom?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Probavni sistem pretvara jednostavne i složene ugljikohidrate u glukozu. S nedostatkom ugljikohidrata, metabolički procesi u tijelu su poremećeni. Ali višak, neiskorišćen tokom dana usled slabe fizičke aktivnosti, glukoza iz creva preko krvožilnog sistema ulazi u jetru, gde se sintetiše u glikogen i deponuje u masnim i mišićnim ćelijama za skladištenje energije.

Sa redovnim taloženjem masti (jednostavnih i složenih ugljenih hidrata u višku), nivo holesterola raste, slabeći kardiovaskularni sistem. Gojaznost je povezana sa razvojem dijabetesa tipa 2.

Savjet nutricionista: ujutro morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a za popodnevni čaj i večeru preferirati proteinske obroke.

Ugljikohidrati se razgrađuju različitim brzinama. Jednostavni ugljikohidrati brzo daju energiju 10-15 minuta nakon uzimanja, koji također brzo presušuju (u roku od 2 sata), zbog čega se nazivaju i brzi ugljikohidrati. Sa razgradnjom složenih ugljikohidrata, koncentracija šećera u krvi raste glatko tokom 30-40 minuta. Efikasnost traje do 3-4 sata.

Sastav brzih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati, ovisno o molekularnoj strukturi, dijele se na mono- i disaharide. Hemijska formula monosaharida iz ugljičnog dioksida i vode lako se razgrađuje. Slatkastog su ukusa i veoma su rastvorljivi u vodi. Monosaharidi uključuju sljedeće.

1. Najčešća glukoza Nalazi se u običnom šećeru i slatkišima, grožđu, šargarepi, kukuruzu i bobičastom voću. Njegova funkcija je da tijelu obezbijedi energiju neophodnu za moždanu aktivnost, normalno funkcionisanje jetre i drugih organa, izdržljivost mišića, apsorpciju masti i proteina u ćeliji. Nedostatak glukoze dovodi do umora i razdražljivosti. Pri izuzetno niskom sadržaju moguća je nesvjestica.
2. Fruktoza, djelomično prerađena bez sudjelovanja inzulina u jetri u glukozu. Izvori fruktoze su med, zrelo slatko voće i bobice: dinja, trešnje, jabuke, crne ribizle.
3. Galaktoza je produkt razgradnje laktoze tokom probave mliječnih proizvoda u želucu. Takođe se u jetri pretvara u glukozu.

Disaharidi se sastoje od dva molekula.

1. Saharoza - repa, šećer od trske i smeđi šećer, melasa.
2. Laktoza je jedini ugljikohidrat životinjskog porijekla koji se nalazi u mlijeku. Apsorbira se samo u prisustvu dovoljne količine enzima laktaze. U 40% odrasle populacije, apsorpcija laktoze je poremećena zbog nedostatka laktaze, što dovodi do iritacije probavnog trakta: žgaravice i pojačanog stvaranja plinova. U ovom slučaju pomažu fermentirani mliječni proizvodi u kojima se laktaza pretvorila u mliječnu kiselinu.
3. Maltoza nastaje kao rezultat fermentacije grožđa, tokom formiranja slada. Prisutan u pivu, melasi, medu i narandžama.
4. Manoza je siguran ugljikohidrat koji ne utječe na metabolizam.

Glikemijski indeks

Brzi ugljikohidrati imaju visoku stopu razgradnje -. Polazna tačka je obični šećer, njegov indeks je 100 jedinica. Datumi imaju izuzetno visoku vrijednost ovog pokazatelja - 146 jedinica. Tablica proizvoda od lako probavljivih ugljikohidrata sadrži njihov detaljan popis, koji označava glikemijski indeks.

Glavna lista opasnih namirnica bogatih šećerom, škrobom i mastima uključuje:

• rafinirani šećer - najbrži ugljikohidrat, 95% se sastoji od glukoze;
• kolači, muffini, slatkiši, kolačići, pizza, čips, bijeli kruh;
• džem, džem, med, čokolada, sirupi, sladoled;
• slatko voće (lubenica, mango, urme, banana, grožđe, dinja, dragun), konzervirano i sušeno voće;
• kuvano i prženo povrće (krompir, cvekla, šargarepa, bundeva);
• slatka gazirana pića i sokovi, škrob;
• brza hrana, instant supe;
• kečap, majonez;
• alkohol (posebno pivo).

Evo tabele namirnica sa visokim GI.

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom sadrži:

• žitarice (osim griza, pšenice, pirinča i kukuruza), tjestenina od integralnog brašna;
• tamna čokolada sa minimum šećera;
• slatko i kiselo voće (jabuke, trešnje, grejpfruti, kivi);
• povrće (spanać, tikvice, kupus);
• pečurke.

Visoke temperature i dugo vrijeme kuhanja povećavaju sadržaj šećera u jelu.

Utjecaj jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju u ćeliji bez pomoći enzima. Oni brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, izazivajući hormonalne skokove inzulina da ga uklone. Gušterača je pod ogromnim pritiskom da proizvodi velike količine inzulina u hitnim slučajevima. Ponekad nivo šećera padne ispod normalnog i postoji glad za ugljikohidratima. S razvojem hipoglikemijske kome bez pravovremene medicinske pomoći, moguć je smrtni ishod.

Važno: pacijentima s dijabetesom strogo je zabranjeno jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Preporučljivo je da osobe s povećanim indeksom mase slijede dijetu koja striktno ograničava ili isključuje brze ugljikohidrate iz prehrane. Dijetalni meni za mršavljenje uključuje namirnice s glikemijskim indeksom ne većim od 55 jedinica. Brzi dijetalni ugljikohidrati pomoći će u kontroli, uzimajući u obzir listu njihovih glikemijskih indeksa.

Jednostavni ugljikohidrati u maloj količini imaju pozitivnu ulogu kada se zabilježe sljedeće situacije.

1. Uz intenzivan fizički napor - ubrzati proces oporavka mišića, potaknuti gubitak težine. Nakon nekoliko sati treninga (period "protein-ugljikohidratnog prozora"), sportistima se preporučuje da pojedu 100 grama pirinča ili banana.
2. Kod produžene gladi (preko 6 sati) ili nakon aktivnog treninga na prazan želudac.

Suština uravnotežene prehrane je dominantna upotreba hrane koja se sastoji od sporo probavljivih složenih ugljikohidrata. Vitka figura i dobro raspoloženje dostojna su nagrada za poštivanje ovog pravila.

Svi koji se redovno bave sportom i prate ishranu čuli su za brze i spore ugljene hidrate, napravili jelovnik na osnovu liste zabranjenih i dozvoljenih namirnica za mršavljenje ili, obrnuto, dobijanje mišićne mase. Mnogi nutricionisti savjetuju da u potpunosti napuste kratke ugljikohidrate za vrijeme trajanja dijete, jer imaju visok glikemijski indeks, brzo se razgrađuju i ne zasićuju, talože se na struku i sa strane. Otkrivamo da li je to zaista tako, kojim slatkišima se možete počastiti, a pored kojih biste s ponosom progurali kolica.

Brzi ugljikohidrati - lista proizvoda za mršavljenje i debljanje

Zašto su spori ugljeni hidrati bolji od brzih za mršavljenje? Jednostavno je - brzi momentalno daju osjećaj sitosti, uzrokuju nagli skok šećera, dok tijelo troši minimum energije na njihovu obradu. Višak „zaspi“ na nama u vidu masti i čuvene „narandžine kore“ sve zbog istog povišenog glikemijskog indeksa – brzine kojom hrana postaje energija. Spori ugljeni hidrati se duže obrađuju, duže ne osećamo glad.

Na prvi pogled čini se da su nutricionisti u pravu – trebalo bi potpuno odustati od svježeg bijelog hljeba i čokolade u korist tjestenine od durum pšenice i soka od brusnice, ali upravo kratki ugljikohidrati pune vas energijom, dobrim zdravljem i raspoloženjem. Sadrže fruktozu, glukozu, maltozu i niz drugih elemenata, bez kojih će mršavi tužno uzdahnuti i iscrpljeni visiti na prečki.

Savjet: potpuno isključiti kratke ugljikohidrate kada je mršavljenje pogrešno, ograničiti konzumaciju što je više moguće i odabrati najsigurnije je ispravno.

Detaljno smo opisali koji proizvodi imaju prihvatljiv GI, a koji imaju previsoki GI za osobe na dijeti. Sada pogledajmo pobliže sastavljanje tabele proizvoda koji sadrže brze ugljikohidrate koji su dozvoljeni na jelovniku za mršavljenje. Radi praktičnosti, lista se može besplatno preuzeti na mreži, odštampati i okačiti na frižider - tako da ćete jasno videti šta je moguće, a šta privremeno nemoguće.

Povišene doze BU sadrži:

1. Slatko - šećer, džemovi, slatkiši, sirupi, kondenzovano mleko, med, itd.
2. Sušeno voće - voće koje je dehidrirano smanjuje se u volumenu, ali se u njima proporcionalno povećava količina šećera
3. Slatki gazirani sokovi i sokovi od voća i povrća iz prodavnice
4. Sva peciva - pite, torte, kolači, pite, kolačići, beli hleb
5. Slatko bobice i voće - ananas, lubenice, banane, dinje, trešnje, grožđe, mango
6. Povrće - krompir, bundeva, pastrnjak, kuvana šargarepa i cvekla
7. Žitarice - bijeli/smeđi pirinač i pirinčano brašno, proso, musli
8. Majonez i drugi umaci

Jasno je da reći kategorično "ne" svemu ovome, s obzirom na, na primjer, zdravstvene prednosti meda ili bundeve, neće biti najpametnija odluka. Važno je racionalno unositi BU u jelovnik i dati prednost hrani s glikemijskim indeksom do 55.

Dnevni unos ugljikohidrata svih vrsta je 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Brzi bi trebali činiti treći dio. Naravno, zloupotreba prženog krompira ili bijelog kruha poništit će sve vaše sportske uspjehe, ali musli bar ili banana nakon aktivnog treninga bit će pravi izbor.

Savjet: Svaki alkohol se smatra brzim saharidom. To znači da treba napustiti jaka pića tokom dijete.

Važno pitanje: kako se nositi s listom namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate za one kojima su potrebni da bi dobili na težini? Da biste to učinili, stručnjaci iz područja sportske prehrane preporučuju povećanje njihove količine u prehrani na 3-4 grama.

Dijetetičari beskrajno raspravljaju o tome da li je jesti ugljikohidrate kao posljednji obrok u danu prihvatljivo ili ne. Odgovor je jednostavan: dio BU se apsorbira za oko sat vremena, nakon čega tijelo počinje zahtijevati nastavak banketa. Odnosno, ako uveče pojedete nešto sa crne liste, ne pretpostavljajući povećanu fizičku aktivnost, to se odmah odlaže za budućnost. Bolje je ostaviti BU za prvu polovinu sljedećeg dana.

Pritom, ne zaboravite: kada niste u aktivnoj fazi sušenja ili mršavljenja, već jednostavno održavate formu, sve namirnice možete konzumirati umjereno, jer se samo ono što nije potrošeno pretvara u mast.

Brzi ugljikohidrati – lista namirnica prije i poslije treninga

Logično, sat i po prije nastave sasvim je prihvatljivo pojesti porciju brzih ugljikohidrata - za to vrijeme oni će imati vremena za probavu, a vi ćete sve "viške" ostaviti u stolici za ljuljanje. Međutim, bolje je to ne činiti i zamijeniti jednostavne ugljikohidrate dijelom složenih. Oni će dugo i ravnomjerno zasićiti krv glukozom, što će osigurati stabilan nivo šećera, povećati izdržljivost i brzinu sagorijevanja masti.

Zamijenite li ih jednostavnim, to će uzrokovati nagli skok inzulina, čiji je glavni zadatak snižavanje razine šećera i sprječavanje zgušnjavanja krvi. Kao rezultat, šećer će pasti, osjećat ćete se iscrpljeno i nesposobno za sportske podvige, a o dobijanju mišićne mase tokom vježbanja ne može biti govora – inzulin će blokirati proces sagorijevanja masti.

Idealne opcije menija prije treninga:

1. Testenina ili pirinčani rezanci sa povrćem
2. Zdjela bulgura i grčke salate
3. Salata od povrća
4. Pirjane šparoge sa tofuom
5. Ovsena kaša sa voćem bez mleka
6. Lavaš sa nadjevom od sira i povrća
7. Supa ili boršč
8. Tost od celog zrna sa avokadom

Ali nakon treninga dolazi idealno vrijeme za brze ugljikohidrate. 60-100 grama je ono što je tijelu potrebno nakon vježbanja. Inzulin, o kojem smo gore govorili na negativan način, u ovom slučaju će dobro poslužiti transportnom hormonu - mišići će dobiti potrebne hranjive tvari, oporaviti ćete se. Istovremeno će se usporiti oslobađanje kataboličkih hormona, dizajniranih da uništavaju mišićna vlakna.

Idealne opcije za užinu nakon treninga:

1. Sweet fresh
2. Pilav ili pirinač sa povrćem
3. Porcija pečenog krompira
4. slatko voće
5. Čokolada ili med
6. hleb od mekinja
7. Granola itd.

Savjet: ako je glavni cilj vježbanja u teretani aktivno mršavljenje, bolje je ne zatvarati prozor ugljikohidrata i suzdržati se od jela 2-3 sata.

Brzi ugljikohidrati - lista proizvoda, tablica za dijabetes

Glavnu pažnju na listi namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate, pri izradi jelovnika za pacijenta sa dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, nutricionisti daju kontrolu nivoa jednostavnog šećera. Trenutačno se apsorbira u gastrointestinalnom traktu, što dovodi do skoka u performansama. Iz tog razloga, šećer je isključen iz prehrane pacijenta. U nekim slučajevima dozvoljeno je do 30 g dnevno u početnim oblicima bolesti.

Ključnu funkciju obavljaju polisaharidi:

1. Škrob - također se razgrađuje do šećera, ali se sporije apsorbira
2. Vlakna - praktički se ne apsorbiraju, ali osiguravaju sporiju apsorpciju ugljikohidrata

Obje ove tvari važne su za dijabetičare, jer smanjuju vjerovatnoću porasta šećera.

Voće i povrće koje dijabetičari mogu konzumirati bez računanja ugljenih hidrata ne bi trebalo da sadrži više od 5 grama supstance.

To uključuje:

1. Krastavci, paradajz, kupus, spanać, zelena salata, šparoge, zeleni luk, rotkvice
2. Limun, brusnica
3. Cikorija

Ne treba konzumirati više od 200 g dnevno biljnih proizvoda, čiji sadržaj ugljikohidrata doseže 10 g:

1. Luk, cvekla, rotkvice, pasulj, rutabaga, peršun, celer
2. Jagode, mandarine, pomorandže, grejpfruti, crvena i crna ribizla, dunja, dinja, breskve, kruške

Preporučljivo je koristiti s oprezom ili ne koristiti sve namirnice koje sadrže više od 10 g ugljikohidrata:

1. Krompir, zeleni grašak
2. Hurme, banane, smokve, slatke sorte jabuka

Savjet: krompir je kralj BU, pa je za one koji boluju od dijabetesa bolje da se ne naslanjaju na njega, ali ako baš želite prekršiti zabranu, ograničite porciju na 200 grama.

Ugljikohidrati u siru, svježem siru i drugim mliječnim proizvodima mogu se zanemariti. Izuzetak je samo mlijeko - možete ga popiti do čaše, svaka naredna treba se smatrati 12 g BU. Također se preporučuje ograničavanje količine žitarica i proizvoda od brašna. Izuzetak je raženi hleb.

Lista brzih ugljikohidrata koje dijabetičar treba da odbije:

1. Redovni šećer i glukoza
2. Konditorski proizvodi
3. Džem, marmelada i sirupi
4. Slatki alkohol i soda
5. Kondenzirano mlijeko
6. Sladoled

Da bi se napravila pravilna uravnotežena prehrana, osoba s ovom vrstom bolesti treba se obratiti svom liječniku - on će odabrati sistem ishrane i prilagoditi broj dozvoljenih i zabranjenih namirnica, na osnovu individualnih medicinskih pokazatelja.

Kao što vidite, ako se pridržavate osnova pravilne ishrane i razumne fizičke aktivnosti, nijedna nasumična čokoladica neće se taložiti na vašem struku. Najvažnije je znati mjeru u svemu i odnositi se prema tijelu s ljubavlju i poštovanjem. Onda će sigurno uzvratiti.