Kvalitetni proteini u hrani. Hrana bogata proteinima. Vrh najboljih. Šteta od proteinske hrane

Namirnice bogate proteinima mogu se bez pretjerivanja nazvati alfa i omega zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne smotke sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutrašnjih organa. A hrana, siromašna tako važnim jedinjenjima, teško da će biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svaka osoba koja brine o svojoj fizičkoj formi i zdravlju ima mnogo razloga ne samo da zna poimence visokoproteinske namirnice, već i da ih redovno uvodi u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni ne samo za rast mišića.

Koja je korist od proteina

U naučnoj zajednici, visokomolekularna organska jedinjenja, koja jednostavno nazivamo proteini, s ponosom nazivaju čuvarima i organizatorima života. I ovo nije slučajno. Jednom u želucu s hranom, oni se razgrađuju na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima u tijelu:

• učestvuju u proizvodnji hormona;
• obezbjeđuju zgrušavanje krvi;
• regulišu rad nervnog sistema (nedostatak proteina utiče na koordinaciju);
• utiču na aktivnost bubrega i jetre;
• isporuka hranljivih materija ćelijama je takođe u nadležnosti proteina;
• bez toga nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao antitijela, odolijevaju raznim bolestima i jačaju imuni sistem.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može sintetizirati samo. Ali ovaj dio je mali, pa naše tijelo ne može bez redovnog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. I ne možete bez liste namirnica bogatih proteinima koje biste trebali odštampati i okačiti na frižider, ili bolje rečeno, zapamtiti - moraćete često da se pozivate na nju.

Top 10: prvi pomoćnici sportista

Hajdemo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na zemlji se ne sastoji samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak ka cilju ako vaš zadatak nije samo lijepo olakšanje, već i mršavljenje. U ovom slučaju, prednost treba dati hrani bogatoj proteinima koja sadrži malo masti i ugljikohidrata. Uz redovne treninge, tijelo će ih potpuno pustiti da izgrade mišićno tkivo i neće ih pokušavati staviti u pregibe trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, mnogo je lakše ostvariti svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata biti od koristi za apsorpciju proteina. Zato nemojte žuriti da izbrišete sva sporna jela sa jelovnika, ostavljajući među dozvoljenim samo najproteinske namirnice bez „izloga“. Raznolikost nikada nikome nije naškodila, ali fanatizam često čini.

Ako je vaš cilj gubitak težine

Na što se fokusirati onima koji su sebi postavili zadatak da izgube nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već se i dalje povećavaju?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), lako se apsorbira u tijelu i puna je višestruko nezasićenih masnih kiselina neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Na ribi je teško biti bolji, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na sušenju, birajte nemasne sorte - tunjevina, pastrmka, losos - i često diverzificirajte prehranu plodovima mora.

Riba se može bezbedno uključiti u bilo koju prehranu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportista i pristalica zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Baš kao i riba, ima skoro četvrtinu proteina s minimumom masti i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine je nemasna junetina, bogata gvožđem i cinkom, koji su važni za muškarce, meso kunića i ćureće meso. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći da diverzificirate jela od mesa i ribe. Jetra je, na primjer, po sadržaju proteina uporediva s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masti. Ovaj protein je dugo svarljiv, pa se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i uveče, svježi sir je uvijek rado viđen gost na vašem tanjiru. Štaviše, iz svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će biti napunjeni kalcijem, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali bilje i začini su dozvoljeni

Ako je vaš cilj mišići

Za one koji žele da se povećaju, u pomoć će priskočiti još jedna lista namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, pasulj i sočivo, iako zaostaju za svojim „rođakom“, pouzdano drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda dolazi oko 20 g najčistijeg biljnog proteina, što je blizu moguće po sastavu na činjenicu da se nalazi u mesu. Međutim, ni ovdje nije bilo bez muhe: trećina soje su masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zadovoljavajuća kao i pire krompir

6. Sirevi. Prijatnog ukusa, 20-35% proteina, kalcijuma... Šta je još potrebno od proizvoda namenjenog sportskoj ishrani? Kada bi sirevi imali malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim omjerima s proteinima, pa koristite sir s oprezom - značajno će povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i užina je spremna

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za užinu: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na meniju svakog bodibildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim nukleolima je najmanje dvostruko više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u povećanju mase, ali ako gubite na težini ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrisano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, pirinač, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinsku hranu sa niskim sadržajem ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Hleb. Iznenađen? U međuvremenu, hleb sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pažnju. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim sadržajem ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je integralni raženi hljeb, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodibildera kako u gubitku tako i u debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem hljeba, to će samo koristiti

uporedna tabela

Radi bolje jasnoće, predstavljamo vam tabelu namirnica bogatih proteinima s naznakom količine masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno efikasnih proizvoda za sticanje mase prema kanalu Kukharim:

Svaka osoba zainteresovana za zdravu ishranu više puta je čula i pročitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući dijetu, uvijek treba voditi računa da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj bi trebao pasti na masti, a na ugljikohidrate - 40%.

Sastavljanje uravnoteženog jelovnika zahtijeva poznavanje namirnica koje imaju najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevni unos. Osim toga, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.

Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako ljepši spol ima 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjete teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina za svaki kilogram svoje težine. Ovaj broj se povećava kada je u pitanju aktivan način života koji uključuje odlazak u teretanu.

Poznavanje koje su namirnice bogate ovim važnim jedinjenjem za ljude omogućava vam da obezbijedite tijelu potrebnu količinu proteina tokom dana.

10 namirnica sa najvećim sadržajem proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Plodovi mora - 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Podaci dati u tabelama predstavljaju apsolutnu vrijednost, ali postotak apsorpcije proteina od strane tijela ne dostiže sto posto za svakoga.

Tabela svarljivosti proteina

Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, gornjoj računici se dodaje 50%, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tokom dana

To se dešava na dva glavna načina:

Prvo. Pretpostavlja distribuciju hrane bogate proteinima u pet porcija koje se jedu tokom dana.

Sekunda. Za doručak i večeru jedu po 20%, a za ručak - 45% proteina. Ostatak dnevnice se raspoređuje 5% za užinu, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji najviše odgovaraju vašem ukusu.

Uzorak dnevnog menija

Za doručak možete poslužiti posni komad mesa, proteinski (proteinski) šejk, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak odličan tofu, ćureće meso, pileća prsa i kobasica, nemasna mlevena govedina, losos, škampi, tunjevina i bakalar.

Kao užinu možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski šejk, jesti orašaste plodove, bilo koju od mahunarki.

Namirnice bogate proteinima konzumiraju se širom svijeta u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utiče na zdravlje ljudi i stanje tjelesnih sistema.

Meso peradi je posebno bogato sadržajem razmatranog elementa. Ne samo da je koristan, već je i nezamjenjiv kao izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, meso peradi ima redukciju, što će biti dodatni plus za one koji su zauzeti odabirom prehrane za mršavljenje. Ova hrana je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

goveđeg mesa

Goveđe meso ima isti skup korisnih kvaliteta kao i perad. Vrijedi napomenuti da je meso općenito, kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo, bolje koristiti kuhano ili dinstano.

Teletina

Teletina je posebno bogata proteinima i konvencionalno se dijeli na kategorije. Prvi ili drugi su prepoznati kao najpogodniji za konzumaciju.

Konjsko ili konjsko meso

Sa stanovišta sadržaja proteinskih elemenata, konjsko meso druge kategorije, u kome je procenat proteina oko 20 od ukupne mase, biće najbolji izbor. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju proteina, tako i po drugim materijama, mineralima i vitaminima.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, koju većina voli, ona je, ironično, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ali ništa više. Protein u ovoj sorti sadrži zanemarljive količine, a što se tiče mršavljenja, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u svakodnevnoj prehrani.

Riba

Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najdijetniji proizvod. Protein je u njemu sadržan u količini od 16%. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija konzumacija značajno poboljšava opće stanje organizma.

Jaja

Sve od piletine do prepelice može sadržavati, ovisno o sorti ili kategoriji, do 17% kompletnih proteina. Osim toga, bogati su kiselinama, mineralima i vitaminima koji su korisni za tijelo, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkotrajnim kuhanjem u potpunosti čuvaju sva korisna svojstva jaja.

Mliječni proizvodi

Poznati svježi sir je odličan izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor treba napraviti u korist formula bez masti. Svježi sir se može dodatno pomiješati sa jogurtom, voćem, što će povoljno uticati na ukupnu svarljivost.

Kao i svježi sir, spada u grupu proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Vrijedi napomenuti da je sir sam po sebi visokokalorični proizvod, vrijedno je pristupiti njegovom izboru s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima zastupljeni su raznim vrstama. Prije svega, lista sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati sa namirnicama koje su bogate proteinskim jedinjenjima, teško je pratiti njihovu ishranu. Savjet: u njega treba ubaciti poznato voće i povrće: kruške, pomorandže i drugo, prokulice i krompir. Šargarepa, kupus, paradajz i krastavci takođe su bogati prirodnim proteinima, zbog čega je njihova konzumacija neophodna.

Lista povrća i voća koja su posebno korisna sa ovog stanovišta je sledeća: voće sa košticom (kajsije i breskve), šargarepa, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - one su odlična opcija za vođenje zaista zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koja je lako svarljiva za tijelo. Istovremeno, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Da sumiramo prikupljeno znanje, predstavljamo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova tabela će biti božji dar za one koji traže listu TOP visokoproteinskih namirnica koje će dodati svojoj ishrani.

• Govedina - do 24 gr;
• Jagnjetina - do 20 gr;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Piletina - 22;
• Patka - 10;
• Šunka, slanina i kobasice - do 18;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste ribe - do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Pavlaka - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakterizira mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini i biljne bjelančevine sadržane u njima ljudi lako apsorbiraju.

Kombinacije proizvoda

Vrijedi napomenuti da se proizvodi koji sadrže dotični element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremanjem prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Zasićenost takvog gotovog proizvoda proteinima je jednostavno impresivna i vrijedi ga redovito jesti. Razne salate od povrća s mesom peradi i orašastim plodovima, koje također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će dar od Boga za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Namirnice bogate nutrijentima i proteinima, uključujući - dovoljnu količinu i njima obiluju police prodavnica, a ponekad i frižideri i police u kuhinji. Ne treba potcjenjivati ​​važnost konzumiranja ovakvih proizvoda, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. To će tijelu osigurati sve tvari koje su mu potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni meni treba da sadrži raznovrsno meso, voće i povrće sa orasima.

Vrijedi obratiti pažnju na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se dnevni unos hrane pokrio s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i na to ne biste trebali zaboraviti. Za konzumaciju su pogodne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi čak i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

: dio su svih ćelija, enzima, hormona, crvenih krvnih zrnaca. Zdrava ishrana treba da se sastoji od 40% ugljenih hidrata i 30% masti. Proteini uz pravilnu ishranu čine 30% konzumirane hrane. Da biste napravili pravu ishranu, potrebno je ne samo da zamislite, koja je hrana bogata proteinima, ali i koje aminokiseline sadrže, kako ih tijelo apsorbira i kombinuje sa drugim nutritivnim komponentama.

Proteine ​​ne apsorbuje osoba u obliku u kojem dolaze sa hranom. Raspadaju se na 20 - od njih su izgrađene sve ćelije, tkiva i organi. Unutar tijela može se sintetizirati 12 proteinskih spojeva - oni se nazivaju zamjenjivima. Ali postoje i one koje dolaze samo izvana, s hranom - to je 8 esencijalnih aminokiselina. Njihov kronični nedostatak dovodi do prekida cijelog lanca i sporog odumiranja organizma.

U kompletnoj proteinskoj hrani prisutne su sve vrste esencijalnih aminokiselina. Ove namirnice uključuju jaja, meso, ribu i mlijeko. Proteini biljnog porijekla: zrna žitarica, mahunarke, orašasti plodovi - su inferiorni. Ne sadrže kompletan set aminokiselina potrebnih tijelu. U svakodnevnoj prehrani takva hrana mora biti dopunjena proizvodima s esencijalnim aminokiselinama. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih proteina dnevno i 45% biljnih.

Vrste proteina

Prema standardima SZO, dnevne potrebe odraslih za proteinima su u prosjeku 1g/1kg tjelesne težine.

• sa sjedilačkim načinom života - 0,8 / kg;
• aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
• trening snage - 1,5-2 g / kg;
• kada gubite težinu - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, fizička aktivnost, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.

Koliko proteina sadrži naša hrana

Svaki prehrambeni proizvod, osim aminokiselina, sadrži i masti, ugljikohidrate, vodu,. Pošto smo za ručak pojeli odrezak od 100 grama, ne možemo tvrditi da smo dobili 100 grama čistog proteina. Gdje se nalazi većina aminokiselina koje su nam toliko potrebne?

Top 10 proteinskih namirnica

Table. Proteini mesa

Table. Proteini u ribi i morskim plodovima

Table. Proteini u mliječnim proizvodima

Table. Proteini u žitaricama

Treba imati na umu da tijelo ne apsorbira sve izvore aminokiselina koje se nalaze u hrani 100%.

Tabela svarljivosti proteina

Svi proteini životinjskog i biljnog porekla koji uđu u organizam tokom dana apsorbuju se u proseku za 50%. Ovo se mora ispraviti kada izračunamo njegove dnevne potrebe. Neka žena težine 60 kg, koja vodi aktivan način života, treba proteine ​​od 1 g / 1 kg težine \u003d 60 g. Ali ova količina se apsorbira samo na pola, tako da se na 60 g mora dodati još 50% dnevne potrebe: 60 g + 30 g \u003d 90

Kako pravilno rasporediti proteine ​​tokom dana

Ne možete jesti cijelu dnevnu normu proteinske hrane u jednom sjedenju - to će biti veliki teret za probavu. Na asimilaciju takve hrane troši se velika količina energije - stoga bi trebalo spavati nakon obilne večere. Opšte pravilo distribucije: ujutro i uveče jedite 20% dnevne doze, a za ručak - 45%. Svaka porcija ne smije biti veća od 350 g. Prilikom mršavljenja dnevna prehrana se dijeli ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svake doze može izgledati kao na donjem dijagramu.

uzorak menija

Ujutro možete pojesti malu porciju kuvanog mesa ili popiti proteinski šejk; druge opcije su jaje ili jogurt.

Opcije proteinske hrane za ručak i večeru:

• tofu;
• puretina;
• pileća prsa;
• kobasica;
• kotleti:
• losos;
• škampi;
• konzervirana tuna;
• jela od bakalara.

Za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga potrebno je u ishranu dodati dovoljno proteina. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krvotok, što će spriječiti skokove šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i snižavaju razinu energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati za 2-3 puta. Da biste dostigli ovu vrijednost, trebate napuniti svoju korpu s namirnicama bogatim proteinima.

Animal Products

Mnogi životinjski proizvodi sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.

U pravilu, ovi proizvodi imaju malu količinu ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak je bogat masnoćom, pa ga je najbolje odvojiti od bjelanjaka kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini osiguravaju tijelu aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje omogućavaju mišićima da se oporave što je više moguće nakon treninga. Odaberite posni file za pečen na roštilju ili u rerni, koji obezbeđuje 1 gram proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomažu mišićima da pravilno funkcionišu. Ograničite se na posno meso sa 5% masti.
• Pileća ili ćureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i ćuretine daje više proteina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan sadržaj masti, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Ne želite potpuno izbaciti masnoće, jer će njihovo odsustvo ometati apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, proteina koji se sporo razbija i koji opskrbljuje vaše mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći pravilnom radu crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Odaberite tvrdi sir sa smanjenim sadržajem masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke sa biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi su odličan izvor proteina jer gotovo ne sadrže masti.

Riba sadrži masti, ali je ocijenjena kao dobra za organizam zbog prisustva omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova riba je vrlo probavljiva i sadrži proteine ​​vrhunskog kvaliteta. Uz tunjevinu ćete dobiti i set B vitamina i moćnu dozu antioksidansa selena.
• Halibut. Među bijelom ribom, halibut sadrži optimalan omjer elemenata u tragovima potrebnim tijelu. Pacifička morska ploha općenito je biološki vrednija od atlantskog morskog psa.
• Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, nježnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna sa visokim sadržajem proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline sadržane u njemu pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• Kozice. Ovaj proizvod sadrži proteine ​​visokog kvaliteta sa minimalnom količinom masti i ugljenih hidrata, kao i vitamine B i gvožđe.

biljnih proizvoda

Biljna hrana uz proteine ​​uključuje značajnu količinu ugljikohidrata.

Biljni proteini pružaju djelomični spektar aminokiselina, pa je idealno koristiti takve proizvode kao prilog mesu ili peradi. Ovo je odličan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, sočivo je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava holesterol i kontroliše nivo glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, pasulj i grašak su bogati proteinima, soja je ispred čak i mesa po proteinima. Mahunarke dodajte u supe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrisani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati u salate, peći na roštilju ili pržiti sa jajima.
• Quinoa. Ovaj proizvod od celog zrna sadrži gvožđe, magnezijum i mangan pored proteina.
• orasi. Orasi, indijski oraščići, bademi, uz visok sadržaj proteina, bogati su zdravim mastima. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za užinu ili za dodavanje u salatu.

Rangiranje visokoproteinske hrane

Proizvodi u tabeli su poređani prema sadržaju proteina na 100 grama nekuvanog. Prilikom odabira obratite pažnju na kvantitativni omjer proteina i masti.

Nije obuhvaćeno u članku