Kako se pravilno hraniti. Fraza koja vam pomaže da se pravilno hranite. Kako se držati zdrave prehrane bez dodatnog napora

U snovima o vitko tijelo ljudi pokušavaju različite dijete: low-carb, protein i mnogi drugi. Daju rezultate, ali su privremeni: težina se brzo vraća. A ponekad je učinak suprotan od očekivanog, a umjesto gubitka težine počinju zdravstveni problemi.

Istina je da prehrana mora biti uravnotežena. Da biste se osjećali dobro, morate tijelu osigurati cijeli spektar hranjivih tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, makro i mikroelemente.

Optimalan omjer prema američkom nutricionistu Robertu Haasu je 50 - 25 - 25. To znači da dnevna prehrana treba se sastojati od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% masti.

Pazi na prehranu

masti sudjeluju u izgradnji novih stanica, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije skupine: bogati I nezasićen. Prvi su štetni za zdravlje jer se talože na stijenkama krvnih žila i povećavaju razinu "lošeg" kolesterola.

Nezasićen masna kiselina obavljaju gore navedene korisne funkcije. Međutim, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetizira i mogu se dobiti samo hranom. Stoga morate pokušati osigurati da vaša dnevna prehrana uključuje točno zdrave masti. Oni se nalaze u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orasima, morska riba i druge proizvode.

Protein- glavni građevinski materijal tijela, ne samo za stanice, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, prekrasna kosa i noktiju.

Ima vjeverica životinje I povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa bjelančevina treba dolaziti iz namirnica životinjskog podrijetla (nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), a ostatak iz biljnih namirnica (grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

Ugljikohidrati - glavni opskrbljivač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi činiti osnovu prehrane - 50%. Neka vas ova brojka ne zbuni - to također uključuje vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Snagu nakon snažne tjelesne aktivnosti možete obnoviti, na primjer, čašom voćnog soka ili limenkom gaziranog soka. Oba pića sadrže šećer - brzi ugljikohidrat, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvori brze energije. Ali ne zaboravite na dnevna norma potrošnja šećera - ne više od 65 g. Pratite količinu šećera sadržanu u jelima i pićima i dodana im. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od naranče- oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo se sastoji od 55-65% vode. Hidratacija je vrlo važna za zdravlje. Kao što Yuri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi “Tajne pravilne prehrane. Minerali, vitamini, voda”, dehidracija od samo 2% značajno smanjuje učinkovitost, a dehidracija od 4% dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma izračunava se po formuli: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tekućine po vrućem vremenu i tijekom tjelesna aktivnost.

podrška bilans vode Možete piti bilo koja pića: sok, voćni napitak, slatka gazirana pića poput cole, čaj - svi su 85-99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju tjelesne stanice vitalnom vlagom.

Pravilno grickajte

Vrijeme za puni ručak još nije došlo, ali osjećaj gladi već se približava. Što da napravim? Uzmi grickalicu! Ali bez peciva ili sendviča. Da međuobrok ne bi bio štetan, mora biti ispravan. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Korisno je i nevjerojatno hranjive namirnice, koji će vam pomoći nositi se s osjećajem gladi.

Također, nemojte držati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinkies, kokice - sve je to ukusno, ponekad si ih možete priuštiti. Čak i ako imate čeličnu snagu volje, doći će trenutak kada će ona puknuti. Bolje je ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutne promjene

“Dobro ću jesti i odmah postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upadaju gotovo svi koji pokušavaju svoju prehranu učiniti uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i konsolidacija sustava zdrava prehrana zahtijeva metodičan i prilično dugotrajan rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija doći će postupno. Ali sigurno ćete primijetiti te pozitivne promjene.

Materijal je pripremljen uz informacijsku podršku TCCC-a.

Ako ste krenuli putem stjecanja i jačanja zdravlja vjerojatno ste se već zapitali kako prijeći na pravilna prehrana? Odakle početi osobi koja nema pojma kako vratiti stvari u normalu? gastrointestinalni trakt, početi uklanjati toksine iz tijela, osjećati se lagano i samouvjereno? Vašoj pažnji predstavljamo 10 jednostavnih koraka prelazak na pravilnu prehranu.

Obično ljudi ne žele ni čuti za odustajanje od uobičajene nezdrave prehrane. Zbog toga ne trpi samo njihova figura, već i zdravlje. Slatke poslastice često pobjeđuju snagu volje i nekompatibilni proizvodi Dugo se probavljaju, mučeći jadni želudac, koji ne zna zašto, kako i zašto biva kažnjen. Zašto će mu, dovraga, ovi slatkiši u boršču?..

Zbog stalnog posla moram ručati u javnoj kantini 5 dana u tjednu i slučajno stvarno uživam u promatranju ljudi. Kad vidim bucmastu ili trbušastu osobu koja očito ne razmišlja o tome kako prijeći na pravilnu prehranu, obratim pozornost kakvu hranu uzima u obrok. Što mi ga je, da budem iskren, žao.

U 99% slučajeva, uz prvo i drugo jelo, osoba pojede lepinju i dvije-tri čaše kompota. Moje iznenađenje nema kraja... Naravno, oduševit ćete se kao tijesto, dragi moji! Nemojte to raditi na ovaj način! Bolje je početi pravilno jesti. Morate znati o...

Poslušajte poziv svog tijela u pomoć i budite razumni. Sažali se na njega. Mislim da bi ovaj jasan i razumljiv dijagram korak po korak trebao pomoći "početnicima" da krenu putem pravilne prehrane.

Kako prijeći na pravilnu prehranu?

1. Prva stvar od koje trebate početi je zapamtiti jednom zauvijek jednostavan dijagram pravilna prehrana. Odnosno, što jesti za doručak, ručak i večeru.

Općenito, prema klasicima pravilne prehrane, trebali bismo jesti hranu u 5 pristupa. Najbolje jesti za doručak složeni ugljikohidrati, budući da od njih tijelo može dobiti dio energije potrebne za normalno funkcioniranje radna aktivnost, Autor barem, prije ručka. Moje jutro uvijek počinje pripremom mješavine žitarica odn zobena kaša, u kojem .

Preporučljivo je jesti omiljene slatkiše prije podneva. Samo ne one slastice koje se nude u trgovinama, već one domaće, koje ste osobno pripremili od prirodnih sastojaka. Bolje je prijeći samo na med i sušeno voće - te su slatke namirnice mnogo zdravije.

Kada vaš želudac završi s probavom doručka, poželjet ćete nešto međuobrokati. Ovo će biti drugi obrok. Najbolje je žvakati neko voće, šaku orašastih plodova, kolačiće od cijelo zrno, svježi sir, nešto suhog voća itd. Zapamtite da ste se počeli zdravo hraniti. Gdje započeti s ručkom? Za ručak morate jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna.

Na primjer, to može biti bilo koja kaša s piletinom i salatom od povrća. Za večeru također pripremite nešto bogato proteinima i bogata vlaknima. Večernji obrok treba biti bez ugljikohidrata. To može biti svježi sir, meso, piletina, mahunarke, jaja i povrtna salata. Vrlo jednostavna shema pravilne prehrane, zar ne? Ali ovo je samo prva točka u odgovoru na pitanje: "Kako prijeći na pravilnu prehranu?"

2. Prije odlaska u trgovinu uvijek napravite popis proizvoda koje kupujete.

Uključite povrće i voće u crvenoj, zelenoj i žuto cvijeće. Za što? Vjeruje se da je dobro za nas jesti crveno, zeleno, žuto, gorko i kiselo.

Također ne zaboravite zapisati pileće meso, zelje, svježi sir, jaja, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Prelazite na pravilnu prehranu, zar ne?

Stoga se odviknite stavljanja u košaru ili kolica. poznatih proizvoda- one koje stalno kupujete.

3. Obavezno kupujte više zelenila.

Pogledajte ovaj jednostavan i koristan savjet o tome kako "podrignuti" zelje, nakon čega možete prijeći na četvrti korak. Zapamtite, nikada ne možete imati previše "zelenih prijatelja"! Da biste osjetili pravi val snage i svježine, svaki dan pojedite ne samo nekoliko glavica mladog luka, već cijeli tanjur kopra, peršina, zelene salate itd.

4. Zaboravite konzerviranu hranu.

Bolje ih je početi mijenjati što je prije moguće smrznutim povrćem, voćem i bobičastim voćem, čije vam šok zamrzavanje omogućuje očuvanje svega što se u njima nalazi korisni elementi. Kiseli krastavci i voće iz konzerve, iako su ukusni, često sadrže puno soli i loših konzervansa, kao i proizvodi u konzervama (papaline, sardele, srdele i sl.).

5. Nikada ne idite gladni u trgovinu ili na druženje s prijateljima u kafiću.

Statistike pokazuju da je veća vjerojatnost da će gladna osoba kupiti ili naručiti dodatno i nezdrava hrana nego puna. A takva prehrana može samo štetiti. Pogotovo ako postane sustavno.

6. "Ne!" brza hrana.

Ako ste ljubitelj gotove hrane iz supermarketa, onda zauvijek zaboravite na ovu ovisnost! Gotove pakirane knedle i knedle ostavite na svoje mjesto. Ovo će biti prava odluka.

7. Recite "to je to!" bijeli kruh.

Ovoga se trebate odreći! Savjetujem vam da počnete jesti samo kruh od cjelovitih žitarica i kupite brašno od cjelovitih žitarica. Proizvode koji sadrže kvasac najbolje je izbjegavati.

8. Zaboravite na rafinirani šećer i slatkiše, te razmislite o prelasku na med i voće.

Ovi prirodni će vam donijeti samo dobrobiti, za razliku od prvih. Višak šećera koji ulazi u krvotok remeti svu stabilnost.

9. Svake “korisne stvari” uvijek stavljajte na vidljivo mjesto.

Neka voće i kolačići od žitarica zauzmu počasno mjesto u sredini stola i budu vidljivi.

Njegov nedostatak uzrokuje da vaše stanice pate od žeđi umjesto da se kupaju u vodi. Čist piti vodu za izvrsno zdravlje potrebno je svaki dan dovoljna količina.

To je sve! Sada kada ste naoružani znanjem kako prijeći na pravilnu prehranu, odakle početi i čega se pridržavati, slobodno krenite. Razmazite se pravom i kompatibilnom hranom.

S vama je bio Denis Statsenko. Zdrav život svima! Vidimo se

Loša prehrana je glavni problem u izgledu višak kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već sa sobom nose i razne bolesti. Gastritis i kolecistitis, metabolički poremećaji, koža i kardiovaskularne bolesti, problemi sa središnjim živčanim sustavom, ne kažu bez razloga da je čovjek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome što smo stavili na tanjur tek kad nam se omiljena haljina prestane zakopčavati. Svi ostali problemi obično se pripisuju vanjski faktori a liječiti isključivo lijekovima. Što je pravilna prehrana? Odakle krenuti na putu zdravlja i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje danas pobliže.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pršte raznolikošću. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i ukusni proizvodi. I liječnici su suočeni s činjenicom da je problem višak kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? No, čini se kako mediji neprestano trube što je to pravilna prehrana. Odakle početi - ovo je problem koji većini ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako presložiti svoj jelovnik, naviknuti se kuhati bez višak masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. A vremena nema dovoljno. I evo nas opet, trčajući polugladni cijeli dan, uzimamo paket poluproizvoda iz dućana, obećavajući sebi da s sutra sve će se promijeniti.

Nisi na dijeti

I doista je tako. Dijeta je kratkotrajno i prilično ozbiljno ograničenje prehrane. U isto vrijeme, nakon završetka tečaja, osoba počinje nadoknađivati ​​izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijete su krive za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. U isto vrijeme, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da uz pripremu jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Brz tempo života čini da sve više nerado kuhamo domaća hrana. Kada idete u kupovinu i satima stojite za štednjakom, kada jedva da imate vremena samo skuhati kupovne knedle? Tada moramo malo promijeniti gornji tekst. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim obrocima. Trebali biste doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno strogo se pridržavati općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Raspodijelite svoje obroke kroz vrijeme dok ste budni.

Glavni poticaj

Ne znaju svi kako pravilno jesti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje nastavljaju ići u kafiće brze hrane. Što prvo trebate razumjeti? Mentalni i psihičko stanječovjek ovisi o tome što jede. Postoji izravna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva izravno povezan s dugotrajnom konzumacijom masna hrana s minimalnim udjelom biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno prekrojiti popis kupnji. Pravilna prehrana uključuje korištenje svježe hrane i minimalno toplinska obrada, a to možete osigurati samo ako sami kuhate. Stoga ćete navečer morati izdvojiti sat vremena za pripremu hrane za sljedeći dan, a na posao ponijeti nešto korisno.

Zdravi proizvodi: što sadrže

Pitanje me je već natjeralo na zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mliječni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac, koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na pakiranju. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna kemikalija?

Doista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje poljoprivrednici donose povrće i voće uzgojeno na vlastitoj koži vrtne parcele, kao i osobno hranjene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnotežena prehrana

Koliko god pojedine namirnice (primjerice jabuke) bile korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo treba primiti sve esencijalne masti, proteina i ugljikohidrata. To je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskonačne tablice koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, što uz što ide, a što ne. Ali naš cilj nije zamarati vas brojkama, već jasno objasniti kako kombinirati proizvode u pravilnim omjerima.

Zlatna pravila

Svaki dan bismo trebali jesti 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štoviše, ne smiju ući u tijelo sve zajedno. Idealno bi bilo da svaki od pet obroka uključuje po jedan proizvod iz svake skupine.

Morate naučiti kako distribuirati hranu dnevna prehrana. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Idealno za ručak mesnih proizvoda I svježe povrće. Za večeru odaberite laganu, ali zasitnu hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za međuobrok je najbolje koristiti voće.

Samo je prvi korak težak

Što je to postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Odakle krenuti s pravilnom prehranom pomoći će nam savjet nutricionista. Što je najvažnije u procesu prehrane? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerojatno ćete je se brzo odreći. Stoga, prije svega, tražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna prehrana kod kuće počinje kada odlučite kupovati manje brašna i slatkiša više povrća i voće. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umjesto majoneze, teletina, ne svinjetina ili janjetina, kruh od cjelovitih žitarica umjesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postaviti da više nećete moći priuštiti svoju omiljenu hranu i jela. Njihova bi potrošnja jednostavno trebala postati manja. Ako je čokolada, onda neka bude skupa, sa najveći broj kakao. Ako ima onda pita vlastita proizvodnja, s voćem, s vrhnjem, ne margarinom.

Prvi korak u zdravoj prehrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to vaše tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se trpate čipsom, pokušajte zamisliti da vam uljem natopljeni krumpir curi salo ravno u trbuh. Kako modificirane masti i sol začepljuju krvne žile i uzrokuju pretilost. Vjerujte mi, uskoro više nećete htjeti ni dotaknuti čips. Dakle, postupno se osoba bezbolno odriče kupovnih okruglica i kobasica, slatke sode i još mnogo toga.

Prijeđimo na izradu jelovnika

Bit će najzgodnije da odmah zapišete što ćete kuhati sljedećih dana i na temelju toga nabavite hranu. Sada ćete imati korisnu košaricu i jasan plan što ćete poslužiti svojoj obitelji. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir da se potrebe žene, muškarca i djeteta mogu vrlo razlikovati. Komponente pravilne prehrane su zdrava hrana o čemu smo već gore govorili. Sada razmislimo o tome što možemo kuhati od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, okosnica. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može mijenjati ovisno o tome koliko... aktivna slikaživot koji vodiš.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuhajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, žličicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) juhe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevni međuobrok 1 banana, a navečer 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje s 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i kaki. Za ručak 250 g juhe. Za raznolikost, možete skuhati sušene gljive, 100 g parni kotleti i malo riže. Za drugi međuobrok kupus salata. A navečer se počastite loncem od povrća tako da u nju dodate 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak je garancija Imajte dobro raspoloženje, pa pripremite 150 g tepsije od banane i skute i 20 g suhih marelica. Drugi doručak - 100 g prirodni jogurt. Za ručak 250 g juhe i pirjano povrće. Za popodnevni međuobrok: 2 kruha s džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 gr pileća prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, kako vam se sviđa jelovnik? Pravilna prehrana za ženu ne znači nužno biti dosadna i gladna. Jednom tjedno možete si dopustiti jedno zabranjeno jelo, bio to sendvič s majonezom, ćevap ili kremasti kolač.

Prehrana za jaku polovicu čovječanstva

Ako žena treba više fermentirani mliječni proizvodi, zatim za čovjeka - meso i žitarice. Protein mora biti prisutan u dovoljnim količinama, inače počinje patiti mišićna masa, a također i srce. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, čovjek treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za doručak, proteine ​​za ručak i opet složene ugljikohidrate za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

• Doručak - kaša od cjelovitih žitarica s mlijekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana s rajčicama i bosiljkom, žitni kruh, voće i jogurt.
• Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
• Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso s rižom i salatom od povrća. Alternativa bi bila juha od leće, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
• Popodnevni međuobrok također je obavezan. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
• Večera - salata od pečenog krumpira i škampa, svježe voće. Štoviše, moglo bi biti goveđa jetra i prilog cvjetača, žitni kruh.
• Prije spavanja, kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplicirano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već suprotno. Raznolika prehrana omogućuje vam održavanje svih organa i sustava u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa gotovim popisom. Ako postoji nešto bez čega ne možete živjeti, onda prepišite te proizvode zaseban popis i ravnomjerno ih rasporedite po svim danima u tjednu.

Kuhanje hrane također je cijela znanost. Izbjegavajte masne, bogate juhe. Bolje juha od povrća a posebno komad pirjanog mesa. Pržena, brašnasta, slatka hrana također su zabranjena skupina. Jednom tjedno možete se počastiti pitom, ali ne češće. Hranu je najbolje dinstati, kuhati ili kuhati na laganoj vatri. Dijeta bi trebala sadržavati veliki broj sirovo povrće i voće. Porcije trebaju biti male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu s medom. Na primjer, 200 g kuhana piletina a 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.

Mislim da ćete se složiti sa mnom da je pravilna prehrana osnova vašeg zdravlja. Pozdrav, dragi čitatelji i pretplatnici. Danas ćemo razgovarati s vama o tome gdje početi s pravilnom prehranom za mršavljenje. Opisat ću neke odredbe koje će vam pomoći da postupno i bez nepotrebnih šokova prijeđete na zdravu prehranu, što će sa sobom povući mnogo pozitivnih aspekata.

Prehrana pripada bazi Maslowljeve piramide. Kada smo gladni, ne možemo razmišljati ni o čemu drugom osim o hrani. Ako nešto želimo samo kao hranu (igranje igrica, spavanje, šetnja, seks, na kraju krajeva), onda to možemo odbiti. Od hrane - jedva - dobro, ili ne zadugo. Prije ili kasnije glad će uzeti danak.

Puno stvari se temelji na prehrani: zdrava slikaživot, prekrasno tijelo ili figure, programi treninga za mnoge sportove. Ovaj se popis ne može nastaviti beskrajno, naravno, ali dugo.

Stoga, ako želite nešto postići, počnite od sebe, odnosno od svog izgleda i, kao rezultat toga, od prehrane. Ali odakle početi s pravilnom prehranom?

Nemojte ići u krajnosti

Kako to obično ide? Ljudi koji se odluče radikalno promijeniti počinju naglo gladovati, ograničavaju se na uobičajenu hranu, prelaze na hranu koja im je neprirodna, značajno smanjuju veličinu porcija hrane, dobro, razumijete što mislim. Dakle, počnite s činjenicom da ne morate sve ovo raditi. Učite na greškama drugih koje sam upravo opisao i nemojte ih ponavljati.

Vaš zadatak sada nije juriti za brzim rezultatima. Ništa se ne događa brzo, a u isto vrijeme učinkovito. Jeste li ili u najbolji mogući scenarij Nećete dobiti ništa, ili ćete sebi zaraditi kakvu "ranu".

Dakle, kako bi se izbjegao ogroman stres za cijelo tijelo (a ono tako doživljava nagle promjene), samo sve činite postupno: smanjite količinu hrane, malo promijenite kvalitetu i prirodu proizvoda, a pogotovo nemojte gladovati - to neće dovesti do ničega dobrog. Nadam se da razumiješ na što ciljam?

Podijelite svoju prehranu

Kako smo svi navikli jesti? Tri puta dnevno, toliko da se toliko napijete da krv poteče iz mozga u želudac, od čega vam se obično spava. Jesam li u pravu? Pa, za mene osobno, jest. Bila je istina. Ne više.

Tako. Prehranu podijelite na više obroka. Da, jesti ćete češće, ali u manjim obrocima, što će vam omogućiti postupno privikavanje vlastito tijelo ne gomilajte potkožnog masnog tkiva.

Djeluje otprilike ovako: jedete često, vaše tijelo ima dovoljno hrane, pa zašto bi se ičim nakupljalo? Krenite prvo od ovoga, a onda ćete primijetiti da je puno bolje. Ovo je nešto poput "sirovog" oblika odvojene prehrane.

Sličan odvojeni obroci Također je učinkovit jer vam omogućuje razdvajanje nekompatibilnih ili loše kombiniranih proizvoda. Na primjer, bogata mastima i brzi ugljikohidrati- vjerni pratitelji dobivanja viška kilograma.

Diverzificirajte svoju hranu

Neću sad o postotku organski spojevi u hrani ukupni broj kalorija - to je sve što sportašima treba, ali za obični ljudi zauzeti poslom i kućanskim poslovima, to je donekle problematično. Stoga ću jednostavno reći: svaki dan pojedite nešto što će biti drugačije od prethodna dva dana. Što mislim?

Pa, ako ste jučer jeli, npr. pire krompir s kuhanom piletinom, onda danas-sutra ovo nikako ne bi trebalo biti u prehrani. Ova jela zamijenite žitaricama, ribom, jajima, drugim morskim plodovima, tjesteninom – čime god.

Tada tijelo počinje primati sve što mu je potrebno hranjivim tvarima iz različiti izvori, onda ćete se zaista osjećati bolje u zdravstvenom smislu, a vaša figura će se popraviti prirodno: tijelo će samo početi sagorijevati višak, ispravljajući nedostatke u obliku masnih naslaga.

Pazite na povrće i voće

Unatoč činjenici da sam rekao da hrana treba biti raznolika, povrće i voće bi trebali biti prisutni na vašem stolu svaki dan. Od njih vam sigurno neće biti bolje, ali tijelo će vam biti zahvalno ako nauči govoriti. Opet, možete učiniti pametnu stvar i jesti različito povrće i voće svaki dan. Ali čak i ako se isti koriste za hranu, nije strašno.

Jeste li previše lijeni da stalno idete u kupovinu u potrazi za nečim novim od povrća? Zatim samo nasjeckajte rajčice, krastavce i kupus, možda zelenu salatu i malo zeleniša, u običnu seosku salatu, začinjenu s malo biljno ulje i soli. Možete dodati naribani sir. Ovi proizvodi su uvijek na policama supermarketa, a njihova priprema ne oduzima puno vremena. U u krajnjem slučaju jesti sirovo.

Što se voća tiče, na prvom mjestu neka vam budu banane (ali ne dovode do debljanja), citrusi i jabuke. Sve ostalo je izborno.

Doručak, ručak i…

…večera. Obavezno doručkujte. Ovu večeru možete preskočiti ili je učiniti vrlo beznačajnom, ali doručak bi trebao biti osnova svega. Ujutro možete jesti veliku količinu ugljikohidrata (značajna zaliha energije za dan), bez straha da će se njihov višak pretvoriti u potkožnu mast. Ne. Tijelo gotovo u potpunosti koristi resurse primljene ujutro kako bi se opskrbilo energijom i normalno funkcioniranje svi sustavi.

Ručak bi trebao biti običan s očekivanjem da će uskoro biti još jedan međuobrok. Ukratko, ne morate biti gladni, pa tako ne morate ni previše pojesti za ručak. To će spriječiti pospanost danju i pomoći će vam da ostanete "veseli".

Par trikova od mene

1. Nekoliko mojih poznanika, "fitonija", aktivno koriste ovu tehniku: pojedu pola porcije, pričekaju 20-30 minuta. Ako i dalje osjećate glad, pojedite malo više. Ako ne, više ne jedu. Sad ću objasniti.
   Činjenica je da tijelu treba vremena da ga apsorbira. Pričekajte ovaj put i potreba za "prejedanjem" će nestati sama od sebe. Također je ekonomičan. Jedite onoliko koliko vam je potrebno, a ne onoliko koliko sami sebi dajete.
2. Jedite svaki dan u isto vrijeme. Tijelo je računalo. Ako ga namjestite na isto vrijeme obroka, bit će ekonomičnije i učinkovitije u korištenju resursa u obliku proteina, ugljikohidrata, masti i minerala.

Zaključak

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.

Višak kilograma, bore, mlohavo tijelo - svega toga želi se riješiti gotovo svaka žena. Postoji nekoliko načina kako izgubiti višak kilograma - dijete, sportski trening, tečajevi masaže, plivanja i još mnogo toga. Ali već prvi korak prema idealna težina- Ovo je pravilna prehrana. I tada mnoge žene imaju pitanje: "Kako početi pravilno jesti da smršavite?" Postoje osnovna pravila prehrane koja će pomoći ne samo poboljšati vaše zdravlje, već i riješiti se suvišnih kilograma. Slijedeći ih možete postići dobre rezultate.

Svaka žena bi željela znati kako jesti da izgubi težinu kod kuće, je li to realno? Da biste počeli pravilno jesti, nije potrebno posjetiti stručnjake. Prvo, vrijedi razumjeti što znači "pravilno jesti"? Pravilna prehrana nije dijeta, već životni stil! Odnosno, ne može biti da žena danas jede samo zdravu i korisnu hranu, a tjedan dana kasnije jede ono što želi. Rezultati pravilne prehrane ne pojavljuju se odmah, već nakon nekog vremena. Da biste vidjeli ove rezultate morate se pravilno hraniti najmanje šest mjeseci.

Pravilna prehrana uključuje samo zdrava hrana, nema određeno vrijeme. Morate naučiti uvijek ovako jesti! Čim se čovjek navikne jesti samo zdravu hranu i izračuna svoju prehranu za taj dan, tek tada će moći postići neke rezultate.

Gdje da počnem?

Prvo morate sami odrediti "Zašto mi je potrebna pravilna prehrana"? Kad osoba vidi cilj, počinje mu težiti, zna zašto poduzima bilo kakvu akciju. Bez cilja vrlo je teško postići rezultate. To je jasno definiran cilj koji motivira osobu na postizanje rezultata. Evo nekoliko mogućih odgovora.

1. Mršavjeti. Pravilna prehrana pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Nakon skidanja viška kilograma, sportskim treninzima tijelo će postati zategnutije, a koža čvršća.
2. Ojačati imunitet. Uz pravilnu prehranu, možete se usredotočiti na neke određene proizvode, koji može ojačati imunitet i povećati otpornost organizma na bolesti. Pravilna prehrana posebno pogodan za one ljudi koji često obolijevaju.
3. Liječite bilo koju bolest. Ako osoba ima bilo kakvu bolest, tada će dobro osmišljena prehrana pomoći u liječenju bolesti ili smanjenju simptoma. Na primjer, ako imate bolesti jetre, trebali biste izbjegavati masnu, začinjenu i dimljenu hranu.
4. Kupite haljinu svojih snova. Ovaj jednostavan, ali učinkovit cilj natjerat će svaku ženu da se počne zdravo hraniti. Uz kupljenu haljinu, žena će također dobiti lakoću i vitku figuru.
5. Muškarcima se to sviđa (ili vratite muža). Ovo je također jedna od moćnih točaka za koju će žena učiniti sve kako bi postigla svoj cilj.
6. Prevencija razne bolesti . Pravilna prehrana uključuje zdrave namirnice (voće, povrće) koje jačaju imunitet. To je posebno važno tijekom raznih epidemija.
7. Psihološki razlozi(biti zavidan, biti samouvjeren, itd.). Ovdje golovi govore sami za sebe.

Kako početi pravilno jesti da smršavite bez štete po zdravlje

Da biste se počeli pravilno hraniti, morat ćete promijeniti ne samo prehranu, već i svoje navike. Ako je osoba navikla grickati tijekom dana, tada ćete s pravilnom prehranom morati zaboraviti na takve zalogaje. Isto vrijedi i za one koji su navikli jesti u kafićima. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje samo svježih namirnica. Ako nije moguće svaki put sa sobom nositi domaću hranu, možete barem ponijeti svježa salata. Idealna situacija bi bila da sami kuhate hranu kod kuće i nosite je sa sobom na posao. Isto vrijedi i za međuobroke, bolje je sami pripremiti "brzu" hranu, birajući točno one proizvode koji neće naškoditi tijelu.

Još jedna promjena koja je važna u pravilnoj prehrani je trošenje novca na zdravu hranu. Da, sada ćete morati trošiti više nego prije, ali bolje je potrošiti novac na zdrave proizvode sada nego ga kasnije potrošiti na lijekove. Morat ćete zaboraviti na naviku kupovati sve što je na sniženju, pogotovo kada su u pitanju namirnice. “Pa, ako misliš da je jabuka malo trula, izrezat ću je i pojesti ostatak.” Ne! Morate misliti na svoje zdravlje i jesti samo zdravu, zdravu hranu!

Sljedeća navika koju treba razviti osoba koja je prešla na pravilnu prehranu je odricanje od brzog kuhanja! Sada bi se u prehrani trebale pojaviti juhe, žitarice, juhe i mliječna jela. Njihovo kuhanje traje dulje od zagrijavanja sendviča u mikrovalnoj pećnici, ali će dobrobiti za tijelo biti veće.

Da biste osigurali uravnoteženu prehranu, o svojoj prehrani morate razmišljati unaprijed, otprilike nekoliko dana unaprijed. Također je vrijedno nabaviti namirnice unaprijed kako ne biste ujutro kuhali s onim što je u hladnjaku, a ne s onim što vam je potrebno.

Sada kada je postalo jasno kako početi pravilno jesti da biste smršavili, morate preispitati svoj stil života, navike i prehranu.

Povežimo sport

Bez sporta ne možete postići vitkost i zategnuto tijelo. Ne zaboravite da je za bavljenje sportom potrebna snaga. Jedući jednu salatu cijeli dan do večeri nećete imati dovoljno energije Teretana. Stoga ne zaboravite uključiti ugljikohidrate i masti u svoju prehranu. U mala količina neće naštetiti, već će samo dodati snagu i energiju.

Ako nije moguće posjetiti teretana, vrijedi dodati tjelesnu aktivnost. Na primjer, hodajte više, lagano trčite ili hodajte svaku večer prije spavanja, potpuni neuspjeh iz dizala.

Što jesti i kada jesti

Doručak. Ne možete preskočiti doručak. Upravo će doručak pomoći tijelu da se potpuno razbudi i napuni energijom. Nakon buđenja mora proći najmanje pola sata da se tijelo probudi. Neki liječnici preporučuju popiti čašu vode prije doručka. To će pomoći želucu da se probudi i počne raditi. Ujutro si možete priuštiti ugljikohidratna hrana, kao što su tjestenina, mekinje, žitarice. Možete se počastiti i kajganom ili sendvičima.

Ručak. Trebali biste imati mali međuobrok između doručka i ručka. Za međuobrok prikladno je voće ili povrće, prirodni sok, lagana salata ili mliječni proizvodi.

Večera. Vrijeme je tijesan prijem hrana. U tom razdoblju ne biste se trebali lišavati ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U tom razdoblju možete jesti sve, ali u razumnim količinama.

Popodnevni snack. Drugi međuobrok dana. Dolazi vrijeme kada biste trebali dati prednost proteinskoj hrani. Na primjer, svježi sir ili kefir.

Večera. Za večeru su prikladna lagana, ali zadovoljavajuća jela. Na primjer, riba ili dijetalno meso. Višak kilograma neće se udebljati, ali će osjećaj gladi nestati. Nemojte preopteretiti želudac dodatni rad prije spavanja. Obilna večera natjerat će vaš želudac da radi cijelu noć. To će utjecati na kvalitetu sna, raspoloženje i izgled od jutra.

Najvažnija stvar u zdravoj prehrani je rutina. Morate se naviknuti na određeno vrijeme obroka. Ne preskačite međuobroke, ne zaboravite na doručak i ručak. Ako se koji obrok propusti, onda sljedeći termin pojest će se više hrane nego što je potrebno. A pravila o tome kako jesti za mršavljenje kod kuće više neće funkcionirati.

Čega se odreći

Uz pravilnu prehranu trebali biste u potpunosti izbjegavati sljedeće namirnice:

• Margarin, maslac (ili drugim riječima modificirani proizvodi);
• Dimljena, začinjena, slana hrana;
• Poluproizvodi;
• Slani krekeri, čips, itd.

Ovi proizvodi ne sadrže nikakve vitamine. Sjajan sadržaj sol papar, štetne tvari imaju negativan učinak na tijelo. Vrlo brzo utažuju osjećaj gladi, ali ne zadugo. Osim toga, ovi proizvodi imaju više količine kalorija.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje: video

Svaka osoba želi prijeći na pravilnu prehranu. Ne može to svatko, a pogotovo ne može svatko smršaviti pravilnom prehranom. Prije ili kasnije, ljudi izgube živce i počnu jesti ne onako kako bi trebali, već onako kako im odgovara. Čak i ako osoba zna kako početi pravilno jesti da izgubi težinu i zapamti sva pravila, može biti teško nadvladati sebe i učiniti prvi korak. Međutim, oni ljudi koji su to uspjeli, nakon nekog vremena dobivaju dugo očekivane rezultate.