Ugljikohidrati se nalaze u takvoj hrani. Složeni i jednostavni ugljikohidrati - popis. Koji su brzi ugljikohidrati najkorisniji?

(8 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Organske tvari nazivamo i šećerima i nalaze se u gotovo svim vrstama hrane. Klasificiraju se prema molekularnoj složenosti i stupnju apsorpcije. Ovo je glavni izvor energije za tjelesne stanice.

Oni su neophodni za fizičko, živčano, ljudsko biće. Unosom proteina i masti tijekom obroka doprinose normalno funkcioniranje hrana, metabolički procesi. Na kraju članka nalazi se potpuni popis proizvoda.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se obično dijele na složene, jednostavne, kao i spore, brze i neprobavljive u crijevima (vlakna, vlakna). Vlastita rezerva u mišićima ne prelazi 1%; potrebno je stalno njeno svakodnevno obnavljanje pravilnom prehranom.

Jednostavne vrste: monosaharidi (fruktoza, glukoza), disaharidi (mlijeko [laktoza], hrana [saharoza], slad [maltoza]). DO kompleks uključuju polisaharide: životinjski škrob (glikogen) i biljnog porijekla, pripadaju teško probavljivom tipu – sporo. Koristite prije produljenog mentalnog rada ili treninga snage.

Na primjer, ispitni rok (sesija) ili sportski nastupi. Monosaharidi najbrže obnavljaju opskrbu. Disaharidi se klasificiraju kao disaharidi s prosječnom stopom apsorpcije. Oba su korisna za kratkotrajna ili intenzivna opterećenja mišića: trening, rad itd.

Proizvodi i udio tvari u njima

Ispod teksta bit će navedena količina ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Odrasli sa na aktivan načinživota, trudnice ili dojilje, stopa potrošnje je 125 g/dan, od čega se svaki gram pretvara u 4 kilokalorije (500 kcal). Uključuju ih gotovo sve vrste hrane, drugo je pitanje koje i koliko? Ljudi koji se toga žele riješiti trebali bi znati ove informacije. višak kilograma, sportaši svih disciplina, dijabetičari, srčani bolesnici.

Teško je izračunati omjer u kotletima, sirnicama, marmeladi, palačinkama, palačinkama, pitama, okruglicama i okruglicama. Postotak u takvim jelima ovisi o načinu pripreme i komponentama recepta. Čisti šećer uključuje granulirani ili rafinirani šećer (99,9), med (80,3). Slijede konditorski proizvodi: medenjaci, karamele, marshmallows i marshmallow (77,1-77,7), marmelade (79,4), slatki štapići (69,3), vafli, halva i čokolada (53-55), a najmanje ih ima u sladoledu (19). .

Pekarski i tjesteninski proizvodi

Proizvodi od brašna: bijeli (48,2) i crni (33,2) kruh, pita kruh (48), lepinja (54,7), krekeri (66), hrskavi kruh (55,8), krekeri (68,1). Brašno: pšenično (70,8-75), raženo (50). Vermicelli: (24.9), domaći rezanci (53.6), tjestenina, školjke, durum rogovi (25.2), špageti (34.4).

Kaša

Heljda (31,1), kukuruz (31,1), riža (26,2), griz (18,8), proso (25,7), zobene pahuljice (28,5), pšenica (34,5), ječam (26,6), biserni ječam (28). Maseni udio indiciran za kašice pripremljene na vodi ili mlijeku prema dijetalnim receptima.

Povrće nakon toplinske obrade

Krompir: kuhani – 16,3, prženi – 22, pečeni – 16,5. Patlidžani (7,5), tikvice (6,0), grašak (9.7), konzervirani kukuruz(14,5), cikla (10,5), grah (4,5), grah (8,1).

gljive

Najviše ugljikohidrata ima u suhim gljivama: bijelim gljivama (30,1), lisičarkama (25,4), vrganjima (33), vrganjima (14,4). U svim ostalima svježe sorte težina im se kreće od 1,4 do 6,2.

Sirovo povrće

Celer (6,4), peršin (list – 8, korijen – 11), luk (luk – 9,3, poriluk – 7,1), češnjak (21), kupus (cvjetača – 5,2, bijeli – 5,7, crveni – 6,3), krastavci (1,6). -3,1), slatka paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), rotkvica (4), rajčica (2,6-4,1), zelena salata (2), hren (16), špinat (2,5), šparoge (3,2).

Bobice, voće

Kajsija (10), trešnja šljiva (7,7), lubenica (5,7), naranča (8,7), banana (22), grožđe (17,7), trešnja (11), trešnja (13), kruška (10,5), grejp (7,5) ), šipak (12), borovnica (7,5), dinja (7,2), kupina (5), smokva (13,7), kivi i ogrozd (9,7), jagoda (7), dren (9,4), malina (9,1), mandarine (8,9), breskva (10,2), ribiz (crni – 8, crveni – 8,8, bijeli – 8,5), aronija (11), šljiva (9,6), kaki (15,6), borovnica (8,7), jabuka (11,5), dud ( 13).

Napomena za čitatelja: toplinska obrada bez dodavanja sladila smanjuje količinu tvari u voću.

Suho voće, orasi

Orasi (10,5), lješnjaci (9,7), kikiriki (10), indijski oraščići (13,2), bademi (13,4). Grožđice (71), datulje (70), suhe šljive (65,2). Suhe marelice (65,2), sušene jabuke (68,3), šipak (60).

Mliječni proizvodi

Mlijeko: punomasno mlijeko u prahu (40), kravlje mlijeko (pasterizirano – 4,6, sirovo – 4,7), kozje (4,7). Kondenzirano mlijeko (9,8), vrhnje (4), kiselo vrhnje (2,9). Kefir niske masnoće, fermentirano pečeno mlijeko (4), jogurt (8,3-9). Svježi sir (1,9), tvrdi sir "ruski" (0,5), skuta (28). Margarin (0,9), maslac (maslac, rastopljen – 1).

Drugi proizvodi

Ovisno o marki kobasičarskih proizvoda, njihov udio je u kobasicama (0,4-4,5), kobasicama (1,6), salamama (1) i krvavicama (15). Morska i riječna riba načelno ne sadrže šećere, jedino su se izdvojili glavoči - 5 g. Ima ih i u kuhani rakovi– 1 g, perad (puretina – 0,6, pilići – 0,6-0,8), jaja (0,2-0,8).

Brzi ugljikohidrati, tablica:

Spori ugljikohidrati na stolu s popisom:

Uloga u sportovima snage

Smanjenje glikogena u tijelu sportaša uzrokuje umor i smanjuje performanse snage. Da biste to izbjegli, morate, barem 2 sata prije, pojesti hranu bogatu sporim šećerima, sa glikemijski indeks ne više od 40.

Popis korisnih proizvoda:

• mahunarke (grah, grašak, soja, drugi);
• žitarice (npr. leća);
• kašice od žitarica s izuzetkom krupice;
• tjestenina od durum pšenice;
• mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• orasi;
• pita;
• grubi pekarski proizvodi;
• trešnja;
• breskva;
• šljiva;
• kivi, lubenica, ribizl, ogrozd i drugo voće koje sadrži vrijednost ispod 8 g.

Njihova je uloga u tijelu službenika sigurnosti da postupno opskrbljuju stanice energijom tjelesna aktivnost. Pojedinačni obračun potrošnje se vrši množenjem dnevna norma 125 g na 1 kg težine. Ako sportaš, na primjer, ima 100 kg, tada dobivamo rezultat dnevna doza u količini od 700 gr.

Kada ovaj pokazatelj prelazi granicu, časnik za snagu bi trebao povećati tjelesnu aktivnost i intenzitet treninga kako ne bi uzrokovao štetu.

Prednosti i nedostatci

Ugljikohidrate ne treba uzimati u suvišku ili smanjiti dnevna doza konzumacija - obje situacije negativno utječu na ljudsko zdravlje. Nedostatak šećera može uzrokovati gubitak snage, depresiju ili apatiju prema životu, u teški slučajevi– ketoza (razgradnja bjelančevina u svim tkivima).

Zbog njihovog viška dolazi do pretilosti, poremećaja gušterače, središnjeg živčani sustav(hiperaktivnost, pogoršanje pažnje, tremor itd.), smanjuje otpornost imunološkog sustava na infekcije, povećava preosjetljivost na alergene. Pretjerana stalna konzumacija brzih monosaharida povećava rizik od razvoja ateroskleroze, hipertenzije, tromboze, dijabetesa i drugih bolesti.

Ugljikohidrati su gorivo, izvor energije za funkcioniranje mišića, organa i tjelesnih sustava. Rezerve ugljikohidrata u obliku glikogena nakupljaju se u jetri i mišićima te se aktivno sagorijevaju tijekom tjelesne aktivnosti. Oko 70% kalorija dnevni obrok osoba konzumira ugljikohidrate. U prosjeku, za odraslog muškarca koji se bavi lakšim fizičkim ili mentalnim radom, dnevna norma ugljikohidrati su 300-500 grama. Za sportaše i radnike fizički rad mnogo je viša. Osobe koje žele smanjiti kalorijski unos mogu to učiniti značajnim smanjenjem udjela ugljikohidrata u prehrani bez štete po svoje zdravlje. Trebali biste znati koje su namirnice bogate ugljikohidratima i pravilno ih konzumirati kako biste postigli željeni rezultat.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ili monosaharidi se lako apsorbiraju u tijelu i daju brzu energiju. To uključuje voće koje sadrži glukozu i fruktozu, slatkiše sa saharozom i mliječne proizvode sa mliječnim šećerom - laktozom. Njihov ulazak u organizam uzrokuje nagli porast razinu šećera u krvi i trenutni odgovor gušterače - oslobađanje velike doze inzulina kako bi se smanjila ova razina. Inzulin preuzima jednostavni ugljikohidrati i stavlja ih unutra masne stanice. Složeni ugljikohidrati – polisaharidi – smatraju se dobrima jer se sporo apsorbiraju i ravnomjerno opskrbljuju tijelo energijom. Riječ je o različitim žitaricama, povrću, tjestenini i kruhu, koji gotovo nimalo ne utječu na razinu šećera u krvi i ne ometaju rad gušterače.
Ako većinu vaše prehrane čine peciva, kolači, kruh, riža, cikla, krumpir, musli i slatkiši koji sadrže loše ugljikohidrate, to može uzrokovati višak kilograma.
Ove namirnice treba zamijeniti izvorima dobrih ugljikohidrata, među kojima su TOP 12:
1. Svježe povrće i voće
2. raženi kruh s mekinjama
3. Grašak
4. Smeđa riža
5. Heljdina kaša
6. Zobene pahuljice
7. Integralna tjestenina
8. Crveni grah i leća
9. Gljive
10. Fermentirani mliječni proizvodi
11. Tamna čokolada
12. Soja.
Vrijedi dodati da nije dovoljno znati, treba znati najbolje vrijeme da ih primi. Tijelo bolje sagorijeva energiju u prvoj polovici dana, stoga hranu bogatu ugljikohidratima treba uzimati prije 16-00, a navečer konzumirati ugljikohidrate u obliku salate od povrća. Bolje je da sportaši uzimaju ugljikohidrate nakon iscrpljujućeg treninga sat vremena, kada ih tijelo intenzivno apsorbira kako bi zamijenili spaljeni glikogen. Bilo koja količina ugljikohidrata primljena u ovom trenutku ne završava u masnim stanicama, već u mišićnim stanicama.

Za funkcioniranje tijela potrebna je energija iz hrane. Otprilike pola energetske potrebe osigurati hranu koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršavili, morate održavati uravnotežen unos i potrošnju kalorija.

Zašto tijelo treba ugljikohidrate?

Ugljikohidrati sagorijevaju brže od bjelančevina, a posebno masti, neophodni su za održavanje, ulaze u sastav stanica, sudjeluju u regulaciji, sintezi nukleinske kiseline, prenoseći nasljedne informacije.

Da biste izgubili težinu, popodne ne biste trebali jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ove rezerve dovoljne su da tijelu osiguraju energiju za 15 minuta. Za održavanje razine u krvi tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

• Inzulin snižava razinu glukoze u krvi i pretvara je u glikogen ili mast, što je posebno potrebno nakon jela.
• Glukagon povećava razinu šećera u krvi.

Tijelo koristi rezerve glikogena iz mišića i jetre. Te su rezerve dovoljne za opskrbu tijela energijom 10-15 sati. Kada razina šećera značajno padne, javlja se osjećaj gladi.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju molekularne složenosti. Po rastućoj složenosti mogu se poredati na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Neka hrana sadrži neprobavljive ugljikohidrate, što uključuje ( prehrambena vlakna, pektinske tvari), neophodne za pokretljivost crijeva, uklanjanje iz tijela štetne tvari, obvezujuća , poticajna aktivnost korisna mikroflora.

Glukoza se najbrže apsorbira, fruktoza je inferiorna u brzini apsorpcije. Pod utjecajem kiseline želučana kiselina, enzimi brzo apsorbiraju laktozu i maltozu.

Na dovoljna potrošnja Hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje da tijelo skladišti glikogen (životinjski škrob) u jetri i mišićima. Kada postoji preveliki unos šećera i dovoljne rezerve glikogena, ugljikohidrati se počinju pretvarati u masti.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan dio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Ova prehrana je bogata biljnim tvarima, vitaminima i mineralima.

Maksimum korisne tvari sadrže klicu i ljusku zrna, pa što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje koristan.

Mahunarke sadrže mnogo proteina, ali su samo 70% probavljive. Osim toga, mahunarke mogu blokirati djelovanje određenih probavni enzimi, koji u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti stijenke tankog crijeva.

Najveći nutritivnu vrijednost u proizvodima od cjelovitog zrna koji sadrže mekinje, kao i u raznim žitaricama.

Riža se lako probavlja, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. U proso i prekrupa od ječma znatno više vlakana. U heljdi. Zobena krupica visokokalorično, bogato kalijem.

Ispostavilo se da je teško postići prejedanje hranom koja sadrži ugljikohidrate normalnim uvjetima ne povećavaju volumen masnih rezervi.

Povećana tjelesna težina pogrešno se povezuje s unosom značajnih količina ugljikohidrata. Dapače, apsorbiraju se brže od bjelančevina i masti, zbog čega je potreba tijela za oksidacijom prehrambenih masti znatno smanjena, a one stvaraju naslage.

Osim toga, neka hrana koja sadrži ugljikohidrate bogata je mastima. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u vrhnju do 55%. Kako bi se tijelo moglo nositi s oksidacijom masti, dovoljno je smanjiti potrošnju masna hrana. Kao rezultat toga, moći ćete izgubiti težinu ili zadržati težinu na istoj razini.

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Da biste izgubili težinu, ne biste trebali konzumirati više od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno. Za održavanje težine na stabilnoj razini dopušteno je povećati njihovu količinu na 200 g dnevno. Ako unosite više od 300 g ugljikohidrata, vaša će se težina početi povećavati.

Štetni učinci konzumiranja velikih količina hrane koja sadrži ugljikohidrate

Koristite u velike količine ugljikohidratna hrana iscrpljuje inzulinski aparat, što dovodi do nedostatka mineralne soli, vitamini, remeti preradu i apsorpciju hrane, kvarove unutarnjih organa.

Produkti razgradnje ugljikohidrata mogu inhibirati razvoj korisnih mikroorganizama. Primjerice, kvasac od kojeg se pravi bijeli kruh dolazi u sukob s crijevnom mikroflorom.

Šteta za proizvode izrađene od tijesto od kvasca davno primijetio. Stoga neki narodi peku kruh isključivo od beskvasno tijesto, ponekad je ovo pravilo sadržano u načelima vjerovanja.

Za normalno funkcioniranje tijela potrebna je energija koju čovjek dobiva putem ugljikohidrata i masti. Što je osoba aktivnija, to više energije troši.

Primjerice, sportaš ih zbog intenzivne tjelesne aktivnosti treba više nego prosječna osoba.

Gdje se nalaze ugljikohidrati i od čega se sastoje?

Nešto manje u raženom i pšeničnom kruhu, grahu, čokoladi i kolačima.

Uz minimalnu toplinsku obradu, kao što je kuhanje lagano kuhane kaše ili pečenje kruha od cjelovitih žitarica, ugljikohidrati zadržavaju svoja korisna svojstva.

Ugljikohidrati sadrže ugljik, kisik i vodik. Konzumiranje velikih količina istih, iz kojih nastaje glukoza, dovodi do stvaranja masti.

Sagorijevanje goriva u tijelu dovodi do obrnuti proces: Masti se pretvaraju u glukozu.

Vrste ugljikohidrata

Dijele se na jednostavne (monosaharidi, disaharidi) i složene (polisaharidi).

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi (glukoza, fruktoza, riboza, galaktoza, deoksiriboza) se ne razgrađuju u vodi: Monosaharidi su izvor energije za sve procese unutar stanice. Glukoza i fruktoza nalaze se u slatkom povrću, voću i medu.

• Glukoza brzo apsorbira tijelo i ulazi u stanice kroz krv, pretvarajući se u glikogen. Lako se apsorbira uz pomoć inzulina i glavni je izvor oksidacije.

• Fruktoza Nalazi se rjeđe, ali također brzo oksidira i sporije se apsorbira. Fruktoza se pretvara u glukozu bez pomoći inzulina. Indiciran za pacijente šećerna bolest, budući da opterećuje gušteraču na nježniji način od šećera.

• galaktoza sadržane u laktozi. U tijelu se dio pretvara u glukozu, a drugi dio sudjeluje u procesu izgradnje hemiceluloze.

Disaharidi- spojevi molekula nekoliko monosaharida: saharoza, laktoza, maltoza.

• Saharoza je glavni izvor šećera. U tijelu se razgrađuje na mnoge monosaharide. To se odnosi na saharozu koja se nalazi u soku od repe i trske. Šećer koji konzumiramo ima složeniji proces apsorpcije.

• Laktoza ili se mliječni šećer nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ona je važna za djetinjstvo kada je mlijeko glavno prehrambeni proizvod. Intolerancija na mlijeko nastaje kada se enzim laktoze, koji ga razgrađuje u glukozu i galaktozu, smanji ili smanji na nulu.

• Maltoza ili sladni šećer nastaje kao rezultat razgradnje škroba i glikogena. Maltoza se nalazi u sladu, medu, pivu, proklijalim žitaricama i melasi.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su korisni elementi za zdravlje i figuru. To se događa zbog njihove spore razgradnje u tijelu, zbog čega razina inzulina ostaje normalna. Dio složeni ugljikohidrati uključuje:

polisaharidi - polimeri koji se sastoje od mnogih monosaharida (škrob, glikogen, celuloza); slabo topljiv u vodi.

Škrob je glavni polisaharid koji se probavlja u tijelu. 80% svih konzumiranih ugljikohidrata je škrob. Prolazi biljni proizvodi: žitarice, brašno, kruh.

Heljda je posebno bogata škrobom (60%), a najmanje ga ima u zobenim pahuljicama (zobenim pahuljicama, žitarice). Škrob je sadržan u tjestenini - 68%, u mahunarkama - 40%.

Mahunarke su one koje sadrže škrob: grašak, leća, grah. Soja sadrži samo 3,5% škroba.

No, u krumpiru ga ima dosta (do 18%), zbog čega nutricionisti krumpir ne svrstavaju u povrće, već ga poistovjećuju sa žitaricama i mahunarkama.

Glikogen ili životinjski škrob nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: u jetri, u mesu. Sastoji se od molekula glukoze.

Celuloza- vrsta vlakana; sastoji se od nekoliko molekula glukoze. U ljudsko tijelo nije probavljeno.

Funkcije ugljikohidrata

Bez sumnje, naše tijelo treba i složene i jednostavne ugljikohidrate.

Kada ugljikohidrati uđu u ljudsko tijelo s hranom, neke se aminokiseline koriste kao energetski materijal, a ostatak ide uglavnom za plastične potrebe.

Nepotrošeno većina taloži se u jetri u obliku glikogena, a vrlo mali dio skladišti se u mišićnom tkivu.

Ugljikohidratima dugujemo sposobnost da se odupru infekciji i eliminiraju "stranca" iz tijela, na primjer, sluznica nosa i grkljana ima sposobnost zadržavanja prašine.
Važnost ugljikohidrata za čovjeka je izuzetno važna:

• Izvor energije
• Provedba plastičnih funkcija
• Regulacija živčanog sustava
• Jedini izvor energije za mozak
• Sučeljavanje štetne bakterije i mikrobi
• Razmjena između stanica
• Prijenos signala od stanice do stanice.

Nedostatak ugljikohidrata u tijelu

Pri katastrofalnom nedostatku ugljikohidrata dolazi do pražnjenja rezervi glikogena u jetri, što dovodi do taloženja masti u jetrenim stanicama i jetre ne funkcionira.

Organi nadoknađuju nedostatak ugljikohidrata bjelančevinama i mastima. Masnoće se počinju ubrzano razgrađivati, što dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i, posljedično, intenzivnog stvaranja ketona.

Prevelike količine ketona dovode do zakiseljavanja unutarnje mikroflore i trovanja moždanog tkiva s mogućom komom.

Višak ugljikohidrata u tijelu

Višak ugljikohidrata uzrokuje povećana razina inzulina u krvi, te dovodi do stvaranja masti i poremećaja metabolizma proteina.

Kada osoba odluči pojesti i ručak i večeru odjednom u jednom dahu, tijelo reagira naglim skokom u proizvodnji glukoze.

Iz krvi u tkiva prelazi putem inzulina, koji potiče sintezu masti. Dolazi do brze pretvorbe ugljikohidrata u masti.

Regulira metabolizam ugljikohidrata inzulin i drugi hormoni: glukokortikoidi koji pospješuju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri.

Zahvaljujući ovoj sintezi, gušterača proizvodi hormon glukagon. Ovi hormoni djeluju suprotno od inzulina.

Dnevni unos ugljikohidrata

Idealnom količinom unosa ugljikohidrata smatra se gotovo 60% kalorija dnevne prehrane. 1 gram sadrži 4 kalorije. Vjeruje se da dnevne potrebe osoba u ugljikohidratima - 50 g.

Trebate li ugljikohidrate za mršavljenje?

Ako želite izgubiti težinu, morate jasno razumjeti koje ugljikohidrate trebate uključiti u svoju prehranu.

Ljudski probavni sustav dizajniran je za probavu ne samo ugljikohidrata, već i dijetalnih vlakana hranjivim tvarima. Ove namirnice uključuju: voće, povrće, žitarice, mahunarke, smeđu rižu i cijelo zrno, koji tvore složene ugljikohidrate.

Prerađena hrana (šećer, pecivo od bijelog brašna, žitarice, itd.) je jednostavna ugljikohidrata i ima nizak postotak hranjivim tvarima.

Kao rezultat njihove potrošnje tijelo prima veliki broj nepotrebne kalorije koje se ne mogu sve preraditi. Njihov se višak pretvara u mast. Osim toga, tijelo razvija nedostatak vitamina, minerala i vlakana.

Zaključak iz navedenog se sam nameće. Pokušajte uključiti u svoju prehranu više proizvoda sa složenim ugljikohidratima.

Na primjer, za doručak je bolje zamijeniti slatku kavu s pečenim proizvodima s kašom od cjelovitih žitarica, koja može održati energiju tijekom dana, blagotvorno djelujući na tijelo.

Većina ponuđenih dijeta otvoreni izvori, zahtijevaju da konzumirate samo proteine ​​kako biste izgubili težinu, ali to je nerazumno u odnosu na vaše zdravlje. Puno je važnije znati koje ugljikohidrate smijete jesti pri mršavljenju, koje namirnice ih sadrže i koja je razlika između sporih i brzih. Na temelju ovih informacija, lako je stvoriti za sebe individualni plan prehrana koja vam neće dopustiti da gladujete, ali će pridonijeti korekciji figure.

Što su ugljikohidrati

Ako su vjeverice građevni elementi za mišićno tkivo, a masti su potrebne za krvne žile i srce, zatim ugljikohidrati su izvor energije, bez kojih je život tijela nemoguć. Njihovo potpuno isključivanje, kao što možete pretpostaviti, dovodi do činjenice da osoba postaje letargična, osjeća slabost, ne može se koncentrirati na osnovne zadatke i osjeća glad. Liječnici kažu da je nedostatak ovog makronutrijenta u prehrani (kao što se događa tijekom aktivnog mršavljenja) glavni razlog žudnje za "štetnom" hranom (čokolada, kolačići), jer sadrže glukozu - alternativni izvor energije.

Saznajte koje ugljikohidrate možete jesti kada mršavite - glavni zadatak svaka osoba koja brine o svom zdravlju. Pomaže u ovome jednostavna klasifikacija, prema čemu se dijele na:

• složeno ili sporo;
• jednostavno ili brzo.

Složeni ugljikohidrati

Ovu skupinu karakteriziraju veliki broj strukturne jedinice – među kojima su glikogen, vlakna i škrob. Štoviše, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za proizvodnju energije. Vlakna ili celuloza potrebna su za zasićenje i sporo je probavljiv element, te se ne probavlja u potpunosti. Složene ugljikohidrate možete jesti često jer ne stimuliraju oštre fluktuacije inzulin, a njihove sastavne jedinice dodatno pomažu u smanjenju opća razina Sahara. Ovo je njihova najkorisnija vrsta.

Brzi ugljikohidrati

Alternativni naziv za ovu skupinu je lako probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Razlikuju se minimalnim brojem strukturnih jedinica: ne više od 2 molekule. Obrađuju se u nekoliko sekundi, pa gotovo trenutno ulaze u krv i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To podrazumijeva trenutni porast energije, ali ona pada istom brzinom. Brze ugljikohidrate možete jesti kada imate gubitak snage, kada morate hitno vratiti svoju izvedbu. kratkoročno, ali ne zasiću dugo, tako ispada začarani krug.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Gotovo sve namirnice imaju određenu količinu ovog makronutrijenta, osim mesa (čak i školjki), koje je izvor proteina. Iako nakon toplinska obrada dobiva određeni sadržaj ugljikohidrata ako se nadopunjuje začinima, umacima itd. Isto vrijedi i za mast, biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Lišen ovog makronutrijenta i tvrdih sireva(Parmezan, Gruyere itd.).

Većina ugljikohidrata u hrani nalazi se u:

• usjevi žitarica;
• biljna hrana (povrće/voće);
• pekarski proizvodi;
• mliječni proizvodi;
• jaja.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Čak i kada gubite težinu, možete sigurno koristiti ugljikohidratnu hranu u svojoj prehrani, ali morate uzeti u obzir njen sastav i razumjeti dnevni unos. Proizvodi sa visok sadržaj ugljikohidrati nisu neprijatelji figure i čak mogu biti jedan od osnovnih elemenata jelovnika ako se radi o teško probavljivim spojevima, a ne jednostavni šećeri. Glavni proizvodi koji sadrže ugljikohidrate su:

• kruh i srodni proizvodi (kruh, kolačići, lepinje, pite itd.);
• slatkiši;
• slatka pića;
• tjestenina;
• žitarice (to uključuje i žitarice i pahuljice);
• krumpir;
• majoneza;
• med, šećer;
• voće;
• orasi, sjemenke;
• mliječni proizvodi.

Proizvodi s minimalnim udjelom ugljikohidrata

Lako je pronaći hranu u kojoj gotovo da i nema ovog makronutrijenta ako zapamtite kalorijski sadržaj 1 grama ugljikohidrata - to je oko 4,1 kcal. Jednostavan logičan zaključak bio bi: hrana s minimalnim udjelom ugljikohidrata je hrana s minimalnim energetska vrijednost. Među njima:

• zelenilo;
• povrće (isključujući prethodno spomenuti krumpir, kuhana mrkva i cikla);
• jaja;
• gljive;
• feta sir i drugi meki sirevi.

Hrana sa sporim ugljikohidratima

Osnova zdrava dijeta trebaju biti složeni makronutrijenti, jer dugotrajno zasiću i ne uzrokuju skokove inzulina. Svi proizvodi sa spori ugljikohidrati imati visok sadržaj kalorija, ali to je slučaj kada su te brojke korisne pri mršavljenju. Popis takvih proizvoda je sljedeći:

• kaša (s vodom, jer je mlijeko izvor laktoze ili šećera, što uzrokuje porast inzulina) od žitarica, a ne od pahuljica, koje nisu aktivno pročišćene;
• integralni kruh;
• skupina mahunarki - slanutak, grah, leća, grašak - dodatno je izvor biljne bjelančevine, te je stoga cijenjen za mršavljenje i među vegetarijancima;
• povrće, među kojima su vodeći po blagodatima (zbog količine vlakana) sve vrste kupusa, tikvice, rajčice i paprike.

Proizvodi s brzim ugljikohidratima

Izvore jednostavnih ugljikohidrata možete odrediti prema njihovim kemijski sastav– ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, bit će klasificiran kao lako probavljiv. U ovu skupinu automatski ulaze svi slatkiši (kolači, bomboni i sl.), pa čak i med koji se smatra sigurnim za mršavljenje. Tamna čokolada ide ovdje, iako može zamijeniti mliječnu čokoladu zbog dobar sastav. Gotovo svi tvornički proizvodi sadrže brze ugljikohidrate, budući da aditivi za okus često sadrže šećer, čak iu umacima i majonezi.

Još nekoliko nijansi:

• Griz je jedina kaša koja se smatra "praznim" ugljikohidratom.
• Šećer od šećerne trske nije malokaloričan, ali je jednako kaloričan kao i rafinirani bijeli šećer.
• Grickalice i žitarice za doručak, čak i ako se temelje na žitaricama, sekundarni su proizvod, a to je skup "praznih" makroelemenata.
• Konzerve, džemovi i slastice, čak i one domaće, također izazivaju porast šećera zbog GI.

Norma ugljikohidrata dnevno

Dnevna količina ovog elementa nikada se ne vraća na nulu, čak i ako vam je cilj brzo mršavljenje. Potpuno izbacivanje ugljikohidrata znači započeti aktivno sagorijevanje glikogena, ali u isto vrijeme dati poticaj poremećajima u radu živčanog sustava, jetre, bubrega, srca i drugih sustava. Osim toga, višak proteina, koji je tipičan za metode mršavljenja ovog tipa, dovodi do ketoacidoze - trovanja tijela elementima njegove razgradnje. Ako izračunate svoj individualni dnevni unos ugljikohidrata, možete smršaviti i bez njih. strašne posljedice i bez osjećaja stalna glad.

Prilikom dijete

postoji klasično pravilo, relevantan čak i za one koji žele brzo izgubiti težinu - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od polovice dnevnog tanjura. Idealan omjer je 7:3, pri čemu se manji broj odnosi na zbroj masti i bjelančevina. Nedostatak je prepun trajnog osjećaja godine, zbog čega će biti teško održavati dijetu. U isto vrijeme jednostavan ugljikohidratni proizvodi tijekom mršavljenja potpuno su isključeni, a naznačenu brojku trebat će nadopuniti samo onima koje će tijelo apsorbirati dugo vremena.

Kod mršavljenja

Čak i ako trebate brzo smršavjeti, dnevnu količinu ugljikohidrata u prehrani možete smanjiti samo na 50 g. Razumniji je individualni izračun prema kojem se na svaki kilogram tjelesne težine uzima najmanje 2,5 grama ovog makronutrijenta. . Dakle, za ženu težine 55 kg, dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje bit će 137,5-140 g. Ako postoji tjelesna aktivnost, potrošnja ovog mikroelementa dnevno povećava se na 5 g / kg.

Koje ugljikohidrate trebate izbaciti da biste smršavili?

Iz gornjih informacija možete izolirati ključni trenutak– jednostavni šećeri predstavljaju opasnost za vašu figuru. Kao rezultat toga, sami možete lako reći koje ugljikohidrate ne biste trebali jesti kada gubite težinu - one brze, tj. izvori visokog GI. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na ulazak takvog makronutrijenta u krv. Ako tijelo odmah ne počne trošiti nastale šećere, oni se pretvaraju u masne naslage. Stručnjaci savjetuju da se takva hrana jede samo prije tjelesna aktivnost.

Pravi ugljikohidrati za mršavljenje

Dobra hrana za mršavljenje – bogata vlaknima, koji ima nizak GI: potrebno je dugo vremena da se razgradi. Pravi ugljikohidrati za mršavljenje može se lako prepoznati po odsutnosti prirodne slatkoće, tj. fruktoza, saharoza itd. tu nema elemenata. “Dobri” makroelementi naći će se u:

• povrće (osobito križarice);
• zelenilo;
• žitarice;
• mahunarke

Imajte na umu da prilikom mršavljenja nije dovoljno konzumirati samo složene ugljikohidrate - oni bi trebali biti uključeni samo u doručak i ručak, a navečer i noću trebali biste jesti samo proteine. Ako stvarno želite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate (tu su mlijeko i njegovi "rođaci"), morate je jesti ujutro. Za međuobroke slatkiše možete zamijeniti orašastim plodovima s visokim udjelom ugljikohidrata - oni su teški jer sadrže puno masti, ali pružaju dobru prehranu, a mala porcija (10 komada) neće naškoditi.

Popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje

Prema nutricionistima, sva hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja sadrži više od 2 molekule neće negativno utjecati na vašu figuru. Međutim, za veće povjerenje pozitivan rezultat Od prehrane ili jednostavnog ispravljanja jelovnika morate znati popis složenih ugljikohidrata za mršavljenje. Hrana namijenjena mršavljenju treba sadržavati:

• vlakno;
• pektini;
• glikogen;
• škrob (u manjoj mjeri).

Ovaj popis ugljikohidrata možete vidjeti u proizvodima za mršavljenje - žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama koje sadrže vlakna, jabukama i marelicama, kupusu, krastavcima, brusnicama - izvorima pektina, heljdi, riži, tjestenini koje sadrže škrob. Teško je dobiti glikogen iz hrane jer sadrži minimalna količina(uglavnom u ribi), ali ga ima u višku i nije potreban.

Video: zdravi ugljikohidrati za mršavljenje