Kako početi pravilno jesti. Istraživanja su pokazala da dva ili tri komadića tamne čokolade mogu zamijeniti cijelu pločicu mliječne čokolade. Razmišljanje o jelovniku za nekoliko dana unaprijed

Mnogi ljudi to misle pravilna prehrana To je dijeta i puno ograničenja. Zapravo, to je stil života sa skupom dobrih prehrambenih navika i korisni proizvodi. Da biste se pravilno hranili, ne morate gladovati niti jesti beskvasnu hranu. Ograničite svoju prehranu na kuhano pileća prsa a heljda je loša ideja. Jela trebaju biti ukusna, raznolika, laka za pripremu. A kada prelazite s uobičajene prehrane na pravu, ne biste trebali doživjeti stres i radikalno promijeniti prehranu. Gdje započeti? Na ovo pitanje će odgovoriti 7 jednostavnih, ali učinkovite preporuke Natalie Makienko popularna je blogerica, nutricionistica, savjetnica za prehranu i zdrav način života.

1. Pregledajte "košaricu s namirnicama"

Ako se sve više žalite na loš osjećaj, gubitak snage i nedostatak energije, najvjerojatnije su krivi neki proizvodi. Pokušajte pronaći zamjenu za njih i ubrzo ćete osjetiti razliku.

• Bijeli zamijenite medom, kokosom, šećerom od grožđa ili trske, javorovim sirupom, agavinim ili sirupom od jeruzalemske artičoke.
• bijelo rafinirano brašno premija(najniže je kvalitete) zamijeniti cjelovitim žitaricama 1. i 2. razreda, durum brašnom ili pirom. Također možete koristiti kokosovo, zobeno brašno, heljdino brašno.

Za bilo koji proizvod može se pronaći korisna alternativa. I lakše je mentalno i fizički nego teško i zauvijek izbaciti brašno i slatko iz prehrane.

2. Kontrolirajte svoj dnevni unos vode

Ako mislite da ću sada pisati o dosadne 2 litre vode dnevno, varate se. Jedna od najčešćih grešaka u način pijenja- potrošnja višak tekućine. Opće preporuke ovo pitanje ne može biti, pa izračunajte svoju individualnu stopu: 30 ml vode po 1 kg težine. Druge greške - pijenje hladna voda Ili mu dodajte med. Jutro treba započeti čašom toplog čista voda. Osim toga, popijte čašu vode tijekom dana 20-30 minuta prije jela i najmanje 40-60 minuta nakon.

Voda hrani tkiva, sudjeluje u mnogim procesima, pomaže u čišćenju organizma. I bilo koji dodaci (isti med) zahtijevaju enzime i vrijeme za apsorpciju, zadržavaju se u gastrointestinalnom traktu i ne čiste ga.

3. Prvi doručak-samo lagana jela

Suprotno uvriježenom savjetu, prvi obrok u danu ne smije biti težak. Tijelo je u modu buđenja, pokreće sve sustave i čisti se. A najbolja stvar koju sada možete učiniti za njega je pomoći, a ne puniti teške proteine ​​i masna hrana. Za normalizaciju rada crijeva korisno je pojesti neko kiselo voće ili popiti smoothie na bazi voća, povrća, orašastih plodova 20-30 minuta nakon jutarnje čaše vode, prije glavnog doručka. Tako pomažete tijelu na dva načina: vlakna s prvim obrokom pokreću proces čišćenja, poboljšavaju peristaltiku i normaliziraju rad crijeva.

4. Jedite obilan ručak

Pravi način izbjegavanja večernje prejedanje- Organizirajte svoj ručak kako treba. Ručak bi trebao biti najuravnoteženiji obrok i sadržavati složene ugljikohidrate, proteine, povrće. Na primjer, može biti cjelovito zrno, kuhano "al dente" s povrćem. Ovi ukusni životni trikovi pomoći će vam da smršavite, poboljšate svoje blagostanje i riješite se želje za slatkim i gladi.

5. Nemojte večerati prekasno

Svi znamo da noćno jedenje nije zdravo, no potpuno izbjegavanje večernjih obroka u modernom ritmu života nerealno je. Što može biti učinjeno? Izbacite 3-4 prije spavanja životinjske bjelančevine te se odlučite za jela od termički obrađenog povrća. Na snažan osjećaj gladovanje nije zabranjeno biljne bjelančevine, koji se nalazi u leći, soji, avokadu, špinatu, bananama. U svakom slučaju ne biste trebali večerati kasnije od 20.30.

6. Sparite hranu na pravi način

Prava kombinacija proizvoda nikako nije odvojeni obroci, te pristup temeljen na poznavanju fiziologije i refleksa probavni sustav. Možete početi jednostavno - na primjer, odabrati jela iz jedne kategorije. Na primjer, ako ste za ručak pripremili salatu s ribom, onda za vruće odaberite ribu, a ne meso. Odnosno, nemojte miješati različiti tipovi proteina u jednom obroku.

Izbacite kombinaciju crvenog mesa i bilo kakvih priloga. Ovo se pravilo posebno odnosi na crveno meso (uključujući kunića i patku) i iznutrice, poput jetrica ili jezika. Ovi proizvodi zahtijevaju maksimalan rad tijela i stvaraju opterećenje na jetru, bubrege, žučni mjehur.

Za asimilaciju mesa tijelu je potrebno do 24 sata neprekidnog rada, proizvodnje enzima, što dovodi do "zakiseljavanja" organizma. Da biste olakšali rad probavnog trakta, u meso dodajte samo zelje i povrće, osim krumpira, kukuruza, kuhane repe i mrkve.

7. Nemojte eliminirati sol

Iznenađen? Ali ravnoteža vode i soli nemoguće bez vode i ... soli. Izbacivanjem soli izazivate dehidraciju i gubitak važne elemente u tragovima, uključujući kalcij. Odaberite morsku ili himalajsku sol, obavezno grubo mljevenu da se kristali vide. Kod kuće ga možete sami samljeti u mužaru, mlincu za kavu ili posebnom mlinu. Ali stolna sol, posebno s oznakom "ekstra", stvarno je bolje isključiti.

I moj posljednji savjet- hrana treba biti ukusna. U suprotnom, tijelo neće primiti signal zasićenosti, a time i zadovoljstvo procesa jedenja. A psihička nelagoda i stres vode na prvom mjestu - zar ne! - u hladnjak ili u slastičarnicu po kolače.

Ako ste krenuli putem stjecanja i jačanja zdravlja, vjerojatno ste se već zapitali kako prijeći na pravilnu prehranu? Odakle početi osobi koja nema pojma kako vratiti posao u normalu gastrointestinalni trakt, početi uklanjati toksine iz tijela, osjećati se lagano i samouvjereno? Predstavljamo vam pozornost 10 jednostavnih koraka prijelaz na pravilnu prehranu.

Obično ljudi ne žele ni čuti o odbacivanju svoje uobičajene pogrešne prehrane. Zbog toga ne trpi samo njihova figura, već i zdravlje. Slatke poslastice često pobjeđuju snagu volje i nekompatibilni proizvodi dugo se probavljaju, mučeći jadni želudac, koji ne zna zašto, kako i za što je takva kazna. Zašto mu, dovraga, trebaju ovi slatkiši u boršču? ..

Zbog punog posla 5 dana u tjednu, moram večerati u javnoj kantini i slučajno stvarno uživam u promatranju ljudi. Kad vidim bucmastu ili trbušastu osobu koja očito ne razmišlja o tome kako prijeći na pravilnu prehranu, obratim pozornost na to kakvu hranu uzima za svoj preljev. Zbog čega mi ga je, iskreno, žao.

U 99% slučajeva, uz prvo i drugo jelo, osoba pojede lepinju i dvije ili tri čaše kompota. Nema granica mom iznenađenju ... Naravno, razbit će te kao tijesto od kvasca, draga! Nemojte to raditi na ovaj način! Bolje je početi pravilno jesti. Treba znati o.

Poslušajte poziv svog tijela u pomoć i budite razboriti. Sažali se na njega. Mislim da bi ova jasna i razumljiva shema korak po korak trebala pomoći "početnicima" da krenu putem pravilne prehrane.

Kako prijeći na pravilnu prehranu?

1. Prva stvar s kojom treba početi je zapamtiti jednom zauvijek jednostavan sklop pravilna prehrana. Odnosno, što jesti za doručak, ručak i večeru.

Općenito, prema klasicima pravilne prehrane, trebali bismo jesti u 5 pristupa. Za doručak je najbolje jesti složene ugljikohidrate, jer će iz njih tijelo moći dobiti dio energije potrebne za normalno funkcioniranje radna aktivnost, na barem, prije ručka. Moje jutro uvijek počinje mješavinom žitarica odn zobena kaša, u koje .

Omiljene slatkiše toplo je preporučljivo jesti prije podneva. Samo ne one slastice koje nudi trgovina, već domaće slastice koje ste sami pripremili od prirodnih sastojaka. Bolje je općenito prijeći samo na med i sušeno voće - te su slatke namirnice mnogo zdravije.

Nakon što vaš želudac završi s probavom doručka, poželjet ćete nešto međuobrokati. Ovo će biti drugi obrok. Najbolje je progristi malo voća, šaku orašastih plodova, kolačiće iz cijelo zrno, svježi sir, nešto suhog voća itd. Zapamtite da ste počeli voditi pravilnu prehranu. Gdje započeti svoj ručak? Za ručak morate jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna.

Na primjer, to može biti bilo koja kaša s piletinom i salatom od povrća. Za večeru također skuhajte nešto proteinsko i bogata vlaknima. Večernji obrok treba biti bez ugljikohidrata. To može biti svježi sir, meso, piletina, mahunarke, jaja i povrtna salata. Vrlo jednostavna shema pravilne prehrane, zar ne? Ali ovo je samo prva točka u odgovoru na pitanje: "Kako prijeći na pravilnu prehranu?"

2. Prije odlaska u trgovinu uvijek napravite popis onoga što kupujete.

Uključite povrće i voće u crvenoj, zelenoj i žuto cvijeće. Za što? Vjeruje se da je dobro za nas jesti crveno, zeleno, žuto, gorko i kiselo.

Također ne zaboravite zapisati pileće meso, zelje, svježi sir, jaja, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Na pravoj si dijeti, zar ne?

Stoga, odviknite se od slaganja u košaru ili kolica poznatih proizvoda One koje stalno kupujete.

3. Obavezno kupujte više zelenila.

Unesite ovaj jednostavan i koristan savjet o tome kako "iskočiti" zelje, nakon čega će biti moguće prijeći na razmatranje četvrtog koraka. Upamtite, "zelenih prijatelja" nikad nema previše! Da biste osjetili pravi val vitalnosti i svježine, svaki dan ne pojedite samo par pera mladog luka, već cijeli tanjur kopra, peršina, zelene salate itd.

4. Zaboravite konzerviranu hranu.

Bolje ih je što prije početi mijenjati smrznutim povrćem, voćem i bobičastim voćem, čije vam šok zamrzavanje omogućuje da sačuvate sve u njima. korisni elementi. Kiseli krastavci i voće iz staklenke, iako su ukusni, često sadrže puno soli i loših konzervansa, poput proizvoda u konzervama (papaline, glavoči, sardine i sl.).

5. Nikada ne idite gladni u kupovinu niti se družite s prijateljima u kafićima.

Kao što statistika pokazuje, veća je vjerojatnost da će gladna osoba kupiti ili naručiti dodatno i nezdrava hrana nego puna. A takva hrana može samo štetiti. Pogotovo ako postane sustavno.

6. "Ne!" brza hrana.

Ako ste ljubitelj gotove hrane iz supermarketa, onda zauvijek zaboravite na ovu ovisnost! Gotove pakirane knedle i knedle ostavite da leže na svom mjestu. Ovo će biti prava odluka.

7. Recite "to je to!" bijeli kruh.

Evo čega se trebate odreći! Savjetujem vam da počnete jesti samo kruh od cjelovitih žitarica i kupite brašno od cjelovitih žitarica. Hranu koja sadrži kvasac treba izbjegavati.

8. Zaboravite na rafinirani šećer i slatkiše, a svakako prijeđite na med i voće.

Ovi prirodni će vam samo koristiti, za razliku od prvih. Višak šećera, ulazeći u krv, narušava svu stabilnost.

9. Uvijek stavite na vidno mjesto sve vrste "korisnosti".

Neka keksi s voćem i žitaricama zauzmu počasno mjesto u središtu stola i budu pred očima.

Njegov nedostatak dovodi do činjenice da vaše stanice pate od žeđi, umjesto da se kupaju u vodi. Čist piti vodu za izvrsno zdravlje potrebno je svaki dan u dovoljnim količinama.

To je sve! Sada kada ste naoružani znanjem kako prijeći na pravilnu prehranu, odakle početi i čega se pridržavati, slobodno krenite. Razmazite se pravom i kombiniranom hranom.

S vama je bio Denis Statsenko. Sve HOS! Vidimo se

Višak kilograma - problem poznat mnogima, bez obzira na spol, dobna kategorija, zanimanje, društveni status i samoostvarenje. Želja za nadogradnjom diktirana je nizom razloga (poboljšanje izgled, borba protiv kompleksa, profesionalne aktivnosti koje liječnici preporučuju kao nužnost), ali na putu do vitkog tijela, mršavljenje će morati dodati sportske aktivnosti na popis obveznih aktivnosti i prilagoditi prehranu. Nema dijete bez tjelesna aktivnost neće dati vitko i zategnuto reljefno tijelo s elastičnom kožom, a tjelesna aktivnost bez kontrole prehrane je neučinkovita.

Tandem zdrava hrana a teretana je u stanju transformirati tijelo. Međutim, potencijalno je oštar prijelaz na suprotni stil života stresna situacija za tijelo, koji izlaže središnji živčani sustav preopterećenju i prepun je poremećaja gastrointestinalnog trakta, kvarova u zabranjenom slatkom / masnom / slanom / paprenom i fizičkim ozljedama.

Kako se početi pravilno hraniti i vježbati

Voće i povrće ključ je zdrave prehrane.

Kako bi se funkcioniranje organizma prevelo na kolosijek mršavljenja i bezbolno prilagodila kvaliteta i količina konzumirane hrane, potreban je postupan prijelaz s uobičajene prehrane na zdravu prehranu. Početna faza je analiza vlastitih prehrambenih navika s detaljnim fiksiranjem količine i kalorijskog sadržaja pojedene hrane, broja obroka i međuobroka, količine potrošene vode i tekućine, s naznakom razine šećera. Vođenje takvog dnevnika (7-10 dana) omogućit će vam razumijevanje stvarne količine brzih ugljikohidrata koje konzumirate u obliku pekarski proizvodi i šećer (dobavljači naslaga u "depoima masti"), poluproizvodi i masti/ulja/namazi ("krivci" loš kolesterol), prisutnost / odsutnost svježeg povrća i voća u prehrani, metode kuhanja i obrasci prehrane. Dobit ćete informacije o prosječnom kalorijskom sadržaju prehrane i primarnim problemima koje je potrebno riješiti na putu do izvrsnosti.

Dnevnik je signalna ploča koja vam govori kako početi pravilno jesti i mršavjeti:

• Voda . Za odraslu osobu normalno je da dnevno pije 1,5-2 litre vode (6-8 čaša). Za fizički aktivni ljudi ova brojka je veća. Ako je vaša "žeđ" prema dnevniku 1-2 čaše, ne biste trebali na silu sipati ostatak u sebe. Počnite s tri čaše dnevno i dodajte jednu čašu svaka 3 dana. To će vam omogućiti da dosegnete normu bez prekomjerno opterećenje na bubrege i formiranje negativnog stava prema vodi.
• Sol . Dopuštena granica, uključujući natrijev klorid sadržan u proizvodima, iznosi 15 grama. Ako je vaš dnevni unos blizu ove brojke, smanjite količinu soli. Pretjerani unos soli izaziva zadržavanje vode u tijelu i negativno utječe metabolički procesi i stanje koštanog tkiva. Kod pripreme nekih vrsta mesa i ribe, umaka i salata, sol se uspješno zamjenjuje limunovim sokom.
• Brzi ugljikohidrati, šećer . Zaslađena pića koja donose višak centimetra, pekarske i slastičarske proizvode treba pretvoriti u integralni kruh, prihvatljive slatkiše (žele od agar-agara i voćnog soka, marshmallows, crna čokolada), biljni dekocije, bobice i voće.
• Kaotična prehrana . Bez doručka / večere / međuobroka / rijetko i u velikim količinama. Ako pokušavate smršavjeti, morat ćete se naviknuti na doručak, jesti malo, ali često, po mogućnosti u pravilnim razmacima.
• Pečenje . Pravilna prehrana isključuje samo ovu vrstu kuhanja, s izuzetkom pečenja na žaru bez dodavanja ulja. Fried je iznimka, a ne pravilo. Improvizirajte - pirjajte, kuhajte, pecite, kuhajte na pari - otkrijte nove okuse poznatih jela.

Prijelaz na pravilnu prehranu zahtijeva strpljenje. Glavno pravilo - nemojte si postavljati nemoguće zadatke. Riješite se onih koje su se stvarale godinama loše navike postepeno. Planirajte svoj rad za naredne tjedne:

• 1. tjedan - stabilizacija potrošnje vode i smanjenje udjela soli;
• 2. tjedan - kontrola potrošnje jednostavni ugljikohidrati, zamjena kompleksa, odbacivanje šećera;
• 3. tjedan - 5-6 obroka dnevno, doručak je obavezan itd.

Zabilježite u svoj dnevnik koje od planiranih stavki imate poteškoća s ispunjavanjem. Imajte na umu da će tijelu možda trebati više vremena da se navikne na novi režim nego što ste planirali.

Nemojte žuriti s ulaskom na dijetu sportska prehrana ako plan tjelesne aktivnosti još nije prilagođen i pravilna prehrana nije prešla u naviku. Kompleksi prije treninga, sagorjevači masti, proteini, aminokiseline neće pomoći ako u prehrani ima ukusnih štetnih stvari.

Sportske aktivnosti

Iskusni trener upozorit će početnika, željnog da se u kratkom vremenu oprosti od mrskih naslaga, da ne baci u teretanu "odmah" i testirati ga na fizički oblik. Ako to radite sami, morat ćete sami provesti takvo testiranje. Koliko god željeli uletjeti u borbu s velikim utezima, vaš kardiovaskularni sustav, kralježnica, zglobovi, mišićni okvir nisam spreman za ovo. Kao iu slučaju prehrane, navikavanje tijela na tjelesnu aktivnost treba postupno. Počnite s vodenom gimnastikom, plivanjem, aerobikom u vodi. Ne volite vodu? Radije teretana? Istezanje prije i poslije treninga je obavezno, u kardio zoni dajte prednost eliptičnom trenažeru, sobnom biciklu, hodanju na traci. Trčanje (čak i lagano trčanje) s teškim pretežak nepovoljno utječe na stanje zglobova i potencijalno je traumatično. Nemojte juriti za velikim utezima. Mala težina + veliki broj ponavljanja je vaš zadatak u prvoj fazi, čija će provedba pomoći na dva načina:

• izravni gubitak težine
• postupna prilagodba organizma na stres i formiranje izdržljivosti bez stresa.

I zapamtite: sport je 30% rezultata. Ključ pravilnog dugoročnog mršavljenja bez štete po zdravlje je prehrana. Stoga pristupite formiranju jelovnika s punom odgovornošću.

Kako početi pravilno jesti: jelovnik

Morate jesti ukusno! I PP nije iznimka. Jer nikakva snaga volje nije u stanju stalno obuzdavati apetit. Hrana bi trebala zasititi, dati dovoljno energetski i gradivni materijal za formiranje reljefnog tijela i zadovoljavanje ukusnih (a ponekad i estetskih) potreba mršavljenja. Dijeta se sastoji od nemasne sorte meso/perad/riba, mliječni proizvodi, sirevi, povrće i voće (ograničenje škrobnog i slatkog), složeni ugljikohidrati(tjestenina od durum pšenice, kruh od cjelovitog zrna, riža od cjelovitog zrna, heljda). Zdrave masti u tijelo ulaze preko maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki. Budite svjesni čestih frakcijska prehrana i režim pijenja. Prihvatljivo je koristiti gotove mješavine začina bez dodavanja soli. Opravdana opcija bila bi formiranje vlastite police sa začinima.

Varijacije na temu "Doručak":

• proteinske palačinke od zobenih pahuljica, jaja i jedne banane s not veliki broj m stevia ili tekući med;
• kajgana obrano mlijeko od dva jaja sa nasjeckanim koprom, babura paprika i cherry rajčice.

Varijacije na temu "Večera":

• Bugarska juha ("tarator") na kefiru s dodatkom kockica krastavaca, zgnječenog češnjaka, nasjeckanog orasi, kopar, kocke leda i žličica nerafiniranog suncokretovog ulja;
• šaran pečen u pećnici punjen lukom, kuhanim šparogama i cvjetovima brokule.

Varijacije na temu "Večera":

• rajčice punjene masom od skute umućene u blenderu sa sjemenkama lana, solju, crnim paprom;
• pirjana u obranom mlijeku riječna pastrva sa mješavinom salate.

Varijacije na temu "Užina" (između obroka) :

• jabuka + šaka oraha;
• kruh od cjelovitog zrna s nemasnim sirom;
• prirodni jogurt bez šećera.

Za međuobrok nakon večere s nepodnošljivim apetitom prikladni su svježi sir i kefir.

Raznolikost prehrane, nedostatak gladi i dovoljno energije jamstvo su protiv slomova. Eksperimentirajte, maštajte, otkrivajte nove okuse, kombinacije namirnica u sklopu pravilne prehrane i mršavite s užitkom. Svjestan prijelaz na PP uz dodatak tjelesne aktivnosti postići će vidljivi rezultati u kratko vrijeme te dugo održavati stečenu harmoniju.

Pročitajte također:

Kako započeti Zdrav stil životaživot

Štucanje: što je to i kako se nositi s njim?

U snovima o vitko tijelo ljudi pokušavaju različite dijete: niske ugljikohidrate, proteine ​​i mnoge druge. Daju rezultat, ali privremen: težina se brzo vraća. A ponekad je učinak suprotan od očekivanog, a umjesto gubitka težine počinju zdravstveni problemi.

Istina je da hrana treba biti uravnotežena. Da biste se osjećali dobro, morate tijelu pružiti cijeli spektar hranjivim tvarima: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, makro- i mikroelementi.

Optimalan je, prema američkom nutricionistu Robertu Haasu, omjer 50 - 25 - 25. To znači da dnevna prehrana trebao bi biti 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% masti.

Pazi na prehranu

masti sudjeluju u izgradnji novih stanica, proizvodnji hormona, metabolizmu vode i transportu vitamina. Masne kiseline se dijele u dvije skupine: bogati i nezasićen. Prvi su štetni za zdravlje, jer se talože na stijenkama krvnih žila i povećavaju razinu "lošeg" kolesterola.

Nezasićen masna kiselina obavljati korisne funkcije o kojima se govorilo gore. Istovremeno, neke masne kiseline, poput omega-3, tijelo ne sintetizira i može ih unijeti samo hranom. Stoga morate pokušati točno uključiti zdrave masti. Oni se nalaze u avokadu, maslinama, maslinovo ulje, orasi, morska riba i druge proizvode.

Protein- glavni građevinski materijal tijela, i to ne samo za stanice, već i za enzime i hormone. Protein pomaže u izgradnji mišića jake kosti, prekrasna kosa i noktiju.

Proteini su životinje i povrće. Smatra se da dvije trećine dnevnog unosa bjelančevina treba unijeti hranom životinjskog podrijetla (nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), ostatak - biljnom hranom (mahunarke, grah, orašasti plodovi, sjemenke, povrće).

Ugljikohidrati - glavni opskrbljivač energijom. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi činiti osnovu prehrane - 50%. Neka vas ova brojka ne zbuni - to također uključuje vlakna, vitamine i minerale; često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Snagu nakon snažne tjelesne aktivnosti možete obnoviti, na primjer, čašom voćnog soka ili limenkom gaziranog soka. Oba pića sadrže šećer - brzi ugljikohidrat, izvor glukoze. Zahvaljujući njemu, ova pića su izvori brze energije. Ali ne zaboravite na dnevna stopa potrošnja šećera - ne više od 65 g. Gledajte količinu šećera sadržanu u hrani i piću i dodaje im se. Za referencu: nektar manga - 14,5 g šećera na 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g na 100 ml, sok od naranče- oko 13 g na 100 ml.

Pijte dovoljno

Tijelo se sastoji od 55-65% vode. Hidratacija je vrlo važna za zdravlje. Kao što Yuri Tyrsin primjećuje u svojoj knjizi “Tajne pravilne prehrane. Minerali, vitamini, voda", dehidracija od samo 2% značajno smanjuje učinkovitost, a dehidracija od 4% dovodi do letargije i apatije. Pojedinačna norma izračunava se formulom: 40 ml po kilogramu težine.

Potrebno je povećati unos tekućine po vrućem vremenu i tijekom tjelesne aktivnosti.

podrška bilans vode možete koristiti bilo koja pića: sok, voćni napitak, slatki sok poput cole, čaj - svi su 85–99% vode, savršeno utažuju žeđ i zasićuju stanice tijela vitalnom vlagom.

Prava užina

Vrijeme za puni obrok još nije došlo, a osjećaj gladi već se približava. Kako biti? Zalogaj! Ali bez peciva ili sendviča. Da snack nije štetan, mora biti ispravan. Držite pri ruci jabuke, banane, orašaste plodove, grčki jogurt, svježi sir ili tvrdo kuhana jaja. Korisno je i nevjerojatno hranjive namirnice pomoći u borbi protiv gladi.

Također, nemojte čuvati nezdravu hranu kod kuće. Čips, twinks, kokice - sve je to ukusno, ponekad si ih možete priuštiti. Čak i ako imate čeličnu snagu volje, doći će trenutak kada će ona puknuti. Bolje ne držati iskušenja kod kuće.

Ne očekujte trenutnu promjenu

“Dobro ću jesti i odmah postati vitak i zdrav” mentalna je zamka u koju upadaju gotovo svi koji pokušavaju svoju prehranu učiniti uravnoteženijom.

Međutim, razvoj i konsolidacija sustava zdrava prehrana zahtijeva metodičan i prilično dugotrajan rad na sebi. Ne očekujte trenutne rezultate!

Lakoća i harmonija doći će postupno. Ali sigurno ćete primijetiti te pozitivne promjene.

Materijal je pripremljen uz informacijsku podršku TCCC-a.

Pravilna prehrana prilično je širok koncept i ne može svaki početnik prvo razumjeti sve njegove zamršenosti i odmah početi pravilno jesti. Osim toga, pravilna prehrana jedna je od manifestacija načina života, nagla promjenašto također može uzrokovati stres u tijelu, kao i strah da novi izgledživot neće opravdati nade koje se u njega polažu.

Stoga svaki posao mora započeti s činjenicom da je potrebno ispravno sastaviti plan, kojeg treba slijediti kako biste prešli na pravilnu prehranu s maksimalnim zadovoljstvom i interesom.

Za početnike treba objasniti što je pravilna prehrana. Pravilna prehrana je način, način i kvaliteta uzimanja hrane. Što to znači? Pojam pravilne prehrane uključuje dijetu, određena pravila konzumacija hrane, kvaliteta hrane i nutritivna ravnoteža u prehrani.

Upravo na ove četiri točke prijeći ćemo na pravilnu prehranu za početnike. No, kako bismo to učinili ispravno, opišimo svaku komponentu - što bi idealno trebalo biti?

1. Dijeta. Idealno bi bilo da imamo 5-6 obroka dnevno. Ali to ne znači da svaki put trebamo jesti prvo, drugo i kompot. Idealno bi bilo da doručkujemo, nakon 2-3 sata međuobrokujemo, nakon sat i pol ručamo, pa opet međuobrokujemo, a navečer večeramo. Smatra se da je idealno doručkovati oko 7-9 sati ujutro, ili pola sata ili sat nakon što se probudite, ručati oko 12-13 sati poslijepodne, ili 4- 5 sati nakon doručka, a večerati oko 5-6 sati ili 5 sati nakon večere.

2. Pravila prehrane. Ovo je vrlo širok pojam koji uključuje apetit, okolinu (boje interijera, posluživanje jela, zvukove), pravilan redoslijed uzimanja raznih jela (npr. prvo povrće, zatim meso). Podložno svim ovim pravilima, hrana se bolje probavlja i apsorbiraju sve hranjive tvari iz proizvoda.

3. Kvaliteta proizvoda. To znači dobrobiti ovih proizvoda. Zašto proizvodi možda nisu korisni: ako nisu svježi, ako su pokvareni zbog različitih okolnosti ili infekcije nekom vrstom infekcije, ako u početku ne koriste tijelu ( štetnih proizvoda- proizvodi brza hrana, visoko prerađena hrana, hrana s velikom količinom aditivi za hranu, transgeni, masti). Kvaliteta proizvoda određena je količinom sadržanom u proizvodu korisne tvari u usporedbi s potencijalno štetnima. Takav zdrave jabuke također mogu biti štetni ako su uzgojeni uz pomoć kemikalija, a meso, čak i ako nije ničim izbodeno, može sadržavati određenu količinu antibiotika, koji su se u prošlosti možda koristili za liječenje ove životinje.

4. Nutritivna ravnoteža u prehrani. Koliko god jabuke ili meso bili korisni za naše zdravlje, ipak ne možemo jesti same jabuke ili meso, jer naše tijelo mora dobiti dodatne hranjive tvari kako bi osiguralo sve životne procese, zdravlje i ljepotu. Za ovo postoje određene norme dobivanje hranjivih tvari dnevno, ali naš zadatak nije napuniti glavu brojevima, već je za nas najrazumljivije razumjeti kako kombinirati sve proizvode u pravilnim omjerima. Postoji nekoliko pravila po kojima se formira dijeta.

- prvo pravilo - trebate jesti 5 grupa namirnica dnevno: meso, jaja, iznutrice; žitarice, žitarice; povrće; voće; mlijeko i mliječni proizvodi. Jedući barem jednu namirnicu iz svake skupine dnevno, svom ćete tijelu osigurati sve korisne hranjive tvari.

- pravilo doručka, ručka i večere. Vjeruje se da je za doručak poželjno jesti žitarice, žitarice i mliječne proizvode, za ručak se bolje apsorbiraju i probavljaju. mesnih proizvoda, složena jela, svježe povrće, za večeru je bolje preferirati laganu, ali izdašnu hranu - ribu, mliječni proizvodi, nemasno meso, pirjano povrće, a možete grickati voće, povrće, fermentirani mliječni napici, sokovi.

Evo kratke digresije u pravilnu prehranu za početnike, a sada zapravo više o tome odakle početi.

Gdje početi?

- budući da je u prehrani najvažnije uživati ​​u hrani koju jedete, bolje je za početak tražiti one koje će vam biti po volji među zdravim namirnicama. Svi volimo voće, neke vrste mesa. Ako ne volite kašu, onda je tjestenina od 2. razreda brašna sasvim prikladna za zamjenu, osim toga, kruh također pripada žitaricama. Za mnoge tragedija počinje kada se trebate odreći slatkiša. Dakle, ne trebate se odreći slatkiša, samo trebate voljeti sebe i kupovati kvalitetne slastice, ako je to čokolada, onda neka bude skupa čokolada s maksimalnim postotkom kakaa, ako je to pita, onda po narudžbi ili domaće, jer nije toliko štetna pita ili kolač, koliko aditiva koji su joj dodani (palmino ulje, zamjene za šećer, poboljšivači okusa, stabilizatori, emulgatori itd.);

- budući da je u prehrani vrlo važno biti svjestan što jedete, onda morate steći takvu naviku - kada jedete, trebat ćete razmišljati o tome što je korisno, a što štetno u ovom proizvodu, a kada vam to već postane navika , tada ćete automatski odbiti neke proizvode. Prvi proizvod koji sam na ovaj način odbila je čips, iako sam ga prije jela na oba obraza, a onda kada sam ga jela u opet, činilo mi se da mi se masnoća iz njih cijedi direktno u želudac, a pošto je čips skoro pa prosvijetljen, jao, zdrave krumpire tu nisam vidjela, onda su bili krekeri, kupovne knedle i sad sam već stigao do kobasica, iako ponekad neću odbiti sirovo dimljeni .

- pokušajte započeti s doručkom, ako to već niste učinili, nekoliko puta navečer skuhajte sebi doručak koji se može jednostavno podgrijati ili jednostavno skuhati. Ako doručkujete u isto vrijeme nekoliko dana zaredom, tijelo će to samo zahtijevati.

- pokušajte uspostaviti barem neki režim ili barem izbjegavajte napade gladi, jer je to štetnije nego nešto užinati na vrijeme, osim što česta glad može uzrokovati gastritis, to je prvi korak do debljanja (tijelo je pod stresom od gladi i kad stigne hrana, automatski stavlja sa strane za istu priliku). Da biste to učinili, pokušajte uvijek imati pri ruci voće ili suhi keks, sušeno voće, orašaste plodove, sjemenke u slučaju nužde.

Kao što vidite, pravilna prehrana za početnike na prvi pogled nije tako teška, ali ipak na početku svog puta možete naići na određene poteškoće. Jako je važno napraviti prvi korak, započeti negdje. Nedavno sam pročitao da ako želite da vam se želja ostvari, počnite djelovati u roku od najviše 72 sata, inače je vaša želja jednostavno osuđena na propast.