Pravilna prehrana: zdrav način života, režim, odvojena i sportska prehrana. Pravila zdrave prehrane. zdrava prehrana

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, mnogi se ljudi odmah rastuže. Zapravo, svaki pothvat može biti višestruk. Zdrava prehrana uopće nije oskudan skup proizvoda, već cjelovita, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomske sredine su pravila zdrave prehrane, koja vrijedi naučiti za one koji brinu o sebi.

Pravila i načela zdrave prehrane

Da biste se osjećali dobro, bili dobro raspoloženi zahvaljujući pravilnoj prehrani, morate znati nijanse izrade zdrave prehrane. Zapamtite glavne točke na kojima se temelji zdrava prehrana: raznolikost, mjera, režim. Na temelju ovih pravila odabrane su najvažnije norme koje će biti ključ pravilne ravnoteže vaše dnevne prehrane:

1. Morate jesti kada ste jako gladni. Zdrav apetit pojavit će se sam od sebe, ne treba ga poticati.
2. Smanjite dozu slatkiša u prehrani, nije zdravo.
3. Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, papru, ali ne soli.
4. Sirova hrana je zdravija, hranjivija, zdravija od kuhane ili pržene hrane.
5. Birajte povrće i voće različitih boja, jer boja voća znači da sadrži određene flavonoide.
6. Bolje je da od vrsta mesa preferirate puretinu, piletinu, janjetinu, a ne svinjetinu, junetinu.
7. Bez poluproizvoda: boje i aditivi u hrani jedva da su prirodni u kobasicama, kobasicama, kupovnim knedlama, brzoj hrani.
8. Povećajte unos tekućine. Ne preporučuju se kava, alkohol, kupovni sokovi.

Koje namirnice treba uključiti u prehranu

Podsjetnik na zdravu prehranu uključuje približan popis konzumiranih namirnica koje će čovjeku dati val snage, energije i vedrine. Uobičajeni proizvodi uključeni u ovaj popis su:

• kruh;
• meso (oko 150 g) - puretina, pileća prsa, janjetina;
• jaja (dopušteno je 5 komada u 7 dana) - bolje kuhana nego pržena;
• plodovi mora - dopušteni za dnevnu prehranu, vrlo su zdravi, niskokalorični;
• mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, korisna za jake mišiće;
• mliječna i kiselo-mliječna hrana - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaći;
• hladno prešano biljno ulje;
• voće i povrće za prehranu u bilo kojem obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako pravilno jesti za mršavljenje

U jelovniku zdrave i cjelovite prehrane trebali bi dominirati proizvodi biljnog podrijetla. Nemoguće je potpuno isključiti masnu hranu - na taj način će se usporiti metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina u tijelu. Potrebno je smanjiti udio masnoće u hrani kako bi bila što zdravija: namirnice (meso, povrće, riba) pirjajte i pecite odvojeno jednu od druge. Posljednji obrok je 5 sati prije spavanja, a još je bolje izgraditi dijetu tako da ne jedete nakon šest sati navečer.

Jelovnik za tjedan

Ne postoji stroga definicija namirnica koje biste trebali konzumirati tijekom dana dijete za zdravu i cjelovitu prehranu. Približna dijeta zdrave osobe koja gubi na težini za svoju korist tijekom 7 dana izgleda ovako:

• ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir s grožđicama i suhim marelicama.

Ručak: pileća juha, salata od povrća (preljev - maslinovo ulje).

Međuobrok: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: kotlet kuhan na pari, špageti, malo ribanog sira.

• utorak

Doručak: zobene pahuljice s bananom, jabukom.

Ručak: pire krumpir, komad pečene ribe.

Popodnevni snack: voćna salata.

Večera: složenac od povrća.

• srijeda

Doručak: riža sa sirupom (po mogućnosti trešnja).

Ručak: nemasni boršč s kiselicom, uzvar.

Međuobrok: 2 jabuke, biljni čaj (možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljdina kaša.

• četvrtak

Doručak: zobene pahuljice na mlijeku s dodatkom suhog voća.

Ručak: pire krumpir, nemasno meso na žaru.

Međuobrok: 3 kivija ili naranče s bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

• petak

Doručak: parni ili pečeni omlet (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća juha s krutonima.

Međuobrok: mliječna kaša (heljda), sok od naranče.

Večera: kuhana piletina ili piletina na pari, riža.

• subota

Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: juha s mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevni snack: voćni sok.

Večera: pilav, salata prelivena maslinovim uljem.

• nedjelja

Doručak: riža s par žlica džema (malina, višnja, marelica).

Ručak: vermicelli, komad nemasne govedine, čaj.

Popodnevni snack: kefir, biskvit (kolačići).

Večera: špageti, pileći file na žaru, sok od paradajza.

Zdrava prehrana djece školske i predškolske dobi

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

1. Ručak je obavezan. Vruća juha, boršč pomoći će u izbjegavanju probavnih problema.
2. Voće, povrće, pića i jela na bazi njih su neophodni za djecu.
3. Zabranjeni su jaki čaj, kava, soda za zdravu prehranu djece.
4. Večera za dijete treba biti ukusna, ali lagana.

Evo okvirnog zdravog i hranjivog jelovnika za školarca ili djecu u vrtiću za jedan dan:

• Doručak - kaša, svježi sir, jaja, kolači od sira, palačinke, meso, riba, kruh s maslacem. Piće - kakao, mlijeko, čaj.
• Ručak - prvo toplo jelo, salata od svježeg povrća, prilog u kombinaciji s mesom, ribom, voćem. Piće: kompot, žele, smoothie.
• Međuobrok - biskvit, kolačići, lepinja ili torta sa sirom, voće. Piće: kompot, sok, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko.
• Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. Piće: čaj od kamilice, toplo mlijeko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravih i ukusnih recepata za vas. Među svim jelima sa žitaricama, ječmena kaša s bundevom kuhana u sporom kuhalu izgleda zanimljivo. Za pripremu zdravog ručka potrebno vam je:

• biserni ječam - 150 g;
• pulpa bundeve - 350 g;
• voda - 350 ml;
• biljno ulje;
• bilje, začini po ukusu.

Počnimo kuhati:

1. Dobro isperite biserni ječam, prelijte vodu preko noći u zdjelu multicookera.
2. U ječam dodajte nasjeckanu bundevu, začinsko bilje, začine.
3. Postavite način "Pilav" ("Heljda", "Kaša") na 40 - 60 minuta.
4. Na kraju kuhanja dodajte ulje i dobro promiješajte.

Pileći saltison još je jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Da biste ga skuhali, pripremite unaprijed:

• pileći file - 2 kom .;
• želatina - 15 g;
• češnjak - 2 režnja;
• začini: crvena paprika, crni papar, provansalsko bilje, sol.

Proces izgleda ovako:

1. Piletinu sitno nasjeckati, dodati suhu želatinu, protisnuti češnjak, začine, sve umijesiti, staviti u rukav, zavezati rubove.
2. Dobiveni snop spustimo u lonac, u kipuću vodu.
3. Kuhamo sat vremena. Izvadimo, ohladimo i poslužimo soltison izrezan na krugove.

Tradicionalno za poznavatelje zdravih jela od povrća, palačinke od kupusa smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

• kupus - manja glavica kupusa;
• brašno;
• 3 jaja;
• soda - 1 žličica;
• začini;
• biljno ulje za prženje.

Kuhanje iz zdrave prehrane:

1. Glavicu kupusa narežemo na komade, stavimo u šerpu, zalijemo vodom, dodamo začine.
2. Kuhajte dok kupus ne omekša, ocijedite skoro svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
3. Dodajte sve ostale sastojke, promiješajte.
4. Dobivenu smjesu žlicom stavljajte u tavu i pržite u biljnom ulju s obje strane.

Desertna slatka bundeva u laganom kuhalu svidjet će se djeci i odraslima, da biste je pripremili kao ukusnu zdravu slasticu, trebate imati:

• bundeve - 0,5 kg;
• med - 3 žlice. l.;
• cimet - prstohvat;
• maslac - žličica.

Čak ni domaćici početnici neće biti teško napraviti hranu zdravom i ukusnom i pravilno napraviti omiljeno jelo:

1. Bundevu očistimo, sitno narežemo, dodamo med, cimet i promiješamo.
2. Zdjelu multicookera namažite uljem i u nju stavite smjesu za pečenje.
3. Postavili smo način rada "Pečenje", vrijeme je 30 minuta.

Ali što popiti? Sok od lubenice! Trebat će vam:

• mala lubenica;
• šećer - 1-2 žlice.
• sok od pola naranče.

Djelujemo:

1. Oslobađamo lubenicu od kore i sjemenki, narežemo na komade.
2. Pasirajte mikserom, u smjesu iscijedite sok od naranče.
3. Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave prehrane

U određivanju prehrane zdrave i normalne prehrane, neke su namirnice iznimno važne za tijelo, a neke ćemo morati smanjiti kako ne bi naškodile zdravlju i figuri.

1. Osnovu prehrane po važnosti i korisnosti čine kruh, žitarice, tjestenina.
2. Drugi stupanj piramide zdravlja i kulture prehrane su vitaminski kompleksi – povrće, voće, gdje prvi malo prevladavaju. Količina šećera je minimalna, vitamini - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
3. Treća razina prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim omjerima: prvi - mliječni proizvodi, kiselo-mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, grah i jaja. To su proizvodi prirodnog podrijetla koji su zasićeni mastima, dobri su za zdravlje, ali s njima morate biti oprezniji pri sastavljanju dijete.
4. Gornji sloj piramide zdrave prehrane su slatkiši, šećer, sol, masna hrana. Treba ih izbaciti iz prehrane kako bi se izbjeglo loše zdravlje i mnoge bolesti: dijabetes, pretilost, migrene, osip na koži.

Video: kako početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovita briga o vlastitom zdravlju i prehrani. Nakon pregleda vaših gastronomskih preferencija, vrijedi priznati da je zdrava i pravilna prehrana definitivan plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra prehrana omogućit će vam mnogo godina aktivnosti, poboljšati raspoloženje, napuniti vas energijom. Kako pravilno prijeći na zdravu prehranu i o čemu voditi računa saznajte u videu.

Ako želite naučiti kako se pravilno hraniti, Healthy Daily Menu pomoći će vam da počnete. Ali još uvijek moramo razumjeti pravila.

Pravilna prehrana je prehrana koja se temelji na proizvodima koji održavaju zdravlje i produljuju život. Čovjek pri zdravoj pameti bira ono što mu je korisno, ali sada je teško razumjeti što je korisno, a što nije: sadašnjost izgleda neukusno i izblijedjelo na pozadini lijepih i svijetlih paketa s kemijom.

Lakše jesti . Umijeće kuhanja nudi nam remek-djela koja oduzimaju dah, ali impresivan dio svakodnevne prehrane trebala bi biti jednostavna jela u kojima se sastav može odrediti na oko.

Jabuka, salata od povrća, lagana kaša na vodi i mali komad mesa. Evo dobrog primjera jednostavne prehrane.

Uklonite šećer . Gastritis, čir na želucu, bubrežni kamenac, anemija, visoki krvni tlak, dijabetes, pretilost nisu genetske bolesti, ne nastaju od nule, a ne zbog loše ekologije. Ove bolesti stvara sustavnu dijetu štetnih. Šećer je pravo zlo koje dopušta prehrambena industrija. Od njega ispadaju zubi, kosti se mrve, nakuplja se masno tkivo.

Da, teško se odreći šećera, a s obzirom na to da čak i limenka konzerviranog graška sadrži šećer (!), vrlo je teško prijeći na zdravu prehranu bez šećera. Ali vrijedi. Ako ste ljubitelj slatkog, onda ne brinite, ne morate zabraniti slastice do kraja života. Naprotiv, imat ćete ih u izobilju. Prva ljudska hrana je slatka. Majčino mlijeko je slatko, voće je slatko. To je mehanizam prirode koji osigurava da intuitivno odaberemo zrelo, sočno, finog mirisa.

Šećer je koncentrirana slatkoća. U jabuci ima fruktoze, a ako grickate svježu, jaku jabuku, nemate se čega bojati, jer fruktozu u tijelo unosite zajedno s vlaknima. Ali odvojite fruktozu od vlakana i vaš će šećer u krvi skoknuti u nebo za minutu, zbog čega ćete ponovno poželjeti jesti za minutu. Tu je naš problem - jedemo koncentrirani šećer i on je u takvom obliku opasan.

Kada se vaše tijelo navikne na zdravu kreativnu prehranu, voće, med, sušeno voće zamijenit će sve slastice svijeta. Na bazi mlijeka, datulja, smokava, orašastih plodova možete napraviti izvrsne domaće slastice. Pred vama će se otvoriti cijeli jedan svijet i sigurno vam neće nedostajati slatkiša, ali od toga vam neće biti bolje, a nećete se ni razboljeti.

Odaberite nerafinirano . Sve što je pročišćeno a priori je lišeno nutritivne vrijednosti. Rafinirano suncokretovo ulje lišeno je vitamina, bijela riža je u biti glutenska, a bijelo brašno najvišeg stupnja nema nikakvih nutrijenata. Čak je i oguljena jabuka već rafinirana, jer je sve hranjivo i potrebno bilo pohranjeno u kori - tamo gdje je bilo lakše doći. Zagrizla sam i obnovila zalihe.

Koristite prirodne začine . Nema ništa bolje od svježeg crnog papra, mirisnog peršina, svježe ubranog cilantra, luka i raznih aromatičnih trava. Bolji je i življi od bilo koje majoneze s pireom od rajčice. Obratite pozornost na začine kada ih kupujete u trgovini. Ne svi, ali neki sadrže mononatrijev glutamat i svi isti šećer.

Manje soli . Gdje ne možete soliti, nemojte soliti. Heljdinu kašu možete lagano začiniti, ali pripremite salatu od svježeg povrća bez soli. S njom isto kao i s pićem. Ako pijete čaj sa šećerom, onda vam nezaslađeni čaj sigurno neće odgovarati. Ali dajte si vremena da steknete nove navike i ako vam netko doda zaslađeno piće, nećete ga popiti. Tako je i sa soli – par tjedana i kao da cijeli život jedete salate bez soli. To su receptori jezika koji se navikavaju na nove okuse.

Kupujte meso i mlijeko od farmera . Nekada smo u svemu vjerovali državi, a sada korporacije trpaju životinje prerađevinama od vlastitog mesa, GMO kukuruzom i antibioticima, a o hormonima da i ne govorimo. Ovo nije mit. Bolje ne pokušavati. Ako ste u prilici, uzmite jaja, mlijeko, svježi sir, perad, ribu, meso od malih poduzetnika ili poljoprivrednika za vlastite potrebe.

izbornik

Koristite ovu tablicu za razvoj zdravih prehrambenih navika. Nije teško i lako se naviknuti na ovaj red.

1. Pogotovo ujutro i obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela. Na ovaj se način vježbate da pijete dovoljno, a da pritom ne zaboravite na to.
2. Nakon 15 minuta pojedite voće. Komad dinje, 100 g grožđa, mala kruška i sl. Malo je neobično pojesti nešto slatko prije glavnog obroka, ali bolje je ovako. Voće se probavi za 15 minuta, a meso za 40 minuta. Ako prvo pojedete proteine, a zatim voće, ono će fermentirati u želucu. Stoga mnogi ljudi ne vole voće, jer u ovom slučaju voćni desert dovodi do zatvora i nadutosti. Za večeru ne morate jesti voće, fruktoza kao opskrbljivač energijom potrebna je samo ujutro.
3. Nakon voća pojedite proteinski obrok sa složenim ugljikohidratima. Klasičan primjer: pečeni pileći file sa svježim krastavcima i salatom od rajčice sa začinskim biljem. Jednostavna, pristupačna i razumljiva hrana. Za večeru se najboljom hranom smatra kuhana ili pečena riba s laganim prilogom od povrća.
4. Nemojte piti čaj uz hranu. Pričekajte 20 minuta. Ovdje imamo malu dilemu: što sa slatkišima? Na primjer, pripremili ste muffine od svježeg sira sa suhim marelicama i cimetom (bez šećera). Jedite ih odmah nakon glavnog obroka bez pijenja. Također malo neobično, ali bolje nego razrijeđeno čajem. Kod tradicionalnih slastica čini se da nam je potreban čaj da ne bude tako zasmjetan, ali kod prirodnih domaćih slastica to nije potrebno. Ako je moguće, čaj treba piti slab.

Kako biste se imali na što usredotočiti, dat ću vam primjer jednostavnog jelovnika za tjedan dana. Treća stavka je obično popodnevni snack. Ovisno o vašim željama, to bi trebao biti ili lagani proteinski proizvod ili voće s niskim glikemijskim indeksom.

ponedjeljak

1. Grožđe, salata sa zelenim povrćem + svježi sir.
2. Breskva, juha od povrća + zapečeni grah s rajčicama.
3. Jabuka
4. Salata od rajčica sa začinskim biljem + pečena riba.

utorak

1. Komad lubenice (sezonski), salata od krastavaca + pileći file iz pećnice.
2. Nektarine, salata od paprike s rajčicama + pareni riblji kolačići.
3. Svježi sir.
4. Kupus salata sa krastavcima + kajgana.

srijeda

1. Banana. Salata od sirove cikle + pirjana jetrica s mrkvom i lukom.
2. marelice. Salata od mrkve i kupusa + svinjski file iz pećnice.
3. Grejp.
4. Salata od kupusa i rotkvica + škampi.

četvrtak

1. Kruška. Salata od mrkve i orašastih plodova + svježi sir.
2. Dunja. Salata od cvjetače + juha od pileće ćufte.
3. Čaša kefira.
4. Salata od svježeg graška i mrkve + pečena puretina.

petak

1. Kivi. Salata od rotkvice i bijelog luka + kruh od cjelovitih žitarica + svježi sir sa suhim marelicama i grožđicama.
2. Mango. Salata od mrkve sa svježim sirom + riba na žaru.
3. Jabuka.
4. Salata od brokule + tuna.

subota

1. Salata od jabuka, kupusa i celera + tvrdo kuhana jaja.
2. Čorba s gljivama + pirjani grah.
3. Jabuke sa šakom oraha.
4. Salata od mrkve i grožđica + losos.

nedjelja

1. Salata od jabuka, kupusa i orašastih plodova + meko kuhana jaja.
2. Salata od kupusa, ananasa i orašastih plodova + juha od graška s rebricama.
3. Čaša ryazhenka.
4. Salata od zelene salate + varivo od povrća s gljivama.

Ovo je osnovno što trebate znati o pravilnoj prehrani. Koristite jelovnik za svaki dan za zdrav način života kao uzorak i prilagodite ga svojim željama. A ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek vas čekam u komentarima. 😉

Kako voditi zdrav način života i pritom smanjiti težinu, detaljno je opisano u knjizi dr. Jean-Michela Cohena "Pariška dijeta". Ovo je prilično jednostavna metoda uravnotežene prehrane, utemeljena na medicinskim spoznajama i prilagođena suvremenom načinu života. Proizvodi i jela mogu se zamijeniti po vašoj želji. Tri faze koje je liječnik identificirao mogu se izmjenjivati, a to vam ne dopušta da vam dosadi i prestanete se kretati prema željenom cilju - idealnoj težini.

Francuska dijeta nudi tri faze: Café, Bistro i Gourmet. Svaka faza ima svoj popis savjeta i recepata.

Bistro

Druga faza "Bistro" omogućuje vam da izgubite 3,5-5 kg ​​u 3 tjedna. Prilično je brzo jer je dijeta vrlo stroga. Smanjuje apetit, ali ga je teško dugo održavati, stoga je namijenjen za maksimalno 3 tjedna, nakon čega treba prijeći na Gourmet fazu od 1 mjeseca. Ako nakon ovog mjeseca još uvijek nemate pravu težinu, nastavite izmjenjivati ​​tjedne na planovima Bistro i Gourmet dok ne postignete željenu težinu.

Također koristite jelovnik "Bistro":

• unutar 7 dana ako se vaša težina prestala smanjivati ​​tijekom Gourmet faze;
• u roku od 2 tjedna ako vam je teško pridržavati se Café plana;

• u roku od 2-3 dana ako ste se udebljali nekoliko kilograma nakon što ste postigli pravu težinu. Tijekom Bistro faze trebali biste uzimati multivitamine i magnezij kako biste izbjegli umor i grčeve te piti puno tekućine tijekom dana.

Slobodno prilagodite recepte zamjenom jednog drugim s popisa ekvivalenata (na kraju članka) prema vlastitom ukusu. Bistro Stage pomoći će vam da brzo smršavite dok jedete dovoljno hrane kako biste izbjegli umor.

Za doručak možete jesti nemasni jogurt bez aditiva i šećera, ali ako želite, dodajte zaslađivač ili uzmite ekvivalentan proizvod umjesto jogurta. Na primjer, čašu mlijeka ili drugog mliječnog proizvoda s niskim udjelom masti.

Osim toga, preporuča se piti neograničene količine vode, kao i crne kave, čaja ili biljnih čajeva (sa zaslađivačem umjesto šećera) ili nemasne juhe od povrća koja je bogata mineralima i vitaminima te smanjuje apetit.

Svojim obrocima možete dodati neograničen broj začina, začinskog bilja, soka od limuna i kockica bujona bez masnoće kako biste poboljšali okus povrća i druge hrane s niskim udjelom masnoće. Ali nemojte dodavati masnoću i ulje kada pečete povrće, meso i ribu. Također se preporučuje diverzificirati izbor sireva i povrća: unijet ćete novine i raznolikost u prehranu kako prehrana ne bi postala previše monotona i kako bi se vaši okusni pupoljci lakše prilagodili.

Približna dnevna prehrana u ovoj fazi izgleda ovako

Doručak

• crna kava, čaj ili biljni čaj u neograničenim količinama, sa zaslađivačem i 2 žlice. žlice (30 ml) obranog mlijeka, po želji
• 170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem ili 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka ili ekvivalenta proteina.

Između doručka i ručka

Večera

• 170 g povrća bez škroba, kuhano ili kuhano na pari bez dodavanja masnoće
• 1 voćka (140 g).

Popodnevni čaj

Neograničena crna kava, čaj ili biljni čaj sa zaslađivačem i 2 žlice. žlice (30 ml) obranog mlijeka, po želji

Večera

• sirovo povrće ili salata u neograničenim količinama s limunovim sokom (bez šećera), octom, senfom, lukom, češnjakom, začinskim biljem i začinima po želji,
• 85 g nemasnog mesa ili ribe, ili 2 srednja jaja ili ekvivalent proteina, kuhano bez masnoće
• povrće bez škroba, kuhano ili kuhano na pari bez dodavanja masnoće, u neograničenim količinama,
• 170 g običnog nemasnog jogurta sa zaslađivačem po izboru ili 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka ili ekvivalenta proteina
• 1 voćka (140 g).

Popis ekvivalentnih proizvoda

Proteini (meso, riba, perad, sir)

• 100 g kuhane piletine ili puretine (bijelo meso, bez kože)
• 2 jajeta srednje veličine,
• 100 g kuhanog ribljeg filea (bakalar, iverak, iverak, losos, pastrva, tuna - svježi, smrznuti ili konzervirani),
• 100 g oguljenih plodova mora (školjke, rakovi, jastozi, jakobove kapice, škampi),
• 80 g nemasne šunke bez masnoće,
• 100 g kuhanog nemasnog mesa: nemasna junetina (zadnji dio, pečenica, bačva); goveđi hrbat; goveđe pečenje (deblji rub, pečenica); odrezak (na kosti, file, kocke); mljeveno meso; nemasna svinjetina; svinjski file; kotleti iz središnjeg dijela; nemasna janjetina, teletina,
• 100 g tvrdog tofua
• 50 g tvrdog sira (cheddar, mozzarella, švicarski sir, parmezan),
• 300 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 200 g svježeg sira, udio masti 2%,
• 150 g svježeg sira, udio masti 4%.

Povrće

• 200 g nasjeckanih krastavaca
• 250 g sirovog lisnatog povrća (zelena salata, kiseli kupus, špinat),
• 150 g kuhanog zelenog i lisnatog povrća (prokulica, kupus, celer, poriluk, ljutika)
• 150 g kuhanog povrća (artičoke, šparoge, brokula, cvjetača, patlidžan, gljive, paprika, bundeva, rotkvice, rajčice)
• 80 g kuhanog škrobnog povrća (batat, krumpir, batat, zeleni grašak, povrće banana),
• 80 g kuhanog graha, leće, graška (slanutak, grah, grah).

Ugljikohidrati

• 20 g sirove riže,
• 50 g kuhane riže
• 35 g sirove tjestenine,
• 100 g kuhane tjestenine
• 1/2 peciva
• 2 kriške kruha (50 g),
• 1/2 pita (promjera 15 cm),
• 25 g suhe zobene kaše
• 80 g kuhanih cijelih zobenih pahuljica.

Mlijeko i mliječni proizvodi

• 100 g mlijeka, masnoće 1% ili 2%,
• 200 g obranog mlijeka,
• 2 žlice. žlice bez slajda (15 g) mlijeka u prahu,
• 150 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 200 g nemasnog jogurta bez aditiva,
• 25 g tvrdog sira (švicarski, cheddar, mozzarella, parmezan),
• 50 g ricotte od punomasnog mlijeka,
• 80 g ricotte od obranog mlijeka
• 80 g svježeg sira (udio masti 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

masti

• 1 traka slanine
• 1 sv. žlica (15 g) nemasnog krem ​​sira, namaza za sendviče ili kiselog vrhnja
• 1 žličica (7 g) maslaca, margarina ili biljnog ulja
• 2 žličice (10 g) majoneze ili maslaca od kikirikija
• 6 oraha (bademi, indijski oraščići)
• 10 orašastih plodova (kikiriki),
• 10 maslina.

Voće

• 1 manja voćka / 1 komad / 140 g (kockice) bilo kojeg voća, 15 g) grožđica,
• 8 komada suhih kajsija,
• 1,5 smokava,
• 3 cijele datulje bez koštica
• 3 suhe šljive bez koštice
• 100% voćni sok:
• 1/2 šalice (120 g) soka od jabuke
• 1/3 šalice (80 g) soka od grožđa
• 1/2 šalice (120 g) soka od grejpa
• 1/2 šalice (120 g) soka od naranče
• 1/2 šalice (120 g) soka od ananasa
• 1/3 šalice (80 g) soka od šljiva

Vino

Mala čašica od 125 ml može zamijeniti jednu porciju voća.

Mnogi ljudi žive bez bolesti zahvaljujući vlastitim naporima. Možete živjeti zanimljiv i bogat život dugi niz godina i on će za vas postati sretan. Životni stil je vaš osobni stil. Učini ga boljim.

Dobar izbor hrane vodi do dobrih rezultata

Teorija zdrave hrane nastoji riješiti globalni problem. Htio sam poboljšati svoje zdravlje, učiniti svoje tijelo stabilnim, asimilirajući sve vrijedne elemente u najvećoj mjeri, tako da se metabolički proces može obnoviti na vrijeme - garancija i garancija dobrog zdravlja. Počela je jesti u određeno vrijeme, vodeći računa o skupu jela i njihovoj količini. Za normalnu osobu bez odstupanja u zdravlju, liječnici preporučuju jesti do 4 puta dnevno. U tom trenutku imao sam hrpu bolesti na temelju kojih sam razvio program za poboljšanje svog tijela. Imao sam problema sa srcem, trebao sam se udebljati, riješiti se gihta, boljeli su me svi zglobovi, mučile su me glavobolje, pritisak je iznenađivao. Odlučio sam se ohrabriti i postati zdrav. Javit ću vam unaprijed da sam uspio.

Počela sam zdravu prehranu sa stolom

Uključuje odabire koje sam trebao s vitaminima. Trebali biste znati ovaj popis proizvoda i mijenjati njihovu potrošnju svakodnevno, naizmjenično, čak iu malim količinama.

1. Grašak za juhe, špinat, grašak mozga, heljda, zeleni luk, biljno ulje (po mogućnosti kukuruzno).

2. Maslac ne više od 20 grama dnevno, meso do 3 puta u sedam dana, jetra, proizvodi mliječne kiseline, riba tri puta, jaja, grah.

3. Brašno, žitarice, kruh s mekinjama, zobene pahuljice, goveđa jetra, sjemenke bundeve, povrće, bobice, voće, ako želite mlijeko, onda pijte razrijeđeno s vodom.

4. Jabuke, celer, korabica, kukuruz, kopriva, soja, banana, kruška, lubenica, patlidžan, tikva, slatka crvena i žuta paprika.

5. Ljute papričice, rajčice, krastavci, bundeva, repa, mrkva, rotkvice, pastrnjak, peršin, rotkvica, metvica, naranča, ovi proizvodi sadrže vitamine E, A, C, u kombinaciji pojačavaju učinak.

Puretina sadrži omega 3, sastav je blizak ribi

Doručak mi je 1/3 cijele dnevne porcije, za ručak i večeru ostavljam 1/4 cijele prehrane. Četiri obroka dnevno smatraju se najboljom opcijom. S ovim sustavom prehrane naše tijelo bolje apsorbira sve vitamine koji dolaze s hranom. Pravilna prehrana je neodvojiva od zdravog načina života, morao sam rasporediti hranu prema vremenu unosa, uzimajući u obzir njihova svojstva i energetski sadržaj. Hranu s visokim postotkom bjelančevina, u koju spadaju riba, grah s mesom, treba jesti ujutro ili poslijepodne. Aktiviraju središnji živčani sustav. Dva sata prije spavanja jedite mliječne proizvode, voće i povrće, puretinu s kriškom kruha (obavezno) i sir, proizvode melatonin koji poboljšava san.

Ovi proizvodi rasterećuju probavni čin. Nemojte piti kavu s čajem prije odlaska u krevet, živčani sustav se aktivira, spavanje je poremećeno. Hrana ne smije biti topla ili hladna. Za potpunu asimilaciju hrane, mora se vrlo pažljivo trljati zubima tako da je potpuno obavijeno slinom. To pomaže smanjiti opterećenje želuca, nema zube. Nemojte pričati za večerom, bez TV-a.

Hrana uzeta na vrijeme pomaže u prevenciji želuca i crijeva. Morate jesti malo, u dopuštenim granicama, što smanjuje opterećenje želuca, nemojte se prejedati, to će dovesti do nakupljanja masti u tijelu, pojavljuju se bolesti, imunitet će se smanjiti. Uz pravilnu prehranu, bolni sindromi bolesti će primjetno nestati. Zdrav način života ovisi o sportu, nastavljam se baviti gimnastikom, prestao sam pušiti. Izbacite ljute papričice iz jelovnika i smanjit ćete situacije sa žgaravicama ili gastritisom, giht će se povući.

Najboljim se smatra jelovnik koji ne sadrži više od 250 grama mesa po porciji, ribu veličine dlana po osobi, proizvode mliječne kiseline, povrće i voće. Hrana koja sadrži ugljikohidrate dugotrajno utažuje osjećaj gladi, ali neće donijeti mnogo koristi. Proizvode od brašna i šećera svela sam na minimum. Slatkiši su zamijenjeni medom. Jelo treba uvijek pripremiti prije jela, jesti svježe pripremljeno ili neka bude današnje. Inače je beskoristan. Pokušavam diverzificirati svoju prehranu i jesti uravnotežene obroke.

Za ručak uzimam domaću hranu i grickam 8 kom. orasi, bademi, sušeno voće, zelena vitaminska salata ili fermentirani mliječni proizvodi, grickam sirovo povrće i voće, jer sadrže vitamine s velikim brojem elemenata u tragovima. S ovom hranom povećava se metabolizam u tijelu. Osobama s povećanom tjelesnom težinom i osobama sklonim depresiji preporučuje se jesti samo sirovo voće i povrće. U proljeće i ljeto povećavam jelovnik biljnih namirnica. Zimi sam u hranu dodavala namirnice bogate proteinima i mastima.

Težina se počinje povećavati kada nestane energetska ravnoteža. Pokušajte unaprijed izračunati vrijednost svoje dijete. U početku će vam se činiti teško, a onda ćete razmišljati drugačije. Naviknite se i naučite svoju djecu da ujutro na prazan želudac 20 minuta prije jela pojedu komad crnog kruha s medom. Med, kao i jod, stvara nježno čišćenje želuca.

Dodatni zdravstveni napori

Pri kupnji prehrambenih proizvoda nastojimo točno saznati njihovo podrijetlo, čistoću i kvalitetu svakog proizvoda, ali se ne sjetimo uvijek redovito korištene vode. O tome ovisi kvaliteta i okus kuhanih jela. Približno rasporedim proteine, masti i ugljikohidrate. U prosjeku, u pogledu omjera komponenti, prehrana je 1: 1: 4; za ljude koji se bave laganim radom - 1: 0,8: 3; i velika tjelesna aktivnost - 1:1:5. Kod liječenja srca koristim puno crvenih rajčica. Sadrže likopene koji uništavaju slobodne radikale i imaju snažno oksidativno djelovanje, štite stanice od prekomjernog rasta. Pijem sok od paradajza. Dokazano je da je termički obrađena rajčica puno zdravija.

U hranu dodajem začine za smanjenje tjelesne težine: cimet snižava kolesterol, sagorijeva masti, a kardamom s paprom izbacuje ih iz tijela. Jedem kupus, ima svojstva koja uništavaju bolesne stanice, poboljšavaju imunitet. Niski i visoki tlak se uspostavlja pojačanim pijenjem vode do 10 čaša dnevno. Celer, krastavci, zelje upijaju vodu, bubre i čiste crijeva kao metla, nikada neće biti zatvora. Kad se pojavila žgaravica i podrigivanje, pio sam kefir s 4 češnja češnjaka, koji eliminira uništavanje sluznice jednjaka. U ovom trenutku ne možete piti mentu, otvara jednjak, gaziranu vodu, bilo kakvu masnu hranu. Čokolada povećava kiselost i otvara jednjak.

Jetra, meso različitih sorti prvaci su u sadržaju željeza, što osigurava razmjenu kisika u tijelu. Kod žena se željezo gubi tijekom menstrualnog ciklusa, što uzrokuje jake oštre bolove. Stručnjaci preporučuju jesti ove proizvode u kritičnim danima, vraćaju potrošnju željeza, bol se smanjuje. Zglobovima pomažu đumbir, sok od limuna. Brusnica, njeni listovi i brusnice ispiraju tijelo. Od mesa se posebno zakiseli krv.

Sve zelene namirnice su bogate vitaminom K

Potrebno je koristiti s biljnim uljem, dovoljno je malo. Kako se plakovi ne bi taložili na žilama, tijelu je potreban vitamin K, s kojim se kalcij ne stvrdnjava. Dovoljno je 10 mladih listova (ne više) kiselice dnevno, prikupljenih prije 1. srpnja, bubrežni kamenci će se pojaviti od kasne kolekcije. Očupano zelje oprati, staviti u vodu i čuvati 3 dana. Ja to radim s koprom i peršinom. U juhama čuvam vitamine: stavim vodu na vatru, kuham 5 minuta, ubacim sol, ona će ukloniti preostali kisik iz vode, pa tek onda stavljam hranu u kipuću vodu. Svi sastojci stavljeni u juhu ostat će netaknuti. Lider u sadržaju vitamina K za zgrušavanje krvi je špinat. Puno ga ima u brokuli, potočarki. Bez njega će se kosti lako lomiti.

Jedite krumpire do 14 sati, tada se smanjuje apsorpcija, sve ide u mast. Nikada ne jedite navečer istu hranu koju ste već pojeli tijekom dana. Budi zdrav.

Lidia Petrovna Smirnova, Yelets, Rusija.

To jest, u načelu, možemo sa sigurnošću reći da je zdrav stil života u potpunosti usmjeren na održavanje zdravlja tijela i jačanje imunološkog sustava. U pravilu, ugodna nuspojava ovog položaja je: snažno i mlado tijelo, pozitivne emocije, ljepota.

Formiranje zdravog načina života nastaje u našoj glavi.

Prvo što radimo je formiranje ideje. Ako, primjerice, svakog ponedjeljka prestanete pušiti, počnete mršavjeti ili odlučite prijeći na potpuno prirodnu zdravu prehranu, tada je vaša želja izjednačena sa željom prosjaka da se obogati.

No, jedna “želja” nije dovoljna da se snovi ostvare. Moramo djelovati! A onda, i najsiromašniji čovjek može postati milijarder! Svaka vlast u principu je cilj i njegovo postizanje!

Ako vodite zdrav način života (takav vam je koncept usađen od malih nogu, sami ste promijenili tok svog životnog „broda“ i krenuli na uspješnu plovidbu), klanjam vam se. Vi ste osoba jake volje! Nećete se uvjeriti u riječi: "Hajdemo popušiti cigaretu" ili "Hajdemo pojesti brzu hranu". Nepokolebljivi ste u svojim uvjerenjima i ne podliježete iskušenjima.

Što učiniti ako samo želite krenuti putem zdravog načina života?

Svatko od nas ima dva izbora u životu – težiti najboljem ili ići nizbrdo. Što ćete izabrati? Voliš li sebe? Čudno je kada ljudi kažu: "Volim sebe", a istovremeno nastavljaju uništavati svoje tijelo lošim navikama. Zapravo, čini se da osoba voli samu sebe. Ali! Onaj tko voli sebe čini sve da bude zdrav, lijep i sretan, a i samodostatan.

“U zdravom tijelu zdrav duh” izraz je koji se odavno ustalio u našim glavama. Nije ga čuo samo, vjerojatno, vanzemaljac.

Takav je naš život! Sastoji se od pokreta. Čak i nježna klica sa žeđom za životom probija se kroz gusto i kamenito tlo, izbija na sunce i vjetar.

Zdrav način života i njegove komponente

• Zdrav kompletan.
• .
• .
• Odbacivanje svega što šteti ljudskom tijelu.
• Prihvaćanje svega što ljudsko tijelo čini zdravim i lijepim.

To su temelji zdravog načina života. Bez ovih čimbenika nećete biti 100% zdravi. Naravno, tu je i utjecaj okoline, životnih uvjeta. Ali uvijek postoji izlaz. Na primjer, jasan ste pobornik zdravog načina života.

Koristite samo prirodne proizvode, svom tijelu pružate odgovarajuću njegu, radite jutarnju tjelovježbu ili idete u sportski klub, posjećujete bazen ili ste možda u životu aktivist, volite ekstremne sportove. Ali! Živite u području s visokom razinom zračenja, zagađenim zrakom i općenito užasnom klimom. Da! Bez sumnje, rizik od razvoja bolesti u tijelu raste sa zagađenjem okoliša. Ali, možete samo promijeniti mjesto stanovanja.

Ili evo još jednog primjera. Niste uopće bogati, čak ste i ispod granice siromaštva. Ne možete si priuštiti svaki dan jesti voće i povrće čije su vam cijene u supermarketima visoke. Ali! Imajući vlastitu kuću i vrt, možete uzgajati povrće, saditi voćke. Zašto ne jedete zdravu hranu? A nemate para za kojekakve fitness klubove. Ali! Što vas sprječava da to učinite sami? Jedan, dva, tri, četiri, ruke gore, noge šire. Napumpao tisak, čučnuo, istegnuo se, istegnuo. Sada ste na putu prema zdravlju.

Mit je da je zdrava hrana skupa. Ni pod koju cijenu, ni u kom slučaju! Ne možete si priuštiti žitarice? A možete uzgajati povrće i voće u vlastitom vrtu!

Pravila zdravog načina života

• Zdravi obroci u određeno doba dana (primjerice doručak u 8:00 sati, ručak u 12:00 sati i večera u 18:00 sati).
• Odbijanje loših navika (alkohol, droga (ne daj Bože)).
• Vodite aktivan život (rolajte, vozite bicikl, klizajte, češće hodajte, bavite se bilo kojim sportom, trčite ujutro, jačajte tijelo, idite na planinarenje i putovanja itd.).
• Razvijajte svoje mentalne i kreativne sposobnosti.
• Smijte se češće. Ne zaboravite da nas negativne misli ne čine zdravima, već ljutnja i mržnja uništavaju tijelo. Budite ljubazni čak i prema onima koji su negativni prema vama. Njihova negativnost su njihovi osobni problemi, možda je sve u životu osobe potpuno loše. S njim se može samo suosjećati. Nas se to ne tiče. Dobro smo!
• Podržite druge ljude i pomozite im da krenu zdravim putem u životu. Želja da pomognete drugima i motivirate ih debeli je plus u vašoj kasici. Samo se ne forsiraj! Zamislite muhu. Evo ti zuji u uhu, zuji. A ti je vozi, vozi i eksplodiraj. Uzmi kreker i pokušaj tako dobro poljubiti muhu. Ne budi kao muha. Ako osoba nije zainteresirana, ostavite je na miru.

Dolazimo do najvažnije teme koju smo ležerno izrekli, ali još nismo otkrili. I oprostite na humoru.

Kako pravilno jesti?

“Ono smo što jedemo”, jednom je rekao Hipokrat, “otac medicine”.

Postoji određena formula za kompetentnu prehranu:

• Izračun kalorija koje tijelo treba dnevno uzimajući u obzir potrošnju energije tijela.
• Odabir kompetentno kombiniranih proizvoda, korištenje jela u ograničenim količinama u strogo određeno doba dana.
• Sastav hrane i kontrola kemijskih elemenata za sprječavanje nedostatka u tijelu.

Nemojte brkati i. Dijeta je usmjerena na mršavljenje ili propisana za bolesne, a zdrava prehrana osobni je izbor za zdravlje organizma.

Što biste trebali preferirati? To je, naravno, voće i povrće, nemasno meso, cjelovite žitarice, riba, mahunarke, nemasni mliječni proizvodi, orasi, sušeno voće (relevantno zimi). Hrana bi trebala imati približan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata 1:1,2:4,6.

Kontrolirajte prženu, dimljenu, škrobnu hranu. S takvim jelima postupajte s oprezom i vrlo ograničeno.

Pokušajte se pridržavati načela: "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, večeru daj neprijatelju."

Važno je da vaša prehrana bude potpuna i ukusna. U nastavku smo vam dali približnu dnevnu prehranu.

• Doručak

Popijte čašu kristalno čiste hladne vode 30 minuta prije obroka. Vaš probavni sustav mora se pokrenuti. Možete jesti zobene pahuljice s voćem, piti čaj s medom (bez šećera).

• Večera

Ukha, borsch, juha od povrća, hodgepodge - to je ono što vam treba za ručak. Kuhana ili pirjana riba s povrćem, meso će biti taman. Ovaj slasni ručak možete popiti uz čašu mirisnog i svježe iscijeđenog soka.

• Popodnevni čaj

Možete imati međuobrok sa suhim voćem, kefirom s keksima, jogurtom. Time ćete utažiti osjećaj gladi.

• Večera

Jelovnike zdravih obroka možete pronaći u knjigama. Preporučujemo da kupite multicooker. Hrana u njemu ispada cjelovita i zdrava, nemasna, bez gubitka hranjivih tvari.