Zašto su mali obroci korisni? Zašto se frakcijska prehrana može okrutno našaliti s vama, pa čak i naštetiti vašem hormonskom zdravlju. Stvaranje kalorijskog deficita bez smetnji

Hrana koju jedete može utjecati na vaše zdravlje i povećati rizik od razvoja bolesti. Da biste se pravilno hranili, morate promijeniti neke navike. Možda ćete morati unijeti promjene u okoliš, naime, promijeniti situaciju kod kuće i na poslu. Ne morate sve drastično promijeniti da biste počeli jesti hranu koja je dobra za vaše zdravlje. Osim toga, ne treba mijenjati sve navike odjednom. Najbolje je postaviti ciljeve i postupno raditi prema njima. Nakon nekog vremena te će se manje promjene reproducirati važna uloga poboljšati svoje zdravlje.

Ove informacije pomoći će vam da promijenite ustaljene navike i krenete zdrava prehrana.

Osnovni momenti

Promjena prehrane i okoliša pomoći će vam da se počnete pravilno hraniti.

Zdrava prehrana vrlo je korisna za tijelo u cjelini. Također doprinosi normalizaciji težine i njenoj podršci.

Kako biste poboljšali svoje prehrambene navike, pokušajte unijeti male promjene u svoj životni stil.

Što učiniti kako bismo izbjegli nezdravu prehranu?

Svakodnevno ste suočeni s izborom što i koliko jesti. Razmislite o tome kako vaša dnevna rutina i okolina utječu na ovaj faktor. Možete li preskočiti obroke kada ste jako zaposleni? Ili možda puno jedete?

Takve navike mogu izazvati nezdravu prehranu. Ali uz to, postoje i načini koji pomažu uspostaviti pravilnu i zdravu prehranu.

Planirajte svoje obroke. Presavijte jelovnik nekoliko dana, a zatim napravite popis onoga što trebate kupiti u trgovini. Objesite ga na vidljivo mjesto, na primjer, pričvrstite na hladnjak.

Ako ste u prilici, udvostručite količinu zdravih namirnica i određeni dio pospremite u njih zamrzivač. Trebat će vam u vrijeme kada ćete biti jako zaposleni.

Budite vrlo oprezni s poluproizvodima. Kupite nasjeckano povrće za salate, oguljenu malu mrkvu ili smrznuto povrće koje se lako kuha u mikrovalnoj pećnici.

Imajte puno uvijek pri ruci zdrava hrana za međuobroke, poput svježeg voća, nasjeckanog povrća ili krekera cijelo zrno.

Kada jedete vani, pokušajte jesti zdravu hranu. Idite u restorane koji služe zdravu hranu. Ako morate jesti brzu hranu, naručite najmanje porcije, a ne duple i trostruke. Pronađite kafić koji umjesto toga može ponuditi voće, salate i mlijeko prženi krumpiri i gazirana pića.

U restoranu pokušajte ne pojesti sve, ostalo uvijek možete ponijeti kući.

Ako naručite brzu hranu, poput pizze, pokušajte je jesti kod kuće uz salatu, mlijeko ili voće.

Držite se dijete i pokušajte jesti zdravu hranu, kako za vrijeme ručka tako i za vrijeme međuobroka. Nemojte čekati da vas obuzme užasan osjećaj gladi i morat ćete otrčati do najbližeg kafića.

Nemojte grickati dok gledate TV, radite za računalom, vozite ili kuhate. Uostalom, jest ćete kad uopće niste gladni. Odrediti točno vrijeme obroke i pridržavati se toga.

Kako promijeniti režim i prehrambene navike?

Kako biste se držali zdrave prehrane, morate unijeti neke prilagodbe u svoj život. Zapamtite da ne možete promijeniti sve odjednom. Male promjene lako je provesti i obično su učinkovitije. Koristite sljedeće savjete:

Kod kuće i na poslu uvijek imajte pri ruci puno voća, nemasnih mliječnih proizvoda ( obrano mlijeko ili jogurt), povrće ili cjelovite žitarice itd. Cilj vam je postupno uvoditi zdrave namirnice u prehranu, a ne samo izbaciti one nezdrave.

Pokušajte barem jednom dnevno jesti zajedno s cijelom obitelji. To doprinosi uključenosti zdrava dijeta prehrana.

Kupite knjigu recepata za zdravu hranu i počnite kuhati. Žvačite žvakaću gumu dok kuhate kako ne biste htjeli sve okusiti.

kuhati zdrave grickalice raditi. To će vam omogućiti da kontrolirate što jedete tijekom pauze za ručak.

Stavite sadržaj pakiranja na tanjur kako biste jasno vidjeli koliko jedete.

Ne preskačite i ne odgađajte obroke, držite se strogog rasporeda međuobroka. Ako zanemarite unos hrane, kasnije ćete pojesti previše ili jesti nezdravu hranu. Ako ste često preopterećeni snažan osjećaj glad, izaziva povećana pozornost na hranu s vaše strane.

Ako je moguće, jedite u društvu. Opustite se, uzmite si vremena, temeljito žvačite i uživajte u ručku. Neka vam jelo bude zadovoljstvo, a ne obaveza.

Pijte vodu umjesto slatkih napitaka.

Zašto je važno birati zdravu hranu?

Pravilna i zdrava prehrana vrlo je korisna za cijeli organizam. Zajedno s zdrava hrana Vaše tijelo prima hranjivim tvarima potrebno ojačati imunološki sustav i normalno funkcioniranje. Također smanjuje razinu kolesterola krvni tlak smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, onkološke bolesti, srčani udar itd. Zdrava prehrana je dobra za sve. Unaprijedite svoje zdravlje jedući zdravu i zdravu hranu!

Frakcijska prehrana - ne samo Kamen temeljac uravnotežen i zdrava dijeta, ali također divan način brzo izgubiti težinu.

Brojna su istraživanja opetovano dokazala da ovakva prehrana pomaže u snižavanju razine glukoze i loš kolesterol u krvi i ne opterećuje probavni sustav dok nas u isto vrijeme neprestano održava u dobroj formi.

Danas ćemo vam reći kako točno frakcijska prehrana utječe na naše zdravlje i kakve će se promjene dogoditi u vašem tijelu kada počnete jesti manje, ali češće.

nema gladi

Pokušajte izbrojati koliko puta dnevno osjećamo akutnu glad, jedemo dva ili tri puta dnevno. Prisjetite se sada koliko ste si često dopustili da pojedete previše za večeru samo zato što ste se vratili kući gladni, a posljednji obrok je bio prije najmanje 5 sati.

zašto smo Svakome tko se pridržava frakcijske prehrane i nije lijen jesti 4-6 puta dnevno u malim obrocima, osjećaj gladi nije poznat. Čim prijeđete na dijetu „bolje manje, češće“ shvatit ćete da vašem tijelu uopće ne treba puno hrane. Jednostavno mu je važno da se s vremena na vrijeme "napuni" kako ne bi doživio stres.

Dobro raspoloženje i energija cijeli dan

Ova točka izravno slijedi iz prethodne. Uostalom, što je glad? Za tijelo - prijelaz na način rada za uštedu energije, usporavanje metabolizma i skokove šećera u krvi, ali za nas - neizbježno tmurno raspoloženje i užasan slom.

Uključujući i vaše dnevna prehrana nekoliko čak i najmanjih, ali zdrave grickalice(primjerice, nekoliko omiljenih slatkih voćki popodne i proteinska salata kasno poslijepodne), uvijek ćete biti puni energije i dobrog raspoloženja.

Ubrzanje metabolizma i opća korist za tijelo

Umirući od gladi, tijelo pokušava ostaviti "u rezervi". I suočavanje s prejedanje, gubi učinkovitost i brzinu svega metabolički procesi(upoznat s osjećajem letargije i pospanosti nakon obilne domjenke hrana?).

Frakcijska prehrana pomoći će da se tijelo ne preoptereti hranom, održava normalan metabolizam i učinkovito koristi primljene kalorije. mali ali česte porcije zdrava hrana i dovoljno Voda je jedna od glavnih preporuka gastroenterologa za one koji pate od čira, gastritisa i drugih želučanih tegoba. Osim toga, frakcijska prehrana ima pozitivan učinak na razinu šećera u krvi.

Stvaranje kalorijskog deficita bez smetnji

Svi koji su ikada sjedili na krute dijete, sigurno zna da je glavni uspjeh u gubitku višak kilograma- stvaranje tzv. kalorijskog deficita, odnosno trošenje više nego što se troši. Standardna tri obroka dnevno zapravo se ne nose s ovim zadatkom: ne kontroliramo veličinu porcija, a osim toga, riskiramo biti "gladni" i u svakom trenutku provaliti u nešto vrlo štetno i visokokalorično.

Vjerujemo da je kalorijski deficit najlakše stvoriti frakcijskom prehranom. Tijelo neće primijetiti ništa strašno, jer jednostavno nema vremena ogladnjeti, uzimajući sve što vam je potrebno, a vi ćete uživati u stabilnom i postupnom gubitku težine bez tjeranja u nerazumne okvire strogih dijeta.

Jedna od osnovnih zapovijedi su česti (5-6 puta dnevno) obroci u malim obrocima. Gotovo u isto vrijeme naišao sam na publikaciju u kojoj se žestoko kritizira frakcijska prehrana. Odlučila sam sve pažljivo provjeriti i sama otkriti koja je to pravilna, zdrava prehrana. Rezultat mog istraživački rad- ispred tebe. Za ovaj post mi je trebalo ukupno 26 sati, ali čini mi se da je uspio staviti točku na i. Nadam se da će vam biti zanimljivo i korisno!

Nikome se ne može vjerovati. Mogu. "Sedamnaest trenutaka proljeća"

Volim članke u kojima liječnici razotkrivaju opasne zablude o zdravlju. Lijepo je slijediti misao inteligentnog praktičara i pomisliti: pa svijet je postao malo bolji. Razum pobjeđuje, domaći stručnjaci zbunjeno lepršaju trepavicama.

Nedavno sam naišao na zanimljiv post. Zainteresirala me za neočekivanu temu.

U potrazi za idealnim modom

Frakcijska prehrana - jedenje hrane male porcije 5-6 puta dnevno. Smatra se da povoljno utječe na rad probavnog trakta.

Ovo mišljenje, naglašavam, u narod je izašlo ne iz bilježaka "žutih" novinara, već iz primijenjene medicinske literature.

Potražite primjer u opisu dobrog starog tablice po Pevzneru. Malo i često treba jesti kod ezofagitisa, čira na želucu i crijevu, refluksne bolesti, kolecistitisa...

Osobno, ja, Marina Belyaeva, prvi put sam čula za frakcijsku prehranu kada sam prije nekoliko godina došla kod jednog od (odličnih stručnjaka, dr. sc.) sa sumnjom na gastritis.

Frakcijski sustav prehrane - je li opasno?

Ajmo prevesti? "Visokokalorične dijete s povećanom učestalošću obroka, ali bez povećanja unosa hrane povećavaju razine intrahepatičnih triglicerida: randomizirani kontrolirani eksperiment." Obratite pozornost na prvu riječ. To se odnosi na visokokalorične (!) česte obroke.

Sudionici eksperimenta dobili su masno i slatka hrana (sastoji se od masti i šećera ili samo šećera) uz glavna jela. Znanstvenici koji su proveli ovo istraživanje dokazali su prilično očitu stvar - da je stalno grickanje slatkiša štetno.

Beloveškin također potkrepljuje svoje teze citatom iz materijala Međunarodnog endokrinološkog društva: „Frakcijska prehrana, koja se obično preporučuje kod pretilosti, ne samo da ne dovodi do povećanja metabolički procesi i mršavljenja, ali čak i opasno za zdravlje.”

Našao sam informacije o ovoj studiji. Pokazalo se sljedeće:

"citat" nije uzet iz izvješća znanstvenika, već iz novinarske bilješke o tome;
pretilost se ne spominje samo po riječi, već zato što se alarmantni rezultati eksperimenta odnose upravo na osobe sa značajnim pretežak(razina endotoksina na pozadini frakcijske prehrane skočila je samo ovi ljudi)
nije bilo moguće detektirati utjecaj učestalosti obroka na broj sagorjelih kalorija dnevno – i oni koji su jeli malo i često i oni koji su jeli rijetko puno trošili su približno jednaku količinu energetskih resursa.

Podaci iz zadnje točke su jako važni. Oni su raskrinkati pravi mit da prijelaz na frakcijsku prehranu bez promjene kalorijskog sadržaja prehrane omogućuje gubitak težine. Ovdje je Google screenshot, pogledajte mnoge rasprave o podijeljenim obrocima kao nezavisna metoda gubitak težine:

Općenito, očito je potvrđeno: brojite kalorije i pratite energetska vrijednost prehrana je važna. Usput, moj online kalkulator može vam pomoći u ovome: (izračunava orijentire za potreban iznos kalorija u 3 formule, a daje i preporuke za unos proteina, masti i ugljikohidrata).

Da se vratimo na temu: eksperimenti Međunarodnog endokrinološkog društva ni na koji način ne dokazuju opasnost od čestog jedenja. Krenuti dalje.

Hrana je frakcijska, inzulin je normalan. Testirano na štakorima

Beloveškinov članak glasi:

Ne zaboravite da svaki obrok dovodi do porasta inzulina. ALI povišena razina inzulin u krvi sprječava razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu. morate shvatiti da kad god razina inzulina poraste, sagorijevanje masti će prestati.

Činjenica da se razina inzulina povećava nakon svakog obroka je neosporna - to je isto tako prirodni proces, kao, recimo, lučenje sline pri žvakanju. Ali: ovaj "porast inzulina" je obično kratkotrajan.

Postaje li dugoročno s frakcijskom prehranom? Ne.

Učestalost obroka gotovo nema utjecaja na razinu proizvodnje inzulina. Pogledajmo Učinak učestalosti obroka na profil serumskih imunoglobulina, inzulin i težinu kod štakora, autora M. Shahraki, J. Majidi i sur.

Znanstvenici su proveli eksperiment na 30 zdravih odraslih ženki štakora. Štakori su podijeljeni u skupine. Tijekom 60 dana životinje jedne skupine redovito su dobivale hranu u režimu grickanja, druge - u režimu dva obroka dnevno(režim gutanja).
Eventualno:

iako je u dva režima razina inzulina u serumu bila neznačajno smanjena, ali je postotak smanjenja u režimu grickanja bio veći od onog koji je uzimao gutanje (-5,3% naspram -2,3%) malo smanjio, dok je postotak smanjenja u načinu grickanja bio veći nego u žderanju. (-5,3% prema -2,3%).

Budite posebno oprezni s člancima koji opisuju fenomen kao nedvosmisleno "loš" (ili, obrnuto, 100% "dobar"). Čak i u zabludama obično postoji zrnce zdravog razuma.

Prave mane čestog jedenja

Dugo sam branio frakcijsku prehranu. Vrijeme je da to priznamo pravi kontra. Andrej Beloveškin ne piše o njima.

Četiri ili šest obroka dnevno je mukotrpan posao. Zahtijeva pažnju: morate razmišljati ne samo o doručku i ručku, već io užinama.

Osim toga, jedenje malih obroka oduzima puno vremena. Puno kuhanja. Planine prljavog posuđa. Jao, to je surova životna istina - da bi se kvalitetno prehranila obitelj, mora se ili raditi kod kuće ili uopće ne raditi.

Način grickanja također ima takav minus: odstupanja od njega vrlo su neugodna. Kad idem na, recimo, konferenciju koja traje tri sata, plus sat vremena do tamo i natrag, do kraja događaja, ne mogu ne sanjati o hrani. Da sam jeo rezervu prije izlaska, ne bih osjećao ovu glad, ali ne ide. Prestao sam s junačkim porcijama.

Što se tiče težine - za nekoliko godina frakcijske prehrane, za mene je ostala stabilno normalna. Nisam se pretvorio ni u koloboka ni u Kaščeja besmrtnog.

Nadam se da sam vam mogao ponuditi trijezan i nepristran pogled na koncept frakcijske prehrane. Sve zdravlje!

plus

Uravnotežena prehrana - stvarna tema. NA moderni svijet moderno biti zdrav i uspješan. Dr. Stanley Bass je gotovo cijeli svoj život posvetio temi zdrave prehrane.

Znanstvenik je počeo eksperimentirati s proizvodima s 19 godina, tvrdeći da je "čovjek ono što jede". Ovo je možda najduža studija jednog američkog naturopata, a traje već 80 godina.

Prema samom Stanleyju i njegovim suradnicima, glavna poteškoća u prijelazu na zdravu prehranu je među fiziološko stanje osoba.

Kako prehranom postati zdrav?

Na prvi pogled sve je jasno: proklijala zrna žitarica korisnija su od peciva i svježe povrće dat će tijelo više vitamina nego termički obrađeni. Govedina nije masna kao svinjetina, te je stoga lakše probavljiva i manje opterećuje jetru. S orašastim plodovima i mahunarkama u tijelo će unijeti još više nutrijenata.

Kako napredujemo na ljestvici prioriteta hrane, uključujemo hranu koja je bogata proteinima, ali ne zahtijeva kuhanje. Korisno: sir od sirovog mlijeka bez soli, sjemenke suncokreta i bundeve, sirovi orasi.

Prehranom svježom hranom punimo tijelo životna snaga. Odsutnost toplinska obrada
jamči unos enzima, aminokiselina, minerala, vitamina i ugljikohidrata u organizam u maksimalnoj količini. Tako se aktivira proces popravljanja tkiva.

U nastojanju da ozdravite tijelo uz pomoć kvalitativnog povećanja hrane, trebali biste se oprostiti od takvih ne baš korisnih dodataka kao što su sol, šećer i papar, kao i reći "zbogom" loše navike: alkohol i duhan. Kava, kakao i čokolada sami po sebi su toksini i ometaju preobrazbu vašeg zdravlja.

Za pokretanje funkcije procesa oporavka vrlo je važno pridržavati se sljedećih pravila:

uravnotežena prehrana (kompetentna kombinacija proporcija i odabir pravih proizvoda);
poštivanje redoslijeda uzimanja proizvoda (prije svega, postoje lako probavljivi proizvodi, složeni - u drugom, a koncentrirani se ostavljaju na kraju);
optimalni volumen proizvoda svake vrste u jednom prijemu;
raspored prehrane (na temelju osjećaja gladi).

Egzacerbacije tijekom prijelaza na zdravu prehranu

Nakon što je očistio hladnjak od prehrambenih proizvoda sumnjive koristi i krenuo na dijetu, osoba očekuje val snage, rješavanje bolesti, formiranje vitke siluete, čista koža, gusta i sjajna kosa.

Ali u praksi se događaju nevjerojatne metamorfoze. Čovjek prelazi na prehranu korisnu i kvalitetne proizvode, počinje osjećati slabost i apatiju, tijelo muči mučnina i proljev, a osip prekriva kožu. Želim zaboraviti na prehranu noćna mora, ulijte dobru porciju kave u želudac i prezalogajite čokoladicu.

Ne odustaj tako brzo. Tajna navodnog pogoršanja zdravlja leži u prirodnoj mudrosti tijela. Evolucijski proces je da svaka stanica preferira dobro od lošeg i najbolje od dobrog. Prirodni instinkt izbacuje nakupljeno smeće iznutra: toksine, šljake, zaostale elemente bezbrojnih lijekovi. Na kraju, sama tkiva postaju "moralno zastarjele komponente", koje se moraju zamijeniti kvalitativno novim tvarima koje dolaze iz korisni proizvodi. Ciglu po ciglu, atom po atom, tijelo se restrukturira. To je kao kod renoviranja: pokidaju tapete, ukapaju zidove, a vizualni dojam konstatuje potpuni poraz. Ali sada je popravak gotov, smeće je izbačeno, podovi i prozori su oprani ... soba postaje ugodna, čista i lijepa. Isti se procesi odvijaju u tijelu.

Kao što se na vrhu vala stvara pjena, tako sve skrivene bolesti ispire novi način života. Izađu van i otkažu. Temperatura može iznenada skočiti. Ali kasnije kratko vrijeme Sve će proći. Tako izlazi “prljavština”, bolesti “zakovane” lijekovima. Jednostavno napuštaju tijelo. Njima nije mjesto u novom tijelu.

Koliko dugo traje restrukturiranje tijela s promjenom prehrane?

Od djetinjstva se svakom članu društva nameće niz pravila: treba jesti u određene sate, treba piti kavu ujutro, najbolji doručak- slanina i jaja. Mentalitet koji se formirao godinama i desetljećima zahtijeva pridržavanje tradicije, a proces obnove tijela popraćen je neugodnim simptomima.

Piješ li već čista voda i svježi sokovi, jesti sirovo povrće i orasi. Koristan materijal istiskuju nakupljene toksine, a stanice se obnavljaju i zacjeljuju.

Otpadne tvari se izlučuju iz tijela znojenjem, povraćanjem, proljevom i neugodni mirisi. Nije činjenica da će cijeli niz "čari" pasti na svakog pristašu naturopatije, ali sasvim je moguće.

Trebali biste pokazati mudrost i više se odmarati ako osjetite slabost. Kada je tijelo spriječeno u ozdravljenju, ono uvijek nastoji "uspavati" svijest kako ne bi ometala borbu za preživljavanje. Puno se odmarajte i vaše će se tijelo brže prilagoditi.

Tijelo su desetljećima stimulirali čaj, kava, kakao, čokolada, alkohol i duhan. I odjednom su svi ti proizvodi negdje nestali iz prehrane. U razdoblju restrukturiranja i prilagodbe ovaj popis proizvoda neće biti dovoljan. Bez dopinga većina ljudi se osjeća depresivno i razdraženo. Glavna tajna je u tome nelagoda uskoro će proći, vratit će se radost života. ALI psihičko stanje dosegnut će kvalitativno novu razinu.

Promjene se ne događaju samo u svakoj stanici tijela, već iu mozgu.

Ako znaš glavna tajna- sve poteškoće su premostive. Za stvaranje navike potrebno je 40 dana. Mozak, poput besposlenog pazikuće s ogromnom knjigovodstvenom knjigom, provodi dnevnu inventuru: navika ispijanja kave postoji... Navika postoji, ali kave nema. Postoji osjećaj nelagode u tijelu. 40 dana tijelo će zahtijevati doping. Ali nakon isteka navedenog razdoblja, bit će lakše i, naprotiv, povremena šalica kave će izazvati vrtoglavicu i kardiopalmus. Zašto? Jer sada je na popisu navika stavka: zdrava prehrana.

Moramo biti spremni na gore opće stanje u roku od 40 dana. Ali ako ponovna izgradnja traje samo tjedan dana,
tim bolje, možete to smatrati ugodnim bonusom od tijela.

U nekim slučajevima pretvorba ide skokovito. Trend poboljšanja zamjenjuju razdoblja slabosti. Ovo je u redu. Uz strpljenje, bit ćete nagrađeni: dobro zdravlje i dugovječnost, kvalitetu života i visoku učinkovitost.

Obnavljanje tijela popraćeno je visokim emocionalnim zadovoljstvom. Počinjete osjećati zahvalnost Bogu i jedinstvo s prirodom. Nazovite to kako želite. Osjećajte se kao dio kozmosa, dio svemira. Sreća i zadovoljstvo života ispunit će vaše cijelo biće do samog ruba.

Skoro svaki "fitness guru" hvali ove potpuno smiješne obrasce prehrane...
... "Napravite šest malih obroka dnevno i ubrzat ćete svoj metabolizam" ...
... "Jedite nekoliko puta dnevno kako biste ostali u anaboličkom stanju i sačuvali mišiće"...
... “Nikada ne preskačite doručak! Ovo je najzdraviji obrok dana!”
Pa, dopustite mi da vam kažem jednu stvar koja je znanstveno dokazana i nije bez zdravog razuma:
Djelomični obroci ni na koji način neće utjecati na brzinu metabolizma i rast. mišićna masa, učinak takve sheme ne razlikuje se od jedenja nekoliko velikih obroka.
Svi ovi savjeti o "nekoliko malih obroka dnevno" ništa više od obične šale, a razlog zašto cijela fitness industrija to propovijeda vrlo je jednostavan. Oni samo zarađuju na tome, jer kada ljudi shvate da im je popriličan problem jesti više malih obroka dnevno, dođu do zaključka da bi "trebali" kupiti proteinske prahove i razne shakeove zamjenske obroke kako bi to kompenzirali. te "propuštene obroke".
Evo prave istine o veličini porcija i broju obroka:
Nekoliko malih obroka dnevno neće naštetiti vašem metabolizmu.
Upravo je to “majstorsko oružje” odnosno glavni razlog zašto fitness industrija tvrdi da treba jesti nekoliko puta dnevno kako biste smršavili.
Jedina mana ovog modela je što nema znanstvenu utemeljenost...
I, ako tražite zdrav razum u ovome, onda će, ipak, pomoći česti sastanci hrana za mršavljenje?
Evo što znanost ima za reći o učestalosti obroka i metabolizmu:
1. Istraživači su zaključili da tijekom 24-satnog razdoblja češći, ali manji obroci nisu utjecali na energetsku ravnotežu.
2. U 179 različitih studija utvrđeno je da česti obroci ne utječu na gubitak težine ili brzinu metabolizma.
3. Jedno je istraživanje pokazalo da manji obroci ne pomažu u kontroli apetita. To znači da tvrdnje poput "gladni ste i zato se navečer prejedate" nemaju osnove.
4. Druga studija usporedila je 3 razne sheme Prehrana: obroci bez doručka, 2 velika obroka dnevno i 6 malih obroka dnevno. Svi obroci imali su isti sadržaj kalorija. Kao rezultat toga, istraživači su otkrili da je obrazac prehrane koji se sastoji od 6 malih obroka dnevno imao najgore učinke, a metabolizam je bio mnogo brži u druga dva obrasca.
5. Istraživanje je pokazalo da se tijekom 24-satnog razdoblja kada se smanjuje udio kalorija smanjuje i brzina metabolizma, no pokazalo se i da učestalost obroka nema nikakve veze s tim.
6. Studija je otkrila da je tijekom razdoblja od 36 sati, među dijetama s istim kalorijskim unosom, plan obroka s 3 obroka nadmašio obrazac s 14 obroka (pod boljim, mislim da je stopa metabolizma bila viša u skupini s 3 obroka).
7. Jedna zanimljiva studija pokazala je da ako postite 72 sata, vaš metabolizam se ne usporava. Zapravo, istraživači su otkrili da se metabolizam povećao tijekom posta. Tek nakon 72 sata potpuno izgladnjivanje stopa metabolizma pala je za samo 8%. To znači da režim posta postoji, ali on počinje tek nakon 72 sata bez kalorija, a na kraju je to vrlo mali pad...
8. U drugoj sličnoj studiji o postu otkrili su da pacijenti koji su postili alternativni dan (jedući neograničeno tijekom dana i posteći sljedeći dan) nisu iskusili smanjenje brzine metabolizma tijekom eksperimenta, koji je trajao 22 dana (što znači da su jeli 12 dana i postili 12 dana).
Ima još mnogo studija sa sličnim zaključcima, ali mislim da sada mogu dokazati svoju tvrdnju ...
Kao što vidite, nekoliko malih obroka dnevno nema nikakve veze s metabolizmom ili gubitkom težine, a čini se da rjeđe jedenje i post ubrzava metabolizam. Suprotno onome što vam je netko rekao.
Učestalost prehrane i izgradnja mišića
I evo još jednog hira koji je izmislila fitness industrija i koji joj ide na ruku, jer ljudi sada misle da će im se mišići rastopiti ako ne jedu svaka 3 sata. Proteinski prahovi u pomoć!
Ne, ozbiljno, natrag u afirmaciju "jedite svaka 3 sata da zadržite mišiće" nema znanstvenog dokaza.
Čini mi se da nas fitness industrija cijelo vrijeme laže (nije tajna da nam fitness industrija uglavnom daje prazna obećanja).
Evo što znanost kaže o učestalosti obroka i izgradnji mišića:
1. Jedan dobro istraživanje to jasno pokazao povremeni post(gladovanje 16-24 sata, a zatim uzimanje ukupno dnevnih kalorija u kratkom vremenskom razdoblju) ne povećava razgradnju mišićnog tkiva.
2. Drugo istraživanje pokazalo je da učestalost obroka zapravo nema nikakve veze s povećanjem mišićne mase, sve je u tome koliko jedete, a ne koliko često jedete.
Nažalost, nema mnogo istraživanja o gubitku mišića i učestalosti obroka, ali gore navedeno istraživanje trebalo bi razjasniti stvari: mišićna masa izravno je povezana s količinom koju jedete, a ne s time koliko često jedete.
Činjenica je da milijuni ljudi (uključujući i mene) sada svakodnevno poste s prekidima i još uvijek dobivaju velike količine mišića, tako da je mit o učestalosti obroka i gubitku mišićne mase već razbijen.
U suštini: zapravo nema nikakve razlike koliko često jedete. Najvažnija stvar za izgradnju mišićne mase je koliko jedete. (umjesto da razmišljate o svom dnevnom unosu kalorija, razmislite o svom tjednom unosu kalorija). Dakle, da biste postali veliki, morate jesti više, ali ne morate jesti češće.
Jesti češće, ali u malim obrocima, loše je za vašu hormonsku pozadinu
to pravi razlog zašto postim s prekidima svaki dan i zašto postim 24 sata nekoliko puta svaki mjesec.
Činjenica je da se razina testosterona smanjuje svaki put kad nešto pojedemo.
Jedna je studija zapravo otkrila da nema razlike jesu li samo masti, samo ugljikohidrati, samo proteini ili mješavina to dvoje. Međutim, svaki put kad jedete, razina testosterona pada.
Još važna činjenica je da će se svaki put kad vam razina inzulina poraste, razina testosterona i hormona rasta pasti. A ako jedete male obroke nekoliko puta dnevno, tada će vaša razina inzulina rasti nekoliko puta dnevno. Tako dobivate dvostruki udarac svojim muškim hormonima.
I što sada? Trebam li prestati jesti kako bih povećao razinu testosterona?
Ne, to nije opcija, jer kada nedostaje energije u tijelu, smanjuje se i razina testosterona.
I ne smijemo zaboraviti da još uvijek trebamo pojesti tonu hrane kako bismo dobili sve vitalne gradivne elemente potrebne za izgradnju mišića i proizvodnju hormona.
Pa što Najbolji način minimizirati pad hormona dok i dalje jedete dovoljno i dobivate sve vitalne hranjive tvari za izgradnju mišića i hormonalno zdravlje?
Odgovor: Povremeni post (bez kalorija 16-24 sata, nakon čega se sve dnevne kalorije pojedu unutar 4-8 sati), ili alternativni dan posta (ne jede se ništa jedan dan, ali sljedeći dan jedete dvostruko više od dnevne količine hrane).
Gore navedeni primjeri izgledaju ekstremni, ali su zapravo vrlo fleksibilni i lako ih je slijediti, puno lakše nego jesti male obroke nekoliko puta dnevno.
Dakle, evo što će pomoći u održavanju hormonskog zdravlja: jedite rjeđe, ali nemojte jesti manje hrane. Zbog toga su povremeni post i slični obrasci prehrane iznimno korisni za vaše hormone. Jedno je istraživanje pokazalo da je povremeni post povećao razinu testosterona za 180% kod zdravih muškaraca koji nisu pretili.
Doručak baš i nije najbolji. važan trik hrane po danu
"Doručak je najvažniji obrok u danu"- tako kažu sve majke svijeta (i moja nije izuzetak), ali u stvarnosti nije tako..
I zato:
Kad se probudite, već ste u stanju gladi (pod pretpostavkom da ne jedete dok spavate).
Dakle, puni ste energije, događa se autofagija - tijelo vam se čisti od otpada, a hormoni rade na svom vrhuncu (razina testosterona je najveća ujutro).
Što se događa kada ujutro pojedete zdjelu žitarica ili muslija? Mislim, to je ispravno i sjajno, zar ne?
a) autofagija (čišćenje jetre vašeg tijela) se zaustavlja ili dramatično usporava.
b) kada probudite svoj SNS (simpatičan živčani sustav) je potisnut, što znači da su i vaše razine kortizola također potisnute. Ali čim nešto pojedete, aktivira se vaš PSNS (parasimpatički živčani sustav), postajete pospani, usporeni i postajete otporniji na umor i stres. Aktivacija PSNS-a također smanjuje razinu testosterona zbog povećanja razine kortizola.
u) vaše tijelo više ne sagorijeva vlastitu mast kao gorivo, već umjesto toga koristi glukozu iz tog obroka.
G) Vaši unutarnji bioritmovi su prekinuti (to je zato što bi PSNS trebao biti aktivan samo tijekom spavanja).
Iako ovo može zvučati vrlo komplicirano, ukratko, to jednostavno znači ljudsko tijelo nikada nije bio prilagođen za doručak. A ako se podnesete primitivni čovjek Mislite li da je doručkovao i nekoliko manjih obroka dnevno? Čisto sumnjam.
Naše tijelo još uvijek funkcionira isto kao i kod pračovjeka, pa čemu onda komplicirati s doručkom koji je ljudskom tijelu potpuno neprirodan?
BILJEŠKA: Kellogg i druge velike tvrtke za proizvodnju žitarica i muslija plaćaju stotine milijuna dolara svake godine za promicanje ideje " zdrav doručak"u masovnim medijima. To je pravi razlog zašto svi misle da je doručak najveći zdrav unos hrana.
Zaključak
Ovo su neki od razloga zašto postim s prekidima i zašto nikad nisam pozitivno gledao na ideju o nekoliko malih obroka dnevno.
Od takvog režima nema apsolutno nikakve koristi, a doista je prilično nezdrav ako ga uzmemo u obzir s hormonskog gledišta.