Kako se napumpati u kratkom vremenu? Program treninga za povećanje mase

Apsolutno svi ljudi barem jednom u životu razmišljali su o tome kako transformirati svoje tijelo. Netko je odmah krenuo prema svom cilju, a netko je nekoliko mjeseci, ležeći na kauču, zamišljao kako šeće plažom i igra se svojim mišićima, a svi su obraćali pažnju na njega. Svi ovi ljudi imaju nešto zajedničko - žele uložiti manje truda kako bi postigli svoj cilj.

U slučaju tjelesne aktivnosti, to je proučavanje tijela kod kuće. Danas ćemo o tome razgovarati . Vaša pozornost će biti predstavljena najviše učinkovite vježbe za vježbanje tijela kod kuće. Ići!

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće

Za početak, shvatimo koje značenje ljudi stavljaju u riječ pump up? Odgovor je jednostavan - ljudi ne moraju imati prevelike mišiće i radnu težinu u vježbama. Mladi žele da im ruke, leđa, prsa i trbušni mišići budu dobro razvijeni. Uostalom, upravo ti mišići privlače pažnju lijepog spola poput magneta.

I djevojke žele imati lijepe noge, i elastična, primamljiva stražnjica. Uostalom, upravo zbog toga dečki ne mogu odvojiti pogled. Štoviše, vježbe za prsne mišiće mogu zategnuti ženske grudi.

Da bi se postigli takvi rezultati nije potrebno ići u teretanu. Uostalom, većinu osnovnih pokreta možemo imitirati kod kuće. Za ovo nam je potrebno:

1. Vaša neodoljiva želja za lijepim tijelom.
2. Vodoravna traka.
3. Barovi.
4. Ruksak.
5. Bučice ili utezi.

Možda imate pitanje, ali zašto nam trebaju bučice, jer možete raditi vježbe s vlastitom težinom? Odgovor je jednostavan. Da biste napumpali reljefno tijelo, prvo morate dobiti određenu količinu mišićne mase. Kao što znate, za povećanje volumena mišića pristupi u vježbama trebaju biti teški. Odnosno, u jednom setu ne biste trebali moći napraviti više od 12 ponavljanja. Ako ste mogli više, onda je vrijeme da povećate radnu težinu.

U mnogim vježbama bučice i girje poslužit će vam kao utezi, primjerice, kako biste se manje povlačili. Ali svako takvo povlačenje bit će puno učinkovitije nego s vlastitom težinom.

Dakle, za kvalitetno proučavanje tijela morate raditi sljedeće vježbe:

1. Povlačenje na vodoravnoj traci s različitim hvatovima.
2. Sklekovi od poda s različitim položajima ruku.
3. Vertikalni i vodoravni potisak bučicama ili girjama.
4. Fleksija i ekstenzija ruku s bučicama.
5. Čučnjevi na jednoj nozi.
6. Sve vrste vježbi za tisak.

Razgovarajmo detaljnije o tome kako se napumpati kod kuće.

Program treninga

Izgradit ćemo kompleks za obuku prema sljedećim načelima:

Bez horizontalne trake i bez šipki, nigdje. Ako se stvarno želite napumpati, riješite ovaj problem. Prvo, u gotovo svakom dvorištu postoje horizontalne šipke i šipke. Prošećite područjem i pronađite mjesto koje vam najviše odgovara. Drugo, trebat će nam željezo. Dakle, nemojte biti škrti i nabavite par bučica ili girja. Da biste uštedjeli na ovom poslu, ne kupujte školjke u sportskim trgovinama, već putem oglasa na Internetu.

Sigurno sada imate pitanje: što učiniti s početkom zime? Najbolja opcija je kupiti viseću vodoravnu šipku i šipke kod kuće. Ukupni trošak bučica, vodoravna traka i šipke, neće biti više od 5 tisuća rubalja. To odgovara cijeni dvomjesečne pretplate na teretane u velikim gradovima.

Najvjerojatnije trenutno nemate takav iznos.. Stoga u proljeće počnite vježbati na vodoravnoj traci i neravnim šipkama. Prije početka jeseni, kada će biti hladno za treniranje vani, imat ćete oko pet mjeseci. Za takvo vremensko razdoblje možete lako uštedjeti 5 tisuća rubalja. Ako stvarno želite izgraditi mišiće, onda vam to neće biti problem. Zapamtite, postizanje bilo kojeg cilja zahtijeva novac.

Sada, razgovarajmo izravno o programu obuke:

Prvi dan - trening potisnih mišićnih grupa:

1. Potisak s bučicama, ležeći na stolicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
2. Potisak s bučicama ili kettlebellima - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
3. Sklekovi na neravnim šipkama - 3 serije od 10-12 ponavljanja.
4. Sklekovi od poda s prosječnim postavljanjem ruku - 2 seta od 10-12 puta.

Ovog dana napumpate prsa, prednji dio deltoidnih mišića i triceps. To su mišići koji guraju.

Drugi dan - vježbanje mišića za povlačenje:

Ovog dana napumpate sve leđne mišiće, bicepse, stražnju i srednju deltu. Upravo se ti mišići napinju kad nešto povučete.

Treći dan - vježbanje mišića nogu:

1. Čučnjevi s jednom nogom - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
2. Iskoraci s bučicama - 3 serije po 10-12 ponavljanja.
3. Podizanja na čarapama s bučicama - 3 serije najviše puta.

Snažno povećati volumen mišića nogu kod kuće neće uspjeti. Nakon što možete čučnuti na jednoj nozi više od 12 puta, razradit će se samo olakšanje nogu.

Kao što ste primijetili, gotovo sve vježbe pokazuju 10-12 ponavljanja po seriji. To znači da ne možete napraviti više ponavljanja po seriji. Na primjer, ako se možete povući samo 6 puta, učinite toliko. S vremenom, kada dobijete više od 12 povlačenja, počnite dodavati dodatnu težinu kako biste održali nizak broj ponavljanja.

Odmor između serija bit će drugačiji za svakoga. Najvažnije je da se tijekom pauze vaše disanje potpuno obnovi. Tek tada možete prijeći na sljedeći pristup.

Na kraju svakog treninga morate preuzeti tisak. Izvodite trbušnjake i podizanje nogu, 3 serije svake vježbe. Broj pristupa ovdje nije toliko bitan. Ključna točka je jak osjećaj peckanja u trbušnim mišićima. Čim osjetite peckanje, potrebno je napraviti još 15-20 ponavljanja, zatim napraviti pauzu. Odmarajte se ne više od jedne minute između serija. Trbušnjaci vole intenzivan trening.

Na kraju treninga potrebno je izvesti vježbu plank. Ovako izgleda:

Potrebno je stajati u ovom položaju do otkaza. Kada se počnete tresti i osjetite peckanje u svim mišićima tijela, to je jako dobro. Trebate stisnuti volju u šaku i stajati dok se ne srušite na pod. Uostalom, u takvim trenucima rađa se prava snaga.

Zašto raditi ovu vježbu? Činjenica je da kada vježbate u teretani izvodite osnovne vježbe s velikim težinama. Osim pumpanja ciljanih mišićnih skupina, ove vježbe također pumpaju mišiće stabilizatore, i što je najvažnije, uvelike ubrzavaju anabolizam. . Uostalom, tijekom izvođenja takvih vježbi apsolutno svi mišići vašeg tijela rade, a to je vrlo važno za dobivanje mišićne mase.

Vježba plank ima približno isti učinak na vaše tijelo. Glavna stvar je ne stajati predugo. Kada možete izdržati više od dvije minute, morate na leđa objesiti ruksak koji sadrži diskove s bučicama. Mora da si jako tvrd. Možda zvuči zastrašujuće, ali kakve ćete rezultate postići! Osim izvrsnog tijela, dobit ćete najjače moralne i voljne kvalitete!

Svakih 6-8 tjedana, morate uzeti tjedan dana pauze od treninga. Tijelo treba odmor!

Kakve rezultate možete postići

Želio bih odmah reći motiviranom čitatelju da ne treba očekivati ​​brze rezultate. Prve promjene na svom tijelu moći ćete primijetiti za nekoliko tjedana. Možete računati na povećanje svih mišića na željenu razinu tek nakon godinu dana treninga.

Ako slijedite program obuke gore ponuđeno, tada ćete za godinu dana postići sljedeće rezultate:

Zaključak

Zaključno, želio bih reći o prednostima zdravog sna i prehrane. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno i oslanjati se na proteinsku hranu. To će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje, kao i da napumpate tijelo o kojem ste toliko dugo sanjali!

Danas ću odgovoriti na pitanje: Nzapravo, ovo je vrlo važno pitanje, budući da većina muškaraca ne može priuštiti odlazak u teretanu. Razlozi mogu biti različiti: od nedostatka vremena do nedostatka novca. No, unatoč tome, žele imati lijepo i zategnuto tijelo.

Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?

Što je potrebno za ovo?

Da bi Ako želite izgraditi mišiće kod kuće, trebat će vam:

1. motivacija (bez nje nigdje)
2. oprema za trening

Važno je razumjeti da motivacija i ustrajnost igraju značajnu ulogu u kućnim vježbama. Čak i ako sada nemate opremu za vježbanje, to nije problem, u početnoj fazi možete se snaći s običnim predmetima (na primjer, kao što su: plastične boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak napunjen knjigama ili nečim drugim, itd.).

Stalnim vježbanjem možete dobiti mišićnu masu, povećati izdržljivost i snagu mišića.

HRANA:

Vrlo je važno da ako se pravilno hranite, jer da bi vaše tijelo bilo lijepo, samo vježbanje neće biti dovoljno. Pitanje o postotku: Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće?- najviše se može zahvaliti prehrani, jer pravilna prehrana je oko 70% uspjeha u dobivanju mišićne mase!

Sada ću navesti osnovna pravila prehrane i što možete jesti, a vi ćete već napraviti dijetu pojedinačno za sebe.

Osnovna pravila:

• jesti tih 5-10 puta dnevno
• piti 2-4 litre vode dnevno
• riješite se otpada od hrane (majoneza, kečap, šećer itd.)
• unosite 2g proteina * 1kg tjelesne težine
• unositi 0,5 – 1 g masti * 1 kg tjelesne težine
• jedite 4 g ugljikohidrata * 1 kg tjelesne težine
• obavezno doručkovati

Što jesti (najbolja hrana):

• mi co (piletina, govedina, kunić, puretina)
• Riba i plodovi mora
• kokošja jaja (žumanjci u ograničenim količinama: 1 - 3 dnevno)
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko)
• mahunarke (grah, grašak, leća)
• orasi, sjemenke
• kaša (zobene pahuljice, heljda, riža)
• tjestenina od durum pšenice
• integralni kruh (nemojte se zanositi, dovoljno je 1-2 komada dnevno)
• med (1 - 2 žličice dnevno)
• povrće (povrća možete jesti koliko god želite)
• voće (nemojte se zanositi voćem kao što su: banane, grožđe, breskve, dinje)

Ako ne možete sami odabrati svoj jelovnik s pravim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za svoju tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako želite da vam pokupim individualni jelovnik (sve izračunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

VJEŽBATI:

Sada razgovarajmo oro vježbanje. Kako možete brzo izgraditi mišiće kod kuće bez treninga? Ali da bi trening dao rezultate potrebno je intenzivno trenirati, izvoditi vježbe najidealnijom tehnikom i nastojati ne izostajati s treninga.

Trenirat ćete 3 puta tjedno po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Trajanje ovog programa je 8 tjedana. Svrha ovog programa je pripremiti tijelo za jača i značajnija opterećenja.

Dakle, evo same vježbe:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do maks
3. 4*15
4. 3*15
5. Čučanj (s bocama u ruci ili s ruksakom iznad glave) 6*30
6. Sklekovi od poda širokim hvatom 4*20
7. 3*20
8. Sklekovi na neravnim šipkama 4*15

Pripremna faza je gotova, sada možete krenuti s težim treninzima! Trenirat ćete 3 puta tjedno po 45 minuta. Odmor između serija - 60 sekundi. Ranije ste trenirali cijelo tijelo odjednom, a sada ćemo to podijeliti na 3 radna dana:

• pritisnite, leđa, biceps
• noge, ramena
• tisak, prsa, triceps

Ponedjeljak:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Uvijanje ležeći na podu 4 do maks
3. Hiperekstenzija na klupi 4*15
4. Povlačenje na prsa širokim hvatom 4*10
5. Jednoručni red bučica 4*10
6. Zgibovi srednjim obrnutim hvatom 4*10
7. Podizanje bučica za biceps stojeći 4*10
8. Čekić 4*10

Srijeda:

1. Zagrijati se 5 minuta
2. Iskoraci s bučicama 4*12
3. Čučnjevi s bučicama 5*15
4. Stojeće podizanje listova s ​​bučicama 4*25
5. Potisak bučicama sjedeći ili stojeći 4*10
6. Podizanje bučica kroz strane 4*10
7. Razmnožavanje ruku s bučicama u nagibu 4*10

Petak:

1. Veličina 5 minuta
2. Viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci 4*20
3. Potisak s bučicama 4*10
4. Sklekovi od poda glavom prema dolje 4*15
5. Uzgoj bučica ležeći 4*12
6. Sklekovi na neravnim šipkama 4*10
7. Sklekovi od poda s uskim rukama 4*15
8. Francuski bench press s bučicom 4*10

Iskreno,

Početniku koji je prvi put došao u teretanu napumpati mišiće često je izuzetno teško shvatiti što doista treba učiniti kako bi mišići postali jači i mišićna masa rasla. Umjesto da se usredotoči na glavne točke, počinje proučavati brojne suptilnosti, dok gubi opće razumijevanje problema.

Ovaj materijal je najjednostavniji (ali u isto vrijeme radni i učinkovit) odgovor na pitanje kako je stvarno potrebno pumpati mišiće. Uz dovoljno upornosti i motivacije, sljedeći savjeti pomoći će dizaču početniku brzo dobiti mišiće i fizičkim treningom izgraditi atletsko tijelo.

1: Osigurajte energiju tijelu

Za prirodno mršave osobe (tzv.) primarni problem dobivanja mišićne mase i povećanja ukupne tjelesne težine je nemogućnost tijela da akumulira dovoljne rezerve energije. Međutim, bez te energije nije moguć niti aktivni trening snage niti naknadni oporavak i rast mišića.

Izuzetno je važno osigurati mišićima dodatnu energiju, uzimajući 15-20 minuta prije treninga (koktel brzih ugljikohidrata i proteina), a tijekom samog treninga -. Osim toga, odmah nakon fizičkog napora trebate uzeti sportski protein, au roku od 1-2 sata pojesti punu porciju obične hrane.

2: Koristite osnovne vježbe

Budući da tijelo početnika najčešće ne zna akumulirati dovoljne rezerve energije za dugotrajni trening snage, sportaši početnici trebaju se fokusirati na ono najvažnije – ne opteretiti program nepotrebnim vježbama. Između ostalog, ukupan broj svih serija vježbi ne smije biti veći od 10-15 serija.

Program treninga trebao bi uključivati ​​samo one koji su važni i za rast mišića i za povećanje razine hormona. Potrebno je trenirati najviše tri puta tjedno, a trajanje svakog treninga snage ne smije biti duže od 45 minuta (ne računajući obavezno zagrijavanje i hlađenje).

3: Napravite 5-7 ponavljanja

Za rast mišića i regrutiranje mišića potreban je signal muskulature da se ne može nositi s trenutnim fizičkim opterećenjem i da treba povećati snagu (i volumen). Jednostavnim riječima, svakim treningom morate tijelo “dovesti” do granice njegovih fizičkih mogućnosti, tako da ono tu granicu širi izgradnjom mišića.

Posljednje ponavljanje vježbe snage treba dati s velikim poteškoćama, ne ostavljajući snagu za drugu. Međutim, važno je napomenuti da optimalan broj ponavljanja za - 5-7 ponavljanja - zahtijeva korištenje značajnih radnih težina, a time i odgovarajuće osiguranje ili pomoć osobnog trenera.

4: Povećajte unos kalorija

Drugi najvažniji problem ektomorfa, koji ne dopušta izgradnju mišića i povećanje tjelesne težine, je kronični nedostatak apetita. Tijelo početnika, naime, brine samo o minimalnom unosu kalorija, potpuno zanemarujući signale iz mišića da im je potrebna dodatna energija za uspješan oporavak i rast.

5: Pomozite tijelu suplementima

Najlakši način da optimizirate svoj metabolizam je uzimanje visokokaloričnih sportskih dodataka prehrani. Ako želite izgraditi mišiće, onda bez obzira osjećate li glad ili ne, morate uzimati nekoliko puta dnevno. Nakon nekog vremena metabolizam će se promijeniti i tijelo će se naviknuti na nove količine energije.

Između ostalog, kofein i posebni kompleksi prije treninga koji sadrže arginin, beta-alanin i druge suplemente pomoći će vam da trenirate učinkovitije osiguravajući povećani protok krvi u mišićima, što će zauzvrat stvoriti idealne uvjete za širenje energetskih depoa i rezultirajući u daljnjem povećanju veličine mišića.

Početni tečaj govori o tome kako dobiti mišiće i stvoriti savršeno atletsko tijelo.

6: Analizirajte svoje rezultate

Steknite naviku tjedno pregledavati rezultate svog treninga i posvetite mu 10-15 minuta vikendom. Zapišite vježbe koje izvodite, svoju tjelesnu težinu i ukupni kalorijski unos u programu. Pažljivo analizirajte rezultate i na temelju njih planirajte sljedeći tjedan treninga.

Isprva će vam se takva analiza činiti kompliciranom i potpuno nepotrebnom – međutim, ako provodite 6-7 sati tjedno u teretani (uključujući i put do treninga), iznimno je važno shvatiti jesu li ti sati donijeli ikakav pravi rezultat. Nakon mjesec dana vođenja sportskog dnevnika shvatit ćete koliko je važno povećati učinkovitost treninga.

7: Postavite realne ciljeve

Izuzetno je važno adekvatno procijeniti mogućnosti svog tijela i ne uspoređivati ​​se sa Instagram zvijezdama, profesionalnim sportašima i bodybuilderima. Prvo, njihovo je tijelo u početku predisponirano za izgradnju mišića; drugo, započeli su svoju obuku prije mnogo godina, tako da jasno razumiju pravila obuke.

Zapravo, istina je da je u prvoj godini treninga, čak iu najidealnijim slučajevima, iznimno teško dobiti više od 6-8 kg mišića, budući da je stopa mišićnog rasta kod čovjeka prosječne genetike takva. Iako je ovo vrlo, vrlo dobar rezultat, nemojte očekivati ​​da ćete moći potpuno promijeniti svoje tijelo u tri mjeseca.

***

Glavna pravila treninga snage za dobivanje mišićne mase su usmjerenost na višezglobne složene vježbe izvedene u savršenoj formi, unos više kalorija, te tjedno analiziranje rezultata treninga i odabrane strategije prehrane. Svi ostali faktori su samo sekundarni.

Dobar dan, prijatelji. Većina ljubitelja dizanja željeza postavlja sasvim logično pitanje: "Kako se brzo napumpati?". Uostalom, mi, u pravilu, ne želimo potrošiti puno energije da postignemo rezultat. Želim sve odjednom. Za postizanje bilo kojeg cilja postoji određeni slijed radnji, plan koji se može prilagoditi na putu do postizanja rezultata. Ali bez jasno izgrađenog puta do cilja (idealnog tijela), osoba može godinama lutati po grmlju, poput mačića izgubljenog u noćnoj šumi.

Svaki bodybuilder (bodybuilder), bez obzira na stupanj treniranosti, ima svoju filozofiju bodybuildinga. S vremenom se naša uvjerenja mijenjaju u savršenija i tada dosežemo nove visine.

Ali apsolutno svaki sportaš će vam reći da je njegov pristup pumpanju mišića ispravan. I ja isto. NE POSTOJE DOBRE I LOŠE sheme treninga, ali će se njihova učinkovitost, u različitim fazama bodybuildinga, za različite svrhe, a još više za različite ljude, značajno razlikovati.

Ne želim vam reći da je samo moje gledište ispravno, ali u trenutku svog razvoja smatram da je ovakav pristup u najmanju ruku razuman i logičan, pa sam vam ga odlučio pokazati.

Naši pogledi se mijenjaju u vezi sa stjecanjem novih znanja, pa ćete s godinama sve više shvaćati što je za vas učinkovitije, a što praktički ne funkcionira.

zec i kornjača

Najzanimljivije u bodybuildingu je to što nije uvijek velika količina znanja jamstvo učinkovitosti bilo koje filozofije. Toliko mnogo bodybuildera koji imaju impresivnu mišićnu masu nemaju pojma zašto. Oni su i sretnici i nesretnici u isto vrijeme.

Sreća, naravno, jer su potrošili mnogo manje resursa (vrijeme, novac, trud) da bi postigli nevjerojatno tijelo i sada su nekoliko koraka ispred drugih.

Ali nije imala sreće iz razloga što će, ako se dogodi da im stare metode prestanu djelovati ili postanu manje učinkovite (tijelo se navikne, prilagodi), potrošiti puno više vremena na odabir nove, radne sheme.

Situacija je slična onoj iz bajke o kornjači i zecu, gdje zec odmah potrči naprijed, ali se kasnije dosta brzo iznenada, a kornjača polako, ali sustavno i tvrdoglavo ide ka zacrtanom cilju.

Sada, mislim, razumijete zašto je važno ne samo odabrati pravu metodu koja vam najviše odgovara, već i razumjeti zašto radite prema ovoj određenoj shemi. Tada ćete dobiti maksimalan učinak!

Kako se brzo napumpati

Zamislite da ste penjač početnik i da se spremate osvojiti neki vrh. Koja su glavna pitanja koja imate? Mislim da će biti dva glavna:

1. Što ćemo ponijeti sa sobom?
2. Kojim ćemo putem do planine?

Uostalom, to je i logično. Za uspon na vrh potrebno je znati što nam je potrebno pri penjanju i zapravo kako se popeti upravo na ovaj vrh.

Ali iz nekog razloga, mnogi traže neke potpuno iracionalne načine da dođu do vrha. Netko će pokušati obići planinu u krug, kako ne bi povećao opterećenje i oslanjati se na to da će tako doći do samog vrha.

A netko će umjesto potrebne opreme sa sobom ponijeti čamac i vesla. Shvaćate li zašto donosim takve analogije?

Svi ljudi žele lijepo tijelo, ali mnogi ne postižu zaista impresivne rezultate, jer. rade ono što ne bi trebali. Hodaju po planini, umjesto da se namjerno kreću prema gore.

Kako bih krenuo najkraćim i najučinkovitijim putem, imam cool članak za djevojke i muškarce o tome. Obavezno pročitajte. Mnogo toga će vam postati jasno.

Odabir vašeg programa treninga

Odabir zaista učinkovitog individualnog programa treninga može dovesti do stupora čak i "iskusnog" bacanja. Ovdje je važno razumjeti da, kako biste procijenili učinkovitost bilo kojeg programa obuke, morate ga prakticirati barem nekoliko mjeseci.

Zato što mišići isprva koriste manje energetski intenzivne načine prilagodbe na novo opterećenje (poboljšanje veze mozak-mišić, povećanje rezervi glikogena, ATP-a itd.), a tek onda počinje rast mišića.

Neću razmatrati faze rasta mišića i koliko se možete napumpati, jer. O tome sam već govorio i ne vidim smisla ponavljati. Sada vam samo govorim PRAVI put, po meni, na putu do lijepog tijela.

Na primjer, značajno će se razlikovati od programa za endomorfa, a još više od. Mislim da je to razumljivo.

Sada morate odlučiti koju kvalitetu mišića želite razviti:

• Snaga (powerlifting)
• Izvedba (bodybuilding)
• Izdržljivost (crossfit, itd.)

I tek tada počnite sastavljati svoj program treninga.

Nema potrebe mijenjati jedan program treninga za drugi dok ne budete trenirani prema svom programu 3-4, pa čak i 5 mjeseci, jer. rast mišića je daleko od brzog procesa.

progresija opterećenja. Osnova svega

Neosporan ključ uspjeha u bodybuildingu je progresija opterećenja. Štoviše, opterećenje nije samo težina na šipki. Ovdje postoji jedan jednostavan postulat:

Mišiće nema smisla povećavati ako se opterećenje ne povećava.

I to je više nego logično. Tijelo je vrlo pohlepno kada je u pitanju energija, a izgradnja masivnijih mišića je vrlo dugotrajan proces.

Prvo, sami veliki mišići troše puno energije, čak iu opuštenom stanju, kada, na primjer, spavate.

Drugo, da biste izgradili te iste mišiće, opet, morate potrošiti veliku količinu energije. Prvo, tijekom treninga, morate se oduprijeti opterećenju, zatim se oporaviti, a zatim učiniti mišiće malo jačim i većim. Nije isplativo! Dakle, tijelo vam ostavlja onoliko mišića koliko vam je potrebno za obavljanje određenog posla.

Ne bavite se sportom? Ovdje imate mišića koliko vam treba samo za hodanje. trčiš li Ovdje je prava količina mišića za vas. Dižete li velike utege? Treba više mišića. Sve je u skladu s troškovima.

Stoga je NA POČETKU treninga najlakše povećati opterećenje uz pomoć težine na školjkama. Kada se težina poveća, tijelo malo ojača mišiće, nakon određenog vremena, u određenoj fazi koja se zove FAZA SUPERKOMPENZACIJE!

Ovo je neshvatljiva obnova. Superkompenzacija

Kada je tijelo pretrpjelo stres (trening u teretani), počinje se oporavljati. Nakon određenog vremena vraća se u prethodno stanje. Ali tijelo nije budala i savršeno razumije da se takvo opterećenje može ponoviti, a da biste bili spremni za ovo opterećenje, mišiće morate malo ojačati nego što su bili prije treninga.

Započinje SUPER RECOVERY (super kompenzacija) kako bi se zaštitio od mogućeg ponovnog opterećenja.

Ali nismo ni mi glupi, pa upravo u razdoblju superkompenzacije moramo povećati opterećenje! Sljedeći put bismo trebali trenirati za ovu mišićnu skupinu upravo u fazi superkompenzacije! Ali opterećenje se opet mora povećati (težina na šipci ili broj ponavljanja u rasponu od 6-12 ponavljanja) kako bi se tijelo ponovno počelo oporavljati, a zatim ponovno povećati i ojačati mišiće.

Sveobuhvatan razvoj svih mišićnih struktura

Prvo, postoje različite vrste mišićnih vlakana koja su dizajnirana za različite poslove:

• spora mišićna vlakna (trčanje, hodanje, monotono dugo opterećenje);
• brza mišićna vlakna (prosječno opterećenje 15-30 sekundi);
• brza mišićna vlakna visokog praga (vrlo naporan rad koji zahtjeva maksimalnu koncentraciju i brzo uključivanje u rad);

Drugo, rast mišića ne događa se samo zbog rasta mišićnih stanica! Dolazi i do povećanja (hipertrofije) sarkoplazme!

Samo razvoj svih mišićnih vlakana i ostalih sustava doprinijet će maksimalnom rastu vaših mišića!

Kod profesionalnih bodybuildera sva su mišićna vlakna podjednako razvijena, a imaju i veći volumen sarkoplazme i glikogena. To dokazuje da je potrebno koristiti integrirani pristup u postizanju istinski snažnog tijela.

Ciklusiranje opterećenja

Svaki tjelesni sustav (živčani, kardiovaskularni, energetski, itd.) zahtijeva različita razdoblja oporavka i, kao rezultat toga, superkompenzacija se također događa u različito vrijeme.

Ako treniramo samo za miofibrilarnu hipertrofiju, tada gubimo superkompenzaciju za druge sustave.

Na primjer, da biste trenirali energiju, morate trenirati lagano (30-40% radne težine) i ne do otkaza, tako da superkompenzacija nastupa već nakon 5-6 dana. Hipertrofiju miofibrila do otkaza treniramo u rasponu od 6-12 ponavljanja, a superkompenzacija nastupa 11-13 dana nakon takvog treninga.

Svaki normalan fiziolog to zna, ali vrlo malo njih koristi ovu nevjerojatnu priliku u svom treningu.

Dakle, samo uz ujednačen razvoj svih tjelesnih sustava, možemo računati na zaista impresivan rezultat.

Ako uvijek trenirate samo jako (za hipertrofiju miofibrila), to će prije ili kasnije ukočiti vaše rezultate ili još gore, dovesti vas u stanje teške pretreniranosti.

Djelujte dosljedno

Kada, više nije moguće linearno povećavati opterećenje (jednostavnim povećanjem težine na šipki iz treninga u trening), jer. napredak će se prije ili kasnije dosta usporiti, sve dok potpuno ne stane, tada treba dosljedno povezivati ​​treninge ostalih sustava kako bi se proširile mogućnosti za mišićni rast.

Nema potrebe trenirati sve redom, jer. ovo će raspršiti fokus na određenu metu.

Ako je cilj osjećati se bolje u mišićima (kao u prva 3-4 mjeseca treninga), onda se koncentrirajte na to. Nema potrebe žuriti naprijed-natrag. Inače ćete dobiti prosječan, neizražen rezultat.

Vaša droga je hrana

Hrana je izvrstan alat za postizanje sjajne figure! Pravilnom manipulacijom ugljikohidratima i proteinima u prehrani, kao i vremenom njihovog unosa, može se dati značajan napredak u mišićnom rastu, ali i sagorijevanju masti!

Prehrana je sastavni dio oporavka nakon treninga, jer su za izgradnju kuće potrebne cigle.

Obavlja najvažnije funkcije:

• ubrzanje / usporavanje metabolizma (metabolizam);
• ubrzanje anabolizma (izgradnja tjelesnih tkiva);
• usporavanje katabolizma (uništavanje tjelesnih tkiva);

Preduvjet za napredak je dostatna, anabolička (pospješujuća rast) prehrana.

Također dobar dodatak glavnoj prehrani je odgovarajuća sportska prehrana (proteini, kreatin, L-karnitin, arginin itd.). Ali na samom početku nastave (9 mjeseci-1 godina) nema smisla. Svejedno ćeš dobro rasti.

Najmoćnije oružje

Mislim da neću otkrivati ​​nepoznato ako kažem da SVI PROFESIONALNI BODYBUILDERI koriste steroide. Ovo je moćno oružje koje oprašta mnoge pogreške u pozadini pojačanog anabolizma.

I doista, svi sportaši imaju svoj “prirodni strop” koji im ne dopušta daljnji rast, istom brzinom. Teško je podnijeti povećanje veličine bicepsa od 0,5 cm godišnje. Za daljnji rast (ako ste profesionalni sportaš) ima smisla pribjeći pomoći farmakološke podrške.

Ali ovdje postoji jedan amandman, da bi koristio steroide, sportaš mora naučiti sam izgraditi mišićnu masu, bez farmakologije, kako bi pripremio tijelo za stres i sam shvatio želi li ići dalje. Inače, pitanje je: "Kako se brzo napumpati?" ne može ni stajati.

Mnogi čine kobnu pogrešku, počinjući uzimati steroidne lijekove u prve 2-3 godine treninga željeza, čime potkopavaju svoj endokrini sustav, smanjuju osjetljivost receptora na njih i, što reći, na kraju gube sve svoje rezultate, a ponekad i zdravlje , nakon sličnih nekoliko tečajeva.

Ako se ne natječete, niste profesionalac, i, štoviše, niste "u naravi" izgradili 15-20 kg mišića (samo ne "prljavu masu", već čiste mišiće, bez sala), onda O BILO KOJEM STEROIDI I GOVOR NE MOŽE BITI! Točka.

zaključke

1. Pristupite odgovorno odabiru programa obuke. Ne zaboravite da je bolje odmah krenuti pravom cestom, u pravom smjeru, au isto vrijeme moći skrenuti na učinkovitiju stazu.
2. Naučite pravilno kontrahirati mišiće (radite s laganim utezima 3-4 mjeseca).
3. Mišići ne rastu ako se opterećenje ne povećava.
4. Potrebno je povećati opterećenje u fazi super oporavka (super kompenzacije).
5. Da biste maksimalno razvili mišiće, morate razviti sve vrste mišićnih vlakana i povezanih sustava.
6. Superkompenzacija za različite sustave događa se u različito vrijeme. Izmjenjujte teške i lagane treninge (cikličko opterećenje).
7. Nemojte žuriti trenirati sve odjednom. Djelujte dosljedno. Usredotočite se na određeni cilj i idite prema njemu sve dok ne bude potrebno promijeniti orijentir.
8. Dobro jesti.
9. ZABORAVITE NA ANABOLIČKE STEROIDE.

Nadam se da sada razumijete kako se brzo napumpati. Glavna stvar je mudro pristupiti bodybuildingu. Usklađenost s ovim pravilima dovest će vas do nevjerojatnog tijela uz najmanji gubitak vremena. A ovo je najskuplji resurs.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama, !

Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se napumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam ja skroz u rasponu?

Odgovor: Kad god me netko pita kako vježbati kod kuće, bez teretane (posebne opreme ili čak minimalno slobodnih utega), moja prva reakcija je pitanje... zašto?

Mislim, ne treba biti genij da bi se shvatilo da ovo nisu baš dobri uvjeti za dobivanje mišićne mase, tako da je moj prvi cilj uvijek pokušati riješiti svaki problem koji mi stoji na putu do cilja.

Ne možete pronaći način da dođete do teretane? Biste li možda mogli smanjiti kupnju aplikacija na svom telefonu i umjesto toga taj novac potrošiti na članstvo u teretani? Biste li mogli baciti nešto smeća u podrum ili garažu i tako dobiti malo slobodnog prostora za punopravni trening snage kod kuće?

U vrlo rijetkim slučajevima, ljudi koriste pravi način za pumpanje, i svi problemi su riješeni, a njihovi mišići počinju rasti novom snagom. Ali mnogo češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbacivanje i traženje čudesnog programa treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.

I to nas vraća na izvorno pitanje...

Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i dalje graditi mišiće bez posebne opreme koja se nalazi u teretanama. Nedostatak slobodnih utega ne pomaže, naravno, ali čak i pod ovim uvjetima... možete postići određene rezultate.

Ali loša vijest je da će biti puno neugodnije, puno teže u atletskom smislu i jednostavno puno teže općenito. Zato...

Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi

Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 temeljna principa.

1. Progresivni treninzi koji mogu potaknuti rast. (Dobro osmišljen plan treninga = uspjeh.)
2. Dijeta koja može podržati rast mišića. (Iznad svega unosite dovoljno kalorija i proteina).

Sve dok oba principa rade pravilno, redovito i dovoljno dugo, mišići će rasti.

Što treba učiniti i koristiti kako bi mišići rasli?

Kao što ste mogli primijetiti, među glavnim principima rasta mišića nema članstva u teretani, treninga sa slobodnim utezima poput utega i bučica, sprava ili dodatne opreme.

A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su jednostavno korisni dodaci koji mogu pomoći ubrzati rezultat i poboljšati kvalitetu.

I ne samo u smislu da će učinkovito trenirati svaku mišićnu skupinu i osigurati mišićni rast koji toliko želite. Oni pojednostavljuju napredovanje opterećenja, što je toliko potrebno za poticanje rasta mišića i napredak u treningu kod kuće iu teretani.

Zato su sve teretane pune bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegovima i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom nagiba; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; složeni, blok i razni simulatori za svaku mišićnu skupinu.

Dakle, neću vam lagati ovdje. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i jake mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolji i najučinkovitiji način da to postignete. Naravno, možete i bez nečega, ali ako nemate ništa s ovog popisa, onda je to veliki problem.

Ali, kao što rekoh, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i mogućnosti treninga koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez zelenila, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelovati učinkovito ako se pravilno koriste.

Vježbe za trening kod kuće bez simulatora

Po prvi put imate prekrasan inventar: znali vi za to ili ne... Ovo je vaša vlastita tjelesna težina.. S njim (+ malo domišljatosti) možete raditi svakakve vježbe. Čak i prva stvar koja vam pada na pamet:

• Sklekovi (i sve vrste varijacija);
• Pull-up (i sve vrste varijacija);
• Horizontalna povlačenja;
• Obrnuti sklekovi;
• Sklekovi u stoju na glavi;
• Curl za biceps;
• Vježba za triceps vlastitom težinom;
• Iskoraci (i sve vrste varijacija);
• Čučnjevi;
• bugarski čučnjevi;
• Čučnjevi s pištoljem;
• Ležeća noga;
• Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
• itd.

Ovo nipošto nije potpuni popis vježbi. Naći ćete još mnogo toga.

Ali ovo je dovoljno za jedan od vaših treninga. Na ovom popisu ima dovoljno vježbi da bi vježbanje kod kuće bilo stvarno učinkovito za izgradnju mišića. I to bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.

Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi desetke drugih vježbi (redovi tijesnim hvatom, potisak s trakom, prednji i bočni zamasi, vježbe za biceps i triceps, itd.)…

Dakle, što više vježbanja, to bolje. Ovo su dobre vijesti. Sada manje dobre vijesti...

Napredak će biti težak, ali moguć

Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj br. 1 povećanje mišića) može biti teško postići, pogotovo kada jačate. Budući da ne možete prilagoditi težinu s kojom vježbate za napredak, što bi trebalo stvoriti stres za poticanje rasta mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete s utegom ili bučicama.

Srećom, to neće biti problem u početku, jer postoje 2 sjajna načina za povećanje opterećenja.

Prvi korak: prijeđite s jednostavnih vježbi na složenije (na primjer, s povlačenja s osloncem na jednostavna povlačenja). Izvrsno. Nakon toga nužan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete napraviti samo 3 serije po 5 puta, tada možete postupno povećati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.

Ali u jednom će trenutku ponestati varijacija vježbi i nećete moći dodati više ponavljanja jer postoji veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.

Pa što onda radite? Pa, ili nastaviš raditi ono što radiš i nikad ne ojačaš, ne gradiš mišiće, ili smisliš način da povećaš opterećenje. Na primjer…

• Sportski prsluci s utezima;
• Pojasevi s utezima;
• Čvršće gumene trake;
• Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
• Ruksak napunjen knjigama;
• Pristupačni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.

Ovisno o specifičnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodajte dodatnu težinu ili samo otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.

Samo trebate malo razmisliti kako biste shvatili pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ učinkovitog treninga.

Ako to ne učinite, onda završite poput većine ljudi koji vježbaju kod kuće bez puno razmišljanja o utezima ili posebnoj opremi... zauvijek zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar bez promjene bilo čega u svom programu treninga .

Uopće nije zabavno!

Svi koji treniraju kod kuće imaju različite uvjete i opremu za trening i svi se pitaju isto... mogu li moji treninzi biti učinkoviti za rast mišića?

Odgovor, očito, ovisi o tome čime će se točno (s kojom opremom) osoba baviti. Ali kad bih morao samo nagađati, onda bih rekao da se u 99% slučajeva bilo koja vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uvjetima koji su vam potrebni.

Program vježbanja bez željeza

Imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito. .

Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.

Naravno, treniranje s dodatnim utezima i spravama je super, ali jednostavna je činjenica da mišiće možete izgraditi i bez dodatne opreme.

Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?

Koristite ove vježbe!

Vježbe samo s tjelesnom težinom uvelike doprinose razvoju funkcionalne snage na bilo kojoj razini kondicije. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je da se usredotočite na vrlo brz ritam i velik broj ponavljanja kako biste maksimalno pogodili mišiće. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.

Ispod je popis 10 najboljih vježbi koje će vam pomoći u izgradnji mišića kod kuće. Najvjerojatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih nadopunio svojim savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvršenju.

Čučnjevi

Čučnjevi rade 85% mišića cijelog tijela. Samo razmisli o tome. Učinkovitost ove vježbe višestruko je bolja od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.

Za izvođenje dubokog i pravilnog čučnja počnite sa stopalima širim od širine ramena, nožnim prstima malo okrenutim u stranu, a kada započnete čučanj, držite leđa ravno i usredotočite se na povlačenje stražnjice i držanje prsa visoko. Kada čučnete, izvucite koljena prema naprijed i van, ali ne smiju prelaziti nožne prste, a pete pritisnite u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ova dodatna ravnoteža može postati vrlo potrebna.

Čučnjeve s tjelesnom težinom možete raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku ​​čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (široki stav).

Sklekovi

Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada, bilo gdje, možete raditi sklekove i vježbati prsa, ramena, tricepse i leđa. Pratite dah i spustite se dok vam prsa ne dotaknu tlo.

Za promjenu, široki stav će više angažirati mišiće prsa, dok će uski stav povećati otpor.

Ako stavite stopala na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući težinu.

Obrnuti sklekovi

Koristeći stolac, stolić za kavu ili čak krevet, uvijek možete vježbati tricepse i prsne mišiće s obrnutim sklekovima. Ovo je izvrsna vježba, izvodeći koju možete vidjeti lijep i reljefni mišić u obliku potkove na stražnjoj strani ruke. Ne zaboravite držati glavu ravno kako bi vam kralježnica bila u ispravnom položaju.

Čučnjevi na zidu izvrstan su način za rad na četveroglavcima i izdržljivosti. S leđima naslonjenim na zid i rukama uz tijelo, spustite se kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva između koljena i zida. Ne možeš se osloniti na koljena! Osobno volim koristiti mjerač vremena na svom telefonu za ovu vježbu. Započnite s pokušajem "visoke stolice" 60 sekundi ili dok ne budete mogli podnijeti osjećaj žarenja u mišićima.

Iskoraci

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi, ali za pravilnu formu potrebno je malo vježbe, kao i za svaku vježbu. Ljudi imaju tendenciju ljuljanja kada prebacuju težinu tijela s jedne noge na drugu. Dok prebacujete težinu na drugu nogu prema naprijed, ne zaboravite držati leđa i ramena ravno; također, morate se usredotočiti na pomicanje kukova prema dolje prema podu, a ne prema naprijed - to će vam omogućiti da izvedete ponavljanje u ispravnom obliku.

daska

Počevši od trbuha, držite kralježnicu ravno i držite težinu na podlakticama koje su u ovom trenutku na podu i čine pravi kut s vašim ramenima. Uvucite trbuh kako biste povećali intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje mjerača vremena. Probajte na 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.

Koncept izvođenja ovdje je sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Vježbaju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre.

"Nadčovjek"

Izraz je prikladan za ovu vježbu: "Kako se čuje - tako je napisano." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Legnite na trbuh, zatim posegnite naprijed i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate poletjeti, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i spustite se.

Podizanje nogu trbušnjaci

Volim kombinirati trbušnjake i podizanje nogu kako bih vježbao gornje i donje trbušne mišiće. Legnite na leđa s petama ravno na podu, podignite koljena na prsa i napravite trbušnjak, napinjući trbušne mišiće dok vam se koljena i prsa dodiruju. Zatim se vratite u početni položaj.

burpee

Burpees je višemišićni pokret koji kombinira skok i sklek. Ovo je izvrsna opcija za vježbanje nekoliko mišićnih skupina. Glavna stvar na koju treba obratiti pozornost je donji dio leđa; izbjegavajte što je više moguće savijanje kralježnice kada čučnete, a zatim iskočite.

Kružni trening

Ako već neko vrijeme vježbate i mislite da vam trening s tjelesnom težinom neće dati željeni mišićni dobitak, možete povećati intenzitet svog kućnog vježbanja kružnim treningom. Ovo će djelovati na vašu muskulaturu i izdržljivost, dodati aerobni element i stvarno povećati težinu vašeg vježbanja.

Kružni trening vas konstantno održava u dobroj formi, rad srca i puls se ubrzavaju, dok se jedna mišićna skupina odmara, druga naporno radi. Iznenadit ćete se kolike fizičke rezultate možete postići ovom metodom u kraćem vremenu.

Prilikom planiranja kružnog treninga važno je onesposobiti određene mišićne skupine kako bi ih redom odmorili. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na vježbe čučnjeva i trbušnjaka.

Zaključak

Sada imate moje omiljene vježbe za vježbanje kod kuće koje izgrađuju mišiće bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i izgubite težinu dok istovremeno jačaju vaše cjelokupno zdravlje i snagu. Nema teretane? Nema problema!

Programi vježbanja kod kuće

3-dnevni program vježbanja s tjelesnom težinom

Jeste li početnik ili se želite odmoriti od teškog treninga snage? Ovaj trodnevni program vježbanja sadrži sve osnovne vježbe i pružit će vam snažan početak vježbanju snage kod kuće.

opće informacije

Opis treninga

Što god radili: bodybuilding, powerlifting, CrossFit ili timski sportovi, krajnji cilj je isti – poboljšati svoje tijelo.

Stoga ima smisla potruditi se naučiti pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Istina.

Da biste to učinili, uključite vježbe s vlastitom težinom u svoj program.

Ove vježbe mogu biti vitalne za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesnih funkcija ili povećanje izdržljivosti na terenu ili terenu.

Predloženi program je trodnevni split koji trenira sve glavne funkcije tijela tako da imate što pokazati i izvana i u praksi.

1. dan: Gornji dio tijela

2. dan: Donji dio tijela

Dan 3: Core mišići

Često postavljana pitanja

Možete ih raditi nakon redovnog treninga ili kao samostalan program treninga. Sve ovisi o osobi i njenim ciljevima.

Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program radite zasebno.

Naravno. Po želji možete vježbati najmanje tri dana zaredom, zatim uzeti dan odmora i trenirati još tri dana zaredom.

Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga iscijedili sve što možete. Savjetujem da to radite najmanje 4 tjedna. Što učiniti nakon ovog razdoblja ovisi o vama.

Prsluci s utezima savršeno će se nositi s ulogom dodatnih utega bez da vas opterećuju dodatnim školjkama. Nosite prsluk za vježbe koje zahtijevaju utege. Alternativno, možete objesiti lanac oko vrata.

Ako trebate prsluk ili lance za dodatnu težinu, možete napraviti drop set. Vježbu izvodite s utezima do otkaza, zatim uklonite utege i nastavite.

Umjesto da radite sve pristupe odjednom, možete pretvoriti trening u kružni. Radite svaku vježbu redom bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmorite se 1 minutu između rundi.

Ovo se protivi suštini programa. Ako je potrebno, neka vam osigurač ili trening partner pomogne u najtežim vježbama. Umjesto toga nemojte koristiti strojeve za utege.

Tri vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje

S obzirom na težinu modernog života, tko želi objesiti na sebe i bučice s palačinkama? Umjesto toga, koristite ove vježbe za izgradnju mišića vlastitom tjelesnom težinom.

Želite dobro vježbati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavaj. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati bilo kada, bilo gdje i još uvijek uživati ​​u procesu.

Kada se govori o treningu s tjelesnom težinom, mnogi ljudi misle na kardio. Bez sumnje, vježbe s utezima su izvrsne za ovu vrstu fitnessa, ali su također učinkovite za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo treba pokazati malo snalažljivosti pri odabiru vježbi.

Budući da mišiće nije moguće dovoljno opteretiti tjelesnom težinom, mora se pronaći drugi način njihovog ozljeđivanja kako bi se razvila snaga. Nudimo vam tri seta vježbi koje ne zahtijevaju ništa osim tjelesne težine i vodoravne šipke ili vrata.

Kompleks 1: Vježbanje donjeg dijela tijela i stražnjice

Za aktivnu stimulaciju mišića donjeg dijela tijela kroz trening s vlastitom težinom potrebno je odabrati vježbe s više ponavljanja s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe pomoći će u izgradnji mišićne snage i eksplozivne snage. Kombinirajući ovu metodu s treningom velikog broja ponavljanja, možete lako izgraditi čistu mišićnu masu.

Nakon kratkog zagrijavanja, izvedite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u naznačeno vrijeme. Na kraju kruga odmorite se 3 minute i sve ponovite još dva puta.

Pumpanje donjeg dijela tijela i stražnjice
1. Iskoraci u hodu s težinom tijela 1 serija, 20 ponavljanja za svaku nogu
2.
3. 1 serija, 20 ponavljanja
4. Iskoračite s podizanjem koljena 1 serija, 20 ponavljanja (svaka noga)
5. 1 set, 20-30 sek. (Odmor 60 sekundi)
6. Kettlebell sumo čučanj 1 serija, 30 ponavljanja (izvedite bez utega)
7. 1 serija, 10 ponavljanja (svaka noga)
8. 1 serija, 50 ponavljanja

Prednost vježbi za donji dio tijela je u tome što pozitivno djeluju i na srce. Možete biti sigurni da će vam ovaj kompleks zakucati srce! No ovaj izbor vježbi izvodite samo kada želite maksimalno opteretiti mišiće.

Kompleks 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela

Dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena pomoći će vam da gornji dio tijela radite vlastitom težinom: sklekovi i zgibovi. Čim pronađete vodoravnu šipku ili nešto za što se možete uhvatiti, moći ćete riješiti ovaj kompleks u tren oka.

Izvodite vježbe na sljedeći način, odmarajući se 30-60 sekundi. između setova. Smanjujte ukupan broj ponavljanja na piramidalni način dok ne dođete do zadnje faze umora.

Razvoj snage gornjeg dijela tijela
1. Sklekovi
3 serije, 15-20 ponavljanja (30-60 sekundi odmor između serija)
3. Dijamantni sklekovi
4. Zgibovi na niskoj šipki iz visećeg ležećeg položaja 3 serije, 15 ponavljanja (30-60 sekundi odmor između serija)
5. Sklekovi s klupe
3 serije, 10 ponavljanja (30-60 sekundi odmor između serija)
3 serije, 5 ponavljanja (30-60 sekundi odmor između serija)

Sklekovi i zgibovi sami po sebi angažiraju sve mišićne skupine u gornjem dijelu tijela: prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse.

Kompleks 3: Kardio trening za izbacivanje masti

Ovu vježbu možete raditi čak i kada nemate vremena. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje potrošnje kalorija tijekom treninga i mnogo sati nakon treninga. Ovaj trening uvijek započnite laganim zagrijavanjem.

Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, stanite i odmorite se, zatim se ponovno vratite vježbi, ne zaboravite slijediti ispravnu tehniku. Kada ste gotovi, ohladite se 5-10 minuta i istegnite se. Promijenite vrijeme odmora ili broj ponavljanja po želji.

Kardio trening za izbacivanje masti
1 serija, 100 ponavljanja
1 serija, 100 ponavljanja
1 serija, 100 ponavljanja
1 serija, 100 ponavljanja
5. Skakačke "škare" 1 serija, 100 ponavljanja

Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom

Uvijek možete skočiti na neku kardio spravu i odraditi intervalni trening. Međutim, trening s tjelesnom težinom je dinamičniji i tjera vas da mijenjate položaj za svaku novu vježbu. To će poboljšati vašu ravnotežu i agilnost, kao i razviti funkcionalnu snagu koja će vam koristiti kako u teretani tako i izvan nje.

Štoviše, vježbe s tjelesnom težinom vrlo su uzbudljive. Većini ljudi brzo dosadi ista vrsta kardio vježbe, ali mnoge varijacije vježbi s tjelesnom težinom natjerat će vas da radite ne samo mišiće, već i glavu.

Skup vježbi s tjelesnom težinom za povećanje tjelesne težine

Možete li izgraditi mišiće samo vježbama s vlastitom težinom? Da, pod uvjetom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas dobro oznojiti, bez obzira na to koliko ste iskusan sportaš.

opće informacije

Opis treninga

Možete li izgraditi mišiće vježbama s vlastitom težinom? Da, ako je trening jako težak.

Sastavio sam ovaj kompleks kao pouzdanu polaznu točku. Ali dobro je samo za prvi put.

U budućnosti ćete morati pronaći način da to zakomplicirate. Muscleandstrength.com nudi širok izbor vježbi s tjelesnom težinom. Isprobajte ih i poboljšajte svoj program kada vam ova rutina postane prelaka.

Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta tjedno. Odmorite se barem jedan dan između treninga. Ako vas mišići previše bole ili vam je potrebno više vremena za oporavak, produžite razdoblje odmora na 2-3 dana.

Vaš cilj je napraviti 25-50 ponavljanja po seriji ovisno o vježbi. Kako postajete bolji u tome, povećavajte težinu vježbe.

Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova po seriji, prijeđite na sklekove s jednom rukom (naizmjenično) ili sklekove s pljeskom. Ako vam je čučanj s tjelesnom težinom prelak, dodajte čučnjeve u skoku ili skokove u kutiju.

Opuštanje. Odmarajte se ne dulje nego što vam je potrebno da dođete do daha. Nakon što možete odgovoriti na pitanje, koji je dan, prijeđite na sljedeću vježbu.

Nakon što završite cijeli krug, odmorite se 2-5 minuta. i popij malo vode.