Trebam li se udebljati. Vježbe za debljanje za djevojčice. Kako jesti da biste dobili na težini lako i brzo kod kuće

Na internetu i na naslovnicama modnih časopisa sve je više fotografija bodybuilderica s istaknutim press kockicama. Nadahnuti mogućnošću brzog i jednostavnog stvaranja Arnolda od sebe, muškarci odlaze u teretanu i satima vježbaju s ogromnim utezima. No, malo tko vodi računa o svom tipu tijela, zbog čega trening snage postaje gubljenje vremena. Kako se udebljati za mršavog tipa?

Mnogo je razloga za mršavost kod muškaraca. To može biti kršenje prehrane ili simptom jedne od ozbiljnih bolesti (tuberkuloza, patologija gastrointestinalnog trakta, endokrini sustav i drugi). U takvim slučajevima u kratkom vremenskom razdoblju dolazi do promjena u tijelu. Međutim, neki muškarci pate od mršavosti cijeli život. Ovo je možda najčešći slučaj, a razlog je genetska predispozicija.

Patološka mršavost

Patološka mršavost je jasna manifestacija metaboličkih ili drugih procesa u tijelu. Takva mršavost je znak potrebe da se počne predviđati i liječiti sve patologije.

Da biste razumjeli patite li od patološke mršavosti, morate izračunati svoj indeks tjelesne mase (o tome ćemo razgovarati kasnije). Ako je dobiveni broj ispod 18 jedinica, vaše tijelo je osjetljivo na patologiju.

Fiziološka mršavost

Mršavost na fiziološkoj razini manifestacija je genetskih karakteristika tijela. Prirodno mršavi (mršavi) muškarci trebaju slijediti posebnu prehranu, kalorijski sadržaj njihove prehrane trebao bi biti najmanje 2200-2300 kcal kako bi počeli dobivati ​​barem nešto.

Tipovi tijela

Svaku osobu karakteriziraju takvi individualni pokazatelji kao što su rast, opća struktura kostura, sklonost dobivanju mišićne mase ili taloženju masnog tkiva. Na temelju toga stručnjaci su identificirali tri tipa tijela: ektomorfno, mezomorfno i endomorfno. Svaki od njih odgovara nekim generaliziranim značajkama organizma.

Ektomorfi

Ljudi koji se smatraju ektomorfima imaju slabo razvijene mišiće i vrlo malu količinu potkožnog masnog tkiva. Relativno dugi udovi, spljoštena rebra, sužena ramena i visok rast vizualno povećavaju mršavost. Metabolizam kod ektomorfa mnogo je brži nego kod ljudi s drugim tipovima tijela.

Mezomorfi

Najestetičniji tip tijela je mezomorfni. Njegovi vlasnici imaju razvijeno mišićno tkivo s prosječnom količinom tjelesne masti. Zbog osobitosti metabolizma, mezomorfnom muškarcu neće biti teško dobiti mišićnu masu.

Endomorfi

Najveća predispozicija za povećanje muskulature opažena je kod vlasnika endomorfne tjelesne građe. Međutim, muškarci takve tjelesne građe skloni su povećanju masnog tkiva. Endomorfi su malog rasta, a tijelo im je masivno čak i bez treninga snage.

Je li stvarno potrebno udebljati se?

Za početak, svatko od vas trebao bi odlučiti za sebe: trebate li se stvarno udebljati? U težnji za idealom, sportaši početnici zaboravljaju na moguće ozljede ili ozbiljne zdravstvene probleme zbog nepravilne tehnike vježbanja. Promjene u uobičajenoj prehrani mogu uzrokovati razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta. Posebnu pozornost na to trebaju obratiti muškarci stariji od 40 godina.

Ali ako ste odlučni i spremni posvetiti puno vremena proučavanju materijala za bodybuilding, vježbanju vježbi i kasnije ozbiljnom treningu, trebali biste pažljivo pročitati članak i upamtiti ovdje navedene informacije.

U nekim slučajevima muškarci stvarno ne moraju mijenjati vlastitu težinu, budući da je to norma za njegovu visinu i dob.

Kako odrediti optimalnu težinu?

Za određivanje optimalne težine, uzimajući u obzir visinu, dob i spol, postoje mnoge formule. Na primjer, Adolphe Quetelet predložio je formulu pomoću koje možete izračunati indeks tjelesne mase:

Težina: (visina*visina)

Mjerne jedinice su strogo definirane: za težinu - kilogrami, za visinu - metri.

Ali što je indeks tjelesne mase i kako odrediti optimalnu težinu osobe? Kako bi povezao ova dva pokazatelja, Adolf Quetelet razvio je tablicu s točnim pokazateljem karakteristika vaše specifične težine.

Ali nemojte metode izračuna idealne težine shvatiti kao nešto neosporno. Formule daju približnu procjenu, određenu bez uzimanja u obzir omjera mišićnog i masnog tkiva u ljudskom tijelu. Za veću objektivnost, trebali biste uzeti mjerenja u prsima, bokovima i struku ili izvući zaključke iz izgleda figure.

Kako početi dobivati ​​na masi

Dakle, napravili ste potrebne izračune, odredili svoj tip tijela i ipak odlučili početi trenirati za dobivanje mišićne mase. Gdje započeti?

Postoje tri glavna elementa koji čine osnovu svakog procesa treninga:

• Pravilna prehrana.
• Režim spavanja i odmora.
• Izravni trening.

Evo nekoliko savjeta za dobivanje na težini ektomorfa:

1. Za dobivanje mase preporučuje se povećanje kalorijskog sadržaja hrane.
2. Potrebno je obratiti posebnu pozornost ne samo na sadržaj kalorija u prehrani, već i na omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete.
3. Povećanje kalorija u većoj mjeri trebalo bi biti uzrokovano proteinskom hranom (mesna jela s niskim udjelom masti, jaja, svježi sir, riba i tako dalje), kao i hranom bogatom "sporim" ugljikohidratima (to su razne žitarice, durum pšenična tjestenina, povrće i tako dalje).
4. Nemojte se sažalijevati tijekom treninga snage. Trebali biste uzeti najveću moguću težinu (s kojom možete napraviti 4 serije, izvodeći 5-8 ponavljanja) i osjetiti veliku napetost u mišićima.
5. Proces dobivanja mišića je individualan. Opće odredbe neće zamijeniti vaše promatranje vlastitog tijela. Zato morate zabilježiti sve promjene koje se događaju (na primjer, fotografirati svakih nekoliko tjedana) i na temelju toga prilagoditi prehranu i trenažni proces.

Dijeta po danu

Hrana koja se jede treba odgovarati sljedećim omjerima:

• 45-60% ugljikohidrata (3-6 g na 1 kg težine).
• 20-30% proteina (1,5-2 g na 1 kg težine).
• 9-20% masti (1-1,5 g na 1 kg težine).

Trebali biste jesti 6-8 puta dnevno, ovisno o dnevnoj rutini. Primjer dijete mršavog muškarca za povećanje mase:

• 7:00 - doručak (treba dati prednost hrani bogatoj sporim ugljikohidratima): 150 g zobenih pahuljica na mlijeku s 30 g badema.
• 10:00 - mali međuobrok (konzumacija ugljikohidrata je također dobrodošla, ali je potrebno zadovoljiti potrebe tijela za proteinskom hranom): 100 g kuhane heljde s ribom i povrćem.
• 12:30 - ručak: 100-150 g pšenične kaše sa 100 g ribe ili kuhanog mesa.
• 15:00 - međuobrok: proteinski omlet sa salatom od svježeg povrća.
• 18:00 - večera (uglavnom proteinska hrana): 100 g ribe ili mesa s 50-100 g bilo koje vrste kaše (heljda, pšenica, riža, itd.).
• 21:00 - međuobrok (po mogućnosti izbjegavati ugljikohidrate što je više moguće): nekoliko kuhanih jaja s mesom ili ribom.
• 22:30 - međuobrok ili noćno svjetlo (noću treba jesti samo proteinsku hranu): 150 g nemasnog svježeg sira.

Evo još jedne mogućnosti dnevne prehrane:

• 7:00 - doručak: 100-150 g jogurta.
• 10:00 - mali međuobrok: 50 g badema.
• 12:30 - ručak: 100-150 g heljde s piletinom.
• 15:00 - međuobrok: svježi sir 5-9%.
• 18:00 - večera: 100 g pšenične kaše s piletinom ili ribom.
• 21:00 - međuobrok: 3-4 bjelanjka.
• 22:30 - noćno svjetlo: svježi sir bez masti.

Predloženi popisi jela mogu se izmjenjivati ​​(na primjer, ponedjeljkom, srijedom i subotom, jesti prema prvoj opciji, ostalim danima - prema drugoj). Takve dijete morat ćete se pridržavati uvijek (a ne samo prvi mjesec!).

Što jesti prije i poslije treninga

Prije treninga možete si priuštiti malu količinu brzih ugljikohidrata (to uključuje tamnu čokoladu, voće poput banana ili grožđa) i svakako jesti proteinsku hranu (brzo probavljivi bjelanjak). Nakon treninga također morate tijelu osigurati proteine ​​za bolji oporavak mišića i spore ugljikohidrate za nadoknadu potrošene energije.

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Gotovo svaka sportska prehrana klasificira se kao dodaci prehrani (dodaci prehrani). Protein ili gainer je još jedan izvor proteina osim hrane. Ako vaše tijelo dobiva dovoljnu količinu proteinske hrane, ne biste trebali koristiti sportsku prehranu. Razlog je očit: višak proteina može izazvati ozbiljne gastrointestinalne smetnje.

Gainer

Gainer je jedan od najčešćih dodataka prehrani. Zbog nižeg udjela proteina i više nečistoća (primjerice ugljikohidrata), cijena gainera je za red veličine niža u usporedbi s proteinima.

Protein

Još jedan dodatak prehrani bogat proteinima su proteini. Za razliku od gainera, cijeli sastav proizvoda je čisti protein. Ovisno o cjenovnoj kategoriji prihvatljivoj za vas, kvaliteti i željenom omjeru BJU, možete odabrati jednu od mnogih vrsta proteina: kazein, jaja, sirutka i drugi. Svaki od njih ima svoje karakteristike koje vrijedi uzeti u obzir pri kupnji.

Domaći proteinski šejkovi

Kokteli napravljeni kod kuće lako mogu zamijeniti sve dodatke prehrani. Kao što je već navedeno, vrijedi koristiti sportske dodatke samo kada postoji jasan nedostatak proteina u prehrani. Količinu proteina možete nadopuniti domaćim shakeovima.

Koje vježbe trebate raditi za dobivanje mišićne mase?

Da biste dobili mišićnu masu, morate smanjiti vrijeme treninga kardio opterećenja. Vrijedno je dati prednost sportskim snagama i raditi "bazu": čučnjeve, potisak s klupe i mrtvo dizanje. S njima je poželjno započeti trenažni proces. Nakon toga vrijedi "razrijediti" trening drugim vježbama snage za određenu skupinu mišića (potisak s klupe, potisak bučicama, potisak s klupe u crossoveru itd.).

Tehnika izvršenja

Čučnjevi

Postoje mnoge vrste čučnjeva. Izbor ovisi o skupini mišića koju želite što više uključiti u rad. Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

• Zakrivljena leđa.
• Bedra su paralelna s podom.
• Mali kut između kralježnice i kukova (zbog njega se održava ravnoteža).

povjerenje

Kako biste izbjegli ozljede kralježnice tijekom mrtvog dizanja, leđa trebaju biti ravna, zdjelica položena unazad. Držeći ispravan položaj kralježnice, trebate uhvatiti vrat izravnim stiskom i izvoditi trzaje, povlačeći laktove unatrag.

Bench press

Za izvođenje bench pressa morate se osloniti na klupu samo lopaticama i stražnjicom. Ostatak tijela treba biti u težini. Potrebno je spustiti šipku u predjelu donjeg dijela prsnih mišića. Laktove treba držati pod pravim kutom kada je šipka spuštena.

Program treninga

Program treninga trebao bi biti izgrađen uzimajući u obzir individualne karakteristike sportaša. Trening snage sastoji se od skupa vježbi za jednu ili dvije mišićne skupine. Obično su mišići podijeljeni u dane treninga kako slijedi:

• Noge.
• Leđa + triceps.
• Prsa + biceps.

Tisak, u pravilu, nije posvećen cijelom treningu. Ova mišićna skupina radi se nakon izvođenja vježbi prema programu.

Za vježbanje kvadricepsa, bicepsa bedara i glutealnih mišića na dan nogu obično se odabiru slični programi:

• Čučnjevi (4 serije od 5-8 ponavljanja).
• Platform Leg Press (4 serije od 5-8 ponavljanja)

• Iskoraci s bučicama (4 serije od 5-8 ponavljanja).

• Rumunjsko mrtvo dizanje (4 serije od 5-8 ponavljanja).

• Podizanje na prste (4 serije od 5-8 ponavljanja).

Evo varijante programa vježbanja za leđa i triceps:

• Mrtvo dizanje (4 serije od 5-8 ponavljanja).
• Francuski bench press (4 serije od 5-8 ponavljanja).
• Potisak s klupe s utegom ili bučicom u nagibu ili sjedeći (4 serije od 5-8 ponavljanja).

• Potisak s utegom ili bučicom uskim hvatom (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Tijekom treninga za biceps i prsne mišiće možete koristiti ovaj program:

• Potisak na prsa (4 serije od 5-8 ponavljanja).
• Sklekovi na neravnim šipkama (4 serije od 5-8 ponavljanja).

• Uzgoj bučica (4 serije od 5-8 ponavljanja).
• Miješanje u crossoveru (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Podizanje utega ili bučice stojeći (4 serije od 5-8 ponavljanja).

Sve to možete zamijeniti vježbanjem kod kuće. Ako je opterećenje kod kuće dovoljno da osjetite jaku napetost mišića, rezultat u početku neće biti lošiji nego nakon treninga u teretani.

Kućni fitnes birate sami, ovisno o raspoloživosti opreme. Najuspješnije rješenje bile bi razne vrste zgibova, sklekova ili analognih vježbi u teretani (isti potisak ako imate vlastiti uteg ili bučice).

Usput, evo sjajnog videa na tu temu:

To su bila osnovna pravila za sportaša početnika ektomorfa. Ako je članak bio koristan, svakako se pretplatite na nas i podijelite ga sa svojim prijateljima na svim društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu s

Danas je za mnoge građane stvarni problem prisutnost viška kilograma. Postoji mnogo načina za rješavanje ovog faktora. No, ovaj tekst nije o tome. Uostalom, uz takav problem, postoji zadatak suprotne prirode. Sastoji se od rješavanja problema uklanjanja nedostatka težine. Neki ljudi se pitaju kako se udebljati u tjedan dana. Više o ovome kasnije.

Glavni kriteriji za povećanje tjelesne težine

Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:

1. U početku, u tom smislu, potrebno je konzultirati liječnika. Isključiti bilo koju bolest odgovornu za manjak potrebnih kilograma.
2. Prisutnost viška životinjske masti u prehrani može negativno utjecati na kardiovaskularni sustav.
3. Dobivanje potrebne težine u potpunosti ne ovisi o tome koliko ste pojeli, već o količini koju vaše tijelo apsorbira.
4. Prisutnost viška slatkiša u prehrani može dovesti do poremećaja metabolizma.
5. Noću se u ovom slučaju ne preporučuje jesti.

Sve navedeno treba uzeti u obzir u realizaciji ideje kako se brzo udebljati.

Postojeće metode

Postoje dva glavna načina za postizanje povećanja tjelesne težine:

• Povećanje mišićne mase. To se postiže tjelesnom aktivnošću.
• Povećanje tjelesne masti.

Razlog nedostatka težine utječe na izbor potrebne metode. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, tada bi najbolja opcija u ovom slučaju bila povećanje mišićne mase. A da biste vratili određenu hormonsku pozadinu, morat ćete povećati količinu potkožnog masnog tkiva. Sve ovisi o individualnom pristupu. Ali za jasnu definiciju morate kontaktirati stručnjake u ovom području.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne ovisi samo o pravilnoj prehrani, već io tjelesnoj aktivnosti i načinu života. Budući da je vrlo važno ne samo dobiti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći im da zauzmu pravo mjesto u tijelu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovom području. On će vam stručno pomoći u razvoju pravog skupa vježbi ili će izravno sudjelovati u provedbi ovog procesa i provesti potrebnu obuku.

Za pravilnu pripremu jelovnika i dijete potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. To će biti optimalna dnevna stopa. U ovom slučaju, sastav kalorija trebao bi se sastojati od 40% proteinske baze; 50% - ugljikohidrati; 10% - masti.

Jelovnik za izgradnju mišića

U ovom slučaju, dijeta će izgledati otprilike ovako:

Treba imati na umu da je bez tjelesne aktivnosti povećanje mišićne mase jednostavno nemoguće. Također morate pokušati izbjeći stresne situacije. Negativno utječu na debljanje.

Povećanje tjelesne masti

Trenutno se mnogi pitaju kako se udebljati u tjedan dana. Dalje će se o tome detaljnije raspravljati. U početku, za ovo ne morate jesti puno hrane odjednom. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Također biste trebali obogatiti prehranu zdravim masnoćama i redistribuirati konzumirane proizvode. Potrebno je postupno povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 tjedno.

U ovom slučaju, za povećanje tjelesne težine, konzumacija kruha, masnog sira i ribe, meda i orašastih plodova smatra se obveznom.

Približan dnevni jelovnik za povećanje tjelesne masti

U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:

• Za doručak treba piti slatki kakao s mlijekom. Ovo također uključuje zobene kolačiće (4-5 kom.).
• Drugi doručak: čaj (može s mlijekom), jedna voćka, bademi s medom (30 g).
• Za ručak morate jesti juhu na bazi mesne juhe. U ovom slučaju morate skuhati kašu za prilog. Za to je prikladno meso ili riba, kao i salata od povrća.
• Drugi ručak: sušeno voće i musli s mlijekom.
• Za večeru bi trebali odabrati ribu ili meso, kao i kašu ili krumpir kao prilog. To uključuje salatu od povrća.
• Prije spavanja trebali biste nešto međuobrokati s jednom voćkom i čašom kefira.

Morate znati da tjelesnu aktivnost u ovom slučaju nije previše poželjno ograničiti. Uostalom, ona je izvrstan pomoćnik u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to pozitivno utječe na debljanje.

Odabir prave dijete

Postoje mnoge metode za dobivanje tjelesne težine. Razlikuju se samo u popisu osnovnih načela i nemaju specifične nazive.

Postoje metode koje sugeriraju povećanje sadržaja kalorija u hrani s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim točno. Budući da povećanje volumena porcija može uzrokovati rastezanje želuca i posljedičnu pretilost.

U nekim slučajevima povećanje tjelesne težine predlaže se povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može postojati višak šećera u tijelu. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti ozbiljne bolesti.

Postoje i metode koje govore o potrebi ograničavanja motoričke aktivnosti. Međutim, ovo je u osnovi pogrešno!

Stoga, pri odlučivanju kako se udebljati u tjedan dana, trebali biste se okrenuti odabiru pravih i zdravih načina debljanja.

Ispravan proces debljanja

U ovom slučaju, prvo morate odlučiti što točno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postupno povećanje broja obroka. Ne pokušavajte odmah jesti 5 puta dnevno. Prvo, trebali biste postupno povećati broj obroka (jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.

Da biste učvrstili željeni rezultat, nakon završetka debljanja, ne biste se trebali vraćati na prijašnju metodu prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste zadržali rezultat, trebali biste pronaći zlatnu sredinu u prehrani. Nakon toga više nećete imati pitanja o nedostatku kilograma.

Idealni proizvodi za debljanje

Ima ih veliki broj. Međutim, sljedeći se proizvodi još uvijek smatraju idealnim:

Sve što je rečeno u ovom odlomku pomoći će vam u odgovoru na pitanje što trebate jesti da biste dobili na težini.

Kako se udebljati 5 kg u tjedan dana?

U ovom slučaju trebat će vam potrebna količina:

• bjelančevine;
• masti;
• ugljikohidrata.

Da biste odgovorili na pitanje kako se udebljati za 5 kg tjedno, trebali biste učiniti sljedeće:

Ovi osnovni kriteriji pomoći će u savjetima kako se udebljati kod kuće za tjedan dana za 5 kg. Svi su učinkoviti za dobivanje na težini u najkraćem mogućem roku.

Kako se udebljati za mršavog tipa? Korak po korak upute

Od nekih muškaraca možete čuti rečenicu: "Želim se udebljati!" Da bi to učinili, koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. Zapravo, postoje prilično učinkovite metode koje vam omogućuju potpuno povećanje tjelesne težine. Tajna je u tome što je za postizanje željenog rezultata potrebno ne samo slijediti razne preporuke, već sve treba učiniti zajedno, to jest u kompleksu. Više o osnovnim načelima u nastavku.

1. Morate piti vodu. Uostalom, tekućina izravno utječe na tjelesnu težinu. Za brzo debljanje potrebno je piti puno vode svaki dan. Preporuča se da muškarci piju najmanje 2 litre tekućine dnevno. Mlijeko bi bilo izvrsna opcija. Izvrstan je proizvod za nakupljanje potrebnih kilograma.
2. U tom slučaju trebali biste povećati sadržaj kalorija u hrani. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati sadržaj kalorija za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je izgradnja mase prestala, tada se prehrani može dodati još 500 kalorija. To treba činiti sve dok ne postane vidljivo da je postignut željeni rezultat u odluci kako se udebljati za tjedan dana (na primjer).
3. Učestalost obroka treba promijeniti. S povećanjem broja potrošenih kalorija javlja se još jedno stanje. Leži u činjenici da je potrebno razbiti dnevni obrok u određeni broj obroka. Naime, trebao bi se sastojati od doručka, ručka i večere te par međuobroka. To će spriječiti prevelike porcije.
4. Postotak tjelesne masti. Na pitanje kako se udebljati tinejdžer, trebali biste jasno odlučiti o izboru pravog načina dobivanja na težini. Povećanjem mišićne mase ili tjelesne masnoće možete na različite načine utjecati na izgled.
5. Potrebno je pratiti promjene težine. Ova akcija je vrlo važna. Ovo je neophodno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata u tome kako se udebljati u tjedan dana. Da biste to učinili, potrebno je tjedno se vagati i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno usporediti rezultate.
6. Tjelesna aktivnost se ne smije zanemariti. Da bi se čovjek udebljao, nije dovoljno samo povećati kalorijski sadržaj prehrane. Ovo još uvijek zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
7. Dostatnost sna. Ovo je još jedan važan uvjet. Uostalom, tijelu je potreban redoviti odmor i vrijeme za potpunu obnovu snage. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.

Ishod

Nakon pregleda gore navedenih savjeta, svatko može naučiti puno zanimljivih informacija i odlučiti što učiniti da se udeblja. Da biste to učinili, strogo se pridržavajte navedenih uputa - i postići ćete željeni rezultat.

Ova uputa će vam reći korak po korak kako brzo dobiti na težini za mršavog tipa ili muškarca. Ovdje ćete pronaći plan prehrane i program treninga. Detaljno ćemo govoriti o nijansama i provedbi vježbi.

Ovaj vodič će vas naučiti:

1. Kako odrediti broj potrošenih kalorija.
2. Kako promijeniti prehranu tako da počnete dobivati ​​na masi bez štete po zdravlje.
3. Što jesti za izgradnju mišića.
4. Kako unositi dovoljno kalorija čak i kada niste gladni.
5. Kako pravilno trenirati.
6. Koje sportske dodatke prehrani koristiti.

Prije sam bila mršava. Visoko mršav. I ne mogu shvatiti zašto se ne mogu udebljati.

Također, bio sam takozvani skinny but fat (koža, kost, salo i bez mišića). Unatoč mojoj ljubavi prema vježbanju, izgledao sam užasno. Nije me bilo moguće vidjeti bez majice i htio sam što prije ozdraviti i napumpati se.

Dobivanje mase bilo mi je jako teško. Ponekad mi se činilo da neprestano jedem: od sumraka do zore. I unatoč tome, imao sam samo 63-65 kilograma. To se događalo tijekom mojih školskih godina.

U dvije i pol godine nakon što sam završio srednju školu, do svoje 20. godine, život mi se dramatično promijenio. Moja težina je bila 86 kilograma čistih mišića. Bio sam jači nego što sam mogao zamisliti. Djevojke su počele obraćati pažnju na mene.

Zvuči kao da pretjerujem pokušavajući nešto prodati. Ali vjerujte mi, sve što piše u ovom članku je čista istina. Reći ću vam kako brzo ozdraviti bez štete po zdravlje i upotrebe sumnjivih sredstava, a nećete morati ništa kupiti.

Zašto ne mogu dobiti na masi?

U nastavku ću vam reći kako pravilno trenirati i hraniti se kako biste dobili kvalitetnu mišićnu masu, no odmah ću reći da su većina mršavih dečki slični po tome što puno vremena provode igrajući nogomet ili sličan sport. Gledajući unatrag, jasno mi je jasno što sam radio krivo i zašto nisam mogao dodati masu. Evo glavnog razloga mojih neuspjeha:

Previše kardija Previše sam vježbao. Previše. Ljeti sam cijele dane provodio na ulici: trčao, igrao nogomet ili košarku, plivao.

Kada nisam bila vani, nastavila sam raditi kardio vježbe: penjala sam se stepenicama, skakala preko užeta, čak i aerobik. Bilo mi je normalno u danu pretrčati 5 kilometara, zatim 45 minuta trčati uz stepenice i još 4 sata igrati nogomet.

To je bio problem: naravno, bio sam u formi zahvaljujući učestalom bavljenju sportom, ali u to sam vrijeme morao unositi ogromnu količinu kalorija. Nisam znala da prečesto aktivno bavljenje sportom ne povećava mišićnu masu i misliš sad ću reći da sam trebala potpuno prestati vježbati? Nikako. Kardio vježbe povoljno utječu na cjelokupno zdravlje. Problem je bio što ga je bilo puno i to je sprječavalo rast novih mišićnih vlakana zbog velike potrošnje energije.

Postoji niz studija na ovu temu. Nedavna meta-analiza o učinku kardio vježbi na trening snage zaključila je:

Studija je pokazala da interferencijski učinak treninga izdržljivosti leži u smjeru, učestalosti i trajanju ovih vježbi.

Drugim riječima, ako puno radite kardio tijekom treninga snage, nećete moći dobiti na masi jer tijelo nema dovoljno energije za povećanje broja mišićnih vlakana. Što više kardio vježbi, to više kalorija trebate unijeti da biste bili bolji.

Ako vam je cilj povećanje tjelesne težine i izgradnja čiste mišićne mase, trebali biste umjereno svoj kardio žar.

Ako ste skloni mršavosti, nemate dovoljno kilograma i teško vam je povećati očitanje na vagi za barem kilogram (ljudi s ovom vrstom tjelesne građe nazivaju se ektomorfima), tada pokušajte raditi kardio vježbe ne više od 20-30 minuta i ne više od 3-4 puta dnevno.tjedan. Ako ste sportaš ili vodite vrlo aktivan način života i ne možete se lako odreći kardio vježbi, trebali biste preispitati svoju prehranu.

Nema dovoljno hrane

Većina mršavih muškaraca misli da jedu dovoljno, ali zapravo im je teško zamisliti svoju dnevnu prehranu. Oni jednostavno ne znaju što je pojačana prehrana prema režimu i kako pravilno sastaviti prehranu. Umjesto razmišljanja, preporučujem da tjedan dana zapisujete sve što pojedete u danu. Ne pokušavajte promijeniti svoje prehrambene navike: ne pokušavajte jesti više ili manje nego inače. U ovoj fazi morate izračunati koliko kalorija unosite kako biste dobili početnu točku za rast. Da biste brzo dobili mišićnu masu, morate značajno povećati unos kalorija, ali pritom nemojte ići predaleko kako ne biste počeli plivati ​​u salu.

Na kraju tjedna analizirajte prikupljene podatke. Odredite koliko kalorija u prosjeku unosite dnevno. Ako vam je potrebna pomoć, sada postoji mnogo web stranica i knjiga na webu koje detaljno opisuju prehrambene podatke za većinu mogućih namirnica.

Koliko ste dobili? Više od 3000 kcal dnevno? Pretpostavljam da u jednom danu pojedete manje nego što mislite.

Povećanje tjelesne težine, kao i svaka druga aktivnost, zahtijeva vrijeme. Ako želite sastaviti stvarno dobar košarkaški tim, onda trebate provesti neko vrijeme vježbajući. Ako želite igrati nedavno izdanu Xbox igru, tada ćete također morati potrošiti vrijeme na ovo.

Ako želite postići rezultate, morate odvojiti vrijeme za analizu svojih navika i napraviti plan prehrane.

Malo opterećenja snage

Povećanje radnog opterećenja ključ je uspjeha. "Vježbe" nisu čaroban način za izgradnju mišića. Ako ne prisilite svoje tijelo da ojača, vaši pokušaji da se udebljate neće uspjeti. Tijelo mora vidjeti razlog zašto treba postati veće i jače, što energetski nije korisno.

Kada radite do svojih granica, potičete rast mišića (ako konzumirate pravu količinu hranjivih tvari).

Kao tinejdžer često sam radio vježbe s vlastitom težinom: sklekove, ljuljao tisak. Nažalost, uvijek sam koristio iste radne težine tijekom vježbi, tjedan za tjednom, godinu za godinom. Tada nisam izgradio nikakvu mišićnu masu.

Nisam znao puno, nitko mi nije rekao da se, pokazalo se, naše tijelo brzo prilagođava opterećenju. Iskreno sam vjerovao da ću bez naprezanja „napuhati“ mišiće prsa i bicepsa stalnim mijenjanjem opterećenja bučica i utega.

Što bi trebali učiniti mršavi dečki?

Dakle, utvrdili smo da mršavim momcima treba:

1. Prestani raditi toliko kardio
2. Više za jelo
3. Postati mnogo jači nego što su sada

Problem s kardiom je najlakše riješiti. Možemo prilično kontrolirati opterećenje. Stoga, prijeđimo na sljedeći korak naše transformacije i saznajmo kako udebljati mršavog tipa bez štete po zdravlje i uz zadržavanje rezultata.

Ovaj odjeljak pruža upute korak po korak za izgradnju mišića bez štete po zdravlje. Ako imate pitanja o prehrani, slobodno ih pitajte u komentarima.

Korak 1 - Analizirajte svoju trenutnu prehranu

Ovaj korak je vrlo važan. Nemojte ga preskočiti i ne pokušavajte "na oko" odrediti prosječni unos kalorija.

Istina je da većina tanak djeca misle da dovoljno jedu. Ali malo njih zna točno reći koliko kalorija dnevno unese. Ova neizvjesnost je značajan dio postojećeg problema.

Ako ne vidite napredak u rastu snage i mase, onda očito morate nešto poduzeti. Imate dvije opcije:

1. Ostavite sve kako jest, na oko procijenite utrošene kalorije i nadajte se da ćete se udebljati barem kilogram.
2. Uzeti kontrolu. Odredite kalorijski sadržaj dnevne prehrane, po potrebi prilagodite i pridržavajte se izrađenog plana.

Jasno je da je jedina opcija druga. Hoćemo li početi?

Naoružajte se prijenosnim računalom, računalom, tabletom ili telefonom. Zapišite sve što pojedete i popijete tijekom dana. Ako niste sigurni oko veličine porcija, odaberite nešto što vama ima smisla. Na primjer.

• Porcija krumpira veličine šake.
• Pola kutije tjestenine.
• Gotovo puna velika čaša mlijeka.

Zatim pomoću usluge brojanja i kalkulatora odredite koliko ste kalorija primili za ovaj tjedan. Neke vrijednosti i dalje će se morati postaviti nasumično, ali to je sastavni dio učenja. Ne brinite ako ne možete zabilježiti svoju tjednu prehranu sa 100% točnošću. Nije u tome stvar. Vaš cilj je početi učiti nešto o nutritivnoj vrijednosti hrane, njenom sadržaju kalorija i tako dalje.

Sada izračunajte dnevni prosjek. Koliko kalorija dnevno unosite? 2200? 2500? Je li dobiveni iznos veći ili manji od očekivanog?

Korak 2 - Prilagodite svoju prehranu

Vrijeme je da strukturirate svoj plan obroka. Hajdemo smisliti što jesti. Počni s ovim:

• kalorija. Količini dobivenoj u prvom koraku dodajte 500 kcal.
• Protein. Pobrinite se da unosite najmanje 180 grama proteina dnevno.
• masti. Oko 20% vaše dnevne prehrane trebalo bi sadržavati zdrave masti.
• Ugljikohidrati. Ostatak dnevnog unosa napunite ugljikohidratima – voćem, povrćem, žitaricama itd.

Dobro je ako jedete više od 180 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da je za rast mišića dovoljno 150 grama proteina dnevno. Ali imajte na umu da sada imate manjak kilograma, pa je bolje jesti malo više proteina nego malo manje.

Visoki unos proteina siguran je za tijelo ako nemate problema s bubrezima. Osim toga, pomoći će vam da se hranite uravnoteženo i ne ovisite o ugljikohidratima. Prilično je teško natjerati se da pojedete težak obrok s visokim udjelom ugljikohidrata ako uopće niste gladni.

Preporučenih 20% tjelesne masti također treba smatrati minimumom. Masti imaju visoku energetsku vrijednost, sadrže 9 kalorija po gramu, dok bijeli i ugljikohidrati - 4 grama. Što to znači? To znači da povećanjem unosa masti možete lako zadovoljiti dnevni unos kalorija.

Ako vam je teško pojesti ovoliku količinu hrane, povećajte dnevni unos masti na 40%. Tako možete jednostavno ispuniti svoj plan bez prisiljavanja da pojedete dodatnu porciju.

Korak 3 - Definirajte svoje ciljeve

Vaš cilj je 1 kilogram mjesečno. Neki bi mogli pomisliti da je to "sporo". Ali za godinu dana možete dobiti do 12 kilograma, a za 2 godine - 25 kilograma.

Pridržavajući se ovih uputa, pravilnim treningom i povećanjem snage dobit ćete "zdravu" težinu. U samo dvije godine izgradit ćete značajnu količinu mišićne mase i izgledati nevjerojatno.

Možda neki od vas žele dodati rezultate što je prije moguće. Za neke je to sasvim stvarno, ali češće nego ne, takav set je zbog masti, a ne mišića. Ljudsko tijelo može izgraditi samo određenu količinu mišića po danu, tjednu, mjesecu. Što agresivnije pristupate debljanju, što manje vremena želite potrošiti na to, veća je vjerojatnost da ćete na kraju postati vlasnik solidne tjelesne masnoće.

A ovo uopće nije ono što vam treba!

Prva dva tjedna

Zanemarite kilograme koje ste dobili u prva dva tjedna. Za to vrijeme povećavate unos ugljikohidrata i najvjerojatnije natrija. Vaše tijelo zadržava puno više vode. Ne brinite, to nije "brza" mast o kojoj smo ranije govorili.

Nakon dva tjedna situacija se vraća u normalu. Iduća dva tjedna pokazat će pravo stanje stvari. Na temelju rezultata trećeg i četvrtog tjedna izvršite potrebne prilagodbe:

• Gubitak težine. - Opasnost! Dodajte još 750 kcal dnevnom unosu. Ponovno započnite odbrojavanje: zanemarite prva dva tjedna, počnite analizirati od trećeg.
• Težina se ne mijenja. - Dodajte 500 kalorija. Ponovno procijenite stopu rasta u 3. i 4. tjednu. Napravite dodatne prilagodbe ako je potrebno.
• Težina se polako dodaje. - Dodajte 250 kalorija dnevno. Ponovno procijenite rezultate nakon 3 i 4 tjedna. Napravite dodatne prilagodbe ako je potrebno.
• Optimalan rast. Ne mijenjajte ništa, držite se trenutnog plana.
• Brzo debljanje. – Smanjite dnevni unos kalorija za 250 kcal. Ponovno procijenite učinkovitost dijete nakon dva tjedna.

Pravilna prehrana

Sada o specifičnoj hrani za debljanje. Birajte svježe namirnice koje nisu kuhane i kuhajte ih sami. Ove namirnice su nutritivno bogate, učinkovite i ekonomične, s visokom gustoćom kalorija. I danas se mogu naći u bilo kojoj trgovini.

Najbolji proizvodi

Mali dio ovih namirnica možete dodati jednom od svojih glavnih obroka ili kao međuobrok. Sve te namirnice su kalorične (i ukusne). U tom slučaju nećete osjećati težinu u želucu.

Malo o nezdravoj hrani

Mlada si, vitka i nemaš problema s bukom. Ako ne želite pojesti tonu nezdrave hrane u jednom dahu, tada 10-15% vaše dnevne prehrane može biti brza hrana, čips, energetska pića, kolačići bez štete po zdravlje. To čak može pomoći ubrzati proces.

Glavna stvar je ravnoteža. Ako se većina vaše prehrane sastoji od zdrave hrane bogate hranjivim tvarima, tada se neće dogoditi ništa loše ako si malo ugodite.

Dodaci sportskoj prehrani

Sada prijeđimo na sportske dodatke prehrani za povećanje mase. Za prvi korak programa treninga mogu se koristiti sljedeći dodaci kako bi se izgradili mišići i ubrzao oporavak:

• Multivitamini
• Riblja mast
• Protein sirutke
• Gainer (ako je potrebno)

Gaineri sadrže mnogo kalorija i zgodni su kada nemate vremena za kuhanje ili kada ste propustili obrok.

Do drugog koraka programa treninga vaša prehrana će već biti prilagođena. Vrijeme je da predstavimo i druge popularne dodatke prehrani:

• Kreatin
• Kompleksi prije treninga
• Kompleksi nakon treninga

Također možete koristiti niz dodataka, ovisno o vašim potrebama (dob, trajanje sna, razina stresa, nizak testosteron, spor oporavak itd.)

• Antioksidansi
• Dodaci za zdravlje zglobova
• Oporavak
• Za seksualno zdravlje
• Od poremećaja spavanja
• Od stresa
• Za povećanje razine testosterona
• Proteinske pločice
• Zamjena cijelih obroka

Proteinski shake za ektomorfe

„Proteinski shake“ je najlakši i najbrži način da dođete do potrebnog kalorijskog unosa. Recept za proteinski shake za povećanje mase u nastavku ima 1066 kalorija. Možete ga piti jednom dnevno. Samo dodajte sve sastojke u blender, izmiksajte i uživajte.

• 450 grama mlijeka - 292 kalorije
• 2 mjerice proteina - 320 kalorija
• 50 grama vrhnja - 205 kalorija
• 1 velika banana - 121 kalorija
• 2 žlice maslaca od kikirikija - 188 kalorija

Recepti za proteinski shake kod kuće

Kako biste povećali unos kalorija, reći ćemo vam kako pripremiti proteinski shake kod kuće. Pripremili smo nekoliko recepata koji se razlikuju samo po sastojcima. Način pripreme je uvijek isti – sve izmiksati u blenderu i piti 1-2 puta dnevno.

Recept broj 1 (klasična verzija):

• čaša mlijeka
• 100 g svježeg sira
• 1 banana.

Recept #2

• 1 pola čaše mlijeka
• 2 žlice mlijeka u prahu
• 2 bjelanjka
• 1 sv. žlica bilo kojeg pekmeza

Kako biste se udebljali izgradnjom mišića umjesto masnog tkiva, dodajte 1 čajnu žličicu lanenog ulja u ovaj smoothie. Višestruko nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u lanenim uljima, potiču sintezu proteina u tijelu.

Recept #3

• 50 g svježeg sira
• čaša mlijeka
• 1 bjelanjak bez žumanjka
• 2 žlice slatkog sirupa

Ako postoji, tada u koktel možete dodati 25 g proteina sirutke ili mlijeka u prahu, a sirup zamijeniti smrznutim bobičastim ili svježim voćem. Dnevna porcija ovog proteinskog shakea je 600-800 g. Polovicu konzumirajte ujutro između doručka i ručka, a drugu između ručka i večere ili nakon treninga. Ispijanje shakea osigurava dodatnih 60-80 grama proteina dnevno.

Recept #4

• nepotpuna čaša kefira
• 1 žlica meda
• šaka bilo kojih orašastih plodova
• 1 sirovo jaje

Recept broj 5

Vrlo neobičan recept za proteinsko-ugljikohidratni koktel za rast mišića.

• 100 g nasjeckanih suhih gljiva
• 50 g majoneze
• 1 jaje
• 50 g domaćeg sira
• 100 g naribanog kuhanog krumpira

Takav koktel treba uzeti 45 minuta prije početka treninga kako biste dobili energiju.

Recept #6

• 1,5 šalice mlijeka s niskim udjelom masti
• 4 žlice. žlice jaja u prahu
• 1/3 šalice suhog mlijeka
• 1/3 šalice kondenziranog mlijeka
• 2 žlice. žlice kakao praha
• pola banane

Recept broj 7

• sok od pola limuna
• 120 g kiselog vrhnja
• 60 g suncokretovog ulja
• 100 g soka od naranče
• 1 žumanjak
• 25 g džema od višanja

Recept broj 8

• 2 gomolja kruške
• 100 g soka od jabuke
• 1 žlica pivskog kvasca
• 1 orah

Plan treninga s utezima u 3 koraka

Sada kada ste shvatili ishranu, vrijeme je da shvatite kako pravilno trenirati za rast mase.

Hipertrofija mišića zahtijeva:

• Dosljednost – Ne propuštajte posjet teretani. Dosljednost igra važnu ulogu u izgradnji mišića.
• Progresija opterećenja - Jačajte svaki dan. Ne tražite izgovore. Ne možete "lako i jednostavno" izgraditi mišiće.
• Dobar trening – Radite najbolje dostupne vježbe.
• Strpljenje – Mišići rastu s godinama. Ne očekujte rezultate za tjedan dana. Možete postići nevjerojatne rezultate u dvije godine, stoga ostanite na pravom putu.

Ovaj plan u tri koraka samo je jedan od mogućih načina za dobivanje mišićne mase. Kombinirajte ovaj program treninga s pravilnom prehranom i brzo ćete povećati težinu.

Ovaj plan se radi u 3 koraka:

• 1. korak – priprema. U ovoj fazi se pripremate za nadolazeća velika opterećenja. Traje mjesec dana. Počnite s jednim setom za svaku vježbu. Nakon nekoliko tjedana povećajte broj pristupa na dva.
• Korak 2 - Faza izgradnje. Tijekom ove faze od 5 mjeseci, počet ćete dobivati ​​mišićnu masu.
• Korak 3 - Faza "pumpanja". Posljednji korak treninga. Činite to dok ne odlučite krenuti još dalje.

Moram znati:

• Za svaki pristup izvedite maksimalan broj ponavljanja, sve dok noge ne popuste ili ruke oslabe.
• Koristite istu radnu težinu za svaki set.
• Za svaku vježbu postoji "minimalno ponavljanje". Ako možete zadovoljiti ovaj minimum, onda za sljedeća tri seta koristite veću težinu. Na primjer, vježba navodi da je “minimum ponavljanja” 8, ako možete napraviti 8 ponavljanja, sljedeći put uzmite težu šipku ili bučicu ili napravite više ponavljanja.

1. korak – priprema

Prva dva tjedna radite jednu seriju svake vježbe. U tjednu 3-4 povećajte broj pristupa na dva.

Počnite s malim utezima. Dodajte samo kada možete postići "minimalni broj ponavljanja"

Postupno povećavajte opterećenje. Dobivanje mišićne mase je maraton, a ne sprint.

Trenirat ćete 3 dana u tjednu

• 1 dan - trening
• 2. dan – odmor
• 3. dan – trening
• 4. dan – odmor
• 5. dan – trening
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 2 – Faza izgradnje

Nastavite s utezima koje ste koristili tijekom prvog koraka pripreme. Za one vježbe koje nisu bile u prvom koraku, počnite s laganim radnim utezima, postupno ih povećavajući.

Trenirajte 3 dana u tjednu, po istom rasporedu kao u prva 4 tjedna.

• 1. dan - trening A
• 2. dan – odmor
• Dan 3 - Vježba B
• 4. dan – odmor
• Dan 5 - trening B
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Korak 3 - Faza "pumpanja".

Treći korak je intenzivniji i počinje s mrtvim dizanjem i 20 ponavljanja čučnjeva. Ne radite više od 20 ponavljanja čučnjeva, nemojte povećavati opterećenje za ovu vježbu.

Treninzi su raspoređeni prema sljedećem principu: ponedjeljak je najteži dan. Srijeda - lagane izolirane vježbe. Petak - srednje opterećenje.

• 1. dan - trening A - težak
• 2. dan – odmor
• Dan 3 - Vježba B - Lagano
• 4. dan – odmor
• Dan 5 - Vježba B - Srednji
• 6. dan - odmor
• 7. dan - odmor

Jedni traže razne savjete kako se udebljati, a drugi kako se udebljati. Netko će reći: "Volio bih da imam njihove probleme ...", ali nije sve tako radosno kao što se čini. Ponekad se dogodi da morate uložiti puno više truda da biste dobili na težini nego obrnuto da biste smršavili. I nema toliko informacija o tome kako povećati tjelesnu težinu. A danas ćemo govoriti o tome kako je lako udebljati se, a da pritom ne naškodite svom zdravlju.

Prije svega, oni koji se žele udebljati kod kuće moraju izračunati svoj indeks tjelesne mase (BMI) kako bi bili sigurni da njihova težina ne dosegne normu. Vrlo je jednostavno izračunati BMI pomoću sljedeće formule: tjelesna težina (kg) / visina 2 (m). Odnosno, vaša tjelesna težina u kilogramima mora se podijeliti s vašom visinom u metrima na kvadrat. Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 50 kg, a visina 160 cm, tada će vaš BMI biti: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Nakon što ste izračunali svoj indeks tjelesne mase, usporedite svoj rezultat s podacima u tablici u nastavku.

Želio bih vam skrenuti pozornost da je BMI od 18 donja granica “normale”, na kojoj vaše tijelo nema problema zbog manjka težine, a normalnom težinom se može smatrati BMI od 19,5. .

Prije svega, morate shvatiti da ćete se lako oporaviti kod kuće samo ako vaša mršavost nije uzrokovana ozbiljnom bolešću. Stoga ćete najprije morati potražiti pomoć liječnika, uzeti testove i izliječiti bolest zbog koje se ne možete udebljati.

Ako ste dobrog zdravlja, onda sve što trebate je povećati broj kalorija koje unosite dnevno, ali ne biste trebali drastično povećati svoju prehranu. Za zdravu i pravilnu prehranu potrebno je postupno povećavati količinu konzumiranih kalorija kako ne biste izazvali averziju prema hrani i ne preopteretili gastrointestinalni trakt.

Najvažnije kod prehrane za debljanje je unos najmanje 40 cal. po 1 kg svoje težine. A za one ljude koji imaju poteškoća s dobivanjem na težini ili uopće ne dobivaju, vrijedi povećati količinu kalorija u prehrani na 50-60 kalorija. po 1 kg.

Sada pogledajmo jednostavan primjer koji će vam pomoći izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, tada bi ukupni broj kalorija dnevno trebao biti (60 kg x 40 cal = 2400). Ovo je minimalni broj kalorija koji trebate dnevno unijeti da biste dobili na težini.

Kako se čovjeku lako udebljati.

Sada više od polovice muške populacije želi dobiti mišićnu masu, posebno tinejdžeri. Lako ćete postići željene rezultate ako slijedite 3 jednostavna pravila.

Prvo i najvažnije pravilo je pravilna i uravnotežena prehrana. i energija (ugljikohidrati). Bjelančevine moraju biti i životinjskog i biljnog podrijetla.

Namirnice bogate proteinima su meso (perad, govedina, teletina, janjetina), plodovi mora (riba, škampi, dagnje, rakovi), mliječni proizvodi (kefir, nemasni svježi sir, sir), mahunarke (soja, grah). Od proteinskih proizvoda možete napraviti, primjerice, proteinske shakeove.

Namirnice bogate ugljikohidratima potrebne muškarcima koji se žele udebljati su heljdina i griz kaša, tjestenina, kruh, voće i povrće.

Drugo pravilo je stalno povećavanje tjelesne aktivnosti kako se ne biste udebljali, no upamtite da nisu sve vježbe dobre za dobivanje mase. Najučinkovitije vježbe smatraju se osnovnim vježbama (povlačenje, potisak s klupe, sklekovi na šipkama, čučnjevi s utegom). Treninzi trebaju biti redoviti, barem dva do tri puta tjedno i ne dulje od sat vremena.

I na kraju, jer tijekom odmora dolazi do povećanja tjelesne težine. Trajanje vašeg sna treba biti najmanje 8 - 9 sati. Također pokušajte izbjeći stresne situacije. Usklađenost s ovim jednostavnim pravilima pomoći će vam da brzo dobijete potrebnu težinu.

Kako se udebljati za djevojku.

Da bi djevojčica ozdravila, treba jesti redovito 3-4 puta dnevno, kao i međuobrok između glavnih obroka, na primjer, sendviči sa sirom i maslacem. Prilikom jela nastojte osigurati da tijelo može što potpunije apsorbirati sve hranjive tvari. Da bi se djevojka udebljala kod kuće, mora ukloniti niskokalorične namirnice koje su sada "u modi" iz svoje prehrane. Što je vaša dijeta više kalorična, to brže možete postići rezultate.

Uravnotežite svoj jelovnik tako da u njemu dominiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Od proteinskih proizvoda možete birati, primjerice, pileće meso, govedinu, ribu, mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, jogurt, mahunarke, jaja. Namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata su tjestenina i pekarski proizvodi, krumpir, heljdina i griz kaša, med, voćni sokovi, slatka peciva i kolači, ali vrijedi uzeti u obzir da se djevojka ne bi trebala previše oslanjati na slatkiše, inače se može dodati mršavost i koža problema.

Pravilna prehrana pola je uspjeha u borbi za kilograme, a važno je i voditi zdrav način života. Odreknite se loših navika i češće hodajte na svježem zraku, tako da ne samo da ćete poboljšati svoje blagostanje, već i nećete stresirati svoje tijelo. Pridržavajte se ispravne dnevne rutine, idite na spavanje ne prekasno iu isto vrijeme, a trajanje vašeg dana mora biti najmanje 9 sati.

Gore navedeni savjeti djelovat će samo ako nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako sami kod kuće ne možete postići povećanje tjelesne težine, trebali biste potražiti savjet liječnika. Možda patite od zdravstvenog stanja koje vas sprječava da ozdravite.

Reci prijateljima:

Malo ljudi sanja o povećanju tjelesne težine. Puno je više onih koji ga se žele riješiti. Ipak, pretjerana mršavost ponekad je ružnija i neprivlačnija od pretjerane punoće. Uglasti i koščati momci i djevojke dali bi mnogo za priliku da imaju zaobljeno gusto tijelo i da ne budu poznati kao haringe i suhoća.

I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se udebljati osloboditi se podsmijeha i osjećaja manje vrijednosti. Nutricionisti vjeruju da je mršavim osobama teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja promjena tjelesne težine događa se pod utjecajem dva čimbenika: prehrane i tjelesne aktivnosti.

Mršavi i vitki ljudi u pravilu puno jedu, ali ne dobivaju na tjelesnoj težini. Apsorbirana hrana ulazi u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ih jesti u McDonald'su barem svaki dan - ali željeni kilogrami će se dobiti. Ako su svi pokušaji osobe da poveća veličinu svog tijela bili neuspješni, vrijeme je da se obratite stručnjacima.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

• Prije svega potrebno je provjeriti rad hormonalnog sustava, funkciju štitnjače. Sa svojom hiperfunkcijom, metabolizam postaje trošak energije, njihov lavovski dio troši tijelo na unutarnje probleme. Nastaje situacija: što više osoba jede, to se više energije troši na njegovu probavu. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
• Bolesti gastrointestinalnog trakta gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji dobivaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, u kojem se hrana slabo probavlja i apsorbira.
• Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcionira u režimu povećane spremnosti za borbu s nevoljama. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike energetske troškove, dobivanje dodatne tjelesne težine postaje nemoguć problem.
• Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutarnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje dovršavati ovom prilikom.

Imajte na umu: prvo pravilo svih koji žele povećati težinu je utvrditi uzrok negativnih promjena na slici, saznati što vas sprječava da dobijete (ili izgubite) ozloglašene kilograme.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave ljude, apsolutno zdrave, koji samo žele povećati težinu i postati privlačniji, postoji nekoliko korisnih savjeta o tome kako udebljati kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

• uravnotežena prehrana u proteinima, mastima i ugljikohidratima, usmjerena na dobivanje masti;
• pripravci i vitaminski dodaci za povećanje tjelesne težine;
• elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a tjelesna aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak prehrane, počinje dnevni metabolizam tijela. Ektomorfi i astenici (ljudi skloni mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične kiflice, čokolade i slatkiše.

Ali idealan jelovnik za doručak za one koji se žele udebljati bio bi otprilike ovaj:

• Kaša - zobena kaša, heljda, ječam, riža.
• Čaj s medom ili kava s vrhnjem.
• Slatka peciva.

Nakon nekoliko sati trebate napraviti drugi doručak: međuobrok s kefirom ili jogurtom uz sendvič.

Ručak se u pravilu sastoji od 3 slijeda, uglavnom je to vrijeme pretežne upotrebe proteinske hrane s prilozima od krumpira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Dobivanje težine, korisno je ... gladovati. Da da. Dogovorite istovarnu mono-dijetu za jedan dan nekoliko puta mjesečno (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će poslužiti kao stres za tijelo, počet će spremati rezerve za kišni dan, što će pomoći da se brojka zaokruži.

Za večeru, čak i za mršave osobe, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Ne možete zadirkivati ​​tijelo, koje se priprema za odmor, ugljikohidratnu hranu. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju.

Za neke ljude ova energija postaje masna, za druge donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je uznemiren. Jaja, svježi sir, čaša kefira - dostojan završetak dnevne prehrane.

Koja vam hrana pomaže udebljati se

Debljanje zahtijeva više od same visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti ni na vitamine i minerale – bez njih je metabolizam nemoguć. Slatkiši i muffini mogu nataložiti par kilograma sala na trbuhu ili struku, ali nemasnu mišićnu masu o kojoj sanjaju svi dečki neće stvoriti slatka hrana.

To zahtijeva proteinsku hranu i hranu sa sporim ugljikohidratima:

• Jaja - sadrže proteine, optimalne za apsorpciju, vitamine A, folnu kiselinu.
• Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovicu dana.
• Meso (piletina, puretina, govedina) – opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor željeza i vitamina B12, bez njih pada hemoglobin u krvi, razvija se anemija. Osoba gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
• Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova je uporaba vrlo korisna za astenike i ektomorfe, u kojima energija brzo nestaje. Mornarička tjestenina je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste u kratkom vremenu ozdravili, potrebno je imati pravilno sastavljenu prehranu u kojoj su namirnice uravnotežene po energetskoj vrijednosti, vitaminima, mineralima, BJU.

Uzorak jelovnika za 1 dan

Kako dobiti na težini za muškarca ektomorfa

Mnogi momci i mladići asteničke konstitucije (visoki, mršavi s dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodybuilding. I potpuno su u pravu: opterećenja snage, u kombinaciji s pravilnom prehranom, mogu transformirati krhku figuru ektomorfa. Na rukama se pojavljuju reljefni mišići, mišići leđa i prsa rastu, željene kocke pojavljuju se na trbuhu. Vlasnika takve figure nitko neće nazvati kretenom.

Uspješna nastava u teretani trebala bi biti podržana pravilnom sportskom prehranom i režimom:

• Visokokalorična hrana; česti sastanci;
• Redovita konzumacija proteina i gainera;
• Obilan režim pijenja, posebno tijekom treninga;
• San bi trebao zauzimati 1/3 dnevnog vremena

Učinak pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac izvor je vitamina B skupine koji zajedno sudjeluju u raznim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, nedostaju im proteini, masti, ugljikohidrati.

Imajte na umu: kvasac doprinosi procesu sagorijevanja masti. U njihovoj prisutnosti bjelančevine se brže probavljaju i apsorbiraju u krv, stoga se brže gradi mišićno tkivo i debljanje.

Pivski kvasac može se kupiti u različitim oblicima: u tabletama, prahu, ljuskicama, može se jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske shakeove, u gainere. Ali nemojte miješati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će dovesti do negativnog debljanja: pivski trbuh i pretilost ženskog tipa.

Vrste proteina

Proteinski dodatak – čiste bjelančevine – svakako bi trebale koristiti osobe koje su pod povećanim stresom za organizam, troše mnogo energije, bave se fizičkim radom – a pritom se žele udebljati ili barem zadržati. Kombinacija proteina s treningom snage način je za dobivanje mišićne mase. Sportaši ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako bi ovaj dodatak trebali uvrstiti u svoju prehranu. Najbolji način konzumiranja proteina je u shakeovima. U ovom obliku, apsorbira se gotovo bez gubitka, prikladno ga je uzeti u bilo kojoj situaciji. Možete kupiti različite vrste proteina, ali koji je najbolji za određeni slučaj, morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje takve vrste sportskih koktela:

• Protein sirutke.
• Kazein.
• Protein soje.
• Proteini iz bjelanjaka.
• proteinski izolati itd.

Ženski problem težine tijekom trudnoće

Žene obično nemaju problema s debljanjem tijekom razdoblja nošenja djeteta. Tijekom tog vremena njezino se tijelo obnavlja za prehranu fetusa, a tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetaka kilograma. Ali ako buduća majka ne dobiva dobro na težini, dijete riskira da se rodi prerano i slabo. Dakle, nakon što je zatrudnjela, žena je jednostavno dužna dobro jesti kako bi osigurala zdravlje i normalno tijelo svog djeteta. Dijeta treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari za zdravu prehranu, a ako ih nema dovoljno, potrebna je konzultacija s liječnikom.

Pravila prehrane za trudnice:

• Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
• Dovoljna opskrba kisikom - česte šetnje na svježem zraku.
• Uvođenje formule za dojenčad u prehranu.

Tijekom laktacije

Ponekad, nakon što rodi dijete, žena počinje brzo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tijekom trudnoće i poroda, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, moramo pokušati uspostaviti prehranu i odmor, privući rođake da pomognu i brinu za bebu kako bi se mogli potpuno opustiti. Anksioznost bi trebala biti uzrokovana izostankom menstruacije, što izaziva nedovoljnu težinu.

Da biste saznali što je razlog, morat ćete ispitati:

• Provjerite želudac;
• Proći testove za crijevne patologije;
• Ukloniti utjecaj endokrinih bolesti.

Kako se udebljati nakon poroda

Prvo, ne biste trebali težiti super brzoj promjeni figure. U formu se morate vraćati postupno, jer nagli skokovi i promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog zatajenja. A onda ćete umjesto idealne figure dobiti hrpu nerješivih problema.

Važno! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, tako da će brzo povećanje tjelesne težine dovesti samo do povećanja masnog tkiva.

Dugoročno, takvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam pretilosti, koji je vrlo teško preokrenuti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo povećati težinu uravnotežena umjerena prehrana. Harmonična tjelesna aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postupno vraćajući zdravlje i uobičajenu težinu. Video: kako jesti bolje za normalnu težinu