असंतृप्त वसा में पाया जाता है वसा संतृप्त और असंतृप्त हैं। ट्रांस वसा: एक लंबी शेल्फ लाइफ वाला केक

खाद्य पदार्थों में संतृप्त या अस्वास्थ्यकर (खराब) वसा। जरुरतक्या शरीर को संतृप्त फैटी एसिड?

इस लेख में, हम जानेंगे कि हमारा शरीर इसके बिना सही ढंग से कार्य क्यों नहीं कर सकता है मोटा? हम भी बात करेंगे धनीतथा असंतृप्तअम्ल? और उनका अंतर क्या है? हालांकि, आइए संतृप्त वसा पर करीब से नज़र डालें। सबसे पहले, संरचना के बारे में बात करते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर

वसा में, हम संतृप्त और असंतृप्त में रुचि रखते हैं वसा अम्ल, इसलिये वे वसा के लाभों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लगभग सभी जानते हैं कि वसा को संतृप्त में विभाजित किया जाता है और नहीं संतृप्त वसा. संतृप्त वसा(जैसा कि उन्हें हानिकारक या . भी कहा जाता है) खराब वसा) संतृप्त वसा अम्लों पर आधारित हैं। लेकिन असंतृप्त वसाअसंतृप्त से बना है वसायुक्त अम्ल. अधिकांश संतृप्त वसा हमें प्राप्त होती है जानवरभोजन, और असंतृप्त - से सबजी. संतृप्त वसा या जानवर आमतौर पर होते हैं ठोस. और असंतृप्त वसा या वनस्पति वसा, एक नियम के रूप में, तरल. और अब प्रश्न उठता है कि कुछ ठोस और अन्य तरल क्यों होते हैं, और क्या अंतर है?

सब कुछ जुड़ा हुआ है रासायनिक संरचना . असंतृप्त वसा में दोहरा बंधन उन्हें अतिरिक्त देता है गतिशीलता. और अगर ऐसे दोहरे बंधन नहीं हैं, तो अणु अधिक स्थिर है - ये पशु वसा हैं, अर्थात्। ठोसवसा। लेकिन एक बेहतर व्याख्या भी है। पर वनस्पति वसावहाँ है दोहरा बंधन, जिसका अर्थ है कि ये मुक्त स्थान हैं जहां कोई भी अणु. इसकी आवश्यकता क्यों है? तथ्य यह है कि जानवरों के विपरीत पौधे स्थिर रहते हैं और हिलते नहीं हैं। पौधे कठिनअनुकूलन, उदाहरण के लिए, कोई सूर्य नहीं है और कुछ भी नहीं किया जा सकता है, या यदि अप्रिय हो मौसम, तो आप अभी भी दूर नहीं जा सकते, क्योंकि आप मैदान से बाहर नहीं निकलेंगे। मुक्त बंधन वाले ऐसे अम्ल आसानी से विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग ले सकते हैं, एक दोहरा बंधन एक अणु में एक मुक्त स्थान की तरह है, जिसका अर्थ है कि यह स्थान हो सकता है रखनाकुछ अन्य अणु और आसानी से परिवर्तनवसा गुण। उदाहरण के लिए, इसे और बनाएं सघनठंड के मौसम में। नतीजतन, पौधे हैं अवसरवादीइसलिए वे इतने मोटे हैं। और पशु संतृप्त वसा में, सभी बंधन भरा हुआअधिक रिक्तियां नहीं हैं। लेकिन जानवरों के साथ सब कुछ ठीक है: अगर यह ठंडा है, तो छेद में, अगर यह गर्म है, पानी में। जानवर सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं और स्थितियों को बदल सकते हैं वातावरणअपने वसा के गुणों को बदलने के बजाय। तो जानवरों में नहींअनुकूलन की महत्वपूर्ण आवश्यकता है, इसलिए उनके वसा कम लचीले होते हैं।

हालांकि यह स्पष्ट किया जा सकता है कि संतृप्त और असंतृप्त वसा दोनों जानवरों और पौधों, जानवरों में मुख्य रूप से मौजूद हैं धनी, पौधों में - असंतृप्त. सभी ओमेगा वसाअसंतृप्त वसा हैं, और ओमेगा 6, ओमेगा 9 उचित हैं पदडबल बंधन। विशेष रूप से, इसका मतलब है कि जहां अणु में एक मुक्त स्थान (डबल बॉन्ड) होता है: तीसरे, छठे या नौवें स्थान पर। PUFAपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं, यानी। जहां कई दोहरे बंधन हैं। लेकिन MZHNKमोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एक मुक्त सीट) हैं। और अब, जब आप इन नामों को पैक पर देखेंगे, तो आप समझ जाएंगे कि उनका क्या मतलब है। और अब सबसे महत्वपूर्ण बात, हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?

संतृप्त वसा किसके लिए हैं?

अब बहुत फैशनेबल कम मोटा, और यह शरीर के विरुद्ध एक वास्तविक अपराध है। लोग खुद को सीमित करते हैं जीवन का समर्थनघटक जिसके बिना सामान्य ज़िंदगीबस असंभव है। बेशक, अगर आहार में थोड़ा वसा है, तो आप मरेंगे नहीं, लेकिन शरीर काम करेगा। और भी बुराकी तुलना में काम कर सकता है। कल्पना करो कि तन- यह एक सड़क है, और मानकों के अनुसार, डामर सड़क के प्रति 1 मीटर पर 125 किलोग्राम डामर की आवश्यकता होती है, और आपके पास इतना नहीं है, आपके पास केवल 50 किलोग्राम है। हाँ, बेशक आप डामर डालेंगे, लेकिन यह होगा अल्पकालिक. वसा के साथ भी, यह एक महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है, और यदि वे मौजूद नहीं हैं, तो अंग भुगतना.

आपके काम के मूल में दिमागऔर सभी बे चै नसिस्टम झूठ मोटा. मस्तिष्क की कोशिकाएं (न्यूरॉन्स) विद्युत आवेगों पर आधारित होती हैं। और "तार" जिसके साथ विद्युत आवेग चलता है, एक म्यान से घिरा होता है मेलिनएक पदार्थ है जो है 75% लिपिड (वसा) से, और जानवरोंसंतृप्त वसा। यदि आप इस वसा का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके पास होगा घाटा, और गति बुरी तरह से आगे बढ़ेगी। इसलिए भुगतेंगे सब: तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क, समन्वय, मांसपेशियों की गति, स्मृति (दीर्घकालिक, अल्पकालिक), सीखने की क्षमता, आदि।

किए गए अध्ययनों से पता चला है कि एक महत्वपूर्ण के साथ घाटावसा मस्तिष्क के ऊतकों में परिवर्तन है। निश्चित रूप से यह है चरम परिस्थिति मेंऔर यह संभावना नहीं है कि आप करेंगे, लेकिन फिर भी, यह संभव है। वसा विशेष रूप से महत्वपूर्णगर्भवती महिलाओं के लिए क्योंकि वे बच्चे के मस्तिष्क के विकास में शामिल होती हैं। गर्भवती महिलाओं को अधिक मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है मछली के अंडे. संतृप्त और दोनों के बहुत सारे हैं असंतृप्त वसा. और कुछ दादी-नानी अभी भी गांवों में बच्चे को शांत करने वाले के बजाय एक टुकड़ा देती हैं मोटा. तो अगर आपको याददाश्त की समस्या है तो इसका सेवन करें अधिकवसा।

लड़कियों की संभावना दोगुनी होती है भुगतनारोगों से श्वसन प्रणाली(अस्थमा के स्वामित्व वाला)। ये क्यों हो रहा है? लड़कियां अक्सर बचनाआहार में वसा, और फेफड़े फुफ्फुसीय के कारण रक्त में ऑक्सीजन ले जाते हैं पृष्ठसक्रियकारक. यह एक विशेष पदार्थ है जो फेफड़ों को अंदर से लाइन करता है। और यह चालू है 90% वसा से बना होता है। और यहां ये धनी"हानिकारक और खराब" वसा। सर्फेक्टेंट एल्वियोली को ढहने और रक्त में अधिक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। और अब याद करना, परिवहन में, मेट्रो आदि में, आप अक्सर ऐसे लोगों (विशेषकर लड़कियों) से मिलते हैं जो महसूस करते हैं बीमार. घुटन, पीलापन, बेहोशी - बस लक्षण. मूल रूप से, इन लक्षणों में भी बंद स्थानलड़कियों में निहित है, और कई आम तौर पर लगातार पीली हो जाती हैं। और सब क्यों? इसलिये मत खाओवसा। आख़िरकार फुफ्फुसीय सर्फेक्टेंट- चालू है 90% संतृप्त वसा। ऐसे लोग विकसित होते हैं हाइपोक्सिया, रक्त में ऑक्सीजन की निरंतर कमी, और ऑक्सीजन सभी प्रक्रियाओं में शामिल होती है और ऊर्जा प्रदान करती है। इसलिए मूल रूप से सभी लड़कियां उगाहीमिठाई के लिए, क्योंकि ग्लूकोज के ऑक्सीजन मुक्त टूटने से ऊर्जा मिलती है। अंततः, फेफड़ों के स्वास्थ्य की आवश्यकता है अधिकवसायुक्त खाओ। हालांकि नहीं, कई लोगों के लिए गोलियां निगलना और सांस लेना अधिक सुखद होता है।

संतृप्त वसा और संश्लेषण में शामिल हैं टेस्टोस्टेरोन- मुखिया पुरुष हार्मोन. असंतृप्त वसा और फैटी एसिड में शामिल हैं झिल्लीकोशिकाएं। क्या अधिक है, कई वसा में घुलनशील हैं। और अगर वसा नहीं है, तो विटामिन नहीं हैं। यही कारण है कि कुछ विभिन्न वनस्पति तेल अब बहुत हैं लोकप्रियउनके पास बहुत सारे विटामिन हैं। कई वसा में घुलनशील विटामिन संग्रहितआपके वसायुक्त ऊतक में। यानी अगर आपका फैट ज्यादा है तो आप डरें नहीं अविटामिनरुग्णतासर्दियों में क्योंकि आपके पास है भण्डारये विटामिन। लेकिन कई जलते हैं कि विटामिन जमा नहीं होते हैं, यह पूरी तरह से सच नहीं है, उन्हें अतिरिक्त वसा ऊतक में संग्रहीत किया जा सकता है, लेकिन सब नहींविटामिन, लेकिन केवल वसा में घुलनशील। वसा में कार्य भरा हुआ. ताकि खाना खा लोवसा, चाहे वे अच्छे हों या बुरे।

आपको कितना संतृप्त वसा चाहिए? संतृप्त वसा का अतिरंजित नुकसान।

पर इस पलमौजूद एक बड़ी संख्या की सिफारिशोंआहार में संतृप्त वसा की सामग्री। प्रसिद्ध अमेरिकी शोधकर्ताओं और पोषण के क्षेत्र में प्रगतिशील शोधकर्ताओं की राय है, जो सलाह देनाउपभोग करना 50% संतृप्त वसा और 50% आहार में असंतृप्त वसा, अर्थात्। वसा अनुपात होना चाहिए 50 से 50.हमारे आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ के अनुसार मेढ़े, संतृप्त से असंतृप्त वसा का अनुपात होना चाहिए 30 से 70, अर्थात। संतृप्त वसा का कम सेवन करना चाहिए। अपने लिए चुनें कि किस पर विश्वास करना है। अगर आप इस लेख को ध्यान से पढ़ेंगे, तो आप समझ जाएंगे कि शरीर के ठीक से काम करने के लिए संतृप्त वसा बस आवश्यक है।

लेकिन फिर भी बहुत कोशिश करते हैं बचनासंतृप्त वसा। कुछ और है कारणों. सबसे पहले और सबसे मुख्य कारण यह कोलेस्ट्रॉल का डर है। बुहत सारे लोग डरहृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च कोलेस्ट्रॉल। हालाँकि, हाल के डेटा और पिछले अध्ययनों के विश्लेषण से पता चलता है कि इनमें से कई तथ्य बल्कि हैं विवादित. बम के बारे में लेख पढ़ें कोलेस्ट्रॉलऔर तुम हैरान हो जाओगे। दूसरे, इस समय एक व्यक्ति संतृप्त वसा का सेवन करता है विशालबन्स, मिठाइयों, विभिन्न मिठाइयों में मात्रा। इसलिए पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि संतृप्त वसा में अधिकऔर उन्हें खाने की जरूरत नहीं है। हालांकि, यह सच नहींक्योंकि इनमें से अधिकांश मोटाये खराब गुणवत्ता वाले मार्जरीन हैं। या वे हमें एक प्रतिस्थापन देते हैं घूस, जो एक संतृप्त वसा है, लेकिन उत्पन्न सबजी. अब ताड़ का तेल लगभग हर जगह पाया जा सकता है, यहां तक ​​कि स्निकर्स में भी। बेशक, पत्रकारों के तमाम आश्वासनों के बावजूद ताड़ के तेल से थोड़ा नुकसान होता है।

कब वास्तविकसंतृप्त वसा को एक सस्ते सब्जी एनालॉग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है - यह है ठीक नहीं. पहले तो, जब आपको लगता है कि आप पशु वसा खरीद रहे हैं, लेकिन वास्तव में आप एक सामान्य अधिक भुगतान करते हैं टालनासब्जी समकक्ष। दूसरे, समस्या यह है कि आप वास्तविक के लिए कम आपूर्ति में होंगे अच्छासंतृप्त फैटी एसिड, और सबसे महत्वपूर्ण - फॉस्फोलिपिड. इसलिए (इन दो कारकों के कारण) औसत व्यक्ति की वर्तमान संतृप्त वसा का सेवन है कम, बल्कि कम। क्योंकि ये मामला, संतृप्त वसा- ये निम्न-गुणवत्ता वाले नकली और पौधे के अनुरूप हैं।

भोजन में संतृप्त वसा। मुख्य स्त्रोत

यहां सब कुछ बहुत सरल है, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत हैं उत्पादोंपशु मूल। मैं दो मुख्य स्रोत: चरबी (शुद्ध वसा) और डेयरी उत्पाद।

सालो (वसा) आप के रूप में सेवन कर सकते हैं शुद्ध फ़ॉर्मसाथ ही मांस के साथ। मोटे में भी चिकन ब्रेस्ट कुछ संतृप्त वसा है, और सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे में काफी अच्छी मात्रा होती है। बहुत से लोग सेवन करते हैं सालोअपने शुद्धतम रूप में, विशेष रूप से यूक्रेनियन। इसमें लगभग 100% वसा से।

प्रति दुग्ध उत्पादमैं सबसे पहले क्रीम और दूध, पनीर, असली मक्खन, आदि का श्रेय दूंगा। ये उत्पाद भी भिन्न हो सकते हैं प्रतिशतसंतृप्त वसा सामग्री।

बस इतना ही। यह दोगुणवत्ता संतृप्त वसा का प्रमुख स्रोत। जैसा कि आप सॉसेज, सॉसेज, मिठाई, कन्फेक्शनरी, कुकीज, वफ़ल, मिठाई आदि में समझते हैं। ज़रा सा गुणवत्तासंतृप्त वसा। मूल रूप से, ये मार्जरीन या वनस्पति वसा के सस्ते एनालॉग हैं, जो वास्तव में हो सकते हैं नुकसान पहुँचानाहमारा स्वास्थ्य, अगर हम उन्हें अधिक मात्रा में खाते हैं।

मैंने अलग से बनाया बहुत ही रोचक सामग्रीके बारे में और जिसमें उन्होंने इन उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई का वर्णन किया, रचना को नष्ट कर दिया, कैसे चुनें और भी बहुत कुछ। इस लेख को पढ़ने के बाद आप इन दोनों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करेंगे लोकप्रियसंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ।

सारांश

वसा की संपत्ति और घनत्व उनके द्वारा समझाया गया है रासायनिक संरचनाऔर उपस्थिति दोहरासम्बन्ध। यदि नहीं, तो वसा संतृप्त है। असंतृप्त वसा ज्यादातर होते हैं सबजीऔर संतृप्त वसा हैं जानवरोंवसा। संतृप्त वसा खेलते हैं महत्वपूर्णमस्तिष्क समारोह में भूमिका, केंद्रीय तंत्रिका प्रणालीऔर श्वसन प्रणाली (फेफड़ों में) भी। संतृप्त वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल, भी शामिलटेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में, और असंतृप्त वसा विटामिन के लिए सॉल्वैंट्स हैं ( वसा में घुलनशील विटामिन) साथ ही सभी कोशिका झिल्ली निहित होनाअसंतृप्त वसा से, और उनके बिना हम मर जाते हैं।

अब लोग ज्यादा खा रहे हैं रद्दीमार्जरीन और वनस्पति तेल जैसे संतृप्त वसा, लेकिन कुपोषितवास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा। पशु वसाकई उपयोगी, दोनों संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, और कुछ गुणों के लिए बढ़करयहां तक ​​कि वनस्पति वसा (पढ़ें सामग्रीके बारे में और)। भोजन में वसा के सेवन की परंपरा का स्वागत आहार में पशु वसा की उपस्थिति से होता है। मुझे यकीन है कि यह कोई दुर्घटना नहीं है।

लेख Tsatsoulina बोरिस की सामग्री पर आधारित है।

वे वसा होते हैं जिनके अणु हाइड्रोजन से अतिसंतृप्त होते हैं। संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा के बीच मुख्य अंतर यह है कि वसा तब ठोस रहती है जब सामान्य तापमान. संतृप्त वसा में शामिल हैं:

• पशु वसा (उदा। आंतरिक वसामांस उत्पादों पर पनीर, गुर्दा वसा और सफेद वसा)
• उष्णकटिबंधीय मूल के वनस्पति वसा (उदाहरण के लिए, और)

अपने दैनिक आहार में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा संरचना में सबसे सरल और सबसे अस्वस्थ हैं। संतृप्त वसा रक्त में अम्ल के साथ मिलकर गोलाकार वसायुक्त यौगिक बनाते हैं। इसके अलावा, वे आसानी से वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और धमनी के लुमेन के संकुचन का कारण बनते हैं। और यह इस तरह से भरा है अप्रिय रोगजैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा, आदि। यदि आप आहार का पालन कर रहे हैं और छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं अधिक वज़नसंतृप्त वसा का सेवन आपके लिए हानिकारक हो सकता है। आखिरकार, वे आपके शरीर के अंदर एक ठोस स्थिति लेते हैं, चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, और आपको अनावश्यक कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देते हैं। रोज के इस्तेमाल केसंतृप्त वसा रोग की ओर ले जाती है सादर नाड़ी तंत्र, मोटापा और सब संबंधित समस्याएं. स्वास्थ्य के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि खपत की गई सभी कैलोरी के 7% से अधिक संतृप्त वसा के प्रतिशत से अधिक न हो।

• मोटा मांस
• हलवाई की दुकान
• फास्ट फूड
• और दूध उत्पाद

बेशक, डेयरी मांस उत्पादोंमानव शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, हालांकि, उन उत्पादों को वरीयता देना बेहतर है जिनमें ऐसा नहीं है प्रचुर मात्रा मेंसंतृप्त वसा।

टिप्पणी

हर वसा शरीर और मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, कुछ वसा इसे मजबूत भी करते हैं, अधिक वजन से लड़ते हैं। सिर्फ बॉडी बिल्डर ही नहीं, हर व्यक्ति को वनस्पति तेलों का सेवन कम से कम 2 ग्राम . करना चाहिए

असंतृप्त वसीय अम्ल सभी आहार वसा में मौजूद होते हैं, लेकिन उनकी सबसे बड़ी मात्रा वनस्पति तेलों में पाई जाती है, जो तब तरल रहते हैं जब कमरे का तापमान, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, इसमें बहुत सी उपयोगी चीजें लाते हैं, सहित। वसा में घुलनशील अम्ल। दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण इन वसाओं में उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता होती है। सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले लिनोलिक, ओलिक, एराकिडोनिक और लिनोलेनिक एसिड हैं। पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं कि रोज का आहारये एसिड मौजूद होना चाहिए।

अपने आप मानव शरीरअसंतृप्त वसा का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें रोजाना भोजन के साथ पेश किया जाना चाहिए। केवल एराकिडोनिक एसिड, यदि मौजूद हो पर्याप्तबी विटामिन, शरीर खुद को संश्लेषित करने में सक्षम है। इन सभी असंतृप्त अम्लमें महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक कोशिका की झिल्लियाँओह और इंट्रामस्क्युलर चयापचय के लिए। उपरोक्त सभी अम्लों के स्रोत प्राकृतिक वनस्पति तेल हैं। यदि शरीर में पर्याप्त असंतृप्त वसा नहीं है, तो इससे किशोरों में त्वचा में सूजन, निर्जलीकरण और अवरुद्ध विकास होता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल झिल्ली कोशिकाओं की प्रणाली में प्रवेश करते हैं, संयोजी ऊतकऔर माइलिन म्यान, जो उन्हें इसमें भाग लेने की अनुमति देता है वसा के चयापचयशरीर और आसानी से कोलेस्ट्रॉल को सरल यौगिकों में परिवर्तित कर देता है जो इससे आसानी से निकल जाते हैं। किसी व्यक्ति को असंतृप्त वसा की आवश्यकता के लिए आवश्यक प्रदान करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम किसी भी वनस्पति तेल का सेवन करने की आवश्यकता होती है। सबसे बड़ा जैविक गतिविधिमकई, सूरजमुखी, अलसी, बिनौला और सोयाबीन तेल लें, जिनमें 80% तक असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

असंतृप्त वसा के लाभ

असंतृप्त वसा दो प्रकारों में विभाजित हैं:

• मोनो
• बहुअसंतृप्त

दोनों तरह के फैटी एसिड कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए फायदेमंद होते हैं। वे कम उच्च स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल। उनमें बस इतना ही अंतर है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसाकमरे के तापमान पर तरल, और कम तापमान पर सख्त होना शुरू हो जाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड - किसी भी तापमान पर तरल।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से पाए जाते हैं प्राकृतिक उत्पादजैसे नट्स, जतुन तेल, एवोकैडो, कैनोला तेल, अंगूर के बीज का तेल। सबसे आम जैतून का तेल है। डॉक्टर इसे आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह लाता है महान लाभन केवल दिल के स्वास्थ्य के लिए, बल्कि पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए। यह तेल आम तौर पर आदर्श माना जाता है, क्योंकि यह किसी भी तापमान पर अपने गुणों को नहीं खोता है, समय के साथ संतृप्त नहीं होता है और दानेदार नहीं होता है।

ओमेगा -3 (अल्फा-लिनोलेइक एसिड) और ओमेगा -6 (लिनोलिक एसिड) जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बिल्डिंग ब्लॉक हैं जिनसे सभी स्वस्थ वसाशरीर में। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ प्रकार के ठंडे पानी की समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं, जैसे मैकेरल, हेरिंग या सैल्मन। वे सबसे अधिक उपयोगी होते हैं जब विभिन्न सूजनप्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए, घटना को रोकने के लिए कैंसर की कोशिकाएंऔर ब्रेन फंक्शन को बढ़ाता है। मे भी बड़ी मात्राओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) में पाए जाते हैं बिनौले का तेल, अखरोट, में एक छोटी राशि- कैनोला तेल और सोयाबीन में। इन सभी उत्पादों की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि इनमें डिकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और अल्फा-लिनोलेइक एसिड होता है, जो मानव शरीर में अपने आप पैदा नहीं होता है।

दुनिया वैज्ञानिक अनुसंधानने दिखाया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए कैंसर के विकास को भी रोक सकता है, जो कोशिकाओं में कुछ रिसेप्टर्स की कार्रवाई के कारण होता है जो कोशिकाओं को विभाजित करने की बढ़ी हुई क्षमता को रोकते हैं, खासकर मस्तिष्क कोशिकाओं में। इसके अलावा, ओमेगा -3 पीयूएफए में नष्ट या क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करने और रक्त के थक्के को कम करने में मदद करने की क्षमता होती है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे विभिन्न सूजन दूर होती है।

असंतृप्त वसा का दैनिक सेवन दूर करता है और रोकता है:

• खुजली और शुष्क त्वचा
• थकान और पुरानी थकान
• डिप्रेशन
• हृदय प्रणाली के रोग
• भंगुर बाल और नाखून
• टाइप II मधुमेह
• जोड़ों में दर्द
• कमज़ोर एकाग्रता

असंतृप्त वसीय अम्लों के नुकसान

असंतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से न केवल समय से पूर्व बुढ़ापालेकिन गठिया का प्रसार भी, मल्टीपल स्क्लेरोसिसऔर अन्य पुरानी बीमारियां। हाल ही में, मछली की छड़ें, कुरकुरे आलू, तली हुई पाई और डोनट्स का उत्पादन व्यापक हो गया है। ऐसा लगता है कि वे स्वस्थ वनस्पति तेलों पर उत्पादित होते हैं, लेकिन तेल गर्मी उपचार के अधीन होता है। इस मामले में, वसा के पोलीमराइजेशन और उनके ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जिसके परिणामस्वरूप असंतृप्त वसा डिमर, मोनोमर्स और उच्च पॉलिमर में टूट जाती है, जो कम कर देता है पोषण का महत्ववनस्पति तेल और उसमें विटामिन और फॉस्फेटाइड्स की उपस्थिति को पूरी तरह से नष्ट कर देता है। इस तरह के तेल में पकाए गए भोजन से कम से कम नुकसान गैस्ट्र्रिटिस का विकास और जठरांत्र संबंधी मार्ग में जलन हो सकता है।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता

मानव शरीर में वसा की दर आयु, जलवायु पर निर्भर करती है। श्रम गतिविधिऔर राज्य प्रतिरक्षा तंत्र. उत्तरी जलवायु क्षेत्रों में, असंतृप्त वसा की आवश्यकता भोजन से प्रतिदिन 40% कैलोरी तक पहुँच सकती है, क्रमशः दक्षिणी और मध्य जलवायु क्षेत्रों में - दैनिक कैलोरी का 30% तक। दैनिक राशनबुजुर्गों के लिए लगभग 20% है कुलभोजन, लेकिन भारी में शामिल लोगों के लिए शारीरिक श्रम, - 35% तक।

कन्नी काटना गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, यह आवश्यक है:

• मिठाई के लिए चॉकलेट और मिठाइयों की जगह मेवे और अनाज खाएं
• मांस के बजाय, सप्ताह में तीन बार वसायुक्त समुद्री मछली खाएं
• अपने आहार से तला हुआ और फास्ट फूड पूरी तरह से हटा दें
• कच्चे वनस्पति तेल खाएं: जैतून, अलसी या कैनोला तेल।

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमारे समय का एक वास्तविक संकट है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने से जोखिम बढ़ जाता है हृदय रोग, जो मौत के प्रमुख कारणों में से एक हैं। सूत्रों का कहना है खराब कोलेस्ट्रॉलकई पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा। इसलिए डॉक्टर शामिल करने की सलाह देते हैं और उत्पाद, जो स्वस्थ असंतृप्त वसा के स्रोत हैं।

असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा में क्या अंतर है?

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर को समझने के लिए, उनका अध्ययन करने में मदद मिलती है। रासायनिक गुण. संतृप्त वसा एक एकल कार्बन बंधन की विशेषता होती है, यही वजह है कि वे आसानी से गोलाकार यौगिकों में इकट्ठी हो जाती हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेऔर वसा डिपो में संग्रहीत। असंतृप्त वसा में दोहरा कार्बन बंधन होता है, जिसकी बदौलत वे सक्रिय रहते हैं, कोशिका झिल्ली में प्रवेश करते हैं और रक्त में ठोस यौगिक नहीं बनाते हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त वसा, जो मांस, अंडे, चॉकलेट, मक्खन, ताड़ और में पाए जाते हैं नारियल का तेलआहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। संतृप्त वसा किसके लिए आवश्यक हैं बेहतर आत्मसातकुछ विटामिन और खनिज, सही संचालन प्रजनन प्रणालीमानव, हार्मोन का उत्पादन और कोशिका झिल्ली का निर्माण। इसके अलावा, संतृप्त वसा ऊर्जा का एक अनूठा स्रोत है और विशेष रूप से ठंड के मौसम में इसकी आवश्यकता होती है। दैनिक दरसंतृप्त वसा - 15-20 ग्राम।

मोटापे के लिए, यह किसी भी वसा के अत्यधिक सेवन से प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में।

किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?

असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये दोनों प्रकार आहार में अधिक संतृप्त वसा के कारण खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होते हैं। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर दोनों प्रकार के फैटी एसिड होते हैं।

जैतून का तेल असंतृप्त वसा का विशेष रूप से मूल्यवान स्रोत माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की बड़ी मात्रा के कारण, जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं और निम्न रक्तचाप को साफ करने में मदद करता है, कैंसर और टाइप II मधुमेह को रोकता है, मस्तिष्क के कार्य, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि जैतून का तेल, किसी भी अन्य की तरह वनस्पति तेल, यह अभी भी शुद्ध वसा है, जिसकी कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है। इसलिए, आपको इसे छोटे भागों में उपयोग करने की आवश्यकता है - एक चम्मच से अधिक नहीं, जिसमें, लगभग 120 किलोकलरीज होंगे!

बहुत सारे असंतृप्त वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) में होते हैं समुद्री मछली(में नदी मछलीवे भी मौजूद हैं, लेकिन कम मात्रा में)। असंतृप्त वसा के लिए धन्यवाद, समुद्री मछली तंत्रिका तंत्र, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत उपयोगी है, और एक उच्च सामग्री और खनिज पदार्थइस उत्पाद को किसी व्यक्ति के लिए बहुत मूल्यवान बनाएं।

असंतृप्त वसा के समृद्ध स्रोत वनस्पति तेल (अलसी, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी), समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, सीप, स्क्विड), नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू) हैं। बीज (तिल, सोया, सन, सूरजमुखी), एवोकैडो, जैतून।

असंतृप्त वसा के खतरे

सबसे द्वारा खराब वसा, जिसे सभी के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, ट्रांस वसा हैं। और, अजीब तरह से पर्याप्त, ट्रांस वसा स्वस्थ असंतृप्त वसा से बने होते हैं। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, वनस्पति तेल ठोस हो जाते हैं, अर्थात। अपनी पारगम्यता खो देते हैं और आसानी से रक्त के थक्के बनाने की क्षमता हासिल कर लेते हैं रक्त वाहिकाएं. ट्रांस वसा कोशिका चयापचय को बाधित करते हैं, विषाक्त पदार्थों के संचय को बढ़ावा देते हैं, मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं। मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप और कुछ कन्फेक्शनरी में ट्रांस वसा होता है।

वसा और कोलेस्ट्रॉल निकट से संबंधित अवधारणाएं हैं, और अक्सर लोग डरते हैं कि उनके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा, क्योंकि उन्होंने इसके नकारात्मक गुणों और स्वास्थ्य को नुकसान के बारे में सुना है। वास्तव में, आपको केवल डरना चाहिए उच्च सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, जिसे "खराब" माना जाता है, यानी एलडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन)।

शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं, ट्रांस वसा के क्या नुकसान हैं और किन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं - आप इस लेख से इसके बारे में और बहुत कुछ जानेंगे।

संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा में क्या अंतर है

वसा, या लिपिड, ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, कोशिका के संरचनात्मक घटकों का हिस्सा हैं, शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाते हैं, और अंगों को नुकसान से बचाते हैं। खाद्य उत्पादपशु वसा होते हैं और पौधे की उत्पत्ति, और सभी लिपिड ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं, जिनमें से संतृप्त और असंतृप्त होते हैं। वसा के नुकसान और लाभ एक बेकार सवाल नहीं है, इसलिए इसे और अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है।

संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा में क्या अंतर है और वे कहाँ पाए जाते हैं? संतृप्त फैटी एसिड कठोर ("खराब") वसा बनाते हैं, असंतृप्त फैटी एसिड नरम ("अच्छा") वसा बनाते हैं। पशु वसा में, संतृप्त वसा प्रबल होती है, वनस्पति में (नारियल और ताड़ के तेल को छोड़कर) - असंतृप्त वसा। इस प्रकार, "कौन से वसा अच्छे हैं - संतृप्त या असंतृप्त" प्रश्न का उत्तर स्पष्ट है: केवल असंतृप्त वसा अम्ल ही उपयोगी होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड में सबसे अच्छा मामलाशरीर के लिए तटस्थ, कम से कम - हानिकारक।

मनुष्यों द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश वसा ट्राइग्लिसराइड्स (95-98%) होती है, जिसमें ग्लिसरॉल के एक अणु और तीन फैटी एसिड अवशेष होते हैं। एक फैटी एसिड में कार्बन परमाणुओं (सी) की कम या ज्यादा लंबी श्रृंखला होती है जिसमें हाइड्रोजन परमाणु (एच) जुड़े होते हैं। कार्बन परमाणु एक दूसरे से सिंगल या डबल बॉन्ड द्वारा जुड़े हो सकते हैं।

डबल बॉन्ड न होने को संतृप्त कहा जाता है, जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है - मोनोअनसैचुरेटेड, कई डबल बॉन्ड - पॉलीअनसेचुरेटेड।

उत्तरार्द्ध शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आवश्यक (आवश्यक) फैटी एसिड होते हैं (इन्हें विटामिन एफ कहा जाता है)।

मौजूद सामान्य सिद्धांतए: असंतृप्त वसा वनस्पति वसा होते हैं, जबकि संतृप्त वसा पशु वसा होते हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी नियम के अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, ठोस (संतृप्त) वसा प्राप्त करने के लिए सूअरों को विशेष रूप से मोटा किया जाता है। ठंड के मौसम में, सूअर बहुत जम जाते हैं, वास्तव में, "कठोर"। इसके विपरीत, मछली, जिसमें पशु वसा भी होती है, बहुत ठंडे, यहां तक ​​कि आर्कटिक तापमान, पानी में भी रहने में सक्षम होती है। मछली वसाअसंतृप्त और संरक्षित है तरल अवस्थाउप-शून्य तापमान पर, इस कारण से, मछली गतिशीलता, लचीलापन और चपलता बनाए रखती है। संतृप्त और असंतृप्त वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन प्रधानता असंतृप्त वसा के पक्ष में होनी चाहिए।

पशु और वनस्पति मूल के कौन से वसा शरीर के लिए अच्छे हैं

कौन से वसा उपयोगी हैं, इसके बारे में बोलते हुए, यह मत भूलो कि वनस्पति वसा की भी अपनी विशेषताएं हैं। एक नियम के रूप में, वनस्पति वसा बीज में पाए जाते हैं और असंतृप्त होते हैं (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, समुद्री हिरन का सींग, अखरोट, अंगूर के बीज, मक्का)। अपवाद उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों के कुछ फल हैं, जिनमें वसा होता है उच्च बिंदुपिघलने, यानी, ये वसा उष्णकटिबंधीय गर्मी में भी ठोस अवस्था में रहते हैं। नारियल और ताड़ के तेल में सबसे कठोर संतृप्त होता है सब्जियों की वसादुनिया में।

वसा की कठोरता और संतृप्ति अविभाज्य हैं: संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर भी ठोस रहती है, जबकि असंतृप्त वसा शून्य से नीचे के तापमान पर तरल रहती है।

मानव आहार में प्रति दिन 80 से 100 ग्राम वसा (शरीर के वजन के 1.2-1.3 प्रति 1 किलोग्राम) होना चाहिए, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त 30-35 ग्राम वनस्पति तेल शामिल है। वनस्पति और पशु वसा के बीच चयन करते समय, पहले को वरीयता देने का प्रयास करें।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है और किन खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर होता है?

असंतृप्त फैटी एसिड के महत्वपूर्ण स्रोत: मछली (मैकेरल, सार्डिन, टूना, सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, कॉड लिवर), वनस्पति तेल। संतृप्त फैटी एसिड के मुख्य स्रोत: पशु उत्पाद (मांस, सॉसेज, ऑफल, पोल्ट्री त्वचा, मक्खन, खट्टा क्रीम, वसायुक्त दूध, पशु वसा), कुछ हर्बल उत्पाद(नारियल और ताड़ का तेल, मार्जरीन, खाना पकाने का तेल)।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (1961) की एक रिपोर्ट, जिसे "विश्व महत्व का दस्तावेज" माना जाता है, में कहा गया है कि "पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा के उचित प्रतिस्थापन के साथ खपत वसा की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है: संभव उपायएथेरोस्क्लेरोसिस को रोकें और रोधगलन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करें। इस संबंध में, विशेष रूप से सावधानी से चुनना आवश्यक है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है।

तालिका "उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल सामग्री"

नीचे एक तालिका "उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल की सामग्री" है, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को इंगित करती है।

संतृप्त वसा से भरपूर उच्च कैलोरी आहार इसका कारण है उच्च सामग्रीरक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल। असंतृप्त वसा में उच्च आहार रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।

एक वयस्क प्रतिदिन लगभग 750 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करता है। प्रति दिन लगभग 1 ग्राम कोलेस्ट्रॉल यकृत में बनता है। भोजन की प्रकृति के आधार पर, यह मात्रा भिन्न हो सकती है: भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि से रक्त में इसके स्तर में वृद्धि होती है, कमी - क्रमशः, घट जाती है। तो, उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल सामग्री को 350-375 मिलीग्राम / दिन तक कम करना। रक्त में इसके स्तर में 7 मिलीग्राम / डीएल की कमी होती है। कोलेस्ट्रॉल में 1500 मिलीग्राम की वृद्धि के परिणामस्वरूप रक्त में 10 मिलीग्राम/डेसीलीटर की वृद्धि होती है। इस संबंध में, मुख्य खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को जानना आवश्यक है।

ट्रांस वसा क्या हैं और शरीर को उनके नुकसान

लेख के इस भाग में, आप जानेंगे कि ट्रांस वसा क्या हैं और मानव शरीर के लिए उनका क्या खतरा है। औद्योगिक या पाक प्रसंस्करण में असंतृप्त वसा "ट्रांस" का रूप लेते हैं, गर्म और हाइड्रोजनीकृत होने पर संतृप्त ठोस वसा, जैसे मार्जरीन, खाना पकाने के तेल, फैल में बदल जाते हैं। ट्रांस वसा का उद्योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे उत्पादों के शेल्फ जीवन को नाटकीय रूप से बढ़ा सकते हैं। 17,000 लोगों के एक फ्रांसीसी अध्ययन में पाया गया कि अकेले ट्रांस फैटी एसिड के सेवन से रोधगलन का खतरा 50% बढ़ जाता है, यहां तक ​​कि अन्य की अनुपस्थिति में भी महत्वपूर्ण कारकजोखिम (तंबाकू धूम्रपान, वसा का सेवन, संतृप्त फैटी एसिड, शारीरिक निष्क्रियता, आदि)।

किन खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होता है? ये मेयोनेज़, केचप, तैयार सॉस, परिष्कृत वनस्पति तेल, सूखा सांद्र (सूप, सॉस, डेसर्ट, क्रीम) हैं। नरम तेल, फैलता है, सब्जी का मिश्रण और मक्खन, चिप्स, वसा के साथ पॉपकॉर्न, डायसेटाइल और अन्य स्वाद, फास्ट फूड उत्पाद (फ्राइज़, हॉट डॉग, सैंडविच, हैमबर्गर), जमे हुए मांस, मछली और अन्य अर्ध-तैयार ब्रेडेड उत्पाद (उदाहरण के लिए, मीटबॉल, मछली की उंगलियां), कन्फेक्शनरी (केक, केक, डोनट्स, वैफल्स, कुकीज, क्रैकर्स, कैंडीज)।

ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यह देखने के लिए कि इसमें हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा है या नहीं, उत्पाद लेबल पर हमेशा संघटक सूची पढ़ें। यह ट्रांस वसा को संदर्भित करता है।

मानव पोषण में वसा बिल्कुल आवश्यक है, लेकिन भोजन में संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए खतरनाक हैं, असंतृप्त वसा हृदय रोगों को रोक सकते हैं।

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