अनुचित पोषण: स्वस्थ आहार कैसे स्थापित करें। पोषण की दैनिक लय। वजन घटाने के लिए उचित आहार: मेनू, कैसे स्थापित करें, समस्याएं, विशेषताएं

भोजन। भोजन के माध्यम से स्लिमिंग

अगर आपको वजन की समस्या है, तो आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। आहार को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करना पर्याप्त है कि चयापचय और वजन सामान्य हो जाए।

ऊर्जा और निर्माण सामग्री के साथ अरबों कोशिकाओं को प्रदान करने के लिए, शरीर को 45 अलग-अलग की आवश्यकता होती है पोषक तत्व. वह उनमें से किसी के बिना नहीं कर सकता, क्योंकि प्रत्येक अपना विशेष कार्य करता है, और केवल एक साथ उनका पूर्ण प्रभाव हो सकता है। इन पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल हैं, यहां गिट्टी पदार्थ भी जोड़े जाते हैं और बड़ा समूहविटामिन और खनिज यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट जल्दी और बेहतर तरीके से न केवल मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि तंत्रिका प्रणालीऔर कुछ अंग जैसे मस्तिष्क, रक्त कोशिकाऔर गुर्दे, आप उनके बिना नहीं कर सकते। जो अधिक वजन होने के डर से उनसे बचने की कोशिश करता है, कुछ नहीं करता शरीर के लिए अच्छा. वैज्ञानिकों ने पाया है कि जब हम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो मस्तिष्क का संदेशवाहक पदार्थ सेरोटोनिन अधिक उत्पन्न होता है। और यह मूड में सुधार करता है और स्वर में सुधार करता है!

सभी कैलोरी का एक अच्छा आधा, आज के विचारों के अनुसार, हमें कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - हालांकि, बहुत कुछ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है।

सुबह से ही ऊर्जा देने वाले: फल, दूध, दही और रोटी साबुत अनाज. वैसे: संतुलित पोषण सद्भाव और जीवन शक्ति बनाए रखने का सबसे पक्का साधन है।

चीनी, स्टार्च और सेल्युलोज पोषक तत्वों के इस समूह से संबंधित हैं। अंतिम दो को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे अनाज, सब्जियां, फलियां, आलू और फलों में पाए जाते हैं। अपने "प्राकृतिक रूप" में इन उत्पादों के अन्य फायदे हैं: विटामिन का एक पूरा सेट और खनिज पदार्थ. इसलिए, विशेषज्ञ इस मामले में उच्च "पोषण घनत्व" के बारे में बात करते हैं - यानी, कैलोरी और पोषक तत्वों की सामग्री के बीच एक अनुकूल अनुपात - विटामिन और खनिज यौगिक। अनाज और चुकंदर के पूरी तरह से प्रसंस्करण के उत्पादों के साथ स्थिति काफी अलग है - यानी, जिनमें बहुत अधिक चीनी या स्टार्च होता है। केक, मिठाई, चॉकलेट, नींबू पानी जैसे पेय बहुत कम देते हैं, सिवाय खाली कैलोरी के जो शरीर में चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

गिट्टी पदार्थ, के सबसेजो कार्बोहाइड्रेट समूह से संबंधित है, हालांकि वे शरीर द्वारा उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे प्रदर्शन करते हैं महत्वपूर्ण विशेषताएं. वे आंतों में सूज जाते हैं, इसके क्रमाकुंचन का कारण बनते हैं और इसके खाली होने की नियमितता सुनिश्चित करते हैं। इसका सिल्हूट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गिट्टी पदार्थों का भी तृप्ति और भूख के नियमन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए: साबुत अनाज, फलियां खाएं, ताजा सब्जियाँऔर फल। वे गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। ज़िन्दगी में वो भी शामिल है आवश्यक प्रक्रियाएंएंजाइम और हार्मोन के एक अभिन्न अंग के रूप में चयापचय। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन फलियां और साबुत अनाज जैसे पौधों के उत्पादों में भी पाया जाता है। सबसे अच्छी बात यह है कि शरीर उन प्रोटीनों को अवशोषित करता है जो संरचना में उसके सबसे करीब होते हैं। इस दृष्टिकोण से, किसी एक भोजन को नहीं, बल्कि उनमें से एक संयोजन खाना बेहतर है: दूध या अंडे के साथ आलू, फलियों के साथ अनाज, या अनाज के साथ दूध।

वसा की आपूर्ति सबसे बड़ी संख्याऊर्जा, लगभग 9 किलोकलरीज प्रति ग्राम। इसलिए कोशिश करनी चाहिए कि वसायुक्त भोजन से परहेज करें। लेकिन वसा की एक निश्चित मात्रा शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, वसा कोशिका झिल्ली के लिए एक निर्माण सामग्री है, हार्मोन के लिए, यह विटामिन ए, डी और ई का वाहक भी है। वनस्पति वसा (तेल, मार्जरीन) महत्वपूर्ण जटिल असंतृप्त आपूर्ति करते हैं वसा अम्ल. लेकिन फिर भी, वे 40% वसा कैलोरी जो औसतन हमारी प्लेट पर गिरती हैं, थोड़ी अधिक होती हैं। उनमें से लगभग एक तिहाई को मना करना बेहतर है। यह हमेशा आसान नहीं होता, क्योंकि वसा मुख्य रूप से वाहक होते हैं स्वादिष्ट, वे लंबे समय से हमें लाड़ कर रहे हैं, और इसके अलावा, वे पनीर, सॉसेज, सॉस, पेस्ट्री, मिठाई और मांस जैसे अपूरणीय उत्पादों में पाए जाते हैं। पर शुद्धवसा केवल लार्ड, मक्खन, मार्जरीन और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। अपने वसा का सेवन कम करके, आप शरीर में कैलोरी का सेवन कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक कम कर देंगे। वैसे, वसा में शामिल न होने का एक और कारण है। वसा युक्त पशु उत्पादों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और यह धमनियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अंत में, शराब एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है। यह केवल खाली कैलोरी की आपूर्ति करता है।

इनकी सबसे कम मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन विकास और जीवन के लिए इनका बहुत महत्व है। क्योंकि वे सभी प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, रक्त निर्माण में, हार्मोन के उत्पादन में, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए; उनमें से कुछ स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, अन्य त्वचा, बालों और श्लेष्मा झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार, विटामिन न केवल स्वास्थ्य, बल्कि सुंदरता का भी समर्थन करते हैं।

भोजन के साथ शरीर को 13 विभिन्न विटामिनों की आपूर्ति करनी चाहिए। चूंकि किसी भी उत्पाद में एक साथ सभी विटामिन नहीं होते हैं, इसलिए संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। विविध आहारजिसमें उत्पादों की ताजगी जरूरी है। जो अक्सर चलते-फिरते स्नैकिंग का सहारा लेता है या भोजन को लगातार गर्म करता है, वह आसानी से विटामिन की कमी में बदल जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जो वजन बढ़ने के डर से लंबे समय के लिएकैलोरी का सेवन कम करता है। क्योंकि यदि आप "कम खाते हैं और वह नहीं जो आपको चाहिए, तो आपके पास पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त करने का बहुत कम मौका है। इसके अलावा, आपको उन विटामिनों की भी कमी होगी जिनमें कॉस्मेटिक क्रिया होती है, लेकिन बाहर से नहीं, लेकिन अंदर से, आपको चमकीला और विकीर्ण करता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की आवश्यकता होती है अधिक विटामिनधूम्रपान करने वालों को विशेष रूप से विटामिन सी और कैरोटेनॉयड्स की आवश्यकता होती है, और गर्भनिरोधक गोलियां लेने वाली महिलाओं में अक्सर बी-समूह विटामिन, फोलिक एसिड, विटामिन सी और ई की कमी होती है। तनाव और पुरानी शराब के कारण विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

नवीनतम शोधदिखाएँ कि विटामिन न केवल निर्बाध चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि स्वास्थ्य की रक्षा भी करते हैं। सबसे पहले, यह विटामिन ई, सी और बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए के अग्रदूत पर लागू होता है। ये तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को नष्ट करने वाले विशेष रूप से नकारात्मक ऑक्सीजन रेडिकल्स की कार्रवाई को रोकते हैं। चूंकि रेडिकल्स त्वचा और बालों को कमजोर करते हैं, इसलिए पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट लेना बहुत जरूरी है। वे पीले-लाल और हरी सब्जियों, फलों और वनस्पति तेल में पाए जाते हैं। विटामिन के सभी लाभों के बावजूद, आपको अभी भी विटामिन की तैयारी पर विचार नहीं करना चाहिए, इसके लिए क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करना चाहिए। उचित पोषण. स्वस्थ भोजन पहले आना चाहिए। क्योंकि भोजन, दवाओं के विपरीत, शरीर को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व (विटामिन, गिट्टी, खनिज यौगिक, तथाकथित माध्यमिक कारखाना संबंधी मामला) पूरी तरह से। इसलिए, उदाहरण के लिए, गुलाब में विटामिन सी के साथ-साथ बायोफ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो विटामिन सी के अवशोषण में योगदान करते हैं और इसके अलावा, खनिज और गिट्टी पदार्थ भी होते हैं। शुद्ध विटामिन सी पाउडर में इन लाभों की कमी है। असाधारण मामलों में, प्रवेश विटामिन की तैयारीसमझ में आता है, लेकिन आपको इसके बारे में अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए। जैसे विटामिन कम मात्रा में उपयोगी होते हैं, वैसे ही बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं। भोजन के माध्यम से, इस तरह के ओवरडोज को बाहर रखा गया है। (लेकिन, उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए जिगर नहीं खाना बेहतर है: इसमें विटामिन ए इतनी मात्रा में होता है कि यह बच्चे पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है)।

लंबे परिवहन, लंबे भंडारण, या तो नुकसान के बिना विटामिन सहन नहीं करते हैं उच्च तापमान. ये फ्रिज में ज्यादा देर तक टिकते भी नहीं हैं। इसीलिए:

खनिज एक निर्माण सामग्री हैं। उदाहरण के लिए, लोहा - रक्त के लिए, कैल्शियम और फास्फोरस - हड्डियों के लिए, फ्लोरीन - दांतों के लिए। हालांकि, वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी शामिल होते हैं - जैसे मांसपेशियों के संकुचन में मैग्नीशियम, पानी के चयापचय के नियमन में पोटेशियम और सोडियम। वे हैं अभिन्न अंगहार्मोन - थायरॉयड ग्रंथि के स्राव में आयोडीन की तरह।

खनिजों के सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, साबुत अनाज, सब्जियां और फल, फलियां और मछली हैं। आयोडीन युक्त नमक खरीदें। खनिजों के संबंध में, नियम भी सत्य है: उन्हें व्यक्तिगत रूप से दवाओं के रूप में स्वस्थ और विविध आहार के माध्यम से प्राप्त करना बेहतर है।

आपके शरीर की अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (50 से 55 प्रतिशत), प्रोटीन से 10 से 15 प्रतिशत और शेष (25 से 30 प्रतिशत) वसा से आनी चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके टेबल पर विटामिन, खनिज और गिट्टी पदार्थ हैं। पर्याप्त. जब भी आप भोजन करें, आपको निम्नलिखित में से दो खाद्य समूहों को मिलाना चाहिए:

आलू, साबुत चावल, साबुत अनाज बेक किया हुआ सामान, फलियां, या साबुत अनाज पास्ता।

ताजी सब्जियां और फल।

कम वसा वाला दूध या डेयरी उत्पाद, लीन मीट, लीन फिश।

नट, अंकुरित या बीज।

सलाद, कच्चा खाना।

इसके अलावा, ठोस वसा और मार्जरीन से बचें, वनस्पति तेलों का पक्ष लें। और अधिक शराब पीना, यदि संभव हो तो कैलोरी-मुक्त - कैसे शुद्ध पानी.

भोजन अपने प्राकृतिक रूप में - वे जो बिना खाए जाते हैं अतिरिक्त प्रसंस्करण. परंतु रासायनिक पदार्थमिट्टी, पेड़ों और कंदों में, साथ ही हानिकारक पदार्थहवा और बारिश के पानी से, प्राकृतिक उत्पादों पर अपने निशान छोड़ते हैं। हालांकि, नियंत्रण में उगाई गई सब्जियां और फल, जानवरों के विशेष पालन के साथ मांस के उपयोग की गारंटी है खनिज उर्वरक, साथ ही हार्मोनल दवाओं और उपचय के इंजेक्शन। पौधों और जानवरों की प्राकृतिक वृद्धि न केवल इसकी पर्यावरण सुरक्षा के लिए अच्छी है, इन उत्पादों का स्वाद बेहतर होता है। खरीदते समय, लेबल पर उत्पादों की गुणवत्ता का पालन करें! 1993 से, "बायो" लेबल उत्पाद के पर्यावरण के अनुकूल उत्पादन के लिए खड़ा है।

नमक और चीनी: यही फिगर और मूड को प्रभावित करता है

उचित जल विनिमय के लिए शरीर के लिए नमक आवश्यक है। इसके लिए प्रति दिन 5 ग्राम नमक पर्याप्त होगा, लेकिन वास्तव में हम में से प्रत्येक कम से कम दो गुना ज्यादा खपत करता है। नमक कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से तैयार भोजन, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए भोजन, सॉसेज, पनीर और ब्रेड और अचार में। अतिरिक्त नमक रक्तचाप में खतरनाक वृद्धि का कारण बन सकता है। और क्योंकि नमक पानी को बांधता है, यह आपको मोटा बनाता है। चीनी न केवल इस नाम के तहत, बल्कि सभी प्रकार के "... oses" के रूप में भी प्रकट होती है: सुक्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज। यह उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जहाँ आपको इसकी उम्मीद नहीं करनी चाहिए: शोरबा के क्यूब्स में, दवाओं में, नाश्ते के अनाज में और केचप में। कृत्रिम शहदचीनी से ज्यादा कुछ नहीं। जो चीज चीनी को खतरनाक बनाती है, वह यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाती है (इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है)। लेकिन फिर यह उतनी ही तेजी से गिर जाता है। स्तर में वृद्धि जल्दी से तृप्ति की भावना का कारण बनती है, और कमी भूख और बेलगाम भूख का कारण बनती है। परिणाम: आपको अधिक बार और यदि संभव हो तो कुछ मीठा खाना है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ - जैसे स्टार्च या आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - सब कुछ अलग है। वे इंसुलिन के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

यह कैलोरी की संख्या नहीं है जो एक स्वस्थ आहार निर्धारित करती है, बल्कि उन पोषक तत्वों का मूल्य है जो उत्पादों में निहित हैं।

अब हल्के उत्पाद लोकप्रिय हो गए हैं - और यह उनके बढ़ते कारोबार - हल्के उत्पादों में ध्यान देने योग्य हो गया है। उन्हें अक्सर स्वस्थ, कम कैलोरी वाला और फिगर के लिए अच्छा माना जाता है। लेकिन यह एक गलती है, वसा रहित सॉसेज, वसा के स्तर में कमी के बावजूद, यह वही है जो यह है: पशु वसा में उच्च उत्पाद। और हल्के पेय को स्वचालित रूप से वर्गीकृत नहीं किया जाना चाहिए स्वस्थ आहारकेवल इसलिए कि वे चीनी के विकल्प का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, वे वही रहते हैं जो वे हैं: खाली कैलोरी युक्त पेय। प्राकृतिक हल्के खाद्य पदार्थ - जैसे सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - इसके विपरीत, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

कैलोरी की सटीक आवश्यकता को निर्धारित करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह न केवल आकार और वजन पर निर्भर करता है, बल्कि भार पर, लिंग पर और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है। यहां तक ​​​​कि खाद्य पाचन सिद्धांत भी मानता है कि लोगों के बीच ऊर्जा की आवश्यकताएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। आप जर्मन न्यूट्रीशन सोसायटी के नियंत्रण आंकड़ों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 19 से 25 साल की महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन है। बढ़ती उम्र के साथ यह घटती जाती है और 25 से 50 साल तक 2000 किलो कैलोरी होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक की आवश्यकता होती है। यह पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं या नहीं, सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।

यदि आप वर्षों तक गलत खाते हैं और अधिक वजन प्राप्त करते हैं, तो यह चयापचय पर बुरा प्रभाव डाल सकता है और मस्तिष्क के तृप्ति और भूख के केंद्र के अनुचित कामकाज को जन्म दे सकता है।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलने का एकमात्र तरीका पोषण का पुनर्निर्माण इस तरह से करना है कि बहाल किया जा सके सही विनिमयपदार्थ। विशेष रूप से, इसका मतलब निम्नलिखित है: साबुत अनाज, सब्जियां और फल, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, कम मांस और वसा के रूप में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट।

इस तरह के पोषण का तृप्ति और भूख के केंद्र और रक्त शर्करा के स्तर पर एक विनियमन प्रभाव पड़ता है। भूख के हमले और मिठाई की जरूरत कमजोर होती जा रही है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मूल रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बदलने के बजाय, वैकल्पिक, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी के साथ सफेद बन्स, और आलू को तेल में तलने के बजाय बेक करें।

महत्वपूर्ण: "निषिद्ध" को कभी भी खराब विवेक के साथ न खाएं, यह आत्म-निराशा को जन्म देता है और "पोषण के नैतिक" को कमजोर करता है। अगर आप समझदारी से खाते हैं और कभी-कभी कुछ स्वादिष्ट खाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यहाँ आराम देने वाली बात है: स्वाद नसें प्रशिक्षित करने योग्य हैं। किसी दिन आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में सपने देखना भूल जाएंगे जो आपको सुस्त और मोटा बनाते हैं, आपको वह सब कुछ चाहने की आदत हो जाएगी जो आपको स्वस्थ और सुंदर बनाता है।

"आदर्श वजन" की अवधारणा इन दिनों पुरानी है। विशेषज्ञ "वजन" पर जोर देते हैं स्वास्थ्य का सर्वोत्तम". यह आपको स्वस्थ और अधिक सुंदर दोनों बनने की अनुमति देता है।

आयाम और वजन के लिए पूर्व नुस्खे पिछले साल कापार कर गए थे। जिसे पहले अधिक वजन माना जाता था वह अब न केवल सामान्य है, बल्कि कभी-कभी वांछनीय भी है। कई वर्षों के अवलोकन के परिणामस्वरूप चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ अपने विचारों के इस तरह के संशोधन पर आए हैं। अपनी अपेक्षाओं के विपरीत, उन्होंने पाया कि केवल कुछ अधिक वजन वाले लोगों के पास सबसे अच्छा होता है महत्वपूर्ण आँकड़े. तब से, उन्होंने कुछ हद तक बेल्ट को आराम दिया है और "आदर्श वजन" की अवधारणा को अलविदा कह दिया है। पहले, यह महिलाओं के लिए "आदर्श" से 15 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 10 प्रतिशत कम था। अब, पूर्वव्यापी में, हम कह सकते हैं कि साठ के दशक में "आदर्श वजन" की आवश्यकता ने दुनिया को सद्भाव के लिए एक उन्माद से संक्रमित किया, जो अब धीरे-धीरे कम हो रहा है। लेकिन अब भी, कुछ और - विशेष रूप से महिलाएं - आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करना जारी रखती हैं और फिटनेस स्टूडियो में तब तक पीड़ित रहती हैं जब तक कि वे अपने करीब आने के लिए नहीं गिरतीं परफेक्ट फिगरतथा आदर्श वजनग्राम और मिलीमीटर के लिए सटीक। परिणाम सर्वविदित है: कई दुबले होने के बजाय बीमार हो गए।

अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या बहुत कम कहती है। इस मामले में, ऊंचाई, उम्र और शरीर के गठन का निर्णायक महत्व है। उचित अनुपात "बॉडी वेट इंडेक्स" देता है

"सामान्य वजन" की अवधारणा आज, पहले की तरह, एक प्रारंभिक बिंदु हो सकती है। इसकी गणना (फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे पॉल ब्रॉक की विधि के अनुसार) सूत्र के अनुसार की जाती है: ऊंचाई शून्य से 100। सत्तर मीटर की ऊंचाई वाली महिलाओं का वजन 70 किलोग्राम हो सकता है। लेकिन इस फॉर्मूले में एक पकड़ भी है। वह केवल औसत ऊंचाई के लिए उचित आंकड़े देती है। इस फॉर्मूले के तहत बहुत लंबी या बहुत छोटी महिलाएं या तो बहुत ज्यादा वजन करती हैं या काफी नहीं।

सबसे विश्वसनीय आंकड़े "बॉडी वेट इंडेक्स" द्वारा दिए गए हैं। इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है: वे ऊंचाई (मीटर में) वर्ग लेते हैं, सत्तर मीटर की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए, यह 1.7x1.7 = 2.89 होगी। अब उपलब्ध वजन (मान लीजिए 70 किलो) को अनुभवजन्य संख्या (2.89) से विभाजित करें। यह लगभग 24 देता है। 19 और 26 के बीच कोई भी संख्या सामान्य वजन का संकेत देगी। 26 से 30 तक की संख्या अधिक वजन का संकेत देती है, 30 से अधिक मोटापे का संकेत देती है, यह पहले से ही है चिकित्सा संकेतवजन कम करना शुरू करने के लिए। 19 से नीचे की संख्या स्वास्थ्य जोखिमों के साथ कम वजन की चेतावनी है।

अपने वजन का अनुमान लगाने का तीसरा तरीका है कि आप अपने शरीर को सेंटीमीटर में मापें। छाती की परिधि को निपल्स के स्तर पर मापा जाता है गहरी सांसऔर फिर से साँस छोड़ने के बाद। औसत मूल्य को ऊंचाई से गुणा किया जाता है, उत्पाद को 240 से विभाजित किया जाता है। उदाहरण: औसत छाती परिधि 100 सेमी है, 170 सेमी = 17,000 की ऊंचाई से गुणा किया जाता है, 240 = 70.8 किलोग्राम से विभाजित होता है। इस प्रकार, 71 किलो - वजन काफी सामान्य है। लेकिन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये आंकड़े रफ कंट्रोल नंबरों से प्राप्त किए जाते हैं। आप उन्हें 20 प्रतिशत तक घटा या बढ़ा सकते हैं। लेकिन फिर भी, समय-समय पर आपको खर्च करने की आवश्यकता होती है चिकित्सा जांच. यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य जोखिम कारक हैं जैसे बढ़ी हुई सामग्रीरक्त शर्करा, उच्च रक्त चापया उल्लंघन वसा के चयापचयआपको अपना वजन कम करना होगा।

इस बीच, यह लंबे समय से साबित हो गया है कि एक मध्यम, स्थिर अतिरिक्त वजन शरीर और आत्मा के लिए अधिक सहनीय है, यहां तक ​​​​कि इसकी अधिकता से छुटकारा पाने के सबसे उचित प्रयासों की तुलना में। क्योंकि लगातार वजन ऊपर और नीचे कूदता है ("जोजो प्रभाव") ओवरस्ट्रेन हृदय प्रणालीऔर चयापचय। कूल्हों और किनारों पर वसा की परत अभी भी स्वास्थ्य की दृष्टि से वसा की तुलना में कम खतरनाक है - जैसा कि पुरुषों में होता है - पेट पर केंद्रित।

इसलिए, कई डॉक्टर सामान्य "सामान्य" वजन के बजाय "अच्छा वजन महसूस करने" की अवधारणा पर जोर देते हैं। इस नए मौखिक गठन के लिए कोई सटीक माप नहीं है, लेकिन इसका मतलब उस वजन से है जिस पर एक व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, जो उसे उच्च प्रदर्शन की गारंटी देता है और सबसे अधिक संभावनास्वस्थ रहें। और - महत्वपूर्ण रूप से - वजन जो बिना कूद के और विशेष प्रयासों के बिना लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

सवाल यह है कि क्यों कुछ लोग बिना किसी कठिनाई के जीवन भर दुबले-पतले रहते हैं, जबकि अन्य को लगातार संघर्ष करना पड़ता है अतिरिक्त पाउंड, अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। आज इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि जीन इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे इस तथ्य के लिए जिम्मेदार हैं कि कुछ लोग अधिक भोजन को पचाते हैं और उपयोग करते हैं, दूसरों के पास कम होता है, वे जैविक "वजन श्रेणी", तथाकथित सेट पॉइंट - वजन को आसानी से धारण करने वाले वजन को भी प्रभावित करते हैं। जीन का प्रभाव अब तक की सोच से अधिक हो सकता है। लेकिन कुपोषणलोलुपता और आंदोलन की कमी भी एक बड़ी भूमिका निभाती है। शायद महिलाओं में अधिक वजन के लिए असंतुलित हार्मोन का स्तर जिम्मेदार होता है, क्योंकि एस्ट्रोजन हार्मोन ऊतकों में पानी को बांधता है। यह एक महिला को मोटा और भारी बनाता है।

तथ्य यह है कि एक ही ऊंचाई और वजन की दो महिलाओं के अलग-अलग आंकड़े हैं, वसा और मांसपेशियों के बहुत अलग वितरण के कारण है। महिलाओं के लिए, वजन में वसा का अनुपात 20-25 प्रतिशत सामान्य माना जाता है, पुरुषों के लिए - 15-18 प्रतिशत (उम्र के साथ बढ़ता है)। यह वसा अंश कूल्हों पर या कंधों पर एक विशेष कोलेट डिवाइस के साथ या अवरक्त प्रकाश का उपयोग करके मापा जा सकता है। अधिकांश फिटनेस स्टूडियो के पास ऐसे उपकरण होते हैं, जैसे खेल डॉक्टर करते हैं। मांसपेशियों का अनुपात जितना अधिक होगा, वसा का अनुपात उतना ही कम होगा और इसके विपरीत। सच है, तराजू अंतर को अलग नहीं करते हैं, क्योंकि वसा और मांसपेशी फाइबर दोनों का वजन लगभग समान होता है। लेकिन मांसपेशियां वैकल्पिक रूप से फिगर को अधिक पतला और टोंड बनाती हैं। इस वजह से, यह आंदोलन और खेल के माध्यम से वसा के अनुपात को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लायक है।

महीने में तीन सफाई दिन आपके स्वास्थ्य और फिगर का समर्थन करेंगे, क्योंकि शरीर एक दिन में आधा किलो वजन कम करेगा। कई डॉक्टर शरीर को नियमित रूप से डिसलैगिंग करने की सलाह देते हैं: आदर्श उपायसभ्यता के तथाकथित रोगों के खिलाफ। उनके तर्क इस प्रकार हैं: कुपोषण, अधिक तनाव, अतिरिक्त जहर - पर्यावरण में और आनंद के साधनों में - और गति की कमी से चयापचय इतना अधिक हो जाता है कि वह अब सफाई का सामना नहीं कर सकता। परिणाम: मध्यवर्ती और अंतिम चयापचय उत्पाद जो शरीर से नहीं निकाले जाते हैं, वे अंगों के अंतरकोशिकीय स्थानों में, संयोजी ऊतक में और दीवारों पर जमा हो जाते हैं। रक्त वाहिकाएं, स्वास्थ्य को खतरे में डालना। यह धातुमल सिद्धांत विशेषज्ञों के बीच विवादित है, विशेषकर बाद में असफल प्रयासआधुनिक उपकरणों की मदद से इन स्लैग के निशान का पता लगाएं। चूंकि "स्लैग" की अवधारणा केवल आलंकारिक है और शौकीनों के लिए अभिप्रेत है, विशेषज्ञ शरीर के "अति-अम्लीकरण" ("एसिडोसिस") के बारे में बात करना पसंद करते हैं। इन पारंपरिक चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार, अधिकांश लोग जहर के शिकार होते हैं। इसका मतलब है कि उनके पास आधार और एसिड के बीच एक स्वस्थ संतुलन है।

इस विकार का एक मुख्य कारण कुपोषण है। एक ही समय में उत्पादित अतिरिक्त अम्ल शरीर से पूरी तरह से बाहर नहीं निकल सकते हैं और जमा हो जाते हैं संयोजी ऊतकों. एसिड बनाने वाले खाद्य पदार्थ - एक नियम के रूप में, प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद - मांस, मछली, अंडे। उसी तरह, केवल कमजोर, ठोस वसा कार्य करते हैं। सफेद आटा और चीनी और उनसे व्युत्पन्न उत्पादों के रूप में पृथक कार्बोहाइड्रेट भी यहां जोड़े जाते हैं। उत्पाद जो एक तथाकथित आधार बनाते हैं जो एसिड को बेअसर कर सकते हैं, पेरोक्सीडेशन से बचाने में सक्षम हैं। एक नियम के रूप में, ये बहुत सारे खनिज युक्त उत्पाद हैं। इनमें सब्जियां, सलाद, आलू, जड़ी-बूटियां, फल और कच्चा दूध शामिल हैं। जो कोई भी इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करता है, वह अम्लीकरण से अपनी रक्षा कर सकता है। उम्र के साथ और तनाव के प्रभाव में अम्लीकरण का खतरा बढ़ जाता है। नतीजतन, माइग्रेन, गठिया, अपच और यहां तक ​​कि कैंसर जैसे रोग भी प्रकट होते हैं।

दिन भर बस कुछ सेब खाते रहें। या एक गाजर। या एक चावल। यह आहार नहीं है, बल्कि एक प्रकार का छोटा उपवास है, जो शरीर और आत्मा के लिए असाधारण रूप से अनुकूल है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस सिद्धांत का मूल्यांकन कैसे करते हैं, यह पोषण संबंधी सलाह दी जाती है अच्छे परिणाम. बहुत सारी सब्जियां, साबुत अनाज, फल, और कम वसा वाला दूध, और इसे कम करने के लिए थोड़ी मात्रा में दुबला। मांस उत्पादोंप्रोटीन से भरपूर - किसी भी दृष्टि से अधिक सही तरीकाखाली कैलोरी वाले विलासितापूर्ण भोजन की तुलना में पोषण। लेकिन न केवल भोजन अम्लीकरण का कारण बनता है। कुछ लोक चिकित्सा विशेषज्ञ तथाकथित को दोष देते हैं मुक्त कण. अधिक सटीक रूप से, उनकी अधिकता। ये अत्यधिक आक्रामक कण कोशिका झिल्ली को नष्ट कर देते हैं। वे पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में होते हैं, कुछ पदार्थ निकास गैसों से और अन्य पर्यावरणीय जहरों से, और संभवतः कुछ दवाओं से। इससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं। साथ ही, अरबों कोशिकाओं के महत्वपूर्ण कार्य अवरुद्ध हो जाते हैं, जो अब पर्याप्त पोषण प्राप्त नहीं कर सकते हैं और नियमित रूप से अपशिष्ट से मुक्त हो जाते हैं।

शास्त्रीय चिकित्सक इन सिद्धांतों पर विवाद करते हैं। कुछ विशेषज्ञों ने "आंतरिक प्रदूषण" की अवधारणा पेश की है, जो "स्लैग" के बहुत करीब है। ये "प्रदूषण" कमजोर प्रतिरक्षा तंत्रऔर शरीर को कमजोर बनाते हैं गंभीर रोग- जैसे कि धमनीकाठिन्य, गाउट, गठिया - और दिल का दौरा पड़ने तक। हल्के मामलों में, वे बस थका हुआ, सुस्त, चिड़चिड़ा, आनंदहीन, विचलित महसूस करते हैं, सिरदर्द दिखाई देते हैं और वजन बढ़ जाता है। लेकिन यह केवल चिकित्सक नहीं हैं जो उपवास की सलाह देते हैं जो अम्लीकरण और के बीच संबंध को नोटिस करते हैं अधिक वजनक्योंकि अतिरिक्त एसिड शरीर में पानी को बरकरार रखता है। एक "दूषित" शरीर अक्सर भूख के मुकाबलों का अनुभव करता है।

नियमित उपवास के दिन- उदाहरण के लिए, रस के साथ, खट्टी गोभी, गाजर, फल, आलू या चावल - अम्लीकरण से बचने में मदद करेंगे या, के अनुसार कम से कम, इसे नियंत्रित करें। सप्ताह में एक दिन या महीने में एक बार तीन दिनों के लिए उपवास की व्यवस्था करना आदर्श होगा। विशेषज्ञों के अनुसार, वर्ष में एक अनलोडिंग सप्ताह, न्यूनतम के रूप में आवश्यक है। लेकिन इसे किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

यह कैसे करना है

पूरे दिन (या दो या तीन) केवल फल या केवल गाजर या सौकरकूट ही खाते हैं।

आप ठोस भोजन को मना कर सकते हैं। इसके बजाय, दो लीटर तक फलों या सब्जियों का रस, साथ ही अधिक पानी या हर्बल चाय पिएं। फलों के रस को सबसे अच्छा 1:1 मिनरल वाटर से पतला किया जाता है। एक संवेदनशील पेट के साथ, एक या दो बड़े चम्मच अलसी के बीज को तरल में मिलाएं।

चावल के दिनों में, 150 ग्राम तक साबुत चावल (कच्चे तौले) की अनुमति है। चावल को दुगनी मात्रा में पानी में भिगो दें। नमक या चीनी न लें। यदि वांछित है, तो आप थोड़ी मात्रा में फलों (सेब) या सब्जियों (टमाटर) के साथ भोजन को उज्ज्वल कर सकते हैं।

ऐसे उपवास के दिनों में सबसे महत्वपूर्ण चीज है पीना: आपको कम से कम दो से तीन लीटर तरल (पानी या ) पीने की जरूरत है औषधिक चाय), अन्यथा जारी "स्लैग" के पास शरीर से निकालने के लिए कुछ भी नहीं होगा, और यह आपको स्वस्थ और ताज़ा नहीं, बल्कि सुस्त और थका हुआ बना देगा।

उपवास का आहार से कोई लेना-देना नहीं है, और उपवास सद्भाव के लिए बिल्कुल भी नहीं है। उपवास शरीर और आत्मा की सामान्य सफाई है

व्रत के दौरान खूब पानी पीना बहुत जरूरी है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ। मिनरल वाटर, हर्बल या फलों की चाय, फलों और सब्जियों से पतला रस (नमक या चीनी नहीं)

जो कोई भी उपवास करता है वह एक निश्चित समय के लिए ठोस भोजन से इनकार करता है और प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीता है। या यह कमजोर चाय है - हर्बल, फूल, फल, औषधीय - या खनिज पानी, अनसाल्टेड सब्जी का रस, सब्जी शोरबा या चीनी के बिना पतला फलों का रस। तीसरे दिन, एक नियम के रूप में, भूख की भावना गायब हो जाती है, क्योंकि शरीर अपने भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है।

"बीमारी गायब हो जाती है, स्वास्थ्य बढ़ता है," उपचार पदों के "पिता" डॉ। ओटो बुचिंगर कहते हैं। वह यह भी मानते हैं कि उपवास कई मामलों में अधिक प्रभावी है। चिकित्सा उपकरण, विशेष रूप से पुरानी बीमारियों (माइग्रेन, गठिया) या एलर्जी में और चर्म रोग (पपड़ीदार लाइकेन, न्यूरो-डर्मेटाइटिस), साथ भी अधिक दबावरक्त या ऊंचा स्तरकोलेस्ट्रॉल। उपवास आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा और साथ ही त्वचा पर एक अद्भुत प्रभाव पड़ेगा - कई लोगों के लिए यह एक बहुत ही सुखद "साइड" प्रभाव होगा।

इन सभी स्पष्ट परिणामों के बावजूद, कुछ के लिए उपवास द्वारा उपचार अभी भी बहुत ही संदिग्ध है। कारण: उपवास के दौरान मांसपेशियों का प्रोटीन विघटित हो जाता है। इस अपघटन को रोकने के लिए, कई चिकित्सक उपवास उपचार योजना में प्रतिदिन दो से तीन बड़े चम्मच वसा रहित पनीर का परिचय देते हैं।

पद - भारी दबावशरीर के लिए। कई अंग अपनी ताकत की सीमा पर काम करते हैं, विशेष रूप से सफाई वाले - यकृत, गुर्दे और त्वचा। आंतों को साफ करने के लिए, वे Glauber's या कड़वा नमक पानी में घोलकर पीते हैं (एक पूर्ण चम्मच प्रति चौथाई लीटर गर्म पानी) इसके लिए आपको एनीमा (एक लीटर गर्म पानी) के साथ प्रति सप्ताह एक या दो धुलाई जोड़ने की जरूरत है। कई "तेज" अनुभव - कम से कम शरीर के पुनर्गठन के पहले दिनों में - थकान, उनींदापन, सुस्ती। और दस दिन बाद, एक संकट खड़ा हो जाता है: सिर में दर्द होता है, शरीर टूट जाता है, मनोदशा बहुत नीचे तक गिर जाती है। यह क्लासिक लक्षणजो दर्शाता है कि उपचार काम कर रहा है। एक या दो दिन बाद, शारीरिक और मानसिक स्थिति काफ़ी ऊपर उठ जाती है।

अधिकांश "तेज़ व्यक्ति" तीव्रता से सपने देखते हैं और अक्सर इसके कारण अपनी समस्याओं का समाधान करते हैं। समाधान अपने आप मिल जाते हैं। आत्मा और मन सब कुछ नया करने के लिए अधिक खुले हैं और पुराने के साथ अधिक आसानी से भाग लेते हैं। उपवास अक्सर जीवन के एक अलग तरीके की ओर ले जाता है - एक जो स्वस्थ और अधिक जागरूक होता है। उपवास के दौरान शराब या धूम्रपान छोड़ना पहले से कहीं ज्यादा आसान हो गया है, और कई लोग इससे छुटकारा पाने में कामयाब रहे हैं बुरी आदतेंहमेशा हमेशा के लिए।

सबसे अधिक उत्पादक अवधि तीन सप्ताह है। लेकिन इस तरह के उपचार को एक विशेष क्लिनिक में किया जाना चाहिए, भले ही आपके पास पहले से ही उपवास का अपना अनुभव हो। शुरुआती, भले ही वे थोड़े समय के लिए उपवास करें, इन दिनों के लिए काम से अनुपस्थिति की छुट्टी लेनी चाहिए, और एक सप्ताह तक चलने वाले उपचार के पाठ्यक्रम के तहत होना चाहिए चिकित्सा पर्यवेक्षण(आउट पेशेंट या क्लिनिक में)। पोस्ट करने से पहले, आपको जांच और परामर्श करने की आवश्यकता है। गुजरने में उपवास करना असंभव है, लंबे समय तक नहीं, और समय-समय पर। उपवास के लिए गंभीर प्रवेश की आवश्यकता होती है, एक प्रारंभिक दिन के साथ जहां केवल फल या सब्जियां ही खाई जाती हैं। पद से बाहर निकलना और भी महत्वपूर्ण है: एक सेब। इसके बाद कम से कम तीन रिकवरी दिन होते हैं, जब वे केवल कच्चा भोजन, फल, सब्जियां, सलाद, पनीर, जैकेट आलू, वेरनेट और खाते हैं। थोड़ी मात्रा मेंपूरे अनाज रोटी। पांचवें दिन से पहले मांस नहीं खाया जा सकता है। और दस दिनों के लिए नमक कम मात्रा में, साथ ही चीनी भी।

यदि आप आलू से प्यार करते हैं और डरते हैं कि आप एक वास्तविक उपवास नहीं कर सकते हैं, तो आप एक सप्ताह के आलू के उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं। आलू विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। पोटेशियम की प्रचुरता पानी की गहन निकासी प्रदान करेगी, कम कैलोरी सामग्री (लगभग 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) सुनिश्चित करेगी कि आप प्रति सप्ताह लगभग दो किलोग्राम वजन कम करें।

बिना केमिकल के उगाए गए आलू ही खाएं। इसे अच्छे से धोकर यूनिफॉर्म में पका लें। पानी में थोड़ा जीरा डालें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने में, तीन से चार बिना छिलके वाले आलू को मैश कर लें और हल्का सा भून लें। वनस्पति तेल. नमक मत करो! सूखे जड़ी बूटियों को स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है।

नाश्ते के लिए, बिना फ्रूट एडिटिव्स के एक गिलास दही वाला दूध या कम वसा वाला दही लें, इसमें एक बड़ा चम्मच अलसी मिलाएँ। आलू के उपवास के दौरान, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है: दिन में कम से कम दो लीटर। हर्बल चाय सबसे अच्छी है।

सबसे अच्छा आहार वह है जो आपको पतला और स्वस्थ रहने के लिए लंबे समय तक सही खाना सिखाता है।

पीछे की ओरवजन घटाने के पाठ्यक्रमों के बारे में जाना जाता है: ज्यादातर मामलों में, कठिनाई के साथ बहाए गए किलोग्राम वापस आते हैं और उनके द्वारा छोड़े जाने की तुलना में लगभग तेज होते हैं। इसका कारण यह है: चयापचय जल्दी से कम कैलोरी कार्यक्रम के अनुकूल हो जाता है और जानता है कि थोड़ा सा कैसे प्राप्त किया जाए। जब आहार समाप्त हो जाता है, तब भी उसे पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए - यदि वह वापस पुनर्निर्माण करने का प्रबंधन करता है। तो प्रत्येक के साथ अगला आहारमूल स्थिति में कभी नहीं लौटने की संभावना बढ़ जाती है। परिणाम: अब तक एक नए किफायती चयापचय के साथ भोजन के सामान्य हिस्से बेमानी हो जाते हैं, और अतिरिक्त कैलोरी सीधे शरीर की चर्बी में चली जाती है। कट्टरपंथी आहार का दूसरा घातक दोष: कब तेजी से वजन घटानामांसपेशी प्रोटीन विघटित हो जाता है, और एक नए वजन के साथ इसे शुद्ध वसा से बदल दिया जाता है। परंतु मांसपेशियोंऊर्जा की खपत को भी प्रभावित करता है: यदि यह घटता है, तो ऊर्जा विनिमय भी कम हो जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है: एकमात्र आहार जो वास्तव में आपकी मदद कर सकता है वह आहार है जो भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बदल देगा - और जीवन के लिए। लेकिन इसमें समय लगता है। दुर्भाग्य से, शरीर की "सीखने की क्षमता" का यह प्रभाव हमेशा के साथ भी नहीं होता है लंबी अवधि के आहार. नीचे हम तुलना के लिए लोकप्रिय आहारों का चयन प्रदान करते हैं।

सिद्धांत: आप जो चाहें खाएं, लेकिन कैलोरी गिनें। एक हजार तक गिनने के बाद उस दिन अधिक न खाएं। उसी समय, कोई प्रतिबंध या सिफारिशें नहीं हैं, और एक सप्ताह में आप दो किलोग्राम खो देंगे।

नुकसान: अगर आप कुछ "सही नहीं" खाते हैं तो महत्वपूर्ण पदार्थ नहीं मिलने का खतरा होता है। पेशेवर विशेषज्ञों के लिए भी, 1000 किलो कैलोरी की योजना बनाना मुश्किल है ताकि कुछ महत्वपूर्ण याद न हो। इसलिए, वे दैनिक ऊर्जा सेवन को 1200-1500 किलो कैलोरी तक बढ़ाने की सलाह देते हैं ताकि कुपोषण का खतरा इतना अधिक न हो।

सीखने का प्रभाव: बुरा, यह तभी अच्छा हो सकता है जब आप विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित योजना के अनुसार खाते हैं।

हॉलीवुड आहार

सिद्धांत: एंजाइम युक्त फल जैसे अनानास और पपीता आंतों को उत्तेजित करना चाहिए और वसा के टूटने को तेज करना चाहिए। पहले सप्ताह में, आपको विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय फल खाने की जरूरत है, दूसरे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ जोड़े जाते हैं। लेकिन इन तीनों खाद्य समूहों को सख्ती से अलग-अलग खाया जाता है, अन्यथा

सिद्धांत के अनुसार, इन समूहों में से प्रत्येक द्वारा सक्रिय आंतों के एंजाइम परस्पर एक दूसरे को बेअसर करते हैं। पहले सप्ताह में, आप तीन किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, फिर आधे से एक किलोग्राम तक। इस आहार ने कथित तौर पर दर्जनों फिल्म सितारों को उन अतिरिक्त नफरत वाले पाउंड से छुटकारा पाने में मदद की। हालांकि, यह संदेहास्पद है कि एंजाइम वास्तव में आंत्र गतिविधि को तेज करते हैं और वसा को जलाते हैं। अब तक, अध्ययनों से कोई परिणाम नहीं निकला है। यहां केवल सकारात्मक क्या है: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से शरीर को विटामिन और खनिजों की प्रचुर आपूर्ति (कम से कम पहले सप्ताह में)।

जीवन पद्धति के लिए प्रपत्र

सिद्धांत: यहां मुख्य बात कैलोरी की संख्या नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग-अलग खपत है। सिद्धांत के अनुसार मानव शरीरएक ही समय में दोनों को अवशोषित नहीं कर सकता। परिणाम: "अपच" वसा की परत में जमा हो जाता है। कैलिफ़ोर्निया के पोषण विशेषज्ञ हार्वे और मर्लिन डायमंड ने अपनी पोषण योजना विकसित की। वे दिन को तीन भागों में बांटते हैं। दिन की शुरुआत में आप केवल फल खा सकते हैं और फलों का रस पी सकते हैं, दोपहर के भोजन में आपको खाना खाने की जरूरत होती है, प्रोटीन से भरपूर, सलाद और सब्जियों के साथ, और शाम को - फलियां, चावल, आलू, पास्ता के रूप में केवल कार्बोहाइड्रेट - फिर से सब्जियों के साथ।

"जीवन के लिए रूप" पद्धति विशेषज्ञों द्वारा विवादित है, क्योंकि इसे वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिला है। ऐसा माना जाता है कि कोई कमी नहीं होती है, क्योंकि शरीर को सब कुछ प्राप्त होता है आवश्यक उत्पाद. जो लोग इस पद्धति का उपयोग करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में कामयाब रहे, वे इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि सभी उत्पाद व्यक्तिगत रूप से संयोजनों की तुलना में बहुत कम स्वादिष्ट होते हैं, और भूख का कारण नहीं बनते हैं। मांस के बिना पकौड़ी, रोटी के बिना पनीर, बोलोग्ना सॉस के बिना स्पेगेटी केवल बल के साथ खाया जा सकता है।

सिद्धांत: सारा भोजन पानी या दूध में घोलकर चूर्ण के रूप में लिया जाता है। उत्पाद के आधार पर, आप प्रति दिन तीन से पांच सर्विंग्स खा सकते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि इस मामले में सभी आवश्यक पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि पाउडर आहार के नुस्खे के अनुसार तैयार किए जाते हैं और आवश्यकता के मानकों को पूरा करते हैं। इसके बावजूद, पोषण विशेषज्ञ इस पद्धति के बारे में चिंतित हैं: यह आहार शरीर में भोजन के लिए एक नई प्रतिक्रिया और इसके साथ एक नया संबंध विकसित नहीं करता है, इसके अलावा, यह महंगा है और बहुत जल्दी ऊब जाता है।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं।

सिद्धांत: आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल आधा। इस पद्धति के बहुत फायदे हैं: तत्काल भूख को किसी भी समय संतुष्ट किया जा सकता है, आपको अपने आप को कुछ भी अस्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है, और आपको अपनी आदतों और अपनी किराने की टोकरी की सामग्री को मौलिक रूप से पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता नहीं है। इस विधि का अभ्यास हर जगह किया जा सकता है। सैद्धांतिक रूप से, वह हो सकता है एक अच्छा उपायदीर्घकालिक चिकित्सा। लेकिन यह सैद्धांतिक है। व्यवहार में, स्थिति इस प्रकार है: अधिक वजन वाले लोग न केवल बहुत अधिक खाते हैं - वे अक्सर गलत चीजें खाते हैं। और यह पता चल सकता है कि अधिकांश आवश्यक पदार्थजो उनके पास पहले भी नहीं था, अब उन्हें आधा मिलेगा। इस मामले में, आधा नहीं, बल्कि दोगुना खाना बेहतर होगा - कम से कम विटामिन और खनिजों के संदर्भ में (देखें पीपी। 94-95)। लेकिन इसके लिए स्वस्थ खाने की विस्तृत जानकारी की आवश्यकता होगी।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं।

सिद्धांत: न केवल कम खाएं, बल्कि आपको जो चाहिए वह खाएं। इस प्रशिक्षण कार्यक्रमकिसी भी बड़े शहर में मौजूद स्वयं सहायता समूहों का आयोजन करता है। इन समूहों के सदस्य अनुभव साझा करने, तौलने और व्यक्तिगत परामर्श के लिए नियमित रूप से मिलते हैं। ऐसे समूह में शामिल होने पर, प्रवेश शुल्क का भुगतान किया जाता है और बाद में - सदस्यता शुल्क।

इस तरह का सख्त आत्म-अनुशासन उचित पोषण को व्यवस्थित करने में मदद करता है, विधि अपेक्षाकृत सरल है और इसे सबसे अधिक दैनिक परिस्थितियों में किया जा सकता है। इसी समय, प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और कम से कम पांच किलोग्राम से अधिक वजन वाले ऐसे समाज में शामिल होना समझ में आता है।

सीखने का प्रभाव: अच्छा।

जो लोग एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए दो मुख्य चुनौतियाँ होती हैं: निरंतर शारीरिक गतिविधि बनाए रखना और उचित पोषण स्थापित करना। अधिकांश भाग के लिए, हम घर पर खाते हैं, इसलिए खानपान की दुकानों के बाहर भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने का प्रश्न बहुत महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण क्या है

शुरू करने के लिए, यह तय करने लायक है कि किस तरह का भोजन सही माना जाता है।

सबसे पहले, यह संतुलित होना चाहिए, यानी इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व हों। दूसरे, विविध, ताकि एक स्वस्थ, लेकिन एक ही मेनू से परेशान न हों। तीसरा, शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली कोई भी चीज शामिल न करें: बहुत अधिक वसायुक्त, बहुत नमकीन, बहुत मीठा भोजन। चौथा, किसी व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करने के लिए कैलोरी में पोषण अधिक होना चाहिए।

तरीका

पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों की राय है कि दिन के दौरान आपको कम से कम चार बार खाने की जरूरत है, और अधिमानतः पांच बार। भोजन के बीच का समय बराबर होना चाहिए, दो घंटे से कम नहीं और चार से अधिक नहीं। यह दोनों सुविधाजनक है और अधिक खाने की ओर नहीं ले जाता है। इसके अलावा, भोजन के बीच एक समान अंतराल पाचन तंत्र को शरीर पर भार को कम करने और उत्पादों के अवशोषण में सुधार करने की अनुमति देता है।

दिन में चार या पांच बार भोजन करने से कुछ खाने की इच्छा कम हो जाती है (और हम आम तौर पर सभी प्रकार के चिप्स और स्नैक्स पर नाश्ता करते हैं, ऐसा भोजन जो बहुत स्वस्थ नहीं है)। और भोजन के समय की योजना बनाना आवश्यक है ताकि अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले न हो। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप ग्यारह बजे बिस्तर पर जाते हैं तो आपको निश्चित रूप से छह के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन यह "सोने से दो घंटे पहले" के सिद्धांत का पालन करने लायक है।

घर पर उचित पोषण को कैसे व्यवस्थित किया जाए, यह एक लचीले रवैये का पालन करने योग्य है। आखिरकार, वर्णित सिद्धांतों का पालन करना तुरंत शुरू करना मुश्किल है, और एक व्यक्ति टूट जाएगा। आपको धीरे-धीरे शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे आहार से अनावश्यक खाद्य पदार्थों को हटा दें और उपयोगी लोगों की मात्रा बढ़ाएं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, इस बात पर ध्यान दें कि हम कैसे खाते हैं, कितनी बार, कितनी मात्रा में। एक बार जब शरीर मोड में आ जाता है, तो उचित पोषण से चिपके रहना बहुत आसान हो जाएगा। वजन कम करना अपने आप में अंत नहीं है, बल्कि केवल खराब असरस्वस्थ भोजन के अच्छी तरह से लागू सिद्धांतों से।

उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए, भूखा नहीं रहना भी महत्वपूर्ण है, जो अक्सर उन लोगों को प्रभावित करता है जो आहार पर हैं। उचित पोषण एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जो हमेशा एक व्यक्ति के साथ होती है। नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक पौष्टिक होना चाहिए और रात का खाना हल्का होना चाहिए। यह नाश्ते के लिए है कि आपको सबसे अधिक कैलोरी (कार्बोहाइड्रेट) खाने की जरूरत है, और रात के खाने के लिए ज्यादातर फाइबर और प्रोटीन छोड़ दें।

पर्याप्त पानी

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन पानी की मात्रा पर्याप्त हो - कम से कम डेढ़ लीटर, और अधिमानतः अधिक। यह बिल्कुल होना चाहिए सादे पानी, जूस, शोरबा या कॉम्पोट्स नहीं। पर्याप्त पानी के साथ, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन अपरिवर्तित रहता है, और रक्त गाढ़ा नहीं होता है। इसके अलावा, अक्सर हमारी कुछ खाने की इच्छा एक साधारण प्यास को मुखौटा बनाती है, इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी भूख को कम करता है। भोजन के आधे घंटे पहले और आधे घंटे बाद पानी नहीं पीना बेहतर है, ताकि गैस्ट्रिक जूस की एकाग्रता कम न हो।

सादगी और ताजगी

भोजन सरलता से पका और ताजा होना चाहिए। कई घंटों तक सिरका में भिगोना और भिगोना नहीं है, आपको बहुत सारी सामग्री और बहुत सारे मसालों की आवश्यकता नहीं है, आपको जमे हुए मांस और मछली का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, यह बेहतर है कि वे ठंडा हों। यह सुविधाजनक और उपयोगी है यदि आहार में बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है (फल, हरी सब्जियां, दही, नट्स)। कैसे चीनी कमऔर नमक, बेहतर। कम तला हुआ, नमकीन, मसालेदार, मीठा - बेहतर।

सही उत्पाद

सही में वे उत्पाद शामिल हैं जो स्वाद के साथ उपयोगिता को जोड़ते हैं। यह है, सबसे पहले, प्राकृतिक उत्पादन्यूनतम प्रसंस्करण के साथ: उबला हुआ और दम किया हुआ मांस, उबली हुई मछली, प्राकृतिक सब्जियां और फल, अनाज। उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, उतना ही प्राकृतिक होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मैदा से बनी रोटी की तुलना में साबुत अनाज की रोटी अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती है।

ठीक से खाने वाले व्यक्ति का अनुमानित आहार इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) - दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल), साबुत अनाज की रोटी, उबले अंडेया तले हुए अंडे, लाल मछली, नट।
• दूसरा नाश्ता - पनीर पुलाव, सूखे सैंडविच पूरे अनाज रोटी, फल, जामुन, नट।
• दोपहर का भोजन (सब्जियां, मांस और अनाज) - उबला हुआ वील या चिकन, या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां (ताजा या दम किया हुआ)।
• स्नैक - केफिर, पनीर, ब्रेड, सब्जी का सलाद, फल।
• रात का खाना (फाइबर और प्रोटीन) - मछली, समुद्री भोजन, चिकन, पनीर, अंडे, सब्जियां।
• दूसरा डिनर (केवल प्रोटीन) केफिर है।

गलत उत्पाद

गलत का अर्थ है अप्राकृतिक। परिरक्षकों, स्वाद बढ़ाने वाले, रंजक, चीनी, नमक की बड़ी खुराक वाली हर चीज उपयोगी नहीं है। यह सॉसेज और सॉसेज उत्पादों, मिठाई, केक, मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्मोक्ड मीट, अचार, डिब्बाबंद भोजन, दूध वसा रहित मीठे दही और इसी तरह के अन्य उत्पादों पर लागू होता है। उपयोग को सीमित करना आवश्यक है सफ़ेद ब्रेड, मक्खन, पेस्ट्री, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और सभी प्रकार के स्नैक्स। अर्द्ध-तैयार उत्पादों (तत्काल नूडल्स, पकौड़ी, मसले हुए आलूपाउडर, आदि में)। स्टोर से खरीदे गए सॉस (मुख्य रूप से मेयोनेज़ और केचप) के साथ भोजन भरना भी इसके लायक नहीं है।

चॉकलेट को उचित पोषण के साथ मना नहीं किया जाता है, लेकिन आपको कड़वा चुनने की जरूरत है डार्क चॉकलेटऔर इसे कम मात्रा में खाएं। लेकिन सफेद चीनी के बजाय ब्राउन गन्ना चीनी, शहद, फ्रुक्टोज का उपयोग करना बेहतर होता है।

मीठे नाश्ते के अनाज (अनाज, पैड, फूला हुआ चावल), साथ ही कारखाने के बने रस (वे चीनी की चाशनी से बने होते हैं और पानी से पतला होते हैं। इन रसों में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है) का त्याग करना सुनिश्चित करें। उचित पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आम तौर पर घर पर अधिक खाना बेहतर होता है, न कि कैफे और कैंटीन में। क्योंकि सार्वजनिक खानपान में आप यह नहीं देखते कि व्यंजन कैसे बनते हैं और वहां क्या डाला जाता है।

इस प्रकार, उचित पोषण को कैसे व्यवस्थित किया जाए, यह सिद्धांतों द्वारा सुझाया गया है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन: संयम, विविधता, संतुलन। यहां यह सामग्री की स्वाभाविकता, आहार का पालन करने और खुद को भूखा न छोड़ने के लायक है।

दिन में कितना और कितना खाना चाहिए या सेवन किया जा सकता है? यह मुद्दा मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई महिलाओं को यह नहीं पता होता है कि अपने दैनिक आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

आयुर्वेद में - स्वस्थ जीवन का प्राचीन हिंदू सिद्धांत - दिन भर के पोषण को प्रकृति की लय के साथ समन्वित किया जाता है। प्राचीन संतों ने देखा कि दिन के दौरान तीन अवधियों को क्रमिक रूप से बदल दिया जाता है, प्रत्येक में 4 घंटे।

पहली अवधि आराम है (हिंदू "कफ" में, जिसका अर्थ है "प्लाइम"), दूसरी ऊर्जा गतिविधि ("पित्त", जिसका अर्थ "पित्त") है और तीसरी अवधि शारीरिक गतिविधि ("वात" है, जिसका अर्थ है " हवा")। ये अवधि मुख्य रूप से सौर गतिविधि से जुड़ी हैं।

"कीचड़" की अवधि (सूर्योदय से शुरू होती है) - 6 से 10 घंटे तक। एक नियम के रूप में, सुबह शांत है। शरीर के शारीरिक स्तर पर, यह शरीर के आराम और भारीपन को प्रभावित करता है। "पित्त" अवधि 10 से 14 घंटे तक रहती है और यह सूर्य की उच्च स्थिति की विशेषता है। इस समय व्यक्ति सबसे अधिक अनुभव करता है भूखऔर शरीर में सबसे मजबूत (सूर्य के अनुरूप) "पाचन की आग" है। "हवा" की अवधि 14:00 से 18:00 तक रहती है। सूरज ने पृथ्वी को गर्म किया, हवा को गर्म किया। इससे वायुराशियों की गति शुरू होती है, हवा उठती है और सब कुछ चलने लगता है - पेड़, घास, पानी, आदि। शारीरिक स्तर पर, यह एक अवधि है मोटर गतिविधि, उच्चतम प्रदर्शन। फिर दोहराव आता है: शाम 6 बजे से रात 10 बजे तक - "कीचड़", रात 10 बजे से 2 बजे तक - "पित्त", 2 बजे से सुबह 6 बजे तक - "हवा"। इसी लय में जानवरों और पौधों का पूरा संसार रहता है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधि दैनिक और निशाचर दोनों जानवरों में देखी जाती है।

इन्हीं आधारों के आधार पर आयुर्वेद के मुनि देते हैं निम्नलिखित सिफारिशेंदिन के दौरान भोजन के बारे में।

• "हवा" (मोटर गतिविधि) की अवधि के दौरान सुबह 6 बजे (स्थानीय समय) से थोड़ा पहले उठें - आप पूरे दिन सक्रिय रहेंगे। यदि आप "कीचड़" (आराम) की अवधि के दौरान उठते हैं - आप पूरे दिन निष्क्रिय रहेंगे।

उठने के बाद एक गिलास गर्म प्रोटियम या झरने का पानी पिएं। "हवा" हमारी आंतों के काम को बढ़ाती है और बड़ी आंत की सामग्री की निकासी को बढ़ावा देती है। यह सिफारिश सुबह 5 से 7 बजे तक बड़ी आंत के सक्रिय समय के साथ मेल खाती है। (अंगों की दैनिक गतिविधि पर अतिरिक्त जानकारी दी जाएगी।)

• आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे तक हल्की भूख लगती है-खाएं।
• "पित्त" की अवधि के दौरान (विशेषकर 12 से 14 घंटे तक), जब पाचन "अग्नि" सबसे मजबूत होती है, तो सबसे बड़ा भोजन करें। खाने के 2 घंटे के अंदर अंदर रहें ऊर्ध्वाधर स्थिति(बैठना या चलना)।
• "हवा" के अंत के दौरान - सूर्यास्त से पहले (17-20 घंटे) "स्लीज़ी" की शुरुआत, - फलों के रूप में एक हल्का रात का खाना, एक सब्जी पकवान, एक गिलास खट्टा दूध या जड़ी बूटियों का गर्म काढ़ा . इसके बाद कुछ और न खाने की सलाह दी जाती है।
• 21:00 से 22:00 के बीच बिस्तर पर जाएं। यह "कीचड़" की अवधि है, नींद शरीर में भारीपन और उनींदापन पैदा करती है।

मानव पाचन तंत्र के कामकाज के लिए जीवन की इस तरह की बायोरियथ्मोलॉजिकल विधा सबसे अनुकूल है। सोते समय रात में पेट भरने से आपको बुरा नहीं लगेगा। एक रात की नींद आपको आराम और मन की शांति देगी। जब आप उठेंगे तो आप आराम महसूस करेंगे, शौचालय जाएंगे और सुबह करीब 9 बजे भूख की स्वस्थ भावना दिखाई देगी।

लेकिन अगर आपने रात में भी कम खाया है, तो पाचन की प्रक्रिया शरीर को आराम नहीं देगी। यह भोजन को पचाने और आत्मसात करने का काम करेगा प्रतिकूल परिस्थितियां(रात में शरीर का तापमान गिर जाता है, जो पाचन एंजाइमों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है)। ऐसा पाचन खराब होता है, बहुत सारे टॉक्सिन्स बनते हैं। बेचैन होकर जागो और अपने आप को प्रसन्न करने के लिए किसी प्रकार के उत्तेजक पदार्थ - चाय या कॉफी का सेवन करें। आप केवल दोपहर के भोजन के समय और फिर शाम को खाना चाहेंगे। तो कुपोषण मानव शरीर को कमजोर और सुस्त कर देता है।

जीवन जीने के तरीके, खान-पान में बदलाव के लिए जरूरी है कि सबसे पहले पोषण, पाचन की प्रक्रिया को समझना और दूसरा रूढ़िवादिता को बदलना। खाने का व्यवहारअपने दिमाग में, आवश्यक चरित्र लक्षणों को विकसित और समेकित करें।

दूसरा भोजन - दोपहर 12-13 से 13-14 बजे तक - बहुत भूख लगने पर होना चाहिए और इसमें सब्जियां (सलाद या स्टू) या पहला पाठ्यक्रम (विशेषकर शुष्क और ठंडे मौसम में) शामिल होना चाहिए। अगला - साबुत दलिया, मेवा, सूप या अंकुरित अनाज, आलू आदि से बनी रोटी (आप खा सकते हैं मांस खानालेकिन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं)।

तीसरा भोजन - 17-18 घंटों के बाद नहीं - केवल एक व्यंजन होना चाहिए। ये हो सकते हैं: मौसमी फल (भीगे हुए सूखे मेवे), कोई भी सब्जी पकवान(अधिमानतः ताजा या ठीक से पका हुआ) खराब दूध. आप अपने आप को सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ जड़ी-बूटियों के जलसेक तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की दैनिक मात्रा 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उसे याद रखो स्वीकृत भोजनआपका आंतरिक वातावरण बनना चाहिए, और इस संबंध में पाचन तंत्र है सीमित क्षमता. अतिरिक्त भोजन "पाचन अग्नि को बुझाता है", ऊर्जा को कम करता है, बाधित करता है एसिड बेस संतुलनऔर शरीर को ढँक देता है।

तथ्य यह है कि आप प्रति दिन सामान्य मात्रा में भोजन करते हैं, भूख की एक छोटी सी भावना से पुष्टि होती है जो पूरे दिन बनी रहती है। यह एक तरह का जीवन है जो शरीर की भूख, हल्कापन और शक्ति के कगार पर है।

भोजन अलग होना चाहिए : खाना प्रोटीन भोजनएक कदम में, और स्टार्च - दूसरे में।

बेशक, परंपराओं और आदतों के आधार पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है, और आप अपने लिए देखेंगे।

दिन में कितना और कितना खाना चाहिए या सेवन करना चाहिए? यह मुद्दा मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई महिलाओं को यह नहीं पता होता है कि अपने दैनिक आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

आयुर्वेद में - स्वस्थ जीवन का प्राचीन हिंदू सिद्धांत - दिन भर के पोषण को प्रकृति की लय के साथ समन्वित किया जाता है। प्राचीन ऋषियों ने देखा कि दिन के दौरान तीन अवधियों को क्रमिक रूप से बदल दिया जाता है, प्रत्येक में 4 घंटे।

पहली अवधि आराम है (हिंदू "कफ" में, जिसका अर्थ है "प्लाइम"), दूसरी ऊर्जा गतिविधि ("पित्त", जिसका अर्थ है "पित्त") और तीसरी अवधि शारीरिक गतिविधि ("वात" है, जिसका अर्थ है " हवा")। ये अवधि मुख्य रूप से सौर गतिविधि से जुड़ी हैं।

"कीचड़" की अवधि (सूर्योदय से शुरू होती है) - 6 से 10 घंटे तक। एक नियम के रूप में, सुबह शांत है। शरीर के शारीरिक स्तर पर, यह शरीर के आराम और भारीपन को प्रभावित करता है। "पित्त" अवधि 10 से 14 घंटे तक रहती है और यह सूर्य की उच्च स्थिति की विशेषता है। इस समय, एक व्यक्ति को भूख की सबसे बड़ी अनुभूति होती है और शरीर में "पाचन की अग्नि" सबसे शक्तिशाली होती है (सूर्य के अनुरूप)। "हवा" की अवधि 14:00 से 18:00 तक रहती है। सूरज ने पृथ्वी को गर्म किया, हवा को गर्म किया। इससे वायु द्रव्यमान की गति शुरू होती है, हवा उठती है और सब कुछ हिलना शुरू हो जाता है - पेड़, घास, पानी, आदि। शारीरिक स्तर पर, यह मोटर गतिविधि की अवधि है, उच्चतम दक्षता। फिर दोहराव आता है: शाम 6 बजे से रात 10 बजे तक - "कीचड़", रात 10 बजे से 2 बजे तक - "पित्त", 2 बजे से सुबह 6 बजे तक - "हवा"। इसी लय में जानवरों और पौधों का पूरा संसार रहता है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधि दैनिक और निशाचर दोनों जानवरों में देखी जाती है।

इन्हीं आधारों के आधार पर आयुर्वेद के ऋषि दिन में पोषण के संबंध में निम्नलिखित सुझाव देते हैं।

1. "हवा" (मोटर गतिविधि) अवधि के दौरान सुबह 6 बजे (स्थानीय समय) से थोड़ा पहले उठें - आप पूरे दिन सक्रिय रहेंगे। यदि आप "कीचड़" (आराम) की अवधि के दौरान उठते हैं - आप पूरे दिन निष्क्रिय रहेंगे।

उठने के बाद एक गिलास गर्म प्रोटियम या झरने का पानी पिएं। "हवा" हमारी आंतों के काम को बढ़ाती है और बड़ी आंत की सामग्री की निकासी को बढ़ावा देती है। यह सिफारिश सुबह 5 से 7 बजे तक बड़ी आंत के सक्रिय समय के साथ मेल खाती है। (अंगों की दैनिक गतिविधि पर अतिरिक्त जानकारी दी जाएगी।)

2. आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे तक हल्की भूख लगती है - खाओ।

3. "पित्त" की अवधि के दौरान (विशेषकर 12 से 14 घंटे तक), जब पाचन "अग्नि" सबसे मजबूत होती है, तो सबसे बड़ा भोजन करें। खाने के 2 घंटे के भीतर, एक सीधी स्थिति में (बैठना या चलना) हो।

4. "हवा" के अंत के दौरान - सूर्यास्त (17-20 घंटे) से पहले "स्लिज़ी" की शुरुआत, - फलों के रूप में एक हल्का रात का खाना, एक सब्जी पकवान, एक गिलास खट्टा दूध या गर्म काढ़ा जड़ी बूटियों का। इसके बाद कुछ और न खाने की सलाह दी जाती है।

5. 21:00 से 22:00 के बीच बिस्तर पर जाएं। यह "कीचड़" की अवधि है, नींद शरीर में भारीपन और उनींदापन पैदा करती है।

मानव पाचन तंत्र के कामकाज के लिए जीवन की इस तरह की बायोरियथ्मोलॉजिकल विधा सबसे अनुकूल है। सोते समय रात में पेट भरने से आपको बुरा नहीं लगेगा। एक रात की नींद आपको आराम और मन की शांति देगी। जब आप उठेंगे तो आप आराम महसूस करेंगे, शौचालय जाएंगे और सुबह करीब 9 बजे भूख की स्वस्थ भावना दिखाई देगी।

लेकिन अगर आपने रात में भी कम खाया है, तो पाचन की प्रक्रिया शरीर को आराम नहीं देगी। यह प्रतिकूल परिस्थितियों में (रात में, शरीर के तापमान में गिरावट, जो पाचन एंजाइमों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है) भोजन को पचाने और आत्मसात करके काम करेगा। ऐसा पाचन खराब होता है, बहुत सारे टॉक्सिन्स बनते हैं। बेचैन होकर जागो और अपने आप को प्रसन्न करने के लिए किसी प्रकार के उत्तेजक पदार्थ - चाय या कॉफी का सेवन करें। आप केवल दोपहर के भोजन के समय और फिर शाम को खाना चाहेंगे। तो कुपोषण मानव शरीर को कमजोर और सुस्त कर देता है।

जीवन के तरीके, खान-पान को बदलने के लिए सबसे पहले पोषण, पाचन की प्रक्रिया को समझना और दूसरा अपने मन में खाने के व्यवहार की रूढ़िवादिता को बदलना, आवश्यक चरित्र लक्षणों को विकसित और समेकित करना आवश्यक है।

इसलिए सही डाइट फिक्स करें।

पहला भोजन - सुबह 7 से 9 बजे तक - भूख लगने पर होना चाहिए, अधिमानतः बाद में व्यायाम- व्यायाम, दौड़ना, तेज़ी से चलना, गृहकार्य, आदि। शारीरिक कार्य शरीर को गर्म करते हैं, एंजाइमों को सक्रिय करते हैं और ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। याद है लोकप्रिय अभिव्यक्तिपॉल ब्रैग: "नाश्ता अर्जित किया जाना चाहिए।" प्राकृतिक लें आसानी से पचने वाला भोजनथोड़ा संतृप्त होने तक वर्ष के मौसम के अनुसार।

दूसरा भोजन - दोपहर 12-13 से 13-14 बजे तक - बहुत भूख लगने पर होना चाहिए और इसमें सब्जियां (सलाद या स्टू) या पहला पाठ्यक्रम (विशेषकर शुष्क और ठंडे मौसम में) शामिल होना चाहिए। अगला - अंकुरित अनाज, आलू आदि से साबुत दलिया, मेवा, सूप या ब्रेड (आप मांस खाना खा सकते हैं, लेकिन "सप्ताह में 2-3 बार" से अधिक नहीं)।

तीसरा भोजन - 17-18 घंटों के बाद नहीं - केवल एक व्यंजन होना चाहिए। यह हो सकता है: मौसमी फल (भीगे हुए सूखे मेवे), कुछ सब्जी पकवान (अधिमानतः ताजा या ठीक से पका हुआ), खट्टा दूध। आप अपने आप को सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ जड़ी-बूटियों के जलसेक तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की दैनिक मात्रा 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि आप जो भोजन करते हैं वह आपके आंतरिक वातावरण में परिवर्तित होना चाहिए, और इस संबंध में पाचन तंत्र की सीमित क्षमता होती है। अतिरिक्त भोजन "पाचन अग्नि को बुझा देता है", ऊर्जा को कम करता है, एसिड-बेस बैलेंस को बाधित करता है और शरीर को धीमा कर देता है।

तथ्य यह है कि आप प्रति दिन सामान्य मात्रा में भोजन करते हैं, भूख की एक छोटी सी भावना से पुष्टि होती है जो पूरे दिन बनी रहती है। यह एक तरह का जीवन है जो शरीर की भूख, हल्कापन और शक्ति के कगार पर है।

पोषण अलग होना चाहिए: एक भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और दूसरे में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

बेशक, परंपराओं और आदतों के आधार पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है, और आप अपने लिए देखेंगे।

मासिक महिला चक्र के अनुसार पोषण

मासिक को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण जैविक लयआपको एक महिला के शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को सामान्य करने की अनुमति देता है।

जो आहार मैं आपको देना चाहता हूं वह सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त है, मासिक धर्म चक्र की लंबाई की परवाह किए बिना, और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिनके मासिक चक्र अनियमित हैं।

औसतन 28 दिनों तक चलने वाले मासिक चक्र को तीन अवधियों में विभाजित किया जा सकता है। पहला - कूपिक - मासिक धर्म के पहले दिन से शुरू होता है और लगभग 14 दिनों तक रहता है; दूसरा ओव्यूलेशन के तुरंत बाद होता है, 10 दिनों तक रहता है, और फिर सुचारू रूप से तीसरे - मासिक धर्म की अवधि में गुजरता है, जो आमतौर पर पिछले माहवारी के पहले दिन के 21-24 वें दिन शुरू होता है। इस अवधि की अवधि 4-7 दिन है।

पहली अवधि बढ़ा दी जाती है यदि मासिक चक्र 28 दिनों से अधिक है, और मासिक चक्र कम होने पर कम हो जाता है।

28-दिवसीय चक्र के सप्ताहों में टूटने के साथ, तीनों अवधियों को निम्नानुसार वितरित किया जाता है: पहला सप्ताह - मासिक धर्म की शुरुआत और चक्र की पहली अवधि;

दूसरा सप्ताह - चक्र की पहली अवधि की निरंतरता; तीसरा सप्ताह - चक्र की दूसरी अवधि की शुरुआत; चौथा सप्ताह - चक्र की तीसरी अवधि की शुरुआत।

यह देखा गया है कि चक्र की दूसरी अवधि से शुरू होकर, महिलाएं अक्सर अपना मूड खो देती हैं, घबराहट दिखाई देती है और भूख काफी बढ़ जाती है, वे विशेष रूप से बहुत सारे मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। निम्नलिखित आपको अधिक खाने से बचने, अपना वजन बनाए रखने और अच्छा बनाए रखने में मदद करेंगे सामान्य स्थितिजीव।

आहार में तीन चरण होते हैं, जो मासिक धर्म चक्र की अवधि के साथ मेल खाते हैं, और मासिक धर्म चक्र के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के अनुसार शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों के संतुलन पर आधारित होते हैं।

पहला चरण चक्र की पहली अवधि के साथ-साथ शुरू होता है, लगभग दो सप्ताह तक रहता है। इसका सार कैलोरी सामग्री में अधिकतम कमी है। आपको वसायुक्त, शर्करायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, चावल, ब्रेड, आदि) और फलों में कटौती करने की आवश्यकता है।

दूसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से 10-14 दिन पहले शुरू होता है। अब आप आहार में शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके शरीर में पोषक तत्वों की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

तीसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से लगभग 7 दिन पहले शुरू होता है, जब महिलाएं विशेष रूप से मजबूत अनुभव करती हैं तंत्रिका तनावऔर नमकीन, वसायुक्त और के लिए तरस मिष्ठान भोजन. इस समय, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज, अंकुरित ब्रेड, चावल, आलू, मौसमी फल, सब्जियां और उनसे तैयार किए गए विभिन्न व्यंजन) की खपत बढ़ाने और प्रोटीन (मांस, मांस) की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की आवश्यकता है। मछली, मुर्गी पालन, अंडे, सॉसेज आदि)।

लगभग 28 दिनों तक चलने वाले निरंतर चक्रों के साथ, सप्ताहों में विभाजित होने पर, यह इस तरह दिखेगा:

चक्र का पहला सप्ताह - पहले चरण की शुरुआत; चक्र का दूसरा सप्ताह - पहले चरण की निरंतरता

चक्र का तीसरा सप्ताह - दूसरे चरण की शुरुआत; चक्र का चौथा सप्ताह - तीसरे चरण की शुरुआत।

आहार के बाद बुनियादी नियमों का पालन करें:

प्रतिदिन भोजन बदलें;

मांस सेंकना, तलना नहीं;

अगर आप खाना फ्राई करते हैं तो सिर्फ वेजिटेबल ऑयल का ही इस्तेमाल करें।

हम जानते हैं कि छुट्टियों के दौरान हम खुद को बहुत अधिक खाने की अनुमति देते हैं। लेकिन कभी-कभी हम टीवी देखते समय नाश्ते और शाम के भोजन के रूप में प्रतिदिन अधिक भोजन करने पर ध्यान नहीं देते हैं। लेकिन नियमित रूप से कुछ न कुछ खा रहे हैं दिलचस्प फिल्मआप कमा सकते हैं गंभीर समस्याएंआंतों के साथ।

बेशक, ज़्यादा खाना हर किसी को होता है। भले ही ज्यादातर समय हम अपनी भूख पर नियंत्रण रखें और खेल खेलें। यदि आप एक बार सामान्य आहार से आगे निकल जाते हैं, तो स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं होगा।

स्नैकिंग और ओवरईटिंग से होने वाले नुकसान को ठीक करने के लिए घबराने और पारंपरिक भोजन को छोड़ने की जरूरत नहीं है। खुश हो जाओ और सकारात्मक तरीके से ट्यून करें त्वरित वसूलीजीव।

पांच आसान टिप्स के लिए पढ़ें। वे अतिरिक्त भोजन के प्रभावों से शीघ्रता से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करेंगे और वापस लौटेंगे सही तरीकाजिंदगी।

• नाश्ता- वीकेंड या छुट्टियों के ठीक बाद सुबह खाना शुरू करना जरूरी है। यह भोजन भारी नहीं बल्कि संपूर्ण होना चाहिए। पढ़ें "पीपी के साथ नाश्ते में क्या खाएं"। नाश्ता न केवल जागने और चयापचय को गति देने में मदद करता है। यह मानसिक रूप से पूरे दिन भोजन में नियमितता बनाए रखने में मदद करता है।
• रात का खाना- दिन के बीच में आप सब्जी के सलाद के साथ सूप भी खा सकते हैं। ग्रीन्स आपको अपने आप को जल्दी से तरोताजा करने और अपनी प्यास बुझाने में मदद करेंगे, इसकी उच्च तरल सामग्री के लिए धन्यवाद।

• दोपहर की चाय- यह स्वस्थ नाश्ता भूख की नई भावना से निपटने और चयापचय को जारी रखने में मदद करेगा। दोपहर के नाश्ते की उपेक्षा करने से यह तथ्य हो सकता है कि रात के खाने से पहले आपको बहुत भूख लगती है और शाम को बहुत अधिक खाना पड़ता है।
• रात का खाना- घर पर मछली, सब्जियां और साबुत अनाज की एक साइड डिश पकाएं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं और रेस्तरां और कैफे में भोजन न करें जहां भाग के आकार मानक हैं। रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में और जानें।

एक दोस्त को फोन

हम भौतिक तल में प्रतिदिन भोजन करते हैं, लेकिन हम आध्यात्मिक भोजन की आपूर्ति को फिर से भरना भूल जाते हैं । ज्यादातर समय, हम बोरियत या अकेलेपन से अधिक खा लेते हैं, भूख से नहीं। क्या आपने देखा कि अंतिम भोजन इन्हीं भावनाओं के कारण हुआ था?

संचार की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। रिश्तेदारों या दोस्तों को बुलाओ, उनके साथ चैट करो।

शारीरिक व्यायाम

जब अतिरिक्त वजन पहले ही बढ़ गया हो, तो खेल खेलना आवश्यक है। अपने आप पर काबू पाएं और कुछ सत्रों के बाद आप शारीरिक और मानसिक रूप से काफी बेहतर महसूस करेंगे। वजन घटाने के लिए कुछ मिनट पैदल चलने से शुरुआत करें या योग करें। आगे शारीरिक व्यायामबढ़ाया जा सकता है।

पीछे हटना

पिछले अधिक खाने के लिए खुद को दोष न दें, बस उन्हें कमजोरी के क्षण मानें। आपको स्वयं अपने आहार पर नियंत्रण करना शुरू करना चाहिए। रोमांचक गतिविधियों में शामिल हों: सैर के लिए जाएं, बाइक की सवारी करें और अधिक पढ़ें। इस अवधि के दौरान आप खाने के बारे में नहीं सोचेंगे।

एक नए आहार में ट्यून करें जो आपको स्वस्थ और सुखी जीवन की ओर ले जाएगा।