क्या फाइबर उपयोगी है? इसके लिए आपको आवश्यकता होगी। गोलियों के बजाय फाइबर के प्राकृतिक स्रोत चुनें

फाइबर कई ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो स्वादिष्ट होते हैं और बहुतों को पसंद होते हैं, और बहुत नहीं, और यहां तक ​​कि भोजन के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त प्रतीत होते हैं। पोषण विशेषज्ञ अथक प्रयास करते हैं कि यह मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है और इसे हमेशा आहार में मौजूद रहना चाहिए। फाइबर इतना उपयोगी क्यों है, जैसे कि यह शरीर पर कार्य करता है और क्या यह नुकसान पहुंचा सकता है - हम अपने लेख में बात करेंगे।

फाइबर हर उस उत्पाद में अधिक या कम मात्रा में मौजूद होता है जिसमें पौधे की उत्पत्ति होती है। यह हमारे शरीर को ऊर्जा से पोषित नहीं करता है, इसमें न तो खनिज होते हैं, न ही विटामिन, और न ही कोई अन्य पोषक तत्व. रासायनिक संरचनाफाइबर विविध हो सकता है क्योंकि यह परिभाषित नहीं है रासायनिक यौगिक, जिसकी एक स्पष्ट संरचना है, लेकिन अधिक हद तक कार्बोहाइड्रेट के एक समूह का सामान्यीकृत नाम, अधिक सटीक रूप से, पौधे के रेशे।

फाइबर पौधों का अपचनीय हिस्सा है। वहीं, वैज्ञानिक इसे घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करते हैं। पहला, एक तरल के संपर्क में, जेली में बदल जाता है, दूसरा अपरिवर्तित रहता है, और जब पानी के संपर्क में आता है, तो यह स्पंज की तरह सूज जाता है। घुलनशील फाइबर में प्लांट रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं और इसे समुद्री शैवाल, फलियां, जई, जौ, सेब, संतरे, और बहुत कुछ में पाया जा सकता है। अघुलनशील - लिग्निन, सेल्युलोज, वे बीज, सब्जियां, अनाज, फल, अनाज में पाए जाते हैं। अक्सर, पौधों के खाद्य पदार्थों में एक ही समय में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, दोनों को निश्चित रूप से आहार में शामिल करना चाहिए।

क्यों कि आधुनिक आदमीबहुत सारे परिष्कृत भोजन का सेवन करता है जिसे संसाधित किया गया है और इसमें थोड़ी मात्रा में फाइबर होता है, एक नियम के रूप में, शरीर में इसकी कमी होती है। अब ऐसी कई विशेष तैयारी हैं जिनसे आप पौधे के रेशों की कमी को पूरा कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, वे संसाधित पौधे हैं। उन्हें बस बहुत सारे तरल पदार्थ के साथ खाया जा सकता है, या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि केफिर या दही। ऐसे उत्पाद बहुत सारे उद्यमों द्वारा उत्पादित किए जाते हैं, उन्हें पाउडर या ग्रेन्युल के रूप में बनाया जा सकता है।

इसलिए, यदि आप साइबेरियाई फाइबर की संरचना पर विचार करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह बिल्कुल प्राकृतिक है, इसमें कोई रसायन नहीं है। इस हथियार में केवल राई और गेहूं के गोले, बेरी और फलों के योजक, नट और दूसरी पंक्ति शामिल हैं प्राकृतिक घटक. सन फाइबर, दूध थीस्ल, चोकर (जो फाइबर भी है) आदि के बारे में भी यही कहा जा सकता है।

फाइबर खरीद

मुख्य रूप से, यह उत्पादजठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और वास्तव में कई अंगों और प्रणालियों की स्थिति इसकी स्थिति पर निर्भर करती है, साथ ही उपस्थिति और सबकी भलाई. घुलनशील फाइबर शरीर द्वारा बहुत लंबे समय तक पचता है, जिसकी बदौलत व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसके अलावा, यह रक्त से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और विषाक्त पदार्थों और धातुओं को निकालता है।

अघुलनशील फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग में सुधार करता है और इस प्रक्रिया में तरल को अवशोषित करता है। यह उसे बनाता है उत्कृष्ट उपायकब्ज का उपचार और रोकथाम। यह हानिकारक संचय से आंतों को भी धीरे से साफ करता है।

संक्षेप में, शरीर के लिए फाइबर के लाभ इस प्रकार हैं:

वजन घटाने के लिए फाइबर

वहाँ कई वजन घटाने के कार्यक्रम हैं जिनमें फाइबर शामिल है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि भूख की भावना को कम करने, संतृप्त करने, आंतों को साफ करने और भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की क्षमता इसे बनाती है। आदर्श उपायवजन घटाने के लिए।

सब्जियों और फलों का सेवन इनमें से एक है बेहतर तरीकेछुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंडऔर इष्टतम वजन बनाए रखना, अब लगभग सभी को ज्ञात है और वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई है। इसके अलावा, इन उत्पादों के उपयोग पर आधारित आहार को निस्संदेह सबसे लोकप्रिय में स्थान दिया जा सकता है। उनमें से बहुत सारे हैं, उदाहरण के लिए, सब्जी आहार, गोभी आहार, अंगूर आहार, फल आहारआदि।

हालांकि, एक फाइबर-आधारित आहार, निश्चित रूप से, और इसमें केवल सब्जियों और फलों से अधिक शामिल होना चाहिए। फलियां, बीज, साबुत अनाज, अनाज, सूखे मेवे, दलिया, नट्स भी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।

फाइबर युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ, आप इस तालिका में देख सकते हैं:

एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। यदि एक मुख्य लक्ष्यवजन घटाना है, यह आंकड़ा बढ़ाकर 60 ग्राम किया जाना चाहिए। वजन कम करने के इच्छुक लोगों को सलाह दी जाती है कि वे एक मेनू इस तरह से बनाएं कि लगभग सत्तर प्रतिशत दैनिक राशनफाइबर से भरपूर भोजन ग्रहण किया। वहीं, मछली, मुर्गी या मांस के साथ सब्जियां खाना बेहतर होता है। फलों का अलग से सेवन करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, नाश्ते के रूप में, क्योंकि यह वांछनीय है कि उनमें से फाइबर गुजरे पाचन नालअन्य घटकों से जुड़े बिना।

उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणाम, आहार में पौधों के तंतुओं में वृद्धि के समानांतर, यह खपत को कम करने या यहां तक ​​\u200b\u200bकि अचार, शराब, मीठा, वसायुक्त, तले हुए और अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक है जो अतिरिक्त पाउंड के गठन में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की कोशिश करें, क्योंकि बाद में उष्मा उपचारफाइबर का एक बड़ा हिस्सा नष्ट हो जाता है। उन्हें प्रतिस्थापित न करें ताजा रसक्योंकि उनमें लगभग पौधे के रेशे नहीं होते हैं।

फाइबर के साथ वजन कम करने का एक और विकल्प है - खपत दवा उत्पाद. सन फाइबर वजन घटाने के लिए उपयोगी है, साइबेरियन और गेहूं के फाइबर के साथ-साथ दूध थीस्ल फाइबर एक अच्छा प्रभाव देते हैं।

जैसे वजन घटाने के लिए फाइबर लेना

फार्मास्युटिकल फाइबर का सेवन स्वयं किया जा सकता है या दही, केफिर, सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। उसी समय, आपको निश्चित रूप से अपने पानी का सेवन काफी बढ़ाना चाहिए, आपको प्रति दिन लगभग ढाई लीटर पीने की ज़रूरत है, अन्यथा रेशे पेट को रोक सकते हैं। अधिक ध्यान देने योग्य वजन कम करने के लिए, यह वसा, आटा और मिठाई की खपत को कम करने के लायक है।

फाइबर लेने का सबसे आसान तरीका एक गिलास तरल में उत्पाद का एक बड़ा चमचा रखना, अच्छी तरह से हिलाना और पीना है। यह भोजन से तीस मिनट पहले दिन में तीन या चार बार किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए गेहूं के रेशे को सीधे भोजन के समय लिया जा सकता है। यह सूप के साथ बहुत अच्छी तरह से चला जाता है और शोरबा। अधिकतम खुराकसमान फाइबर प्रति दिन 6 बड़े चम्मच है।

आप अधिक सख्त आहार का प्रयास कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के लिए इसे अपनी पसंद के किसी भी फाइबर का उपयोग करने की अनुमति है। आहार का सार इस प्रकार है: रोजाना आपको चार गिलास केफिर में एक बड़ा चम्मच फाइबर पतला पीना चाहिए। केफिर निश्चित रूप से कम वसा या कम वसा वाला होना चाहिए, इसे दही से बदला जा सकता है, कम वसा वाला भी। इसके अलावा आपको करीब 200 ग्राम सब्जियां या फल खाने चाहिए। आप अनुशंसित उत्पादों के अलावा कुछ भी नहीं खा सकते हैं। ऐसा आहार दो सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए।

केफिर और फाइबर का उपयोग न केवल आहार के लिए किया जा सकता है, बल्कि उपवास के दिनों में भी किया जा सकता है। सप्ताह में एक या दो बार उन्हें व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे दिनों के दौरान, फाइबर के अतिरिक्त केवल कम वसा वाले केफिर पीने की अनुमति है। एक लीटर केफिर को पांच से विभाजित किया जाना चाहिए समान भागऔर पीएं और दिन के दौरान, फाइबर के प्रत्येक चम्मच में पूर्व-सरगर्मी करें।

फाइबर के साथ वजन कम करने के लिए आप जो भी तरीका चुनते हैं, याद रखें कि इसे छोटी खुराक के साथ लेना शुरू करने की सिफारिश की जाती है और धीरे-धीरे इसे आवश्यक मात्रा तक बढ़ा दें। यह सूजन, पेट फूलना, दस्त, या, इसके विपरीत, कब्ज जैसी अप्रिय अभिव्यक्तियों से बचने में मदद करेगा।

फाइबर का नुकसान

फाइबर के किसी भी रूप को लेने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पास हो सकता है अलग प्रभावशरीर पर। उदाहरण के लिए, सिरदर्द और त्वचा की प्रतिक्रियाओं के रूप में अधिक मात्रा में सेवन करने पर दूध थीस्ल फाइबर क्षति दिखाई दे सकती है। वाले लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए गंभीर समस्याएंकुकीज़ के साथ। सन बीज से फाइबर का नुकसान मुख्य रूप से इसके रेचक प्रभाव में निहित है। बेशक, जो लोग कब्ज से पीड़ित हैं, उनके लिए यह गुण अंदर से उपयोगी है, लेकिन दस्त के साथ, यह वास्तव में नुकसान पहुंचा सकता है, समस्या को बढ़ा सकता है।

किसी भी प्रकार के फार्मास्युटिकल फाइबर, विशेष रूप से जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कुछ खनिजों और विटामिनों के अवशोषण को बाधित करता है। इसलिए, गेहु का भूसालोहे और जस्ता, पेक्टिन के अवशोषण में हस्तक्षेप करें बड़ी खुराक- बीटा-कैरोटीन, अधिक मात्रा में साइलियम - विटामिन बी 2।

फार्मेसी फाइबर के उपयोग की शुरुआत में सूजन, पेट फूलना, पेट दर्द और कब्ज हो सकता है। इसे गर्भवती महिलाओं द्वारा नहीं लिया जाना चाहिए, यह नर्सिंग और बच्चों के लिए भी वांछनीय नहीं है। इन उत्पादों के उपयोग में बाधाएं उन घटकों के प्रति असहिष्णुता हैं जो उनकी संरचना, पेट या आंतों के अल्सर, कोलाइटिस, तीक्ष्ण रूपजठरशोथ

प्रोक और हर्म.रु

आहार फाइबर में बहुत कुछ होता है उपयोगी गुण; इसके अलावा, यह उचित कामकाज के लिए आवश्यक है जठरांत्र पथ.

फाइबर या आहार फाइबर हो सकता है, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाजइन उत्पादों को उच्चतम फाइबर सामग्री की विशेषता है।

शरीर के लिए फाइबर का मुख्य लाभ कब्ज को रोकना और सामान्य रूप से पाचन में सुधार करना है। इसके अलावा, नियमित फाइबर सेवन के जोखिम को कम करने में मदद करता है मधुमेहसाथ ही हृदय रोग।

दिलचस्प बात यह है कि कभी-कभी अनुभवहीन लोग मानते हैं कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर बहुत स्वादिष्ट नहीं होते हैं। हालाँकि, ऐसा नहीं है। स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों तरह से वहाँ एक टन बढ़िया भोजन है। आपको बस तीन चीजें जानने की जरूरत है:

• आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए
• किन उत्पादों में यह होता है
• इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल करें

आहार फाइबर क्या है?

फाइबर हिस्सा है हर्बल उत्पादभोजन जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, जो शरीर द्वारा टूट जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, फाइबर के मामले में ऐसा नहीं है। इसके बजाय, व्यावहारिक रूप से "अछूता" होने के कारण, यह पेट से होकर गुजरता है, छोटी आंत, पेट, और, अंत में, पूरी तरह से बाहर निकलने पर, जैसा कि वे कहते हैं। ऐसा लगता है कि इसका क्या उपयोग है? हालाँकि, हमारे शरीर के माध्यम से इसका स्थानांतरण बहुत कुछ करता है अच्छे तर्कपूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए।

फाइबर के प्रकार

पानी में घुलनशीलता के संबंध में दो प्रकार हैं:

• घुलनशील रेशा
• अघुलनशील फाइबर

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर, जब पानी में घुल जाता है, तो जेली जैसा द्रव्यमान बनता है जो रक्त के स्तर को कम करने में मदद करता है। खराब कोलेस्ट्रॉलऔर रक्त शर्करा का स्तर। घुलनशील फाइबर जई, मटर, बीन्स, सेब, खट्टे फल, गाजर, जौ और केला (एक उत्पाद भी :)) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार के आहार फाइबर आंत की सामग्री को "बाहर निकलने" में स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। यदि आपको कब्ज की प्रवृत्ति है, तो आपके लिए अघुलनशील फाइबर बहुत उपयोगी होगा। यह न केवल कब्ज को कम करेगा या पूरी तरह से रोकेगा (यदि ठीक से उपयोग किया जाए), बल्कि सामान्य रूप से मल को भी नियंत्रित करेगा। इस प्रकार का फाइबर पूरे गेहूं के आटे, गेहूं की भूसी, नट्स में पाया जा सकता है; इसके अलावा, आप फाइबर युक्त सब्जियों का सेवन कर सकते हैं - सौभाग्य से, उनमें से काफी कुछ हैं।

पर विभिन्न उत्पादघुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर की मात्रा अलग है। दोनों प्रकारों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, विविध आहार (और, निश्चित रूप से, यथासंभव स्वस्थ और प्राकृतिक) खाएं।

फाइबर के उपयोगी गुण

यहाँ फाइबर के मुख्य लाभों की सूची दी गई है:

- उत्सर्जन कार्य को क्रम में रखता है। एक ओर यह मल का आयतन बढ़ाता है, दूसरी ओर, यह इसे नरम करता है। यह कुल मिलाकर शौच में काफी सुधार करता है, जिससे कब्ज और शरीर के आंतरिक विषाक्तता को रोका जा सकता है। यदि आपके पास है तरल मल, फाइबर, इसके विपरीत, इसे और अधिक घना बना देगा, क्योंकि। यह तरल को अवशोषित करता है। कुछ मामलों में, यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से भी राहत दिला सकता है।

- आहार फाइबर (फाइबर) का नियमित सेवन आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान देता है। के साथ आहार उच्च सामग्रीआहार फाइबर बवासीर, साथ ही डायवर्टीकुलिटिस के विकास के जोखिम को कम करता है। कुछ तंतु आंतों में किण्वन करते हैं, जो कुछ अध्ययनों के अनुसार, बृहदान्त्र रोगों को रोकने में सकारात्मक भूमिका निभा सकते हैं।

- रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी। के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीफाइबर (घुलनशील) - ये फलियां, जई, सन बीज और हैं दलिया; यदि आप इनका नियमित रूप से सेवन करते हैं, तो आपका सामान्य स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करके कम किया जाएगा। महामारी विज्ञान के अध्ययनों से पता चला है कि आहार फाइबर को बढ़ाने से कम हो सकता है रक्त चापतथा भड़काऊ प्रक्रियाएंजो आपके दिल के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।

- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, चीनी के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जिसका अर्थ मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा के स्तर में सुधार है। एक आहार जिसमें अघुलनशील आहार फाइबर शामिल है, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

- फाइबर से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। भोजन, फाइबर से भरपूर, आपको अधिक समय तक चबाना पड़ता है, जिससे शरीर को यह संकेत देने के लिए अतिरिक्त समय मिलता है कि भूख समाप्त हो गई है। जब हम परिष्कृत भोजन खाते हैं, तो यह आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और शरीर के पास यह संकेत करने का समय नहीं होता है कि भूख बीत चुकी है, और हमें खाना बंद करने की आवश्यकता है। इसलिए, लोग अक्सर ज्यादा खा लेते हैं, इसलिए अधिक वज़न. एक और बिंदु है: फाइबर युक्त भोजन कम खाने के साथ परिपूर्णता की भावना देता है, और यह भावना इससे अधिक समय तक रहती है साधारण भोजन. इसलिए, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि आप लंबे समय तक भरा हुआ या भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। एक और प्लस यह है कि परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में समान मात्रा में भोजन के लिए कम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है मोटापे को रोकना।

कोलोरेक्टल कैंसर पर आहार फाइबर का अभी भी अनिश्चित प्रभाव है। सबूत है कि आहार फाइबर विकास को कम करता है कोलोरेक्टल कैंसरमिश्रित हैं: कुछ के अनुसार, यह सच है (कैंसर में कमी है); दूसरों के अनुसार, या तो कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, या बढ़ने का खतरा होता है। एक तरह से या किसी अन्य, इस मुद्दे को अभी भी और शोध की आवश्यकता है।

आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

हम पहले ही अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उल्लेख कर चुके हैं; चलो फिर दोहराते हैं:

• अनाज और साबुत अनाज
• फल
• सब्ज़ियाँ
• फलियां
• दाने और बीज

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रसंस्कृत (परिष्कृत) उत्पाद, जैसे डिब्बाबंद सब्जियां और फल, बिना गूदे के रस, सफ़ेद ब्रेडतथा पास्ता, साथ ही गैर-साबुत अनाज में ताजे, असंसाधित खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम आहार फाइबर होते हैं। जब अनाज को पिसा जाता है, तो त्वचा (चोकर) को हटा दिया जाता है, जो स्वाभाविक रूप से फाइबर की मात्रा को कम कर देता है। इसी तरह, सब्जियों और फलों से त्वचा को काटने से उनमें आहार फाइबर की मात्रा भी कम हो जाती है।

इसलिए, अपने आप को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए, प्राकृतिक और ताजा खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है। आप फाइबर की खुराक का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि फाइबर की खुराक आपको नियमित प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान नहीं करेगी। लेकिन, वे निश्चित रूप से कुछ नहीं से बेहतर हैं, खासकर अगर हम बात कर रहे हेविशिष्ट समस्याओं को कम करने के बारे में: कब्ज, दस्त, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम। आप अपने डॉक्टर से इस बारे में सलाह ले सकते हैं सबसे बढ़िया विकल्प खाद्य योजकआपके मामले में।

फाइबर का उपयोग कैसे करें?

सबसे आसान विकल्प- वहाँ है ताज़ा फलऔर बहुत सारी सब्जियां। यहां कुछ और विकल्प दिए गए हैं:

- नाश्ते के लिए अनाज खाएं, खासकर चोकर और फाइबर की उच्च मात्रा के साथ। यदि आपके पास पहले से ही नाश्ते के लिए आपका पसंदीदा अनाज है, तो आप इसमें केवल कुछ बड़े चम्मच गेहूं की भूसी मिला सकते हैं।

- अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करें। आप ब्राउन राइस, जंगली चावल, जौ, साबुत गेहूं का आटा या अन्य साबुत अनाज, साबुत गेहूं पास्ता, बुलगुर का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि पैकेज प्रति सेवारत लगभग 2 ग्राम फाइबर कहता है।

- पके हुए माल में डायटरी फाइबर मिलाएं। साबुत अनाज का आटा आटे से भारी होता है बीमा किस्त. यीस्ट ब्रेड में, थोड़ा और यीस्ट का प्रयोग करें या आटे को और अधिक समय दें। यदि बेकिंग पाउडर का उपयोग कर रहे हैं, तो हर तीन कप गेहूं के आटे के लिए 1 चम्मच बढ़ा दें। मफिन, केक और कुकीज में पिसा हुआ अनाज का चोकर या असंसाधित गेहूं का चोकर जोड़ने का प्रयास करें।

- अधिक ताजा उपज! जोड़ें अधिक सब्जियांसूप और सॉस में।

- अधिक बीन्स! बीन्स, मटर और दाल का अधिक सेवन करें। बीन्स सूप और सलाद में बहुत अच्छे होते हैं। दाल कई व्यंजनों के साथ अच्छी होती है, जिसमें एक स्वतंत्र नाश्ता व्यंजन भी शामिल है (मेरे अनुभव में, वे मटर की तुलना में आसानी से पच जाते हैं, लेकिन बहुत पौष्टिक होते हैं)। मटर सूप में और साइड डिश के रूप में भी अच्छी तरह से जाते हैं।

- फलों का अधिक सेवन करें। सेब, केला, संतरा, नाशपाती और जामुन हैं अच्छा स्रोतफाइबर आहार।

- स्वस्थ नाश्ता। यदि आप दिन में नाश्ता करना पसंद करते हैं, तो इसे लाभ के साथ करें! सूखे मेवे, कच्ची सब्जियां, होल ग्रेन कुकीज बेहतरीन विकल्प हैं। नट्स स्नैकिंग के लिए भी अच्छे होते हैं, बस जब मुख्य भोजन आ रहा हो, तो उनके साथ न जाएं, क्योंकि। अपनी भूख को बर्बाद करो।

तो, मुझे लगता है कि अब यह स्पष्ट है कि फाइबर किसके लिए अच्छा है; इतना सरल उत्पाद जो आपके आहार में भारी बदलाव की आवश्यकता के बिना आपके स्वास्थ्य में गंभीरता से सुधार कर सकता है (अधिकांश भाग के लिए, ये पूरक हैं)।

सच है, कुछ और है...

आहार फाइबर के दुष्प्रभाव

यदि आप एक बार में बहुत सारा फाइबर खाना शुरू कर देते हैं, तो इससे पेट फूलना (गठन .) हो सकता है आंतों की गैसें), सूजन और ऐंठन। कन्नी काटना इसी तरह की परेशानी, भोजन में फाइबर की मात्रा को बढ़ाते हुए, कई हफ्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर शामिल करें। इस तरह आपके अन्नप्रणाली में बैक्टीरिया "पर्यावरण" में बदलाव के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। साथ ही पिएं पर्याप्तपानी, चूंकि आहार फाइबर पानी के साथ अच्छी तरह से बातचीत करता है, जिससे शरीर के उत्सर्जन कार्यों में सुधार होता है।

वजन कम करना अक्सर सख्त आहार या ज़ोरदार व्यायाम से जुड़ा होता है। लेकिन कभी-कभी, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आहार को सही ढंग से बनाने के लिए पर्याप्त है, जिसमें शामिल हैं सही उत्पाद. विशेष स्थानउनमें से पौधे फाइबर हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर न केवल इसके खिलाफ लड़ाई में प्रभावी है अधिक वजनलेकिन के लिए भी उपयोगी सामान्य अवस्थास्वास्थ्य।

वजन घटाने के लिए लाभ

वजन बढ़ने का एक कारण अत्यधिक कैलोरी का सेवन है। इससे बचने के लिए, आपको भूख की उपस्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यह भोजन की खपत की मात्रा पर निर्भर नहीं करता है, लेकिन इसकी गुणवत्ता पर, विशेष रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ-साथ फाइबर की उपस्थिति पर भी निर्भर करता है।

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि यह कम खाने से शरीर को तेजी से भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे उत्पादों को अधिक की आवश्यकता होती है अच्छी तरह चबाना, जिसके दौरान मस्तिष्क को संतृप्ति का संकेत मिलता है।

इस प्रकार, मेनू में जोड़ना सब्जी व्यंजनसलाद, ताजे फल और सब्जियां, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, जबकि भोजन में खुद को सीमित नहीं कर सकते हैं और बिना किसी नुकसान के निरंतर भावनाभूख।

हल्के वजन घटाने के लिए फाइबर के लाभ इसकी कई विशेषताओं के कारण हैं। सबसे पहले, पेट में प्रवेश करते हुए, इसके तंतु जल्दी से सूज जाते हैं और इसे भर देते हैं, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है। नतीजतन, अंश काफी कम हो जाते हैं जबकि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त होते हैं और आहार प्रतिबंधों से ग्रस्त नहीं होते हैं।

आंतों से गुजरते हुए, फाइबर अपने माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है, क्योंकि यह विकास के लिए एक पोषक माध्यम है फायदेमंद बैक्टीरिया. बदले में, वे एंजाइमों का स्राव करते हैं जो आसानी से पचने योग्य फैटी एसिड के निर्माण में योगदान करते हैं, जो आंत्र समारोह के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं।

फाइबर के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। पित्त में निहित कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर, फाइबर फाइबर वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। इसके अलावा, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार के लिए वनस्पति फाइबर बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे:

• एंजाइमेटिक फ़ंक्शन की सुविधा;
• विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करें, जो जीवन भर 20 किलो तक जमा कर सकते हैं;
• जिगर, प्लीहा के कामकाज में सुधार;
• नमक अवशोषित हैवी मेटल्सपेट के कैंसर के विकास को रोकना;
• कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जो खाने के बाद ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को धीमा कर देता है;
• भोजन के पाचन के समय को तेज करता है, जिससे जल्दी तृप्ति में योगदान होता है।

यह दिलचस्प है! शरीर की सफाई करने के साथ-साथ फाइबर त्वचा को मुंहासों और फुंसियों से भी साफ करने में मदद करता है, जो किशोरावस्था में विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।

मतभेद

वनस्पति फाइबर में कई प्रकार के contraindications हैं। इसलिए फाइबर से वजन कम करने से पहले यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि यह शरीर को नहीं लाता है अधिक नुकसानसे बेहतर।

गर्भावस्था के दौरान सावधानी के साथ इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे गैस बनना बढ़ सकता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में फाइबर के साथ, कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है। इसके अलावा contraindications में शामिल हैं:

• पेट फूलना;
• कोलाइटिस, संक्रामक आंत्रशोथ;
• जठरशोथ, खुले पेट के अल्सर;
• लगातार पाचन समस्याएं नियमित सूजनपेट।

इस अवधि के दौरान बहुत अधिक फाइबर लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है पश्चात की वसूली. यदि आपके पास एक या अधिक मतभेद हैं, तो बेहतर होगा कि आप फाइबर का उपयोग बंद कर दें या पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

आधुनिक फार्मास्यूटिकल्स विभिन्न निर्माताओं से पाउडर, टैबलेट या कैप्सूल के रूप में तैयार फाइबर का एक बड़ा चयन प्रदान करते हैं। हालांकि, स्वाभाविक रूप से होने वाला फाइबर शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है और अधिक कुशलता से कार्य करता है।

• मटर, दाल, सेम, सेम;
• सन बीज, कद्दू, तिल;
• चोकर;
• दलिया, जौ, साबुत अनाज;
• आटिचोक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
• क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी;
• नाशपाती, सेब;
• एवोकाडो।

यह दूर है पूरी सूची, इसे पूरक और विस्तारित किया जा सकता है। समय-समय पर टेबल पर आने वाले अधिकांश उत्पादों में फाइबर एक मात्रा में या किसी अन्य में पाया जाता है। उनकी संख्या को थोड़ा बढ़ाकर, आप आसानी से आहार में पौधों के तंतुओं की मात्रा को आवश्यक स्तर तक ला सकते हैं।

कौन सा फाइबर चुनना है

फाइबर मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। पहले में फलों में पाया जाने वाला पेक्टिन, फलियों में पाया जाने वाला राल, समुद्री शैवाल में पाया जाने वाला एल्गिनेज, जौ और जई से हेलीसेल्यूलोज शामिल हैं। अवशोषित एक बड़ी संख्या कीतरल, घुलनशील फाइबर एक जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है जो पेट भरता है, तृप्ति की भावना देता है और आंतों पर अच्छा प्रभाव डालता है। पेक्टिन में अवशोषित करने की क्षमता भी होती है पित्त अम्लऔर कोलेस्ट्रॉल, उन्हें संचार प्रणाली में प्रवेश करने से रोकता है।

अघुलनशील फाइबर में सेल्यूलोज और लिग्निन शामिल हैं। यह सब्जियों, फलों, फलियां और अनाज में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर की तरह, यह फाइबर भी बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करता है, स्पंज की तरह सूजन करता है, लेकिन इसकी संरचना को बरकरार रखता है और शरीर द्वारा पचता नहीं है, पाचन की प्रक्रिया को तेज करता है और भोजन को पथ के साथ ले जाता है, ठहराव को समाप्त करता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, यह सभी हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से निकालता है।

यह कहना मुश्किल है कि कौन सा फाइबर सेहत के लिए बेहतर है या वजन घटाने के लिए। दोनों प्रकार के आहार में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि उनमें से प्रत्येक संतुलित आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उपयोगी है। यह इस तथ्य के कारण है कि उस संतुलन को प्रदान करने वाले जीवाणु पसंद करते हैं अलग वातावरणप्रजनन के लिए - घुलनशील फाइबर और अपचित फाइबर दोनों का जेल जैसा पदार्थ। इष्टतम अनुपातघुलनशील और अघुलनशील फाइबर 1:3 है।

एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक मान 30 ग्राम है। आप इसमें शामिल करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं उपयुक्त उत्पादमेनू में या फार्मेसी उत्पादों की मदद से। फ़ार्मेसी और ऑनलाइन स्टोर फ़ाइबर के अत्यंत विस्तृत चयन की पेशकश करते हैं - अनाज, अखरोट, कद्दू, फ्रक्टोज़, केल्प, गेहूँ के रोगाणु, आदि।

फाइबर चुनते समय, आपको इसमें दो मुख्य प्रकार के पौधों के तंतुओं की संरचना और अनुपात पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, साथ ही मुख्य लक्ष्य - वजन कम करना या शरीर को साफ करना। एक नियम के रूप में, पैकेजिंग इंगित करती है कि प्रत्येक उत्पाद किसके लिए सबसे उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे लें

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग करने के दो तरीके हैं - अपने आहार का निर्माण करके जिसमें पर्याप्त पौधे फाइबर हों या आहार पूरक के रूप में फाइबर का उपयोग करना।

पहले मामले में, मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आपूर्ति की जाती है।

बख्शते आहार

इस आहार की आवश्यकताओं में इस तरह से आहार बनाना शामिल है कि 70% मेनू में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हों। अन्यथा, आप सामान्य आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन यदि आप आहार की अवधि के लिए मीठे, मादक, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, अचार का त्याग करते हैं, तो परिणाम बहुत बेहतर होगा! इस तरह के आहार के बाद, आप प्रति माह 7 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति फाइबर से भरपूर आहार में संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए, अन्यथा अप्रिय लक्षण हो सकते हैं। दुष्प्रभाव- सूजन, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान।

फाइबर पर आहार का पालन करने का दूसरा तरीका पाउडर के रूप में एक फार्मेसी उत्पाद का उपयोग करना शामिल है। कुछ चम्मच तरल पदार्थों में पतला होते हैं, तैयार भोजन में जोड़े जाते हैं, या बस पानी से धोए जाते हैं। उसी समय, आप दोनों अपने आप को पोषण में सीमित कर सकते हैं, और सामान्य आहार का पालन कर सकते हैं। फाइबर खाने से पहले मामले में भूख कम होगी और दूसरी में भूख कम लगेगी।

अंतिम विकल्प सबसे नरम है, क्योंकि इसमें किसी प्रतिबंध या प्रयास की आवश्यकता नहीं है। आहार में 2 चम्मच पेश करने के लिए पर्याप्त है। भोजन से आधे घंटे पहले फाइबर, मेनू को उसके सामान्य रूप में छोड़कर। यह दृष्टिकोण अधिक होने की संभावना है कोमल सफाईशरीर, और प्रभावी वजन घटाने के लिए नहीं, हालांकि कुछ किलोग्राम विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक संचय के साथ भी जा सकते हैं।

सख्त डाइट

यह विधि दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें सख्त आहार प्रतिबंध शामिल है। दो चम्मच फार्मेसी फाइबर को एक गिलास केफिर में मिलाया जाता है और 3.5-4 घंटे के बाद दिन में 4 बार लिया जाता है। इस मामले में केफिर की दैनिक दर 1 लीटर से अधिक नहीं है। आप भोजन के बीच में नाश्ता कर सकते हैं। कच्ची सब्जियांऔर फल (100-200 ग्राम)।

यदि आप सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिनउसके आधार पर। नियम वही रहेंगे - 1 लीटर केफिर को 4 खुराक में विभाजित किया जाता है और प्रत्येक गिलास में 2 चम्मच मिलाया जाता है। फाइबर।

फाइबर के उपयोग के नियम

वजन कम करने के साधन के रूप में फाइबर का चयन करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। मुख्य और शर्तपर्याप्त पानी है। फाइबर सेवन की अवधि के दौरान, आप जो तरल पदार्थ पीते हैं वह कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। यह प्रदान करेगा सामान्य कामजठरांत्र संबंधी मार्ग, पौधे के तंतुओं की प्रभावशीलता और राहत अप्रिय परिणाम: तरल पदार्थ की कमी के साथ, तंतु वांछित स्थिरता तक नहीं पहुंचेंगे और कब्ज को भड़काएंगे।

इसके साथ तुरंत शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है सख्त डाइटया अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल करें। एक जीव जो इतनी मात्रा में आदी नहीं है वह आसानी से सामना नहीं कर सकता है और अप्रिय और दर्दनाक प्रतिक्रियाएं दे सकता है। फाइबर की मात्रा को 25-30 ग्राम की अनुशंसित दैनिक भत्ता में धीरे-धीरे लाना, 10 ग्राम से शुरू करना, संवेदनाओं को देखना और धीरे-धीरे खुराक बढ़ाना बेहतर है यदि सब कुछ क्रम में है।

महत्वपूर्ण! यदि, आहार शुरू करने के बाद, सूजन और भारीपन 2 दिनों से अधिक समय तक रहता है, तो यह भोजन को बदलने के लायक है, शायद उनमें से एक कारण बनता है व्यक्तिगत प्रतिक्रियाअस्वीकृति।

फाइबर (गिट्टी पदार्थ, आहार फाइबर) सबसे अधिक अध्ययन में से एक है पोषक तत्वबाजार पर। दुनिया भर में प्रकाशित अध्ययनों ने कैंसर से सुरक्षा के रूप में उच्च फाइबर आहार के लाभों की पहचान की है, स्वस्थ दिलऔर वजन घटाने भी।

आहार फाइबर, जिसे अक्सर कम करके आंका जाता है, में व्यक्तिगत इकाइयों की लंबी श्रृंखलाएं होती हैं - सैकराइड्स। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो स्टार्च और में पाए जाते हैं मिष्ठान भोजन, फाइबर लगभग जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों की कार्रवाई के संपर्क में नहीं है। इसके बजाय, यह वास्तव में पेट, छोटी और बड़ी आंतों के माध्यम से अपरिवर्तित होता है, और शरीर से उत्सर्जित होता है। इसलिए इसे अक्सर मोटा भोजन कहा जाता है जो नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, फाइबर के अन्य लाभकारी कार्यों पर ध्यान दिया जाता है, यह इसमें योगदान देता है:

• संरक्षण सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर;
• वजन विनियमन;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का स्वास्थ्य;
• विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन।

इन कार्यों से निपटने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने के लिए, दो प्रकार के आहार फाइबर पर विचार करें।

घुलनशील फाइबर:

• पानी में घुलने में सक्षम;
• एक चिपचिपा रूप (जेल) है;
• बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा आसानी से अवशोषित;
• आमतौर पर फलियां और फलों में पाया जाता है।

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत बीन्स, मटर, चावल की भूसी, जई, जौ, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी हैं। घुलनशील फाइबर में उच्च फल या अनाज के दो से तीन सर्विंग्स जोड़ने से आपके दिल के लिए शक्तिशाली अतिरिक्त सुरक्षा मिल सकती है।

अघुलनशील फाइबर:

• पानी में भंग मत करो;
• एक चिपचिपा रूप नहीं है;
• किण्वन प्रक्रिया के लिए कम संवेदनशील;
• वे मुख्य रूप से अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं।

अब जब आप फाइबर के प्रकारों के बारे में जान गए हैं, तो उन्हें शामिल करने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं। बड़ी मात्राअपने आहार में।

1. फाइबर लाभ: निम्न कोलेस्ट्रॉल

4. फाइबर लाभ: विषाक्त पदार्थों को हटा दें

जब आहार फाइबर बड़ी आंत में पहुंचता है, तो यह शरीर से विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स और अतिरिक्त एस्ट्रोजन को बाहर निकालने के लिए बाध्य करता है। अन्यथा, ये जहरीला पदार्थऔर अतिरिक्त हार्मोन को शरीर द्वारा पुन: अवशोषित किया जा सकता है।

5. फाइबर लाभ: आंत स्वास्थ्य

आंतों में अरबों लाभकारी बैक्टीरिया, प्रतिनिधित्व करते हैं, मानव शरीर के साथ सहजीवन में रहते हैं। जबकि कुछ रोगजनक हैं, कई फायदेमंद हैं। हमारे को मजबूत करने में मदद करने के लिए जाना जाता है प्रतिरक्षा तंत्रआंतों की दीवारों को साफ करें, इसके खिलाफ लड़ें रोगजनक जीवाणु. सबसे दिलचस्प बात यह है कि फाइबर भोजन है लाभकारी सूक्ष्मजीवमजबूत और स्वस्थ कालोनियों को विकसित करने और बनाने के लिए।

नए शोध से पता चलता है कि आहार फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव में योगदान देता है।

जब फाइबर को किण्वित किया जाता है, तो यह छोटी श्रृंखला बनाता है वसा अम्लऔर अन्य मेटाबोलाइट्स जो स्वस्थ या मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

इलिनोइस के शोधकर्ताओं ने आहार फाइबर किण्वन और जीवाणु वृद्धि के बीच संबंधों का वर्णन करने वाली एक रिपोर्ट प्रकाशित की है। मोटापे की महामारी के बीच मधुमेह, चयापचयी विकारस्वस्थ आंतों का माइक्रोफ्लोरा मानव शरीर के लिए आवश्यक है। यह देखा गया है कि जो लोग उसे स्वस्थ रखते हैं उन्हें मधुमेह होने का खतरा कम होता है और आंतों के रोग. वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यही मुख्य कारण है कि हमें अपने आहार में अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है।

इलिनोइस विश्वविद्यालय से नया शोध राशि पर आहार फाइबर का एक महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाता है आंतों के जीवाणु. अध्ययन का विषय दो प्रकार के मक्के के रेशे थे। वास्तव में दिलचस्प बात यह थी कि कुछ प्रकार के आहार फाइबर में बदलाव पैदा करने में सक्षम हैं आंतों का माइक्रोफ्लोरा. इसका मतलब है कि निकट भविष्य में, किसी व्यक्ति विशेष के माइक्रोफ्लोरा की विशेषताओं के आधार पर फाइबर और प्रोबायोटिक्स को वैयक्तिकृत किया जा सकता है। मोटापे, चयापचय संबंधी विकार, जठरांत्र संबंधी रोगों से पीड़ित लोगों के लिए इसका बहुत महत्व है।

अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए कार्य योजना

आहार फाइबर के लाभों का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको प्रतिदिन 30 - 35 ग्राम फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है। 50 से कम उम्र की महिलाओं के लिए, 25 ग्राम की सिफारिश की जाती है, पुरुषों के लिए - 38 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, महिलाओं के लिए 21 ग्राम, पुरुषों के लिए - 30 ग्राम।

इस वॉल्यूम के अनुकूल होने में कुछ समय लगेगा। तो यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. कई हफ्तों में धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
2. फाइबर को नरम करने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं और उनके लिए पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ना आसान बनाएं।
3. घुलनशील और संतुलित आहार लें अघुलनशील फाइबरयह आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने निम्नलिखित आँकड़ों को देखा है: औसत अमेरिकी नागरिक प्रति दिन 20 -30 ग्राम के बजाय केवल 12 - 17 ग्राम फाइबर की खपत करता है। चूंकि कई लोग अपना आहार नहीं बदलना चाहते हैं या नहीं बदल सकते हैं, आप इसके अतिरिक्त उपयोग कर सकते हैं प्राकृतिक उत्पाद, .

Blog.lef.org . से साभार

आहार फाइबर, या सेल्युलोज, सभी में मुख्य घटक है कम कैलोरी आहार, बुनियाद उचित पोषणतथा स्वस्थ आहार. XX सदी के 70 के दशक तक, इस सबसे मूल्यवान घटक, जिसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा सम्मानित किया गया था, को "गिट्टी" कहा जाता था और इसे बिल्कुल भी नहीं माना जाता था। आवश्यक तत्व रोज का आहार. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में फाइबर की भूमिका पर पुनर्विचार के साथ, वास्तविक बाजार लोकप्रियता आई: फार्मेसियों और सुपरमार्केट में बेचे जाने वाले विभिन्न स्वाद और सुगंध के साथ आहार फाइबर का उत्पादन शुरू हुआ। साइट आपको बताएगी कि कौन से फाइबर उत्पाद सबसे अधिक हैं, किसे आहार फाइबर लेने की आवश्यकता है और किन मामलों में उनका उपयोग सख्ती से contraindicated है।

फाइबर क्या है

सेल्युलोज - साधारण नाम काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपौधे आहार फाइबर के जाल में निहित है। सेल्यूलोज का एक प्रकार होने के कारण, फाइबर को हमारे द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है पाचन तंत्रऔर सीधे आंतों के माइक्रोफ्लोरा में प्रवेश करता है। शायद फाइबर की सबसे प्रसिद्ध और उपयोगी संपत्ति में संचित का अवशोषण है मानव शरीर हानिकारक पदार्थभारी धातुओं के जहर, कीटनाशक और लवण। खोखले पौधे के तंतु अपने स्वयं के आयतन से कई गुना अधिक पदार्थों की मात्रा को अवशोषित कर सकते हैं। वैसे, यह दूसरे की व्याख्या करता है अद्वितीय संपत्तिफाइबर: एक बार पेट में, तंतु सूज जाते हैं और व्यक्ति को परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। इसका उपयोग पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार की सलाह देते हैं।

लेकिन फाइबर के लाभकारी गुणों की सूची यहीं खत्म नहीं होती है। फाइबर चयापचय को गति देता है, भोजन के पाचन तंत्र में रहने के समय को काफी कम करता है - इस प्रकार, उपयोगी सामग्रीतेजी से अवशोषित होते हैं, हानिकारक तेजी से उत्सर्जित होते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन उत्कृष्ट आंत्र समारोह की गारंटी देता है, हृदय, यकृत, अग्न्याशय और फेफड़ों के कामकाज के लिए सहायता करता है। अन्य बातों के अलावा, फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करने में मदद करता है।

फाइबर कई प्रकार के होते हैं (उदाहरण के लिए, पेक्टिन और सेल्युलोज), जो बदले में पानी में घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित होते हैं। प्रत्येक प्रकार के भोजन का संतुलित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है - और इसका अर्थ है कि चोकर ही दैनिक भत्तामोटे आहार फाइबर की भरपाई नहीं होती है।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

यह देखते हुए कि फाइबर का स्रोत मोटे पौधों के रेशों का जाल है, इसकी सबसे बड़ी मात्रा बीज, सेम और अनाज में पाई जाती है। इसीलिए बीन्स, कद्दूकस की हुई गाजर और पत्ता गोभी, मेवा, अनाज और सेब का आहार सबसे प्रभावी और संयमित आहार माना जाता है।

एक बड़ी संख्या की घुलनशील पानीहरी बीन्स, अंगूर और नींबू में फाइबर पाया जाता है, कद्दू के बीज, स्ट्रॉबेरी, काले करंट और आंवले (लगभग सभी गर्मियों के जामुन में बहुत अधिक फाइबर होता है)। मेवे भी प्लांट फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं, लेकिन उनका सेवन कम से कम किया जाना चाहिए - उनके सभी लाभों के लिए, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं।

इसके अलावा, ब्रेड और पास्ता में फाइबर पाया जाता है - जो व्यक्ति वजन घटाने के लिए आहार का पालन नहीं करता है, वह इन खाद्य पदार्थों को रोजाना खाने से कुछ मूल्यवान पदार्थ प्राप्त कर सकता है। लेकिन फाइबर का सबसे लोकप्रिय स्रोत हाई-फाइबर क्रिस्पब्रेड है। इस तथ्य के अलावा कि उनमें सेल्यूलोज और पेक्टिन की आवश्यक सांद्रता होती है, क्रिस्पब्रेड में होता है न्यूनतम राशिकैलोरी।

अघुलनशील फाइबर (लिग्निन, सेल्युलोज) का सेवन शरीर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि घुलनशील फाइबर की आपूर्ति करना। आप लगभग सभी सब्जियों में अघुलनशील फाइबर पा सकते हैं, लेकिन यह इसमें विशेष रूप से समृद्ध है। कच्ची गाजर. प्रसिद्ध विटामिन सलाद किसी भी कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार है और आवश्यक पौधों के रेशों का स्रोत है।

मोटे पौधे के रेशों का दैनिक सेवन 30 ग्राम है। शरीर की इस आवश्यकता को पूरा करना काफी कठिन है - इस तथ्य के बावजूद कि कई सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं, वांछित आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, उन्हें बहुत अधिक मात्रा में सेवन करना होगा।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो उच्च बनाने वाले उत्पाद आते हैं। ब्रेड और चोकर में स्वस्थ रेशों की अधिकतम सांद्रता होती है, जो दैनिक भत्ते की पूर्ति करता है और आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना।

संकेत और मतभेद

अधिकांश विद्वान इस बात से सहमत हैं कि रोज के इस्तेमाल केमोटे रेशों के भोजन में - एक आवश्यकता और आधार सही संचालनप्रत्येक व्यक्ति के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग। फाइबर के लिए धन्यवाद, शरीर की सफाई प्रक्रिया शुरू होती है, आंतों के कार्यों को बहाल किया जाता है, जिससे चयापचय धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है, यह बन जाता है बेहतर त्वचा, बाल और नाखून, वजन स्थिर हो जाता है।

हालांकि, मोटे रेशे तीव्र से पीड़ित लोगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं पेट के रोग. अल्सर, सूजन, जठरशोथ और ग्रहणीशोथ एक जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करने से पहले एक विशेषज्ञ से परामर्श करने का एक कारण है। हालांकि, पूरी तरह से स्वस्थ लोगयह चरणों में फाइबर के सक्रिय उपयोग पर स्विच करने के लायक है - अन्यथा सूजन, पेट का दर्द और अपच संभव है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

दही या जूस, सेब और केले के साथ चोकर

सूखे खुबानी, किशमिश और सूखे सेब के साथ पानी पर दलिया

कद्दूकस की हुई गाजर और पत्ता गोभी का विटामिन सलाद

- (स्ट्रॉबेरी, करंट, रास्पबेरी, आंवला) हल्की शहद की चटनी के साथ

बीन, सीताफल और अखरोट लोबियो

ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी के साथ गोभी का सलाद

टमाटर, खीरा और मिर्च का ग्रीष्मकालीन सलाद

रोशनी सब्ज़ी का सूपइटली का सब्जी और पासता वाला सूप

जड़ी बूटियों के साथ मसूर-टमाटर का सूप