वजन कम करने के लिए भूख कैसे कम करें: समीक्षा, प्रभावी तरीके और व्यावहारिक सिफारिशें। भूख की भावना को कैसे संतुष्ट करें? लगातार भूख लगने के कारण

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको भूख की भावना से निपटने में सक्षम होना चाहिए। पूरे दिन भूख लगना बहुत सुखद नहीं है, यह नहीं जानते कि इसका सामना कैसे किया जाए, और साथ ही साथ आहार को न तोड़ें। यह लेख सरल तरीके प्रदान करता है जो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ आहार खाने के बिना अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देगा।

कदम

भाग 1

भाग के आकार को मापें।आवश्यक हिस्से के आकार से चिपके रहने से, आप अधिक खाने और अधिक वजन बढ़ने से बचेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन लें।यदि आप कैलोरी या भाग के आकार को सीमित करते हैं, तो आपको प्रोटीन की कमी हो सकती है। यह भूख की भावना को बढ़ाएगा और दिन के दौरान आपकी भलाई को खराब करेगा। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और वजन कम करते समय मांसपेशियों की हानि नहीं, बल्कि वसा जलने को सुनिश्चित करेगा।

नाशता किजीए।एक छोटा सा हिस्सा खाने के बाद आपको जल्द ही फिर से भूख लगने लगेगी। यदि आप इसे एक छोटे से नाश्ते के साथ मफल नहीं करते हैं, तो आपके लिए अगले भोजन पर खुद को नियंत्रित करना अधिक कठिन होगा।

छोटे घूंट में पिएं।सबसे पहले, आपके लिए छोटे हिस्से में रहना मुश्किल होगा। अपने मुख्य भोजन और नाश्ते से पहले धीरे-धीरे एक स्वच्छ, चीनी मुक्त पेय पीने की कोशिश करें। यह आपको अपनी भूख को दूर करने में मदद करेगा और एक छोटे से हिस्से के साथ इसे प्राप्त करना आसान बना देगा।

• पानी, लो फैट या स्किम्ड दूध, बिना चीनी वाली कॉफी या चाय या कम कैलोरी वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक धीरे-धीरे पिएं।
• आप सब्जी और कम कैलोरी वाले शोरबा और शुद्ध सूप भी पी सकते हैं।

1. अतिरिक्त और बचा हुआ खाना हटा दें।आवश्यक हिस्से को मापने के बाद, अतिरिक्त उत्पादों को हटा दें। यह आपको उन्हें खत्म करने के लिए लुभाने से रोकेगा।

   • पकवान तैयार करने के बाद, इसे एक प्लेट पर रख दें और अतिरिक्त को फ्रिज में रख दें।
   • स्नैकिंग करते समय, भोजन की सही मात्रा को भी मापें। बॉक्स या बैग के बाहर का खाना न खाएं, क्योंकि इस तरह आप नहीं देख सकते कि आपने कितना खाया है और आपके लिए इसे बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा।
   • यह महसूस करते हुए कि आपने अपनी भूख को संतुष्ट कर लिया है, तुरंत अपनी थाली खाली कर दें। इस तरह आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के बाद सब कुछ खत्म करने के प्रलोभन का विरोध करेंगे।

2. छोटी प्लेट और कटोरे खरीदें।छोटे व्यंजन आपके व्यंजनों की मात्रा को दृष्टिगत रूप से बढ़ा देंगे। यह सरल मनोवैज्ञानिक ट्रिक आपको कम खाने में मदद करेगी।

   • मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए छोटे क्षुधावर्धक या सलाद प्लेटों का प्रयोग करें।
   • यदि आपके पास छोटी प्लेट नहीं है और नियमित प्लेट का उपयोग करें, तो उन पर 20% कम रखें।

   भाग 2

   सही भोजन संयोजन

   1. प्रत्येक मुख्य भोजन में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज, फल और सब्जियां जटिल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं।

      • स्वस्थ वसा भी अधिक खाने के बिना भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट या स्वस्थ वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाएं।
      • दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं: कुक्कुट, दुबला मांस, मछली, शंख, नट, मसूर, सेम, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। अपने आहार में इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
      • जामुन, दाल, बीन्स, साबुत अनाज (जैसे ओट्स या ब्राउन राइस), और ब्रोकली जैसे खाद्य पदार्थ आहार फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं।
      • प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अच्छे संयोजन हैं: कम वसा वाले पनीर और तले हुए अंडे के साथ पूरे गेहूं का अंग्रेजी मफिन, फल ​​और नट्स के साथ दलिया, साग और कच्ची सब्जी का सलाद, कम वसा वाले साइड डिश के साथ ग्रील्ड चिकन, तले हुए अंडे पूरे गेहूं के साथ दुबला मांस, कम वसा वाले पनीर और लेट्यूस, या तली हुई झींगा और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।
      • नाश्ते के लिए, आप प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित संयोजनों का उपयोग कर सकते हैं: फलों और साबुत अनाज ग्रेनोला के साथ दही, ह्यूमस के साथ गाजर, पीनट बटर के साथ सेब, कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ कटी हुई कच्ची सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा।

   2. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संयोजन के विपरीत, ऐसे खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं या मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से युक्त होते हैं और प्रोटीन और वसा में कम होते हैं, तृप्ति की अपेक्षाकृत अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं।

      प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाले) की खपत को यथासंभव सीमित करना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि ये उत्पाद केवल तृप्ति की अल्पकालिक भावना लाते हैं। जब आप इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो आपके शरीर को इनसे उपयोगी पोषक तत्व निकालने के लिए बहुत सारे कचरे को संसाधित करना पड़ता है। ऐसे भोजन के बाद, अक्सर असंतोष और भूख की भावना महसूस होती है। इससे बचने के लिए साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

   3. प्रति दिन 1.8 लीटर तरल पदार्थ पिएं।यहां तक ​​​​कि आपके शरीर में तरल पदार्थ की थोड़ी सी भी कमी भूख की भावना पैदा कर सकती है, जो पानी के कुछ घूंटों के बाद चली जाएगी। भूख की इस भ्रामक भावना से बचने के लिए दिन भर में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।

      • अपने साथ पानी की बोतल रखें ताकि आप कभी भी अपनी प्यास बुझा सकें। यह आपको यह नियंत्रित करने में भी मदद करेगा कि आप प्रति दिन कितना तरल पदार्थ पीते हैं।
      • यदि आप सादा पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो आप इसे डाइट आइस्ड टी, शुगर-फ्री कॉफी, नींबू पानी या अन्य प्राकृतिक सप्लीमेंट्स से बदल सकते हैं।

एक बार मैं अपने शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए डाइट पर गई थी। मैंने उपभोग किए गए उत्पादों में खुद को सीमित करने का फैसला किया, और भागों के आकार को भी कम कर दिया। बेशक, मुझे हर समय भूख लगती थी। मेरा एक सवाल था कि इससे और तनाव से कैसे छुटकारा पाया जाए, साथ ही बिना ज्यादा मेहनत किए वजन कम किया जाए। यह प्रश्न काफी प्रासंगिक है, क्योंकि लगभग हर लड़की अपने जीवन में कम से कम एक बार आहार पर रही है।

आप वास्तव में आहार पर क्यों खाना चाहते हैं - भूख के मुख्य कारण

आमतौर पर भूख की भावना विभिन्न कारणों से प्रकट होती है:

1. एक आहार का पालन करता है जो फिट नहीं होता . अक्सर बैठे लोगों का वजन बढ़ जाता है और उन्हें भूख लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर सुरक्षात्मक कार्य को चालू कर देता है और वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है।
2. पर्याप्त नाश्ता नहीं करना . दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है। यदि आप सुबह स्वस्थ भोजन करते हैं, तो दोपहर के भोजन तक भूख की भावना प्रकट नहीं होगी। एक अच्छा नाश्ता डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे से बना होना चाहिए।
3. तनाव का अनुभव, खुशी . कोई भी भावनात्मक अनुभव भूख की भावना पैदा कर सकता है। इसे अन्य भावनाओं के साथ भ्रमित न करें।
4. सही नहीं खाता . जो लोग डाइट पर हैं वे स्पष्ट रूप से गलत खाना खा रहे हैं। शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों और तत्वों की निरंतर कमी महसूस होती है।
5. थोड़ा पानी पीता है . आपको प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए। इसके अलावा, आप चाय, जूस पी सकते हैं।
6. पत्तेदार सब्जियां न खाएं जिनमें बी विटामिन होते हैं . वे परहेज़ के तनाव से बचने में मदद करते हैं।
7. मानसिक गतिविधि में वृद्धि की ओर जाता है . इस स्थिति में शरीर ऊर्जा की कमी को बहाल करने का संकेत देता है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं - चावल, अनाज, नट्स, फलियां, मक्का, आलू।
8. एक गतिहीन जीवन शैली की ओर जाता है और निष्क्रिय है . खेल व्यायाम शरीर को भूख से निपटने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हार्मोन और एंजाइम उत्पन्न होते हैं जो इस भावना को खत्म करते हैं।

बहुत देर तक मैं समझ नहीं पाया कि मैं इतना खाना क्यों चाहता हूँ, हालाँकि मैंने पर्याप्त खाना खा लिया था। अपने जीवन का विश्लेषण करने के बाद, मैंने महसूस किया कि मैं एक गतिहीन, निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, इसके अलावा, मेरा मस्तिष्क निरंतर भार में है। निर्णय लिया शाम को दौड़ें , यद्यपि मैं परहेज पर हूँ . तो तुम भूख का कारण निर्धारित करोगे, और फिर उससे छुटकारा पाओगे।

डाइटिंग करते समय भूख कैसे कम करें - 10 असरदार उपाय

आहार का पालन करके, आप भूख की भावना को कम कर सकते हैं, इसके विभिन्न तरीके हैं:

• अधिक तरल पिएं . आप बिना गैस, जूस, ग्रीन टी के पानी पी सकते हैं। कोई भी तरल भूख को कम करता है और भूख की भावना को कम करता है।

युक्ति: भोजन से 15 मिनट पहले और खाने के बाद - 30 मिनट के बाद पानी पीना बेहतर है।

• कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाएं . ऐसा भोजन भूख की भावना को कम कर सकता है और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बदल सकता है। यह सब्जियां, फल, पास्ता, फलियां, दूध, नट्स हो सकते हैं।
• धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। . इस वजह से, तृप्ति की भावना तेजी से आएगी।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने मस्तिष्क को बढ़ते भागों में चकमा दें . उदाहरण के लिए, आप सलाद के पत्तों की कई परतों के साथ एक सैंडविच को मोटा कर सकते हैं।
• एक बड़ा नाश्ता खाने की कोशिश करें . साबुत अनाज, फलों का उत्तम नाश्ता।
• दिन में 3-5 बार खाएं . सुनिश्चित करें कि आपके पेट में कुछ है। अगर आप पूरे दिन नहीं खाते और शाम को खाते हैं, तो आप और भी बेहतर हो सकते हैं। इसलिए भोजन को 3-5 बार बांटें। आप फलों और सब्जियों पर नाश्ता कर सकते हैं।
• रात को एक गिलास दूध पिएं . इस प्रकार, आप बिस्तर पर जाने से पहले अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे, और शरीर की अतिरिक्त चर्बी तेजी से टूटने लगेगी।
• खेल में जाने के लिए उत्सुकता . बेशक, अगर आपके पास ताकत है, तो इसे शारीरिक गतिविधि पर खर्च करें। आप सिर्फ शाम को टहल भी सकते हैं। अच्छी तरह से चलना रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है और भूख की भावना को संतुष्ट करता है।
• मसालों और मसालों से बचें . वे इस भावना को बढ़ा देते हैं।
• टेबल से खाना निकालें . हो सके तो केवल वही खरीदें जो आप खाते हैं। अतिरिक्त भोजन, आपकी आंखों में जाकर, निश्चित रूप से आपके पेट में जाएगा।

ये उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण और बेहतरीन टिप्स हैं जो डाइटिंग और दिवास्वप्न देख रहे हैं। जल्दी और आसानी से वजन कम करें . बेशक, मैंने उन सभी को नहीं किया। धीरे-धीरे कुछ सिद्धांतों से छुटकारा पाया, उदाहरण के लिए, प्रतिस्थापित करना, पानी पीने जा रहा हूँ .

डाइटिंग करते समय महिलाएं जो मुख्य गलतियां करती हैं

वजन कम करते समय महिलाएं बहुत सारी गलतियां करती हैं। तो क्या मैं: बाकी सभी की तरह, मैंने फैसला किया आहार पर टिके रहें , लेकिन एक सप्ताह के बाद मैंने देखा कि मैंने कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर लिए हैं। मैं सबसे महत्वपूर्ण गलतियों को देखूंगा और आपको यह भी बताऊंगा कि उनसे कैसे बचा जाए।

तो क्या नहीं किया जा सकता है?

इसलिए, मैंने आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण टिप्स और तरीके सूचीबद्ध किए हैं। अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, प्रति दिन भोजन की एक निश्चित मात्रा की गणना करें इसे कई भोजनों में फैलाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अधिक तरल पदार्थ पिएं। . यह न केवल भूख की भावना को कम करने में मदद करेगा, बल्कि शरीर से अतिरिक्त द्रव्यमान, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी निकालेगा।

इस तरह व्यवहार करें शरीर की सफाई का उपचार . खाने में खुद को ज्यादा सीमित न रखें। अपनी भलाई के लिए सुनो, तो आप निश्चित रूप से बिना प्रयास के अपना वजन कम कर सकते हैं।

भूखे को पेट भरने वाले को समझ में नहीं आता - वह खुश क्यों नहीं है?
एलेक्ज़ेंडर क्रुग्लोवी

भूख का अहसास बिल्कुल क्यों होता है?

चूंकि पेट भरा होना चाहिए, यह एक व्यक्ति को इसके संकेत देता है: सिर घूमना शुरू कर देता है, बीमार महसूस करता है, खाली पेट की भावना होती है। ये "कॉल" मस्तिष्क द्वारा दिए जाते हैं। पेट तेजी से सिकुड़ने लगता है और भूख तेज हो जाती है। ऐसी स्थिति में शरीर हाथी को भी खाने को तैयार हो जाता है! मुख्य बात यह है कि एक गिलास सादे पानी से भी पेट भरना है।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मस्तिष्क में दो भोजन केंद्र होते हैं: एक भूख की भावना के लिए जिम्मेदार होता है, दूसरा तृप्ति के लिए। पहला केंद्र तब संकेत देता है जब पेट को कई घंटों तक भोजन नहीं मिलता है। दूसरा केंद्र स्वयं भोजन से नहीं, बल्कि पाचन की प्रक्रिया से प्रभावित होता है।

भूख को क्या प्रभावित करता है

भूख किस पर निर्भर करती है?

1. वसा भंडार का स्तर। जब इसका सेवन किया जाता है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान, शरीर तुरंत अपने भंडार को फिर से भरने की कोशिश करता है। लिपिड हार्मोन लेप्टिन को संश्लेषित करते हैं, जो भूख के संकेतों को ट्रिगर करता है।

2. रक्त में ग्लूकोज। यदि शर्करा का स्तर गिरता है, तो मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है, और व्यक्ति को खाने की इच्छा होती है। अत्यधिक कम ग्लूकोज से भी चेतना का नुकसान होता है।

3. अमीनो एसिड का स्तर। यदि आप आहार पर हैं, तो उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें जिनमें लीन प्रोटीन हो। यह आपको 6 घंटे तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।

भूख को कैसे धोखा दें?

न तो तृप्ति, न भूख, और न कुछ अच्छा है अगर यह प्रकृति के माप का उल्लंघन करता है।

हिप्पोक्रेट्स

1. पर्याप्त पियो

पेट को ऐसे तरल पदार्थ से मूर्ख बनाया जा सकता है जो भूख की भावना को कम करता है। लेमन वेज के साथ एक कप ग्रीन टी, एक गिलास टमाटर का जूस या मिनरल वाटर पीने की कोशिश करें। दूध, कॉफी, कोको के साथ एक गिलास ग्रीन टी इसके साथ अच्छा काम करती है।

2. मौन में खाएं

यदि आप संगीत या टीवी पर खाते हैं, तो आप इस प्रक्रिया से विचलित होने के कारण अधिक खा सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। हाँ, और कुछ वसायुक्त या मीठा खाने का मोह कई बार बढ़ जाता है।

3. गर्म स्नान करें

यह आराम करने और भूख को कम करने में मदद करेगा, और पसीना बढ़ने से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाएगा।

4. खेल जरूरी हैं

अत्यधिक भूख लगना, व्यायाम करना। व्यायाम खाने की जुनूनी इच्छा से विचलित कर सकता है और दो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

यह देखा गया है कि प्रशिक्षण के बाद भूख कम हो जाती है। हालांकि, बहुत अधिक व्यायाम स्वस्थ नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

5. रंग को नियंत्रित करें!

नीला रंग भूख कम करने की गारंटी है, यह लंबे समय से जाना जाता है। वहीं, पीला, नारंगी और लाल उसे जगाते हैं। युक्ति: छुट्टियों के लिए कोबाल्ट सेवा, नीली मेज़पोश और नीली पोशाक प्राप्त करें।

मेज़पोश और पर्दे पर भी यही बात लागू होती है। और निश्चित रूप से, दीवारों पर सुरम्य फलों की टोकरियों के साथ कोई पैनल नहीं होना चाहिए।

6. अरोमाथेरेपी

यह भूख को कम कर सकता है। यदि आप अनियोजित भूख महसूस करते हैं, तो आपको इत्र, सुगंधित तेल को सूंघना चाहिए, एक सुगंधित मोमबत्ती जलाना चाहिए या अंगूर के छिलके को अपनी नाक पर लाना चाहिए। फल और फूलों की सुगंध सबसे अच्छा प्रभाव देती है। इस तथ्य के कारण कि गंध और भूख के केंद्र पास हैं, गंध एक निश्चित अवधि के लिए भूख की भावना को दबा सकती है।

7. बचपन में लौटें

अपने आप को छोटे लेकिन सुंदर व्यंजनों का एक सेट प्राप्त करें, जिसमें से बहुत कुछ खाना असंभव होगा। समय के साथ, आपको छोटे भोजन खाने की आदत हो जाएगी। बस हर भोजन में पूरक के लिए न दौड़ें।

8. अपने आप को लाड़ प्यार

रात के खाने के बाद, एक हल्का मिठाई (कम वसा वाला दही, फल, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) आपकी आत्माओं को उठाने और अपनी भूख से लड़ने के लिए बहुत अच्छा है यदि आप इसे तुरंत खाते हैं।

9. खुद की सुनें

अगर शरीर ने भूख का संकेत दिया है, तो खाओ, लेकिन अगर आप पहले से ही भरे हुए हैं, तो खाना बंद कर दें। अगर आपको भूख नहीं है तो कंपनी में या लंच के समय खाना बंद कर दें।

10. बिना सप्लीमेंट के खाएं

अंतिम भोजन मसाले और मसालों को शामिल किए बिना होना चाहिए। वे भूख बढ़ाने में सक्षम हैं और खाने के बाद भी भूख की भावना पैदा करते हैं।

11. नज़रों से ओझल

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। सब्जियों और फलों को हमेशा हाथ में रहने दें, जिन्हें आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना स्नैक कर सकते हैं, अगर आप इसे और बर्दाश्त नहीं कर सकते।

12. भोजन का आनंद लें

अपने शरीर को भूख, बेस्वाद भोजन से दंडित न करें। तले हुए मांस और मिठाइयों को अपने आहार में रहने दें, यदि आप उन्हें पसंद करते हैं।

हालांकि, उन्हें सप्ताह में एक बार और छोटे हिस्से में सेवन नहीं किया जाना चाहिए। अपने आहार को विविध और विटामिन से भरपूर रखने के लिए नए जैतून के तेल और समुद्री भोजन सलाद व्यंजनों का अन्वेषण करें।

13. अधिक चलें

स्कॉटलैंड के वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चलता है कि अगर आप खाने से पहले ताजी हवा में टहलते हैं, तो आपको भूख कम लगती है। यह ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति के कारण है। चलने का अवसर न मिलने पर आप गहरी सांस ले सकते हैं और कई बार सांस छोड़ सकते हैं। चार्जिंग से भी मदद मिलेगी: स्क्वाट, टिल्ट और घूंट।

14. अच्छी नींद

अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, यह ज्ञात हुआ कि जो लोग दिन में 7-8 घंटे सोते हैं, उनमें मोटापे का खतरा 5-6 घंटे सोने वालों की तुलना में कम होता है। 68,000 विषयों पर 15 वर्षों तक अवलोकन किए गए। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अच्छी नींद लेनी होगी: समय पर बिस्तर पर जाना, रात में थोड़ा खाना (यह नींद में बाधा डालता है, क्योंकि खाने के बाद पाचन बहुत सक्रिय होता है!)

15. कदम गिनें

प्रति दिन 10,000 कदम उठाना इष्टतम है। आप उनकी संख्या को विशेष उपकरणों से माप सकते हैं, जिनमें से कुछ मोबाइल फोन या घड़ियों में निर्मित होते हैं।

16. सोने से पहले टहलें

वे भूखे विचारों से ध्यान हटाने में सक्षम हैं। लेकिन ध्यान रखें कि ताजी हवा आपकी भूख को भी बढ़ा सकती है, इसलिए चलने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाएं।

17. चबाएं, लेकिन खाना नहीं

उपयुक्त, उदाहरण के लिए, च्युइंग गम। विशेष रूप से फल और चीनी मुक्त। मीठा स्वाद और चबाने वाला पलटा भूख को मूर्ख बना सकता है। जो लोग खाना बनाते समय च्युइंग गम चबाते हैं, उनका स्वाद कम होता है और उनके लंच में 68 कैलोरी कम होती है।

18. पुदीना, केला, सेब की सुगंध में सांस लें

इन उत्पादों की सुगंध भूख को कम कर सकती है, और इसलिए खाने की मात्रा को कम कर सकती है। यह अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। ये निष्कर्ष अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए थे, जिन्होंने 3,000 विषयों पर परीक्षण किए थे।

19. अपने दाँत ब्रश करें

रात के खाने के तुरंत बाद अपने दांतों को ब्रश करें। इससे सोने से पहले दोबारा खाने की इच्छा खत्म हो जाएगी।

20. विज़ुअलाइज़ करें

यथासंभव स्पष्ट रूप से कल्पना करें कि आप आकर्षक, आकर्षक, दुबले-पतले और सुंदर हैं। क्या यह खूबसूरत महिला जाकर रात को खाना खाएगी?

आप फैशन पत्रिकाओं के माध्यम से पढ़ सकते हैं और अपनी भूख को पूरी तरह से कुचलने के लिए पतले मॉडल देख सकते हैं।

21. अंधेरे में भोजन न करें

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर ने दो सप्ताह के लिए छात्रों के साथ कैंडललाइट डिनर आयोजित किया और साबित किया कि अंधेरे में एक व्यक्ति खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है। स्वाद कलियों की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और साधारण रोटी सहित बिल्कुल सब कुछ असामान्य रूप से स्वादिष्ट लगता है।

22. भूखे मत रहो

सुनिश्चित करें कि आपके आहार का ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी के निशान से नीचे नहीं आता है और 1800 किलो कैलोरी से ऊपर नहीं बढ़ता है। वह और दूसरा दोनों एक आंकड़े के लिए भरा हुआ है।

23. एक समय पर खाओ

सख्त समय पर खाने की आदत विकसित करें। इस मामले में, रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है, और शरीर को केवल कुछ घंटों में ही भोजन की आवश्यकता होने लगती है।

24. खाना न छोड़ें

और लगातार 4 घंटे से अधिक बिना भोजन के न रहें। तब आपके पास भूखे रहने का समय नहीं होगा और न ही अधिक भोजन करें।

25. भोजन से पहले पिएं

भोजन से पहले, एक गिलास पानी पिएं - आप भूख की भावना को कम करते हैं और आंशिक रूप से पेट भरते हैं।

26. टेबल के सामने शीशा लगाएं

अमेरिकी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने प्रतिबिंब का पालन करते हैं वे 22% कम खाते हैं।

27. साग को मत भूलना

अजमोद की एक टहनी पर चबाएं। इसका कड़वा स्वाद भूख को कमजोर कर देगा।

28. दिन की शुरुआत पनीर या दही से करें

दिन की शुरुआत दही या पनीर के साथ करना सबसे अच्छा है। जो लोग एक दिन में 3 बार डेयरी उत्पाद खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 60% अधिक वसा खो देते हैं जो केवल अपने आहार में कटौती करते हैं।

29. 20 मिनट का नियम

20 मिनट का नियम भी है। यदि आप 20 मिनट से कम समय में भोजन करने में कामयाब रहे, तो मस्तिष्क के पास यह जानकारी प्राप्त करने का समय नहीं है कि आप भरे हुए हैं, और "भोज की निरंतरता" की मांग करना जारी रखता है।

30. फल है एक बेहतरीन उपाय

क्या आप मिठाई के लिए तरस रहे हैं? ताजे फल खाएं। अपवाद केले और अंगूर हैं, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। और अगर आप बस कुछ चबाना चाहते हैं, तो एक अनाज की रोटी या वही फल खाएं: उनमें मौजूद फाइबर आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करेगा।

31. अपने फ्रिज को स्वस्थ भोजन से भरपूर रखें।

फ्रिज में हमेशा हेल्दी खाना होना चाहिए! यह आपको अनियोजित आक्रमणों से फास्ट फूड या निकटतम आइसक्रीम और हॉट डॉग स्टैंड में बचाएगा।

32. "छोटी" खरीद

अपने आप को धोखा देने से डरो मत, खासकर दुकान में। सूखे मेवों के मानक पैकेज के बजाय, एक छोटा सा खरीदें। वही सब कुछ खाओ। तो कम ज्यादा से बेहतर है।

33. गर्म सॉस से सावधान

गर्म सॉस और मसाले जैसे टबैस्को, मिर्च, लहसुन या काली मिर्च न केवल पाचन को उत्तेजित करते हैं, बल्कि आपकी भूख को भी बढ़ाते हैं।

34. चलते-फिरते कभी नाश्ता न करें

कभी भी चलते-फिरते, स्टोव या रेफ्रिजरेटर पर खड़े होकर नाश्ता न करें। तो आप ज्यादा खाते हैं।

35. आलू खाओ

आम धारणा और कई पोषण विशेषज्ञों की मान्यताओं के विपरीत, आलू किसी भी तरह से सद्भाव का सबसे बड़ा दुश्मन नहीं है। अपने उच्च स्टार्च सामग्री के कारण, आलू के व्यंजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और इसके अलावा, आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम नहीं होने देते हैं।

और इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक नहीं खाना चाहते हैं, खासकर मिठाई। बिना एडिटिव्स के केवल उबले या बेक्ड आलू चुनें।

36. स्व-मालिश

भूख और इस तरह की आत्म-मालिश की भावना को कम करने के लिए: कई मिनटों के लिए, अपनी मध्यमा उंगली के पैड को ऊपरी होंठ और नाक के बीच के बिंदु पर दबाएं।

37. लहसुन

भूख का भयंकर शत्रु लहसुन है। लहसुन की तीन कलियां पीस लें और एक गिलास ठंडा उबला हुआ पानी डालें। एक दिन बाद, आसव तैयार है। इस जलसेक को सोने से पहले 1 बड़ा चम्मच लें।

38. रात के खाने के लिए सब्जियां और मांस

रात के खाने के लिए (और यह सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए), उबले हुए मांस के टुकड़े वाली सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं। नींद के दौरान मांस में मौजूद अमीनो एसिड वसा जलाने वाले हार्मोन को सक्रिय करते हैं।

39. 5 भोजन एक दिन

दिन में तीन भोजन को दिन में पांच भोजन से बदलें। भूख लगने पर सेब, दही खायें या केफिर पियें।

40. पके हुए सेब

सेब को अनाज के साथ खाएं। हरे सेब के दानों में आयोडीन की दैनिक मात्रा होती है, और यह भूख को कम करता है।

41. खाना खाने के बाद थोड़ी देर टहलना

भोजन के बाद थोड़ी देर टहलना, यहाँ तक कि पाँच मिनट का भी, तृप्ति की भावना को बढ़ा देगा।

42. खाने के बाद कोशिश करें कि टेबल पर ज्यादा देर तक न बैठें।

फ्रांसीसी महिलाओं की सलाह का पालन करें और प्रश्न का उत्तर दें: - "क्या मेरा पेट भरा हुआ है?" खाने के 20 मिनट बाद ही - अन्यथा पेट से मस्तिष्क तक सिग्नल तक पहुंचने का समय नहीं होगा।

43. पागल आहार से बचें

"भोजन के लिए सबसे अच्छा मसाला भूख है।"
सुकरात

सख्त आहार से बचें, विशेष रूप से अल्पकालिक वाले, क्योंकि खोए हुए किलोग्राम निश्चित रूप से वापस आएंगे, लेकिन पर्याप्त से अधिक।

44. गहरी सांस लें

आपने शायद गौर किया होगा कि जब आप नर्वस होते हैं तो खाने का मन करते हैं। हम जितनी बार घबराते हैं, हमारे लिए भूख की भावना से छुटकारा पाना उतना ही मुश्किल होता है। आप सांस लेने की मदद से तंत्रिका तनाव से निपट सकते हैं। सांस अंदर लें और जितना हो सके सांस छोड़ने की कोशिश करें। ऐसा करते हुए, 5 तक गिनें और धीरे-धीरे अपने कंधों और बाहों को आराम दें।

फिर गहरी सांस लें, फिर से 5 तक गिनें, और 4 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। इस व्यायाम को 5 मिनट के लिए दोहराएं। इस तरह की जिम्नास्टिक दिन में 2-3 बार या जब भी आपको भूख लगे तब करनी चाहिए।

45. स्नैक स्मार्ट

अगर आप ठीक से खाते हैं, तो आप भूख की भावना से छुटकारा पा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में घ्रेलिन के उत्पादन को रोक सकते हैं, एक हार्मोन जो हमें भूख का एहसास कराता है।

पोषण विशेषज्ञ जेम्स केनी दिन में एक या दो बार थोड़ी स्ट्रॉबेरी या ब्रोकली खाने की सलाह देते हैं। केवल 40-50 कैलोरी, लेकिन आप हानिकारक सैंडविच से अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे।

46. ​​बीन्स पर लोड करें

जो लोग सप्ताह में 4-5 बार फलियां खाते हैं, उनका वजन केवल भूखे रहने वालों की तुलना में प्रति माह लगभग 1 किलोग्राम अधिक होता है!

फलियों का रहस्य सरल है: अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री के साथ, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और बहुत संतोषजनक होता है। आप ज्यादा नहीं खाएंगे, लेकिन आप लंबे समय तक भरे रहेंगे।

47. इनहेल वेनिला

यह मीठे दाँत के लिए सलाह है। यदि आप आइसक्रीम या चॉकलेट के लिए तरस रहे हैं, तो वेनिला आपके आहार से समझौता किए बिना उस लालसा को पूरा कर सकता है। यह पता चला है कि यह मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों को प्रभावित करता है और इस प्रकार आपके रिसेप्टर्स को "बेवकूफ" कर सकता है। शॉवर जेल से लेकर सुगंधित मोमबत्तियों तक कुछ भी लें।

48. मात्रा जोड़ें

भूख को धोखा देने और अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करता है ... कम कैलोरी वाला भोजन। इसलिए, जो लोग दिन में कम से कम दो मिल्कशेक या अन्य व्हीप्ड शेक पीते हैं, वे 12% कम खाते हैं और लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।

क्यों? रहस्य यह है कि तरल को चाबुक करके, हम हवा के बुलबुले जोड़कर अंतिम उत्पाद की मात्रा बढ़ाते हैं - जिसका निश्चित रूप से कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है। साथ ही ताजी सब्जियों से बने सूप और सलाद का भी अधिक सेवन करें।

49. नाश्ता दैनिक आहार का आधा है

मैं यह दोहराते नहीं थकता कि एक व्यक्ति को हार्दिक नाश्ता करना चाहिए! हम में से अधिकांश लोग अपने दैनिक आहार का सबसे बड़ा हिस्सा शाम के लिए छोड़ देते हैं, हालाँकि हमें इसके विपरीत करना चाहिए।

यदि आप केवल शारीरिक रूप से हार्दिक नाश्ता नहीं कर सकते (ऐसा भी होता है), डॉक्टर सुबह के भोजन को दो भागों में तोड़ने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, आप काम से पहले (जागने के तुरंत बाद) एक छोटा भोजन कर सकते हैं - फल या अनाज का एक छोटा सा हिस्सा, और फिर काम पर नाश्ता - दही या एक सैंडविच।

50. विभिन्न स्वादों को मिलाएं

रोजाना अलग-अलग स्वाद के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मीठा, खट्टा, नमकीन, कड़वा, तीखा, कसैला। एक दूसरे के संयोजन में, वे शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं, अस्वास्थ्यकर भूख की भावना को कम करते हैं (अर्थात, अधिक खाने और जंक फूड की लत), भूख और पाचन को सामान्य करते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे पहले आप कम खाएंगे। क्या आप नुकसान में हैं और वास्तव में नहीं जानते कि वजन कम करते हुए अपनी भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, एक हिस्से को छोटा कैसे किया जाए और एक ही समय में भूख से कैसे छुटकारा पाया जाए? सौभाग्य से, आपके पेट को चकमा देने और आपके कैलोरी सेवन को कम करने के कई तरीके हैं। इस लेख में, आपको भोजन के कुछ हिस्सों में कटौती करने और एक ही समय में भूख न लगने के बारे में 8 अच्छे सुझाव मिलेंगे, बिना भोजन के भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, अपनी भूख को कैसे खत्म किया जाए, और भी बहुत कुछ।

विधि संख्या 1: सब्जियों की मदद से भूख की भावना को कैसे संतुष्ट करें

सब्जियां पानी और फाइबर से भरपूर होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं। अपने आधे प्रोटीन या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को गैर-प्रोटीन सब्जियों से बदलें और आप उतनी ही मात्रा में कम कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं।

शोध से पता चला है कि आप जितना खाना खाते हैं, वह भरा हुआ महसूस करने का एक कारक है। प्रतिभागियों को समान मात्रा में पास्ता खाने के लिए कहा गया था, लेकिन विभिन्न मात्रा में सब्जियों के साथ। नतीजतन, उनमें से लगभग सभी उन्होंने मूल रूप से कितनी भी सब्जियां खाईं, इस बात की परवाह किए बिना समान मात्रा में भोजन किया, जिसका अर्थ है कि सबसे अधिक सब्जियों वाले लोगों ने बिना जाने ही सबसे कम कैलोरी खा ली।

तो आखिर सब्जियों की मदद से भूख को कैसे बुझाया जाए? बस अन्य खाद्य पदार्थों में कटौती करें और अपनी बाकी की प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। वही मिश्रित व्यंजन की तैयारी में अवधारणा को लागू किया जा सकता है। कम कैलोरी, पौष्टिक भोजन के लिए बस अपने पसंदीदा व्यंजनों में अधिक सब्जियां शामिल करें।

निष्कर्ष:सब्जियों को आपकी सेवा का आधा हिस्सा बनाना चाहिए, ताकि आप सामान्य मात्रा में भोजन प्राप्त कर सकें, लेकिन कम कैलोरी के साथ।

विधि संख्या 2: प्रोटीन के साथ भूख की भावना को कैसे दूर करें

प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा से अधिक भरा हुआ महसूस कराने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। 2012 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को प्रोटीन से आने वाली 20-30% कैलोरी के साथ, पूर्ण भोजन खाने के लिए कहा गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि विषयों की तृप्ति की भावना उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक चली, जिन्होंने प्रोटीन से 10-15% कैलोरी वाला भोजन खाया।.

प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन के लाभों का लाभ उठाएं। अंडे, त्वचा रहित पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें। फलियां, टोफू और अखरोट के मक्खन में पाए जाने वाले पौधे आधारित प्रोटीन भी एक अच्छा विकल्प है।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप विभिन्न भोजनों की प्रोटीन सामग्री को कैसे बढ़ा सकते हैं और भूख की भावना को कैसे कम कर सकते हैं।:

• अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ सादा ग्रीक योगर्ट मिलाएं।
• हम्मस या पिगटेल चीज़ के साथ क्रैकर्स या होल ग्रेन क्रैकर्स मिलाएं।
• वेजिटेबल सूप में अंडा डालें।
• सलाद में बीन्स और कड़ी उबले अंडे डालें।

निष्कर्ष:प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में अधिक तृप्त करने वाला होता है। अपने आप को लंबे समय तक भरा रखने के लिए हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें। इससे भूख तेजी से कम होगी।

विधि संख्या 3: पेट को कैसे धोखा दें और पानी से भूख की भावना को कम करें

सोडा या जूस आपको नहीं भरेगा! वे आपको केवल अनावश्यक अतिरिक्त कैलोरी की पेशकश कर सकते हैं, और यह अतिरिक्त वजन है। भोजन से पहले पानी पिएं और आप सीखेंगे कि भूख से कैसे छुटकारा पाया जाए, बिना भोजन के भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, तेजी से पेट भरा हो और अधिक खाने से बचें।

वृद्ध लोगों के बीच किए गए एक अध्ययन में, नाश्ते से पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी पीने वाले लोगों ने पानी नहीं पीने वालों की तुलना में 13% कम खाना खाया। हालांकि, मध्यम आयु वर्ग में यह प्रभाव नहीं देखा गया। हालांकि, उच्च कैलोरी वाले पेय को पानी से बदलने से प्रति भोजन कैलोरी की कुल संख्या काफी कम हो जाती है।

अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अपनी प्यास बुझाने के लिए भोजन के साथ पानी या अन्य शून्य-कैलोरी पेय पिएं।

निष्कर्ष:भोजन के दौरान पानी खपत कैलोरी की कुल संख्या को कम करता है। इसके अलावा अगर आप खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीते हैं तो आप कम खाते हैं।

विधि संख्या 4: सब्जी के सूप या सलाद से कैसे पाएं भूख से छुटकारा

क्या आप जानना चाहते हैं कि इन साधारण व्यंजनों से भूख को कैसे धोखा दिया जाए?! बस अपना भोजन सलाद या सब्जियों के सूप के साथ शुरू करें, जो आपकी भूख को कम करता है और आपको शाम को भी कम कैलोरी के साथ अधिक भोजन खाने की अनुमति देता है, जैसा कि यह लगता है।

एक अध्ययन में, विषयों ने प्रयोगशाला में सप्ताह में एक बार पांच सप्ताह तक दोपहर का भोजन किया। उन्हें मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सूप परोसा गया, जिसके परिणामस्वरूप पूरे भोजन के लिए कैलोरी में 20% की कमी आई। मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सलाद परोसते समय भी यही प्रभाव बना रहता है। पास्ता से पहले एक छोटा सलाद पूरे भोजन के लिए कुल कैलोरी को 7% कम कर देता है। जब सलाद बड़ा था, कैलोरी की संख्या में 12% की कमी आई।

हल्के वेजिटेबल सूप और सलाद में कुछ समान है: वे तरल में उच्च, फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। वे खपत कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं।

सलाद ड्रेसिंग के बारे में मत भूलना, क्योंकि यह अक्सर बहुत सारी कैलोरी छुपा सकता है।

निष्कर्ष:कम कैलोरी वाला सूप और सलाद आपको भूखा रखेंगे, और वे आपको मुख्य पकवान की थोड़ी मात्रा खाने में भी मदद करेंगे।

विधि #5: एक छोटी प्लेट और कांटा के साथ अपनी भूख कैसे कम करें

यह अजीब लग सकता है, लेकिन खाने की मात्रा व्यंजन और कटलरी के आकार पर निर्भर करती है। द टीचिंग्स ने पाया कि लोग अपनी प्लेट केवल 70% भरते हैं, चाहे उसका आकार कुछ भी हो। इसका मतलब है कि यदि आप 20 सेमी प्लेट की तुलना में 25 सेमी व्यास की प्लेट का उपयोग करते हैं तो आप बहुत अधिक खाना खाएंगे - सटीक होने के लिए 52% अधिक भोजन।

आपकी थाली में जितना अधिक खाना होगा, आप उतना ही अधिक खायेंगे। एक अध्ययन में, लोगों को अपनी आइसक्रीम को एक बड़े चम्मच या कांटे के साथ लेने के लिए कहा गया। तो, जो लोग एक कांटा के साथ आइसक्रीम परोसते थे, उन्होंने चम्मच से खुद की मदद करने वालों की तुलना में कम खाया।

इस सरल ट्रिक से भूख को कैसे धोखा दें?! भ्रम और छोटी कटलरी की शक्ति का प्रयोग करें। भाग छोटा हो जाएगा और आप भी कम खायेंगे।

निष्कर्ष:एक छोटा प्लेट आकार आपको भाग के आकार को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। इस प्रकार, आप मस्तिष्क को धोखा देंगे और विश्वास करेंगे कि आपने अधिक खा लिया है।

विधि संख्या 6: कोई भी चीज आपको खाने से विचलित न करे

स्मार्टफोन, टीवी और व्यस्त जीवन शैली के युग में, जब कोई व्यक्ति किसी चीज से लगातार विचलित होता है, उस क्षण को याद करना बहुत आसान होता है जब पहले से ही पर्याप्त से अधिक भोजन किया जा चुका हो। हम विभिन्न विकर्षणों के साथ अपने भोजन को बाधित करने के इतने अभ्यस्त हैं कि हमें यह भी पता नहीं चलता कि हमारी नाक के सामने किस तरह का भोजन है और कितना है।

भोजन के दौरान लगातार व्याकुलता उच्च कैलोरी सेवन और यहां तक ​​कि अधिक खाने में तब्दील हो सकती है। भोजन पर अपना ध्यान रखने से आप इस बात पर नज़र रख पाएंगे कि आप क्या खा रहे हैं और कितना समय पर रुक सकते हैं। ध्यान केंद्रित करने से आपको भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर करने में मदद मिलेगी। भूख से कैसे निपटें? जब आप इसे महसूस करें, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं या यदि आप सिर्फ इसलिए खाना चाहते हैं क्योंकि आपके पास करने के लिए कुछ नहीं है या यदि यह किसी प्रकार के भावनात्मक अनुभव की पृष्ठभूमि में हो रहा है।

यदि आप भावनात्मक अनुभवों की पृष्ठभूमि पर खाने के अभ्यस्त हैं, तो अपनी भूख से कैसे छुटकारा पाएं और जब आपका जीवन सभी प्रकार की भावनाओं से भरा हो, तो भोजन से खुद को कैसे विचलित करें?! खाने से पहले आराम करने की कोशिश करें: टहलें, पत्रिका पढ़ें, या एक कप चाय लें। और खाने के अलावा कुछ और करने के बजाय, कम से कम 20 मिनट के लिए सब कुछ अलग रख दें ताकि भोजन में धुन आ जाए, इसे सूंघें और स्वाद का आनंद लें।

निष्कर्ष:सभी विकर्षणों को दूर करें और मानसिक रूप से खाने के लिए तैयार हों, ताकि आपके लिए यह पहचानना आसान हो जाए कि आप कब भूखे हैं और कब आप पहले से ही भरे हुए हैं।

विधि संख्या 7: मसालों से कैसे पाएं भूख से छुटकारा

आप नहीं जानते कि आहार के दौरान भूख से कैसे निपटें या अपनी भूख को कैसे मारें? यह विधि सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि भोजन में डाली जाने वाली गर्म मिर्च कम खाने में मदद करती है। Capsaicin, जो गर्म मिर्च का हिस्सा है, भूख और भूख को कम करता है।

एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने मसालेदार लाल मिर्च के साथ अपने नाश्ते और दोपहर के भोजन का स्वाद लिया, उन्होंने मसाले का उपयोग नहीं करने वालों की तुलना में बाद के भोजन में 190 कम कैलोरी खाई।

और अगर लाल मिर्च आपके लिए बहुत गर्म है तो भूख से कैसे छुटकारा पाएं? एक विकल्प के रूप में अदरक का प्रयोग करें, जिसका भूख और भूख पर उतना ही प्रभाव पड़ता है जितना कि काली मिर्च में।. 10 अधिक वजन वाले पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अगर वे नाश्ते के साथ अदरक की चाय पीते हैं तो प्रतिभागियों को रात के खाने के लिए कम भूख लगती है।

निष्कर्ष:अपने भोजन में गर्म मिर्च या अदरक को शामिल करने से आप अपनी भूख को तेजी से कम कर सकते हैं और कम खा सकते हैं।

विधि #8: घुलनशील फाइबर उत्पादों के साथ अपनी भूख को कैसे कम करें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, नाशपाती और बीन्स विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि वे अधिक पानी बनाए रखते हैं और कई बार फैलते हैं। उनकी मदद से, आप अभ्यास में देखेंगे कि भूख को जल्दी और लंबे समय तक कैसे मिटाया जाए। पाचन तंत्र में घुलनशील फाइबर एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और पेट में परिपूर्णता का एहसास देता है।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर युक्त सन या चिया बीजों को आहार में शामिल करने से तृप्ति में वृद्धि हुई।. से चिया के बीज, जब 6 महीने तक नियमित रूप से खाए जाते हैं, तो भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को कम कर सकते हैं।

आपके घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• स्मूदी, दही, विभिन्न अनाज, अनाज में चिया सीड्स या पिसे हुए अलसी के बीज मिलाएं।
• सेब या नाशपाती के स्लाइस से दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरे का दलिया बनाएं।
• सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों में फलियां शामिल करें।
• तोरी अधिक खाएं (वास्तव में एक बहुत ही स्वस्थ भोजन), क्योंकि वे घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं।
• फलों पर नाश्ता।

निष्कर्ष:शरीर को भूख से लड़ने में मदद करने के लिए घुलनशील फाइबर की आवश्यकता होती है। वे दलिया, चिया और सन बीज, तोरी, फलियां, सेब और नाशपाती में पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

कम कैलोरी खाने का मतलब यह नहीं है कि आप लगातार भूखे हैं। वजन कम करने और भूख को नियंत्रण में रखने के कई तरीके हैं। सब्जियों के साथ अपने हिस्से को बढ़ाने की कोशिश करें, अधिक प्रोटीन खाएं, या छोटे व्यंजनों के साथ अपने दिमाग को चकमा दें।

ये सरल टिप्स आपको भाग के आकार को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, यह जान सकते हैं कि आपकी भूख को कब संतुष्ट करना है, कम खाना है, और फिर भी भूख नहीं लगती है।

यदि आपके मन में अन्य प्रभावी तरीके हैं जिनका आप अक्सर स्वयं उपयोग करते हैं, तो हमारे साथ साझा करें। बस अपनी प्रतिक्रिया या टिप्पणी नीचे दें।

जैसे ही भोजन में प्रतिबंध होता है, तीव्र भूख लगती है। भूख की भावना को कैसे संतुष्ट करें? आहार पर भूख कैसे मारें? भूख कम करने वाले उत्पाद कई लोगों के लिए नकारात्मक जुड़ाव पैदा करते हैं। इसका कारण यह है कि ज्यादातर मामलों में, पहली बात जो दिमाग में आती है वह है आहार की गोलियां, जो भूख को कम करने में मदद करती हैं और शरीर के लिए खतरनाक परिणाम हो सकती हैं। सौभाग्य से, उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन भूख को कम नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए अच्छी खबर है। बुद्धिमानी से वही खाएं जो प्रकृति प्रदान करती है! यह लाल मिर्च, टबैस्को, बादाम, अंडे और लेट्यूस है - प्रकृति आपकी भूख को कम करने और वजन कम करने में मदद करने के लिए कई स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ प्रदान करती है। यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करते हुए अपनी भूख को कैसे संतुष्ट किया जाए, तो हमारी सूची का उपयोग करें। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपकी भूख को दबा सकते हैं।

भूख कैसे कम करें और कैसे कम करें: सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ

1. बादाम। यह न केवल मजबूत एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई और मैग्नीशियम में समृद्ध है। बादाम तृप्ति की भावना देते हैं और इस प्रकार आपकी भूख को दबाने का सबसे अच्छा तरीका है। भोजन के विराम के बीच कुछ टन्सिल खाना आवश्यक है ताकि भूख की भावना प्रकट न हो।

2. कॉफी न केवल कई लोगों के लिए एक सुखद पेय है, बल्कि एक अच्छा भूख दमनकारी भी है। रहस्य यह है कि इस पेय में कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट भोजन की लालसा को रोकते हैं। लेकिन बहुत अधिक चीनी या दूध का उपयोग करने से कॉफी के ये सकारात्मक गुण नष्ट हो सकते हैं। जब भी खाने का मन करे नियमित ब्लैक बीन कॉफी पिएं।

3. अदरक एक आम मसाला है जिसका इस्तेमाल प्राच्य व्यंजनों में किया जाता है। यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और पाचन में सुधार करता है, लेकिन साथ ही भूख की भावना को कम करता है। आप अपनी चाय में पिसा हुआ अदरक मिला सकते हैं या फिर ताजे पिसे हुए अदरक को उबलते पानी में उबालकर भूख लगने पर पी सकते हैं। वजन घटाने के लिए अदरक काढ़ा कैसे करें।

4. एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है और बड़ी मात्रा में साधारण असंतृप्त फैटी एसिड होता है, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। ये बहुत ही मूल्यवान लाभ हैं जो एवोकाडो खाने को जरूरी बनाते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने यह भी पाया है कि एवोकाडो में पाए जाने वाले पदार्थ, जैसे फैटी एसिड, पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं। इसलिए एवोकाडो का सलाद खाने से भूख कम लगती है।

5. काली मिर्च - इसे खाएं और वजन कम करें. हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आपके चयापचय दर को पर्याप्त रूप से बढ़ाने के लिए सिर्फ एक चम्मच लाल मिर्च की जरूरत है। जो लोग काली मिर्च के साथ गर्म और मसालेदार व्यंजन खाना पसंद करते हैं, वे सिर्फ एक भोजन से 10 कैलोरी बर्न करते हैं।

6. सेब भूख को कम करने के लिए एकदम सही हैं। इन उद्देश्यों के लिए हरे और कठोर सेब चुनना बेहतर है। इनमें चीनी भी कम होती है और ऐसे सेब के बाद ज्यादा देर तक भूख नहीं लगेगी। सेब से प्राप्त फाइबर और पेक्टिन तृप्ति की लंबी भावना देते हैं। सेब ऊर्जा के स्तर पर भी प्रभाव डालते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

7. अंडे एक बेहतरीन नाश्ते का विकल्प हैं। वे सबसे अच्छे भूख सप्रेसेंट्स में से एक हैं। यदि आप नाश्ते में 1-2 अंडे खाते हैं, तो नाश्ते से तृप्ति लंबे समय तक बनी रहेगी।

8. पानी बहुत उपयोगी है। इसलिए प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी वजन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। पानी के बाद, हमारे शरीर को भोजन से 75-90 कैलोरी कम मिलती है, अगर हम भोजन से पहले पानी नहीं पीते हैं। अगर भूख की भावना बहुत तेज है, तो 2 गिलास पानी भी भूख को शांत करने, पेट भरने में मदद करेगा।

9. शाकाहारी सूप या सब्जी का शोरबा भूख से लड़ने का सही तरीका है।

10. डार्क चॉकलेट उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन चॉकलेट का विरोध नहीं कर सकते। आपको आनंद नहीं छोड़ना चाहिए, बस सुबह (दोपहर 12 बजे तक) डार्क चॉकलेट खाएं। ऐसी चॉकलेट में कम से कम 70% कोको होना चाहिए। डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए काफी है। यह कड़वे पदार्थों की सामग्री के कारण होता है, जिसमें एक सौ प्रतिशत कोको होता है। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट में स्टीयरिक एसिड होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। जिन लोगों को डार्क चॉकलेट बहुत कड़वी लगती है, उनके लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं: डार्क चॉकलेट पीते समय बिना चीनी की कॉफी पिएं। तो चॉकलेट की मिठास सामने आएगी और बहुत स्वादिष्ट लगेगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि आप प्रति दिन चॉकलेट का एक बड़ा टुकड़ा नहीं खा सकते हैं।

11. टोफू को ज्यादातर शाकाहारी भोजन में शामिल किया जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा न केवल भूख को दबाती है, बल्कि किसी भी आहार को बनाए रखने में भी मदद कर सकती है। अगर आपको भूख लगती है, तो टोफू के कुछ क्यूब्स काट लें और उन्हें अपने वेजिटेबल सलाद में शामिल करें। यह व्यंजन भूख को मार देगा, लेकिन यह आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा।

12. वसाबी भूख मिटा सकती है। यदि आप बहुत भूखे हैं, ज्यादा नहीं, वसाबी-स्मीयर टोस्ट या साबुत अनाज की रोटी के सिर्फ दो टुकड़े आपको भरने के लिए पर्याप्त हैं। इसके कारण क्या हुआ? सबसे पहले इसका तीखा स्वाद। मसालेदार वसाबी भूख को दबाती है और शरीर में सूजन को शांत करती है।

13. ग्रीन टी उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कॉफी पसंद नहीं करते हैं और सादा पानी नहीं पी सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि ग्रीन टी में पाया जाने वाला कैटेचिन वसा कोशिकाओं में ग्लूकोज के संचय को रोकता है। अंततः, यह रक्त शर्करा के स्तर के लिए अच्छा काम करता है। और जब यह स्तर स्थिर होता है तो हमें भूख का अनुभव नहीं होता है।

14. दलिया कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है जो लंबे समय तक संतृप्त रहता है। 2 बड़े चम्मच डालें। बड़े चम्मच उबला हुआ पानी या मलाई निकाला हुआ दूध, 30 मिनट के लिए पकने दें, भूख लगने पर खाएं।

15. सब्जियों के रस हमें प्रति भोजन लगभग 135 कैलोरी बचाने में मदद कर सकते हैं। आपको बस खाने से पहले सब्जियों का जूस पीना है। जरूरी: ऐसे जूस चुनें जिनमें चीनी और सोडियम कम हो। हरी पत्तेदार सब्जियों - पालक, अजवाइन, खीरा से जूस चुनना सबसे अच्छा है।

16. सालमन बहुत सेहतमंद होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है और लेप्टिन के उत्पादन को बढ़ाता है। और वह भूख को दबाने के लिए जिम्मेदार है। यदि आपको सामन पसंद नहीं है, तो आप टूना या हेरिंग ले सकते हैं।

17. दालचीनी भूख को कम करती है। चीनी की जगह दालचीनी वाली कॉफी पिएं। या इसे अपने नाश्ते के अनाज या मूसली में शामिल करें। यह मसाला अदरक की तरह ही ब्लड शुगर लेवल को कम करता है, लेकिन भूख को भी कम करता है।

18. स्किम्ड दूध उन लोगों की मदद करेगा जो पीएमएस के कारण होने वाली भूख की तीव्र भावना से परिचित हैं। यदि आप पीएमएस से पीड़ित हैं और आपकी अवधि से पहले और उनके दौरान आप खुद को रेफ्रिजरेटर से दूर नहीं कर सकते हैं, तो एक अच्छा समाधान है। अपने चक्र से दो सप्ताह पहले स्किम दूध पीना शुरू करें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्किम्ड दूध अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को कम करता है। एक दिन में एक गिलास स्किम्ड दूध पिएं और आप हार्मोन में वृद्धि के कारण होने वाली भूख से खुद को बचा लेंगे।

19. मिर्च की चटनी जितनी अधिक गर्म होगी, उतना ही अच्छा है। टबैस्को या अन्य गर्म सॉस सही भूख दमनकारी है। एक चम्मच टबैस्को के साथ गर्म सॉस, सूप या दलिया से भरा टॉर्टिला वजन घटाने में मदद करेगा।

20. वजन घटाने के लिए अलसी एक आदर्श भूख दमनकारी है। फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यह दही या सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

21. मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सलाद की थोड़ी मात्रा भूख को धोखा देने और भूख कम करने में मदद कर सकती है। रात के खाने से पहले सलाद खाना दिमाग को यह संकेत देने के लिए काफी है कि खाना पेट में चला गया है। और भविष्य में, थोड़ा भोजन, सलाद की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी, अंत में पर्याप्त प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

22. गेहूं प्रोटीन से भरपूर होता है, और यह व्यर्थ नहीं है कि यह इतना लोकप्रिय है। प्रोटीन भूख को कम करता है। सबसे पहले, यह गेहूं प्रोटीन है, जो भूख के हमलों के खिलाफ एक प्रभावी उपाय है। नए शोध परिणामों से पता चला है कि जब तरल मट्ठा प्रोटीन को आहार में पेश किया जाता है, तो भोजन और कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है।

विटामिन सी प्राप्त करें

डॉ. मथियास रथ के शोध से पता चलता है कि शरीर में कई बीमारियां बहुत कम विटामिन सी का परिणाम हैं। विटामिन सी ही हमारे जीवन को कई दशकों तक बढ़ा सकता है। विटामिन सी कार्निटाइन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो वसा जलाने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन है। इसलिए, यह बड़ी मात्रा में नींबू के साथ स्टॉक करने लायक है। नाश्ते के बाद, आप विटामिन सी को पानी में घुलनशील गोलियों के रूप में पी सकते हैं।

पुदीने की महक भूख को धोखा देने में मदद करती है

पुदीने की महक में सांस लें। वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि पुदीने की पत्ती के वाष्प या आवश्यक तेल की दैनिक साँस लेना कैलोरी की मात्रा को 23% तक सीमित कर देता है। आप पुदीने की चाय से खुद का इलाज कर सकते हैं - फिल्टर बैग में माता किसी भी फार्मेसी में बेची जाती है। आप पुदीने के तेल का उपयोग कर सकते हैं, इसे अपनी कलाई पर रख सकते हैं और हर बार जब आप खाना चाहते हैं तो इसे अंदर लें।

दूसरा तरीका यह है कि आप अपने दांतों को अच्छी तरह से ब्रश करें। इस तथ्य के कारण कि पेस्ट में पुदीने की सुगंध और स्वाद है, आप थोड़ी देर के लिए भूख की भावना को भूल सकते हैं, विशेष रूप से, मिठाई के लिए लालसा को हराने के लिए।

भोजन करते समय कभी न पियें

बहुत से लोग खाने के साथ पीने के आदी होते हैं। जब आप भोजन के साथ पीते हैं, तो भोजन के टुकड़े आपस में जुड़ जाते हैं, जिससे आपके पेट में अधिक जगह मिलती है। इस वजह से, एक व्यक्ति अधिक खाता है, लेकिन बहुत तेज भी।