एक हफ्ते में मोटा कैसे हो? वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद। वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के लिए लोक व्यंजनों

कम समय में वजन बढ़ाना संभव है! ऐसा करने के लिए, आपको सही आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए, ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे। खराब पोषण परेशान कर सकता है, पेट की दूरी, गुर्दे, दिल पर अत्यधिक दबाव डाल सकता है। अक्सर, लंबी, दुर्बल करने वाली बीमारी से उबरने के लिए तेजी से वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उन एथलीटों के लिए भी जो द्रव्यमान बनाना चाहते हैं। डिस्ट्रोफी यानी अत्यधिक दुबलेपन से पीड़ित लोग।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं - प्रोटीन

बड़े पैमाने पर विकास के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को प्रोटीन से संतृप्त किया जाना चाहिए। सबसे आम विकल्प पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे उत्पादों से तैयार व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक और रसीले होंगे यदि उन्हें उबाला या स्टीम किया जाए (उदाहरण के लिए, धीमी कुकर में)।

प्रोटीन से भरपूर पशु आहार

• डेयरी पोषण - ताजा घर का बना दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, उच्च वसा वाली क्रीम।
• मांस - चिकन (कीमत के मामले में सबसे आम, उपयोग में), खरगोश, टर्की, उनके ऑफल (यकृत, गुर्दे, हृदय, पेट), बीफ, मछली।
• अंडे काफी लोकप्रिय और फास्ट-कुकिंग भोजन हैं। अंडे का उपयोग एक अलग डिश (नरम-उबला हुआ, कठोर उबला हुआ), और सूप, सलाद के अतिरिक्त के रूप में किया जाता है।

प्रोटीन से भरपूर पौधे लगाएं

• मशरूम प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। एक पौधे और एक जानवर के बीच कुछ। खाना पकाने में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सूप, पुलाव, सलाद में एक लोकप्रिय सामग्री।
• फलियां - हरी सोयाबीन, तुर्की बीन्स, काली बीन्स, हरी बीन्स, दाल कई दिलचस्प व्यंजनों में अतिरिक्त सामग्री हैं। बीन सीड प्रोटीन अकेले पचता नहीं है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें पहले से भिगोकर, उबालकर तैयार किया जाना चाहिए।
• नट - अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता नहीं है। मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ भूखे नाश्ते पर उपयोग करना सुविधाजनक है। उच्च कैलोरी वाले बादाम प्रोटीन से भरपूर होते हैं। मूंगफली एक स्वादिष्ट मूंगफली का मक्खन है, भुनी हुई मूंगफली एक उत्कृष्ट विनम्रता है। अखरोट - सड़कों पर उगता है, फलों के सलाद, उबले हुए अनाज के लिए उपयुक्त है।
• काशी - सभी समय के लिए उपयुक्त। सबसे आम अनाज एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं, मक्का, जौ हैं। वे सूप में सामग्री के रूप में और पकवान के मुख्य घटक के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं - स्वस्थ कैलोरी की संख्या बढ़ाएं

चूंकि लक्ष्य अपने आप में वजन बढ़ाना है, इसलिए उत्पाद की मात्रा के विस्तार की अनुमति है। कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन लाभ बना रहता है। दूध खाया जाए तो वसा की मात्रा अधिक होती है। सूरजमुखी के तेल में एक कड़ाही में तलने की तुलना में मांस को उबाला जाता है, ओवन में बेक किया जाता है, आग पर।

कैंडी, क्रीम केक, चिप्स, बार, कार्बोनेटेड शक्कर पेय जैसे खाली कैलोरी से बचना सुनिश्चित करें। यह एक बेकार, जल्दी पचने वाला भोजन है जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाता है, अक्सर यह केवल नुकसान पहुंचाता है। मुख्य सामग्री चीनी और नमक हैं। पूरी दुनिया में, फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों को पहले से ही "जंक फूड" कहा जाता है। फिर भी, ऐसा भोजन लोकप्रिय है, लेकिन इससे सावधान रहना आवश्यक है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं - स्पोर्ट्स लोड

खेल गतिविधियों को छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बजाय, आपको कार्डियो वर्कआउट को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में बदलना चाहिए। इस प्रकार, द्रव्यमान बढ़ेगा, और वसा की परत कम जलेगी। शक्ति प्रशिक्षण प्रोटीन सेवन में वृद्धि को निर्देशित करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं - दिन के लिए मेनू

प्रत्येक भोजन उच्च-कैलोरी, स्वस्थ होता है और खाना पकाने में अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

• नाश्ता - बिना नमक और चीनी के पहली कक्षा के साबुत अनाज से उबला हुआ दलिया। दलिया में उच्च कैलोरी और स्वस्थ सूखे फल जोड़े जाते हैं, उदाहरण के लिए, किशमिश, सूखे खुबानी, prunes। साथ ही नरम-उबला हुआ या सख्त उबला अंडा। सफेद या ग्रे ब्रेड, एक गिलास ताजा घर का बना दूध। जीवंतता का प्रभार तैयार है!

• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता - सूखे मेवे के साथ मेवा (धोया और उबलते पानी से उपचारित)। केला स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा होता है।
• दोपहर का भोजन - ओवन में पकी हुई मछली और सब्जियों के साथ पका हुआ पास्ता। खुबानी का रस।
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज दलिया, मशरूम के साथ चिकन भूनें। केफिर या रियाज़ेंका।

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश मानवता अधिक वजन की समस्या से चिंतित है, बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि एक सप्ताह में कैसे ठीक किया जाए। हाँ, हाँ, थोड़े समय में। जिन लोगों को पेट भरा हुआ होता है, ठीक उसी तरह वे भी कम समय में खूबसूरत फिगर पाना चाहते हैं। मजबूत पतलापन किसी व्यक्ति को चित्रित नहीं करता है। यह लेख एक सप्ताह में बेहतर होने के तरीके के बारे में कई तरकीबों और तरीकों के बारे में बात करता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक बार में कई किलोग्राम हासिल करने का सपना न देखें। यह अवास्तविक और अप्राकृतिक है। शरीर में, सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए ताकि कोई कार्डिनल विफलता न हो, खासकर चयापचय जैसी प्रणाली में। लेकिन यह वह है जो वजन की स्थिति के लिए अधिक जिम्मेदार है।

मैं आपको बताऊंगा कि अधिकतम 5 किलो वजन कैसे बढ़ाया जाए। पतले व्यक्ति के लिए यह राशि बहुत ध्यान देने योग्य होगी। यह लेख दोनों लिंगों के लिए रुचिकर होगा। अत्यधिक दुबलेपन से पुरुष और भी अधिक पीड़ित होते हैं।
तो, शुरुआत के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। पतलापन किसी बीमारी का कारण या परिणाम हो सकता है। केवल इस संभावना को समाप्त करके, आप आगे की कार्रवाई के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अगला, आपको अपने आहार का अध्ययन करने की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो इसे मौलिक रूप से बदलें। सबसे पहले, अपने आप को स्थापित करें कि अब आप नियमित रूप से दिन में कम से कम तीन बार भोजन करेंगे। बेहतर होगा कि आप हर दिन खाने का समय एक जैसा ही रखें। लेकिन हम बात कर रहे हैं एक दिन में पूरे तीन बार भोजन करने की। इन भोजनों के बीच आपको अपने लिए अल्पाहार का प्रबंध करना चाहिए। भोजन की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो भूख का कारण बनते हैं। खाने से पहले आप सेब का जूस पी सकते हैं या फल खा सकते हैं।

इस तरह के आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको बड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता है। बस अपने शरीर को भूखे रहने के लिए मजबूर न करें और चलो नाश्ता करें।

प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने की सलाह दी जाती है। इसलिए मीट, अंडे, मछली और खासकर चिकन मीट का सेवन करें। सहायक भी हैं। साइड डिश के बजाय आलू, ब्रेड, पास्ता और अनाज का प्रयोग करें या अलग डिश के रूप में खाएं।

मिठाई सबसे लोकप्रिय भोजन नहीं बनना चाहिए। अन्यथा, पाचन तंत्र और, परिणामस्वरूप, त्वचा के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

किसी भी तरह के तेल, डेयरी उत्पादों की भी जरूरत होती है। आप नाश्ते के लिए किसी भी फल का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में केले विशेष रूप से अच्छे हैं, जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। आप कोई भी मेवा खा सकते हैं।

और अब विशेष रूप से प्रत्येक भोजन के लिए। नाश्ते के लिए, आपको एक दिन में लगभग आधी कैलोरी खाने की जरूरत होती है। यह पेनकेक्स, सैंडविच और कोको है तो बेहतर है।

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, जिसमें पहले और दूसरे पाठ्यक्रम शामिल हों। तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें, जैसे कि कॉम्पोट।

रात के खाने को केफिर या हल्के पनीर से नहीं बदलना चाहिए। प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए एक मांस पकवान तैयार करें। लेकिन सोने से दो घंटे पहले भोजन न करें।
ऐसा आहार, जिसमें दोपहर का नाश्ता शामिल है, आपको आवश्यक किलोग्राम प्राप्त करने की अनुमति देगा। और फिर आप इस सवाल से परेशान नहीं होंगे कि एक हफ्ते में कैसे बेहतर किया जाए।
खाना खाने के बाद तुरंत काम पर न जाएं। आप थोड़ा लेट सकते हैं। उसे बेहतर महसूस कराने के लिए।

इस विधा का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि शारीरिक व्यायाम को बाहर करना आवश्यक है। इसके विपरीत, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और वसा तैरने के लिए नहीं, आपको तैराकी, नृत्य या योग चुनने की आवश्यकता है। यदि आप सोच रहे हैं, तो सभी सूचीबद्ध आवश्यकताओं को पूरा करने के साथ-साथ आप जिम जा सकते हैं। लेकिन सभी अभ्यासों को बिना अधिक तनाव के मध्यम गति से किया जाना चाहिए।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु उन बुरी आदतों का त्याग है जो पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं। एक अच्छी स्वस्थ नींद और ताजी हवा में चलने की भी सिफारिश की जाती है।

एक हफ्ते में बेहतर कैसे हो? बस अपने आहार को संतुलित करें, अधिक आराम करें और तनावपूर्ण स्थितियों में न आएं।

इस तथ्य के बावजूद कि आज अतिरिक्त वजन की समस्या सबसे तीव्र और प्रासंगिक है, कई महिलाएं भी हैं जो पूरी तरह से विपरीत कार्य का सामना करती हैं - यह बहुत वजन कैसे प्राप्त करें।

और सबसे दिलचस्प क्या है: वजन की कमी इतना गंभीर विचलन है कि कभी-कभी सबसे मजबूत इरादों वाले लोग भी सामना नहीं कर सकते।

मोटापे की समस्या, एक विशाल फ़नल की तरह, सब कुछ अपने में खींच लेती है: फिटनेस हॉल आज वजन कम करने के लाभ के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, और पोषण विशेषज्ञों की एक बड़ी सेना भी उसी में व्यस्त है। नतीजतन, कम वजन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञों की बेहद कमी है, और अत्यधिक दुबलेपन वाली कई लड़कियों को खुद ही इस स्थिति से बाहर निकलना पड़ता है।

लेकिन अक्सर यह वजन की समस्या होती है जिसका गर्भावस्था के पूर्ण विकास और सामान्य रूप से इसकी शुरुआत पर सबसे अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, पतलेपन से पीड़ित लोग लगातार शारीरिक (ताकत की प्राथमिक कमी) और मनोवैज्ञानिक बीमारियों (नींद की कमी, "बदसूरत बत्तख" और अन्य परेशानियों की भावना) के वास्तविक दबाव का अनुभव करते हैं।

एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल के लिए, इस मामले में कई अलग-अलग रणनीतियाँ और तकनीकें हैं जो आपको अपने शरीर के लिए बिना किसी खतरे के वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगी।

हालांकि, ध्यान दें - कभी-कभी बहुत पतली बनावट की लड़की के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होता है, और उसका धैर्य और काम इस मामले में मुख्य चीज बन जाता है।

वजन कैसे बढ़ाएं: परिणाम के लिए काम करें

नियम संख्या 1 - उचित पोषण

लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कई "सलाहकार" अनुशंसा कर सकते हैं कि आप उन उत्पादों की खपत में वृद्धि करें जो अतिरिक्त वजन की समस्या वाले लोगों के लिए सीधे contraindicated हैं, यानी आटा, मीठा, फैटी इत्यादि। हालांकि, ध्यान रखें कि ऐसा आहार केवल मोटापे के विकास और बाद में गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए नहीं, जो इस मामले में आपके लिए महत्वपूर्ण है।

याद है! स्वस्थ वजन अतिरिक्त मांसपेशियों के ऊतकों के बारे में है, शरीर में वसा नहीं। इसका मतलब है कि केक, फास्ट फूड और अन्य व्यंजन सही और सुंदर काया की असली कुंजी नहीं हो सकते।

बेशक, आपको वसा, प्रोटीन और अपने आहार से समृद्ध खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि उचित मात्रा में ये सभी आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं।

उदाहरण के लिए, एक वयस्क के दैनिक मेनू में मांस (अधिमानतः दुबला), साथ ही फलियां, मशरूम, डेयरी उत्पाद होना चाहिए, क्योंकि उनमें मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण और बहाली के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

ताजी सब्जियों और फलों का सेवन भी है अनिवार्य:

• सबसे पहले, प्रकृति के इन अद्भुत उपहारों में बड़ी मात्रा में उपयोगी विटामिन होते हैं।

• दूसरे, यह ताजी सब्जियां और फल हैं जो हमारे शरीर द्वारा उत्पादों के पूर्ण अवशोषण में मुख्य सहायक हैं।

• खैर, और तीसरा, फाइबर की कमी या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के खराब कामकाज की समस्याओं में से एक है, जो बदले में कब्ज और विकारों की ओर ले जाती है।

इसके अलावा, एक सप्ताह में सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए या, उदाहरण के लिए, एक महीने में भी, दिन के दौरान भोजन की आवृत्ति को बदलना महत्वपूर्ण है - तीन मुख्य भोजन के बजाय, सूखे पर आधारित स्नैक्स के साथ 5 या 6 बार खाएं। फल और.

और एक और बहुत उपयोगी टिप! हर कोई जानता है कि छोटे बच्चे बहुत तेजी से बढ़ते और विकसित होते हैं, इसलिए वजन बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका हो सकता है कि आप शिशु आहार खाएं, जो दूध पर आधारित हो और आपके लिए स्वस्थ कैलोरी का एक बड़ा स्रोत हो। आप नियमित रूप से दूध दलिया भी पका सकते हैं, उदाहरण के लिए, या।

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद:

डेयरी उत्पाद (खट्टा, क्रीम, मक्खन, दूध, पनीर, पनीर, दही, आइसक्रीम), अंडे, मछली, आटा उत्पाद (रोटी, सैंडविच, पाई, कुकीज़, वफ़ल, बन्स, केक)। लेकिन केवल स्वीकार्य मात्रा में। दुरुपयोग मत करो!

फलियां, मेवा, अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, जौ, जौ), मक्खन के साथ दूध में उबाला जाता है। फल (केला, सेब, अंगूर, खरबूजे, आड़ू, आम, खुबानी, ख़ुरमा) और गूदे के साथ ताजे फलों का रस। मांस (गोमांस, सूअर का मांस, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा)।

मिठाई (कैंडी और चॉकलेट)। लेकिन मात्रा को सामान्य किया जाना चाहिए ताकि आपके शरीर को और भी अधिक नुकसान न पहुंचे। मीठा सोडा, जो "त्वरित और आसान कैलोरी" का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन इन्हें खाने के बाद ही अपने दांतों को ब्रश करना जरूरी है, क्योंकि इनमें मौजूद चीनी और डाई दांतों के इनेमल पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।

यहां एक दिन के लिए छह समय के भोजन का उदाहरण दिया गया है, जो सभी आवश्यक घटकों से समृद्ध है। इसलिए:

• नाश्ता (7.00 - 8.00): दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ कोको और मक्खन के साथ एक सैंडविच।

• दूसरा नाश्ता (10.00 - 11.00): 2.5% केफिर और एक रोटी।

• दोपहर का भोजन (12.00): मांस शोरबा के साथ सूप, कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू, मीठी चाय, मिठाई दही पुलाव के लिए।

• स्नैक (16.00): खट्टा क्रीम और फल के साथ पनीर।

• रात का खाना (19.00): मक्खन के साथ चावल, गोलश, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद, पनीर सैंडविच, चीनी के साथ चाय, कॉम्पोट।

• दूसरा डिनर (21.00): दही (केफिर) कुकीज़ या बन के साथ।

नियम संख्या 2 - शारीरिक गतिविधि

आपका वजन तभी बढ़ना शुरू होगा जब शरीर के पास पर्याप्त मात्रा में अप्रयुक्त कैलोरी स्टॉक में होगी। हालांकि, आपको खेल छोड़ना नहीं चाहिए, आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम होगा जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

आप अपने वर्कआउट को प्रति सप्ताह दो तक कम कर सकते हैं और अपने लिए एक व्यक्तिगत कसरत कार्यक्रम बनाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं ताकि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकें।

एरोबिक व्यायाम से बचने की कोशिश करें, लेकिन सभी एथलीटों से परिचित डम्बल और बारबेल, साथ ही बेंच प्रेस जैसे व्यायाम और - यह सब आपके लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प होगा। इसके अतिरिक्त, आप प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं जो आपको खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करने में मदद करेगा, साथ ही शरीर की कार्यक्षमता को बहाल करेगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक सामग्री देगा।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि आपकी नींद दिन में कम से कम 8 घंटे या उससे अधिक होनी चाहिए।

नियम संख्या 3 - किसी विशेषज्ञ से समय पर संपर्क करें

यदि आपको अचानक, अप्रत्याशित रूप से, किसी ऐसे कारण से वजन की समस्या है जो आपको स्पष्ट नहीं है, तो तुरंत एक विशेषज्ञ की मदद लें (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट इन मुद्दों से निपटता है)। यह आपको थायरॉयड या अग्न्याशय के काम में संभावित असामान्यताओं की समय पर पहचान करने में मदद करेगा, बशर्ते, निश्चित रूप से, आपके वजन घटाने का कारण सामान्य कुपोषण नहीं था।

इस तरह के गंभीर विचलन का एक अन्य कारण भोजन की प्राथमिक अपच हो सकता है, इसलिए, पेट में मामूली दर्द और पेट फूलना के साथ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट की मदद लेना आवश्यक है। क्योंकि आवश्यक उपचार और चिकित्सा हस्तक्षेप के बिना, वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयास बेकार हो जाएंगे।

और फिर भी - तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें, जो आपके मामले में बहुत खराब भूमिका निभा सकती हैं।

जैसा कि आप शायद पहले ही समझ चुके हैं, एक हफ्ते या एक महीने में वजन बढ़ाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्धारित रणनीति का सख्ती से पालन करें और आत्मविश्वास से परिणाम की प्रतीक्षा करें!

लेख की सामग्री:

बहुत बार, शुरुआती लोग मांसपेशियों के फाइबर के विकास की पूरी प्रक्रिया को गलत समझते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यहां सबसे महत्वपूर्ण बात प्रशिक्षण ही है। साथ ही, वे अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं, जिससे कक्षा में स्पष्ट प्रगति का अभाव होता है। यदि आप केवल गहन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उदाहरण के लिए, सही पोषण कार्यक्रम के बारे में भूल जाते हैं, तो प्रभाव प्राप्त करना लगभग असंभव है।

एथलीट अक्सर प्रशिक्षण के लिए दिन में कई घंटे समर्पित करते हैं, लेकिन यह केवल खेल औषध विज्ञान के समर्थन से परिणाम दे सकता है। उच्च भार पर, शरीर को गंभीर तनाव प्राप्त होता है और इसे बहाल करने के लिए बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आज हम इस सवाल का विस्तार से जवाब देने की कोशिश करेंगे कि प्रति माह 5 किलो मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए और क्या यह सिद्धांत रूप में संभव है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

एक प्रभावी कसरत के लिए पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। एक गुणवत्ता पोषण कार्यक्रम के बिना, आप वजन बढ़ाने या वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करनी चाहिए, साथ ही साथ शरीर को प्रतिदिन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भी गणना करनी चाहिए।

एथलीट के मेनू में, पोषक तत्वों का मुख्य हिस्सा 40 से 50 प्रतिशत तक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लगभग 30-40 प्रतिशत प्रोटीन यौगिक होना चाहिए और 10% वसा को दिया जाना चाहिए। कहने की जरूरत नहीं है कि पोषण कार्यक्रम में केवल प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए और मैकडॉनल्ड्स का फास्ट फूड यहां नहीं है। पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो बड़ी संख्या में वेब संसाधनों पर पाया जा सकता है।

जब सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत और आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री ज्ञात हो, तो सही खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

आपके आहार का आधार अनाज, पास्ता, उबला हुआ मांस, मछली, फल और सब्जियां होनी चाहिए। गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से ठीक करने की अनुमति देगा, बल्कि जोड़ों और स्नायुबंधन को भी मजबूत करेगा, जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक लोड होते हैं।

याद रखें कि पानी आपके शरीर के कुल वजन का लगभग 80 प्रतिशत हिस्सा बनाता है। यदि आप कुछ महीनों तक भोजन के बिना रह सकते हैं, तो पानी के बिना पांच दिनों से अधिक नहीं। पानी विभिन्न प्रक्रियाओं में भाग लेता है, जिसमें मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि की आवश्यकता भी शामिल है।

खेल पोषण की खुराक और मांसपेशियों की वृद्धि

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। अक्सर, प्रोटीन यौगिक अपर्याप्त होते हैं। प्रोटीन मिश्रण उनकी आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करते हैं। प्रोटीन का एक बहुत ही मूल्यवान गुण इसके उपयोग की सुविधा है। स्पोर्ट्स शेकर में बस पाउडर और पानी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और पीएँ।

आधुनिक जीवन में अक्सर ऐसे क्षण आते हैं जब ठीक से खाना संभव नहीं होता है। इसके कई कारण हो सकते हैं। साथ ही, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि पोषक तत्वों की खुराक नियमित पोषण को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, लेकिन इसके अतिरिक्त हैं। इस प्रकार, आप केवल प्रोटीन शेक के साथ परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद आपको प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना चाहिए, जिसके बाद जब आप घर आते हैं, तो आपको अच्छा खाना चाहिए।

क्रिएटिन के बारे में हाल ही में बहुत सारी बातें हुई हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह पूरक वैकल्पिक है। क्रिएटिन का मुख्य कार्य शरीर में पानी को बनाए रखना, रिकवरी प्रक्रिया को तेज करना है। नतीजतन, प्राप्त 10 किलोग्राम में आधा पानी होगा, जो तब शरीर छोड़ देगा। कुल मिलाकर, एक महीने के भीतर, पाँच किलोग्राम से अधिक प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। क्रिएटिन महीने में एक या दो बार लेने के लिए पर्याप्त है। साथ ही पानी की खपत भी बढ़ानी चाहिए।

जन लाभ के लिए प्रशिक्षण सत्र

यदि एथलीट अधिक वजन का नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, इसकी कमी है, तो सबसे पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसके लिए बुनियादी अभ्यास बहुत उपयुक्त हैं, जिन पर ध्यान देना आवश्यक है। एक उदाहरण के रूप में, हम उन एथलीटों के लिए एक सरल और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हवाला दे सकते हैं जिनका अनुभव दो महीने से अधिक है।

• पहला दिन - पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण;
• दूसरा दिन - पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स;
• तीसरा दिन - कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियां।

शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास एथलीटों का अनुभव नहीं है, उन्हें 5 से अधिक बुनियादी आंदोलनों को करने की सिफारिश नहीं की जा सकती है और फिर से, तकनीक पर सभी ध्यान केंद्रित करें। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक एथलीट को अपनी गतिविधियों की एक डायरी रखनी चाहिए, जो प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगी और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण में तुरंत समायोजन करें। इन आसान से टिप्स को फॉलो करके आप एक महीने में 5 किलो मसल्स गेन कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण, तरल पदार्थ का सेवन और प्रशिक्षण पर, यह वीडियो साक्षात्कार देखें:

कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना उन अतिरिक्त पाउंड को खोने से कहीं अधिक कठिन होता है। आपको अपने कैलोरी सेवन और व्यायाम आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। यह पता लगाने की कोशिश करते समय भ्रमित होना आसान हो सकता है कि दो महीने में धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। इसके अलावा, आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता होगी ताकि वजन बढ़ना आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए। कुछ आसान टिप्स आपको अपना आहार बदलने में मदद करेंगे ताकि आप दो महीनों में धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकें।

कदम

भाग 1

अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।यदि आपके पास वजन बढ़ाने के लिए 2 महीने हैं, तो आपको प्रति दिन 250-500 यूनिट कैलोरी की खपत बढ़ाने की जरूरत है।

भोजन योजना बनाएं।जब भी आप कोई नया आहार लेने की कोशिश करें, तो खाने के नए पैटर्न के लिए भोजन योजना बनाएं।

संतुलित भोजन करें।चाहे आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, आपको संतुलित आहार खाने की जरूरत है। एक संतुलित आहार में प्रत्येक खाद्य समूह से अधिकांश दिनों और पूरे सप्ताह में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। निम्नलिखित समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं:

अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें।प्रति दिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी के साथ समाप्त करने के लिए आप अपनी कुल कैलोरी को प्रति भोजन लगभग 100-200 यूनिट बढ़ा सकते हैं।

अधिक वसायुक्त मसाला और सॉस का प्रयोग करें।आप जो पकाते हैं उसे बदलना या मसाला के रूप में उपयोग करना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक और अच्छा तरीका है।

• कैलोरी-मुक्त कुकिंग स्प्रे के बजाय मक्खन या जैतून के तेल से भोजन पकाएं। खाना बनाते समय सब्जियों, अनाज या प्रोटीन खाद्य पदार्थों में थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं।
• खट्टा क्रीम के साथ सीजन व्यंजन या फैटी कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।
• यदि आप पुलाव या मिश्रित भोजन बना रहे हैं, तो साबुत, वसायुक्त सामग्री का भी उपयोग करें। मैश किए हुए आलू के लिए, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले संस्करणों के बजाय नियमित रूप से पूरे दूध या क्रीम का उपयोग करें।

1. एक और नाश्ता जोड़ें।एक स्नैक या कोई अन्य छोटा भोजन एक दिन में अतिरिक्त 250-500 कैलोरी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

   अपने पेय में कैलोरी बढ़ाएं।अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका पूरे दिन उच्च कैलोरी पेय पीना है।

भाग 2

एरोबिक व्यायाम करते रहें।यद्यपि ये व्यायाम कैलोरी जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, फिर भी वे स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

शक्ति व्यायाम नियमित रूप से करें।वजन बढ़ाते समय, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, वसा नहीं।

अपनी बुनियादी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।यदि आपको वजन बढ़ाने या बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बजाय अपनी मुख्य गतिविधियों को बढ़ाने पर ध्यान दें।

भाग 3

1. अपने लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें।वजन कम करने या बढ़ाने का प्रयास करते समय, आपको उचित और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है।

   • अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए हर हफ्ते 250 से 500 ग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें। यह आंकड़ा बहुत प्रभावशाली नहीं हो सकता है, लेकिन दो महीने में आप 2.5 से 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं।
   • यह छोटे, अधिक लगातार कार्यों को निर्धारित करने के लायक भी है ताकि आप जान सकें कि आप कितनी अच्छी तरह प्रगति कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम प्राप्त करना चाहते हैं, और परिणामस्वरूप इस आंकड़े का केवल आधा लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से अपनी पोषण योजना में कुछ समायोजन करने की आवश्यकता है।
   • यदि आपको अधिक वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको अधिक वजन बढ़ाने की अनुमति देने के लिए अपने लक्ष्य समय को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
2. सप्ताह में 1-2 बार पैमाने पर प्राप्त करें। वजन बढ़ना वजन घटाने की तुलना में धीमा है, इसलिए अधिक बार वजन करना मददगार नहीं होगा।
3. सबसे सटीक परिणाम के लिए, सप्ताह के एक ही दिन और दिन के एक ही समय पर अपना वजन करने का प्रयास करें।
4. एक खाद्य डायरी में अपना वजन और प्रगति ट्रैक करें।

• इससे पहले कि आप वजन बढ़ाने की कोशिश करें, अपना आहार या व्यायाम योजना बदलें, अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।
• जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। हालांकि वे कैलोरी में उच्च हैं, वे कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।