Mis on toitumiskava? Ligikaudne menüü aastasele lapsele. Toiterežiimi väärtus. Inimese käitumine söömise ajal

Toidukordade aeg ja nendevahelised intervallid.

Dieedi jaotus vastavalt energiaväärtus(kalorid), keemiline koostis, kaalu ja üksikute toidukordade jaoks seatud toiduainete järgi.

Inimese käitumine või käitumine söömise ajal.

Toidukordade arv ja nendevahelised intervallid:

Kõige varasemad inimesed sõid ebaõnnestumiste tõttu jahil umbes kolm kuni neli korda nädalas.

Vanad kreeklased, nagu vanad roomlased, kaks söögikorda päevas.

Mida aeg edasi, seda rohkem toidukordade arv kasvas. Esimest korda ilmus hommikusöök aadlidaamidega, kes võtsid voodisse šokolaadi.

Puhkekodude, sanatooriumide, pioneerilaagrite toitlustamise tava kasutab nelja toidukorda päevas.

KEHAKAALU KONTROLL JA SELLE NORMALISERIMISVIISID

Tänu mitte ratsionaalne toitumine ja piiratud motoorne aktiivsusüle poole meie riigi täiskasvanud elanikkonnast on ülekaalulised ja üle 30% rasvunud. Selle tulemusena halveneb näitaja 30–40 aasta pärast ja mõnel palju varem (eriti pärast laste sündi või eelsoodumus täiskõhutundele). See asjaolu võib mõjutada ka psüühikat, tekitades hinge sügavuses füüsilise alaväärsuse tunde. Eriti murettekitav on laste liigne rasvumine: 30–40% neist on ülekaalulised ja 22–28% ülekaalulised.

Statistika näitab, et ülekaalulistel inimestel esineb neerukive 6 korda sagedamini kui kõhnadel ja 4 korda tõenäolisemalt. sapipõie ja müokardiinfarkti põhjustav ateroskleroos on 3 korda suurem tõenäosus haigestuda diabeet. Rasvunud inimestel tekib ateroskleroos 20 aastat varem kui normaalse kehakaaluga inimestel. Kui mehe vöö ja puusade suhe on suurem kui 2, on see juba tervisele ohtlik. Naised, kelle suhtarv ületab 0,9, peavad samuti kiiresti kaalust alla võtma. Väärtused, mis on suuremad kui 1,1–1,2, näitavad rasvumist.

Mis on rasvumine?

Rasvumine on tõsine haigus, tõttu sügavaid rikkumisi metaboolsed protsessid kehas. Ainult 5 kg ülekaal suurendab haigestumise riski: funktsioon on alla surutud kilpnääre mis põhjustab ateroskleroosi; immuunsüsteem hakkab langema. 50. eluaastaks väheneb viimaste kaitsevõime 2 korda lümfotsüütide liigse kolesterooli ja nende aktiivsuse vähenemise tõttu. Selle kurb tulemus on kõrge haigestumus ja suremus kõige produktiivsemas eas. Leiti järgmine muster: mida suurem on ülekaalulisus, seda suurem on suremus (rasvumine lühendab inimese eluiga keskmiselt 10-12 aastat). Rasvumisega on aga võimalik võidelda, kui on teada välimuse põhjused. ülekaaluline.

AT viimastel aegadel on suurenenud ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv noorte ja laste seas. Arvestades, et ülekaalulisuse eelsoodumus on pärilik, ja rasvarakud sisse pandud varajane igaületoitmise tagajärjel imikud, siis on see võimalik koos suure tõenäosusega ennustada meie tulevikku: kui me olukorda põhimõtteliselt ei muuda, siis ähvardab meid muuhulgas väljasuremine haigustest, mille üheks peamiseks põhjuseks on ülekaalulisus - see on diabeedieelne seisund.

Rasvumise põhjused

Mõelge peamistele põhjustele, mis põhjustavad ülekaalu ja rasvumist ning sellest tulenevalt haigusi ja varajane vananemine. Ärge kiirustage kohe alltoodud soovitusi järgima: minge üle uus režiim toitumine on vajalik järk-järgult.

Esimene põhjus on see, et me kasutame liiga palju kõrge kalorsusega toidud, mille ülejääk muutub rasvaks. Söödud toidu kalorisisalduse poolest on Venemaa maailmas üks esimesi kohti - keskmiselt 3443 kcal inimese kohta päevas. Võrdluseks: riikides Lääne-Euroopa kulub keskmiselt 3378 kcal ja Himaalaja elaniku (hunza inimesed) kohta vaid 1933 kcal. Viimaste keskmine eluiga on 92 aastat. Selle rahvuse esindajate hulgas on palju saja-aastaseid, füüsiline jõudlus mis kestab kuni 100-120 aastat.

Ülekaalulisuse ja ülekaalu korral piisab 1200-1700 kcal tarbimisest. Paljud söövad, kuni maoseinad venivad ja annavad hädasignaali. Sellise dieedi puhul kehtib muster "kes palju sööb, see sööb vähe". Keha talletab rasva ja teeb selle "väljaviskamiseks" kõvasti tööd. Seetõttu tunneb inimene, kes on palju söönud, mõne aja pärast jälle tugev tunne nälg. Suure toidukoguse töötlemisel toimub omamoodi mao treenimine. Näljatunne suureneb eriti üleminekul madala kalorsusega toit. Ära ole ärritunud! Peate taluma ainult esimest korda, kuni magu normaliseerub, see tähendab, et selle suurus väheneb.

Teiseks ülekaalu ja rasvumise põhjuseks on see, et me ei söö seda, mida organism vajab, vaid seda, mis meile maitseb ehk seda, mis poelettidel on. Selle tulemusena tekib organismis kunstlik mistahes vitamiinide või mikroelementide defitsiit ning inimesel tekib näljatunne ka suure söödud, kuid toidus kasutu toidukoguse korral. Sel hetkel toit.

Ja kolmas põhjus on nii täiskasvanute kui ka laste vähene füüsiline aktiivsus, mis toob kaasa ebaolulise energiakulu. Ainult 5–7% Venemaa täiskasvanud elanikkonnast tegeleb kehakultuuriga tervise säilitamiseks vajalikus mahus. Võrdluseks: USA-s, Jaapanis ja teistes arenenud riikides juhtival kohal keskmise kestusega eluiga, on see näitaja 40-80%. Jah, ainult tervisekõnnid USA-s armastab 52 miljonit jooksmist, 30 miljonit ja rattasõitu 20,2 miljonit inimest. Kokku tegeleb selles riigis 120 miljonit inimest vähemalt 3-4 korda nädalas tund aega või rohkem spordiga. Ja siin pole mõtet mitte varustada meie linnad ja külad ebapiisava arvu ujulate ja muude spordirajatistega, vaid nende puudumises. kehaline kasvatus lastel ja nende vanematel. Kiire tempoga harjutuste tegemiseks, jooksmiseks või kõndimiseks pole vaja sportimisvõimalusi.

On leitud, et isegi need vähesed, kes süstemaatiliselt harjutus, sageli ei tehta neid nii, nagu oleks vaja kehakaalu normaliseerimiseks, ja vales mahus. Selle tulemusena on võimalik ka vastupidine efekt; näiteks intensiivse treeningu korral kehakaal mitte ainult ei vähene, vaid mõnikord suureneb.

Kehakaalu kontroll

Kehakaalu hindamiseks jagatakse pikkus (cm) kaaluga (kg). Indeksid vahemikus 2,3-2,8 vastavad normaalkaalus keha, 2,5-2,6 - ideaalne (olenemata vanusest).

Kõrgemal või enamal madalad määrad suureneb risk haigestuda haigustesse (südame-veresoonkonna, onkoloogilised jne) jm varajane rünnak keha vananemine.

Kehakaalu normaalseks vähendamiseks proovige järgida neid soovitusi.

Kogu uuele madala kalorsusega dieedile ülemineku perioodi jooksul kujundage harjumus aeglaselt süüa ja tõuske laua tagant kerge näljatundega. Pidage meeles, et vere küllastumine toimub umbes 30 minutit pärast söömise algust. Mõne aja pärast (1-2 aastat) toimub kehas ümberstruktureerimine, seedimisprotsessid hakkab tõhusamalt voolama ja te ei saa enam teisiti süüa, kuna küllastus tekib väikesest toidukogusest.

Kõrvaldage toidust kasutud toidud, mis sisaldavad nn "tühja" kaloreid (suhkur, maiustused, koogid, alkohol) ja piirake järsult soola, koore, hapukoore, piima tarbimist. kõrge sisaldus rasv, võid ja muud loomsed rasvad, jahu ja pasta, kartulid, teraviljad, moosid. Teil on vaja ainult 4-5 g soola päevas (ja mitte 25-30 g). See tähendab, et pole üldse vaja kõike järjest soolada - nõutav summa naatrium, millest keha saab looduslikud tooted. Ärge kartke, et see ei maitse hästi. Mõni aeg pärast nii piiratud soolakasutust tundub isegi kergelt soolatud toit teile soolane ja maitsetu ning tervislik harjumus jääb sinuga kogu eluks. Soolavaba dieet aitab kaalust alla võtta väga lühikese ajaga.

Harjuge jooma teed ainult ilma suhkruta. Mõne aja pärast tunnete selle tõelist maitset ja aroomi.

Salatid püüavad maitsestada väike kogus taimeõli, ja keeda putru täisteratoodetest ilma piima ja soolata.

Proovige süüa ühel toidukorral võimalikult palju sama toitu. Sellise toitumisega toimub küllastumine kiiremini ja toidu assimilatsioon toimub palju tõhusamalt. Selleks eraldage õigeaegselt eraldi paremini imenduvate toiduainete kasutamine - leib, piim, viinamarjad, õunad ja muud puuviljad (v.a pirnid). Lisage ühekordsele dieedile toite, mis sobivad hästi kokku ja täiendavad üksteist: nt. valgurikas toit(liha, kala, munad, kodujuust) mis tahes ürtide ja köögiviljadega, välja arvatud kartul; tärkliserikkad toidud (leib, puder, kartul, pasta) roheliste ja köögiviljadega (kuid mitte valkudega).

Magusad magustoidud on eriti kahjulikud seedimisele: sel ajal, kui esimene ja teine ​​käik seeditakse, kääritatakse kehas maiustusi, mis muutuvad alkoholiks ja äädikaks. Seetõttu on soovitatav eraldi toidukorral eraldi välja tuua puuviljade ja mee kasutamine. Kui seda reeglit ei järgita, laguneb märkimisväärne osa toidust, põhjustades maoärritust, mille tagajärjel kogete pidevalt vale tunne nälg, sagedased söögid ja pidev ülesöömine.

Toitumise mitmekesisus sellise dieediga tuleks tagada menüüsse lisamisega erinevaid tooteid päeva, nädala ja kuu jooksul.

Proovige süüa igapäevaselt toitu, mis aitab kaasa rasvade kulutamisele keha varudest: kapsas, porgand, peet, roheline salat. Eelistage taimeõli ja leiba - ainult jämedat jahvatamist.

Võimalusel lisage oma dieeti punane pipar (paprika). See sisaldab ainet kapsaitsiini, millest veri veenides "keeb". Selle tulemusena põletatakse rakkudes kogu liigne rasv. Kui punast pipart pole, kasutage teist vürtsikas toit.

Söömine ei tohiks olla ajakava järgi, vaid siis, kui on näljatunne. Harjumus süüa samal ajal viib selleni, et ajutise toidurefleksi väljakujunemise tõttu tuleb süüa lisaportsjoneid, üldse mitte. kehale vajalik. Samal põhjusel ärge sööge hommikusööki kohe pärast und, oodake näljatunde tekkimist. Selleks võib kuluda mitu tundi.

Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 18-19 tundi. On tõestatud, et tooted, mis sisenevad kehasse päevased tunnid, kuluvad inimelu energiavarudele, õhtul ladestuvad rasva kujul. Nälg, mis on eriti tugevalt tunda õhtune aeg kustutama toored köögiviljad. Parem on süüa vähem, kuid sagedamini.

Inimesel on raske vahet teha nälja ja janu vahel. Ärge sööge kogu aeg, vaid proovige juua.

Neile, kes vaevu taluvad toidukoguste piiramist ja ei saa öösel söömata magada, aitavad Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) ekspertide soovitused kaalust alla võtta. Nende olemus seisneb selles, et pole oluline, kui palju ja mis kellaajal toitu sööd, vaid oluline on, mis vahekorras sa sööd. erinevad rühmad tooted ("Tootepüramiid").

Esimene rühm - jahutooted(leib, teravili), 6-11 aktsiat.

Teine rühm - kolme tüüpi köögiviljad (kapsas, porgand, peet, kurk, tomat, kartul, redis, redis, kõrvits, suvikõrvits jne), 3 kuni 5 aktsiat.

Kolmas rühm - puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad, 2 kuni 4 aktsiat.

Neljas rühm - valgutooted(kala, nahata kana jne), 3 jagu, kuid mitte rohkem kui 150-170 g päevas.

Viies rühm on madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust, juust, keefir jne), 2-3 aktsiat.

Keskmine päevane ratsioon näidatud proportsioonides on see ligikaudu järgmine: paks tükk musta leiba või 100 g keedetud riisi 100 g köögiviljaga - esimesel söögikorral; 50-60 g kala või kana või üks keedetud muna rohelistega - teisel söögikorral. Eraldi kustutage hommikusöögi asemel või söögikordade vahel oma nälga kolmanda rühma toodetega (näiteks keskmise suurusega õun).

Mono dieet. Seda meetodit soovitatakse ka neile, kes paastu vaevu taluvad. Tema "saladus" seisneb selles, et nädala jooksul sööte ühe toidukorra kohta ainult ühte tüüpi toitu ja kokku mitte rohkem kui kaks toitu nädalas. Näiteks keefir ja õunad, riis ja viinamarjad, kaerahelbed ja apelsinid, kapsas ja õunad jne. Mõõtke oma kehakaalu ja olete üllatunud, millised on tulemused.

Kaalulangus ilma toitumispiiranguteta, ilma paastu ja füüsilise tegevuseta. Mõned inimesed keelduvad kategooriliselt toiduga piiramast ja nälgivad, teised ei saa end treenima sundida. Nende jaoks on Jaapani toitumisspetsialistid välja mõelnud viisi, mis võimaldab toidukoguseid mitte piirata ning kaal langeb ka ilma füüsilise tegevuseta.

Sega 200 g rafineerimata jahu peeneks hakitud köögiviljadega (kapsast, sibulat ja oa idandeid kumbki 50 g) ja maitse järgi soolaga. Kääritamiseks võite lisada pärmi. Valage segusse veidi vett ja segage. Kata tainas kuiva rätikuga ja jäta 6-8 tunniks sooja kohta seisma. Küpseta pannkooke oliiviõli kahest küljest.

Sellise dieedi korral väheneb kehakaal kuu aja pärast 4 kg ja 3 kuu pärast 7 kg võrra. Kui tekib küllastus, tuleb tainas lisada roheline sibul, järgmises etapis - kala, edasi viimane etapp- sealiha.

Eemaldage nälg ja kaotage kaalu loomulikult aitab ka peedikoogi kasutamist kuni 3 spl enne sööki. See juhtub maomahlade sorptsiooni tõttu õlikookide poolt ja nende eemaldamise tõttu maost. Kui nälg kaob, proovige mitte süüa enne, kui see uuesti ilmub. Proovige kooki selle kitkumiseks uuesti kasutada. Kui nälga ei õnnestunud uuesti kõrvaldada, siis hakake sööma.

Isegi väikeste annuste kasutamine halli kollatõbi I (0,001-0,1 g värsket või kuiva õitega rohtu 3 korda päevas) võimaldab, nagu akadeemik B.V. Bolotov, vähendage kuu jooksul rasvkoe massi 2-3 kg võrra.

Sarnane tegevus teistel kibedatel taimedel on ka: raudrohi, vesipipar (sinep), koirohi, sinep, pipar, mädarõigas, võilill, kull, jaapani sophora jne. vanas eas inimesed, kes ei tea, mis haigused on.

Dieet jaoks hädaolukordade vähendamine kehakaal: hommikul - tass kohvi, 12 tundi - 200 g kuiva veini juustutükiga, 15 tundi - 200 g kuiva veini, õhtul - 200 g keefirit. See dieet võimaldab kaotada kehakaalu kuni 9 kg nädalas. Soovitame seda toitu kasutada ainult erakorralised juhtumid sest mida kiiremini saad lahti ülekaal, seda keerulisem on seda normaalsena hoida.

Kehakaalu stabiilseks alandamiseks ja selle normi piires hoidmiseks kasutage pidevat aeroobset füüsilist tegevust (jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, suusatamine, jalgrattasõit, sporttantsud, rütmiline võimlemine) intensiivsusega 50% maksimumist. Sel juhul kasutatakse koormuse sooritamisel rasvu.

Kui kehakaal ületab normi 20 kg või rohkem, on alguses soovitatav tegeleda ainult spetsiaalse programmi järgi kõndimisega, järgides hoolikalt toitumissoovitusi.

Soovitatav koormuse intensiivsus saavutatakse pulsisagedusel vahemikus 100-120 lööki / min. Rasvapõletus pulsisagedusel 150–160 lööki / min väheneb järsult ja anaeroobse koormuse korral pulsisagedusega 170 lööki / min ja üle selle peatub see täielikult.

Treenige stressi peaks olema piisavalt pikk, kuna keskmise intensiivsusega pideva töö esimese 20 minuti jooksul on energiatarbimine tingitud peamiselt ainete (rasvad ja süsivesikud) keskmisest intensiivsusest veres. Kui nende varu järk-järgult ammendub, algab keharasva põletamine. Niisiis, juba 1 tund soovitatud intensiivsusega jooksmist toob kaasa ühekordse massikaotuse ainult keharasva põlemise tõttu 25-30 g piires. Neid arve teades on lihtne välja arvutada aeg, mille jooksul võib tuua. teie kehakaal normaliseerub.

Suurepärane väärtus füüsiline tervis samuti hea mõttekäigul on tavaline regulaarne söögikord. See tõstatab kohe huvitava küsimuse toitude söömise optimaalse režiimi kohta. Täna sotsiaalsed tingimused dikteerida õige suhtumine teie tervisele.

Toiterežiimi tähendus

Eksperdid on juba ammu tunnistanud, et regulaarne toitumine avaldab kehale kasulikku mõju. Kui söögikord on häiritud, lakkavad seedeorganid normaalselt töötamast. Isegi tuju sellest asjadest halveneb. Meeletu elurütm paneb meid tervise hoidmise ees silma kinni pigistama. Suur hulk halvad harjumused nad meelitavad oma võrku töönarkomaanid, kellel pole võimalust hetkekski peatuda ja mõelda tööga mitteseotud asjadele.

Üldiselt annab makku siseneva toidu õige järjestamine häid tulemusi. rütmiline ja tõhus töö tagatakse ainult seedimisega, mis on üles ehitatud teatud süsteemi järgi. Universaalne abinõu selles olukorras ei eksisteeri, kuna iga inimene on individuaalne. Siin on vaja arvestada nii vanuse kui ka soo ja tegevuse eripäraga. Dieet soodustab sülje, seedemahlade eritumist.

Tervisliku toitumise võti pole mitte ainult toodete jaotus ajas, vaid ka kalorite sisalduse, toidukordade kestuse ja toidukordade vaheliste intervallide arvestamine. Kogu energia, mis aitab meil liikuda ja elada, tuleb toidust. Toetab keha teatud temperatuur keha, õige töö siseorganid, ainevahetusprotsessid.

Kõige tähtsam on see, et dieet võimaldab teil kaitsta keha ülesöömise eest. Sa peaksid alati tarbima nii palju toitu, kui vajad nälja kustutamiseks. Liigne kogus toit põhjustab rasvumist, haavandite teket ja palju muud tõsised tüsistused nagu südame-veresoonkonna haigused.

• Füsioloogid räägivad kala, liha, munade, puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja teraviljade kohustuslikust olemasolust toidus. AT kindel aeg mõned elemendid sellest komplektist on välistatud, kõik sõltub ettenähtud dieedist.
• Katsete käigus selgus, et kõige optimaalne toitumine on söök neli korda päevas neljatunniste intervallidega. Näljatunnet enam ei ole, küll hea tervis, hakkab valk imenduma 80 protsenti.
• Kuigi infarkti korral on võimalik tõsta söögikordade arvu kuuele, taastumisperioodil pärast operatsioone, dieetide ajal ja seedetrakti haiguste korral.
• Nüüd räägivad toitumisspetsialistid kahe toidukorra äärmisest kasulikkusest päevas. Toitlustamine jagab päeva hommikusöögiks kell 11 ja õhtusöögiks, mis sisaldab lõunasööki, kell 17.
• Kui me räägime nelja toidukorra olulisusest päevas, siis sellise režiimi peamine ülesanne on vähendada mao üldist koormust. Selle lähenemisega väheneb igapäevaelus nii sageli esinev unisus pärast söömist.

Kuidas teha dieeti

Arvestada tuleks toidu kalorisisaldusega rahvuslikud iseärasused ja traditsioonid. Kui dieet on umbes kolm korda päevas ja energiakulud ei ületa tavapäraseid norme, siis Erilist tähelepanu Hommikusöögi ajal tasub toidukorrale tähelepanu pöörata.

Hommikusöök peab alati täis olema. See peaks sisaldama 40 protsenti kõigist kaloritest, mida inimene päevas tarbib. Sest kogu jõud töötab päevaks Inimkeha tõmbab hommikusöögist. Õhtusöök on toidukorra põhipunkt, see peaks sisaldama umbes 40 protsenti kaloreid päevaraha. Seda on lihtne välja arvutada õhtusöökülejäänud 20 protsenti kogusummast päevaraha. Kui minna üle neljale toidukorrale päevas, siis 10 protsenti hommiku- ja lõunasöögist tuleb lihtsalt ette võtta pärastlõunane tee. Iga söögikorda tuleb põhjalikult närida 25 minutit.

Toitumine peaks olema selline, et inimese sooritusvõime pärast sööki ei langeks. Erandiga kasulikud ained toiduks tarbitavate toodete nimetusest ilmneb apaatia ja kiire väsimus. Sellepärast on nii oluline kaasata erinevaid tooteid Minu igapäevane toitumine. Liha, kala ja piimatoodete vastuvõtmise ajal saab organism valku. Sellised ained on vajalikud uute keharakkude loomiseks ja olemasolevate säilitamiseks. Köögiviljad on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad eemaldada happeid, kiirendada toksiinide väljutamise protsessi.

Süsivesikud on võrdselt olulised normaalne töö kõik elutähtsad olulised süsteemid. Süüa tuleks saia, pastat, pruuni riisi, seeni. Rasvumise vältimiseks peate arvestama kokku päevas tarbitud kaloreid.

Vedelik aitab keha puhastada. Gaseeritud joogid võivad põhjustada ebamugavust. Vedeliku joomine söögi ajal ei avalda negatiivset mõju.

Seal on reeglid tervisliku toitumise mis mõjutavad toidu kvaliteeti.

• Esiteks dieeti tuleb rangelt järgida. Ainult süstemaatiline lähenemine aitab toredaid tulemusi. Keha harjub sellega, et toit saabub kindlal kellaajal, misjärel on see valmis kõige tõhusamaks töötlemiseks.
• Teiseks, ei tohi süüa söögikordade vaheliste pauside ajal. Õige intervall on vähemalt neli tundi. Kui võtta toitu erinevate suupistetega, siis seedeelundkond hakkab valesti töötama ja talitlushäireid tegema, kuna laetakse terve päeva.
• Kolmandaks tuleks süüa ainult siis, kui oled näljane. Et mitte järjekordselt petta saada, tuleb 30 minutit enne söögi algust sisse võtta 200 grammi vett. Siin saate vabaneda tarbetutest kaloritest.
• Neljandaks, ärge sööge vaevuste, temperatuuri ja muude füüsiliste nõrkustega toitu. Parem on toit asendada veega. Haiguse ajal võetud toit võtab kehalt võitlusressursid ära.

aastal õppiva 514 lapse vanuses 7-18 aastat ankeetküsitluse tulemusena. erinevad tüübid õppeasutused Taškendi linn ( üldhariduslik kool, akadeemiline lütseum ja kutsekõrgkool) tehti kindlaks, et laste toitumine vastavalt toidukordade sagedusele oli ratsionaalne. Kolm ja märksa harvem neli sooja söögikorda päevas on tüüpilised vaid 25%-le õpilastest. Märkimisväärne osa lapsi eelistab oma dieedis praetud, soolaseid, rasvaseid, suitsutatud ja vürtsikaid toite. Pidevalt ja sageli tarbib bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid (BAA) 15% õpilastest ja vitamiine - 39%, kellest enamik on lapsed noorukieas seotud mis tahes spordialaga.

sagedus ja toitumisharjumused

vitamiinid

bioloogiliselt aktiivsed toidulisandid (BAA).

1. Barenboim G.M., Malenkov A.G. Bioloogiliselt toimeaineid. Uued otsingupõhimõtted. – M.: Nauka, 1986. – 368 lk.

2. Baturin A.K. Venemaa elanikkonna toitumise ja olemuse hindamise süsteemi väljatöötamine: lõputöö kokkuvõte. dis. … Dr. med. Teadused. - M., 1998. - 47 lk.

3. Vrzhesinskaya O.A. Rikastatud väärtus toiduained ja vitamiini-mineraalide kompleksid laste organismi varustamisel vitamiinidega ja mineraalid// Laste dietoloogia küsimused. - 2008. - nr 5. - S. 19-27.

4. Gorelova Zh.Yu. jt. Noorukite toitumisseisundi küsimusele // Kaasaegne teismeline. - M., 2001. - S. 44-52.

5. Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Isakova L.I., Basharova L.M. Laste tervisliku toitumise korraldamise hügieenilised põhimõtted: meetod. soovitusi. - Taškent, 2015. - 30 lk.

6. Lavrinenko G.V. Toitlustamise sanitaar- ja hügieenikontroll laste ja noorukite asutustes: meetod. soovitusi. - Minsk: BSMU, 2005. - 24 lk.

7. Õpi D.N. Laste söömiskäitumine koolieas // Tegelikud probleemid toit: mater. teaduslik-praktiline. konf. - Perm, 2008. - S. 106-108.

8. Spiritšev V.B., Šotnjuk L.N., Poznjakovski V.M. Toiduainete rikastamine vitamiinide ja mineraalidega // Teadus ja tehnoloogia. - Novosibirsk, 2004. - 548 lk.

9. Khudaiberganov A.S. Mõnede toiduainete vitamiini kasulikkuse uurimisele Usbekistanis, võttes arvesse nende tootmistingimusi // Usbekistani toiduhügieeni tegelikud probleemid: koll. teaduslik tr. - Taškent, 1991. - S. 76-78.

10. Tšernova E.G. 15-17-aastaste noorukite alatoitluse ennetamise riskitegurite ja põhimõtete kindlaksmääramine Tšuvaši Vabariigis Cheboksarys: autor. dis. … cand. kallis. Teadused. - M., 2008. - 24 lk.

Õige toitumine on lahutamatu osa lapse üldine igapäevane rutiin. Laste toitumine peaks olema kooskõlas õppimise, töö- ja puhkerežiimiga. Sest lapse keha tähtsust Sellel on õige toitumine aitab kaasa harmoonilisele kasvule ja arengule, kõrgele efektiivsusele, suurenenud kohanemisvõimele, seedesüsteemist sõltuvate haiguste ennetamisele, resistentsusele nakkustele ja muule ebasoodsad tegurid väliskeskkond.

Üks tegureid, mis oluliselt negatiivne mõju laste tervisele on ebaõigesti korraldatud söömiskäitumine ja vale toitumine, mis on tingitud madal tase teadmised ratsionaalse toitumise reeglitest: Tasakaalustatud toitumine; toitumine, sealhulgas toidukordade sagedus päeva jooksul, teatud intervallid toidukordade vahel ja õige jaotamine päevane ratsioon(toitumise etapid); toidud, mis on rikkad olulised toitaineid ja vajalik selleks hea toitumine; joogid ja joomise režiim. Sellega seoses tuleb söömiskäitumist regulaarse ja ratsionaalse toitumise vormis kujundada juba varasest lapsepõlvest, sest. see ei iseloomusta mitte ainult laste suhtumist oma tervisesse, vaid ka soovi järgida põhimõtteid tervislik eluviis elu. Rikkumine söömiskäitumine, osade toitude ülesöömise ja teiste toitude alasöömise näol, kontrollimatu tarbimine bioloogiliselt aktiivsed lisandid(toidulisand) toidule ja vitamiinidele, võib samuti põhjustada mitmesugused tervise kõrvalekalded. Kõrval rahvusvahelistele standarditele Toidulisandid on looduslikud (või looduslikega identsed) bioloogiliselt aktiivsed ained (BAS), mis on ette nähtud tarbimiseks koos toiduga või toiduainetesse lisamiseks. Toitumises on tervise tagamise kõige olulisemate elementide puudumine vältimatu muster, mis omakorda nõuab tavapäraste dieetide kohandamist, vormis. lisavastuvõtt vitamiinid ja mikroelemendid. Eelnevat silmas pidades oli selle töö peamine eesmärk võrdlev hindamine spordiga tegelevate ja mittetegevate laste toitumise ja söömiskäitumise järgimine.

Uurimistöö materjalid ja meetodid

Ankeetküsitluse meetodil uuriti toitumise sagedust ja mõningaid harjumusi, toidulisandite ja vitamiinide tarbimise sagedust. Küsitleti 514 õpilast vanuses 7–18 aastat (237 tüdrukut ja 277 poissi), kes õppisid Taškendi erinevat tüüpi õppeasutustes (põhikool, akadeemiline lütseum ja kutsekõrgkool). Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest jaotati kõik uuritud lapsed 2 rühma: 1. rühm - õpilased-sportlased ja 2. rühm - spordiga mittetegelevad lapsed.

Saadud materjali statistiline töötlemine viidi läbi Exceli tarkvarapaketi abil, arvutati aritmeetilised keskmised (M) ja aritmeetiliste keskmiste väärtuste vead (m). Võrreldud väärtuste usaldusväärsuse hindamine viidi läbi koefitsiendi t-Student arvutamisega.

Tööd viidi läbi riigitoetuse projekti ADSS-15.17.1 „Tingimuste ja korralduse hügieenilise reguleerimise süsteemi väljatöötamine“ raames. õppetegevused, kehaline aktiivsus ja toitumine koos kehalise kasvatuse ja spordiga tegelevate Usbekistani laste sotsiaalse gradiendi ja tervisliku seisundi jälgimisega.

Uurimistulemused ja arutelu

Selgus, et kõigi uuritud laste toitumine oli üsna ratsionaalne: 94,2% 1. rühma õpilastel ja mõnevõrra vähemal määral 2. rühma lastel (93,1%). koguarv toidukordi oli 3-5 korda päevas. Kuid keskmiselt sõi sooja toitu 3-4 korda päevas vaid 27,6% üliõpilassportlastest ja 24% 2. rühma lastest. Rohkem kui 60% küsitletud õpilastest vastuvõtu sagedus kuum toit oli ainult 2 korda päevas, reeglina oli see lõuna- ja õhtusöök (tabel 1). Neid lapsi, kelle toidukordade arv oli 1 kord päevas, oli 1. rühmas mõnevõrra vähem kui 2. rühmas (9,9±2,09 versus 16,4±2,18%). AT sel juhul erinevus võrreldud rühmade näitajate vahel oli märkimisväärne (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

Tabel 1

Soojade toitude sagedus ja õpilaste mõned toitumisharjumused

Uuritud laste hulgas oli kalduvus tervisliku toitumise reeglitest mitte kinni pidada. Seega eelistavad õpilassportlased ja spordiga mittetegelevad lapsed keskmiselt 52,5% juhtudest oma toidus praetud toitu, 10,8% magusat, 9,3% rasvast, 8,3% suitsutatud toitu. 7,7% juhtudest - vürtsikas toit, samuti 9,8% juhtudest - hapukurk. 1. ja 2. rühma õpilaste arvu võrdlev analüüs näitas, et lapsed, kes ei tegele spordiga, eelistavad rohkem rasva-, suhkru-, soola- ja tuliseid vürtse sisaldavaid toite.

Rohkem kui 65% keskkooli-, gümnaasiumi- ja kolledžitüdrukutest on proovinud või järginud erinevaid dieete, et kaalust alla võtta. Pealegi oli selliseid tüdrukuid II rühmas 1,2 korda rohkem kui nende spordiga tegelevate eakaaslaste seas. Ligikaudu 4% õpilastest pidas kinni arsti soovitatud dieedist. Valdav enamus juhtudest määrati dieet ülekaalulisuse, aneemia ja toiduallergiate korral, samuti pärast varasemaid haigusi (nakkuslik hepatiit, seede- või urogenitaalsüsteemi haigused).

Küsimustiku küsimusele "Kui sageli kasutate vitamiine ja bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid?" 24,8% lastest vastas, et ei võta vitamiine ja 60,7% ei võta toidulisandeid (tabel 2). Samal ajal võtavad "pidevalt" ja "tihti" vitamiine - 39% küsitletud õpilastest ja toidulisandeid - 14,9%; ülejäänud lapsed tarbivad neid ravimeid aeg-ajalt. Selgus, et spordiga tegelevad lapsed tarbivad 1,1 korda suurema tõenäosusega vitamiine ja 1,2 korda suurema tõenäosusega toidulisandeid, kuid olulisi erinevusi spordiga tegelevate ja mittetegelevate laste, vitamiinide tarbimise ja toiduga tegelevate laste kvantitatiivses koosseisus ei ilmnenud. toidulisandid.

Selgus, et toidulisandite ja vitamiinide tarbimise põhjused ei erinenud küsitletud õpilaste seas praktiliselt. Niisiis oli üliõpilassportlaste kasutamise peamine eesmärk "füüsilise jõudluse suurendamine", "tervise parandamine", "hingamissüsteemi toimimise parandamine" ja "närvisüsteemi toimimise parandamine". 2. rühma õpilased kasutasid toidulisandeid samal eesmärgil nagu nende eakaaslased sportlased, aga ka lihasmassi suurendamiseks (tabel 3).

Küsitluse käigus saadud andmed viitavad ka sellele, et vitamiine tarbisid palju suuremal määral sageli haiged lapsed nende õpilaste hulgast, kes ei tegele spordiga. Sageli oli vitamiinide võtmine antibiootikumravi lisaraviks, st. määras arst põletikuvastaste ravimite võtmise ajal, tavaliselt ägedate hingamisteede ja sooleinfektsioonide või kroonilise haiguse ägenemise korral.

tabel 2

Vitamiinide ja toidulisandite tarbimise sagedus, %

Tabel 3

Põhjused, miks õpilased tarbivad toidulisandeid, %

Sellega seoses peeti oluliseks küsimust, kes määras lastele toidulisandeid ja vitamiine. Sellele küsimusele antud vastuste analüüs näitas, et 50% juhtudest toimus toidulisandite ja vitamiinide tarbimine vastavalt arstide soovitustele ning peaaegu 15% vanematest valis iseseisvalt oma lastele toidulisandeid ja vitamiinikomplekse.

Laste kvantitatiivse koostise analüüs vanuserühmade kaupa näitas, et kõige sagedamini võtsid lapsed vitamiine ja toidulisandeid 11-15-aastaselt, s.o. organismi intensiivse kasvu ja arengu perioodil.

On teada, et toidulisandite ja vitamiinikomplekside mõju efektiivsuse üks omadusi on nende manustamise annus, sagedus ja kestus. Küsitluse tulemuste analüüs näitas, et enamikul juhtudel tarbisid spordiga tegelevad ja mittetegelevad lapsed toidulisandeid ja vitamiine oma vanemate järelevalve all ning keskmiselt 88% neist ainult arsti ettekirjutuse järgi ning umbes 6% - vastavalt kasutusjuhendile.

1. 95% õpilaste jaoks on toitumine ratsionaalne, sest. toidukordade sagedus oli neil 3-5 korda päevas, kuid soojad toidud 3-4 korda päevas olid tüüpilised keskmiselt 25%-le õpilastest. Kuna suur osa lapsi eelistab toidus praetud, soolaseid, rasvaseid, suitsutatud ja vürtsikaid toite, tuleks vanemate tähelepanu juhtida säästlikule toiduvalmistamisviisile (praetud ja rasvaste toitude piiramine) ning keemilisele koostisele. tarbitud toidust (soola, vürtside ja suhkru piiramine).

2. Toidulisandeid tarvitab “pidevalt” ja “tihti” ligi 15% õpilastest ning vitamiine 39% ning üliõpilassportlased võtavad neid 1,2 korda sagedamini kui lapsed, kes spordiga ei tegele. Kõige rohkem lapsi tarvitab toidulisandeid ja vitamiine puberteedieas, s.o. aktiivse kasvu ja hormonaalsete muutuste perioodil organismis. Toidulisandeid ja vitamiinikomplekse tarbivatest õpilastest järgib enamus annustamist, manustamise sagedust ja kestust.

3. Uurimistöö tulemused olid aluseks kooliealiste laste tervisliku toitumise korraldamise juhendi väljatöötamisel.

Bibliograafiline link

Mõiste "dieet" sisaldab:

1) toidukordade arv päeva jooksul (toidukordade sagedus);

2) päevaratsiooni jaotamine selle energeetilise väärtuse, keemilise koostise, toidukomplekti ja kaalu järgi eraldi toidukordadeks;

3) toidukordade aeg päevasel ajal;

4) toidukordade vahelised intervallid;

5) söömisele kulunud aeg.

Õige toitumine tagab seedesüsteemi töö efektiivsuse, toidu normaalse omastamise ja ainevahetuse kulgemise ning hea tervise. Tervetel inimestel on soovitatav 3-4 toidukorda päevas 4-5 tunniste vahedega. Vaimsele ja füüsilisele tööle soosib enim 4 toidukorda päevas. Väikeste toidukordade vaheline intervall võib olla 2-3 tundi, varem kui 2 tundi pärast eelmist söögikorda ei ole soovitav. Põhitoidukordade vaheaegadel söömine "katkestab" isu ja häirib seedeorganite rütmilist tegevust. Kiirtoidu puhul on toit halvasti näritud ja purustatud, süljega ebapiisavalt töödeldud. See põhjustab mao liigset koormust, seedimise halvenemist ja toidu assimilatsiooni. Kiiruga süües tuleb täiskõhutunne aeglasemalt, mis aitab kaasa ülesöömisele. Söögiaeg lõuna ajal on vähemalt 30 minutit. Esimesel tunnil pärast rasket einet tekib unisus, töövõime väheneb. Seetõttu ei tohiks tööpausi ajal tarbitav toit ületada 35% päevase toidukoguse energeetilisest väärtusest ja massist ning see ei tohiks sisaldada seedimatuid toite (rasvane liha, kaunviljad jne). Õhtusöök ei tohiks sisaldada toiduaineid, mis koormavad seedeorganite sekretoorseid ja motoorseid funktsioone, põhjustades suurenenud gaaside moodustumist, puhitust (kõhupuhitus) ja öist mao sekretsiooni (praetud toidud, rasvarikkad toidud, jämedad kiudained, ekstraktiivained, naatriumkloriid - tabel sool). Viimane söögikord tuleks võtta hiljemalt 1½–2 tundi enne magamaminekut. See peaks moodustama 5-10% dieedi päevasest energiasisaldusest ja sisaldama selliseid tooteid nagu piim, hapupiimajoogid, puuviljad, mahlad, pagaritooted.

Toitumise süstemaatilised rikkumised (kuivtoit, haruldased ja rikkalikud toidud, ebaühtlane toit jne) kahjustavad ainevahetust ja soodustavad seedesüsteemi haiguste, eriti gastriidi, esinemist. Öine suur eine suurendab müokardiinfarkti, ägeda pankreatiidi, peptilise haavandi ägenemise ja teiste haiguste võimalust (toimib riskifaktorina).

7.30 - 8.00 - hommikusöök;
10.00 - 10.30 - kooli hommikusöök;
13.00 - 13.30 - lõunasöök;
16.00 - 16.30 - pärastlõunatee;
19.00 - 19.30

Üks peamisi nõudeid sooja hommikusöögi valmistamisel on menüüde ja toodete mitmekesisus.
Soojade hommikusöögimenüü on soovitatav koostada nädala kohta ja üles panna, et lapsed kirjutaksid selle ümber lapsevanematele, kes saavad koduse menüü ühildada laste koolis saadavate toidukordadega.

Selleks, et saaksite oma toitumisele tähelepanu pöörata, peaksite mõistma, mida tähendab õige toitumine ja mis on režiim. Teadlased on sellel teemal pikka aega pead murdnud, töötades välja erinevaid dieete, režiime ja süsteeme ratsionaalseks toidutarbimiseks. Samas on kõigile selge, et vaimse ja füüsilise aktiivsuse, rütmilise ja tõhusa seedimise tagamiseks peab organism pidama kindlat toitumist. Milline täpselt peaks olema terve inimese toitumine, vaatame täna meie kodulehel www.site toitumise tähtsust.

Kahjuks pole kõigile sobivat toitumiskava. Iga inimene kohandab oma individuaalset toidukorda sõltuvalt soost, vanusest, töö iseloomust, elustiilist ja muudest teguritest. Kui ta peab iga päev dieeti, kulgevad toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessid normaalselt. See režiim kohandab keha teatud aja jooksul süljeerituse, seedemahlade eraldamise ja ainevahetusprotsessidega.

Kuid dieedi mõiste ei ole ainult toit tundide kaupa, vaid ka kalorite arvu jaotus, toit söögiaegade järgi, toidukorra enda kestus, toidukordade vahelised intervallid ja loomulikult söögikordade arv. .

Me võtame toidust endale elutähtsat energiat ja kulutame selle kehatemperatuuri hoidmisele, siseorganite, lihaste tööle, erinevatele kehas toimuvatele ainevahetusprotsessidele. Võtke teadmiseks mõned ratsionaalse "režiimi" toitumise reeglid:

1. Pidage meeles, et meie energiakulud ei tohiks ületada vastavalt energia laekumist ja ka vastupidises suunas.
2. Vaja on täpselt määrata toitainete vajadus, toidu kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis.
3. Kehale on vaja anda aega seedimiseks, puhkamiseks.

Dieedist kinni pidades saame vältida ülesöömist. Alati on oluline meeles pidada, et sa pead sööma täpselt nii palju, et mitte olla näljane, ja mitte rohkem. Selline lähenemine peaks saama söömise normiks. Ülesöömine, nagu teate, põhjustab rasvumist, halba tervist, gastriidi, haavandite, pankreatiidi ja müokardiinfarkti teket.

Meie kehasse sisenev energia saadakse tahkest toidust ja vedelikust. Füsioloogid nõuavad, et sellesse toodete loetellu tuleks lisada kala, liha, munad, taimeõlid, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad. Mõnikord jäävad mõned neist välja, mis on seotud mõne haiguse või usulise paastu tõttu ettenähtud dieediga. Samuti moodustades oma dieedi keha mahalaadimiseks.

Teadlased tõestasid katse käigus, et kõige optimaalsem on kolm kuni neli söögikorda päevas umbes 4-5-tunniste intervallidega. Sel juhul puudub inimesel näljatunne, tervis on hea ja valkude seeduvus 80-85% tasemel. Müokardiinfarkti, pärast operatsioone, dieedi ajal ja seedetrakti haiguste korral võib aga olla rohkem toitmist (kuni 6 korda päevas).

Kalorite jaotus toidukordade kaupa sõltub rahvuslikest iseärasustest, inimeste toidutraditsioonidest. Kolm korda päevas süües peaksid keskmise energiakuluga inimesed hommikusöögile erilist tähelepanu pöörama. See peaks olema rahuldav (25-30% kogu kaloritest päevas). Selline hommikusöök on keha tervise võti. Lõunasöök on peamine söögiaeg ja seetõttu peaks see olema ka rahuldav (35-40% kaloritest). Sel juhul moodustab õhtusöök 15-20% toidu päevasest kalorisisaldusest.

Toitumise väärtus neljakordse režiimi korral on vähendada mao koormust. Nelja toidukorraga päevas eraldatakse 10–15% toidust lõuna- ja hommikusöögist ning jaotatakse ümber pärastlõunaseks vahepalaks või teiseks hommikusöögiks. Seedimise koormuse vähendamine leevendab pärastlõunast unisust, suurendab efektiivsust pärast õhtusööki. Samas on oluline, et iga toidukord kestaks põhjaliku närimise tõttu umbes 25 minutit. Selle aja jooksul hakkab aju ja väiksemast toidukogusest saatma küllastustunde signaale.

Toitumine peab olema koostatud nii, et meie sooritusvõime ei langeks, vastupanuvõime erinevatele haigustele ei halveneks. Toitainete tasakaalustamatus põhjustab väsimust, apaatsust, mille tagajärjel võib tekkida beriberi, hüpovitaminoos, aneemia ja valgu-energia defitsiit.

Lisades igapäevasesse menüüsse erinevaid tooteid, varustame end kõigi vajalike mikroelementide, vitamiinide, aminohapetega.

Liha, kana, kala, muna, kodujuustu ja piimatooteid süües saame vajalikku valku (osaleb ainevahetuses, rakkude uuenemises); valk, mis osaleb lihaste moodustumises ja kasvus. Lisaks sisaldab kala mitte ainult valke, vaid ka rasvhappeid, mis vähendavad kehas põletikku, need on Omega-3 ja Omega-6 .; Need sisaldavad vitamiine A, B, E, erinevaid rasvhappeid. Nende abiga saab organism omastada soolestikust rasvlahustuvaid vitamiine ja mineraalaineid.

Kiudained – on vajalikud sapphapete eemaldamiseks organismist, seedetrakti töö normaliseerimiseks, kõhukinnisuse vältimiseks ja toksiinide väljutamise kiirendamiseks. Sisaldub köögiviljades - spargel, suvikõrvits, lillkapsas, küüslauk, idandatud seemned; puuviljades - õunad, viinamarjad, pirnid, virsikud, ploomid, arbuus.

Et valkude ja rasvade ainevahetust mitte häirida, vajame süsivesikuid. Koos valkudega moodustavad nad ensüüme, hormoone. Need on kliileib, kaerahelbed, täisterapasta, rohelised köögiviljad, pruun riis, tume šokolaad, seened. Et mitte rasvuda, ärge liialdage lisakaloritega.

Seoses vedeliku tarbimisega. Keha puhastamiseks jooge taimseid keedusi, neid, mis teile rõõmu pakuvad. Tervislikud teed, gaseerimata mineraalvesi (gaasid võivad paisuda, tekib ebamugavustunne), looduslikud mahlad. Mis puudutab joomist söögi ajal, siis väidetavalt kahjulik. Seda fakti ei ole tõestatud. Juba Vana-Indias usuti, et kui juua enne sööki, siis söögiisu väheneb, süües paraneb seedimine ja kui juua pärast sööki, siis nõrgeneb. Küsimus on selles, kui palju?