Tervislik kõndimine üle 60-aastastele. Tervislik kõndimine. Kõndimise eelised ja soovitused. Kõndimise mõju kehale

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

Vene Föderatsiooni haridus- ja teadusministeerium

FGBOU VO "Tveri Riiklik Ülikool"

Kehakultuuri teaduskond

Eriala "Kehakultuur ja sport"

KURSUSETÖÖ

teemal "Tervislik kõndimine"

Õpilane: Anna Gontšarova

4. kursus, 45. rühm

Juht Sursimova O.Yu.

Sissejuhatus

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

sportlik kõndimine heaolu kasulik

Keha tervendamiseks on erinevaid tüüpe ja meetodeid. See on karastamine ja erinevate spordialade tegemine ja erinevate spetsiaalsete harjutuste tegemine jne. Kuid inimorganismi normaalseks toimimiseks ja tervise säilimiseks on vajalik ka teatud “doos” füüsilist aktiivsust. Seetõttu tuleb esiplaanile selline lihastegevuse liik nagu tervist parandav (sportlik) kõndimine. Ja me räägime tavaliste töö- ja elutingimuste kasutamisest täiendavaks füüsiliseks tegevuseks. See hõlmab kõndimist-treeningut teel tööle ja tagasi. Väga oluliseks kasulikuks täienduseks sellise treeningu tulemustele on psühholoogide hinnangul see, et kõndimise ajal vabaneb inimene päeva jooksul kogunenud neuro-emotsionaalsest stressist ning ta ei too seda oma perele koju. Tervislik (sportlik) kõndimine on istuva eluviisiga inimeste jaoks lihtsaim füüsilise tegevuse vorm ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes. Ja kui meenutada, et tänapäeval on palju istuva eluviisiga inimesi, siis muutub jutuajamine võidusõidukõnnist aktuaalsemaks.Kõnni saab harrastada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Sellest, mis on võidusõidukõnd ja millist kasu see toob, arutatakse allpool.

Meelelahutusliku (sportliku) kõndimise ajalugu

Kergejõustikuvormina sai kõndimine alguse Suurbritanniast, kus 1867. aastal peeti Londonis esimest korda riigi meistrivõistlused. Nii kutsuti algul staadionitel ja maa peal kõndimist "inglise keel" või "võimlemine". Olümpiaprogrammis on kõndimine 1908. aasta IV mängudel Londonis, kus kahel distantsil (3500 m ja 10 miili) võidab inglane George Larner. Edaspidi pidid kõndimise sportliku stiili leiutajad järjekordset võitu ootama 1932. aastani, mil Thomas Green võitis Los Angeleses uue 50 km distantsi. Fakt on see, et kõndijad tahtsid kiiremini liikuda ja seetõttu läksid nad jooksmisele. 1924. aastal Pariisis, kui itaallane Hugo Frigerio võitis oma kolmanda kuldmedali, kirjutas tollane kuulus Saksa ajakirjanik Willi Meisl: "Kõndimine on ebaloomulik ja kole ning sellel pole kohta olümpiakavas."

Tõepoolest, oli raske mõista, miks nii ebamugaval viisil nagu võistluskõnnil piisavalt pikka maad joosta. Aga toonane kiirus võib praegu ainult naeratust tekitada – seesama Frigerio võitis 10 km 48 minutist veidi parema tulemusega. Nüüd "läbib" 10 km 37 minutiga, mis vastab täpselt Nõukogude Liidu kolmandale spordikategooriale sellel distantsil joostes. "Kiirkõndijate" kolme kilomeetri maailmarekord on juba alla 11 minuti, mis läheneb jooksus teisele kategooriale, mis pole kaugeltki kõigile kättesaadav.

Venemaal on võistlusi peetud alates 1892. aastast. Alates 1934. aastast on võidusõidukõnd saanud kergejõustiku Euroopa meistrivõistluste üheks distsipliiniks, aastast 1936 - NSV Liidu meistrivõistlusteks; Alates 1961. aastast mängitakse Lugano linnas (Šveits) jooksmise karikat (praegu MM), mis on suurim rahvusvaheline individuaal- ja meeskondlik võistlus. 1976. aastal toimus 50 km distantsil esimene MM, millel saavutas esikoha meie kaasmaalane Veniamin Soldatenko. 1992. aastal võeti naiste võistlused olümpiakavva. Lisaks peetakse võistlusi 10 km distantsil. Talvistel võistlustel läbivad käijad 50 km asemel 35 km.

Tänapäeval peetakse võidusõiduvõistlusi staadioniradadel ja asfaltradadel. Distantsid: meestele - 10 - 50 km (ametlikel rahvusvahelistel võistlustel - 20 ja 50 km), poistel - 3 - 10 km; mõnes riigis naiste võistlustel - 3-20 km.

Kaasaegse võistluskõnni reeglid on väga ranged. Näiteks kui sportlane 50 km distantsil kümme meetrit enne finišijoont ei suutnud vastu panna ja läks sellest hoolimata jooksmisele, eemaldatakse ta võistlusest. Kohtunikud diskvalifitseerivad väga sageli mõned osalejad ja lubavad teistel lõpetada, näidates üles mitte vähem subjektiivsust kui iluuisutamises, võimlemises, maadluses või poksis. Reeglite kohaselt eemaldatakse sportlane võistluselt, kui kaheksast distantsil seisvast kohtunikust saab kommentaare kolmelt. Juhtivad spordiorganisatsioonid ei kiirusta aga kasutusele võtma kaua leiutatud elektroonilist juhtimist "kiirkõndijate" üle. Siis visatakse liikumiskiirus kohe sada aastat tagasi.

Pärast veerand sajandit tagasi lubasid reeglid "kiirkõndijaid" diskvalifitseerida ka pärast finišijoont, on võidusõidukõnd, nagu paljud spordialad, muutunud loteriiks. Milles olid kõige õnnelikumad kuulsamad ja tituleeritumad jooksjad - venelased Mihhail Štšennikov ja Vladimir Golubnitši, Veniamin Soldatenko ja Roman Rasskazov, Irina Strahhova ja Andrei Perlov, mehhiklased Daniel Bautisto ja Ernesto Canto, itaallane Maurizio Damilano, poolakas Robert Karžanevski. 2003. aastal toimus Venemaa võidusõidukõnni ajaloos märkimisväärne sündmus - 17.-18. mail peeti Tšeboksaris 5. Euroopa võidusõidu karikavõistlused. Nii kõrgetasemelised võistlused toimusid meie riigis esimest korda Race walking // Vikipeedia, Elektrooniline ressurss; 2009. .

Mis on harrastus (sportlik) kõndimine ja kes sellega hakkama saavad

Alustuseks mõtleme välja, mis on tervist parandav (sportlik) kõndimine. Kirjanduses on selle termini definitsioone erinevaid. Vaatame mõnda määratlust.

Üks definitsioonidest ütleb, et võistluskõnd on kergejõustiku olümpiaala, kus erinevalt jooksuvõistlustest peab jalg olema pidevas kontaktis maaga.

Teine ütleb, et võidusõidukõnd on sammude vaheldumine, mis tehakse nii, et sportlane puutub pidevalt maaga kokku ja samas ei teki inimsilmaga nähtavat kontakti kadu. Välja sirutatud jalg peab olema täielikult välja sirutatud alates esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni vertikaali läbimiseni.

Ja kui uskuda kolmandat määratlust, siis on võidusõidukõnd kergejõustiku liik, mis erineb tavalisest kõndimisest tugijala kohustusliku sirgendamise poolest liigeses vertikaalasendis, jooksmisest mittetoestava liikumisfaasi puudumisega. , mis põhjustab võistluskõnni ajal väiksema kiiruse.

Selle tulemusena saame need kolm definitsiooni kokku võttes ja kokku võttes defineerida võistluskõnni kui kergejõustikuliiki, mis on sammude vaheldumine jala pideva kontaktiga maaga, mis põhjustab võistluskõnnil väiksema kiiruse kui siis, kui jooksmine.

Kellele seda tüüpi keha tervendamine sobib?

Tervist parandav (sportlik) kõndimine (ja selle lähedal tervist parandav jooksmine) on kõige lihtsam ja ligipääsetavam tsüklilise treeningu liik ning seetõttu ka kõige massiivsem. Esiteks on tervist parandav (sportlik) kõndimine vajalik "istuva elukutse" inimestele.

Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tegeleb vaid 20% arenenud riikide elanikkonnast piisavalt intensiivse kehakultuuriga, mis tagab vajalikul tasemel energiatarbimise. Ebapiisav motoorne aktiivsus toob kaasa inimeste funktsionaalsete võimete vähenemise ja organismi vastupanuvõime nõrgenemise. Seetõttu on organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks vaja tegeleda harrastus- (sport)kõnniga.

Tervist parandav (sportlik) kõndimine on kasulik ka eakatele. Jooksmist kui harrastusvahendit kasutab meie planeedil enam kui 100 miljonit keskealist ja eakat inimest. Nende kahe inimrühma jaoks on see kõige lihtsam füüsiline tegevus ja parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndimist saab harjutada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Nii et kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suurenevad energiakulud olenevalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga saab suurepärase tulemuse saavutada motoorse aktiivsuse ja energiatarbimise üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Vaimsete töötajate kehakultuur. Peterburi: Drofa, 1997.

Üldreeglid harrastus- (sport)kõnni läbiviimiseks

Treeningpäevadel registreerige oma pulss enne treeningut, kohe pärast lõpetamist ning seejärel 3 ja 5 minuti pärast. Kui treeningujärgne pulsisageduse tõus möödub kiiresti ja löökide arv taastub 3-5 minuti jooksul algselt, tekib vaid kerge õhupuudus, mis sarnaselt üldisele mõõdukale väsimusele kaob 5-10 minutit pärast treeningut, reaktsiooni peetakse rahuldavaks. Kui treeningu ajal tekib tugev ja pikaajaline õhupuudus ning pulsisagedus ja väsimus ei normaliseeru 30-60 minuti jooksul pärast tunni lõppu, on reaktsioon ebarahuldav. Järgmises õppetükis peaksite üldist koormust vähendama. Kui peale treeningut on iiveldustunne, pearinglus, koordinatsioon on häiritud, siis oli treeningkoormus liigne.

Tavaliselt mõjutab igasugune füüsiline koormus ühel või teisel määral inimese paljusid süsteeme ja organeid. Kehale tervikuna või selle üksikutele süsteemidele domineeriva mõju põhimõtte kohaselt võib aga harjutusi rühmitada. Nii et istuva tööga seotud inimeste jaoks pakuvad erilist huvi väike füüsiline koormus, harjutused, mis parandavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi tööd, suurendavad üldist vastupidavust, st on võimelised vastu pidama väsimusele. Selle ülesandega saab kõige paremini hakkama madala intensiivsusega, kuid piisava kestusega harjutustega. Sellist mõõdetud tööd saab teha mitte ainult kõndimise ja jooksmise, vaid ka ujumise, suusatamise, sõudmise, rattasõidu, spordimängude jne abil. Ei saa öelda, et kõik need harjutused on tõhus vahend inimese psühholoogiliseks mahalaadimiseks, leevendades vaimset seisundit. stress.

Valitud harjutuste harjutamise vormid, teatud spordialade elemendid või sporditreening koos nende kohustusliku komponendiga - võistlused on väga mitmekesised.

Individuaalse iseõppimise korral doseeritakse koormust loomulikult. Väga harva on juhtumeid, kui inimene ei tunneta üldse koormuse mõõtu. Keerulisem on kollektiivses tegevuses, kui emotsionaalne entusiasm võib alt vedada. Selliste klasside käigus on loomulik kalduvus kogukoormust keskmistada, mis mõne jaoks on suurepärane, teiste jaoks ebapiisav.

Tundide koha valik sõltub ka iga inimese individuaalsest maitsest, tingimustest ja võimalustest. Üks inimene hakkab treenima spordiväljakul majade akende all, staadionil, teine ​​aga eelistab tunde eraldatud kohas looduses või oma korteris. Peaasi on aga regulaarselt optimaalse koormusega trenni teha.

Tervisekõnni sooritamise tehnika ja reeglid

Nagu juba teada saime, on kõige populaarsem ja soodsaim tervisetreeningu vahend kõndimine ja jooksmine. Arstliku järelevalve andmed viitavad aga sellele, et 25-50% harrastusjooksuga alustanud inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama.

Miks see juhtub?

Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine ​​patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste tekkimist, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndimiseks. Kõval pinnal kõnnib ta ka kõvade jalanõudega. Nendes tingimustes on iga samm omamoodi löök. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõnni alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.

Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ennetamiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui seda tehakse kiirusega 120 sammu minutis või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete katete ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Kõndimine pehmel pinnasel, lehestikuvaibaga kaetud aia- või metsarajal pole mitte ainult turvaline, vaid lihtsalt meeldiv. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna piirkonda. Maapinna jäikust saab kompenseerida ka jalatsi pehmendusomaduste suurendamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtkummist sisetallad, kanda pakse villaseid sokke. Kõige paremini sobivad painduva, painduva tallaga kingad.

See võimaldab teil kaasata töösse kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed, et aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui kingadel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndides töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormusele, takistab vereringet Mikhalkin G. P. Kõik spordist. M.: AST, 2000.

Lisaks jalanõudele ja raja kvaliteedile väärib tähelepanu kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida keha vertikaalseid liikumisi. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu ei tohiks kiirustada jooksujala kanda toest eraldama – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg on vertikaali läbinud. Muidu jälgitakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul keha massikese igal sammul liigub üles-alla ca 5-9 cm.Hiljem võimaldab kanna ärarebimine suunata äratõuke rohkem ette kui üles .

Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides.

Edaspidi arendatakse järk-järgult - pigem kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et üksikute lihaste sisse- ja väljalülitusajad võivad varieeruda vaid sekundituhandike võrra. Õige kõndimine on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine annab suurima tervendava efekti, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja tundide regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Tundide miinimummäär on 3 korda nädalas 30 minutit. Saate harjutada igal ajal, mis teile mugavam on.

Tuleb vaid meeles pidada, et jooksmise ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus, ei tohiks harrastuskõnni muuta spordiks, kiiruse ja vahemaa suurendamiseks. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi seda ei nõuta.

1. Enne treenimist kontrolli hoolikalt oma jalanõusid;

2. Kandke jalas villa ja puuvilla segust valmistatud sokke;

3. Koormust tuleks suurendada järk-järgult;

4. Peaks olema kihlatud vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit;

5. Ilma kiiruse suurendamise ja vähendamise vajaduseta pole soovitatav;

6. Lamedate jalgade tekke vältimiseks on vaja pidevalt tugevdada jalavõlvi lihaseid;

7. Treeningefekt saavutatakse ainult siis, kui treeninguaeg on võrdne ühe tunniga või sellele lähedane;

8. Jälgige kindlasti pulsisagedust (see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis – miinus teie vanus).

9. Selleks, et mitte koormata oma keha treeningu ajal, on vajalik enesekontroll, mis võimaldab mitte üle koormata ega kahjustada oma tervist.

Enesekontroll ja üleannustamise nähud

Meelelahutusliku (sportliku) kõndimisega tegelemisel on oluline vältida üleannustamist, eriti eakatel ja kardiovaskulaarsüsteemi häiretega inimestel. Seetõttu on enesekontroll väga oluline. Koormuse piisavust saab jälgida järgmiste testidega:

1. Ortostaatiline test. Arvutage pulss ühe minuti jooksul hommikul voodis lamades, kohe pärast ärkamist, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja mõõtke pulssi minuti pärast seistes. Kui seisupulss ületab algväärtust 20 võrra, tähendab see, et koormused on ülemäärased, kehal pole aega taastuda. Koormust tuleb vähendada ja parem on nädal aega üldse mitte treenida, vaid tegeleda muud tüüpi füüsiliste harjutustega, parema jooga ja lõõgastumisega. Pange tähele, et selline impulsside erinevus võib olla ka kroonilise haiguse ägenemise või dieedi rikkumiste korral.

2. Kui impulsside erinevus ei ole suurem kui 12, on koormused teie võimalustele piisavad. Erinevus 16-18 lööki näitab, et koormuse suurus on lubatud piiril.

Füüsiliste võimete kasvades väheneb ortostaatilise testi väärtus ja hommikune pulss vahetult pärast ärkamist.

Teised ületreeningu tunnused: halb uni, letargia ja uimasus päeva jooksul, töövõime langus, mõnikord higistamine, kroonilise haiguse ägenemine, ebamugavustunne südame piirkonnas, vererõhu tõus. Sel juhul on vaja ka koormust ca 1,5-2 korda vähendada ning pöörata rohkem tähelepanu toitumisele ja lõõgastumisele.

Samuti võib füüsiliselt tugevatele inimestele soovitada kiirendatud tervist parandavat käimist ja jooksmist.

Kiirendatud kõndimist kui iseseisvat terviseravimit võib soovitada ainult jooksmise vastunäidustuste olemasolul (taastusravi algfaasis pärast raskeid haigusi, ülekaalulised, madala füüsilise vormiga eakad).

Tõsiste terviseseisundi kõrvalekallete puudumisel saab seda kasutada vaid madala funktsionaalsusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi, füüsilise vormi kasvades, tuleks tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeningutega.

Vastunäidustused kõndimiseks ja jooksmiseks

On vastunäidustusi, mille puhul kõndimise ja jooksmisega on võimatu tegeleda. Siin on mõned neist:

1. Mitraalstenoos ja kaasasündinud südamerikked (atriogastraalse avause ahenemine).

2. Möödunud insult või müokardiinfarkt.

3. Väljendunud südame rütmihäired.

4. Kopsupuudulikkus.

5. Kõrge arteriaalne hüpertensioon (vererõhk 180 kuni 110 ja üle selle), resistentne erinevate ravimite toimele.

6. Krooniline neeruhaigus ja suhkurtõbi, mida insuliiniga ei kontrollita.

7. Progresseeruv lühinägelikkus, mis ähvardab võrkkesta irdumist ja glaukoomi

8. Krooniliste haiguste ägenemise korral, samuti mistahes ägedate haiguste, sh külmetushaiguste korral.

Ülaltoodud haigustega inimestel soovitatakse taastumiseks kasutada kaitsesüsteemide loomuliku stimuleerimise meetodit ja ennekõike - dieeti, hatha joogat, lõõgastumist.

Kui inimesel on mõni muu krooniline haigus, võite pärast vähemalt kuuajalist ravikuuri alustada harrastuskõnniga.

Väikeste tervisehälvetega inimesed, kellel on minimaalsed muutused südame-veresoonkonna süsteemis, saavad seda teha iseseisvalt, aeg-ajalt oma seisundit arsti juures kontrollides.

Alguses on soovitatav seda teha vähemalt kord nädalas.

Inimestel, kellel on kõrvalekalded südame-veresoonkonna süsteemis, soovitatakse, eriti alguses, regulaarselt mõõta vererõhku ja teha elektrokardiogrammi.

Tervisliku kõndimise kasulikud omadused

Võistluskõnnil on palju eeliseid. Allpool on vaid mõned neist:

1. Õigesti doseeritud kõndimisel tekib harmooniline mitmetasandiline organismi kaitsesüsteemide loomulik stimulatsioon. Suuremal määral toimub see lihaste, südame-veresoonkonna ja hingamisteede kaudu. Ergutava toimega on süsihappegaas ja piimhape, mille sisaldus suureneb füüsilise koormuse korral. Jooksmisel ja kõndimisel vabanev naudinguhormoon – endorfiin – mõjub soodsalt närvisüsteemile ja aitab taastada selle piisavat vastuvõtlikkust. Ergutavalt mõjub ka raputamine, mida kõnnimisel paljuneb.

2. Kõndimisel väheneb südame koormus tänu "lihaspumba" tööle - sääre- ja reielihaste rütmiline ja järjekindel kokkutõmbumine aitab suruda verd alajäsemete veenidest kuni süda.

3. Iga keharakk on täidetud kolloidlahusega ja meie seisund sõltub suuresti selle omadustest.

Paks viskoosne kolloid pärsib looduslike protsesside kulgu rakus, häirib ainevahetust ja aitab kaasa mürkide kogunemisele. Kolloidi viskoossus suureneb ebaõige, liigse toitumise ja füüsilise tegevusetuse korral.

Siiski on veel üks tegur, mis suurendab selle viskoossust, ja see on aeg.

4. Igasugune kolloid vananeb aja jooksul – pikki molekulaarahelaid "õmmeldakse" järjest enam kokku, tihendatakse ja pigistatakse välja veemolekule. Kolloid kaotab elastsuse ja väheneb maht. Seetõttu vanad inimesed "kasvavad alla". Tegelikult on inimese vananemine kolloidi vananemine.

5. Kaasaegne liigne toitumine toob kaasa "ebanormaalsete" kanalite sunniviisilise lisamise liigsete kalorite mahalaadimiseks. Üks neist kanalitest on energiamahukate ainete kogunemine organismi: rasvad, sealhulgas kolesterool, ja mitmesugused polüsahhariidid ehk teisisõnu lima. Nende liigne kogunemine kehasse toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi. Füüsiline aktiivsus avab loomuliku kanali liigsete kalorite põletamiseks ja normaliseerib “ebanormaalsete” energiakandjate sisaldust. Sellega seoses on meelelahutuslikul (sportlikul) kõndimisel eelised teiste kehalise tegevuse tüüpide ees. See võimaldab teil saavutada mõistliku kombinatsiooni südame-veresoonkonna süsteemi koormuse ja kalorite põletamise vahel, st põletada liigseid kaloreid üsna tõhusalt ilma südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormamata (õigemini õigesti koormamata).

6. Kolloidlahuse loomuliku vananemise piiramiseks on vajalik mehaaniline vibratsioon või raputamine. See lõhub uusi sidemeid molekulide vahel ja takistab kolloidil kokkutõmbumist ja vee kaotamist. Kõndimisel kaasneb iga sammuga loomulik värin. Samas on raputamine hea loomulik stimulatsioon kogu organismile. Seega, kui jooksmine või kõndimine pole käepärast, võib paigas hüppamine neid mingil määral asendada.

1. Võistluskõnd kiirendab ainevahetust, soodustab vanade, mittetöötavate kehastruktuuride ärakasutamist (“põletamist”) ja nende asendamist uutega, mis noorendab organismi. On tõestatud, et kõndimine tugevdab immuunsüsteemi, takistab ateroskleroosi ja kasvajahaiguste teket.

Järeldus

Tervislikul jooksmisel ja kõndimisel on eeliseid, mida on raske korrata mis tahes muu füüsilise tegevusega. Esiteks on see kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile, eriti kõige väiksemate veresoonte - arterioolide, veenide, kapillaaride - tasemel. Liikumise puudumine kaasaegsel inimesel põhjustab paljude kapillaaride kõledust ja atroofiat ning kudede verevarustuse halvenemist. Õigesti doseeritud jooksmine ja kõndimine avab kokkuvarisenud, mittetöötavaid kapillaare, samuti soodustab uute kapillaaride tärkamist ammendunud ja haigusest kahjustatud piirkondades, mis on eriti oluline.

Regulaarne tervist parandava jooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre alatoitlust ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis. Seetõttu on tervisekõnnil nii palju kasulikke omadusi ja suur hulk inimesi, eriti just “istuva elukutse” inimesed, saavad sellega hakkama.

Bibliograafia

1. Võistluskõnd // Vikipeedia, 2009 Elektrooniline ressurss

2. Vilensky M.Ya.; Iljitš V.I. Vaimsete töötajate kehakultuur. SPb. Bustard 1997

3. Mihhalkin G.P. Kõik spordi kohta. M. AST 2000

Majutatud saidil Allbest.ru

Sarnased dokumendid

Võistluskõnni tekkimise ajalugu: nõuded sportlastele, tehnika ja liigutuste sooritamise reeglid, enesekontroll ja üledoosi nähud. Klasside vastunäidustused, tervisliku kõndimise kasulikud omadused ja mõned selle üldreeglid.

abstraktne, lisatud 04.09.2011


Võistluskõnd on kergejõustiku olümpiaala. Meeste olümpiavõistluste kava. Sportkõnni ajaloost. Sportkõnni tehnika kirjeldus, kohtulik hindamine. Meie olümpiavõitjad. Sportliku kõndimise tehnika koolitus.

esitlus, lisatud 15.04.2011


Kepikõnni kontseptsiooni ja olemuse arvestamine. Keppidega kõndimise tekkelooga tutvumine. Treeningu põhireeglid, keppide valik. Kirjeldus selle spordiala eelistest inimeste tervisele, nende harjutuste sooritamise tehnika.

test, lisatud 22.04.2015


Venemaa sportkõnni arengu ajaloo analüüs. Ligikaudne plaan käijate aastaringseks treenimiseks edasijõudnute spetsialiseerumise ja spordi täiustamise etappides. Sportkõnni tehnika õpetamise metoodiline järjekord, selle vahendid.

kursusetöö, lisatud 24.11.2011


Liikumiste tsüklilisus kõndimisel; positiivne mõju inimkeha kõndimisele. Käte, jalgade ja torso liigutamise tehnika. K. Cooperi füüsilise vormi test. Kõndimise ravitoime tingimused, selle vajalik tempo ja kestus.

abstraktne, lisatud 11.04.2012


Füüsilise tegevuse väärtus tervisele. Terapeutilise kehakultuuri tüübid (jooksu ja kõndimise parandamine). Tervisliku kõndimise kasulikud omadused. Füüsiline aktiivsus on loomulik kanal lisakalorite põletamiseks. Terrenkuri läbiviimise meetodid.

kursusetöö, lisatud 14.07.2011


Erinevat tüüpi meelelahutusliku aeroobika mõju füsioloogiline alus inimeste tervisele. Meelelahutusliku aeroobika struktuursed ja funktsionaalsed omadused. Enesekontrolli meetodid, tsüklilised harjutused kui tervist parandava aeroobse treeningu liigid.

õpetus, lisatud 17.06.2014


Adaptiivsete-regulatiivsete mehhanismide täiustamine tervisetreeningu mõjul. Qigongi tervist parandava praktika mõju füsioloogiline põhjendus. Kontroll ja enesekontroll koormuse, selle rolli ja tähtsuse üle tundides.

kursusetöö, lisatud 12.06.2014


Kergejõustiku arengulugu. Peamised erinevused sportkõnni ja loomuliku kõndimise vahel. Kergejõustikujooksu kategooriad ja parameetrid. Jooksuvõime arendamise meetodid. Vertikaalsete ja horisontaalsete hüpete sooritamise tehnika. Mürskude viskamine ja lükkamine.

esitlus, lisatud 03.11.2015


Kepikõnni kui fitnessi liigi tunnused, mille puhul keha- ja südamelihaste koormuse suurendamiseks kasutatakse spetsiaalseid suuskadele sarnaseid keppe. Koolituse tunnused, nende tõhusus; kepikõnni tehnika.

Ja nende jaoks on heaolukõnd omamoodi igapäevane fitness. Piirangud praktiliselt puuduvad, arstid soovitavad eakatel ja hüpertensiooniga patsientidel hakata iga päev tervislikku kõndimist harjutama. See on kasulik ka inimestele, kellel on liigseid kilosid.

Kõndimise kasu tervisele kehale

Mis kasu on kõndimisest kehale tervisele? Alustame sellest, et inimese kõndimisel treenitakse veresooni ja südant, mis omakorda vähendab erinevate südamehaiguste riski. Pole ime, et nad ütlevad: "Jookseb südameataki eest." Kuid joostes on liigestele suurem koormus kui kõndides ja see on vastunäidustatud inimestele, kellel on liigeseprobleemid. Ja parim valik selles olukorras oleks tervisekõnnid.

Mis kasu on kõndimisest? Kalorid põletatakse ja liigne kaal kaob. Rasvunud inimestel on soovitatav rohkem kõndida, kuna neil on väga raske igasuguse spordialaga tegeleda. Kõndimine vabastab nad järk-järgult vihatud kilogrammidest, kuna see on üks viise.Värskes õhus kõndimine, eriti õhtuti, parandab und, tugevdab immuunsüsteemi, mõjub viljakalt psüühikale, kuna stressitaluvus suureneb.

Kõndimise tehnika

Kas kõndimine aitab teil kaalust alla võtta? Kalorid kulutatakse ja kilogrammid kaovad, kui kõik on õigesti tehtud. Tervisekõnnil on eriline tehnika, kuna tegemist on spetsiifilise spordialaga.

Tervislikkõnni tehnika:

• Kõndimisel painutame küünarnukid 90 kraadise nurga all. Käte liigutused peaksid olema rütmilised ja mööda keha edasi-tagasi.
• Käed tuleks rusikasse suruda, kuid mitte palju.
• Kõndimisel muutub jalg kannast varbaotsteni, torso peaks olema lõdvestunud, kõht sisse tõmmatud, õlad lõdvestunud ja sirutatud.

Nagu teate, peab kõndimise tõeliselt tervislikuks toimimiseks olema süsteem. Ja see tähendab, et treenimiseks peate eraldama kolm päeva nädalas, kõndima vähemalt nelikümmend minutit, kõndimise kiirus peaks olema 6,5 ​​km / h, kuid samal ajal peate jälgima südamerütme, nad ei tohiks ületada sada nelikümmend lööki minutis. Vältige õhupuudust, hingake ühtlaselt, esimesed kolm sammu hingame õhku nina kaudu, järgmised kolm - hingame välja suu kaudu.

Väga populaarseks on saanud ka suusakeppidega kõndimine. See valik on palju intensiivsem, kuna sel viisil liikudes töötab kehas peaaegu 90% kõigist lihastest.

kepikõnd

Seda tüüpi tervislikel eesmärkidel kõndimine leiutati Skandinaavias. Esialgu hakkasid seda kasutama suusatajad, kes, et mitte suvel vormi kaotada, harjutasid murdmaasuusatamist imiteerivat kõndimist. Sellest ajast alates on teivaskõndimine muutunud üha populaarsemaks ja paljud sportlased valivad selle treeningute vaheliseks aeroobseks treeninguks.

Mõelge, mis on seda tüüpi kõndimise eelis:

• Esiteks väheneb selle ajal oluliselt jalgade liigeste koormus, kuna see jaotub ühtlaselt jalgadele ja kätele.
• Teiseks suureneb kätes olevate pulkade olemasolul kõndimiskiirus oluliselt.
• Kolmandaks läbivad anumad rohkem koormatud režiimis, mis mõjutab nende seisundit positiivselt.
• Neljandaks on kehahoiak hästi korrigeeritud, kuna pulkade olemasolu kätes ei lase inimesel lörtsida ja ta hoiab tahtmatult selga sirgena.
• Viiendaks on sellel viljakas mõju emakakaela- ja õlaliigese haiguste ravis.

Seda tüüpi intensiivne kõndimine on kõigile kättesaadav. Pole vaja osta kalleid seadmeid, maksta jõusaalide eest. See on suurepärane võimalus, mis võimaldab teil oma tervise ja keha eest hoolt kanda ilma palju raha kulutamata, ostke lihtsalt suusakepid ja minge.

Kui teil on seljaprobleemid, soovite kaalust alla võtta või teil pole palju raha jõusaaliliikme ostmiseks, siis on teivaskõndimine teie jaoks. Venemaal pole see veel eriti populaarne, kuid alati saab osta varustust ja hakata kohe tervena käima.

Natuke hommikujooksust

Meile öeldakse alati, et hommikune sörkjooks on väga kasulik, kuna see on universaalne treeningvorm, mis pole kunagi kellelegi kahju teinud. Kuid see pole alati nii kasulik ja ohutu, kui selle kohta öeldakse. On arvamus, et müüdi sörkimise ohtude kohta mõtlesid välja need, kes seda teha ei taha, kuid see pole nii. Spetsialistid ütlevad, et kui teil on kroonilisi haigusi, võite sörkimisest ainult kahju.

Hommikune sörkjooks on muidugi väga kasulik, kui see toimub värskes õhus. See on värske ja mitte suurlinna atmosfääris. Suurlinnas ringi joostes peate mõistma, et lihastele on loomulikult kasu, need tõmbuvad pingule, kuid kannatada võivad kopsud, kuhu linnaõhk siseneb.

Sörkimine on vastunäidustatud raskete südame- ja veresoonkonnahaigustega inimestele, rasvunud inimestele, haigete liigestega. Üldiselt on riskirühmi üsna palju ja sel põhjusel on parem kasutada alternatiivset liikumisviisi - harrastuskõnni.

Miks ei soovitata südamehaigustega joosta? Fakt on see, et sellise koormuse puhul nagu sörkimine, ei räägi me lihasmassi kasvatamisest, see on pigem omamoodi vahend kaalu langetamiseks. Ja on arvamus, et kuna kõik lihased muutuvad väiksemaks, juhtub sama asi südamega, mille tagajärjel hakkab inimene end halvemini tundma. Muidugi, sel juhul, kui jooksed mõõdukalt ja jälgid pulssi, siis sörkimine ei tee haiget.

Igal juhul on hommikune sörkimine puhtalt individuaalne asi. Proovige ja hinnake aistinguid pärast esimest katset, kui tunnete end normaalselt, võite seda jätkata, kuid kui ei, siis tehke parema tervisega kõndimine.

Õhtune jooks enne magamaminekut

Räägime õhtustest jooksudest. Kui võrrelda neid hommikustega, siis on need kehale palju kasulikumad, kuna see on juba tundideks ette valmistatud. Samuti maandab just õhtune jooks tööpäeva jooksul kogunenud stressi, keha rikastub hapnikuga.

Teie otsustada, mis kell ja kui palju joosta, kuna see sõltub teie töökohast. Kuid on mõned reeglid, mis ütlevad, et peate jooksma mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuna kehale tuleb anda puhkust. Harvem pole ka soovitatav, kuna koormus on ebapiisav. Parim aeg kõndimiseks või sörkimiseks on kella seitsmest kümneni õhtul, see peaks kestma umbes nelikümmend minutit. Sörkimine peaks algama tund pärast õhtust söömist. Liiga hilja ei tasu joosta, sest ärritunud kehal on raske rahuneda ja sa ei pruugi õigel ajal magama jääda.

Parem on joosta pargis või spordiväljakul, kuna seal on õhk puhtam kui läbi linna kulgevatel radadel.

Kuidas joosta?

Selleks, et jooks oleks kasulik, tuleb see jagada kolmeks võrdseks osaks. Alustame jooksu lihtsa soojendusega, siis jookseme mõõdukas tempos, mõne aja pärast kiirendame ja lõpuks - väga aeglane jooks, peaaegu kõndimine. Kui hakkate alles õhtuti sörkima, peate jälgima oma seisundit, hingama õigesti ja veenduma, et pulss ei läheks valesti. Jälgige oma kehahoiakut, ärge liigutage käsi liiga palju. Ärge jookske korraga tund aega, alustage väikeselt, näiteks viis minutit, ja suurendage järk-järgult aega ja tempot, et saaksite vältida ebameeldivaid hetki oma heaolus.

Kui elate istuva eluviisiga ja otsustate jooksma hakata, siis suure tõenäosusega pärast esimest seanssi jalalihased valutavad, pole millegi pärast muretseda, trenni ei tohiks jätta, pärast nädalast õhtust sörkimist harjub koormusega ja ei tee enam haiget.

Kõndimine ja hüpertensioon

Iga hüpertensiivne patsient kardab äkilisi liigutusi, kuna sel juhul võib rõhk dramaatiliselt muutuda. Loomulikult peate tugevdama südamelihast. Aga kuidas seda õigesti teha, kui ainult trepist üles ronimisest hüppab süda välja ja piinab tugev õhupuudus?

Peate tegema tervisekõndi, mida näidatakse peaaegu kõigile hüpertensiivsetele patsientidele, kui neil pole ägenemisi. Peate kõndima, kuid võtke lihtsalt ettevaatusabinõud.

Märkusel

Võtke kindlasti arvesse:

• Jalutama peate alles pärast arsti külastamist ja temaga konsulteerimist.
• Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui tunnete kõndides kerget halba enesetunnet, lõpetage koheselt treenimine, puhake. Ja järgmisel päeval võid uuesti proovida, aga ainult aeglasemas tempos.
• Soojendus peaks olema kerge, ilma painde ja kükkideta.
• Ärge sundige end läbi jõu käima, see protsess peaks teile rõõmu pakkuma.
• Peate seda tegema regulaarselt, ülepäeviti, kuid ilma fanatismita, niipea kui hakkate tundma väsimust, peate kohe kõndimise lõpetama.
• Teie liigutused peaksid olema aeglased ja mõõdetud.

Kepikõnd on hüpertensiooni puhul väga tõhus, kuna see võib olla abivahend lõõgastumiseks. Seega, kui kõndides tekib õhupuudus, peate peatuma ja puhkama ning seda saate teha pulkadele toetudes. Niipea, kui hingamine on taastunud, võite julgelt edasi liikuda.

Kohe treeningutega alustades võib vererõhk tõusta, pulss kiireneb, kuid see on tingitud suurenenud vereringest kehas. Mõnel juhul võib tekkida pearinglus. Kuid pideva koolitusega spetsialistide järelevalve all paraneb pärast kuu aega kestnud tunde üldine heaolu, rõhu tõus kaob ja peavalu. Peaasi, et tunde saaks pidada iga ilmaga, olenemata aastaajast.

Pideva kõndimise korral tugevneb aja jooksul südamelihas ja teie haigus võib taanduda, tugevdatakse ka veresooni, mille toon on oluliselt vähenenud ja selle tulemusena langeb vererõhk normaalseks.

Harrastuskõnniga on hea alustada ajal, mil haigus on alles hakanud avalduma, siis on võimalik vältida igasuguseid tüsistusi. Kuid isegi üsna tähelepanuta jäetud hüpertensiooni korral soovitavad arstid oma patsientidele seda tüüpi füüsilist tegevust, kuid ainult pideva järelevalve all.

Terrenkur - kõnniravi

Kõndimise käigus kasutab meie keha palju lihaseid, hingamisteid ja liigeseid.

Teadlasi on pikka aega huvitanud kõndimise mõju inimeste tervisele ja nüüd on ilmunud uuendus nimega tervisetee. määratakse patsientidele ravimite alternatiivina. Samal ajal sõltub kõndimise marsruut, selle kestus ja tempo haiguse tõsidusest.

Seda tüüpi taastumise üks eeliseid on see, et liigeste koormus on minimaalne. Ja nii oli see meetod algselt mõeldud rasvunud inimestele ega olnud füüsiliselt ette valmistatud. Matkamine aitab ka neid, kellel tervislikel põhjustel joosta ei soovita, näiteks osteokondroosi põdevaid inimesi. Joosta ei saa, aga kõndida saab, eriti tervist parandades.

Tervisetee tüübid

Terrenkurit on mitut tüüpi:

• Lihtne, tasane marsruut pikkusega viissada meetrit.
• Keskmiselt muutub kõndimise tempo perioodiliselt, peate kõndima poolteist kilomeetrit ja marsruut on koostatud ebatasasel pinnal.
• Raske, palju maastikumuutustega lõike, üle kuue kilomeetri pikk, intensiivne kõnniviis varieerub aeglasest.

Kuidas terrenkur keha mõjutab?

Arstid on leidnud, et tervisekõndimine aitab organismil toime tulla paljude vaevustega, kuna paraneb elundite hapnikuga varustatus, areneb lihaskorsett, kiireneb ainevahetus, mis toob kaasa kaalulanguse ja liigeste pinge vähenemise.

Lisaks suurendab terviserada jalgade verevoolu, mis võib aidata võidelda nende haigustega ilma operatsioonita.

Selleks, et terviseteelt kauaoodatud kasu saada, tuleb mitte lihtsalt kõndida, vaid ka õigesti teha.

Peate alustama kõige lihtsamast, kuna keha peab harjuma koormustega, mida te talle paned. Otsus selle spordialaga tegelemiseks peaks olema tehtud teadlikult, sest heaolukõnd peaks olema nauditav, mis sunniviisiliselt ei õnnestu. Pärast paari treeningut ja tunned, et see marsruut on sinu jaoks liiga lihtsaks muutunud, võid liikuda edasi keskmisele treeningtasemele. Selle omandamiseks kulub palju rohkem aega, kuid see on seda väärt. Kui hakkate end palju paremini tundma ja olete valmis oma treeninguga kaugemale minema, liikudes heaolukõnni kõige raskemale tasemele.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda: mis iganes sa valid, tulemus ei pane sind ootama. See võib olla lihtsalt õhtune värskes õhus jalutamine, need avaldavad kindlasti kasulikku mõju kogu keha tervisele. Peale selle spordialaga tegelema hakkamist lähevad lihased pingule, kui on lisakilod, siis need lähevad ära, süda ja veresooned treenivad. Kõik siseorganid töötavad palju paremini, kuna neisse hakkab voolama suur hulk hapnikku. Muutud immuunseks erinevate stressirohke olukordade suhtes ning tuju ja enesetunne paranevad.

Lihtsaim ja kõigile inimestele kättesaadavam kehalise tegevuse liik on kõndimine, mis on suurepärane treening, mis annab inimesele võimaluse elada pikka ja aktiivset elu. Seetõttu võime öelda, et elu nimel tuleks kõndida!

Miks kõndimine võib eluiga pikendada

On täiesti võimalik nõustuda iidse Hiina keiserlike arstide arvamusega, kuna tänapäeva maailmas surevad inimesed kõige sagedamini südame-veresoonkonna haigustesse ning liigesepatoloogia põhjustab puude ja lõpuks kvaliteedi halvenemise ja oodatava eluea lühenemise. .

Eelnevast järeldub, et eluea pikendamiseks ja selle kvaliteedi säilitamiseks vastuvõetaval tasemel on vaja teha jõupingutusi veresoonte ja liigeste normaalse struktuuri ja funktsionaalse aktiivsuse säilitamiseks. Ja parim viis veresoonte ja liigeste töökorras hoidmiseks on füüsilised harjutused, kuid mitte kõik, vaid ainult nn aeroobne treening.

Fakt on see, et aeroobse treeningu eesmärk on südame-veresoonkonna ja hingamisteede treenimine, see tähendab tegelikult keha vastupidavuse suurendamine ja vastupidavus negatiivsetele keskkonnateguritele. Tõepoolest, aeroobse treeningu ajal lööb süda sagedamini, veri liigub veresoontes kiiremini, kudedesse jõuab rohkem toitaineid ja hapnikku, mille tulemusena moodustub palju vähem trombe ja kasutatakse ära kolesterooli, mis ei kinnitu. veresoonte seinu ega ole tulevase aterosklerootilise naastu aluseks. Lisaks avanevad vere intensiivse liikumise tõttu ka kõige väiksemate kokkuvarisenud veresoonte seinad ja hakkavad tööle, hoides seeläbi ära atroofilisi muutusi neis ja säilitades nende elastsuse.

Sellised toimed takistavad suurepäraselt ateroskleroosi ja mitmesuguseid patoloogilisi muutusi veresoontes, mis on aluseks mitmesugustele kroonilistele haigustele, nagu südame isheemiatõbi, müokardiinfarkt, veenilaiendid, tromboflebiit jne. Lisaks töötavad raskuste puudumise tõttu liigesed aeroobse treeningu ajal loomulikult ja ilma liigse ülekoormuseta, mis treenib ja tugevdab neid ilma vigastuste ohuta. Tänu sellele püsivad inimese liigesed pikka aega liikuvatena, andes talle võimaluse kuni kõrge eani teha mis tahes, isegi kõige väiksemaid ja täpsemaid liigutusi. Seega aitab aeroobne treening kaasa hea tervise säilitamisele ja seeläbi aktiivse eluea pikenemisele.

Loomulikult töötavad aeroobse treeningu käigus ka kerelihased, mis muutuvad tugevamaks ja muutuvad ka vastupidavamaks ehk taluvad pikki, kuid mõõduka intensiivsusega koormusi. Kuid aeroobne treening ei saa suurendada lihaste jõudu ja mahtu, samuti "vormida" kauneid kehakontuure, kuna seda laadi füüsiline tegevus annab kehale pigem "sisemise stabiilsuse" kui välise ilu. Sellepärast, lihtsamalt öeldes, eluea pikendamiseks peate tegelema aeroobse treeninguga ja keha ilu nimel - jõutreeninguga.

Nüüd on valikus palju erinevaid aeroobseid treeninguid, nagu tantsimine, jooksmine, kõndimine, hüppenööriga hüppamine jne. Iga inimene saab valida koolituse tüübi, mis talle mingil põhjusel rohkem meeldib kui teistele. Kõige lihtsam ja samas kasulikum aeroobne treening on aga regulaarne kõndimine, mis on kättesaadav kõigile inimestele igal aastaajal ja igas kohas. Kõndimine on õrn ja väga füsioloogiline treening, mis võimaldab saavutada kõik aeroobse treeningu positiivsed mõjud. Lisaks on kõndimisel vigastuste oht minimaalne ja kasu on suur ning seda tüüpi aeroobset treeningut saab kasutada kõrge vanuseni. Seetõttu võime täie kindlusega väita, et väljend "elu eest kõndimine" on täiesti täpne ja teaduslikult põhjendatud, mitte metafooriline!

Kõndimise eelised

Vastupidavustreeninguks ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö parandamiseks on kõndimine palju tõhusam kui erinevad staatilised füüsilised tegevused (harjutused simulaatoritel, raskuste tõstmine jne). Kehaliigutused ja lihaste töö kõndimisel mudivad suurepäraselt jäigad jäsemed, hajutavad verd kõigis elundites ja kudedes, sealhulgas kõhuõõnes ja väikeses vaagnas, ning suurendavad ka verega kudedesse tarnitava hapniku ja toitainete hulka.

Kõndimine soodustab kehakaalu langust, parandab meeleolu ja organismi üldist seisundit, samuti normaliseerib vererõhku, ennetab ateroskleroosi ja vähendab kolesterooli kontsentratsiooni veres. Seetõttu läheb inimene, kes sõna otseses mõttes kõnnib, südameatakkidest, insultidest, ateroskleroosist, tromboosist ja muudest kardiovaskulaarsüsteemi haigustest väga kaugele. Seega on just kõndimine optimaalne treening pikaks ja aktiivseks eluks ilma krooniliste haiguste koormata.

Kardiovaskulaarsüsteemi normaalse funktsionaalse seisundi säilitamise ja selle haiguste ennetamise tõhususe osas pole kõndimisel sõna otseses mõttes võrdset. Niisiis, erinevates Euroopa riikides läbiviidud pikaajalises uuringus, milles osalesid 40-65-aastased inimesed, selgus, et 3-4 tundi kõndimist nädalas vähendab südame isheemiatõve riski 30-45%! Rohkem kui pooled uuringus osalenud ja kõndinud inimestest ei põdenud üldse ühtegi kardiovaskulaarsüsteemi haigust, tundsid end suurepäraselt ja olid väga aktiivsed. Inimesed, kes ei kõndinud, tundsid end palju halvemini ja kannatasid sagedamini raskete krooniliste kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all. Lisaks on teadlased leidnud, et kõndimine on naiste jaoks ideaalne treeningvorm, sest see ei kurna nagu simulaatoritel treenimine.

Üldiselt on igapäevasest 30-minutilisest jalutuskäigust inimkehale kasulikud järgmised positiivsed mõjud:

• Tugevneb südamelihas, paraneb verevool kõigis elundites ja kudedes ning suureneb neisse tarnitud hapniku ja toitainete hulk;
• Hoiab ära südameinfarkti, insuldi ja veresoonte trombemboolia;
• Kolesterooli tase veres väheneb;
• Vähendab II tüüpi diabeedi tekkeriski 30-40% võrra;
• Vähendab rinnavähi tekkeriski naistel;
• Vähendab eesnäärmevähi tekkeriski meestel 50% võrra;
• Vähendab käärsoolevähi tekkeriski meestel ja naistel;
• Seedimisprotsess paraneb ja väljaheidete korrapärasus normaliseerub;
• Vähendatud risk haigestuda glaukoomi;
• Silmasisese rõhu langus;
• Parandab meeleolu ja peatab depressiooni;
• Eraldatuse ja abituse tunne lakkab;
• Uni normaliseerub ja unetus kaob;
• Suurenenud eluiga ja kvaliteet;
• Parandab üldist heaolu;
• Suurenenud kopsumaht ja hingamissügavus;
• Luud, liigesed ja selgroog tugevdatakse, mis vähendab luu- ja lihaskonna luumurdude, nihestuste ja muude traumaatiliste vigastuste ohtu;
• Immuunsus paraneb tänu kõvenevale toimele, mille tagajärjel haigestub inimene harvemini ning talub kergemini külmetus- ja hooajalisi hingamisteede haigusi;
• Lihasraam tugevneb ja vastupidavus suureneb;
• Soodustab kaalulangust;
• Vananemisprotsess aeglustub;
• Kõrvaldab stressi.

Siiski tuleb meeles pidada, et kõndimise kasulik mõju saavutatakse ainult siis, kui see on üsna jõuline ja hea tempoga. Aeglased jalutuskäigud väga väikese kiiruse ja tempoga on kasutud, sest seda tüüpi liigutustega ei ole keha erinevad lihased praktiliselt kaasatud ja keha ei saa füüsilist aktiivsust. Tegelikult ei erine aeglane liikumine kehalise aktiivsuse mõttes puhkeolekust, näiteks diivanil lamades või tugitoolis istudes. See tähendab, et aeglaselt kõndides töötavad süda, veresooned, kopsud, lihased ja muud elundid ligikaudu samas režiimis kui puhkeolekus. Seetõttu peate kõndimisest kasu saamiseks kõndima kiires tempos. Parem on kõndida 20 minutit kiires tempos, kui tund aega aeglaselt oma jalgu ümber korraldada.

Tervislik kõndimine (vertebroloogi arsti soovitused): kasu selgroole ja kogu kehale, kuidas õigesti kõndida, pulsisagedus - video

Vastunäidustused kõndimiseks

• Südame isheemia;
• aordi aneurüsm;
• Ventrikulaarne tahhükardia.

Kõndimise tüübid

• heaolu;
• Skandinaavia;
• Energia;
• Sport;
• Kõndimine kehakaalu langetamiseks.

Tervislik kõndimine

kepikõnd

Kepikõnnikepid on kerged ja vastupidavad, kuna need on valmistatud klaaskiu ja süsiniku segust. Pulkade pikkus arvutatakse individuaalselt valemi järgi: inimese pikkus * 0,68.

energiakõnd

Võistluskäik

Sportkõnnile on iseloomulik, et tugijalga hoitakse otse maapinna puudutamise hetkest kuni keharaskuse kandumiseni läbi selle punkti. Selle tingimuse täitmiseks töötab inimene intensiivselt kätega ning raputab torsot ja vaagnat. Erinevalt jooksmisest ei ole võistluskõnnil lennufaasi, kui mõlemad jalad on maast lahti.

Võistluskõndi võivad harrastada kõik, kes ei kannata lampjalgsuse all. Lamedate jalgadega ei saa seda tüüpi kõndimist harjutada, kuna keha raskus jaotub jalale valesti, mis võib põhjustada vigastusi.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Kepikõnni eelised – video

Kõndimise tehnika

Jalg, rüht, käed ja torso kõndimisel

On vaja kõndida heas tempos, jalgu jõuliselt ümber korraldades. Sammu tehes tuleb esmalt tuua ühe jala reie ette. Vahetult pärast seda tuleks samaaegselt sirutada sama jala põlve ja teise jalaga, mis on keha taga, suruda maast lahti, tõustes varbani. Pärast tõuget tuleb ees olev jalg asetada sirgesse asendisse, kand maas, nii et varvas on üles keeratud. Tagapool olev jalg on täielikult välja sirutatud ja asetatud varbale. Sel hetkel on keha raskus koondunud kahe jala vahele, st inimene ei saa kumbagi tõsta ilma raskuskeset eelnevalt liigutamata.

Sellest asendist kandub keha raskus jalale, mis on ees. Selleks langetatakse esijala jalg kiiresti maapinnale, toetudes sõrmede mugulatele ja selle välispinnale. Sel juhul jääb jalg sirgeks. Mahajäänud jalg on põlvest kõverdatud ja tema reied tõstetakse järgmiseks sammuks ette. Pärast puusade tagasitõmbamist sirutage jalg põlvest ja suruge samal ajal teise jalaga maha, langetage see kannaga maapinnale jne.

Tänu tahapoole osutuva sääre tõukele on samm pikk, elastne ja vetruv. Kõndimisel jalg töötab, justkui veereks pidevalt kannast varvasteni. Kogu kõnnijala jalga (asub ees) ei saa koheselt maapinnale panna, kõigepealt tuleb toetuda kannale ja alles pärast seda kanda keharaskus üle sõrmede künkadele. Tagajala jalg, enne kui esijalg toetub kannale, tõuseb varbale ja annab selles asendis kehale tõuke ettepoole, et lükata esijalg võimalikult kaugele. Ja alles siis, kui esijalg toetub kannaga maapinnale, hakkab kogu keha raskus sellele üle kanduma, mille puhul jalg langeb järk-järgult täielikult maapinnale. Ja sel hetkel, kui esijala jalg on täielikult maas, murdub varvaste asendis olnud tagajala jalg põrandast lahti ja reie hakkab järgmise sammu sooritamiseks edasi liikuma.

Kõndimisel tuleks püüda asetada jalakontsad ühele väljamõeldud joonele, mis jalge vahelt läbib (nagu modellid teevad moeetendustel mööda catwalk’i kõndides). Samal ajal on vaja sokke veidi väljapoole pöörata, kuid kui see ei õnnestu, on lampjalgsus täiesti võimalik, kuna see ei mõjuta kõndimist negatiivselt. Kõndimise ajal ei tohiks põlvi lõdvestada, alati tuleb tõukejalg täielikult sirgeks ajada, mis järgmisel sammul osutub keha taha.

Kõndimise ajal on parem käsi küünarnukkidest kõverdada ja liigutada neid jalgadega vastamisi (st kui parem jalg on ees, siis vasak käsi vastab sellele jne). Peaksite vaatama ettepoole, mitte jalge alla, ja nägu peaks kõndimise ajal jääma lõdvestunud, mitte pinges. Kere, jalad ja õlad peaksid olema heas vormis, kuid mitte nägu ja käed.

Ärge püüdke oma sammu pikendada, püüdes jalga võimalikult kaugele ette panna. See kõndimistehnika on vale ja traumeeriv.

Hingamine kõndimise ajal

Õige hingamine nõuab alguses üsna tõsiseid pingutusi, kuid mõne aja pärast harjub inimene teatud hingamismustri ja sissehingamiste-väljahingamiste rütmiga, mis võimaldab tal seda protsessi enam kontrollida. Tundide alguses tuleks aga rangelt jälgida, et tasasel alal kõndides kestaks sissehingamine 3-4 sammu ja väljahingamine 4-5 sammu. Kui inimene läheb ülesmäge, siis on vajalik, et sissehingamine oleks pikem kui väljahingamine ja laskumisel, vastupidi, peaks väljahingamine olema pikem kui sissehingamine.

Kõndimise ajal ei tohiks tekkida õhupuudust. Kui see ilmub, peaksite tempot vähendama, st liikuma aeglasemalt. Parem on kõndida mitu päeva või nädalat aeglasemas tempos, treenides vastupidavust, nii et tulevikus liiguksite palju kiiremini ja ei tekiks esimestest seanssidest tõsiseid tüsistusi.

Optimaalne hingamisrütm on selline, et inimene peaks suutma liikumise käigus rääkida, kuid ei saaks laulda. Sellest lähtuvalt, kui inimene ei saa kõndides rääkida, tuleks liikumistempot ja kiirust vähendada ning kui ta oskab laulda, siis vastupidi, on vaja samm lisada.

Mitu minutit ja kilomeetrit päevas on vaja kõndida?

Olenevalt füüsilisest vormist, vastupidavusest ja tervislikust seisundist on vaja kõndida 3-5-10-15 km päevas või ülepäeviti. Täiesti tervel ja heas füüsilises vormis inimesel soovitatakse kõndida ebatasasel maastikul, vahelduvatel laskumistel, tõusudel ja tasasel pinnal. Inimestel, kes pole parimas vormis, soovitatakse alustada kõndimist tasasel maal, suurendades järk-järgult distantsi, kõndimiskiirust ja lisades liikumist üles-alla.

Lisaks on tervetel inimestel parem kõndida kiiresti, keskendudes liikumistempole, samas kui nõrgenenud ja kroonilisi haigusi põdevad inimesed, vastupidi, soovitatakse kõndida suhteliselt aeglaselt, põhirõhk on distantsil.

Et kõndimine oleks kasulik, peate iga päev umbes 1 tunni jooksul kõndima 10 000 sammu. Kuid mitte kõik inimesed ei suuda kohe nii palju samme õiges tempos kõndida, mistõttu tuleks tunde alustada vähemaga, treenides järk-järgult vastupidavust ja suurendades nii kiirust kui ka läbitud vahemaad, kuni saavutatakse soovitud parameeter 10 000 sammu.

Kõndimise iseseisvaks korraldamiseks peate suutma kõik ülaltoodud reeglid tõlkida liikumiskiiruseks ja distantsiks, mis tuleks jalutuskäigu ajal ületada. Seejärel saate valida enda jaoks parima kõndimisvõimaluse.

Niisiis, kõndimise kiiruse järgi jaguneb see järgmisteks tüüpideks:

• Väga aeglane - 60-70 sammu minutis, mis on kiirus 2,5-3 km / h;
• Aeglane - 70-90 sammu minutis, mis on 3-4 km / h;
• Keskmine - 90–120 sammu minutis, mis on 4–5,5 km / h;
• Kiire - 120 - 140 sammu minutis, mis on 5,6 - 6,5 km / h;
• Väga kiire – üle 140 sammu minutis, mis on üle 6,5 km/h.

Kirjeldatud näidisskeem koormuse suurendamiseks optimaalseks on toodud tabelis.

Liikumiskiiruse arvutamine on üsna lihtne – tuleb alustada liikumist omas tempos, tuvastada 1 minut ja hoolikalt arvutada tehtud sammude arv. Siis peate lihtsalt liikuma samas tempos, säilitades sama kiiruse. Kui teil on vaja sammude arvu suurendada, toimige järgmiselt: nad märgivad kellale ühe minuti ja proovivad liikuda senisest veidi kiiremini, lugedes samme ja samal ajal meenutades lihastega uue kiiruse aistinguid. Kui vajalik arv samme sooritati minutis, siis tuleks jätkata liikumist uues tempos, püüdes saada samasugust lihastunnet nagu kiiruse arvutamisel. Kiiruse jälgimise ja reguleerimise hõlbustamiseks võite kasutada sammulugejat.

Treeningu ajal, eriti kõndimise algfaasis, on vaja jälgida mitte ainult hingamist ja sammude arvu minutis, vaid ka pulssi. Optimaalne on, et kõndides kiireneb pulss 100–120 löögini minutis. Kui pulss on alla 100 löögi minutis, on vaja tempot tõsta ja kui see on üle 120, siis vastupidi, vähendada liikumiskiirust.

Kui inimene kõnnib liiga aeglaselt ja pulss ei tõuse 100 - 120 löögini minutis, siis on sellisest treeningust kasu null. Fakt on see, et ainevahetusprotsess pulsisagedusega alla 100 löögi minutis kulgeb sama kiirusega kui puhkeolekus ja seetõttu erineb selline treening vähe lihtsalt diivanil istumisest. Seetõttu on parem kõndida lühem maa hea tempoga ja seejärel puhata, kui kõndida väikese kiirusega rohkem kilomeetreid.

Jalutamiseks sobib iga ilm, tuleb vaid õhutemperatuurile, niiskusele ja tuule kiirusele sobivalt riietuda. Optimaalne on kõndida 1 tund enne sööki või 1,5 - 2 tundi pärast sööki. Küll aga tuleb valida aeg kõndimiseks nii, et jalutuskäik lõppeks 2 tundi enne magamaminekut. Tavaliste tundide korral peaksite kõndima erinevatel kellaaegadel.

Jooks ja kõndimine (fitnessitreeneri soovitused): kuidas alustada õigesti kõndimist ja jooksmist, kuidas valida jalanõusid - video

Kui palju kaloreid saate kõndides põletada?

Ärge püüdke oma kalorite põletamist suurendada, kandes liiga sooje riideid, et esile kutsuda tugevat higistamist. See provotseerib ainult vedeliku ja soolade suurenenud eritumist kehast, millega kaasneb külmetusoht, kuid ei suurenda põletatud kalorite arvu.

Terapeutiline ja heaolukõnd, terviserada (arstide ja spetsialistide soovitused): tundide õige algus, koormuse reguleerimine, riietuse valik, südameinfarktijärgse heaolukõnni omadused, virmaliste kõndimise eelised ja tehnikad - video

Kõndimise tehnika ja reeglid kehakaalu langetamiseks

Kõndimise tehnika ja reeglid kehakaalu langetamiseks on täpselt samad, mis heaolu puhul. Seetõttu võite alustada treenimist nii, nagu tegeleks inimene harrastuskõnniga. Kuid samas tasuks kindlasti seada endale eesmärgiks saavutada keskmine või kiire tempo, milles kõnnid igapäevaselt vähemalt 1 tund.

Kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks võib kõndimisega samal ajal pidada dieeti või süüa keharasva lagunemist soodustavaid toite nagu kiivi, ananass jne.

Lisaks saab kõndimist kasutada mitte ainult kaalu langetamise meetodina, vaid ka silueti kujundamiseks, st erinevate kehaosade tugevdamiseks ja pingutamiseks. Selleks tuleb aga tavapärasele tervisekõnnitehnikale lisada mõned lisaelemendid. Nii et puusade ja tuharate ülestõmbamiseks peate kõndima nõlvadest üles, see tähendab, et kõndimiseks tuleks valida konarlik maastik. Lisaks tuleb ilusate tuharate moodustamiseks neid kõndides tugevalt pingutada, samal ajal selga lõdvestades. Selleks, et talje oleks peenike ja ilus, tuleb iga 2–3 sammu tagant kõndides keha veidi vasakule ja paremale pöörata.

Kõndimine raseduse ajal

Sait pakub viiteteavet ainult informatiivsel eesmärgil. Haiguste diagnoosimine ja ravi peaks toimuma spetsialisti järelevalve all. Kõigil ravimitel on vastunäidustused. Vajalik on asjatundja nõuanne!

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

Sissejuhatus

Järeldus

Sissejuhatus

Praeguses staadiumis pole kellelegi ilmutus, et kehalise passiivsuse (istuv eluviis) vastu võitlemine on kehaline aktiivsus, mis on paljude haiguste ennetamise aluseks ja eluea pikendamise vahendiks. Igas vanuses teadlased on väitnud, et elu nõuab liikumist. Kuulus Ameerika kardioloog Paul White ütles: "Kui meie põlvkond kasutaks oma mõistust ja jalgu ning äratuskell ja kõht oleksid väiksemad, oleks meil vähem koronaarhaigusi." Kuna inimkeha areneb pidevas liikumises. Loodus ise määras, et inimene peab oma füüsilisi võimeid arendama.

Laps pole veel sündinud ja tema edasine areng on juba seotud motoorse aktiivsusega. Liikumisvajadus on kasvavale organismile iseloomulik tunnus.

Täiskasvanu tunneb paraku liikumisvajadust palju vähem kui laps. Kuid liikumine on sama vajalik kui toit ja uni. Toidu- ja unepuudus jääb kehasse, põhjustades terve rea valulisi aistinguid.

Mootori rike jääb täiesti märkamatuks ja sageli kaasneb sellega isegi mugavustunne. Motoorse aktiivsuse puudumisega väheneb organismi vastupanuvõime külmetushaigustele ja haigustekitajate toime. Istuva eluviisiga inimesed kannatavad sagedamini hingamisteede ja vereringehaiguste all.

Füüsilise aktiivsuse vähenemine koos litaanirežiimi rikkumise ja ebatervisliku eluviisiga põhjustab liigse kehakaalu ilmnemist, mis on tingitud rasva ladestumisest kudedesse.

On tõestatud, et vaimse tööga inimestel põhjustab lihaste aktiivsus pingutust positiivsete impulsside voolamiseks ajukoores ja parandab selle nende osade tööd, mis on hetkel juba teatud tegevusega seotud. Töö, sport, kehakultuur on iga inimese tervise jaoks ülimalt olulised.

Tohutu hulk erinevas vanuses inimesi tegeleb tervist parandava kehakultuuriga, et parandada enesetunnet, parandada tervist, saada tugevaks, osavaks, vastupidavaks, sihvaka figuuri, hästiarenenud lihastega. Füüsilisi harjutusi tehes siseneb inimene uute aistingute, positiivsete emotsioonide maailma, omandab hea tuju, rõõmsameelsuse, rõõmsameelsuse, tunneb jõutõusu. Kehaline kasvatus on justkui kompensatsioon selle eest, et jääme ilma sellistest loomulikest füüsilistest tegevustest nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, kõndimine jne.

Olulist rolli tervise taastamisel ja arendamisel panustatakse kehalisele kasvatusele, kus tervist parandava kehakultuuri korraldus põhineb selgetel meetoditel ja meetoditel, mis üheskoos reastuvad korrastatud ja väljakujunenud metoodikasse. Tervist parandavatel kehakultuuritundidel on oma metoodilised iseärasused sõltuvalt vanusest, soost, töötegevuse liigist, elustiilist, individuaalsetest kalduvustest ja huvidest, keha individuaalsetest võimalustest ja haiguse kulgemise iseloomust.

Tervist parandavate kehaliste harjutuste praktiseerimise metoodika väljatöötamist peaksid läbi viima kõrgelt professionaalsed kehakultuuri spetsialistid, kuna vale tehnika võib põhjustada tõsiseid tagajärgi, isegi vigastusi. Füüsilised harjutused peavad olema korralikult kavandatud ja üksikasjalikud.

Füüsilise kultuuri tehnoloogiad on peamiselt suunatud:

1. tervise edendamine;

2. keha karastamine ja kõigi selle süsteemide elutegevuse paranemine;

3. organismi kaitsevõime tugevdamine;

4. vaimse ja motoorse jõudluse taseme tõstmine;

5. füüsilise arengu funktsionaalsete kõrvalekallete võimalik kõrvaldamine;

6. jääknähtude kõrvaldamine pärast möödunud haigusi;

7. Iseseisvaks kehaliseks kasvatuseks puhkajatele vajalike ja vastuvõetavate oskuste ja vilumuste omandamine;

8. inimese veendumuse kasvatamine vajaduses regulaarselt tegeleda kehakultuuri ja spordiga.

Sellega seoses on tervist parandav kehakultuur puhkuse, tervise parandamise ja ravi lahutamatuks komponendiks.

Tervist parandava sörkimise ja kõndimise harjutamise meetod

Jooksmine ja kõndimine – see lihtne füüsilise tegevuse vorm istuva eluviisiga inimestele on parim ravim. Sellele tuleb lisada, et treenimata eakate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on kõndimine kõige kättesaadavam ja kohustuslikum iseõppimise algetapp, kuna kõndides on jalgade koormus 2 korda väiksem kui joostes.

Kõndimist saab harjutada nii tänaval, pargis kui ka metsas. Samal ajal on aktiivsed arvukad lihasrühmad, sealhulgas kõige suuremad: jalalihased, vaagnavöötme, selja-, käte-, hingamiselundid jne. Kõndimine võib anda suhteliselt suure funktsionaalse koormuse, treenides ja tugevdades südame-veresoonkonna süsteemi. Nii et kui puhkeolekus kulutab inimene minutis keskmiselt 1,5 kilokalorit energiat, siis tavakiirusel 5-6 kilomeetrit tunnis kõndides suureneb energiakulu sõltuvalt enda kaalust 3-4 korda. Tunnise jalutuskäiguga on võimalik saavutada suurepärane tulemus motoorse aktiivsuse ja energiakulu üldise tasakaalu suurendamisel - 360-600 kilokalorit.

Treeningu efekt sõltub suuresti liikumise kiirusest ja kestusest. Aeglane kõndimine (kuni 70 sammu minutis) ei avalda tervetele inimestele peaaegu mingit treenimisefekti. Kõndides keskmise kiirusega 3-4 km/h, s.o. 70-90 sammu minutis viitab keskmisele kiirusele. See tagab halvasti treenitud inimestele teatud vormisoleku. Kõndimist kiirusega 90–100 sammu minutis (4–5 km/h) peetakse kiireks ja sellel on treeniv mõju. Tempo 110-130 sammu minutis on väga kiire. Sammude arvuga kõndimise tempo määramine on loomulikult meelevaldne. Oma keskmise sammupikkuse leidmiseks kõndige 10 meetrit tavalises tempos ja jagage 1000 sentimeetrit sammude arvuga.

On teaduslikke tõendeid selle kohta, et madala intensiivsusega, kuid pikema kestusega treeningud annavad märgatava aeroobse treeningu efekti, näiteks 30-40 minutit treeningut 5 korda nädalas 70 päeva jooksul. See tähendab, et kõndimine treenib tõhusalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Koormust suurendades ärge unustage oma valmisoleku esialgset taset, füüsilist vormi, vanust. Eakatele ja vähenenud töövõimega inimestele võib soovitada igapäevase treeningkoormuse järkjärgulist suurendamist.

Noorte ja keskealiste, aga ka eakate jaoks, kes ei ole treeninud, kuid on hea tervise juures, võite kasutada arstiteaduste doktori R. Motylyanskaya ja arstiteaduste kandidaadi L. Yerusalimsky soovitusi.

Kavandatav doseeritud koormuse neljaastmeline suurendamine koos järkjärgulise üleminekuga kõndimiselt jooksmisele on kavandatud üheks aastaks. Treeningtsükkel koosneb kolmest treeningpäevast ja ühest puhkepäevast. Naiste puhul vähendatakse kavandatud koormusi 20-25% ja pulsi reaktsioon võib olla 5-8 lööki kõrgem kui meestel.

Kui koormus on õpilase füüsilisele vormile vastav, siis hea tervise juures peaks südame löögisageduse tõus vastama programmis näidatule. Pulsi täielik või 75-protsendiline taastumine algandmetele peaks toimuma 15-20 minutit pärast treeningu lõppu.

Selline suurenevate koormuste reguleerimine pika perioodi jooksul on suuresti tingimuslik. Kuigi numbrid inspireerivad usaldust ja võimaldavad teil näha oma funktsionaalsuse arendamise väljavaateid, ei tohiks need olla dogmad. Nende etappide eeldatav kestus ja muud andmed tuleb kohandada vastavalt tervislikule seisundile, heaolule tundide ajal ja pärast seda, võttes arvesse arsti soovitusi. Mõnikord on vaja jääda samasse etappi ja võib-olla isegi tagasi minna, eriti pärast pikka tundidest eemalolekut, haigust või haigust.

Kuigi tavakõnd on üks leebemaid lisakoormuse vahendeid, peaks kõnnitreeningul olema reegliks kõndimiskiirust järk-järgult seansi lõpuks vähendada, sooritades seda aeglases tempos 3-5 minutit. See periood on vajalik kehasüsteemide aktiivsuse järkjärguliseks vähenemiseks. Igaüks, kes lõpetab järsult pingutava treeningu, seab oma südame ohtu, kuna verevool aeglustub kiiremini kui südame löögisagedus, mis põhjustab verepuudust südameveresoontes. Seetõttu ei saa te koormusharjutust järsu peatumisega lõpetada. Pärast kiiret jalutuskäiku ei tohiks te paigal seista, istuge maha. Südame löögisagedust mõõtes jätkake liikumist.

Kõndimine on jooksmise alustala, mida ei jäta tähelepanuta ka kõrgklassi sportlased. Legendaarne Soome jooksja Paavo Nurmi lülitas pikamaajooksjana oma treeningprogrammi pikad jalutuskäigud.

Jooksmine on intensiivsem treening kui kõndimine, kuid seda saab doseerida ka vastavalt energiakulule, liikumiskiirusele, distantsile jne. Nii et S.V. Erdakova ja V.V. Tšernaškini jooksukiirusel 10 kilomeetrit tunnis (sörkimine) on energiakulu 10,5 kilokalorit minutis (630 kcal / h); kiirusel 15 kilomeetrit tunnis (tavaline kerge jooks) -21 kilokalorit minutis (1260 kcal/h), mis on üle poole vaimse tööga tegeleva inimese päevasest energiakulust.

Füüsilist treeningut on soovitatav alustada kõndimisega. Alati tuleks meeles pidada aforismi: "Kõige suuremat kasu toob jalgadele veedetud aeg, mitte kiirus", ehk siis vahemaa suurendamine on õigem kui kiiruse suurendamine. Pole juhus, et kõik jooksmist käsitlevate raamatute autorid hoiatavad algajaid kogukoormust järk-järgult suurendama. Samuti tuleb järk-järgult liikuda kõndimiselt jooksmisele. Distantsi suurendamine, lisaminutid jooksmist peaksid tulema iseenesest. Peate teadma oma piire ja hoidma oma treeningkoormust nende piires. Üks peamisi viise on treenida, aga mitte pingutada.

Ei saa mainimata jätta tõsiasja, et joostes suureneb inimese luu-lihaskonna koormus võrreldes kõndimisega oluliselt. Seda tuleks eriti arvestada ülekaaluliste inimeste puhul. Võib tekkida olukord, kus koormuse suurendamise võimalust ei piira mitte kardiovaskulaarsüsteem, vaid valu jalgade lihastes ja liigestes. Sel juhul on soovitatav kaalust alla võtta pika kõndimise, intensiivsete võimlemisharjutuste, ratsionaalse toitumisega ja alles pärast seda alustada tervist parandava jooksuga.

Küll aga on inimesi, kellel on lubatud oma kehalist ettevalmistust alustada kohe jooksmisega. Ja isegi see algajate jooksjate rühm peaks järk-järgult kogunema.

Kuid digitaalsete soovituste vastaseid on. Nad pakuvad koormuse määramiseks lihtsaimaid "mõõtmeteta" meetodeid: "Hakka jooksma (või kõndima) hingama ainult nina kaudu. Suurendage kiirust järk-järgult niipea, kui see paneb suu hingamiseks avama, see on selleks optimaalne tempo Järgmisel tunnil on tempo muidugi teine.

Alusta doseeritud jooksmist pärast väikese komplekti tuttavate üldarendusharjutuste sooritamist. Pöörake erilist tähelepanu liigesesidemete ettevalmistamisele. Kui väljas on külm, on parem kodus soojendada.

Külmadel päevadel on soovitatav valida ringrada, et alustada ja lõpetada jooks oma maja lävel.

Ärge proovige iga kord plaani täita, sest inimese heaolu võib ilmastiku ja paljude muude põhjuste tõttu muutuda. Jooksmine, nagu kogemus näitab, peaks olema meeldiva ja raske piiril, eriti algajatele.

Tervisejooksul on sportjooksuga vähe ühist, sealhulgas liikumistehnikas. Ära pane oma jalga varvastele. Parim variant on kannast varbani rull, kus on rohkem rõhku jala välispinnal.

On loomulik, et inimene püüab konkureerida mitte ainult rivaalidega, vaid ka iseendaga, mis väljendub liiga sagedases enesekontrollis. Meie soovituste eesmärk on aga aidata tõsta inimese võimekust, tema professionaalset tulemuslikkust. See ülesanne ei hõlma enda füüsilise vormi võrdlemist teistega. Põnevus on tervisetegevuses halb nõuandja. Ümberlükkamata eakate jooksuhuviliste arvukaid esinemisi spordiajakirjanduses, kes osalevad üsna tõsistel võistlustel, tuletame meelde Euroopa seenioride ja eakate tervisekaitse sümpoosioni soovitusi, et neid ei soovitata suure füüsilise ja emotsionaalse stressi korral, mis on seotud osalemisega. võistlused..

Siin on veel oluline: kui inimese tervis on "märjaks", siis peate koormust suurendama väga järk-järgult. See on kiireloomuline nõue.

Vähetähtis pole psühholoogiline koormus, emotsionaalne mugavus, mis tekib optimaalse kiirusega pikal jooksmisel. Pole juhus, et enamik fitnessjooksjaid märgib tõsiasja, et pikkade jooksude tulemusel kogevad nad alati rahulolu.

See nähtus kajastub spetsiaalsete teadusuuringute tulemusena. Nii leiti, et 20 minutit või kauem joostes intensiivsusega 60-80% maksimaalsest vanusespetsiifilisest pulsisagedusest vereplasmas, on valu ja naudingu vahendajate beeta-endorfiinide ja met-endorfiinide kontsentratsioon. , suureneb oluliselt. Teadlased viitavad sellele, et sarnane reaktsioon ilmneb kõigi tsükliliste harjutuste puhul.

Kehakultuuritundide kompleksis kasutatakse laialdaselt tervist parandavat kõndimist (terenkur): sobival kiirusel (kuni 6,5 km/h) võib selle intensiivsus ulatuda treeningrežiimi tsooni (pulss 120-130 lööki/min). ). Näiteks USA-s harrastab meelelahutuskõndi (Gallupi Instituudi andmetel) 53 miljonit ameeriklast. Sellistes tingimustes kulub 1 tunni jooksul kõndides energiat olenevalt kehakaalust 300-400 kcal (ca 0,7 kcal/kg 1 km läbitud vahemaa kohta). Näiteks 70 kg kaaluv inimene kulutab 1 km kõndides umbes 50 kcal (70XO.7). Kõndimiskiirusel 6 km / h on kogu energiakulu 300 kcal (50 * 6). Igapäevase harrastuskõnniga (igaüks 1 tund) on kogu energiakulu nädalas umbes 2000 kcal, mis annab minimaalse (läve)treeninguefekti – kompenseerimaks puudulikku energiatarbimist ja suurendamaks keha funktsionaalseid võimeid.

Seda kinnitavad maksimaalse aeroobse töövõime uuringu tulemused. Niisiis, pärast 12-nädalast harrastuskõndi treenimist (1 tund 5 korda nädalas) suurenes katsealustel BMD 14% võrreldes algtasemega. Kuid selline treeningefekt on võimalik ainult ettevalmistamata algajatel, kellel on madal UFE. Treenitum sportlaste jaoks väheneb kõndimise tervendav toime, kuna füüsilise vormi tõusuga jääb koormuse intensiivsus allapoole läve. Kõndimiskiiruse tõstmine üle 6,5 km/h on keeruline, sest sellega kaasneb ebaproportsionaalselt suur energiakulu kasv. Seetõttu on kiirusega 7 km/h või rohkem liikudes lihtsam aeglaselt joosta kui kiiresti kõndida.

Kõndimise (terenkuri) parandamist iseseisva tervisevahendina võib soovitada vaid jooksmise vastunäidustuste olemasolul (näiteks infarktijärgse taastusravi algfaasis). Tõsiste terviseseisundi kõrvalekallete puudumisel saab seda kasutada madala funktsionaalsusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi, füüsilise vormi kasvades, tuleks tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeningutega.

Washingtoni ülikooli teadlaste rühm jälgis 11 meest ja naist vanuses 60–65, kes olid ülekaalulised (keskmiselt 75,3 kg pikkusega 161 cm) ja kolesterooli metabolismi häireid. Treeningu esimesel etapil kasutati 6 kuud madala intensiivsusega koormusi: harrastuskõndi pulsisagedusega 60% maksimumist (5 korda nädalas 30 minutit); pärast seda täheldati BMD tõusu 12% võrreldes algtasemega. Järgmise 6 kuu jooksul tõsteti treeningu intensiivsust 80%-ni maksimaalsest pulsisagedusest (jooksmine); selle tulemusena suurenes MIC veel 18%, vere kolesteroolitase langes ja HDL tõusis 14%.

Soome teadlased on esitanud huvitavaid andmeid pika kõndimise ja madala kalorsusega dieedi kombineeritud mõju kohta kehale. 13 naist ja 10 meest läbisid 7-päevase matka jooksul 340 km, kõndides päevas keskmiselt 50 km (kiirusega 3,5 km/h). Nende dieet koosnes veest, sealhulgas mineraalveest, puuviljamahladest ja mitmest looduslikust toidust. Selle aja jooksul langes kehakaal 7%, vere kolesterool ja triglütseriidid - 30-40%, HDL-i sisaldus tõusis 15%.Õhtul langes järsult veresuhkru ja insuliini tase. Vaatamata sellele püsis katsealuste sooritus üsna kõrgel tasemel. Autorid märgivad, et metaboolsed nihked kehas olid oluliselt suuremad kui siis, kui kõndimist ja paastu kasutati eraldi.

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehnilises mõttes) tsükliliste harjutuste tüüp ning seetõttu ka kõige populaarsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, millega on seotud 385 000 jooksjat; 2 miljonit inimest jookseb omapäi. Wellness-sörkimist kasutatakse laialdaselt ka kuurortides.

N.S. Illarionov (1988) toob välja järgmised keskealiste inimeste peamised motiivid sörkimiseks kuurordis: tervise edendamine ja haiguste ennetamine; töövõime suurenemine; rõõm jooksmise protsessist; soov parandada oma tulemusi jooksus (sportlik motivatsioon); jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon); soov suhelda; soov tunda oma keha, oma võimeid; loovusmotivatsioon, juhuslik motivatsioon. Kõige võimsamaks stiimuliks treenimiseks on autori tähelepanekute järgi aga just nauding, suur rõõmutunne, mida jooksmine toob.

Jooksutehnika on nii lihtne, et see ei nõua eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga eristada kahte kõige olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.

Jooksmise üldmõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringesüsteemi funktsionaalsete muutustega, haigestumuse vähenemisega.

Tervisjooks koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest koos sissetuleva info rohkusega. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilisega" - nii kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Jooksmise rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis jooksmisel verre eralduvad. Intensiivse treeningu korral suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja seda hoitakse kõrgendatud kontsentratsioonil mitu tundi. Endorfiinid põhjustavad omamoodi eufooriat, põhjendamatut rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolu, pärsivad näljatunnet ja valu, mille tulemuseks on järsu meeleolu paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiooni ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – sõltumata nende põhjusest. Dallase aeroobikakeskusest saadud K. Cooperi sõnul kogeb enamik inimesi, kes jooksevad 5 km ühe treeningu kohta, füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda eufooriat, mis on sörkimise peamine motivatsioon.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub ka jooksja isiksusetüüp ja tema vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et harrastusjooksjad muutuvad seltskondlikumaks, seltskondlikumaks, sõbralikumaks, neil on kõrgem enesehinnang ja usaldus oma võimete ja võimete suhtes. Jooksjate seas tekib konfliktsituatsioone palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim viis müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse, mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse jõudluse tulemusena suurenevad inimese loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast sörkimise alustamist (isegi vanemas eas) loomingulise aktiivsuse ja teadusuuringute viljakuse suurenemist.

Fitness-sörkjooksul on oluline positiivne mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. 230 sörkjooksuga tegelenud keskealise mehe ja naise uurimisel selgus vere erütrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide sisalduse oluline tõus, mille tulemusena suureneb vere hapnikumaht ja selle kaitseomadused (V.P. Mishenko, 1988). ). Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile. Seega leiti 126 üle 40-aastase jooksja uurimisel positiivseid muutusi keha kasvajavastase kaitse süsteemis.

Seega aitavad positiivsed muutused tervist parandava sörkjooksu tulemusena parandada tervist ja tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite toimele.

Tervisejooksu treeningmeetodid.

Peamine harrastusjooksu treenimise meetod on ühtne meetod, mis aitab kaasa üldise vastupidavuse arendamisele. Sel juhul kasutatakse treeningvahendina pidevat ühtlases tempos jooksmist 30-60 minutit 2 korda nädalas ja 90-120 minutit 1 kord nädalas. Jooksu intensiivsus sõltub selle kiirusest. Tervisetreeningu kiiruste vahemik jääb vahemikku 7-12.

Treeningkoormuse optimaalse väärtuse, samuti tundide kestuse, intensiivsuse ja sageduse valiku määrab treenitava füüsilise vormi tase. Treeningkoormuste individualiseerimine tervist parandavas kehakultuuris on nende tulemuslikkuse olulisim tingimus; vastasel juhul võib treenimine olla kahjulik.

Olenevalt füüsilise vormi tasemest võib kõik asjaosalised jagada kolme rühma: esimene rühm (eri) – UFE madal ja alla keskmise, teine ​​(ettevalmistav) – UFE keskmine ja kolmas (peamine) – UFE üle keskmise.

Esimeses rühmas, kus koolitatavatel on tavaliselt erinevad terviseseisundi kõrvalekalded, kasutatakse ettevalmistavat 2-nädalast tervisekõnniprogrammi järk-järgult suureneva kestuse ja intensiivsusega. Selleks saate juhendina (mis peaks olema korrelatsioonis iga inimese võimalustega) algajatele mõeldud programmi Cooper.

Teises rühmas võivad tunnid alata kohe teisest etapist - kõndimise ja jooksu vaheldumisest (jooksmine - kõndimine). Üleminek pidevale jooksmisele on võimalik 2-3 nädala pärast.

Kolmandas rühmas võib ettevalmistavat etappi (jooksmine - kõndimine) vähendada 1,5 - 2 nädalani; pärast seda liiguvad nad edasi pidevale jooksmisele.

Teist tüüpi tsükliliste harjutuste - ujumine, rattasõit, sõudmine jne - kasutamisel säilivad samad treeningkoormuste doseerimise põhimõtted; kestus - 30-60 minutit, intensiivsus - 60-75% IPC-st, klasside sagedus - 3-4 korda nädalas.

Seega on jooksmisel põhineva tervist parandava treeningu ülesehitus järgmine.

Esimene faas (ettevalmistav) on lühike ja kerge soojendus, mis ei ületa 10-15 minutit. Sisaldab venitusharjutusi (alajäsemete ja liigeste lihastele), et vältida luu- ja lihaskonna vigastusi. Jõuharjutuste (tõugete, kükkide) kasutamine soojendusel on ebasoovitav, kuna treeningu alguses võivad keskealistel inimestel tekkida tüsistused kardiovaskulaarsüsteemi töös (järsult vererõhu tõus, valu südames jne).

Teine faas (peamine) on aeroobne. See koosneb optimaalse kestuse ja intensiivsusega jooksust, mis annab vajaliku treeningefekti: aeroobse võimekuse, vastupidavuse ja sooritusvõime tõusu, samuti UFE tõusu.

Kolmas faas (finaal) on "haak", st põhiharjutuse teostamine vähendatud intensiivsusega, mis tagab sujuvama ülemineku kõrge motoorse aktiivsuse seisundist (hüperdünaamia) puhkeolekusse. See tähendab, et jooksu lõpus tuleb tempot maha võtta ja pärast finišijoont veel veidi sörkida või mõni minut lihtsalt kõndida. Järsk peatus pärast kiiret jooksu võib viia ohtliku südamerütmi häireni, mis on tingitud adrenaliini intensiivsest vabanemisest vereringesse. Võimalik on ka gravitatsiooniline šokk - südame verevoolu hõlbustava "lihaspumba" väljalülitamise tagajärjel.

Neljas faas (tugevus - Cooperi järgi), kestus 15-20 minutit. Sisaldab mitmeid põhilisi üldarendavaid jõuharjutusi (õlavöötme-, selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks), mille eesmärk on suurendada jõuvastupidavust. Peale jooksmist on vaja teha ka venitusharjutusi aeglases tempos, fikseerides mõneks sekundiks äärmuslikke asendeid (koormatud lihasgruppide ja lülisamba funktsioonide taastamiseks).

Vaatamata tervist parandava kõnni- ja jooksutehnika lihtsusele tuleks sellel teemal põhjalikumalt arutada, kuna jämedad vead tehnikas võivad põhjustada luu- ja lihaskonna vigastusi.

Professor D.D. Donskoy (1983) eristab tervist parandava kõndimise ja jooksu tehnikas treenimise nelja etappi.

1. etapp – doseeritud kõndimine. Tavaline kõndimine tavalises tempos, kuid rangelt mõõdetud liikumise kestuse ja kiirusega; säilitades samal ajal individuaalse kõndimistehnika. Reeglina on see kõndimine passiivne.

2. etapp – tervisekõnd. Töösse kaasatakse täiendavad alajäsemete ja vaagna lihasrühmad, mis suurendab üldist energiakulu ja suurendab oluliselt selle efektiivsust. Iseloomulikud tunnused: aktiivne tõrjumine jala poolt; jala ülekandmine vaagnat ettepoole keerates aktiivse rulliga - tõmmates keha ette tugijalale; seades jalad minimaalse pöördega peaaegu paralleelselt üksteisega. Vältida tuleb "stop" - "põrutamist" kanna serval (kanna lõige), nii et sääreosa ei tohiks kanda liiga ette. Seega meenutab harrastuskõnd paljuski sportkõnni – välja arvatud rõhutatud aktiivne kätega töötamine (mis, muide, pole üldse vajalik). Üleminek tavalisest kõndimisest tervise parandamisele toimub järk-järgult, lisades perioodiliselt uusi elemente.

3. etapp – sörkimine. Jooksmine kiirusega 7-9 km / h, sörkimine või "segamise" jooksmine. Tema tehnika on ainulaadne. Iseloomulikud tunnused: väike kiirus, lõdvestunud jalaga “peksutamine” ja “põrutamise” tagajärjel tugev kannalöök vastu tuge.

4. etapp - kerge elastne jooksmine (jalutamine) kiirusega 10-12 km / h. See on vaheetapp sörkjooksust sportjooksuni. Jala toele asetamisel on jalalaba ja säärelihased elastselt pinges, löök pehmeneb. Maandumine jalalaba välisvõlvile pehme rulliga üle kogu jalalaba ja samaaegse vaagna ettepoole pööramisega. Maandumine, veeremine ja aktiivne tõrjumine jalaga toimub kiiresti, ühe puudutusega; pehme tõuge. See jooksutehnika parandab oluliselt liigeste amortisatsiooniomadusi ja hoiab ära vigastused. Üleminek elastsele jooksmisele peaks aga toimuma sujuvalt ja järk-järgult, kuna füüsiline vorm suureneb ning lihased, sidemed ja liigesed tugevnevad. Algajate katsed matkida sportliku jooksu tehnikat (kõrge puusade sirutus, terav tõuge, lai samm) ebaratsionaalse energiatarbimise tagajärjel põhjustavad pulsi järsu tõusu ja viivad kiiresti väsimuseni; koolitus muutub ebaefektiivseks.

Sellega seoses tuleks treeningu esimesel etapil, kui füüsilise vormisoleku tase on äärmiselt madal ja motoorne aparaat on paljude aastate pikkuse füüsilise tegevusetuse tõttu täielikult välja töötatud, kasutada sörkimist. See on jooksmine valgustingimustes: täielik lõõgastus; käed on pooleldi langetatud, jalad peaaegu sirged; pehme, kerge tõuge; väike, hakkliha samm.

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehnilises mõttes) tsükliliste harjutuste liik ning seetõttu ka kõige populaarsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi; 2 miljonit inimest jookseb omapäi.

Sörkimistehnika on nii lihtne, et see ei nõua eriväljaõpet:

Jala seadmine kannast. See ei tähenda sugugi seda, et jooksja oma kandasid trampib – lihtsalt kand puudutab esmalt maad ja varvas on sel hetkel veidi kõrgemal. Juba järgmises faasis, isegi enne vertikaali läbimist, langeb varvas õrnalt maapinnale.

Just sellise jala seadmise meetodiga tuleks alustada jooksmisega. Halvasti treenitud, "tõukuva" terviseseisundiga inimeste jaoks võib see meetod jääda üsna pikaks ajaks ainsaks võimalikuks, kuna ülejäänud nõuavad enam-vähem head füüsilist vormi.

Allmärkus joonealune märkus. Kõige täiuslikum meetod, mida kõik sportlased on omaks võtnud, pakkudes jalale lööke neelavat ja sujuvat koormust. See ei ole muidugi "puidust", "prantsus" jooksmine varvastel. Jala seadmise hetkel on kand veidi maapinnast kõrgemal tõstetud ja langeb viivitamata sellele õrnalt. Toetamise ajal jääb aga surve esikäpale märgatavalt suuremaks kui seljale. See meetod nõuab head eelnevat ettevalmistust, jalalihaste suurt tagasitõmbumist. Peamine on järkjärguline, ühtlaselt mikroajavahemike kaupa jaotatud jalakoormus.

Jala seadmine kohe kogu tasapinnale. See meetod on tüüpiline keskmise väljaõppega inimestele. Meelelahutuslikul jooksmisel ei tohiks ühtegi neist meetoditest absolutiseerida. Olenevalt individuaalsetest iseärasustest, vormisoleku astmest, väsimusest, enesetundest enne jooksu, jalatsite kvaliteedist ja katvusest ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik (vastavalt vajadusele) ühelt meetodilt teisele üle minna. See on eriti oluline sääre-, labajala- või hüppeliigese lihaste lokaalse väsimuse korral.

Jalatöö. Liigeste koormus ei sõltu ainult jala asetamise viisist. Jala ettepoole liikumine peaks toimuma põlve töö tõttu. See tähendab, et jalg on sääre passiivse mahajäämuse ja reielihaste doseeritud lõdvestusega põlveliigesest üsna tugevalt kõverdatud. Muidu on põlvekedrale ja kogu põlveliigesele täiesti asjatu koormus.

Halvim viga on jala ettepoole asetamine koos sääreosa varajase pikendamisega. Maandumise hetkel liigub jalg maapinna suhtes kiiresti ette. Jooksukiirus aeglustub ja peaaegu kogu keharaskus langeb liigestele.

Sammu pikkus. Väga oluline on valida enda jaoks optimaalne sammupikkus. Soov sammu pikendada piirini viib jooksu sujuvuse rikkumiseni, jalale "põrutamiseni", nõuab palju pingutust ja suurendab järsult liigeste koormust. Sage vahelduv jooks ei anna õiget raviefekti: lihased tõmbuvad kergelt kokku ning liigesed annavad ainult tugi- ja tõukejõudude ülekandmist.

Sammu pikkus sõltub teie pikkusest ja jalgade pikkusest, kehakaalust, vormisoleku tasemest, jalgade asetusest ja jooksukiirusest.

Jooksja poos. Peamine nõue on keha vertikaalne asend. See tagab vajaliku tasakaalu "edasi" ja "taga" sammu vahel. Liigne ettepoole kallutamine suurendab "taga" sammu ja samal ajal jala seadmisel jala "põrutamise" ohtu. Tüve tagasi kõrvalekaldumine põhjustab puusa liigset tõusu ja muudab jooksu pingeliseks, "prantsiliseks"; samal ajal on pea reeglina mõnevõrra tagasi visatud.

Ärge lonkake. Vältige külgsuunas kõikumist, torso väänamist.

Käsitöö. Käed peavad olema küünarnukkidest kõverdatud umbes 900 või veidi väiksema nurga all. Ebapiisava painutamise ja üsna kiire jooksmise korral nõuab käte töö palju pingutust. See hõlmab täiendavaid keha lihaseid. Nende pinge raskendab sissehingamisel vaba liikumist rindkere ja õlavöötme liigestes, hingamine muutub pingeliseks, pinnapealseks.

Tervislik jooks ja hingamine.

Jooksvate koormuste doseerimise valimiseks on kolm suunda.

Esimene suund on "rõõm – efekt". Füüsilise töö käigus eralduvad erinevates kudedes spetsiaalsed hormoonid, mida nimetatakse endorfiinideks. Nad sisenevad vereringesse, osad jõuavad kesknärvisüsteemi ja erutavad närvikeskusi, mistõttu inimene tunneb rõõmu ja naudingut.

Teine suund on jooksmine intensiivsusega, mille juures treenitava pulss on 135–155 lööki / min ja koormuse kestus näeb ette väljendunud väsimuse.

Näidatud intensiivsusega tervisejooks on väga tõhus. Paljude autorite sõnul on annus kolm seanssi nädalas, millest igaüks viiakse läbi 10-15 minutit. pidev jooksev koormus, suurendab kõvenemise taset, normaliseerib õpilase kaalu.

Kolmas suund on jooksukoormuste lisamine treeningprogrammi, mida sooritatakse mõnel juhul piiri- ja piirilähedase intensiivsusega.

Harrastusjooksu armastajate jaoks, kellel on madalad väärtused, kopsude elujõulisus ja nõrgad hingamislihased, võivad spetsiaalsed hingamisharjutused teha head tööd.

Paljud jooksvate koormustega seotud inimesed ei pööra hingamisele tähelepanu, nad hingavad nii, nagu hingavad. Teised aga püüavad juhinduda laialt levinud soovitustest, teostades teadlikku kontrolli välise hingamisaparaadi tegevuse üle. Nende hulka kuuluvad järgmised.

Peate hingama läbi nina. Mõnel juhul on suu kaudu väljahingamine lubatud, kuid sissehingamine on kohustuslik nina kaudu.

Sissehingatava õhu paremaks soojendamiseks ja filtreerimiseks tuleks sissehingamine teha "väljaulatuvate" huulte kaudu, samal ajal kui keel peaks olema "kroonlehe", "paadi" või "pardi" kujul.

Hingamine peaks olema täielik, see tähendab võimalikult sügav, kuid haruldane, samal ajal kui rindkere ja diafragma komponentide hingamisliigutused.

Hingamine peaks olema rütmiline: iga 2-4 sammu järel, olenevalt jooksukiirusest, tehakse hingetõmmet, iga 3-5 sammu järel - pikenenud (pikaajaline) väljahingamine.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide mahalaadimiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja noradrenaliini – verre sattumise tõttu müokardiinfarkti riski.

Tervisejooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega - 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvipingest ja sissetuleva teabe rohkusest.

Fitness-sörkjooksul on oluline positiivne mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub ennekõike südame kontraktiilse ja "pumpamise" funktsiooni suurenemises, füüsilise jõudluse suurenemises.

Lisaks jooksu peamistele tervisemõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb märkida ka selle mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti funktsioonidele ning luustikule.

Regulaarne tervisejooksu treenimine avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanusega seotud degeneratiivsete muutuste teket.

Terviklik jooksja treening peaks koosnema järgmistest põhiosadest:

Kerge jooks või jooks, vaheldumisi kiire kõnniga – kuni keha soojeneb;

Liigesvõimlemise harjutused (12-15) koos kõigi suuremate liigeste kohustusliku ja põhjaliku uurimisega, painduvusharjutused;

Jõuharjutused (5-6) käte-, kere- ja jalalihastele;

Harjutused (2-3) lihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks;

Tegelikult jooksutreeningud;

Harjutused (5-6) lihaste lõdvestamiseks ja kergeks venitamiseks.

Wellnessi aeglane jooks on loomulikult soodsaim tõhus vahend tervise hoidmiseks.

Võimalus koormust lihtsalt doseerida muudab sörkimise taskukohaseks igas vanuses inimestele. Siiski ei tasu unustada, et vaatamata näilisele lihtsusele on selline jooks väga võimas tööriist, mida tuleb targalt kasutada. Algannuse valimisel tuleb arvestada inimese individuaalset valmisolekut.

Aeglase jooksu parandamine on terve kompleks füüsilistest, psühholoogilistest ja hügieenilistest elementidest. Siin on peamised. Füüsilisest tegevusest rääkides tuleb märkida, et mida rohkem ta soovib aktiivset elu juhtida. Pikaajaline jooksmine vallandab loomuliku liikumistungi, mis on paljudes inimestes pärsitud.

Pikast aeglasest jooksmisest saab toitumise "looduslik regulaator". Keha ise ütleb sulle, mida süüa, ja tahes-tahtmata hakkad sööma seda, mis on tervislik: puuvilju, köögivilju, piimatooteid, tailiha. Puhtalt psühholoogilises mõttes on sellel tohutu eelis sunddieedi ees, mida peetakse ravi vajalikuks etapiks.

Aeglane jooks ja kõvenemine on üksteisega lahutamatult seotud. Joosta tuleb iga ilmaga ja aja jooksul tekib vastupanu külmateguritele.

Täiendav karastuselement on kontrastdušš pärast jooksmist, omamoodi naha ja nahaaluste veresoonte võimlemine. Dušš on tundide vajalik hügieeniline element. Raske on ette kujutada inimest, kes pärast jooksmist sellisest meeldivast protseduurist vabatahtlikult keelduks.

Jooks on võimas loomulik hingamisharjutuste harjutus: hingamine muutub täis ja haruldaseks.

Kui suure soovi ja rõõmuga inimene tegeleb halbade harjumustega - suitsetamine ja alkohol.

Regulaarsest aeglasest jooksmisest saab aktiivse ja õige elustiili tsementeeriv algus.

Erinevas vanuses inimestega tervisejooksutundide läbiviimisel säilib treenimise põhiline bioloogiline põhiprintsiip: koormus peab olema individuaalne ja vastama konkreetse inimese funktsionaalsetele võimalustele ning samas olema piisav, st. optimaalne. Optimaalne on väikseim koormus, mis annab suurima tervisetulemuse.

Aeglased jooksutunnid tuleb üles ehitada targalt, nende kestust tasapisi tõsta, jälgida, et jooksu ajal ja peale seda tunned end hästi, tahaksid joosta ning peale jooksmist on oluline täielik taastumine. Mitte mingil juhul ei tohi jõudu kasutada. Jooksmine peaks alati olema lõbus, mitte raske töö.

Iga väljas jooksmise seanss peaks sisaldama üldarendus- ja eriharjutusi.

Siin on tervist parandava aeglase jooksu üldine skeem:

1 osa - eelsoojendus;

2. osa – aeglane jooks;

3. osa - üldarendavad harjutused;

4. osa - spetsiaalsed harjutused aeglase jooksu tehnika valdamiseks;

5. osa – harjutused kõhulihaste tugevdamiseks ja lihaste lõdvestamiseks.

Tervist parandava aeglase vabas õhus jooksmise harjutamise meetodi eripäraks on nende suur tihedus. Esiteks täheldatakse seda aasta kevad-sügisperioodidel. Ülekoormuse välistamiseks peate järgima lihtsate ja keerukate harjutuste, jooksmise ja kõndimise, kehalise aktiivsuse ja puhkepauside jms ranget vaheldumist. Üldarendus- ja eriharjutuste sooritamise järjekorda hoitakse pidevalt ja see ei sõltu kasutamisest peamine tööriist – aeglase jooksmise parandamine. Selline planeerimine võimaldab juhendajal teada, mida ja mis tunnis ta annab ning nii mitmekesiste harjutustega tegelejates tekitab palju suuremat huvi jooksu vastu.

Soojendus on iga seansi oluline osa. Inimene on korrastatud, nii et treenimist vajavad mitte ainult lihased, südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemid, vaid ka liigesed ja sidemed. Aastate jooksul väheneb viimaste liikuvus ja elastsus üha enam. Eelnev soojendus enne jooksmist aitab säilitada liigeste liikuvust, sidemete elastsust ja lihasjõudu.

Enne jooksmist tuleb teha soojendus. Soojenduse ajal toimuvad kehas järgmised füsioloogilised muutused:

Arteriaalne vereringe suureneb ja vererõhk tõuseb;

Lihaste temperatuur ja nende elastsus tõusevad;

Suurendab kopsude ja bronhide verevoolu;

Hingamine muutub sagedasemaks ja sügavamaks;

Seedimis- ja imendumisprotsesside aktiivsus väheneb;

Naha veresooned laienevad.

Soojendus koosneb kergest jooksmisest (või kiirkõnnist). Selle kestus määratakse individuaalselt. See nagu päästikmehhanism "lülitab" keha üksikud organid ja süsteemid sisse, et eesseisvat tööd tõhusalt ja säästlikult teha.

Mida pikem on jooks, seda suurem on selle tervendav toime organismile. Ülemäärased koormused võivad aga ainult ettepoole tuua. Seetõttu peab iga õpilane õppima oma koormust doseerima nii, et see tooks talle maksimaalset kasu, kuid ei tekitaks ohtu tervisele.

Õppetundi saab teha igal ajal. Soovitav on joosta kell 10-12 ja 17-19. Sel kellaajal on inimesel kõige suurem füüsiline aktiivsus. Argipäeviti neil tundidel jooksmist aga igaüks endale lubada ei saa. Sel juhul võite kasutada varahommikust ja hilisemat õhtutundi. Hommikujooks äratab keha ja viib selle töörütmi, õhtujooks maandab füüsilist ja intellektuaalset pinget.

Parimaks ettevalmistuseks ja vastupidavuse arendamiseks on efektiivsem pika, aeglase pideva jooksu meetod. Inimestele, kes on pikka aega jooksmist treeninud, saate kasutada intervalljooksu kerget versiooni. Ettevalmistaval (esialgsel) perioodil on selle põhimõtted järgmised:

Kogu distants on jagatud 100-200 m pikkusteks segmentideks;

Kiirus pole suur, nagu pika jooksu puhul - 1 km. 6-7 minuti pärast;

Puhkeintervallid - passiivsed või koos kõndimise ja võimlemisharjutuste sooritamisega; puhkeintervalli kestus sõltub koolitatavate valmisolekust.

Aeglase jooksu tervendava toime üheks vajalikuks tingimuseks on pidev soov pikendada maksimumjooksu aega. Kuid selle tingimuse täitmisele tuleb läheneda järk-järgult, kuna keha on suurteks koormusteks valmis.

Järeldus

Tervis on inimese esimene ja kõige olulisem vajadus, mis määrab tema töövõime ja tagab inimese harmoonilise arengu. See on ümbritseva maailma tundmise, enesejaatuse ja inimliku õnne kõige olulisem eeldus. Aktiivne pikk eluiga on inimfaktori oluline komponent. Maailma Terviseorganisatsiooni (B03) sõnul on tervis füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund, mitte ainult haiguse või puuete puudumine.

Terve ja vaimselt arenenud inimene on õnnelik - ta tunneb end suurepäraselt, saab oma tööst rahulolu, püüdleb enesetäiendamise poole, saavutades hinge ja sisemise ilu kustumatut noorust.

Inimese isiksuse terviklikkus avaldub ennekõike keha vaimsete ja füüsiliste jõudude vahekorras ja koostoimes. Keha psühhofüüsiliste jõudude harmoonia suurendab tervisevarusid, loob tingimused loominguliseks eneseväljenduseks meie elu erinevates valdkondades. Aktiivne ja terve inimene säilitab pikka aega nooruse, jätkates loomingulist tegevust, mitte lubades "hingel olla laisk". Akadeemik N.M. Amosov teeb ettepaneku võtta kasutusele uus meditsiiniline termin "tervise hulk", mis tähistab keha reservide mõõdet.

Ükskõik kui täiuslik meditsiin ka poleks, ei suuda see inimest kõigist haigustest vabastada. Inimene on ise oma tervise looja, mille nimel ta peab võitlema. Juba varasest east alates on vaja juhtida aktiivset elustiili, karastada, tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, järgida isikliku hügieeni reegleid - ühesõnaga saavutada mõistlikel viisidel tõeline tervise harmoonia.

Igal inimesel on suurepärased võimalused oma tervise tugevdamiseks ja hoidmiseks, töövõime, kehalise aktiivsuse ja elujõu säilitamiseks kõrge eani.

Statistika, uuringud, vaatlused ja lihtsalt terve mõistus annavad tunnistust tervist parandava kehakultuuri hindamatust positiivsest mõjust inimorganismile ja sellest tulenevalt ka inimese eluea kestusele.

Bibliograafia

1. Bolsevitš V.K. Inimese füüsiline aktiivsus. - M., Sport 1994.

2. Bukreev jt Laste ja noorukite tsükliliste liikumiste ealised iseärasused. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Mees ja jooksmine. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Tervisejooks: kust alustada?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Enesekontroll kehalise kasvatuse ajal.

6. Dolenko O.L. Hoolitse oma liigeste eest. - M. 1990

7. Žerebtsov A.V. Kehakultuur ja töö. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Masljakov V.A. Kehaline kasvatus. - M., kõrgem. kool, 1983.

9. Kots Ya.M. Spordifüsioloogia. - M., Kehakultuur ja sport, 1986.

10. Kuznetsov A.K. Kehakultuur ühiskonnaelus. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Peaaegu kõik jooksmisest. - M. 1986

12. Matveev L.P. Kehakultuuri teooria ja metoodika. - M., Progress, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport ja vanus. - M., 1956.

14. Milner E.G. Elu valem. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Tervis ilma ravimiteta. - M. 1990

Sarnased dokumendid

Harrastusjooksu üldised omadused. Tervisliku jooksmise mõjud. Meetodid meelelahutusliku sörkjooksu läbiviimiseks erinevas vanuses inimeste seas alates koolieelsetes lasteasutustes viibivatest lastest kuni pensioniealisteni.

kursusetöö, lisatud 27.02.2011


Treeningmeetodid keskmaajooksus. Kõndimis- ja jooksutehnikate õpetamise sammud: doseeritud, heaolukõnd, sörkjooks ja kerge elastne jooks (jalamine). Jooksutehnika: tugi- ja pöördejalad. Enda peal treenimise meetodite testimise tulemused.

esitlus, lisatud 18.05.2010


Naiste ja meeste 100, 110 ja 400 meetri tõkkejooksu tehnika õpetamise tunnused ja meetodid. Noorsportlaste tõkkejooksu tehnika õpetamise eriharjutuste valiku ja rakendamise tunnused, näited nende praktilisest paigutusest.

kursusetöö, lisatud 23.11.2009


Sprint Vana-Kreekas ja kaasaegsed olümpiamängud. Distantsijooksu tehnika alused. Keskmiste distantside jooksutehnika õpetamise metoodika. Tüüpilised vead ja nende kõrvaldamise viisid. Võistluste korraldus ja läbiviimise reeglid.

abstraktne, lisatud 14.05.2012


Lühikeste distantside spordijooksu arengu ajalugu. Selle spordiala määratlus ja omadused. Sprinditehnika analüüs. Selle paranemise dünaamika koos sportlase kvalifikatsiooni kasvuga. Praktilised ülesanded, õpetamise vahendid ja meetodid.

test, lisatud 12.03.2014


Ühtne meetod keskmaajooksu treenimiseks. Algajatele jooksjatele vahelduva kõnni/jooksu meetodi kasutamine. Treeningkoormuse optimaalse väärtuse valik. Jõutreeningu mõju jooksutehnika parameetritele.

abstraktne, lisatud 26.11.2009


Sprint on vanim kergejõustikutreeningu liik. Jooksutehnika. Definitsioon ja lühikirjeldus. Jooksutehnika analüüs. Jooksutehnikad erinevatel sprindidistantsidel. Lühikesi distantse jooksmise õppimine.

kursusetöö, lisatud 20.02.2009


Korvpalli arengu ajalugu maailmas ja Valgevenes. Mängureeglid ja kohtunikumeetodid. Ründe- ja kaitsetehnikate klassifikatsioon korvpallis. Liikumistehnika õpetamise meetodid, ründes jooksmise variandid, palli püüdmise ja söötmise tehnika kohapeal.

õpetus, lisatud 27.02.2011


Stepaeroobika kehakultuuri ja tervist parandava süsteemi üldomadused. Tutvumine seda tüüpi kehaliste harjutuste põhielementidega; klasside ülesehituse ja metoodika määramine. Sammvõimlemise mõju uurimine kaasatud kehale.

kursusetöö, lisatud 06.09.2014


Homöostaasi üldkontseptsioon, selle peamised näitajad. Vereringesüsteemi muutused treeningu ajal. Positiivsed muutused kehas, mis tekivad pärast füüsilist pingutust. Kopsude elujõulisuse mõiste, ülevaade selle suurendamise võimalustest.

Kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse vorm. See on kõige lihtsam ja taskukohasem vahend tervise taastamiseks ja tugevdamiseks, mis on vastuvõetav igas vanuses inimestele. Lisaks on kõndimise ajal vigastuste protsent võrreldes intensiivsemate liikumisviisidega palju väiksem.

Kõndimine on loomulik ja harjumuspärane viis inimese liigutamiseks. Liikumised sellega on oma olemuselt tsüklilised, mida iseloomustab pinge muutumine ja lihaste lõdvestumine. Inimese lihased on evolutsiooni käigus kohanenud just sellise koormusega.

Kõndimisest on kasu ainult siis, kui seda sooritatakse kiires tempos elastse tõrjumisega tõukava jalaga. Peate intensiivselt kõndima, kuid vastavalt oma heaolule. Kõndimise ajal tuleks saavutada ja säilitada kerge higistamine.

Kõndimine sobib suurepäraselt istuva eluviisiga, ülekaalulistele, eakatele ja madala füüsilise vormiga inimestele.

KÕNNI LIIGID

Kõndimisel on raviomadused ainult siis, kui valite õige koormuse. Iga inimese optimaalne koormus on individuaalne, kuid keskmiselt on see 7-8 kilomeetrit päevas.

Kõndimise tüübid:
1. Kõndimise tempos kõndimine. Selle kiirus on alla kilomeetri 30 minutiga.
2. Kõndimine keskmise tempoga: kilomeeter 10 - 12 minutiga.
3. Kepikõnd.
4. Energiakõnd.
5. Võistluskõnd: kilomeeter 6 - 8 minutiga või 130 - 140 sammu minutis.
6. Kiire kõndimine, tema kiirus on üle 8 kilomeetri tunnis. Selliseid tulemusi on võimalik saavutada ainult regulaarse treeningu tulemusena.

Kõndimisviiside hulka võivad kuuluda ka: paigal kõndimine, trepist üles kõndimine, varvastel, kandadel, tuharate lihaste pingega, põlvede tõstmine kõrgele, seljaga ettepoole.

KÕNNI TEHNIKA

Kõndimisel tuleb kogu keharaskust liigutada väikseima pingutusega, selleks sirutage selg ja lõdvestage õlad. Kui selg on painutatud ja õlad pinges, siis kiirus väheneb, liigutused on vähem harmoonilised.

Jalad ei tohiks olla liiga pinges ega ülemäära lõdvestunud. Liikumises peavad aktiivselt osalema kõik alajäsemete liigesed. Soovitav on asetada jalad kinniste jalgade vahele vaimselt tõmmatud joonele (veelgi parem, jalg jala haaval). Igal sammul peaksid jalad täielikult painduma kannast varvasteni. Sõrmed peaksid alati olema ettepoole suunatud.

Käed liiguvad kõndimisel kehaga paralleelselt. Käte liikumine võimaldab sammu kiirendada ja kõndimist vabamaks muuta. Samal ajal treenitakse peaaegu kõiki lihaseid. Käed peaksid olema lõdvestunud. Langetage õlad, laiendage ja lõdvestage. Mida kõrgem on kõndimise tempo, seda rohkem peaksid küünarnukid olema painutatud.

Kõndimisel on kere sirge, pead hoitakse sirgelt, alakõht ülespoole tõmmatud. Rind on laienenud. See võimaldab teil hingata sügavamalt ja tõhusamalt. Keha raskuskese kandub kiiresti üle varvaste mugulatesse ja selle välisküljele. Jalgade liigutused on sujuvad, rütmilised, pidevad ning samm on elastne, vetruv.

KÕNNI REEGLID

Peate regulaarselt kõndima, eelistatavalt iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Sõltuvalt keha seisundist peate kõndima 30 minutist ühe tunnini.

Kõndimisjalatsid peaksid olema mugavad. Need kingad kaitsevad teie jalgu vigastuste eest ja annavad teile võimaluse palju kõndida ilma väsimust tundmata. Selleks sobivad hästi tossud ja tossud. Sobivad ka kulunud kingad, nöörkingad, kinnised, madala või väikese kontsaga (3 - 4 cm). Vajalikud on lihtsad või villased (mittesünteetilised) sokid, spordijalatsite puhul sisetald ja isegi kaaretugi, kui ortopeed on selle teile määranud. Samuti tuleb meeles pidada, et kõndimiseks ei sobi kerged sussid, pumbad, kõrge kontsaga kingad, ilma kontsata ja eriti ilma põikpaela või paelteta kingad. Riietus peaks olema avar, mugav ja ilmastikule vastav.

Esimesed paar minutit kõndige aeglases tempos, et lihaseid soojendada. Seejärel tehke venitus- ja painduvusharjutusi ning ülejäänud 30–60 minutit kõndige omas tempos. Koormuse intensiivsus 20-aastaselt ei tohiks ületada 160 südamelööki minutis, 30-aastaselt - 150, 40-140-aastaselt, 50-130-aastaselt ja 60-120-aastaselt. Küpsemas eas on parem suurendage koormust, suurendades kõndimise kestust, mitte selle intensiivsust.

Kõndimise ajal on parem vait olla, et mitte hinge kinni lüüa. Õige hingamine on kõndimise tõhususe oluline tingimus. Hingamine on vajalik rütmiliselt läbi nina, kooskõlastades hingamist liikumisrütmiga. Kõndimise ajal peaksite tundma veidi hingeldust, kuid mitte lämbuma.

Enne kõndimist, olenemata ilmastikutingimustest, on hea juua klaas vett. Intensiivsel liikumisel läheb kehas palju niiskust kaduma. Peale kõndimist on samuti soovitav juua vähemalt üks klaas vett.

Kõndimise lõpus, vähendades järk-järgult tempot, kõndige aeglaselt viis minutit. See aitab südamelöökidel rahuneda ja vältida lihaste valulikkust.

KÕNNIMISE FÜSIOLOOGIA

Et hõlbustada vere liikumist gravitatsioonijõudude vastu, st sõrmede ja varvaste otstest ülespoole, on meie kehas klapisüsteem. Need klapid võimaldavad verel liikuda ainult ühes suunas – kuni südameni. Neid on 22 jalgade veenidel ja 17 kätel. Need on paigutatud ligikaudu 4-sentimeetriste vahedega. Iga kõndimisel tekkiva jalgade või käte lihaste kokkutõmbumisel surutakse veenid kokku ja veri surutakse üles. Lõdvestunult sulguvad klapid ja takistavad vere allavoolu. Intensiivse kõndimise korral liigub veri aktiivselt läbi veresoonte, peseb ära kõik mürgid, rikastab siseorganeid hapnikuga.

Kõndimisel on lülivaheketaste, sidemete ja kogu sidekoe masseerimisel tohutu roll. Ükski massaaž ei ravi lülivahekettaid nagu jooksmine ja kõndimine. Rütmiline kokkusurumine ja lõdvestus võimaldavad rikkalikult toita selgroo kõhre ja kõõluste sidemeid.

Kõndimisel erutatakse toit maos ja sooltes, samuti sapipõies, vältides selle paksenemist ja sadestumist. Toidumasside rütmiline surve sooleseintele erutab neid reflektoorselt ja põhjustab kokkutõmbumist, mille tulemusena kulgeb toidu liikumine läbi soolte normaalselt.

Tervislik kõndimine

Tervislik kõndimine on kõige soodsam kehalise tegevuse vorm. Olenevalt vanusest, tervislikust seisundist ja füüsilisest vormist on välja töötatud individuaalsed soovitused tervist parandavaks kõndimiseks. Saadaval on järgmised kõndimisvalikud:
1. Aeglane, 60–70 sammu minutis või 2,5–3 km/h; Seda soovitatakse peamiselt haigetele ja pärast haigust nõrgenenud inimestele.
2. Keskmine, 70–90 sammu minutis või 3–4 km/h; soovitatav nõrkadele, treenimata inimestele.
3. Kiire, 90–110 sammu minutis või 4–5 km/h; soovitatav kõigile tervetele inimestele.
4. Väga kiire, 110–130 sammu minutis või 5–6 km/h; soovitatav tervetele, treenitud ja heas füüsilises vormis inimestele.
5. Kehal on raske kohaneda kõndimisega tempos üle 130 sammu minutis.

Tervisekõndimisel on peamine astmelisus ja süsteemsus. Praktiliselt terved inimesed peaksid eelistama tempot ning vanureid ja nõrgenenud kestust. Keha seisundit kontrollib pulss pärast kõndimist ja selle algtasemele taastumise aeg.

Tervislik kõndimine tugevdab südamelihast ja parandab vereringet. Regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus võivad aidata vältida südameinfarkti, insuldi või veresoonte ummistumist. Tervislik kõndimine 1 tund päevas (kiire tempoga) võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski 34%.

Tervislik kõndimine iga päev 45 minutit vähendab rinnavähi tekkeriski. Kõndimise tulemusena reguleeritakse hormoonide taset, kõik kehasüsteemid normaliseeruvad.

Tervislik kõndimine umbes kolm tundi nädalas tempokas tempos aitab meestel vähendada eesnäärmevähi tõenäosust peaaegu 50%.

Tervislik kõndimine vähendab käärsoolevähi riski. See kiirendab seedimisprotsessi, mille tulemusena vabaneb keha kiiresti jääkainetest.

Tervislikkõnd 4 korda nädalas 30 minutit päevas vähendab silmasisest rõhku langetades glaukoomi tekkeriski. Kõrge silmasisene rõhk põhjustab nägemisnärvi kahjustusi, mis võib kaasa aidata haiguse arengule.

Tervislik kõndimine heas ühtlases tempos üle 40 minuti päevas parandab depressiooni all kannatavate inimeste tuju, samuti vähendab abituse ja eraldatuse tunnet. See on tingitud asjaolust, et keha hakkab ise endorfiine tootma ja selle tulemusena paraneb tuju palju.

Kõndimine on suurepärane harjutus unetuse vastu võitlemiseks. Vahetult enne magamaminekut ei tohiks aga pikalt ja pingutatult kõndida, sest see tõstab südamelööke ja soojendab lihaseid. Unetuse vastu võitlemiseks peate kõndima veidi varem, mitte enne magamaminekut.

Tervislik kõndimine parandab üldist enesetunnet ja mõjutab oodatavat eluiga. Inimesed, kes seda teevad, ei ela mitte ainult kauem, vaid ka nende elukvaliteet on palju paranenud.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Kiirkõnd kui kaalu langetamise vahend kogub üha enam poolehoidjaid. Kuid selleks, et sellega kaalust alla võtta, peate iga päev kõndima kuni kümme tuhat sammu. Alusta väikselt. Mida kõrgem on kõndimise tempo, seda rohkem kaloreid põletatakse. Algajad peaksid aga esmalt "kaasa lööma". Valige endale optimaalne tempo ja distants, mida saate endale lubada.

Kaalu kaotamiseks peate kiiresti kõndima. 10–12 minutiga peaksite kõndima umbes ühe kilomeetri. Teine reegel on see, et kõndida tuleb sellise tempoga, et saaksid näiteks rääkida, aga kõndides laulda ei tohi.

Kaalulangetamise alustamiseks tuleb igapäevaselt läbida 12 km distants. Tuleb meeles pidada, et mida suurem on kehakaal, seda rohkem kaloreid kulub. Kiiresti kõndides kulub 90 kg kaaluv inimene 1 tunni jooksul umbes 500 kalorit ja 60 kg kaaluva inimese jaoks kulub sama ajaga umbes 300 kalorit.

Kandke kõige raskemaid kingi, võtke raskused kaasa. Raskustega kõndimine on suurepärane täiendav kaalulangetamise stimulant. Rasvapõletuskoormus suureneb ja keha alumisel poolel.

Üles kõndimine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Võite lihtsalt kõndida ülesmäge või ronida trepist.

Hoidke kõndimise ajal hinge kinni. Hingake sisse skeemi järgi sisse-hoia-välja hingates. Näiteks hingake kolm sammu sisse, seejärel hoidke kolm sammu ja hingake samuti kolm sammu. Treenimise ajal saab sissehingamise, hoidmise ja väljahingamise sammude arvu suurendada. Selle skeemi järgi hingamine suurendab ainevahetust.

kepikõnd

Kepikõnd on liikumine kahe pulgaga käes (nagu suusataja). Inimene kõnnib, kahe pulgaga maast lahti surudes. Käed liiguvad jalgadega antifaasis. Pulgad sunnivad suurendama sammu pikkust ja pingutama rohkem ülemist kehapoolt.

Kepikõnni ajal on kätele üsna suur koormus, seega kasutad 90% keha lihastest ehk treenid korraga peaaegu kõiki keha lihaseid, mis võimaldab palju põletada. rohkem kaloreid kui tavalisel kõndimisel. Lisaks aitavad pulgad ja käed neelata 20–30% löökidest, mis tavaliselt langevad põlvedele ja seljale.

Kepikõnd parandab südame tööd, kopsude ventilatsiooni ja tugevdab lihaseid. Puuduvad vastunäidustused, välja arvatud ägedad hingamisteede haigused. Pulkadega liikudes põletatakse 400 kilokalorit ja ilma nendeta vaid 280 kilokalorit.

Kõndimiskepid on valmistatud klaaskiust, millele on lisatud süsinikku. Süsinik annab pulkadele põiki jäikuse, elastsuse ja tugevuse. Spetsiaalse kujuga käepide ja kaelapael (kinnas) võimaldavad teil kätt õigesti liigutada, kinnitades käe kindlalt, mille jaoks on sellel palju reguleerimisi. Süsinik annab pulkadele elastsust, seda tehakse selleks, et pulgad kustutaksid kätele antud löögid ja lükkaksid kõndija ette. Kõik see muudab kõndimise liigestele ohutuks. Kõigil komplekti kuuluvatel pulkadel on spetsiaalne otsik pinnase jaoks ja kumm asfaldi jaoks. Pulga pikkus valitakse valemi järgi: SINU PÕRGUS x 0,68.

energiakõnd

Energiakõnd keppidega on harmooniline süsteem erinevat tüüpi liigutustest kõndimisel, võttes arvesse meie energeetilist olemust ja iga inimese tervislikke iseärasusi. Iga liigutus sooritatakse teadlikult selle eesmärgist. Mitmesuunalisi energiavooge käivitavate liigutuste süstemaatiline vaheldumine tagab kogu organismi energiatasakaalu taastumise ja sellest tulenevalt ka tervise.

Jõukõnd keppidega on eraldi spiraalfitnessi suund pluss spiraalvõimlemise elementidega keppidega kõndimine. See hõlmab spetsiaalsete keerdliigutuste kasutamist tavalise keppidega kõndimise tehnikas. Need liigutused avaldavad väga tugevat mõju inimkeha energiavoogudele.

Pulgad toimivad väga mugava mürsuna, mis lisab pingutust keerdliigutuste ajal ja aitab seeläbi kaasa keha spiraalsete energiasüsteemide tõhusamale taastamisele.

Võistluskäik

Sportkõnni põhiolemus on liikuda võimalikult kiiresti ilma jooksmisele üle minemata. Peamine reegel on, et üks jalg peaks olema alati maapinnaga kontaktis. Sportliku kõnni kiirus on tavapärasest 2 - 2,5 korda suurem, mis saavutatakse nii sammu pikkuse kui ka sagedusega.

Võistluskõnni eripära seisneb selles, et tugijalg jääb sirgeks hetkest, kui see puudutab sinu ees maad kuni hetkeni, mil keha selle punkti kaudu üle kannad. Sportlased teevad kätega tugevaid õõtsuvaid liigutusi, aga ka rütmiliselt, omapäraselt raputavad torsot ja vaagnat.

Võistluskõnd erineb jooksmisest tehnika poolest: puudub “lennu” faas, st sportlase üks või mõlemad jalad peavad alati pinnaga kokku puutuma, jalgu ei tohi tõsta liiga kõrgele rajapinnast, proovige sooritada veeremisliigutusi. jalgadega kannast varvasteni. Sammud peaksid olema laiad ja käed peavad olema küünarnukist kõverdatud.

Kõndimisega võivad tegeleda kõik, kes pole liikumisvõimet kaotanud. Enne treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Treeningu suhteline vastunäidustus on lamedad jalad. Selle patoloogiaga ei jaotata keharaskus kõndimise ajal õigesti, mis võib põhjustada valu jalas.

Eksperdid usuvad, et kõndimine on isegi kasulikum kui jooksmine, sellel on kehale üldine tugevdav toime, samas kui kõndijad väsivad vähem. Eriti kasulik on sportlik kõndimine tüdrukutele, kuna see parandab figuuri hästi.