Vahepalad õigest toitumisest tööl. Kuidas tööl süüa: dieetsuupistete valmistamine. On mitmeid variatsioone

Kui inimene otsustab üle minna, siis tuleb põhitoidukordadele lisada kaks vahepala. Need ei tohiks olla väikesed, kuid nälja kustutamiseks on hea. PP-snäkkide jaoks on erinevaid võimalusi, pealegi võib see olla kas lihtne roog või mingi eraldi toode.

PP - maitsvad ja lihtsad suupisted

Alustuseks vaatame mõnda toitu, mida toitumisspetsialistid soovitavad vahepalana kasutada:

1. Hea võimalus nälja kustutamiseks on kuivatatud puuviljad, välja arvatud ploomid. Peate sööma mitte rohkem kui viis asja.
2. Nälja kiireks kustutamiseks ükskõik kus, on soovitatav kaasas kanda mõningaid pähkleid: mandleid, sarapuupähkleid või kreeka pähkleid.
3. Täiuslikud suupisted pärastlõunal PP - köögiviljad ja puuviljad, välja arvatud banaanid ja viinamarjad. Parim on valida paar identset puuvilja, näiteks õunad või kurgid.
4. Põhitoidukordade vahel aitavad fermenteeritud piimatooted nälga leevendada, kuid need peaksid olema madala kalorsusega.

Nüüd kaaluge lihtsaid roogasid, mis valmivad lühikese aja jooksul ja olemasolevatest koostisosadest:

1. Smuutid. Jooke saab valmistada köögiviljadest, marjadest, puuviljadest ja ürtidest. Iga maitse jaoks on tohutult palju retsepte. Osa mett võib kasutada magusainena.
2. võileivad. See on suurepärane võimalus tööl PP-snäki korraldamiseks. Paljud arvavad, et võileivad on figuurile halvad, kuid neid saab valmistada tervislikust toidust. Põhjaks kasuta leiba või. Võtke keedetud kana tükid, madala rasvasisaldusega juust, köögiviljad ja salat.
3. Lavaši rull. Suurepärane suupistevõimalus kaasa võtmiseks. Lavašši võib määrida madala rasvasisaldusega toorjuustu või hapukoorega. Täidiseks kasuta lahja liha, juurvilju, salatit jne.

Kogu päeva jooksul toimuva aktiivse ajutegevuse korral on oluline mitte unustada õiget toitumist, pöörates sellele piisavalt tähelepanu. Neil, kes järgivad oma figuuri, on vaja kaalu langetamiseks valida õiged snäkid ning hommikusöögiga tuleb hakata kujundama tervislikku toitumist.

Mida süüa dieedi ajal?

Terve päeva treeningmenüü koostamiseks ja kaalulangetamiseks mõeldud dieetsuupistete valimiseks on vaja, et dieet sisaldaks toiduaineid, mis sisaldavad kõiki kehale vajalikke aineid ja mikroelemente. Lõppude lõpuks mõjutab ühe neist (fosfor, magneesium, kaltsium jne) puudumine kohe teie heaolu. Kaalulangetamise suupistetena sobivad suurepäraselt madala rasvasisaldusega juustud, köögiviljad, puuviljad või marjad. Oluline on arvestada toote toiteväärtust ja kalorisisaldust. Eelistage kõrge kiudainesisaldusega suupisteid – nende hulka kuuluvad pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid), köögiviljad (kurgid, porgandid, brokkoli), kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, datlid). Kui valite kehakaalu langetamiseks dieedi, siis ärge unustage tervislikku und, mis kiirendab seda protsessi.

Õige toitumisega suupisted

Tervisliku toitumise aspektide jälgimisel arvestage kõigepealt portsjoni suurusega - see ei tohiks olla suur. Peamine reegel on siin vähem, seda parem, kuid sagedamini. Teie toit peab sisaldama valke ja liitsüsivesikuid. Madala kalorsusega toiduainetena tervislike vahepalade valimisel pöörake tähelepanu virsikutele, apelsinidele, mandariinidele, naturaalsele jogurtile (1,5%), marjadele. Need toidud on näksimiseks parimad.

Suupisted kehakaalu langetamiseks

Lisaks portsjoni suurusele pöörake tähelepanu sellele, kui hästi oma toitu närid. Seda tuleb teha kvalitatiivselt ja aeglaselt – nii sööd vähem ja saad kiiremini täis. Õigete madala kalorsusega suupistete valimiseks peate teadma nende energiaväärtust ja koostama seda arvesse võttes õigesti dieedi. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid ja kiudaineid. Siin on näide toitudest, mis aitavad teil näksimise ajal kaalust alla võtta:

• kiudainerikkad toidud (kuivatatud puuviljad, oad, köögiviljad ja maitsetaimed);
• piisavas koguses valku sisaldavad toidud (madala rasvasisaldusega kala- ja linnuliha, munad);
• madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted (naturaalne jogurt, juustud, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir);
• teraviljad, mis on aeglaste süsivesikute allikas (kaerahelbed, tatar, odrapuder, läätsed);
• pähklid - on toode, mis ühendab edukalt rasvu ja kiudaineid;
• rohelised - see sisaldab suures koguses kasulikke aineid ja vitamiine.

Kui soovite kaalust alla võtta ja siiski nälga ei tunne, sobib teile suurepäraselt kodujuustu dieet kehakaalu langetamiseks.

Selleks, et mitte kaalus juurde võtta, peate teadma, millised toidud aitavad kaasa rasva suurenemisele. Selle kohta, millised tooted need on, lugege lingilt -.

Suupistevalikud

Tuginedes õigele toodete kombinatsioonile ja teades nende kasulikke omadusi, saate hõlpsalt valmistada erinevaid suupisteid ilma palju raha ja aega kulutamata. Kui olete toidukaubad ette ostnud, ei saa te muretseda, et peate terve tööpäeva nälga tundma:

1. Üks kõige kasulikumaid valku sisaldavaid tooteid - kodujuust - on eriti asendamatu aktiivse eluviisiga. Saate seda kasutada koos puuviljade või marjadega.
2. Kerge valguline suupiste on linnuliha ja kõige kasulikum on kalkun. Kui täiendad seda avokaadodega, täidad tühimiku tervislikes õlides ja rasvades ning kikerhernepasta (hummus) küllastab sind kiudainetega.
3. Kuumal ajal võivad mitmesugused smuutid olla suurepärased valikud. Segage toit blenderis ja hankige tervislikke suupisteid kehakaalu langetamiseks. Parim kombinatsioon on roheliste (petersell, spinat, koriander), kiudainete (puuviljad, marjad) ja valgu (looduslik jogurt, kookospiim või keefir) kombinatsioon. Maksimaalse kasu saavutamiseks võite sellisele joogile lisada mandliõli.
4. Otsige rämpstoidule alternatiive. Näiteks saab kasulikuks muuta maitsvad, kuid figuurile kahjulikud pannkoogid. Piisab, kui segada paar muna ja 1 banaan.
5. Kui toiduvalmistamiseks väga napib, võid alati paar muna ette keeta ja kaasa võtta.

Madala kalorsusega suupisted

Toidupoed pakuvad selles küsimuses laia valikut:

• linnuliha ja kala on toidud, mis on kõrge valgusisaldusega ja küllastunud pikka aega;
• looduslikud mahlad ja smuutid on tervislikud vahepalad, mida võib tarbida ka liikvel olles;
• rohelised on parim viis keha küllastamiseks kasulike ainetega ja veel üks selle eelis on see, et seda saab tarbida piiramatus koguses;
• õiged snäkid kaalu langetamiseks on need, millest on kehale ainult kasu. Need on madala rasvasisaldusega kodujuust ja looduslik jogurt;
• kui tunnete nälga ja söömiseni on veel palju aega, proovige juua klaas vett, sest me ajame sageli janu ja nälga segamini.

Mõned neist, vastupidi, eelistavad näksimist vältida ja tunnevad kõike enda peal. Ja teised kasutavad ikka snäkki täistoiduna, vähendades siis pearoa toidukogust. Mõtleme ikka välja, kas näksimine on kahjulik või kasulik?

Paljud toitumisspetsialistid väidavad, et toidukordade vahel näksimine on väga tervislik. Kui sööme vähe ja sageli, siis veresuhkru tase ei muutu, vaid ainevahetus, vastupidi, kiireneb. Kõige tähtsam on leida endale tervislik ja kvaliteetne vahepala.

Mida ei saa näksida?

Samuti ärge laske end küpsetamisega kaasa lüüa. See sisaldab suures koguses süsivesikuid, mis läbivad seedetrakti üsna kiiresti ja näljatunne tuleb pärast lühikest aega tagasi. Et näksida ja kaalust alla võtta, tuleb valida palju kiudaineid sisaldavad suupisted. Nende suupistete hulka kuuluvad: puuviljad, oad, köögiviljad, täisteratooted. Allpool on valikud.

9 tervislikku ja madala kalorsusega snäkki

Valik 1. Lahustuvad kiudained

2. võimalus. Valgutooted

3. võimalus. pähklid

4. võimalus. Jogurt

5. võimalus. terved puuviljad

6. valik. Täistera

7. valik. Köögiviljad

8. valik. Kuivatatud puuviljad

9. valik. Piimatooted

Õige kaalulangus hõlmab kohustuslikke suupisteid põhitoidukordade vahel. Need on vajalikud veres optimaalse insuliinitaseme säilitamiseks ja näljahoogude vältimiseks. Kuid pidage meeles, et kaalu langetamiseks mõeldud suupisted peaksid sisaldama minimaalselt kaloreid (100 kuni 150) ja maksimaalset kasu. Nende reeglite järgimine võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid see pole nii. Isegi kui teil on intensiivne füüsiline tegevus või väga tihe kontorigraafik, võite leida aega maitsvaks dieetlõunaks või pärastlõunaseks suupisteks.

Mõelge, millised toidud aitavad teie nälga kustutada ja liigseid kilosid mitte juurde võtta ning millised on rangelt keelatud.

Oleme harjunud näksima tööl poest ostetud kreekerite, kuklite või valmistoitudega, millele tuleb lihtsalt keev vesi üle valada. Kahtlemata on see kontoris töötavale inimesele mugav, sest pole vaja ette valmistada lõunasööki ega pärastlõunast suupistet. Kuid see toit on kahjulik meie figuurile ja tervisele üldiselt.

Järgmised toidud tuleks suupistete dieedist välja jätta:

• šokolaaditahvlid kõik muud poest ostetud maiustused;
• saiakesed, küpsised, vahvlid ja muud pagaritooted;
• vorstid, suitsuliha;
• suupisted;
• Kiirtoit;
• pooltooted.

Sellist toitu lõuna- või pärastlõunatee ajal süües tunnete kindlasti varsti uuesti nälga, kuna see sisaldab suures koguses aeglaseid süsivesikuid, mis põhjustavad vere insuliinitaseme järsu languse (tema on see, kes vastutab meie isu eest).

Samuti muutuvad lihtsad süsivesikud kiiresti nahaaluseks rasvaks, kehal pole lihtsalt aega kulutada neid oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

Tervislikud toidud

Tervislikud ja madala kalorsusega suupisted tööl kaalu langetamiseks peaksid sisaldama kiudaineid ja valke. Just need elemendid annavad pikaajalise küllastuse ega mõjuta figuuri negatiivselt.

Jämedad kiudained läbivad söögitoru pikka aega. Lisaks paisuvad need maomahlaga segades ja muutuvad tarretiselaadseks massiks, küllastades meid pikaks ajaks. Ja nad toimivad ka sooltele nagu loomulik "hari", püüdes kinni kõik toksiinid ja eemaldades need loomulikult.

Kiudainerikaste toitude kalorisisaldus on minimaalne, nii et seda saab tööl näksimiseks ohutult kasutada.

Kiudaineid leidub järgmistes toiduainetes:

Ettevaatust aga magusate puuviljadega, need on kergete süsivesikute allikas. Parim on asendada magusad õunad roheliste vastu, süüa rohkem tsitruselisi, ananassi, kiivi. On oluline, et need tooted ei sisaldaks kahjulikke kemikaale.

Valk

Valk on "tellised", mis on vajalikud meie keha kõigi rakkude ehitamiseks. Need on tervisele äärmiselt kasulikud ja kui kaalust alla võtta, siis figuurile. Valk aitab kaalust alla võtta tänu keharasvale, mitte lihaskoele.

Valgu toit:

• lahja liha ja linnuliha;
• lahja kala;
• piima- ja hapupiimatooted ilma suhkru ja lisanditeta;
• pähklid (röstimata, ilma soola, suhkru ja glasuurita).

Tervislikud suupisted on õige toiduvalmistamise jaoks olulised. Liha, kala ja linnuliha toovad kehale maksimaalset kasu, kui seda aurutatakse, küpsetatakse varrukas või fooliumis, keedetakse. Samuti pidage meeles, et lõunasöök või pärastlõunane suupiste peaks sisaldama ainult ühte valgutoodet.

Mida tööle kaasa võtta?

Soovitav on kaalu langetamiseks õiged snäkid eelnevalt valmis teha, et saaksid neid tööl kiiresti nautida. Küll aga jagub valikuvõimalusi neile, kes ei armasta kokkamisega jännata.

Vaatame, mida on kõige parem kasutada lõuna- või pärastlõunasena.

Kokkuvõtteks

Kui sul on isegi väga kiire tööpäev, snäki ikka näksi, siis pole raske leida selleks soovi korral 5-10 minutit. Kerged ja tervislikud eined aitavad põhitoidukordade ajal mitte üle süüa, mis on kaalu langetamiseks väga oluline.

Kui sa ei suuda endale vähemalt võileiba teha, söö peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju, õun või pool klaasi marju – see aitab näljahäda kustutada.

Ja mis kõige tähtsam – veenduge, et kõik lõunasöökide ja pärastlõunaste suupistete valmistamise koostisosad oleksid looduslikud ega sisaldaks keemilisi lisandeid.

Kaalu langetamisel tekib sageli küsimus: kas kaalu langetamise korral on teil tõesti vaja suupisteid? Jah. Kindlasti vaja. Tervislikud snäkid terve päeva jooksul hoiavad ära lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömise ning vabanevad päevasest isudest ja öisest külmkapis käimisest.

Vahepala on üldiselt vajalik selleks, et keha ei koguks rasva edaspidiseks kasutamiseks. Väike eine toidukordade vahel annab kehale signaali, et ta saab kogu päeva jooksul regulaarselt toitaineid, mistõttu pole vaja midagi varuda.

Suupistete söömine aitab isu kontrolli all hoida ja vältida ülesöömist põhitoidukorral. Õige näksimine ei koorma kõhtu üle ja annab pikaks ajaks küllastustunde.

Kaalu langetamiseks tuleb vaid õppida selgelt eristama toite, mida saab kasutada vahepaladena, ja nendel, mis tuleb vähemalt mõneks ajaks unustada.

• Vahepala on kehvem eine, seega ei tasu sellest mitmekäigulist einet korraldada. Tavaliselt näksivad nad ühte asja. Vahepala norm on üks-kaks peotäit, mitte rohkem!
• Päeva jooksul on lubatud kaks vahepala: kell 12.00 (teise hommikusöögina) ja kell 17.00 (pärastlõunase vahepalana). Vahel on pärast õhtusööki võimalik ka suupisteid süüa, kuigi parem on neist mitte end ära lasta, kui ideaalset vormi säilitada või kui teil on raskusi.
• Kontoris või kontoris näksides on parem mitte teha seda otse töökohal, vastasel juhul riskite süüa rohkem, kui vahepala lubab.

• Kui pärast üsna rasket sööki hakkate järsku nälga tundma - ärge uskuge seda tunnet, see on vale. Meie aju ajab sageli segamini nälja ja janu. See tähendab, et on aeg juua klaasi vett või teed sidruniga. Lõunat sööd hiljem.
• Kui hommikusöögiks joodi ainult tass teed või kohvi, siis olgu teine ​​hommikusöök (kell 11-12) kaloririkkam: kõvaks keedetud munad, paar juustukooki või tükike kodujuustu pajarooga.
• Pärast rikkalikku hommikusööki sööge vahepala alles 3-4 tunni pärast. Ja kui pärastlõunane suupiste on muutunud põhitoiduks (kuum roog, salat ja magustoit), jooge õhtusöögiks klaas kääritatud küpsetatud piima, justkui vahetades õhtusööki ja suupisteid.
• Lõunasööki ei saa süüa millegi rasvase ja magusaga - see aeglustab imendumist ja näljatunne annab tunda juba tunniga.
• Selleks, et väike kogus keefirit annaks küllastuse, peate seda jooma mitte ühe sõõmuga, vaid aeglaselt, lusikatäie kaupa.
• Smuutisid ja puuviljamahlu ei soovitata suupistetena kasutada, kuna need tõstavad veresuhkru taset ja tekitavad nälga.
• Kuivatatud puuviljad on parem valada eelnevalt keeva veega, et need oleksid niiskusega küllastunud. Söö mitte rohkem kui viis tükki!
• Suhkrustatud puuviljad pole üldse kuivatatud puuviljad, vaid väga kaloririkkad ja magusad, nii et mõelge ise.

• Piimatooted sobivad hästi pärastlõunaseks vahepalaks, kuna kaltsium imendub kõige paremini õhtul.
• Jooksul saate näksida koos joogijogurti, teraviljabatooniga või banaaniga.
• Raha teenimiseks ja näksimiseks soodsaima aja mahajätmiseks seadke endale telefoni meeldetuletus.
• Korraldage tööpäeva lõpus kerge suupiste, siis koju jõudes ei torma te toidu kallale, välistades ülesöömise.
• Suupisted on krooniliste haigustega inimestele eluliselt vajalikud, kuna väikesed toidudoosid vähendavad elundite ja kehasüsteemide koormust.
• Vahepalad tuleb ette planeerida, et ei peaks kiirustades haarama midagi figuurile ja tervisele kahjulikku.
• Ja ära vabanda endale, et sa ei saa elada. Niisugusel hüpertrofeerunud magusahimul on alati põhjus: see on kas stress ja psühholoogilised probleemid või tantsuhormoonid ja märgid. Lihtsalt keegi ei lähe magusa järele hulluks.

Õiged suupisted kehakaalu langetamiseks

Valige allolevast loendist üks lõuna- ja üks pärastlõunatee valik. Soovitav on terve päeva näksida erinevaid toite. Järgmised tootevalik on suurepärane suupiste:

• Tooted, st puuviljadega: õunad, apelsinid, mandariinid, kiivid. Banaanid on kasulikud sportlastele ja rasedatele, nad tõesti küllastuvad hästi, kuid mitte kõik ei sobi kaalu langetamiseks, seega ole banaanidega ettevaatlik.

• Pähklid, kuivatatud aprikoosid ja rosinad rahuldavad suurepäraselt näljatunde, peate lihtsalt kogust rangelt jälgima - mitte rohkem kui peotäis korraga.
• Naturaalne kodune jogurt ilma maitset rahustavate lisanditeta – klaas või väike pudel sobib.
• Suvikõrvitsa või peedi kaaviar dieetleivaga.
• Tomatite, kurkide, kapsa, porgandi, peedi, paprika ja ürtide salatid.
• Rukkileib vähese rasvasisaldusega juustu või kohupiimajuustu tükiga.
• Klaas keefirit.
• Kodune piima-puuviljatarretis, mille pudelit saab hoida kontori külmikus.

• Suluguni, mozzarella, tofu.
• Kodune kohupiim. Kodujuustumäärde saad endale paari minutiga, kui purustad toorjuustu sisse rohelised ja juurviljad ning määrid täisteraleivale.
• Keedetud mais.
• Kodus küpsetatud küpsetatud õunad.
• Võileib tuunikala ja salatiga.
• 2-3 muna nädalas, keedetud kuni 5 minutit.
• Õige võileib: viil leiba kliidega, õhuke viil keedetud (või küpsetatud) veiseliha, salat ja rohelised oksad.

• Puuviljapasta.
• Kodused dieetküpsised.
• ja proteiinibatoon spordipoest.
• Värskelt keedetud tee.
• Kakao.
• Marjad hooajal.
• Naturaalne puuvilja- (või marja-) tarretis on suurepärane madala kalorsusega suupiste või hommikusöök (elementaarželee retsept allpool).
• 50 grammi valgurikast toitu - tükk küpsetatud punast kala või kanafilee. See sobib suurepäraselt ka õhtuseks suupisteks. Samuti võite juua klaasi biokefiiri, jogurtit või keefirit. Kuid see on ainult viimase abinõuna, kui te ei saa mingil hetkel öösel toiduta hakkama, näiteks maanteel.

Keelatud suupisted

Ebatervislikud snäkid annavad kehale vaid rasva, suhkrut ja tühje kaloreid, samas ei paku need küllastustunnet ning poole tunni pärast sirutab inimene käe järgmise küpsise, muffini või kommi järele.

Neile, kes jälgivad oma tervist ja figuuri ning üritavad kaalu tõsta, on järgmised suupisted vastunäidustatud:
• soolapähklid, suupisted, soolakreekerid, krõpsud, kreekerid;

• sooda;
• Friikartulid;
• küpsised, kuklid, pirukad;
• maiustused, šokolaad, saiakesed ja koogid;
• kiirnuudlid ja kõik, mis on kruusis pruulitud;
• võileivad saiast ja vorstidest;
• müsli ja müslibatoonid on toodetud tööstuslikult – need on väga suhkru-, kalori- ja lisaainerikkad.
  Selle asemel tehke ise müslisegusid ja tehke isetehtud energiabatoone (retsept kaasas).

Õigete suupistete retseptid

marjatarretis

• 1 st. l. želatiin või agar-agar
• 1 klaas külma keedetud vett
• 2 tassi kompotti (siirupit või mahla)
• marjad ja puuviljad

Valage želatiin tund aega veega, pärast paisumist kuumutage keemistemperatuurini ja eemaldage kohe tulelt. Vala kohe kompott (siirup või mahl), lisa marjad või puuviljatükid.

Sega korralikult läbi, vala vormidesse ja pane külmkappi. Suurepärane maius suupisteks on valmis.

Madala kalorsusega müslibatoonid

• 400 g
• 2 banaani
• 150 g kookoshelbeid
• 300 g
• 100 g hakitud pähkleid või seemneid
• maitseained ja vürtsid maitse järgi

Datleid leotatakse 2 tundi vees, seejärel jahvatatakse koos banaanidega blenderis ühtlaseks massiks. Lisatakse kookoshelbed, kaerahelbed ja pähklid või seemned. Saadud segu asetatakse küpsetusplaadile, mille kiht on kuni poolteist sentimeetrit.

Küpsetusplaat asetatakse 180 kraadini kuumutatud ahju vaid 10 minutiks, kuni ilmub punakas pind. Otse küpsetusplaadil lõigatakse kook segmentideks, pärast täielikku jahutamist asetatakse kangid 20 minutiks külma.

Võid need eelnevalt üle valada sulatatud tumeda šokolaadiga. Selline kilesse või kilesse pakitud batoon on tööl suurepärane suupiste.

Inimene, kes suhtub tõsiselt oma tervisesse, peab õppima eristama kehale tervislikku vahepala ja mehaanilist rahuldust vajadusest midagi maitsvat närida.

Esimesel juhul rahuldame tõesti nälga, varustades keha kõige vajalikuga, teisel juhul järgime hetkeliste toidusõltuvuste impulsse ja hiilime kõrvale vastutusest oma tervise eest.

Vahepala keha hüvanguks!