Kuidas vähendada uneaega 6 tunni võrra. I. üldteooria. Parim aeg magamiseks

Foto: PantherMedia/Scanpix

Uni on iga inimese jaoks ülimalt oluline – sel ajal toimub aju "reboot", et järgmisel päeval saaksime taas keskenduda probleemide lahendamisele. Pealegi on uni vajalik mitte ainult psühholoogiliseks, vaid ka puhtalt füsioloogilised põhjused Kui te ei maga piisavalt kaua, võib aju tõsiselt kahjustada saada.

Siiski, olgem ausad – mitte kõik meist ei saa endale lubada magada nii palju kui tahaks. Seetõttu rääkigem parem mitte sellest, mida peate magama, vaid sellest, kuidas piisavalt magada. Siin on 12, mida pole raske teha, kuid olulisi näpunäiteid mis aitab teil magada mitte rohkem, vaid paremini.

1. Treeni regulaarselt

Hiljutised uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt jooksevad, ujuvad, sõidavad rattaga või käivad Jõusaal magavad paremini kui need, kes seda ei tee. Ja parimad tulemused jõuda nendeni, kes on kihlatud pärastlõunal, kuid mitte enne magamaminekut. Sportimine vahetult enne magamaminekut, vastupidi, on vastunäidustatud.

2. Osta õrnem äratuskell

Viska prügimäele tõhus valjuhäälne mehaaniline äratuskell, mille pärisite oma vanaemalt – eksperdid ütlevad, et ootamatu terav heli sama tõhus kui hommikune äratus, nagu ka giljotiini kasutamine peavalude korral. See tähendab, et see töötab, kuid parem on mitte. Kui teil on nutitelefon, installige äratuskellana üks paljudest rakendustest, mis võivad teie lemmikmuusikat esitada. Ideaalis, kui helitugevus suureneb järk-järgult.

3. Loobuge alkoholist, kofeiinist ja vähendage nikotiini "doosi".

See kolmainsus – alkohol, kofeiin ja nikotiin – mõjub unekvaliteedile äärmiselt negatiivselt, mistõttu tuleks õhtuti nende tarbimist vähendada. Pange tähele, et veebis ringlevad 90ndate uuringute tulemused, mis tõestavad, et väikestel alkoholiannustel on tegelikult une kvaliteedile kasulik mõju – ja see on tõsi. See uuring aga ei kajasta kõrvalmõju- organism harjub enne magamaminekut kiiresti alkoholiga ja kui sellest harjumusest loobuda, langeb unekvaliteet järsult, sundides inimest uuesti jooma.Mis puudutab kofeiini, siis sellel on une kvaliteedile väga huvitav mõju, nimelt pikendab teist faasi, mille käigus see toimub aju lähtestamisel. See on väga hea lühikeseks päevane uni ja mitte nii oluline öö jaoks, kus faasid vahelduvad mitu korda. Kuid kofeiin vähendab oluliselt ka kolmandat ja neljandat faasi, mis vastutavad unenägude nägemise ja sügava, kosutava une eest – ja see on öise une jaoks väga halb (ja mitte eriti oluline päevasel ajal).

4. Ärge unustage telerit (arvutit, tahvelarvutit ja nutitelefoni) välja lülitada

Ideaalis tuleks kõik heledad ekraanid kodus välja lülitada 1-2 tundi enne magamaminekut. AT viimase abinõuna- 30 minuti pärast. Selle põhjus pole sugugi psühholoogiline (öeldakse, et aju erutab teabe rohkus ja kõik muu), vaid füsioloogiline - selgub, et ekraanid kaasaegsed seadmed nii ebaloomulikult särav, et ajavad segamini aju suprakiasmaatilise tuuma ja panevad selle "arvama", et pole öö, vaid päev. Järelikult püüab aju magama minnes uinuda päevasel, leebemal ja mitte nii rahustavamal režiimil.

5. Mediteeri enne magamaminekut

Unemeditatsiooni tehnikaid on erinevaid – alates klassikalisest "lammaste loendamisest" kuni katseni ette kujutada, millist unenägu sa näha tahaksid. Nende olemus on sama – igapäevaprobleemidest ja -muredest "lahtiühendamine".

6. Pöörake tähelepanu õhtusele rituaalile

Oleks tore, kui sul oleks juba a õhtune rituaal- komplekt täiesti sama tüüpi toiminguid, mida teete igal õhtul enne magamaminekut. Kui teil see juba on (ja suure tõenäosusega on, eriti lastega peredes), siis mõelge, kuidas seda parandada. Eelkõige on soovitatav pöörata tähelepanu sellele, kui palju õhtul süüa ja juua. Ideaalis ei tohiks magama minna tühja või liiga täis kõhuga ning enne magamaminekut ei tohi liiga palju juua, aga ka liiga vähe. Esitage need küsimused suurenenud tähelepanu- ja unekvaliteet paraneb.

7. Investeeri oma voodisse

Kui sul on ilus auto ja vastik voodi, on sul siin elus valed prioriteedid. Voodis veedate iga päev 6–9 tundi (unenäod, unenäod...) ehk keskmiselt 24 aastat oma elust – palju rohkem kui autos, välja arvatud juhul, kui olete taksojuht. Meile tundub, et voodi, madrats ja voodilinad väärivad tõeliselt tõsist investeeringut, kas sa ei arva?

8. Hoolitse õige temperatuuri eest

Ekspertide konsensus jõudis mõni aeg tagasi järeldusele, et parim temperatuur kvaliteetse ööune jaoks peetakse seda 16-21 kraadi Celsiuse järgi. Üks asi on aga ekspertide arvamus ja teine ​​asi on teie isiklikud tunded. Võib-olla meeldib teile jahedus või, vastupidi, "külm / -chka" - kuidas need spetsialistid peaksid teadma? Igal juhul peate ise otsustama, milline temperatuur teile sobib - ja püüdma seda saavutada. No 16-21 kraadi on maamärk, millest saab alustada.

9. Eemaldage liigne valgus – igasugune valgus

Isegi ooterežiimis teleri või arvuti värelev "silm" võib teie une kvaliteeti tõsiselt kahjustada, rääkimata heledast. Digitaalne käekell või esitulede peegeldused seintel mööduvatest autodest. Üldiselt, kui soovite hästi magada, eemaldage kõik need elektroonikaseadmete dioodid (abiks võib olla banaalne elektrilint) ja hoolitsege akna pimenduskardinate või näomaski eest.

10. Jätke ebavajalikud helid magamistoa uksest välja.

Samuti peate hoolitsema selle eest, et kõrvalised helid ei jõuaks teie kõrvu, alates nutitelefoni vibratsioonist ja tahvelarvuti märguannetest kuni liiga tüütute naabriteni, kelle beebi nutab, siis toimub armastus. Kui "heli vaiksemaks keeramine" pole teie võimuses, ostke kvaliteetsed kõrvatropid.

11. Tõuse samal ajal püsti

Paljudele inimestele meeldib nädalavahetustel "maha magada", uskudes, et see on normaalne. Paraku pole see absoluutselt normaalne. Ideaalis selleks kvaliteetne uni, peaks inimene ärkama samal ajal maksimaalse vahega 1-1,5 tundi. Unepuudust saate kompenseerida kas nädalavahetusel vara magama minnes või päeval 1-2 tundi magades.

12. Kui teil on tõsiseid probleeme- pöörduge arsti poole

Kui tunnete pidevalt unisust, kuigi magate 7-8 tundi päevas, või vastupidi, te ei saa uinuda, tunnete isegi surmavat väsimust, on see põhjus arsti poole pöörduda. Kaasaegne meditsiin selles osas on astunud tohutu samm edasi ja viimase 20 aasta jooksul on teadus õppinud lahendama unega probleeme, mis meie vanemaid kohutavalt piinasid. Pole põhjust jätta end ilma sellisest naudingust nagu tervislik igapäevane uni ja keelduda veetlevast tundest, mida kogeb mitte ainult hästi puhanud, vaid ka hästi magav inimene.

AT erinev aeg otsisid teadlased ja lihtsalt julged katsetajad erinevaid viise unele kulutatud tundide arvu vähendamine, ilma et see kahjustaks füüsilist ja vaimne seisund.

Une kestuse vähendamiseks piisab, kui veenduda, et ka alla 8 tunni kestev unenägu toob puhkuse ja taastab jõudu. Ja soovitused, kuidas seda teha, on teada juba pikka aega.

Une ja ärkveloleku järgimine

Ükskõik kui banaalne see ka ei kõlaks, kuid samal ajal magama jääma ja ärkama harjudes saab keha unega palju vähem hakkama ja inimene tunneb end puhanumana. Režiimi tuleb järgida olenemata sellest, kas peate tööle minema või selgus, et inimene on puhkusel või külas, ja see on mõnikord kõige raskem. Lõppude lõpuks on kiusatus "maha magada" nii suur! Ja selle tulemusena kaob väljakujunenud päevarütm ja selline unistus ei too soovitud lisa.

Mine varem magama ja ärka varem

Öine uni peaks olema vahemikus 22:00 kuni 6:00. Pealegi on soovitatav magama minna täpselt enne südaööd, siis on probleemideta võimalik tõusta mitte ainult kell 6, vaid isegi kell 4 hommikul ja tunda end samal ajal puhanuna. Kuid selline režiim sobib harva enamikule juunioridest välja tulnud inimestele koolieas. Nad nimetavad kellaaega enne südaööd "lapselikuks" ja keelduvad kangekaelselt magama minemast. Head ööd, lapsed!” Ja nad maksavad selle eest kaugeltki lahked. Seda režiimi järgides on organismil võimalik uneaega 1-3 tunni võrra vähendada!

Pole saladus, et veedame poole oma elust magades. Hea, kui loodus on sulle sättinud hästi toimiva bioloogilise kella, mida kergitatakse 6-8 tundi pärast magamaminekut. Aga kui need ebaõnnestuvad ja pärast kell 22.00 magama jäämist ei saa te enne kella 11.00 voodist tõusta? Selgub, et veetsid 13 tundi ja tõusid samal ajal katkisena püsti, mis tähendab, et veel aeg läheb mööda enne kui saate tavapärast tegevust jätkata. Täna tahame rääkida sellest, kuidas magada vähe ja samal ajal piisavalt magada. Sellised teadmised on igale inimesele väga kasulikud, andes talle iga päev rõõmsa hommiku.

Kursus – terviseks

See on meie esimene ja kõige olulisem maamärk. Rääkides sellest, kuidas magada vähe ja magada piisavalt, ei pea me silmas seda, et peaksite tegutsema oma tervist kahjustavalt. Oleme huvitatud süsteemist, mis võimaldab teil kulutada vähem aega magada, kuid samal ajal säilitada maksimaalset jõudu ja energiat. Kui tegutsed suvaliselt ja lihtsalt lühendad oma puhkeaega, siis selle tulemusena kolled terve päeva ringi nagu zombi, raiskad tegelikult palju rohkem kasulikku aega enda äratamiseks.

Unefaasid ehk kui palju vajab keha puhkust?

Küsimuses "kui vähe magada ja piisavalt magada" on füsioloogiline komponent väga oluline. Füsioloogid eristavad 4 unefaasi, need erinevad üksteisest keelekümbluse sügavuse poolest. Kõige pealiskaudsem uni on esimeses staadiumis ja sügavaim, mille jooksul toimub keha täielik lõõgastus ja puhkamine, on neljas staadium. Vastavalt kaasaegsed uuringud, alles esimese kolme tunni jooksul lülitub aju neljandale etapile. Neljas unetund on pinnapealsem, ainult aeg-ajalt murrab aju läbi kolmandasse faasi.
Kogu ülejäänud aja töötab alateadvus, aju püsib esimeses ja teises faasis ehk pigem uinub kui magab täielikult. Keha taastumist sel ajal enam ei toimu. See tähendab, et kui kasutate uneaega võimalikult tõhusalt, saate ärkveloleku perioodi pikendada kuni 20 tunnini. Kogu mõte on suurendada neljandas, kõige enam veedetud aega sügav faas. Ideaalis peaks see võtma kogu voodis viibimise aja.

Liigume edasi praktika juurde

Tegelikult pole siin kõik nii lihtne. Esmapilgul, mis selles halba on? Paneme käima äratuskella, mis peaks teid nelja või viie tunni pärast üles äratama ja magama minema. Selgub aga järgmine olukord: algul ei saa sa kuidagi magama jääda, siis ärkad iga 20 minuti tagant ja mõtled, kas on aeg tõusta ning niipea, kui oled sügavasse unne tabanud, kostab heli. äratuskell teatab, et on aeg üles tõusta. Selle tulemusena tekkis pärast mitmepäevast piinamist küsimus: "Kuidas vähe magada ja piisavalt magada?" kaob ja naasete tavarežiimi. Mida teha? Eksperimenteerime.

Esimesed raskused

Probleem: "Kuidas magada vähe ja magada piisavalt?" jaoks väga asjakohane kaasaegne ühiskond sest ajapuudus on meie peamine nuhtlus. Info, õppe- ja enesetäiendamise materjali rohkus avab iga inimese jaoks peaaegu lõputu maailma, samas kui ainsaks piiranguks on aeg. Ööpäevas on ainult 24 tundi, me ei saa seda arvu suurendada, kuid me saame seda ratsionaalselt kulutada.

Siiski peatume veel kord sellel, et lihtsalt äratuskella ümberpaigutamine nii, et see heliseb 4 tunni pärast, ei toimi. Esiteks sellepärast, et igaüks meist on individuaalne ja mis ühele sobib, ei pruugi teisele sobida. Lisaks hulka erinevaid tehnikaid soovitatakse kasutada teatud sagedusega lühikesi unepause, aga ka muid nippe, mis võimaldavad elada päeva suurema produktiivsusega. Kuid need töötavad ainult meie bioloogilise kella ja töörütmi allahindlusega. Kui töötate suures ettevõttes, on ebatõenäoline, et saate iga 4 tunni järel unepausi teha. Kuidas siis vähem magada ja piisavalt magada ilma tavapärasest töörütmist välja tulemata? Tegelikult peate katse-eksituse meetodil valima enda jaoks ainsa õige tehnika.

Meetod number üks: keeruline, kuid tõhus

See ei sobi hästi tavagraafiku alusel töötavatele inimestele, kuna ülemus ei tee tõenäoliselt järeleandmisi. Seega tuleb kõigepealt kindlaks teha, millisel kellaajal keha kõige rohkem und vajab. Just sel ajal on ta kõige produktiivsem. Peate ise valima paar päeva, mil teil pole kiireloomulisi asju ja ülesandeid. Seega, kui olete valinud kindla päeva, alustate katset. Tõuse üles kell 7 hommikul ja tee kõike Äri nagu tavaliselt. Küsitlus algab südaöö paiku. Nüüd on äärmiselt oluline kuulata oma tundeid. Tavaliselt tuleb unesoov paroksüsmaalselt: siis lihtsalt silmad sulguvad ja 20-30 minuti pärast on see taas talutav. Kõik see tuleb üles märkida, kellaaeg kirja panna ja oma unesoovi hinnata näiteks 1-st 3ni. Hommikul kell 7 katse lõppeb, magama minna ja tulemusi hinnata värske meelega.

Järelduste tegemine

Jääb vaid anda oma tähelepanekutele lõplik vorm ja teate täpselt, kuidas vähem magada ja piisavalt magada. Ikka ja jälle tõestatud tehnika tõestab ainult oma tõhusust ja kui sul on piisavalt vaba aega, võid ka seda proovida.

Tulemuse lugemiseks koostage graafik ja näete, et teatud aja pärast korduvad unehood. Nendest peate valima pikima ja juba nende hulgast - kaks kõige võimsamat. See on aeg, mil vajad kõige rohkem und. See tähendab, et saate sel ajal magada ja tunnete end paremini kui siis, kui magasite 8-10 tundi. Kell võib olla 22:00, siis saate määrata äratuskella kella 00:30 ja olla ärkvel kuni hommikuni. Tõenäoliselt tekib teine ​​unisuse rünnak kell 5-6 hommikul. Veel paar tundi ja oletegi produktiivseks päevaks valmis. Kui teie teine ​​unistus kukub päeval, siis saab seda vähendada ühe tunnini. Nüüd teate, kuidas vähem magada ja piisavalt magada, jääb üle vaid leida oma optimaalne ajakava.

Ajakava koostamine

Kui te pole selliseks drastiliseks muutuseks valmis, võite ärkveloleku perioodi pikendamiseks kasutada ühte järgmistest meetoditest. Kuna ilma ajakava muutmata ei saa te õppida vähem magama ja piisavalt magada, teeme trenni bioloogiline kell. Toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et süüa tuleb samal ajal, et keha harjuks ja saadaks näljasignaale just sel kellaajal. Unega on samamoodi. Kui tõusete ja lähete samal ajal magama (isegi nädalavahetustel), saate puhkeaega lühendada 45-60 minuti võrra. Nii võitsite ühe tunni ja täiesti ilma ebamugavusteta.

Parim aeg magamiseks

Oleme juba öelnud, et see on igaühe jaoks individuaalne, kuid on piirid, mis sobivad meile kõigile. Tavaliselt on see aeg 22:00-06:00. Seega, kui mõtlete, kuidas õppida vähe magama ja piisavalt magada, kuid ei taha katsetamiseks aega kulutada, siis proovige minna magama iga päev kell 22.00. Tõenäoliselt tõusete kergesti kell 4 hommikul ilma äratuseta. Kuid hommikul kella 5-6 ajal sees hoides võid magada õhtuni ja tunned end siiski ülekoormatuna. Füsioloogid kinnitavad, et enne südaööd magama minnes teed oma kehale teenuse. Kui oled endale sellise eesmärgi seadnud ja mõtled, kuidas treenida end vähe magama ja piisavalt magama, siis mõtle uuesti oma ajakavale. Kuigi on inimesi, kellel on palju mugavam hommikul kell 4 magama minna ja kell 10 üles tõusta ning samas on enesetunne suurepärane.

Uni ja toitumine

Peamine füsioloogilised protsessid omavahel väga tugevalt seotud. Paljude katsete hulgas parim efekt näitab võimalust mitte süüa pärast 18:00. Inimesed ei ole aga robotid, alati ei ole võimalik kell 22:00 rangelt pikali heita, seega pidage lihtsalt meeles, et viimase kolme-nelja tunni jooksul enne magamaminekut pole vaja kõhtu täita. See reegel on eriti oluline neile, kes otsivad võimalust vähem magada ja paremini magada. Keha ei raiska aega toidu seedimisele, mis tähendab, et uni on sügavam.

Ruumi sisustus, mask ja kõrvatropid

Ja me jätkame vestlust selle üle, kuidas õppida vähe magama ja piisavalt magada. Seade on tõesti oluline. Igasugune valgusallikas, kõrvaline müra – kõik see muudab teie une pinnapealsemaks ja tundlikumaks. Seetõttu proovige kardinad tihedalt sulgeda, et valgusallikaid ei oleks, või kandke spetsiaalset tumedat maski. Kõrvatropid lahendavad probleemi helidega. Need tarvikud vähendavad teie uneaega umbes 60 minuti võrra – see on veel üks tund, mille võitsite, samal ajal kui te ei kannata üldse unepuuduse käes. Ärge unustage hoida ka magamistuba jahedana ja ventileerida tuba igal õhtul.

Elustiil

Aktiivne elustiil peaks teoreetiliselt keha kurnama, kuid selgub vastupidi. Inimene, kes istub terve päeva paigal, roomab vaevu õhtul voodisse ja tõuseb hilja ja jälle murtuna. Ja kui töötasite päeva jooksul produktiivselt, tehke trenni Jõusaal ja jalutasid enne koeraga magama minekut, siis ilmselt vajad palju vähem aega taastumiseks ja ärkad täiesti puhanuna. Sellepärast õige pilt elu on nende kreedo, kes mõtlevad, kuidas vähem magada ja piisavalt magada.

Samm-sammuline juhend sisaldab ka soovitusi alkoholist ja nikotiinist täielikult loobuda - halvad harjumusedära panusta korralik uni ja hea tervis. Muide, te ei pea ka kofeiini kuritarvitama, eelistage puhas vesi ja värskelt pressitud mahlad. Ja lõpuks viimane. Rääkides sellest, kuidas õppida vähem magama ja samal ajal piisavalt magada, siis mõtle kindlasti välja, mida oma vaba ajaga peale hakkad, muidu pead varsti uuest ajakavast loobuma lihtsalt sellepärast, et pole midagi teha. endaga.

Me pole oma veebisaidi jaotises "Maagia" puudutanud midagi, unistuste teemat. Ja see oleks tore, sest unenäod on isegi meie teaduse progressi ajastul üsna maagiline asi. Seetõttu parandame ja juhime teie tähelepanu artiklile " KUIDAS vähem magada?» Kus püüame ühendada nii une kui teaduslikud faktid une kohta millekski retseptitaoliseks – et saaksid õppida vähem magama.

"Magate vähem?" - te küsite? “Mis siin õppida on! Magate vähem - ja see on kõik ... ”Kuid peate meeles pidama tagajärgi. Unepuudus on halb ja mõnikord ohtlik. Seetõttu on artikli pealkiri järgmine: Kuidas magada vähem ilma keha kahjustamata? Ja sellest me tantsime. Nii et tulevikus, kui loete artiklist "maga vähem", peate vaimselt lisama "keha kahjustamata".

Kuidas magada vähem ilma keha kahjustamata? See küsimus kerkib esile, kui uurite (või kuulete pilguheitu) suurte inimeste elulugusid. Kes tegid eriti palju kasulikku, sest nad magasid vähem kui tavalised inimesed. Nende inimeste hulka kuuluvad tuntud Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peeter I ja paljud teised.

Kahjuks ei jätnud need suurepärased inimesed, kes kõige vähem magasid, selle kohta käsiraamatuid ega isegi üksikasjalikku kirjeldust:

1. Kui vähe on nad lapsepõlvest saati maganud?
2. Või treenitud?
3. Kuidas neid koolitati, kui neid koolitati?
4. Nii et nad magasid terve elu või ainult sõjakäikude või suurte tegude ajal?
5. Kuidas nad sõid?
6. Milliseid stimulante kasutati – või ei kasutatud?

Üldiselt on küsimusi palju. Seetõttu peame neid üksikasjalikumalt kaaluma.

Esiteks määratleme, mida tähendab "vähem". Nii et statistika järgi jaoks hea uni Keskmine terve eurooplane ja põhjaameeriklane vajab 8 tundi und.

Loomulikult, nagu igas muus statistikas, esineb keskmisest kõrvalekaldeid - nii üles kui alla. Niisiis, on inimesi, kes magavad 9, 10 tundi. On inimesi, kes magavad 7, 6 tundi. Une pikkus on muu hulgas seotud vanusega. Nii uurisid teadlased 110 inimest vanuses 20–83 aastat. Selgus, et kahekümne- kuni kolmekümneaastased noored magavad keskmiselt 7,23 tundi ööpäevas. Samal ajal 66–83-aastased inimesed - ainult 6 s lisatunnid. Lisaks kulutavad eakad rohkem aega magama jäämisele. Noored suudavad magama jääda keskmiselt 23 minutit pärast magamaminekut, vanurid vajavad 50–70 minutit.

Nüüd räägime unepuuduse ohtudest.

Kui halb on unepuudus?

Unepuuduse tagajärjed on ilmselt enamikule inimestest tuttavad:

• väike segaja,
• mõningane leidlikkuse nõrgenemine,
• ärrituvus
• uimasus
• väsimus
• aeglane reaktsioon.

Loomulikult süvenevad need mõjud unepuuduse suurenemisega. Nii muutub kerge hajameelsus järk-järgult kliiniliseks hajameelsuseks ja kiire teravmeelsuse kerge nõrgenemine muutub pidevaks nüriks jne. Kuid need on lihtsalt lilled krooniline unepuudus mitmed kehafunktsioonid võivad olla häiritud, mis viib rasked juhtumid kuni rasvumise ja hallutsinatsioonideni.

Tulemus on lihtne: unepuuduse kahju mida olulisem, seda kroonilisem unepuudus.

Lähme tagasi meie juurde vähem". Loodan, et olete juba aimanud, et "vähem" pole statistiline mõiste, vaid individuaalne? Et eesmärk on seatud teisiti: mitte"kuidas magada 5 tundi statistilise 8 asemel" ja

"Kuidas magada vähem kui tavaliselt magan – ilma keha kahjustamata?"

Loomulikult tekib veel üks küsimus: "Kuidas kindlaks teha kui palju vajate vähem und (loomulikult ilma ennast kahjustamata)?" Vaatleme vastust sellele küsimusele artikli lõpus. Seniks aga peatume hetkedel, mis aitavad une pikkust ilma tagajärgedeta vähendada.

Esimene küsimus:

Keha ainete ja varudega varustatuse küsimus ehk mida elada ilma piisava magamiseta?

See küsimus on uneaja vähendamisel üks võtmeküsimusi. Kuigi toitumine ei mõjuta otseselt une pikkust, mõjutab see selle teist komponenti – unepuuduse kahjutust. Kas saate juba aru, mida me püüame?

Pealegi sõltub unepuuduse kahjutus rohkem kui poole võrra inimeste toitumise kvaliteedist. Seega, kui inimene elab kohvist, krõpsudest ja Coca-Pepsist, muutub ta pärast mõnda aega unepuudust kõndivaks uniseks skeletiks, milles kõik käest kukub.

Teisest küljest, kui inimesel on reserv ja ta ka sööb hästi, siis keha on millest energiat toota teie liikumise eest. Isegi kui une ajal neid varusid ei täiendata, on sissetulevaid aineid piisavalt energiaprotsessid organism.

Miks me räägime ainete varudest? Fakt on see, et uni toimib eelkõige oluline funktsioon süntees. Une ajal liigub inimene vähe (võrreldes päevaga). Seetõttu on organismil palju lihtsam sünteesiprotsesse läbi viia – kogu liikumisele kuluva energia saab suunata reservide ja muude eluks vajalike ühendite moodustamisse.

Loomulikult hävivad päeva jooksul, kui inimene on aktiivne, tekkinud sünteesitud varud ja muud kõrge energiaga ühendid, vabastades energia.

Muidugi, kui vähendada reservide sünteesi aega, siis mõne aja pärast on keha varu ammendunud ja igapäevaste tegevuste jaoks pole enam kusagilt energiat võtta (= väsimus, unisus, halb reaktsioon jne.). See tähendab, et selles kohas tekivad need väga ebameeldivad tagajärjed.

Huvitaval kombel on üks unepuuduse tagajärgi ülekaalulisus. Kas näete loogilist seost? Kõik on väga lihtne:

1. Organismil pole aega öösel varuda õige summa toitaineid.
2. Toidus puuduvad vajalikud makro- ja mikroelemendid.
3. Keha sisaldab intensiivse rasvasisalduse (vähemalt mõned toitained) programmi, et kuidagi oma jõudlust säilitada ja siiski vähemalt mingi reservi sulgeda.

Tänu sellele, et varu valmib väga kiiresti, on loomulikult ka varuainete "pakendi" kvaliteet kehvem. See tähendab, et unepuudus on otseselt seotud rasvumisega 🙂 A hea toitumine (isegi täielikum kui piisava une korral) on väga oluline.

Noh, selleks, et unepuuduse tõttu mitte kaalus juurde võtta, piisab lihtsa käsu järgimisest, mis on ilmselt kõigile naistele teada: ära söö pärast kella 19.00.

Vaatame toitumist lähemalt.

Trüptofaani ja melatoniini küsimus ehk miks vanad inimesed vähem magavad?

Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis ei moodustu inimkehas ainevahetuse käigus. Ja selle ainus allikas on väljastpoolt pärit tooted. Nii et see üksi peaks olema murettekitav.

Üks trüptofaani metabolismi produkte organismis on melatoniin. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib inimese ööpäevaseid rütme. Melatoniini toodetakse tavapärastel unetundidel. Loomulikult kui vähem magada seda vähem melatoniini. Trüptofaani puudumise taustal on see tervisele väga-väga halb.

Nii et vanuse kasvades melatoniini hulk väheneb, uni muutub pinnapealseks ja rahutuks, võimalik on unetus. Seetõttu magavad vanurid vähem.

Teisest küljest aitab melatoniin kõrvaldada unetust, takistab keha päevarežiimi ja biorütmi rikkumist. Seega, kui kavatsete vähem magada, siis vähendage kahjulikud mõjud regulaarne trüptofaani tarbimine enne magamaminekut- see on see.

Uni kui aeg kahjulike ühendite kõrvaldamiseks = uni kui keha "hooldus".

On olemas teooria, et uni on organismi omamoodi tehnoloogiline parandus.

Une aeglases faasis, kui inimene magab sügavalt ja peaaegu ei liigu, eemaldab keha rasvkudedest (nende säilituskohtadest) kahjulikke ühendeid. Kahjulike ühendite hulka kuuluvad nii ainevahetusproduktid kui ka mitmesugused välised mõttetused - plii heitgaasidest, säilitusained majoneesist, pestitsiidid köögiviljadest, nitraadid veest, nikotiin sigarettidest, atseetaldehüüd etüülalkohol ja nii edasi.

ajal kiire faas uni, kui uni on vähem sügav ja inimene liigub palju, muutub verevool intensiivsemaks ning rakkudest ja kudedest eemaldatud kahjulikud ained sisenevad vereringesse – ja edasi, neerudesse ja sealt edasi väljapääsuni.

Päeva jooksul toimuvad aktiivsed lagunemisprotsessid koos liikumiseks vajaliku energia vabanemisega - ja kehal pole aega tegeleda selliste jamadega nagu hooldus ja toksiinide eemaldamine. Öösel on asi hoopis teine. Lihased on lõdvestunud, süda lööb ühtlaselt - just see on kõiksugu lollusi välja tuua (kuni omanik segab).

Loogiline on seda eeldada vähem inimesi magab, seda vähem on organismil aega kahjulike ühendite eemaldamiseks. Nii et unepuudus on seotud keha suurema joobeseisundiga kui juures normaalne kogus magama.

Mida teha? Kõik on väga lihtne.

Nagu te loodetavasti teate, on keha jaoks kõige ohutum koht kahjulike ainete detoksifitseerimiseks rasvkude. Rasvkude kasutatud millal tavalist elu harva, nii et see on kõige turvalisem koht igasuguste jamade hoiustamiseks. Nagu oleme öelnud, on unepuudus seotud rasvumisega. Loomulikult on ülekaalulisuse teine ​​funktsioon unepuuduses selliste kohtade suurenenud väljaarendamine, kuhu saab ladestuda kahjulikke aineid, millel pole aega öösel organismist väljutada.

Nagu näete, on kõik loomulik ja omavahel seotud.

Kuidas siis sellega toime tulla? Vähemalt, ärge katkestage kahjulike ühendite väljutamistsükleid. Niisiis, kas olete märganud, et kui äratate inimese valel ajal, on tal pea nagu pohmell, valutab, tunneb end üldiselt halvasti. Kas nüüd on selge, mis see on? Need on taaskasutamata kahjulikud ained. Nad tulid kudedest välja, kuid pole veel neerude kaudu eritunud. Nii tekib kehal väikesed mürgistusnähud.

Unehulga vähendamise osas ennast kahjustamata, mida keha kasutab fikseeritud rütm kahjulike ühendite eemaldamiseks. Seega läbib inimene öö jooksul 2-3 väljatõmbetsüklit, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Loomulikult, kui te tõesti katkestate une, siis just ühe tsükli ja teise vahel, nende vaheaegadel. Kuid mitte hooldustsükli ajal.

Kuidas neid tsükleid arvutada? Siin on teil vaja mitmeid katseid püsti tõusmiseks ja oma heaolu parandamiseks. Peamine idee:

1. Inimene magab mugavalt ja saab piisavalt magada kindel aeg(ütleme 8,5 tundi).
2. See tähendab, et see aeg sisaldab mitut hooldustsüklit (3-4).
3. Jagame üksteisega ja saame ühe kehahooldustsükli ligikaudse kestuse (meie näites 2,125-2,8 tundi).

No ja siis veel paar korrigeerivat katset ala- ja ülemagamisega ning hooldustsükli aeg määratakse üsna täpselt. Tavaliselt jääb see vahemikku 2–3,5 tundi, mis vastab tavapärasele uneaja jaotusele 6–10 tundi. Noh, keskmiselt saame tavalised 8 tundi magada.

• 2,5 tundi
• kell 5
• 7,5 tundi
• 10 tundi

Sellest lähtuvalt on 3 tunni pärast, 5,6 tunni pärast, 8,1 tunni pärast, 9 tunni pärast ja mis tahes muud võimalused ärkamine kahjulikum. Mida me üldse ei vaja.

Unefaaside optimaalse vaheldumise küsimus ehk uni kui närvisüsteemi ravim.

Hiina piinamine: inimest hoiti mõnda aega REM-une eest. See tähendab, et siin on mees, siin ta jääb magama. Siit tuleb sügav faas, ta lamab liikumatult, lõdvestunud ja sügavalt hingates. Kuid niipea, kui algab kiire faas, niipea, kui silmad hakkavad jooksma, kiireneb ainult hingamine, kuna spetsiaalselt määratud hiinlane äratas õnnetu üles.

Tundub, et kõik on korras – inimene magab. Aga umbes nädalaga, vahel kahega (kui inimene on ninja ja kõigega harjunud) annab alla – ja ongi kõik, tõrked, katki läinud katus ja piinarikas surm.

Seetõttu tekib küsimus piisav REM- ja mitte-REM-une vaheldumine on unepuuduse seisukohalt oluline probleem. Vabandust, helista kiiresti või aeglane faas see on suvaliselt võimatu (kui te just enne magamaminekut ei joo trüptofaani, mis muutub melatoniiniks ja reguleerib unerütme). Kuid võite arvestada ühe nüansiga.

Näiteks määrate selle oma väljundahela kahjulikud ained kestab 2,5 tundi. Saate seadistada äratuse ja ärgata õigel ajal. Kuid uuringud näitavad, et REM-une ajal ärkamine oleks hea mõte. Kui äratus ärkab keskel sügav uni, siis on ärkamine raske ja ei pruugi üldse toimuda. Aga kui inimene ärkab kiirfaasis, on ta justkui juba pooleldi ärkvel ja siis on asi juba tehnikas.

Tekib uus küsimus: "Ja kuidas ärgata une REM-faasis?" Ahjaa, laiskadele on olemas spetsiaalsed kellad, kuhu saab panna äratuse ja seada tõusuaja vahe (ütleme pluss-miinus pool tundi) ning kell määrab liikumisanduri abil tõstepunktile lähima kiire faasi. (kui see satub levikusse) ja äratage omanik REM-une ajal.

Neile, kes pole laisad, tuleb lahendus välja mõelda 🙂 Ehk on abiks valvesignalisatsiooni liikumisandurid ja väike programmeeritav kontroller nagu Muller või Klinkman. Ja siis kirjuta programm, seadista andur – ja mine!

Küsimus stimulantidest või kas unepuudusega on võimalik kohvi juua?

Seal on kaks stimulanti erinevad tüübid. Mõned vastutavad ainete sünteesi eest, nad kiirendavad reservide teket. Ja kui inimene eeldab, et näiteks kuu aja pärast on tal intensiivsed päevad ja ööd, hakkab ta neid aineid jooma ja kogub endale korraliku reservi, et unepuudus ilma kadudeta üle elada.

Teist tüüpi stimulandid (kohv, tee ja muud ravimid) stimuleerivad ainete lagunemisprotsesse ja sellele järgnevat energia vabanemist. Loodan, et olete juba aimanud, et need töötavad ainult seni, kuni energia vabanemisega on midagi laguneda. Kui varud on otsas, kohv jne. kas ei aita või hakkab lagunema, mitte enam reservidest, vaid kehast.

Järeldus on lihtne: kohv jne. — peamine vaenlane unepuudusega.

Esimest tüüpi ained vastutavad sünteesi ehk teaduslikult anabolismi kiirendamise eest ja neid nimetatakse tavaliselt "anaboolseteks". Me ei soovita teil süüa steroidhormoonid unepuudusega. Lisaks vastutavad nad peamiselt valkude sünteesi eest. Me vajame sünteesi suur grupp varuained. Seetõttu võite kasutada üldise anaboolse toimega aineid:

1. vitamiinid üldiselt ja nikotiinhape(niatsiin) eriti.
2. Asendamatud aminohapped (eelkõige trüptofaan ja metioniin).
3. Mitmed adaptogeensed taimed (näiteks hiina magnoolia viinapuu, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšenn).
4. Mesindustooted (apilak (bee mesilaspiim) ja õietolm).

Käisime läbi üldised probleemid ja liigume edasi une vähendamise meetodite juurde.

Kuidas vähem magada - juhised.

Kummalisel kombel on küsimus, kuidas vähem magada, inimesi muretsenud juba pikka aega. Ja perioodiliselt tuli ühel või teisel välja igasuguseid süsteeme. Kõigil neil süsteemidel on ühine see individuaalne. See tähendab, et need töötati välja kõik leiutaja konkreetselt:

• tema rütmidele
• tema dieedi all
• alla tema vanuse, kaal kasvas jne.

Ja nende tehnikate mõtlematu rakendamine meie enda peal viib meie ülesande vaid ühe osani – kuidas vähem magada. "Endale kahjustamata" osa jääb küsitavaks. Kuid kujutlusvõime, visaduse ja ülalkirjeldatud punktide abil saab kohandada mõnda järgmistest tehnikatest oma isiku all ainevahetus ja elurütm. Ja eesmärgi saavutamiseks - magada vähem ilma ennast kahjustamata.

Muide, peaaegu kõik retseptid, mida allpool loete, kuuluvad rühma " Mitmefaasilised unenäod". See tähendab, et ühefaasilise une asemel (ainult öösel) magab inimene mitu korda päevas. Muideks, mitmefaasiline uni iseloomulik paljudele loomadele (näiteks kassidele, koertele, huntidele). Seetõttu on loogiline seda eeldada inimkehad arenenud (vähemalt mõnda aega) koos loomamaailmaga, siis peab neil olema sarnane unesüsteem. Nii et teooria seisukohalt on inimese mitmefaasiline uni norm ja see on paika pandud geneetilisel tasandil. Ja ühefaasiline, mis on iseloomulik enamikule inimestele, pole midagi muud kui lapsepõlvest pärit harjumus.

Leonardo da Vinci meetodi abil magage vähem

Leonardo da Vinci une miinimumretsept: 15 minutit und, siis 4 tundi tööd, siis jälle lühiajaline uni. Ja nii päevast päeva, aastast aastasse. Samal ajal magas ta hästi.

Kahjuks see meetod ei arvesta mitte ainult keha hooldamise periood, vaid ka sügava ja mitte-REM une kestus. Seega võite unustada meetodi kahjutuse, vähemalt toksiinide kogunemise osas kehasse.

Und vähendav režiim nimega "Übermensch"

Veel üks vähema une retsept on Übermenschi režiim. Übermensch tähendab saksa keeles Supermani. Nii et see peaks olema üliinimeste tsükkel. See tsükkel sisaldab 20-minutilist magamist iga nelja tunni järel. Selle tulemusena selgub, et magate kuus korda päevas ja teoreetiliselt magate piisavalt. Kuid režiimil on üks puudus: kui jätate vähemalt ühe unefaasi vahele, tunnete end unisena ja väsinuna.

Väidetavalt harjutas keegi Steve Pavlina seda tsüklit 5,5 kuud, kuid pärast seda naasis normaalne uni et elada koos oma perega. Nagu näete, ei erine see meetod Leonardo meetodist kuigi palju - välja arvatud 5 minutit rohkem. Kõige sellega, mida see tähendab.

Unerežiimi vähendamise režiim "Dymaxion".

Üks Bucky Fuller hakkas magama kolmkümmend minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel, mis moodustas vaid kahetunnise une. Samas ütles ta, et pole end kunagi energilisemana tundnud. Arstid vaatasid Bucky pärast kaheaastast sellist tsüklit üle ja tunnistasid ta täiesti terveks.

Ka see eksperimenteerija ei jätkanud oma süsteemi järgi magamist, pöördudes naise ja äripartnerite palvel tagasi tavaellu.

Nagu näete, oleme pikendanud ühe uneetapi kestust kuni poole tunnini. Seda on kaks korda rohkem kui Leonardo meetodi järgi - aga see on juba rohkem nagu tõde, sest poole tunniga mahub kuidagi nii kiire kui aeglane unefaas. Keegi ei räägi täielikust hooldustsüklist - kuid sellegipoolest järgitakse juba miinimumi.

Järgmine võimalus on veel üks une vähendamise tsükkel legendipiirkonnast.

Retsept minimaalse une jaoks Salvador Dalilt

Nad ütlevad, et vähem magamiseks pani kunstnik enda kõrvale põrandale metallaluse ning suurte ja nimetissõrmed käsi kandiku kohal rippudes näpistas lusikat. Niipea kui ta uinunud oli, kukkus lusikas kolinaga kandikule ja äratas ta üles. Seisund, mis oli ärkveloleku ja une vahepealne, kosutas Dalit ja ta naasis raevukalt tööle.

Seda meetodit teadsid vanad kreeklased ja makedoonlased. Niisiis on säilinud kirjeldused selle kohta, kuidas Aleksander Suurt õpetati mitte magama kaua aega samamoodi - ta istus vaskvaagna ees ja hoidis käes suurt kivi. Kui ta magama hakkas, kukkus kivi käest, põrises vastu vasest vaagnat ja noor vallutaja ärkas üles.

Versioon ärkamisest kivi kukkumisest vaskvaagnale tundub usutavam kui ärkamine kandikul oleva lusika kukkumisest. Kuid autorid ei kontrollinud meetodit, seega ei väida nad seda kategooriliselt.

Unerežiim "Igamees"

Või inglise keelest tõlgituna - "iga inimene". Tõenäoliselt on see mõeldud, et seda meetodit saab järgida iga inimene. Meetod seisneb selles, et öösel on üks unefaas, mis kestab 3-3,5 tundi (siin läheneme järk-järgult keha parandamise tsüklite kestuse arvestamisele) ja kolm unefaasi päevasel ajal 20 minutit.

Lisaks on selle puhkerežiimi jaoks paar võimalust.

1. Niisiis, esimene eeldab une põhifaasi kestust 4,5 tundi öösel ja 2 kahekümneminutilist und päeval.
2. Teine võimalus on 1,5-tunnine põhiuni ja 4-5 20-minutilist und. Teine variant ei võta arvesse kere remonditsükleid ja esimene sobib neile, kellel on 2 täisparandustsüklit 4,5 tunni jooksul.

Nii et Everymani režiim on juba midagi. Peamine asi selles on hoolduse kestuse ja peamise unetsükli kestuse kooskõlastamine.

Kahekordne uni.

Kahetuumaline uni on veel kaks une varianti. Esimene hõlmab 2 suurt uneintervalli 2,5 ja 1,5 tundi ning 2 lühikest kahekümneminutilist uinakupausi. Teine võimalus on 3,5 tundi + 1,5 tundi pluss üks kahekümneminutiline uinak.

Nagu näete, võtab ainult teine ​​​​võimalus vähemalt osaliselt arvesse kere remonditsüklit. Poolteist tundi und on mõlemal juhul parandustsükli keskpaik, mitte parim variant kasutamiseks. Kuigi teooria on lihtsalt teooria. Ja üsna tõenäoliselt on inimesi, kellele see tüüp sobib.

Unerežiim "Siesta"

Seda unistust praktiseerivad paljud keskkooliõpilased ja üliõpilased (tead ilmselt ka seda). Tehnika on väga lihtne: 5-6 tundi und ja üks uinak päeva jooksul vastavalt 90-20 minutit. Need 5–6 tundi mahuvad enamiku inimeste unetsüklite kordadesse, seega on see valik kõige tervislikum.

Pole ime, et nad leiutasid siesta, pole ime 🙂

Ja sisse sel juhul siesta on hea variant vähendada une kestust ühe parandustsükli võrra. See tähendab, et kaks 2,5–3-tunnist parandustsüklit mahuvad põhitsükli 5–6 tunni sisse (ainult keskmised väärtused). Seega on siesta hea võimalus järkjärguliseks üleminekuks suuremale tootlikkusele. Muide, kui mul oleks valida, siis ta peatuks päevasel 20-minutilisel unel. Poolteist tundi päevast und on täpselt paras raske pea ja veel üks pohmelus keset kehahooldustsüklit.

Paar näpunäidet:

Uutele mitmefaasilistele tsüklitele üleminek ei ole lihtne ja umbes kolmandast kümnenda päevani tunnete end zombina. Lihtsalt olge kannatlik, sööge tervislikku madala rasvasisaldusega toitu ja kõik läheb hästi. Umbes kahe nädala pärast tunnete lubatud tulemust. Selliseid katseid saab teha vaid siis, kui tead kindlalt, et sul on jäänud kaks-kolm täiesti vaba nädalat ning et sinu töö ja õppimine võivad uue ajakavaga koos eksisteerida. Nagu ka muudes asjades ja teie pere.

Nagu Wikipedias öeldakse:

Niisiis, üldine idee Une vähendamise meetod on järgmine: soovitatav minimaalne uneaeg on 4 tundi päevas, mis jaguneb ühtlaselt kõikidele päevadele. Katkestamise põhimõte on lihtne – mida lühem unenägu, seda sagedamini peaks see esinema. Ja vastupidi.

Une kestuse vähendamise kirjeldatud meetodite võrdlev tabel:

Viimaseks oleme salvestanud paar ebatavalisemat ja palju muud originaalsed retseptid une hulga vähendamine.

Hunditehnika uneaja vähendamiseks.

Kunagi lapsena sattus mulle raamat, mis kirjeldas looduseuurija elu. Niisiis elas autor teaduslikul eesmärgil mitu aastat huntidega koos ja jälgis nende bioloogia nüansse.mis toimub ümberringi isegi une ajal? Ja arvasin, et see võib olla seotud

• puhkerežiimiga
• magamisasendiga.

Niisiis, hundid magavad umbes 15-20 minutit iga tunni või kahe järel (kui nad ei jookse saagi järele). Ja nad teevad seda lokkis. Raamatu autor koges enda peal hundimeetodit – ja see õnnestus! See tähendab, et ta magas 15 minutit kergelt, kerra keerdudes. Ja jäi täielikult magama. Niipea kui ta magama hakkas, uni ja teaduslikud faktid une kohta millekski retseptitaoliseks - et saaksite vähem magama õppida.15 minutit tavalises asendis - ilmnesid kõik unepuuduse probleemid.

See meetod ei võta arvesse päevaperioodide ja unetundide paljusust / p (millegipärast ei kasuta hundid tunde). Ja kui see teid ei häiri, võite hakata proovima! Kummalisel kombel usaldan ma hunte rohkem kui Leonardo da Vincit. Kes suure tõenäosusega magas ka kõveras...

Teine meetod on Wayne'i meetod.

Meetodi kirjeldus leiti kuskilt foorumitest, seega tsiteerin:

Selle süsteemi töötas välja Wayne 1975. aastal – ta oli palju aastaid Moskvas unenägude osakonnas uurinud unenägusid ja und.

Esiteks on kogu idee selles, et inimene peaks tema käsutuses olevaid ressursse kõige ratsionaalsemalt kasutama. Sealhulgas peaks ta magama ainult sel kellaajal, mil ta magab kõige tõhusamalt. See aeg määratakse igaühe jaoks eraldi ja see võib langeda igal kellaajal (näiteks 12 päeva).

Teine probleem on see, et inimene saab istuda ja ikkagi mitte magada ainult valgel ajal ja tavaliselt mitte palju rohkem kui 2-3 tundi. Ülejäänud aja (eriti öösel) peaks inimene olema millegagi hõivatud. Vastasel juhul muutub ärkvelolek tema jaoks jahuks. Seetõttu on vaja eelnevalt otsustada, mida ma teen rohkem kui 20 tundi päevas? Samal ajal ei tohiks arvutiplaanid olla rohkem kui 12 tundi päevas.

Seega loete tõenäoliselt esimese 2 nädala jooksul uuesti läbi kõik, mida olete ammu tahtnud uuesti lugeda, parandate majas kõik katkised segistid ja vaatate kõik vanad filmid. Tean vähemalt 3 inimest, kes loobusid sellest lihtsalt sellepärast, et ajal pole kuhugi minna.

Arvatakse, et põhimõtteliselt peab inimene (täiskasvanu, terve) magama 4 tundi ööpäevas. 2,5-3 tundi päevas on lühendatud versioon ekstreemsetele inimestele (see töötab ainult siis, kui järgite rangelt reegleid).

Alustuseks on kõige olulisem kindlaks teha aeg, mil magate kõige tõhusamalt.

Selleks peate valima endale paar päeva, mil saate endale lubada, et te ei maga üle päeva ja ei tee väga palju tööd. Eeldusel, et sa ärkasid nagu normaalne inimene kella 7 ja 11 vahel, siis katse algab kell 12 öösel. Alates kella 12st öösel hakkame kuulama oma tundeid. Teoreetiliselt peaks selguma, et soovid rünnakutes magada. Mõnda aega pole lihtsalt jõudu silmi lahti hoida ja siis 15-20 minuti pärast muutub see taas talutavaks. Kõikide nende vaatluste jaoks alustatakse paberitükki, millele tuleb ausalt kirja panna kellaaeg, millal hakkab und tahtma, kellaaeg – mitu minutit see rünnak kestis; samuti on vaja omal äranägemisel hinnata iga rünnaku tugevust kolme punkti süsteemi järgi (1-st 3-ni, et hinnata, kui palju sa magada tahtsid ja kui raske oli unega võidelda).

Kogu seda enda üle mõnitamist peaks jätkuma vähemalt kella 20.00-ni järgmine päev. Ja ka parem päev eksperimendi algusest, s.o. kuni kella 12-ni öösel.

Järgmisel päeval, värske meelega, kaaluge hoolikalt saadud statistikat. Näib, et isu une järele kordub iga paari tunni tagant ja tavaliselt ilmneb see kas peaaegu sama intervalliga või vaheldumisi ühe pika ja ühe lühikese intervalliga.

Kõigist registreeritud krambihoogudest peate esmalt tuvastama kõige pikaajalisemad. Ja siis 2 neist on kõige tugevamad, st. need, milles olid eriti "rasked" faasid. Nii selgus 2 ajaperioodi, mille jooksul sa tõesti tahad magada. Tavaliselt on üks "rünnak" kuskil kella 1 ja 6 vahel ja teine ​​kuskil pärastlõunal.

See, mis on ööle lähemal, s.t. lähemal ajale 00-04, eraldatakse pikale une osale. Ja teine ​​on lühike.

Näiteks kui mul on selline vastupandamatu unesoovi faas algab kell 5 hommikul ja teine ​​kell 12-13, siis algab minu pikk pool uneajast kell 5 hommikul ja lühike pool kell 12.

See tähendab, et täpselt kell 5 (kellegi jaoks võib see olla täpselt 5.15) lähen magama ja panen endale äratuskella, et täpselt 2 tundi magada. Üldiselt oli algselt mõeldud, et kell 12 saab veel 2 tundi magada või siis võin korraga 4 tundi üle magada; siis igal juhul oleks mul piisavalt magada kuni katuseni ja ma oleksin eluaeg 4 tundi päevas maganud.

Aga Wayne ise jõudis järeldusele, et kui teha väga täpselt kindlaks kellaaeg, millal inimene kõige rohkem magada tahab ja magama minna täpselt kl. õige aeg, siis öösel piisab 2 tunnist magamisest ja teise (päevase) faasi võib vähendada 30 minutini või tunnini... Ja vahel (umbes kord nädalas) ei saa päeval üldse magada . ...

Oluline on ka see, et päeva jooksul peab olema kolm tundi puhkust. See tähendab midagi sellist, nagu istud raamatuga tee ääres või midagi sellist (see on just see aeg, mil loed kõik maailmas uuesti läbi). Näiteks hiina keelt õppisin ma tühjalt tegemata. 3 tundi ilma füüsilise ja vaimne stress. Ja see peab olema kella 10 ja 22 vahel. Ülejäänud aja saad teha mida tahad.

Esialgu tuleb end millegi eriti raskega hõivata, et mitte kauaks hapuks minna ja et oleks paras väsinud hetkel, kui on uneaeg. Pikali heita ja kohe magama jääda.

TÄHTIS PUNKTI: Ja mis kõige tähtsam – ärgates pead end veenma, et tahad magada ainult inertsist ja tegelikult ei vaja keha enam und... Pärast 2 tundi magamist on raske uskuda, aga see on tõsi ... Pärast 5 minutit magamist ma enam ei taha – nagu mu sõber õigesti märkis: pead lihtsalt kaelast kinni võtma, voodist välja tõmbama, näost näkku panema ja jalaga lööma ise persse 😉

Peab ka lisama, et esimese eksperimendi ajal võib aega mööda lasta... Kui sulle tundub, et 15 minutit hiljem magama minnes oleks targem - kuula parem iseennast ja proovi... Kui tundub, et midagi on kogu ajaplaaniga valesti siis pane kirja kõik faasid millal sa tõesti tahad veel kaks päeva magada ja vaata tulemusi....

Kui te ei saa magada vähem kui 4 tundi, loobuge kõigist viigimarjadega tehtud katsetest ja harjutage end magama täpselt 4 tundi päevas kella 5–9 hommikul. SELLEST piisab kindlasti kõigile.

Nagu näete, ühendab see meetod ja

• võttes arvesse optimaalset uinumisaega
• keha parandamise tsüklite vaheldumine
• vahelduv ja õige kogus kiire-aeglase faasi und

See on, see režiim võimaldab unel toimida kogu lugemise ulatuses. Erinevus teistest unerežiimidest, mida oleme varem käsitlenud, on uneaja täpse kellaaja põhjendatud valik. Noh, kui arvestada, et magada on vaja mitte täpselt 2 tundi, vaid täpselt kehahooldustsüklit, siis üldiselt läheb kõik paika.

Muide, kas olete seda märganud viimane meetod tõuseb Tähtis küsimus. Ilmselt kõige olulisem uneaja vähendamise teema puhul.

Vähem magamine Aidake saavutada kuuma janu eesmärk

Pange tähele, et kui unepuudust ei seostata bioloogiliste häiretega, siis on see tüüpiline peamiselt inimestele, kes on väga huvitatud eesmärgi saavutamisest. Mitte ainult unistada sisselugemisest vaba aeg. Nimelt janune saavuta oma eesmärk nii kiiresti kui võimalik.

Miks on see võtmehetk? Sest see vastab artikli alguses püstitatud küsimusele: "Kui palju vähem und ma vajan kui tavaliselt?" Vastus on lihtne: nii palju, kui soovite oma eesmärki saavutada.

Siin on see, mida Margaret Thatcher selle kohta ütles:

"Ma ei maganud kunagi üle nelja või viie tunni öösel. Igatahes on mu elu minu töö. Mõned inimesed töötavad, et elada. Ma elan selleks, et töötada. Magan sageli vaid poolteist tundi, eelistades ohverdada uneaega, et saada korralik soeng."

Nagu sa näed janu eesmärgid on väga oluline komponent.

Nii et kui sa tõesti ihkad eesmärki saavutada, siis unemuster areneb iseenesest. Noh, kui võtta arvesse kirjeldatud asju, eriti "enesele kahju tegemata" osas, suureneb teie jõudlus oluliselt.

Edu katsetamisel une vähendamisega ennast kahjustamata!

Noh, kui kellelgi on kogemusi nende või muude meetodite rakendamisel, siis palun jagage! Praktiline osa palju tähtsam kui paljas teooria!

Peate magama vähemalt kaheksa tundi – oleme selle aksioomi pähe õppinud. Sellest räägitakse igalt poolt ja soovitatakse selle maagilise numbri juurde jääda. Kuid isiklikult tundusid sellised soovitused mulle alati veidi kummalised. ma tõesti armastan kange kohv, mis kõige parem, jään hilja õhtul magama ja ärkan rõõmsana mitte kell seitse, vaid hommikul kell kümme. Üritasin siiralt rangest graafikust kinni pidada, kaheksa tundi magada ja vara tõusta. Kuid selle tulemusena tundis ta end somnambulisti ja kannatas väljakannatamatult.

Mulle sai selgeks, et kaheksa tunni reegel ei sobi kõigile. Seitse tundi on piisav, et ma saaksin magada ja end suurepäraselt tunda.

Valdav enamus uuringuid ja artikleid nõuavad kaheksatunnist und. Kuid võib-olla on see arv tsivilisatsiooni arengu, mitte bioloogia mõju. Näiteks kui uurida eelindustriaalsel ajastul elanud inimeste uneandmeid, selgub, et keskmine kestus uni on 5,7-7,1 tundi päevas.

Teadlased püüavad endiselt välja selgitada, kui palju aega peame magama panema. Kuid on täiesti selge, et parem on mitte magada kui kaua magada.

Parem vähem on parem

Professor Franco Cappuccio analüüsis 16 uneuuringut, milles osales rohkem kui 1 miljon inimest. Selle tulemusena sai ta teada: need, kes magavad kaua, surevad varem kui need, kes on alati unepuuduses.

Sellele järeldusele ei saa aga täielikult tugineda. Une mõju inimesele on ju üsna raske jälgida. Arstide pilgu eest varjatud haigused ja probleemid annavad endast teada. Näiteks pikka und seostatakse stressiga ja lühikest und stressiga. Kuid kui professor Shawn Youngstedt, mõistes suurte rühmadega tehtud katsete puudujääke, viis läbi oma uuringu 14 vabatahtlikuga, sai ta samad tulemused kui Cappuccio.

Tundub, et pikaajalisel unel on inimesele sama mõju kui mitteaktiivne pilt elu.

Muidugi elab keegi õnnelikult elu lõpuni, hoolimata sellest, et ta veedab 12 tundi laua taga. Ja keegi vajab palju ja sageli treenimist ja harjutamist füüsiline töö. Igaühele oma.

Kui olete 18–64-aastane, vajate tõenäoliselt 6–11 tundi und. Kuid isegi need soovitused, mis põhinevad teaduslikud uuringud, peaks olema teie jaoks teisejärguline. Margaret Thatcher juhtis riiki ja mõned teismelised ei mäleta oma nime, kui nad ei maga 10 tundi järjest.

Kui palju und ma vajan?

Unetsükkel koosneb viiest etapist: faasi neljast etapist aeglane uni ja faasid REM uni. Me liigume kiiresti läbi esimese etapi, jääme lühikeseks ajaks teise, samal ajal kui binauraalsed löögid aeglustuvad, liigume aeglaste lainete kolmandasse ja neljandasse staadiumisse ning jõuame lõpuks viiendasse etappi – REM-uni.

Väidetavalt kordub see tsükkel iga 90 minuti järel. Kuid ilmselt võib selle kestus varieeruda 70 kuni 120 minutit. Täpselt sama, mis koos vajalik kogus igapäevane uni, selle tsükli kestus on kordumatu ja igaühel on oma.

Kuid me teame kindlalt, et piisava une saamiseks vajame 4-5 sellist tsüklit. Kuna nende kestus on erinev, on raske täpselt ennustada, millal olete näiteks neljanda ja viienda tsükli vahel ja millal ideaalne aegäratamiseks.

Kuid isegi see pole veel kõik: kogu öö jooksul muutub tsüklite kestus. See tõuseb keset ööd ja langeb hommikul.

Mida sa siis selle teadmisega peale hakkad?

1. Ärge uskuge selliseid väiteid nagu "Te vajate öösel N tundi und." Välja arvatud juhul, kui see on just teie EEG-d teinud spetsialisti soovitus.
2. Hankige minimaalne tehnika, mis jälgib teie unetsükleid ja äratab teid hommikul õigel ajal.

Tehnoloogia on ainus õige tee Jälgige, kontrollige ja mõistke oma unetsükleid. Kuid enne, kui õpite seda tegema, peate välja mõtlema, miks seda üldse vaja on.

Kuulake sisemisi rütme

Kaasaegne tehnoloogia on üks peamisi põhjusi, miks me ei tunne enam oma. vidinad, elektroonika, tänavavalgustus ja kõik muud valgust kiirgavad objektid rikuvad meie ööpäevased rütmid ja sünkroonimine päikeseloojangu ja päikesetõusuga.

Tsirkadiaanrütme kontrollib rühm rakke, mis stimuleerivad keha reaktsiooni valgussignaalidele. Need saadavad ajju sõnumi ja kutsuvad keha ärkama, tõstavad temperatuuri, toodavad vajalikke hormoone (nagu kortisool) ja vähendavad ebavajalike (nt melatoniini) tootmist.

Probleem on selles, et me reageerime ka kunstlikule valgustusele. Kui vaatate öösel eredat nutitelefoni ekraani, saab teie keha signaali: ärka üles ja sära!

Süüdi pole muidugi ainult tehnoloogia. Muud tegurid, nagu müra, hormoonid, sportlikud harjutused, stimulandid, annavad samuti sarnase efekti ja löövad maha ööpäevased rütmid.

Kuid on ka häid uudiseid. Meie esivanemad õppisid üle 6 miljoni aasta päikeseloojangul magama jääma. See tähendab, et häiritud ööpäevarütmide taastamiseks vajame väga vähe pingutusi. Peate lihtsalt vältima häirivad tegurid. Elektrivalgustus näiteks või valgus monitorilt.

Hoolitse selle eest. Ärge tehke sporti enne magamaminekut, lõpetage öine kohvijoomine. Osta korralikud kõrvatropid ja silmamask. Lõpuks muutke oma magamistuba kohaks, kus saate lõõgastuda, nimelt sügava ja kosutava une jaoks.

Jälgi oma und

Une jälgimise vidina leidmine on lihtne. Turg on täis sarnaseid seadmeid peaaegu iga eelarve jaoks.

Või ei saa te uut seadet osta, vaid installida hea rakendus une jälgimiseks. Meile meeldis programm Sleep Cycle. See kasutab teie une, liigutuste ja hingamise jälgimiseks teie nutitelefoni kiirendusmõõturit ja mikrofoni.

Muidugi võid proovida ka teisi rakendusi või vidinaid. Peamine asi, mida pead tegema, on täpselt aru saada, kuidas sa magad ja kui kaua sinu unetsüklid kestavad.

Abstraktsed nõuanded vaimus "maga rohkem" ja "maga piisavalt" ei oma alust. Lõppude lõpuks ei tea keegi täpselt, kui palju aega teil taastumiseks vaja on. Ainult sina tead, kuidas su keha töötab.