Mis on kõige rohkem B-vitamiine. B-vitamiinid toidus: mida lisada dieeti

Keha normaalseks toimimiseks on vaja tervet vitamiinide kompleksi. Kõik teavad seda, sest väga sageli kuuleme konkreetse toote eelistest, kuna see sisaldab suures koguses vitamiine. Keha teavitab meid nende puudumisest mitmel viisil – suurenenud väsimus, ebaõnnestumised ja haigused. Selget vitamiinipuudust nimetatakse beriberiks. Beriberi vältimiseks võite võtta erinevaid komplekse või minna loomulikul teel, st kohandada oma dieeti ja valida toidud, mille koostises on maksimaalne vitamiinide sisaldus.

Üha sagedamini mainivad kaasaegsed teadlased vitamiini B. See on vees lahustuv vitamiin, mis osaleb mitmete haiguste ennetamises ja ravis ning normaliseerib ka ainevahetusprotsesse organismis. Kahtlemata on B-vitamiin kasulik, seega tasub välja mõelda, kuidas selle puudust vältida. Süstid ja pillid sobivad ainult siis, kui arst on need konkreetse haiguse raviks välja kirjutanud, samas kui tervise säilitamiseks peame ainult oma toitumist kohandama. Millised toidud sisaldavad B-vitamiini? Sellele küsimusele on võimatu lühidalt vastata, nagu ka lihtsalt seda vitamiini sisaldavate toiduainete nimekirja koostamine.

Fakt on see, et koodnimetuse "vitamiin B" all on peidus terve rühm vitamiine. Kindlasti teavad paljud B-vitamiine nummerdatud loeteluna, s.t. vitamiin B1, B2, B3 ja nii edasi kuni B12-ni, kuid vähesed teavad nende vitamiinide selliseid nimetusi nagu tiamiin, riboflaviin, pantoteenhape, koliin, nikotiinhape jne. Miks said kõik need ained koondnimetuse "vitamiin B"? See üldistus on tingitud asjaolust, et toidus leidub kõiki neid vitamiine reeglina koos. Teine B-vitamiinide tunnus on nende akumuleerumise võimatus organismis, ainsaks erandiks on vitamiin B12 (tsüanokobalamiin). Need. kogu jutt sellest, et suve jooksul peab olema aega, et täiendada organismi vitamiinivarusid, millest jätkub terveks aastaks, pole sel juhul mõtet. B-vitamiinide varu tuleks organismis täiendada iga päev. Lisaks ei tasu unustada, et B-vitamiini hävitavad alkohol, rafineeritud suhkrud, nikotiin ja kofeiin, mistõttu on enamikul inimestel sellest puudus ning seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad B-vitamiini.

Hoolimata asjaolust, et B-vitamiine ei kombineerita asjata ühte rühma, on igal rühma kuuluval vitamiinil organismis oma toimespekter ja oma omadused. Vaatame lähemalt, millised toidud sisaldavad B-vitamiini ja milliseid funktsioone täidab iga selle rühma vitamiin.

Vitamiin B1 või tiamiin

See vitamiin osaleb süsivesikute ainevahetuses ja on üldiselt vajalik meie keha iga raku toimimiseks, eriti vajavad seda närvirakud. Tänu tiamiinile suureneb organismi vastupanuvõime infektsioonidele ja muudele kahjulikele keskkonnamõjudele. Paljud vitamiinid hävivad kuumutamisel, näiteks vitamiin B1, mille vastupidavus kõrgetele temperatuuridele on vähenenud, seega ei tohiks tiamiini sisaldavaid tooteid pikaajaliselt kuumutada, s.t. peate loobuma toiduvalmistamise, praadimise, hautamise ja küpsetamise. Tavalise toitumise korral esineb harva B1-vitamiini puudust, selle puudust seda leidub sagedamini siis, kui dieet koosneb kõrgelt rafineeritud süsivesikutest, mille hulka kuuluvad kõrgeima klassi jahust valmistatud küpsetised, poleeritud riis ja suhkrud. Nagu eespool mainitud, ei saa inimkeha B1-vitamiini tulevikuks varuda, seetõttu hakkab niipea, kui selle tarbimine toiduga lõppeb, kogema tiamiini puudust. Kuid B1 liig ei põhjusta kehas tõsiseid tagajärgi.

B1-vitamiini rikkad toidud on maks, sealiha, austrid, leib, kuivpärm, herned, juust, kreeka pähklid, maapähklid, munakollased, piim, kliid, kartul, teravili, kaunviljad, rohelised köögiviljad ja pruun riis. Kuid toidukaupade hulgas on ka selliseid, mis takistavad B1 imendumist, näiteks teelehed ja toores kala sisaldavad tiamiini hävitavat ensüümi tiaminaasi.

Vitamiin B2 või riboflaviin

Riboflaviin osaleb kõigis keha ainevahetusprotsessides. Kui soovite omada tervet välimust, ilusat nahka ja teravat silmanägemist, lisage oma dieeti B2-vitamiin. Meie välimus on sellele vitamiinile palju tänu võlgu, nii et selle puudumisega viivad kõik jõusaalis ponnistused vaid väsimuseni ning energialaevast ja ilusast kergendusest võime vaid unistada. Kõik pole aga nii hull, tuleb vaid teada, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini ja neid regulaarselt tarbida. Selle vitamiini varude täiendamine organismis polegi nii keeruline, sest riboflaviin on väliskeskkonnas stabiilne, ei karda kuumust, õhku ja happeid! Karta tasub vaid ultraviolettkiiri, vett, leelist ja alkoholi.

B2-vitamiini leidub loomsetes toodetes nagu munad, liha, maks, neerud, kala, piim ja piimatooted ning juustud. Suures koguses B2-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, eriti brokkolis ja spinatis, aga ka pärmis, tatras, täisteraleivas ja pähklites.

Vitamiin B3 või nikotiinhape

Kui sind valdab halb tuju, ärrituvus või isegi depressioon, siis tea, et kõiges on süüdi B3-vitamiini puudus. Rahulikkuse ja hea tuju saab taastada, luues keha B3-vitamiini "varu". Samuti tagab see vitamiin teie naha tervise ja vähendab selle tundlikkust päikesepõletuse suhtes, mis kehtib eriti neile, kes kavatsevad suvitada rannas. On võimatu mitte arvestada tõsiasjaga, et B3 puudulikkust esineb äärmiselt harva, tavaliselt esineb see pikaajalise alatoitumise korral, mille valgu- ja rasvasisaldus toidus on madal.

Millised toidud sisaldavad B3-vitamiini? Selle vitamiini tasakaalu säilitamiseks kehas võite lisada oma dieeti maksa, neerud, liha, linnuliha, südame, munad, rohelised köögiviljad, õllepärm, seemned, pähklid, kaunviljad, kala ja täisteraleib.

Vitamiin B4 või koliin

See vitamiin ei kuulu reeglina vitamiinikompleksidesse, hoolimata asjaolust, et see on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, soodustab rasvade ainevahetust maksas ja parandab meie mälu. Fakt on see, et meie keha saab seda ainet sünteesida. Just B4 alandab vere kolesteroolitaset, parandab ajutegevust ja hoiab ära depressiooni. Selle vitamiini puudumisel on maksafunktsioon häiritud, ärrituvus, väsimus ja närvivapustused. B4-vitamiini leidub munakollases, ajus, maksas, neerudes, südames, samuti on selle sisaldus suur ka kapsas, spinatis ja sojas.

Vitamiin B5 või pantoteenhape

Vitamiin B5 mängib olulist rolli ainevahetuses, see lagundab valke, rasvu ja süsivesikuid energia saamiseks. Lisaks reguleerib pantoteenhape närvisüsteemi funktsioone ja osaleb rasvade ainevahetuse protsessis, mistõttu B5-vitamiini puudus võib põhjustada kaalutõusu. Ilma selle vitamiinita ei saa te hakkama erinevate põletuste ravis, kuna B5 soodustab kudede, eriti naha ja limaskestade taastumist ning kaitseb neid ka infektsioonide eest. Kui veel hiljuti arvati, et kuna seda vitamiini leidub peaaegu kõigis toiduainetes, siis selle puudust tekkida ei saa, siis nüüdseks on kindlalt teada, et B5 hävib külmutamisel, kuumtöötlemisel ja konserveerimisel. Ja kuna värsked toidud ei moodusta meie toidulauast kõige suuremat osa, siis tasub arvestada B5-vitamiini omastamisega organismis.

Vastus küsimusele "millised toidud sisaldavad B5-vitamiini" on juba saadud - peaaegu kõigis, kuid selle peamisteks allikateks võib nimetada maksa, täisteraleiba, teravilja, mune, pähkleid ja rohelisi köögivilju.

Vitamiin B6 või püridoksiin

Vitamiin B6 vastutab meie närvisüsteemi aktiivsuse eest, osaleb süsivesikute ainevahetuse protsessides, hemoglobiini ja polüküllastumata rasvhapete sünteesis. Eriti vajame seda vitamiini, kui meie toit on küllastunud valgutoodetest, samuti suureneb vajadus püridoksiini järele närvipingete, radioaktiivsete ainetega töötamise ja maksahaiguste korral. Tuleb märkida, et B6-vitamiini vajadus ei ole rahuldatud ainult toiduga manustamisega, seda vitamiini toodab ka meie keha.

Kuid selle vitamiini sisaldus meie kehas väheneb suitsetamise, samuti östrogeeni hormoonide mõju all. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad vitamiini B6, et rahuldada organismi püridoksiinivajadust. B6 leidub banaanides, täisteraleivas, teraviljas, rohelistes köögiviljades, kalas, maksas, lihas, linnulihas, pähklites, läätsedes, munades ja piimas. Seda leidub ohtralt ka rohelises paprikas, kapsas, porgandis ja melonis.

Vitamiin B7 või biotiin

B7-vitamiini nimetatakse ka iluvitamiiniks, kuna see vastutab ilusa naha, tervete juuste ja tugevate küünte eest. Seega, kui tahad olla ilus, lisa oma dieeti B7-vitamiini sisaldavad toidud. Seda sünteesitakse meie kehas ja seda leidub ka järgmistes toiduainetes: maks, rohelised köögiviljad, maapähklid, pruun riis ja soja.

Vitamiin B9 või foolhape

B9 võib nimetada kõige olulisemaks vitamiiniks, mida meie keha vajab. Just see vitamiin soodustab rakkude jagunemist ja nukleiinhapete moodustumist. See on eriti oluline neile, kes valmistuvad lapse sünniks, kuna foolhape osaleb rakkude õiges arengus ja keha taastumises. Vaatamata sellele, et see vitamiin on väga oluline, on enamikul inimestel selle tarbimisega raskusi, eriti talvehooajal. Fakt on see, et B9-vitamiini sisaldavad toidud peavad olema täiesti värsked, et keha saaks täielikult foolhappega varustada. Niisiis leidub B9 maksas, munakollases, ubades, spinatis, sparglis, nisuidudes, apelsinides, kalas, lihas, linnulihas ja piimas.

Vitamiin B12 või tsüanokobalamiin

B12-vitamiin on B-vitamiinide salakavalam esindaja, mida ei leidu üheski taimses tootes ega ka loomne organism ise seda ei sünteesi. Seda vitamiini toodavad ainult mikroorganismid ja see koguneb loomade maksa ja neerudesse. Kui te ei soovi välja teenida depressiooni, mäluhäireid, vereloome funktsioonide häireid ja väsimust, siis unustage taimetoitlus, sest vitamiini B12 leidub ainult loomsetes saadustes: maksas, neerudes, südames, juustudes, mereandides, lihas ja linnulihas.

Teades, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, saate hõlpsasti kohandada oma dieeti ja samal ajal süüa iga päev mitmekesiselt. Vali mõned oma lemmiktoidud, mis sisaldavad B-vitamiini ja lisage need oma igapäevamenüüsse, et muutuda iga päevaga veidi ilusamaks, rõõmsamaks ja tervislikumaks!

Miks vajavad lapsed B-vitamiini kompleksi, millised toidud neid vitamiine sisaldavad ja millised on elutähtsate orgaaniliste ühendite puuduse sümptomid.

Lapsed vajavad kõiki 8 B-vitamiini - B1 (tiamiin),B2 (riboflaviin),B3 (niatsiin),B5 (pantoteenhape),B6 (püridoksiin),B7 (biotiin),B9 (foolhape),B12 (tsüanokobalamiin).

B-vitamiinide kompleks vastutab glükoosi muundamise eest energiaks, valkude ja rasvade ainevahetuseks. See on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, lihastoonuse säilitamiseks ja seedetrakti toimimiseks. Vastutab naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise eest. Seetõttu on väga oluline, et lapse igapäevases dieedis oleks toidud, mis sisaldavad kõiki kompleksi vitamiine. Meie menüü on koostatud nii, et laps saaks kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte.

Oluline on teada

Tahan juhtida tähelepanu täiendavatele B-vitamiini kompleksi sisaldavatele allikatele - kõik vitamiinipreparaadid ja toidulisandid on lubatud alles pärast seda, kui arst on saanud lapse vere biokeemilise analüüsi ja vastavalt sellele on arst välja kirjutanud ühe või teise vitamiinikompleksi. Hüpervitaminoos(vitamiini liig) pole vähem ohtlik kui hüpovitaminoos(vitamiinipuudus) ja avitaminoos(vitamiini või vitamiinide rühma puudumine).

Tasakaalu ja B-vitamiini vaeguse lubamatuse säilitamiseks pöörake tähelepanu lapse enesetundele - näitasin vitamiinipuuduse sümptomeid (avitaminoos või hüpovitaminoos on muidugi sagedamini kui hüpervitaminoos). Mida teie ja mina emadena saame ise teha, on loomulikult hoolikalt jälgida laste toitumist ja nende heaolu. Allolevatel linkidel on infograafiline loetelu toiduainetest, mis on rikkad iga B-kompleksi vitamiini poolest.

B1 (tiamiin)

Vastutab rasvade, valkude ja süsivesikute ainevahetuse eest. Vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks.

B1-vitamiini vaeguse sümptomid: lihasspasmid.

B2 (riboflaviin)

See on vajalik valkude ja süsivesikute ainevahetuseks, rasvade lagunemiseks. Vastutab hea nägemise ja naha tervise eest.

B2-vitamiini puuduse sümptomid: limaskesta ärritus, tundlikud ja põletikulised silmad.

B3 (niatsiin)

Vajalik seedetrakti tõrgeteta toimimise tagamiseks, naha tervise, normaalse ainevahetuse ja närvisüsteemi tervise jaoks. Niatsiini puuduse tagajärjeks on dementsuse sündroom (omandatud kognitiivne langus koos varem omandatud teadmiste kadumisega).

B3-vitamiini puuduse sümptomid: dermatiit, kõhulahtisus, väsimus.

B5 (pantoteenhape)

Vajalik rasvade ja rasvühendite, süsivesikute sünteesiks, aminohapete assimilatsiooniks. Selle mikroelemendi puudumise juhtumid on äärmiselt haruldased, kui lapse toit sisaldab piisavas koguses valke, rasvu, B- ja C-rühma vitamiine.

B5-vitamiini puuduse sümptomid: suurenenud väsimus, kipitus varvastes, unehäired, peavalud ja lihasvalu.

B6 (püridoksiin)

Vajalik punaste vereliblede tootmiseks, mängib olulist rolli metaboolses protsessis.

Puuduse sümptomid: nahalööbed, närvisüsteemi häired.

B7 (biotiin)

Reguleerib valkude ja rasvade tasakaalu, "töötab" koos vitamiinidega B5 ja B9, tagab fool- ja pantoteenhappe metaboolsete funktsioonide täitmise.

Puuduse sümptomid: dermatiit.

B9 (foolhape)

Osaleb DNA sünteesis, hemoglobiini moodustamises, valkude sünteesis.

B9-vitamiini puuduse sümptomid: limaskesta ärritus, suukuivus, aeglane kasv, raskused lapse arengus.

B12 (tsüanokobalamiin)

See on vajalik vere moodustamiseks, närvisüsteemi normaalse toimimise säilitamiseks ja lapse kasvuks. Rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks, valkude kogunemiseks. Toetab keskendumisvõimet, parandab mälu ja vaimset aktiivsust, toetab energiat. Puudus põhjustab aneemiat, mis võib põhjustada kehaosade tuimust, palavikku ja närvide ärritust.

B12-vitamiini puuduse sümptomid: väsimus, ärritus, jõukaotus, närviline kurnatus.

Meie kulinaarses imikutoidu retseptide kollektsioonis on palju roogasid, milles on palju B-vitamiini.Oleme koostanud iga selle rühma vitamiini koos üksikasjalike toiduvalmistamisjuhistega.

Informatiivne

Organismi normaalseks toimimiseks ja vitamiinide puudujäägiks on oluline teada B-vitamiini, A-, E-, D-vitamiini, C-vitamiini ja muid eluks vajalikke aineid sisaldavaid toite. Iga vitamiin mängib metaboolsetes protsessides erilist rolli, vastutab konkreetse organi või süsteemi normaalse seisundi ja toimimise eest, määrab inimese keha heaolu ja mugava seisundi. Suur hulk B-vitamiine mõjutab suuresti elundite talitlust, naha seisundit, sisesekretsiooninäärmete talitlust, närviimpulsside juhtimist.

B-vitamiine leidub loomse ja taimse päritoluga toiduainetes. Enamikul juhtudel katab nende sisaldus toidus täielikult organismi vajaduse nende vitamiinide järele.

Vitamiin	Taimsed vitamiinide allikad	Loomsed vitamiinide allikad
IN 1	tatar, kartul, riis, kõrvits, oad	pärm, kaunviljad, neer, maks, täisteraleib, munakollane, veiseliha, lambaliha
2	pärm, rohelised lehtköögiviljad, teraviljad (tatar ja kaerahelbed), herned, teravilja idud ja kestad, leib	maks, neerud, liha, piim, juust, jogurt, kodujuust, kala, munavalge
KELL 3	täisteratooted, nisuidud, õllepärm, nisukliid, oad, pähklid, spargelkapsas, porgand, petersell, mais ja maisijahu, kartul, tomat, kaer, kibuvitsamarjad, datlid, hapuoblikas	maks, tailiha, juust, piim ja piimatooted, linnuliha, munad, kala
KELL 4	rafineerimata taimeõlid, sojaoad, lehtkapsas, spinat, maapähklid, kaerahelbed	munakollane, maks, neerud, kodujuust, juust
KELL 5	herned, tatar ja kaerahelbed, rohelised lehtköögiviljad, lillkapsas, pärm, sarapuupähklid	maks, neer, süda, linnuliha, munakollane, piim, kalamari
KELL 6	koorimata teravilja terad, rohelised lehtköögiviljad, pärm, riis, tatar ja nisu, kaunviljad, porgand, kapsas, mais, kartul, avokaadod, banaanid, kreeka pähklid, melass, kartul, sojaoad, põldsinep	liha, maks, neerud, süda, kala, austrid, tursamaks, piim, munakollane
KELL 7	tomatid, sojaoad, pruun riis ja riisikliid, nisujahu, maapähklid, seened, rohelised herned, porgandid, lillkapsas, õunad, apelsinid, banaanid, melonid, kartulid, värsked sibulad, rukki täisterad	maks ja neerud, süda, munakollane, veiseliha, vasikaliha, kana ja sink, piim, juust, heeringas, lest, konserveeritud sardiinid
KELL 8	seesamiseemneõli, täisteratooted, sojaoad, oad, greip	veisesüda, kala kaaviar
KELL 9	kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, porgand, kõrvits, teravili (oder, tatar ja kaer), kliid, pärm, pähklid, banaanid, apelsinid, melonid, aprikoosid	maks, veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, munakollane, piim, juust, lõhe, tuunikala
KELL 10	pärm, melass, riisikliid, täistera nisujahu, seened, kartul, porgand, petersell, spinat, pähklid, päevalilleseemned	sea- ja veisemaks, munakollane, kala, piim ja piimatooted
KELL 11	ei sisalda	veiseliha, sealiha, linnuliha, kala, piim ja piimatooted
KELL 12	pärm, soja ja sojatooted, merevetikad, humal	neer, maks, veiseliha, munad, linnuliha, kala, piim, juust, austrid, heeringas, makrell

Vitamiinide funktsioonid

Iga vitamiin täidab kehas kindlat tööd ja vastutab määratud funktsioonide täitmise eest.

Vitamiin B1 või tiamiin osaleb süsivesikute ainevahetuses, ainevahetuses, normaliseerides seeläbi närvisüsteemi aktiivsust. Ilma tiamiinita kogunevad kudedesse süsivesikute oksüdatsiooniproduktid, häiritakse ainevahetusprotsesse, mis põhjustab närvisüsteemi talitlushäireid. See väljendub kiire väsimuse, unetuse, peavalu, käte ja jalgade tundlikkuse vähenemises. Väga harva võib tekkida parees ja halvatus. Kardiovaskulaarsüsteemi küljelt võib tekkida tahhükardia, südame piiride laienemine. Seedesüsteemist - oksendamine, kõhulahtisus või kõhukinnisus, tuim kõhuvalu, beriberi haigus. Vitamiin B2 või riboflaviin osaleb keha arengu- ja kasvuprotsessis, kudede hingamises ja paljudes redoksprotsessides. Riboflaviin osaleb valkude-süsivesikute-rasvade ainevahetuse protsessides, visuaalse lilla konstruktsioonis, mis mõjutab võrkkesta seisundit ja tagab pildi tajumise. Selle puudusega on nägemisteravus halvenenud, keha kasv aeglustub, limaskestade terviklikkus on rikutud, mis on stomatiidi põhjus, ilmneb kuiv nahk. Vitamiin B3 või niatsiin või PP. Seda nimetatakse mõnikord ka nikotiinhappeks või nikotiinamiidiks. Niatsiin osaleb seedesüsteemi töös, soodustab toidu lagunemist valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks, laiendab perifeerseid veresooni, parandab vere mikrotsirkulatsiooni. Tänu temale säilib naha seisund, väheneb valu ja paraneb liigeste liikuvus artriidi korral. B2 vaeguse korral pearinglus, väsimus, lihasnõrkus, seedehäired, aga ka tõsisemad tagajärjed - põletustunne jäsemetes, lõhed ja nahapõletikud, seedetrakti häired, pigmentatsioon ja naha koorumine valguse mõjul. Vitamiin B4 või koliin võtab osa rasvade ainevahetusest, stimuleerib rasvade eemaldamist maksast ja väärtusliku fosfolipiidi – letsitiini moodustumist, mis parandab kolesterooli ainevahetust ja takistab ateroskleroosi teket. Koliin on vajalik närviimpulsside ülekandes osaleva atsetüülkoliini tekkeks, selle vitamiini puudus väljendub kehva mälu, ülekaalu ja vere kolesteroolitaseme tõusuga. Vitamiin B5 või pantoteenhape stimuleerib neerupealiste hormoonide – glükokortikoidide – tootmist ning on seega võimas vahend selliste haiguste nagu artriit, koliit, allergiad, südamehaigused raviks. Selle vitamiini puuduse korral tekivad väsimus, unehäired, lihas- ja peavalud, põletustunne, kipitus, varvaste tuimus, põletustunne, alajäsemete piinavad valud, jalgade naha punetus. Vitamiin B6 või püridoksiin osaleb aminohapete ainevahetuses ja tagab inimese närvisüsteemi normaalse talitluse. Selle puudusega tekivad krambid, polüneuriit, depressioon, letargia, raske dermatiit, seborröa, konjunktiviit. Samuti põhjustab püridoksiini puudus immuunsüsteemi häireid, nimelt T-lümfotsüütide arvu vähenemist. Vitamiin B7 või vitamiin H või biotiin organismi vajadusteks sünteesib soolestiku mikrofloora. Selle olemasolu tagab juuste, küünte, naha tervise. B8-vitamiin või inositool reguleerib rasvade ainevahetust, alandab kolesteroolitaset veres, parandab närviimpulsside ülekannet, on vajalik nägemiseks. Selle puudus väljendub nägemise nõrgenemises, vere kolesteroolitaseme tõusus, nahalööbes ja juuste väljalangemises. Vitamiin B9 või foolhape osaleb aktiivselt hematopoeesi protsessides, takistab rasvade infiltratsiooni maksa. Kuid selle peamine ülesanne on tagada embrüonaalsete närvirakkude moodustumine. Foolhape hoiab ära ka enneaegse sünnituse ja enneaegsete laste sündi. Selle puudus põhjustab vastsündinutel aneemiat, ärevust, seedehäireid, mäluhäireid, kaasasündinud patoloogiaid. Vitamiin B10 või PABA (para-aminobensoehape) osaleb folatsiini, puriini ja pürimidiini ühendite ning aminohapete sünteesis. PABA stimuleerib ka interferooni tootmist, kaitsvat valku, mis tagab organismi vastupanuvõime erinevatele nakkushaigustele. Vitamiin B11 või L-karnitiin osaleb rasvhapete oksüdatsioonis, mis toob kaasa suure energiahulga vabanemise ning stimuleerib valkude biosünteesi lihaskiududes. Kui seda protsessi rikutakse, aeglustub või peatub rasvade oksüdatsioon, mis põhjustab rasvade ladestumist. Vitamiin B12 või tsüanokobalamiin on ainus vees lahustuv vitamiin, mida keha saab säilitada. Ta osaleb hematopoeetiliste organite töös, tugevdab immuunsüsteemi ja mängib tohutut rolli ka inimese vaimse tegevuse protsessides, nagu emotsioonid, mõtlemine ja õppimine. B12-l on meeste ja naiste reproduktiivorganite normaalse funktsioneerimise tagamisel oluline koht. Selle vitamiini puudus mõjutab närvisüsteemi aktiivsust ja võib kahjustada aju, samuti avaldub see kroonilise väsimuse, aneemia, maohaavandite, immuunpuudulikkuse, nägemiskahjustusena.

Organismi normaalne talitlus sõltub B-vitamiinidest. Kasvõi ühe neist puudumine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele ja isegi ohustada elu. Õnneks on täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine võimeline varustama keha täielikult vajaliku koguse vitamiinidega. Kuid kui teie kehal need mingil põhjusel puuduvad, saab selle puuduse täita mitmesuguste meditsiiniliste vitamiinide kompleksidega, mis sisaldavad vajalikke B-vitamiine.

Toit ei anna meile mitte ainult energiat, vaid ka elutähtsaid vitamiine, ilma milleta ei saaks keha erinevatele haigustele vastu seista ja normaalselt areneda. B-vitamiinid osalevad kõigis rakulistes protsessides, seega tuleb jälgida, et need sisalduksid iga inimese igapäevases toidus. Et teaksite, kuidas saate nende varusid täiendada, ütlen teile, kust B-vitamiine leidub.

*B-vitamiin 1 (tiamiin). Nende poolest on rikkad järgmised toiduained: maks, pähklid, leib, eriti täisterajahust, kartul, hernes, sealiha, austrid. Suur kogus tiamiini sisaldab munakollast, ube, maisi, sparglit, kliisid, pärmi, mõningaid teravilju (eriti tatart), aga ka idandatud nisu- ja odrateri. Tuleb meeles pidada, et suitsetamine, alkohol, kõrge süsivesikute sisaldus toidus, kange tee ja pikaajaline kuumtöötlus hävitavad selle tiamiini. Kuid ta vastutab mälu, närvisüsteemi toimimise eest, suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele!

*Vitamiin B2(riboflaviin) leidub piimas ja piimatoodetes, kalas, munas, juustus, rups, linnulihas, pärmis, maksas. Palju seda tumerohelistes köögiviljades (brokkoli, spinat), teraviljades, pähklites, täisteraleivas. Erinevalt tiamiinist ei hävi riboflaviin keetmisel, vaid on päikesevalguse suhtes tundlik. Ta vastutab visuaalsete funktsioonide eest, hoiab naha ja limaskestade normaalset seisundit ning osaleb kudede uuendamises. Selle puudus võib põhjustada üldist kehatoonuse langust ja lihaste väsimust.

*Vitamiin B3(nikotiinhapet või niatsiini) leidub munades, lihas (linnuliha), kalas, pähklites, seemnetes, kaunviljades, rohelistes köögiviljades. Lisaks leidub seda õllepärmis, rupsis (eriti maksas), teraviljas, täisteraleivas. Niatsiini "vaenlased" on kuumtöötlus ja alkohoolsed joogid. Nikotiinhappe puudus väljendub unehäiretes, ärrituvuses, halvas tujus.

*Vitamiin B4(koliin). Suures koguses koliini leidub elusorganismides, eriti ajus, munakollases, maksas, südamelihases, neerudes. Ta vastutab mälu, närvisüsteemi eest, osaleb rasvade transpordis ja ainevahetuses maksas.

*Vitamiin B5 ehk pantoteenhapet leidub peaaegu kõigis taimset ja loomset päritolu toodetes, kuid eriti rohkesti on seda teraviljas, pähklites, rohelistes köögiviljades, pärmis, rups, maksas, piimatoodetes, munakollases, täisteraleivas. Pantoteenhape osaleb ainevahetusprotsessides ja vastutab ka kudede regenereerimise eest, takistab nakkuse tungimist nahka ja limaskestadele. Kui teie käed ja jalad on sageli tuimad, paranevad haavad halvasti, tõenäoliselt puudub see teie kehal.

*Vitamiin B6(püridoksiin). Nendest on väga rikkad järgmised toiduained: veiseliha, piim, munad, rups, pähklid, linnuliha, maks, aga ka banaanid, kapsas, roheline paprika, täisteraleib, läätsed, kala, täisteraleib, teraviljad. Püridoksiini sisaldavate toodete pikaajaline ladustamine, samuti alkohoolsete jookide tarbimine hävitab selle. B6-vitamiin vastutab hea vaimse hoiaku, hea une ja suurepärase söögiisu eest ning selle puudumine põhjustab südame-veresoonkonna haiguste teket.

*Vitamiin B7(biotiini) leidub suurtes kogustes maksas, munades, tumerohelistes köögiviljades, neerudes, pruunis riisis, maapähklites, sojaubades. Biotiin vastutab energia vabastamise eest kaloreid sisaldavatest ühenditest.

*Palju vitamiin B9 või foolhapet leidub järgmistes toiduainetes: maks, munad, linnuliha, kala, liha, piim, nisuidud, tumerohelised köögiviljad, apelsinid, kaunviljad. See on eriti kasulik rasedatele naistele, kuna see aitab kaasa loote normaalsele arengule.

*Vitamiin B10 või para-aminobensoehapet leidub munas, piimas, kartulis, õllepärmis, köögiviljades. See vastutab naha ilu eest ja toetab ka soolestiku mikrofloorat.

*Vitamiin B11 või karnitiinirikkad toidud nagu kala, liha, linnuliha, piim, kodujuust, juust. Karnitiin suurendab organismi kaitsevõimet, stimuleerib aju, südant, neere ja lihaseid.

*Vitamiin B12 ehk tsüanokobalamiin vastutab närvisüsteemi eest ja seda leidub linnulihas, munades, mereandides, juustust, rupsist, aga ka sojas, nisuidudes, maksas, kalas, neerudes, lihas, piimatoodetes, pärmis.

*Vitamiin B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) leidub õunaseemnetes, aprikoosi- ja virsiku tuumades, aga ka aprikoosides, kirssides ja oa terades. Selle rikaste toitude kasutamine parandab vähihaigete seisundit, kuna vähendab kasvajarakkude kasvu ja aeglustab metastaaside levikut.

Noh, nüüd teate rohkem B-vitamiinide kohta, millised tooted sisaldavad nende komponente. Lisage need oma dieeti, et mitmekesistada oma dieeti!

Vitamiinid on keha tervise jaoks oluline komponent ja täidavad katalüütilist funktsiooni erinevate ensüümide aktiivsete keskuste osana ning võivad osaleda ka humoraalses regulatsioonis eksogeensete prohormoonide ja hormoonidena.

Vaatamata vitamiinide erakordsele tähtsusele ainevahetuses, ei ole need organismile energiaallikaks (neis pole kaloreid) ega ka kudede struktuurikomponentideks. Vitamiinide kontsentratsioon kudedes ja päevane vajadus nende järele on väike, kuid vitamiinide ebapiisava tarbimise korral organismis tekivad iseloomulikud ja ohtlikud patoloogilised muutused.

B-vitamiinid osalevad toitainete omastamises, energia tootmises ning vaimses ja emotsionaalses tervises. Nende soovitatav norm organismile on mitte rohkem kui 100 mg päevas, kuid meie keha ei suuda neid piisavas koguses iseseisvalt sünteesida, mistõttu tuleb neid regulaarselt ja piisavas koguses organismile toiduga või vormis varustada. vitamiini-mineraalide kompleksid ja toidulisandid.

B-vitamiin on rühm vees lahustuvaid vitamiine, mis mängivad olulist rolli rakkude ainevahetuses. Väga pikka aega ei olnud neil jagunemist ja nad kuulusid ühte vitamiini. Hiljem leiti, et need on keemiliselt erinevad ained, mis eksisteerivad koos samades toiduainetes.

Kõik B-vitamiinid aitavad muuta süsivesikuid "kütuseks" (glükoosiks), mis on vajalik energia tootmiseks, neid on vaja ka juuste, naha, silmade ja maksa tervise jaoks. Samuti aitavad need närvisüsteemil korralikult töötada ja on olulised normaalseks ajufunktsiooniks.

B-vitamiin on 8 erineva vitamiini kompleksi rühm, mis sisaldab:

B1 (tiamiin);
B2 (riboflaviin);
B3 (niatsiin);
B5 (pantoteenhape);
B6 (püridoksiin);
B7 (biotiin);
B9 (foolhape);
B12 (kobalamiin).

Vaatame nüüd igaühte eraldi ja uurime, millised toiduained sisaldavad B-vitamiini, ning altpoolt leiate tabeli, kus on toodud igaühe üksikasjalik sisaldus toidus.

1. Vitamiin B1 või tiamiin

Seda nimetatakse sageli stressivastaseks vitamiiniks.
See tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi võimet taluda stressirohkeid olukordi.
Seda nimetatakse nii, kuna see avati oma rühmas esimesena.
Tiamiini leidub taimset ja loomset päritolu toiduainetes ning see mängib olulist rolli mitmetes metaboolsetes reaktsioonides.
B1-vitamiini puudus võib põhjustada Alzheimeri tõbe, beriberit, katarakti ja mõnel juhul isegi südamepuudulikkust.
Tiamiini soovitatav päevane kogus on meestel 1,2 mg ja naistel 1 mg.

Tiamiinirikkad toidud

Kala:

Kala sisaldab palju tervislikke rasvu ja on suurepärane B1-vitamiini allikas. Üks portsjon pompano kala sisaldab 0,67 mg tiamiini. Tiamiini suuruselt teine kogus on tuunikala, mille sisaldus on 0,5 mg 100 grammi kohta.

pistaatsiapähklid:

Pistaatsiapähklid sobivad suurepäraselt näksimiseks ning on suurepärane tiamiini ja muude oluliste mineraalide allikas. 100 grammi pistaatsiapähkleid sisaldab 0,87 mg tiamiini.

seesami pasta:

Seesamiõli ehk tahini pole mitte ainult suurepärane raua ja tsingi allikas, vaid sisaldab ka tiamiini. 100 grammi pasta sisaldab 1,6 mg B1-vitamiini.

Kaunviljad:

Hüatsindi oad, oad ja oad sisaldavad B1-vitamiini. Need sisaldavad ka südamele kasulikke valke, mis on olulised energiataseme ja hea tervise säilitamiseks. Väike kauss kaunvilju sisaldab päevase koguse B1-vitamiini.

2. Vitamiin B2

Riboflaviinina tuntud vitamiin on väga oluline.
See on vajalik korralikuks energiavahetuseks ja suure hulga rakuliste protsesside jaoks.
See aitab toitaineid omastada kardiovaskulaarsüsteemis läbi aeroobse energia tootmise ja toetab rakkude tervist.
See vitamiin parandab nägemist ja naha tervist.
Riboflaviini puudus võib põhjustada naha lõhenemist ja punetust, põletikku ja suuhaavandeid, kurguvalu ja isegi aneemiat.
B12-vitamiini soovitatav päevane kogus on meestel 1,3 mg ja naistel 1 mg.

B2-vitamiini sisaldavad toidud

Porgand:

Porgand on üsna populaarne köögivili. Üks klaas riivitud porgandit katab 5% B2-vitamiini päevasest kogusest. Väikest porgandit saab näksida või lisada salatile, et saada toitainetest rohkem.

Juust:

Lisage oma võileivale viil juustu, et saada vitamiinide ja mineraalide sisaldus veelgi rohkem. Vaatamata sellele, et juust sisaldab kolesterooli, sisaldab see siiski B2-vitamiini. 100 grammi kaaluv juustutükk sisaldab 0,57 mg B2-vitamiini. Brie juust, Limburger, Pecorino Romano, köömne juust on suurepärased B2-vitamiini, kaltsiumi ja D-vitamiini allikad.

Piim:

Kitse- ja lehmapiim on suurepärane B2-vitamiini ja teiste selle kompleksi vitamiinide ning kaltsiumi ja teiste mineraalainete allikas.

Mandel:

Mandlid sisaldavad palju riboflaviini, kaltsiumi, kaaliumi ja vaske. Mandlid on tervislikud selle poolest, et 100 grammi pähkleid sisaldab 1,01 mmg riboflaviini või 0,28 mg 28 grammis.

3. Vitamiin B3

Teine nimi, niatsiin, on oluline toitaine ja vastutab erinevate kehaliste funktsioonide eest.
Niatsiini kasutatakse mitmete haigusseisundite, nagu müokardiinfarkt, kõrge kolesteroolitase ja muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused, raviks.
Niatsiini puudus põhjustab dermatiidi, dementsuse, amneesia, väsimuse, depressiooni ja ärevuse teket.
Niatsiini üledoos avaldub nahalööbe, naha kuivuse, seedeprobleemide ja maksakahjustusena.
Soovitatav päevane annus on naistele 14 mg ja meestele 16 mg.

Mis sisaldab B3?

Munad:

Munad pole mitte ainult hea valgu- ja mineraalainete allikas, vaid sisaldavad ka palju niatsiini. 1 suur muna sisaldab 7% B3-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest.

Peet:

Peet on täis antioksüdante, mis on tuntud keha antioksüdantide detoksifitseerijana. See muudab peedi maksa jaoks parimaks toiduks. Seda peetakse ka parimaks taimseks niatsiini allikaks. 100 grammi peedi sisaldab 0,3334 mg niatsiini.

Seller:

Sellerit soovitatakse kasutada sapikivitõve vastu, kuid vähesed teavad, et see sisaldab suures koguses B3-vitamiini. Vaid üks tass toorest sellerit varustab keha umbes 34 mikrogrammi B-vitamiiniga, mis on 2% soovitatavast päevasest kogusest.

B-vitamiin	Alternatiivne pealkiri	Parimad allikad	Päevamäär	puudujääk
IN 1	Tiamiin	Spirulina, teraviljad, läätsed, kaunviljad, linaseemned jne. Seemned, piim, mustikad, pähklid, kaerahelbed, veiseliha, nisu, riis	Mehed: 1,2 mg/päevas; Naised: 1,1 mg päevas.	- Väsimus; - Aju ja närvide kahjustus; - viib beriberi arenguni.
2	Riboflaviin	Piim, piimatooted, munad, kala, rohelised lehtköögiviljad, maks, teravili, teravili	Mehed: 1,3 mg/päevas; Naised: 1,1 mg päevas.	- Praod huulenurkades, keele turse, nahaprobleemid; - Ariboflavinoos.
KELL 3	Niatsiin	Pärm, liha, kala, piim, seemned, munad, rohelised köögiviljad, kaunviljad ja teraviljad, linnuliha, pähklid	Mehed: 16 mg päevas; Naised: 14 mg / päevas.	- lihaste nõrkus; - Söögiisu kaotus; — Pellagra.
KELL 5	Pantoteenhape	Värske liha, köögiviljad ja täisteratooted	Mehed: 5 mg päevas; Naised: 5 mg/päevas	Ei tuvastatud
KELL 6	Püroksidiin	Maks, liha, kala, linnuliha, banaanid, nisuidud, terad, kaunviljad	Mehed: 1,3-1,7 mg / päevas; Naised: 1,3-1,5 mg päevas.	- lihasnõrkus; - Väsimus; — Depressioon.
KELL 7	Biotiin	Munad, pähklid, kala, maapähklivõi, kaunviljad, täisteratooted, lillkapsas, banaanid, seened	Mehed: 30 mikrogrammi päevas; Naised: 30 mcg päevas.	- Söögiisu kaotus; - Iiveldus; — Depressioon.
KELL 9	Foolhape	Teravili, leib, teravili, köögiviljad, kaunviljad, apelsinid, banaanid	Mehed: 400 mikrogrammi päevas; Naised: 400 mcg päevas.	- Aneemia; - Valu seedetraktis.
KELL 12	kobalamiin	Maks, jogurt, piim, kala, austrid, lõhe, sardiinid, piimapulber, karbid	Mehed: 2,4 mikrogrammi päevas; Naised: 2,4 mcg päevas.	- närvikahjustus; - Väsimus; - Aneemia.

4. Vitamiin B5

Suure B5-vitamiini sisaldusega toidud

Brokkoli:

See roheline köögivili sisaldab tohutul hulgal pantoteenhapet. Aurutage brokkolit, et säilitada rohkem toitaineid. Kui keedad brokolit keevas vees, jääb suurem osa vitamiine ja mineraalaineid vette.

Seened:

Need sisaldavad palju kasulikke mikro- ja makroelemente, samuti vitamiini B5. Keedetud seened sisaldavad 3,6 mg B5-vitamiini 100 grammi kaaluva portsjoni kohta. Vältige mittesöödavaid seeni, kuna need sisaldavad kõiki mürgiseid aineid, mis võivad olla tervisele kahjulikud.

Vadakupulber:

Seda lisatakse sageli leiva küpsetamisel. Vadakuvalku kasutavad sportlased ja kulturistid lihasmassi kasvatamiseks. Seda kasutatakse sageli kondiitritoodete küpsetamisel ja juustu valmistamisel. 100 grammi vadakut sisaldab 5,6 mg B5-vitamiini, mis on ligikaudu 5% soovitatavast päevasest kogusest.

5. Vitamiin B6

B6-vitamiini rikkad toidud

Kliid

Riisi- ja nisukliid sisaldavad kõige rohkem B6-vitamiini. Võite süüa ka leiba või küpsiseid, mille koostises on kliid. 100 grammi riisikliid sisaldab 4,07 mg püridoksiini, nisukliid aga 1,3 mg.

Küüslauk

Toores küüslaugul on tohutult palju kasu tervisele ja see on suurepärane B6-vitamiini allikas. Küüslauku saab kasutada salatikastmetes, võileibades ja maitseainena. 100 grammis küüslaugus on B6-vitamiini 1,235 mg ehk 0,04 mg nelgi kohta.

Melass ja sorgo siirup

Mõlemad siirupid on rikkad erinevate toitainete poolest ja sobivad hästi suhkrusiirupi asendajaks. Melass sisaldab palju magneesiumi. Üks tass melassi sisaldab 0,67 mg B6-vitamiini, üks teelusikatäis aga 0,14 mg.

6. Vitamiin B7

Teine nimi on biotiin.
See aitab kehal töödelda rasvu ja suhkruid ning osaleb ka kehas rasva tootmises.
Kuna biotiin osaleb keha erinevate funktsioonide ehitusplokkide loomise protsessis rakutasandil, on oluline seda piisavalt saada.
Biotiin aitab keharakkudel mõista saadud keemilisi "sõnumeid" ja vastavalt tegutseda.
Biotiin on rasedatele hädavajalik.
Üle 18-aastastele noortele ja rasedatele naistele soovitatakse 30 mikrogrammi B7-vitamiini päevas.
Imetavad naised vajavad 35 mikrogrammi päevas.
B7-vitamiini tõsine puudus häirib rakkude jagunemise protsessi ja võib mõnel juhul isegi põhjustada vähi arengut.

Tooted, mis sisaldavad B7

Pärm:

Õllepärm sisaldab suures koguses vitamiini B7 ja seda peetakse biotiini rikkaimaks allikaks. Neid müüakse pulbri ja helveste kujul ning neid saab lisada teraviljadele, piimakokteilidele ja küpsetistele. Lisaks biotiinile sisaldab pärm kroomi, mis on diabeetikutele hädavajalik.

Munakollane:

Biotiinirikaste toiduainete edetabelis on munakollased teisel kohal ning valgud omakorda segavad selle imendumist. Püüa mitte küpsetamise ajal mune üle keeta, kuna need kaotavad suurema osa toitainetest. Parem on mitte süüa toorest munakollast, kuna see võib sisaldada salmonelloosi, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Muna sisaldab ka valku, mis on organismile oluline. Siiski ei tohiks te mune suurtes kogustes süüa.

Lehtpeet:

See roheline taim on biotiini koguse liider. Lehtpeeti võib lisada igale salatile. See sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad inimesel end hästi tunda ja mitte haigestuda. 100 grammi seda taime sisaldab umbes 0,406 mg.

7. Vitamiin B9

Mida sisaldab?

Rohelised lehtköögiviljad:

Parim foolhappe allikas on rohelised lehtköögiviljad. Neil on ka teisi B-vitamiine.Foolhappe piisava koguse saamiseks sööge spinatit, lehtkapsast, lehtsalatit, redisrohelist. Vaid üks kausitäis salatit lehtköögiviljadega tagab kehale igapäevase B9-vitamiini vajaduse.

Spargel:

See imeköögivili on toitaineterikas ja sisaldab kõige rohkem foolhapet. 1 tass keedetud sparglis on 262 mikrogrammi vitamiini B9, mis katab 62% keha päevasest foolhappe vajadusest. See sisaldab ka A-, K-, C-vitamiini ja mangaani.

Avokaado

1 tass purustatud avokaadot sisaldab peaaegu 90 mikrogrammi folaati, mis on umbes 22% teie päevasest väärtusest. Teistes puuviljades pole sellist vitamiini kogust üldse. Avokaadod sisaldavad ka rasvhappeid, kiudaineid ja K-vitamiini. Avokaadost saab lisada salatitesse ning valmistada maitsvaid ja tervislikke võileibu.

8. Vitamiin B12

Teine nimetus kobalamiin on inimkonnale teadaolevalt suurim ja keerulisem vitamiin oma tabelis.
B12-vitamiini põhiülesanne on punaste vereliblede moodustamine ja normaalse vereringe säilitamine organismis.
Inimkeha päevane vajadus kobalamiini järele on erinev, kuid RDA on nii meestel kui naistel 2,4 mcg.
Suitsetajad, rasedad ja vanurid peavad seda rohkem saama.
Seda leidub peamiselt loomse päritoluga toidus, mis suurendab taimetoitlaste defitsiidi ohtu.

Mis sisaldab vitamiini B12?

Maks:

100 grammi maksa sisaldab rohkem kui 30 mikrogrammi B12-vitamiini. Samuti on selles tohutul hulgal teisi toitaineid, vitamiine ja mineraale, mis tõstavad libiidot, annavad energiat ja jõudu, soodustavad lihaste kasvu ja normaalset ajutalitlust.

Türgi:

Kalkunit peetakse supertoiduks, mis sisaldab 1,5 grammi B12-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. See on madala rasvasisaldusega, ainult 1 gramm 28 grammi liha kohta. See sisaldab toitaineid, mis reguleerivad kolesterooli taset, kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest.

Kana:

Linnuliha peetakse sageli tervislikuks alternatiiviks punasele lihale. Kanaliha sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid, on madala rasvasisaldusega ja sisaldab vähem kaloreid kui punane liha. 100 grammi keedetud kana annab kehale 8% RDA-st saadavast B12-vitamiinist. See sisaldab ka valku, seleeni ja vitamiini B3.

Need toidud peavad olema teie dieedis, et püsida tervena ja tugevana.