Magage 20 minutit iga 4 tunni järel. Kuidas lülituda mitmefaasilisele unele. Niisiis, mida me teame oma esivanemate kahekordsest unenäost

Mind on juba pikka aega huvitanud mitmefaasilised unetsüklid ja nüüd otsustasin sellise režiimiga alustada..

Enamik inimesi arvab, et on ainult üks võimalus magada: minna õhtul 6-8 tunniks magama, tõusta hommikul üles, olla aktiivne 16-18 tundi ja kõik otsast peale. Tegelikult nimetatakse seda monofaasiliseks unetsükliks, mis on üks viiest peamisest unetsüklist, mida on sajandeid edukalt kasutatud. Ülejäänud 4 loetakse mitmefaasilisteks unetsükliteks, kuna need nõuavad iga päev mitu uinakut. Kuidas on see võimalik? Kuidas see tervist mõjutab? Noh, kõige rohkem oluline punkt igas unetsüklis on faas 5 REM (kiirte silmade liikumise faas), mis toob ajule unest rohkem kasu kui kõik teised faasid. Mitmefaasilisele tsüklile üleminekul viib unepuudus keha 45-75-minutilise monofaasilise une asemel kohe REM-faasi. Nii saate ikkagi 8-tunnisest unest kasu, ilma et raiskaksite aega REM-faasidesse üleminekule, mille tulemuseks on palju rohkem tõhus tsükkel magama.

Eesmärgi täitmise kriteeriumid

Magage selle tsükliga kuu jooksul 4,5 tundi või vähem

isiklikud vahendid

Aeg, teadmised valdkonnast

Eesmärgiks ökoloogiline ühilduvus

Eesmärgi saavutamine, mida vajan

1. Lisaaeg:

1) põhitöö parim kvaliteet, kuna teen seda mitte ainult kontoris, vaid ka kodus, mille tulemusel saan ametikõrgendust;

2) enda ja kodus asjade tegemine, mida pidevalt ette tuleb;

3) hakkan tõsiselt tegelema 1C vabakutselise tööga, et suurendada oma sissetulekuid ja oskusi;

2. Tahtejõu proovilepanek: tõestan endale, et saan kõigega hakkama.

3. Suurendas võimalust saada unenäos lühikese faasi ajal selgeks.

Üks selge unenägude omadusi on võime kogeda olukordi, mis on võimatud tavaline elu, leida neist väljapääsud ning oma reaktsioone hinnates kasutada saadud infot enesevaatluseks ja eneseteadmiseks. erinevad etapid isiksuse kujunemine.

Usutakse, et mitmefaasilised unetehnikad võivad pikendada ärkveloleku aega ja vähendada uneaega kuni 4 või 6 tundi ööpäevas ja võib-olla isegi kuni 2 tundi.

Mitmefaasiline uni on tava magada mitu korda 24-tunnise perioodi jooksul, tavaliselt rohkem kui kaks korda, erinevalt kahefaasilisest unest (kaks korda päevas) või ühefaasilisest unest (üks kord päevas).

peal Sel hetkel Mitmefaasilise une kohta pole uuringuid. Vähesed aktivistid proovivad neid mitmefaasilise une tehnikaid enda peal.

Kõige tavalisemad mitmefaasilised unetehnikad, neid on 5:

1. "Dymaxion". Magada ainult 2 tundi päevas. 30 minutit und iga 6 tunni järel.

2. "Uberman". Magage nagu Dymaxionis ainult 2 tundi päevas, ainult siin peate magama 20 minutit iga 4 tunni järel.

3. "Iga mees". Siin peaks öösel magama 2-3 tundi ja 3 korda päevas 20 minutit.

4. "Siesta". Väga levinud tehnika, mille puhul peate magama 1 tund lõuna ajal ja üks kord öösel 5 tunni jooksul.

5. Tesla. pärastlõunane uinak- 20 minutit ja 2 tundi öösel magamist.

Vaatame neid mitmefaasilise une tehnikaid lähemalt.

1. Dymaxion.

Mõiste "Dymaxion" tähendab tehnoloogiate ja ressursside maksimaalset kasutamist minimaalse ressursside kasutamisega.

Dymaxioni unegraafik hõlmab magamist 4 korda päevas 30 minutit iga 6 tunni järel, tavaliselt kella 6 ajal või selle paiku.

Niisiis, magage kell 6, 12, 18 ja 12 umbes 30 minutit. Loomulikult on see kooskõlas üldtingimused mitmefaasiline uni.

Ilmselgelt tähendab see kokku 2-tunnist uinakuaega, sama palju saadi Ubermani mitmefaasilise une tehnikaga. Selgub, et keha vajab iga päev lihtsalt minimaalselt 2 tundi und.

Teadlased leidsid, et paljudel oli selle unegraafiku järgimisega probleeme. Arvatakse, et 6-tunnisel unevaheajal on raske kohaneda ja 30 minutit und on pigem kohanemine.

2. Uberman

Paljud usuvad, et Leonardo da Vinci võttis Ubermani mitmefaasilise une tehnikaga kogu päeva aja kontrolli alla. Kõrval vähemalt ta ei pühendanud osa oma elust normaalsele ööuni. Üldiselt on Ubermani mitmefaasilise unetehnika aluseks mõnede uskumused selle kohta, kuidas Da Vinci magas.

Ubermani unegraafik koosneb 6-st 20-minutilisest uneosast võrdsete sammudega. Iga 4 tunni järel on 20-minutiline uni, võib öelda, et inimesel on sel ajal aega vaid uinakut teha.

See on kõik. Öösel muud und pole.

Sellise režiimiga kohanemine on äärmiselt keeruline. Kui teie või keegi teie tuttav kavatseb proovida mitmefaasilist und, tasub esmalt uurida teisi, täpsemaid unemustreid. lihtsaid tehnikaid mitmefaasiline uni enne Ubermani tehnika juurde liikumist.

3. Everyman (igamehe uni).

Mõiste "Everyman" võttis kasutusele sama isik, kes lõi termini Uberman.

Enamik inimesi töötab päeval. Suhteliselt tavaline tööpäev on 8 tundi, kuigi paljud töötavad veidi rohkem.

Paljud mitmefaasilise une tehnikad on väga ebamugavad. Iga inimene on loodud ümber töötama tavalist elu inimestest.

See koosneb öisest uneperioodist, mil inimesed on juba magamisega harjunud, ja seejärel piiratud arvul päevauinakutest, tavaliselt kolmest.

"Traditsioonilises" Everymani tehnikas on unegraafikuks põhiperiood, mis koosneb 3-tunnisest unest kella 1–4, millele järgneb 20 minutit kell 9, 14 ja 21.

Aga töötavale inimesele on sobivam unegraafik umbes kell 23.00-2.00, seejärel 20 minutit kell 7, kell 12 ja kell 18.

Kui olete huvitatud või soovite lihtsalt katsetada mitmefaasilist und, kuid pole kindel, kas saate seda teha, võib Everymani tehnika olla hea valik Sinu jaoks.

4. Siesta.

Siesta on kõige levinum mitmefaasiline unetehnika ja hõlmab päeva jooksul kahte eraldiseisvat und – üks kord öösel ja üks kord keset päeva.

Seal on kolm erinevat kahefaasilist graafikut.

"Power Siesta", mis määrab uneaja keset päeva 20 minutit ja öösel 5-6 tundi, ning levinum "Pikk Siesta" 4,5-5,5 tunnise unega öösel ja 60-90 minutiga une ajal. päev ja muidugi segmenteeritud uni (millest me selles artiklis ei räägi).

5 Tesla.

Tesla on üks maailma suurimaid leiutajaid, ta väitis, et magab vaid 2-3 tundi päevas.

“Ma arvan, et pole paremat tunnet, mis inimese südamest läbi käib, kui see, et ma tundsin end leiutajana, kui näed ajus loodut ja kõik areneb eduni ... sellised emotsioonid panevad mehe unustama toitu, und, sõbrad, armastus, kõik."
~ Nikola Tesla.

See meetod hõlmab iga päev peaaegu 22 tundi ärkvel olemist: magatakse 1,5–2 tundi päevas ja tehakse 15–20-minutiline uinaku iga nelja ärkvelolekutunni järel. Kui Tesla väidab, et on maganud vaid 2 tundi päevas, võis ta ka seda meetodit proovida.

Teslat võrreldakse sageli teise kuulsa leiutaja Thomas Edisoniga, kes väidab, et magab vaid 4-5 tundi ööpäevas.

Seega uurisime kõige levinumaid mitmefaasilise une tehnikaid, enne kui hakkate neid tehnikaid kasutama, tasub meeles pidada, et kõrvalmõjud mitmefaasilisest unest ei ole veel täielikult teada.

Peaaegu kolmandiku oma elust veedavad inimesed unele. See protsess on iga inimese jaoks eluliselt tähtis, kuigi iseenesest on see veel üsna halvasti mõistetav. Ja kuigi mõned inimesed magavad kaheksa, üheksa ja isegi üksteist tundi päevas, vajavad teised sõna otseses mõttes neli kuni viis tundi, et piisavalt magada. Inimeste kohta, kes kulutavad unele, on juba ammu teada, esiteks ebareaalne (seoses tavaline inimene) aega on vähe ja teiseks ei saa nende une- ja ärkveloleku mustreid suruda ühegi ajakava raamidesse.

USA-s on riiklik uneorganisatsioon, kus eksperdid uurivad selle protsessi kõiki funktsioone. Nende uuringute kohaselt on keskmise inimese jaoks parim uneaeg 7-10 tundi ööpäevas. Küll aga on avastatud ja uuritud teisi unetsükleid, mille puhul uneaeg oluliselt väheneb. Tekib küsimus: kas unenäos veetes vaid paar tundi on võimalik sellest kasu saada ja täielikult lõõgastuda?

Enamik inimesi tunneb ühefaasilist unetsüklit. Just teda kasutavad elus paljud meist ja peale tema ei tea me enamjaolt mitte midagi. Kuid see tsükkel ei sobi tegelikult kõigile, kuigi tundub väga praktiline. Ja peale selle on veel neli unetsüklit, mida iseloomustab asjaolu, et unele kulub palju vähem aega, kuid kasulikud omadused unistused jäävad ja avalduvad veelgi. Need tsüklid sobivad neile, kes eelistavad mitte veeta peaaegu poolt päevast unele, vaid pühendada selle aja mõnele. kasulikud teod. Allpool tutvustame teile kõiki unetsükleid, mis tänapäeval inimesele teada on.

monofaasiline unetsükkel

Monofaasiline unetsükkel, nagu juba mainitud, on tsükkel, mida eelistavad enamik inimesi. See võib koosneda erinevad etapid, kuid koosneb alati ühest faasist. Selles tsüklis on kõige olulisem see, et inimkeha saavutaks silmade kiire liikumise seisundi - seisundi, mil inimese teadvus juba magab ja tema keha toimib võimalikult tõhusalt, sest. silmade kiire liikumise etapp aitab kehal täita tervise- ja kehafunktsioone. Ja sellesse etappi jõutakse umbes poolteist tundi pärast uinumist.

Inimesed, kes järgivad monofaasilist tsüklit, lähevad reeglina õhtul magama (11–12 tundi), magavad 7–10 tundi ja ärkavad hommikul. Tuleks selgitada: kui inimese tegevus on seotud vahetustega töörežiimiga, siis öösel ärkvel olles magab ta päeva jooksul sama tsükli järgi. Niisiis, inimene ärkab, tunneb end üsna hästi ja on uueks valmis tööpäev. Siinkohal tasub ka märkida, et teadlased ei mõista siiani lõpuni, miks inimene üldse und vajab, isegi kui ta juhib passiivset eluviisi, kuid loomade vaatluse kaudu jõuti järeldusele, et uni on ellujäämiseks vajalik protsess.

Kahefaasiline unetsükkel

Kahefaasiline unetsükkel on esimene tsükkel, mis kuulub mitmefaasiliste unetsüklite hulka ja on neist kõige levinum. Samal ajal on see kõige praktilisem ja igale inimesele mugavam rakendada. Kahefaasiline tsükkel koosneb kahest faasist: esimene faas on 5-6-tunnine uni, teine ​​faas on uni, mis kestab 20-90 minutit. Selle tulemusena selgub, et aeg kokku uneaeg võib varieeruda vahemikus 5,5 kuni 10 tundi ööpäevas.

Kui vaadelda seda tsüklit vaatenurgast positiivne mõju kehal, siis võime julgelt öelda (tulemuste põhjal teaduslikud uuringud), et see on oluliselt tõhusam kui ühefaasiline tsükkel, sest ei mõju mitte ainult paremini tervisele, vaid parandab ka tuju, stimuleerib ajutegevust, vähendab stressi ja tõstab inimese produktiivsuse kvaliteedinäitajat. Mõned teadlased kalduvad isegi arvama, et kahefaasilisel tsüklil on ka arendav toime, s.t. teeb inimese targemaks.

Igapäevane unetsükkel

Tavaline unetsükkel on tsükkel, mis sobib kõigile, nagu ka kahefaasiline. Kuid see erineb selle poolest, et see koosneb ühest pikast unefaasist, mis kestab umbes 3,5 tundi, ja kolmest lühikesest 20-minutilisest faasist päeva jooksul. Vilistitsükkel loodi spetsiaalselt selleks, et tõrjuda meie langust ajutegevus, mida põhjustavad meile tuttavad biorütmid: ööpäevane, s.o. ööpäevane ja ultradiaan, mille ärkveloleku periood on alla ühe päeva.

Sobiva näitena võib kasutada järgmist graafikut: esimene etapp kestab 21:00-00:30 ja järgmised kolm 04:10, 08:10 ja 14:10. Siinkohal on oluline märkida, et te ei saa magada Varahommik, näiteks 03:00-06:30, sest just sel ajal on tõenäosus, et uni tuleb kvaliteetne, väga väike, mis omakorda on tingitud ööpäevase biorütmi iseärasustest.

Dimakssiooni tsükkel

Dimaxioni tsüklit peetakse kõige raskemini rakendatavaks – seda saavad kasutada ainult inimesed, kellel on geen. lühike uni DETSember 2. Sellised inimesed liigitatakse "unetuks" ja eest hea uni nad vajavad ainult ühte unefaasi, mis kestab 4 tundi. Seetõttu on Dymaxioni tsükkel nende jaoks võimalik.

Kuid ei tohiks arvata, et teiste inimeste jaoks on see tsükkel ebareaalne. Tegelikult saavad seda kasutada absoluutselt kõik, see on lihtsalt see, et tõenäoliselt osutub see ebatõhusaks. Fakt on see, et silmade kiire liikumise etapis, millest me eespool rääkisime, peab tavaline inimene kulutama teatud aja. Ja sellest ajast peale Dimaxioni tsükkel sisaldab absoluutselt vähe aega une jaoks, millest me hiljem räägime, ei ole tavalise inimese kehal lihtsalt piisavalt aega puhata.

Dimaxioni tsükkel sisaldab 4 30-minutilist faasi erinev aeg päeva, mis üldiselt on vaid 2 tundi päevas! Kuid on inimesi, kellel õnnestus Dimaxoni tsükliga kohaneda veidi teistmoodi: nende päev sisaldab ühte faasi, mis kestab 1,5 tundi, kahte 30-minutilist faasi ja teist 20-minutilist faasi. Kokku ligi 3 tundi päevas.

Ubermani tsükkel

Ubermani tsüklit nimetatakse ka Supermani tsükliks. See tsükkel tundub veelgi fantastilisem, sest. see koosneb kuuest unefaasist 20 minutit, mis annab jällegi kokku 2 tundi päevas. Iga faasi eraldab eelmisest võrdne ajavahemik, näiteks kell 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 ja 20:00. Mõnikord lisavad inimesed neile kuuele faasile veel kaks 20-minutilist faasi. Siis saadakse järgmine pilt: inimene peaks magama 20 minutit, näiteks kell 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 ja 21:00 . Oluline on meeles pidada, et tsüklis valesti "asutatud" täiendavad 40 minutit võivad selle maha lüüa, mille tulemusena tsükkel muutub ebaefektiivseks. Ubermani tsikli kasutajad ütlevad, et iga 20-minutise une vahelejäämine võib põhjustada väsimust, väsimust, kurnatust ja soovi varem magama saada. Seetõttu on kehtestatud ajakava järgimine väga oluline.

Esitatud tsükli kasutamine võib olla üsna keeruline, kuna. selle elluviimisel võib oluliseks takistuseks saada paljude inimeste igapäevane rutiin (töögraafik jne). Kui otsustate "saada üliinimeseks", siis mõelge kindlasti kõik detailid läbi. Ja veel üks asi: Ubermani tsüklit kasutavad inimesed märkavad, et sellel tsüklil on selgete unenägude harjutamisele väga kasulik mõju – need muutuvad heledamaks ja "elusamaks".

Mida valida?

Küsimus, milline tsükkel endale valida, on väga asjakohane. Vastus sellele sõltub ainult teie elustiili eripärast. Ja kui kaks esimest mitmefaasilist tsüklit on kasutamiseks rohkem kohandatud, siis Dimaxioni ja Ubermani tsüklit on teie ellu palju keerulisem juurutada. Lisaks, kui valite need, siis olge valmis, et kuni täieliku kohanemiseni (kuni 10 päeva) olete mõnevõrra pärsitud olekus.

Kokkuvõtteks tahaksin lisada mõned soovitused, mis aitavad teil kohaneda mis tahes tsükliga nii kiiresti kui võimalik ja ilma "tüsistusteta":

• Vabastades aega ärkvelolekuks, peaksite teadma, mida teete oma uutel vabadel tundidel;
• Tsükliga kohanemiseks on soovitav, et teie käsutuses oleks 2-3 enam-vähem vaba nädalat. Muidu uus režiim võib teie tegevust negatiivselt mõjutada;
• Kui hakkate kohanema uus tsükkel, igal juhul ärge lõpetage. Alguses võib see olla üsna raske, kuid aja jooksul keha kohaneb ja muutub lihtsamaks. Alustades mis tahes ajakavast kinni pidama, ärge muutke kellaaega ega jätke unefaase vahele, vastasel juhul peate uuesti alustama;
• Pidage meeles, et selleks peate magama jääma sobivates tingimustes ja kasutama ärkamiseks äratuskella, päikesevalgus, muusika jne;
• kepp õige režiim dieeti ja proovige süüa vähem rasvaseid toite.

Kõik muu sõltub ainult teie soovist ja visadusest!

Kas olete kunagi tahtnud proovida uut unetsüklit? Mis oli teile kõige huvitavam?

Mitmefaasiline uni on üks unemustreid, mis ei hõlma traditsioonilist kaheksatunnist und terve öö (monofaasiline uni), vaid mitut planeeritud ja täpselt määratletud uneperioodi 24 tunni jooksul. Selle tulemusena magate palju sagedamini (mitu korda päevas), kuid ajaliselt vähem. Mitmefaasilise unerežiimi pooldajad tunnevad heameelt, et neil on päevas mitu tundi vaba aega, mille nad varem paratamatult unele kulutasid. Siiski väärib märkimist, et see unerežiim ei sobi kõigile. Mõnikord kasutavad sõjaväelased ja mõned sportlased mitmefaasilist und.

Sammud

1. osa

Valige endale kõige sobivam unerežiim. Ettevalmistuse käigus peate mõistma, milline režiim on teie jaoks parim, lähtudes teie eesmärgist, tunniplaanist või tööst, samuti üldine seisund organism. Mitmefaasilise une peamist režiimi on neli:

• Kahefaasiline uni, Everymani režiim, Dymaxioni režiim ja Uberman.
• Kaks neist on mõeldud magamiseks nii öösel kui ka sees päeval. Nende hulka kuuluvad kahefaasiline uni ja Everymani režiim.
• Kõige lihtsam ja ohutul viisil lülituge mitmefaasilisele unele – alustage öise une vähendamisest, kasutades ühte neist režiimidest.

1. Kaaluge kahefaasilist und. Selle režiimi olemus seisneb selles, et uneaeg on jagatud kaheks segmendiks. Tavaliselt langeb pikem segment öösel ja väiksem segment (20-30 minutit või 90 minutit pikk) langeb päeva esimesele poolele. Paljudes kultuurides kasutatakse seda unerutiini laialdaselt, kuna see mitte ainult ei säästa uneaega, vaid on ka tervise seisukohalt neutraalne valik.

   • Mida lühem on päevane une segment (uinaku, mis võimaldab teil taastuda), seda pikem on öine segment (mille jooksul mööduvad kõik unefaasid, sealhulgas unefaas REM uni).
   • Kahefaasilisel unel on teiste mitmefaasiliste unemustrite ees mitmeid eeliseid, kuna sellel on olemas ööpäevased rütmid ja hormonaalsed tõusud, mis aitavad reguleerida und. Tänu neile on meie keha kohanenud magama rohkem öösel kui päeval.
   • Kahefaasilist und on ajaloos kirjeldatud kui "esimest" ja "teist" und. Ajal, mil inimesed ei osanud elektrit kasutada, magasid inimesed kohe pärast pimedat mitu tundi, siis olid mitu tundi ärkvel ning läksid siis uuesti magama ja ärkasid juba koidikul esimeste päikesekiirtega.
   • Kahefaasiline uni aga vaevalt sobib neile, kes soovivad ärkvelolekuks võimalikult palju aega vabastada, sest une kestuse poolest ei erine see režiim väga palju tavapärasest monofaasilisest unemustrist.

2. Mugav eelis on võimalus luua oma kahefaasiline unegraafik. Teie unegraafik sõltub teie kooli- ja töögraafikust, aga ka teie üldisest tervisest. Seega saate sellest režiimist maksimumi võtta ja seda täpselt enda jaoks kohandada.

   • Seega jagage oma uneaeg kaheks osaks. Iga une segment peaks olema piisavalt pikk, et jätta piisavalt aega REM-uneks. Tavaliselt vajab inimene päeva jooksul umbes 5-6 REM-une perioodi.
   • Üks normaalne tsükkel uni (koos REM-faasiga) kestab umbes 90 minutit. Koostage ajakava, et iga une segment sisaldab 90-minutilisi tsükleid.
   • Näiteks teie peamine unesegment kestab 01:00 kuni 4:30 ja teine ​​​​unesegment võib kesta 1,5 tundi (kell 12:00 kuni 13:30) või 3 tundi (kell 12:00 kuni 15:00) . Kõik sõltub teie ajakavast ja võimalustest.
   • Kui olete uue ajakavaga enam-vähem harjunud, proovige oma uneaega järk-järgult vähendada, kuni uni on piisavalt lühike, kuid tunnete end siiski hästi ja erksana.
   • Unesegmentide vahel peaks olema paus (vähemalt 3 tundi).
   • Oluline on mitte üle magada ja mitte enne tähtaega magama jääda. Proovige oma uneplaanist kinni pidada vähemalt nädal, enne kui teete selles muudatusi.

3. Mõelge Everymani režiimile. See režiim koosneb peamisest unesegmendist (umbes kolm tundi) ja kolmest täiendavast 20-minutilisest segmendist. Kui soovite siiski lülituda mitmefaasilisele unele, mis säästab veelgi rohkem ärkveloleku aega, sobib see valik teile suure tõenäosusega. Sellele režiimile on lihtsam üle minna, kuna sellel on endiselt 3-tunnine põhilõik.

   Hakka järk-järgult liikuma oma ajakava poole. Proovige sellest kinni pidada vähemalt nädal. Suure tõenäosusega on sul alguses probleeme, sest mitmefaasilise unemustriga kohanemine polegi nii lihtne. Kui olete oma uue ajakavaga kohanenud ja sellega veidi harjunud, saate oma 5-tunnise une kolmeks osaks jagada.

   • Sel juhul võib une põhisegment kesta umbes 4 tundi ja kaks täiendavat segmenti, kumbki 30 minutit. Kui töötate kella 9.00-17.00, jagage need lõigud nii, et need langeksid lõunaajal ja töölt naastes.
   • Proovige valitud režiimist kinni pidada vähemalt nädal. Ärge muutke režiimi enne, kui olete sellega harjunud.
   • Nädala või kahe pärast saate oma unegraafikut kohandada, lühendades peamist unesegmenti ja lisades teise segmendi.
   • Lõpuks, kui muudate oma unemustreid, saate seda teha järgmine tulemus: peamine unesegment (3,5 tundi) + veel kolm 20-minutilist segmenti.
   • Jaotage une- ja ärkvelolekuaeg nii, et see sobiks võimalikult palju teie õppimise/töö graafikuga.

4. Pidage kinni unegraafikust. Proovige seda rangelt järgida, ärge ärgake ja ärge minge varakult magama. Alguses pole see lihtne, sest keha hakkab uue režiimiga kohanema.

   • Ärge muretsege, kui te ei suuda alguses oma rutiinist kinni pidada. Mõnel inimesel on raskem uinuda, eriti kui iga une minut loeb.
   • Kui valite Everymani režiimi, pidage kindlasti kinni oma ajakavast. Planeerige ette, millal peate magama minema.
   • Planeerige ette, mida kavatsete teha vaba aeg. On ebatõenäoline, et ka teised järgivad mitmefaasilist unemustrit. Valmistage ette ja koostage ülesannete nimekiri. Keskenduge sellele, mida olete alati teha tahtnud, kuid iga kord ei olnud teil selleks piisavalt aega. See aitab teil uue unerežiimiga kohaneda.

5. Kohandage oma ajakava teile kõige sobivamaks. Väga populaarne ajakava on uneaja jagamine 4 segmendiks, nagu juba eespool kirjeldatud (peamine une segment ja kolm täiendavat segmenti). Vajadusel saate seda ajakava kohandada, paigutades unesegmendid ümber teisele ajale.

   • Sellele unerežiimile võivad järgneda ka muud graafikud.
   • Ühe graafiku järgi lüheneb ööuni 1,5 tunnini (nelja asemel), lisaks on 5 kahekümneminutilist lõiku, mille vahel peaksid olema võrdsed intervallid.

   2. osa

   Graafikud ilma peamise ööune segmendita

   1. Seega, kui olete valmis võtma unetundide veelgi vähendamise riski, kaaluge Ubermani või Dymaxioni režiimidele üleminekut. Mõlemad meetodid hõlmavad une põhisegmendi (öö) tagasilükkamist. Kui olete oma eelmise unegraafikuga juba piisavalt kohanenud ja soovite proovida midagi veelgi ekstreemsemat, võite lülituda ühele neist režiimidest. Pidage meeles, et nende diagrammide järgi on uneaeg ainult 2 tundi öösel.

      • Nende režiimide oluline puudus on unegraafiku jälgimise raskus, kuna peate ajakavast väga selgelt kinni pidama.
      • Enne nendele režiimidele üleminekut mõelge, kas saate iga päev unegraafikut pidada (olenevalt õppimisest, tööst ja pereplaanidest).
      • Nagu eespool mainitud, nõuavad need unerežiimid umbes 2 tundi und öösel.

   2. Koostage ajakava vastavalt Ubermani režiimile. See sisaldab kuut 20-minutilist unesegmenti. Nende segmentide vahel peaksid olema võrdsed ajavahemikud. Ajakavast tuleb rangelt kinni pidada.

      • Näiteks saate unesegmente korraldada järgmiselt: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ja 21:00.
      • Väga oluline on magada täpselt 20 minutit ja täpselt kehtestatud ajakava järgi.
      • Ubermani režiim soovitab magada 20 minutit iga 4 tunni järel.
      • Kui teil on väga raske end ärkvel hoida, proovige keskenduda oma plaanidele ja eelnevalt koostatud ülesannete nimekirjale.

   3. Nüüd kaaluge Dymaxioni režiimi. See on väga sarnane Ubermani režiimiga, kuid seda on veelgi raskem järgida. Põhjus on selles, et unesegmente on vähem, kuid need on ajaliselt pikemad.

   3. osa

   Kuidas valmistuda mitmefaasiline režiim magama

   1. Õppige magama. Mitmefaasilise une olemus seisneb kogu uneaja jagamises mitmeks segmendiks. Seetõttu võtab selline uni vähem aega kui tavaline ühefaasiline uni. Kui kavatsete seda unerežiimi proovida, on oluline oma ajakavast täpselt kinni pidada.

      • Võtke harjumus tõusta tavapärasest varem ja ärge kartke päeval järele anda kiusatusele pärast õhtusööki väike uinak teha.
      • Proovige arvuti ja vidinad vähemalt 15 minutit enne magamaminekut välja lülitada, et monitori ere valgus teid ei häiriks.
      • Mine magama iga päev samal kellaajal, et keha saaks uue rutiiniga kiiresti kohaneda.
      • Kui heidad pikali, et uinakut teha, siis pulss aeglustub. Loendage vaimselt 60 südamelööki, seejärel proovige kuulda veel 60. Kui pulss on aeglustunud, proovige oma meel kõigist mõtetest puhastada.
      • Määra äratus kindel aeg. Kui see heliseb, ärge öelge endale: "Veel 5 minutit". Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb.

   2. Vähendage oma öist und.Ärge tehke seda järsult. Vähendage oma ööune aega järk-järgult.

      • Seadke äratus kõigepealt 3 tundi varem. Selle asemel, et magada 8 tundi öösel, magage umbes 5 tundi.
      • Järgige seda ajakava kolm päeva.

   3. Seadke äratus ja järgige seda unegraafikut. Alguses tunnete end veidi ebamugavalt, tunnete end ebatavaliselt. Kuid aja jooksul, kui järgite reegleid ja ärkate õigel ajal, kohaneb keha uue režiimiga.

      • Asetage äratuskell voodist eemale, et peaksite selle välja lülitamisel püsti tõusma.
      • Niipea kui tõusete, lülitage kohe toas valgus sisse.
      • Kui teil on loomulikku valgust jäljendav lamp, lülitage see sisse, et pärast iga unesegmenti kiiremini ärkama.

   4. Mõelge oma ajakavale. Enne une segmentideks jagamist mõelge tööle, koolile, perele, sporditegevusele. Jaotage kõik nii, et see oleks teile kõige mugavam. Pea meeles, et ajakavast tuleb väga selgelt kinni pidada!

      • Oluline on arvestada tõsiasjaga, et keegi ei kohane teie ajakavaga. Veenduge, et saaksite keset päeva magada ja elada oma ajakava järgi.
      • Ärge unustage planeerimata sündmusi, mida te ajakavas ei arvestanud. Ajakavas peaks olema piisavalt aega, et saaksite mõne sündmuse sisse suruda.

Artikkel, mida loed, on kokkuvõte enam kui 20 kronoloogilisest aruandest, mis kirjeldavad üksikasjalikult Ameerika ajaveebi ja enesearengu guru Steve Pavlina mitmefaasilise une katse kulgu.

Kui olete tõsiselt huvitatud mitmefaasilisest unest ja olete nõus kulutama paar tundi selle teema ühe üksikasjalikuma aruande lugemiseks, olete õiges kohas: mitmefaasiline uni. Ülejäänu jaoks - see kokkuvõte.

Mitmefaasilise une olemus seisneb selles, et ühe päeva pika une asemel magame vähehaaval, mitu korda päeva jooksul. Üks populaarsemaid mitmefaasilisi unemustreid on "Ubermani režiim", mis jagab päeva 6 lühikeseks (20-30 minutit) uneperioodiks, mis vahelduvad ühtlase (umbes 4-tunnise) ärkveloleku perioodidega. See tähendab, et kogu uneaeg väheneb 2-3 tunnini öösel.

Inimese normaalne uni koosneb 90-minutistest tsüklitest ja iga selline tsükkel lõpeb REM-unega. REM on une kõige olulisem faas, selle ajal näeme unenägusid ja inimeselt REM-faasist ilmajätmine põhjustab pikaajalist tõsist. närvisüsteemi häired. Mitmefaasilise une harjutamisel õpib keha REM-i sisenema kohe pärast uinumist, mitte tsükli lõpus. Seetõttu kogeb keha esimesel nädalal lühendatud unetsüklitega kohanemisel suurenenud koormus. Aga siis tunneb ta end suurepäraselt, võib-olla isegi paremini kui varem.

0 päev

Peale selle on see lihtsalt hull idee. Ta on nii hull, et ma tahan proovida. Sellele sammule tõukab mind eelkõige uudishimu ja soov oma enesedistsipliini tugevust proovile panna. Pealegi sobib see hästi minu muude veidrustega.

Alustan täna oma mitmefaasilise une katsega, nii et eile oli viimane "normaalne" öö. Täna ärkasin nagu tavaliselt kell 5 ja magama lähen iga 4 tunni tagant. Et mitte üle magada, panen 30 minutiks taimeri. Otsustasin, et lähen magama kell 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Ma kavatsen vastu pidada vähemalt Halloweenini... või surra, olenevalt sellest, kumb saabub varem.

1 päev

Olen saanud mitu e-kirja inimestelt, kes on proovinud mitmefaasilist und, kuid ükski neist ei kohanenud täielikult (ei kestnud kauem kui paar päeva), seega suhtun nende nõuannetesse ettevaatlikult.

Minu peamine strateegiline ülesanne on praegu kohaneda ehk teisisõnu vastu pidada see režiim paar päeva (umbes 4-7), kuni keha taastatakse. Peamine taktikaline ülesanne on leida tegevust praeguseks 3,5 tunniks, kuni järgmise pausini, et mitte keskenduda väsimusele. Nende aruannete avaldamine aitab ka seda probleemi lahendada.

2 päeva

Tunnen end teadliku ja erksana, kuid mu aju on liiga väsinud, et korralikult mõelda. Enamik rasked perioodidärkvelolek - öö (1.00-5.00). Söögitegemine sobib praegusel ajal hästi ametiks, lugemine aga ajab hoopis uinakule.

Minu blogis juba kirjeldanud oskus koheselt äratuskella peale ärgata ja kohe püsti tõusta aitab palju. Enda jaoks otsustasin, et kui tunnen, et olen väsimusest või uimasusest kukkumisele lähedal, võin proovida 20 lisaminutilist uneaega kuidagi sisse viia, et katset mitte täielikult segi ajada.

Praktiliselt pole soovi, ilmselt on kõht ka ümber ehitatud. Otsustasin kohe kohvist loobuda. Kofeiin aitab kindlasti lühike vahe, kuid tõenäoliselt pikendab see kohanemisperioodi. Paljudes arvustustes on nõuandeid kohanemise ajaks lihast ja rasketest toitudest loobuda, kuid kuna olen juba vegan, siis jään oma tavapärase menüü juurde.

Ühel hetkel veetsin poolteist tundi diivanil pikali ja vaatasin teiste pereliikmete liigutusi. Tunnen end poolsurnud zombina.

3 päeva

Olen lõpuks kaldunud mõttele suurendada kohanemisperioodil magamiste arvu 6-lt 8-le või isegi 10-le, jättes nende kestuse samaks. Eile öösel magasin endale kaks 20-minutilist und ja see võimaldab mul ilmselt siiski vastu pidada, iga kord äratuskell üles tõusta ja katset jätkata. Tuletan meelde, et minu eesmärk ei ole jätta end ilma unest ja puhkusest, vaid ainult REM-faasist ilmajätmine ja seda ainult seni, kuni kohanemine on möödas.

Hetkel olen eksperimendi algusest peale maganud vaid 10 tundi 80st.

4. päev

Söögiisu hakkas tagasi tulema. Tabasin end mõtlema, mida ma tunnen ülitundlikkus külmale. Mul on külm töötada tavapärase temperatuuriga ruumis (pidin tõstma 20 kraadilt 22 kraadini) ja külmetan selle temperatuuriga tuttavates riietes kõndides. Loodan, et see on ajutine.

Põhimõtteliselt olen juba võimeline normaalselt toimima ja on aeg mõelda, kuhu vabanenud aeg veeta.

Hakkasin mõtlema meie tavapärase ühefaasilise režiimi loomulikkusele. Selliseid mõtteid ajendab minu 2-aastane poeg, kes elab praegu režiimis, mis meenutab väga minu oma. Võimalik, et ühefaasiline unemuster pole ometigi nii loomulik.

5. päev

Mulle tundub, et inimesed, kes mõtlevad mitmefaasilisele unele üleminekust, ajendatuna soovist tõsta oma tootlikkust, läbivad kohanemisperioodi vähem edukalt. Tootlikkuse tõstmine aastal pikaajaline- enamiku inimeste halb motivatsioon. Kui see on teie ainus eesmärk, siis on suur tõenäosus, et pärast mitmepäevast unepuudust sülitate ja lööte lahti, positiivseid tulemusi. Kindlasti tundub teile, et rahuliku une vahetamine raske töö vastu on liiga suur ohver.

Ja täna on mul plaanis läbi viia ajurünnak, mille eesmärk on leida võimalusi ööbimiseks. Tahan leida viisi öise unisuse vähendamiseks või kõrvaldamiseks, mitte lihtsalt leida viisi selle ignoreerimiseks.

6. päev

Tippimiskiirus ja käe liikuvus on peaaegu normaalsed. On peaaegu uskumatu, et tunnen end sama erksana, erksana ja energilisena kui kunagi varem, kui magan öösel vaid 2–3 tundi. Soovin, et oleksin 10 aastat tagasi proovinud mitmefaasilist und.

Ja ka minu arusaam ajast on muutunud. Elu lakkas jagunemast päevaks ja ööks ning muutus üheks katkematuks vooluks. Alguses on see väga ebatavaline, kuid iga päevaga harjun sellega üha enam ja leian sellest järjest rohkem eeliseid.

7. päev

Jätkan 7. uinaku harjutamist kell 3:00, kui tunnen end kõige unisemana, kuid iga korraga tunnen selle järele aina vähem vajadust. Täna hakkasin taimerit seadma 30 minuti asemel 25 minutile. Tunnen, et nii oleks parem. 30 minutit on liiga pikk aeg. Ärkan sageli enne äratuskella helisemist.

Jätkan katset veel nädala, enne kui mingeid järeldusi tegema ja pikaajalisi plaane tegema. Olen väsinud igapäevaste aruannete pidamisest, nii et nüüd teen neid harvemini ja ainult siis, kui mul on uus, huvitav info Sinu jaoks.

11. päev

Tegin oma esimese reisi pärast mitmefaasilise katse algust. Ma ei suutnud kinni pidada oma tavapärasest unegraafikust (iga 4 tunni järel) ja pidin mõnikord suurendama uneintervalle 6 sekundini lisatunnid või üritasin autos ringi tuhnida, kui mu naine sõitis. Üldiselt olin üllatunud, kui hästi see töötab. Mul polnud probleemi autos magada ega 6-tunnist uinakupausi teha.

Autouinakud on muidugi poolik meede. Muidugi suudan ma istudes magada, kuid siiski voodis või diivanil lebades puhkan palju paremini. Sellest aga piisas, et end järgmise magamisvõimaluseni suurepäraselt tunda.

Nüüd olen õppinud magama jääma 1-2 minutiga, iga kord kui pikali heidan. Keskmiselt heidan pikali, jään magama, magan ja näen und, ärkan ja tõusen üles 15 minutiga. Nii et see pole sugugi pikk, isegi kui lahkute seltskonnast keset vestlust.

Üldiselt leidsin, et mitmefaasiline uni on väga praktiline ja väga paindlik tööriist. Mul on siiani mulje, kui kergesti ma selle reisiga kohanesin.

18. päev

Olen jõudnud järeldusele, et mitmefaasiline uni on palju paindlikum, kui ma algselt arvasin. Loobusin plaanipärasest unest täielikult. Nüüd lasen oma kehal öelda, et tee uinak ja see joondus sobib mulle täiesti. Tunnen end hästi, kui lähen magama 6-7 korda päevas ja mitte alati kindlate ajavahemike järel. Uneintervallid on tavaliselt päeval 5-6 tundi ja öösel 2-4 tundi. Muudan vabalt päevast päeva uneaega. Selget ajakava pole vaja.

Minu katse 12. päev ei olnud kuigi edukas. Ühest jäin ilma päevane uni ja päevaste unetükkide vahed olid üle 7 tunni. Ja kui ma järjekordse unenäo peale kell 22:30 ärkasin, siis otsustasin, et ei tõuse kohe, vaid lebasin veidi ... ärkasin järgmisel päeval kell 4 hommikul. Ma ei uskunud oma silmi, et magasin üle 6 tunni järjest. Loomulikult pöördusin siis tagasi oma tavapärase mitmefaasilise unegraafiku juurde.

Alguses olin sellest juhtumist veidi häiritud, kuid nüüd tagasi vaadates on mul isegi hea meel, et see juhtus. See juhtum aitas mul paremini mõista oma võimete piire, eelkõige seda, et ükski uinakutest ei tohiks vahele jääda.

20. päev

Kuna praegu pole mu elus väljendunud unepause, siis katsetan töörežiimidega. Olen leidnud oma põhitööks sobivaima perioodi 2:00-10:00. Mulle meeldib seda aega kasutada mitmel põhjusel. Vaikus majas, üldine lõõgastus, näljatunne, telefonikõnede puudumine, aga mis kõige tähtsam, kella 10-ks, kui mu pere ärkab, on mul kõik selleks päevaks planeeritud tööd juba tehtud ja valmis omaga aega veetma. perekond.

Nüüd kui ma leidsin optimaalne aeg töö jaoks kavatsen katsetada oma ülejäänud igapäevaste tegevuste ajakava koostamist. Planeerige treening, meelelahutus, lugemine/haridus, meditatsioon, perekondlikud tegevused jne. Mul oli nii palju lisaaega, et tekkis vajadus otsustada, millele see kulutada.

21 päev

Toidus tõmbavad mind üha vähem kõik keedetud või töödeldud toidud. Umbes 70% minu dieedist koosneb praegu toored puuviljad, köögiviljad ja pähklid, kogu nende mitmekesisuses (mäletate, et olen vegan olnud aastast 1997).

Jätkasin spordiga ja olen juba suutnud taastuda kohanemisega seotud pausist.

Märkan tähelepanelikkuse ja energia suurenemist võrreldes monofaasilise minevikuga. Mulle tundub, et olen suurendanud mõtte sügavust, selgust ja kiirust. Muutunud on ka otsustusprotsess. Nüüd ma langetan otsuseid väga kiiresti, analüüsimata neid vähe või üldse mitte. Õige otsus tuleb välja iseenesest, ilma minu verbaalse süsteemi osaluseta. Tundub, et intuitsioon tugevnes mitu korda.

22. päev

Tunnen, et aeg möödub palju aeglasemalt, kui see tegelikult on. Koos sellega, et olen ärkvel 21-22 tundi ööpäevas, tekitab unes aja venimise illusioon tunde, et päeva venitatakse pea kahekordseks. Muide, mul kadus ka peaaegu päevane intuitiivne tunne.

Minu jaoks muutub see transtsendentseks, peaaegu müstiliseks kogemuseks. Olin aja kulgemise tundega hästi harjunud ja järsku jättis see tunne minust lahku. Aeg on minu jaoks muutunud paksuks ja viskoosseks.

24. päev

Välised signaalid, nagu päikesetõus, kell näitab kella 12:00 või lapsed, kes magama lähevad, lakkasid minu eest kandmast oluline teave. Nüüd kuulan rohkem oma sisemisi signaale. Kui tunnen end väsinuna, tean, et on aeg magama minna, teen pausi, et teha väike uinaku ja seejärel naasen katkestatud ülesannete juurde ja jätkan neid sealt, kus pooleli jäin. Tundub, et mu sisemine kell pole enam välise kellaga sünkroonis. Väliseid signaale jälgin ainult passiivse tunnistajana.

30. päev

Möödunud nädal paistis silma oma stabiilsuse poolest. Kohanemisperiood oli üsna kaootiline, kuid nüüd tunnen end nii mugavalt kui võimalik. Leidsin, et režiim on minu jaoks mugav ja mõistlik ning see ei vaja enam täiendavat seadistamist. Naudin aegluubis mööduva aja tunnet ja kõiki eeliseid, mida minu praegune elustiil kaasa toob.

Kogu katse kui terviku hindamiseks sobib kõige paremini fraas "see töötab hämmastavalt". Esimene nädal oli kõige raskem, kuna toimus füüsiline kohanemine, teisel ja kolmandal nädalal kohendati psüühikat. Nüüd ei tunne ma muud kui naudingut.

päev 60

Tõenäoliselt kõige populaarsem küsimus, mida mulle viimase 30 päeva jooksul küsiti, on olnud: "Miks mul õnnestus kohaneda mitmefaasilise unega, kui paljud inimesed seda ei teinud?"

90. päev

Füüsiliselt ja emotsionaalselt tunnen end suurepäraselt. Olen ülimalt õnnelik. See on rohkem nagu füüsiline tunne, nagu mu keha toodab rohkem endorfiine. Mõnikord on mul kohutavad mõtted, et võin plahvatada energiast, mis mind valdab.

Nüüd on raske öelda, kas ma jätkan terve elu mitmefaasilist magamist, lähen tagasi monofaasilisele unele või proovin midagi muud. Jään oma praeguse režiimi juurde, kuni mul on hea põhjus millegi muu vastu vahetada.

120 päeva

Proovisin: Une vahele jätmine, kohviga une vahelejätmine, äratuseta magamine, 30 minutit und, 30 minutit und iga 6 tunni järel ja mõned muud kõrvalekalded põhiskeemist.

Enamik neist katsetest ei olnud edukad, kuid need andsid mulle piiride tunnetuse. enda võimeid. Igatahes läksin tagasi Ubermani põhimudeli juurde (6 x 20 min)

Naaske ühefaasilise une juurde

Kõigepealt pean märkima, et mul polnud selle sammu astumiseks mingit mõjuvat põhjust. Ma saaksin hõlpsalt jätkata mitmefaasilises režiimis ja veelgi enam. Nagu olen oma aruannetes korduvalt märkinud, leian mitmefaasilises režiimis palju positiivseid külgi.

Samuti tahan rõhutada, et minu otsus katse katkestada ei ole seotud tervisega. Elu jooksul mitmefaasilises režiimis pole ma kordagi haige olnud, isegi mitte külmetusega.

Peamine põhjus, miks ma otsustasin tagasi tulla, on see, et ülejäänud maailm minu ümber on ühefaasiline. Kui piisav inimesed mu ümber elasid mitmefaasilises režiimis, oleksin suure tõenäosusega siia jäänud.

Teine probleem oli vajadus sageli unest häirida, keskmiselt kord iga 4 tunni järel. Muidugi sain kahe magamise vahelist aega veidi venitada, aga siis oli vaja see aeg tasa teha. Arvestades, et mulle on alati meeldinud 5-6 tundi ilma vaheajata töötada, siis see häirib mind veidi. Mulle ei meeldi kogu oma tööd 3,5-tunnisteks plokkideks jaotada ja mind ajab väga närvi, et päevased uinakud tõmbavad mind pidevalt flow-olekust välja.

Teine probleem oli perekondlikud suhted. Meeldib see või mitte, aga abikaasad peaksid magama koos, samas voodis. Lastele ei meeldinud, kui isa filmi vaadates pooletunnist vaheaega palus ja pensionile jäi, et lõunauinakut teha.

Igaüks neist teguritest eraldi on üsna tähtsusetu, kuid koos viisid nad mind otsusele naasta ühefaasilise une juurde. Mitmefaasilise une juures oli asju, mis mulle väga meeldisid, aga oli ka asju, mis mind väga häirisid. Isegi nüüd, kui olen taas monofaasis tagasi, ei saa ma kindlalt öelda, kumb oli rohkem. Samuti ei saa ma öelda, et ma tulevikus, soodsate asjaolude korral, enam mitmefaasilise juurde tagasi ei pöördu. Nüüd, oma praeguses elus, leian, et monofaasiline on minu jaoks mugavam. Seega olen nüüdsest taas valmis talveunne jääma :)

Sildid:

• steve paabulind
• mitmefaasiline uni
• eneseareng