Une sügav faas on tulemas. Sügav unistus. Kui kaua see aega võtab ja milline on määr. Aeglase une iseloomulikud tunnused

Täiskasvanu une norm on 7-8 tundi. Iga organism on aga individuaalne ja seetõttu arvestatakse puhkeaega erinevalt. Mõne jaoks piisab elujõu täielikuks taastamiseks 4-6 tunnist, teiste jaoks on optimaalne 9-10 tundi und. Sõltumata sellest, millist režiimi konkreetne inimene järgib, on tal pealiskaudse ja sügava une faas.

Faasi muutus

Kui algab meie öine teekond Morpheuse kuningriiki, uinume sügavasse unne. See kestab umbes 60 minutit, millele järgneb REM-uni. Täistsükkel, alates aeglasest faasist ja lõpetades kiirega, võtab täiskasvanul umbes 90-120 minutit.

Öösel möödub 4–6 tsüklit, olenevalt inimeste biorütmidest. Esimeses tsüklis kestab sügav uni kõige kauem, seejärel väheneb selle kestus. Mida lähemale ärkamisele, seda rohkem aega veedame paradoksaalses unes, mille käigus aju töötleb ja sorteerib aktiivselt kogu päeva jooksul saadud infot. Viimases tsüklis võib kuluda kuni tund.

Aeglase faasi etapid

Aeglase laine und nimetatakse ka ortodoksseks või sügavaks uneks. Just sellesse peame oma elutähtsate funktsioonide täielikuks taastamiseks juba puhkuse alguses sukelduma. See faas, erinevalt kiirest, jaguneb põhietappideks:

1. Uimasus - sel ajal hakkame alles magama jääma, meie aju töötab veel aktiivselt, seetõttu näeme unenägusid, neid saab reaalsusega põimuda, sageli leiab inimene just selles etapis vastused küsimustele, mis jäid vastused töö käigus lahendamata. päev.
2. Uinumine on staadium, kus meie teadvus hakkab välja lülituma, kuid aju on siiski tundlik väliste stiimulite suhtes, on väga oluline, et sel ajal miski inimest ei häiriks, väikseimgi müra ärataks ta kergesti üles.
3. Sügav uni on aeg, mil kõik funktsioonid meie kehas sujuvalt hääbuvad, keha lõdvestub, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad aju siiski.
4. Delta uni on sügavaima une staadium, mil oleme kõige lõdvestunud, sel ajal lakkab aju reageerimast välistele stiimulitele, kehatemperatuur muutub madalaimaks, vereringe ja hingamissagedus vähenevad.

Aeglase une tähtsus

Teadlased hakkasid une uurimise vastu tõsiselt huvi tundma eelmise sajandi 70ndatel. Erinevate vabatahtlikega tehtud katsete käigus selgus, et sõltuvalt aeglase une kestusest muutuvad inimestel vaimsed ja füüsilised näitajad.

Test toimus Stanfordi ülikoolis ja selles osalesid jalgpallitudengid. Kui õigeusu uni kestis tavapärasest kauem, siis sportlastel kasvasid vastupidavus ja produktiivsus.

Samuti on teada, et sportlased magavad mitte 7-8, vaid 11-12 tundi päevas.

Mis on sellise uneaja põhjus? Asi on selles, et aeglane faas on see, mis moodustab kõigi keharakkude taastamise protsessi. Käbinäärmes toodetakse sel ajal kasvuhormooni, mis käivitab katabolismi. See tähendab, et valguühendid ei lagune, nagu päevase anabolismi ajal, vaid vastupidi, sünteesitakse aminohapetest. Uinumisel ja delta-unne sukeldudes taastuvad kuded ja elundid ise.

Samuti on teadlased avastanud, et kui uni on sügav ja õige kestusega, töötab immuunsüsteem palju paremini. Kui me öösel normaalselt ei puhka, siis organismi kaitsefunktsioonid vähenevad, muutume vastuvõtlikuks nakkus- ja põletikulistele haigustele.

Noorus sõltub ka sellest, kui hästi me magame – kui aeglane faas ei kesta nii palju tunde kui vaja, toimub vananemisprotsess kiirendatud tempos.

Sügava une mõju intelligentsusele

Teadlased on suutnud tõestada, et aeglane uni ei mõjuta mitte ainult füüsilist vastupidavust, vaid ka inimese vaimseid võimeid. Katse ajal anti katsealustele enne magamaminekut loendid mitmesugustest sõnadest, mis ei olnud omavahel täiesti seotud, ja paluti need meeles pidada. Selgus, et inimesed, kes magasid deltafaasis rohkem, esinesid paremini - nad suutsid rohkem sõnu meelde jätta kui need, kellel oli lühem sügav uni.

Samuti on uuringud tõestanud, et sügava une faasist kunstlik äravõtmine võrdub magamata ööga. Kui kiire faas kipub järgnevatel öödel kompenseerima, siis aeglast “magada” võimatu.

Sümptomid nagu keskendumisvõime halvenemine, mälukaotus, töövõime langus ja muud unetuse tunnused ilmnevad ka siis, kui inimene ei viibi õigeusu faasis nii palju aega, kui ta vajab.

Ükskõik, mitu tundi inimene magab, aeglane faas alati "avab" tema puhkuse. See erineb oluliselt REM-unest ja sellel on oma eripärad. Näiteks on teadlased tõestanud, et teatud tingimustel võib delta-uni kesta kauem kui tavaliselt. See juhtub siis, kui inimene kaotab kiiresti kaalu, tal on kilpnäärme hüperfunktsioon (türotoksikoos) või kui ta kulutas eelmisel päeval palju energiat füüsilisele tööle.

Kummaline tõsiasi on see, et just sügavas unes hakkavad väljenduma sellised häired nagu uneskõndimine, enurees ja unes rääkimine; inimene näeb õudusunenägusid.

Kui magav inimene sel ajal äratatakse, ei mäleta ta oma unenägudest ega tegudest midagi, ta on ajas ja ruumis desorienteeritud. Seda seisundit seostatakse kõigi kehas toimuvate protsesside aeglustumisega, mis toimub delta une ajal.

Summeerida

Iga inimene peab magama nii palju aega, kui on vaja keha täielikuks taastumiseks.

Sügaval unel on palju kasulikke funktsioone, see on lihtsalt vajalik normaalseks füüsiliseks ja intellektuaalseks tegevuseks.

Kes soovib selle kestust suurendada, peaks päeval sportima, õhtul aga loogikamõistatusi, ristsõnu lahendama või muul viisil aju treenima. Mõõdukas aktiivsus kogu ärkveloleku perioodi jooksul aitab teil kiiresti uinuda ja öösel hästi välja puhata.

2013-03-05 | Uuendatud: 29.05.2018© Stylebody

Teadlased on juba ammu tõestanud, et hea uni, mis sisaldab kahte põhifaasi – aeglast ja kiiret – on inimeste tervise ja heaolu seisukohalt ülimalt oluline. Ja seda tõsiasja tuleb igapäevase rutiini loomisel arvestada. Vanarahva ütlus ütleb, et "hommik on õhtust targem". Tõepoolest, hommikul on tähtsate ja raskete otsuste tegemine palju lihtsam kui öösel vaatamine. Lisaks märkas igaüks meist, kuidas unepuudus mõjutab enesetunnet ja sooritusvõimet. Unetu öö võib põhjustada mitte ainult vaimse aktiivsuse järsu languse, vaid ka peavalu, nõrkust, väsimust ja muid ebameeldivaid sümptomeid.

Une füsioloogia

Inimkeha on konstrueeritud nii, et kõik selles toimuvad protsessid on seotud kindla päevaajaga ning sõltuvad suuresti päeva ja öö vaheldusest. Uni ja ärkvelolek vahelduvad pidevalt ja esinevad ligikaudu samal ajal. Ja kui une-ärkveloleku normaalne rütm on ootamatult häiritud, mõjutab see negatiivselt inimese erinevate süsteemide ja elundite tööd. Krooniline unepuudus mõjutab eelkõige närvi- ja immuunsüsteemi, mis võib viia kogu organismi järkjärgulise töövõimetuseni.

Ärkvelolek ja uni on kaks vastandlikku ja samal ajal omavahel seotud olekut. Kui inimene ei maga, suhtleb ta aktiivselt keskkonnaga: sööb, vahetab infot jne. Une ajal, vastupidi, toimub peaaegu täielik väljalülitumine välismaailmast, kuigi olulised protsessid kehas endas ei peatu. Arvatakse, et uni ja ärkvelolek ajas on vahekorras 1:3 – ja igasugune kõrvalekalle sellest normist on tervisele ohtlik.

Teadlased on suutnud jäädvustada inimese ajus une ajal toimuvaid muutusi, kasutades sellist uurimismeetodit nagu elektroentsefalograafia. See võimaldab teha lainete kujul graafilist salvestust, mille dekodeerimine annab teavet une kvaliteedi ja selle erinevate faaside kestuse kohta. Seda meetodit kasutatakse peamiselt erinevate unehäirete diagnoosimiseks ja nende negatiivse mõju määramiseks organismile.

Kui une ja ärkveloleku sagedust reguleeriv mehhanism on häiritud, tekivad mitmesugused patoloogilised seisundid, nagu narkolepsia (päeva jooksul tekkiv vastupandamatu soov uinuda), aga ka hüpersommia (ülemäärane unevajadus, kui inimene magab). palju rohkem kui tavaliselt).

Und iseloomustab selline kvaliteet nagu tsüklilisus. Pealegi kestab iga tsükkel keskmiselt poolteist tundi ja koosneb kahest faasist – aeglasest ja kiirest. Selleks, et inimene saaks piisavalt magada, peab läbima neli-viis sellist tsüklit. Selgub, et peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas.

Peamised erinevused faaside vahel on järgmised:

Kestus Aeglane faas domineerib ajas. See võtab umbes 80% kogu uneprotsessi ajast ja jaguneb omakorda neljaks etapiks. Kiire faas võtab palju vähem aega ja selle kestus pikeneb hommikul, ärkamisele lähemal. Eesmärk Unefaaside eesmärk on erinev. Aeglase faasi ajal taastuvad siseorganid, keha kasvab ja areneb. Kiirfaas on vajalik närvisüsteemi aktiveerimiseks ja reguleerimiseks, kogunenud info korrastamiseks ja töötlemiseks. Lastel kujunevad REM-une ajal välja kõige olulisemad vaimsed funktsioonid – seepärast näeme lapsepõlves nii sageli eredaid, meeldejäävaid unenägusid.

Ajutegevus Aeglase ja kiire faasi erinevused ajutegevuses on väga uudishimulikud. Kui mitte-REM-une ajal aeglustuvad kõik protsessid ajus olulisel määral, siis REM-une faasis aktiveeruvad need vastupidi ülimalt. See tähendab, et inimene magab ja tema aju töötab sel ajal aktiivselt - seetõttu nimetatakse ka REM-une paradoksaalne. Unenäod Inimesed näevad unenägusid kogu tsükli jooksul, kuid need unenäod, mida unenägusid kiire faasi ajal, jäävad paremini meelde. Unenägude dünaamika sõltub tugevalt ka faasist - aeglast faasi iseloomustavad vaoshoitud unenäod, kiire faasi ajal on need elavamad, emotsionaalsemad. Seetõttu jäävad pärast ärkamist kõige sagedamini mällu hommikused unenäod.

Kuidas uneprotsess kulgeb?

Kui unisus rullub inimesest üle ja ta uinub, algab une aeglase faasi esimene etapp, mis kestab maksimaalselt kümme minutit. Seejärel teise, kolmanda ja neljanda etapi edenedes muutub uni aina sügavamaks – see kõik kestab ligikaudu 1 tund ja 20 minutit. Just esimese faasi neljandale etapile on iseloomulikud sellised üldtuntud nähtused nagu kõndivad "hullud", unes rääkimine, luupainajad, laste enurees.

Seejärel naastakse mõneks minutiks aeglase une kolmandasse ja teise faasi, misjärel algab kiire faas, mille kestus esimeses tsüklis ei ületa viit minutit. Siin lõpeb esimene tsükkel ja algab teine ​​tsükkel, milles kõik faasid ja etapid korduvad samas järjestuses. Kokku on selliseid tsükleid öö kohta neli-viis ja iga korraga muutub REM-une faas aina pikemaks.

Viimases tsüklis võib aeglane faas olla erakordselt lühike, samas kui kiire faas on ülekaalus. Ja ega loodus pole asjata nii ette näinud. Fakt on see, et REM-une ajal ärkamine on väga lihtne. Aga kui inimene äratatakse siis, kui aeglane uni on täies hoos, tunneb ta end pikka aega ülekoormatuna ja unisena - tema kohta võib öelda, et ta "tõus valel jalal".

NREM-uni (4 etappi)

REM uni

Kui inimene sukeldub kiiresse unefaasi, on see nähtav isegi väljastpoolt. Tema silmamunad hakkavad aktiivselt liikuma, hingamine kas kiireneb või aeglustub, näo miimika liigutused võivad olla märgatavad. Seadmed registreerivad kerget keha- ja ajutemperatuuri tõusu, südame-veresoonkonna aktiivsuse suurenemist. Selles faasis toimub ärkveloleku ajal kogunenud info vahetamise protsess teadvuse ja alateadvuse vahel ning jaotub energia, mida kehal õnnestus aeglase une ajal koguda. Inimene näeb värvikaid unenägusid, mida ta saab pärast ärkamist meenutada ja ümber jutustada. REM-une ajal ärkamine on kõige lihtsam ja kiirem.

Kui palju und on vaja, et piisavalt magada?

Teadlaste sõnul peab inimene magama 8–10 tundi ööpäevas, mis võrdub 4–6 unetsükliga. Tuleb meeles pidada, et unetsükli kestus erinevatel inimestel ei ole sama ja sõltuvalt närvisüsteemi individuaalsetest omadustest võib varieeruda 1,5-2 tundi. Ja selleks, et keha saaks korralikult välja puhata, peaks selliseid täistsükliid olema vähemalt 4-5. Kui palju inimene magama peaks, määrab suuresti tema vanus.

Siin on ligikaudne unesagedus erinevate vanuserühmade jaoks:

• Kõige pikem uni on sündimata beebidel üsas umbes 17 tundi ööpäevas.
• Vastsündinud lapsed veedavad unerežiimis 14–16 tundi.
• 3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
• Ühe- ja kaheaastased lapsed magavad 11-14 tundi ööpäevas.
• Koolieelikutel on soovitav magada vähemalt 10-13 tundi.
• Alla 13-aastaste algklassilaste organism nõuab 10-tunnist öörahu.
• Teismelistel soovitatakse magada 8–10 tundi.
• 18–65-aastase täiskasvanu une kestus on olenevalt keha omadustest 7–9 tundi.
• Inimeste vajadus pärast 65 aastat on veidi vähenenud - nad peavad magama 7–8 tundi.

Kuidas vähem magada ja piisavalt magada

Une kvaliteet sõltub suuresti sellest, mis kell inimene magama läheb. Keskööni magamine kella 19.00-24.00 on äärmiselt kasulik. Inimesed, kes on harjunud varakult magama jääma, tunnevad end erksana ja hästi puhanuna, isegi kui nad ärkavad koidikul. Sel juhul saab inimene vähem magada, kuid siiski piisavalt magada. Ja nipp on selles, et une väärtus teatud aja jooksul on erinev.

Uneväärtuste tabel tundide kaupa

Mis kell on parem hommikul üles tõusta

Arvatakse, et parim aeg ärkamiseks on hommikul kella neljast kuueni. Inimesed, kes päikesega üles tõusevad, ei karda väsimust ja jõuavad päevaga palju ära teha. Aga muidugi selleks, et vara üles tõusta, tuleb välja kujundada harjumus varakult magama minna. Lisaks on inimestel erinev bioloogiline rütm. Teatavasti jagunevad inimesed "öökullideks" ja "lõokesteks". Ja kui inimene on “öökull”, siis on tal parem ärgata hommikul kella 8-9 paiku.

Kuidas õigesti arvutada ärkamisaega

Väga raske on iseseisvalt arvutada aega, milleks on vaja äratuskella käivitada, et REM-une faasis ärgata. Nagu eespool mainitud, on iga inimese unefaasidel individuaalne kestus. Seetõttu peate enne selliste arvutuste tegemist kõigepealt ühendust võtma meditsiinikeskusega, et spetsialistid määraksid spetsiaalsete seadmete abil teie isikliku unerütmi.

Kuigi saate arvutada ligikaudse aja, millal on kõige parem ärgata. Selleks võtke une aeglase faasi keskmine kestus (120 minutit), samuti kiire une keskmine kestus (20 minutit). Siis peaksite lugema 5 sellist perioodi alates voodisse mineku hetkest – see on aeg, mil paned äratuse. Näiteks kui jäite magama kell 23.00, on teie jaoks parim ärkamisaeg kell 7.20–7.40. Kui otsustad magada kauem, näiteks pühapäeval, siis õige tõusu aeg jääb vahemikku 09:00-09:20.

Une tähtsus kehale

• Une peamine eesmärk on võimaldada kehal puhata ja taastuda. Pikaajaline unetus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Loomkatsed on näidanud, et täielik unepuudus teatud aja möödudes põhjustab ajus hemorraagiaid. Inimestel, kellel on krooniline unepuudus, tekib peagi suurenenud väsimus ja seejärel lisanduvad probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga.
• Uni mõjutab ainevahetusprotsesse kehas. Aeglase une ajal toodetakse kasvuhormooni, ilma milleta ei saa toimuda valgusüntees – seetõttu on unepuudus lastele eriti ohtlik. Unepuuduses inimestel on häiritud ka puhastus- ja taastumisprotsessid kehas, kuna une ajal varustatakse elundite rakke aktiivselt hapnikuga ning maksa ja neerude tööd, mis vastutavad kahjulike ainete neutraliseerimise ja eemaldamise eest, on aktiveeritud.
• Kiirfaasis toimub kogunenud teabe levitamine, töötlemine ja assimileerimine. Muide, nagu selgus, ei saa une ajal midagi õppida ega meeles pidada (magajatele võõrkeelte õpetamise meetod ei õigustanud ennast), kuid teave, mis sisenes ajju vahetult enne magamaminekut, on jäi tõesti paremini meelde.
• REM-uni aitab kaasa kõikide neurohumoraalsete protsesside aktiveerumisele – inimese närvisüsteem on häälestatud aktiivsele tööle. On täheldatud, et paljud närvihaigused tekivad unepuudusest.

Une mõju südame-veresoonkonna süsteemile

Paljud meist on harjunud end regulaarselt turgutama toniseerivate jookidega – kange tee, kohv. Jah, nii saate lühikese aja jooksul tõesti rõõmu tunda. Kuid siis, kui kofeiin lakkab toimimast, tunneb inimene end veelgi väsinumana, ilmneb unisus ja nõrkus. Seetõttu pole rõõmsameelsuse jaoks midagi paremat kui tavaline uni. Inimesed, kes süstemaatiliselt lühendavad uneaega, sundides sellega oma keha ülekoormusega töötama ja viima selle kurnatuseni, mille tagajärjel tekivad sellised tõsised haigused nagu isheemia, krooniline jne.

Une mõju välimusele

Meditsiiniteadlased väidavad üksmeelselt, et unepuudus kutsub esile hapnikuvaeguse kehas ning viib paratamatult varajase vananemiseni ja välimuse olulise halvenemiseni. Hästi puhanud inimene võib reeglina kiidelda mitte ainult rõõmsameelsusega, vaid ka värske välimuse, hea jumega. Muide, ainevahetushäired, milleni krooniline unetus võib viia, toovad sageli kaasa söögiisu suurenemise ja. Seetõttu peavad sportlased ja näitlejad, kelle jaoks on eluliselt tähtis olla alati heas füüsilises vormis, täpselt une-ärkveloleku režiimi.

Uni ja inimese käitumine

On märgatud, et inimestel, kes ei maga piisavalt, süvenevad sellised negatiivsed iseloomuomadused nagu kapriissus, ärrituvus, ärrituvus ja agressiivsus. Ja kõik sellepärast, et nende närvisüsteem ei ole stressiks valmis ja on pidevalt pinges. Ent neid, kes magavad hästi, domineerib suurepärane tuju ja täielik psühholoogiline valmisolek eluprobleemidest üle saada. Seega, kui teie töö hõlmab öiseid vahetusi, kompenseerige kindlasti päevane unepuudus. Juht ei tohi mingil juhul olla unine. Tohutu hulk õnnetusi juhtus seetõttu, et unine juht hajus või jäi roolis magama.

Ja lõpuks tuleks meeles pidada veel üht une funktsiooni – läbi unenägude saadab meie alateadvus meile sageli vihjeid ja arusaamu, mis aitavad meil lahendada olulisi eluprobleeme.

Tervislik uni on inimese ja tegelikult kõigi kõrgemate elusorganismide üks põhivajadusi.. Isegi taimed magavad päeval talveunes, mida kinnitab nende funktsioonide uurimine, mis aeglustuvad selleks perioodiks. Ajakirjanduses ilmub regulaarselt teateid inimestest, kes üldse ei maga. Kuid enamasti on see raske patoloogia, mis toob inimesele palju kannatusi. Pole ime, et varem oli eriline piinamine - unepuudus, mille tõttu selle allutatud inimene lõpuks kas täielikult murdus või isegi suri. Kogu teave ärkvel olevate inimeste kohta, kes tunnevad end samal ajal suurepäraselt, osutuvad valeks.

Me vajame tervislikku und mitmel põhjusel.. Esiteks tänu temale meie keha puhkab. Ajutegevus, südametegevus aeglustub, lihased lõdvestuvad.

Loomulikult jätkavad elundid ja süsteemid ka sügavaima une ajal tööd, kuid nende koormus on palju väiksem kui ärkveloleku ajal. Une ajal kahjustatud rakud paranevad ja peaaegu kogu energia, mis päeva jooksul kulub erinevate keha funktsioonide säilitamiseks, läheb nendele eesmärkidele.

Teiseks Uni on meie immuunsuse jaoks ülioluline. Just öörahu ajal aktiveeruvad T-lümfotsüüdid, rakud, mis vastutavad bakterite ja viiruste vastu võitlemise eest.

Pole ime, et nad ütlevad, et uni on parim ravim. Voodipuhkus ja uni aitavad haigustega toime tulla mitte halvemini kui pillid.

Kolmandaks Tänu unele saab meie aju võimaluse, ilma end muudest asjadest segamata, töödelda kogu päeva jooksul sealt saadud infot. Mida pole vaja, see “kustutatakse” ning teave ja muljed, mis võivad olla kasulikud, salvestuvad pikaajalisse mällu. Unetuse all kannatavatel inimestel on peaaegu alati mäluprobleemid.

Neljandaks, uni reguleerib hormoonide taset, sealhulgas neid, mis vastutavad meie kohanemise eest kellaaja ja aastaaegade muutumisega. Öösiti me magame, sest meie meeled ei ole pimedas tegutsemiseks kohanenud. Hooajavälisel ajal, kui ilm ja päevavalgus muutuvad, aitab uni meil nende muutustega paremini kohaneda.

Unevajadus on inimestel erinev, kuid keskmiselt vajad sa päevas vähemalt 7-8 tundi und. Tavaliselt võtab inimese uni kolmandiku tema elust. Selle aja jooksul on meil aega lõõgastuda, taastuda ja mõnikord isegi taastuda.

NREM uni

Sel perioodil keha paraneb, taastuvad selle rakud ja energiavaru. Aeglase une faasis hingamissagedus langeb, pulss langeb, lihased lõdvestuvad. Mitte-REM-uni jaguneb omakorda neljaks etapiks.

Esimene on unisus, kui poolunes inimene kogeb möödunud päeva sündmusi. Järgmisel etapil lülitub teadvus välja, kuid perioodiliselt, umbes 2-5 korda minutis, tekib kõrge kuulmistundlikkus. Nendel hetkedel ärkame kergesti isegi kergest mürast. Aeglase une kolmandas ja neljandas etapis lülitub inimene täielikult välja ja puhkab täielikult, tema jõud taastub.

REM uni

Sel perioodil suureneb hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide aktiivsus. Samal ajal liiguvad suletud silmalaugude all silmamunad aktiivselt. Just selles faasis näeb inimene unenägusid.

Kui ärkate sel ajal, mäletate selgelt nende sisu. REM-une puhul töödeldakse päeva jooksul ajule vastuvõetud informatsiooni. Arvatakse, et selles faasis ärkamine pole kuigi tervislik ja kui see juhtub, tunneb inimene end väsinuna ja ülekoormatuna.

Kokku asendatakse öise une perioodil 4-5 täielikku tsüklit. Lisaks muutub mitte-REM- ja REM-une kestus igas tsüklis: mitte-REM-uni lüheneb ja REM-une pikeneb.

Mõne inimese jaoks piisab 6 tunnist, et korralikult välja puhata (see on minimaalne aeg, mille peate ööunele pühendama). Teistest ei piisa ja 9-10 tundi. Niisiis, kui palju magada vajate?

Füsioloogid usuvad, et peamine on see, et uni peaks olema täistsükli kordne, mis koosneb aeglasest ja kiirest unest. Ja neid andmeid kinnitavad arvukad uuringud.

Praktikas näeb see välja selline. Sügava une kestus on 80-90 minutit, kiire une 10-15 minutit. See tähendab, et täistsükkel võtab aega umbes 1,5 tundi. Hea une saamiseks vajate 4-5 sellist 1,5-tunnist täistsüklit. Kõik oleneb sellest, kui väsinud oled päeva jooksul.

Oletame, et lähed magama kell 23.00. Siis peate ärkama kas kell 5 hommikul või kell 7:30. Sel juhul ei tunne te end ülekoormatuna, sest ärkamine peab muutma REM- ja mitte-REM-une faase.

Muidugi on see lihtsalt ideaalne skeem. Tuleb meeles pidada, et keskmiselt kulub uinumiseks 10-15 minutit. Lisaks võib mitte-REM- ja REM-une faaside kestus olenevalt teie seisundist erineda.

Kui soovite alati õigel ajal ärgata, võite proovida hankida spetsiaalse äratuskella. See sisaldab randmepaela, mis jälgib teie pulssi ja annab teile alarmi, kui olete üleminekul REM-unerežiimist NREM-unerežiimile – see on parim aeg ärkamiseks.

Öörahu jaguneb perioodideks, mis erinevad käimasolevate protsesside poolest. Sügav uni on oluline ja täiskasvanu norm määrab, kui palju inimene sügavalt magab. Artiklist saate teada aeglase faasi omadused ja kestus.

Öörahu on tsükliline ja jaguneb 2 faasi: aeglane ja kiire. Aeglane on sügav periood, millest alates hakkab terve inimene magama jääma. Elundite talitlus aeglustub, nad lähevad puhkeolekusse, keha lülitub osaliselt välja, puhkab ja taastub. Siis tuleb kiire faas, mille jooksul aju töötab ja magaja näeb und. Esinevad lihaste kokkutõmbed, jäsemete spontaansed liigutused, silmamunade liigutused.

Öörahu sisaldab mitut tsüklit, millest igaüks koosneb aeglasest ja kiirest perioodist. Tsükleid on kokku 4-5, olenevalt kogu une kestusest. Esimene aeglane faas kestab maksimaalselt, seejärel hakkab see lühenema. Kiire periood, vastupidi, pikeneb. Selle tulemusena muutub protsent ärkamise ajaks kiire faasi kasuks.

Kestus ja normid

Kui kaua peaks inimese sügav uni öösel olema? Ühe tsükli keskmine kestus võib olla 60 minutit kuni 1,5-2 tundi. Aeglase faasi normaalne pikkus on 40-80 protsenti puhkust. Kiire periood jätkub 20-50%. Mida kauem aeglane faas kulgeb, seda paremini saab inimene magada, seda puhanuma ja erksamana ta tunneb.

Kui kaua sügav uni kestab, ma saan aru, aga kuidas selle kestust arvutada? Kellade ja muude tavaliste mõõteriistadega pole võimalik mõõta ja isegi magava inimese kõrval: on raske kindlaks teha, millal aeglane faas algab ja lõpeb. Ajutegevuse muutusi tuvastav elektroentsefalogramm võimaldab teil saada täpseid tulemusi.

Sügava une määr sõltub inimese vanusest. Erinevate vanusekategooriate keskmisi näitajaid on lihtne hinnata, kui koostate tabeli:

Hea teada! Lastel läbib aju moodustumise etapi, seega erinevad bioloogilised rütmid ja protsessid täiskasvanutele omast. Imikutel on aeglase perioodi kestus minimaalne, kuid järk-järgult hakkab see suurenema. Globaalsed muutused toimuvad kuni umbes kaks või kolm aastat.

Aeglase faasi etapid

Aeglane uneperiood, mida nimetatakse sügavaks uneks, jaguneb neljaks etapiks:

1. Unisus - uinumise algus, järgneb tugevale uimasusele, selge soov magada. Aju töötab, töötleb saadud teavet. Unenäod on võimalikud, põimunud reaalsusega, korrates päeva jooksul nähtud sündmusi.
2. Uinumine, pealiskaudne uni. Teadvus lülitub järk-järgult välja, ajutegevus väheneb, kuid see reageerib jätkuvalt välistele stiimulitele. Selles etapis on oluline pakkuda mugavat ja rahulikku keskkonda, kuna iga heli võib esile kutsuda ärkamise ning takistada uinumist ja sügavat und.
3. Sügava une staadium. Ajutegevus on minimaalne, kuid nõrgad elektriimpulsid läbivad seda. Inimkehas toimuvad reaktsioonid ja protsessid aeglustuvad ja vaibuvad, lihased lõdvestuvad.
4. Delta uni. Keha on lõdvestunud, aju ei reageeri välistele ärritustele, temperatuur langeb, hingamine ja vereringe aeglustuvad.

Aeglase faasi tunnused ja tähendus

Kui oluline on aeglane faas? Kui inimene uinub sügavalt, puhkab ta täielikult. Öö on keha taastumise aeg, mis toimub aeglases faasis. Täiendatud eluks vajalikud energiavarud ja -varud. Lihased lõdvestuvad, puhkavad pärast pikaajalist tööd, stressi ja intensiivset treeningut. Aju lülitub praktiliselt välja, mis võimaldab päeva jooksul saadud teavet süstematiseerida, mällu fikseerida. Toimub rakkude taastumine, mis aeglustab loomulikku vananemisprotsessi.

Sügava une korral lakkab aju reageerimast stiimulitele, sealhulgas helidele. Inimest pole lihtne äratada, mis on hea puhkuse jaoks oluline. Kui kiire faasi kestus hakkab pikenema, ärkab magaja helidest, enda tahtmatutest unistest tegevustest või tema kõrval lamava inimese liigutustest.

Täielik, tervislik ja normaalne sügav puhkeperiood aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandada immuunsüsteemi talitlust. See on oluline sageli haige lapse, nõrgenenud eaka, haigustega ja taastumisjärgus inimese jaoks.

Tähtis! Sügava une kestusest sõltuvad inimese keha seisund, tervis ja intellektuaalsed võimed. Seetõttu muutub hea öine puhkus vajalikuks enne olulisi sündmusi, haiguste ajal või rehabilitatsiooniperioodil.

Organismis toimuvad muutused

Sügava une ajal täheldatakse inimkehas mitmeid muutusi:

1. Keha kudede rakkude taastamine. Need on regenereeritud, uuendatud, kahjustatud elundid kalduvad füsioloogiliselt õigesse olekusse.
2. Kasvuhormooni süntees, mis käivitab katabolismi. Katabolismi käigus valgud ei lagune, vaid tekivad aminohapetest. See aitab taastada ja tugevdada lihaseid, moodustada uusi terveid rakke, mille ehitusmaterjaliks on valgud.
3. Intellektuaalsete ressursside taastamine, ärkveloleku perioodil saadud teabe süstematiseerimine.
4. Hingamissageduse vähendamine. Kuid need muutuvad sügavaks, mis võimaldab vältida hüpoksiat ja tagada elundite küllastumine hapnikuga.
5. Ainevahetusprotsesside normaliseerimine, inimkehas toimuvate reaktsioonide stabiliseerimine.
6. Energiavarude täiendamine, vajaliku jõudluse taastamine.
7. Südame löögisageduse langus, mis aitab südamelihasel taastuda ja kogu järgneva päeva jooksul aktiivselt kokku tõmbuda.
8. Vereringe aeglustumine südame löögisageduse vähenemise tõttu. Elundid on puhkeseisundis ja toitainete vajadus väheneb.

Sügava une faasi rikkumiste põhjused ja nende kõrvaldamine

Võimalikud on muutused sügava une kestuses. See pikeneb kiire kaalukaotusega, pärast intensiivset füüsilist pingutust, türotoksikoosiga. Tähtaega lühendatakse järgmistel juhtudel:

• kerge või mõõdukas alkoholijoobe seisund (raske teeb une sügavaks, kuid rikub selle: purjus inimest on raske äratada, kuigi puhkus pole täielik);
• päeva jooksul kogetud stress;
• emotsionaalsed ja vaimsed kõrvalekalded: depressioon, neuroos, bipolaarne häire;
• ülesöömine, raske toidu söömine öösel;
• haigused, millega kaasnevad ebamugavad ilmingud ja valu, mis süvenevad öösel;
• ebasoodsad puhketingimused: ere valgus, helid, kõrge või madal õhuniiskus, ebamugav toatemperatuur, värske õhu puudumine.

Unehäirete kõrvaldamiseks tehke kindlaks põhjused ja tegutsege nendega. Mõnikord piisab igapäevase rutiini muutmisest, tegevussfääri muutmisest ja emotsionaalse seisundi normaliseerimisest. Haiguse korral peab arst pärast põhjalikku uurimist määrama ravi. Raskete psüühikahäirete korral on soovitatav kasutada antidepressante ja psühhoteraapiat.

Aeglase faasi kestuse pikendamiseks ja sügava une pikaks, tugevaks ja tervislikuks muutmiseks soovitavad uneeksperdid järgida järgmisi näpunäiteid:

1. Aeglase faasi tõusu saavutate, kui kehtestate ja järgite igapäevast rutiini ning säilitate puhkuse ja ärkveloleku tasakaalu.
2. Proovige suurendada oma füüsilist aktiivsust. Kasulik on enne magamaminekut kergelt trenni teha.
3. Aeglase faasi suurendamiseks loobuge halbadest harjumustest.
4. Tagage magamistoas mugavad tingimused: ventileerige see, katke aknad pimenduskardinatega, sulgege uks ja kaitske end kõrvaliste helide eest.
5. Aeglase faasi kestuse pikendamiseks ärge sööge enne magamaminekut üle, piirduge kergete suupistetega.

• Aeglases faasis avalduvad unehäired: öine enurees (tahtmatu urineerimine), unes kõndimine, unes kõndimine.
• Kui sügava une faasis sügavat uinunud inimene äkki äratatakse, ei mäleta ta unenägusid, ta tunneb end unisena, eksinud. Seda kinnitavad inimeste ülevaated. Samal ajal võib unenägusid unistada, kuid unenägude raamatu abil pole võimalik neid reprodutseerida ja tõlgendada.
• Katsed on tõestanud, et aeglase une faasi kunstlik kõrvaldamine on võrdne magamata ööga.
• Igal inimesel on individuaalsed normid, une omadused. Niisiis, Napoleon vajas 4-5 tundi ja Einstein magas vähemalt kümme tundi.
• On kindlaks tehtud seos sügava une, endokriinsüsteemi talitluse ja kehakaalu vahel. Aeglase faasi vähenemisega väheneb kasvu eest vastutava somatotroopse hormooni tase, mis kutsub esile lihaste arengu aeglustumise ja keharasva suurenemise (peamiselt kõhupiirkonnas).

Sügava une normid sõltuvad vanusest ja elustiilist. Kuid mõningate soovituste ja optimaalse öörežiimi järgimine võimaldab teil pärast ärkamist korralikult magada ja tunda end rõõmsana.

Öörahu on iga inimese elu loomulik komponent nii täiskasvanu kui ka lapse jaoks. Kui inimesed magavad hästi, ei tõsta nad mitte ainult oma tuju ja tunnevad end paremini, vaid näitavad ka märkimisväärset vaimse ja füüsilise jõudluse tõusu. Ööune funktsioonid ei lõpe aga ainult puhata. Arvatakse, et just öö jooksul läheb kogu päeva jooksul saadud info pikaajalisse mällu. Öörahu võib jagada kaheks faasiks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Inimese jaoks on eriti oluline sügav uni, mis on osa öise puhkuse aeglasest faasist, kuna just sel perioodil toimub ajus mitmeid olulisi protsesse ja selle aeglase une faasi rikkumine põhjustab unepuuduse tunne, ärrituvus ja muud ebameeldivad ilmingud. Une sügava faasi olulisuse mõistmine võimaldab teil välja töötada mitmeid näpunäiteid selle normaliseerimiseks igal inimesel.

Unerežiim sisaldab mitmeid etappe, mis korduvad regulaarselt kogu öö.

Öised puhkeperioodid

Kogu inimese unenägude perioodi võib jagada kahte põhifaasi: aeglane ja kiire. Reeglina algab uinumine tavaliselt aeglase une faasiga, mis oma kestuses peaks kiiret faasi oluliselt ületama. Ärkamisprotsessile lähemal muutub nende faaside suhe.

Kui kaua need etapid kestavad? Aeglase une, millel on neli etappi, kestus on 1,5 kuni 2 tundi. REM-uni kestab 5 kuni 10 minutit. Just need numbrid määravad täiskasvanul ühe unetsükli. Laste puhul erinevad andmed selle kohta, kui kaua peaks öörahu tsükkel kestma, täiskasvanute omast.

Iga uue kordusega aeglase faasi kestus väheneb, kiire faasi kestus aga vastupidi suureneb. Kokku teeb magav inimene öörahu ajal 4-5 sellist tsüklit.

Kui palju sügav uni inimest mõjutab? Just see öine puhkefaas tagab meie taastumise ning füüsilise ja intellektuaalse energia taastamise.

Sügava une omadused

Kui inimesel on aeglane uni, läbib ta järjest neli etappi, mis erinevad üksteisest elektroentsefalogrammi (EEG) pildi omaduste ja teadvuse taseme poolest.

1. Esimeses faasis märgib inimene uimasust ja poolunes nägemusi, millest võib kergesti ärgata. Tavaliselt räägivad inimesed oma probleemidele mõtlemisest ja lahenduste otsimisest.
2. Teist etappi iseloomustab une "spindlite" ilmumine elektroentsefalogrammile. Magava inimese teadvus puudub, kuid ta äratab kergesti igasuguse välismõju. Unised "spindlid" (aktiivsuse puhangud) on selle etapi peamine erinevus.
3. Kolmandas etapis muutub uni veelgi sügavamaks. EEG-l rütm aeglustub, tekivad aeglased 1-4 Hz delta-lained.
4. Kõige aeglasem delta-uni on sügavaim öise puhkeperiood, mis on vajalik ülejäänud magavatele inimestele.

Teine ja kolmas etapp ühendatakse mõnikord "delta une" faasiks. Tavaliselt peaksid kõik neli etappi alati olema. Ja iga sügavam faas peab tulema pärast seda, kui eelmine on möödas. "Delta uni" on eriti oluline, kuna just tema määrab une piisava sügavuse ja võimaldab teil liikuda edasi REM-une faasi unenägudega.

Unefaasid moodustavad unetsükli

Muutused kehas

Täiskasvanu ja lapse sügava une määr on umbes 30% kogu öörahust. Delta une perioodil toimuvad olulised muutused siseorganite töös: pulsisagedus ja hingamissagedus langevad, skeletilihased lõdvestuvad. Tahtmatuid liigutusi on vähe või need puuduvad täielikult. Inimese äratamine on peaaegu võimatu - selleks peate talle väga valjult helistama või teda raputama.

Viimaste teadusandmete kohaselt toimub just sügava une faasis keha kudedes ja rakkudes ainevahetusprotsesside normaliseerumine ja aktiivne taastumine, mis võimaldab siseorganeid ja aju valmistada ette uueks ärkveloleku perioodiks. Kui tõsta REM-une ja aeglase une suhet, siis tunneb inimene end halvasti, tunneb lihasnõrkust jne.

Deltaperioodi tähtsuselt teine ​​funktsioon on info ülekandmine lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu. See protsess toimub aju spetsiaalses struktuuris - hipokampuses ja kestab mitu tundi. Öörahu kroonilise rikkumisega märgivad inimesed mälu tõhususe, mõtlemiskiiruse ja muude vaimsete funktsioonide kontrollimisel vigade arvu suurenemist. Sellega seoses saab selgeks, et on vaja piisavalt magada ja tagada endale hea öine puhkus.

Sügava faasi kestus

Inimese keskmine une kestus sõltub tavaliselt paljudest teguritest.

Kui inimesed küsivad, mitu tundi päevas on vaja magada, et piisavalt magada, ei ole see päris õige küsimus. Napoleon võis öelda: "Ma magan ainult 4 tundi päevas ja tunnen end hästi," ja Henry Ford võis talle vastu vaielda, kuna ta puhkas 8-10 tundi. Öörahu normi individuaalsed väärtused erinevad erinevate inimeste vahel oluliselt. Reeglina, kui inimene ei ole öösel taastumisperioodil piiratud, siis keskmiselt magab ta 7–8 tundi. See intervall sobib enamikule meie planeedi inimestele.

REM-uni kestab vaid 10-20% kogu öörahust ning ülejäänud aja jätkub aeglane periood. Huvitav on see, et inimene saab iseseisvalt mõjutada, kui kaua ta magab ja kui palju aega taastumiseks kulub.

Delta une suurendamine

• Iga inimene peab rangelt järgima magama jäämise ja ärkamise režiimi. See võimaldab normaliseerida öise puhkuse kestust ja hõlbustada hommikust ärkamist.

Väga oluline on säilitada une-ärkveloleku ajakava.

• Enne puhkust ei soovitata süüa, samuti mitte suitsetada, tarbida energiajooke jms. Paar tundi enne magamaminekut on võimalik piirduda kerge suupistega keefiri või õuna näol.
• Selleks, et süvafaas kestaks kauem, on vaja 3-4 tundi enne uinumist anda kehale piisava intensiivsusega füüsilist aktiivsust.
• Kerge muusika või loodushelid aitavad teil kiiremini uinuda ja kvaliteetset und saada. Näiteks kriketi laulmine sügava une jaoks on teadaolevalt väga kasulik. See tähendab, et puhkuse ajal muusika kuulamist soovitavad arstid, kuid väga oluline on see õigesti valida.
• Enne magamaminekut on kõige parem tuba hästi ventileerida ja kõrvaldada võimalikud müraallikad.

Unehäired

Naine, kes kannatab unetuse all

Kui suur protsent inimesi peab unehäiretega tegelema? Meie riigi statistika näitab, et iga neljas inimene kogeb öörahuga seotud teatud probleeme. Riikidevahelised erinevused on aga minimaalsed.

Kõik rikkumised selles inimelu valdkonnas võib jagada kolme suurde rühma:

1. Unehäired;
2. Öörahu protsessi rikkumine;
3. Probleemid heaoluga pärast ärkamist.

Mis on unehäired? Need on ajutised häired öörahu mis tahes faasis, mis põhjustavad ärkveloleku ajal häireid inimese psüühika erinevates piirkondades.

Kõik kolm tüüpi unehäireid põhjustavad ühiseid ilminguid: päeva jooksul täheldatakse letargiat, väsimust ning väheneb füüsiline ja vaimne jõudlus. Inimesel on halb tuju, puudub motivatsioon tegevuseks. Pika ravikuuri korral võib tekkida depressioon. Samal ajal on selliste häirete tekke peamist põhjust nende suure arvu tõttu väga raske kindlaks teha.

Päeval unisus, öösel unetus

Sügava une häirete põhjused

Ühe-kahe öö jooksul ei pruugi inimese unehäiretel olla tõsist põhjust ja need mööduvad iseenesest. Kui aga rikkumised püsivad pikka aega, võivad nende taga olla väga tõsised põhjused.

1. Muutused inimese psühho-emotsionaalses sfääris ja ennekõike krooniline stress põhjustavad püsivaid unehäireid. Reeglina peab sellise psühho-emotsionaalse ülepinge puhul olema mingi psühhotraumaatiline tegur, mis põhjustas uinumisprotsessi katkemise ja sellele järgnenud delta-une faasi alguse. Kuid mõnikord on see ka vaimuhaigus (depressioon, bipolaarne afektihäire jne).
2. Sügava une häirimisel on oluline roll siseorganite haigustel, kuna haigusnähud võivad takistada inimesel öösel täielikult välja puhata. Erinevad valuaistingud osteokondroosiga patsientidel, traumaatilised vigastused põhjustavad pidevaid ärkamisi keset ööd, tuues kaasa märkimisväärse ebamugavuse. Meestel võib esineda sage urineerimine, mis põhjustab sagedast ärkamist, et tualetti minna. Nende küsimuste puhul on kõige parem konsulteerida oma arstiga.

Kõige sagedasem uneprobleemide põhjus on aga seotud inimese elu emotsionaalse poolega. Just selle rühma põhjused on leitud enamikul uneprobleemide juhtudel.

Emotsionaalsed häired ja öörahu

Uni ja stress on omavahel seotud

Emotsionaalsete häiretega inimesed ei saa magada, kuna neil on suurenenud ärevuse ja depressiivsete muutuste tase. Kui aga õnnestub kiiresti magama jääda, siis unekvaliteet ei pruugi kannatada, kuigi tavaliselt delta une faas sellistel juhtudel väheneb või ei teki üldse. Lisaks võivad ilmneda intrasomnilised ja postsomnilised häired. Kui räägime suurest depressioonist, siis tõusevad patsiendid varahommikul ja juba ärkamise hetkest on nad sukeldunud oma negatiivsetesse mõtetesse, mis saavutavad maksimumi õhtul, põhjustades uinumisprotsessi katkemise. Sügava une häired esinevad reeglina koos teiste sümptomitega, kuid mõnel patsiendil võivad need olla ainsaks haiguste ilminguks.

On veel üks kategooria patsiente, kellel on vastupidine probleem - aeglase une algstaadiumid võivad tekkida ärkveloleku ajal, mis viib hüpersomnia tekkeni, kui inimene märgib pidevalt kõrget unisust ja võib magama jääda kõige ebasobivas kohas. Selle seisundi päriliku olemuse tõttu tehakse narkolepsia diagnoos, mis nõuab spetsiaalset ravi.

Ravi võimalused

Sügava une häirete põhjuste väljaselgitamine ja konkreetse patsiendi ravi lähenemisviisi määramine. Kui sellised häired on seotud siseorganite haigustega, on vaja korraldada asjakohane ravi, mille eesmärk on patsiendi täielik taastumine.

Kui depressiooni tagajärjel tekivad probleemid, soovitatakse inimesel psühho-emotsionaalse sfääri häiretega toimetulemiseks läbida psühhoteraapia kuur ja kasutada antidepressante. Reeglina on unerohtude kasutamine piiratud, kuna need võivad negatiivselt mõjutada öösel taastumise kvaliteeti.

Unerohtu tohib võtta ainult vastavalt arsti juhistele.

Öörahu kvaliteedi taastamiseks soovitatakse ravimeid võtta ainult vastavalt raviarsti ettekirjutusele.

Seega mõjutab sügava une faas oluliselt inimese ärkveloleku perioodi. Sellega seoses peab igaüks meist korraldama optimaalsed tingimused, et tagada selle piisav kestus ja keha täielik taastumine. Unehäirete ilmnemisel tuleb alati abi otsida oma arstilt, sest täielik diagnostiline uuring võimaldab tuvastada häirete põhjused ja määrata ratsionaalse ravi, mis taastab delta-une kestuse ja patsiendi elukvaliteedi.