Sügav ja pealiskaudne uni täiskasvanul. Kiire ja aeglane une faasid - omadused ja nende mõju inimorganismile

Tegevuse ja puhkuse vaheldumine on iga elusorganismi jaoks regulaarne ja loomulik protsess. On uudishimulik, et normaalseks eluks peab panda magama kuni 22 tundi ööpäevas ja Aafrika elevandid vajavad täielikuks puhkamiseks 180 minutit. Palju keerulisem on inimese une olemus, mis kujutab endast tsüklite, perioodide ja faaside kavalat põimimist. Nende kvaliteedist ja kestusest sõltuvad otseselt töövõime, meeleolu, heaolu. Uneteadlased on tõestanud, et inimeste jaoks on kõige olulisem aeglane faas, aga ka selle lahutamatu osa, mis vastutab keha taastumise eest pärast tervet päeva tegutsemist – sügav uni. Täiskasvanu norm jääb vahemikku 90-120 minutit, võttes arvesse tsüklite arvu.

Mida tähendab sügav uni?

Igapäevane teekond Morpheuse valdkonda inimestes on tsükliline. Tavaline öörahu jaguneb kaheks radikaalselt vastandlikuks faasiks, mida nimetatakse aeglaseks ja kiireks. Esimene on sügav, uinumisprotsess alles algab sellega. Aeglase laine und iseloomustab 4 sujuvalt vahelduvat perioodi:

1. Uinuke, kui aju jätkab endiselt toimimist ja päeva jooksul kogunenud teabe töötlemist. Ehk välimus nn. unised nägemused, millel on selge seos reaalsusega.
2. Unevõllid ehk uinumisprotsess. Ajutegevus on viidud miinimumini, teadvus tuhmub. Kuid kuna uni on endiselt pealiskaudne, võib inimene kõrgendatud tajuläve tõttu reageerida teravalt väljast tulevatele stiimulitele ja ärgata.
3. Sügav unistus. Lihased on täielikult lõdvestunud, kõik kehaprotsessid on maksimaalselt nüristunud, ajju sisenevad vaid nõrgad elektriimpulsid.
4. Delta uni. Just tema vastutab magaja puhkuse sügavuse ja vajaliku kvaliteedi eest. Sel ajal kehatemperatuur langeb, hingamisprotsessid ja vereringe aeglustuvad. Inimesele ei mõju mingid ärritajad, teda on üsna raske äratada. 80% unistustest langeb just sel ajal.

Pärast kõiki nelja perioodi on käes REM (paradoksaalse) une aeg. Öörahu kogukestuse põhjal asendavad aeglane ja kiire faas teineteist kuni 4-5 korda. Kui rääkida konkreetselt sügavast unest, siis seda saab elektroentsefalogrammi abil salvestada alles umbes 1,5 tundi pärast uinumist, kestus on kuni 10 minutit. Sel ajal kui magaja on Morpheuse kuningriigis, pikeneb edasiste sügavate perioodide kestus, ulatudes hommikuks mitmekümne minutini. Tsüklist tsüklisse suureneb REM-une faas kiiresti, samas kui sügavus, vastupidi, langeb.

Loe ka

Tee on üks populaarsemaid jooke maailmas, kuid paljud inimesed ei mõtle sellele, kuidas see täpselt kehale mõjub, nii et…

Mõjumehhanism inimkehale tervikuna

Aeglase faasi tähtsus aktiivse elu jaoks on vaieldamatu. Öösel toimub sügava une protsessis keha värskendus, energiavarude täiendamine, rakkude uuenemine. Pealegi:

• vähendades ainevahetusprotsesside kiirust, koguneb energia;
• immuunsüsteem on aktiveeritud, olles aktiivsuse tipus;
• sünteesitakse katabolismi eest vastutav kasvuhormoon (valgud tekivad poolitamise asemel aminohapetest, seejärel tugevdavad need ehitusmaterjalina lihaseid ja soodustavad uute rakkude teket);
• hingetõmmete sügavus muudab nende sagedust, tänu sellele on elundid hapnikuga maksimaalselt küllastunud ja hüpoksia tekkimise tõenäosus on välistatud;
• uuendatakse intellektuaalseid ressursse, süstematiseeritakse ja talletatakse mällu eelmise päeva jooksul kogunenud teave;
• südamelihas taastub öiste kontraktsioonide madala sageduse tõttu.

Kas kvaliteetne sügav uni mõjutab intelligentsust?

Vaadeldud normid ei mõjuta mitte ainult täiskasvanu unistusi, vaid on ka tema vaimsete võimete jaoks äärmiselt olulised. Seda kinnitasid vabatahtlike osalusel läbi viidud spetsiaalsed uuringud. Katse olemus oli lihtne – enne magamaminekut, et puhata, paluti inimestel meelde jätta teatud arv võõraid ja üksteisega mitteseotud sõnu.

Selle tulemusena suutsid osalejad, kellel oli pikk sügava une faas, hommikul palju rohkem teavet meelde tuletada. Järeldused on ilmsed - selle olulise etapi vähendamise, rikkumise või täieliku puudumisega häiritakse normaalne elu: mälu halveneb, tähelepanu hajub, jõudlus on null. Ja kui REM-une faasi saab hõlpsasti kompenseerida mitmekümnetunnise hea puhkusega, siis ei aita päevarežiimi normaliseerimine taastada sügava "venna" puudumise tõttu kaotatud jõudu.

Milline peaks olema tervisliku une kestuse norm

Arvatakse, et inimese optimaalne ööuneaeg on 7-9 tundi. Kuid nagu praktika näitab, on need väärtused tingimuslikud. Niisiis piisas Napoleonil 4 tunnist päevas oma intellektuaalsete ja tahteliste võimete taastamiseks, tunnustatud geenius Einstein aga vajas samadel eesmärkidel 2,5 korda rohkem aega.

Ja ometi on täiskasvanud inimese sügava une normi väärtused äärmiselt olulised, mida tõestasid Briti teadlased. Katses osales 110 erinevas vanuses katsealust, kes polnud kunagi kannatanud unetuse all:

1. 20-30-aastased magasid keskmiselt 8 tundi ja nende sügav uni kestis 118 minutit.
2. Teine rühm osalejaid vanuses 31-55 aastat näitas tulemusi vastavalt 7 tunni ja 85 minutiga.
3. Pensioniealiste uuritavate öörahu oli 6,5 tundi, sügav uni moodustas sellest ajast 84 minutit.

Loe ka

Paljud isad ja emad seisavad silmitsi tõsiasjaga, et laps nutab enne magamaminekut. Eriti sageli täheldatakse seda nähtust purudes kuni ...

Saadud tulemused võimaldasid kindlalt väita, et inimese ühes või teises unefaasis viibimise kestust mõjutavad vanuse markerid, päevarežiim, kehakaal, kehalise aktiivsuse tase, üldine tervislik seisund ja une kulgemise eripära. psühholoogilised protsessid.

Seega on "tavaline" öörahu puhtalt individuaalne mõiste. Inimene peaks magama täpselt nii palju, kui tema keha täielikuks taastumiseks vajab. Kui me räägime normidest, siis sügav uni peaks moodustama kuni 70% "Morpheuse embuse" kogukestusest.

Millised on sümptomid, kui öösel ei magata piisavalt?

Häired uinumisega, halb enesetunne pärast ärkamist, häired öises puhketundides on kolm suurt unehäirete rühma. Need hõlmavad:

• letargia, väsimus, halb jõudlus kogu päeva jooksul;
• vähenenud vaimne aktiivsus;
• lihaste nõrkus;
• apaatia, ärrituvus, halb tuju, kaugelearenenud juhtudel - depressiivsete seisundite areng;
• igasuguse motivatsiooni puudumine.

Selliste sümptomite üksikud ilmingud ei ole tervisele kahjulikud, kuid kirjeldatud seisundite kestus ja süstemaatiline olemus põhjustavad endokriinsüsteemi talitlushäireid, psühholoogilisi probleeme.

Kroonilise piisava une puudumise korral lakkab somatotroopse hormooni tootmine, inimese välimus läbib mitmeid ebameeldivaid muutusi - kõht kasvab, tekib liigne kaal. Lisaks on öösel magajal lühiajalised hingamisseisakud, nn. apnoe sündroom. Sellega kaasneb suurenenud päevane unisus, mis häirib keskendumist ja võib viia kahetsusväärsete tagajärgedeni (nt liiklusõnnetused või töövigastused). Muuhulgas on uneapnoe insuldi ja südameinfarkti provokaator.

Rikkumise peamised põhjused

Sügava une faasi rikkumist provotseerivad sageli somaatilised või psühho-emotsionaalsed probleemid.

Nende hulgas:

• krooniline stress ja depressioon;
• püsivad liigpinged;
• raske füüsiline aktiivsus;
• soojus;
• raske mürgistus, muud probleemid seedetraktis;
• südame-veresoonkonna haigused;
• pahaloomulised kasvajad.

Et iga inimene oleks terve, on oluline tervislik ja regulaarne uni. Igal ööl tuleb magada teatud arv tunde, et end järgmisel päeval hästi tunda ja olla produktiivne. Kuid uni on kompleksne bioloogiliste rütmide kogum, mis sisaldab vähemalt 4-5 tsüklit. Igat neist tsüklitest iseloomustab lühike ja pikk unefaas. Pealegi on just viimane faas väga oluline, sest see vastutab keha taastamise eest. Mis on sügava une norm ja mis see mõiste on, käsitleme allpool.

Mis on sügav või mitte-REM uni?

Niipea kui inimene uinub, algab aeglane faas, mis hõlmab sügavat delta-uni. Mõne aja pärast asendub see kiire või paradoksaalse faasiga. Seda iseloomustab une olemasolu, kuid samal ajal võib inimesel esineda liigutusi ja helisid.

Sügava ja kerge une vahekord muutub öö läbi ning lõpupoole jääb aina enam domineerima sügav uni.

Lisaks, kui inimene kannatab mõne patoloogia all, võib tema sügava une aeg pikeneda, kuna sel perioodil taastub keha nii palju kui võimalik. Ja haiguse korral on taastumist vaja palju rohkem, nii et see faas suureneb.

Kuidas mõjutab sügava une kvaliteet intelligentsust?

Teadlased on korduvalt läbi viinud katseid, mille eesmärk on välja selgitada, milline on sügava une norm ja kuidas see protsess keha seisundit mõjutab. On tõestatud, et sügava une ajal toimub keha taastumine ja vaimsete võimete tõus. Nii kutsuti vabatahtlikke vahetult enne magamaminekut sõnadega, millel polnud üksteisega mingit seost. Leiti, et mida kauem delta-une faas kestis, seda rohkem sõnu jäi katsealune meelde.

Need uuringud võimaldasid teadlastel järeldada, et inimese sügavast unefaasist ilmajätmine on võrdne selle füsioloogilise protsessi täieliku puudumisega. Kui lühendate sügavat und, hakkab tähelepanu kontsentratsioon kaduma, töövõime langeb ja mälu halveneb.

Mis juhtub sügava une ajal

Pean ütlema, et igal inimesel on oma sügava une määr öösel. Mõned saavad magada 5 tundi ja see on neile piisav, samas kui teised ei saa piisavalt ja 9. Mida vanem on inimene, seda väiksem on tal unevajadus. Seega peaks laste sügava une määr (ja see moodustab kuni 80% kogu une kestusest) olema kokku 7-9 tundi ja täiskasvanutel on see näitaja juba veidi väiksem - 5-7 tundi.

Üldiselt jaguneb sügava une faas järgmisteks etappideks:

1. Esimesel etapil salvestatakse sügavasse mällu kõik päeva jooksul toimunud sündmused. Aju analüüsib ette tulnud raskusi ja otsib neile lahendusi.
2. Järgmine etapp on nn "unevõllid". Sel ajal aeglustuvad südamelöögid ja hingamine, lihased lõdvestuvad täielikult.
3. Kolmas etapp on sügav delta une faas, mis kestab 15-20 minutit.
4. Siis tuleb kõige tugevam delta-uni, mille jooksul on inimest raske äratada. Just sel ajal taastub keha nii palju kui võimalik oma töövõime.

Kui ärkate sügava une staadiumis, tunnete end väsinuna, ülekoormatuna, mistõttu on oluline ärgata REM-faasi lõpus. Just sel perioodil on meeled kõige aktiivsemad, nii et isegi minimaalne müra võib inimese üles äratada.

Niisiis teeb inimkeha sügava une ajal järgmisi toiminguid:

• kõik ainevahetusprotsessid on aeglasemad, kuna keha püüab energiat säästa;
• aju tarbib vähem hapnikku;
• suureneb parasümpaatilise süsteemi aktiivsus, mis põhjustab vererõhu, südame löögisageduse ja verevoolu kiiruse langust;
• seedesüsteemi aktiivsus väheneb;
• neerupealised sünteesivad peamisi hormoone väiksema intensiivsusega;
• toodetakse kasvuhormooni;
• kõik keharakud taastatakse;
• immuunsüsteem aktiveerub maksimaalselt.

Kui kaua peaks sügav uni kestma?

On võimatu täpselt öelda, milline on inimese sügava une kiirus. Näiteks Napoleon väitis, et talle piisab neljast unest päevas ja Einstein magas kõik 10. Kuid sellegipoolest on täiskasvanutel kehtestatud teatud sügava une norm, mille järgi saab liigelda. Selleks viidi läbi eksperiment, milles osales palju erinevas vanuses patsiente. Tulemused näitasid, et noores eas peab teil olema 7 tundi sügavat und, keskmiselt - pool tundi vähem ja pensionäride puhul lüheneb selle faasi kestus 6 tunnini.

Seega sõltub deltafaasi kestus vanusest, päevarežiimist, psühholoogilistest omadustest, kehakaalust ja üldisest tervislikust seisundist. Samas on väga oluline, et igaüks saaks piisavalt magada just nii palju, kui ta seda vajab, et kehal oleks aega taastuda. Vastasel juhul algavad kõigepealt psühholoogilised probleemid ja seejärel ilmnevad kõrvalekalded endokriinsüsteemi töös.

Häiritud delta-une põhjused

Aeg-ajalt võivad unehäired esineda kõigil, kuid sellised haruldased ilmingud ei põhjusta kehas tõsiseid muutusi. Seega, kui teil on vaja ühel ööl projekti või kursusetöö lõpetamise, eksamiks valmistumise ja muude eesmärkide nimel magada mitte magada, suudab keha puhkuse kaotuse kompenseerida. Selleks võite veeta rohkem aega mõnel teisel päeval ja magada.

Kuid kui hea puhkus kaob või väheneb pikka aega, peate otsima selle nähtuse põhjust. Kõige sagedamini täheldatakse deltafaasi probleemi järgmistes olukordades:

• psüühilised kõrvalekalded;
• sisehaigused;
• krooniline stress;
• lihasluukonna haigused;
• diabeet;
• kõrge vererõhk;
• südamehaigus;
• prostatiit ja muud meeste haigused.

Sügava või delta une rikkumistest vabanemiseks on vaja välja selgitada selle nähtuse põhjus. Enamasti saab seda teha iseseisvalt, kuid mõnikord on soovitatav abi otsida somnoloogilt.

Näiteks häirivad sageli und töönarkomaanid, kellel on väga kiire tööpäev. Nad püüavad oma sissetulekute suurendamiseks ühe päeva jooksul teha nii palju kui võimalik. Kuid samas ei võta sellised inimesed arvesse, et krooniline unepuudus toob kaasa töövõime languse, keskendumisvõime ja mälumisvõime languse. Seetõttu ei jõua kogu töö ikkagi ära teha ning keha kannatab töötlemise ja unepuuduse all kõvasti.

Eriti on selline harjumus inimestel, kes tegelevad vaimse tööga. Tõsise füüsilise väsimuse puudumise tõttu töö ajal püüavad nad päeva jooksul teha nii palju kui võimalik. Selle tulemusena põhjustab pidev krooniline väsimus järgmisi tagajärgi:

• Perioodiliselt ilmnevad nakkushaigused, kuna organism on kurnatud ja immuunvõime ei suuda suurenenud koormusega toime tulla.
• Inimene muutub vähem tähelepanelikuks. Ta teeb rohkem vigu. Sellises seisundis on autoga sõitmine eriti ohtlik.
• Unepuudus suurendab kehakaalu.
• Ilmuvad südamepatoloogiad, suureneb onkoloogiliste kasvajate tekkerisk.
• Välimus halveneb oluliselt. Silmade alla tekivad kotid, nahavärv muutub ebatervislikuks, võivad tekkida kortsud.
• Tulenevalt asjaolust, et aju ei puhka normaalselt, lakkab see kogu koormusega toime tulema. Algavad mäluprobleemid, raskused tekivad suure hulga info töötlemisel.

Sügava une korrigeerimise meetodid

Hoolimata asjaolust, et igal inimesel on sügava une faasi individuaalne pikkus, on selle puudumisel kehale tõsised tagajärjed. Seetõttu on oluline teha kõik endast oleneva, et maksimeerida delta-une protsent öösel. Selleks saate teha järgmist.

• Koostage unegraafik, mis näitab, mis kell peate magama minema ja ärkama. Kui sellest pidevalt kinni pidada, harjub keha sellega ja uni on parem.
• Vahetult enne magamaminekut on soovitatav külastada värsket õhku ja teha kergeid füüsilisi harjutusi.
• On vaja loobuda halbadest harjumustest, eriti suitsetamisest.
• Valmistage ruum ette magamiseks – eemaldage valgusallikad, tagage täielik vaikus.

Une ja selle kõrvalekallete uurimisega professionaalselt tegelejad annavad ka oma nõu, kuidas delta-und pikemaks muuta.

Teadlased on suhteliselt hiljuti unele tähelepanu pööranud, mis on kummaline, arvestades, kui suure osa oma elust me unes veedame. Pärast teadushuvi tekkimist uneprotsesside vastu tekkisid Harvardi ja Pennsylvania ülikooli nn unekeskused, viidi läbi arvukalt uuringuid ja tehti järeldusi. Sellest artiklist saate teada, mis on uneteadus, miks paljud inimesed ei saa uinuda ning mõned praktilised harjutused tervisliku une ja energia suurendamiseks.

Esimesed sammud uneteaduses

Kronobioloogia pioneer oli prantsuse teadlane Michel Siffre, kes uuris bioloogilisi rütme karmi enda peal tehtud katsega. Ta elas maa-aluses koopas, kus oli voodi, laud, tool ja telefon, et oma uurimisrühmale helistada.

Michel Siffre katse ajal

Tema maa-alune kodu oli valgustatud vaid ühe pehme helgiga lambipirniga. Toidust - külmutatud toiduained, paar liitrit vett. Polnud kellasid, kalendreid ja polnud mingit võimalust teada, mis kell on pinnal, päeval või öösel. Ja nii ta elaski mitu kuud üksi.

Mõni päev pärast koopasse laskumist hakkas Siffre bioloogiline kell tööle. Hiljem meenutas ta, mida ta eksperimendi ajal tundis:

Minu uni oli imeline. Minu keha valis ise, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Minu une ja ärkamise tsükkel ei kestnud 24 tundi, nagu inimesed maapinnal, vaid veidi kauem - umbes 24 tundi ja 30 minutit.

Seega, hoolimata päikesevalguse puudumisest ja teadmisest, kas on päev või öö, töötasid tema ööpäevased rütmid edasi.

Pärast seda katset hakkasid paljud teadlased une uurimise vastu huvi tundma. Uued uuringud on aidanud välja selgitada, kui palju und on vaja, miks seda teha ja kuidas unepuudust korvata.

Kui palju magada vajate

Kui palju und sa tegelikult vajad? Sellele küsimusele vastamiseks pöördume Pennsylvania ülikooli ja Washingtoni ülikooli teadlaste katse poole.

Teadlased kogusid 48 tervet meest ja naist, kes olid harjunud magama 7-8 tundi öösel. Seejärel jagati osalejad nelja rühma.

Esimese rühma inimesed pidid magama jääma kolm päeva, teisest - magama 4 tundi päevas. Kolmanda rühma osalejatel lasti magada 6 tundi päevas ja neljandast 8 tundi.

Kolm rühma, kes magasid 4, 6 ja 8 tundi päevas, pidid seda tegema kaks nädalat. Eksperimendi käigus jälgisid teadlased osalejate füüsilist tervist ja käitumist.

Selle tulemusena ei esinenud 8 tundi päevas maganud osalejate rühmal kogu eksperimendi jooksul mingeid häireid – kognitiivset langust, reaktsiooni halvenemist ega mäluhäireid. Samal ajal inimestel, kes magasid 6 ja 4 tundi päevas, halvenesid kõik näitajad järk-järgult.

4-tunnise une rühma tulemused olid halvemad, kuigi mitte palju, kui 6-tunnised. Üldiselt tehti katsest kaks olulist järeldust.

Esiteks kipub unepuudus kogunema. Teisisõnu, unepuudusel on neurobioloogiline hind, mis aja jooksul ainult suureneb.

Pärast ühte nädalat kestnud katset jäi 25% osalejatest, kes magasid 6 tundi päevas, päeva jooksul erinevatel aegadel katkendlikult magama. Kahe nädala pärast oli selle rühma inimestel sama jõudlus, nagu oleks nad kaks päeva üldse magamata veetnud.

Unepuudus koguneb järk-järgult.

Teine järeldus pole vähem oluline: osalejad ei märganud oma soorituse langust. Osalejad ise uskusid, et nende jõudlus halvenes mitme päeva jooksul ja jäi seejärel samale tasemele. Tegelikult langes nende jõudlus kogu katse vältel.

Me ei märka unepuuduse tõttu kognitiivset langust.

Selgub, et hindame oma seisundit väga halvasti ega suuda täpselt kindlaks teha, kui hästi meie kognitiivsed funktsioonid töötavad. Eriti tänapäeva keskkonnas, kus on pidev sotsiaalne aktiivsus, kofeiin ja paljud muud tegurid, mis aitavad tunda end värske ja erksana, isegi kui see tegelikult nii ei ole.

Unepuuduse hind

Iroonia on see, et paljud meist kannatavad unepuuduse käes, et teenida rohkem. Kuid hoolimata sellest, kui palju lisatunde te piisavalt magamise asemel töötate, ei tõsta see teie tootlikkust kuigi palju. Teie tähelepanu, mälu ja muud funktsioonid halvenevad ning teete kõiki ülesandeid aeglasemalt ja halvemini.

Uuringud on näidanud, et unepuuduse tõttu vähenenud töö efektiivsus läheb USA ettevõtetele tohutult maksma. Aastas kaotatakse keskmiselt 100 miljardit dollarit.

Washingtoni ülikooli une- ja jõudlusuuringute keskuse direktor George Belenki pidi selle kohta ütlema järgmist:

Kui teie töö on vaimne, maksate tootlikkuse eest unepuuduse eest.

Pärast seda tekib täiesti loogiline küsimus: kui palju on vaja magada, et mitte koguneda väsimust ja vähendada tootlikkust?

Uurimisandmete põhjal võime öelda, et see aeg on 7-7,5 tundi. Üldiselt nõustusid eksperdid, et 95% täiskasvanutest vajab produktiivseks tööks 7–9 tundi ööund.

Enamiku täiskasvanute jaoks on parem magada 8 tundi päevas ning lastele, teismelistele ja eakatele - veelgi rohkem.

Kuidas uni töötab: une- ja ärkvelolekutsüklid

Teie une kvaliteedi määrab protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks.

Selles tsüklis on kaks olulist punkti:

• Mitte-REM-uni (tuntud ka kui sügav uni).
• REM-uni (REM-faas, kiire silmade liikumise faas).

Aeglase une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub rahulikumaks, vererõhk langeb ja aju muutub vähem tundlikuks väliste stiimulite suhtes, mistõttu on raskem ärgata.

Sellel etapil on suur tähtsus keha uuenemisel ja taastamisel. Aeglase une ajal toodetakse käbinäärmes kasvuhormoone, mis tagavad kudede kasvu ja lihaste paranemise.

Teadlased viitavad ka sellele, et immuunsüsteem taastub mitte-REM-une ajal. Seega on une aeglane faas eriti oluline, kui tegelete spordiga. Mõned professionaalsed sportlased, nagu Roger Federer või LeBron James, magasid 11-12 tundi öösel.

Teine näide une mõjust kehalisele sooritusvõimele on Stanfordi ülikooli korvpalluritega läbi viidud uuring. Uuringu ajal magasid mängijad öösel vähemalt 10 tundi (erinevalt 8-tunnisest unest, millega nad olid harjunud).

Eksperiment kestis viis nädalat, mille jooksul hindasid teadlased mängijate kiirust ja täpsust võrreldes nende tavapäraste tulemustega.

Selgus, et ainuüksi kaks lisatundi suurendas edukate visete arvu 9% ja vähendas 80 meetri spurtimise aega 0,6 sekundi võrra. Seega, kui teil on raske füüsiline aktiivsus, aitab aeglane unefaas teil taastuda.

REM-uni on vaimu jaoks sama oluline kui aeglane uni keha jaoks. Enamasti magades on aju rahulik, kuid kui saabub REM-faas, muutub see aktiivseks. See on faas, mille jooksul näete und ja teie aju jagab teavet ümber.

REM-faasis kustutab aju ebavajaliku teabe ja parandab mälu, sidudes viimase 24 tunni kogemused varasemate kogemustega, hõlbustades õppimist ja provotseerides närviühenduste kasvu.

Sel ajal tõuseb kehatemperatuur, tõuseb vererõhk ja süda lööb kiiremini. Lisaks sellele liigub keha. Üldiselt toimub REM-uni kolm kuni viis korda öösel lühikese aja jooksul.

Inimene ei saa normaalselt funktsioneerida ilma mõlema unefaasita. Unepuudus mõjutab tervist: immuunsus langeb, teadvus muutub “uduseks”, suureneb nakkushaiguste risk, tõuseb vererõhk ja südamehaiguste risk. Lisaks ohustab unepuudus vaimuhaigusi ja vähendab oodatavat eluiga.

Une aeglane faas aitab taastada füüsilist tervist, kiire faas - vaimseid võimeid.

Vaatamata une suurele tähtsusele organismile aga muutub une kvaliteet ja kestus elu jooksul.

Vanusega seotud muutused unes

Harvardi meditsiinikooli uuringute põhjal võib öelda, et vananedes muutub uinumine järjest raskemaks. Seda nähtust nimetatakse une hilinemiseks. Ja une efektiivsus – magamise ajal voodis veedetud aja protsent – ​​väheneb samuti.

Keskmiselt magavad 80-aastased 62% vähem pikka und kui 20-aastased. Kudede vananemist mõjutavad paljud tegurid ja kui seda mitte-REM-une faasi lühendada, on vananemisprotsess veelgi kiirem.

Tervislik uni on teie parim relv kiire vananemise vastu.

Kuidas unepuudusest taastuda

Enamik täiskasvanuid vajab oma parima jõudluse säilitamiseks 8 tundi und. Kuna vanematel inimestel on unehäired, saavad nad öist unepuudust korvata päeval uinaku tehes.

Igal juhul, kui saate aru, et peate tegema uinaku, on parem teha seda üks kord keset päeva kui perioodiliselt päeval ja õhtul magama jääda.

Üldiselt taastub keha pärast lühiajalist unepuudust hästi. Näiteks kui teil oli raske öö, kus õnnestus magada 2-4 tundi, siis järgmisel ööl 9-10 tundi und taastab teie keha täielikult.

See on lihtsalt see, et teie keha veedab rohkem aega REM- ja NREM-unes, et korvata eelmise öö unepuudust.

Pole vaja planeerida, kui palju aega teie keha REM- ja mitte-REM-unes veedab. Ta teab paremini, kui palju und ja kui palju und on taastumiseks vaja, nii et te ei saa seda protsessi kontrollida.

Ja pidage meeles, et und ei asenda miski. Kui olete täna kindlasti kauem ärkvel, magage järgmisel ööl tavapärasest kauem.

ööpäevased rütmid

Kuidas on teie une- ja ärkvelolekutsüklid korraldatud?

Ööpäevarütmide abil. Need on erinevate protsesside bioloogilised tsüklid, mis toimuvad 24 tunni jooksul.

Siin on mõned 24-tunnise tsükli põhipunktid:

6:00 – kortisooli tase tõuseb, et äratada su keha

7:00 - melatoniini tootmine peatub;

9:00 - suguhormooni tootmise tipp;

10:00 - vaimse aktiivsuse tipp;

14:30 - liigutuste koordinatsiooni parim tase;

15:30 - parim reaktsiooniaeg;

17:00 - südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaste elastsuse parim töö;

19:00 - kõrgeim vererõhu tase ja kõrgeim kehatemperatuur;

21:00 - hakkab tootma melatoniini, et valmistada keha ette magamiseks;

22:00 - Seedesüsteemi töö rahuneb, kuna keha valmistub magama jääma;

2:00 - sügavaim uni;

Loomulikult on need ainult ligikaudsed rütmid, kuna need on iga inimese jaoks individuaalsed ja sõltuvad mitte ainult päevavalgusest, vaid ka harjumustest ja muudest teguritest.

Üldiselt mõjutavad ööpäevarütme kolm peamist tegurit: valgus, aeg ja melatoniin.

Valgus

Valgus on üks olulisemaid tegureid, mis määrab ööpäevarütmi. Umbes 30 minutit eredas valguses viibimine võib teie rütmid nullida, olenemata kellaajast.

Üldiselt, kui päike tõuseb ja valgus siseneb teie suletud silmadesse, annab see märku uue tsükli algusest.

Aeg

Kellaaeg, päevakava ja järjekord, milles olete harjunud erinevaid ülesandeid täitma, mõjutavad kõik teie une- ja ärkvelolekutsükleid.

Melatoniin

See on hormoon, mis põhjustab unisust ja kontrollib kehatemperatuuri. Melatoniini tootmine sõltub igapäevasest etteaimatavast rütmist. Selle kogus suureneb öösel ja väheneb, kui see muutub heledaks.

Kuidas paremini magada

Siin on mõned reeglid kiire uinumise ja hea une jaoks.

Vältige kofeiini

Kui teil on unehäired, on parem kofeiin oma dieedist täielikult välja jätta. Aga kui te ei saa hommikul sisse lülitada ilma tassi kohvita, ärge jooge seda vähemalt pärast õhtusööki.

Suitsetamisest loobuda

Paljude suitsetamise mahajätnud või juba maha jätnud inimeste kogemuse kohaselt mõjuvad sigaretid unele halvasti. Pärast suitsetamisest loobumist on kergem uinuda, öiste ärkamiste arv väheneb.

Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksimiseks

Eemaldage magamistoast televiisor, ärge võtke kaasa sülearvutit ja tahvelarvutit. Ideaalne magamiskeskkond on pime, jahe ja vaikne magamistuba, seega proovige see selliseks muuta.

Harjutused

Füüsiline aktiivsus aitab kehal ja ajul öösel välja lülitada. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. On tõestatud, et liikuvad, aktiivsed vanemad inimesed magavad palju paremini. Tundide ja une vahele peaks aga jääma vähemalt kolm tundi, et ajul ja kehal oleks aega rahuneda ja uneks valmistuda.

Temperatuur

Enamik inimesi magab paremini jahedas ruumis. Ideaalne temperatuur magamistoas on 18–21°C.

Helid

Vaikne tuba on ideaalne suurepäraseks ööuneks. Kui aga täielikus vaikuses on raske uinuda, saate valge müra sisse lülitada.

Ei mingit alkoholi

Väikesed (või väga suured) alkoholikogused võivad aidata uinuda, kuid sellise une kvaliteet jätab soovida. Sellise une ajal väheneb REM-faas, mistõttu ei saa te korralikult välja puhata, isegi kui magasite terve öö.

Kuidas valmistuda magamaminekuks

Siin on, mida teha unetuse vältimiseks.

Määrake päevakava

Meie keha armastab süsteeme. Põhimõtteliselt on tsirkadiaanrütm teie igapäevane rutiin bioloogilisel tasandil. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal.

Harjutage tund või kaks enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitama. Arvutist, telerist või nutitelefonist tulev valgus lükkab edasi melatoniini tootmist, mis aitab organismil magama jääda.

Lisaks suurendab enne magamaminekut töötamine ajutegevust ja võib tõsta stressitaset, mis on unele halb. Selle asemel, et oma töömeili kontrollida, lugege paberraamatut. See on suurepärane võimalus ekraanilt eemalduda ning midagi huvitavat ja kasulikku õppida.

Kasutage lõõgastustehnikaid

Teadlased väidavad, et 50% unetuse juhtudest on tingitud tugevatest emotsionaalsetest kogemustest ja stressist. Leia viis stressi vähendamiseks ja sul on palju lihtsam magama jääda.

Tõestatud meetodid hõlmavad päeviku pidamist, hingamisharjutusi, meditatsiooni ja harjutusi.

Ära jäta kasutamata võimalust uinakut teha

Pärastlõunased uinakud aitavad unetsükleid täiendada. See on eriti kasulik neile, kes ei saa öösel hästi magada.

Kuidas olla hommikul energilisem

Joo hommikul klaas vett

Teie keha on olnud 6–8 tundi ilma veeta. Hommikune unisus (muidugi piisava une korral) võib olla tingitud niiskuse puudumisest. Nii et klaas jahedat vett võib teid värskendada.

Alusta oma päeva päikesepaistel

Hommikune päikesevalgus on ööpäevarütmi jaoks eriti oluline. Valgus äratab teie aju ja keha, nii et päikesepaistelistel suvekuudel pole vaja isegi hommikukohvi. Peaasi, et jääks hommikuks valguse kätte.

Järeldus

Niisiis, selle artikli põhiidee on see, et und ei saa miski asendada. Kui allutate end täiesti teadlikult puudusele, ei lase te ajul täiel määral töötada ja kehal taastuda.

Unepuudus on takistuseks teie, tervise ja produktiivsuse vahel. Nii et maga rohkem.

Öörahu moodustab umbes kolmandiku inimese elust, 7-8 tundi päevas. See füsioloogiline protsess aitab kaasa keha taastumisele ja läbib 4 või 5 järjestikust kiirete ja aeglaste faaside tsüklit.

Esimene (see on ka paradoksaalne) võtab aega kuni 15 minutit. Teine – õigeusklik ehk aeglane uni – kestab umbes poolteist tundi, tuleb kohe peale uinumist, on 4 staadiumiga. Kõige rohkem mõjub organismile viimane, neljas, sügav või delta uni.

Sügava une tähtsus

Miks on deltafaas öörahu protsessis oluline? Päeva jooksul võtab aju vastu ja töötleb tohutul hulgal erinevat teavet ning selle meeldejätmine toimub deltafaasis. See tähendab, et treeningu efektiivsus ja intellektuaalse arengu tase sõltuvad otseselt sügava une kvaliteedist ja kestusest. Lisaks omandatud teadmiste ülekandmisele lühimälust pikaajalisse on suur tähtsus füsioloogilistel protsessidel.

Teadusliku uurimistöö käigus leiti, et lihaste maksimaalne lõdvestus on täheldatud sügaval staadiumis. Samal ajal aeglustub katabolism ja aktiveerub anabolism ehk keharakkude taastamine. Sellest eemaldatakse toksiinid ja muud kahjulikud jääkained, suureneb immuunsus.

Seega puhkab inimene täielikult delta-une perioodil. Selle kestuse muutus või kogu tsükli ebaõnnestumine toob kaasa kroonilise väsimuse, uimasuse, immuunsüsteemi nõrgenemise ja intellektuaalsete võimete vähenemise.

Struktuur

Aeglase laine ja REM-uni vahelduvad kogu öö tsükliliselt. Uinumine algab esimesest, õigeusu faasist. See kestab umbes poolteist tundi ja toimub neljas järjestikuses etapis:

• Alfa-rütmi vähenemine EEG-s, madala amplituudiga teeta-rütmide ilmnemine. Sel ajal on inimene poolunes, millega võib kaasneda unenäoliste hallutsinatsioonide ilmnemine. Mõtteprotsessid jätkuvad, väljendudes unenägude ja päevasündmuste üle mõtiskledes. Sageli on pakiliste probleemide jaoks lahendused.
• Elektroentsefalogramm registreerib teetalainete ülekaalu, samuti rütmi iseloomulike kiirenduste - "unevõllide" - esinemise. Sellel, kõige pikemal etapil, teadvus lülitub välja, tajulävi tõuseb, kuid magavat inimest on siiski võimalik äratada.
• Kõrge amplituudiga delta lainete ilmumine EEG-s. Mitte-REM-une kolmandas faasis (5–8% kogukestusest) võtavad need vähem kui poole ajast. Kuna domineerib delta rütm, tekib sügavaim delta uni.
• Neljandas faasis, mis moodustab kuni 15% öörahust, on teadvus täielikult välja lülitatud, magavat inimest on raske äratada. See periood moodustab enamiku unenägudest, samas suureneb häirete (somnambulism, õudusunenäod) ilmingute tõenäosus.

Õigeusu uni asendub REM-unega, suhe on vastavalt ligikaudu 80% ja 20%. Paradoksaalses faasis täheldatakse silmamunade iseloomulikku liikuvust, kui magaja on äratatud, mäletab ta unefaasi elavat unenägu. EEG näitab elektrilist aktiivsust, mis on lähedane ärkveloleku olekule. Hommikune ärkamine toimub pärast 4 või 5 täistsüklit "kiire" staadiumis.

Tavaline kestus

Milline on sügava une määr? Selle kestuse ja kvaliteedi määravad inimese keha individuaalsed omadused. Ühele piisab 4-tunnisest puhkusest, teisele on magamiseks vaja vähemalt 10 tundi Kestust mõjutab ka magaja vanus: lapsepõlves on see kuni 9-10 tundi, nooruses ja küpsuses - umbes 8 ja vanaduseks väheneb see veerandi päevani. Keskmine ideaalne aeg ööseks puhkamiseks on 7 või 8 tundi ning täiskasvanu sügava une kiiruse määrab faaside protsent.

Kui võtta aluseks 8 tundi und, on sügava perioodi kestus tervel inimesel keskmiselt 20%. See tähendab, et üldiselt võtab see vähemalt 90 minutit ja iga 4–5 tsükli puhul 20–25 minutit. Öörahu vähendamise või suurenemisega väheneb või pikeneb iga faasi aeg vastavalt. Kuid nende suhe protsentides ei muutu ja keha taastub täielikult.

Protsessid kehas

Aju elektrilist aktiivsust kirjeldatakse vastavas une struktuuri käsitlevas osas. Ja kuidas kõik faasid füsioloogiliselt avalduvad? Magamajäämise alguses lihased lõdvestuvad, rõhk ja kehatemperatuur langevad ning hingamine aeglustub. Teisel perioodil need näitajad tõusevad, kuid vaatamata teadvuse osalisele seiskumisele ja väliste stiimulite tajumise läve tõusule on siiski võimalik inimest äratada.

Sügavat faasi, mis ühendab 3. ja 4. etapi, iseloomustab tavaliselt lihaste täielik lõdvestumine ja kõigi ainevahetusprotsesside aeglustumine. Raske on ärgata ja motoorne aktiivsus näitab häirete olemasolu.

Rikkumiste põhjused

Mõnikord nõuavad eluolud sügava une aja lühendamist (eksamisessioon või ajasurve tööl). Lühiajaline või vaimne tegevus kompenseeritakse kiiresti. Kuid kui selle faasi kestus aja jooksul väheneb, ilmneb krooniline väsimus, mälu halveneb ja somaatilised haigused arenevad.

Põhjused võivad olla järgmised:

• psühho-emotsionaalne ülekoormus, stress;
• siseorganite, närvi- või endokriinsüsteemi haigused;
• sunnitud ärkamised öösel (koos prostatiidiga põie tühjendamiseks);
• arteriaalne hüpertensioon.

Kõik need seisundid nõuavad arstiabi ja ravi otsimist, kuna delta uni on inimese jaoks eluliselt tähtis.

Kuidas normaliseerida sügavat und

Sügava une faas peaks olema vähemalt 20% kogumahust. Kui teil on krooniline unepuudus, nõrkus ja väsimus, on aeg mõelda, kuidas kogu uneaega pikendada. Oluline on järgida režiimi, püüda pidada kinni valitud uinumis- ja ärkamisajast. Une normaliseerumisele aitavad kaasa ka päevane füüsiline aktiivsus ja õhtune vaikne keskkond koos kerge õhtusöögiga.

Õppige une faase. Unel on neli faasi, millest viimane on REM-uni. Unenägude nägemise faasi kestuse suurendamiseks peavad keha ja teadvus järk-järgult läbima kolm esimest faasi. Eesmärgi saavutamiseks on soovitatav järgida regulaarset unegraafikut ja tervislikke harjumusi.

• Esimene etapp: selles etapis toimub üleminek unerežiimile, mis võtab aega umbes viis minutit. Silmade liigutamine laugude all aeglustub ja lihaste aktiivsus väheneb, kuid kõrvalisest mürast või helist võib inimene siiski kergesti ärgata.
• Teine etapp: see on tõelise une esimene etapp, mis kestab 10–25 minutit. Silmade liikumine peatub täielikult, pulss ja kehatemperatuur langevad.
• Kolmas staadium: see staadium on sügava une algus, mille ajal on raske ärgata ja ärgates tunneb inimene sageli nõrkust või ajutiselt desorientatsiooni. Selles etapis ajulained aeglustuvad ja verevool suunatakse ajust lihastesse, et taastada keha füüsiline jõud.
• Neljas etapp: viimane etapp on sügava une või unenägude faas. See ilmneb 70-90 minutit pärast seda, kui inimene on magama jäänud. Sel hetkel on silmade kiire liikumine, pindmine hingamine, südame löögisageduse ja vererõhu tõus. Selles faasis on halvatud ka käed ja jalad.
• Öine uni järgib mustrit pideva lülitumisega sügava ja REM-une vahel. Iga tsükkel kestab umbes 90 minutit ja seda korratakse neli kuni kuus korda öö jooksul. Aja jooksul muutub iga etapi kestus. Kõige sügavam uni tuleb öö esimesel poolel. Pärast seda pikeneb REM-une kestus.

Hoidke järjepidevat unegraafikut. Peaksite kinni pidama unegraafikust, mille kohaselt lähete magama ja ärkate iga päev samal ajal, isegi pühadel ja nädalavahetustel. Unevajadus on inimestel erinev, kuid keskmiselt võtab tervislik uni seitse kuni üheksa tundi. Ühtlane unemuster suurendab REM-une sagedust, vahetades öö jooksul mitu korda erinevate etappide vahel.

Paar tundi enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed ja segajad välja. Soovitav on teler, nutitelefon, tahvelarvuti ja arvuti välja lülitada või kõik elektroonikaseadmed ruumist üldse eemaldada. Ekraani valgustus ärritab aju, pärsib melatoniini (mis soodustab REM-une) tootmist ning mõjutab ka keha sisemist kella.

• Proovige oma arvuti ajakava järgi välja lülitada. Tänu ajakavale läheb süsteem automaatselt magama ja te ei saa töötada liiga hilja või vahetult enne magamaminekut. Sarnased funktsioonid on saadaval nii PC- kui ka Mac-arvutitele. Lisaks saab ka seadistada arvuti nii, et see ärkaks hommikul õigel ajal.