Siesta Hispaanias. Hunditehnika uneaja vähendamiseks. Mis annab päevase une

Päike, kuumus ja asfalt sulavad kuuma päikese all, libisedes naiste kandade alt, mis takerduvad tõrva sisse. Venemaal on selline suvi peaaegu mõeldamatu, ainuke kord, kui meil oli tõeline põrgu, see suvi 2010 aasta. Kõik mäletavad seda aega kauaks, kindlasti mäletan seda, sest mulle meeldib iga päev mitu kilomeetrit kõndida, et end toonuse anda, ja see on minu jaoks muutunud suur probleem samal ajal. Mida saab aga öelda riikide kohta, kus selline ilm on regulaarselt, igal suvel. See on turistidele hea, ta tuli, tegi hämmastavaid kaadreid ja läks tagasi lahedale Venemaale, kuid põliselanikud elavad kogu oma elu selles põrgus. Selleks, et vähemalt osaliselt minimeerida tervisekahjustusi ja vähendada sel perioodil tehtud vigade arvu, leiutati Siesta. Mida tähendab siesta? Enne jätkamist soovitan mõnda huvitavat uudist, näiteks mis on Blockbuster, mida tähendab Flaiva, kuidas mõista mõistet Maknae? See termin on laenatud hispaania keel "siesta", mis omakorda tuleneb ladinakeelsest väljendist" hora sexta ja tõlkes "kuues tund".

Siesta- see on traditsiooniline pärastlõunane puhkus eriti kuuma kliimaga riikides ja tohutu hulk päikselised päevad aastas

Kuid nüüd ei peeta siestasid mitte ainult Hispaanias, vaid ka paljudes teistes riikides, kus on sarnane kliima. hispaania keel psühhoanalüütikud jõudsid järeldusele, et aju vajab eriti puhkust 14-16 tundi, just sel põhjusel tahame sel ajal nii väga magada. Kuigi kui Hispaanias viidi läbi küsitlus, kas neil on siestat vaja, vastas jaatavalt vaid 10 protsenti küsitletutest.

Portugal ja siesta on omavahel lahutamatult seotud, iga portugallane ütleb teile, et pärast õhtusööki on tema püha kohustus puhata. Sellepärast kella 13 kuni 15 tundi on kogu riik sukeldunud pärastlõunasesse talveunne. Kõiki asju saab edasi lükata, äri võib oodata, kuni portugallased õndsusele ja jõudeolekule lubavad.

Täielik osa mõne Euroopa riigi elust on pärastlõunane uinak- siesta. Kui meil magavad päeval vaid väikesed lapsed, siis Hispaanias, Portugalis, Itaalias, Kreekas, Maltal, Küprosel ei jäta seda mõnusat hetke unarusse ka täiskasvanud. Ja sellel on mitu põhjust. Mida tähendab siesta mõiste?

Siesta ajalugu

Pärastlõunane puhkus vägede täiendamiseks

Sõna siesta on hispaania päritolu ja tähendab "kuuendat tundi". Sõna etümoloogia on juurdunud ajaloos Vana-Rooma. 2. sajandil pKr elanud roomlastel oli komme koidikul vara ärgata, mistõttu oli kuues töötund nende jaoks keskpäev – vajalik puhkepaus. Siit algab siesta.

Pärastlõunane puhkus on kuumades Euroopa riikides populaarne, kuid ajalugu teab palju näiteid, kui nad päeval regulaarselt magasid kuulsad inimesed nagu Churchill, Margaret Thatcher. Itaalias tekkis siesta umbes 17. sajandil, kui Hagsburgide dünastia valitsejad kohustasid oma õukondlasi ja kõiki riigi elanikke järgima päevase une rituaali.

Siesta sai alguse Hispaaniast mitte ainult laiskusest kohalikud elanikud. Tal on suur tähtsus inimese tervise ja pikaealisuse, töö- ja aktiivsuse eest. Lisaks on palava kliima tõttu (Hispaanias võib augustikuu temperatuur ulatuda +40 kraadini) lihtsalt päeval magada. Sellises kuumuses töö jätkamine on täis suuri probleeme tervisega.

Siesta tunnid

Eksperdid väidavad, et optimaalne kestus päevane puhkus - mitte rohkem kui pool tundi. Pärast seda aega magab inimene reeglina sügavale unele, mida ei tohiks lubada. Kui ärkate faasis sügav uni, siis tekib nõrkus, depressioon, rõhutud seisund.

Kell erinevad riigid siesta pikkus varieerub. On olemas omamoodi klassifikatsioon, mis jagab puhkuse ajaga:

• Nano-uni: 10-30 sekundit (näiteks transpordis). Selle eeliseid pole veel uuritud.
• Lühendatud siesta (5-20 minutit) on haruldane.
• Sage (20-50 minutit).
• Pikk - 1-1,5 tundi (siesta "laisk").
• Rekord - kuni 4 tundi (Siesta aeg Hispaanias).

Siesta on terve lõunamaa rahva traditsioon

NASA eksperdid usuvad seda optimaalne aeg lõunauinak 26 minutit! Kui magate kauem, võite tõusta peavaluga, tunda end ülekoormatuna ja halvas tujus.

Tänu lühikesele pärastlõunasele puhkusele taastuvad energiavarud, lisandub jõudu, vaimset ja füüsiline jõudlus, paranevad vaimne aktiivsus ja meeldejätmise protsessid. Prantsuse spetsialist viis läbi huvitava uuringu Atlandi-üleste liinilaevade pilootide kohta. Sel ajal kui esimene neist roolis istus, sai teine ​​magada 45-50 minutit, misjärel uuriti aju neuropsühhofüsioloogilisi omadusi, reaktsioonikiirust ja mõtlemiskiirust.

Seetõttu olid kõik näitajad palju kehvemad kui siis, kui piloot poleks üldse maganud. See viitab sellele, et lõunauinakute aeg peaks olema lühike (15–40 minutit). Just see intervall on kasulik kogu kehale. Kui magate regulaarselt sellest piirist kauem, võib teil tekkida öine depressioon, kõrge vererõhk, segasus, unetus.

Näiteks Hispaanias jälgib kohalik elanikkond teatud tingimused"korralikuks" siestaks. Võime eeldada, et hispaania tüüpi siesta on eeskujuks.

Selleks, et magada oleks kõige mugavam, peate lamama mugaval voodil või diivanil. See võib olla maja, kontor, kuid parem on valida iga päev sama koht.

Täielik isolatsioon väliseid stiimuleid: telefon, TV, autode müra, inimeste hääled. Mõned vajavad täielikku pimedust.

Lülitage telefon enne magamaminekut välja

Une kestus ei ületa 45 minutit. Kui tunnete, et magate kauem, seadke äratuskell meeldiva meloodiaga. Mõnikord soovitatakse siestaga harjumist alustada juba kella 1-st. Järk-järgult lühendatakse kuni 20 minutini.

Range päevakava: Mine magama ja ärka üles samal ajal.

Te ei saa kiiresti ärgata, soovitatav on umbes 5 minutit pikali heita ja seejärel pesta jahe vesi, söö midagi magusat (kook, šokolaad) ja joo teed või vett.

Siesta aeg valitakse täpselt pärastlõunal 12-16 tundi. Hilisem magamine ei ole soovitatav, mis on tingitud inimese biorütmide eripärast.

Päevase une eelised

AT lääneriigid ah on olemas väljend “sleep a siesta”, mis tähendab puhkamist päeval. Umbes kella 12-14-ks langeb vere neerupealiste hormooni – kortisooli, aga ka dopamiini ja serotoniini tase, mis viib kõigi elutähtsate ainete aeglustumiseni. olulised protsessid kehas: ainevahetus, südame kokkutõmbed, hingamine, juhtivus närviimpulsid. Väheneb pärast rasket sööki aju vereringe võimendamise teel seedimisprotsessid, mis põhjustab ajutist hüpoksiat, vererõhu langust ja regulaarset unisust.

Töötavatel inimestel ja veelgi enam väga kuumas kliimas aeglustub järsult töötempo ja reaktsioonikiirus, halveneb tähelepanu, kaob huvi käimasolevate sündmuste vastu. Kõik see võib jõudlust negatiivselt mõjutada. töötegevus. Arstid koos teadlaste neurofüsioloogidega on juba ammu tõestanud päevase une kasulikkust kehale.

Keskseadme parem jõudlus närvisüsteem: mälu, tähelepanu, võime lahendada mitmeid keerulisi probleeme, vastupidavus stressile. Pärast siestat kaovad unisus, letargia, hajameelsus. kasvab kogukestus konkreetse inimese tööpäev.

päevane uni on võimalus oma sooritust parandada.

Oluliselt vähenenud risk südame-veresoonkonna haigus. Uuringute kohaselt vähendas 30 minutit päevas magamine insuldi ja infarkti riski 37% ning 15-20 minutit 12%. Isegi lühikese puhkuse ajal see väheneb arteriaalne rõhk, aeglustub pulss ja nende jõud, normaliseerub kolesterooli ainevahetus ja stressihormoonide tase, suureneb endorfiinide ja enkefaliinide hulk.

Paremad tulemusnäitajad. Palju on uuritud kontsentratsiooni muutusi pärast uinakut. Kõik need näitasid samu tulemusi: pärast 20-30 minutit puhkust registreerisid töötajad parimad õnnestumised (loovus, leidlikkus, meeleolu). Mida teha, kui pole jõudu ja tahtmist tööd jätkata? Tassi joomine kange kohv ja sundida end jätkama. Kuid see pole meie tervisele hea! Paljud suurettevõtete juhid mõistsid seda juba ammu ja otsustasid anda oma töötajatele 20 minutit puhkust (näiteks Jaapan, USA, Saksamaa).

Eemaldab lihastest liigse pinge. Lihased lõdvestuvad, verevool paraneb, valu jäsemetes kaob (eriti füüsiline töö), taastada jõud.

Õppimise suurendamine. Õpilased, kellel on võimalus päeva jooksul vähemalt 15-20 minutit uinakut teha, õpivad paremini uus materjal, jätab suure hulga teavet kergesti meelde ja tule ülesannetega toime.

Siesta võib aidata unetuse vastu. Nagu teate, kannatavad paljud inimesed unehäirete all. erinevad põhjused. Kõige sagedamini ilmnevad need häired öörahu puudumisest ja suurenenud unisus pärastlõunal. Mõnede ekspertide sõnul võib siesta unetuse vastu lihtsalt soodsalt mõjuda, kuna päevas kuhjuvad unetunnid. Nii magavad erivägede sõdurid (mitu lühikest puhkeepisoodi 24 tunni jooksul).

Päevase une levimus mõnes riigis

Nagu eespool mainitud, on siesta rohkem levinud lääneriikides, kuid viimased aastad see kogub hoogu ja muutub populaarseks Prantsusmaal, Ameerikas, Jaapanis. Juhid on selgelt teadvustanud kõiki riske, mis on seotud suure töökoormuse ja töötajate tugeva emotsionaalse ülepingega. Seetõttu on parem anda neile võimalus päeva jooksul 20 minutit puhata, kui igapäevaselt madal tootlikkus, samuti rikked, töölt puudumised, koondamised ja paljud muud sotsiaalsed raskused.

Mis kell on siesta Hispaanias? Tänaseks on täisväärtuslik siesta säilinud ainult Hispaania provintsis 14–17 tundi (näiteks Kataloonias). Päeval on täielik vaikus, tänavatel inimesi ei kohta, kõik poed on suletud. Suurtes linnades (Madrid, Valencia, Barcelona) on kõik veidi teistmoodi: suured supermarketid, muuseumid, restoranid on külastajatele kogu aeg avatud ja suur hulk turistid. Keskmised ja väikesed poed, kohvikud, ilusalongid ja isegi apteegid võivad 12-16 tunniks pausi sulgeda.

Sellest võib saada ebameeldiv probleem reisijatele, kes pole teadlikud põliselanike elustiilist. Seetõttu tuleb enne teise riiki reisimist selgeks teha tee, traditsioonid ja kõik. olulised punktid raskuste vältimiseks. Tasub öelda, et pikk lõunapaus viitab vajadusele tööpäeva pikendada ja hispaanlased ei jäta seda reeglit tähelepanuta. Paljud riigiasutused on avatud hiliste õhtutundideni.

Kreekas algab traditsiooniline siesta kell 14 ja kestab kuni kella 17. Kreeklaste jaoks on pärastlõunane uinak püha rituaal. Linnad tarduvad 3 tunniks, elu selle sõna otseses mõttes peatub: telefonid ei helise, tänavatel on haruldasi autosid ja möödujaid. Rhodose saar on siestaga ehk kõige enam harjunud. Muidugi elavad suured suurlinnapiirkonnad omal moel, kuid traditsiooniline uni pärastlõuna Kreekas on teretulnud ja seda peetakse tänaseni.

Siesta ajad on riigiti erinevad.

Mis kell on siesta Itaalias? Turistid, kes külastavad riigi kaugemaid nurki, peavad seda teadma. Siesta Itaalias algab 12.30-15.30. Rooma muidugi elab turistide kuhjumise tõttu oma elu edasi, nii et päeval on suletud poode raske leida.

Isegi Vietnamis, Türkmenistanis (Mara linn) on selline asi nagu pärastlõunane puhkus, mida seostatakse elanikkonna harjumusega varakult tõusta.

Kokkuvõttes võime teha mitmeid huvitavaid järeldusi:

• Siesta on kuumades maades lihtsalt vajalik südamehaiguste ennetamiseks, kui inimorganism töötab oma võimaluste piiril.
• Me kõik oleme üksikisikud ja vajame erinev aeg päevaseks puhkuseks, kuid on soovitav, et see ei ületaks 40 minutit (enne sügava une faasi sukeldumist).
• Regulaarne uinak päeval ei vaja seda mitte ainult väikesed lapsed, nagu varem arvati, seda vajavad absoluutselt kõik.
• Riikides, kus siesta ei ole rahvuslik traditsioon (harjumus), saate lõunapausi ajal lõõgastuda, kasutades muid võimalusi (magamine kodus, autos, isiklikul kontol).

Mitmefaasiline uni on üks unemustreid, mis ei hõlma traditsioonilist kaheksatunnist und terve öö (monofaasiline uni), vaid mitut planeeritud ja täpselt määratletud uneperioodi 24 tunni jooksul. Selle tulemusena magate palju sagedamini (mitu korda päevas), kuid ajaliselt vähem. Toetajad mitmefaasiline režiim magajad on rahul, et neil on päevas mitu tundi vaba aega, mille nad varem paratamatult unele kulutasid. Siiski väärib märkimist, et see unerežiim ei sobi kõigile. Mõnikord režiimile mitmefaasiline uni jooksma tulevad sõjaväelased ja mõned sportlased.

Sammud

1. osa

Valige endale kõige sobivam unerežiim. Ettevalmistuse käigus peate mõistma, milline režiim on teie jaoks parim, lähtudes teie eesmärgist, tunniplaanist või tööst, samuti üldine seisund organism. Mitmefaasilise une peamist režiimi on neli:

• Kahefaasiline uni, Everymani režiim, Dymaxioni režiim ja Uberman.
• Kaks neist on mõeldud magamiseks nii öösel kui ka sees päeval. Nende hulka kuuluvad kahefaasiline uni ja Everymani režiim.
• Kõige lihtsam ja ohutul viisil lülituge mitmefaasilisele unele – alustage öise une vähendamisest, kasutades ühte neist režiimidest.

1. Kaaluge kahefaasilist und. Selle režiimi olemus seisneb selles, et uneaeg on jagatud kaheks segmendiks. Tavaliselt langeb pikem segment öösel ja väiksem segment (kestvus 20-30 minutit või 90 minutit) langeb päeva esimesse poolde. Paljudes kultuurides kasutatakse seda unerutiini laialdaselt, kuna see mitte ainult ei säästa uneaega, vaid on ka tervise seisukohalt neutraalne valik.

   • Mida lühem on päevane une segment (uinaku, mis võimaldab teil taastuda), seda pikem on öine segment (mille jooksul mööduvad kõik unefaasid, sealhulgas unefaas REM uni).
   • Kahefaasilisel unel on teiste mitmefaasiliste unemustrite ees mitmeid eeliseid, kuna sellel on olemas ööpäevased rütmid ja hormonaalsed tõusud, mis aitavad reguleerida und. Tänu neile on meie keha kohanenud magama rohkem öösel kui päeval.
   • Kahefaasilist und on ajaloos kirjeldatud kui "esimest" ja "teist" und. Ajal, mil inimesed veel ei osanud elektrit kasutada, magasid inimesed kohe pärast pimedat mitu tundi, siis olid mitu tundi ärkvel ning läksid siis uuesti magama ja ärkasid juba koidikul esimeste päikesekiirtega.
   • Kahefaasiline uni aga vaevalt sobib neile, kes soovivad ärkvelolekuks võimalikult palju aega vabastada, sest une kestuse poolest ei erine see režiim väga palju tavapärasest monofaasilisest unemustrist.

2. Mugav eelis on võimalus luua oma kahefaasiline unegraafik. Teie unegraafik sõltub teie kooli- ja töögraafikust, aga ka teie üldisest tervisest. Seega saate sellest režiimist maksimumi võtta ja seda täpselt enda jaoks kohandada.

   • Seega jagage oma uneaeg kaheks osaks. Iga une segment peaks olema piisavalt pikk, et jätta piisavalt aega REM-uneks. Tavaliselt vajab inimene päeva jooksul umbes 5-6 REM-une perioodi.
   • Üks normaalne tsükkel uni (koos REM-faasiga) kestab umbes 90 minutit. Koostage ajakava, et iga une segment sisaldab 90-minutilisi tsükleid.
   • Näiteks teie peamine unesegment kestab 01:00 kuni 4:30 ja teine ​​​​unesegment võib kesta 1,5 tundi (kell 12:00 kuni 13:30) või 3 tundi (kell 12:00 kuni 15:00) . Kõik sõltub teie ajakavast ja võimalustest.
   • Kui olete uue ajakavaga enam-vähem harjunud, proovige oma uneaega järk-järgult vähendada, kuni uni on piisavalt lühike, kuid tunnete end siiski hästi ja erksana.
   • Unesegmentide vahel peaks olema paus (vähemalt 3 tundi).
   • Oluline on mitte üle magada ja mitte enne tähtaega magama jääda. Proovige oma uneplaanist kinni pidada vähemalt nädal, enne kui teete selles muudatusi.

3. Mõelge Everymani režiimile. See režiim koosneb põhisegmendist (umbes kolm tundi) ja kolmest täiendavast 20-minutilisest segmendist. Kui soovite siiski lülituda mitmefaasilisele unele, mis säästab veelgi rohkem ärkveloleku aega, sobib see valik teile suure tõenäosusega. Sellele režiimile on lihtsam üle minna, kuna sellel on endiselt 3-tunnine põhilõik.

   Hakka järk-järgult liikuma oma ajakava poole. Proovige sellest kinni pidada vähemalt nädal. Suure tõenäosusega on sul alguses probleeme, sest mitmefaasilise unemustriga kohanemine polegi nii lihtne. Kui olete oma uue ajakavaga kohanenud ja sellega veidi harjunud, saate oma 5-tunnise une kolmeks osaks jagada.

   • Sel juhul võib une põhisegment kesta umbes 4 tundi ja kaks täiendavat segmenti, kumbki 30 minutit. Kui töötate kella 9.00–17.00, jagage need segmendid nii, et need langeksid lõunaajal ja töölt naastes.
   • Proovige valitud režiimist kinni pidada vähemalt nädal. Ärge muutke režiimi enne, kui olete sellega harjunud.
   • Nädala või kahe pärast saate oma unegraafikut kohandada, lühendades peamist unesegmenti ja lisades teise segmendi.
   • Lõpuks, kui muudate oma unemustreid, saate seda teha järgmine tulemus: peamine unesegment (3,5 tundi) + veel kolm 20-minutilist segmenti.
   • Jaotage une- ja ärkvelolekuaeg nii, et see sobiks võimalikult palju teie õppe-/töögraafikuga.

4. Pidage kinni unegraafikust. Proovige seda rangelt järgida, ärge ärgake ja ärge minge varakult magama. Alguses pole see lihtne, sest keha hakkab uue režiimiga kohanema.

   • Ärge muretsege, kui te ei suuda alguses oma rutiinist kinni pidada. Mõnel inimesel on raskem uinuda, eriti kui iga une minut loeb.
   • Kui valite Everymani režiimi, pidage kindlasti kinni oma ajakavast. Planeerige ette, millal peate magama minema.
   • Planeerige ette, mida kavatsete teha vaba aeg. On ebatõenäoline, et ka teised järgivad mitmefaasilist unemustrit. Valmistage ette ja koostage ülesannete nimekiri. Keskenduge sellele, mida olete alati teha tahtnud, kuid iga kord ei olnud teil selleks piisavalt aega. See aitab teil uue unerežiimiga kohaneda.

5. Kohandage oma ajakava teile kõige sobivamaks. Väga populaarne ajakava on uneaja jagamine 4 segmendiks, nagu juba eespool kirjeldatud (peamine une segment ja kolm täiendavat segmenti). Vajadusel saate seda ajakava kohandada, paigutades unesegmendid ümber teisele ajale.

   • Sellele unerežiimile võivad järgneda ka muud graafikud.
   • Ühe diagrammi järgi ööuni väheneb 1,5 tunnini (nelja asemel) ja lisaks on 5 kahekümneminutilist lõiku. Nende vahel peaksid olema võrdsed ajavahemikud.

   2. osa

   Graafikud ilma peamise ööune segmendita

   1. Seega, kui olete valmis võtma unetundide veelgi vähendamise riski, kaaluge Ubermani või Dymaxioni režiimidele üleminekut. Mõlemad meetodid hõlmavad une põhisegmendi (öö) tagasilükkamist. Kui olete oma eelmise unegraafikuga juba piisavalt kohanenud ja soovite proovida midagi veelgi ekstreemsemat, võite lülituda ühele neist režiimidest. Pidage meeles, et nende diagrammide järgi on uneaeg ainult 2 tundi öösel.

      • Nende režiimide oluline puudus on unegraafiku järgimise raskus, kuna peate ajakavast väga selgelt kinni pidama.
      • Enne nendele režiimidele üleminekut mõelge, kas saate iga päev unegraafikut pidada (olenevalt kooli-, töö- ja pereplaanidest).
      • Nagu eespool mainitud, nõuavad need unerežiimid umbes 2 tundi und öösel.

   2. Koostage ajakava vastavalt Ubermani režiimile. See sisaldab kuut 20-minutilist unesegmenti. Nende segmentide vahel peaksid olema võrdsed ajavahemikud. Ajakavast tuleb rangelt kinni pidada.

      • Näiteks saate unesegmente korraldada järgmiselt: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ja 21:00.
      • Väga oluline on magada täpselt 20 minutit ja täpselt kehtestatud ajakava järgi.
      • Ubermani režiim soovitab magada 20 minutit iga 4 tunni järel.
      • Kui teil on väga raske end ärkvel hoida, proovige keskenduda oma plaanidele ja eelnevalt koostatud ülesannete nimekirjale.

   3. Nüüd kaaluge Dymaxioni režiimi. See on väga sarnane Ubermani režiimiga, kuid seda on veelgi raskem järgida. Põhjus on selles, et unesegmente on vähem, kuid need on ajaliselt pikemad.

   3. osa

   Kuidas valmistuda mitmefaasiliseks uneks

   1. Õppige magama. Mitmefaasilise une olemus seisneb kogu uneaja jagamises mitmeks segmendiks. Seetõttu võtab selline uni vähem aega kui tavaline ühefaasiline uni. Kui kavatsete seda unerežiimi proovida, on oluline oma ajakavast täpselt kinni pidada.

      • Võtke harjumus tõusta tavapärasest varem ja ärge kartke päeval järele anda kiusatusele pärast õhtusööki uinak teha.
      • Proovige arvuti ja vidinad vähemalt 15 minutit enne magamaminekut välja lülitada, et monitori ere valgus teid ei häiriks.
      • Mine magama iga päev samal kellaajal, et keha saaks uue rutiiniga kiiresti kohaneda.
      • Kui heidad pikali, et uinakut teha, siis pulss aeglustub. Loendage vaimselt 60 südamelööki, seejärel proovige kuulda veel 60. Kui pulss on aeglustunud, proovige oma meel kõigist mõtetest puhastada.
      • Määra äratus kindel aeg. Kui see heliseb, ärge öelge endale: "Veel 5 minutit". Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb.

   2. Vähendage oma öist und.Ärge tehke seda järsult. Vähendage oma ööune aega järk-järgult.

      • Seadke äratus kõigepealt 3 tundi varem. Selle asemel, et magada 8 tundi öösel, magage umbes 5 tundi.
      • Järgige seda ajakava kolm päeva.

   3. Seadke äratus ja järgige seda unegraafikut. Alguses tunnete end veidi ebamugavalt, tunnete end ebatavaliselt. Kuid aja jooksul, kui järgite reegleid ja ärkate õigel ajal, kohaneb keha uue režiimiga.

      • Asetage äratuskell voodist eemale, et peaksite selle välja lülitamisel püsti tõusma.
      • Niipea kui tõusete, lülitage kohe toas valgus sisse.
      • Kui teil on loomulikku valgust jäljendav lamp, lülitage see sisse, et pärast iga unesegmenti kiiremini ärkama.

   4. Mõelge oma ajakavale. Enne une segmentideks jagamist mõelge tööle, koolile, perele, sporditegevusele. Jaotage kõik nii, et see oleks teile kõige mugavam. Pea meeles, et ajakavast tuleb väga selgelt kinni pidada!

      • Oluline on arvestada tõsiasjaga, et keegi ei kohane teie ajakavaga. Veenduge, et saaksite keset päeva magada ja elada oma ajakava järgi.
      • Ärge unustage planeerimata sündmusi, mida te ajakavas ei arvestanud. Ajakavas peaks olema piisavalt aega, et saaksite mõne sündmuse sisse suruda.

Siesta - see on päevane uni (pärast õhtusööki) hispaaniakeelsest "siestast". See on ligikaudu 12.00-15.00. Kuid mõnes riigis, näiteks Itaalias, einestada pärast kella 16.00, nii et siesta aeg, kes seda harrastab, nihkub õhtu poole.

Siesta ehk päevane uni – on oma suur väärtus. Tuntud teadlaste uurimusi päevase une mõju kohta on tehtud palju. Sellest on tõesti abi, ise katsetasin päevase une mõju enda elu ja ma võin seda öelda õige täitmine siesta, päeva jooksul saab asjaajamise efektiivsust tõsta vähemalt 1,5 korda.

See kehtib eriti siis, kui rasked koormused(füüsiline, emotsionaalne ja vaimne), kui öine uneaeg väheneb 6 tunnini või vähem.

Kuid siin on reeglid ja vastunäidustused, et mitte jääda talveunne ega rikkuda kogu pärastlõunat. Vaatleme kõike järjekorras.

Päevane uni (Siesta) ja selle kasulikkus täiskasvanutele

Nagu me juba ütlesime, on päevane uni unenägu ajavahemikul umbes 12.00-15.00, maksimaalselt 16.00. Kuid see ei tähenda, et päevane uni kestaks kõik 3 tundi, mitte mingil juhul.

1. Siesta kestus. Enamik parim efekt päevane uni annab, kui selle kestus on 20-40 minutit, magada saab maksimaalselt kuni 1 tund (koos raske ületöötamine). Veelgi enam, see on kahjulik. Kui magada kauem kui tund, siis enamasti on see keha jaoks ülemagamine, liiga sügav sukeldumine, mille käigus võib sisemine kell tõrkuda, kui keha võib hakata päeva ja öö segamini ajama.

2. Välju päevasest unest. Kõige lihtsam ja kiirem on ärgata just siis, kui pärastlõunane uinak ei kesta kauem kui 40 minutit. Kui inimene magab rohkem, siis mida kauem ta magab, seda raskem on tal unest välja tulla. Tihti kaasnevad päevase une hilisega sisenemisega tugevad peavalud, samas kui keha ei ärka enne õhtut täielikult. Samas kipub iga äri kasutegur nulli minema.

4. Hiline pärastlõunane uni. Siesta ei tohiks mingil juhul ületada kella 17.00, pärast seda hakkab pimedaks minema ja loomulike rütmide kohaselt, kui magate sel ajal (päikeseloojangul), algab tugev energia väljavool ja inimene reeglina ärkab rohkem väsinuna kui magama läks. Pärast 16.30 on parem üldse mitte magama minna, isegi kui olete väga väsinud, läheb see ainult hullemaks.

Mida päevane uni annab?

1. Kõige olulisem, mis päevast und annab, on stressi täielik eemaldamine, millesse kogunenud negatiivseid emotsioone, väsimus ja lülitub režiim sisse kiirendatud taastumine organism. Päeval suudab keha taastuda palju kiiremini kui öösel. Sealhulgas aitab sihikindel suhtumine sellesse.

2. Psühholoogiline puhkus – endassetõmbumine psühho-emotsionaalne koormus, Pinge. Kui unistus on õige, muutub see Hinge jaoks tõesti palju lihtsamaks.

3. Kiirvalimine energiat kõikidesse energiasüsteemidesse - kehasse, kehasse jne. Paljuski juhtub see kontrollimatu pingeallikate väljalülitamise, energia tarbimise ja põletamise (füüsilise, emotsionaalse jne) tõttu.

4. Üldiselt, kui inimene töötab ülekoormustega, võimaldab päevane uni peatuda hävitavad protsessid inimese hinges ja kehas, et vältida ületöötamist, kurnatust ja rikkeid.

5. Tänu siestale saate oluliselt vähendada päevast uneaega - 2-3 tunni võrra, samal ajal tõuseb heaolu, elu ja äri efektiivsus. Minu jaoks töötab see täpselt nii.

Isiklikult võin öelda et sageli juhtus, et pärast 20-minutilist päevast und tundsin end sama palju puhanuna, tugevana ja energilisena kui 8 tunni pärast hea uniöösel. See tõesti aitab mind.

Meeleolu. Peate end sättima väga lühikeseks uneks – 20, maksimaalselt 30 minutiks. See aitab teil õppida ärkama ja kohe 20 minutiga erksalt üles tõusma. ilma äratuskellata, sõna otseses mõttes sekundist sekundisse. See töötab minu jaoks hästi.

Keha asend une ajal. Parim on lamada tasasel pinnal, selili, käed külgedel. Kui unenägu on õige, lülitate end kiiresti välja ja ärkate samas asendis. See on hea, kui magad 20 minutit. liikumata.

Lõõgastus. Pikali heites käige oma tähelepanuga läbi kogu keha ja maandage pingeid, lõdvestage täielikult, see on oluline. Mida sügavamalt kõik lihased lõdvestuvad, seda kiiremini uinute (mõnikord peaaegu koheselt) ja puhkate paremini.

Ärkamine. Kui tegite kõik õigesti, siis toimub ka teie ärkamine peaaegu silmapilkselt ning olete erk ja energiat täis (mitte loid) tõusete kohe jalule ja olete valmis tegutsema. Võib tekkida tunne, et viibisite kuskil väga-väga kaugel ja justkui lendaksite kehasse kohe püsti hüpates, on see normaalne. Hea on ka mulje, et sa kadusid mitte 20 minutiks, vaid palju kauemaks, see tähendab, et tegid kõik õigesti ja siesta õnnestus.

Kui õnnetud on turistidel, kui poodide, muuseumide, ajalooliste hoonete uksed on nende nina ees kinni. Mida sa tahad? Võõral maal palun austage selle seadusi ja tavasid.

Õnneks toimub Hispaania linnades siesta erinevatel aegadel ja tsivilisatsiooni arenedes (konditsioneeride leiutamine) keelduvad paljud asutused pärastlõunasest puhkusest. Suured linnad, kus on suur turistide sissevool, ei saa endale siestat lubada. Väikesed poed on muidugi endiselt suletud. Nii et lähme läbi turismilinnad Hispaania.

Valencia, Barcelona, ​​Salou rõõmustavad turiste enamusega avatud uksed lõuna ajal. Kuid mõned asutused on suletud kella 14.00-17.00.

Peaaegu kõik muuseumid riputavad paariks tunniks silte sulgemise kohta. Näiteks Valencia ajaloomuuseum, valgustusajastu ja modernismi muuseum lõpetavad külastajate vastuvõtu lõunaajal. Biopark ning Kunstide ja Teaduste Linn, mis palaval pärastlõunal uksi ei sulge, pakuvad vaatamisväärsuste juurde reisil sundpeatuse.

Kõigil siesta ajal töötavatel inimestel on oma vaheaeg, kuid ainult veidi hiljem (kell 16:30-20:00). Toitlustuskohad töötavad kasumliku äri hüvanguks. Korrava kuumuse ja kõrvetava tuule ajal on palju neid, kes tahavad juua klaasi suurepärast veini või külma vahuga õlut.