Istuva eluviisi mõju. Istuv eluviis – mis juhtub meie kehaga. Toitumine passiivse elustiili jaoks

Hetkel areneb meeletu kiirusega tehniline progress. Esiteks on teaduse ja tehnika saavutused mõeldud inimelu lihtsustamiseks. Kuid samal ajal muutusid istuva eluviisi tagajärjed väga märgatavaks. Nüüd on harva näha aktiivselt liikuvaid teismelisi või lapsi, nemad enamus arvuti taga aega veeta. Enamik töötavaid inimesi mõistab lõõgastumise all televiisori ees istumist või passiivset diivanil lebamist. Tervislik liikuv eluviis asendub passiivse ajaviitega.

Kiiresti arenev progress vabastab inimese füüsilisest tegevusest, muudab järk-järgult oma välimus ja mitte sisse parem pool. Kõikjal, kus näete kumerdunud selga, ülekaal, rikutud nägemine, liigutuste letargia, eraldatud pilk. Arv on märgatavalt kasvanud kroonilised haigused, mis on viimasel ajal mõjutanud peamiselt eakaid. Need nähtused on istuva eluviisi tagajärjed. kaasaegne inimene.

Lihas-skeleti süsteemi haigused

Meie aja kõige levinumad haigused on haigused lihasluukonna süsteem. Lülisamba kõverus ehk skolioos ja seejärel osteokondroos kummitavad istuvat inimest pidevalt. Selliste haiguste tagajärjeks on pidev valu valu, piirang motoorne võime selg, korduv valu kätes või jalgades.

Füüsilise aktiivsuse märkimisväärne vähenemine viib luudest vajaliku kaltsiumi väljauhtumiseni, mis on provotseeriv tegur, mis põhjustab arvukalt luumurde. Inimese lihaste maht väheneb oluliselt, nõrgeneb sidemete aparaat, seetõttu on tänapäeval väga levinud jäsemete nihestused, sidemete nikastused.

Istuva eluviisi tagajärjed mõjutavad kahtlemata inimese liigeseid. Nad praktiliselt lakkavad töötamast õiges režiimis, muutuvad põletikuliseks ja tegelikult tekkisid hiljuti sellised probleemid eranditult kõrges eas inimeste seas.

Südame ja veresoonte haigused

See on hämmastav, kuidas haigused on muutunud nooremaks südame-veresoonkonna süsteemist. Inimese süda ilma vajaliku koormuseta kaotab jõu, vastupidavuse. Isegi väiksemad pingutused, näiteks kiire lühike jooks, sunnivad südamelihast töötama maksimaalse koormusega. Süda lihtsalt "poppab" rinnast välja. Treenimata süda hakkab väga kiiresti kokku tõmbuma. Tekib tahhükardia, mis on äärmiselt ohtlik arütmia tekkeks ja seejärel selle esinemiseks. ohtlik haigus- müokardiinfarkt. Hüppamine on ka istuva eluviisi tagajärg. vererõhk. Kell kõrgsurve suurendab üliohtliku haiguse – insuldi – riski.

Istuv eluviis aitab kaasa stagnatsioonile venoosne veri vaagnas, mis toob kaasa suurenemise hemorroidid ja areng ebameeldiv haigus- hemorroidid. Lisaks haigused nagu veenilaiendid veenid. Inaktiivsus on ohtlik vereringe aeglustumise tõttu, mis põhjustab alati verehüüvete teket, mis võib kergesti elutähtsaid organeid ummistada. veresoon südames, kopsudes, ajus.

Ülekaaluline

Teine vaieldamatu oht inimeste tervisele, mis on põhjustatud istuva eluviisi tagajärgedest, on välimus ülekaaluline. Liiga suurendatud keharasväärmiselt negatiivne mõju Inimkeha. rasvarakud oma olemuselt on nad “freeloaderid”, tõmmates ära olulise osa inimese normaalseks eluks vajalikust hapnikust. Nad võtavad ära kasulik materjal tuleb toiduga, midagi vastu ei anna.

Muud haigused

Kõik need ebasoodsad tegurid põhjustada südamepuudulikkust, arteriaalne hüpertensioon, suhkurtõbi, muud elutähtsad ohtlikud rikkumised kaasaegse inimese tervis. Istuv eluviis on regulaarne tööhäire seedetrakti kõhukinnisus, nägemise vähenemine, krooniline isheemia, meeste impotentsus, sidekoe hüpertroofia, lampjalgsus.

Hüpodünaamia ja psühholoogiline seisund

Kõigist ülaltoodud haigustest võib küll proovida jagu saada ravimite abil, kuid elurõõmust meditsiinilised preparaadid ei saa luua. Seda tuleb ise teha. Selle protsessi käigus aktiivne liikumine toodetakse serotoniini – rõõmuhormooni. See aitab säilitada positiivse meeleolu fooni, mis mõjutab otseselt immuunsuse tugevnemist. Dünaamiline elu eeldab ka aktiivseid sotsiaalseid kontakte, mis kaitseb üksinduse, kasutuse ja mahajäetuse tunde ning sellest tulenevalt depressiooni (isegi suitsidaalsete kalduvustega) tekke eest. Aktiivsed sotsiaalsed suhted on sõprus, armastus, suhtlemine, hoolimine loodusest, lähedastest või võõrad mis kõik annavad meie olemasolule tähenduse. Enda tegevus pakub rõõmu, toob eneseteostustunde, parandab elukvaliteeti. Mis mõjutab kõige otsesemalt tervise paranemist ja pikendab eluiga.

Võib-olla on kätte jõudnud aeg tõsiselt mõelda tulevikule, lõpetada elamine ainult keha igapäevaste loomulike vajadustega. Peame aitama tal paremaks saada. Kehale on vaja anda vähemalt esialgne minimaalne koormus et mitte kahetseda kaotatud aega, kui elutähtis ohtlikud tervisehäired kui midagi muuta ei saa. Elu on üürike, ära lühenda seda oma ebamõistliku käitumisega. Hoolitse oma tervise eest!

Noh, kas sa istud vaikselt, kedagi ei puuduta ja valmistud seda artiklit nautima? Aga asjata! Jutt on ju sellest, et istumine on tegelikult kohutavalt kahjulik. Isegi kui olete varem jõusaalis käinud!

Viimase 70 aasta jooksul on inimkond aktiivselt muutunud ja nüüd ei pea me ellujäämiseks varakult tõusma, et aeda kaevata, vett tuua, küttepuid raiuda ja kündma minna. Nüüd saame lihtsalt istuda kontoris, autoga sõites või isegi kodus arvuti taga, et kontol olevast rahast jätkuks leiva, õllekohvri ja Türgi puhkuse jaoks. Kogu selle näilise olemise lihtsuse eest peame aga maksma oma tervisega.

Ilmselt võite aimata, millega me tegeleme: kontorielu tõttu jääb meil kõigil valus puudus kehalisest tegevusest, nii loomulik, kui süüa tuleb hankida, mitte telefoni teel valmis tellida. See on kõigile selge aktiivne pilt parandab elukvaliteeti ning vähendab surma- ja haigusriski. Kuid isegi kui usume, et rahuldame liikumisel keha vajadused täielikult, sest me mitte ainult ei ostnud fitnessklubi abonemendi, vaid veedame seal iga päev tunnikese (kuigi keda me nalja teeme?), liigume me kõik järelejäänud 15-16 tundi ärkvelolekut vähe - enamasti istuda. Siin tekib küsimus: kas on vahet, kuidas me suurema osa päevast veedame? Kas see on näiteks oluline, et me kogu selle aja istume ja ei kõnni või vähemalt seisame? paraku uusim uurimus viitavad sellele, et see on tõepoolest väga-väga oluline. Istuv eluviis vähendab oluliselt eluiga!

Tõuse üles, suurepärane riik!

Enne surilina tellimist ja kalmistule roomama asumist on oluline defineerida mõiste " istuv pilt elu." Passiivne või istuv seisund on seisund, kus me kulutame väga vähe energiat (määratletakse vähem kui 1,4 metaboolse ekvivalendina, st vähem kui poole võrra sinu keha kulutab ilma teie sekkumiseta hingamisele, seedimisele, pilgutamisele jne). Energiakulu väheneb 1,5 metaboolse ekvivalendini, kui teie keha liigub istuma või lamamisasend. On mõned märkimisväärsed erandid, kui inimene saab hakkama aktiivselt istumisega - näiteks statsionaarsel rattal treenides või pingil kangi all lamades -, kuid neid on väga-väga vähe. Seega, kui suurem osa teie päevast veedetakse passiivses seisundis, on teil istuv eluviis.

Kõik see tundub ilmne, kuid enamik kehalise kasvatuse ja spordi spetsialiste andis kuni viimase ajani passiivse elustiili veidi teistsuguse definitsiooni. Usuti, et kui teete sporti iga päev vähemalt 60 minutit, juhite aktiivset elustiili; kui veedad 50 minutit päevas või jätad pühapäevad vahele, oled juba istuv. Hiljutised uuringud näitavad aga, et teie tervis on otseselt seotud passiivses seisundis veedetud ajaga, olenemata sellest, kas tegite täna trenni või mitte. "Liiga palju istumine ei ole sama, mis liiga vähe treenimine," ütleb Ameerika teadlane Mark Hamilton.

Nüüd, kui teame, mis on istuv eluviis, istume teele ja liigume edasi.

Arvud ja faktid

Dr Peter Katzmierzek ja tema kolleegid Penningtoni biomeditsiiniuuringute keskusest (USA) avaldasid 2009. aastal oluline uurimus, mis korreleeris passiivse elustiili ja suremuse 17 tuhande kanadalase näitel. Ootuspäraselt suurenes valdavalt istuva eluviisiga inimeste seas üldine suremus, aga ka suremus südame-veresoonkonna haigus. Ausalt öeldes olgu lisatud, et näiteks vähki suremise tõenäosus ei olnud kuidagi seotud passiivse ajakuluga. Kõige huvitavam on aga see, et statistika kinnitas, et valdavalt istuv eluviis vähendab eluiga, sõltumata inimese muul ajal füüsilisest aktiivsusest. Kui vaadata numbreid, siis neil, kes istusid suurema osa päevast, oli 50% suurem tõenäosus lähitulevikus surra võrreldes kõige "rahutumatega". Lisaks oli mõlemal kontrollrühmal ligikaudu sama keskmine vanus, kehakaal, alkoholitarbimise tase ja üldise kehalise aktiivsuse tase.

Dr Katzmierzeki uurimus pole kaugeltki ainus. Näiteks tuli hiljuti Austraaliast statistika, mis korreleerib suremust ja aega, mille inimene veedab telerit vaadates (passiivse seisundi vaieldamatu vaste). Dr Dunstan, Barr ja Healey jälgisid 8800 inimesest koosnevat rühma kuus aastat ja registreerisid 284 surmajuhtumit. Lõpuks jõuti järeldusele, et iga lisatunni kohta, mille austraallased veedavad televiisorit vaadates, suureneb nende risk surra 11% (keskmine vanus, sugu ja vööümbermõõt). Austraalia arstid ei piirdunud aga lihtsa aja mõõtmisega: nad palusid 168 uuringus osalejal vanuses 30–80 aastat ärkveloleku ajal kanda kiirendusmõõtureid (kehaliigutusi registreerivaid seadmeid). Selle tulemusel suutsid Austraalia teadlased täpselt mõõta aega, mille iga uuringus osaleja puhkeolekus veetis. Nende andmete väärtus seisneb selles, et arvesse võeti väikseimaid liigutusi, mitte ainult teadliku füüsilise tegevuse hetki, nagu sportimine või kerge jalutuskäik. Niisiis leidsid dr Dunstan ja seltskond, et mida sagedamini katkestab inimene passiivse seisundi isegi kõige ebaolulisemate tegudega (nt tualetti minek või sigaretiga seismine), seda väiksem on tema vööümbermõõt, kehamassiindeks ja ka lipiidide spekter vere- ja glükoositaluvus! Ja seda sõltuvust saab jälgida isegi siis, kui usinamad uuringus osalejad üldarvestuses liiguvad sama palju kui nende rahutud kamraadid, nad teevad seda lihtsalt ebaregulaarselt. See tähendab, et sagedamini, kuigi mitte eriti aktiivselt liikumine on palju kasulikum kui harvem, kuid aktiivsemalt!

Teine uuring pärit meditsiiniline ajakiri PLOS Medicine kinnitab, et istuvat eluviisi ja vähest füüsilist aktiivsust tuleks pidada kaheks erinevad tegurid ohtu teie tervisele. Euroopa teadlased analüüsisid aega, mille veedavad lapsed ja noored kolmest Euroopa piirkonnast televiisorit vaadates (st passiivses olekus) ning kulutavad ka sporditreeningud. Lõpuks selgus, et tundide kaupa teleka ees istumata, aga samal ajal ka trenni tegemata jätmine on peaaegu sama kasulik kui mõlema tegemine. Siit jõuame selle artikli põhisõnumini, mida sooviksime mitte ainult teile edastada, vaid sõnastada ka enda jaoks vabanduse: kui visake zombie mees pärast spordiklubi tellimust minema, saate lõpuks lõõgastuda! Tõsi, eelistatavalt seistes.

Kuidas see töötab

Selles, et meile nii väga meeldib (ja praegu) istuda, pole midagi üllatavat. Meie keha oli programmeeritud säästma energiat väga piiratud toiduvarude ajastul. Terve päeva tühja kõhuga mammutit taga ajades kristalliseerub su ajus üks soov ja ladestub igaveseks geenidesse: juba tappa ta, istu maha ja söö hästi! Ja siis uni – et küllastus kauemaks jätkuks. Seega, kui tegite kvartaliaruande või kulutasite tähtsad läbirääkimised, Ma tõesti tahan ainult seda väga - istuda, süüa ja magada. Kuigi kolmepäevase kvartaliaruande esitamine ebatasasel maastikul pole enam vajalik.

Selles mõttes on toit inimkonna teine ​​instinktiivne kiusatus ja seda kombineeritakse väga sageli esimesega. See tähendab, et täielikuks naudinguks ei vaja paljud meist mitte ainult vaikset hubast diivanit, vaid ka mingit suupistet (võite juua õlut). Automaatne ülesöömine on istuva eluviisi üks ilmsemaid negatiivseid tegureid. Pealegi pole see toit sageli tervislikust kaugel! Teine pinnal peituv tegur on südame-veresoonkonna süsteemi nõrgenemine. Passiivses seisundis harjub süda töötama väikseima kiirusega, veri voolab aeglasemalt, verehüübed tekivad kergemini.

On ka ootamatuid ohte, mis on hiljuti avastatud. See on kiire ja olulise muutuse tulemus metaboolsed protsessid läbides skeletilihaste sees, pikas puhkeasendis. Näiteks rottidel tehtud uuringud on näidanud, et vaid üks päev passiivsust vähendab oluliselt lipoproteiinide kolesterooli taset nende lihastes. kõrge tihedusega(ütleb selge keel, see on hea kolesterool) ja aeglustab triglütseriidide imendumist. Ja viis päeva voodipuhkus põhjustada inimese plasma triglütseriidide ja madala tihedusega lipoproteiinide sisalduse suurenemist, samuti insuliiniresistentsuse suurenemist. Kõik see on meie ainevahetusele väga kahjulik! Pealegi ei olnud kõrvalekalded normist sugugi väikesed: triglütseriidide tase tõusis 35% ja insuliiniresistentsus - 50%! Teadlaste sõnul seostati neid negatiivseid muutusi lipoproteiinlipaasi aktiivsuse vähenemisega – ensüümi, mis vastutab rasvapõletuse eest aktiivsuse ajal. lihaskoe. Selle tulemusena suureneb rasvade hulk veres ja tõuseb kolesteroolitase. Veelgi enam, loomkatsed on näidanud, et lipoproteiini lipaasi aktiivsus väheneb oluliselt pärast kuuetunnist keha passiivset seisundit. Paljudele meist on see palju vähem kui tavaline tööpäev arvuti taga, isegi kui lahutada paar tundi liiklusummikutes seismist.

Samuti põhjustab skeletilihaste ainevahetuse muutus nendes glükoosi lagunemise aeglustumist ja selle tulemusena veresuhkru tõusu. Seda muidugi veel ei ole diabeet kui teie neerud töötavad korralikult. Kui aga neil on tegu, ulakas maks või halvasti käituv pankreas, võib istuv eluviis soodustada diabeedi teket.

Kõige ebameeldivam on see, et skeletilihaste ainevahetuse muutus pika puhkamise ajal toimub võrdselt nii neil, kes on neid lihaseid terve elu kasvatanud, kui ka neil, keda on üldiselt raske kahtlustada igasuguses kulturismis. See tähendab, et teie keha sobivuse aste ja nende samade lihaste arv ei oma tähtsust. Negatiivsed muutused algavad pärast kuuetunnist passiivsust nii paksude meeste, nõrkade askeetide kui ka kulturistide puhul.

Ja mida ma nüüd teha saan?

Teine Ameerika uuring toob välja statistika, mille kohaselt veedab keskmine linlane passiivses seisundis (loomulikult uni välja arvatud) vähemalt 8 tundi päevas. Lastega on kahjuks sama olukord. Iga päev istuvad nad ekraani (telekas, arvuti, iPad) ees vähemalt kuus tundi päevas, millele võib julgelt lisada 5-6 tundi laua taga istumist, kui laps juba kooli läheb.

Jah, see kõik on väga halb. Aga loomulikult me ​​ei sure (meenutagem näiteks tõsiasja, et ühe kiiduväärselt aktiivse keskmise keskaegse inimese eluiga ületas vaevalt 60 aastat). Midagi saab siiski teha. Kui töötate kontoris, leidke põhjus, miks regulaarselt oma kohalt tõusta. Ärarebitav kalender, kaktuse kastmine, viies tass kohvi sekretärile – kõik on hästi, kui saad oma tervendavat viis minutit tegevust. Kui te ei leia ukse juures parkimist, olge rõõmus, et saite lisasõidu. Ja kohe, kui olete selle artikli lugemise lõpetanud, tõuske püsti ja seiske vähemalt paar minutit. Meid ei huvita, aga teie saate sellest kasu.

Tere pärastlõunast, kallid lugejad! Tänapäeva rütmis istuv eluviis - tavaline esinemine. Kuid kahjuks ei ole kõik teadlikud tagajärgedest, mis lähitulevikus võivad avalduda kujul mitmesugused haigused keha organid ja süsteemid. Neid haigusi ei saa alati täielikult välja ravida, mistõttu võivad need muutuda koormaks kogu eluks. Täna räägime sellest, kuidas minimeerida tagajärgede riski, kui te ikka ei saa tegevusetusest täielikult loobuda.

Miks on liikumatus ohtlik?

Istuv eluviis (mitteaktiivsus) on inimese ebapiisav füüsiline aktiivsus tema elu jooksul.

küllus infotehnoloogiad ja mitmesugused kaasaegsed vidinad päästavad meid vajadusest pideva või pika intensiivse liikumise järele kogu päeva jooksul. Paljud inimesed töötavad kontoris ja kodus arvutite taga, harva tõusevad töökohalt, et käsi, jalgu sirutada või lihtsalt ringi liikuda.

Ühest küljest on see kehale väiksem koormus, teisalt aga oht. Seega me ei pinguta oma lihaseid, me ei treeni neid, mis võib hiljem meie jaoks välja kukkuda erinevat tüüpi haigused.

Teadlaste uuringu tulemused

Hiljutiste uuringute kohaselt mõjutab istuv eluviis selle kestust negatiivselt. Need, kes veedavad 5-10 aastat istuvas asendis 8 või rohkem tundi, elavad umbes 15 aastat vähem kui need, kes istuvad vähem kui 3 tundi päevas.

Sellised uuringud viidi läbi spetsiaalsete biomarkerite implanteerimisega ja keha võtmeseisundite mõõtmisega, mis on kaua aega istuvas asendis.
Ja vastupidi - neil, kes hakkasid istuvas asendis veetma vähem kui 8 tundi päevas, hakkasid biomarkerid vähenema, insuliini tase veres normaliseerus. Sellest tulenevalt vähenes risk haigestuda südame isheemiatõvesse, endokriin- ja onkoloogilistesse haigustesse.

Istuva eluviisi tagajärjed bioloogias

Loomulik vere- ja lümfivoolu tase väheneb vähese kehalise aktiivsusega. Nad seisavad kehas, mis viib tootmiseni halb kolesterool. Lisaks on märgatav langus elektriline aktiivsus lihased, nende toonus kaob, ilmneb letargia ja lõtv.

Sel ajal kannatab ka kehahoiak suuresti. Tihti juhtub, et inimene ei istu lihtsalt, vaid on kõvera selgrooga asendis. Selliste koormuste kestus ja ebaloomulikkus - peamine põhjus skolioosi teke, mida paljudel juhtudel ei pruugita täielikult ravida.

Keha kõigi elutähtsate protsesside ebaõnnestumine põhjustab ühe või, nagu sageli juhtub, mitme vaevuse ilmnemise korraga, mis on halvasti ravitud või võivad muutuda krooniliseks.

Ainevahetushäired, liigne kaal, letargia, väsimus – sellised tegurid peaksid saama inimesele signaaliks, et temaga on midagi valesti. See on keha, mis annab teada, et on aeg tingimusi muuta või võimalusel koormust vähendada.

Liikumatusest põhjustatud haigused

Ebapiisava motoorse aktiivsuse korral tekib tõrge nii kogu organismi kui ka selle üksikute organite töös. Kõik päeva jooksul toiduga tarbitud kalorid peavad imenduma ja toksiinid eemaldama.

Kui inimene ei liigu piisav, see reegel ei ole täidetud, kuna pole vaja energiat raisata. Sel juhul on ainevahetus häiritud. Liigne kogus kahjulikud ained keha kogunenud ei eemaldata sellest, mis põhjustab enesetunde selget halvenemist.

Halb tunne

• lülisamba paindlikkuse märkimisväärne vähenemine;
• apaatia, depressioon;
• käed ja jalad hakkavad tuimaks ja külmetama;
• ja hommikune ärkamine;
• valulikkus;
• letargia, pidev väsimus.

Haigused

Tagajärjed võivad olla veelgi kohutavamad. Ülalmainitud seisundite tagajärjel tekivad sellised haigused nagu:

• Osteokondroos ja skolioos. Need haigused arenevad lülisamba ebapiisava koormuse tõttu. Kuna liigesed ei liigu, ladestuvad neisse soolad, mis võivad põhjustada normaalse vereringe ummistuse.
• Rasvumine. Söömisele ei järgne füüsiline tegevus. Järelikult põhjustab istuv eluviis kehas kasutamata ressursside kuhjumist, mis koguneb keharasva kujul.
• Kõhukinnisus. Istumisasend on meie keha jaoks ebaloomulik. Pikaajaline viibimine selles seisundis mõjutab negatiivselt soolestikku, peristaltika on häiritud ja tekib kõhukinnisus. Kui see juhtub, peate normaalse seisundi taastamiseks lisaks füüsilisele pingutusele läbima ka spetsiaalse läbivaatuse.
• Püsiv peavalu. Märkimisväärne ülepinge emakakaela selg on selle peamine põhjus.
• Flebeurüsm. Paljud on märganud, kuidas pärast istuvas asendis veedetud tööpäeva nad valutavad alajäsemed. See juhtub venoosse vere stagnatsiooni tõttu. Aja jooksul veenide seinte toon nõrgeneb.
• Probleemid reproduktiivsüsteemiga. Nii meestele kui naistele istumisasend annab pikaks ajaks negatiivne mõju peal reproduktiivsüsteem. Põhjuseks on vere stagnatsioon vaagnapiirkonnas. Statistika järgi on just sel põhjusel viljatusdiagnooside arv oluliselt kasvanud.

Aga mida teha, kui sellest eluviisist ei saa täielikult loobuda? Kuidas minimeerida arvuti taga töötamise või istumisasendit nõudvate tegevuste kahju? Kõik on väga lihtne! Peab seda minimeerima Negatiivsed tagajärjed. Ja parim väljapääs sellest olukorrast on regulaarne treenimine.

8 harjutust haiguste ennetamiseks

Mis viib tegevusetuseni, oleme juba aru saanud. Nüüd määratleme harjutuste komplekti, mis aitavad toime tulla ebapiisava kehalise aktiivsuse negatiivsete tagajärgedega:

1. Iga tund 15 minuti jooksul tasub keha asendit muuta. Võite kõndida, seista, joosta või lihtsalt aktiivselt liigutada oma jäsemeid seisvas asendis. See võimaldab taastada normaalse vereringe ja selle tulemusena normaalse verevarustuse kõigis keha organites ja süsteemides.

2. Kui laua tagant tõusta pole võimalik, saad teha järgmist:

• painutada-lahti painutada jalad põlvedes;
• teha jalgade ringikujulisi pöördeid;
• kallutage ja liigutage pead ringis;
• pingutage ja lõdvestage tuharate lihaseid;
• pöörake keha vasakule ja paremale;
• pingutage ja lõdvestage selja lihaseid;
• tõstke jalgade varbad üles, tõstmata kontsad põrandast üles;
• pigista-lahti sõrmi ja varbaid.

3. Venitage või tehke perioodilisi kallutusi vasakule ja paremale.

4. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni.

5. Simuleeri kõrgete põlvedega kõndimist.

6. Igapäevane hommikused harjutused. Sellest peaks saama teie päeva lahutamatu osa. Vähesed teevad seda kodus enne tööd. Seda teevad inimesed, kes teavad kindlalt, et hommikuti 20 minutit trenni tegemiseks kulub rohkem kui ära normaalse enesetundega terve päeva kuni õhtuni.

7. Korraldage nii tihti kui võimalik matkamine. Sundige end 20-30 minutit varem kodust lahkuma ja vaikselt tööle kõndima. Näete, kuidas nädala või paari pärast ei taha te enam transporti kasutada. Kõndimise ajal on teil aega mõelda, tähelepanu hajutada, ümbritsevat loodust imetleda ja mis kõige tähtsam - lihaseid venitada ja istuvaks tööks ette valmistada.

8. Veeda nädalavahetus looduses. Kõik teavad, et ennetamine on palju kasulikum ja odavam kui ravi. Aktiivne elustiil on võti normaalne toimimine kõik organid ja süsteemid. Kui juhite aktiivset elustiili, ei ohusta te oma keha haiguste ja patoloogiate riski.

Järeldus

Õigeaegne töö iseendaga, regulaarne füüsiline harjutus, ja vajaduse korral spetsialiseerunud spetsialistilt nõu küsides saavad teie tegevusetusega assistendid. Pidage meeles, et iga haigust on lihtsam ennetada kui ravida. Ja see on teie tervisele palju tervislikum.

Pea nendest kinni lihtsad reeglid! Las teie töö pakub teile ainult rõõmu!

Artikli materjali koostas Julia Gintsevitš.

AT kaasaegne maailm Kahjuks on väga suur protsent inimesi, kes juhivad passiivset elustiili ega tea isegi, mida see nende jaoks on täis. Ja vaenlast pead nägemise järgi tundma, sest siis tõsiseid tagajärgi saab kergesti vältida.

Milline istuv eluviis

Inimese elustiili "mobiilsust" arvutatakse üsna lihtsalt. Kui inimene liigub päeva jooksul vähem kui 30 minutit, siis paraku on selline eluviis istuv ning see on tervisele ja isegi siseorganite elutegevusele väga ohtlik.

Istuva eluviisi põhjused

Põhiline ilmselge põhjus istuv pilt elust on saanud tehnoloogiline progress. Kaasaegse tehnoloogia tulek on peaaegu täielikult kaotanud inimeste liikumise vajaduse (kui mitte arvestada töötajaid, kes töötavad eranditult füüsiliselt). Kontoritöötajad veedavad kogu oma tööpäeva arvuti ees.
Tehased automatiseeritakse nii palju kui võimalik ja enamikul töötajatel on vaja vaid jälgida kaasaegsete seadmete tööd. Koolilastel ei hakka kodus mitte midagi tehes igav, sest nüüd on WiFi terves korteris ja õue jalutama minna pole põhjust isegi aastal. päikseline ilm ja nii edasi…

Inimkeha harjub pideva liikumise puudumisega ja sõna otseses mõttes kaotab põlemisvõime normaalne kogus kaloreid ja õigesti, ratsionaalselt kasutada kõiki toidukordade ajal saadud elemente.

Nagu teada, lihasmassi ei kao, vaid peidab end rasva alla, mistõttu lisakalorite põletamise võime puudumise tõttu võidab keha kiiresti rasva mass, ja siis ilmneb rasvumine, mis on tõsine proovikivi maksale, neerudele ja loomulikult südamele ning lihased ise läbivad düstroofia. Isegi selliste probleemidega minimaalne füüsiline aktiivsus on võimalikult raske.

Video: tegevusetuse mõju kehale

Kas sa teadsid? Põletada üle kogunenud rasva Eelmisel aastal, üsna lihtne, kuid mitte paljud ei suuda möödunud aastate rasvamassiga hüvasti jätta. Rasval on omadus muutuda kangeks ja keha peab seda harjumuspäraseks, mis takistab selle kerget minema ajamist.

Päevane kalorite tarbimine päevas istudes

kaloreid- ühikud, mis mõõdavad seeditud toidust kehale vastuvõetud soojushulka. Et vältida kogunemist liigne rasv eksisteerib inimese kehas teatud norm kilokalorite tarbimine päevas erinevad kategooriad inimesed (norm sõltub soost, vanusest, elustiilist).

Niisiis, nõutav summa kilokaloreid eest naised kes juhivad passiivset elustiili:

• 19-25 aastat - mitte rohkem kui 2000 kcal / päevas;
• 26-50 aastat - 1800 kcal / päev;
• 51 aastat ja rohkem - 1600 kcal / päevas.

Normaalse keharasva säilitamiseks vajalikud kalorid mehed:

• 19-30 aastat vana - 2400 kcal / päev;
• 31-50 aastat - 2200 kcal / päev;
• 51 aastat ja rohkem - mitte rohkem kui 2000 kcal päevas.

Tähtis! Isegi kui teil on vaja kaalust alla võtta, ei tohiks te päevas tarbida alla 1200 kilokalori. Sellised katsed võivad põhjustada sapipõie haigusi, aga ka südamehäireid.

Istuv eluviis: tervisemõju

Istuva eluviisi tagajärjed võivad olla üsna tõsised, sest sellisest "tegevusetusest" võtab osa kogu inimkeha.

Seega võib hüpodünaamia põhjustada järgmisi tagajärgi:

• ülekaalulisus ( varajases staadiumis- "õllekõhu" kasv meestel);
• prostatiit ja meeste potentsi kadu;
• osteokondroos ja muud lülisamba probleemid;
• ishias ja;
• kõhukinnisus;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
• maksaprobleemid;
• urolitiaasi haigus.

Tagajärgede loetelu pole täielik, sest iga inimese keha reageerib elustiilile omal moel.

Füüsilise tegevuse eelised istuva töö ajal

Vajadus füüsilise tegevuse järele kaasaegne ühiskond ilmselge. Pole ime, et nad ütlevad: liikumine on elu. Ja veetes suurema osa päevast istuvas asendis, on lihaste treenimine seda enam vajalik.

Teadlased on välja arvutanud, et lihtne kaks minutit tegevust iga töötunni jooksul. Esiteks, jalad ei muutu tuimaks; teiseks kulutatakse täiendavaid kaloreid; kolmandaks soojenevad lihased ja isegi pea muutub “kergemaks”. Selline tegevus hoiab ära stagnatsiooni tekkimise kudedes, parandab vereringet ja normaliseerib hingamist.

Vältimaks eluea lühenemist passiivse eluviisi tõttu, soovitavad arstid tungivalt lisada tavapärasele nädalale vähemalt 2-3 tundi mitteintensiivset treeningut. Sel juhul ükski ülaltoodud vaevustest ei ähvarda.

Harjutused istuvatele inimestele

Paljud suured kontoriettevõtted on juba ammu arenenud spetsiaalsed harjutused ja töötajatele eraldatud aeg, mille jooksul inimesed saavad oma töölaua tagant lahti rebida ja teha mõningaid lihtsaid harjutusi väsinud keha soojendamiseks.

Kodumaistes ettevõtetes pole selline kogemus tavaline, kuid see ei ole põhjus oma keha suhtes ükskõikseks olla.
Mõelge mõnele lihtsad harjutused, millega saad end töökohalt lahkumata soojendada. Enne selle kompleksi läbiviimist on soovitav keha "soojendada". Selleks peate mitu minutit kiiresti kõndima või paar korrust edasi-tagasi minema.

• "Elastsed tuharad"

1. Istume tooli serval, kallutame keha veidi ettepoole.
2. Panime lõdvestunud käed lauale.
3. Pingutame tuharad ja tõstame keha paar sentimeetrit, hoiame vaagnat selles asendis paar sekundit.
4. Teeme 10-15 kordust, iga kord saab koormust suurendada.

• "Ilusad rinnad"

1. Istuge tooli servale, sirutage selg.
2. “Kallistame” kätega tooli käetugesid nii, et käed jääksid väljapoole.
3. Pigistame küünarnukid, püüdes vaimselt käetugesid kehale suruda, hoiame pinges küünarnukke 8-10 sekundit.
4. Tehke 10-15 kordust, koormust saab suurendada.

• "Terasepress"

1. Istume toolil: selg on ühtlane, tuharad pinges.
2. Tegemine sügav hingetõmme, väljahingamisel tõmbame mao sisse.
3. Teeme vähemalt 50 kordust, jälgime, et hingamine oleks ühtlane.

• "Kõht maha!"

1. Istume toolil: selg on ühtlane, keha veidi ettepoole, käed taha või külgedele, põlved koos.
2. Tõstke aeglaselt, pingutusega põlved rinnale. Tehke 20-30 kordust (kõhulihased peaksid olema pinges).

• "Bitseps nagu sina"

1. Seisame laua lähedal: selg on sirge, press on pinges.
2. Võtame kätega laua serva ja proovime seda vaimselt tõsta, pingutades käsi (biitsepsit).
3. Korda harjutust 15-20 korda, koormust saab suurendada.

• "Tugevad käed"

1. Seisame seljaga laua poole, painutades küünarnukid, toetame peopesad laua pinnale.
2. Võtame jalad ette ja proovime kükitada, keskendudes kätele (meenutab harjutust ebatasastel kangidel).
3. Teostame 10-15 korda, koormust saab suurendada.

• "Soojendus jalgadele"

1. Toolil istudes tõsta sokki nii palju kui võimalik enda poole ja tagasi.
2. Tee ringjad liigutusedühele ja teisele poole.
3. Võtke kingad jalast ja rullige põrandale paks marker või liimipulk.

• "Sihvad vasikad"

1. Seisa tooli taga, selg sirge, saad seljast kinni hoida ilma käteraskust nihutamata.
2. Tõuseme varvastel ja viibime selles asendis 5-7 sekundit.
3. Teeme 20-30 kordust.

Video: töökoha harjutused

Tähtis! Kui tunnete iga sooritatud harjutuse juures tööd ja vajalike lihaste kerget väsimust, siis teete kõik õigesti.

Dieet istuva eluviisi jaoks

Selleks, et keha saaks vajaliku arvu kaloreid ja suudaks kõik ära põletada, peate järgima mõnda:

• süüa samal ajal. Söögiplaan on väga oluline roll kaalukaotuses. Organism peab teadma, mis kell ta vajalikud mikroelemendid saab ning seda ajakava tuleb laitmatult järgida. Ja igasugune ebaõnnestumine on suur stress maole ja kehale tervikuna;
• väiksem portsjon - rohkem suupisteid. Ideaalis peaks toidukordade arv olema 5-7 korda päevas, see tähendab, et keha peaks pidevalt tundma väikest nälga (mitte mingil juhul nälga ja mitte tõsist üleküllastumist). Saladus on väike taldrik, mis mahutab väiksema koguse tooteid, kuid näeb mahukas ja rahuldav välja. Esimesed paar päeva on rasked, kuid kõht harjub sellega kiiresti;

• tarbetu välistada rämpstoit . Pitsa, kiirtoit, maiustused, suitsutatud ja muud kahjulikud tooted ja seega ei too mingit kasu ja istuva eluviisiga on need täiesti võrdväärsed surmaga. Kord kuus võib end millegi maitsvaga lubada, kuid selleks peab olema põhjus, näiteks tähtaegselt täidetud oluline aruanne.

Seega ei ole istuv eluviis iseenesest mingi lause ja see ei tähenda sugugi, et inimene põeb kindlasti ülekaalulisust või südamehaigust, kui teatud reeglid. Iga päev, istudes pikka aega arvuti taga, lühendame me oma eluiga ja meil on ainult üks. Peate tegema lihtsaid harjutusi ja sööma õigesti. Selle stsenaariumi korral ei mõjuta passiivne elustiil tervist negatiivselt.

Või selle täielik puudumine, sealhulgas pikaajaline ühe koha peal istumine, suurendab riski haigestuda kümnetesse kroonilistesse haigustesse – vähist ja diabeedist südame-veresoonkonna haiguste ja mittealkohoolsete maksahaigusteni. Ergonoomikaeksperdid hoiatavad: ka liiga kaua seismine ei tasu end ära, kuna see mõjub tervisele negatiivselt, võivad tekkida veenilaiendid, jala- ja seljavalud ning unearteri haigus.

Väljapääs on päeva jooksul tegevuste liikide muutmine. Terve päev istumine ja terve päev seismine on võrdselt halb.

Alan Hedge Cornelli ülikooli ergonoomikaprofessor

Iga pooletunnise kontoritöö kohta tuleks istuda 20 minutit, kaheksa minutit seista ja ülejäänud aja kõndida, soovitab professor Haige. Kui seista rohkem kui 10 minutit järjest, hakkab inimene käima ja see toob kaasa seljaprobleeme ja. lihasluukonna süsteemüldiselt.

British Journal of Sports Medicine (BJSM) avaldas soovitused selle aasta alguses alates rahvusvaheline kontsern eksperdid. Teadlased soovitavad segada kahest kuni neli tundi valgusega seistes kehaline aktiivsus tööpäeva jooksul. NASA teadlased leidsid ka, et kaks minutit 16 korda päevas seismisest piisab, et hoida luud ja lihased heas vormis.

Teised teadlased on püüdnud vastata küsimusele, kuidas leevendada istuva eluviisi negatiivseid mõjusid. Huvipakkuv on ajakirjas American Journal of Preventive Medicine (AJPM) avaldatud uuring närvilisuse kohta. Teadlased uurisid Briti naistekooli andmeid, osalesid katses suur grupp alla 20-aastased tüdrukud. 13 000 osalejal paluti skaalal ühest kümneni hinnata, kui sageli nad kohisevad ja askeldavad. Selgus, et tüdrukud, kes üldse ei pabista, on surmaoht suurem kui ülejäänud.

Sa ei pea maratoni jooksma. Võib-olla piisab, kui teete paar liigutust ja see annab teile juba teatud eelised.

Janet Cade, Leedsi ülikooli toitumisepidemioloogia professor

Kuid mitmed uuringud näitavad, et isegi tavalised ei suuda kõike kompenseerida negatiivseid mõjusid kogu päeva pikkusest paigal istumisest. Istuv eluviis toob kaasa füsioloogilised muutused keha ja võib põhjustada näiteks kroonilisi haigusi.

Seistes kulutab minutis ühe kalori rohkem kui istudes. See tähendab, et nelja tunni jooksul põletatakse veel vähemalt 240 kalorit. Üle tunni paigal istumine alandab lipoproteiini lipaasi taset, mistõttu kalorid lähevad lihaste asemel rasvavarudesse.

Alan Hage, Cornelli ülikooli ergonoomikaprofessor

Teadlased püüavad ka välja mõelda, kuidas veenda inimesi vähem istuma. Veebiajakirjas Health Psychology Review avaldatud artiklis vaadeldi 38 erinevat meedet, mis võivad julgustada inimesi toolilt lahkuma. Tõesti töötas:

• Inimeste teavitamine aktiivsema tegevuse eelistest.
• Töökeskkonna muutmine, näiteks laudade paigaldamine, mis võimaldavad töötada seistes või reguleeritava kõrgusega töölauad.
• Istudes veedetud aeg.
• Konkreetsete eesmärkide seadmine: mida teha istudes.
• Spetsiaalse signaali ja märguande kasutuselevõtt, mille järel inimesed peavad püsti tõusma.

Mittetöötavad meetmed olid peamiselt suunatud sellele, et inimesed pühendaksid rohkem aega kehalisele kasvatusele. ja vähem istuda ei ole samaväärsed mõisted.

Michael Jensen, Rochesteri Mayo kliiniku meditsiiniprofessor, kes on spetsialiseerunud probleemidele ja diabeedile, püüab ise vähem istuda ja soovitab seda oma patsientidele. Kui Jensenil on vaja kellegagi kohtuda, otsib ta kohta, kus nad saaksid istumise asemel koos jalutada. Patsientidel, kellel on lapsed, soovitab ta selle ajal jalgadel olla spordimängud järglasi, mitte ainult istuda ja neid vaadata.