Racionalna i dijetalna prehrana. Tri osnovna principa racionalne ishrane. Organizacija racionalne ishrane

Svaki dan popularnost desnice, racionalnu ishranu povećava se među muškarcima i djevojčicama. Nakon svega više ljudi nastojte da vodite zdrav način života, jedite zdravu hranu, koja će organizmu donijeti izuzetnu korist. Prije nego što krenete u racionalnu ishranu, potrebno je saznati osnovne principe uravnotežene prehrane, njene osnove, plan.

Uravnoteženu ishranu

Ukratko o principima racionalne ishrane

Zahvaljujući racionalnoj prehrani, muškarci i žene imaju priliku ne samo da se riješe viška masnoće, već i da normaliziraju funkcioniranje tijela, daju mu esencijalni minerali, vitamini, nutrijenti, smanjuju mogućnost bolesti. Da bi ovaj sistem dao pozitivne rezultate, potrebno je saznati osnovne principe racionalne ishrane, koji uključuju:

• Energetska vrijednost. Ovaj princip je osigurati da energetska vrijednost hrane koja se konzumira tokom dana odgovara onoj koju tijelo potroši. Tek postizanjem jednakosti ova dva pokazatelja slijedi rezultat.
• Nutritivna ravnoteža. Ako ograničite unos masti, proteina ili ugljikohidrata u organizam, tada možete naići na smetnje u funkcioniranju organizma. Stoga je princip da životinjske i biljne masti, proteini i složeni ugljikohidrati trebaju biti prisutni u prehrani svaki dan.
• Dijeta. Ovaj princip predviđa poštovanje obroka na vrijeme. Dakle, za ovaj sistem je tipično uzimanje hrane u isto vreme, a broj obroka treba da bude 4-5. Pre jela ne treba opterećivati ​​organizam teškom hranom, tako da poslednji obrok treba da bude najkasnije do 3 sata prije spavanja, a hrana treba da bude lagana i lako svarljiva.

Praćenjem principa ishrane ovog sistema za žene i muškarce koji žele da izgube težinu, rezultat će biti trenutan.

Pratite dijetu

Racionalna prehrana i njene osnove

Osnove racionalne ishrane veoma su važne za sagorevanje masti i dolaženje u formu, kako za muškarce tako i za žene, pa se morate upoznati sa njima:

• Za pravilnu i uravnoteženu ishranu, ishrana treba da bude raznovrsna. Uz pomoć ovog pravila tijelo će biti obogaćeno vitaminima, elementima u tragovima i hranjivim tvarima, a moći će se diverzificirati ishrana.
• Osnove uravnotežene prehrane su redovna konzumacija žitarica, kruha, povrća i voća. Uz pomoć kojih možete otkloniti nedostatak vitamina, minerala i drugih elemenata u organizmu.
• Organizmu je potreban kalcij, a najbolji izvori kalcijuma su mliječni proizvodi čiji je sadržaj masti minimalan.
• Minimalna količina masti treba da bude prisutna u mesu, pa treba dati prednost sorti sa niskim sadržajem masti kao i riba i morski plodovi.

Jedite ribu i morske plodove

• Osnove racionalne ishrane usmerene su na ishranu zdrave i zdrave hrane, tako da bi trebalo da prestanete da je kuvate tako što ćete je pržiti sa puno masnoće. Umjesto toga, potrebno je da se zaljubite u kuhanu, pečenu, utješnu hranu, a puter, suncokretovo ulje zamijenite maslinovim uljem koje je tijelu donijelo više koristi.
• Potrebno je smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata na 5% dnevne prehrane. Njihova upotreba u većim količinama će uticati na metaboličke procese.
• Minimum treba biti upotreba soli i proizvoda u kojima se ona nalazi. Ne preporučuje se unos više od 6 grama soli dnevno.
• Potrebno je obnavljanje tokom dana bilans vode organizam. Za to je pogodna izuzetno čista voda, čija dnevna zapremina iznosi 2 - 2,5 litara.
• Osnove ishrane proširuju se na zabranu alkohola.

Ne mogu piti alkohol

Piramida zdrave ishrane za mršavljenje

Karakteristike racionalne prehrane i njene osnove za bolju percepciju mogu se prikazati grafički - to će biti piramida zdrave prehrane. Nakon prelaska na takvu prehranu, tijelo se u prosjeku navikava na korištenje količine potrebnih tvari koje su mu potrebne za normalan rad.

Piramida se sastoji od šest tačaka kojih se svakako treba pridržavati:

• Piramida predviđa konzumaciju ne više od 10 porcija proizvoda od žitarica dnevno. To uključuje žitarice, pasta.
• Upotreba povrća se svodi na 4 doze. Najkorisnije je svježe povrće, ali da biste unijeli raznolikost u prehranu, može se kuhati pečenjem, dinstanjem.
• Dnevna konzumacija voća je obavezna. Piramida zdrave prehrane smanjuje njihovu potrošnju na 2 porcije dnevno.

Obavezna dnevna konzumacija voća

• Na jelovniku treba da ima mesta za 5 - 6 kašika biljne i životinjske masti.
• Posebno mjesto zauzimaju mliječni proizvodi, čije su dobrobiti za organizam. Prilikom odabira mliječnih proizvoda, prednost treba dati onima s minimalnim sadržajem masti. Piramida zdrave prehrane preporučuje uvođenje dnevni meni najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda.
• Prilikom sastavljanja jelovnika zasnovanog na piramidi pravilne prehrane, morate voditi računa dovoljna upotreba proteinska hrana. Proteinski obroci treba da budu od 3 do 7.

Uzimajući za primjer osnova ishrane, koja sadrži piramidu zdrave prehrane, postavlja se temelj za sagorijevanje masti, dovođenje tijela i tijela u red kod djevojčica i muškaraca. Nakon mjesec dana takve ishrane, rezultat će biti primjetan.

Piramida zdrave ishrane

Kada jesti za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje mora se pridržavati na odgovarajući način. Čak i ako na početku uravnotežene prehrane djevojke i muškarci mogu imati poteškoća, onda će se nakon mjesec dana tijelo prilagoditi ovaj način rada.

Ovaj način rada se zaključuje u vrijeme jela. Ako je prosječan broj obroka 5 obroka dnevno, onda morate jasno odrediti vrijeme za svaki obrok:

• Od 7 do 9 sati treba da se održava doručak, tokom kojeg se organizam obogaćuje složenim ugljenim hidratima.
• Od 10 do 11 sati služi se drugi doručak, za koji najbolja opcija je prvo jelo ili voće.
• Od 12 do 14 sati je najbolje vrijeme da se osvježite ručkom. Ručak treba da bude potpun, tako da treba da jedete hranu, bogata proteinima, ugljenih hidrata i niskog sadržaja masti.

5 obroka dnevno

• Od 15:00 do 16:00 - vrijeme ručka. Dijeta za mršavljenje u nedostatku fizičke aktivnosti može isključiti ovaj obrok. Ako je prisutan sport, onda kao popodnevnu užinu možete jesti fermentisane mliječne proizvode, voće.
• Večera se mora održati najkasnije do 19:00 sati. Glavni uslov za ovaj obrok je njegova lakoća, minimalni sadržaj kalorija. Za sagorevanje masti za devojke i muškarce tokom večere, ugljeni hidrati su zabranjeni.

Osnovne osnove uravnotežene prehrane i pridržavanje režima omogućit će vam da postignete gubitak težine za mjesec dana težine bez sporta. Ako je potrebno postići brzo sagorijevanje masti, gubitak težine, ovaj sistem ishrane treba podržati fizičkom aktivnošću.

Uravnoteženu ishranu

Kako odabrati prave proizvode

Program ishrane za mršavljenje podrazumeva ne samo raspored obroka, plan ishrane, već i njihovu međusobnu kombinaciju, što je izuzetno važno poštovati. Pravilnom prehranom otklonit će se šteta tijelu uzrokovana fermentacijom, osjećaj nelagode od neuspješne kombinacije proizvoda. Osim toga, praćenjem sistema sagorijevanje masti kod djevojaka i muškaraca postići će se mnogo brže i efikasnije.

Za odvojeno napajanje i kombinacijama namirnica, razvijena je tabela sa kojom možete kreirati meni za sagorevanje masti za nedelju, mesec, dok će šema ishrane biti raznovrsna, što će olakšati praćenje sistema. Table odvojeno napajanje izgleda ovako:

Ova tabela će vam pomoći da razumete principe odvojene ishrane, koja se koristi za brzo mršavljenje i postizanje dobrih rezultata u narednih mesec dana. Na osnovu toga je lako napraviti plan i pratiti ga.

Odvojena ishrana za mršavljenje

Pravilna ishrana za žene i muškarce koji mršave

Osnovnu ishranu za žene i muškarce koji žele smršaviti nemaju upadljive razlike osim količine konzumiranih masti, proteina i ugljikohidrata.

Za muškarce koji žele postići sagorijevanje masti, brzo mršavljenje, unos masti, proteina i ugljikohidrata izračunava se na osnovu tjelesne težine, visine i starosti. Po pravilu, kod žena, ove brojke su 20-25% niže.

Moderni sistemi ishrane za muškarce i devojčice, koji su dizajnirani za brzo sagorevanje masti, gubitak težine, zasnivaju se na sledećim pravilima:

• Potrebno je pridržavati se rasporeda ishrane, jesti hranu na vrijeme.
• Dnevni sadržaj kalorija u hrani za muškarce je oko 2500 kalorija. Za djevojčice bi ova brojka trebala biti 20% manja.
• Proteini, masti, ugljeni hidrati u jelovniku treba da budu redovno prisutni.

Muškarci bi trebali unositi 2500 kalorija

• Prilikom sastavljanja plana ishrane za mršavljenje, potrebno je razmotriti načine termičku obradu proizvodi. Za pravilnu prehranu, najbolja opcija za kuhanje je kuhanje na pari, pečenje.
• Pravila se odnose i na isključivanje iz prehrane alkohola, nezdrave hrane, posebno masne, začinjene, previše slane.
• Potrošnja čiste vode je najmanje 2 - 2,5 litara.

Dijeta za mršavljenje mora biti postavljena za cijelo vrijeme dijete, ako traje mjesec dana, onda potpuno ista količina i potrebno je pridržavati se plana prehrane. Prvo morate napraviti jelovnik za mršavljenje ne za mjesec dana, već za tjedan dana, kako biste sagledali reakciju i stanje tijela. Da bi sistem odvojene pravilne ishrane dao rezultate, meni za sedmicu mora biti pažljivo osmišljen.

Plan pravilnog sistema ishrane za mršavljenje, koji je pogodan i za devojke i za predstavnike jake pozicije, predstavlja jelovnik za nedelju dana. Plan zdrave ishrane izgleda kao 5 obroka dnevno. određeno vrijeme. Za nedelju dana pravilne ishrane možete postići blago sagorevanje masti i poboljšati stanje organizma.

Primjer menija:

• Ovsena kaša kuvana sa vodom i svežim ili suvim voćem. Kefir bez masti sa bananom. Šći sa svežim kupusom, parenim pilećim kotletom i povrćem sa roštilja. Musli sa prirodni jogurt. kuvana riba i voćna salata.
• Heljdina kaša sa mlekom i voćem. Kefir bez masti. Pileća čorba, nemasna govedina sa pirjani kupus. Voćna salata. Kolačići od mekinje. Nemasna masa od svježeg sira sa suvim grožđem.
• Proteinski omlet na pari sa povrćem. Voćni jogurt. Riblja čorba, pečena riba sa povrćem. Voćna skuta. Steam pileća prsa sa pirjanim povrćem.
• Musli sa prirodnim jogurtom, voćem. Sendvič sa povrćem i šunkom. Pileća supa, nemasna teletina i povrće. Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Špageti sa tvrdim neslanim sirom.

Musli sa prirodnim jogurtom

• Mliječni proizvodi pirinčana kaša sa suvim voćem. Musli sa orasima. Boršč u čorbi od povrća, pileća prsa sa povrćem. Svježi sir sa minimalnim sadržajem masti, orasi. Pečena riba sa povrćem.
• Kefir bez masti sa mekinjama, voće. Juice co svježe povrće. Čorba na ribljem bujonu, pečeni riblji file sa povrćem. Jogurt sa suvim voćem i orasima. Odrezak sa teletinom i grilovanim povrćem.
• Tepsija od svježeg sira sa orasima i kandiranim voćem. Voćna salata. Supa od gljiva, piletina sa pirinčem. sendvič sa sirom, kefir bez masti. Kiseli kupus i teletina.

Pridržavajući se takvog sistema prve sedmice možete dobiti lijepi rezultati. Za muškarce i žene, porcije treba izračunati na osnovu njihove težine i željenog krajnjeg rezultata.

Pitanja ishrane sada zauzimaju vodeće mjesto u svim naučnim i medicinskim radovima. Uostalom, hrana koju čovjek jede uvelike utječe na njegovo zdravlje. Stoga se sve više ljudi zanima šta je uravnotežena ishrana. Principi racionalne ishrane su detaljno opisani u mnogima medicinskih članaka, a ako želite, možete naučiti jesti na način da hrana donosi samo dobrobit. Ali ne samo sastav ishrane osobe utiče na njegovo zdravlje. Sve je važno: koliko jede, kada, koje intervale između obroka prati, kako kombinuje hranu jednu sa drugom. Na to je posebno važno obratiti pažnju prilikom hranjenja djece, starijih i onih koji pate od bilo koje bolesti.

Zašto je ishrana toliko važna?

Svakome je jasno da je hrana preduslov očuvanje ljudskog života i zdravlja. Koje su njegove funkcije?

1. U obezbjeđivanju ljudskog tijela energijom. Stoga osnove racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir energetske troškove osobe. I konzumirana hrana bi ih trebala nadoknaditi, ali ne više. U suprotnom, višak će se taložiti u obliku masti.

2. Sa hranom u organizam treba da uđu supstance koje se koriste za izgradnju ćelija. To su prije svega proteini, važni su i minerali, masti i ugljikohidrati.

3. Druga funkcija ishrane je snabdevanje organizma vitaminima neophodnim za proizvodnju određenih enzima i hormona.

4. Nedavno su naučnici utvrdili da imunitet zavisi i od ishrane. Ono što osoba jede direktno utiče na odbranu organizma i njegovu sposobnost da se odupre bolestima.

Zato je veoma važno znati šta je uravnotežena ishrana. Principi racionalne prehrane nužno uzimaju u obzir ove funkcije.

Važnost ključnih nutrijenata

Proteina je najviše neophodne supstance za tijelo. Koriste se za izgradnju ćelija, proizvodnju hormona i kao izvor energije. Osoba treba da unese dnevno, u zavisnosti od pola i starosti, oko 100 grama proteina.

Masti Trebalo bi da čine otprilike 35% dnevne ishrane. Štoviše, biljne masti koje sadrže nezasićene masti su korisnije. masna kiselina i vitamine.

Ugljikohidrati također služe kao izvor energije. Potrebno ih je konzumirati do 500 grama dnevno, ovisno o energetskoj potrošnji osobe. Ali njihov višak može dovesti do pretilosti, jer ako se ne pretvore u energiju, pretvaraju se u masnoću.

Vitamini i minerali su takođe neophodni za normalan ljudski život. Važno je uzeti u obzir da se ne formiraju u tijelu, već dolaze samo s hranom.

Racionalna prehrana: koncept i principi

Hrana treba osigurati rast i pravilan razvoj osobe, poboljšati njegovo zdravlje i doprinijeti prevenciji bolesti. Trebalo bi da bude izbalansiran u smislu potrošnje energije, sadržaja nutrijenata u skladu sa spolom i godinama. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o racionalnoj prehrani. Svako treba da teži tome, samo tada može uživati ​​u svom zdravlju. Principi racionalne ishrane uključuju:

Umjerenost, koja vam ne dozvoljava da konzumirate više energije s hranom nego što se ona troši u procesu života;

Raznolikost je velika važan princip racionalnu ishranu. Čovječanstvo jede hiljade različiti proizvodi u raznim kombinacijama. Ali baziraju se na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Da bi svi oni sa hranom ušli u ljudski organizam, ishrana treba da bude što raznovrsnija;

Ishrana je takođe veoma važna za zdravlje. Štaviše, ovaj princip posebno često krše ljudi.

Zašto je umjerenost u hrani toliko važna?

Prilikom sastavljanja dijete potrebno je održavati ravnotežu između utrošene energije i energije koja se isporučuje hranom.

Za to se uzimaju u obzir spol, starost, težina osobe i vrsta njegove aktivnosti. Norme i principi racionalne prehrane mjere potrošnju energije u kilokalorijama. Na primjer, za osobu koja radi mentalni rad, oni su oko 2500 kcal, a za sportiste - 4000 kcal. Ako manje energije dolazi iz hrane, tada tijelo troši vlastite rezerve u obliku masti i glikogena. Kod dugotrajnog gladovanja ili pothranjenosti počinju se unositi i proteini, što dovodi do mišićne distrofije. Ali previše energije iz hrane je takođe štetno. Sve što se ne potroši deponuje se u obliku masnog tkiva. Zato je ishrana toliko važna. Količina konzumirane hrane i njen sastav trebaju ovisiti o dobi, tjelesnoj težini, fizičkoj aktivnosti pa čak i o tome gdje osoba živi.

Balans ishrane

Mnogo stvari treba voditi računa o racionalnoj ishrani. Principi racionalne ishrane nužno uključuju poznavanje kvalitativnog sastava hrane. Da bi se osigurao normalan ljudski život, potrebno je da svi nutrijenti dolaze s hranom u određenom omjeru. U prosjeku, za prosječnog mentalnog radnika, preporučeni omjer je jedan dio proteina, jedan dio masti i četiri dijela ugljikohidrata. Takođe je važno da osoba hranom unosi dovoljno vitamina i minerala.

Šta trebate znati o sastavu hrane i količini njenih glavnih sastojaka?

1. Osoba treba da konzumira oko 1 gram proteina po kilogramu telesne težine. U prosjeku ispada 50-80 grama. Štoviše, broj životinja i biljni protein treba rasporediti približno jednako. Prema istraživanju, višak potrošnje proteina dovodi do smanjenja efikasnosti i razvoja umora. Na kraju krajeva, potrebno je mnogo energije za njegovu obradu. Proteini se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, mahunarkama i heljdi.

2. Masti su veoma važne za snabdevanje organizma energijom i učešće u izgradnji ćelija. Osim toga, samo u njihovom prisustvu neki vitamini se mogu apsorbirati. Prosečna osoba treba da unese oko 100 grama masti. A najvažniji su oni koji sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine rastvorljive u mastima. U osnovi, to su biljne masti, koje je potrebno konzumirati više nego životinjske masti. Ali margarin i umjetna ulja treba odbaciti, jer se slabo apsorbiraju.

3. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Prosječnoj osobi je u prosjeku potrebno 400-500 grama, od čega bi najveći dio trebao biti skrob. Uz normalnu prehranu, 60% cjelokupne energije proizvodi se iz ugljikohidrata. Osoba ih može dobiti od meda, voća i bobičastog voća, šećera, nekog povrća i proizvoda od žitarica.

4. Vitamini su neophodna sredstva za stvaranje enzima i hormona. U osnovi, oni ulaze u organizam sa hranom. Najviše ih ima u povrću i voću, hljebu i žitaricama. Uz nedostatak vitamina, razvijaju se neke bolesti i uočava se smanjenje imuniteta i performansi.

5. Minerali su veoma važni za održavanje normalnog ljudskog života. Da bi se izbjegao njihov nedostatak, ljudska ishrana treba biti raznolika.

6. Vlakna su neophodna za normalno funkcionisanje probavnog trakta, iako se ne probavljaju. Veoma je neophodan za normalizaciju crijevne mikroflore i uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama. Samo njegovom upotrebom u dovoljnim količinama možete održati zdravlje i spriječiti nastanak određenih bolesti.

Način prehrane

Pored kvalitetnog sastava, veoma je važno posmatrati ispravan način rada ishrana. Uglavnom se reguliše osjećajem gladi, ali u nekim slučajevima osoba dopušta prejedanje. Ovo je postala prava pošast. savremeno čovečanstvo. Stoga je sada značaj racionalne prehrane u tome što se ljudi uče ne samo da se vode apetitom, već i da se pridržavaju određenih pravila:

Neophodno je paziti na konstantnost u ishrani prema dobu dana. U tom slučaju tijelo razvija uslovni refleks i do određenog vremena pljuvačka i želudačni sok, što osigurava bolju probavu hrane;

Hrana treba da bude frakciona. Naučnici su dokazali da su dva obroka dnevno opasna po zdravlje. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno, ali u malim porcijama. Ponekad je preporučljivo dodati još nekoliko obroka bez povećanja ukupne količine;

I doručak, i ručak i večera treba da budu uravnoteženi u smislu sadržaja hranljivih materija. Potrebno je odabrati takve proizvode tako da u svakom obroku tijelo dobije proteine, masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine u njihovom racionalnom omjeru;

Veoma je važno odabrati pravo vrijeme za doručak, ručak i večeru, kao i rasporediti količinu hrane. Potrebno je nastojati da između glavnih obroka prođe 4-6 sati, a od večere do spavanja 2-3 sata. Glavna količina hrane treba da bude za ručak, na drugom mestu je doručak, za večeru treba da jedete manje.

Pravila ishrane u svakodnevnom životu

Gotovo svima je jasno koliko je uravnotežena prehrana važna za zdravlje. Principi racionalne ishrane izloženi su u mnogim medicinskim radovima. Ali ne razumiju svi naučne pojmove, a prosječnom laiku takve ideje je teško primijeniti u životu. Stoga možemo formulirati neka pravila koja jasnije postavljaju osnove racionalne prehrane:

Nemojte se prejedati;

Pratiti dobar kvalitet hrane: mora biti neiskvarena i ne inficirana mikroorganizmima;

Hranite se što raznovrsnije;

U metodama kuhanja dajte prednost kuhanju i jedite više sirovo povrće i voće;

Nakon kupovine pripremljenu hranu obavezno obratite pažnju na sastav i sadržaj kalorija naveden na etiketi;

Temeljito žvakati hranu;

Morate jesti češće, ali u malim porcijama;

Pijte dovoljno vode;

Pokušajte isključiti iz upotrebe sol, šećer, kafu, alkoholna pića, konzerviranu hranu, kolače, rafiniranu hranu i dimljeno meso;

Pokušajte da u prehranu češće uključite svježe povrće i voće, med, začinsko bilje, orašaste plodove i žitarice;

Za stol treba da sedite samo dobro raspoloženi i da vas ne ometaju strani predmeti dok jedete.

Odvojena hrana

Naučnici su otkrili da se varenje hrane odvija pod uticajem različitih enzima. Kako bi se njegove komponente pravilno apsorbirale i ne bi poremetio složeni proces probave, preporučuje se korištenje određenih pravila u prehrani:

Nemojte miješati škrob sa kiselom hranom;

Proteinsku i škrobnu hranu najbolje je konzumirati u različito vrijeme;

Šećer inhibira lučenje želuca, pa ga je nepoželjno jesti s proteinima i škrobom;

Preporučljivo je konzumirati tečnost odvojeno od čvrste hrane;

Jabuke, grožđe i ostalo voće treba jesti 1-2 sata prije glavnog obroka. A kruške je najbolje konzumirati nakon jela;

Masti takođe usporavaju proces varenja, tako da oni veliki broj može dovesti do problema.

Vrijednost racionalne ishrane

Većina ljudi trenutno se nepravilno hrani, što nanosi nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. I to prije svega zbog nedostatka znanja o ovom pitanju. I sve više ljudi pati od metaboličkih poremećaja uzrokovanih pothranjenošću. To dovodi do pojave nervoznih i mentalna bolest, beriberi, bolesti jetre i krvi. Stoga bi racionalna prehrana i njeni principi trebali biti poznati svima koji žele ostati zdravi. Kršenje ovih pravila dovodi do smanjenja efikasnosti, otpornosti na bolesti i očekivanog životnog vijeka. Pravilna hrana osoba treba ne samo da nadoknadi troškove energije i rast, već i za prihod esencijalni vitamini i elemente u tragovima koje tijelo ne sintetiše. Njihova ravnoteža doprinosi normalan kurs svih životnih procesa. Racionalna prehrana doprinosi potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari.

Terapeutska i dijetalna prehrana

Sve preporuke vezane za ishranu mogu se primijeniti samo na običnu, zdravu osobu. Obično ne uzimaju u obzir individualne karakteristike organizam. Stoga, u prisustvu bilo kakvih odstupanja u zdravlju, koriste se dijete. Principi racionalne i dijetalne ishrane su u osnovi slični, ali dijeta, osim što utažuje glad i opskrbljuje organizam potrebnim supstancama, treba da podstiče zdravlje i pomaže u liječenju bolesti. Postoje sledeće vrste dijeta:

Medicinski;

Dob;

Za korekciju težine;

Za trudnice i dojilje;

sport;

Dizajniran za osobe određenih profesija.

Dijeta za određene bolesti

Principi racionalne i terapeutske prehrane uključuju ne samo poseban tretman unos hrane, ali i odbijanje namirnica koje mogu biti štetne po zdravlje. Dijeta igra veliku ulogu u liječenju većine bolesti. Kod nekih patologija potrebno je povećati ili smanjiti količinu proteina, masti ili ugljikohidrata.

Ishrana za gojaznost treba da bude uravnotežena. Potrebno je striktno pratiti broj unesenih kalorija, odreći se šećera, soli, proizvoda od brašna, masne hrane i alkohola.

Principi racionalne prehrane za rahitis uključuju uvođenje u prehranu djeteta dosta hrana bogata fosforom i magnezijumom, vitaminom D i kalcijumom. Dohrana se daje bolesnoj djeci već od 4 mjeseca. Treba ih uključiti u svoju ishranu pire od povrća, pasirano žumance, džigericu i meso.

Još jedna bolest kod koje je veoma važno pridržavati se određene dijete je hipotireoza. Potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, soli i tekućine. Korisno, naprotiv, povrće i voće, mliječni proizvodi, meso i ražani hljeb. Principi racionalne prehrane kod hipotireoze uključuju ograničavanje masti i lako probavljivih ugljikohidrata, ali povećanje proteina.

Pravila ishrane dece

Nedostaci u ishrani najviše pogađaju djecu. To dovodi do zastoja u njihovom rastu i razvoju i do pojave raznih bolesti. Zbog toga je veoma važno poštovati osnovne principe racionalne ishrane dece. Potrebno je osigurati da ishrana djeteta nije preopterećena ugljikohidratima, pa je potrebno ograničiti upotrebu šećera, peciva i slastica. Također je potrebno isključiti gazirana pića, gotovu hranu, kobasice i brzu hranu iz prehrane djece. Ova hrana neće učiniti ništa osim štete. Posebnu pažnju treba obratiti na činjenicu da hrana za bebe bilo je dovoljno vitamina i minerala, posebno kalcijuma, joda, gvožđa, fluora i folne kiseline. Ishrana vašeg deteta treba da sadrži dosta svežeg voća i povrća, mlečnih proizvoda i žitarica. Mora da jede orašaste plodove, med, začinsko bilje i da pije dovoljno vode.

Racionalno (od lat. odnos- uma) ishrana je najvažniji faktor u zdravom načinu života.

Uravnotežena ishrana energije i sadržaj nutrijenata prema polu, starosti i zanimanju.

Trenutno većina naše populacije ne ispunjava ovaj koncept ishrane, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja po ovom pitanju. Prije nego pređemo na savjete o ishrani u Svakodnevni život Hajde da se zadržimo na ulozi nutrijenata u telu.

Prehrana je sastavni dio života, jer održava metaboličke procese na relativno konstantnom nivou. u osiguranju vitalne aktivnosti organizma dobro je poznato: snabdijevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, beri-beri, bolesti jetre, krvi itd. organizovani obroci dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane osjetljivosti na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalne supstance u organizmu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80-100 g dnevno, uključujući i 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% dnevnog kalorijskog unosa. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalne aminokiseline, to su potpunije. To esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine A, E, K rastvorljive u mastima. dnevne potrebe tijelo u mastima je u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog kalorijskog unosa. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljenim hidratima kreće se od 400-500 g, uključujući skrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljeni hidrati bi trebalo da obezbede približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u organizmu postoji višak ugljenih hidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak iznosa ugljeni hidrati doprinose gojaznosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su biološki aktivni organska jedinjenja neophodna za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i beriberi (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se u organizmu ne stvaraju, već u njega ulaze hranom. Razlikovati voda- i rastvorljiv u mastima vitamini.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za osobe srednjih godina trebao bi biti (po težini) 1:1:4 (sa teškim fizički rad 1:1:5), za mlade - 1:0,9:3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, uključujući šest glavnih grupa hrane: mliječne; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slatkiši; masti; povrće i voće.

Od velike važnosti je ishrana: učestalost obroka, distribucija dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav hrane za pojedinačne obroke.

Za zdrava osobačetiri obroka dnevno su optimalna, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i enzima tkiva. Česti obroci u isto vrijeme pospješuju bolji odljev žuči. Poremećaji u ishrani jedan su od glavnih uzroka hronične bolestiželudac i crijeva. Učestalost jela je određena godinama, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem organizma. Redovno uzimanje hrane doprinosi razvoju uslovni refleks tokom obroka i ritmičke proizvodnje probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija hrane za pojedinačne obroke treba da bude 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim proteinima (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i popodne, jer povećavaju efikasnost. Drugi doručak može uključivati ​​kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Da biste dali pravi savjet o prehrani i prehrani, trebali biste razgovarati ne toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Američki naučnici omjer proizvoda neophodnih za zdravu ishranu predstavljaju u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U ishrani savremeni čovekčesto ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj ishrani. Dnevni obrok(u kalorijama) u zavisnosti od troškova energije obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Za organizaciju ishrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih principa:

• nemojte se prejedati;
• hrana treba da bude raznovrsna, odnosno preporučljivo je svakodnevno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, integralni hleb i sl.;
• u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;
• znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Jedan od negativne posljedice pothranjenost je prekomjerna težina tijela, što povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazni ljudi imaju 1,5-2 puta veću vjerovatnoću da obole od ljudi s normalnom tjelesnom težinom. kardiovaskularnog sistema, 3-4 puta veća vjerovatnoća da će imati dijabetes melitus, 2-3 puta veća vjerovatnoća da će imati kolelitijazu i bolest jetre. Gojaznost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Tačniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). SZO nudi sljedeću gradaciju Quetelet indeksa: 18,5-24,9 ( normalne vrednosti), 25-29,9 (prekomerna težina), 30 ili više - gojaznost. Optimalni nivoi su 22-25 kg/m 2 . Pri ovim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj starosnoj grupi. Stoga je osobi potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Masa se mora stalno pratiti, praveći potrebne prilagodbe u ishrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući i nanošenje dani posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

• obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;
• nemojte se zanositi proizvodi od brašna, posebno muffini koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorična;
• napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već dobilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;
• Povećajte fizičku aktivnost kako dobijate na težini.

Osobine ishrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metabolički procesi u starosti i smanjenje fizičke aktivnosti dovode do smanjenja potrebe za hranljive materije i smanjeni unos kalorija u ovoj populaciji. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da sadrži dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. U prehranu treba uvesti morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog porijekla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Ograničite unos soli, šećera (zamijenite medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jak čaj i kafu. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Osobine ishrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Dakle, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe organizma za svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od toga 30 g biljne masti), ugljikohidrate – uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebna pažnja treba obratiti pažnju na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Gvožđe se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumance, voće i zeleno povrće (spanać, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. At brzo povećanje tjelesne težine, po preporuci ljekara, možete propisati takozvane dane posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena ishrana je najvažniji faktor u lečenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, organa endokrini sistem itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Specijalista za socijalni rad treba imati ideju o karakteristikama određene dijete - sto za tretman(postoji 15 takvih stolova za tretman). Svaki broj tabele tretmana odgovara određene bolesti na kojoj se primenjuje ova trpeza (dijeta). Terapijska dijeta se može propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Ljekar propisuje dijetu. U bolnici pridržavanje medicinske ishrane, zajedno sa ljekarom, prati odjel medicinska sestra, koji provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana

Nakon nesreće dalje nuklearna elektrana u Černobilu velike površine bile su kontaminirane radioaktivnom kontaminacijom. Ostatak stanovništva ovih mjesta do 90% radioaktivnih materija prima hranom, do 10% vodom za piće, a do 1% udahnutim vazduhom. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli, žitaricama. Tako i hljeb može biti kontaminiran radionuklidima (štaviše, raženi kruh je 10 puta kontaminiran od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. U fermentisanim mliječnim proizvodima radionuklidi se akumuliraju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe akumuliraju više radionuklida nego morske ribe. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj preradi, koristiti u ishrani proizvode koji sadrže supstance koje pospešuju uklanjanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, bijeli luk, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, pasulj, bundevu, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemena iz plodova;
• namakanje mesa i korjenastih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutrašnjih organa životinja i riba;
• isključivanje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
• upotreba fermentisanih mlečnih proizvoda (umesto punomasnog mleka);
• koristite pržena jaja umjesto kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2-2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, odvara lekovitog bilja sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion, peršun , kopar).

To je najizbalansiranija kombinacija masti, ugljikohidrata, proteina, vitamina, aminokiselina, elemenata u tragovima i drugih tvari u ljudskoj prehrani.

Količina hrane koja ulazi u naše tijelo i pretvara se u energiju trebala bi biti jednaka troškovima energije. One. koliko ste pojeli, pokušajte da date toliko.

Tu je Različiti putevi kako bi se ovo dogodilo. Za starije osobe to mogu biti izvodljiva opterećenja (duge šetnje, rad u vikendici, neki kompleksi vježbe), a za mlade i pripremljene - ovo je svakodnevno opterećenje u obliku trčanja, kompleksa posebnih fizičkih vježbi.

Samo ako je vaša prehrana raznolika, tijelo će moći dobiti sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Zato pokušajte da razumete principe racionalne ishrane i ne zaokupljajte se istim proizvodima, već, naprotiv, nastojte da što više proširite svoj meni.

Pravilno izbalansirana prehrana:

Doručak, ručak, popodnevni čaj, večera - svi obroci treba da se dešavaju u isto vreme. Osim toga, važno je pravilno "raspršiti" ukupan broj kalorija za cijeli dan. Dakle, doručak ne bi trebao činiti više od 30% dnevnog sadržaja kalorija, ručak može biti 40%, a večera - 20%. Još 10% treba uštedjeti za popodnevnu užinu ili užinu. Inače, nutricionisti smatraju da je za ljudski organizam najoptimalniji 4 obroka dnevno.

Mnogi od nas vole da jedu meso sa krompirom, i kašu sa hlebom... Ali malo ljudi zna da je takvo proizvodi su nekompatibilni jer se drugačije probavljaju. Šta se dešava kada se pomešaju? Hrana se ne vari kako treba, a ćelije našeg tela počinju da gladuju. To doprinosi prejedanju i, kao rezultat, pojavi viška kilograma.

Podsjećamo da je meso najbolje jesti s povrćem i ni u kom slučaju ne smije se kombinirati s brašnom i mliječnim proizvodima, jajima, sirom. Šećer se ne slaže dobro sa škrobnom i proteinskom hranom. Sve tečnosti treba piti pre jela. Ako želiš čaj nakon jela, sačekajte trideset minuta nakon završetka obroka.

Razlozi zbog kojih ne jedete:

• ako ne osećate glad
• kada ste u žurbi
• sa teškim umorom
• tokom bolesti
• sa pregrijavanjem i zimicama
• prije vožnje
• sa negativnim emocijama: ljutnja, anksioznost itd.
• prije početka napornog vježbanja

Pijte više čista voda. Neka bude pravilo da popijete čašu vode prije doručka, ručka i večere. Odrasla osoba treba da pije najmanje nekoliko čaša vode ili jednu i po do dvije litre dnevno. Hrana se mora vrlo pažljivo žvakati. Što ga temeljnije žvačemo, to će se bolje apsorbirati. Biće manje otpada i naslaga. Zapamtite da prije gutanja hrane morate napraviti najmanje trideset pokreta žvakanja.

Koliko nas dnevno pojede 500 i više grama povrća i voća, kako nam savjetuju nutricionisti? Pa čak i ako ste jedan od tih sretnika, važno je zapamtiti da je u proteklih pola stoljeća sadržaj korisne supstance u povrću i voću se značajno smanjio, a da bi dobio količinu vitamina i minerala neophodnih za normalno funkcionisanje organizma, čovek treba da jede 3-4 puta više povrća i voća nego pedesetih godina prošlog veka.

Ishrana za stogodišnjake

Pravilna ishrana oduvijek doprinosi zdravom i dugom životu. Pogledajmo primjere: kako su jeli stogodišnjaci naše planete?
Sve stogodišnjaci sveta jedi malo. Među njima nema debelih muškaraca i debelih žena - čak ni na Kavkazu, čak ni u Kini.

Porcije su male, sjedaju za sto 3-4 puta, ustaju od stola bez sitosti. Proizvodi se pripremaju bez prethodnog čuvanja u frižideru, isključivo u svježečime štedite vitamine. Da, i odmah se konzumiraju. Nema "jučerašnje večere", pa čak ni hladnog ručka - sva nepojedena hrana se daje stoci.

Dugovječnici Abhazije i Karabaha svakodnevno koriste kiselo-mliječne proizvode - posebne, sa posebnim kvascem. Na Kavkazu je ovo matsoni, narine. Na stolu svakog stogodišnjaka svijeta, čak i Japanca, čak i Francuza, čak i Abhaza, uvijek ima puno zelenila.

Korijander, estragon, estragon, kres, ruzmarin - ponekad i do 200 vrsta raznih biljaka u svježem i ukiseljenom obliku.Upotreba začinskog bilja u velikim količinama sanira crijeva i održava njihovu ekologiju u savršenom stanju.

Dugovječni ljudi svijeta praktički ne konzumiraju šećer. Zašto, ako ima meda i slatkog sušeno grožđe(grožđice, jednostavnije rečeno)? U njihovoj kuhinji takođe nema soli u čistom obliku. Zamjenjuju ga začinjeni začini - kod Abhaza to je adjika, napravljena od ljute crvene paprike, suvog i svježeg bilja, začina, bijelog luka i vrlo male količine soli. Ađika, uzgred, hvala ljuta paprika a dijelom bijeli luk drži "loš" kolesterol pod kontrolom, pa je stoga odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Vrlo važna tačka je kvalitet vode. Ona je čista, čista. Kuhinja stogodišnjaka svijeta je nemasna, osim na Dalekom istoku riblja jela, masno, po pravilu. niskokalorična dijeta+ riblja dijeta, izuzetno korisna za zdravlje krvnih žila. ( riblja dijeta vitalno prikazano na koronarna bolest srca zbog prisustva u njemu rekordne količine ljekovitih Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina).

U ishrani je uvek puno ne samo povrća, već i voća. Pšenični hljeb se ne jede, umjesto njega na stolu dugovječnih Abhazije uvijek su somun - kukuruzni. Hrana treba da bude izuzetno niskokalorična, sa minimalni iznos masti i životinjski proteini, velika količina povrće i voće.

Osnovni principi racionalne ishrane:

• četiri obroka dnevno
• biološka vrijednost hrane
• umjerenost
• raznolikost
• balans

I Japanci su u svijetu priznati kao stogodišnjaci. Njihov meni uključuje niskokalorična hrana to su pirinač i morski plodovi. Osim toga, Japanci jedu dosta povrća, kao i tofu, puno ribe, supe i nešto mesa. Prosječno trajanježivot Japanaca - za žene - 86 godina, za muškarce - 78 godina.

Savremeni naučnici su to utvrdili prekomjerna težina loše utiče na očekivani životni vek, ali uprkos tome, gojaznost je postala problem pojedinih država. To se može objasniti činjenicom da ne znamo kultura ishrane, a isto tako ne znamo da nakon navršenih 25 godina tijelo prestaje da raste, što smanjuje intenzitet metabolizma.

Ali ne napuštamo naviku da jedemo masnu hranu u istim količinama i ne mislimo da se tijelo ne može nositi s preradom ogromnih količina hranjivih tvari koje su u njega ušle, pretvarajući ih u salo koja nam preti gojaznošću.

Situaciju je vrlo lako promijeniti smanjenjem unosa hrane za oko 30% bez promjene sastava proizvoda. Tako možete povećati očekivani životni vijek i smanjiti razvoj endokrinih bolesti, kao i bolesti srca i krvnih sudova, koje se najčešće javljaju u starijoj dobi.
Predmet pravila racionalne ishrane mnogi zdravstveni problemi će se povući sami od sebe.

Vrijeme koje provedete čitajući etikete i pažljivo birajući proizvode produžit će vaš životni vijek u budućnosti.

Pridržavajte se osnovnih pravila prehrane: hrana ne smije sadržavati ništa suvišno što bi preopteretilo organizam, trebalo bi biti ukusno i zdravo. Morate jesti u isto vrijeme sa intervalom od 3-4 sata, najmanje 3, a najbolje 4 puta dnevno.

Za normalan život hrana mora sadržavati nutrijente bogate energijom i u potpunosti zadovoljavati potrebe organizma. Energija u tijelu se održava potrošnjom proteina, masti i ugljikohidrata.

Pogledajte tabelu koja prikazuje sadržaj vode i nutrijenata u težinskim procentima nekih namirnica:

Joule je jedinica za energiju. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Sada saznajemo koliko je Kcal u 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To je otprilike, jer Voće i povrće se razlikuju po veličini, ukusu i sadržaju kalorija.

Da bismo saznali dnevni unos kalorija, koristimo formulu Mifflin-San Jeor.

Za muškarce: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) - 4,93 x Dob + 5

Žene: 10 x Težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) - 4,92 x Dob - 161

Prema formuli izračunavamo dnevni unos kalorija i množimo rezultat sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

Ako pazite na svoju težinu i sanjate o tome prelepa figura zatim koristite kalkulator kalorija:

Čips bez krompira, glazirana skuta bez svježeg sira, kobasica bez mesa, jogurt bez mlijeka - sve je to moderna hrana koja je zatrpana tezgama. Uvjerite se sami:

Ishrana je najprirodniji životni proces od prvih minuta života za svako stvorenje na planeti. Potreba za tim je manifestacija osnovnih nagona. hrana je jedini izvor energije za čovjeka, sve dok evolucija nije obezbijedila drugačiji način održavanja života.

Da bi tijelo funkcionisalo kao sat, potrebno mu je više od 60 vrsta razne supstance i elementi. Cifra se čini ogromnom, i nije odmah jasno gdje ih nabaviti, ali sve nije tako strašno ako primijenite racionalan pristup prehrani.

Funkcije racionalne ishrane

No, prije nego što govorimo o racionalnoj prehrani, pogledajmo funkcije same ishrane.

Kao što je stari Sokrat vrlo precizno primetio: "Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živeli."

Stoga je prva funkcija ishrane opskrba energijom našeg tijela koje pati. I ovdje, možda, najbolje poređenje biće sa avionom. Pogledajte: avion je napunjen kerozinom u gotovo onoj količini koja mu je potrebna da odleti na pravo mjesto. Ako ne dopune gorivo, neće letjeti, pasti će. I napuniće gorivo - kružiće iznad aerodroma, "sagorevajući" preostalo gorivo da bi normalno sleteo.

Tako je i u našem tijelu: "ne točimo gorivo" - nemamo dovoljno snage, svi ćemo smršaviti. Pa, „dopuna goriva“ će garantovano uticati na našu težinu, jer smo često jednostavno previše lijeni da „izgorimo“ gorivo poput aviona.

Druga funkcija prehrane je pravovremena opskrba tijela plastičnim tvarima. I prije svega, to su proteini, zatim dolaze minerali i masti, a ugljikohidrati se vuku u samom repu. Pa dobro, jer naše tijelo, kao i avion, zahtijeva stalnu popravku i obnavljanje. I mi, kao i avion, treba da popravimo neke komponente, sklopove, pohabana sedišta i promenimo „ćelave“ gume. Stoga, bez stalnog dopunjavanja kompleta za popravku, nikako ne možemo.

Treća funkcija ishrane je nesmetano snabdevanje našeg tela biološkim aktivne supstance neophodna za normalnu regulaciju njegovih vitalnih procesa. Jednostavno rečeno, vitamini. Jer vitamini prisutni u hrani su sastavni dijelovi neki hormoni i enzimi.

Pa, posljednja, četvrta funkcija ishrane je, začudo, razvoj imuniteta. Ne tako davno, znanstvenici su otkrili da veličina imunološkog odgovora na agresiju virusa, bakterija i drugih infekcija ovisi o kvaliteti ishrane i, što je najvažnije, o normalnom sadržaju kalorija, visokokvalitetnih proteina i, naravno, , vitamini u hrani.

Dakle, u osnovi pravilne, odnosno racionalne ishrane, tri su principa, tri, neću se plašiti ove reči, stuba, tri nepokolebljiva pravila. Samo tri, i začudo - vjerovatno ih sve dobro poznajete. To su: energetski bilans, raznovrsnost i način ishrane.

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Prvi princip je energetski balans ishrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već energetska vrijednost onoga što je pojeo.

Dakle, često sa velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon što probamo nekoliko komada kolača, odjednom „dobijemo“ dnevnu količinu, a da pritom uopšte ne jedemo.

Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno hljeba, krompira, šećera, životinjskih masti, čime tijelo dovodimo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva ishrana dovodi do pretilosti, što nam, pak, pruža ne samo malodušnost u pogledu naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na osnovu toga - od gastrointestinalnih do dijabetes i na kraju sve to vodi u depresiju.

Energetska vrijednost ishrane ovisi o mnogim faktorima: spolu (žene trebaju manje kalorija od muškaraca), godine (djeci je posebno potreban veliki broj kalorija) i zanimanja (osobe sa visokim fizička aktivnost treba više snage).

Drugi princip je raznolikost i uravnoteženost u ishrani.

Svaki dan, da bismo bili zdravi, moramo da dobijemo od hrane do 70 različite supstance. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi oni moraju biti prisutni svakodnevnu ishranu. Naravno, ove supstance su nam potrebne različit iznos- na primjer, trebalo bi da ima više ugljikohidrata iz kojih naše tijelo proizvodi energiju nego proteina ili masti, ali je nedopustivo isključiti bilo koju od ovih supstanci. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, posebno ishrana djece.

Osim masti, proteina i ugljikohidrata, našem tijelu su potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o dobrobitima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je šargarepa korisna za vid upravo kada se jede sa pavlakom.

Treći princip racionalne ishrane je poštovanje režima.

Prije svega, kako ne biste opterećivali organizam neredovnom ishranom, najbolje je napraviti jasan raspored obroka za sebe. Najbolje je da jedete 3-4 puta dnevno. Upravo se ovaj broj obroka smatra optimalnim.

Naravno, svako za sebe kreira svoju prehranu, ovisno o rasporedu rada, nastavi i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeći put za hranu od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00 sati. U to vrijeme obično proizvode ljudske probavne žlijezde najveći broj enzimi hrane.

Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​par sendviča za nadolazeću noć, jelo prije spavanja je zaista štetno).

Još jedna važna tačka je količina hrane u svakom "sedenju". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večeru je potrebno manje jesti, ali doručkovati na početku radni dan- ovo je vreme da jedete srdačno, čak i obilnije nego za ručkom.

Zaključak

Kršenje principa racionalne prehrane neminovno dovodi do razvoja bolesti koje skraćuju ljudski život, čine ga inferiornim, a ponekad i bolnim. Dovoljno je reći o problemima kao što su gladovanje, gojaznost, hronični nutritivni nedostatak esencijalnih nutrijenata.

Dakle, hrana je najvažniji faktor utvrđivanje zdravlja ljudi. Svaki obrazovana osoba mora imati potrebne informacije o racionalnoj ishrani, materijama koje čine hranu, o njihovoj ulozi u životu zdravog i bolesnog organizma. Sve to formira kulturu ishrane i sastavni je dio kulture društva.

Osnove racionalne ishrane

Osnove racionalne prehrane su sljedeća pravila:

1. Da bi ishrana bila potpuna i uravnotežena, potrebno je unositi raznovrsnu hranu koja sadrži mnogo različitih nutrijenata, elemenata u tragovima, vitamina. Tako možete u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma.

2. Obavezno jedite hleb, žitarice, testeninu ili krompir u svakom obroku. Ovi proizvodi sadrže dosta proteina i ugljenih hidrata, kao i vlakana, minerale (kalcijum, magnezijum, kalijum), vitamine (askorbinsku kiselinu, karotenoide, folna kiselina, vitamin B 6), dok u čistom obliku ovi proizvodi imaju nizak sadržaj kalorija.

3. Povrće i voće (kao i mahunarke) su obavezni dnevni obrok. Na dan je potrebno pojesti najmanje 500 grama povrća i voća. Povrće sadrži neophodan organizmu dijetalna vlakna, vitamini, organske kiseline i antioksidansi. Posebno je korisno zeleno i lisnato povrće - spanać, brokula, rukola, zelena salata, začinsko bilje, krastavci, prokulice.

4. Svaki dan trebate konzumirati mliječne proizvode sa nizak sadržaj sol i mast su vrijedan izvor kalcija.

5. Zamijenite masno meso ribom, živinom, jajima, mahunarkama ili nemasnim mesom. Sadrže istu količinu proteina, ali nema potrebe da jedete nepotrebnu životinjsku masnoću - dobit ćete potrebnu količinu životinjske masti u skladu s normama racionalne prehrane od niskomasnih sorti mesa, ribe i peradi.

6. Birajte hranu s niskim udjelom masti, odustanite od navike jedenja kruha s puterom, radije kuhajte ili pečenu hranu umjesto prženu na puteru - masti se nalaze posvuda, a sigurno nećete ostati bez porcije masnoća utvrđenih normama racionalne ishrane, ali je ne treba prekoračiti. Umjesto putera i suncokretovog ulja, koristite maslinovo ulje – ono sadrži više nutrijenata i antioksidansa. Odustanite od margarina i rafinisanih ulja - imaju ih više štetne materije nego korisno.

7. Ograničite unos brzih ugljikohidrata i šećera – oni nemaju nutritivnu vrijednost: sve što tijelu daju je brza energija, karijes i neravnoteža u metabolizmu. Zapamtite da je udio brzih ugljikohidrata prema normama racionalne prehrane samo 5% ukupnog dnevnog sadržaja kalorija (ovo je samo 150-200 kcal dnevno).

8. Pijte vodu. Za odraslu osobu (ne sportaša), dnevni unos vode je 2 litre, za sportaša - 3-3,5 litara. Voda je neophodna za sve hemijske reakcije u organizmu, bez nje jednostavno ne možete živjeti.

9. Norma konzumacije kuhinjske soli za odraslu osobu je 6 g dnevno. Moderna osoba dnevno konzumira oko 18 g kuhinjske soli. Odbijte jesti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, naučite jesti slabo slanu hranu.

10. Vrijednost indeksa tjelesne mase (BMI) se izračunava po formuli: (težina u kg) podijeljena sa visinom u metrima na kvadrat. Sa vrijednošću BMI manjom od 18,5, imate manju težinu, s vrijednošću BMI većom od 25, imate prekomjernu težinu. Kontrolišite svoju težinu.

11. Maksimum prihvatljivo racionalnu ishranu dnevna doza alkohol - 20 grama čistog alkohola. Čak i jedan višak ove doze može naštetiti tijelu. Svakodnevna konzumacija alkohola će prije ili kasnije prerasti u alkoholizam. Razumno pristupite pitanju pijenja alkohola, a kada ga koristite, preferirajte prirodna alkoholna pića - vino, konjak.

12. Osnova racionalne ishrane je zdrava prirodna hrana. Pokušajte zamijeniti sve neprirodno u svojoj ishrani prirodnim.

Racionalna ishrana: meni za nedelju dana

Nudimo Vam sedmični meni uravnotežena dijeta osmišljena za zdravu ženu, koja će vam pomoći da promijenite svoje prehrambene navike i riješite se viška kilograma.

ponedjeljak:

Doručak: zobene pahuljice sa malo masnog mlijeka, med, šaka bilo kojeg oraha. Kafa ili čaj.

2. doručak: banana i čaša jogurta.

Ručak: supa (bilo koja), pileći ili riblji kotlet sa salata od povrća začinjeno maslinovim uljem.

Užina: mala čokoladica (20 grama), čaj.

Večera: riba (po mogućnosti kuhana na pari), voćna salata sa jogurtom.

doručak: heljda na vodi. Kafa ili čaj sa kašičicom meda.

2. doručak: bilo koje voće, jogurt 6% masti.

Ručak: supa, dinstana svinjetina sa povrćem, čaj.

Užina: čaj sa marmeladom ili marshmallows.

Večera: svježi sir sa grožđicama, voće.

Doručak: kajgana, čaj ili kafa, med sa parčetom hleba od mekinja.

2. doručak: svježi sir sa malo masnoće pavlake.

Ručak: supa, riblji paprikaš sa vinaigretom. Čaj ili kafa.

Užina: voće, pola marshmallowa.

večera: kuvana piletina, pareni brokoli.

Doručak: žitarice sa jogurtom, čaj ili kafa.

2. doručak: topli sendviči bez majoneza.

Ručak: supa, goveđi gulaš sa salatom od povrća.

Ručak: voćna salata.

Večera: riblji paprikaš sa povrćem.

Doručak: pirinčana kaša, kafa ili čaj.

2. doručak: sok od citrusa sa krekerom.

Ručak: supa, gulaš sa salatom od povrća.

Užina: sušeno voće i kakao.

Večera: tepsija od svježeg sira, čaj.

Doručak: kolači od sira svježi sir bez masti, kajmak. Kafa.

2. doručak: bilo koje voće ili bobice.

Ručak: supa, jelo od pirinča i ribe.

Popodnevna užina: biskvit i sok od pomorandže.

Večera: meso sa roštilja sa povrćem.

nedjelja:

Doručak: tepsija od svježeg sira, čaj ili kafa.

2. doručak: voćna salata ili samo čaj sa suvim voćem.

Ručak: prženo meso, bilo koja salata.

popodnevna užina: sok od paradajza, sir, hljeb.

Večera: kiseli kupus, gulaš.

Sada znate osnove racionalne prehrane i možete promijeniti svoj život na bolje!

To se mora znati

Racionalna ishrana ne samo da pomaže u prevenciji bolesti gastrointestinalnog trakta i probavnog sistema, već i bolesti kardiovaskularnog sistema, metabolizam i mnoge druge.

Racionalna prehrana kao element zdravog načina života trebala bi postati sastavni dio života svakog modernog čovjeka. Uostalom, savremeni ubrzani ritam života diktira svoje uslove, telo često doživljava stres od hronični umor, nervno preopterećenje, nepovoljni uslovi okoline i dodatno ga preopteretiti nezdrava hrana ne isplati se.

Racionalna prehrana ne zahtijeva nikakve posebne materijalne troškove ili pretjerane napore, samo se trebate držati odabranog sistema, odabrati zdrave hrane Nemojte gladovati i nemojte se prejedati.

Racionalna prehrana pomaže u jačanju imunološkog sistema, povećava vitalnost, pomaže u održavanju dobrog fizičkog i psihičkog stanja.

Naviku racionalne ishrane treba gajiti kod čoveka od samog početka ranim godinama. Čovek treba da doživi zadovoljstvo jedući svežu i zdravu hranu, treba da bude svestan šta i zašto jede.