Koje namirnice su bogate proteinima. Jelovnik za mršavljenje na proteinskoj dijeti. Lista proteinskih namirnica

Proteini su sastavni dio svih stanica u našem tijelu, stoga je važno optimizirati svoju ishranu tako da sadrži dovoljno proteina. Proteinski proizvodi su visoke biološke vrijednosti, a stimulišu i metabolizam. Tek kada u organizam uđe dovoljna količina proteina, vaši mišići će biti u dobroj formi, svi metabolički procesi će početi da se odvijaju uobičajeno, a vaša kosa će postati sjajna i lijepa. Tabela sadržaja proteina u hrani pomoći će vam da izračunate svoju ishranu. Pomoću njega možete lako napraviti pregled dana i odrediti koliko je vaš meni bio optimalan.

Ko treba da jede puno proteina

Postoji mišljenje da su proteini važni samo za sportiste, dizače tegova koji danima nestaju u teretani. Zapravo nije. Novorođenče, školarac ili penzioner, domaćica i građevinar koji se bavi fizičkim radom - svima nam je potrebno dovoljno proteina. Sa njegovim nedostatkom, tijelo mora trošiti sopstvenu mišićnu masu. Možda se čini iznenađujuće, ali za one koji pokušavaju smršaviti, potrebno je i povećati količinu u prehrani, odnosno smanjiti unos masti i ugljikohidrata. Tabela sadržaja proteina u proizvodima pomoći će vam da se snađete u izboru.

Proteini za naše tijelo

Danas postoji toliko obilje informacija o zdravoj prehrani da je već svima jasno da hrana može biti i izvor života i energije i uzrok ozbiljnih bolesti. Stoga je zadatak svake osobe naučiti kako se pravilno hraniti, a ne obrnuto, živjeti da bi jeo. Ako vam metabolizam nije previše poremećen, onda je to obično intuitivno, tijelo samo daje signale po potrebi u određenim tvarima. A mi te signale razumijemo kao želju da jedemo sir ili meso, orašaste plodove i svježi sir. Ako vam je teško razumjeti signale vašeg tijela, tada će vam biti od velike koristi tabela sadržaja proteina u proizvodima.

Zašto se fokusiramo na proteine, ne uzimajući u obzir masti i ugljene hidrate? Svi nutrijenti su važni za naše tijelo, pa se ne isplati graditi svoju ishranu samo na jednoj stvari. Ali najvažniji su nam proteini, a prije svega njihova funkcija nije ishrana, već izgradnja, od njih se sastoje sva tkiva našeg tijela. Ali oni se također mogu oksidirati, postajući izvor energije, baš kao i ugljikohidrati i masti. Međutim, ono što je veoma važno, njihovi produkti cijepanja se ne akumuliraju, već su podložni izlučivanju iz organizma.

Norme unosa proteina

U proteinu se nalaze ukupno 22 aminokiseline, od kojih je osam esencijalno. Upravo su ti elementi potrebni tijelu svaki dan i svaki sat kako bi sva tkiva i organe održavali u normalnom stanju. Iz navedenog je već jasno da su, za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini uglavnom neophodni za izgradnju i popravku ćelija i tkiva. Istovremeno, norme njegove potrošnje moguće je odrediti samo vrlo približno, jer je potrebno uzeti u obzir individualne karakteristike. Istovremeno, dobro smo svjesni da tabela sadržaja proteina u proizvodima odražava samo jednu stranu, jer osim proteina sadrže i druge hranjive tvari. Stručnjaci kažu da u ukupnom energetskom bilansu proteini treba da učestvuju 15-18%, odnosno 105-125 grama, masti 32%, a ugljeni hidrati najmanje 50%.

Veoma je važno, posebno za one koji paze na svoju težinu, da je za razgradnju proteina potrebno više energije nego što je organizam kao rezultat toga dobije. Zato se tokom dijete preporučuje konzumiranje više čistih izvora proteina: pileća prsa. Ali punomasno mlijeko ili svježi sir, unatoč velikoj količini proteina, neće dati takav učinak, jer sadrže puno masti.

Potpuni izvori proteina

Kao što smo već rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. Ovo nisu samo nutrijenti, već pravi gradivni blokovi. Zauzvrat, neke od ovih aminokiselina su esencijalne. Veoma je važno da ishrana obezbedi organizam svim aminokiselinama. Sadržaj proteina u proizvodima (tabela sasvim u potpunosti odražava brojke, nećemo ih ponovo pisati) nije isti, ali ako ih podijelimo u grupe, dobivamo sljedeće. Izvori proteina se prvenstveno klasifikuju prema tome koliko esencijalnih aminokiselina obezbeđuju.

Sada govorimo o potpunim izvorima proteina. One pružaju tijelu kompletan set aminokiselina. Ponekad ih možete čuti kao izvore proteina visokog kvaliteta. Ova grupa uključuje proizvode životinjskog porijekla, kao što su meso, perad, riba, mlijeko, sir i jaja. Za nas je veoma važno da znamo sadržaj proteina u hrani. Tabela će nam dati sveobuhvatne podatke.

Izvori visokokvalitetnih proteina

Želio bih malo detaljnije razmotriti ovu grupu, jer su to najvažniji proizvodi koji bi trebali biti na vašem stolu svaki dan. U nastavku ćemo dati sadržaj proteina u hrani. Tablica se može odštampati i staviti na frižider kako bi vam uvek bila pri ruci. Dakle, rekorder i standard kvalitetnog prehrambenog proizvoda po balansu, vrijednosti i stepenu asimilacije je bjelanjak, njegova nutritivna vrijednost je procijenjena na 100%. Treba napomenuti da je i žumance dobro, ali sadrži previše masti. Ako tražite proizvod s nutritivnom vrijednošću većom od bjelanjka, onda gubite vrijeme. Jedina opcija je proteinski šejk.

Nakon jaja slijede tunjevina i pileća prsa. Uporedite sadržaj pokazat će vam da su tek neznatno inferiorni u sadržaju proteina, što znači da su vrijedni prehrambeni proizvodi. A od mliječnih proizvoda najbolje je odabrati svježi sir i kefir bez masti. Višak masti u cjelovitim mliječnim proizvodima može biti štetan za vašu figuru. U nastavku pogledajte ostale namirnice sa visokim sadržajem proteina. Tablica će biti od velike pomoći.

Nepotpuni izvori proteina

Ovo su korisne i vrijedne namirnice, ali su malog sadržaja ili ne sadrže jednu ili više esencijalnih aminokiselina. Odnosno, nisu prikladne kao glavna namirnica, ali kao dodatak visokoproteinskoj hrani ili prilog jesu odlične. Na primjer, riža praktički ne sadrži neke aminokiseline, ali ih ima u dovoljnim količinama u suvim mahunama. Odnosno, zajedno mogu obezbijediti normalnu ishranu. Veoma je važno da vodite računa o ravnoteži svoje ishrane, odnosno da prilagodite sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata u hrani. Tablica će vam omogućiti da napravite uravnoteženu ishranu, što znači da možete značajno poboljšati svoje tijelo.

Ostale namirnice bogate proteinima

Već smo rekli da su pileća prsa vrijedan izvor proteina, ali nemojte ići isključivo na piletinu. Zaista, ptica daje tijelu oko 20% proteina ukupne mase, ali govedina nije inferiorna od nje. Crveno meso je najbolje jesti u kuvanom obliku. Odličan izbor bi bilo meso zeca sa pirinčem za prilog. U ovoj varijanti sadržaj proteina i ugljikohidrata u proizvodima je optimalan. Tabela će vam pomoći da pronađete druge korisne kombinacije za sebe.

Povrće i voće

Čini se, pa, kakva je vrsta proteina u njima? Ispostavilo se da su to vrijedni izvori koji su veoma važni za naš organizam. Svježe voće treba uključiti u dnevni meni. To su jabuke i kruške, mango i kivi, ananas i pomorandže, kao i trešnje i kajsije. Povrće nije izostavljeno. Na primjer, prokulice su vrlo bogate proteinima, pa su izuzetno korisne za vaše zdravlje i izgled. Kalorični sadržaj ovih proizvoda je gotovo nula, odnosno što ih više jedete, to ćete postati vitkiji i zdraviji.

Žitarice i žitarice

Ovo su odlične i veoma zdrave namirnice sa visokim sadržajem proteina. Tabela će o njima detaljnije govoriti, ali za sada ćemo vas obavijestiti da se sve žitarice tijelo vrlo dobro apsorbira i doprinosi odličnoj probavi. Na primjer, obična sočiva sadrži 18% proteina i samo 1% masti. A šta vrede heljda i proso! Ovo je pravo skladište proteina, a paralelno i vitamina, elemenata u tragovima i vlakana.

Kao što vidite, napuniti svoju prehranu izvorima proteina nije teško, samo se trebate malo potruditi. Osim toga, želio bih reći da ne biste trebali ograničiti svoju ishranu na jednu ili više proteinskih namirnica. Svaki od njih je važan na svoj način, što znači da ih je najbolje kombinovati jedno s drugim tokom dana.

Namirnice bogate proteinima konzumiraju se širom svijeta u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utiče na zdravlje ljudi i stanje tjelesnih sistema.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem razmatranog elementa. Ne samo da je koristan, već je i nezamjenjiv kao izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, meso peradi ima redukciju, što će biti dodatni plus za one koji su zauzeti odabirom prehrane za mršavljenje. Ova hrana je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

goveđeg mesa

Goveđe meso ima isti skup korisnih kvaliteta kao i perad. Vrijedi napomenuti da je meso općenito, kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo, bolje koristiti kuhano ili dinstano.

Teletina

Teletina je posebno bogata proteinima i konvencionalno se dijeli na kategorije. Prvi ili drugi su prepoznati kao najpogodniji za konzumaciju.

Konjsko ili konjsko meso

Sa stanovišta sadržaja proteinskih elemenata, konjsko meso druge kategorije, u kome je procenat proteina oko 20 od ukupne mase, biće najbolji izbor. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju proteina, tako i po drugim materijama, mineralima i vitaminima.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, koju većina voli, ona je, ironično, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ali ništa više. Protein u ovoj sorti sadrži zanemarljive količine, a što se tiče mršavljenja, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u svakodnevnoj prehrani.

Riba

Općenito je prihvaćeno da je riblje meso najdijetniji proizvod. Protein je u njemu sadržan u količini od 16%. Osim proteina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari, čija konzumacija značajno povećava opće stanje organizma.

Jaja

Sve od piletine do prepelice može sadržavati, ovisno o sorti ili kategoriji, do 17% kompletnih proteina. Osim toga, bogati su kiselinama, mineralima i vitaminima koji su korisni za tijelo, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkotrajnim kuhanjem u potpunosti čuvaju sva korisna svojstva jaja.

Mliječni proizvodi

Poznati svježi sir je odličan izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor treba napraviti u korist formula bez masti. Svježi sir se može dodatno pomiješati sa jogurtom, voćem, što će povoljno uticati na ukupnu svarljivost.

Kao i svježi sir, spada u grupu proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Vrijedi napomenuti da je sir sam po sebi visokokalorični proizvod, vrijedno je pristupiti njegovom izboru s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Proizvodi od povrća obogaćeni proteinima zastupljeni su raznim vrstama. Prije svega, lista sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati sa hranom koja je bogata proteinskim jedinjenjima, teško je pratiti svoju ishranu. Savjet: u njega treba ubaciti poznato voće i povrće: kruške, narandže i ostalo, prokulice i krompir. Šargarepa, kupus, paradajz i krastavci takođe su bogati prirodnim proteinima, zbog čega je njihova konzumacija neophodna.

Lista povrća i voća koja su posebno korisna sa ovog stanovišta je sledeća: voće sa košticom (kajsije i breskve), šargarepa, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! A žitarice nisu izuzetak - one su odlična opcija za vođenje zaista zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koja je lako svarljiva za tijelo. Istovremeno, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Da sumiramo prikupljeno znanje, predstavljamo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova tabela će biti božji dar za one koji traže listu TOP visokoproteinskih namirnica koje će dodati svojoj ishrani.

• Govedina - do 24 gr;
• Jagnjetina - do 20 gr;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Piletina - 22;
• Patka - 10;
• Šunka, slanina i kobasice - do 18;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste ribe - do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Pavlaka - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakterizira mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na organizam u cjelini i biljne bjelančevine sadržane u njima ljudi lako apsorbiraju.

Kombinacije proizvoda

Vrijedi napomenuti da se proizvodi koji sadrže dotični element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremanjem prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Zasićenost takvog gotovog proizvoda proteinima je jednostavno impresivna i vrijedi ga redovito jesti. Razne salate od povrća s mesom peradi i orašastim plodovima, koje također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će dar od Boga za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Proizvodi bogati nutrijentima i proteinima, uključujući - dovoljnu količinu i njima obiluju police prodavnica, a ponekad i frižideri i police u kuhinji. Ne treba potcjenjivati ​​važnost konzumiranja ovakvih proizvoda, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. To će tijelu osigurati sve tvari koje su mu potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni meni treba da sadrži raznovrsno meso, voće i povrće sa orasima.

Vrijedi obratiti pažnju na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se dnevni unos hrane pokrio s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i na to ne biste trebali zaboraviti. Za konzumaciju su pogodne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi čak i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Proteinske komponente čine sve ćelije našeg tijela, dio su DNK, enzima. Stoga bi u svakodnevnoj prehrani vaše prehrane trebala biti proteinska hrana, čija lista proizvoda treba biti raznolika. Konzumiranje izvora proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći da smršate, ali ako se odlučite, onda morate jesti proteine ​​s visokim sadržajem aminokiselina. Pogledajmo sve suptilnosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog porijekla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke biljke se mogu pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije ni čudo što neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudski organizam previše slabo apsorbira, tako da ih ne treba aktivno koristiti u ishrani proteina.

Spisak životinjskih proizvoda

Proteini u svojoj prednosti nalaze se u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjama. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor proteina ako je iz ovih ili onih razloga upotreba mesa, ribe i peradi neprihvatljiva, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Hrana bogata proteinima koja se dobija iz životinjskog mesa i prerađevina od mesa, kao i iz ribe:

• Kavijar jesetre
• Ovčetina
• Škampi, rakovi, rakovi
• crvena riba
• Govedina
• Pileće meso
• Zec
• Svinjetina
• Pileća jaja
• Mlijeko

Spisak biljnih proizvoda

Ne tako davno vegetarijanstvo je ušlo u modu. Većina povrća i voća gotovo da ne sadrži proteine, ali vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Prelazak na biljnu ishranu sa malo proteina ima svoje zamke, iako se smatra korisnim. moraju biti izbalansirani i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Biljni proteini su bogati:

• Pasulj
• Kikiriki
• Leća
• Heljdino zrno
• Sjemenke suncokreta
• Proso
• Badem
• Orah

Uzorak menija za proteinsku dijetu

Predstavljamo vašoj pažnji primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana. Vidljivost ovog menija pomoći će vam da se snađete u količini proteina, kao i da napravite dijetu na osnovu vaših potreba i preferencija ukusa. Proteini su važna baza oko koje se nalaze i drugi nutrijenti.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

• Doručak: zobene pahuljice bez ulja, 2 kokošja jaja
• Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđim pirinčem
• Užina: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske ishrane: mlečni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g pasulja, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
• Ručak: mali komad kuvanog ili parenog lososa (150-250 g), komad hleba od celog zrna
• Užina: komad pilećih prsa (do 250 g), brokoli (200 g), pola pakovanja nemasnog svježeg sira
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan obroka bogatih proteinima: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuvana jaja (1-2), komad hleba od celog zrna
• Ručak: smeđi pirinač sa brokolijem, komad pilećih prsa (pola)
• Užina: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
• Večera: pasulj sa pirinčem, komadić pečenog pola (do 150 g)

Četvrti dan

• Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kuvana jaja
• Ručak: komad piletine sa pirinčem (ukupna težina serviranja do 300 g), pola pakovanja svježeg sira
• Užina: kuvani ili prženi škampi (150-200 g), kuvani pasulj, nemasni jogurt
• Večera: pakovanje svježeg sira, orašasti plodovi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

• Doručak: kuvana jaja - 2 kom., par kriški zrnatog hleba
• Ručak: pileći file sa pirinčem, salata od povrća sa paprikom i paradajzom (ukupna težina porcije ne sme biti veća od 400 g)
• Užina: kikiriki (50-80 g), pakovanje svježeg sira
• Večera: tunjevina sa pirinčem ili pasuljem, jogurt

Šesti dan

• Doručak: kuvano jaje, paradajz, komad zrnatog hleba, jogurt
• Ručak: komad piletine sa pasuljem (cijela porcija 200-300 g), pola pakovanja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
• Popodnevna užina: pareni brokoli bez sosa (250 g), hleb od celog zrna (1-2 kriške)
• Večera: meko kuvano jaje, brokoli (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

• Doručak: pileći file (150 g), ovsena kaša na vodi bez ulja, paradajz
• Ručak: pileća prsa sa rižom (porcija od 250 g), brokoli (150 g), svježi sir (pola pakovanja)
• Užina: jogurt, orašasti plodovi sa bobičastim voćem (do 100 g)
• Večera: mali komad tunjevine sa brokolijem (porcija do 300 g), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Usklađenost s bilo kojom prehranom povezana je s odbacivanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje upotrebu mesnih i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar na koju se morate ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva jela od proteina.

• Pileći file na kefiru

Operite pileća prsa, koja se tradicionalno nalaze na listi, isecite na uzdužne slojeve. Začinite potrebnom količinom soli, bibera i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što je piletina marinirana, dinstajte je u tiganju sa obe strane 5 minuta. Jelo se odlično slaže s prilozima od povrća i često je uključeno u proteinsku prehranu.

• Ćufte sa sirom

Ovaj recept koristi mlevenu govedinu i mlevenu piletinu, od kojih su oba bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Dobro miješajte dok se ne formira homogena masa. Začinite solju i biberom. Od mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti po jedan komadić sira. Zatim se sve izloži na pleh, peče u rerni oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak.

• Desert curd

Ogulite jednu jabuku i narandžu srednje veličine i ne brinite da su siromašne proteinima. Voće narežite na male kockice. Pomiješajte ih sa 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira je spreman za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako sjedite.

• Grčka salata sa škampima

Skuhajte pakovanje kraljevskih škampi, ogulite ih. Čeri paradajz, krastavac, zelenu salatu i papriku dobro operite. Isjeckajte povrće i dodajte ga u škampe. Narežite 50 g fete na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Protein jelo začinite maslinovim uljem, začinite solju i sitno seckanim belim lukom po ukusu. Salata sa visokim statusom proteina je spremna za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku prehranu.

Zašto ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana je odlična za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromis i izbaciti mesne i riblje proizvode iz svoje prehrane. Proteinsku ishranu koriste i bodibilderi i bodibilderi, jer doprinosi brzom stvaranju mišićne mase u telu. Čak i profesionalni sportisti, neposredno pre takmičenja, idu na proteinsku dijetu. Ishrana zasnovana na proteinima se ne preporučuje trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna po zdravlje.

Za mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako funkcionira proteinska prehrana. Konzumacijom veće količine proteina izazivate prezasićenost organizma proteinima. Istovremeno, postoji nedostatak glavnog izvora energije -, a tijelo je prisiljeno sagorijevati rezerve masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Osim toga, proteini koji dolaze s hranom zahtijevaju puno energije za cijepanje.

Za dobijanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika koristi se proteinska prehrana. Ovdje se mora imati na umu da će mišićna masa početi rasti tek kada količina energije koja dolazi iz hrane bude veća od utrošene količine. Ali to uopće ne znači da ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču, vaši mišići će početi rasti. Samo u kombinaciji sa iscrpljivanjem moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj ishrani za bodibildere možete dobiti iz videa:

Tabela sadržaja proteina u hrani

Ljudskim bićima su potrebni proteini za zdravu ishranu. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina i ostalih prehrambenih elemenata poželjno najmanje 25-30%.

spisak proteinske hrane

Top 5 proteinskih namirnica

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnoge namirnice sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "pravu" hranu u kojoj će protein biti najkorisniji i lako probavljiv. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. Tu spadaju sendviči sa kobasicom ili šunkom, tepsija od krompira, japanska jela itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa je najbolje kuhati ili peći na žaru kako bi se izbjeglo korištenje ulja za prženje. Uz ovu vrstu mesa najbolje se kombinuje pirinač ili kuvano povrće.

2. goveđi burger. Na 200g proizvoda ima 340 kcal, 40g proteina i 15g masti. Za promjenu nam je potrebna slična vrsta mesa. Malo ljudi može dugo jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži veliku količinu kalcijuma i cinka, koji su tako neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja. Sedam pilećih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanca nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao da uzmete 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako kuhaju. Dovoljno ih je samo baciti u kipuću vodu 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Nesumnjivo, bodibilderu je potrebna riba. Uostalom, riba nam daje tako važne omega-3 masti. Jelo je veoma ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru barem 2 puta sedmično.

5. Protein u prahu. U 2 merice 170kcal, 40g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se probavlja trenutno, pored svega ne sadrži masti. Mnogi sportisti su skeptični prema ovom belom prahu, verujući da ishrana treba da bude prirodna. Ali žurim da razbijem njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i pileća jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se plašiti da uzimate proteine ​​pre i posle treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječan unos proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

U tabeli je prikazan sadržaj proteina u 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i esencijalne aminokiseline potrebne organizmu.

Teletina, nježniji od govedine, sadrži potpunije proteine ​​i lakše se apsorbira u tijelu. Teletina 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od govedine, što dovodi do njene veće mekoće i delikatnog ukusa. Prema sortama svinjsko meso se deli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U ishrani sportista bolje je koristiti meso svinjskog mesa koje sadrži u proseku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjsko meso sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina sadrži više vezivnog tkiva u odnosu na govedinu, pa je žilavija. Po hemijskom sastavu ovčetina 2. kategorije približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim proteinima (21%), solima kalijuma i gvožđa, dok sadrži relativno malo masti (4%). U pogledu biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni proteinima goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, koji se odlikuje visokim sadržajem proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljnu količinu kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

nusproizvodi su od posebne vrijednosti za ishranu sportista. Mnoge od njih karakteriše visok sadržaj minerala, posebno gvožđa, vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa zaostalom telesnom težinom, anemijom. Jetra je posebno bogata gvožđem, vitaminima A i grupom B; za razliku od ostalih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinske kiseline (vitamina C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što osigurava njegovu visoku svarljivost. Srce je bogato mineralnim solima, uključujući gvožđe, ima nizak procenat masti i dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali je inače nutritivna vrijednost ovog proizvoda niska.

Kobasice uglavnom od govedine i svinjetine. Mnoge od njih su namirnice sa visokim sadržajem masti; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% i više (razne vrste dimljenih i poludimljenih kobasica). Potonje, posebno one sa visokim sadržajem masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportskoj prehrani. Kobasice i kobasice razlikuju se od kobasica po nježnijoj teksturi i odsustvu slanine. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg kvaliteta koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako vari i asimilira, pa je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičastih proizvoda, industrija proizvodi mesne prerađevine od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka i dr.). Odlikuju se, po pravilu, vrlo visokim sadržajem masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sistematsku upotrebu.

Konzervirano meso, posebno svinjsko, takođe se odlikuje visokim sadržajem masti. Njihova nutritivna i biološka vrijednost je niža od jela od svježeg mesa, jer se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokoj temperaturi, autoklaviranje i dr., količina vlakana vezivnog tkiva. U konzerviranom mesu ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Prilikom upotrebe mesnih konzervi potrebno je obratiti posebnu pažnju na uslove njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Proteini pilećeg mesa imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (16-18% u prosjeku), ali se ova mast lako apsorbira u tijelu, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku tačku topljenja. . Pileće meso sadrži neophodan skup minerala i vitamina. Ekstraktne supstance daju prijatan miris i ukus.

Riba uz meso je jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže tako važnu esencijalnu aminokiselinu kao što je metionin u velikim količinama. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha mekana, njena tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari. Proteini ribe se vare za 93-98%, dok proteini mesa - za 87-89%.

Riblja mast ima značajan sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina u većini ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok goveđe i jagnjeće ove kiseline imaju u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti uključuje i razne tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast se nalazi uglavnom u jetri (kod riba koje pripadaju vrsti bakalara) i u potkožnom tkivu (u haringi i lososu). Važno je znati da riblje ulje brzo oksidira i da mu se smanjuje nutritivna vrijednost.

Meso gotovo svih vrsta riba bogato je mineralnim elementima: kalijumom, magnezijumom i posebno fosforom, čija količina dostiže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljnu količinu kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina B, jetra mnogih riba sadrži visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblji kavijar je vrijedan prehrambeni proizvod sa visokim sadržajem proteina (do 30% i više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vitaminima rastvorljivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima malo masti.

Soljeni i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u ovim proizvodima, zbog posebnosti njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe sadrže veliku količinu masti, višak natrijuma i siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Konzervirana riba ne preporučuje se za široku upotrebu u ishrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. To također dovodi do dugotrajnog skladištenja proizvoda. Neke vrste ribljih konzervi, poput riblje gastronomije, mogu se koristiti kao grickalice i delikatese (haringa, papalina, papalina, kavijar).

proizvodi od jaja su punopravni izvori svih glavnih nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. U hrani je dozvoljeno koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena uzročnicima teških crijevnih infekcija (salmoneloze itd.).

Jaje U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, sadrži najkompletniji protein, gotovo potpuno apsorbovan u organizmu. Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja se sastoji od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utiče na metabolizam holesterola. Jaja su bogata mineralima, posebno fosforom, sumporom, gvožđem, cinkom. Imaju dovoljnu količinu vitamina rastvorljivih u mastima (vitamin A je isti kao u puteru, a vitamin D 3,5 puta više). Osim toga, jaje je prilično bogato vitaminima B.

Proteinske deluzije

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistog proteina, moraćete da pojedete 200 grama dimljenog ili pola kilograma kuvane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih sudova i srca. Isto vrijedi i za zamjenske proizvode. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majonezi i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Shodno tome, protein u njima je kritično mali ili ga uopće nema.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njihova raznolikost će vam omogućiti da se prepustite dobroj ishrani. Više izvora proteina će zaštititi od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznim namirnicama, bilo da je u pitanju meso, riba, mlijeko, žitarice ili pasulj. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Namirnice bogate proteinima, šta se o njima zna i kako odabrati listu za mršavljenje možete pronaći u ovom članku. Također ovdje su primjeri jelovnika za sedmicu i opisuju specifične rezultate proteinske dijete.

Svojstva proteina, njihov uticaj na organizam

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje naći ćete u našem članku.

Proteini su jedna od glavnih komponenti koje su osnova života cijelog organizma u cjelini. Proteini ulaze u tijelo iz azotnih spojeva.

Proteini dolaze u različitim vrstama. Uz to, njegovo djelovanje na organizam se prilično osjeća stalno. Dok uz nedostatak proteina, može se osjetiti umor. Za normalnu podršku organizma svim potrebnim funkcijama koje proteini nose dovoljno je 120 grama po odrasloj osobi dnevno.

Proteini obavljaju nekoliko funkcija u tijelu. Prva od njih je katalitička (regulisana) koju izvodi proteinski enzim koji utiče na hormone u tijelu. Druga funkcija je transport.

Protein vam omogućava da isporučite ceruplosmin, hemoglobin i druge vitalne supstance. Još jedna korisna funkcija proteina je zaštitna, zahvaljujući antitijelima i trombinu, može efikasno povećati prirodni imunitet osobe.

Nedostatak proteina dovodi do poremećaja funkcionisanja sistema u cjelini. Usporavanje rasta i razvoja djece, usporavanje rada unutrašnjih organa: bubrega i jetre, kao i smanjenje intelektualnih sposobnosti i usporavanje mozga.

Zato ne treba zanemariti konzumaciju proteina ni u sedmicama dijete ili posta. Zauzvrat, ova dijeta vam omogućava da optimalno uskladite potrošnju broja proizvoda i njihovih vrijednih svojstava elemenata u tragovima i vitamina za tijelo.

Hrana životinjskog i biljnog porekla bogata proteinima

U prirodi su prilično česti životinjski i biljni proizvodi bogati proteinima. Lista za mršavljenje može se odabrati prilično opsežna.

Biljni proteini - uključuju sve proizvode biljnog porijekla iz svijeta flore:

• sve mahunarke: grah, grašak, soja, leća;
• razne sjemenke: suncokret, bundeva i drugi;
• voće i sušeno voće: kivi, banana, trešnja, suve šljive, suhe kajsije, papaja;
• povrće: krompir, paprika, kupus, svježi i kiseli kupus, rotkvice;
• od žitarica možete odabrati pirinač, heljdu, zobene pahuljice.

Također, biljni proteini se nalaze u nekim drugim proizvodima. Na primjer, avokado, orasi i humus.

Većina proizvoda proizvedenih iz svijeta faune može se pripisati proteinima životinjskog porijekla. To uključuje: kokošja i prepelica jaja, mlijeko, bilo koje životinjsko meso, razne ribe i svježi sir (osim bezmasnog), razne mliječne proizvode, sir.

Hrana bogata proteinima: lista za mršavljenje

Koje od ovih proizvoda treba konzumirati u dijeti sa smanjenim kalorijama pri dijeti i gubitku viška kilograma. Tabela prikazuje najniskokalorične namirnice bogate proteinima, prema stepenu u kojem sadrže broj kalorija.

Lista namirnica bogatih proteinima za mršavljenje:

1. Meso: zec, piletina, ćuretina.
2. Crvena riba: pastrmka, ružičasti losos, losos.
3. Mliječni proizvodi: bezmasni svježi sir i mlijeko, kefir, sir, jogurt.
4. Svježe povrće i voće: šargarepa, kupus, narandže, limun, banana, paprika.
5. Jaja: prepelica, piletina.
6. Plodovi mora: škampi, lignje, kavijar.
7. Suvo voće: suve jabuke, suve kajsije, suvo grožđe, suve šljive, urme.
8. Pečurke: pečurke, bukovače, lisičarke, šampinjoni.
9. Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi, pistacije.
10. Krupa: ovsena kaša, heljda.
11. Iznutrice: jetra, jezik, goveđi bubrezi.

Važno je znati! Ne zaboravite da je upotreba hrane bogate proteinima sa liste za mršavljenje na ovoj dijeti samo preporuka. Jelovnik se bira strogo individualno.

Zašto proteinska hrana pomaže da izgubite težinu

Gubitak težine je uglavnom zbog povećanja nemasne tjelesne mase. Uz pomoć proteina sagorijeva se masnoća koja se isporučuje s proteinima koja se nalazi u tijelu, a energija se troši na preradu korisnih tvari.

Istovremeno, u organizmu nema naglih skokova šećera u krvi, kao kod konzumacije slatkiša, ali proteini daju istu količinu energije, a ona traje mnogo duže. Dakle, povećanjem mišićne mase, što doprinosi proteinima, količina masne mase se sagorijeva čak i u mirovanju.

Ove podatke potvrdila je grupa naučnika koja je sprovela eksperiment. Mnogi ljudi su učestvovali u ovom eksperimentu, a njegovi rezultati objavljeni su u poznatom časopisu The Faseb Journal. Eksperiment se sastojao u činjenici da su ispitanici povećali potrošnju proteinskih proizvoda za 2 puta.

Eksperiment je trajao 21 dan. Za to vrijeme svi učesnici su izgubili na težini, od oko 1,5 do 2,5 kg, bez gladovanja i aktivnog fizičkog napora. Studija je također potvrdila povećanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma.

Da li je moguće jesti samo proteine

Uprkos svim prednostima proteinske dijete, ne preporučuje se predugo sjedenje na njoj. To je zato što je tijelu potrebna uravnotežena prehrana, ugljikohidrati i masti nisu ništa manje vrijedne komponente u građevnom materijalu za tjelesne ćelije.

Stoga, ključ dobrog zdravlja neće biti ogroman unos proteina, već njegova pravilna distribucija u odnosu na druge korisne proizvode.

Svaki proizvod sadrži određenu količinu korisnih vitamina i minerala. Od kojih je svaki važan i neophodan za rad određenog organa u tijelu, njegov rast i razvoj u cjelini.

Stoga, pridržavajući se bilo koje dijete, uključujući proteine, vrijedi zapamtiti da prehrana treba ostati raznolika i zdrava. Treba isključiti poluproizvode od mesa, slatke proizvode, brašno i prženu hranu i drugu štetnu hranu. Na primjer, čips, soda, alkohol.

Pažljivo! Proteinske namirnice koje se konzumiraju u velikim količinama mogu štetiti tijelu. Organi kao što su jetra i bubrezi su posebno pod stresom. Uz proteinsku dijetu, trebali biste unositi 2-3 puta više tekućine nego inače. To će pomoći u smanjenju rizika od bolesti ovih organa.

Proteinska dijeta: meni za sedmicu

Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u proteinskoj prehrani. Ispod je uzorak menija za jednu sedmicu najčešćih visokoproteinskih namirnica.

Ko ne bi trebao jesti samo proteinsku hranu: kontraindikacije

Važno je zapamtiti! Dijeta nije za svakoga. Ne bi svi trebali konzumirati proteine ​​u velikim količinama. Prehranu bogatu proteinima koja je korisna za mršavljenje treba odabrati uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Ko ne bi trebao jesti previše proteina? Prije svega, to su osobe sa smetnjama u probavnom sistemu.

• onkološki;
• giht;
• kolelitijaza;
• razne bolesti srca i jetre;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom.

Takođe se ne preporučuje pridržavanje ove dijete u slučaju poremećenog metabolizma u organizmu, hormonalnih poremećaja i nekih drugih problema. Prije nego što odaberete kvalitetan i zdrav sistem ishrane, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom. Zaista, u svakom slučaju potreban je individualni pristup, uzimajući u obzir potrebe tijela.

Kakve rezultate možete očekivati ​​od proteinske dijete

Proteinska dijeta u posljednje vrijeme dobiva sve veću popularnost među širom publikom koja želi smršavjeti. I to uopće nije iznenađujuće, jer takav sistem ishrane omogućava vam da izgubite višak kilograma i da ne gladujete. Osim toga, dijeta je prilično raznolika na ovoj dijeti. Ali kakve rezultate od toga zaista treba očekivati?

Tako poznate proteinske dijete kao što su Malysheva ili Dukan omogućavaju vam da brzo smršate u kratkom periodu. Za otprilike 14 dana možete izgubiti oko 10 kg, što je dosta.

Za mjesec dana provedenih na dijeti, ne samo da se možete riješiti viška kilograma, već i vratiti probavu, poboljšati performanse tijela u cjelini, koža će postati elastičnija, a mišići će se pojaviti na mjestu masti, što će pomoći da se izbjegnu strije.

Mišljenje nutricionista o mršavljenju proteinskom hranom

Nutricionisti imaju različita mišljenja o ishrani zasnovanoj na proteinima. Potrebno je proučiti sve prednosti i nedostatke. Mnogi nutricionisti savjetuju jesti hranu bogatu proteinima, jer vam takva dijeta omogućuje brzo gubitak viška kilograma u nedostatku teških opterećenja i gladovanja, jer je lista proizvoda za mršavljenje prilično raznolika.

Međutim, nedostaci su to proteinska dijeta daje značajan stepen stresa za probavni sistem. To se posebno odnosi na bubrege i jetru, koji su odgovorni za sav rad kod ovakvog načina ishrane.

Međutim, nutricionisti se slažu da je proteinska dijeta prihvatljiva u određenim granicama i granicama. To će biti od koristi samo ako mu pristupite ispravno i razborito, razvučete ga na nekoliko mjeseci i svoju redovnu ishranu zamijenite proteinskom. Pauza bi trebala trajati oko 3 dana, nakon čega oko tjedan dana - proteinska dijeta.

Tako, prema nutricionistima, možete smršaviti i izbjeći zdravstvene probleme.

Proteinska dijeta nije korisna samo za čišćenje organizma u cjelini, već doprinosi i gubitku težine. Istovremeno, kako biste smršali, a ne naštetili svom zdravlju, morate pravilno pratiti dnevnu rutinu, pridržavati se jelovnika i ne zaboraviti piti što više tekućine.

Hrana bogata proteinima. Lista za mršavljenje u ovom videu:

Hrana bogata proteinima. Listu za mršavljenje i meni za mršavljenje pogledajte u ovom videu: