Gojenje kod kuće. Vježbe za brzo debljanje. Šta trebate jesti da biste dobili na težini

Evo paradoksa - nekome mala krofna otpušta sa viškom kilograma, a drugi jede sa stomaka i vitak je, kao čempres, ili čak samo mršav, reklo bi se, mršav i strastveno želi da ozdravi. . Da li je moguće da se takvi ljudi udebljaju, šta treba učiniti? Postoje li druge metode osim poboljšane prehrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.

Razlozi za manju težinu

Dakle, odlučni ste da postanete bolji. Mršave žene žele dodati zaobljenost svojim oblicima, a uglati muškarci žele dodati volumen svojim mišićima.

Plašite li se poteškoća? Uostalom, debljanje nije lak zadatak. Može potrajati mnogo vremena, truda i strpljenja. A povećanje, najvjerovatnije, neće biti posebno primjetno.

Mršavost u odsustvu bolesti je više psihološki problem. Jednostavno vam se ne sviđa vlastiti izgled i čini se da će cijenjenih nekoliko kilograma spasiti situaciju.

Općenito, prema mnogim ljekarima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerojatnije je da će dugo živjeti.

Prije nego što počnete da se debljate, otklonite jedan od uzroka mršavosti.

Razlog broj 1. Bolesti

Često je gubitak težine povezan s hormonskim disbalansom. Poremećaj u proizvodnji hormona štitnjače utiče na brzinu metabolizma, što može uzrokovati fluktuacije težine.

Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi vas trebao upozoriti i natjerati da se obratite ljekaru. Besmisleno je pokušavati da dobijete na težini ako je gubitak težine povezan s nekom bolešću.

Razlog broj 2. Loše navike

Znate li ovu činjenicu – pušenje ubrzava metabolizam?

Referenca: metabolizam (metabolizam) - skup hemijskih reakcija u tijelu koje podržavaju njegovu vitalnu aktivnost.

Osim štete po zdravlje, pušači često imaju i visok rizik od gubitka kilograma.

Bolna mršavost karakteristična je i za ovisnike o drogama.

Pretjerana konzumacija čaja i kafe (koji sadrže kofein) također doprinosi gubitku težine.

Razlog broj 3. Ljudska konstitucija

Tjelesna težina je genetski programirana. Mršavost je u vama položena od strane majke prirode, nikuda ne možete stići - bit će vrlo teško oporaviti se.

Ako imate astenični tip tijela, to znači da je debljanje zaista težak posao za vas. Mršavi astenici imaju povećanu brzinu metabolizma. Nema dovoljno masne mase, a mišići su slabo izraženi.

Kako biti tako vitak? Mišljenja stručnjaka se razlikuju. Neki tvrde da je pravim pristupom stvarno biti bolje, samo da će proces biti dug i naporan, a rezultat skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski postavljene norme je beskorisna vježba. Ipak, s mukom, kilogrami dobijeni s mukom brzo će otići.

Razlog broj 4. Fizička aktivnost

Jaka fizička aktivnost – naporan sportski trening ili naporan rad – često dovode do gubitka težine. Inače, pored gubitka masnog i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Pomaže u smanjenju tjelesne težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.

Kako biti? Optimizirajte vježbanje i jedite dobro.

Razlog broj 5. Stres

Znate, na kraju krajeva, zajednička istina - sve bolesti su od nerava. Nevolje kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti bližnjih, teške životne situacije izazivaju nervnu napetost i stres. Zbog toga osoba može dramatično smršavjeti - hormoni stresa aktivno sagorevaju masti.

Odredite indeks tjelesne mase

Jeste li sigurni da ste previše mršavi, ili tako mislite? Veoma je teško objektivno proceniti sebe.

Postoji takav indikator BMI (indeks tjelesne mase), koji će pomoći da se shvati je li problem nategnut ili stvaran.

Izračunava se na sljedeći način: BMI = Težina (kg) / Visina (m) 2.

Težina u kilogramima podijeljena je vašom visinom na kvadrat. Na primjer: s visinom od 1,7 m i težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj pokazatelj se uklapa u normu koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24,9.

Manji brojevi već ukazuju na nedostatak težine, a indeks od 16 i ispod - postoji opasno izražen nedostatak mase. Neophodno je oporaviti se, ali samo pod nadzorom ljekara, jer očito je riječ o ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Ispada da je zadatak debljanja u svakom slučaju vrlo individualan. Za neke je to od vitalnog značaja, a za neke je važno sa estetske tačke gledišta.

Šta učiniti da vam bude bolje

Odlučili smo da se samo sasvim zdravi ljudi mogu udebljati. U principu, idealno bi bilo da se obrate i profesionalcima. Nutricionista bi odabrao optimalni program povećanja telesne težine posebno za svaku osobu. Shvativši da ova opcija nije dostupna svima, sami ćemo smisliti kako se oporaviti.

Način spavanja i odmora

Pomaže li u debljanju? Definitivno da. A evo i zašto: zdrav i miran san, idealno 8 sati, ublažava stres (a sjećamo se da od toga gube na težini), popravlja raspoloženje, poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin, koji potiče izgradnju mišića.

Vikendom dozvolite sebi dnevno popodnevno spavanje, samo lezite, opušteno, pola sata ili sat. Nakon ručka na poslu, pokušajte i da mirno sjedite neko vrijeme. Tokom radnog dana korisne su opuštajuće pauze od 10-15 minuta.

Večernje šetnje pomoći će poboljšanju sna.

Sportske aktivnosti

Sjećamo se da prekomjerna fizička aktivnost izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu povećanju tjelesne težine.

Fizičke vježbe pospješuju razvoj mišića, a potrebne su i muškarcima i ženama, ali u različitoj mjeri.
Optimalno je, naravno, raditi sa ličnim trenerom na individualnom programu. Ali... Generalno, sami se snalazimo.

Treba opteretiti sve grupe mišića, odličan način je plivanje, tenis. Trening sa tegovima će biti dobar. Postoji mnogo kompleksa za razvoj mišića. Krenuli smo da redovno treniramo - izaberite pravi, jer ih je lako pronaći na internetu ili u specijalizovanoj literaturi.

Ishrana za one koji žele da ozdrave

Došli smo do najzanimljivijeg dijela – uostalom, većina nas je sigurna da će vam pravilna prehrana pomoći da dobijete željene kilograme.

Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani i koju koristi naše tijelo.

Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, višak se pohranjuje u tijelu i dodaje se težina. Koliko su nekome potrebne te iste kalorije zavisi od pola, godina, aktivnosti i fizičke aktivnosti. Prosjek: 1600-2400 za žene i 2400-3000 za muškarce.

Da biste se poboljšali, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: nije važniji broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, progutati tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je vjerovatno korisnije nabaviti ih tako što ćete ručati s komadom ćuretine uz prilog pirinča.

Dakle, ne treba se prejedati sa lepinjama, pitama, kolačima i čokoladama. Kalorija? Da, ali naš cilj je da ozdravimo, a ne da dobijemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilograme ćemo dodati zdravom hranom.

Evo cijele liste onoga što zasićuje tijelo potrebnim proteinima, mastima, ugljikohidratima, mineralima i vitaminima:

• Jaja su ukusna, kalorična, izvor su proteina, vitamina A, D, E, folne kiseline.
• Masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tunjevina sadrže proteine ​​koji su nam potrebni, omega-3 nezasićene masne kiseline doprinose radu srca.
• Škampi su visokokalorični plodovi mora bogat proteinima i aminokiselinama.
• Sir je vrijedan zbog visokog sadržaja proteina i masti, kalcija i kalorijskog sadržaja.
• Mlijeko, pavlaka, jogurt - koristimo ga svakodnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
• Ulje: jedemo i puter i biljno - maslinovo, suncokretovo, kikirikijevo, kukuruzno.

• Hrana bogata ugljenim hidratima: testenina, ovsene pahuljice, žitarice, peciva, mahunarke, smeđi pirinač, povrće.

I takođe obavezno u ishrani: voće, sokovi, orasi i sjemenke, sušeno voće.

Takođe pokušavamo da dobijemo na težini uz pomoć hranljivih koktela.

Postoji takav narodni recept: 2-3 kašike masne pavlake razmutite u čaši tamnog piva, posolite i popijte.

Još jedno visokokalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, kašiku putera od kikirikija, kašičicu meda, dodajte par kockica leda.

Pored doručka, ručka i večere, u pauzama je dobro imati i užinu. Odgovaraju bademi, kikiriki, suvo voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinju, grožđe. Između glavnih obroka sasvim je moguće priuštiti sladoled ili tortu.

Ovako bogatu ishranu u cilju poboljšanja preporučuju mnogi nutricionisti.

Ali postoji i alternativno gledište. Njegovi pristalice kritikuju česte i visokokalorične obroke, dajući svoje razumne argumente.

Prvo, ako cijeli dan zasićujete tijelo hranom, kada će sve to imati vremena da se probavi? Drugo, od takve hrane dolazi do opterećenja gušterače, jetre, a naši unutarnji organi nisu transporter za obradu protoka proizvoda ().

Nema više, ali bolje - ovo je moto ove metode.

Ugljikohidrati će pomoći onima koji žele da izgrade masno tkivo (dame, naravno). A razvoj mišića pospješuju aminokiseline dobivene iz proteinskih proizvoda: jaja, mlijeka, mesa, ribe. Muškarci bi se trebali fokusirati na njih.

Enzime koji pomažu u varenju hrane daju povrće i voće. Neophodni su u ishrani onih koji dobijaju na težini.
Općenito, jelovnik, čija je svrha da postane bolji, je jednostavno zavist gubitka kilograma. Da li je moguće porediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u ovim slučajevima?

Što se tiče posebnih sredstava: anabolički steroidi, gejneri, proteinski suplementi. Nemojte misliti da su oni vaš spas. Takve stvari koriste sportaši s jakim fizičkim naporima i pod nadzorom stručnjaka.

Postignite rezultate pravilnom ishranom i načinom života.

Pokušajmo se ne ozlijediti u potrazi za željenim kilogramima, ne pretvoriti se u automat, koji upija sve više i više porcija hrane. Bolje biti mršav, ali zdrav nego debeo, ali bolestan.

Danas, kada su mnogi zabrinuti za pitanje gubitka kilograma, postoje ljudi kojima je teško da ozdrave. Po pravilu, pitanje debljanja za kratko vrijeme često zanima mršave momke i djevojke, tj. adolescenti koji u ovoj dobi najaktivnije troše kalorije.

u međuvremenu, dobiti na težini za nedelju dana nije tako teško, i ovisi o tome kakvu debljinu pokušavate postići. Pokušajte da u svoju ishranu uvrstite visokokaloričnu hranu, koja je takođe važna za zdravlje, jer. Vaša ishrana treba da se sastoji od zdrave hrane. Dodati 1-2 kg. sedmično, treba da pazite na ishranu i ne preskačete obroke.

Važno za vas:

• kalorija u vašoj ishrani
• broj obroka
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj ishrani
• fizičke vežbe

A savjeti u nastavku pomoći će vam da se brzo poboljšate za kraće vrijeme.

1. Povećajte ukupan unos kalorija sa 500 na 1000 kalorija dnevno. Broj kalorija potrebnih vašem tijelu dnevno ovisi o vašoj aktivnosti, načinu života, težini i spolu, ali kao općenito pravilo, dodatnih 500 kalorija dnevno će osigurati između 0,5 i 1 kg debljanja svake sedmice.

2. Jedite češće. Pokušajte da jedete pet do šest puta dnevno – to su 2-3 međuobroka uz vaša tri redovna obroka.

3. Povećajte unos proteina. U svoju prehranu uključite namirnice bogate proteinima kao što su meso, morski plodovi, mliječni proizvodi i orašasti plodovi. Dodatno, možete dodati proteinske šejkove u svoju ishranu i piti ih 1,5-2 sata nakon redovnog obroka. Na primjer, možete napraviti šejk od 300 kalorija tako što ćete pomiješati smrznutu bananu, žlicu putera od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda. Možete dodati med ako želite zasladiti koktel.

4. Pijte mlijeko 3 do 4 puta dnevno. Mlijeko je odlična hrana za debljanje, posebno ako ga redovno pijete i koristite punomasno mlijeko.

5. Kako se ugojiti – jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju prehranu za debljanje. Takvi ugljikohidrati se nalaze u tjestenini, pirinču i hljebu, a njihovo uključivanje u ishranu pomoći će vam da brže dobijete nekoliko kilograma i obezbijedite tijelu potrebnu energiju. Hleb i testenina od celog zrna, kao i smeđi pirinač, zdraviji su od rafinisanih žitarica.

6. Povećanje količine nezasićenih masti u vašoj ishrani pomoći će mršavim ljudima da brže dobiju na težini. Nezasićene masti se nalaze u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

7. Saznajte koliko kalorija sedmično trebate da održite svoju težinu i pojedite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase. To se može postići jednostavnim povećanjem veličine porcija u vrijeme obroka tako što ćete jesti oko 60-100 kalorija više za ručak i večeru.

8. Da biste dobili masu, u svaki obrok dodajte dodatne namirnice koje sadrže zdrave masti, jer imaju veću gustinu kalorija od proteina ili ugljenih hidrata. Pospite orahe preko porcije muslija (plus 180 kalorija), dodajte četvrtinu avokada u svoj sendvič (plus 70 kalorija) i pokapajte špagete sa 2 kašike maslinovog ulja.

9. Uzmite 2-3 grickalice tokom dana. Bademovi orasi, kikiriki ili vrećica sušenog voća koju možete ponijeti u školu ili na posao su dobri. A prije spavanja napravite sebi sendvič sa sirom i zapijte ga toplim mlijekom koje će vam obezbijediti još 250 do 300 kalorija.

10. Ne zaboravite na fizičku aktivnost ako želite ne samo da se udebljate, već i izgradite mišiće. Trening u teretani, usmjeren na izgradnju mišića, učinit će vašu figuru zategnutom, a od jedenja masne hrane jednostavno će postati opuštena.

I zapamtite – vaša želja da brzo dobijete na težini ne znači da vaša ishrana treba stalno da sadrži namirnice sa visokim sadržajem šećera i masti. U suprotnom, postoji rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 kao rezultat lošeg izbora ishrane. Iako takve namirnice ne povećavaju značajno rizik od bolesti u jednoj sedmici, ne vrijedi razvijati loše navike koje se mogu zadržati i nakon ove sedmice.

Bitan! Ako ste doživjeli dramatičan gubitak težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakav medicinski uzrok.

Da biste brže dobili na težini, potrebno je

• Mlijeko
• Hrana sa visokim sadržajem proteina (proteina)
• Dijeta s naglaskom na spore ugljikohidrate

Ova preporuka je posebno relevantna za one koji žele dobiti na težini. Jedite češće, male količine hrane 5-6 puta dnevno. Istovremeno, nemojte zloupotrebljavati šećer i nezdravu hranu zasićenu mastima, to će dovesti do pojave viška tjelesne masti. Iz istih razloga pokušajte ne piti puno kafe, isključite cijeli asortiman gaziranih pića, zamijenite ih milkšejkovima i visokokaloričnim pićima. Pijte 30 minuta prije jela i 30 minuta nakon jela.

Pokušajte sa sobom ponijeti neke lagane grickalice, poput orašastih plodova. Jedite ih u slobodno vrijeme.

Povećajte unos proteina

Radite sklekove, čučnjeve, zgibove i druge vježbe kad god imate vremena za to, dajte mu najmanje 15 minuta dnevno. Nakon svakog treninga jedite hranu bogatu proteinskim suplementima (na primjer, posebne pločice i pića). Postepeno komplikujte svoje treninge, inače će se vaši mišići naviknuti na opterećenja i vježbe će prestati donositi.

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši mišići će početi rasti i rasti.

Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju morate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan masni sloj, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce -, za žene – .

U nastavku ću govoriti o načinima za dobivanje čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.

Kako dobiti na težini mišića

1. Česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u kompletu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, dajte signal na telefon, vodite bilješke, u idealnom slučaju, pojavi se samo osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače se u rad uključuje hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretani .

Ni u kom slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju kvalitetno gorivo, a da ga ne primaju, oduzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete da jedete ujutru, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tečna hrana se brže upija i konzumira bez problema.

2. Koristite komplekse nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, potrebno je napuniti gorivo s pristojnim dijelom proteina i ugljikohidrata, to se mora učiniti u roku od 30 minuta. Nakon ovog vremena, iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju da povrati svoje stanje nakon treninga, a kako ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Naravno, ne mogu se svi razgraditi odmah u svlačionicama i mijesiti kašu sa svježim sirom, za to koristite komplekse nakon treninga - getere, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, unesite puno proteina i ugljikohidrata , dok gotovo bez masnoće.

3. Vodite dnevnik ishrane

U ovom slučaju ne samo preporučujem, već insistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tokom dana, ne budite lijeni, ne pamtite sve u glavi. Kada vam se svi potrošeni proizvodi nađu pred očima, odmah vidite šta je potrebno više konzumirati, a gdje je potrebno usporiti.

Bez dnevnika ishrane, brojke se vrte okolo, nejasno, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, trebate smanjiti prehranu za 200 kalorija. po danu i za jasnu viziju sve zapišite.

Jasna fiksacija ishrane najbolji je način za povećanje težine i izbjegavanje pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tokom dana.

4. Ne vježbajte kada ste gladni

Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening praznog stomaka, isto je kao da vozite auto na dalek put, ali dolijte benzinom samo 10% i nadajte se uspjehu.

Shvatite momci, svaki trening je stresan za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispada da ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!

U isto vrijeme, uzimanje 2-3 kolačića ili lepinje prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa kašikom i uvijek ćete priskočiti u pomoć.

5. Optimalni kardio

Najčešće kardio opterećenje je skakanje, jahanje, teže - vježbe i drugačije. Prečesti kardio sagoreva pristojnu količinu telesne masti, ali i usporava rast mišića, jer se sagoreva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje težine potrebno više kalorija primiti nego potrošiti.

Zbog toga sa pravilno sastavljenom ishranom, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dozvoliti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, apetit će se poboljšati i procesi oporavka u mišićnim tkivima će se odvijati brže.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad torte i dobiti ludi broj kalorija, a veliki udio masti ili jesti heljdinu kašu sa pilećim fileom, također ćete dobiti dosta kalorija, ali uglavnom zbog na ugljikohidrate i proteine ​​sa minimalnim sadržajem masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete direktno zavisi od izgleda vaše figure.

Pokušajte izbjegavati hranu koja nabubri kada je u želucu, izazivajući lažni osjećaj sitosti - kokice, čips, niskokalorične supe, velike količine kruha zbog efekta bubrenja kvasca.

7. Udvostručite svoju porciju

Ovaj zaključak se nameće sam od sebe ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojede se 200g., za ručak pojede 70g. pileći file, sada ćete imati 150g., ako ste umorni od rada sa čeljustima, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski šejk - 250ml. mlijeka, 100 gr. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. kašika ovsenih pahuljica i 1 kašika. kašika meda obezbediće važne kalorije tokom dana.

Pripremite porcije unaprijed uveče ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kada se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste pojeli prije nego što ste dobili na masi.

Uvijek se fokusirajte na količinu dobijene težine, oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore navedeno će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite veliki pribor

Povećanjem volumena tanjira tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati u nedogled, ustajući od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od sređivanja hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo tamo se tanjuri smanjuju za 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti upravo, ali obrnuto.
Ako ne možete savladati, pokušajte da pojedete 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me ko je i koja od 8 dokazanih metoda donijela najveću korist, čekam vaše komentare, i želim vam puno čistog, reljefnog mesa 😉 .

Uputstvo

U svoju prehranu uvedite namirnice bogate proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati vašoj redovnoj ishrani. Bolje je jesti često i u malim porcijama. Obroci treba da budu najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne, a ne životinjske masti. Telo ih lakše apsorbuje. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan bi trebalo da dobijete 10-15% više kalorija nego što potrošite. U suprotnom, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav proračun mora biti izveden vrlo precizno. Izračunajte broj unesenih kalorija prema Muffin-Jeor shemi. I tačno izračunajte koliko i šta ste pojeli dnevno.

Redovno uzimajte vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobijaju sve hranljive materije koje su organizmu potrebne. A redovna fizička aktivnost ubrzava metabolizam, pa je organizmu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta sedmično. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne dugo. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i po. Trebalo bi da uključuje 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga obavezno koristite bučice i šipke. Što je veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa sa malom težinom. Bolje je izvesti vježbu 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za časove.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih grupa. Časovi trebaju uključivati ​​čučnjeve, bench press, mrtvo dizanje.

Između treninga trebalo bi da se odmorite. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu fizičku aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati svakog dana kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šolje mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za ukus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju biti umešani. Dobijeni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i poslije treninga. Smjesu držite u frižideru.

Povezani video zapisi

Izvori:

• kako da dobijete na težini kod kuće

Nije svima od rođenja dato lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste postigli takav efekat, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, koje pokazuju sportisti na takmičenjima, neće dati nijedan general poznato dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je posebna prehrana i dalje potrebna.

Uputstvo

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovnim vježbanjem. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali je bolje da to radite pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći da odaberete set bučica i set vježbi za svaku mišićnu grupu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Veoma važno pitanje je dijeta. Morate jesti hranu koja u svom sastavu sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari. Svakodnevna hrana za takvu dijetu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuvana piletina, komad junećeg mesa, voće, orasi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinske namirnice su ono što vam treba. Tokom dana u organizam bi trebalo da uđe najmanje dva grama proteina na svaki kilogram telesne težine. Glavne proteinske namirnice koje doprinose povećanju mišićne mase: kefir i nemasno mlijeko, biljni proteini, ružičasti losos, konzervirana prirodna tunjevina, kuhana nemasna riba, nemasno pileće bijelo meso, nemasni svježi sir.

Osim ishrane, dovoljno pažnje treba posvetiti i režimu treninga. Možete ih potrošiti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i po prije treninga. Bolje je ako je to hrana bogata ugljikohidratima. Na kraju krajeva, oni su spaljeni tokom fizičkog napora. Obavezno na kraju treninga koristite mješavinu ugljikohidrata i proteina ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litar mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebalo bi da se desi pun obrok.

Rast mišića se ne dešava tokom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Povezani video zapisi