Da li je dobro hodati. Hodanje za lijepu figuru - koliko košta hodanje dnevno da biste smršali

Koliko koraka dnevno treba hodati osoba da bi bila zdrava? Prilično uobičajena preporuka je da napravite najmanje 10.000 koraka dnevno. A možete li sebi priuštiti hamburger ako ste prepješačili ovih 8 kilometara? Trebaju li ljudi naviknuti na sjedilački način života biti jednaki ovoj normi? Kako je nastala ova “norma” i da li je vrijeme da se promijeni? Pokušajmo to shvatiti.

„Sve je počelo Olimpijskim igrama u Tokiju 1964. godine“, objašnjava profesorka Catherine Tudor-Locke, koja proučava pokret u LSU‘ s Pennington biomedicinski Centar. - U tom periodu je nastao covece‑ po‑ kei, ili pedometar. Čoveče znači "10.000" ro- „Koraci kei- "metar" ili "senzor".

Deset hiljada je "veoma povoljan broj" u japanskoj kulturi, objašnjava Theodore Bastor, istraživač japanskog društva i kulture sa Harvarda. “Dakle, vjerovatno je da je izazov od 10.000 koraka bio pomoćni jer je zvučao dobro u marketinške svrhe.” Bez obzira na razlog za odabir ovog broja, „odjeknuo je u tadašnjoj populaciji i ljudi su svuda počeli hodati s pedometrom“, kaže Tudor-Locke.

Važno je uzeti u obzir da se život u Japanu 1964. godine značajno razlikovao od naše realnosti u zapadnom svijetu 2015. godine. „Očigledno je svakodnevni život u Japanu 1960-ih bio zdraviji – ljudi su konzumirali manje kalorija i životinjskih masti, a mnogo rjeđe koristili automobile“, kaže Bestor. Podaci Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda pokazuju da je prosječna zaliha hrane po glavi stanovnika za Japance 1964. godine iznosila 2.632 kilokalorije, dok je prosječan Amerikanac primio 3.639 kilokalorija 2011. godine. Odnosno, razlika je oko 1.000 kilokalorija – ili ako pratite svoj tempo, oko 20.000 koraka za prosječnu osobu.

Ove brojke, naravno, u velikoj mjeri zavise od teritorije, društvenih, demografskih i mnogih drugih faktora. Ali to ne utiče na suštinu: nemoguće je tvrditi da su Japanci 1960-ih živjeli u istoj „njegujućoj sredini“ kao i mi 2015. godine.

Istraživači nutricionizma ističu da je 10.000 koraka previše pojednostavljen broj. Naučnici se slažu da nema ništa loše u tome da svakodnevno toliko hodate i da je u principu bolje hodati što je više moguće (ili biti na drugi način fizički aktivan). Ali Tudor-Locke napominje da “jedan pristup za sve ne funkcionira uvijek”.

Njen rad je fokusiran na proučavanje najmanje mobilnih kategorija Amerikanaca (prilično veliki segment američke populacije), a takvim ljudima često postaje problem hodati i 5000 koraka dnevno, a kamoli 10 000. Ali povećanje broja koraka dnevno od, recimo, 2.500, ispod 5.000 je mala, ali važna pobjeda za ljude koji uopće ne vježbaju, a može imati značajne zdravstvene implikacije.

Velika evropska studija iz 2014. godine koja je ispitivala mortalitet među ljudima sa različitim nivoima fizičke aktivnosti pokazala je da „postoji značajno smanjenje rizika od kategorije neaktivnih ljudi do onih koji su klasifikovani kao umereno neaktivni“ – oko 20-30%.

“Ljudi koji trenutno malo ili nimalo vježbaju neće imati koristi od preporuke od 10.000 koraka. Zapravo, to može ometati njihovu fizičku aktivnost, objašnjava Tudor-Locke. “Za ljude koji vode izuzetno neaktivan način života ili pate od kroničnih bolesti ili drugih zdravstvenih problema, takvo opterećenje može biti veliki skok i uplašiti ih.”

U zemlji u kojoj ljudi jedu veoma nezdravu hranu, postoji i mogućnost da će čovek dostizanjem cilja od 10.000 koraka dnevno dozvoliti sebi da zanemari druge potencijalno važne zdravstvene faktore, a posebno ishranu. Da, 10.000 koraka je odlično, ali ako kupite hamburger nakon svakih 10.000, i dalje ćete se udebljati i suočiti se sa svim vrstama neugodnih, negativnih zdravstvenih posljedica.

Dakle, dok je 10.000 koraka zgodan slogan i marketinški slogan, možda je vrijeme da se precizira preporuka za svakodnevno hodanje, s obzirom na veliki broj nezdravih ljudi i koliko bi imali koristi od samo skromnog povećanja vlastite fizičke aktivnosti.

Iako je nauka koja stoji iza ishrane i vežbanja prilično složena, to ne znači da treba da odustanete. „Stajte više nego što ne sedite, hodajte više nego što stojite, trčite više nego što hodate i trčite što brže možete“, kaže Ulf Eklund, vodeći autor evropske studije o mortalitetu. Tudor Locke dodatno pojednostavljuje ovo pravilo: „Samo se krećite više nego ranije ona kaze. - Krećite se više nego prije".

____________________

Jeste li umorni od borbe sa viškom kilograma, hroničnim umorom, promjenama raspoloženja? Možda jedete previše šećera? Nemojte žuriti s odgovorom na ovo pitanje, jer se šećer ne krije samo u desertima, već iu kobasicama, mliječnim napitcima, žitaricama za doručak i drugim neočekivanim proizvodima.

Pohađajte moj tečaj Sugar Detox i oslobodite se ovisnosti o šećeru, naučite kako sigurno zasladiti svoj život i povratiti snagu, energiju, dobar izgled i dobrobit.

Registracija za program.

Hipodinamija nastaje u nedostatku dovoljne motoričke aktivnosti i dovodi do različitih poremećaja u radu respiratornog, kardiovaskularnog, probavnog i mišićno-koštanog sistema. Da biste vratili normalno funkcionisanje tijela, ne morate se satima znojiti u teretani. Hodanje je svima najlakši i najpristupačniji način.

Koliko kilometara dnevno trebate hodati ovisi o stanju ljudskog zdravlja. Možete početi bukvalno od nekoliko stotina metara - sve dok imate dovoljno snage. Postepeno povećavajte tempo, udaljenost, vrijeme.

Prednosti hodanja su ogromne:

Mišićno-koštani sistem je ojačan;

Metabolički procesi su normalizirani;

Povećava sadržaj kiseonika u krvi;

Poboljšava cirkulaciju krvi i limfe;

Srce je ojačano;

Normalizuje krvni pritisak;

Povećava se tonus cijelog organizma;

Smanjen nivo holesterola i šećera u krvnoj plazmi;

Stimuliše rad jetre, creva, organa za varenje.

Osim toga, hodanje vam omogućava da se riješite stresa, poboljšava moždanu aktivnost, sređuje nervni sistem i potiče proizvodnju endorfina - hormona sreće.

Hodanje je univerzalno sredstvo za ozdravljenje i jačanje organizma. Posebno je dobar za osobe oslabljene bolešću ili godinama i trudnice. Ljekari vjeruju da je za opće jačanje organizma potrebno hodati 5-6 km dnevno prosječnim tempom - ne brzo i ne sporo. Kada vozite brzinom od 5 km/h, potrebno je 2 sata.

Gdje mogu dobiti ovaj put? Najlakši način je otići na posao i doći s posla pješice. U svakom slučaju, možete otići samo jednu ili dvije stanice od svog radnog mjesta ili kuće.

Koliko vam je potrebno hodati dnevno da biste smršali? Da biste pokrenuli mehanizam sagorijevanja masti, trebate povećati brzinu na 6 ili 7 km / h i kretati se bez zaustavljanja najmanje sat vremena. Ako je težina prevelika, onda možete početi sa polusatnom šetnjom.

Britanski ljekari smatraju da dnevno treba napraviti najmanje 10 hiljada koraka. Japanci se, inače, pridržavaju ovog pravila i odlikuju se dobrim zdravljem i dužim životnim vijekom u odnosu na Ruse.

Hodanje je od vitalnog značaja za ljudski organizam. Ovo je ključ dugog, zdravog i srećnog života.

Pozdrav dragi čitaoci. Hajde da razgovaramo danas o hodanju i koliko vam je potrebno da hodate dnevno? Da, o hodanju, svima poznatom od djetinjstva, koje pomaže da se pređe s jedne tačke na drugu, posebno u trenutku kada se auto pokvario.

Tako trendi šetnja

Nekada je hodanje bilo prirodan način kretanja, a niko nije ni razmišljao o tome koliko je potrebno hodati dnevno. Sada sve više gledamo na hodanje kao na način da ostanemo zdravi.

U nekom trenutku hodanje je izašlo iz mode. Ubrzavajući život stvorio je lijek koji optimalno odgovara njegovom ritmu i brzini. Auto se pojavio, ako ne u svima, onda barem u svakoj porodici, čak i ako se sastoji od jedne odrasle osobe.

Parovi koji šetaju počeli su se doživljavati kao neka vrsta odjeka prošlosti, izazivajući blagi smiješak i nostalgiju. Čovjek koji hoda, mašući aktovkom u očaju, počeo je izgledati kao neka vrsta nezgodnog simbola nereda i nemogućnosti prilagođavanja novom životu.

Hodanje je postalo puno sportista, starijih, majki sa decom. Prirodna potreba za kretanjem ili je uopšte prestala da bude zadovoljena, ili je našla realizaciju i utelovljenje u teretani.

hodanje

Ali prije samo nekoliko godina sve se promijenilo. Sve više su se počela postavljati pitanja da li je korisno hodati. Ljudi su se počeli vraćati hodanju. Istina, počeli su povremeno hodati.

Da bi došli do posla, kuće, prodavnice, teretane, mnogi i dalje koriste automobile. Međutim, pauze za ručak, sat-dva nakon posla, pola sata na satovima fitnesa, počeli su da posvećuju šetnji.

Povratak interesovanja za hodanje povezan je, prije svega, sa tjeskobom za svoje zdravlje. Sve više se počela pojavljivati ​​i razvijati takva nepopularna bolest kao što su hemoroidi, o kojoj nije uobičajeno govoriti javno. Posljedice hipodinamije dovode do problema s disanjem, srcem i drugim organima.

Činjenica. Nedostatak kretanja uzrokovao je neke mentalne poremećaje.

Vremenom su se pojavili posebni gadgeti - pedometri, koji vam omogućavaju da izbrojite broj koraka koji ste prešli, koliko ste kilometara prepješačili, koji su u stanju da povežu ove podatke sa brojem sagorenih kalorija.

U kancelarijama, srednjim školama, univerzitetima počelo se pričati o evidenciji i preporučenoj dnevnoj stopi koraka. Najnapredniji korisnici gadžeta, obično muškarci, počeli su da prave grafikone po danu, mesecu, obraćajući pažnju na trend, žaleći ako ne uspeju da postignu potrebnu brzinu.

Drugi korisnici su počeli da ih koriste kao sat, kao sredstvo za jednostavno praćenje broja koraka, pulsa.

Koliko dnevno trebate hodati: prednosti hodanja

Kao i svaka umjerena fizička aktivnost koja nije povezana s pretjeranim sportskim opterećenjima, hodanje je dobro za zdravlje. Hajde da vidimo koje su njegove prednosti.

Kardiolozi skreću pažnju na činjenicu da redovno hodanje u trajanju od najmanje sat vremena može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Prema studijama, nakon 1-3 mjeseca od početka redovnog hodanja, tijelo se restrukturira. Osoba može primijetiti smanjenje otkucaja srca, smanjenje krvnog tlaka i poboljšano disanje.

Srce se navikava na hodanje i počinje na njega reagirati normalizacijom svoje aktivnosti.

Druga faza dolazi u zavisnosti od obučenosti osobe. Nakon 12 mjeseci, pa čak i ranije, možete primijetiti povećanje mišićne mase, promjenu biohemije krvi.

Dakle, smanjuje se njegov viskozitet, smanjuje se nivo holesterola. Tijelo postaje manje podložno zaraznim bolestima, sezonskim. Mentalno stanje se normalizira, povećava se sposobnost suočavanja sa stresom.

Svakodnevne šetnje na svježem zraku pomažu mozgu da dobije više kisika, što zauzvrat dovodi do poboljšanja misaonih procesa, pažnje i pamćenja.

Smanjuje se rizik od cerebrovaskularnog infarkta, pojave krvnih ugrušaka, pojave aterosklerotskih plakova u krvnim žilama.

Nesumnjiva korist hodanja na zraku leži u prirodnoj nadoknadi organizma vitaminom D, koji smanjuje rizik od razvoja raka i poboljšava gustinu kostiju.

Činjenica. Redovno hodanje, planinarenje, šetnja po parkovima, kroz šumu dovode do novih poznanstava i širenja vidika.

Ne odmah, ali postepeno dolazi do normalizacije težine. Da biste smršali, morate brzo hodati. Međutim, čak i jednostavna šetnja pomaže u sagorijevanju kalorija. Kombinacija sa doprinosi gubitku viška kilograma.

Da biste saznali količinu potrošene energije, postoje kalkulatori. Dostupni su na internetu, mogu se instalirati kao aplikacija na pametnom telefonu.

Činjenica. Istraživači su pokazali da odrasla osoba mora prošetati ne manje od jednog dana da bi postigla dobrobit 10 hiljada koraka.

Obično, uzimajući u obzir kretanje na poslu, odlazak u trgovinu, u školu za dijete, osoba prijeđe oko 3 hiljade koraka. Shodno tome, da biste postigli normu, trebate posvetiti oko jedan sat dnevno hodanju.

Vrste hodanja

Možete hodati na različite načine. Postoje takve vrste hodanja:

• na zadnjici;
• na koljenima;
• Na koljenima;
• samo tako, pješice;
• na mjestu;
• skandinavski;
• sport;
• Na stepenicama;
• energije.

Na nogama

Zapravo, ovo je obično hodanje, na koje smo navikli od ranog djetinjstva. Osoba se kreće različitim brzinama od jedne do druge tačke. Može hodati u krug, ići u prodavnicu, park, centar grada, planinariti i planinariti.

Inače, ako se u Rusiji danas malo pažnje posvećuje potonjem, onda je to u Evropi, Kanadi i SAD-u čitav sloj turističke industrije.

Kompanije razvijaju pješačke rute različitih dužina i organiziraju individualna i grupna putovanja. Mogu biti povezane sa posjetama prirodnim i kulturnim atrakcijama, organiziranim piknicima.

Moguće su i jednostavne šetnje uz more, jezero ili rijeku uz kupanje, zabavu, uz bosonogo hodanje.

Takve šetnje u prosjeku traju cijeli dan, a njihovo trajanje je 8-12 km, što premašuje uobičajenu dnevnu stopu i dovodi do dodatnog opterećenja. Obično im idu bez štapova, ali ponekad koriste posebne uređaje.

Šetnje se održavaju čak i noću. Inače, ovo je neuporedivo zadovoljstvo, a savetujemo vam da bar jednom godišnje, posebno na mladom mesecu, idete u noćnu šetnju. Ogromno nebo ispunjeno milijardama zvijezda, tihi šapat drveća, krikovi noćnih ptica neće ostaviti ravnodušnim ni najpragmatičnije ljude.

A šta znači ljeti izaći u 3-4 ujutro i dočekati zoru u šumi, uz rijeke i jezera? Izlazeće sunce obasjava travu svojim zracima, čini da blista smaragdima, probija mliječnobijelu izmaglicu.

Takvi izleti se ne mogu raditi svaki dan, ali ako izađete barem jednom mjesečno, a ostatak dana šetate parkom ili u blizini kuće, efekat će biti neverovatan.

U danima kada nema puno vremena, ili ako iz nekog razloga nije moguće hodati, možete hodati na licu mjesta. Za to postoje posebni simulatori. Oni određuju broj koraka, pređenu udaljenost i regulišu opterećenje.

Tako će hodanje na traci za trčanje omogućiti praćenje provedbe dnevne norme koju ste postavili.

Savjet. Ako simulator nije dostupan, možete simulirati hodanje po bilo kojoj površini, na primjer, po podu kuće. U ovom slučaju, bolje je opskrbiti se pedometrom i osigurati da je napravljen dovoljan broj koraka.

Na stepenicama

Na stranicama našeg bloga već postoji članak, ali ćemo malo ponoviti.

Penjanje uz stepenice je prilično teško za prosječnog laika. Čak i iskusnim šetačima može biti teško da se popnu na više stepenica odjednom.

Kratkoća daha se javlja dovoljno brzo, nelagoda u mišićima potkoljenice, ubrzava se puls. Takvo hodanje je vrlo korisno za prevenciju ateroskleroze, kardiovaskularnih i respiratornih bolesti.

Uključuje rad većeg broja mišića, čak i onih koji igraju pasivnu ulogu u normalnom hodanju.

U ranim fazama dovoljno je petominutni trening, kasnije trajanje može doseći 20 minuta.

Činjenica. Sporo dizanje vam omogućava da ojačate mišiće. Accelerated pomaže u intenzivnom sagorijevanju kalorija.

Međutim, hodanje stepenicama, posebno ubrzanim, ima svoja ograničenja. Ne preporučuje se bavljenje njime kod ozljeda, teških proširenih vena, hipertenzije, zatajenja srca. Intenzivno vježbanje može naštetiti trudnicama.

Race walking

Ovaj sport je dugi niz godina olimpijska disciplina. Ali ne treba misliti da se time ne mogu nositi obični ljudi. Naprotiv, vrlo je koristan, trenira mišiće cijelog tijela, uključujući mišiće ramena, ruku, što nije dovoljno za mirne šetnje.

Zanimljivo. Stručnjaci kažu da će 5 sati brzog hodanja sedmično smanjiti rizik od srčanih bolesti za 50%. Na pitanje koliko minuta treba da idete na trening u početnom periodu, odgovaraju da ne više od 20.

energetskog hodanja

Prilikom energetskog hodanja brzina kretanja je nešto manja nego kod sportskog hodanja.

Sličnost je u aktivnom uključivanju ruku i tijela. Pokreti su brzi, dovode do velikih utroška energije. Moguće je hodati sa ili bez štapova. Njegova posebnost je da su svi pokreti kontrolirani.

Uz njihovu pomoć odvija se kretanje energetskih tokova u skladu sa istočnjačkim običajima. Podsjeća na trčanje, ali u svakom trenutku jedno stopalo je na površini.

Na kolenima

Ova vrsta hodanja pojavila se nedavno, ali postaje sve popularnija. Stanovnici jednog od kineskih gradova odlučili su trčanje zamijeniti hodanjem na sve četiri.

Jednostavno stanu na ispravljene noge i ruke i odu. S njihove točke gledišta, omogućava vam da smanjite stres na kralježnici, ojačate mišiće, riješite se bolesti povezanih s uspravnim držanjem: hemoroidi, osteohondroza, proširene vene.

Principi hodanja

Kod bilo koje vrste hodanja važno je pridržavati se određenih principa:

1. Opterećenje odgovara ljudskom stanju.
2. Nastava treba da bude redovna.
3. Sa bilo kojim pogoršanjem stanja, brzina, intenzitet, trajanje opterećenja se smanjuje. Važno je pratiti krvni pritisak i puls. Učestalost kontrakcija ne bi trebala prelaziti izračunatu vrijednost dobivenu formulom - 200 godina. U suprotnom možete naštetiti svom zdravlju.
4. Više kalorija se sagorijeva velikom brzinom.
5. Važno je to raditi postepeno, a ne odmah postavljati rekorde za postizanje 10-15 hiljada koraka.
6. Leđa uvek treba da budu ravna.
7. Bolje je zagrijati se prije brzog hodanja.
8. Odjeća, cipele trebaju biti udobne, posebno kada hodate velikom brzinom.

Dakle, hodanje, bez obzira na vrstu, uz pridržavanje osnovnih principa, samo će koristiti vašem tijelu.

Odaberite vrstu šetnje koja vam najviše odgovara, a dobro raspoloženje, poboljšano raspoloženje, novi utisci svaki dan će vam ukrasiti život, učiniti ga punijim i bogatijim.

Nadamo se da vam je članak o tome koliko trebate hodati dnevno bio koristan. Zdravlje i nova dostignuća!

U modernom životu, mnogi od nas vode sjedeći, pasivni način života. To može biti zbog posla koji zahtijeva stalnu prisutnost u kancelariji za kompjuterom ili jednostavno zbog nevoljkosti moderne osobe da se zamara tako jednostavnom fizičkom aktivnošću kao što je hodanje. Drugi razlog za slabu mobilnost ljudi je dostupnost ličnog vozila. Prema nekim statistikama, na 1000 stanovnika Ruske Federacije dolazi oko 317 automobila. Iz toga proizilazi da skoro svaki treći građanin Rusije ima lično vozilo. Postoje slučajevi kada vlasnik automobila počinje zloupotrebljavati korištenje prijevoza: putuje ne samo na velike udaljenosti, već i do najbliže trgovine, na primjer, za namirnice. Naravno, putovanje automobilom je vrlo zgodno, ali ne biste ga trebali koristiti svuda, ne zaboravite na hodanje.

Prednosti hodanja. Zašto je hodanje korisno?

Nesumnjivo, hodanje je veoma efikasan način održavanja ljudskog tijela u dobroj formi. Bez preterivanja možemo reći da je redovno hodanje najjednostavniji, ali istovremeno i veoma efikasan alat za prevenciju debljanja sa starenjem. Mnogi sistemi tela dobijaju lekovito dejstvo od hodanja pešice.

Kardiovaskularni sistem i cirkulacija

Dok hodate pješice, cirkulacija krvi se značajno ubrzava - dostava kisika u mozak je brža. S tim u vezi povećavaju se mogućnosti mentalne aktivnosti, posebno u poređenju sa pasivnim stanjem. Hodanje je vrsta kardio treninga, pa se tako poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, normalizuje krvni pritisak. Često hodanje ljekari prepisuju osobama čije je zdravlje ugroženo i zahtijeva prevenciju mnogih bolesti.

Mišićno-koštani sistem, kosti i mišići

Blagotvorno dejstvo hodanja je i to što razvijaju mišićno-koštani sistem, jačaju strukturu kostiju. Ubrzava se dostava potrebnih anatomskih tečnosti u veliku mišićnu grupu, što pozitivno utiče na njihovo puno funkcionisanje.

Nervni sistem i emocionalna pozadina

Hodanje je korisno. Ovo će vas spasiti od lošeg raspoloženja, briga i blage depresije. Ako vam je glava puna negativnih misli, umorni ste i osjećate slabost, idite u šetnju. Nakon kratke šetnje osjetit ćete olakšanje: sva nakupljena negativnost će nestati. Uz to će se poboljšati i opće stanje organizma, jer iskustvo negativnih emocija daleko od toga da najbolje utiče na stanje psihičkog i fizičkog zdravlja.

Imuni sistem

Hodanje je vrsta vježbe. Mnogi ljudi znaju da bavljenje sportom jača imuni sistem. Tijelo postaje jače, otpornije i manje podložno raznim virusnim napadima. Hodanje je veoma efikasan način da se zaštitite od raznih bolesti.

Da bi fizička aktivnost zaista pomogla u održavanju zdravlja i rješavanju određenih bolesti, morate znati koliko bi one trebale biti prisutne u životu osobe. Stoga se zapitajte koliko vam je potrebno hodati dnevno. Stručnjaci daju ocenu - čoveku treba trideset minuta dnevno. Vrijedi napomenuti da je ova brojka pogodna za ljude koji su u normalnoj fizičkoj formi, nemaju kontraindikacije i druga ograničenja. Međutim, ovaj pokazatelj je relativan, jer zavisi od nekoliko faktora.

• Prvo, to je trenutno fizičko blagostanje i stanje ljudskog zdravlja. Postoje slučajevi kada hodanje može biti čak i kontraindicirano iz više razloga (na primjer, period oporavka nakon prijeloma, modrice ili uganuća). Ako je osoba koja je vodila previše pasivan način života (posljednji put se fizičke vježbe izvodile samo u školi, na satu fizičkog), čvrsto odlučila na redovne šetnje, tada ćete morati početi s minimalnom vremenskom oznakom, postepeno povećavajući je .
• Drugo, starost osobe je jednako značajan faktor koji treba uzeti u obzir. Dnevna privremena norma za mlade može biti oko jedan i po puta veća nego za starije. To je zbog nivoa fizičkih sposobnosti osobe, ovisno o dobi. Prekomjerna opterećenja mogu štetno djelovati na tijelo koje stari, pa se treba pridržavati mjera i ne zloupotrebljavati mogućnost hodanja.

Za svakog pojedinca mogu postojati druga individualna ograničenja i kontraindikacije. Vrijedi se brinuti o svom tijelu i brojiti svoju snagu. Odlično, ako razgovarate sa svojim doktorom o tome koliko da hodate dnevno. Tako možete izbjeći neželjene posljedice i iskoristiti resurse svog tijela što efikasnije.

Koje vrste hodanja postoje?

Čini se da je najjednostavnija i najjednostavnija aktivnost hodanje, ali može biti vrlo različito.

• Obicno hodanje. Ovu vrstu koristi većina ljudi svuda. Primjer bi bila redovna šetnja na svježem zraku.
• Wellness walking. Ovaj tip podrazumijeva postojanje skupa pravila i ograničenja, na primjer, broj koraka u minuti (ili km / h) i udaljenost koju treba preći. Takvo hodanje, zauzvrat, može imati unutrašnju klasifikaciju - sporo, srednje, brzo itd.
• Hodanje za mršavljenje. Sigurno ste se više puta pitali: koliko hodati da biste smršali? Dakle, tehnologija ove vrste usmjerena je uglavnom na gubitak viška kilograma. Vrijedi reći da je za ljude s prekomjernom težinom koji se počnu baviti ovom vrstom hodanja neophodna početna adaptacija. Veliki višak težine bit će značajna prepreka i poteškoća, pa je potrebno povećavati opterećenje u fazama. Hodanje za mršavljenje može se učiniti što efikasnijim korištenjem različitih tehnika ojačanja. Na primjer, možete se penjati, tj. kretati se pod uglom, koristiti utege za noge, ruksak s teretom itd.
• Nordijsko hodanje. Ova vrsta je trenutno veoma popularna među starijim osobama. Nordijsko hodanje uključuje kretanje sa odbijanjem od tla sa dva štapa, po jedan u svakoj ruci (uglavnom skijaški štapovi). U ovom slučaju, značajno opterećenje se javlja ne samo na nogama, već i na mišićima ruku. Nordijsko hodanje opterećuje 90% mišića tijela, stoga se sagorijeva veliki dio kalorija u odnosu na obično opterećenje.
• Race walking s pravom se smatra punopravnim sportom. U ovoj disciplini se održavaju međunarodna takmičenja. Suština ove vrste može se ogledati na sljedeći način: morate se kretati što je brže moguće, ali nemojte trčati. Ovo hodanje uključuje posebnu tehniku ​​- ruke moraju biti savijene u laktovima, koraci moraju biti široki. Profesionalni sportisti razvijaju dosta brzine, dok izvana proces kretanja izgleda vrlo elegantno i tehničko. Ovom vrstom hodanja možete se baviti uz dobru fizičku spremu, nakon konsultacije sa terapeutom. Važno je reći da je ovaj sport kontraindikovan za osobe sa ravnim stopalima. Uz ovu bolest, opterećenje se nepravilno raspoređuje - može se razviti nepovratna bolest nogu.

Koje mjesto odabrati za redovno planinarenje?

Za redovne šetnje vrlo je pogodno mirno mirno mjesto. Jedno od ovih mjesta može biti:

• Šuma. Najpozitivniji uticaj na ljudsko zdravlje je harmonija sa prirodom. Svjež šumski zrak, drvena unutrašnjost i pjev ptica, u kombinaciji sa šetnjom, doprinose maksimalnom emocionalnom rasterećenju i ozdravljenju organizma.
• Park. Ako nemate priliku da uđete u šumu, onda bi gradski park mogao biti dobar za šetnju. Obično je to mirno mjesto sa zelenim interijerom koji vam omogućava da saberete svoje misli.
• Nasip. Još jedno odlično mjesto za šetnju može biti nasip. Šetnja uz ribnjak je vrlo opuštajuća aktivnost. Odlično je ako se nasip u vašem gradu nalazi na obali mora. Zbog zasićenosti morskim zrakom, ljekoviti učinak će biti maksimalan.

Naravno, možete odabrati bilo koje drugo mjesto koje vam odgovara.

Sažimanje

Dakle, shvatili smo da li je korisno hodati. Baviti se ovim sportom ili ne, na vama je. Ali ako odlučite obratiti pažnju na ovo, onda svakako sve analizirajte i odlučite koliko trebate hodati pješice.

Savremeni uslovi života sve više nameću čoveka minimalnoj količini hodanja.

Sve više ljudi sada radi u kancelarijama, kod kuće, mnogi ljudi imaju auto, pa je hodanje svedeno na minimum.

To dovodi do takvog koncepta kao što je fizička neaktivnost, zbog čega osoba počinje imati sve vrste zdravstvenih problema.

Dakle, koliko koraka osoba treba da napravi dnevno?

Koliko koraka osoba treba da napravi dnevno: rezultati istraživanja

Prema rezultatima studije, koju su proveli američki, kanadski, australski i francuski stručnjaci, uspostavljeni su opći standardi o tome koliko koraka svaka osoba treba poduzeti da bi kontrolirala svoju težinu.

"Preporuke za sve starosne grupe su kombinovane, ali u slučaju žena stvari su malo komplikovanije", kaže Anders Raustorp, jedan od tima naučnika koji je odlučio da sprovede studiju. Kako se pokazalo, muškarcima i ženama mlađim od 50 godina koji žele kontrolirati vlastitu težinu, hodanje od 10.000 koraka (preporučeno) neće biti dovoljno svaki dan.

Ukupno, više od 3.000 zdravih odraslih osoba starosti od 19 do 94 godine, uključujući 974 muškarca, učestvovalo je u istraživanju. Prosječna starost učesnika bila je 47 godina. Prethodno je tim istraživača utvrdio preporuke za djecu uzrasta od 6 do 12 godina, u kojima su djevojčice trebale hodati 12.000 koraka, a dječaci 15.000 koraka dnevno.

Također, prema rezultatima studije, utvrđeno je da ako osoba ima jasno postavljen cilj, a sve svoje male pobjede zapisuje u bilježnicu, tada je njegova aktivnost 4 mjeseca nakon početka treninga 27% veća od onog ostatka grupe. Odnosno, postavljanje ciljeva je ključ uspjeha.

Koliko kilometara bi čovjek trebao prijeći dnevno: odakle početi?

Dakle, ako se odlučite za hodanje, počnite s malim udaljenostima. Na primjer, ako idete na posao javnim prijevozom, možete izaći 1-2 stanice ranije. Da biste to učinili, unaprijed izračunajte vrijeme za koliko dugo ćete preći cijelu distancu i za nekoliko sedmica moći ćete vidjeti prve pozitivne promjene nakon takvih desetominutnih jutarnjih seansi.

Kada počnete hodati, ne morate žuriti i pokušavati postaviti nekakav vremenski ili brzinski rekord. Udaljenost treba postepeno povećavati, dodajući joj 100-150 metara dnevno. Pokušajte da izvučete maksimum pozitivnih emocija od hodanja.

Da ništa ne ometa vaša mala putovanja, planirajte svoju rutu unaprijed, poželjno je da prolazi mirnim ulicama daleko od buke. Za šetnju odaberite najudobnije i lagane cipele.

Koliko kilometara osoba treba da hoda dnevno: prednosti hodanja

Budući da su svi ljudi različiti, naravno da se razlikuju i po parametrima (težina, oprema, dužina koraka, zdravstvena snaga i tako dalje), kada trenirate, bolje je fokusirati se ne na udaljenost, već na vrijeme. Kako bi poboljšali tijelo, liječnici savjetuju svakodnevno hodanje u trajanju od 30-60 minuta, pridržavajući se prosječnog tempa. Efekat oporavka je vremenski prilično produžen, međutim, ova metoda ostaje najstabilnija. Ozbiljni rezultati se mogu vidjeti za otprilike 12-15 sedmica (sa časovima 3-4 puta sedmično).

Osim toga, hodanje je vrlo pristupačna i ujedno vrlo jednostavna fizička vježba, koja također ima mnogo pozitivnih učinaka na vaše zdravlje, kao što su:

poboljšan metabolizam;

poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje sadržaja kisika u njoj;

jačanje kostiju, mišića, zglobova;

povećanje općeg tonusa tijela;

snižavanje nivoa holesterola i šećera u krvi;

normalizacija krvnog pritiska;

prevencija većine kardiovaskularnih bolesti;

Hodanjem se oslobađaju endorfini (hormon sreće), koji poboljšavaju raspoloženje i pomažu u borbi protiv stresa.

povećanje ukupnog nivoa performansi i otpornosti na mentalni stres;

stimulacija jetre, probavnih žlijezda i gastrointestinalnog trakta.

Gdje i koliko hodati?

Najvažnija prednost hodanja kao vježbe je njegova jednostavnost. Kada hodate, nije potrebno izdvajati neko posebno vrijeme, jer se svaka osoba već kreće od kuće na posao, učenje ili u supermarket radi kupovine. Također možete prošetati parkom prije spavanja ili ustati jednu stanicu ranije s posla.

Da biste održali tijelo u dobroj formi, svaki dan morate provesti najmanje 30-40 minuta. Ne biste trebali biti ograničeni na neka ograničenja kilometraže po danu, jer su svi ljudi različiti, stoga postoji općeprihvaćena norma koju svi stručnjaci preporučuju - 12 hiljada koraka. Za starije je ta stopa nešto smanjena i iznosi 8-10 hiljada koraka dnevno.

Ako pazite na svoju figuru i želite izgubiti koji kilogram viška, hodajte intenzivno. Sportsko hodanje je savršeno, i to svakodnevno. Trebalo bi da traje najmanje sat i po, a dobro je i naizmjenično brzi i spori tempo. Ne idite na velike udaljenosti odjednom, počnite s kratkim, postepeno povećavajući udaljenost. Najbolje je da na vrijeme razbijete šetnje tokom dana na 20-25 minuta.

Za šetnju najpogodnija mjesta su parkovi, nasipi, ulice sa minimalnim prometom. Za trudnice, hodanje ima dvije strane medalje. S jedne strane, hodanje može poboljšati cirkulaciju krvi i ojačati mišićno-koštani sistem, s druge strane, opterećenje na nogama kod žena je mnogo veće, pa se morate osloniti na svoja osjećanja. Zaključak - hodanje za trudnice je korisno, ali samo ako dovodi do prekomjernog rada i drugih neugodnosti.

To je sve što trebate znati o svojstvima hodanja. Ne zaboravite da je osoba individualna i da nije uvijek prikladno izjednačiti se s normom, svako može imati svoje standarde.