Uravnotežena prehrana: izbornik za tjedan. Uravnotežena prehrana za obitelj: jelovnik za tjedan

Gubitak težine vrlo je težak proces za tijelo, zbog čega se prilagođava njegovo funkcioniranje. Stres u kojem se tijelo nalazi kao posljedica tjelesne aktivnosti i promjena u prehrani dovodi do gubitka viška kilograma, toniranja tijela i postizanja očekivanog rezultata. Ako svoju uobičajenu prehranu ne promijenite u ispravnu, bit će prilično teško izgubiti težinu.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje

Kako se hraniti uravnoteženo

Uravnotežena prehrana prvi je korak prema glavnom cilju – gubitku kilograma. Prilikom sastavljanja jelovnika potrebno je uzeti u obzir da su za normalno funkcioniranje tijela potrebni hranjivi sastojci, minerali, vitamini koji moraju biti prisutni u proizvodima uravnotežene prehrane.

Uravnotežena prehrana koja vam pomaže izgubiti težinu uključuje ne samo praćenje pripremljenog jelovnika za tjedan dana, već i pridržavanje osnovnih načela, koja uključuju:

• Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.
• Obroke treba uzimati u isto vrijeme. To će poboljšati funkcioniranje organizma i ubrzati proces mršavljenja.
• Tijekom uravnotežene prehrane obroci bi trebali biti mali obroci, s pauzama između obroka ne duljim od 3 sata. Na taj način možete spriječiti pojavu kvarova i konzumaciju hrane štetne za organizam.
• Jelovnik uravnotežene prehrane trebao bi sadržavati isključivo zdrave i prirodne proizvode, čija se priprema odvija kuhanjem, pečenjem ili pirjanjem.
• Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja. Trebao bi biti lagan.

Nemasni svježi sir za večeru

Nakon što ste se upoznali s načelima uravnotežene prehrane, možete početi sastavljati jelovnik za tjedan, nakon čega ćete moći izgubiti težinu i vratiti stanje tijela u normalu. Uravnotežena prehrana izgleda kao prvi i drugi doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera.

• Prvi dan: 100 grama zobenih pahuljica kuhanih u vodi i parni omlet sa začinskim biljem, za koji su korišteni samo proteini, kava. 100 grama svježeg sira, koji ne sadrži masnoću, banana. Ne više od 200 grama nemasne ribe, pečene sa začinskim biljem, smeđa riža, svježe povrće u bilo kojem obliku. Sok od svježeg povrća. 150 grama kuhanog mesa, na primjer nemasne govedine i 200 grama povrća.
• Drugi dan: Zobene pahuljice s vodom, 200 ml obranog mlijeka, agrumi. Nemasni svježi sir, zdrobljen s voćem (veličina posluživanja ne više od 200 grama). Varivo od povrća od kupusa, mrkve, paprike, pilećeg filea kuhanog na pari. Prirodni sok od citrusa. Plodovi mora u količini ne većoj od 200 grama i isto toliko salate od rajčice, krastavaca i zelene salate.
• Treći dan: Zobene pahuljice s voćem bez mlijeka, 250 ml prirodnog soka od citrusa. Svježe iscijeđeni sok od povrća. Smeđa riža, kuhana kao prilog uz 200 grama pečene puretine s povrćem. Porcija nemasnog svježeg sira s jabukom - 150 grama. 100 grama piletine i dvostruko više svježeg povrća.

Zobena kaša s voćem bez mlijeka

• Četvrti dan: 100 grama zobenih pahuljica s kuhanim jajima i voćnim sokom. Prirodni jogurt u kombinaciji s voćem. Salata od povrća u količini od 250 grama, pečeni riblji file. Skuta s niskim udjelom masti s voćem - 150 grama. Nemasno goveđe meso, kuhano na pari ili kuhano, rajčice i začinsko bilje.
• Peti dan: 100 grama muslija s bananom, začinjeno kefirom. 250 ml soka od povrća i 100 grama nemasne skute. 150 grama kuhane piletine, 1 manji krumpir, kuhan u ljusci. Voće začiniti sa 150 ml jogurta. Ne više od 150 grama pirjane ribe s rajčicama i isto toliko salate sa svježim kupusom.
• Šesti i sedmi dan: 100 grama zobene kaše kuhane na mlijeku, ili proteinski omlet kuhan na pari, jabuka. Porcija od 200 grama svježeg sira s minimalnim udjelom masti, banana. 150 grama goveđeg gulaša sa 200 grama svježeg povrća. 200 grama prirodnog jogurta s voćem. 100 grama kuhane piletine bez kože s 200 grama salate od povrća.

Uravnotežena prehrana će osigurati da tijelo dobije sve elemente potrebne za njegovo funkcioniranje. Tjedni jelovnik takvih obroka može se prilagoditi, ali je potrebno pridržavati se izbora prirodnih proizvoda koji će pravilno uravnotežiti prehranu.

Uravnotežena prehrana će tijelu osigurati sve potrebne elemente

Dijetalna hrana

Dijetalna prehrana podrazumijeva korištenje sastojaka s minimalnim udjelom masti, štetnih nečistoća u obliku pojačivača okusa, konzervansa i drugih stvari za pripremu jela.

Da bismo smršavjeli dijetnom prehranom, potrebno je obratiti dužnu pozornost na kalorije koje tijelo unosi i troši.

Stoga je prilikom sastavljanja dijetalnog jelovnika za tjedan posebna pažnja posvećena kalorijama.

Za učinkovito mršavljenje, kalorije u prehrani moraju se održavati na razini koja je potrebna za mršavljenje za određene parametre osobe. Na temelju tih podataka možete izraditi jelovnik za tjedan, u kojem je svakom obroku dodijeljeno određeno vrijeme. Dakle, u 9 sati ujutro morate jesti doručak. Drugi doručak je u 12 sati. U 15:00 sati je treći obrok - ručak, nakon čega slijedi popodnevna užina u 17:00 sati. Pa, večera bi trebala biti najkasnije do 19 sati.

Pet obroka dnevno

Izbornik za doručak za tjedan izgleda ovako:

• Porcija zobenih pahuljica, pripremljena s obranim mlijekom, dopunjena bobicama i kavom.
• Porcija od 200 grama svježeg sira s bananom.
• 200 grama mueslija, punjenih mlijekom s minimalnim udjelom masti, s bobicama ili jabukom, kruškom, kavom.
• Kuhano jaje sa svježom salatom od rajčice, krastavaca, začinskog bilja, kave.

Izbornik za ručak za tjedan dana za mršavljenje, u kojem porcija hrane ne smije biti veća od 400 grama:

• Riža, losos kuhan bez ulja, pirjano povrće.
• Heljdina kaša bez ulja, kuhana ili pirjana nemasna govedina, svježe povrće.
• Dijetalna juha od povrća od nemasne piletine.

Dijetalna juha od povrća

Prilikom sastavljanja jelovnika za večeru za tjedan dana možete koristiti sljedeći popis u kojem porcija ne prelazi 300 grama:

• Nemasno meso kuhano ili kuhano na pari sa svježim ili kuhanim povrćem.
• Pečena riba, povrće u bilo kojem obliku.
• Tepsija od nemasnog svježeg sira.

Kao drugi doručak i popodnevni međuobrok za mršavljenje, tjedni dijetni jelovnik uključuje povrće i voće, kao i sokove ili salate na njihovoj osnovi, te fermentirane mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Ove mogućnosti obroka mogu se odabrati na temelju preferencija okusa.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana podrazumijeva ispravnu ishranu namirnicama, a također objašnjava kako pravilno međusobno kombinirati pojedine namirnice. To je neophodno kako bi tijelo izvuklo maksimalnu korist od ovog sustava.

Pravilna prehrana pomoći će normalizirati rad crijeva, metaboličke procese u tijelu i pomoći vam da izgubite težinu.

Sljedeća tablica pomoći će vam da shvatite kakav bi trebao biti ispravan jelovnik za tjedan da biste postigli željeni gubitak težine. Da biste se riješili viška kilograma, jelovnik za tjedan trebao bi biti sastavljen na sljedeći način:

Zapravo, uravnotežena prehrana su jednostavne i dostupne prehrambene preporuke za svaku osobu. Osnova uravnoteženog jelovnika je pravilan doručak, ručak i večera.

Doručak, ručak i večera trebaju se sastojati od zdravih jela i proizvoda koji sadrže proporcionalne količine proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, pravilno formulirana dijeta daje vam energiju za cijeli dan, daje vam samopouzdanje i poboljšava vaše raspoloženje. Uravnotežena prehrana omogućuje vam kontrolu težine i sprječava taloženje viška potkožnog masnog tkiva.

Vaš jelovnik treba sadržavati zdravu hranu koja sadrži vitamine, složene ugljikohidrate, životinjske bjelančevine i nezasićene masti. Zdrave namirnice na vašem jelovniku omogućit će vašem tijelu da dobro funkcionira. Kosa, nokti, kosti, koža, unutarnji organi bit će zdravi zahvaljujući uravnoteženoj prehrani. Procesu odabira proizvoda pristupite vrlo pažljivo i odgovorno. Pogledajte rok trajanja na pakiranjima i kutijama, kao i uvjete čuvanja hrane. Obratite pažnju na sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata, kao i na sadržaj kalorija.

Potrebno je procijeniti proizvode ne samo prema sadržaju kalorija, već i prema tome koliko sadrže određene korisne tvari. Kvaliteta je uvijek važnija od kvantitete. Morate se pravilno hraniti cijeli tjedan, naravno možete napraviti 1 dan za sebe kao iznimku i jesti hranu koju volite, ali nije zdrava, već samo 1 puta tjedno, zapamtite, ne više. Kako biste pomogli svom želucu i kontrolirali težinu, dodajte povrće i voće na svoj tjedni jelovnik. Ograničite količinu voća, otprilike 10-14 voća tjedno, ali neograničenu količinu povrća tjedno, jer ono sadrži vlakna i druge korisne tvari.

Uravnotežena prehrana uključuje sljedeće namirnice. Riža, heljda, zobene pahuljice, bjelanjci, pileći file, riba, plodovi mora, povrće, salate, nemasno meso, integralni kruh, nemasni mliječni proizvodi 0,5%, orasi, mahunarke. Pazite na kalorijski unos u svom dnevnom jelovniku. Za muškarce i žene koji vode normalan način života, svoju težinu trebate pomnožiti s 25-30 i dobit ćete približan broj kalorija dnevno za održavanje normalne težine. Na primjer, vaša težina je 55 kg, što znači da trebate unijeti 1375-1650 kcal dnevno kako biste održali težinu i osjećali se dobro tijekom dana. Sve je individualno, ako imate aktivan stil života, možda bi bilo vrijedno povećati broj kalorija u vašem jelovniku, ali događa se da prema gornjoj formuli imate puno kalorija i počnete dobivati ​​na težini, a zatim osjećate slobodno smanjite sadržaj kalorija u svojoj prehrani i pogledajte svoje promjene u ogledalu.

Dnevni unos komponenti jelovnika je sljedeći:

• Proteini – 15-20%
• Masti – 15-25%
• Ugljikohidrati – 50-60%

Ako se bavite sportom ili vodite aktivan način života, tada je omjer proteina oko 30-40% dnevnih kalorija.

Uravnotežena prehrana nije samo hrana, već i piće. Muškarci i žene trebaju vodu svaki dan, norma je 1-2 litre, ovisno o intenzitetu dana. Čista voda blagotvorno djeluje na kožu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte dehidraciju. Uostalom, sastojimo se u prosjeku od 60% vode, iznenađujuće ali istinito. Stoga je vrlo važno održavati ispravnu ravnotežu vode u tijelu. Preporučljivo je smanjiti gazirana pića, kavu, jak i slatki čaj u svom jelovniku.

Potrebno je istrenirati biološki sat u našem tijelu da jedemo u isto vrijeme, svaki dan, tjedan za tjednom. Tada će se želučani sok proizvoditi u pravo vrijeme, u pravoj količini. Cijeli jelovnik treba podijeliti u 3-4 obroka. Sutradan ručak, večera - mora biti obilan, ni u kom slučaju čaj i lepinja. Pun doručak daje vam energiju rano ujutro. Rad i učenje vam bolje idu, a raspoloženje vam se odmah podiže kad se dobro najedete. Preporučljivo je jesti svakih 3-5 sati, ovisno o vašim vremenskim mogućnostima. Na posao možete ponijeti posude s hranom koju ste pripremili kod kuće, tako ćete svom organizmu osigurati hranjiv ručak i uštedjeti na kafiću. U prvoj polovici dana pokušajte unijeti 70% dnevnog unosa hrane, au drugoj polovici dana 30%. Uostalom, tijekom dana se više krećete i aktivnije sagorijevate kalorije, a navečer, u pravilu, mnogi muškarci i žene provode kod kuće i kreću se manje aktivno i sagorijevaju manje kalorija. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja. Noću bi se želudac trebao odmarati, a ne probavljati hranu i spremati je u masnoće. Pokušajte ustati od stola s blagim osjećajem gladi kako ne biste dobili višak kilograma.

Jelovnik za tjedan

ponedjeljak

• Doručak - omlet od 2-3 jaja, 1 čaša mlijeka 0,5% masti sa zobenim kolačićima.
• Ručak - riža s nemasnim mesom, salata od povrća, čaj s limunom bez šećera.
• Večera - varivo od povrća s ribom kuhanom na pari, vinaigrette, žele.

• Doručak - zobene pahuljice s voćem, svježi sir s 2% masti s nemasnim kiselim vrhnjem, sok.
• Ručak – durum tjestenina s pilećim fileom, krastavac, rajčica, čaj.
• Večera – Pečena riba, salata od povrća, sok od voća ili povrća.

• Doručak – dvopek, nemasni sir, mlijeko 0,5%.
• Ručak - kaša od bisernog ječma s nemasnim mesom, bananom ili jabukom, sokom od povrća.
• Večera – složenac od mrkve, grejpfrut,

• Doručak – Svježi sir 2% s grožđicama i komadićima voća, mlijeko 0,5%.
• Ručak - Heljda s nemasnim mesom, salata od povrća, zeleni čaj s limunom.
• Večera – pirjano povrće, riblji file, žele.

• Doručak - zobena kaša s komadićima voća i medom, par komada sira, čaj bez šećera.
• Ručak – pirjani krumpir s mesom, krastavac, rajčica, sok od povrća ili voća.
• Večera – grah s ribom, varivo od povrća, čaj bez šećera.

• Doručak – musli s 0,5% mlijeka, nemasni jogurt, sok.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem, riblji file kuhan na pari, kruh s mekinjama.
• Večera – povrće (krastavac, rajčica, rotkvica, mrkva), pileća juha, kompot.

nedjelja

• Doručak - heljdina kaša s 0,5% mlijeka, 1 čaša mlijeka sa zobenim kolačićima.
• Ručak - riba kuhana na pari, riža, povrće, čaj s limunom.
• Večera – vinaigrette, juha od gljiva s kruhom od mekinja, kompot.

Podsjećamo vas da prije jela popijte 200 ml vode 10-15 minuta prije jela, a međuobroke voća, povrća, nemasnog jogurta, sokova od povrća i druge lagane namirnice, 1 do 2 puta dnevno, između glavnih obroka.

Uravnotežena prehrana izvrsno je rješenje za zdravlje i sjajnu figuru.

Sadržaj:

Žene žele imati idealne oblike i vitko, zategnuto tijelo. Što to zahtijeva? Prije svega, pravilna prehrana. Ako želite smršavjeti i pritom ostati zdravi, onda bi vaša dnevna prehrana trebala biti što promišljenija. Pogledajmo značenje uravnotežene prehrane za mršavljenje izradom tjednog jelovnika za žene.

Kako uravnotežiti svoju prehranu?

Često čujemo od nutricionista i raznih nutricionista da prehrana prije svega mora biti uravnotežena. Ali što ovo znači? Ravnoteža je idealan omjer između pojedinih elemenata, u ovom slučaju mislimo na makronutrijente: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Kako gubite, održavate i dobivate na težini, ovaj se omjer mijenja. Ako je vaš cilj mršavljenje, tada bi prosječni omjer hranjivih tvari trebao izgledati ovako: ugljikohidrati - oko 3 g na 1 kg tjelesne težine, masti - 1 g i proteini - oko 2 g.

Zapamtiti! Svako ljudsko tijelo je drugačije, pa će i količina makronutrijenata biti drugačija za svaku osobu. Ovisi o tjelesnoj težini, dobi, spolu i drugim čimbenicima.

Osnovna pravila prehrane pri mršavljenju

Načela prehrane pri mršavljenju:

1. Sadržaj kalorija. Prilikom mršavljenja vrlo je važno održavati barem mali kalorijski deficit, stoga na prvoj dijeti treba računati koliko i što jedete. Obračun se provodi pojedinačno.
2. Usklađenost s režimom pijenja. Voda je bitna pri mršavljenju, pa žene trebaju piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno.
3. Odreći se šećera. Nemojte ga dodavati u čaj ili kavu, u početku će biti teško, ali onda (često doslovno unutar 2 tjedna) će se stvoriti navika. Bolje je zamijeniti slatkiše i druge slatkiše voćem ili suhim voćem.
4. Uključite više povrća u prehranu. Imaju malo kalorija i puno vlakana. Najbolji načini kuhanja su kuhanje, pečenje, kuhanje na pari, ali bolje ih je, naravno, jesti sirove.
5. Posljednji obrok trebao bi se dogoditi najmanje 2 sata prije spavanja.
6. Za večeru je bolje jesti proteinski proizvod s povrćem. Bez ugljikohidrata u obliku slatkiša, peciva pa čak ni složenih ugljikohidrata (bijela riža, tjestenina, krumpir i drugo).
7. Uključite u prehranu mliječne proizvode s niskim udjelom masti (prirodni jogurt bez aditiva, kefir, svježi sir).
8. Pokušajte jesti manje međuobroka. Bolje je jesti 2-3 puta dnevno nego grickati u bijegu.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik po danu

Ako se želite početi zdravo hraniti, onda će vam ovaj trodnevni plan obroka pomoći u sastavljanju vlastitog jelovnika. Glavno pravilo je ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata. Također možete vidjeti koje makronutrijente možete konzumirati u različitim vremenima obroka.

1. Doručak: žlica lanenog ulja, zobene pahuljice na mlijeku s pinjolima i grožđicama, 3 bjelanjka, kava.

Ručak: juha od povrća, kuhana smeđa riža, pileći file kuhan na pari, salata od povrća.

Međuobrok: sendvič od kruha od cjelovitog zrna s komadom sira, jabuka.

Večera: odrezak lososa (losos, pastrva, roze losos), pirjano povrće, začinjeno maslinovim uljem.

2. Doručak: heljdina kaša s mlijekom, kruh (jedan sa slanom crvenom ribom, drugi sa sirom), kava ili čaj.

Ručak: pirjano povrće s pilećim srcima, kuhani bulgur.

Međuobrok: 2 mandarine, kruh s maslacem od kikirikija.

Večera: bijela riba kuhana na pari, salata od povrća s maslinovim uljem.

3. Doručak: prosena kaša, prirodni jogurt, kruh s maslacem od kikirikija i jagodama.

Ručak: teletina pirjana s povrćem, tjestenina od durum pšenice, laneno ulje.

Međuobrok: porcija proteinskog praha, šaka bilo kojeg orašastog voća.

Večera: kuhana riba ili piletina s povrćem i avokadom.

4. Doručak: zobene pahuljice kuhane na pari, zaslađivač, bilo koje bobičasto voće i šaka orašastih plodova.

Ručak: heljdina kaša, goveđi stroganoff (dijeta), svježe povrće.

Međuobrok: proteinska pločica, kruh s maslacem od kikirikija.

Večera: bilo koja bijela riba (polak, bakalar), povrće kuhano na pari, maslinovo ili laneno ulje.

5. Doručak: lijena zobena kaša s kefirom, 2 jaja, kava ili čaj.

Ručak: dijetetski pilav (smeđa riža, piletina, paprika, luk, mrkva, zelje) i salata od povrća s avokadom.

Međuobrok: smoothie (prirodni jogurt, ananas, kivi i šaka orašastih plodova).

Večera: Omlet od 4 bjelanjka s povrćem.

6. Doručak: zdravi sendviči od cjelovitog kruha s avokadom i jajima, kava s mlijekom.

Ručak: dinstani file od pilećeg batka, kuhani bulgur, svježe povrće s maslinovim uljem.

Međuobrok: voćna salata prelivena prirodnim jogurtom.

Večera: svježi sir s krastavcima i začinskim biljem.

7. Doručak: palačinka od zobenih pahuljica (pomiješati 2 jaja i 50 g zobenih pahuljica, ispeći u tavi), kruška i kava.

Ručak: heljdina kaša s crvenom ribom kuhanom na pari, salata od povrća.

Međuobrok: Porcija proteina u prahu i banana.

Večera: pileći file i grilovano povrće, avokado.

Iz prikazanih primjera vidljivo je da bi glavninu ugljikohidrata trebalo unositi u prvoj polovici dana, dok bi kasno poslijepodne prednost trebalo dati proteinskoj hrani. Trebali biste odabrati količinu hrane na temelju sadržaja kalorija i omjera makronutrijenata koji su vam potrebni.

Recepti za zdrav doručak, ručak i večeru

Hrana može biti raznolika i ukusna. Sljedeća tri recepta to će dokazati:

1. Zdravi sendviči za doručak. Osnova je kruh od cjelovitih žitarica. Na njega možete staviti sljedeće varijante proizvoda: maslac od kikirikija s bananom ili jagodama, svježi sir sa začinskim biljem, listove špinata sa sirom i rajčicom i druge.
2. Ručak može uključivati ​​laganu juhu od povrća. Za pripremu će vam trebati pileći file, mrkva, zeleni grah, cvjetača, smrznuti zeleni grašak. Možete koristiti posebnu mješavinu povrća. Piletinu skuhajte, izvadite je, ubacite povrće, a za to vrijeme pileći file odvojite na sitne komade. Zatim ga ponovo dodajte u povrće i kuhajte dok ne bude gotovo. Sol i začini po ukusu.
3. Odrezak crvene ribe. Uzmite foliju, stavite ribu, na nju iscijedite sok od limuna, a na vrh također stavite par kriški limuna. Koristite začine i sol po ukusu. Zamotajte biftek i stavite ga u pećnicu. Uz ribu poslužite salatu od svježeg povrća.

Dakle, naučili ste da vaša prehrana mora biti sastavljena uzimajući u obzir uravnoteženu prehranu. Ni u kojem slučaju ne treba isključiti nijedan makronutrijent, jer je svaki od njih neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Takva prehrana ne samo da će vam omogućiti da izgubite težinu, već će također pomoći u rješavanju nekih zdravstvenih problema ili ih spriječiti u budućnosti.

Sanjate li izgubiti težinu ukusno i sa zadovoljstvom! A glavno je dobiti dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako slijedite uravnoteženu prehranu za mršavljenje. Pomoći ću vam da napravite jelovnik za tjedan... Super varalica za mršavljenje je u ovom članku!

Pozdrav, dragi moji čitatelji, Svetlana Morozova je s vama. Zašto sada, u naše dobro uhranjeno doba, kada se gotovo svi mogu hraniti hranjivo, mnogi još uvijek radije gladuju radi mršavosti?

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Voditelj: Andrey Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, registrirani dijetetičar.

Teme nadolazećih webinara:

• Kako smršaviti bez volje i spriječiti povratak kilograma?
• Kako ponovno postati zdrav bez tableta, prirodnim putem?
• Odakle dolaze bubrežni kamenci i što učiniti da se više ne pojave?
• Kako prestati posjećivati ​​ginekologe, roditi zdravo dijete i ne ostarjeti s 40?

Želite smršaviti? Zanimaju vas dijete?

Poanta

Izbornik je prilično jednostavan za kreiranje. Samo rijetko imate vremena za ovo, zar ne?

Bit će vam lakše ako uvijek imate popis zabranjenih i zdravih namirnica koje možete kombinirati kako vam se prohtije.

Na koje proizvode se fokusiramo:

• Sagorevači masti: ljuti začini, citrusi, ananas;
• Sol. Ako je moguće, bolje je uopće ne dodavati sol. Ako ne možete živjeti bez soli, trebate je ograničiti na 1 žličicu. u danu.
• Brza hrana;
• Masno, prženo, dimljeno, slano;
• Konzervirana hrana;
• Slatkiši;
• Pekara;
• Sok, pakirani sokovi, slatki čajevi;
• Bogate juhe.

Uravnotežena i raznolika prehrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u bilo kojem poslu. Ali ne zaboravite na sport, dobar san i pozitivne emocije - bez njih se nećete moći raspršiti. Što znači da nećete smršaviti.

Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoja iskustva i omiljene recepte zdrave hrane.

Vidimo se uskoro!

Podložni smo zabludi da je normalna prehrana jako duga, neukusna, neispunjavajuća, monotona i skupa. Zapravo, pravilna obiteljska prehrana trebala bi biti raznolika i zadovoljavajuća. U isto vrijeme, organiziranje normalne prehrane za obitelj nije tako težak zadatak, nije uopće skupo, jer najbolji proizvodi su žitarice, domaće povrće i nemasno meso, perad i riba. Hrana ne smije biti skupa, već svježa i prirodna.

Uravnotežena prehrana svim članovima obitelji osigurava hranjive tvari i energiju. Ove hranjive tvari nazivaju se hranjivim tvarima. Ulaze u sastav hrane i koriste se za rast i normalan rad svih organa i sustava.

Uz uravnoteženu prehranu, trebate jesti hranu u malim obrocima, slijedeći režim. Energetske potrebe svake osobe su individualne, pa pri planiranju prehrane treba uzeti u obzir te značajke.

Prehrana treba biti raznolika kako bi se izbjegao nedostatak hranjivih tvari. Ako je moguće, hranu treba jesti u isto vrijeme, ali s obzirom na brz tempo života to nije uvijek moguće. Ako steknete naviku jesti po rasporedu, tijelo će vam biti zahvalno. Na taj način svoje tijelo možete naviknuti na raspored.

Nevjerojatno jednostavan način da održite svoje tijelo u dobroj formi, zadržite željeni volumen, osjećate se odlično i izbjegnete razne bolesti. Imajte na umu da ne postoje univerzalni recepti za hranu niti jedinstveni jelovnik, jer svatko ima svoje tjelesne karakteristike, sklonosti i preferencije u hrani.

Zdrava prehrana ne zahtijeva potpuno odricanje od nezdrave hrane, ali ćete morati uvesti strogu kontrolu njezine konzumacije. Liječnici su iznijeli i osnovna načela zdravog jelovnika za tjedan kojih se treba pridržavati:

1. Zdrava prehrana za tjedan dana uključuje raznovrstan jelovnik koji sadrži masti, bjelančevine, ugljikohidrate i druge korisne tvari.
2. Trebali biste ograničiti unos soli, što doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu.
3. Važno je da jelovnik za tjedan uključuje žitarice, povrće, voće i ribu.
4. Preporuča se 5 obroka dnevno. Morate jesti, dobro žvačući svaki zalogaj, koncentrirajući se na hranu.
5. Preporučljivo je jesti svježe pripremljenu hranu, ne više od 4 jela odjednom.
6. Osnova zdrave prehrane je ravnoteža. Ne možete jesti samo ono što volite, važno je da u svoj tjedni jelovnik uvrstite namirnice iz različitih skupina.
7. Morate se više kretati kako biste potrošili kalorije koje unosite.

Koliko kalorija trebate unositi dnevno?

Sastavljanje jelovnika za sebe je zabavna aktivnost. Ako planirate izgubiti težinu, a ne samo ostati u formi, odaberite jela koja odgovaraju vašim preferencijama ukusa i ne sadrže višak kalorija. Kalorijska norma za one koji mršave nije veća od 800 kcal dnevno, za druge oko 1200 kcal.

Kvaliteta vašeg jelovnika utječe na stanje organizma: ako je hrana bogata kalorijama, ali siromašna hranjivim tvarima, povećava se rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Iz tog razloga u jelovnik ne vrijedi uključiti čokoladu ili čips, već meso, povrće i žitarice.

Kako se pravilno hraniti

Prije nego što se upoznate sa značajkama zdrave prehrane: jelovnik za tjedan, naviknite se na optimalni režim prehrane. Nemojte se prejedati, završite s jelom s blagim osjećajem gladi. Naviknite se na djelomične obroke, 4-5 puta dnevno, što je najbolji način da ostanete siti i zadovoljni životom.

Uz zdravu prehranu zabranjeno je preskakanje doručka, ručka, večere i 2 međuobroka; ako se to dogodi, ne smijete jesti duplu porciju. Ne preporučuje se opterećivati ​​želudac prije spavanja - ako se kući vratite prekasno, bolje je otići odmah u krevet i ujutro obilno doručkovati. Idealan režim zdrave prehrane za tjedan dana:

• doručak – pola sata do sat vremena nakon buđenja;
• prvi međuobrok - oko podneva;
• ručak - od 13 do 15 sati;
• drugi međuobrok - 2 sata nakon ručka;
• večera - 2 sata prije spavanja.

Cilj pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

• dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je točan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "obične" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Jelovnik za djecu

• Na jelovniku se obavezno nalaze junetina, nemasna teletina, kunić, puretina i piletina.
• Izbjegavajte nezdrave kobasice i kobasice.
• Nemasna riba 3 puta tjedno.
• Mliječni proizvodi (domaći jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko, svježi sir).
• Zdrava prehrana djece – voće i povrće omiljeni su dio dječjeg jelovnika.
• Doručak je obavezan: doručak - 25% svih dnevnih kalorija, 40% - ručak, 15% - međuobrok, 20% - večera.
• Nemojte se prezasititi, jedite male porcije.
• Dnevni unos ugljikohidrata je 280 g, proteina - 70 g, masti - 70 g.
• Dnevni unos kalorija za djecu od 11-13 godina: djevojčice - 2100-2400 kcal, dječaci 2300-2600 kcal; djeca 7-10 godina 2400 kcal; kada se bavite sportom, dodajte 300-400 kcal na normu.

Izbornik pravilne prehrane za muškarce

Ovisno o razini aktivnosti, u prehrani muškarca trebalo bi prevladavati 3000-3500 kcal/dan.

Približna dnevna prehrana:

• Doručak: kuhana jaja 3 kom, meso - 25 g, tost - 2 kom, džem - 25 g, slatki čaj ili kava.
• Jaja se mogu zamijeniti bisernim ječmom, heljdinom ili kukuruznom kašom s mlijekom, lonac - 250 g, umjesto pekmeza, voćem, sirom (30 g) ili kruhom i maslacem.
• Međuobrok: to može biti sendvič s maslacem, salata od povrća s kuhanim mesom - 150 g, složenac od svježeg sira i banane - 150 g, voće s kefirom ili fermentiranim pečenim mlijekom, jogurt sa suhim voćem - 150 g.
• Ručak: boršč - 300 g, bakalar u foliji - 200 g, salata od povrća - 100 g. Boršč se može zamijeniti juhama s mesnim okruglicama, rezancima, graškom i ribljom juhom. Drugi može biti rižina kaša, heljda s 1 žličicom. maslac s kuhanom govedinom (50 g) ili pirjanim purećim fileom, piletinom. Umjesto kaše, može pečeno povrće, krumpir - 100g.
• 2. popodnevni međuobrok: voće ili slatka masa od skute - 200 g s fermentiranim pečenim mlijekom (4%), salata od povrća - 100 g, jogurt sa suhim voćem - 100 g.
• Večera: kaša na vodi - 200 g, pareno meso - 150 g sa sirovim povrćem (krastavac, rajčica). Meso se može zamijeniti poljokom, oslićem, pirjanim bakalarom, kuhanim školjkama i škampima. Povrtna kaša za složenac (250 g).