Što su mononezasićene i polinezasićene masti. Razlika između polinezasićenih i mononezasićenih masti. Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Postoje tri vrste masti, koji se obično nalaze u hrani, a svi imaju različite zdravstvene prednosti. Ove tri vrste masti su:

1. monone zasićene masti

Da biste maksimalno iskoristili ove tri masti, morate razumjeti kako one utječu na vaše tijelo. Važno je konzumirati svaku od ovih masti, kao dijeta sa nizak sadržaj masnoće nose mnoge rizike, poput smanjene funkcije mozga, loše stanje zdravlje mozga i hormonska neravnoteža.

Masti su neophodne za potpuno funkcioniranje vašeg tijela, od termoregulacije do kontrole težine. Dovoljna upotreba zdrave masti izuzetno je važno održavati dobro zdravlje organizam.

Istina je da nam se desetljećima govori da prehrana s niskim udjelom masti pomaže u očuvanju zdravlja. kardio-vaskularnog sustava, ostanite zdravi i vitki, ali nije. Iako je istina da značajna količina masti u prehrani može pridonijeti debljanju, to također vrijedi za bilo koju hranu koja sadrži veliki broj kalorija. Masti su neophodan dio svake zdrave prehrane, a vrlo brzo ćete vidjeti zašto.

Mononezasićene masti- ovo je masna kiselina s jednom dvostrukom vezom. talište mono nezasićene masti ili mononezasićene masne kiseline (MUFA), nalaze se između zasićenih masti i polinezasićenih masti (PUFA), što znači da su u tekuće stanje na sobnoj temperaturi i počinju se stvrdnjavati kada se zamrznu.

Kao i sve masti, MUFA sadrže devet kalorija po gramu i treba ih konzumirati umjereno. Najčešća MUFA koja se nalazi u hrani je oleinska kiselina, masna kiselina koja se prirodno nalazi u biljnim uljima i životinjskim mastima, posebno maslinovom ulju. Mononezasićene masti često se nalaze u namirnicama kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i punomasno mlijeko.

Studije pokazuju da su djeca s visokom razinom nezasićenih masti u prehrani bolja lipidni profili u serumu, što znači da zapravo imaju manje lipida u krvi.

Zdravstvene prednosti mononezasićenih masti

Konzumiranje hrane bogate mononezasićene masti ima brojne blagotvorne učinke na ljudski organizam. Glavne prednosti MUFA su sljedeće:

1. Zaštitite se od srčanih bolesti

Najbolje dokumentirana korist konzumiranja mononezasićenih masti je njihova pozitivan utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava, posebice smanjenjem konzumacije hrane bogate zasićenim mastima i povećanjem konzumacije hrane bogate MUFA. Povećanje razine mononezasićenih masti u prehrani ima zaštitni učinak protiv metaboličkog sindroma, skupine poremećaja koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition, istraživači su se usredotočili na pojavu fibrilacije atrija (česta vrsta aritmije povezana sa smanjenim dotokom krvi u srce) kod žena s kardiovaskularnim bolestima. Nalazi sugeriraju povezanost između zdravog unosa masti i smanjen rizik razvoj fibrilacije atrija.

Istraživači su također otkrili da prehrana bogata jednostruko nezasićenim mastima ima pozitivan učinak na djecu s visokim kolesterolom i drugim čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti – čak i više od prehrane bogate PUFA.

Prisutnost mononezasićenih masti u prehrani također je važna zbog činjenice da imaju protuupalna svojstva, što pridonosi cjelokupnom zdravlju organizma. Budući da je upala u korijenu većine bolesti, uključite u svoju prehranu bilo kakvo smanjenje unutarnja upala hrana povećava vašu sposobnost da spriječite razvoj uobičajenih bolesti i održite odgovarajuću razinu zdravlja tijekom života.

2. Poboljšajte osjetljivost na inzulin i pomozite tijelu da pravilno koristi masnoću

Drugi čimbenik koji pridonosi pogoršanju zdravlja stanovništva većine razvijenih zemalja je prevalencija inzulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija je stanje koje podjednako pogađa sve dobne skupine osobe starije od 18 godina, a karakterizirana je nesposobnošću tijela da preradi i otpusti inzulin na pravoj razini. To uzrokuje nakupljanje glukoze u krvi i često dovodi do dijabetesa tipa 2.

Gubitak težine i redovita tjelovježba mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Međutim, postoje i određene promjene u prehrani koje je potrebno napraviti kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin, kao što je smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa mononezasićenih masti.

Glavni uzrok inzulinske rezistencije je disfunkcija masnog tkiva. Masno tkivo ima određenu svrhu zadržavajući trigliceride u tijelu kada unesete više kalorija nego što vam je u tom trenutku potrebno. Zatim oslobađa tu energiju tijekom posta kao slobodne masne kiseline i glicerol. Tijekom ovog procesa masnog tkiva izlučuju veliki broj peptida (spojeva aminokiselina), koji imaju veliki pozitivan učinak na mozak, jetru i skeletne mišiće, održavajući njihovu homeostazu i održavajući brzinu metabolizma.

Kada tijelo doživi masnu disfunkciju, masne stanice ne oslobađaju odgovarajuću količinu peptida i masnih kiselina, uzrokujući inzulinsku rezistenciju i smanjenu sposobnost održavanja normalne tjelesne težine. To najčešće imaju osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili premalo tjelesne masti.

Dobra vijest je da zamjena zasićenih masti u vašoj prehrani s mononezasićenim mastima ne samo da poboljšava osjetljivost na inzulin, već i poništava disfunkciju masti. Naime, te masti pozitivno utječu na disfunkciju masnog tkiva čak iu slučaju pretilosti. Zbog toga mononezasićene masti mogu biti tako učinkovite u mršavljenju.

3. Pomažu vam da smršavite

Dijete s visokim udjelom MUFA nisu samo korisne za mršavljenje zbog svog učinka na disfunkciju masti. Pokazalo se da konzumacija hrane bogate jednostruko nezasićenim mastima pomaže pacijentima s povišenim razinama određenih jetrenih enzima (preteča bolesti jetre) smanjiti težinu, opseg struka i razinu kolesterola u krvi, između ostalih čimbenika povezanih s pretilošću.

Druge studije ispitivale su sposobnost MUFA i PUFA (u različitim kombinacijama) da pomognu subjektima u mršavljenju. Znanstvenici su otkrili da koncentracija od 60% mononezasićenih masnoća, s omjerom 1:5 zasićenih prema nezasićenim masnoćama, pokazuje najvišu razinu redukcije masti i sposobnost sprječavanja daljnje koncentracije masti u tijelu.

4. Poboljšajte raspoloženje

Konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u vašoj prehrani može smanjiti razdražljivost, kao i povećati vaše razine. tjelesna aktivnost i potrošnju energije u mirovanju, što znači da sagorijevate više kalorija čak i kada se odmarate.

U studiji provedenoj u Sveučilište Las Palmas de Gran Canaria u Španjolskoj, usredotočujući se posebno na depresiju, pronađen je obrnuti odnos između prehrane s visokim udjelom MUFA i PUFA i rizika od depresije. Nakon proučavanja više od 12.000 kandidata koji u početku nisu patili od depresije, istraživači su otkrili da su visoke razine mono- i polinezasićenih masti u prehrani povezane s više niska razina depresije, a konzumacija velikih količina opasnih transmasti povezuje se s razvojem psihičkih poremećaja.

To može biti djelomično uzrokovano aktivacijom dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati kako biste mogli osjetiti osjećaje zadovoljstva i sreće. Visoke razine samo zasićenih masti u prehrani inhibiraju aktivaciju dopamina, što sprječava osjećaj sreće i zadovoljstva u mozgu. Zato se morate pobrinuti da unosite dovoljno MUFA i PUFA u prehrani, osobito ako ste često skloni depresiji.

5. Ojačajte kosti

Mononezasićene masti također omogućuju vašim kostima da učinkovito apsorbiraju kalcij, što rezultira povećanom gustoćom kostiju i smanjenim rizikom od krhkosti kostiju i bolesti poput osteoporoze. Nasuprot tome, prehrana s visokim udjelom zasićenih i niskim udjelom nezasićenih masti povezana je s nižom gustoćom kostiju i smanjenom apsorpcijom kalcija.

6. Smanjite rizik od raka

Desetljećima su stručnjaci istraživali odnos između prehrane bogate mastima i rizika od raka. Iako su neka istraživanja bila neuvjerljiva, mnogi nedavni dokazi podupiru hipotezu da prehrana bogata masnoćama, osobito nezasićenim masnoćama, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Stoga je hrana s visokim udjelom MUFA potencijalno proizvodi protiv raka prehrana.

U slučaju raka endometrija proučavane su sve tri uobičajene vrste zdravih masnoća. Zanimljivo je da su zasićene i mononezasićene masti bile u obrnutoj korelaciji s rizikom od razvoja ove vrste raka, dok višestruko nezasićene masti nisu bile u značajnoj korelaciji. Od ove dvije masti, koje pridonose smanjenom riziku od raka endometrija, MUFA su povezane s najvećim smanjenjem ovog rizika.

Prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti bila je predmetom nadzora za hepatocelularni karcinom (HCC), oblik raka jetre. HCC je vrlo nedovoljno istražen rak, posebice u smislu utjecaja prehrane na potencijalne čimbenike rizika. Međutim, u studiji tijekom 18-godišnjeg razdoblja objavljenoj u časopisu Međunarodni časopis o raku, utvrđeno je da je prehrana s visokim udjelom MUFA povezana sa smanjenim rizikom od HCC-a, dok prehrana s visokim udjelom zasićenih i polinezasićenih masti nije povezana sa smanjenim rizikom od razvoja HCC-a.

Druga, možda najkontroverznija tema istraživanja u ovom području, je povezanost između smanjenja rizika od raka dojke i konzumacije MUFA. Neki stručnjaci tvrde da velika količina mononezasićenih masti u prehrani žena može smanjiti rizik od razvoja raka dojke, no ne slažu se svi znanstvenici s tim jer još uvijek nema dovoljno podataka.

U jednoj studiji provedenoj u lipnju 2016. znanstvenici su promatrali kako konzumacija raznih vrsta masti tijekom adolescencije utječe na gustoću grudi djevojčica u razvoju. Velika gustoća grudi povećava rizik od razvoja raka dojke u budućnosti za četiri do pet puta, tako da može biti važan pokazatelj potencijalni problemi u budućnosti.

Znanstvenici su promatrali koje su vrste masti i koliko konzumirali tijekom adolescencije, a zatim su im 15 godina kasnije izmjerili gustoću grudi. Prilično visoka korelacija pronađena je kod žena koje su konzumirale velike količine mononezasićenih masti. Uočeno je da je gustoća dojki kod ovih žena prilično niska, što je dobar pokazatelj da su znatno smanjile rizik od raka dojke.

Mononezasićene vs polinezasićene masti

Ove dvije vrste nezasićenih masti imaju neke zajedničke karakteristike, međutim, obje ove vrste masti moraju se konzumirati u odgovarajućim količinama. Evo prednosti mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masti za tijelo:

• Pomažu smanjiti razina LDL-a(loš kolesterol) i povećavaju razine HDL-a i triglicerida.
• Pozitivno utječu na raspoloženje.
• Imaju protuupalna svojstva, iako višestruko nezasićene masti imaju više toga svojstva nego mononezasićene masti.
• Imaju pozitivan učinak na srce.
• Sadrže devet kalorija po gramu.
• MUFA pomažu smanjiti rizik od mnogih vrsta raka i imaju veći pozitivan učinak na zdravlje mozga i kognitivne funkcije od PUFA.
• MUFA nemaju jasne profile masnih kiselina, dok PUFA sadrže dvije odvojene vrste masnih kiselina, omega-3 i omega-6, koje se moraju kombinirati u jednakim količinama. Konzumiranje previše omega-6 i ne dovoljno omega-3 povezuju se s nekim zdravstvenim problemima.

Koja hrana sadrži mononezasićene masti

Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:

• masline
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• avokado i ulje avokada
• badem
• kikiriki
• crveno meso

Mjere opreza

Vrlo je važno biti svjestan koliko masti unosite, jer veliki višak kalorija (iz bilo kojeg izvora) kod većine ljudi uzrokuje nakupljanje masti na trbuhu. Međutim, ni u kojem slučaju se ne preporuča ozbiljno ograničiti unos zdravih masnoća, jer je to povezano s razvojem raznih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Časopis za ljudsku prehranu i dijetetiku, pokazuje da je prehrana s visokim udjelom masti (uključujući sve tri dobre masti) povezana s većom učestalošću bolesti žučnih kamenaca (GSD). Ako ste pod povećanim rizikom od bolesti žučnih kamenaca i već imate žučne kamence, morate pratiti unos masti i odmah prijaviti liječniku sve simptome.

Rezimirati

• Mononezasićene masti su važan dio zdrava prehrana za sve ljude.
• Prehrana bogata zdravim masnoćama povezana je s normalna težina tijelo, dok su dijete s niskim udjelom masti opasne i beskorisne.
• Sve tri vrste zdravih masti (zasićene, mononezasićene i polinezasićene) treba jesti redovito, iako studije pokazuju da zasićene masti treba jesti manje od druge dvije vrste masti. Što se tiče transmasti, njih treba u potpunosti izbjegavati.
• Mononezasićene masti učinkovita su prirodna obrana protiv kardiovaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije, mnogih vrsta raka, oslabljenih kostiju i depresije.

Trebate unositi dovoljno mononezasićenih masti iz organski proizvodi prehrana. Maslinovo ulje, jaja i crveno meso mogu u nekim slučajevima imati nizak udio MUFA zbog GMO-a, nezdrave hrane i neprirodnog načina života životinja.

U modernoj popularnoj dijetetologiji posebno mjesto zauzimaju zasićene masti, koje su potisnute u ulogu negativca u povijesti pothranjenosti. U svijetu fitness entuzijasta i zagovornika lagane i prirodne prehrane ovo se mišljenje često smatra činjenicom, a alternativno gledište nema pravo postojati. Međutim, među nutricionistima stvari nisu tako jednostavne. Posljednjih godina zasićene masnoće sve se više brane argumentima koji potvrđuju njihovu dobrobit, pa čak i nužnost za organizam. Dakle, tko je u pravu u ovom sukobu mišljenja?

Pokušajmo to shvatiti...

Prirodni izvori zasićenih masti. U razumnim količinama, oni samo imaju koristi.

Što su zasićene masti?

Grubo rečeno, sa stajališta kemije, zasićene masti su jednostavno vrsta masti u čijim molekularnim lancima nema dvostrukih veza između molekula ugljika, jer su zasićene molekulama vodika. Često se oni i ulja bogata njima mogu razlikovati "na oko" zbog činjenice da su skloni skrućivanju na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti nalaze se uglavnom u životinjskim izvorima, osobito u masnom mesu i mliječnim proizvodima. Ove masti se nalaze u višku u namirnicama kao što su janjetina, masnoća, svinjetina, koža peradi, vrhnje, mast, sirevi, punomasni mliječni proizvodi itd.

Puno pekarski proizvodi i pržena hrana, bez obzira na ulje koje se koristi za kuhanje, može sadržavati visoke razine zasićenih masti. Osim toga, neka biljna ulja, poput palme, palminih koštica, kokosa i drugih, također se uglavnom sastoje od zasićenih masti.

Rasprava o opasnostima i dobrobiti zasićenih masti prvi put se razvila 1950. godine i traje do danas. Gotovo svake godine znanstveni i medicinski časopisi objavljuju rezultate istraživanja na ovu temu. Međutim, vidi se da u posljednjih godina ljestvica zagovornika konzumacije zasićenih masnoća još uvijek nadjačava i to tjera nova snaga hrle u boj profesionalci i čitave organizacije koje su se proslavile i ostvarile karijere u borbi protiv konzumacije zasićenih masti.

Kada tražite informacije o zasićenim mastima, vjerojatno ćete pronaći mnogo članaka o tome kako smanjiti (ili čak izbjeći) njihovu potrošnju. Mnogo manje izvora gleda na ovo pitanje iz različitih kutova, ocjenjujući ne samo nedostatke, već i prednosti nezasićenih masti. U ovom ćemo članku pokušati vratiti pravdu isticanjem problema s obje strane.

Argumenti protiv zasićenih masti

• American Heart Association preporuča da ograničite unos zasićenih masti što je više moguće. Prema njima, te masti mogu podići razinu "lošeg" i dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava. American Heart Association je autoritativna organizacija koja svoje preporuke temelji na godinama istraživanja utemeljenog na dokazima. Ova udruga preporučuje da težite prehrani koja ne osigurava više od 6% kalorija iz zasićenih masti. ukupno;
• Unos zasićenih masti općenito se smatra faktorom rizika za dislipidemiju;
• Godine 2003. objavljeni su rezultati meta-analize koji su pokazali značajnu povezanost između konzumacije velikih količina zasićenih masti i razvoja raka dojke. Iako su dvije naknadne analize pronašle slabe dokaze za primarne ishode, takav se rizik smatra dokazanim;
• U zajedničkom izvješću iz 2007 Svjetski fond Istraživanje raka i Američki institut za istraživanje raka pružili su ograničene, ali prilično čvrste dokaze između unosa životinjskih masti i razvoja kolorektalnog i nekih drugih vrsta raka. Neki istraživači se slažu da je ovaj rizik izravno povezan s visokim sadržajem zasićenih masti u životinjskim mastima;
• Neki istraživači ukazuju na vezu između konzumacije palmitinske i miristinske zasićene masne kiseline i rizika od razvoja raka prostate;
• Neki stručnjaci ukazuju na povezanost između unosa zasićenih masti i smanjenja mineralne gustoće kostiju. Muškarci su posebno osjetljivi na ovaj utjecaj;
• Mnogi nutricionisti vide izravnu vezu između visokog unosa zasićenih masti i debljanja. Ministarstva zdravstva raznih razvijenih zemalja, među kojima su mjerodavne institucije kao što su Kanadsko ministarstvo zdravstva, Agencija za standarde hrane Ujedinjenog Kraljevstva, Ministarstvo zdravstva i socijalne zaštite SAD-a itd., spominju potrebu smanjenja konzumacije životinjskih namirnica. masti u prehrambenim preporukama za smanjenje razvoja pretilosti, s obzirom da je njihova glavna opasnost prisutnost velike količine zasićenih masti u njima;

Argumenti za zasićene masti

• Zasićene masti povećavaju količinu LDL kolesterola. Unatoč činjenici da smo navikli smatrati kolesterol nečim nedvosmisleno negativnim, neke njegove vrste imaju veliki značaj za život organizma. On čini membrane svake stanice u našem tijelu. Osim toga, uključen je u proizvodnju hormona kao što su kortizol, testosteron i estradiol.
• Zasićene masti također povećavaju HDL kolesterol. HDL (lipoprotein visoke gustoće) poznatiji je kao "dobar kolesterol". Ova vrsta kolesterola, naprotiv, smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• Postoje dokazi koji sugeriraju da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih bolesti. Godine 2010. objavljeni su rezultati opsežnih istraživanja koja su zahvatila 347.747 ispitanika. Prema ovim rezultatima nije se mogla pronaći veza između unosa zasićenih masti i bolesti srca. Autori studija zapravo su štetnost od konzumiranja zasićenih masnoća nazvali mitom koji je nastao na temelju zaljubljenosti pojedinih profesora i istraživača u njihove teorije;
• Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masti smanjuje rizik od moždanog udara kod starijih ljudi;
• Zasićene masti su stabilnije na visokim temperaturama. Kada nezasićene masti reagiraju s kisikom na visokim temperaturama (kao što se događa pri prženju s većinom biljnih ulja), stvaraju se brojni toksični nusprodukti. Zasićene masti nemaju taj nedostatak jer sama struktura molekule koja ih čini zasićenima ne pridonosi oksidaciji. Dakle, unatoč suprotnom mišljenju javnosti, zasićene masnoće su zdraviji izbor za prženje na visokim temperaturama;
• Hrana koja sadrži zasićene masti obično je hranjivija i sadrži esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale. Vrlo teško za komponirati zdrava dijeta osoba bez dovoljno, mesa, mliječnih proizvoda, itd.;
• Prehrana s visokim udjelom zasićenih masti zdravija je od svojih nezasićenih pandana. Ovo je nevjerojatno, ali bi itekako moglo biti istinito. Često čujemo da ćete se udebljati ako jedete zasićene masti, ali to je samo napola istina. Činjenica je da prehrana s visokim udjelom zasićenih masnoća često sadrži i puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata, soli i kemijski dodaci koji zadržavaju vodu. Međutim, studija Američke zdravstvene organizacije iz 2013. godine dokazala je da prehrana bogata mastima, ali siromašna ugljikohidratima i šećerom zapravo ima suprotan učinak. Ova je studija dokazala kritičnu važnost ugljikohidrata, a ne masti, u debljanju;
• Na konferenciji o smanjenju unosa zasićenih masti, Američka udruga dijetetičara kritizirala je pretjeranu brigu javnosti o zasićenim mastima. Prema njihovom mišljenju, puno ozbiljniji zdravstveni rizik predstavlja sklonost zamjeni ove vrste masnoća rafiniranim ugljikohidratima, čija se krivnja u razvoju pretilosti (osobito kod adolescenata) smatra dokazanom. Prema američkim nutricionistima, naglasak ne bi trebao biti na smanjenju konzumacije zasićenih masti, već na razvoju kulture prehrane nedvosmisleno zdravim mastima i nerafiniranim ugljikohidratima.

Dakle, što je sa zasićenim mastima?

Dok se nastavlja rasprava o mjestu zasićenih masti u dijetalna hrana, možemo se usredotočiti samo na zajedničke točke u mišljenjima pristaša i protivnika konzumacije ovih tvari. I na sreću, još uvijek postoji zajedničko mišljenje.

Ali ove izvore zasićenih masti treba izbjegavati. Štetni su u bilo kojoj količini.

Zahvaljujući opsežnoj studiji objavljenoj u ožujku 2014., može se reći da nije ključna konzumacija zasićenih masti kao takvih, već postupno istiskivanje vitalnih skupina namirnica takvim proizvodima, poput svježeg povrća, voća, proteinskih kultura, iz prehrane prosječnih potrošača.

I za pobornike i za umjerene protivnike konzumacije zasićene kiseline Postoje opće preporuke koje su svakako korisne i smanjuju rizik od razvoja pretilosti i kardiovaskularnih bolesti, neovisno o unosu masti i njihovim izvorima:

• hrana bi trebala činiti oko 2/3 prehrane;
• Birajte nemasno meso i izbjegavajte prženje s bilo kakvom masnoćom prilikom kuhanja;
• Ne usredotočite se na pojedinačne hranjive tvari, već na cijele skupine namirnica kao što su svježa (i neprerađena) biljna i životinjska hrana;
• Odvojite barem pola sata dnevno za razne vrste tjelesna aktivnost;
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu, izbjegavajte prejedanje;
• Saznajte svoje razine kolesterola i poduzmite korake da ih smanjite ako je potrebno. Testirajte se najmanje svakih 18 mjeseci u mladoj dobi i svakih 6 mjeseci nakon 50. godine;
• Ne kupujte proizvode čije sastojke ne razumijete;
• Imajte na umu da će čak i ako je rizik od unosa zasićenih masti u potpunosti dokazan, njihov doprinos pretilosti i štetnosti za zdravlje kardiovaskularnog sustava i organizma u cjelini biti najmanje šesti nakon prejedanja, sjedilačkog načina života, visokog krvnog tlaka, rafiniranih ugljikohidrata i šećera.kao i nepovoljne genetike.

Pitanje utjecaja zasićenih masti na razvoj pretilosti i KVB nema jasan odgovor. Međutim, smanjenje unosa masne hrane u korist povrća i voća ipak se čini kao dobra ideja za one koji vole uživati ​​u ukusnim poslasticama. Čak i ako se pokaže da su zasićene masti apsolutno bezopasne, ukupni udio namirnica koje ih sadrže u ljudskoj prehrani ne bi smio premašiti 1/3. A tjelesna aktivnost i korištenje svježe biljne hrane sigurno neće biti štetni, bez obzira na to kako općenito gledate na masnoće.

Zasićene masne kiseline same po sebi ne mogu biti dobre ili loše za zdravlje srca. Srčani mišić treba polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Učinak zasićenih masti na ljudsko tijelo, u usporedbi s nezasićenim mastima, manje je koristan, ali se ne može tvrditi da su apsolutno štetni.

Moguće je da su neke zasićene masne kiseline korisne u prevenciji bolesti srca.

Što znači "stupanj zasićenosti" masti?

Zasićenost masnih kiselina (zasićenih, nezasićenih, višestruko nezasićenih) ovisi o broju dvostrukih veza između atoma u molekuli masti. Zasićene masne kiseline su zasićene atomima vodika i nemaju dvostruke veze, dok mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a višestruko nezasićene masne kiseline imaju mnogo.

Zasićene ravnolančane masne kiseline svrstavaju se u zasebnu klasu jer imaju vlastitu strukturu.

Što su zasićene masti?

Različite vrste zasićenih masnih kiselina međusobno se razlikuju po duljini lanca. Postoje zasićene masne kiseline različitih duljina lanaca: kratki, srednji, dugi i vrlo dugi.

Kratkolančane zasićene masne kiseline su:

• Maslačna kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima);
• Kaproinska kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima).

Zasićene masne kiseline srednjeg lanca su:

• Kaprilna kiselina (kokosovo, ulje palminih koštica);
• Kaprinska kiselina (kokosovo ulje, palmino ulje);
• Laurinska kiselina (kokosovo ulje, palmino ulje).

Dugolančane zasićene masne kiseline su:

• Myristic (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Palmitinska (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Stearinska kiselina (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Arahidna (kikiriki), ne smije se brkati s arahidonskom kiselinom.

Zasićene masne kiseline vrlo dugog lanca su:

• Behenovaya (kikiriki);
• Lignoceric (kikiriki).

Učinak različitih zasićenih masti na tijelo je različit, kao što se učinak omega-3 višestruko nezasićenih masti razlikuje od omega-6.

Zdravlje srca

Većina istraživanja o zasićenim mastima odnosila se na njihove učinke na srce, interakcije s kolesterolom i trigliceridima u plazmi.

Svrha meta-analiza bila je razjasniti učinke konzumacije zasićenih masti i identificirati rizike za zdravlje srca. Zbog toga znanstvenici nisu dobili dokaze da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Studije nisu uspjele potvrditi povezanost između unosa zasićenih masti i razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i koronarne bolesti srca. 3

Međutim, zamjena zasićenih masti višestruko nezasićenim mastima pomoći će u uklanjanju ovih rizika. 2

Razina kolesterola u krvi

Zasićene masti povećavaju razinu kolesterola u usporedbi s višestruko nezasićenim mastima. 2 Različite studije pokazuju da zamjena zasićenih masti višestruko nezasićenim mastima smanjuje razinu kolesterola i triglicerida u krvi. 9 To može dovesti do zaključka da zasićene masti povećavaju ove pokazatelje, iako zapravo mogu imati neutralan učinak.

Konzumacija mononezasićenih masnih kiselina u velikim količinama dobra je za srce. jedan

Znanstvenici još nisu potvrdili da visok kolesterol uzrokuje probleme sa srcem. Iako je omjer "dobrog" kolesterola i ukupnog kolesterola točan dijagnostički parametar. četiri

Učinak na mozak

U jednoj studiji, zamjena jednostruko nezasićenih masnih kiselina u prehrani zasićenim masnim kiselinama s biljnim uljem (40% masti od ukupne količine, 16% masti u odabranoj skupini) učinila je sudionike razdražljivijima i manje aktivnima. 6

Debljanje i gubitak

Apetit

Studije o hormonu koji suzbija apetit (neuropeptid YY) pokazale su da je masna hrana puno učinkovitija od proteina i ugljikohidrata u podizanju razine neuropeptida u krvi nakon jela. 5 Imajte na umu da su sudionici eksperimenta konzumirali zasićene masti jednako kao i višestruko nezasićene masne kiseline, ali u većim količinama od mononezasićenih masnih kiselina. U drugim studijama 7 zasićene masti su se konzumirale u malim količinama velike količine nego mononezasićene masne kiseline. U isto vrijeme, razina neuropeptida ostala je stabilna tijekom dana i višestruko se povećala tek nakon obroka.

Zasićene masti su učinkovitije od nezasićenih masti u poticanju proizvodnje neuropeptida. Ali ti se zaključci još ne mogu nazvati objektivnim.

Studija o gladi i sitosti 8 potvrđuju da su zasićene masti malo bolje od nezasićenih u suzbijanju apetita i utaživanju gladi.

Aktivnost

Zamjenom mononezasićenih masnih kiselina zasićenim masnim kiselinama smanjuje se spontana aktivnost, pa sagorijevate manje kalorija. 6

Hormoni

Androgeni

Dijeta ima veliki utjecaj na hormonska pozadina. Vegetarijanci imaju nisku razinu androgena, kao i ljudi koji preferiraju hranu s malo masnoće. Kod muškaraca prehrana siromašna "zdravim" mastima i bogata vlaknima smanjuje razinu androgena. Prehrana koja sadrži 41% masti, od čega je većina zasićena, povećava testosteron. deset Kod starijih muškaraca, smanjenjem masne hrane, razina testosterona pada za 12%, a kod mladih muškaraca, s povećanjem masnoća u prehrani, razina testosterona može porasti za 13%. 10

Masnoće iz prehrane općenito (s malom razlikom u korist zasićenih masti) pozitivno utječu na proizvodnju testosterona i androgena. Hormonalne fluktuacije s promjenama udjela masti u hrani su prilično male (ispod 20%).

Izvori

1. Kolesterol, koronarna bolest srca i moždani udar: pregled objavljenih podataka iz opservacijskih studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja.
2. Zablude o prehrambenim masnim kiselinama i preporuke za prevenciju CHD-a.

Zasićene masne kiseline (SFA) su ugljikovi lanci čiji broj atoma varira od 4 do 30 ili više.

Opća formula spojeva ove serije je CH3 (CH2)nCOOH.

Posljednja tri desetljeća vjeruje se da su zasićene masne kiseline štetne za ljudsko zdravlje jer su odgovorne za razvoj bolesti srca i krvožilnog sustava. Nova znanstvena otkrića pridonijela su ponovnoj procjeni uloge spojeva. Danas je utvrđeno da u umjerenim količinama (15 grama dnevno) ne predstavljaju opasnost za zdravlje, već povoljno utječu na rad unutarnjih organa: sudjeluju u termoregulaciji tijela, poboljšavaju stanje kose i kože. .

Trigliceridi se sastoje od masnih kiselina i glicerola (trohidrični alkohol). Prvi se pak klasificiraju prema broju dvostrukih veza između atoma ugljikohidrata. Ako su odsutni, takve kiseline se nazivaju zasićene, prisutne -.

Konvencionalno, sve je podijeljeno u tri skupine:

Dnevni unos masti za žene mlađe od 40 godina je 85 - 110 grama, za muškarce - 100 - 150. Starijim osobama se savjetuje da ograniče potrošnju na 70 grama dnevno. Zapamtite, prehrana bi trebala sadržavati 90% nezasićenih masnih kiselina i samo 10% zasićenih triglicerida.

Kemijska svojstva

Naziv masnih kiselina ovisi o nazivu odgovarajućih ugljikovodika. Danas postoje 34 glavna spoja koji se koriste u svakodnevnom životu. U zasićenim masnim kiselinama dva atoma vodika vezana su za svaki atom ugljika lanca: CH2-CH2.

Popularni:

• butan, CH3(CH2)2COOH;
• kapronska kiselina, CH3(CH2)4COOH;
• kaprilna kiselina, CH3(CH2)6COOH;
• kaprin, CH3(CH2)8COOH;
• laurinska kiselina, CH3(CH2)10COOH;
• miristin, CH3(CH2)12COOH;
• palmitinska, CH3(CH2)14COOH;
• stearinska kiselina, CH3(CH2)16COOH;
• čipkasti, CH3(CH2)30COOH.

Većina zasićenih masnih kiselina ima paran broj ugljikovih atoma. Dobro se otapaju u petrol eteru, acetonu, dietil eter, kloroform. Visokomolekularni zasićeni spojevi ne tvore otopine u hladnom alkoholu. Istodobno su otporni na djelovanje oksidacijskih sredstava, halogena.

U organskim otapalima topljivost zasićenih kiselina raste s porastom temperature, a smanjuje s porastom molekulske mase. Kada se puste u krv, takvi se trigliceridi spajaju i tvore kuglaste tvari koje se talože "u rezervi" u masnom tkivu. S ovom reakcijom povezan je i mit da zasićene kiseline dovode do začepljenja arterija i da ih treba potpuno izbaciti iz prehrane. Zapravo, bolesti kardiovaskularnog sustava nastaju kao rezultat kombinacije čimbenika: kriva slikaživot, nedostatak tjelesne aktivnosti, zlouporaba visokokalorične nezdrave hrane.

Zapamtite, uravnotežena prehrana obogaćena zasićenim masnim kiselinama neće utjecati na figuru, već će, naprotiv, koristiti zdravlju. Istodobno, njihova neograničena konzumacija negativno će utjecati na funkcioniranje unutarnji organi i sustavi.

Značaj za tijelo

Glavna biološka funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba tijela energijom.

Da bi održali život, uvijek ih treba umjereno u prehrani (15 grama dnevno).
Svojstva zasićenih masnih kiselina:

• napuniti tijelo energijom;
• sudjeluju u regulaciji tkiva, sintezi hormona, proizvodnji testosterona kod muškaraca;
• formiraju stanične membrane;
• osigurati asimilaciju i,;
• normalizirati menstrualnog ciklusa među ženama;
• poboljšati reproduktivnu funkciju;
• stvoriti masni sloj koji štiti unutarnje organe;
• regulirati procese u živčanom sustavu;
• uključeni u proizvodnju estrogena kod žena;
• zaštititi tijelo od hipotermije.

Za održavanje zdravlja nutricionisti preporučuju uključivanje namirnica koje sadrže zasićene masti u dnevni jelovnik. Oni bi trebali činiti do 10% kalorija ukupne dnevne prehrane. To je 15 - 20 grama spoja dnevno. Prednost treba dati sljedećim "korisnim" proizvodima: velika jetra goveda, riba, mliječni proizvodi, jaja.

Unos zasićenih masnih kiselina povećava se za:

• plućne bolesti (upala pluća, bronhitis, tuberkuloza);
• liječenje gastritisa, duodenalnog ulkusa, želuca;
• uklanjanje kamenja iz mjehura / žučnog mjehura, jetre;
• opće iscrpljivanje tijela;
• trudnoća, dojenje;
• živi na dalekom sjeveru;
• početak hladne sezone, kada se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela.

Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina u sljedećim slučajevima:

• s kardiovaskularnim bolestima;
• prekomjerna težina (s 15 "ekstra" kilograma);
• šećerna bolest;
• visoka razina;
• smanjenje potrošnje energije tijela (tijekom vruće sezone, na odmoru, tijekom sjedilačkog rada).

Uz nedovoljan unos zasićenih masnih kiselina, osoba razvija karakteristične simptome:

• tjelesna težina se smanjuje;
• poremećaj živčanog sustava;
• pad produktivnosti;
• postoji hormonska neravnoteža;
• pogoršava se stanje noktiju, kose, kože;
• javlja se neplodnost.

Znakovi preobilja spojeva u tijelu:

• povišen krvni tlak, poremećaj rada srca;
• pojava simptoma ateroskleroze;
• stvaranje kamenaca u žučni mjehur, bubrezi;
• povećanje kolesterola, što dovodi do pojave masnih naslaga u krvnim žilama.

Zapamtite, zasićene masne kiseline jedu se umjereno, ne prekoračujući dnevnu dozu. Samo na taj način tijelo može izvući iz njih maksimalnu korist, bez nakupljanja troske i bez "preopterećenja".

Najveća količina EFA koncentrirana je u životinjskim proizvodima (meso, perad, vrhnje) i biljnim uljima (palma, kokos). Osim toga, ljudsko tijelo prima zasićene masti sa sirevima, slatkišima, kobasicama, kolačićima.

Danas je problematično pronaći proizvod koji sadrži jednu vrstu triglicerida. U kombinaciji su (zasićene, nezasićene masne kiseline i kolesterol koncentrirani su u masti, maslacu).

Najveća količina SFA (do 25%) je dio palmitinske kiseline.

Ima hiperkolesterolemijski učinak pa treba ograničiti unos proizvoda u čijem se sastavu nalazi (palmino, kravlje ulje, mast, pčelinji vosak, spermaceti kita sjemena).

Namirnice koje sadrže maksimalnu koncentraciju zasićenih masnih kiselina:

• brza hrana;
• krema;
• palmino, kokosovo ulje;
• čokolada;
• slatkiši;
• mast;
• pileća mast;
• sladoled od punomasnog kravljeg mlijeka;
• kakao ulje.

Kako biste održali zdravlje srca i ostali vitki, preporuča se birati hranu s manje masti. Inače se ne mogu izbjeći problemi s krvnim žilama, višak kilograma, slagging tijela.

Zapamtite, trigliceridi s visokim talištem su najštetniji za ljude. Potrebno je pet sati i više energije za probavu i uklanjanje otpada iz prženog komada masne govedine ili svinjetine nego za probavu piletine ili puretine. Stoga je bolje dati prednost ptičjoj masti.

Prijave

1. U kozmetologiji. Zasićene masne kiseline ulaze u sastav dermatotropnih proizvoda, krema, masti. Palmitinska kiselina se koristi kao strukturant, emulgator, omekšivač. Laurinska kiselina se koristi kao antiseptik u proizvodima za njegu kože. Kaprilna kiselina normalizira kiselost epiderme, zasićuje je kisikom i sprječava rast gljivica kvasca.
2. NA kućanske kemikalije. NFA se koriste u proizvodnji toaletnih sapuna i deterdženata. Laurinska kiselina služi kao katalizator pjenjenja. Ulja koja sadrže stearinske, miristinske i palmitinske spojeve koriste se u izradi sapuna za pripremu krutog proizvoda, proizvodnju mazivih ulja i plastifikatora. Stearinska kiselina koristi se u proizvodnji gume, kao omekšivač i u izradi svijeća.
3. U prehrambenoj industriji. Koristi se kao dodatak hrani pod indeksom E570. Zasićene masne kiseline djeluju kao sredstvo za glaziranje, sredstvo protiv pjenjenja, emulgator i stabilizator pjene.
4. U i droge. Laurinska i miristinska kiselina pokazuju fungicidno, viricidno, baktericidno djelovanje, inhibiraju rast kvasnih gljivica i patogena mikroflora. Oni mogu pojačati antibakterijsko djelovanje antibiotika u crijevima, što povećava učinkovitost liječenja virusnih i bakterijskih akutnih bolesti. crijevne infekcije. Pretpostavlja se da kaprilna kiselina održava normalnu ravnotežu mikroorganizama u genitourinarnom sustavu. Međutim, ta se svojstva ne koriste u pripravcima. Kada laurinska i miristinska kiselina stupe u interakciju s bakterijskim i virusnim antigenima, djeluju kao imunološki stimulansi, pomažući u povećanju imunološkog odgovora tijela na unošenje crijevnog patogena. Unatoč tome, masne kiseline ulaze u sastav lijekova, dodataka prehrani, isključivo kao pomoćne tvari.
5. U peradi, stočarstvu. Butanska kiselina produljuje proizvodni vijek krmače, održava mikroekološku ravnotežu, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i rast crijevnih resica u tijelu stoke. Osim toga, sprječava oksidativni stres, pokazuje antikancerogena, protuupalna svojstva, stoga se koristi u stvaranju dodataka hrani za perad i stoku.

Zaključak

Zasićene i nezasićene masne kiseline glavni su izvori energije za ljudsko tijelo. Čak i u mirovanju, iznimno su važni za izgradnju i održavanje aktivnosti stanica. Zasićene masti dolaze u organizam hranom životinjskog podrijetla, one razlikovna značajka je čvrsta konzistencija koja postoja čak i na sobnoj temperaturi.

Manjak i višak ograničavajućih triglicerida nepovoljno utječe na ljudsko zdravlje. U prvom slučaju smanjuje se radna sposobnost, pogoršava se stanje kose i noktiju, pati živčani sustav, u drugom dolazi do nakupljanja pretežak, povećava se opterećenje srca, stvaraju se kolesterolni plakovi na stijenkama krvnih žila, nakupljaju se toksini, razvija se dijabetes.

Za wellness preporučeno dnevna doza zasićenih masnih kiselina je 15 grama. Za bolju apsorpciju i uklanjanje ostataka otpada jedite ih sa začinskim biljem i povrćem. Dakle, ne preopterećujete tijelo i obnavljate rezerve energije.

Smanjite unos štetnih masnih kiselina koje se nalaze u brza hrana od brze hrane, bogatih peciva, prženog mesa, pizza, kolača. Zamijenite ih mliječnim proizvodima, orasima, biljnim uljima, mesom peradi, "plodovima mora". Pazite na količinu i kvalitetu hrane koju jedete. Ograničite konzumaciju crvenog mesa, obogatite svoju prehranu svježim povrćem i voćem i iznenadit ćete se rezultatom: poboljšat će se vaše blagostanje i zdravlje, povećati radna sposobnost, a od prethodne depresije neće biti ni traga. .

Nezasićene masti također se često nazivaju " dobre masti jer mogu imati pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi kojima utječu na lipide nisu u potpunosti shvaćeni, studije su pokazale da nezasićene masti mogu malo sniziti razine. LDL kolesterol i povisite razinu HDL kolesterol. Neke višestruko nezasićene masti, poput omega-3 masnih kiselina, također mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi.

Iako postoji mnogo dodataka koji sadrže nezasićene masti kao što su ulje jetre bakalara i riblja mast, unos nezasićenih masti iz hrane omogućuje značajno poboljšanje vašeg kardiovaskularnog sustava. Osim toga, ova hrana će također vašem tijelu osigurati druge hranjive tvari koje su zdrave za srce i krvne žile. Suvremeni nutricionisti preporučuju da 25 do 35% kalorija dnevno dobijete iz masnoća, gdje bi nezasićene masnoće trebale činiti najviše konzumirane masti.

Povećanje HDL-a

Lipoproteini visoka gustoća(HDL) poznat je kao "dobar" kolesterol - ima zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav. Lipoproteini niske gustoće (LDL) povećavaju rizik od razvoja kolesterolski plakovi u arterijama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. U studiji provedenoj Brigham and Women's Hospital i medicinski institut Johns Hopkins (medicinske ustanove Johns Hopkins), utvrđeno je da zamjena ugljikohidrata nezasićenim mastima u prehrani zdravoj za srce povećava razinu "dobrog" kolesterola. Iako ova dijeta nije smanjila "loš" kolesterol, smanjila je trigliceride i krvni tlak. Rezultati ove studije objavljeni su u studenom izdanju časopisa Časopis Američkog medicinskog udruženja 2005. godine.

Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Procijenjeno Američko udruženje za srce, od koje pati više od 81 milijuna ljudi barem jedan od oblika kardiovaskularnih bolesti (od 2006.). Te bolesti i poremećaji uključuju moždani udar, visoki krvni tlak (hipertenziju), zatajenje srca i koronarnu bolest srca. Klinika Mayo izvješćuje da jedna vrsta nezasićene masti može smanjiti rizik od razvoja koronarna bolest srce i niži krvni tlak. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama kao što su orasi i masna riba, imaju zaštitni učinak na srce. Ova vrsta masti također smanjuje rizik od razvoja upalnih bolesti i određenih vrsta raka, navodi sveučilište. Medicinski centar Sveučilišta Maryland.

energija

Proteini i nezasićene masti su izvori energije za tijelo. Razlika je u tome kako ih tijelo koristi. Oklahoma Cooperative Extension Service objašnjava da je glavna funkcija proteina održavanje strukture tijela. Ako osoba konzumira više proteina nego što je potrebno za ovu funkciju, tijelo koristi višak za energiju. Masti su energetski najučinkovitiji oblik hrane, ali su i najsporiji izvor energije.

Apsorpcija vitamina

Nezasićene masti pomažu tijelu apsorbirati vitamine topive u mastima. Kada osoba konzumira vitamine topive u mastima, tijelo ih apsorbira i pohranjuje u masno tkivo. Budući da tijelo skladišti vitamine topive u mastima, njihova prekomjerna konzumacija može izazvati razvoj simptoma hipervitaminoze. Vitamini topivi u mastima uključuju vitamin K, vitamin A, vitamin D i vitamin E.

Struktura

Proteini osiguravaju strukturu kostiju i mišića, što pomaže u održavanju strukture kostiju tijela. Nezasićene masti kontroliraju drugu vrstu strukture, staničnu stijenku. Svaka stanica ima zid koji obavlja strukturne, zaštitne i transportne funkcije, kontrolira brzinu rasta stanica i odupire se pritisku vode. Bez staničnih stijenki stanična bi membrana jednostavno pukla.

Nezasićene masti - popis namirnica

Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju svakodnevnu prehranu, trebate zamijeniti (barem djelomično) hranu s visokim udjelom zasićenih masti hranom bogatom nezasićenim mastima. Inače riskirate debljanje i povećanje lipida u krvi. Evo popisa namirnica bogatih zasićenim mastima:

• Avokado. Ovo ukusno voće prepuno je mononezasićenih masti. Možete koristiti sam avokado ili koristiti ulje avokada u salatama i drugim jelima.
• Masline. Zelene, crne i Kalamata masline nisu samo ukusne, već su i bogate mononezasićenim mastima. Možete jesti masline i maslinovo ulje koje je također bogato zdravim masnoćama.
• orašasti plodovi. Sadrže obje vrste nezasićenih masti: polinezasićene masti i mononezasićene masti. Orasi, u pravilu sadrže više polinezasićenih masnoća u usporedbi s ostalim orašastim plodovima, dok pistacije, bademi i pekan orasi sadrže više mononezasićenih masnoća. Orašasti plodovi također su bogati drugim sastojcima koji promiču zdravlje kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini.
• nauljena riba. Riba je općenito nemasna namirnica koja je vrlo dobra u dijeti za snižavanje lipida. Međutim, neke vrste ribe bogate su omega-3 mastima, vrstom polinezasićene masne kiseline. Do nauljena riba bogate nezasićenim mastima uključuju skušu, losos, skušu, haringu, tunu, inćune itd. (za više detalja pogledajte Omega-3 u ribi: tablica sadržaja Omega-3 u razne ribe). Pokušajte koristiti barem nekoliko puta tjedno riblji obroci- posebno je dobra i zdrava slana skuša (ne dimljena).
• Neka ulja. Ako ste na dijeti za snižavanje lipida, možete prijeći s maslaca ili margarina s visokim udjelom nezasićenih masti i transmasti na zdrava biljna ulja s visokim udjelom nezasićenih masti. Ova ulja uključuju: maslinovo, sezamovo, šafranikovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje i ulje avokada.
• sjemenke. Sjemenke sezama obiluju mononezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia bogate polinezasićenim mastima.

Osim što jedete hranu bogatu nezasićenim mastima, možda ćete otkriti da se na suvremenom tržištu (ljekarne i internetske trgovine zdrave hrane) prodaje mnogo dodataka prehrani koji sadrže nezasićene masti, a koji se također mogu koristiti kao njihov dodatni izvor. Ako iz ovog ili onog razloga niste u mogućnosti redovito konzumirati gore navedene zdrave namirnice, možete početi uzimati dodatke prehrani koji će pospješiti zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i cijelog tijela.

Sada nitko ne sumnja da je nemoguće u potpunosti ukloniti masti iz prehrane bilo za mršavljenje ili za dobivanje na težini. mišićna masa. Mnoge masti su vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerina, sadrže masne kiseline koje uvelike određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako nisu otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastavni su dio triacilglicerida (neutralnih masti) – glavnog izvora energije u tijelu, koji se nalazi u masnom tkivu. cm.

Oko 70 različitih masnih kiselina pronađeno je u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se prema svojoj kemijskoj prirodi dijele u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Postoji mišljenje da su korisne samo nezasićene masti (a to su uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u čijoj strukturi postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski, ove dvostruke veze u gotovo svim slučajevima su cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnima i korisnima.

Što to znači i kako možemo imati koristi od toga za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Tijelo ga koristi za ažuriranje stanične membrane, regulacija njihove propusnosti, sinteza regulatora imunološka zaštita i druge biološki aktivne tvari.

Dvostruke veze mogu biti drugačiji iznos: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji više dvostrukih veza, kiseline se nazivaju višestruko nezasićene. To uključuje Omega-3 (linolensku) i Omega-6 kiseline (linolnu i arahidonsku).

Za razliku od Omega-9, višestruko nezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom.

Hrana s nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji je riblja.

Proizvodi sa jednostruko nezasićena kiselina očvrsnuti hlađenjem. To se vidi i na primjeru maslinova ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (limitirajuće) masne kiseline su one masne kiseline u čijoj strukturi nema dvostrukih veza. Smatraju se najštetnijima, na njima se pripisuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima višak Zaista možete zaraditi cijeli "buket" raznih bolesti kada ga koristite.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno ukloniti iz prehrane - na kraju krajeva, oni sudjeluju u sintezi (uključujući testosteron), prijenosu i asimilaciji vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana s visokim udjelom zasićenih masti obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže rastopiti, dovesti iz krutog stanja u tekuće. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u povrću ili maslacu.

Iz biljni proizvodi visok udio zasićenih masti uključuju kokosovo ulje Međutim, još uvijek se vode žestoke rasprave o njihovoj dobrobiti ili štetnosti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno iu velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihova je korist za zdravlje upitna.

Za bolju probavljivost, životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova probavljivost se povećava ne samo kada se tope, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju u tijelu nego iz komada svinjske masti.

Hrana koja je zdravija ako se jede hladna biljnog porijekla s nezasićenim masnim kiselinama, preporuča se kuhati na životinjskim mastima. Kada se zagrijavaju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, akumulirane u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoća treba osobi?

NA Svakidašnjica na dan masti treba konzumirati oko 1 g po kg tjelesne težine. Odnosno, ako težite 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti.

Polovica dnevnih unosa masnih kiselina trebala bi biti nezasićena (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe jesti masti - one se mogu dobiti iz poznatih proizvoda. ALI masna hrana(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kod mršavljenja možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tjelesne težine (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj masi, koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je uz pomoć posebnih utega ).

Masna hrana dugo se smatra štetnom, kako za tijelo u cjelini, tako i za figuru. No, nemaju sve masti negativan učinak na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Kada uđu u krv, stvaraju posebne spojeve koji se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija hrane bogate životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su "prave" masti. Imaju pozitivan učinak na dobrobit, a unatoč složenoj molekularnoj formuli ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Puno zdravih masti u sjemenkama, orašastim plodovima, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ovaj tip Tvari se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije za bilo koju indikatori temperature ostati u tekućem stanju. Kada odlučujete uključiti mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, trebali biste razumjeti koja hrana sadrži te tvari. Ovaj tip korisni elementi ulazi u tijelo sa aktivni sastojci uljane repice i suncokretovo ulje Ima ih i u kikirikiju i maslinama.

Grupa znanstvenika provela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspjeli dokazati da su namirnice koje sadrže nezasićene masne kiseline, u pravim omjerima, učinkovite za mršavljenje i dobivanje mišićne mase tijekom treninga. Osim toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih žila i arterija.

Za osobu koja vodi aktivna slikaživota, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina je 20% od ukupnog energetska vrijednost izbornik. Kada kupujete proizvode u supermarketima, pažljivo proučite ambalažu. Na etiketama je uvijek naznačen sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ovaj tip korisne tvari ne sintetizira naše tijelo. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima neophodna je za poboljšanje rada mozga, živčanog sustava, srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Višestruko nezasićene masne kiseline dijele se u dvije vrste – omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i što sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete obnoviti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su došli do zaključka da korištenje ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA su nezamjenjive tijekom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčino tijelo prima fetus u razvoju.

Možete zasititi tijelo omega-3 dopunom jelovnika određene proizvode. Koja je hrana bogata PUFA? Obratite pozornost na ovaj popis:

• masna riba;
• sjemenke lana;
• soja i mahunarke;
• jezgre oraha;
• škampi.

Omega 6 u male količine nalazi se u avokadu, jajima, kruhu od cjelovitih žitarica, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavni trakt, poboljšavajući funkciju hematopoeze, također je uključen u stvaranje staničnih membrana, razvoj vida i živčanih završetaka.

Ako u prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom krutih (zasićenih) masti, a istodobno povećate konzumaciju analoga povrća, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti gubitak težine i poboljšati metaboličke procese.

Potreba za PUFA se povećava s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, tijekom aktivni rast, trudnoća, u slučaju razvoja dijabetes melitusa, bolesti srca. Smanjite unos masti kada alergijske manifestacije, bolovi u trbuhu, nedostatak tjelesna aktivnost, ljudi u starijoj dobi.

Što uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu tim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Kako biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Točka taljenja utječe na razgradnju tih tvari i brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, element se gore apsorbira.

Nezasićene masne kiseline sudjeluju u formiranju ljudskog imunološkog sustava, radu mozga i srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevna upotreba zdrave masti, popis proizvoda predstavljen u tablici u nastavku omogućit će vam da razvijete potpuni i uravnotežen jelovnik na svaki dan.

Dijetetika je odavno naučila razlikovati zdrave od nezdravih masnoća. Posebna pažnja posvećena je proizvodima s odličan sadržaj mononezasićene masne kiseline (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju prehrane za promicanje zdravlja i smanjenje veličine struka uz obvezno uključivanje takvih masti.

Hrana s visokim udjelom mononezasićenih masti:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Biljna ulja donijet će tijelu najviše koristi ako se ne podvrgnu toplinskoj obradi, već koriste u salatama.

Čuvajte se repičinog ulja!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti jednake. Kao i u svakom pravilu, postoje iznimke...

Stvar je u tome što velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizma masti. Repičino ulje, primjerice, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je, naporima uzgajivača, uzgojena nova sorta uljane repice (canol), koja za razliku od svog prethodnika sadrži samo 2% eruka kiseline. Trenutno je u tijeku daljnji rad uzgojnih stanica na ovom području. Njihova je zadaća smanjiti količinu eruka kiseline u ovoj uljarici.

Dnevna potreba za mononezasićenim mastima

Od svih drugih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako uzmemo kao 100% sve masti potrebne tijelu, ispada da bi 60% prehrane trebale pripadati mononezasićenim mastima. Njihova stopa potrošnje za zdrava osoba, u prosjeku, iznosi 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Točan izračun dnevnog unosa MUFA uzima u obzir vrstu glavne ljudske aktivnosti. Važni su i njegov spol i godine. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima raste:

• kada živite u hladnoj regiji;
• za one koji se aktivno bave sportom, obavljaju teške poslove u proizvodnji;
• za malu djecu u razdoblju aktivnog razvoja;
• u kršenju kardiovaskularnog sustava;
• prilikom boravka u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente s dijabetesom tipa 2.

Potreba za mononezasićenim mastima je smanjena:

• s alergijskim osipom;
• za osobe koje se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• s gastroenterološkim bolestima.

Probavljivost mononezasićenih masti

Kada konzumirate mononezasićene masti, potrebno je pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako su mononezasićene masti racionirane, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti dio su strukture staničnih membrana. Aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima, što dovodi do usklađenog rada cijelog organizma. Razgradite unesene zasićene masti i spriječite višak kolesterola.

Uravnotežen unos masti iz skupine MUFA doprinosi prevenciji ateroskleroze, iznenadno zaustavljanje srce, smanjuje rizik od raka, jača imunološki sustav.

Na primjer, najpoznatije, oleinska i palmitinska kiselina, imaju kardioprotektivna svojstva. Namjenski se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju pretilosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktiviranje metabolički procesi u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja aktivnost mozga, poremećaj kardiovaskularnog sustava, pogoršanje zdravlja.

Za prženje su najpoželjnije mononezasićene masti. Stoga nutricionisti ljubiteljima hrskavih komadića preporučuju nabavu maslinovog ili ulja od kikirikija za ovu namjenu. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda kada su izložene visokim temperaturama.

Interakcija s drugim elementima

Konzumacija mononezasićenih masti zajedno s hranom bogatom vitaminima A, D i E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranjivih tvari.