Postoji mnogo vrijednih višestruko nezasićenih masti. Nezasićene masti za mršavljenje: hrana koja je dobra za tijelo. Što masti rade u tijelu

Masne kiseline se dijele u dvije skupine – zasićene i nezasićene. Prvi imaju čvrstu strukturu, ne nose nikakvu korist. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti dovodi do kršenja metabolizma lipida, povećanja kolesterola u krvi.

Nezasićen masna kiselina dijele se u dvije podskupine – mononezasićene i polinezasićene. Oba su bogata vitaminima i korisnim elementima u tragovima, izvode važne karakteristike:

promicati sintezu bioloških tvari;
normalizirati proizvodnju spolnih hormona;
regulirati razinu glukoze u krvi;
doprinose gubitku težine;
poboljšati apsorpciju vitamina;
osigurati energiju.

Ne zasićene masti pri mršavljenju utažuju glad, normaliziraju metabolizam i ne nakupljaju se u tijelu. Redovita uporaba doprinosi razgradnji viška masnih stanica, pa se lipidi ne mogu isključiti iz prehrane tijekom mršavljenja.

mononezasićeni

Mononezasićene masti uključuju oleinsku, elaidinsku, palmitinsku i eruka kiselinu. Sami se sintetiziraju u tijelu višak potrošnje opasno. Mononezasićene masti imaju sljedeće korisna svojstva:

normalizirati razinu kolesterola u krvi;
smanjiti rizik kardiovaskularnih bolesti;
ojačati kosti;
smanjiti rizik od razvoja kancerogenih tumora.

Ova skupina masnih kiselina pomaže u gubitku višak kilograma zbog sposobnosti razgradnje viška lipidnih stanica. Mononezasićene kiseline se ne nakupljaju u obliku masnih naslaga, sprječavaju daljnju koncentraciju potkožnog masnog tkiva.

Višestruko nezasićene masne kiseline

Oni su materijal za sintezu važnih tvari, dio su stanične membrane. Takve se kiseline u organizmu ne sintetiziraju same, stoga su neizostavan dio prehrane. To uključuje sljedeće kiseline:

linolna, pripada klasi omega-6-nezasićenih masnih kiselina;
alfa-linolna, pripada klasi omega-3-nezasićenih masnih kiselina;
eikosapentoenska - EPA;
arhidonski;
dokozaheksaenska kiselina - DHA;
konjugirana linolna - CLA.

Polinezasićene masti jačaju stijenke krvnih žila, sprječavaju razvoj ateroskleroze, smanjuju krvni tlak, poboljšavaju rad živčani sustav imaju protuupalna svojstva. Pridonose gubitku težine - ubrzavaju metabolizam, stabiliziraju osjećaj gladi.

Što proizvodi sadrže

Izvori nezasićenih masti su hrana. Tamo su vitaminski kompleksi i suplemenata, ali dobivanje zdravih masnih kiselina iz hrane je pogodnije za liječenje tijela. Osim toga, sastav proizvoda obogaćen je vitaminima i mineralima:

riba i riblja mast. bogati višestruko nezasićene kiseline. Posebno korisno pogled na more: skuša, haringa, losos, tuna, inćun. Morate jesti plodove mora 2-3 puta tjedno, dnevna stopa riblje ulje - 4 grama.
Meso. Korisne masne kiseline sadrže govedina, svinjetina i piletina, ali samo ako je jedinka mlada - s godinama se meso obogaćuje zasićenim mastima. Bolje je kuhati ili peći.
Mast. Lako probavljiv, sadrži veliki broj mononezasićene kiseline. Sadržani vitamini štite arterije od stvaranja kolesterolski plakovi. Dnevna norma je 10-30 grama.
orasi. Izvori su obje vrste nezasićenih kiselina, te stoga imaju sva korisna svojstva zdrave masti, bogat proteinima, vlaknima, vitaminima. Promicanje mršavljenja orasi, pistacije, bademi. Dnevna potrošnja - ne više od 40 grama.
Biljno ulje. Nai velika količina nezasićene masti se nalaze u maslinovo ulje. Korisna su ulja sezama, lanenog sjemena, kikirikija, soje. Bolje koristiti sa svježe povrće, nemojte toplinski tretirati. Kokosovo ulje sadrži malo zdravih masti, ali smanjuje loš kolesterol.
Čokolada. Gorka čokolada s udjelom zrna kakaovca od 70% ili više normalizira protok krvi, poboljšava raspoloženje i potiče razgradnju lipidnih stanica.
Tvrdi sir. Sorte s udjelom masti od 40% i niže ne štete tijelu, sadrže više zdravih masti.
Avokado. Ovo voće ima puno mononezasićenih masnih kiselina, pa ga se isplati jesti svježe. Korisno je i ulje avokada.

Koliko masnoće vam je potrebno za mršavljenje

dnevne potrebečini oko 30-35% ukupne prehrane. Ali kalorijski sadržaj masti je visok - 900 kcal na 100 grama, tako da za mršavljenje vrijedi konzumirati oko 1 gram na 1 kg težine. Štoviše, omjer zasićenih i nezasićenih masti trebao bi biti sljedeći:

mononezasićene - 50%;
zasićeno - 30%;
višestruko nezasićeni - 20%.

Prevladavanje u prehrani hrane sa visok sadržaj masti, čak i one korisne, dovode do debljanja, bolesti. Stoga je potrebno pridržavati se dnevnog unosa proteina, masti i ugljikohidrata:

proteini - 25%;
masti - 35%;
ugljikohidrati - 40%.

Video

Mononezasićene masne kiseline su skupina esencijalnih lipida koji sadrže jednu dvostruku ugljikovu vezu. Glavna funkcija ovih tvari – normalizacija metabolički procesi u tijelu.

Redovitim uzimanjem MUFA smanjuje se količina "loših" u krvi, poboljšava vaskularni tonus i smanjuje rizik od kardiovaskularne patologije(moždani ili srčani udar).

Opće informacije

Posebnost mononezasićene masti - sposobnost promjene strukture s padom temperature. Dakle, na 10 - 25 stupnjeva Celzijusa lipidi su u tekućem stanju, a na 0 - 5 stupnjeva se skrućuju. Osim toga, MUFA su otpornije na oksidaciju od esencijalnih masnih kiselina (alfa-linolenska, eikosapentaenska, dokozaheksaenska, linolna).

Glavni predstavnik mononezasićenih lipida je oleinska kiselina. Njegova najveća količina nalazi se u maslinovom ulju. Ovaj koncentrat je pogodan za prženje hrane, jer ne emitira kancerogene tvari kada se zagrijava.

Ostali predstavnici nezasićenih triglicerida: eruka kiselina (omega-9), miristoleinska kiselina (omega-5), eikosenska kiselina (omega-9), palmitoleinska kiselina (omega-7), elaidinska kiselina (omega-9), aceteruka kiselina (omega - 9).

Zapamtite, nisu svi mononezasićeni lipidi dobri za ljudsko tijelo. Dakle, eruka kiselina, zbog osobitosti metabolizma, negativno utječe na srčani mišić.

Korisna svojstva

Glavna funkcija mononezasićenih lipida je aktivacija metaboličkih procesa u ljudskom tijelu.

ostalo pozitivna svojstva MUFA:

sprječavaju lijepljenje aterosklerotičnih plakova na stijenke krvnih žila, smanjujući rizik od srčanog udara, moždanog udara i ateroskleroze;
sudjeluju u mehanizmima izgradnje staničnih membrana (kao strukturnih elemenata);
stimulirati izlučivanje žuči;
poboljšati funkcionalno stanje koža (zbog poticanja obnove međustanične tvari);
razgraditi zasićene masti koje dolaze s hranom;
povećati "ispravnu" propusnost staničnih membrana;
pojačati iskorištavanje (“sagorijevanje”) tjelesne masti;
smanjiti rizik od razvoja insulinske rezistencije;
inhibirati razvoj malignih neoplazmi;
stimulirati imunološki sustav(zbog prisutnosti fenolnih spojeva koji se izlažu);
pojačati sintezu prostaglandina;
spriječiti pojavu zatvora;
zaštititi stanice jetre od toksičnih učinaka alkohola i spojeva olova;
aktiviraju sintezu vlastitog kolagena, hijaluronska kiselina, elastan, glikozaminoglikani.

Osim toga, nezasićene masti, posebice palmitoleinska i oleinska kiselina, pokazuju kardioprotektivna svojstva. Zbog toga se koriste za liječenje kardiovaskularnih i autoimunih patologija.

Dnevna stopa

Za odraslu osobu prosječna dnevna potreba za mastima iznosi 1,3 grama po kilogramu tjelesne težine (jedna trećina kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika).

Istovremeno, udio mononezasićenih lipida trebao bi iznositi najmanje 10-15% energetske vrijednosti dnevne prehrane.

Potražnja za MUFA raste:

s disfunkcijama kardiovaskularnog ili endokrinog sustava;
u djetinjstvu i starosti;
s intenzivnim sportom, teškim fizičkim radom;
tijekom razdoblja trudnoće i dojenja;
u sjevernim ili ekološki nepovoljnim regijama (za prevenciju onkologije).

Jednostruko nezasićene kiseline mogu se sintetizirati u tijelu iz zasićenih triglicerida. Međutim, u slučaju metaboličkih poremećaja, života u “lošoj” okolini, poremećaja rada jetre ili gušterače, količina proizvedenih masnih kiselina smanjuje se za 90%. Kao rezultat toga, osoba doživljava nedostatak lipida.

Znakovi nedostatka MUFA u tijelu:

suha koža, uključujući sluznice usne šupljine, vagina, suzni kanali;
slabost;
povećanje kolesterola u krvi;
nervoza, depresivno raspoloženje;
pogoršanje kardiovaskularnih patologija;
bol u zglobovima;
smanjena koncentracija, pamćenje;
krhkost kose i noktiju;
razvoj autoimunih bolesti;
metabolička bolest;
povećan krvni tlak;
smanjen motilitet crijeva (konstipacija).

Zapamtite, nezasićene masti u prevelikim količinama dovode do debljanja, osipa na koži, disfunkcije želuca i povećanog opterećenja srca.

izvori hrane

Za popunjavanje zaliha MUFA, u dnevna prehrana dijete uključuju lipidnu hranu.

Osim toga, MUFA se nalaze u ulju uljane repice, gorušice, kamiline i uljane repice. Međutim, ovi proizvodi sadrže omega-9 masti, posebice eruka kiselinu, koja je opasna za ljudski organizam. Razmotrite kakvu štetu ovaj lipid čini zdravlju.

Čuvajte se eruka kiseline!

Ova vrsta omega-9 se ne razgrađuje u tijelu, jer enzimski sustav sisavaca nije prilagođen za iskorištavanje ovih masti. Lipidi klase "eruc" nalaze se u biljkama vrste "Cabbage". Njihova najveća količina koncentrirana je u senfu, uljanoj repici, repici. Zanimljivo, tijekom prešanja sirovina, masti "prelaze" u organske infuzije.

Osim toga, eruka kiselina je prisutna u niskim koncentracijama u pšenici, bademima, kikirikiju (manje od 2% ukupnih masnih kiselina).

Nakon ulaska u tijelo, spoj se nakuplja u organima i tkivima, izazivajući poremećaje kardiovaskularnog i reproduktivni sustavi doprinosi razvoju ciroze jetre, infiltracije miokarda i skeletni mišići, zastoj u rastu (u djece) i pubertet (u adolescenata).

S obzirom na štetna svojstva eruka kiseline, zakonodavstvo zemalja EU ograničava koncentraciju tvari u nerafiniranim uljima na 5%. Stoga, kada kupujete biljne infuzije, još jednom provjerite sadržaj opasnih kiselina u njima.

Mononezasićene masti u kozmetici

U kozmetologiji je najpopularnija oleinska kiselina koja se nalazi u maslinovom ulju. Biljni koncentrat primijenjen kao u čisti oblik, te kao dio krema, šampona, maski, gelova za tuširanje. Maslinovo ulje se koristi za njegu suhe, bez sjaja i osjetljive kože.

Funkcije oleinske kiseline:

vlaži i hrani epidermu;
potencira izlučivanje žlijezda lojnica, sprječavajući pojavu prhuti;
sprječava nastanak novih bora;
poboljšava ton lica;
sprječava starenje kože;
normalizira metabolizam lipida u dermisu, sprječavajući razvoj celulita;
zadržava molekule vode u stanicama dermisa;
poboljšava funkcionalno stanje vlasišta, smanjuje gubitak i lomljivost kose;
smanjuje rizik od razvoja neoplazmi na koži, uključujući i nakon sunčanja ili posjeta solariju.

S obzirom na to da molekule ulja dopremaju esencijalne tvari u duboke slojeve kože, maslinovo ulje se koristi kao sastavni dio salonskih spa tretmana, masaža, obloga tijela, kupki, programa protiv starenja. Osim toga, koncentrat se koristi pri putovanju morem ili putovanju u vruće zemlje za zaštitu i ublažavanje učinaka agresivnog djelovanja sunca i vode na dermis.

Glavna pravila njege:

U kozmetičke svrhe birajte hladno prešano ulje (nerafinirano).
"Oleinski koncentrat" nanosi se samo na mokru kožu.
Maksimalni rok upotrebe nezačepljene boce ulja je 14 - 20 dana. Ako nakon isteka tri tjedna ne može se zamijeniti drugim sastavom, na licu se stvara zaštitni film koji sprečava kožu da slobodno "diše". Kao rezultat toga, pore se začepljuju "staničnim otpadom", što dovodi do pojave komedona, mitesera, mitesera.
Za posvjetljivanje tena u nerafinirano ulje dodaje se kap limunova soka.
Za vlasnike masna koža maslinov koncentrat može se koristiti samo kao dio kozmetika koji sadrže ekstrakt citrusnog voća ili estere.
Nakon primjene masnih spojeva na bazi maslinovog ulja, nemojte koristiti hidratantnu kremu.
Prepoznati alergijske reakcije proizvod se nanosi 15 minuta na lakat. S odsutnošću nelagoda(osip, svrbež) na mjestu primjene, može se koristiti kontinuirano.
Nakon čišćenja kože maslinovim uljem, operite lice. Topla voda uz dodatak limunovog soka.

Slijedeći ove savjete, moći ćete maksimalnu korist od vanjske upotrebe nezasićenih masti.

Zaključak

Mononezasićene kiseline bitan su sastojak svake dijete. Ovi lipidi čine 50% dnevnog unosa masti.

Glavna funkcija MUFA je aktivacija metabolizma lipida i ubrzanje katabolizma lipoproteina niske gustoće. Nedostatak ovih spojeva u tijelu dovodi do pogoršanja aktivnosti mozga, poremećaja kardio-vaskularnog sustava, povećan "loš" kolesterol, pojava suhe kože.

Mononezasićeni lipidi djelomično se sintetiziraju u ljudskom tijelu. No, za puni tijek metaboličkih procesa važno ih je svakodnevno jesti uz hranu. Glavni izvori MUFA su maslinovo ulje, bademi, lješnjaci, avokado i sjemenke sezama. Lipidi ove skupine nalaze se u gotovo svim biljna ulja, sjemenke i orašasti plodovi. Zanimljivo je da pod utjecajem visokih temperatura (od 80 stupnjeva Celzijevih) ne dolazi do poremećaja ravnoteže između lipoproteina visoke i niske gustoće u strukturi njihovih molekula. Stoga je biljna ulja koja sadrže mononezasićene masti preporučljivo koristiti za prženje, konzerviranje, prženje u dubokom ulju.

Maslinovo ulje je izvrstan proizvod za kuhanje, za razliku od suncokretovog ulja koje sadrži nestabilnu linolensku kiselinu.

Zanima li vas što su nezasićene masne kiseline? U ovom ćemo članku govoriti o tome što su i koje dobrobiti donose zdravlju.

Masti u ljudskom tijelu imaju energetsku ulogu, a također su i plastični materijal za izgradnju stanica. Otapaju se niz vitamina i služe kao izvor mnogih bioloških djelatne tvari.

Masti pomažu u povećanju ukusnost hrane i izazivaju osjećaj dugotrajne sitosti. S nedostatkom masti u našoj prehrani mogu se pojaviti poremećaji u stanju organizma kao što su promjene na koži, vidu, bubrezima, slabljenje imunoloških mehanizama itd. Pokusi provedeni na životinjama pokazali su da nedovoljna količina masti u dijeta pomaže smanjiti trajanje života.

Masne ili alifatske monokarboksilne kiseline prisutne su u biljnim i životinjskim mastima u esterificiranom obliku. Dijele se u dvije vrste ovisno o kemijska struktura te veze zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Potonji su također podijeljeni u dvije vrste - mononezasićene i višestruko nezasićene masti.

Vrste nezasićenih masnih kiselina

Nezasićene masne kiseline su masne kiseline koje sadrže barem, jedna dvostruka veza u lancu masne kiseline. Ovisno o zasićenosti dijele se u dvije skupine:

mononezasićene masne kiseline koje sadrže jednu dvostruku vezu;
višestruko nezasićene masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze.

Obje vrste nezasićenih masti pretežno se nalaze u biljni proizvodi. Te se kiseline smatraju zdravijima od zasićenih masnih kiselina. Zapravo, neki od njih imaju sposobnost snižavanja kolesterola i krvni tlak, čime se smanjuje rizik srčana bolest. Linoleinska kiselina, oleinska kiselina, miristoleinska kiselina, palmitoleinska kiselina i arahidonska kiselina su neke od njih.

Hrana koja sadrži mononezasićene masne kiseline

Maslinovo ulje
Maslac od kikirikija
sezamovo ulje
uljane repice
suncokretovo ulje
avokado
badem
Indijski oraščić
kikiriki
ulje

Hrana koja sadrži višestruko nezasićene masne kiseline

Kukuruzno ulje
Sojino ulje
Losos
sezam
sjemenke soje
Sjemenke suncokreta
orasi

Prednosti nezasićenih masnih kiselina

Nekoliko je zdravstvenih dobrobiti nezasićenih masnih kiselina. Hrana koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti smatra se zdravijom od one koja sadrži zasićene masne kiseline. Činjenica je da se molekule zasićenih masnih kiselina, ulazeći u krvotok, nastoje međusobno vezati, što dovodi do stvaranja plakova u arterijama. Zauzvrat, nezasićene masti sastoje se od velikih molekula koje ne grade spojeve u krvi. To dovodi do njihovog nesmetanog prolaska kroz arterije.

Glavna prednost nezasićenih masti je njihova sposobnost snižavanja "lošeg" kolesterola i triglicerida, što rezultira manjom vjerojatnošću srčanih bolesti kao što su moždani i srčani udari. Naravno, gotovo je nemoguće izbaciti sve zasićene masti iz prehrane, ali mnoge od njih se mogu zamijeniti nezasićenim mastima. Na primjer, prelazak na maslinovo ulje ili ulje uljane repice za kuhanje može uvelike smanjiti unos zasićenih masti.

Dijetalne masti sadrže vitamine topive u mastima kao što su vitamin A, D i E, koji su neophodni za održavanje dobro zdravlje. i E su antioksidansi i pomažu u jačanju imunološkog sustava kako bismo ostali zdravi. Također pomažu u cirkulaciji krvi i sprječavaju stvaranje plaka u arterijama. Vitamin D je neophodan za rast i razvoj kostiju i mišića.

Druge dobrobiti nezasićenih masnih kiselina:

imaju antioksidativni učinak;
imaju protuupalni učinak;
smanjiti arterijski tlak;
smanjiti rizik od nekih Rak;
poboljšati stanje kose i kože;
poboljšati protok krvi (prevencija krvnih ugrušaka)

Važno: Masti koje se konzumiraju u hrani moraju biti svježe. Činjenica je da se masti vrlo lako oksidiraju. U ustajalim ili pregrijanim mastima nakupljaju se štetne tvari koje nadražuju gastrointestinalni trakt, bubrege i ometaju metabolizam. NA dijetalna hrana takve masti su strogo zabranjene. dnevne potrebe zdrava osoba u masti je 80-100 grama. Dijetnom prehranom može se promijeniti kvalitativni i kvantitativni sastav masti. Smanjena količina masti se preporučuju za pankreatitis, aterosklerozu, hepatitis, dijabetes, pogoršanje enterokolitisa, pretilost. Kada je tijelo iscrpljeno i tijekom razdoblja oporavka nakon dugotrajne bolesti, naprotiv, preporučuje se povećati dnevni džeparac masti do 100-120 g.

nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazične masne kiseline u čijoj strukturi postoji jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (polinezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Sinonim - nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno, nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznolikiji nego zasićeni.

Većinu tih molekula tijelo koristi kao izvor energije, no to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Najveći biološki značaj od nezasićenih masnih kiselina imaju višestruko nezasićene masne kiseline i to tzv.(vitamin F). To je prije svega linolna (omega-6 višestruko nezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline); također izlučuju omega-9 kiseline, koje uključuju, na primjer, oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline esencijalne su (tj. vitalne) komponente prehrambeni proizvodi koje naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamin F) leži u njihovom sudjelovanju u sintezi eikosanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprječavaju razvoj ateroskleroze, djeluju kardioprotektivno i antiaritmijsko djelovanje, reguliraju upalne procese u tijelu, snižavaju razinu kolesterola itd. Ove tvari štite ljudski organizam od kardiovaskularnih bolesti, glavnog faktora smrti modernog čovjeka.

Mononezasićene masne kiseline također imaju korisna svojstva.

Dakle, oni su propisani u liječenju određenih bolesti živčanog sustava, nadbubrežne disfunkcije; oleinska kiselina (jednostruko nezasićena) odgovorna je za hipotenzivni učinak: snižava krvni tlak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost staničnih membrana, što olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u stanicu.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u svim mastima. NA biljne masti njihov sadržaj je u pravilu veći nego kod životinja (iako postoje iznimke od ovog pravila kod biljnih i životinjskih masti: kruto palmino ulje i tekuće riblje ulje, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno nezamjenjivi, odnosno esencijalni, za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, sezamovo, uljane repice, masnoće riba i morskih sisavaca.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prvenstveno riba i plodovi mora: losos, skuša, haringa, sardine, pastrva, tuna, školjke i dr., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino, sojino, repičino ulja , ulje iz sjemenke bundeve, orah, itd.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nije utvrđeno, ali se vjeruje da je njihov energetsku vrijednost u prehrani treba normalno biti oko 10%. Valja napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasificiraju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedan od najvažnija svojstva nezasićenih masti je njihova sposobnost peroksidacije – u ovom slučaju oksidacija se događa preko dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina. To je potrebno za reguliranje obnove staničnih membrana i njihove propusnosti, kao i sinteze prostaglandina - regulatora imunološka zaštita, leukotrieni i druge biološki aktivne tvari.

Druga strana sposobnosti oksidacije ovih spojeva je ta da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom užegnu tijekom dugotrajnog skladištenja, što se dobro osjeti na nepcu. Stoga se u svrhu povećanja roka trajanja u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja često zamjenjuju uljima s nizak sadržaj nezasićeni LC. Posebno je opasan trend korištenja hidrogeniranih masti (), koje sadrže štetne transmasne kiseline (transmasti), koje su znatno jeftinije od prirodnih, ali jednako tako povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U usporedbi sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac s obzirom na točku tališta nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je obrnut – što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je talište niže. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tekuće čak iu hladnjaku, na temperaturi od 2-8 °C, možete biti sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.

Nezasićene masne kiseline su jednobazični spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Nalaze se u svim mastima. Najveći broj korisni trigliceridi koncentrirani su u orasima, biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

nezasićene masti – tajno oružje u borbi protiv pretežak ako se pravilno koristi. Ubrzavaju metabolizam, suzbijaju apetit, proizvodnju kortizola (hormona stresa) protiv kojeg dolazi do prejedanja. Osim, korisne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je sposobnost peroksidacije, zbog prisutnosti dvostrukih nezasićenih veza. Ova značajka je neophodna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina, leukotriena odgovornih za imunološku obranu.

Najkorištenije mono- i polinezasićene masne kiseline: linolenska (omega-3); eikosapentaenska kiselina (omega-3); dokozaheksaenska kiselina (omega-3); arahidonska (omega-6); linolna (omega-6); oleinska (omega-9).

Korisne trigliceride ljudsko tijelo ne proizvodi samo. Stoga moraju bez greške prisutan u svakodnevnoj prehrani osobe. Ovi spojevi sudjeluju u metabolizmu masti, intramuskularnom metabolizmu, biokemijskim procesima u staničnoj membrani, dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Zapamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju, zastoj u rastu kod djece i upalu kože.

Zanimljivo je da su omega-3,6 nezamjenjivi oblici vitamin topljiv u mastima F. Djeluje kardioprotektivno, antiaritmijski, poboljšava cirkulaciju krvi, sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina korisne su za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu loš kolesterol. Posebnost PUFA je tekuća konzistencija, bez obzira na temperaturu okoliš, dok se MUFA stvrdnjava na +5 stupnjeva Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

Mononezasićene. Imaju jednu dvostruku ugljikohidratnu vezu i nemaju dva atoma vodika. Zbog infleksije na mjestu dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline se teško kondenziraju, dok se održavaju tekuće stanje na sobna temperatura. Unatoč tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tijekom vremena i brzoj užeglosti, stoga se koriste u Industrija hrane. Najčešće su masti ove vrste predstavljene oleinskom kiselinom (omega-3), koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, inhibiraju reprodukciju stanice raka dati elastičnost koži.
Višestruko nezasićena. U strukturi takvih masti postoje dvije ili više dvostrukih veza. Dvije su vrste masnih kiselina koje se najčešće nalaze u hrani: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a drugi tri. PUFA mogu zadržati fluidnost čak i na negativnim temperaturama (smrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost, brzo užegle i stoga zahtijevaju pažljivu upotrebu. Takve se masti ne mogu zagrijavati.

Upamtite, omega-3.6 je građevni blok potreban za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Oni podržavaju zaštitnu funkciju tijela, pojačavaju rad mozga, bore se protiv upala, sprječavaju rast stanica raka. Do prirodni izvori nezasićeni spojevi uključuju: uljane repice, soje, oraha, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Pospješuju dostavu hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće, unutarnji organi. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Blagotvorni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvne žile, spriječiti pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularne aritmije, krvnih ugrušaka. Opskrbite stanice građevinskim materijalom. Zbog toga se istrošene membrane stalno ažuriraju, a mladost tijela produljuje.

Za ljudski život vrijednost imaju samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju. Pregrijane masti štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt, bubrege, jer nakupljaju štetne tvari. Takvi trigliceridi trebali bi biti odsutni iz prehrane.

Na svakodnevno korištenje nezasićene masne kiseline na koje ćete zaboraviti:

umor i kronični umor;
bolni osjećaji u zglobovima;
svrbež i suha koža;
dijabetes tipa 2;
depresija;
loša koncentracija;
krhkost kose i noktiju;
bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiseline za kožu

Pripravci na bazi omega kiselina ublažavaju sitne bore, održavaju "mladost" rožnatog sloja kože, ubrzavaju zacjeljivanje kože, uspostavljaju ravnotežu vode u dermisu, ublažavaju akne.

Stoga se često nalaze u sastavu masti za opekline, ekceme i kozmetičkih proizvoda za njegu noktiju, kose i lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu, povećavaju barijerne funkcije kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zadebljanja i sušenja gornjeg sloja dermisa, začepljenja lojne žlijezde, prodor bakterija u najdublje slojeve tkiva i nastanak akni.

EFA, koje su dio kozmetike:

palmitoleinska kiselina;
eikozen;
erucic;
octena kiselina;
oleinska;
arahidonski;
linolni;
linolen;
stearinska;
najlon.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, tvar je rjeđa i brže se odvija reakcija doniranja elektrona. Nezasićene masnoće istanjuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje vodotopivih tvari pod kožu.

Znakovi nedostatka nezasićene kiseline u ljudskom tijelu:

stanjivanje vlakana kose;
suhoća, hrapavost kože;
ćelavost;
razvoj ekcema;
tupost ploča nokta, česta pojava neravnine.

oleinska. Obnavlja barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporavajući oksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%), kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove, poboljšavaju penetraciju aktivni sastojci u stratum corneum.
Dlan. Obnavlja kožni pokrov, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Razlikuje se u visokoj stabilnosti pri skladištenju. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne izgaraju tijekom vremena: palmino (40%), pamučno (24%), sojino (5%).
linolna. Ima protuupalni učinak, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, olakšava njihovo prodiranje i apsorpciju u slojevima epiderme. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do presušivanja i ljuštenja rožnatog sloja kože. Štiti tkiva od štetno djelovanje ultraljubičaste zrake, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet, jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njezinu osjetljivost, dovodi do gubitka kose, ekcema. Sadržano u rižinom ulju (47%) i sezamu (55%). S obzirom na to da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
Linolenska (alfa i gama). On je prekursor sinteze prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. nezasićena kiselina je dio membrana epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. Kod nedovoljnog unosa spoja u organizam, koža postaje sklona upalama, nadražena, suha i perutava se. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnovu lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuje se vanjska i unutarnja uporaba ulja koja sadrže omega-3,6.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, u jelovniku mora biti najmanje 10% masti, inače se pogoršavaju sportski rezultati, pojavljuju se morfofunkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i potkopava imunološki sustav. Samo u prisutnosti nezasićenih masnih kiselina moguća je asimilacija, što je najvažnije za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdravlje zglobova i ubrzavaju oporavak. mišićno tkivo nakon intenzivnog treninga i borbe sa upalni procesi. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj bolesti beriberi, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre i pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše ne znači dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do povratni učinak: taloženje masti, pogoršanje anabolizma, smanjen imunitet, reproduktivna funkcija. Kao rezultat toga, umor se povećava, a učinkovitost smanjuje.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o sportu. Za gimnastičare to je 10% ukupne prehrane, mačevalače - do 15%, borilačke umjetnike - 20%.

Šteta

Pretjerana konzumacija triglicerida dovodi do:

razvoj artritisa, multiple skleroze;
prerano starenje;
hormonski neuspjeh kod žena;
nakupljanje toksina u tijelu;
povećano opterećenje jetre, gušterače;
stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
upala crijevnih divertikula, zatvor;
giht;
upala slijepog crijeva;
bolesti koronarne žile srca;
rak dojke, rak prostate;
iritacija gastrointestinalni trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažu se na dimere, monomere, polimere. Zbog toga se vitamini i fosfatidi u njima uništavaju, što smanjuje hranjivu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna stopa

Potrebe organizma za nezasićenim masnim kiselinama ovise o:

radna aktivnost;
dob;
klima;
imunološki status.

U srednjim klimatskim zonama dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog kalorijskog unosa prehrane, u sjevernim regijama ta brojka doseže 40%. Za starije osobe doza triglicerida se smanjuje na 20%, a za teške radnike fizički rad povećava na 35%.

Dnevne potrebe za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznose 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, s iscrpljenošću tijela, stopa se povećava na 80 - 100 grama.

Za podršku wellness i održavati zdravlje, isključite hranu iz jelovnika brza hrana i pržene hrane. Umjesto mesa, dajte prednost masnom morska riba. Odreknite se čokolade, kupovnih slastica u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite kao osnovu za početak jutra s desertnom žlicom biljnog ulja (maslinovog ili lanenog) na prazan želudac.

Najveća količina hranjivih tvari koncentrirana je u hladno prešanim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline su esencijalne hranjivim tvarima, koji ljudsko tijelo nesposobni sami sintetizirati.

Za održavanje vitalne aktivnosti svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže omega spojeve.

Korisni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podržavaju barijerne funkcije epidermisa i potiču ispadanje višak kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer oni nutritivnu vrijednost neobično visoka. Višak masnoća u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja, začepljenja krvnih žila, a nedostatak masti dovodi do apatije, propadanja kože i usporavanja metabolizma.

Jedite umjereno i ostanite zdravi!