Što učiniti ako ne spavate dovoljno. Muškarci lakše izbjegavaju seksualna iskušenja. Dodatni izvori energije

Nakon besana noć Ne želim ići na trčanje ili ići u teretanu. Ali upravo to treba učiniti. Tjelesna aktivnost povećava broj otkucaja srca. Nakon toga slijedi oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji dobro raspoloženje. Osjećat ćete se više energije i bit će vam lakše raditi.

Ako nemate vremena za jutarnju tjelovježbu, više se krećite tijekom dana. Postavite podsjetnik na svoj telefon i napravite 20 skokova ili čučnjeva svaki sat. Čak i nakon ovih, osjećat ćete se veselije.

2. Nemojte biti opsjednuti nedostatkom sna

Razmišljanje o lošoj noći dodatno će vas umoriti. Bavite se svojim poslom i ne razmišljajte o tome koliko ste malo spavali. Inače ćete imati cijeli dan Loše raspoloženje. A to će dodatno smanjiti produktivnost.

Kada počnete raspravljati o nedostatku sna s kolegom ili mentalno sami sa sobom, prestanite. Čini duboki uzdah i prebacite se na nešto što zahtijeva vašu pozornost.

3. Ograničite se na tri zadatka dnevno

Malo je vjerojatno da ćete moći učiniti sve kvalitetno ako ne spavate dovoljno. Odaberite tri najvažnija zadatka koja se ne odgađaju. Radite ih ujutro, dok još ima učinka od jutarnje vježbe ili kave. U tom su stanju prva dva sata nakon buđenja obično najproduktivnija.

Ne odgađajte važne stvari za drugu polovicu dana. Poslijepodne vam neće dopustiti da ih dobro izvedete.

4. Jedite zdrav doručak

Kada ne spavate dovoljno, želite pojesti nešto slatko. Čini se da razveseljava i daje energiju. Da, čokoladica ili krafna će vas razveseliti. Ali pad razine šećera u krvi, a time i kvar, neće vas ostaviti da čekate. Ionako ne radite punim kapacitetom. Nemojte dodatno potkopavati svoju produktivnost.

Za doručak vam je potrebna kombinacija proteina i ugljikohidrata. Na primjer, jedite jaja i tost. Deprivacija sna po učinku je slična hipoglikemiji (niskoj razini glukoze u krvi). U tom slučaju morate održavati stalnu razinu šećera. Da biste to učinili, jedite.

5. Pijte hladnu vodu

Voda za piće općenito je korisna, a hladna će vam pomoći da se oraspoložite. Ovo je mali šok za tijelo. Vježbanje i hladna voda energizirati vas. Otpustit ćete endorfine i osjećati se živima.

6. Radite na otvorenom ako je moguće

Sigurno ste čuli da kada je korisno biti na svježi zrak. Ovo pravilo vrijedi i za obični umor od nedostatka sna. Zato češće izlazite van.

Pod utjecajem sunčeva svjetlost U tijelu se stvara vitamin D. U nedostatku se mogu javiti problemi sa spavanjem. Nakon manjka sna potrebno je resetirati unutarnji sat, a u tome će pomoći vitamin D.

7. Nemojte pretjerivati ​​s kofeinom

Nemojte se oslanjati na kofein za jedini izvor energije. Ako pijete previše kave ili čaja, koncentracija će se, naprotiv, pogoršati. Bit ćete nervozni i nećete se moći koncentrirati. Zato znajte mjeru.

Corbis/Fotosa.ru

Priznajem, ponekad radim toliko da spavam svega 2-3 sata dnevno. Nije ni čudno što se probudim umorna i ljuta na cijeli svijet, a posao je opet pred nama i trebam funkcionirati maksimalno. Jednog od tih dana, točeći drugu šalicu kave, pomislio sam: hoće li mi stvarno pomoći? Pa sam došao na ideju da sa stručnjakom porazgovaram o najpopularnijim ekspresnim metodama oraspoloženja. Pristao komentirati Alexander Kalinkin, voditelj Centra za medicinu spavanja Savezni istraživački i klinički centar specijalizirane vrste medicinska pomoć i medicinske tehnologije FMBA.

Metoda #1: Nakratko odrijemajte nakon šalice kave

Vrlo čest savjet na internetu je popiti espresso, leći, opustiti se, namjestiti alarm i pokušati odspavati 15-20 minuta – toliko je potrebno da kofein počne djelovati. Kada se probudite, osjećat ćete se energizirani i osvježeni. Ako duže prespavate, tada će brza faza, kada se najlakše probuditi, završiti i ući ćete u duboki san.

Mit ili činjenica? Mit!« Prvo, faza REM spavanje obično se javlja 60-90 minuta nakon što zaspite, kaže Alexander Kalinkin. - Drugo, prosječno vrijeme da zaspite je samo 15-20 minuta. Osoba će tijekom tog vremena imati vremena samo zadrijemati, nakon čega se neće moći probuditi vesela i energična.

Ali kava će za to vrijeme stvarno djelovati (a time će vas spriječiti da u potpunosti zaspite). “Kofein se vrlo brzo apsorbira u želucu. Nakon što uđe u krv, povećava krvni tlak, zbog čega spavanje kao da se skida s rukom, osoba osjeća val energije, - objašnjava neurolog Olga Skrypnik. "Međutim, kofein povećava opterećenje srca, protok krvi u bubrezima, doprinosi dehidraciji tijela, tako da ga ne biste trebali zloupotrijebiti."

Metoda #2: Popodnevni san

Oni koji savjetuju odspavati nakon večere tvrde da se za pola sata možete očvrsnuti i lakše ćete izdržati do kraja radnog dana.

Mit ili činjenica? Činjenica! Odrijemati nakon obilnog poslovnog ručka san je mnogih uredskih djelatnika, no rijetki si to mogu priuštiti. Šteta je. "Kratak dnevni san daje izražen oporavljajući učinak", kaže Aleksandar Kalinkin . Franz Halberg sa Sveučilišta u Minnesoti (nazivaju ga i ocem američke kronobiologije) je tijekom višegodišnjih istraživanja utvrdio da nas tijekom dana dva puta vuče na spavanje: usred dana i usred dana. noć. Na to utječu promjene tjelesne temperature, proizvodnja hormona koji mijenjaju cirkadijalne aktivnosti i drugo. fiziološki procesi. U ovom trenutku smo najmanje učinkoviti, a mnogi se jednostavno ne mogu natjerati da rade punim plućima. Dakle, ako imate priliku spavati tijekom dana - nemojte je propustiti.

“Ali ako se potreba za dnevnim snom javlja stalno, to ukazuje na jedno i drugo kronični nedostatak sna, ili oko . U ovom slučaju, potrebno je vratiti normalu noćni san", - dodaje Alexander Kalinkin.

Metoda #3: Uključite jako svjetlo

Mrak je prijatelj mladosti, ali ne i čovjeka koji se nije naspavao. Tijelo zna spavati kad je mrak, zato upalite puno svjetlo u sobi (čak i ako vani sija sunce), razmaknite zavjese i probudit ćete se!

Mit ili činjenica? Činjenica! " To je istina, kaže Alexander Kalinkin. - U mraku se stvara hormon melatonin koji uvelike određuje cikluse spavanja i budnosti. U večernjim satima njegova koncentracija počinje rasti, u ranim jutarnjim satima naglo se smanjuje. Stoga se mnogi ljudi, posebno u sjevernim geografskim širinama, razvijaju u uvjetima nedostatka svjetlosti sezonska depresija, čija su jedna od manifestacija poremećaji spavanja.

Metoda #4: Zauzmite neudoban položaj

Zagovornici ove metode polaze od činjenice da smo navikli na udobno spavanje. Stoga, ako osjetite da vam se oči lijepe, sjednite što je moguće neudobnije, ali radije uzmite malo - to će vas oraspoložiti.

Mit ili činjenica? Mit! U kakvim nezamislivim uvjetima nisam mogao spavati! Jednom sam zadrijemao u punom vagonu podzemne željeznice stojeći, drugi put - na prozorskoj dasci i čak nekako zadrijemao sjedeći u špagi. Alexander Kalinkin to ne smatra čudnim: “Postoji nešto poput pritiska sna. Ako je visoka, onda bez obzira koliko je neugodan položaj ili okolina, osoba neće moći odoljeti i zaspati.

Metoda #5: Jedite manje

Ako se prejedate, tijelo će potrošiti svu energiju na probavu hrane, brzo se umoriti, a vi ćete željeti spavati, a ne raditi.

Mit ili činjenica? Činjenica! " Ako osoba želi ostati najviše veseo dan i smanjite san na razumne granice, trebate smanjiti sadržaj kalorija i količinu hrane koju jedete, ali piti više vode ”, slaže se Alexander Kalinkin.

Metoda #6: Uključite glasnu glazbu

Vesela melodija pomoći će odagnati san, pogotovo ako pjevate.

Mit ili činjenica? Činjenica! Imam posebnu jutarnju tradiciju: uvijek pjevam pod tušem. Nedavno je tamo postavljen čak i poseban radio. To pomaže bržem oporavku, a Alexander Kalinkin potvrđuje njegovu učinkovitost, ali uz upozorenje: "Bilo koji vanjski utjecaji uključujući veselu glazbu, kao i aktivne akcije sama osoba, izvrsna su protuusluga snu. Međutim, ako je pritisak sna previsok, ni to neće pomoći.”

Metoda broj 7: djelovati na akupunkturne točke

Posebne tehnike masaže za razbuđivanje pomoći će vam da se tonirate.

Mit ili činjenica? Činjenica!“Da, istina je, masaža je biološka aktivnih točaka regulira pravilan protok energije u tijelu, poboljšava cirkulaciju krvi i odljev tekućine, ublažava grčeve mišića i potiče buđenje,” kaže Choi Yong Jun, glavni liječnik Klinike istočnjačka medicina"Amrita". Kada vršite samomasažu točaka, morate djelovati prema sljedećoj shemi:

1. Aktivno trljajte uši.

2. Aktivno trljajte nos.

3. Aktivno mljeti temporalne regije na obje strane.

4. Aktivno trljajte dlanove.

5. Pokretima pritiska djelovati na točku pluća i srca koja se nalazi na unutarnjem rubu ključne kosti.

6. Aktivno trljajte stopala.

7. Nekoliko minuta pritisnite točku bai-hui koja se nalazi na vrhu glave.

Metoda #8: Imajte seks

Okrepljuje bolje od hladnog tuša!

Mit ili činjenica? Činjenica!“Koktel hormona oksitocina i koji se proizvode tijekom spolnog odnosa aktivirat će vašu unutarnju budilicu. Jutarnji seks može dati energiju i osloboditi se stanja pospanosti”, potvrđuje moje riječi Elena Belova, seksologinja u Centru Avicenna. U slučaju da ste se već probudili, a dečko još uvijek mirno hrče, mislim da je vrijedno započeti predigru masažom biološki aktivnih točaka.

Metoda #9: "Pametni alarm"

Danas na tržištu postoji mnogo uređaja i aplikacija. , koji, prateći čistoću disanja, otkucaje srca, pokrete osobe i njegovih zjenica, probude vlasnika u fazi sna najprikladnijoj za lako buđenje.

Mit ili činjenica? Oba. "Čovjek se zaista najlakše budi u brza faza spavati, kaže Alexander Kalinkin. “Međutim, ako se rad ovih uređaja temelji samo na principu izračuna, odnosno na pretpostavci kada bi ta faza trebala nastupiti, onda će biti u zabludi. Da bi bili točni, takvi uređaji moraju biti opremljeni mjeračem otkucaja srca i drugim mjernim instrumentima. Ali čak i da su takvi gadgeti besplatno dostupni i jeftini, ne bi se svi htjeli objesiti senzorima dok spavaju.

Uzeti na znanje: naravno, oko kako se oraspoložiti ako ne spavate dovoljno, postoji mnogo članaka koji opisuju mnoge načine, ali ono što ću vam ponuditi testirano je isključivo na meni. Štoviše, ako razmislite o tome svojim mozgom, tada ćete shvatiti da su neke od metoda koje sam naveo ne samo jednostavne, već i kompatibilne jedna s drugom. Dakle, kombinirajući ih zajedno, možete postići maksimalan učinak koncentracije i učinkovitosti svojih postupaka. Ali dosta riječi, idemo!

TOP 7 načina da se razveselite ako ne spavate dovoljno

Metoda broj 1. Napajajte se hranom! Naše tijelo, poput stroja, izuzetno pozitivno reagira na gorivo. Štoviše, ugljikohidrati služe kao osnova života, pa stoga najbolje rješenje kako bi se oraspoložili i probudili iz sna, bit će bilo koja kaša s vrućim slatkim čajem ili kolačić. Štoviše, budući da ne spavamo dovoljno, obično ujutro, tada neće biti štete od takve visokokalorične hrane.

Metoda broj 2. Hladan i vruć tuš. Naizmjenično podlijevanje hladnom i Vruća voda to je toplinski stres za naše tijelo, koji će, da biste mu se mogli aktivno oduprijeti, otvoriti kante i opskrbiti vas energijom. Ovu zamku koristi mnogo sportaša, što u dugoročno uči tijelo da skladišti sve više energije.

Metoda broj 3. Vruća kava ili čaj. Još jedna vrsta toplinskog stresa, koja uz sve ostalo ima i pozitivan učinak na mozak, zahvaljujući tininu ili kofeinu, stimulirajući živčana aktivnost. Šećer djeluje kao brzi ugljikohidrati, brzo nas napuni energijom i samim time vruća i slatka kava, postaje nuklearna smjesa za razbuđivanje.

Metoda broj 4. Čokolada. Sviđalo se to vama ili ne, kakao ima izvrsna stimulirajuća svojstva koja vam omogućuju da se brže probudite i osjećate se budnijima. A ako u vruću čokoladu dodate pola žličice kave, pitanje kako se oraspoložiti ako niste dovoljno naspavani nestat će samo od sebe za nekoliko sati!

Metoda broj 5. Jutarnji trening. Pa, ne mislite valjda da se to samo tako zove "punjenje"? Ni pod koju cijenu, ni u kom slučaju! Lako stres vježbanja ujutro, omogućuje vam da "zagolicate" svoje živčani sustav i natjerati je da bude aktivnija. Osim toga, redovita tjelovježba skratit će vam vrijeme potrebno za spavanje za jedan sat, što su dokazale sovjetske studije.

Metoda broj 6. Što više svjetla! Biološki sat Naše tijelo funkcionira na takav način da smo aktivniji u svijetloj prostoriji nego u tamnoj. Stoga, ako danima sjedite bez svjetla, nema razloga za iznenađenje da ste previše lijeni da bilo što učinite. Pokušajte upaliti svjetla ili razmaknuti zavjese. U roku od 10 minuta osjetit ćete vedrinu i lakoću, a san će vas pustiti!

Metoda broj 7. Slušati glasna glazba! Savršen način za ljubitelje glazbe. Glazba aktivira uspavane dijelove našeg mozga, čime se povećava moždana aktivnost i živčani sustav općenito. Istina, klasična glazba nije prikladna za te svrhe, ali određene struje rock glazbe mogu se pokazati takvima idealna energetska pića i stimulanse!

Dakle, gore sam naveo najpopularnije i učinkovite metode kako se oraspoložiti ako ne spavate dovoljno, ali upamtite da su to samo privremene mjere. Dnevna stopa spavanje za osobu ne bi trebalo biti kraće od sedam sati, au dobi od 18 godina ta stopa nije kraća od devet sati, a smanjuje se tek nakon 25 godina. Izvodimo odgovarajuće zaključke. Naravno, čovjek može provesti više od tjedan dana potpuno bez sna, ali zanimljiva je činjenica da naša radna sposobnost opada već nakon 16 sati bez sna, a u jednom danu smanjit će se za pola. Ako ne spavate dva dana, učinkovitost neće biti veća od 1/5 naše prosječne izvedbe. I odavde je lako izvesti aksiom: nespavanje je jednostavno neisplativo.

Zato, ako noću niste dovoljno spavali, a oraspoložili ste se na jedan ili više načina, pokušajte to posvetiti snu čim imate slobodnog sata. Uostalom, to je i znanstveno dokazano dnevno spavanje može se pouzdano računati kao dva sata noću, a ovu je vrijednost teško podcijeniti! I zato, dragi moji prijatelji, ne zaboravite spavati, spavajte čvrsto i dovoljno. veliki broj vremena, jer niti jedan energetski napitak neće zamijeniti vaš normalan i čvrst san.

Dobro zanimljiv video konačno “Kako se razveseliti ako želiš spavati?”

VIDI TAKOĐER

Svatko od nas poznaje osjećaj kada ne spavate dovoljno. Slažete se, nije najugodniji osjećaj: zijevate tako da se čini da ćete razderati usta u drugom zijevanju, slaba koncentracija, niska motivacija. Ukratko, solidne mane!

Ali u činjenici da se niste dovoljno naspavali, postoji pozitivne bodove. Najočitiji je više vremena. Manje spavamo, što znači da smo budniji i imamo vremena raditi ono što želimo. Što su ostali?

Povećana razina dopamina

Ako ne spavamo dovoljno, ali nismo pospani, razina dopamina je nekoliko puta viša od normalne. Ovaj hormon odgovoran je za osjećaj iščekivanja. Dopamin je nastao kao rezultat evolucije: on je bio taj koji je gurnuo naše pretke da se popnu na palmu za bananu, a ne da čekaju da plod padne na svoju glavu.

Posljedice Napredna razina puno dopamina, najvažniji od njih↓

Vaši osjećaji postaju sve jači

Prisjetite se svojih iskustava iz djetinjstva, kada ste rano ustajali da idete na put ili pecate. Osim toga, ako se možete usredotočiti na zadatak, bit ćete više motivirani da ga izvršite.

Lakše vam je prebacivati ​​se između zadataka

Uzrok problema s koncentracijom smanjena razina testosterona. Razina ovog hormona od nedostatka sna, za razliku od dopamina, naprotiv, pada. Zbog toga se lošije koncentrirate. S druge strane, lakše vam je mijenjati zadatke. Inače, šalica kave koju ćete vjerojatno popiti kad ne spavate neće vam poboljšati koncentraciju, ali će vam olakšati promjenu fokusa.

Muškarci lakše izbjegavaju seksualna iskušenja

Još jedan plus niska razina testosteron kao posljedicu manjka sna razumjet će samo vjerni muškarci. Jedna noć kad niste dobro spavali smanjit će vam libido kao da ste stari 10-15 godina. Žene, uzmite to u službu: morate rano probuditi muža za posao na dan korporativne zabave.

Jeste li više gladni

U stanju nedostatka sna našem tijelu nedostaje energije koju nastoji nadoknaditi obilnom hranom. Ako trebate puno jesti, na primjer, da dobijete na masi ili da ne uvrijedite svoju voljenu baku, tada će vam mali nedostatak sna pomoći da jedete više nego inače.

Opušteniji ste u komunikaciji

Mnogi istraživači spavanja povlače paralelu između izloženosti alkoholu/drogama i deprivacije sna. Mehanizam je uglavnom sličan: dolazi do povećanja razine dopamina, povećava se potreba za komunikacijom. Nedostatak sna uklanja mnoge probleme poput ukočenosti ili unutarnjeg dijaloga. Samo budite oprezni: razina agresije također se može povećati.

Presude se mijenjaju

Poznata izreka “jutro je mudrije od večeri” temelji se na tome da naspavana osoba i ona koja želi spavati drugačije razmišljaju. Naši mozgovi rade drugačije kada ne spavamo dovoljno, pa će naše prosudbe biti drugačije. Sasvim je moguće da će za rješavanje problema s kojim se dugo mučite biti dovoljno da ga pogledate nakon dugog nedostatka sna, a možda će rješenje doći samo od sebe.

Zaključno, želim reći da je nedostatak sna tijekom dužeg razdoblja izuzetno štetan za vaše tijelo, uključujući i kognitivno oštećenje. Stoga mudro eksperimentirajte na svom tijelu.

Dnevno zdrav san potrebno za tijelo Svježi zrak. Priroda je zadala da odrasla osoba mora spavati najmanje osam sati noću kako bi tijekom dana bila budna i učinkovita. Osim, redoviti nedostatak sna može uzrokovati takve opasne bolesti poput pretilosti, dijabetesa, depresije. Ali modernog čovjeka vrlo je teško slijediti preporuke liječnika, jer često naporan raspored rada ne dopušta da idete u krevet u 22-23 sata i probudite se u 7 ujutro.

Ali što ako se niste dovoljno naspavali, a pred vama je radni dan tijekom kojeg vas očekuju mnoge važne stvari? Tijelo se može razveseliti ako znate popularne načine borbe protiv pospanosti.

1. Redovno tjelesna aktivnost pomoći će vam da se razveselite i održite u dobroj formi. Jutarnje trčanje, na primjer, zasititi će sve stanice kisikom, a također pomoći tijelu da oslobodi endorfine - prirodne lijekove protiv bolova. Samo zapamti to jutarnji trening trebao bi biti lagan, inače ćete umjesto punjenja živahnosti dobiti prekomjeran rad na početku radnog dana.
   
2. Kontrastni tuš savršeno okrepljuje i osvježava. Operi lice hladna voda Lice i vrat možete obrisati kockicama leda.
   
3. Obilan doručak razbudit će vaš organizam. Imajte na umu da morate doručkovati voće i hranu koja sadrži ugljikohidrate. Odbijte hranu koja sadrži masti i škrob, jer će vaše tijelo biti prisiljeno potrošiti puno energije na probavu takve hrane.
   
4. Pokušajte održavati dobro osvjetljenje u prostoriji u kojoj se nalazite. Vaše tijelo je biološki programirano da se probudi u zoru. Osim toga, u očima postoje svjetlosni receptori koji reagiraju na svjetlo i pomažu vam da zaspite kad padne mrak.
   
5. Pravite redovite pauze dok radite. Ako imate monoton posao, mozak se vrlo brzo umori i zahtijeva rasterećenje. Hodaj, samo sjedi s njim zatvorenih očiju, razgovarati s kolegama. Ako svoju pozornost prebacite s jedne vrste aktivnosti na drugu, tada ćete za nekoliko minuta moći pogledati posao sa svježim izgledom.
   
6. Ako se nikako ne možete oraspoložiti i zaspati u hodu, svakako biste trebali odspavati pola sata. Dobro je ako na poslu postoji soba za odmor ili barem mjesto gdje možete leći. Odvojite sebi 20-30 minuta za spavanje, namjestite budilicu kako ne biste duže spavali. Činjenica je da tijekom tog vremenskog razdoblja vaše tijelo neće imati vremena ući u fazu dubok san, malo ćete se oraspoložiti i moći ćete mirno raditi do kraja dana. Spavate li dulje, osjećat ćete se letargično i pospano.
   
7. Popijte šalicu kave ili pojedite čokoladu. Kofein savršeno stimulira živčani sustav, povećavajući razinu aktivnosti. Ali nemojte zloupotrijebiti kavu, jer velike doze kofein može izazvati živčanu razdražljivost, pa čak i vrtoglavicu.
   
8. Glazba će vam pomoći da se oraspoložite. Uključite svoju omiljenu veselu melodiju, možete pjevati, plesati u ritmu. Mnogi ljudi ujutro pod tušem pjevaju, to pomaže tijelu da se razbudi i popravlja raspoloženje.
   

• protrljajte uši dlanovima;
  
• trljajte vrh nosa;
  
• trljati viski;
  
• protrljajte dlanove;
  
• trljajte stopala.