धूप की कमी और मौसमी अवसाद। शीतकालीन अवसाद से कैसे निपटें

ऐतिहासिक रूप से ऐसा ही हुआ है कि कुछ लोगों को वहां रहना पड़ता है जहां इतना कम सूरज होता है कि यह उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। खासकर अगर इसके बारे में कुछ नहीं किया जाता है।

रूस में सबसे अधिक बादल वाले शहर

पितृभूमि के कुछ शहरों में, बादल मौसम के कारण अंतरराष्ट्रीय सूरज कम रोशनी देता है।

कुछ रूसी शहरों में प्रति वर्ष बादल दिनों की संख्या:

1. याकुत्स्क - 223 दिन
2. मरमंस्क - 209 दिन
3. युज़्नो-कुरिल्स्क - 194 दिन
4. निज़नी नोवगोरोड - 182 दिन
5. सेंट पीटर्सबर्ग - 180 दिन
6. मास्को - 172 दिन
7. ऊफ़ा, पर्म, नोवोसिबिर्स्क, पेट्रोपावलोव्स्क-कामचत्स्की - लगभग 168 दिन
8. कज़ान और खटंगा - 157 दिन
9. कलिनिनग्राद और सेराटोव - लगभग 140 दिन
10. रोस्तोव-ऑन-डॉन - 126 दिन।

जानकारी: रूसी राज्य जल विज्ञान विश्वविद्यालय / ngzt.ru

और यहाँ, वैसे, इसके विपरीत, रूस में सबसे सुन्नी शहर हैं, जिनके निवासी, शायद, इस जगह से आगे लेख नहीं पढ़ सकते हैं: ट्रोइट्स्क, ओम्स्क, खाबरोवस्क, व्लादिवोस्तोक, इरकुत्स्क, क्रास्नोडार।

हालांकि, 22 दिसंबर (सबसे छोटा दिन) के करीब, पूरे उत्तरी गोलार्ध में कम सूरज हो जाता है, जो कभी-कभी होता है गंभीर परिणामअच्छी सेहत के लिए।

मूड और भलाई में मौसमी बदलाव का कारण हार्मोन उत्पादन में बदलाव है, जो सीधे रोशनी की डिग्री से संबंधित है।

सूर्य की कमी प्रभावित करती है: हृदय प्रणाली, अंतःस्त्रावी प्रणालीत्वचा, बालों और नाखूनों के नवीनीकरण के लिए प्रजनन क्षेत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, मनोदशा और बायोरिदम। इसके अलावा, सूरज की कमी के साथ, शरीर में सबसे महत्वपूर्ण विटामिन डी का उत्पादन बाधित होता है।

विटामिन डी की कमी

विटामिन डी हमारे शरीर द्वारा प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश (पराबैंगनी) के प्रभाव में बड़े पैमाने पर संश्लेषित होता है। तदनुसार, करीब 22 दिसंबर (या यदि आप अचानक क्रास्नोडार से सेंट पीटर्सबर्ग चले गए), तो कम विटामिनडी आपके शरीर में समाप्त होता है।

इस महत्वपूर्ण विटामिन की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

कैंसर का बढ़ा खतरा . 1980 में, सेड्रिक गारलैंड और फ्रैंक गारलैंड ने इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए।शरीर में विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा पेट के कैंसर के खतरे को काफी हद तक कम कर देती है।. यह धारणा कि सूरज की रोशनी कैंसर से रक्षा कर सकती है, पहली बार 1937 में सिगिस्मंड पेलर और चार्ल्स स्टीफेंसन द्वारा तैयार की गई थी। फिर, 1941 में, उन्होंने पाया कि कैंसर की मृत्यु निवास के अक्षांश पर निर्भर करती है: भूमध्य रेखा के करीब (जितना अधिक सूर्य), उतने ही कम लोग कोलन कैंसर से मरते हैं।

बाद में, अन्य प्रकार के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में विटामिन डी के महत्व के बारे में जानकारी सामने आई। गारलैंड्स एट अल द्वारा "विटामिन डी फॉर कैंसर प्रिवेंशन: ए ग्लोबल पर्सपेक्टिव" समीक्षा में प्रकाशित संख्याएं प्रभावशाली हैं। जो लोग धूप में पर्याप्त समय बिताते हैं या मुंह से कैल्शियम और विटामिन डी लेते हैं (विटामिन डी का 1,100 आईयू और कैल्शियम का 1,450 मिलीग्राम / दिन) प्रोस्टेट, स्तन या कोलन कैंसर का 50% या उससे अधिक कम जोखिम था।

प्रतिरक्षा पर विटामिन डी के कार्य के लिए लगभग एक दर्जन तंत्र प्रस्तावित किए गए हैं: सनशाइन विटामिन"विकास, सेल भेदभाव और एपोप्टोसिस को नियंत्रित करता है, रक्त वाहिकाओं के विकास को रोकता है, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव पड़ता है, और कुछ अन्य।

विटामिन डी की कमी और मौसमी वजन बढ़ना

वैज्ञानिकों द्वारा विटामिन डी की कमी को वजन बढ़ने के कारणों में से एक माना जाता है (अधिक सटीक: बहुत अधिक कैलोरी के कारणों में से एक)।

विटामिन डी लेप्टिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है - विशेष हार्मोन, जो भोजन करते समय तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है। यदि यह छोटा हो जाता है, तो भूख को संतुष्ट करना अधिक कठिन होता है, नियमित सर्विंग्सछोटा लगता है, एक व्यक्ति अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है और अनिवार्य रूप से वजन बढ़ाता है।

स्वीडन के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया: उन्होंने 100 . से अधिक की जांच की मोटे लोग, जिनमें से 70% शरीर में विटामिन डी की कमी थी। अध्ययन में सभी प्रतिभागियों को इसे पूरक के रूप में निर्धारित किया गया था, और 2 महीने के बाद उनमें से अधिकांश ने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया - इस तथ्य के बावजूद कि किसी ने उन्हें सीमित नहीं किया भोजन।

आपको कितने विटामिन डी की आवश्यकता है और इसे कैसे प्राप्त करें

सिद्धांत रूप में, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से और लंबे समय तक विविध आहार खाता है सड़क परविटामिन डी की कमी नहीं होनी चाहिए। लेकिन यही समस्या है, कि आधुनिक रूपजीवन में संलग्न स्थान और नीरस त्वरित भोजन शामिल है।

400 आईयू विटामिन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 150 ग्राम सैल्मन या 900 ग्राम कॉड खाने की जरूरत है।

हालाँकि, हम शायद ही कभी खाते हैं केवल मछलीहर दिन और इसलिए सूरज के बिना किसी भी तरह से नहीं कर सकते। और आप जितने उत्तर में रहते हैं, आपके लिए तैलीय मछली, अंडे, जिगर खाना और उपलब्ध सूर्य की किरणों को पकड़ना उतना ही महत्वपूर्ण है।

एक ही समय में काफी देर तक धूप सेंकने की जरूरत होती है। यहाँ एक सिफारिश है: हर दिन धूप में 30 मिनट. यदि आप स्पेन या कैलिफोर्निया के अनुरूप अक्षांश पर धूप सेंक रहे हैं, तो 12 मिनट धूप सेंकनेप्रति दिन 50% बॉडी ओपन के साथ आपको प्रति दिन 3000 आईयू देगा।

क्या सोलारियम मदद कर सकता है?

हाँ, लेकिन कोई नहीं। कई लैंप एक अलग यूवी स्पेक्ट्रम देते हैं, सूरज के समान नहीं - ए (320-400 एनएम) की तरंग दैर्ध्य के साथ पराबैंगनी त्वचा पर एक नरम प्रभाव डालती है, एक तन देती है, लेकिन खराब सौर विकिरण से मेल खाती है। लेकिन तरंग दैर्ध्य बी (280-320 एनएम) विटामिन डी के उत्पादन के लिए आवश्यक के अनुरूप अधिक है।

लैंप द्वारा स्पेक्ट्रम बी तरंगों के उत्सर्जन के अनुपात को धूपघड़ी लैंप की विशेषताओं में दर्शाया गया है।
उदाहरण के लिए, पदनाम: यूवीबी 1% का मतलब है कि यूवी रेंज में दीपक के कुल विकिरण का 1% यूवीबी है। यह मान in अलग - अलग प्रकारलैंप 0.1% से 6% तक भिन्न होता है। 4% से अधिक यूवी-बी विकिरण वाले लैंप केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में उपयोग किए जाते हैं और यूरोप के लिए उपलब्ध नहीं हैं।

इसलिए, धूपघड़ी के लिए धूपघड़ी अलग हैं और एक सत्र से प्राप्त विटामिन डी की मात्रा लैंप की विशेषताओं पर निर्भर करती है और सीधे प्राप्त कमाना की डिग्री के अनुरूप नहीं होती है।

टैनिंग बेड और तैलीय मछली के अलावा, आप शरीर में विटामिन डी के कुछ रूपों की भरपाई कर सकते हैं खाद्य योजक, उदाहरण के लिए, ज़ोझनिक के संपादकीय कार्यालय में, इस तरह के जार का उपयोग नियमित रूप से शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में किया जाता है:

सूरज की कमी के कारण सेरोटोनिन की कमी

हालांकि, जीवन में प्रकाश की कमी के कारण विटामिन डी की कमी ही एकमात्र नुकसान नहीं है।

प्रकाश की कमी मानस की उदास स्थिति से जुड़ी है, अवसाद की प्रवृत्ति के साथ। जब प्रकाश रेटिना से टकराता है, तो यह मस्तिष्क को भेजता है तंत्रिका प्रभाव: यह सेरोटोनिन का उत्पादन करने का समय है। इस "खुशी के हार्मोन" का शांत प्रभाव पड़ता है, राहत देता है तंत्रिका तनाव, आराम करता है और आनंद की अनुभूति देता है।

आप टर्की, केला या चॉकलेट खाकर सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं।. इन उत्पादों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जिससे खुशी के हार्मोन का उत्पादन होता है। लेकिन किसी भी मामले में, प्रकाश की कमी सेरोटोनिन के स्तर में गंभीर कमी में योगदान करती है।

मॉस्को में, औसतन दिसंबर के दिन धूप की अवधि 2 घंटे से अधिक नहीं होती है। शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में कमरे में, उज्ज्वल धूप वाले दिन में प्रकाश बाहर की तुलना में 300 गुना कम होता है।

दरअसल, सबसे प्रभावी तरीकासेरोटोनिन के लिए लड़ो - अधिक प्रकाश। नॉर्डिक देशों में (और उत्तर के निवासियों के लिए यूएसएसआर के दिनों में), शरद ऋतु और सर्दियों में प्रकाश की कमी को पूरा करने के लिए विशेष लैंप के उपयोग की जोरदार सिफारिश की जाती है।

प्रकाश चिकित्सा माना जाता है प्राकृतिक विधिअवसाद से छुटकारा, जिसके साथ आप स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, यूएसएसआर के दिनों में उत्तर के निवासियों के लिए, प्रकाश चिकित्सा की मदद से स्वास्थ्य की रोकथाम अनिवार्य थी। और इसके लिए विशेष लैंप भी हैं:

लाइट थेरेपी लैंप की रोशनी 2,500 और 10,000 लक्स के बीच होती है, जो बराबर होती है सौर प्रकाशएक गर्मी के दिन। के लिये उपचारात्मक प्रभाव 2 सप्ताह पर्याप्त हैं, और कुछ दिनों के उपचार के बाद सत्र का परिणाम महसूस होता है।

लैंप का उपयोग काम के दौरान भी किया जा सकता है, उन्हें कंप्यूटर स्क्रीन से सही दूरी पर स्थापित किया जा सकता है (उपचार सत्र के दौरान, आमतौर पर रोगी से 30-40 सेमी की दूरी पर लैंप रखा जाता है)। उपचार की सफलता के लिए, पूरे दिन ऊर्जा के साथ "रिचार्ज" करने के लिए सुबह सत्र आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, आप एक विशेष दीपक के बिना कर सकते हैं - बस सड़क पर अधिक चलें, यहां तक ​​​​कि बादल वाले दिन भी, और धूप के चश्मे के पीछे की रोशनी से कम।

सूरज की कमी के कारण सोने में परेशानी

एक और अप्रत्याशित समस्या जिसका सामना बहुत से लोग करते हैं। आम तौर पर शाम को शरीर मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है, जब इसकी एकाग्रता बढ़ जाती है, तो हमें बिस्तर पर जाने की इच्छा होती है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो हम सक्रिय रहते हैं और सो नहीं सकते।

सर्दियों में मेलाटोनिन की कमी का तंत्र: इसके उत्पादन के लिए न केवल अंधेरे (बिस्तर पर जाने से पहले) बल्कि प्रकाश की भी आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि इस हार्मोन के उत्पादन के लिए उसी सेरोटोनिन की आवश्यकता होती है, जिसके लिए प्रकाश की आवश्यकता होती है।

सूर्य की कमी के सभी नुस्खे

तो, यहाँ हमारे शरीर में सूर्य की कमी से "व्यंजनों" की एक सूची है। और आपकी खिड़की के बाहर की स्थिति जितनी अधिक उत्तर और गहरी होगी, आपके लिए इन युक्तियों को अनदेखा न करना उतना ही महत्वपूर्ण होगा।

1. खाओ और उत्पादविटामिन डी से भरपूर और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है(और सबसे ऊपर तैलीय मछली: सामन)। पर अखिरी सहारा: विटामिन डी की खुराक का उपयोग करें. उन खाद्य पदार्थों पर भी क्लिक करें जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं: केला, चॉकलेट, टर्की, सेब, आलूबुखारा, अनानास।

2. अधिक से अधिक बार टहलें, जितना संभव हो उतना नंगे त्वचा के लिए सूरज को उजागर करें।. लेकिन बादल के मौसम में भी चलना उपयोगी है: रोशनी की तुलना में बहुत अधिक है घर के अंदरऔर आप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. धूपघड़ी पर जाएं, या बेहतर अभी तक, दिसंबर-जनवरी में कुछ हफ़्ते के लिए समुद्र के लिए उड़ान भरें. यदि संभव नहीं है, तो बस ऊपर दिए गए आइटम पर क्लिक करें।

4. एक लाइट थेरेपी लैंप खरीदें(लेकिन समुद्र का टिकट अभी भी बेहतर है)।

5. कसरत. शक्ति प्रशिक्षणअति आवश्यक भी बढ़ाएं काला समयवर्ष सेरोटोनिन का स्तर।

01.10.2017

शरद ऋतु की शुरुआत के साथ, कई लोग अवसाद से पीड़ित होने लगते हैं। सामान्य ब्लूज़ के साथ अवसाद को भ्रमित न करें। ऑटम डिप्रेशन मनो-भावनात्मक अवस्था का एक मौसमी विकार है, मुख्यतः अस्थिर मानसिकता वाले लोगों में। यह मूड में गिरावट, अशांति, उदासीनता और कमजोरी के रूप में खुद को प्रकट करता है। गलती सूरज की रोशनी, खराब मौसम की स्थिति, बेरीबेरी, यह सब शारीरिक और दोनों को प्रभावित करता है मानसिक स्थितिव्यक्ति। शरद ऋतु के अवसाद से कैसे निपटें?

1. अधिक धूप

कई लोग मानव शरीर पर सूर्य के प्रकाश के प्रभाव को कम आंकते हैं। शरद ऋतु के अवसाद की शुरुआत का मुख्य कारण सूर्य की कमी है। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन सक्रिय होता है, जो अच्छी आत्माओं और अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। सौर ऊर्जा की कमी से उदासीनता और कमजोरी आती है।

बादलों के पतझड़ के दिनों के बावजूद, जितनी बार संभव हो, दिन के समय लेने की सिफारिश की जाती है लंबी दूरी पर पैदल चलनाशहर में। शरद ऋतु में, विशेष रूप से, धूप की हर किरण की सराहना की जानी चाहिए। सुबह होते ही पर्दों को चौड़ा करना जरूरी होता है ताकि कमरे में ज्यादा रोशनी आ सके। यह सब कम से कम लापता सौर ऊर्जा को कम कर देगा।

2. स्वस्थ नींद

अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है। पर शरद ऋतु अवधिडॉक्टर आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की सलाह देते हैं। शासन का पालन करना और दिन में कम से कम 8 घंटे सोना महत्वपूर्ण है। यदि लगातार इतना समय सोना संभव नहीं है, तो यह सलाह दी जाती है कि दिन के मध्य में भर जाएं या सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लें।

नींद की कमी न केवल नुकसान में योगदान करती है प्राणऔर ऊर्जा, लेकिन यह भी मूड खराब कर देता है, अवसादग्रस्तता की स्थिति को बढ़ा देता है।

3. उचित पोषण

शरद ऋतु के अवसाद के कारणों में से एक बेरीबेरी है। इसलिए, इस अवधि के दौरान यह बेहद जरूरी है कि आहार यथासंभव संतुलित हो और विटामिन से भरपूरसमूह बी। आहार, निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए ताजा सब्जियाँऔर फल।

इसके अलावा, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह ट्रिप्टोफैन से है कि सेरोटोनिन का निर्माण होता है, जिसकी शरद ऋतु में शरीर में कमी होती है। निम्नलिखित उत्पादों को शरद ऋतु मेनू में शामिल किया जाना चाहिए:

• छाना,
• मुर्गी के अंडे,
• गौमांस,
• मुर्गा,
• हिलसा,
• मशरूम,
• पिंड खजूर,
• फलियां,
• अनाज दलिया।

चॉकलेट में बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन पाया जाता है। ऑटम डिप्रेशन से पीड़ित लोगों को रोजाना 30-50 ग्राम चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है।

4. सक्रिय जीवन शैली

शरद ऋतु में, खेल के बारे में मत भूलना। सुबह का व्यायाम, जॉगिंग, जिम जाना न केवल जीवन शक्ति और ऊर्जा की उपस्थिति में योगदान देता है, बल्कि आनंद के हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन में भी योगदान देता है। शरद ऋतु अवसाद को हराने के लिए नेतृत्व करना आवश्यक है सक्रिय छविजिंदगी। और इस अवधारणा में न केवल खेल शामिल हैं, बल्कि जंगल में लंबी पैदल यात्रा, ताजी हवा में पिकनिक भी शामिल है। अपने पसंदीदा कलाकारों के संगीत समारोहों में जाएं, थिएटर, ऑटम फिल्म प्रीमियर और संग्रहालय देखें!

शरद ऋतु में, पहले से कहीं अधिक, आपको मित्रों और परिवार के साथ अधिक समय बिताना चाहिए।

5. वो करना जो आपको पसंद है

शरद ऋतु आपके पसंदीदा व्यवसाय को याद करने का समय है। यदि कोई व्यक्ति लगातार व्यस्त रहता है, तो उसके पास अवसाद के लिए समय नहीं होता है। यह कोई भी शौक हो सकता है जिसने एक बार आपको खुशी और सकारात्मक भावनाएं दी हों। उदाहरण के लिए, आप नृत्य कर सकते हैं, खरीदारी कर सकते हैं, सिलाई कर सकते हैं, शरद ऋतु के परिदृश्य की तस्वीरें खींच सकते हैं।

कला चिकित्सा द्वारा अवसाद के खिलाफ लड़ाई में एक अलग स्थान पर कब्जा कर लिया गया है। मनोवैज्ञानिकों ने लंबे समय से तर्क दिया है कि कलापर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मनो-भावनात्मक स्थितिव्यक्ति। कला चिकित्सा में न केवल चित्र बनाना और उनकी प्रशंसा करना शामिल है, बल्कि सकारात्मक संगीत सुनना, किताबें पढ़ना और सिनेमाघरों का दौरा करना भी शामिल है।

6. एंटीडिप्रेसेंट लेना

स्पष्ट शरद ऋतु अवसाद के मामले में, डॉक्टर दवा एंटीडिपेंटेंट्स निर्धारित करता है। ड्रग्स जो सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, मूड को सामान्य करने और बढ़ाने में मदद करते हैं प्राण. हालांकि, स्व-दवा न करें दवाई से उपचारएक मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए।

शरद ऋतु के अवसाद से छुटकारा पाने के लिए, आपको ताजी हवा में अधिक चलने, सही खाने, खेल खेलने और आप जो प्यार करते हैं, दोस्तों के साथ संवाद करने और सकारात्मक सोचने की जरूरत है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी अलमारी को कुछ उज्ज्वल पोशाक या गौण के साथ फिर से भरें। शरद ऋतु की अवधि में प्रकाश और गर्मी की कमी की भरपाई करने के लिए, वित्तीय अवसरों के साथ अवसाद से ग्रस्त लोगों को गर्म जलवायु वाले देशों की यात्रा करने की सलाह दी जाती है। यदि एक शरद ऋतु अवसादलगातार कई वर्षों तक दोहराया गया है, डॉक्टर रोगी को पहले से ही गर्मियों के मध्य में एंटीडिप्रेसेंट निर्धारित करता है।

नए साल की छुट्टियां, जिसका हम इतने लंबे समय से और इतनी अधीरता के साथ इंतजार कर रहे थे, पहले ही बीत चुकी है। अब बहुत से लोगों ने गर्म दिनों की उसी अधीर और कांपती उम्मीद के साथ तालमेल बिठा लिया है। फिर भी, अभी दो महीने की ठंड बाकी है, जिसका मतलब है कि सर्दियों को अलविदा कहना जल्दबाजी होगी। इसके अलावा: हमें मौसम के सबसे कठिन, ठंडे और उबाऊ दौर से गुजरना पड़ता है।

विटामिन और सूरज की रोशनी की कमी खुद को महसूस करती है, और बस। अधिक लोगसीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD, सीजनल डिप्रेशन, विंटर डिप्रेशन) से पीड़ित हैं। यह राज्य नहीं है सबसे अच्छे तरीके सेहमारे मूड, सेहत और नींद को प्रभावित करता है। यह उल्लंघनऔर इस पोस्ट का विषय होगा। तो: एसएडी के लक्षणों को कैसे दूर किया जाए?

छठी शताब्दी ईस्वी पूर्व के प्राचीन दस्तावेजों से संकेत मिलता है कि स्कैंडिनेविया के निवासी एक निश्चित बीमारी से पीड़ित थे, जिसके लक्षण मौसमी अवसाद से मिलते जुलते थे। हालाँकि, यह आधिकारिक तौर पर में दिखाई दिया चिकित्सा दस्तावेजहाल ही में, यह 1984 में वर्णित किया गया था। महिलाओं को मौसमी पाया गया है उत्तेजित विकारअधिक बार होता है।

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि सर्दी के मौसम में सर्दी का अवसाद होता है। मुख्य कारणइसकी उपस्थिति शॉर्टिंग से जुड़ी सूरज की रोशनी की कमी है दिन के उजाले घंटे.

मौसमी अवसाद के विकास का तंत्र इस प्रकार है। जब कोई व्यक्ति अधिकांशकम रोशनी की स्थिति में एक दिन बिताता है, उसके शरीर में नींद हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से होता है। इसका शांत प्रभाव पड़ता है, शरीर को आराम के लिए तैयार करता है, सोने की शुरुआत करता है और नींद का समर्थन करता है। इस तथ्य के कारण कि शरद ऋतु से वसंत तक, मेलाटोनिन का उत्पादन न केवल रात में, बल्कि दिन के दौरान भी बढ़ता है, कई लोग लगातार शिकायत करते हैं कि पूरे ठंड के मौसम में, और विशेष रूप से सर्दियों में, वे दिन के किसी भी समय सोना चाहते हैं।

इसके अलावा, जब शरीर में बहुत अधिक मेलाटोनिन होता है, तो जैविक रूप से दूसरे का उत्पादन होता है सक्रिय पदार्थ, सेरोटोनिन, ट्रिप्टोफैन अणुओं के आधार पर भी बनता है। सेरोटोनिन को खुशी का हार्मोन भी कहा जाता है। इसे संश्लेषित करने के लिए पर्याप्त, यह आवश्यक है कि एक व्यक्ति प्रकाश में अधिक हो, क्योंकि रोशन होने पर, नींद के हार्मोन का उत्पादन, जो खुशी के हार्मोन के संश्लेषण में "हस्तक्षेप" करता है, अवरुद्ध हो जाता है।

शरद ऋतु और सर्दियों में, दिन छोटे होते हैं और प्राकृतिक प्रकाश की जगह कृत्रिम प्रकाश ने ले ली है। नतीजतन, सूरज की रोशनी की कमी के साथ, कई लोगों को खुशी की कमी का अनुभव होता है। शीतकालीन अवसाद विकसित होता है।

मौसमी भावात्मक विकार के रूप में व्यक्त किया जा सकता है बदलती डिग्रियां. ज्यादातर मामलों में, वे सबएसएआर, या सबडिप्रेशन के बारे में बात करते हैं - ऐसे मामले जहां विकार के लक्षण कमजोर होते हैं। हालांकि, ऐसे मामले भी होते हैं, जब मूड में मौसमी बदलाव के कारण मरीजों को अस्पताल में भर्ती भी करना पड़ता है।

शरद ऋतु-सर्दियों के अवसाद के लक्षण नीचे सूचीबद्ध हैं। जरूरी नहीं कि वे सभी एक साथ हों, उन्हें अलग-अलग देखा जा सकता है या मनमाने ढंग से एक-दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। उनकी उपस्थिति, एक नियम के रूप में, शरद ऋतु-सर्दियों की शुरुआत के अंत में आती है।

सर्दी के अवसाद के लक्षण अधिक स्पष्ट होते हैं यदि कोई व्यक्ति घर से बाहर नहीं निकलता है, साथ ही उन दिनों में जब बादल छाए रहते हैं, बर्फ गिर रही हैया बारिश। इसके विपरीत, यदि धूप हो और रोगी दिन का कुछ भाग बाहर बिताता है, तो वह ठीक हो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि इसके बाद नए साल की छुट्टियांकई बार मरीजों की स्थिति में भी सुधार होता है। और बात सामान्य क्रिसमस-उपहार-आराम की स्थिति में इतनी अधिक नहीं है, लेकिन इस तथ्य में कि लोग अधिक बार बाहर होते हैं और तदनुसार, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं। इसके अलावा, 21 दिसंबर से 10 जनवरी तक दिन के उजाले में 25 मिनट की वृद्धि की गई है।

हमने शीतकालीन अवसाद नामक घटना के सार का पता लगाया। आइए आगे बढ़ते हैं कि इससे कैसे छुटकारा पाया जाए। इस स्थिति से निपटने में मदद करने के तरीके निम्नलिखित हैं।

1. प्रकाश चिकित्सा. यह मुख्य और सबसे अधिक था और रहता है कुशल तरीके सेमौसमी अवसाद के लिए चिकित्सा। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह मजबूत एंटीडिपेंटेंट्स लेने की प्रभावशीलता में तुलनीय है। इसके अलावा, वह पूरी तरह से रहित है दुष्प्रभावऔर contraindications, और प्रकाश चिकित्सा के लिए उपकरण कहीं भी खरीदा जा सकता है।

लाइट थेरेपी घर पर की जाती है। साधारण गरमागरम बल्ब इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं - आपको विशेष प्रकाश चिकित्सा लैंप या प्रकाश बक्से का उपयोग करने की आवश्यकता है जो उज्ज्वल प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो इसकी विशेषताओं में प्राकृतिक (5 - 10 हजार लक्स, नीला स्पेक्ट्रम) के करीब है।

लाइट थेरेपी मशीन का उपयोग प्रतिदिन दोहराया जाना चाहिए और दिन में लगभग एक घंटा लेना चाहिए। यह इष्टतम है अगर इसे सुबह आयोजित किया जाता है। उपचार रोगी को काम से दूर नहीं ले जाता है: लाइट थेरेपी लैंप या लाइट बॉक्स के बगल में, आप पढ़ सकते हैं, कंप्यूटर पर बैठ सकते हैं, काम कर सकते हैं। सच है, यह कुछ अनिवार्य शर्तों को देखने लायक है।

प्रकाश मुकुट या सिर के पीछे नहीं, बल्कि रेटिना पर चमकना चाहिए, क्योंकि यह दृष्टि के अंगों पर इसका प्रभाव है जो मेलाटोनिन के संश्लेषण को दबाने के लिए प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इस प्रकार, दीपक को किसी व्यक्ति से एक मीटर से अधिक की दूरी पर और दृष्टि की धुरी से 30 डिग्री से अधिक की दूरी पर नहीं रखा जाना चाहिए।

इस तरह के उपचार का प्रभाव पहले दिनों से ही ध्यान देने योग्य हो जाता है: दिन की नींद कम हो जाती है, रात की नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, मूड में सुधार होता है।

पर हाल के समय मेंएलईडी लैंप का उत्पादन शुरू किया, जिसके उपयोग से घर पर प्रकाश चिकित्सा सत्रों की अवधि आधी हो सकती है।

1. डॉन सिमुलेशन. इसका उपयोग प्रकाश चिकित्सा के एक प्रकार के रूप में किया जा सकता है, और बेहतर - "नियमित" प्रकाश चिकित्सा के साथ। विशेष प्रकाश अलार्म हैं। एक निश्चित समय तक, जिसके लिए जागरण निर्धारित है, वे पूरी ताकत से भड़क उठते हैं और एक व्यक्ति को अपने प्रकाश से जगाते हैं।

ऐसी अलार्म घड़ियों का प्रयोग बहुत उपयोगी होता है। शरद ऋतु और सर्दियों में, हम अंधेरे में जागते हैं, ताकि जागने का क्षण मेलाटोनिन स्राव के निषेध के साथ न हो। इस वजह से दिन भर खुशी के हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है और हम सुस्ती, उदासीनता और दिन में नींद आने से परेशान रहते हैं। जागने के पहले सेकंड से हल्की अलार्म घड़ियाँ काम का पुनर्निर्माण करती हैं हार्मोनल प्रणालीजिससे स्लीप हार्मोन का स्राव बंद हो जाता है।

"पत्ते गिर रहे हैं, पत्ते गिर रहे हैं।

हवा लंबी और बहरी कराहती है।

मेरे दिल को कौन खुश करेगा?

उसे कौन दिलासा देगा, मेरे दोस्त?

क्या आप जानते हैं कि सर्गेई यसिनिन की कई कविताओं में मौसमी भावात्मक विकार के लिए उनकी प्रवृत्ति का संकेत मिलता है? इसके अलावा, पतझड़ में लिखी गई कविताओं में नीरस मनोदशा विशेष रूप से स्पष्ट रूप से देखी जाती है। एक संस्करण के अनुसार, 1925 की सर्दियों में गंभीर अवसाद ने भी उनकी आत्महत्या का कारण बना ...

मौसमी भावात्मक विकार आमतौर पर इतना गंभीर नहीं होता है कि रोगियों में आत्महत्या के विचार पैदा कर सके। हालांकि, उदासीनता और आनंदहीनता के दलदल में नीरस अस्तित्व बहुत सुखद नहीं है।

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"फरवरी" एक लंबे समय से ज्ञात और बहुत अप्रिय निदान है।

कवि और कलाकार, मनोविश्लेषक और मनोचिकित्सक उनके बारे में अच्छी तरह जानते हैं - उदासी सबसे पहले संवेदनशील तंत्रिका तंत्र वाले लोगों को कवर करती है। लेकिन वह भी हर किसी को बायपास नहीं करती है। शीतकालीन अवसाद का कारण क्या है और इसके लक्षणों से कैसे छुटकारा पाया जाए?

यह समय है... हाइबरनेट करने का

एक स्वस्थ शरीर बुद्धिमानी से जैविक घड़ी का अनुसरण करता है, यह जानते हुए कि हर चीज के लिए एक समय होता है - मानव गतिविधि, दिन के उजाले की लंबाई के अनुसार, वसंत और शुरुआती गर्मियों में बढ़ जाती है, शुरुआती शरद ऋतु तक स्थिर रहती है और धीरे-धीरे सर्दियों की ओर धीमी हो जाती है। हमारा मस्तिष्क, जैसा कि यह था, "याद रखता है" कि ठंड में बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है और अक्सर पर्याप्त भोजन नहीं होता है - स्टॉक को वसंत तक बढ़ाया जाना चाहिए। इसलिए, शरीर को अधिक सोना चाहिए, कम चलना चाहिए, गर्मी और संसाधनों को बचाना चाहिए। "हाइबरनेशन", एक ब्रेकडाउन और मूड में कमी - रक्षात्मक प्रतिक्रियापर प्रतिकूल कारकबाहरी वातावरण।

किसी व्यक्ति का मूड काफी हद तक दिन के उजाले की लंबाई पर निर्भर करता है। अंधेरे में, शरीर हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो नियंत्रित करता है जैविक घड़ी, एक व्यक्ति को शांत होने और सो जाने में मदद करता है, उम्र बढ़ने को धीमा करता है, काम में सुधार करता है प्रतिरक्षा तंत्रइसलिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। लेकिन एक चेतावनी है - मेलाटोनिन को दूसरे हार्मोन, सेरोटोनिन से संश्लेषित किया जाता है, और यह पदार्थ शरीर में महत्वपूर्ण गतिविधि, मनोदशा, उत्तेजना और निषेध प्रक्रियाओं का "प्रबंधन" करता है। तंत्रिका प्रणाली. तदनुसार, जितना अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, उतना ही कम सेरोटोनिन। उसी समय, गोलियों या इंजेक्शन के साथ "मूड हार्मोन" के स्तर को कृत्रिम रूप से बढ़ाना बेकार है - जितना अधिक सेरोटोनिन, उतना ही अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन अंधेरा आते ही होगा।

इस तरह बनता है दुष्चक्र: बाहर जितना गहरा और ठंडा होता है, कम लोगचलता है और व्यापार करता है, जितना अधिक वह सोना चाहता है, और जितना अधिक वह सोता है, उतनी ही जल्दी वह उदासी और निराशा में डूब जाता है। अक्टूबर से फरवरी तक, "फरवरी" को पकड़ने का जोखिम विशेष रूप से अधिक होता है। सर्दियों के अंत में इसमें मौसमी बेरीबेरी भी डाली जाती है, जो खासकर बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों में ज्यादा होती है। मौसमी अवसाद, नैदानिक ​​अवसाद के विपरीत, आमतौर पर बिना होता है गंभीर जटिलताएंअस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता होती है, और मौसम के साथ गुजरता है - यह सूर्य को अधिक दृढ़ता से गर्म करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि यह एक व्यक्ति के लिए आसान हो जाता है। लेकिन फिर भी, इस अप्रिय स्थिति को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

न्यूरोसिस, मानसिक विकार, हृदय रोग, मौसम संबंधी निर्भरता, विकारों से पीड़ित स्वस्थ और कमजोर लोग हार्मोनल संतुलन, गंभीर पीएमएस वाली महिलाएं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली। यह अवसाद, विरोधाभासी रूप से, संक्रामक है - एक बड़े परिवार या करीबी टीम में, एक व्यक्ति जो गंभीर रूप से उदास हो गया है, उसे मौखिक रूप से व्यक्त कर सकता है - उदास बातचीत और लगातार शिकायतों के माध्यम से।

"फेब्रलाइटिस" के लक्षण: शक्ति का अनुचित नुकसान, लगातार उदास मनोदशा, मेट्रो में या कार्यस्थल पर सोते समय नींद आना, भूख में उल्लेखनीय वृद्धि या सामान्य भोजन से इनकार, कमी यौन गतिविधि, स्वास्थ्य की व्यक्तिपरक गिरावट, सिरदर्द।

ऑरेंज मूड

किसी भी अन्य बीमारी की तरह, फरवरीाइटिस को ठीक करने की तुलना में रोकना बहुत आसान है। अधिकांश मूल्यवान दवाशीतकालीन अवसाद से - दिन के उजाले और ताज़ी हवा. इसलिए, जो लोग मौसमी मूड खराब होने की संभावना रखते हैं, उन्हें सर्दियों में जितना संभव हो सके दिन के दौरान बाहर रहने की जरूरत है, खासकर अच्छे मौसम में। और सप्ताहांत पर, कोई भी डॉक्टर स्की ट्रिप, डाउनहिल स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, स्नोबॉल फाइट्स, या चरम मामलों में, मोपिंग रोगी के लिए रूसी ट्रोइका की सवारी करने की सलाह देगा।

यदि अपार्टमेंट में खिड़कियां धूप की ओर हैं, तो दिन के दौरान पर्दे को धक्का देना और त्वचा को सूरज की किरणों के संपर्क में लाना आवश्यक है। चमकदार बालकनियों वाले भाग्यशाली लोग भी कमाना सत्रों की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन बहुत लंबे समय तक नहीं - सर्दियों के सूरज के साथ-साथ गर्मी के सूरज भी जल सकते हैं।

मेलाटोनिन के उत्पादन को सामान्य करने के लिए, वास्तविक कार्य दिवस को प्रकाश दिवस के साथ समान करना बहुत महत्वपूर्ण है - यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें सुबह होने से कुछ घंटे पहले उठना पड़ता है और स्कूल या काम शुरू करना पड़ता है जिसमें गंभीर प्रयास की आवश्यकता होती है। शक्तिशाली फ्लोरोसेंट लैंप प्राप्त करने का प्रयास करें और जागने के 5-10 मिनट बाद उन्हें चालू करें ताकि शरीर निर्णय ले सके: "यह पहले से ही सुबह है।" और अगर आपको देर से उठने के लिए मजबूर किया जाता है - ओवरहेड लाइट बंद न करें ताकि मस्तिष्क संकेत न दे: "यह सोने का समय है।"

जितना हो सके आगे बढ़ने की जरूरत है शारीरिक व्यायामएंडोर्फिन के उत्पादन में वृद्धि, खुश हो जाओ। अगर आपको ठंडी गली में घूमने का मन नहीं है, तो आप यहां जा सकते हैं जिम, स्केट करें, पिलेट्स या मार्शल आर्ट करें, डांस फ्लोर के साथ डिस्को या संगीत कार्यक्रम में जाएं। अगर नहीं तो ब्लू स्क्रीन पर डल लुक के साथ बैठना है।

एक आहार, विशेष रूप से एक वसा-प्रतिबंधित आहार, ठंड और प्रतिकूल मौसम की स्थिति से बचाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से अवसाद को ट्रिगर कर सकता है। काश, सर्दी सही वक्तवजन कम करने के लिए - मार्च तक धैर्य रखें। हालांकि, भर्ती के लिए कोई नहीं बुलाता अधिक वजन, सक्रिय रूप से चरबी और क्रीम खा रहे हैं - बस ले लो मछली वसाऔर अपने सलाद को मसाला दें वनस्पति तेल. मेज पर "नारंगी मूड" बनाने की कोशिश करें - संतरे, कीनू, ख़ुरमा, चमकीले सेब, गाजर, टमाटर खाएं। वे न केवल विटामिन, विशेष रूप से ए और सी के स्रोत के रूप में उपयोगी हैं, बल्कि आंखों को भी प्रसन्न करते हैं। वैसे, सर्दियों के मेज़पोश, प्लेट और कप चमकीले होते हैं और गर्म रंग"ज्वर" के खिलाफ लड़ाई में भी उपयोगी है।

सूरज, मुस्कान और अजीब छोटे जानवरों को चित्रित करने वाले चित्र, वसंत और गर्मियों के परिदृश्य की तस्वीरें आश्चर्यजनक रूप से उत्थान कर रही हैं। इस तरह के उपचार चित्रों को मॉनिटर, टैबलेट की स्क्रीन पर पृष्ठभूमि के रूप में रखा जा सकता है, चल दूरभाषया बस इसे दीवारों पर लटका दें।

लेकिन जो लोग अपने आसपास निराशा और उदासी फैलाते हैं, शिकायत करते हैं और अपनी समस्याओं को दूसरों पर भारी पड़ते हैं, इससे बचना ही बेहतर है। यदि मित्र या करीबी रिश्तेदार मोपिंग कर रहे हैं और संचार को मना करना असंभव है, तो अपने लिए यह निर्धारित करके इसे कम से कम करें कि आप उदास लोगों पर कितना समय और प्रयास खर्च करने को तैयार हैं जो आपके आध्यात्मिक आराम के बारे में नहीं सोचते हैं।

सूरज चालू करो!

यदि एक निवारक उपायउन्होंने मदद नहीं की और "फरवरी" फिर भी आपको पछाड़ दिया, यह दुखद है, लेकिन घातक नहीं है। आपको इलाज करना होगा, और इस बीमारी की दवाएं बहुत सुखद हैं।

1. सोलारियम। सप्ताह में कम से कम एक बार धूपघड़ी जाएँ, धूप सेंकें और मेलाटोनिन के संतुलन को सामान्य करें।

2. प्रकाश। दिन के उजाले के अलावा, हल्की मोमबत्तियाँ, चूल्हे या चिमनी के पास बैठें, "जीवित" लौ को देखें।

3. गर्म। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ, पैर, कान आदि जमने न पाएं। गर्म मोजे, मिट्टियाँ, एक टोपी और दुपट्टा खरीदें, एक शराबी कंबल के नीचे सोएं, बेडरूम में हीटर लगाएं।

4. गर्म चाय। हर दिन, अधिक गर्म सूप, कॉम्पोट, चाय खाना और पीना सुनिश्चित करें।

5. स्वादिष्ट भोजन। अपने आहार में अधिक चॉकलेट, केला, दलिया, अंजीर, मेवा, शहद शामिल करें। शराब से पूरी तरह परहेज करें कड़क कॉफ़ी, मजबूत चाय सीमित करें।

6. स्नान। सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार टॉनिक से गर्म स्नान करें सुगंधित तेलया लवण।

7. स्लीप मोड। चूंकि लंबी नींद अतिरिक्त मेलाटोनिन पैदा करती है, इसलिए दिन में 8 घंटे से ज्यादा नहीं सोना सबसे अच्छा है। लेकिन साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप बहुत आराम करें और अधिक काम न करें।

8. चार्जिंग। काश, यदि आप पर अवसाद आ गया है, तो प्रति दिन कम से कम 10-15 मिनट की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आप पारंपरिक अभ्यासों को नृत्य या सिमुलेटर के साथ काम करने से बदल सकते हैं।

9. तनाव कम करना। सर्दियों के अवसाद के दौरान, समय सीमा, ओवरटाइम, अनियमित काम के घंटों से बचना बेहतर है।

10. हंसी चिकित्सा। कॉमेडी देखना, हास्य कार्यक्रम सुनना, चुटकुलों के संग्रह और व्यंग्यकारों की कहानियां पढ़ना उपयोगी है।

सर्दियों में, अपना ख्याल रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना, नियमित रूप से मल्टीविटामिन के पाठ्यक्रम लेना, अप्रतिरोध्य उनींदापन के साथ - प्राकृतिक टॉनिक (जिनसेंग, एलुथेरोकोकस)। और प्रतीक्षा करें - सबसे के लिए जाड़ों का मौसमधूप वसंत निश्चित रूप से आएगा और "फरवरी" सूरज के नीचे बर्फ की तरह पिघल जाएगा!

मिजाज अक्सर निकट से संबंधित होते हैं मौसम की स्थितिऔर मौसमी - सर्दी का अवसाद सबसे ठंडे मौसम में होता है, जो भावनात्मक व्यवधान के साथ एक भावात्मक विकार का प्रतिनिधित्व करता है अवसादग्रस्त प्रकृतिऔर संज्ञानात्मक हानि। रोग अचानक प्रकट होता है - सुबह आप बिस्तर से उठना नहीं चाहते हैं, अपनी पसंदीदा नौकरी पर जाने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो जाती है, शरीर आराम करना और खाना चाहता है।

शीतकालीन अवसाद उम्र की परवाह किए बिना होता है, लेकिन अधिक बार यह रोग 18-30 वर्ष की अवधि में आता है। खतरा दिया गया राज्य, जैसा कि, वास्तव में, किसी भी अन्य अवसाद में शामिल हैं संभावित जटिलताएंउपचार के अभाव में हम बात कर रहे हेआत्महत्या की प्रवृत्ति, सामाजिक अलगाव, एक औषधीय या के गठन के बारे में शराब की लत, के साथ समस्याएं श्रम गतिविधिया अध्ययन।

बहुत से लोग शीतकालीन अवसाद की घटना का सामना करते हैं

सर्दियों में डिप्रेशन किसके प्रभाव में बनता है? कई कारक, तापमान में परिवर्तन और मौसम में परिवर्तन, प्रतिश्यायी विकृति के मौसमी विस्तार, शरीर में ऑक्सीजन की कमी, और दिन के उजाले के घंटों में कमी सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करती है। प्रभावित करने वाले कारणों में विभाजित हैं:

• जैविक- रेटिना तक प्रकाश की कमी, सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि और मेलाटोनिन में कमी;
• मनोसामाजिक- भावनात्मक सुखों की कमी, जो बेकार, निराशा की भावना के विकास की ओर ले जाती है।

वैज्ञानिकों को यकीन है कि यह सूर्य का प्रकाश है, जो दृष्टि के अंगों के रेटिना पर पड़ता है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान देता है। यह पदार्थ गठन के लिए जिम्मेदार है मूड अच्छा हो, ताकि इसके अपर्याप्त स्तर के साथ, कोई भी आसपास की दुनिया की इंद्रधनुषी धारणा को भूल सके। वहीं, सर्दियों में उत्पादन अपने आप बढ़ जाता है। मानव मस्तिष्कमेलाटोनिन, जिसे स्लीप हार्मोन कहा जाता है। यह उनींदापन के विकास में योगदान देता है, शरीर पर शांत प्रभाव डालता है और सुस्ती का कारण बनता है।

मनोसामाजिक कारकों के लिए, सर्दियों की शुरुआत छुट्टियों की एक अंतहीन श्रृंखला है। पर सामान्य स्थितिऐसे दिनों में एक व्यक्ति भावनात्मक उभार का अनुभव करता है, उपहार स्वीकार करता है और प्रस्तुत करता है, पार्टियों में भाग लेता है और एक सुखद कंपनी में रहता है। हालाँकि, उस स्थिति में जब इच्छा मौजूद है, लेकिन इसे संतुष्ट करने का कोई तरीका नहीं है, बेचैनी और असंतोष, अकेलापन की भावना है, जो एक और अधिक गंभीर समस्या में बदल सकती है।

जैसा कि चिकित्सा आँकड़े दिखाते हैं, समस्या आमतौर पर 20 से लगभग 60 वर्ष की आयु के लोगों में होती है, जबकि बड़ी मात्रामामले 20 से 40 साल की अवधि में होते हैं।

लिंग का बहुत महत्व है - मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों की तुलना में महिलाओं में शीतकालीन अवसाद कई गुना अधिक बार देखा जाता है। शायद महिलाओं की संवेदनशीलता का कारण उनकी बढ़ती संवेदनशीलता है।

निवास के क्षेत्र को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए - दक्षिणी लोगों की तुलना में नॉर्थईटर इस बीमारी से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं। जोखिम समूह में जीवन असंतोष वाले अकेले लोग भी शामिल हैं।

पुरुषों की तुलना में महिलाएं सर्दियों के अवसाद से अधिक पीड़ित होती हैं

समस्या कैसे प्रकट होती है

जब कोई व्यक्ति शीतकालीन अवसाद विकसित करता है, तो लक्षण काफी अधिक होते हैं, हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बिल्कुल सभी लक्षण मौजूद हैं नैदानिक ​​तस्वीर. सूची में शामिल हैं:

1. निराशा और बेकार की भावनाएँ, अपराधबोध और अवसाद की भावनाएँ, कुछ भी करने की अनिच्छा, निराशा, आत्म-सम्मान में गिरावट, हर्षित भावनाओं का अनुभव करने में असमर्थता।
2. बढ़ा हुआ तनाव, चिंता, चिड़चिड़ापन।
3. स्मृति के साथ समस्याएं, अनिर्णय की उपस्थिति, किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, बौद्धिक गतिविधि में गिरावट।
4. नींद की समस्या - इसकी अवधि के बावजूद, ताकत बहाल करना संभव नहीं है, दिन के आराम की आवश्यकता होती है, जागरण कठिनाइयों का कारण बनता है।
5. दिन के समय भलाई में गिरावट होती है - सुस्ती और इच्छा होती है लगातार नींद, उदासीनता विकसित होती है, ऊर्जा की निरंतर कमी होती है, अंग "सीसा से भर जाते हैं।"
6. हल्का भार भी कारण थकानकाम करने की क्षमता में कमी या पूर्ण हानि, तनाव से निपटने में असमर्थता।
7. एक व्यक्ति को अधिक खाने का खतरा होता है, वह आहार में अधिक से अधिक मिठाई और मादक पेय शामिल करता है।
8. विफलताएं देखी जाती हैं पाचन प्रक्रिया, जोड़ों का दर्द, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा, कामेच्छा में कमी।
9. जब बच्चों और युवाओं की बात आती है, तो सामाजिक व्यवहार की समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
10. पीड़ित संचार से बचते हैं, बनाने की प्रवृत्ति रखते हैं संघर्ष की स्थिति, दूसरों के साथ संचार मुश्किल है, इसलिए प्रियजनों, काम के सहयोगियों, दोस्तों के साथ बाद की समस्याएं।

आमतौर पर, पैथोलॉजी के लक्षण प्रत्येक के आने के साथ होते हैं सर्दियों की अवधि, इसके साथ शुरुआत आखरी दिननवंबर और मार्च के अंत में समाप्त होता है। सर्दी के लक्षण डिप्रेशनशुरुआत के साथ अपने दम पर गुजरें वसंत की अवधि, और यह अतिसक्रियता या हाइपोमेनिया के समानांतर धीरे-धीरे या तेज़ी से हो सकता है।

पहले मामले मेंदेखा तेज बूँदेंमनोदशा, चिंता, अति सक्रियता की छोटी अवधि।

क्षण में- कोई मिजाज नहीं। केवल शरीर में प्रवेश करने वाले सूर्य के प्रकाश की मात्रा लक्षणों के वापस लेने की गति पर निर्भर करती है।

अवसाद से पीड़ित व्यक्ति संवाद करने के लिए इच्छुक नहीं होता है

इसके अलावा, बीमारी का एक गुप्त रूप विकसित हो सकता है, जब थकान और सुस्ती, नींद की समस्या और पाचन तंत्र. यद्यपि प्रच्छन्न रूप प्रकट रूप जितना खतरनाक नहीं है, यह भी बहुत सुखद अवस्था नहीं है।

रोग का उपचार - दिन के उजाले और शारीरिक गतिविधि

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि सर्दी के अवसाद से कैसे छुटकारा पाया जाए या जो स्थिति उत्पन्न हुई है उसे बहुत कम किया जाए। और अगर सबसे सामान्य कारणरोग का विकास - प्रकाश की कमी, फिर सबसे पहले इस कारक से निपटने का प्रयास करना आवश्यक है। इसके अलावा, प्रकाश चिकित्सा की प्रभावशीलता लगभग 85% है:

1. 30 से 60 मिनट के लिए बार-बार टहलने की जरूरत होती है, लेकिन अगर आपको घर के अंदर रहना है, तो खिड़की के करीब होना बेहतर है।
2. काफी महत्व की स्वस्थ नींद – रात्रि विश्राममध्यरात्रि से पहले शुरू होना चाहिए और कम से कम आठ घंटे तक चलना चाहिए।
3. दिन के उजाले की त्वरित और बढ़ी हुई आपूर्ति के लिए, फोटोथेरेपी या प्रकाश चिकित्सा की सिफारिश की जाती है।
4. एक अच्छा समाधान विशेष पूर्ण-स्पेक्ट्रम ल्यूमिनेयर खरीदना है - वे दिन के उजाले का एक तीव्र प्रवाह प्रदान करते हैं। इस रोशनी में काम करने या पढ़ने के लिए आपको उन्हें रोजाना कम से कम आधे घंटे से लेकर डेढ़ घंटे तक चालू करना होगा। लैंप के अलावा, आप एक अलार्म घड़ी खरीद सकते हैं जो भोर का अनुकरण करेगी, धीरे-धीरे चमक की शक्ति को बढ़ाएगी।
5. आप दिन के उजाले के घंटों को लंबा करने की कोशिश कर सकते हैं - अपने घर में किरणों के मार्ग में आने वाली बाधाओं को दूर करें।

सर्दी में डिप्रेशन हो तो क्या करें सेकेंडरी - शारीरिक गतिविधि में वृद्धिउचित सीमा के भीतर, बिल्कुल। किसी भी कार्य प्रक्रिया के दौरान, आपको समय-समय पर ब्रेक लेना चाहिए या 45 मिनट के अंतराल के साथ गतिविधि के प्रकार को बदलना चाहिए। आपको लगातार चलते रहना चाहिए, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम से सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है भावनात्मक क्षेत्रव्यक्ति। प्रकृति में व्यायाम करना वांछनीय है - ताजी हवा और स्फूर्तिदायक प्रक्रियाएं अस्वस्थता की तीव्रता को कम करती हैं।

शारीरिक व्यायाम - सही तरीकाअवसाद से निपटना

सही तरीके से कैसे खाएं और भावनात्मक आराम कैसे प्राप्त करें

जब शीतकालीन अवसाद विकसित होता है तो प्रकाश चिकित्सा और समायोजन के अलावा क्या करना है शारीरिक गतिविधि, इसलिए यह आहार को संशोधित करना है। उचित पोषणऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, मूड में सुधार करता है, भलाई करता है, अतिरिक्त वजन बढ़ने की समस्या से बचा जाता है। विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है बढ़ी हुई मात्राफलों के पेड़ों की सब्जियां और फल।

विटामिन डी को फिर से भरने के लिए, मेनू में शामिल होना चाहिए:

1. मछली वसायुक्त किस्में, जिसमें सैल्मन और मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन शामिल हैं।
2. अंडे की जर्दी, जिसका सेवन सात दिन की अवधि में कई बार किया जाना चाहिए।
3. शाकाहारियों को टोफू, अखरोट के साथ लापता मछली को फिर से भरने की सलाह दी जाती है।
4. दिखाया गया मांस (विशेषकर टर्की), बीन्स, बी-विटामिन से समृद्ध खाद्य पदार्थ।
5. आहार में सीताफल, केला शामिल होना चाहिए।
6. इसके अलावा, सही मेनू में डेयरी उत्पादों, पनीर का उपयोग शामिल है।
7. आहार को ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स और विटामिन ए, ई, डी के साथ पूरक किया जाना चाहिए।
8. बदला जाना चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल पर - मेनू में ड्यूरम गेहूं की किस्मों से अनाज, उबले आलू, नट और पास्ता शामिल हैं।

के अलावा सही मेनूभावनाओं के संदर्भ में एक आरामदायक स्थिति सुनिश्चित करना आवश्यक है, जो समस्या को जल्दी से समाप्त कर देगा। करीबी लोगों के साथ सुखद मुलाकातें, अच्छे दोस्त, एक रोमांचक शौक, दिलचस्प जगहों की यात्रा से मदद मिलेगी।

जैसा अतिरिक्त उपचारआप के साथ स्नान कर सकते हैं औषधीय जड़ी बूटियाँ, अतिरिक्त के साथ आवश्यक तेलरात के आराम से पहले - ऐसी प्रक्रियाओं से दिन के दौरान जमा तनाव और थकान से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, तनाव से राहत मिलेगी।

केले आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने में मदद करते हैं

योजना एक और है प्रभावी विकल्पअवसाद से छुटकारा पाने के लिए। आप के बारे में सोच सकते हैं गर्मी की छुट्टीआगामी रोपण सीजन के बारे में। खिड़की पर लगाया गया बगीचा उत्साह बढ़ा देगा।

यह अलमारी पर पुनर्विचार करने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है, इसमें चमकीले रंग जोड़ते हैं, वही पर्यावरण पर लागू होता है - इस तरह की क्रोमोथेरेपी सर्दियों में सकारात्मक मूड का एक महत्वपूर्ण कारक है।