व्यंजनों के साथ सप्ताह के लिए स्वस्थ मेनू। उचित और स्वस्थ पोषण - सप्ताह के लिए मेनू

आहार का समय समाप्त हो रहा है! स्वस्थ और विविध पोषण का युग आ रहा है। लोग यह समझने लगे हैं कि सिद्धांतों का पालन करने से ही कई वर्षों तक उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखा जा सकता है। एक राय है कि स्वादिष्ट सब कुछ हानिकारक है, और स्वस्थ बेस्वाद है। लेकिन यह राय गलत है। उचित पोषण के आयोजन के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन हैं। ये रेसिपी बनाने में आसान हैं और बहुत ही स्वादिष्ट।

कहाँ से शुरू करें?

बहुत साधारण:

1. आपको दिन में कम से कम 3 बार पूरा खाना चाहिए। नाश्ता अवश्य करें (अधिमानतः दिन में कम से कम दो बार)।
2. आहार से सबसे हानिकारक - शराब, फास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को बाहर करना और आहार में अधिक ताजा स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
3. खाना सबसे अच्छा उबला हुआ, उबला हुआ या कच्चा खाया जाता है।

हम चयापचय शुरू करते हैं और ताकत हासिल करते हैं

आइए एक नजर डालते हैं कुछ हेल्दी फूड रेसिपी पर। हमारी रैंकिंग में सबसे पहले सुबह के नाश्ते में खाए जाने वाले व्यंजन होंगे। नाश्ते के लिए - ये आहार अनाज हैं। उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट दिन के पहले भाग में अच्छे आकार में रहने में मदद करेंगे। काम के दौरान भूख की भावना विचलित नहीं होगी, हाथ "हानिकारक" सैंडविच तक नहीं पहुंचेगा। एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, जौ दलिया एक स्वस्थ और पौष्टिक उत्पाद है।

दलिया बनाने की विधि

दलिया बनाने की विधि काफी समान है:

1. अनाज का एक भाग (पूर्व-कुल्ला) और 2 भाग पानी मिलाएं, धीमी, धीमी आंच पर पकाएं।
2. कम से कम मात्रा में नमक डालें, क्योंकि यह शरीर को पानी को "स्टोर" करने के लिए उकसाता है और कई अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. पोषण विशेषज्ञ दलिया में तेल जोड़ने की सलाह नहीं देते हैं।

दलिया पसंद नहीं है? कोई समस्या नहीं है, क्योंकि सुबह के भोजन के लिए अन्य स्वादिष्ट एनालॉग और व्यंजन हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन नाश्ते के विचार दिए गए हैं।

फलों का सलाद

फलों के सलाद के साथ सुबह की शुरुआत स्वादिष्ट और सेहतमंद दोनों होती है। इसे तैयार करने के लिए, 1 केले को छीलकर छल्ले में काट लें, संतरे को स्लाइस में काट लें, नाशपाती को क्यूब्स में काट लें, सामग्री को मिलाएं और बारीक कटा हुआ पुदीना और नींबू बाम (शाब्दिक 5-6 पत्ते) के साथ छिड़के। और कुछ घंटों के बाद आप शहद के साथ हर्बल चाय पी सकते हैं।

अंकुरित अनाज

इस तरह का नाश्ता खाने के लिए आपको पहले से तैयारी करनी होगी। इसे बनाने के लिए 2 बड़े चम्मच साबुत गेहूं के दानों को धो लें और प्लेट को गीले कपड़े से ढक दें। अंकुरण के लिए 2-3 दिनों के लिए अनाज छोड़ दें, नैपकिन को लगातार सिक्त करना चाहिए। जब अंकुरित दिखाई देते हैं, तो यह एक संकेत है कि अनाज खाया जा सकता है। अंकुरित अनाज में 2 सूखे खुबानी और 2 प्रून बारीक कटे हुए डालें। इस सलाद के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यदि आप इसे अपना दिन शुरू करने का नियम बनाते हैं, तो आप तुरंत परिणाम महसूस करेंगे। आप देखेंगे कि पाचन तंत्र के काम में सुधार हुआ है, आपका मूड बढ़ गया है और ताकत का एक नया उछाल आया है।

दिमाग से ताज़ा करें

स्नैक्स शरीर के स्वस्थ और सुचारू कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उचित पोषण के सिद्धांत सरल हैं, इसलिए आप बीच-बीच में खुद को तरोताजा कर सकते हैं:

1. कच्ची सब्जियां (गाजर, पत्ता गोभी, साग, टमाटर, खीरा)।
2. बिना मीठे फल (सेब, कीवी, संतरा, अंगूर, आदि)।
3. अनाज की रोटियां।
4. हर्बल चाय और काढ़े।

नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प गोभी, गाजर, चुकंदर और अजमोद का स्वादिष्ट सलाद है। यह जिगर को पूरी तरह से साफ करता है, रंग में सुधार करता है, नाखूनों और बालों के विकास को बढ़ावा देता है।

दोपहर का भोजनावकाश

स्वादिष्ट लंच के लिए व्यंजन उनकी विविधता से विस्मित करते हैं। हम दिन के मध्य में भी उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते। हमारे दोपहर के भोजन के कई व्यंजन संदेहियों को भी आश्चर्यचकित कर देंगे।

सब्जी मुरब्बा

स्वादिष्ट स्टू जल्दी और बिना ज्यादा लागत के तैयार किया जा सकता है। आपको आवश्यकता होगी: 2 छोटी तोरी, 4 आलू कंद, 2 प्याज, 2 शिमला मिर्च, 2 बड़े टमाटर, सीताफल, अजमोद, डिल, तुलसी और थोड़ा जैतून का तेल।

आलू और प्याज छीलें। हम आलू को हलकों में काटते हैं और उनके साथ पकवान के नीचे लाइन करते हैं, आधा छल्ले में कटा हुआ प्याज के साथ छिड़कते हैं, ऊपर से कटी हुई बेल मिर्च डालते हैं, तोरी की एक परत, छल्ले में काटते हैं, बारीक कटा हुआ साग के साथ छिड़कते हैं और एक परत डालते हैं। टमाटर के शीर्ष पर हलकों के रूप में। सब कुछ हल्का नमक। एक ही क्रम में सभी जोड़तोड़ को दोहराएं, शेष सभी अवयवों को बिछाएं। स्वादानुसार वनस्पति तेल डालें, 1/2 कप पानी डालें और ½ घंटे के लिए एक बंद ढक्कन के नीचे उबाल लें। परोसने से पहले बारीक कटा हुआ लहसुन छिड़कें।

मशरूम "ओलंपिक"

आधा किलो मशरूम का छिलका उतार दिया जाता है। पानी (200 ग्राम), नींबू का रस, जैतून का तेल (20 ग्राम) मिलाया जाता है और मध्यम आँच पर रखा जाता है। 5 मिनट के बाद, जीरा, लॉरेल, धनिया, लहसुन, प्याज, मीठी मिर्च डालें। सब कुछ 30 मिनट के लिए स्टू किया जाना चाहिए, जिसके बाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाता है। इस भूमध्यसागरीय स्वादिष्ट चटनी को तैयार मशरूम को ढंकना चाहिए। यह उन्हें 4 मिनट तक उबालने के लिए रहता है, पके टमाटर डालें और उबाल आने तक 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

उपरोक्त व्यंजनों को पकाने में ज्यादा कीमती समय नहीं लगेगा, और स्वाद और सुगंध किसी भी पाक विशेषज्ञ को मंत्रमुग्ध कर देगा।

शाम का आनंद

रात के खाने के लिए, आप आमतौर पर कुछ आसान चाहते हैं, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट भी। हमें याद है कि समकालीनों के पास बहुत कम खाली समय होता है। हमारे स्वादिष्ट व्यंजन इस मामले में भी मदद करेंगे।

बर्तन में सब्जियां

ओवन में मिट्टी के बर्तन में पकाई गई सब्जियां कई उपयोगी गुणों को बरकरार रखती हैं। यह रेसिपी आपको जल्दी से एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में मदद करेगी। आलू, बैंगन, तोरी, टमाटर, प्याज और स्वाद के लिए थोड़ा सा साग - क्यूब्स में काट लें, हल्का नमक और एक मिट्टी के बर्तन में डालें, धीमी आग पर ओवन में डाल दें। 40 मिनट में डिनर तैयार हो जाता है। स्वादिष्ट और सेहतमंद दोनों।

ब्रेज़्ड गोभी

नीचे दी गई रेसिपी के अनुसार रात के खाने के लिए दम किया हुआ गोभी तैयार करें। गोभी के 500 ग्राम को सफेद स्ट्रिप्स में काट लें, मध्यम आकार की गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, प्याज को बारीक काट लें, स्वाद के लिए वनस्पति तेल डालें और धीमी आंच पर एक बंद ढक्कन के नीचे एक मोटी दीवार वाली डिश में स्टू करने के लिए रख दें। पानी न डालें, गोभी अपने ही रस में दम कर देती है। खाना पकाने के अंत से 5 मिनट पहले, गोभी को पिसी हुई सोआ और धनिया के बीज के साथ छिड़कें।

आप इस तरह के स्वादिष्ट डिनर को एक सेब, गाजर, केला कॉकटेल के साथ पूरा कर सकते हैं, एक ब्लेंडर में 1 गिलास मिनरल वाटर के साथ 1 चम्मच शहद मिलाएं।

स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के साथ-साथ पेट के लिए आसान व्यंजन, दुनिया के किसी भी रसोई घर में आसानी से मिल जाते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आप उत्पादों और स्वादों के संयोजनों के साथ स्वयं प्रयोग करें। सबसे पहले, यह दिलचस्प है। दूसरे, यह आत्मविश्वास देता है और रचनात्मकता को प्रकट करता है। तीसरा, यह भलाई और दृष्टिकोण पर लाभकारी प्रभाव डालता है। तीन बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना, और आप हमेशा अपने फिगर और स्वास्थ्य पर गर्व कर सकते हैं।

वजन कम करने में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको दैनिक मेनू संकलित करते समय, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार हासिल करने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजनों को उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन कम करने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों को जोड़ना अनिवार्य है;
• आपको अपने हिस्से के आकार देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने और वजन घटाने के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यदि शरीर को भूख का अनुभव न भी हो तो भी वह इस भोजन से वंचित नहीं रह सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के लिए कई व्यंजन हैं;
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से अधिकतम तक बाहर रखा जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई को सूखे मेवे और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को दलिया से बेक किया जा सकता है एक घरेलू नुस्खा के अनुसार, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• प्रतिष्ठित निर्माताओं से प्रिस्क्रिप्शन उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें विभिन्न रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। विशेष रूप से, यह मांस और मछली पर लागू होता है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग भी कम से कम किया जाता है, क्योंकि यह द्रव के संचय में योगदान देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

व्यंजनों के लिए भोजन तालिका

अपने दम पर उचित पोषण के लिए व्यंजन बनाने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची है।

वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या से चिपके रहना बेहतर है:

• वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए आपको वजन घटाने के लिए स्नैक रेसिपीज का इस्तेमाल करना होगा;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
• आपको मापने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन उन्हें भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और कसरत के बाद भारी भोजन न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ आहार का एक बेहतरीन उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। एक छोटी तोरी को पतले हलकों में काट लें (सब्जी से छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को थोड़ा सा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालकर भूनें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ उछाला जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

पकाने की विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के लिए यह नुस्खा अच्छा है क्योंकि सामग्री व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाना: इसके लिए आप त्वचा और हड्डियों से मुक्त कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलपिया, हलिबूट) ले सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डालें, बेकिंग शीट पर रखें और बेक करें। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकाने के बाद, डिश को व्हाइट सॉस के साथ परोसें, ऊपर से जीरा छिड़कें।

पकाने की विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरी (जितनी छोटी, उतनी ही अच्छी) आधी लंबाई में कटी हुई, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में मिलाएं, लहसुन के साथ मसाला और प्रोवेंस जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को परिणामी मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और पूरी लंबाई के साथ "नावों" में डालें। बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ शीर्ष।

युक्ति: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, पकवान में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। कूसकूस को डबल बॉयलर में पकाया जा सकता है या पानी में उबाला जा सकता है। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। पके हुए अनाज में किसी भी दम की हुई सब्जियां डाली जा सकती हैं, लेकिन इसे युवा हरी मटर, गाजर, प्याज और बेल मिर्च के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

बीन्स के साथ सब्जियों से वजन घटाने के लिए सलाद

2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें। सलाद को मकई के दाने और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन विनेगर के साथ सीज़न करें (एक विकल्प के रूप में: आप बारीक कटा हुआ प्याज पहले सिरका में मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक डिश तैयार करने के लिए - बीन्स को उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर भी लें।

वजन घटाने के लिए शवर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के रूप में, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। आप इसे खुद भी पका सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के अलावा, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें। सोया सॉस में कटा हुआ चिकन स्टू। केक के बीच में सॉस, ताजा ककड़ी (अंगूठी), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, लेट्यूस डालें, अनार के दाने डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।

वजन घटाने की विधि: भरवां शैंपेन

यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। मशरूम अधिक लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली जोड़ें, पुष्पक्रम में विघटित, क्यूब्स में बेल मिर्च और क्यूब्स में टमाटर। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भर दें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, शराब के सिरके में प्याज को पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरू कर सकते हैं जिसमें आप प्रतिदिन खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के व्यंजनों के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

उचित पोषण व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:

1. नाश्ते के लिए बेहतर है कि ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे उपयोगी नाश्ता पानी पर पका हुआ अनाज है। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले हुए अंडे या पनीर के साथ ब्लैक ब्रेड सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। तरल भोजन के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने के लिए, आपको उन व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए जो शरीर के लिए खाने में आसान हों। ये सब्जी सलाद, पुलाव, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी के स्टॉज हो सकते हैं। हल्का डिनर वजन घटाने की सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंदिन में दो गिलास लो-फैट केफिर पिएं। साथ ही फल (उचित मात्रा में), मेवा और सूखे मेवे एक बेहतरीन उपाय होंगे।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या 2 सप्ताह में 1 बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

एक महीने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों से कम नहीं वजन कम करने में मदद करती है: एक पूर्ण पेट पर किराने की खरीदारी पर जाएं।

सही नाश्ते के विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में उचित पोषण तैयार करने में ये भोजन समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। सूखे मेवे और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करना जरूरी है - एक छोटी मुट्ठी काफी है। इसके अलावा, उचित स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य तक जाना महत्वपूर्ण है।

लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और जादू आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अधिक वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण आपके विचार से आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं होगा। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठोर सीमा नहीं। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है। सिफारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नुकसान हैं, अजीब तरह से पर्याप्त है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दीबाजी के बारे में नहीं है। यह आपको थोड़े समय में उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को समेकित और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लेना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है, जिसमें महिलाओं के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 है, जो दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या सूखे मेवे के साथ कम वसा वाला दूध और एक छोटा सा मेवा। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या हल्का नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और जड़ी-बूटियाँ। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक्ड फूलगोभी को सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ ब्रेड किया हुआ।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. लो-फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज ब्रेड।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों से परहेज करते हुए प्राकृतिक भोजन करें।

मना करने से अच्छा क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार निम्नलिखित पर प्रतिबंध लगाता है:

• अधिकांश प्रकार के मूसली सहित सूखा नाश्ता मिश्रण (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद रोटी और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी ऐसा ही है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से दूर हैं, तो मत छोड़ो और सोमवार को शुरू करने के बारे में मत सोचो। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपने सपनों के आकार को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है!

» एकातेरिना पोलिवानोवा