वजन कम करने के लिए कब, कितना और कैसे चलना है - वजन कम करने के टिप्स। किसी व्यक्ति के लिए लंबी पैदल यात्रा के शीर्ष लाभ

लंबी दूरी पर पैदल चलना- यह दृश्य है सक्रिय आराम, जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध है और लाता है महान लाभशरीर के लिए।

लंबी पैदल यात्रा के लाभ

शब्द के पूर्ण अर्थ में लंबी पैदल यात्रा को एक खेल नहीं कहा जा सकता है। लेकिन फिर भी, वे खेल से कम उपयोगी नहीं हैं और साथ ही साथ कई फायदे हैं।

चलना सबसे सुलभ विकल्पों में से एक है शारीरिक गतिविधि. चलने के लिए कोई भौतिक निवेश की आवश्यकता नहीं है, नहीं जिम, प्रशिक्षकों या विशेष उपकरण. यह भी बहुत सुविधाजनक है कि किसी विशिष्ट प्रशिक्षण समय से कोई लगाव नहीं है - आप चलने के लिए समय और स्थान दोनों चुन सकते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर, आप स्वतंत्र रूप से लोड की मात्रा और गति निर्धारित कर सकते हैं।

चलना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और उम्र के लिए कोई मतभेद नहीं है, इसलिए यह सभी के लिए उपयुक्त है। यह सबसे कम दर्दनाक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। चलना विशेष रूप से फायदेमंद है कार्यालयीन कर्मचारीजो पूरा दिन कुर्सी पर बैठे रहते हैं। चलने को बच्चों, दोस्तों के साथ संचार या पालतू जानवरों के साथ चलने के साथ जोड़ा जा सकता है।

इसके अलावा, चलना ताज़ी हवाएक पार्क में, जंगल में, नदी के किनारे - यह प्रकृति की सुंदरता का एक अवलोकन है। वे व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, सकारात्मक भावनाएं देते हैं और मानसिक शक्ति जोड़ते हैं।

चलने के स्वास्थ्य लाभ

अपनी सादगी और दिनचर्या के बावजूद, पैदल चलना किसी के लिए भी बहुत अच्छे स्वास्थ्य लाभ लाता है। यहां बताया गया है कि लंबी पैदल यात्रा हमारे शरीर की स्थिति को कैसे प्रभावित करती है:

• ताजी हवा में टहलने के दौरान, शरीर के सभी अंगों को अधिक तीव्रता से रक्त की आपूर्ति होती है और प्राप्त होता है बड़ी मात्राऑक्सीजन।
• चलते समय हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस तरह के आंदोलनों से हाथ और पैर, जोड़ों और रीढ़ की मांसपेशियां विशेष रूप से मजबूत होती हैं। एक छोटा लेकिन स्थिर भार उनकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• लंबी सैर मजबूत रक्त वाहिकाएंऔर हृदय की मांसपेशियां
• प्रकृति में लंबी पैदल यात्रा का स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली, सुधारें मनो-भावनात्मक स्थितिएक व्यक्ति, तनाव और तनाव को दूर करता है, जोश और ऊर्जा देता है।
• चलने से श्वसन अंगों की स्थिति में सुधार होता है, क्योंकि ताजी हवा में चलने से फेफड़ों को ऑक्सीजन की गहन आपूर्ति होती है, शुद्ध और चंगा होता है।
• रोजाना टहलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जो विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
• नियमित रूप से चलने से मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है
• शांत चलना जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी अंगों के कामकाज में सुधार करता है, भोजन के पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।
• नियमित रूप से चलना मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, सख्त प्रभाव डालता है और शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाता है।
• गहन चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है और सुधार करता है दिखावटमांसपेशियों को मजबूत करके आंकड़े (मध्यम गति से चलते समय, शरीर प्रति मिनट लगभग 9 कैलोरी जलता है)।
• गलियों में घूमते हुए दोपहर के बाद का समयअनिद्रा से लड़ने में मदद करें।

वॉक का आयोजन कैसे करें

डॉक्टर रोजाना चलने की सलाह देते हैं, लेकिन अगर यह संभव न हो तो इसके लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन अलग रखने की सलाह दी जाती है। चलने का समय कम से कम 30-40 मिनट होना चाहिए। किसी भी मौसम में ऐसा करने की सिफारिश की जाती है, मौसम के लिए कपड़े उठाकर।

तेज गति से चलने से सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ मिलता है। चलने के चरणों को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है - पहले त्वरित गति से, फिर शांत गति से, और इसे कई बार दोहराएं। लेकिन अगर स्वास्थ्य कारणों से उन्नत मोड में चलना मुश्किल है, तो आपको केवल शांत, मापी गई सैर पर ही रुकना चाहिए। चलते समय श्वास एक समान होनी चाहिए। अगर आपको सांस की तकलीफ या दिल में भारीपन महसूस होता है, तो आपको चलने की गति को धीमा करने की जरूरत है। आपको धीमे, शांत कदम के साथ चलना समाप्त करना होगा।

यदि आप खराब शारीरिक रूप से तैयार हैं और लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो चलना भी धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए ताकि शरीर को अधिभार न डालें। रोजाना 2-3 किलोमीटर की दूरी आराम से चलकर शुरू करें। फिर हर हफ्ते आपको चलने की गति और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। कक्षाओं की शुरुआत में, चलने की गति प्रति मिनट 100 कदम तक हो सकती है, 1-2 महीने बाद - 120 कदम प्रति मिनट तक (इस गति को मार्चिंग चरण कहा जाता है)। तय की गई दूरी को मापने के लिए पैडोमीटर का उपयोग करना सुविधाजनक होता है। डॉक्टरों को लगता है कि स्वस्थ आदमीसमर्थन के लिए भौतिक रूपप्रतिदिन लगभग 10 किमी पैदल चलना चाहिए। मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए समतल जमीन की बजाय पहाड़ी इलाकों में चलना ज्यादा फायदेमंद होता है।

चलते समय, अपने आसन पर ध्यान दें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, सिर सीधा। कंधों को शिथिल और शिथिल किया जाना चाहिए। प्रत्येक चरण के साथ, पैर को एड़ी से नीचे किया जाना चाहिए, और पैर के अंगूठे से पीछे हटाना चाहिए। आरामदायक जूते और कपड़े चुनें जो चलने को यथासंभव आरामदायक बना दें।

यदि हर दिन चलने के लिए समय आवंटित करना संभव नहीं है, तो आप दिन में अधिक चलने का अवसर खोजने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने लंच ब्रेक के दौरान, मॉनिटर पर न बैठें, बल्कि बाहर जाकर आस-पड़ोस में घूमें। अगर आप काम से घर आ रहे हैं सार्वजनिक परिवाहन, फिर एक स्टॉप से ​​जल्दी उतरने का प्रयास करें और बाकी रास्ते पर चलें। हो सके तो लिफ्ट का प्रयोग न करें, बल्कि सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाएं। सीढ़ियां चढ़ना भी एक अतिरिक्त कार्डियो वर्कआउट है।

लंबी दूरी पर पैदल चलना

लंबी पैदल यात्रा (ट्रेकिंग) एक प्रकार का है लंबी दूरी पर पैदल चलनाजो लंबी दूरी की सैर हैं। सीधे चलने के अलावा, ट्रेकिंग क्षेत्र की खोज और दर्शनीय स्थलों की यात्रा पर भी केंद्रित है। इस तरह जोरदार गतिविधिपहले से ही करीब खेल प्रशिक्षणऔर एक व्यक्ति को अधिक धीरज और एक निश्चित शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इसलिए अच्छे स्वास्थ्य वाले लोग लंबी पैदल यात्रा में हिस्सा लेते हैं। यात्रियों को अपने पैरों पर आवश्यक चीजों के साथ भारी बैग ले जाना पड़ता है।

यात्राएं एक दिवसीय या बहु-दिवसीय हो सकती हैं। हाइक का मार्ग एक ज्ञात क्षेत्र के साथ रखा गया है, ताकि वह पास से गुजरे बस्तियों. आमतौर पर पर्यटक 40-50 मिनट के लिए तेज गति से चलते हैं, जिसके बाद वे आराम करने के लिए 10-15 मिनट के लिए रुक जाते हैं। लंबी पैदल यात्रा is महान विचारसक्रिय मनोरंजन, जो स्वास्थ्य में सुधार करता है, बढ़ता है शारीरिक प्रशिक्षणजीव की सहनशक्ति और कई नए इंप्रेशन देता है।

लिंक

• कायाकल्प करने के आसान तरीके के रूप में चलना, ब्यूटी पोर्टल MyCharm.ru . पर लेख

चलना ट्रंक और अंगों की मांसपेशियों की जटिल गतिविधि के परिणामस्वरूप किया जाता है। चलने के लाभ इस तथ्य से निर्धारित होते हैं कि इसमें बायोमेकेनिकल और न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल प्रक्रियाएं शामिल हैं जो पूरे शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करती हैं। काम विभिन्न समूहपैर की मांसपेशियां, जिनकी गतिविधि पूरे शरीर की टोन सुनिश्चित करती है।

चलते समय, शरीर एक साथ पैरों को तीन विमानों में घुमाता है: ऊर्ध्वाधर, अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ। चलने की गति जितनी तेज होती है, ऊर्ध्वाधर आंदोलनों का आयाम उतना ही अधिक होता है, लिगामेंटस-पेशी तंत्र का काम जितना अधिक सक्रिय होता है, ऊर्जा की खपत उतनी ही तीव्र होती है।

चलते समय पैरों का काम रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है: रक्त आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन के साथ तीव्रता से समृद्ध करता है, तेज करता है चयापचय प्रक्रियाएं.

चलने के क्या फायदे हैं

ताजी हवा में नियमित सैर से स्वास्थ्य मजबूत होता है और सेहत में सुधार होता है:

• श्वसन, पेशीय, हृदय प्रणाली मजबूत होती है।
• मांसपेशियों की गतिविधि नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह में सुधार करती है। परिणाम - रोकथाम वैरिकाज - वेंसनसों, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना।
• सक्रिय ऊर्जा प्रक्रियाएंफैट से छुटकारा : 15 मि. औसत गति (1.5 किमी) 100 किलो कैलोरी जलाती है।
• पुरुषों के लिए चलने के लाभ इस तथ्य के कारण हैं कि उन्हें फिल्माया जाता है स्थिर प्रक्रियाएंश्रोणि क्षेत्र में।

चलने के लाभ निवारक हैं दैहिक रोग, शारीरिक निष्क्रियता, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग। नियमित रूप से चलने से प्रतिरक्षा, सहनशक्ति में सुधार होता है, सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मानसिक स्वास्थ्यनींद में सुधार करता है।

चल रहा है या चल रहा है?

चलने से दौड़ने की ओर संक्रमण उचित है जब चलना एक आदत बन गया है और शरीर को मजबूत करता है। चलने की सलाह दी जाती है सामान्य वज़न. अधिक वजन का भार जोड़ों और हृदय को नुकसान पहुंचाएगा।

दौड़ने की तुलना में चलने के क्या फायदे हैं? डॉक्टरों का कहना है कि 30 मिनट की दौड़ से ज्यादा एक घंटे की तेज सैर सेहत के लिए ज्यादा फायदेमंद होती है।

संकेत और मतभेद

स्वास्थ्य में सुधार के तरीके के रूप में चलना किसी भी उम्र और लिंग के लिए उपयुक्त है। चलने की गति, अवधि, समय और मार्ग को हर कोई अपनी भलाई के अनुसार चुनता है। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जब आपको संकेतों और मतभेदों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

संकेत:

• कम प्रतिरक्षा, सुस्ती;
• कमजोरी, ताकत का नुकसान।

मतभेद:

• हृदय संबंधी विकार, अतालता, स्ट्रोक, दिल का दौरा;
• फुफ्फुसीय अपर्याप्तता;
• उच्च रक्तचाप;
• क्रोनिक किडनी रोग, मधुमेह;
• रेटिना टुकड़ी, ग्लूकोमा का खतरा;
• सर्दी और अन्य तीव्र रोग।

कब, कैसे और कितना चलना है

स्वास्थ्य के लिए चलना तीन सिद्धांतों पर आधारित है:

1. "नुकसान न करें"। तीव्रता और अवधि जीव की स्थिति के अनुरूप होनी चाहिए।
2. क्रमिकता। शरीर के लिए अचानक भार के बिना गति, समय और अवधि बढ़ जाती है।
3. नियमितता। चलने की आदर्श आवृत्ति दैनिक है। एक वैध विकल्प सप्ताह में कम से कम 30 मिनट के लिए 3-4 बार है।

कब चलना है

हमेशा से रहा है। जिसमें काम से आने-जाने का रास्ता भी शामिल है। अगर काम दूर है तो कई पड़ाव चलने की आदत डालें। सुबह का व्यायाम कार्य दिवस से पहले स्फूर्ति देता है, शाम का व्यायाम नींद को मजबूत करता है।

गर्मियों में सुबह या शाम के समय जाना बेहतर होता है; सर्दियों में, पाला तेज गति को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है अच्छा भारशरीर पर (असामान्य तापमान को छोड़कर)।

कैसे और कितना चलना है

निर्भर करता है शारीरिक हालत. एक अप्रशिक्षित शरीर को चलने से चार्ज मिलेगा (4 किमी / घंटा, कम तीव्रता, आरामदायक गति, नाड़ी 80 बीट / मिनट से अधिक नहीं है।) 20 मिनट से अवधि। पहले चरण में 30-40 मिनट तक। कुछ हफ्तों/महीनों में।

उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए चलने की अवधि 35 मिनट (7 किमी / घंटा तक की गति, नाड़ी - 65-80 बीट / मिनट) से है। यह चलना त्वरित, प्रशिक्षण, उपचार प्रभाव देता है। फायदा तेज़ी से चलनाइस प्रकार है:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों का खतरा कम हो जाता है;
• शरीर का वजन कम हो जाता है;
• रक्तचाप स्थिर हो जाता है;
• शारीरिक सहनशक्ति में सुधार;
• शरीर की एरोबिक क्षमता में वृद्धि।

चरण की अवधि कई महीनों से एक वर्ष तक होती है, जब तक कि 6-10 किमी चलने की तीव्रता थकना बंद नहीं हो जाती। इसके अलावा, नियमित स्वास्थ्य-सुधार चलने सहित शारीरिक फिटनेस बनाए रखना।

जगह पर चलना

इस प्रकार के चलने की ख़ासियत यह है कि कूल्हे सामान्य चलने की तरह उठते हैं, लेकिन कोई क्षैतिज गति नहीं होती है। मुख्य शरीर प्रणालियों के लिए जगह पर चलना एक अच्छा व्यायाम है। इसे पर भी लागू किया जा सकता है सामान्य मजबूतीऔर सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। प्रभाव सामान्य चलने के समान ही होता है।

"चलना" 5-10 मिनट से शुरू होता है, 60-90 मिनट तक बढ़ जाता है। गति 50-60 कदम/मिनट। 30 मिनट की पैदल दूरी से मेल खाती है (कदम - दाहिने पैर के वार के बीच का अंतराल)।

किसी ऊँची इमारत की सीढ़ियाँ चढ़ना अपनी भलाई को ठीक करने का सबसे आसान तरीका है। कहाँ से शुरू करें? इस तथ्य के साथ कि लिफ्ट के प्रवेश द्वार को सीढ़ियों की उड़ानों के साथ चढ़ना और उतरना पसंद है।

विकल्प अधिक कठिन है - एक पंक्ति में सीढ़ियों पर कदम रखते हुए, अपनी साइट से अंतिम मंजिल तक चढ़ना। ऊर्ध्वाधर आंदोलन का मुख्य सिंड्रोम दर्द है पिंडली की मासपेशियां. जब मांसपेशियां दर्द से प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं, सांस की तकलीफ रुक जाती है, और दिल की धड़कन नहीं बढ़ती है, तो चढ़ाई को और अधिक कठिन बनाना चाहिए: अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखें, बाद में - कदम के माध्यम से कदम।

सीढ़ियाँ चढ़ने के लाभ पैरों की मांसपेशियों के विकास और मजबूती, स्थिरीकरण में हैं रक्त चाप, वजन घटना। सीढ़ियाँ चढ़ने से समतल सतह पर दौड़ने की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी बर्न होती है। पेशा देता है सकारात्मक प्रभाव, अगर यह कम से कम 20-35 मिनट तक रहता है। लेकिन इस समय तक पहुंचने का समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

चलने के लाभ एक समर्पित समय से जुड़े नहीं हैं। आपको केवल लिफ्ट का उपयोग करने से मना करना है, यदि पास में सीढ़ियां हैं तो एस्केलेटर को अनदेखा करें; स्वीकार्य दूरी पर काम से आने-जाने के लिए परिवहन से मना करें।

मास्को के आसपास घूमना

घर बैठे-बैठे थक गए? तो चलो टहलने चलते हैं! हम आपको सबसे अधिक का चयन प्रस्तुत करते हैं खूबसूरत स्थलों परलंबी पैदल यात्रा के लिए:

जिसमें ऑब्जर्वेशन डेक, तटबंध, मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी, मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी के आसपास का क्षेत्र शामिल है।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन यूनिवर्सिटेट, वोरोब्योवी गोरी

2. पार्क "ज़ारित्सिनो"

स्थापत्य और ऐतिहासिक परिसर

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "ओरेखोवो", "ज़ारित्सिनो"

सेंट के पास तालाब। मलाया ब्रोनाया

स्थान: मास्को, मायाकोवस्काया मेट्रो स्टेशन

4. सोकोलनिकी पार्क

तालाबों सहित।

स्थान: मास्को, सोकोलनिकी मेट्रो स्टेशन

Chistoprudny Boulevard, मेट्रो स्टेशन Chistye Prudy से तालाब तक का क्षेत्र

स्थान: मॉस्को, चिश्ये प्रूडी मेट्रो स्टेशन

6. पार्क "कोलोमेन्स्कॉय"

स्टेट यूनाइटेड म्यूजियम-रिजर्व कोलोमेन्सकोय।

स्थान: मॉस्को, कोलोमेन्स्कॉय मेट्रो स्टेशन

अर्बत्स्काया मेट्रो स्टेशन से स्मोलेंस्काया मेट्रो स्टेशन तक, जिसमें कैफे, आस-पास के घर, गलियाँ, स्मारक और बहुत कुछ शामिल हैं।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन अरबत्सकाया, स्मोलेंस्काया, बिब्लियोटेका इम। में और। लेनिन"

कैफे, फेरिस व्हील आदि सहित प्रदर्शनी केंद्र।

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "VDNKh", "VVTs"

सड़कों के बीच स्थित सोवियत सेना, ओलंपिक एवेन्यू और सुवोरोवस्काया स्क्वायर। उद्यान और पार्क कला का स्मारक।

स्थान: मॉस्को, प्रॉस्पेक्ट मीरा, स्वेत्नोय बुल्वर, नोवोस्लोबोडस्काया मेट्रो स्टेशन

मंदिर सहित, मंदिर के पास का चौक, रूस के सम्राट अलेक्जेंडर II . का एक स्मारक

स्थान: मॉस्को, क्रोपोटकिंसकाया मेट्रो स्टेशन

फव्वारों के दृश्य, महलों के साथ प्रेम के वृक्ष। यह बोलोत्नाया स्क्वायर को कदशेवस्काया तटबंध से जोड़ता है। बोलोत्नाया स्क्वायर की ओर से, पुल स्मारक से I. E. Repin तक जाता है, से विपरीत दिशा- लावृशिंस्की लेन के लिए

12. ट्रीटीकोव गैलरी

जिसमें लावृशिंस्की लेन, फव्वारा, ट्रीटीकोव गैलरी शामिल है।

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "ट्रीटीकोवस्काया"

स्मारक परिसर "विजय पार्क", इसके चारों ओर का पार्क, महान देशभक्तिपूर्ण युद्ध का केंद्रीय संग्रहालय।

14. नेस्कुचन गार्डन

मॉस्को के सबसे पुराने पार्कों में से एक में 18 वीं शताब्दी के तीन सम्पदा शामिल हैं, एक "एली ऑफ लव" है।

स्थान: लेनिन्स्की प्रॉस्पेक्ट, 30, मेट्रो स्टेशन " लेनिन्स्की प्रॉस्पेक्ट”, स्पार्टक स्टोर से बाहर निकलें, फिर लेनिन्स्की प्रॉस्पेक्ट या ओक्त्रैबर्स्काया मेट्रो स्टेशन और tr पर 5 मिनट की पैदल दूरी पर। 4, 33, 62 स्टॉप मेट्रो स्टेशन "लेनिन्स्की प्रॉस्पेक्ट" के लिए

15. कुस्कोवो पार्क

कुस्कोवो एस्टेट 18 वीं शताब्दी का एक वास्तुशिल्प और कलात्मक पहनावा है, एक पार्क, तालाब।

स्थान: मेट्रो स्टेशन रियाज़ान एवेन्यू", आगे एड। 133, 208 "संग्रहालय कुस्कोवो" या सेंट को रोकने के लिए। युवा, 2

16. हरमिटेज गार्डन

उद्यान और पार्क कला का स्मारक।

स्थान: मास्को, चेखोवस्काया और स्वेत्नोय बुलवार मेट्रो स्टेशन, करेनी रियाद सड़क के सामने

मेट्रो स्टेशन "पार्क कुल्टरी" से सड़क तक, मोस्कवा नदी के साथ गुजरता है। खमोव्निचेस्की वैल, वोरोब्योवी गोरी मेट्रो स्टेशन

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "पार्क कल्चर"

18. पुष्किंस्की पुल - एंड्रीव्स्की पुल पुराना

पुष्किन्स्काया तटबंध को जोड़ने वाला पैदल पुल नेस्कुचन गार्डनफ्रुंजेंस्काया तटबंध से।

स्थान: मास्को, फ्रुन्ज़ेंस्काया मेट्रो स्टेशन

इसमें दो भाग होते हैं: PKiO Izmailovsky और Izmailovsky Forest Park, जो मुख्य गली से अलग होते हैं

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "पार्टिज़ान्स्काया", "इज़मेलोव्स्काया"

20. बॉटनिकल गार्डन

तालाब, रास्ते, गलियाँ, जापानी उद्यान।

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "व्लादिकिनो", "बॉटनिकल गार्डन"

घर, पार्क, तालाब।

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "वोल्ज़स्काया", "कुज़्मिंकी"

22. पुश्किन स्क्वायर

पुश्किन, पुश्किन सिनेमा, फव्वारे, स्ट्रास्टनॉय बुलेवार्ड के लिए एक स्मारक सहित।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "पुश्किनकाया", "चेखोव्स्काया"

23. आर्क डी ट्रायम्फे

में रूसी लोगों की जीत के सम्मान में स्थापित देशभक्ति युद्ध 1812. पोकलोन्नया गोरा के क्षेत्र में विक्ट्री स्क्वायर (कुतुज़ोवस्की प्रॉस्पेक्ट) पर स्थित है।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "पार्क पोबेडी"

24. मनोर अर्खांगेलस्कॉय

संपत्ति मास्को क्षेत्र के क्रास्नोगोर्स्क जिले में मास्को नदी की पुरानी नदी के तट पर स्थित है।

स्थान: मास्को, मेट्रो स्टेशन "तुशिंस्काया", बस। नंबर 549 या नंबर 541 स्टॉप "आर्कान्जेल्स्कोय" या मिनीबस नंबर 151 टू स्टॉप "सेनेटोरियम"

25. स्वेत्नोय बुलेवार्ड

फव्वारा, मूर्तियां, वर्ग। यह ट्रुबनाया स्क्वायर से गार्डन रिंग तक चलता है।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "त्स्वेत्नोय बुलवार", "स्रेटेन्स्की बुलवार"

26. ऐतिहासिक केंद्र

अलेक्जेंडर गार्डन, अलेक्जेंडर गार्डन में कुटी, रेड स्क्वायर, क्रेमलिन, सेंट बेसिल कैथेड्रल

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन टीट्रालनया, ओखोटी रियाद

27. नदी स्टेशन

ड्रुज़बी पार्क के माध्यम से और सीधे मोस्कवा नदी के पास तटबंध तक, उत्तरी नदी बंदरगाह।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "रेचनॉय वोकज़ल"

28. टावर्सकोय बुलेवार्ड

सर्गेई यसिनिन का स्मारक, वर्ग, फव्वारा।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "टवर्सकाया", "पुश्किनकाया"

बोलोत्नाया स्क्वायर और लोज़कोव ब्रिज के पास मास्को नदी का सुंदर दृश्य। यह वोडूटवोडनी नहर और मॉस्को नदी के बीच द्वीप के पश्चिमी तीर से शुरू होता है, माली मोस्कोवोर्त्स्की ब्रिज पर समाप्त होता है। Serafimovich Street, Bolotnaya Square, Faleevsky Lane से तटबंध दिखाई देता है।

स्थान: मॉस्को, मेट्रो स्टेशन "ट्रीटीकोवस्काया", "बोरोवित्स्काया"

30. किताय-गोरोद

इतिहास केंद्र। किताई-गोरोड के भीतर पुनरुत्थान गेट, जीयूएम, कज़ान आइकन के कैथेड्रल जैसे प्रसिद्ध वास्तुशिल्प और ऐतिहासिक स्मारक हैं। देवता की माँऔर आदि।

स्थान: मॉस्को, किताई-गोरोड मेट्रो स्टेशन

मास्को के पश्चिम में वन क्षेत्र, मास्को नदी के मोड़ में, खोरोशेवस्कॉय स्ट्रेटनिंग चैनल द्वारा बनाए गए एक कृत्रिम द्वीप पर। यह एक सड़क पुल द्वारा मार्शल ज़ुकोव एवेन्यू से जुड़ा हुआ है।

स्थान: मॉस्को, क्रिलात्सोय मेट्रो स्टेशन

संग्रहालय-एस्टेट ओस्टैंकिनो, तालाब, टेलीविजन केंद्र।

स्थान: मास्को, VDNH मेट्रो स्टेशन

यह क्रेमलिन के स्पैस्की गेट्स के बगल में स्थित है, वासिलीवस्की स्पस्क, वरवरका स्ट्रीट को बोलश्या ऑर्डिंका स्ट्रीट से जोड़ता है।

स्थान: किताय-गोरोड, ट्रीटीकोवस्काया, ओखोटी रियाद मेट्रो स्टेशन

यह लंबे समय से डॉक्टरों द्वारा समझाया गया है, और वह खुद प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित है। हालांकि, अधिकांश लोग अभी भी स्टोर पर जाते समय मिनीबस की तलाश में रहते हैं। कुछ तो कार से सिगरेट के लिए स्टॉल पर भी जाते हैं। और साथ ही, लाइन में खड़े होने पर सभी को "बीयर" पेट, दिल में रुकावट और पैरों में कमजोरी की शिकायत होती है।

हम बिना किसी समस्या के अपना वजन कम करते हैं

चलना किसके लिए उपयोगी है, इसकी सूची में, कई लोगों के लिए सबसे आकर्षक वस्तु से छुटकारा मिलेगा अधिक वज़न. लोग आमतौर पर स्वास्थ्य के बारे में तब सोचने लगते हैं जब समस्याएं इसके साथ शुरू होती हैं, लेकिन आकर्षण उन्हें लगभग उसी क्षण से चिंतित करता है जब से यह खोना शुरू होता है। और यह और भी अच्छा है: वजन कम करने के लिए चलना शुरू करने से, एक व्यक्ति उसी समय अपने स्वास्थ्य को मजबूत करेगा।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि पतला होने के लिए चलने के फायदे नियमित यात्राओं की तुलना में बहुत अधिक हैं। जिम. टहलना अधिक प्रभावी आहारऔर अधिक स्थिर परिणाम देता है, जब तक कि, निश्चित रूप से, लोलुपता के साथ नहीं। आधे घंटे के लिए चलने पर, वसा की उतनी ही मात्रा "बर्न आउट" हो जाती है, जितनी आप एक घंटे में फिटनेस रूम में बिताते हैं। और साथ ही, आपको इस तरह के प्रशिक्षण के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, चलने के दौरान भार प्राकृतिक और समान रूप से वितरित होते हैं। आप "krepatura" या अधिभार के खतरे में नहीं हैं व्यक्तिगत समूहमांसपेशियों। और एक अतिरिक्त बोनस को मुद्रा में सुधार माना जा सकता है यदि आप पहली बार अपने कंधों को पीछे करके चलने के आदी हैं। वैसे, ऐसा करना मुश्किल नहीं है: यह दोनों पट्टियों पर थोड़ा भरा हुआ बैकपैक पहनने के लिए पर्याप्त है।

बुढ़ापे को ना कहो

पैदल चलने के निस्संदेह लाभ उन लोगों के लिए भी देखे जाते हैं जो जहाँ तक संभव हो वृद्धावस्था की दुर्बलता की शुरुआत को पीछे धकेलना चाहते हैं। अधिकांश सामान्य कारणउम्र से संबंधित मृत्यु दर - स्ट्रोक और दिल का दौरा। और वे रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होते हैं। उन्हें मजबूत करने के लिए, स्थिर भार - भार उठाना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना, और इसी तरह - बहुत उपयुक्त नहीं हैं। लेकिन स्वच्छ हवा, लयबद्ध गति और एकसमान भार इस कार्य का पूरी तरह से सामना करते हैं। दबाव स्थिर हो जाता है - जहाजों को अत्यधिक प्रभाव का अनुभव करना बंद हो जाता है। दिल सही लय पकड़ता है और मजबूत होने पर अतिभारित नहीं होता है।

उदासीनता और अवसाद से लड़ना

कोई दूसरा कारण तेजी से बुढ़ापा- तनाव, जिसके बिना हमारा जीवन अधूरा है, भले ही हम ध्यान से अप्रिय छापों और संवेदनाओं से बचें। चलने का लाभ यह भी है कि यह जल्दी और बिना दवा के नर्वस शॉक के प्रभाव को समाप्त कर देता है।

यूरोपीय डॉक्टरों ने बड़े पैमाने पर किया अध्ययन आयु वर्ग 40 से 65 वर्ष की आयु तक। ये हुआ था लंबे सालऔर आश्चर्यजनक परिणाम दिए: यदि लोग दिन में लगभग तीन घंटे तेज गति से चलते हैं तो हृदय रोग का जोखिम लगभग आधा हो जाता है। इसके अलावा, जो लोग चलना पसंद करते हैं, उनमें यह नहीं देखा गया वृद्धावस्था का मनोभ्रंश, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियां उनकी उम्र में अक्सर होती हैं।

खतरनाक बीमारियों को रोकें

चलने के लाभों की सूची लंबी और ठोस है। उनके सबसे सम्मोहक बिंदु हैं:

1. रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करना सहज रूप मेंन्यूनतम करने के लिए। इसका मतलब है इससे जुड़ी बीमारियों की घटना को रोकना।
2. कम से कम एक तिहाई मधुमेह की संभावना को कम करता है।
3. महिलाओं में, स्तन ट्यूमर होने का खतरा काफी कम हो जाता है, पुरुषों में - प्रोस्टेट कैंसर, दोनों में - आंत के ऑन्कोलॉजी में।
4. चिकित्सा हस्तक्षेप (दवाओं सहित) के बिना, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य हो जाता है।
5. ग्लूकोमा विकसित होने का जोखिम लगभग शून्य हो जाता है।
6. कंकाल और जोड़ों को मजबूत करना ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया और गठिया के विकास को रोकता है।
7. इम्युनिटी बढ़ रही है: "वॉकर" महामारी के बीच भी वायरस को नहीं पकड़ते हैं।

सच है, ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, दैनिक चलना आवश्यक है। वन टाइम वॉक के फायदे बहुत कम हैं।

आपको कितना चाहिए

औसत व्यक्ति जो केवल काम करने के लिए बस से घर से निकलता है और ट्राम से दुकान तक एक कार्य दिवस में 3,000 कदम से अधिक नहीं चलता है। यह इतना छोटा है कि उलटा भी पड़शरीर के लिए सुरक्षित माना जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति अधिक होश में है और काम पर (पास स्थित) पैदल यात्रा करता है, तो वह लगभग 5 हजार बार कदम रखता है। बेहतर - लेकिन अभी भी पर्याप्त नहीं है। हार न मानने के लिए प्रकृति द्वारा दिया गया, आपको रोजाना कम से कम 10 हजार कदम उठाने होंगे, जो लगभग 7.5 किमी की दूरी होगी। गति की औसत गति के साथ, आपको लगभग दो घंटे की यात्रा करने की आवश्यकता होती है - और आपका स्वास्थ्य आपको नहीं छोड़ेगा।

कहाँ और कैसे चलना बेहतर है?

चलने के लिए सही जगह चुनना उचित है। स्वाभाविक रूप से, यदि आप काम पर जाने के साथ चलना जोड़ते हैं, तो आप मार्ग को बहुत अधिक समायोजित नहीं कर पाएंगे। हालाँकि, चलता है खाली समयआपको आंदोलन का "उपयोगी" प्रक्षेपवक्र चुनने की अनुमति देता है। पार्क इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं: गैस मुक्त, स्वच्छ हवा, काफी सपाट रास्ते हैं जो चलने के लिए काफी उपयुक्त हैं, साथ ही कम से कम किसी प्रकार की प्रकृति। यदि आस-पास कोई पार्क नहीं है, तो परिवहन धमनियों से दूर एक मार्ग चुनें। कम से कम घरों के आंगनों में।

इसके अलावा, चलने का लाभ तभी देखा जाता है जब आमजोर से। जब आप धीरे-धीरे और उदास रूप से घूमते हैं, तो आपका शरीर एक ऐसी विधा में काम करता है जो बाकी मोड से बहुत अलग नहीं होती है।

कोई विशेष चलने वाले उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज जूते हैं। चप्पल या ऊँची एड़ी के जूते स्पष्ट रूप से लंबे और तेज चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

केवल ताजी हवा!

मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि सड़क पर चलने को किसी भी तरह से ट्रेडमिल का उपयोग करके प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है स्पोर्ट्स क्लब, सबसे गहन मोड में भी। आपको केवल बाहर चलने की जरूरत है: यहां आपको सूर्य की खुराक मिलती है, जिससे आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन होता है। इसके बिना, उपचार प्रभाव बहुत कम होगा, हालांकि वजन घटाने एक ही स्तर पर रहेगा। और आपको बादलों को बहाने की जरूरत नहीं है। बादल वाले दिन में भी, सूर्य की किरणें सही मात्रा में मूल्यवान विटामिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त होती हैं।

चलने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें?

आलस्य, वे कहते हैं, प्रगति का इंजन है। लेकिन यह शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए एक स्टॉपकॉक भी है। आप अनावश्यक इशारे नहीं करना चाहते हैं, और व्यक्ति समय की कमी या अन्य वस्तुनिष्ठ परिस्थितियों के साथ खुद को सही ठहराने लगता है। हालाँकि, आप धीरे से अपने आप को चलना शुरू करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। तरीके सरल और व्यवहार्य हैं।

1. यदि आपका कार्यालय घर से दो पड़ाव पर है, तो पैदल चलकर काम पर जाएं। यदि आप परिवहन द्वारा यात्रा के बिना नहीं कर सकते हैं, तो मेट्रो से यात्रा करते समय इससे एक स्टॉप पहले और मिनीबस, ट्राम या ट्रॉलीबस से यात्रा करने पर दो स्टॉप पहले निकल जाएं।
2. काम करने के लिए अपने "ब्रेक" को अपने साथ न लें, दोपहर के भोजन के लिए कैफे में टहलें। और निकटतम नहीं।
3. लिफ्ट भूल जाओ। 20वीं मंजिल पर रहने दो - चलो। शुरू करने के लिए, केवल नीचे, समय और घर के साथ, सीढ़ियों पर वापस जाएं। वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार और "सांस" विकसित करने के अलावा, आप गर्मियों तक लोचदार नितंबों को भी प्राप्त करेंगे, जिसके साथ आप समुद्र तट पर एक पेटी के साथ स्विमिंग सूट में भी दिखाई देने में शर्मिंदा नहीं होते हैं।

चलने के सभी लाभों की सराहना करते हुए, प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं पर पहला प्रयास करना चाहिए और जीवन भर इसे बनाए रखना चाहिए। जब तक, निश्चित रूप से, वह अपने उथले बुढ़ापे में खुद को बर्बादी की याद नहीं दिलाना चाहता और छूटे हुए अवसरों पर पछतावा नहीं करना चाहता। आखिर चलने में तो मजा ही है। यदि आप लक्ष्यहीन रूप से नहीं चल सकते हैं, तो अपने आप को समुद्र तट, एक संग्रहालय या अपनी पसंदीदा कॉफी की दुकान पर चलने के लिए चुनौती दें। या एक समान विचारधारा वाले व्यक्ति की तलाश करें, जिसके साथ टहलने के दौरान बात करना दिलचस्प होगा। या अपने आप को एक कुत्ता प्राप्त करें।

चलना न केवल सुखद है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है। जानिए पैदल चलने के क्या फायदे हैं।

चलने के लाभ

किसी व्यक्ति के लिए चलने के क्या लाभ हैं? वे प्रस्तुत करते हैं जटिल प्रभावमें अलग दिशा:

1. . चलते समय सक्रिय रूप से जलें शरीर की चर्बी, शरीर का आयतन कम हो जाता है। तो, तेज गति से चलने के एक घंटे के लिए, आप 400 किलोकलरीज तक खो सकते हैं, जो जिम में एक पूर्ण कसरत के बराबर है।
2. कसरत करना कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. चलने के दौरान दिल तेजी से सिकुड़ता है, जिससे उसकी मायोकार्डियल मांसपेशी मजबूत होती है। इसके नियमित सेवन से दिल के दौरे के खतरे को कम किया जा सकता है।
3. काम का सामान्यीकरण श्वसन प्रणालीफेफड़ों की क्षमता में वृद्धि। आप तेजी से और गहरी सांस लेते हैं, आपके फेफड़ों का विस्तार होता है, जिससे आप सांस लेने के दौरान शरीर की सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति कर सकते हैं।
4. सचमुच सभी के लिए रक्त की आपूर्ति में सुधार आंतरिक अंग. हृदय की मांसपेशियों द्वारा रक्त तेजी से पंप किया जाता है और सबसे दूरस्थ क्षेत्रों में भी प्रवेश करता है, जिसका मानव शरीर के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
5. रोजाना टहलने से आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। मधुमेह का खतरा कम।
6. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना और जोड़ों के रोगों की रोकथाम।
7. पर अनुकूल प्रभाव जठरांत्र पथ. चलना आंतों की दीवारों के क्रमाकुंचन को सामान्य करता है, भोजन के पाचन की प्रक्रिया को तेज करता है और घटना को रोकता है।
8. सभी के लिए सख्त करने का एक प्रभावी और किफायती तरीका। लंबी पैदल यात्रा का शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव पड़ता है, और प्रतिरोध में वृद्धि में योगदान देता है।
9. मांसपेशियों को मजबूत बनाना। दो या तीन महीनों के बाद, आप न केवल एक पतला, बल्कि एक टोंड, अधिक प्रमुख शरीर पाएंगे।
10. यौवन का संरक्षण। चलना शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, रक्त परिसंचरण और माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करता है, लसीका प्रवाह को सामान्य करता है और ऑक्सीजन के साथ सभी कोशिकाओं को संतृप्त करता है। इस तरह के प्रभाव उम्र बढ़ने को धीमा कर देते हैं।
11. प्रसन्नता। ताजी हवा में टहलने से उनींदापन से राहत मिलेगी, ऊर्जा का संचार होगा।
12. अच्छा मूड। यह साबित हो चुका है कि जो लोग नियमित रूप से टहलते हैं उनमें अवसाद के शिकार होने की संभावना कम होती है।
13. तनाव से छुटकारा। चलना अद्भुत है।
14. . चलते समय, आप चारों ओर देख सकते हैं, अच्छे मौसम और प्रकृति का आनंद ले सकते हैं, अपने पसंदीदा संगीत या ऑडियो पुस्तकें सुन सकते हैं, किसी प्रियजन या मित्र के साथ चैट कर सकते हैं जिसने आपको कंपनी में रखने का फैसला किया है।
15. अनुशासन और जिम्मेदारी सिखाना। हर दिन चलने का नियम बनाकर, आप देखेंगे कि यह एक आदत बन गई है, और अब आप अपने लिए कोई बहाना नहीं ढूंढते हैं और बाद में चलने को रोकने की कोशिश नहीं करते हैं।
16. बचत। हाँ, हाँ, टहलना जिम में कसरत की जगह ले सकता है, खासकर यदि आप उन्हें सुबह के व्यायाम के साथ पूरक करते हैं।
17. उठाना मस्तिष्क गतिविधि. वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलने से हिप्पोकैम्पस की मात्रा बढ़ जाती है - मस्तिष्क का वह हिस्सा जो एकाग्रता, सूचना प्रसंस्करण, याद रखने और स्मृति के लिए जिम्मेदार होता है। नियमित रूप से चलने से अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

जानकर अच्छा लगा! वस्तुतः हर कोई चल सकता है, केवल सही गति चुनना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा नहीं करना है। चलने के बाद contraindicated है घातक जख़्मपैर या रीढ़ गंभीर रोगश्वसन या हृदय प्रणाली।

उपयोगी सैर के नियम

ऐसे कई सिद्धांत हैं जो चलने को यथासंभव उपयोगी बनाएंगे:

• स्थान। जंगल में, या राजमार्गों, कारखानों और पौधों से किसी अन्य हरे और दूरस्थ स्थान पर ताजी हवा में चलना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, चिकनी डामर पर चलने की तुलना में उबड़-खाबड़ इलाके पर चलना ज्यादा उपयोगी है।
• समय। यह आप पर निर्भर करता है जैविक लय: कुछ लोग सुबह के समय टहलना पसंद करते हैं, अन्य लोग बिस्तर पर जाने से पहले शाम की सैर करना पसंद करते हैं। लेकिन सुबह के शुरुआती घंटों में हवा साफ होती है और सड़कों पर भीड़ कम होती है।
• सैर की अवधि। 10-15 मिनट से शुरू करें और कम से कम 30-40 मिनट तक अपना काम करें। लेकिन एक घंटे या दो घंटे की सैर और भी अधिक उपयोगी है, हालांकि हर कोई उनके लिए समय नहीं निकाल पाता है।
• गति। यह काफी तेज होना चाहिए, लेकिन आपके लिए आरामदायक होना चाहिए। यदि आप घुटना शुरू करते हैं, तो धीमा करें।
• दूरी। यह गति की गति पर निर्भर करता है, लेकिन इष्टतम लंबाईमार्ग - 6-8 किलोमीटर।
• चरणों की संख्या। एक व्यक्ति को स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में लगभग 10,000 कदम उठाने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हैं, तो चलने के दौरान आप कम चल सकते हैं।
• मॉडरेशन। वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए लंबा और तेज चलने की कोशिश न करें। छोटे भार से शुरू करें और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। और अधिक काम न करें।
• गति। चलते समय पीठ सीधी होनी चाहिए, ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। आप अपने कंधों पर दबाव डाले बिना अपनी बाहों को थोड़ा घुमा सकते हैं। पैर पहले एड़ी पर पड़ता है, और पैर के अंगूठे से धक्का दिया जाता है।

नियमित रूप से, सक्षम और साथ चलें अधिकतम लाभअच्छी सेहत के लिए!