Tasakaalustatud toitumine: nädala menüü. Tasakaalustatud toitumine perele: nädala menüü

Kaalulangus on keha jaoks väga keeruline protsess, mis muudab oma tööd. Stress, milles keha kehalise aktiivsuse ja toitumise muutuste tagajärjel elab, viib selleni, et liigsed kilod kaovad, keha pinguldub ja oodatud tulemus on saavutatud. Kui te oma tavapärast toitumist õigeks ei muuda, on kaalu langetamine üsna raske.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Kuidas süüa tasakaalustatult

Tasakaalustatud toitumine on esimene samm peamise eesmärgi – kaalu langetamise – poole. Menüü koostamisel tuleb arvestada, et keha normaalseks toimimiseks vajab see toitaineid, mineraalaineid, vitamiine, mis peavad olema tasakaalustatud toitumises.

Ratsionaalne toitumine, mis aitab kaalust alla võtta, tähendab mitte ainult nädala menüü järgimist, vaid ka põhiprintsiipide järgimist, mille hulka kuuluvad:

• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Süüa tuleks võtta samal ajal. See parandab keha tööd ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
• Tasakaalustatud toitumise ajal peaks toitumine olema murdosa, pausid toidukordade vahel ei tohi ületada 3 tundi. Nii saate vältida rikete tekkimist ja organismile kahjuliku toidu kasutamist.
• Tasakaalustatud toitumise menüü peaks sisaldama eranditult tervislikke ja looduslikke tooteid, mille valmistamine toimub nende keetmise, küpsetamise või hautamise tõttu.
• Viimane söögikord peaks toimuma 2-3 tundi enne magamaminekut. See peaks olema kerge.

Õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust

Olles tutvunud tasakaalustatud toitumise põhimõtetega, võite hakata koostama nädalaks menüüd, millest kinni pidades saate kaalust alla võtta, viia keha seisundi tagasi normaalseks. Ratsionaalne toitumine näeb välja nagu esimene ja teine ​​hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane tee ja õhtusöök.

• Esimene päev: 100 grammi vees keedetud kaerahelbeid ja auruomlett ürtidega, mille valmistamiseks kasutati ainult valke ja kohvi. 100 grammi kodujuustu, milles pole rasva, banaani. Mitte rohkem kui 200 grammi madala rasvasisaldusega kala, mis on küpsetatud ürtidega, pruun riis, värsked köögiviljad mis tahes kujul. Värske köögiviljamahl. 150 grammi keedetud liha, näiteks lahja veiseliha ja 200 grammi köögivilju.
• Teine päev: Kaerahelbed vee peal, 200 ml lõssi, tsitrusvilju. Rasvavaba kodujuust, tapetud puuviljadega (portsjoni suurus ei ületa 200 grammi). Köögiviljahautis kapsast, porgandist, paprikast, aurutatud kanafilee. Naturaalne tsitruse mahl. Mereannid mahus kuni 200 grammi ja sama kogus salatit tomatitest, kurkidest, salatitest.
• Kolmas päev: Kaerahelbed puuviljadega ilma piimata, 250 ml naturaalset tsitrusviljamahla. Värskelt pressitud köögiviljamahl. 200 grammi röstitud kalkuniliha köögiviljadega lisandiks küpsetatud pruun riis. Madala rasvasisaldusega kodujuustu portsjon õunaga on 150 grammi. 100 grammi kana ja kaks korda rohkem värskeid köögivilju.

Kaerahelbed puuviljadega ilma piimata

• Neljas päev: 100 grammi kaerahelbeid keedetud munade ja puuviljamahlaga. Jogurt looduslikul alusel, kombineerituna puuviljadega. Köögiviljasalat koguses 250 grammi, küpsetatud kalafilee. Rasvavaba kohupiimamass puuviljadega - 150 grammi. Lahja veiseliha, aurutatud või keedetud, tomatid ja ürdid.
• Viies päev: 100 grammi müslit banaaniga, maitsestatud keefiriga. 250 ml köögiviljamahla ja 100 grammi rasvavaba kohupiimamassi. 150 grammi keedetud kanaliha, 1 väike kartul, koorega keedetud. Puuviljad 150 ml jogurtiga. Mitte rohkem kui 150 grammi hautatud kala tomatiga ja sama palju salatit värske kapsaga.
• Kuues ja seitsmes päev: 100 grammi piimaga keedetud kaerahelbeid või auruvalguga omlett, õun. 200 grammi portsjon minimaalse rasvasisaldusega kodujuustu, banaani. 150 grammi veiselihahautist 200 grammi värskete köögiviljadega. 200 grammi naturaalset jogurtit puuviljadega. 100 grammi keedetud kanaliha ilma nahata 200 grammi köögiviljasalatiga.

Ratsionaalne toitumine tagab, et keha saab kõik oma tööks vajalikud elemendid. Sellise toitumise nädala menüüd saab kohandada, samal ajal kui on vaja järgida looduslike toodete valikut, mis tasakaalustavad dieedi korralikult.

Ratsionaalne toitumine varustab keha kõigi vajalike elementidega

Dieettoit

Dieettoit näeb toiduvalmistamiseks ette minimaalse rasvasisaldusega koostisainete, kahjulike lisandite kasutamise maitsetugevdajate, säilitusainete ja muude asjade kujul.

Selleks, et dieettoitumise kaudu kaalust alla võtta, on vaja pöörata piisavalt tähelepanu kaloritele, mis keha sisenevad ja mida see tarbib.

Seetõttu pöörati nädala dieedimenüü koostamisel erilist tähelepanu kaloritele.

Tõhusaks kaalulangetamiseks tuleb dieedi kalorid hoida tasemel, mis on vajalik kaalulangetamiseks teatud inimese parameetritega. Nende andmete põhjal saab koostada nädala menüü, milles igale toidukorrale on antud kindel aeg. Nii et kell 9 hommikul on vaja hommikusööki süüa. Teine hommikusöök on kell 12. Kell 15:00 toimub kolmas söögikord - lõunasöök, millele järgneb pärastlõunane suupiste kell 17:00. Õhtusöök peaks olema hiljemalt 19 tundi.

Viis söögikorda päevas

Nädala hommikusöögimenüü näeb välja selline:

• Portsjon kaerahelbeid, mille valmistamiseks kasutati lõssi, millele lisati marju, kohvi.
• 200 grammine portsjon kodujuustu banaaniga.
• 200 grammi minimaalse rasvasisaldusega piimaga täidetud müslit, marjade või õuna, pirni, kohviga.
• Keedumuna värske salatiga tomatist, kurgist, ürtidest, kohvist.

Nädala lõunamenüü kehakaalu langetamiseks, kus toiduportsjon ei tohiks olla suurem kui 400 grammi:

• Riis, ilma õlita keedetud lõhe, aurutatud köögiviljad.
• Tatrapuder ilma õlita, keedetud või hautatud lahja veiseliha, värsked köögiviljad.
• Dieetköögiviljasupp, mille valmistamiseks kasutatakse lahja kanaliha.

Dieet köögiviljasupp

Nädala õhtusöögimenüüd koostades saab kasutada järgmist nimekirja, milles portsjon ei ületa 300 grammi:

• Keedetud või aurutatud tailiha värskete või hautatud köögiviljadega.
• Küpsetatud kala, köögiviljad mis tahes kujul.
• Madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog.

Teise hommikusöögi ja pärastlõunase suupistena kehakaalu langetamiseks on nädala dieedimenüüs köögiviljad ja puuviljad, samuti nende baasil valmistatud mahlad või salatid, madala rasvasisaldusega hapupiimatooted. Neid toiduvalikuid saab valida maitse-eelistuste põhjal.

Õige toitumine

Õige toitumine hõlmab õigete toitude söömist ja selgitab ka, kuidas teatud toite omavahel õigesti kombineerida. See on vajalik selleks, et keha saaks sellest süsteemist maksimaalset kasu.

Õige toitumine aitab normaliseerida soole tööd, ainevahetusprotsesse kehas ja aitab teil kaalust alla võtta.

Järgmine tabel aitab teil välja mõelda, milline peaks olema nädala õige menüü, et saavutada soovitud kaalulangus. Lisakilodest vabanemiseks tuleks nädala menüü koostada järgmiselt:

Tegelikult on tasakaalustatud toitumine lihtne ja taskukohane toitumisnõuanne igale inimesele. Tasakaalustatud menüü aluseks on õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaksid koosnema tervislikest toitudest ja toiduainetest, milles on proportsionaalne kogus valke, rasvu ja süsivesikuid. Lõppude lõpuks annab õigesti koostatud dieet energiat terveks päevaks, annab enesekindlust ja parandab tuju. Tasakaalustatud toitumine võimaldab teil kontrollida kehakaalu ega võimalda liigsel nahaalusel rasval ladestuda.

Teie menüü peaks sisaldama tervislikke toite, mis sisaldavad vitamiine, liitsüsivesikuid, loomseid valke ja küllastumata rasvu. Tervislikud toidud teie menüüs võimaldavad kehal hästi toimida. Juuksed, küüned, luud, nahk, siseorganid on tänu tasakaalustatud toitumisele terved. Suhtuge toodete valimise protsessi väga hoolikalt ja vastutustundlikult. Vaata pakenditelt ja karpidelt säilivusaega, samuti toiduainete säilitustingimusi. Pöörake tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusele, aga ka kaloritele.

Peate hindama tooteid mitte ainult kalorisisalduse, vaid ka selle järgi, kui palju need sisaldavad teatud toitaineid. Kvaliteet on alati tähtsam kui kvantiteet. Terve nädal pead õigesti toituma, loomulikult võid endale erandina teha 1 päeva ja süüa toitu, mida armastad, aga see pole tervislik, vaid ainult 1 kord nädalas, pea meeles, mitte rohkem. Kõhu abistamiseks ja kehakaalu kontrolli all hoidmiseks lisa nädalaks menüüsse juur- ja puuviljad. Puuvilju piirata koguses, ca 10-14 puuvilju nädalas, köögivilju aga piiramatult, sest need sisaldavad kiudaineid ja muid kasulikke aineid.

Tasakaalustatud toitumine sisaldab järgmisi toiduaineid. Riis, tatar, kaerahelbed, munavalged, kanafilee, kala, mereannid, köögiviljad, salatid, lahja liha, täisteraleib, madala rasvasisaldusega piimatooted 0,5%, pähklid, kaunviljad. Jälgige igapäevase menüü kalorisisaldust. Normaalset eluviisi juhtivate meeste ja naiste puhul tuleb normaalkaalu säilitamiseks korrutada kaal 25-30-ga ja saada ligikaudne kalorite arv päevas. Näiteks teie kaal on 55 kg, seega peate päevas tarbima 1375-1650 Kcal, et hoida kaalu ja samal ajal end terve päeva jooksul hästi tunda. Kõik on individuaalne, kui oled aktiivse elustiiliga, siis võib-olla tasub oma menüüs kalorite hulka suurendada, aga juhtub, et ülaltoodud valemi järgi on sul palju kaloreid ja hakkad kaalus juurde võtma, siis tunned saate vabalt oma dieedi kalorisisaldust vähendada ja oma muutusi peeglisse vaadata.

Menüü komponentide päevane norm on järgmine:

• valgud - 15-20%
• rasvad - 15-25%
• süsivesikud - 50-60%

Kui tegelete spordiga või elate aktiivse eluviisiga, on valkude suhe umbes 30-40% päevasest kalorisisaldusest.

Tasakaalustatud toitumine ei ole ainult toit, vaid ka joogid. Vett on meestel ja naistel vaja iga päev, norm on 1-2 liitrit, olenevalt päeva intensiivsusest. Puhas vesi mõjub soodsalt nahale, eemaldab kehast toksiine ja vähendab südamehaiguste riski. Ärge laske oma kehal dehüdreerida. Me oleme ju keskmiselt 60% vett, üllataval kombel, aga tõsi. Seetõttu on väga oluline säilitada kehas õige vee tasakaal. Oma menüüs on soovitav vähendada gaseeritud jooke, kohvi, kanget ja magusat teed.

Meie kehas olevat bioloogilist kella on vaja õpetada sööma ühel ja samal ajal, iga päev, nädalast nädalasse. Siis tekib maomahl õigel ajal, õiges koguses. Kogu menüü tuleks jagada 3-4 vastuvõtuks. Homme lõuna, õhtusöök - peab olema tihe, mitte mingil juhul ei tee see kukliga. Täielik hommikusöök annab teile hommikul energiat. Töö ja õppimine sobivad sulle paremini ning tuju tõuseb kohe, kui oled täis saanud. Soovitav on süüa iga 3-5 tunni järel, olenevalt ajast. Saate tööle kaasa võtta kodus valmistatud toidunõusid, nii saate kehale täieliku eine ja säästate raha kohvikute pealt. Hommikul proovige tarbida 70% päevasest toidukogusest ja pärastlõunal 30%. Päeval liigute ju rohkem ja põletate kaloreid aktiivsemalt ning õhtuti veedavad paljud mehed ja naised reeglina kodus ja liiguvad vähem aktiivselt ning tarbivad vähe kaloreid. Söö õhtusööki hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Öösel peaks kõht puhkama, mitte seedima toitu ja säilitama seda rasvades. Proovige laua tagant tõusta kerge näljatundega, et mitte liigseid kilosid juurde võtta.

Nädala menüü

esmaspäev

• Hommikusöök - omlett 2-3 munast, 1 klaas 0,5% rasvasisaldusega piima kaerahelbeküpsistega.
• Lõunasöök - riis tailihaga, köögiviljasalat, tee sidruniga ilma suhkruta.
• Õhtusöök - köögiviljahautis aurutatud kalaga, vinegrett, tarretis.

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega, 2% rasvasisaldusega kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega, mahl.
• Lõunasöök - durum pasta kanafileega, kurk, tomat, tee.
• Õhtusöök - küpsetatud kala, köögiviljasalat, puu- või köögiviljamahl.

• Hommikusöök - röstsai, madala rasvasisaldusega juust, piim 0,5%.
• Lõunasöök - odrapuder lahja liha, banaani või õunaga, köögiviljamahl.
• Õhtusöök - porgandi pajaroog, greip,

• Hommikusöök - Kodujuust 2% rosinate ja puuviljatükkidega, piim 0,5%.
• Lõunasöök - Tatar lahja lihaga, köögiviljasalat, roheline tee sidruniga.
• Õhtusöök - Hautatud köögiviljad, kalafilee, tarretis.

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljatükkide ja meega, paar tükki juustu, tee ilma suhkruta.
• Lõunasöök - hautatud kartul liha, kurgi, tomati, köögivilja- või puuviljamahlaga.
• Õhtusöök - oad kalaga, köögiviljahautis, tee ilma suhkruta.

• Hommikusöök - müsli piimaga 0,5%, madala rasvasisaldusega jogurt, mahl.
• Lõunasöök - borš ürtidega, aurutatud kalafilee, kliideleib.
• Õhtusöök - köögiviljad (kurk, tomat, redis, porgand), kanasupp, kompott.

pühapäev

• Hommikusöök - tatrapuder piimaga 0,5%, 1 klaas piima kaerahelbeküpsistega.
• Lõunasöök - aurutatud kala, riis, köögiviljad, tee sidruniga.
• Õhtusöök - vinegrett, seenesupp kliileivaga, kompott.

Tuletame meelde, et enne 200 ml vee söömist 10-15 minutit söö kindlasti 1 või 2 korda päevas põhitoidukordade vahel vahepalasid puuviljadest, juurviljadest, madala rasvasisaldusega jogurtist, köögiviljamahlast ja muudest kergetest toitudest.

Tasakaalustatud toitumine on suurepärane lahendus tervisele ja suurepärasele figuurile.

Sisu:

Naised tahavad täiuslikke vorme ja sihvakas toonuses keha. Mida see nõuab? Esiteks õige toitumine. Kui soovid kaalust alla võtta ja samal ajal terve püsida, siis peaks sinu igapäevane toitumine olema võimalikult läbimõeldud. Analüüsime tasakaalustatud toitumise tähendust kehakaalu langetamiseks, koostades naiste nädalamenüü.

Kuidas oma toitumist tasakaalustada?

Tihti kuuleme toitumisspetsialistidelt ja erinevatelt toitumisspetsialistidelt, et toitumine peaks eelkõige olema tasakaalus. Aga mida see tähendab? Tasakaal on ideaalne suhe mõne elemendi vahel, antud juhul peame silmas makrotoitaineid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Kaalulanguse, kaalu säilitamise ja kaalutõusuga see suhe muutub. Kui teie eesmärk on kaalulangus, peaks keskmine toitainete suhe välja nägema järgmine: süsivesikud - umbes 3 g 1 kg kehakaalu kohta, rasvad - 1 g ja valgud - umbes 2 g.

Pea meeles! Iga inimese keha on erinev, seega on makrotoitainete kogus iga inimese jaoks erinev. See sõltub kehakaalust, vanusest, soost ja muudest teguritest.

Toitumise põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks:

1. Kalorite sisaldus. Kaalu langetamisel on väga oluline säilitada vähemalt väike kaloridefitsiit, seega tuleks esimest korda dieedil lugeda, kui palju ja mida sööd. Arvutamine toimub individuaalselt.
2. Joogirežiimi järgimine. Vesi on kaalu langetamisel hädavajalik, seega peavad naised jooma vähemalt 1,5 liitrit puhast vett päevas.
3. Loobu suhkrust. Ärge lisage seda teele või kohvile, alguses on see raske, kuid siis (sageli vaid 2 nädalaga) tekib harjumus. Maiustused ja muud maiustused on kõige parem asendada puuviljade või kuivatatud puuviljadega.
4. Lisage oma dieeti rohkem köögivilju. Need on madala kalorsusega ja palju kiudaineid. Parimad toiduvalmistamisviisid on keetmine, küpsetamine, aurutamine, kuid parem on muidugi süüa neid toorelt.
5. Viimane söögikord peaks toimuma vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
6. Õhtusöögiks on parem süüa valgutoodet köögiviljadega. Ei sisalda süsivesikuid maiustuste, saiakeste ja isegi liitsüsivesikute (valge riis, pasta, kartul ja muud) kujul.
7. Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega piimatooted (lisaaineteta naturaalne jogurt, keefir, kodujuust).
8. Proovige süüa vähem suupisteid. Parem on süüa 2-3 korda päevas, kui jooksu pealt näksida.

Tasakaalustatud toitumise menüü päevade kaupa

Kui soovite hakata õigesti sööma, siis see 3-päevase toidukorra näide aitab teil koostada oma menüü. Peamine reegel on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Samuti saate vaadata, milliseid makrotoitaineid võib erinevatel söögiaegadel tarbida.

1. Hommikusöök: supilusikatäis linaseemneõli, kaerahelbed piimas piiniapähklite ja rosinatega, 3 munavalget, kohv.

Lõunasöök: köögiviljasupp, keedetud pruun riis, aurutatud kanafilee, köögiviljasalat.

Vahepala: täisteraleivavõileib juustuviilu, õunaga.

Õhtusöök: lõhepraad (chum lõhe, forell, roosa lõhe), oliiviõliga maitsestatud hautatud köögiviljad.

2. Hommikusöök: tatrapuder piimaga, leib (üks kergelt soolatud punase kalaga, teine ​​juustuga), kohv või tee.

Lõunasöök: hautatud köögiviljad kanasüdametega, keedetud bulgur.

Vahepala: 2 mandariini, maapähklivõileib.

Õhtusöök: aurutatud valge kala, köögiviljasalat oliiviõliga.

3. Hommikusöök: hirsipuder, naturaalne jogurt, leib maapähklivõi ja maasikatega.

Lõunasöök: köögiviljadega hautatud vasikaliha, kõva nisu pasta, linaseemneõli.

Suupiste: portsjon valgupulbrit, peotäis mis tahes pähkleid.

Õhtusöök: keedetud kala või kana köögiviljade ja avokaadoga.

4. Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed, magusaine, suvalised marjad ja peotäis pähkleid.

Lõunasöök: tatrapuder, veiselihastrooganov (dieet), värsked köögiviljad.

Suupiste: valgubatoon, maapähklivõi röstsai.

Õhtusöök: valge kala (pollock, tursk), aurutatud köögiviljad, oliivi- või linaseemneõli.

5. Hommikusöök: laisk keefiri kaerahelbed, 2 muna, kohv või tee.

Lõunasöök: dieetpilaf (pruun riis, kana, paprika, sibul, porgand, ürdid) ja köögiviljasalat avokaadoga.

Vahepala: smuuti (naturaalne jogurt, ananass, kiivi ja peotäis pähkleid).

Õhtusöök: 4 munavalgeomlett köögiviljadega.

6. Hommikusöök: tervislikud täisteraleivavõileivad avokaado ja munaga, kohv piimaga.

Lõunasöök: hautatud kana reiefilee, keedetud bulgur, värsked köögiviljad oliiviõliga.

Suupiste: puuviljasalat naturaalse jogurtiga.

Õhtusöök: kodujuust kurgi ja ürtidega.

7. Hommikusöök: kaerahelbepannkook (sega 2 muna ja 50 g kaerahelbeid, küpseta pannil), pirn ja kohv.

Lõunasöök: tatrapuder aurutatud punase kalaga, köögiviljasalat.

Suupiste: portsjon valgupulbrit ja banaani.

Õhtusöök: kanafilee ja grillitud köögiviljad, avokaado.

Esitatud näidetest on näha, et suurem osa süsivesikutest tuleks tarbida hommikul, hilisel pärastlõunal aga eelistada valgurikkaid toite. Toodete arv, mille peaksite valima vajaliku kalorisisalduse ja makrotoitainete suhte alusel.

Tervisliku hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi retseptid

Toidud võivad olla mitmekesised ja maitsvad. See tõestab järgmist kolme retsepti:

1. Tervislikud võileivad hommikusöögiks. Aluseks on täisteraleib. Selle peale võid panna järgmisi tootevariatsioone: maapähklivõi banaani või maasikatega, kohupiim rohelisega, spinatilehed juustu ja tomatiga jm.
2. Lõunasöök võib sisaldada kerget köögiviljasuppi. Selle valmistamiseks läheb vaja kanafileed, porgandit, rohelisi ube, lillkapsast, külmutatud rohelisi herneseid. Võite kasutada spetsiaalset köögiviljasegu. Paneme kana keema, võtame välja, viskame köögiviljad sisse ja sel ajal lammutame kanafilee väikesteks tükkideks. Seejärel lisage see tagasi köögiviljadele, viige valmis. Sool ja vürtsid maitse järgi.
3. Punase kala praad. Võta foolium, pane kala, pigista peale sidrunimahla ning pane peale ka paar sidruniviilu. Kasutage maitse järgi vürtse ja soola. Keera praad kokku ja saatke ahju küpsetama. Serveeri värske köögivilja salatiga.

Seega olete õppinud, et oma dieeti tuleb koostada, võttes arvesse toitumise tasakaalu. Mitte mingil juhul ei tohiks välistada ühtegi makrotoitaine, kuna igaüks neist on keha normaalseks toimimiseks vajalik. Selline toitumine mitte ainult ei võimalda teil kaalust alla võtta, vaid aitab ka mõningaid terviseprobleeme parandada või neid tulevikus ära hoida.

Unistad maitsvalt ja mõnuga kaalust alla võtta! Ja mis kõige tähtsam, saada pikaajaline ja tervislik tulemus? On võimalik, kui järgite nädala jooksul tasakaalustatud toitumise menüüd kaalulangetamiseks, aitan teil teha ... Super petuleht kaalu langetamiseks - selles artiklis!

Tere, mu kallid lugejad, see on Svetlana Morozova. Miks praegu, meie toidetud ajastul, mil peaaegu kõik saavad täisväärtuslikult süüa, eelistavad paljud inimesed harmoonia nimel nälgida?

Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, sertifitseeritud dieediarst.

Eelseisvate veebiseminaride teemad:

• Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja nii, et kaal enam tagasi ei tuleks?
• Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
• Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
• Kuidas lõpetada naistearstide juures käimine, sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud dieedist?

Tulemus

Menüü valmistamine on üsna lihtne. See on haruldane, et seda aega on, eks?

Lihtsam on, kui sul on alati nimekiri keelatud ja tervislikest toiduainetest, mida saad oma südameasjaks kombineerida.

Millistele toodetele keskendume:

• Rasvapõletajad: kuumad vürtsid, tsitrusviljad, ananass;
• soola. Võimalusel on parem üldse mitte soolata. Kui te ei saa ilma soolata hakkama, peate selle piirama 1 tl-ga. päevas.
• Kiirtoit;
• Rasvane, praetud, suitsutatud, soolane;
• Konserv;
• Maiustused;
• Pagaritooted;
• sooda, pakendatud mahlad, magusad teed;
• Rikkalikud puljongid.

Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on muidugi hea. 70% edust igas äris. Kuid ärge unustage sporti, head und ja positiivseid emotsioone - ilma nendeta ei saa te laiali minna. Ja see tähendab, et te ei kaota kaalu.

Jätke küsimused kommentaaridesse, jagage oma kogemusi, lemmik tervisliku toidu retsepte.

Varsti näeme!

Oleme allutatud pettekujutlusele, et tavaline toitumine on väga pikk, maitsetu, rahuldamatu, üksluine ja kallis. Tegelikult peaks pere õige toitumine olema lihtsalt mitmekesine ja rahuldav. Samas ei ole tavalise peresöömaaja korraldamine nii raske ülesanne, see pole sugugi kallis, sest parimad tooted on teraviljad, kohalikud köögiviljad ning tailiha, linnuliha ja kala. Toit ei tohiks olla kallis, vaid värske ja looduslik.

Tasakaalustatud toitumine varustab kõiki pereliikmeid toitainete ja energiaga. Neid toitaineid nimetatakse toitaineteks. Need on osa toidust ja neid kasutatakse kasvuks ning kõigi elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks.

Tasakaalustatud toitumisega toitu on vaja süüa väikeste portsjonitena, järgides režiimi. Iga inimese energiavajadus on individuaalne, seetõttu tuleks dieedi koostamisel neid iseärasusi arvestada.

Toitumine peaks olema mitmekesine, et vältida toitainete puudust. Võimalusel tuleks süüa samal ajal, kuid kiiret elutempot arvestades pole see alati võimalik. Kui võtate harjumuseks süüa graafiku alusel, tänab teie keha teid. Nii saate keha ajakavaga harjuda.

Uskumatult lihtne viis hoida keha heas vormis, säilitada soovitud volüümi, tunda end suurepäraselt ja vältida erinevaid haigusi. Pange tähele, et universaalseid toitumisretsepte ja ühtset menüüd pole, sest igaühel on oma kehaomadused, kalduvused, toidueelistused.

Tervislik toitumine ei kohusta teid rämpstoidust täielikult loobuma, kuid peate selle tarbimise üle rangelt kontrollima. Arstid tõid välja ka nädala tervisliku menüü põhiprintsiibid, millest tuleks kinni pidada:

1. Tervislik toitumine nädalaks näeb ette mitmekülgse menüü, mis sisaldab rasvu, valke, süsivesikuid ja muid kasulikke aineid.
2. Peaksite piirama soola kasutamist, mis aitab kaasa vedelikupeetusele kehas.
3. On oluline, et nädala menüü sisaldaks teravilju, köögivilju, puuvilju, kala.
4. Soovitatav on 5 toidukorda päevas. Peate sööma, iga hammustust hästi närima, keskendudes toidule.
5. Soovitav on süüa värskelt valmistatud toitu, korraga on lubatud mitte rohkem kui 4 rooga.
6. Tervisliku toitumise aluseks on tasakaal. Sa ei saa süüa ainult seda, mis sulle meeldib, oluline on lisada nädala menüüsse erinevate gruppide tooted.
7. Söödud kalorite põletamiseks peate rohkem liikuma.

Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida

Endale menüü koostamine on põnev kogemus. Kui plaanite kaalust alla võtta, mitte ainult vormis hoida, valige toidud, mis vastavad teie maitse-eelistustele ja ei sisalda liigseid kaloreid. Kaalu langetamise kalorite norm ei ületa 800 kcal päevas, ülejäänud - umbes 1200 kcal.

Sinu menüü kvaliteet mõjutab keha seisundit: kui toit on kaloririkas, kuid toitainetevaene, suureneb risk haigestuda diabeeti, südame-veresoonkonna haigustesse, ülekaalulisusesse. Sel põhjusel tasub menüüsse lisada mitte šokolaad või krõpsud, vaid liha, köögiviljad, teraviljad.

Kuidas õigesti süüa

Enne kui tutvute tervisliku toitumise tunnustega: nädala menüü, harjutage end optimaalse toidukorraga. Ärge üle sööge, lõpetage söömine kerge näljatundega. Harjuge murdosalise, 4-5 toidukorraga päevas, mis on parim viis täiskõhutundeks, eluga rahuloluks.

Tervisliku toitumise korral on hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja 2 vahepala vahelejätmine keelatud, kuid kui see juhtub, siis topeltportsjonit süüa ei tohiks. Enne magamaminekut ei soovita kõhtu koormata – liiga hilja koju tulles on parem kohe magama minna ja hommikul rikkalik hommikusöök süüa. Ideaalne režiim koos tervisliku toitumisega nädalaks:

• hommikusöök - pool tundi kuni tund pärast ärkamist;
• esimene suupiste on lõuna paiku;
• lõunasöök - 13-15 tundi;
• teine ​​suupiste - 2 tundi pärast lõunat;
• õhtusöök - 2 tundi enne magamaminekut.

Õige toitumise eesmärk on:

• varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

• päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
• energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
• aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
• korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha tagasilükkamine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Menüü lastele

• Veiseliha, lahja vasikaliha, küülik, kalkun, kana peab olema menüüs.
• Välista kahjulikud vorstid, vorstid.
• Rasvane kala 3 korda nädalas.
• Piimatooted (omatehtud jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, piim, kodujuust).
• Laste õige toitumine – puu- ja juurviljad on lemmikosa lastemenüüst.
• Hommikusöök on vajalik: hommikusöök - 25% kõigist päevastest kaloritest, 40% - lõunasöök, 15% - suupiste, 20% - õhtusöök.
• Ärge üleküllastage, sööge murdosa.
• Süsivesikute päevane norm on 280 gr, valgud - 70 gr, rasvad - 70 gr.
• 11-13-aastaste laste päevane kalorikogus: tüdrukud - 2100-2400 kcal, poisid 2300-2600 kcal; lapsed vanuses 7-10 aastat 2400 kcal; sportimisel normi pluss 300-400 kcal.

Õige toitumismenüü meestele

Sõltuvalt aktiivsuse tasemest mehe toitumises peaks valitsema 3000-3500 kcal päevas.

Päevase dieedi näidis:

• Hommikusöök: keedetud munad 3 tk, liha - 25 gr, röstsai - 2 tk, moos - 25 gr, magus tee või kohv.
• Munad võib asendada odra-, tatra- või maisipudruga piimas, pajaroog - 250 gr, moosi, puuviljade, juustu (30 gr) või leiva ja või asemel.
• Suupiste: see võib olla võileib võiga, köögiviljasalat keedetud lihaga - 150 gr, kodujuustu ja banaani pajaroog - 150 gr, puuviljad keefiri või fermenteeritud küpsetatud piimaga, jogurt kuivatatud puuviljadega - 150 gr.
• Lõunasöök: borš - 300 gr, tursk fooliumis - 200 gr, köögiviljasalat -100 gr. Borši võib vahetada lihapallidega suppide, nuudlite, herneste, kalasupi vastu. Teine võib olla riisipuder, tatar 1 tl. õli keedetud veiseliha (50 gr) või hautatud kalkunifileega, kana. Pudru asemel on võimalik küpsetatud köögiviljad, kartul - 100 g.
• 2. pärastlõunane suupiste: puuvilja- või magus kohupiimamass - 200 gr kääritatud küpsetatud piimaga (4%), köögiviljasalat - 100 gr, jogurt kuivatatud puuviljadega - 100 gr.
• Õhtusöök: veepuder - 200 gr, aurutatud liha - 150 gr toore köögiviljaga (kurk, tomat). Liha võib asendada pollocki, merluusi, hautatud tursa, keedetud rannakarpide, krevettidega. Puder köögiviljavormi jaoks (250 gr).