Millised toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu. Monoküllastumata rasvhapped. Pähklid ja seemneõlid

Rasvhapped jagunevad kahte rühma – küllastunud ja küllastumata. Esimesed on tugeva struktuuriga, ei too mingit kasu. Küllastunud rasvade liigne tarbimine põhjustab lipiidide metabolismi rikkumist, kolesterooli tõusu veres.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte alarühma – monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad on rikkad vitamiinide ja kasulike mikroelementide poolest, täidavad olulisi funktsioone:

• soodustada bioloogiliste ainete sünteesi;
• normaliseerida suguhormoonide tootmist;
• reguleerida vere glükoosisisaldust;
• aidata kaasa kehakaalu langusele;
• parandada vitamiinide imendumist;
• anda energiat.

Mitte küllastunud rasv kaalu kaotades rahuldavad nad nälga, normaliseerivad ainevahetust ega kogune kehasse. Regulaarne kasutamine aitab kaasa liigsete rasvarakkude lagunemisele, mistõttu ei saa kehakaalu langetamise ajal lipiide toidust välja jätta.

monoküllastumata

Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiin-, elaidiin-, palmitiin- ja eruukhape. Sünteesitakse organismis iseseisvalt liigne tarbimine ohtlik. Monoküllastumata rasvadel on tervisele järgmised eelised:

• normaliseerida vere kolesterooli taset;
• vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski;
• tugevdada luid;
• vähendada vähkkasvajate tekke riski.

See rasvhapete rühm aitab kaalust alla võtta tänu võimele lagundada liigseid lipiidirakke. Monone küllastunud happed ei kogune rasvaladestustena, väldib nahaaluse rasva edasist kontsentratsiooni.

Polüküllastumata rasvhapped

Need on materjal oluliste ainete sünteesiks, on osa rakumembraanidest. Sellised happed organismis iseenesest ei sünteesita, seetõttu on need dieedi asendamatud osad. Nende hulka kuuluvad järgmised happed:

• linoolhape, kuulub oomega-6-küllastumata rasvhapete klassi;
• alfa-linoolhape, kuulub oomega-3-küllastumata rasvhapete klassi;
• eikosapentoeen - EPA;
• arhidooniline;
• dokosaheksaeen - DHA;
• konjugeeritud linoolhape - CLA.

Polüküllastumata rasvad tugevdavad veresoonte seinu, takistavad ateroskleroosi teket, alandavad vererõhku, parandavad töövõimet närvisüsteem on põletikuvastased omadused. Need aitavad kaasa kaalulangusele – kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad näljatunnet.

Mis tooted sisaldavad

Küllastumata rasvade allikad on toiduained. On küll vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, kuid tervislike rasvhapete saamine toidust soodustab organismi paranemist. Lisaks on toodete koostis rikastatud vitamiinide ja mineraalidega:

1. Kala ja kalaõli. Rikas polüküllastumata hapete poolest. Eriti kasulikud on mereliigid: makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, anšoovis. Sa pead sööma mereande 2-3 korda nädalas, päevamäär kalaõli - 4 grammi.
2. Liha. Kasulikud rasvhapped sisaldavad veise-, sea- ja kanaliha, kuid ainult siis, kui isend on noor – vanusega rikastub liha küllastunud rasvadega. Parem on keeta või küpsetada.
3. Pekk. Kergesti seeditav, sisaldab suures koguses monoküllastumata happeid. Sisaldavad vitamiinid kaitsevad artereid kolesterooli naastude tekke eest. Päevane norm on 10-30 grammi.
4. Pähklid. Mõlemat tüüpi küllastumata hapete allikad ja seetõttu on neil kõik kasulikud omadused tervislikud rasvad, rikas valkude, kiudainete, vitamiinide poolest. Edendada kaalulangust kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid. Päevane tarbimine - mitte rohkem kui 40 grammi.
5. Taimeõli. Suurim arv oliiviõlis leidub küllastumata rasvu. Kasulikud on seesami-, linaseemne-, maapähkli-, sojaõlid. Parem kasutada koos värsked köögiviljad, ära alluta kuumtöötlus. Kookosõli sisaldab vähe tervislikke rasvu, kuid vähendab halb kolesterool.
6. Šokolaad. Mõru šokolaad, mille kakaoubade sisaldus on 70% või rohkem, normaliseerib verevoolu, parandab meeleolu ja stimuleerib lipiidrakkude lagunemist.
7. Kõva juust. 40% ja alla selle rasvasisaldusega sordid ei kahjusta organismi, sisaldavad rohkem tervislikke rasvu.
8. Avokaado. Selles puuviljas on palju monoküllastumata rasvhappeid, seda tasub sisse süüa värske. Abiks on ka avokaadoõli.

Kui palju rasva on vaja et kaalust alla võtta

Päevane vajadus on umbes 30-35% kogu toidust. Kuid rasva kalorisisaldus on kõrge - 900 kcal 100 grammi kohta, seega tasub kaalu langetamiseks tarbida umbes 1 grammi 1 kg kaalu kohta. Lisaks peaks küllastunud ja küllastumata rasvade suhe olema järgmine:

• monoküllastumata - 50%;
• küllastunud - 30%;
• polüküllastumata - 20%.

Ülekaal toidus toidud koos kõrge sisaldus rasvad, isegi kasulikud, põhjustavad kaalutõusu, haigusi. Seetõttu on vaja jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevast tarbimist:

• valgud - 25%;
• rasvad - 35%;
• süsivesikud - 40%.

Video

Tänapäeva populaarses dietoloogias on eriline koht küllastunud rasval, millele on alatoitumise ajaloos omistatud kurikaela roll. Fitnessihuviliste ning kerge ja loomuliku toitumise pooldajate maailmas peetakse seda arvamust sageli faktiks ning alternatiivsel vaatenurgal pole õigust eksisteerida. Toitumisspetsialistide seas pole aga asjad nii lihtsad. Viimastel aastatel on küllastunud rasvu üha enam kaitstud argumentidega, mis kinnitavad nende kasulikkust ja isegi vajalikkust organismile. Kellel siis selles arvamuste konfliktis õigus on?

Proovime välja mõelda...

Looduslikud küllastunud rasvade allikad. Mõistlikes kogustes toovad nad ainult kasu.

Mis on küllastunud rasvad?

Jämedalt öeldes on küllastunud rasvad keemia seisukohalt lihtsalt teatud tüüpi rasv, mille molekulaarsetes ahelates pole süsiniku molekulide vahel kaksiksidet, kuna need on küllastunud vesiniku molekulidega. Tihti saab neid ja nenderikkaid õlisid "silma järgi" eristada tänu sellele, et need kipuvad toatemperatuuril tahkuma.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes allikates, eriti rasvases lihas ja piimatoodetes. Neid rasvu leidub liigselt sellistes toiduainetes nagu lambaliha, rasv, sealiha, linnuliha, koor, seapekk, juustud, täispiimatooted jne.

Palju pagaritooted ja praetud toidud, olenemata toiduvalmistamisel kasutatavast õlist, võivad sisaldada kõrge tase küllastunud rasvad. Lisaks koosnevad mõned taimeõlid, nagu palmi-, palmituuma-, kookospähkli- ja teised, samuti peamiselt küllastunud rasvadest.

Arutelu küllastunud rasvade ohtude ja eeliste üle algas esmakordselt 1950. aastal ja kestab tänaseni. Peaaegu igal aastal avaldavad teadus- ja meditsiiniajakirjad selleteemaliste uuringute tulemusi. Siiski on näha, et sisse viimased aastad Küllastunud rasvade pooldajate tasakaal kaalub endiselt üles ja see sunnib küllastunud rasvade tarbimise vastases võitluses nime ja karjääri teinud spetsialiste ja terveid organisatsioone uue jõuga lahingusse tormama.

Küllastunud rasvade kohta teavet otsides leiate tõenäoliselt palju artikleid selle kohta, kuidas nende tarbimist vähendada (või isegi vältida). Palju vähem allikaid vaatleb seda küsimust erinevate nurkade alt, hinnates mitte ainult küllastumata rasvade puudusi, vaid ka eeliseid. Käesolevas artiklis püüame õiglust taastada, tuues probleemi mõlemalt poolelt esile.

Argumendid küllastunud rasvade vastu

• American Heart Association soovitab piirata küllastunud rasvade tarbimist nii palju kui võimalik. Nende sõnul võivad need rasvad tõsta "halbade" taset ja viia südame-veresoonkonna haigusteni. American Heart Association on autoriteetne organisatsioon, mis tugineb oma soovitustes aastatepikkusele tõenduspõhisele uuringule. See ühendus soovitab püüdleda sellise toitumisviisi poole, mis ei annaks küllastunud rasvadest rohkem kui 6% kogu kaloritest;
• Küllastunud rasvade tarbimist peetakse üldiselt düslipideemia riskiteguriks;
• 2003. aastal avaldati metaanalüüsi tulemused, mis näitasid olulist seost suure koguse küllastunud rasvade tarbimise ja rinnavähi tekke vahel. Kuigi kahes järelkontrolli analüüsis leiti nõrku tõendeid esmaste tulemuste kohta, loetakse selline risk tõestatuks;
• Aastal 2007 ühisaruanne Maailma Fond Vähiuuringud ja Ameerika Vähiuuringute Instituut on esitanud piiratud, kuid üsna kindlaid tõendeid loomsete rasvade tarbimise ning kolorektaalse ja mõne muu vähi tekke vahel. Mõned teadlased nõustuvad, et see risk on otseselt seotud küllastunud rasvade suure sisaldusega loomsetes rasvades;
• Mõned teadlased viitavad seosele palmitiin- ja müristhappe küllastunud rasvhapete tarbimise ning eesnäärmevähi tekkeriski vahel;
• Mõned eksperdid viitavad küllastunud rasvade tarbimise ja luude mineraaltiheduse vähenemise vahelisele seosele. Mehed on sellele mõjule eriti vastuvõtlikud;
• Paljud toitumisspetsialistid näevad otsest seost suure küllastunud rasvade tarbimise ja kaalutõusu vahel. Loomade tarbimise vähendamise vajadust mainivad erinevate arenenud riikide tervishoiuministeeriumid, mille hulgas on selliseid autoriteetseid institutsioone nagu Kanada tervishoiuministeerium, Ühendkuningriigi toidustandardite agentuur, USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond jt. rasvad toitumissoovitustes rasvumise vähendamiseks. , pidades silmas nende peamist ohtu, on neis suur hulk küllastunud rasvu;

Argumendid küllastunud rasvade poolt

• Küllastunud rasvad suurendavad LDL-kolesterooli taset. Vaatamata sellele, et oleme harjunud pidama kolesterooli millekski üheselt negatiivseks, on mõnel selle liigil suur tähtsus organismi eluks. See moodustab meie keha iga raku membraanid. Lisaks osaleb see hormoonide, nagu kortisool, testosteroon ja östradiool, tootmises.
• Küllastunud rasvad suurendavad ka HDL-kolesterooli. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin) on rohkem tuntud kui "hea kolesterool". Seda tüüpi kolesterool, vastupidi, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust;
• On tõendeid selle kohta, et küllastunud rasv ei suurenda südamehaiguste riski. 2010. aastal avaldati ulatuslike uuringute tulemused, mis puudutasid 347 747 katsealust. Nende tulemuste kohaselt ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel. Uuringute autorid nimetasid küllastunud rasvade tarbimisest tulenevat kahju tegelikult müüdiks, mis tekkis üksikute professorite ja teadlaste armastuse põhjal nende teooriates;
• Mõned uuringud näitavad, et küllastunud rasvade tarbimine vähendab vanematel inimestel insuldi riski;
• Küllastunud rasvad on kõrgel temperatuuril stabiilsemad. Kui küllastumata rasvad reageerivad kõrgel temperatuuril hapnikuga (nagu juhtub enamiku taimeõlidega praadimisel), tekib hulk mürgiseid kõrvalsaadusi. Küllastunud rasvadel seda puudust ei ole, kuna molekuli struktuur, mis muudab need küllastunud, ei aita kaasa oksüdatsioonile. Niisiis, vaatamata avalikule arvamusele, mis on vastupidine, on küllastunud rasvad tervislikum valik kõrgel temperatuuril praadimiseks;
• Küllastunud rasvu sisaldavad toidud on tavaliselt toitvamad ja sisaldavad olulisi rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Väga raske on teha tervislikku toitumist inimesele, kus pole piisavalt liha, piimatooteid jne;
• Suure küllastunud rasvasisaldusega dieedid on tervislikumad kui nende küllastumata toidukaaslased. See on hämmastav, kuid see võib vägagi tõsi olla. Tihti kuuleme, et küllastunud rasvade söömine teeb paksuks, kuid see on vaid pool tõde. Seda seetõttu, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega dieedid sisaldavad sageli ka suhkrut, rafineeritud süsivesikuid, soola ja vett säilitavaid keemilisi lisandeid. Kuid Ameerika Terviseorganisatsiooni 2013. aasta uuring tõestas, et kõrge rasvasisaldusega, kuid madala süsivesikute ja suhkrusisaldusega dieedil on tegelikult vastupidine mõju. See uuring tõestas süsivesikute, mitte rasvade kriitilist tähtsust kaalutõusus;
• Ameerika dieediassotsiatsioon kritiseeris küllastunud rasvade tarbimise vähendamise konverentsil avalikkuse liigset muret küllastunud rasvade pärast. Palju tõsisemad terviseriskid on nende hinnangul kalduvus asendada seda tüüpi rasvu rafineeritud süsivesikutega, mille süüd ülekaalulisuse tekkes (eriti noorukitel) peetakse tõestatuks. Ameerika toitumisteadlaste arvates ei tohiks rõhku panna küllastunud rasvade tarbimise vähendamisele, vaid üheselt tervislike rasvade ja rafineerimata süsivesikute söömise kultuuri arendamisele.

Kuidas on siis lood küllastunud rasvadega?

Kuigi arutelu küllastunud rasvade koha üle jätkub dieettoit, saame keskenduda vaid ühisosale nende ainete tarbimise pooldajate ja vastaste arvamustes. Ja õnneks on siiski levinud arvamus.

Kuid neid küllastunud rasvade allikaid tuleks vältida. Need on kahjulikud igas koguses.

Tänu 2014. aasta märtsis avaldatud laiaulatuslikule uuringule võib öelda, et otsustava tähtsusega ei ole küllastunud rasvade kui selliste tarbimine, vaid elutähtsate toidugruppide järkjärguline väljatõrjumine selliste toodetega, nagu värsked köögiviljad, puuviljad, valgurikastest kultuuridest tavatarbija toidust.

Küllastunud hapete tarbimise pooldajate ja mõõdukate vastaste jaoks on üldised soovitused, mis on kindlasti kasulikud ja vähendavad rasvumise ja SVH tekkeriski, sõltumata rasvade tarbimisest ja nende allikatest:

• toit peaks moodustama umbes 2/3 toidust;
• Valige madala rasvasisaldusega liha ja vältige küpsetamisel rasvaga praadimist;
• Keskenduge mitte üksikutele toitainetele, vaid tervetele toidugruppidele, nagu värske (ja töötlemata) taimne ja loomne toit;
• Varu iga päev vähemalt pool tundi erinevateks kehalisteks tegevusteks;
• Säilitada tervislik kaal keha, ärge üle sööge;
• Teadke oma kolesteroolitaset ja võtke vajadusel meetmeid selle alandamiseks. Laske end testida vähemalt iga 18 kuu järel noores eas ja iga 6 kuu järel pärast 50. eluaastat;
• Ärge ostke tooteid, mille koostist te ei mõista;
• Pidage meeles, et isegi kui küllastunud rasvade söömise oht on täielikult tõestatud, on nende panus rasvumisse ning südame-veresoonkonna ja kogu organismi tervise kahjustamisse vähemalt kuuendal kohal pärast ülesöömist, istuvat eluviisi, kõrget. vererõhk, rafineeritud süsivesikud ja suhkur, samuti ebasoodne geneetika.

Küsimusele küllastunud rasvade mõjust rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste tekkele ei ole selget vastust. Rasvaste toitude tarbimise vähendamine köögiviljade ja puuviljade kasuks tundub siiski hea mõte neile, kellele meeldib maitsvaid hõrgutisi nautida. Isegi kui küllastunud rasvad osutuvad absoluutselt kahjutuks, ei tohiks neid sisaldavate toiduainete osakaal inimese toidus ületada 1/3. Ja füüsiline aktiivsus ja värske taimse toidu kasutamine ei ole kindlasti kahjulik, olenemata sellest, kuidas te rasvadesse üldiselt suhtute.

Iseenesest ei saa küllastunud rasvhapped olla südame tervisele head ega halvad. Südamelihas vajab polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Küllastunud rasvade mõju Inimkeha, võrreldes küllastumata, on vähem kasulikud, kuid ei saa väita, et need on absoluutselt kahjulikud.

Võimalik, et mõned küllastunud rasvhapped on kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Mida tähendab rasva "küllastusaste"?

Rasvhapete küllastumine (küllastunud, küllastumata, polüküllastumata) sõltub kaksiksidemete arvust rasvamolekulis aatomite vahel. Küllastunud rasvhapped on küllastunud vesinikuaatomitega ja neil puuduvad kaksiksidemed, samas kui monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel palju.

Küllastunud sirge ahelaga rasvhapped liigitatakse eraldi klassi, kuna neil on oma struktuur.

Mis on küllastunud rasvad?

Erinevat tüüpi küllastunud rasvhapped erinevad üksteisest ahela pikkuse poolest. Küllastunud rasvhappeid on erineva ahela pikkusega: lühike, keskmine, pikk ja väga pikk.

Lühikese ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• võihape (leitud piimatoodetes);
• Kapronhape (leitud piimatoodetes).

Keskmise ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Kaprüülhape (kookos-, palmituumaõli);
• kapriinhape (kookos-, palmituumaõli);
• Lauriinhape (kookos-, palmituumaõli).

Pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Myristic (leidub paljudes toiduainetes);
• Palmitic (leidub paljudes toitudes);
• Steariin (leidub paljudes toiduainetes);
• Arahhiid (maapähkel), mida ei tohi segi ajada arahhidoonhappega.

Väga pika ahelaga küllastunud rasvhapped on:

• Behenovaya (maapähkel);
• Lignoteeriin (maapähkel).

Erinevate küllastunud rasvade mõju organismile on erinev, nagu ka mõju polüküllastumata rasvad Omega-3 erineb Omega-6-st.

Südame tervis

Enamik küllastunud rasvade uuringuid on olnud seotud nende mõjuga südamele, koostoimetele kolesterooli ja plasma triglütseriididega.

Metaanalüüside eesmärk oli selgitada küllastunud rasvade tarbimise mõjusid ja tuvastada riske südame tervisele. Selle tulemusena ei ole teadlased saanud tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad suurendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski. Uuringud ei ole suutnud kinnitada seost küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja südame isheemiatõve tekke vahel. 3

Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega aitab neid riske aga kõrvaldada. 2

Vere kolesterooli tase

Küllastunud rasvad suurendavad kolesterooli taset võrreldes polüküllastumata rasvadega. 2 Erinevad uuringud näitavad, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. 9 Sellest võib järeldada, et küllastunud rasv tõstab neid näitajaid, kuigi tegelikult võib neil olla neutraalne mõju.

Monoküllastumata rasvhapete tarbimine suurtes kogustes on südamele kasulik. üks

Teadlased pole veel kinnitanud, et kõrge kolesteroolitase põhjustab südameprobleeme. Kuigi "hea" kolesterooli ja üldkolesterooli suhe on täpne diagnostiline parameeter. neli

Mõju ajule

Ühes uuringus muutis toidust saadavate monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega taimeõliga (40% rasva koguhulgast, 16% valitud rühmast) osalejad ärrituvamaks ja vähem aktiivseks. 6

Kaalutõus ja langus

Söögiisu

Söögiisu vähendava hormooni (neuropeptiid YY) uuringud on näidanud, et rasvased toidud tõstavad pärast sööki neuropeptiidi taset veres palju tõhusamalt kui valgud ja süsivesikud. 5 Pange tähele, et katses osalejad tarbisid küllastunud rasvu samaväärselt polüküllastumata rasvhapetega, kuid suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Teistes uuringutes 7 Küllastunud rasvu tarbiti veidi suuremas koguses kui monoküllastumata rasvhappeid. Samal ajal püsis neuropeptiidi tase kogu päeva stabiilsena ja tõusis kordades alles pärast sööki.

Küllastunud rasvad on neuropeptiidide tootmise stimuleerimisel tõhusamad kui küllastumata rasvad. Kuid neid järeldusi ei saa veel objektiivseks nimetada.

Nälja ja küllastumise uuring 8 kinnitavad, et küllastunud rasvad on söögiisu mahasurumisel ja näljatunde leevendamisel veidi paremad kui küllastumata rasvad.

Tegevus

Monoküllastumata rasvhapete asendamine küllastunud rasvhapetega vähendab spontaanset aktiivsust, nii et põletate vähem kaloreid. 6

Hormoonid

Androgeenid

Dieedil on suur mõju hormoonidele. Taimetoitlastel on madal androgeenitase, nagu ka inimestel, kes eelistavad madala rasvasisaldusega toite. Meeste puhul vähendab "tervislike" rasvade ja kõrge kiudainesisaldusega dieet androgeenide taset. Dieet, mis sisaldab 41% rasva, millest enamik on küllastunud, suurendab testosterooni taset. kümme Vanematel meestel langeb rasvase toidu tarbimise vähendamisel testosterooni tase 12% ja noortel meestel võib rasvasisalduse suurenemise korral testosterooni tase tõusta 13%. 10

Toidurasvad üldiselt (väikse vahega küllastunud rasvade kasuks) avaldavad positiivset mõju testosterooni ja androgeenide tootmisele. Hormonaalsed kõikumised koos toidu rasvasisalduse muutustega on üsna väikesed (alla 20%).

Allikad

1. Kolesterool, südame isheemiatõbi ja insult: vaatlusuuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute avaldatud andmete ülevaade.
2. Valed arusaamad toidurasvhapete kohta ja soovitused CHD ennetamiseks.

Küllastunud rasvhapped (SFA-d) on süsinikahelad, mille aatomite arv varieerub vahemikus 4 kuni 30 või rohkem.

Selle seeria ühendite üldvalem on CH3 (CH2)nCOOH.

Viimased kolm aastakümmet on arvatud, et küllastunud rasvhapped on inimeste tervisele kahjulikud, kuna põhjustavad südamehaiguste ja veresoonte arengut. Uus teaduslikud avastused aitas kaasa ühendite rolli ümberhindamisele. Tänaseks on kindlaks tehtud, et mõõdukas koguses (15 grammi päevas) ei kujuta need tervisele ohtu, vaid mõjuvad pigem soodsalt siseorganite talitlusele: osalevad organismi termoregulatsioonis, parandavad juuste ja naha seisundit.

Triglütseriidid koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist (kolmehüdroksüülne alkohol). Esimesed klassifitseeritakse omakorda süsivesikute aatomite vaheliste kaksiksidemete arvu järgi. Kui need puuduvad, nimetatakse selliseid happeid küllastunud, esinevad -.

Tavaliselt on kõik jagatud kolme rühma:

Alla 40-aastaste naiste päevane rasvakogus on 85–110 grammi, meestel 100–150. Vanematel inimestel soovitatakse piirata tarbimist 70 grammi päevas. Pidage meeles, et toit peaks sisaldama 90% küllastumata rasvhappeid ja ainult 10% küllastunud triglütseriide.

Keemilised omadused

Rasvhapete nimetus oleneb vastavate süsivesinike nimetusest. Tänapäeval kasutatakse igapäevaelus 34 peamist ühendit. Küllastunud rasvhapetes on ahela iga süsinikuaatomiga seotud kaks vesinikuaatomit: CH2-CH2.

Populaarsed:

• butaan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproonhape, CH3(CH2)4COOH;
• kaprüül, CH3(CH2)6COOH;
• kapriin, CH3(CH2)8COOH;
• lauriin, CH3(CH2)10COOH;
• mürist, CH3(CH2)12COOH;
• palmitiinhape, CH3(CH2)14COOH;
• steariin, CH3(CH2)16COOH;
• pitsiline, CH3(CH2)30COOH.

Enamik küllastunud rasvhappeid sisaldab paarisarv süsiniku aatomid. Nad lahustuvad hästi petrooleetris, atsetoonis, dietüüleetris, kloroformis. Kõrgmolekulaarsed küllastunud ühendid ei moodusta külmas alkoholis lahuseid. Samal ajal on need vastupidavad oksüdeerivate ainete, halogeenide toimele.

Orgaanilistes lahustites küllastunud hapete lahustuvus suureneb temperatuuri tõustes ja väheneb molekulmassi suurenedes. Verre sattudes sulanduvad sellised triglütseriidid kokku ja moodustavad sfäärilisi aineid, mis ladestuvad rasvkoesse “reservi”. Selle reaktsiooniga on seotud müüt, et küllastunud happed põhjustavad arterite ummistumist ja need tuleks dieedist täielikult välja jätta. Tegelikult tekivad südame-veresoonkonna haigused järgmiste tegurite koosmõjul: vale pilt elu, vähene füüsiline aktiivsus, kõrge kalorsusega rämpstoidu kuritarvitamine.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhapetega rikastatud tasakaalustatud toitumine ei mõjuta figuuri, vaid vastupidi, on tervisele kasulik. Samal ajal mõjutab nende piiramatu tarbimine negatiivselt siseorganite ja süsteemide tööd.

Tähtsus keha jaoks

Küllastunud rasvhapete peamine bioloogiline funktsioon on varustada keha energiaga.

Elu säilitamiseks peaksid need olema dieedis alati mõõdukalt (15 grammi päevas).
Küllastunud rasvhapete omadused:

• laadida keha energiaga;
• osaleda kudede reguleerimises, hormoonide sünteesis, meeste testosterooni tootmises;
• moodustada rakumembraane;
• pakkuda assimilatsiooni ja,;
• naiste menstruaaltsükli normaliseerimine;
• parandada reproduktiivset funktsiooni;
• luua rasvakiht, mis kaitseb siseorganeid;
• närvisüsteemi protsesside reguleerimine;
• osaleb östrogeeni tootmises naistel;
• kaitsta keha hüpotermia eest.

Tervise säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid lisada igapäevamenüüsse küllastunud rasvu sisaldavad toidud. Need peaksid moodustama kuni 10% kogu kaloritest päevane ratsioon. See on 15–20 grammi ühendit päevas. Eelistada tuleks järgmisi "kasulikke" tooteid: suur maks veised, kala, piimatooted, munad.

Küllastunud rasvhapete tarbimist suurendavad:

• kopsuhaigused (kopsupõletik, bronhiit, tuberkuloos);
• gastriidi, kaksteistsõrmiksoole haavandi, mao ravi;
• kivide eemaldamine põiest / sapipõiest, maksast;
• keha üldine kurnatus;
• rasedus, imetamine;
• elab Kaug-Põhjas;
• külma aastaaja algus, mil lisaenergia kulub keha soojendamisele.

Vähendage küllastunud rasvhapete kogust järgmistel juhtudel:

• südame-veresoonkonna haigustega;
• ülekaaluline (15 "lisa" kilogrammiga);
• suhkurtõbi;
• kõrge tase;
• keha energiatarbimise vähendamine (kuumal aastaajal, puhkusel, istuva töö ajal).

Küllastunud rasvhapete ebapiisava tarbimise korral tekivad inimesel iseloomulikud sümptomid:

• kehakaal väheneb;
• närvisüsteemi häired;
• tootlikkuse langus;
• on hormonaalne tasakaalutus;
• küünte, juuste, naha seisund halveneb;
• tekib viljatus.

Märgid ühendite üleküllusest organismis:

• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• ateroskleroosi sümptomite ilmnemine;
• kivide moodustumine sisse sapipõie, neerud;
• kolesterooli taseme tõus, mis põhjustab rasvanaastude ilmumist veresoontesse.

Pidage meeles, et küllastunud rasvhappeid süüakse mõõdukalt, mitte ületades päevanormi. Ainult nii saab keha neist välja tõmmata maksimaalne kasu, ilma räbu kogunemata ja "ülekoormamata".

Suurim kogus EFA-sid on koondunud loomsetesse toodetesse (liha, linnuliha, koor) ja taimeõlidesse (palmi-, kookospähkliõli). Lisaks saab inimkeha küllastunud rasvu juustude, kondiitritoodete, vorstide, küpsistega.

Tänapäeval on problemaatiline leida üht tüüpi triglütseriide sisaldavat toodet. Need on kombineeritud (küllastunud, küllastumata rasvhapped ja kolesterool on kontsentreeritud searasvas, võis).

Suurim kogus SFA-sid (kuni 25%) on palmitiinhappe osa.

Sellel on hüperkolesteroleemiline toime, seetõttu tuleks piirata seda sisaldavate toodete (palmiõli, lehmaõli, seapekk, mesilasvaha, kašelotti spermatseet) tarbimist.

Toidud, mis sisaldavad maksimaalselt küllastunud rasvhappeid:

• Kiirtoit;
• koor;
• palmi-, kookosõli;
• šokolaad;
• maiustused;
• rasv;
• kana rasv;
• täisrasvast lehmapiimast valmistatud jäätis;
• kakaoõli.

Südame tervise säilitamiseks ja saledana püsimiseks on soovitatav valida vähem rasvaseid toite. Vastasel juhul ei saa vältida probleeme veresoontega, liigset kaalu, keha räbu.

Pea meeles suurim kahju inimeste jaoks on need kõrge sulamistemperatuuriga triglütseriidid. Praetud rasvase veise- või sealihatüki seedimiseks ja jääkainetest eemaldamiseks kulub viis tundi ja märkimisväärset energiakulu kui kana või kalkuni omastamiseks. Seetõttu on parem eelistada linnurasva.

Rakendused

1. Kosmetoloogias. Küllastunud rasvhapped on osa dermatotroopsetest toodetest, kreemidest, salvidest. Palmitiinhapet kasutatakse struktureerijana, emulgaatorina, pehmendava ainena. Lauriinhapet kasutatakse nahahooldustoodetes antiseptikuna. Kaprüülhape normaliseerib epidermise happesust, küllastab seda hapnikuga ja takistab pärmseente kasvu.
2. AT kodukeemia. EFA-sid kasutatakse tualettseebi valmistamisel, pesuvahendid. Lauriinhape toimib vahustamise katalüsaatorina. Steariin-, mürist- ja palmitiinühendeid sisaldavaid õlisid kasutatakse seebi valmistamisel tahke toote valmistamiseks, määrdeõlide ja plastifikaatorite tootmiseks. Steariinhapet kasutatakse kummi valmistamisel, pehmendajana ja küünalde valmistamisel.
3. AT Toidutööstus. Kasutatakse toidu lisaainetena indeksi E570 all. Küllastunud rasvhapped toimivad glasuuriainena, vahueemaldajana, emulgaatorina ja vahu stabilisaatorina.
4. In ja narkootikumid. Lauriin-, müristiinhapetel on fungitsiidne, viritsiidne, bakteritsiidne toime, pärssides pärmseente ja patogeense mikrofloora kasvu. Nad on võimelised suurendama antibakteriaalne toime antibiootikumid soolestikus, mis suurendab viiruslike ja bakteriaalsete ägedate sooleinfektsioonide ravi efektiivsust. Arvatavasti hoiab kaprüülhape urogenitaalsüsteemis normaalset mikroorganismide tasakaalu. Neid omadusi aga preparaatides ei kasutata. Kui lauriin- ja müristiinhape interakteeruvad bakterite ja viiruste antigeenidega, toimivad nad immunoloogiliste stimulantidena, aidates suurendada organismi immuunvastust soolepatogeeni sissetoomisel. Sellest hoolimata sisalduvad rasvhapped ravimite, toidulisandite koostises eranditult abiainetena.
5. Kodulindudel, kariloomadel. Butaanhape pikendab emise produktiivset eluiga, säilitab mikroökoloogilise tasakaalu, parandab toitainete omastamist ja soolestiku villide kasvu kariloomade organismis. Lisaks hoiab see ära oksüdatiivse stressi, omab vähi- ja põletikuvastaseid omadusi, seetõttu kasutatakse seda kodulindude ja kariloomade söödalisandite loomisel.

Järeldus

Küllastunud ja küllastumata rasvhapped on inimkeha peamised energiaallikad. Isegi puhkeolekus on need äärmiselt olulised rakutegevuse ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Küllastunud rasvad tulevad organismi koos loomse päritoluga toiduga, need eristav omadus on tahke konsistents, mis püsib ka toatemperatuuril.

Piiravate triglütseriidide defitsiit ja liig kahjustavad inimeste tervist. Esimesel juhul väheneb töövõime, halveneb juuste ja küünte seisund, kannatab närvisüsteem, teisel juhul koguneb ülekaal, suureneb südame koormus, veresoonte seintele tekivad kolesterooli laigud, kogunevad toksiinid. ja diabeet areneb.

Hea tervise tagamiseks on soovitatav päevane küllastunud rasvhapete kogus 15 grammi. Jäätmejääkide paremaks imendumiseks ja eemaldamiseks söö neid koos ürtide ja köögiviljadega. Nii et te ei koorma keha üle ega täienda energiavarusid.

Vähendage kahjulike rasvhapete tarbimist Kiirtoit kiirtoidust, rikkalikest küpsetistest, praelihast, pitsast, kookidest. Asendage need piimatoodete, pähklite, taimeõlide, linnuliha, "mereandidega". Jälgige söödava toidu kogust ja kvaliteeti. Piirake punase liha tarbimist, rikastage dieeti värskete juur- ja puuviljadega ning olete tulemuse üle üllatunud: teie enesetunne ja tervis paranevad, töövõime tõuseb ning varasemast depressioonist pole jälgegi. .

Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad', kuna nad saavad pakkuda positiivne mõju teie südame terviseks. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, ei ole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad taset veidi alandada. LDL kolesterool ja tõstavad HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.

Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, nagu tursamaksaõli ja kalaõli, võib küllastumata rasvade saamine toidust oluliselt kaasa aidata teie südame-veresoonkonna tervise parandamisele. Lisaks annavad need toidud teie kehale ka muid südamele ja veresoontele kasulikke toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% oma kaloritest päevas rasvast, kusjuures küllastumata rasvad moodustavad suurema osa rasvast.

HDL-i suurendamine

Kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) tuntakse "hea" kolesteroolina ja sellel on kardiovaskulaarsüsteemi kaitsev toime. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude tekke riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja meditsiiniinstituut Johns Hopkins (Johns Hopkinsi meditsiiniasutused), on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud halva kolesterooli taset, alandas see triglütseriidide taset ja vererõhku. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.

Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine

Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, rohkem kui 81 miljonit inimest kannatab vähemalt ühe südame-veresoonkonna haiguse vormi all (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasvad võivad vähendada südame isheemiatõve riski ja viia vererõhu languseni. Omega-3 rasvhappeid leidub toiduained nagu kreeka pähklid ja õline kala omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.

Energia

Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku, kui selle funktsiooni jaoks vaja on, kasutab organism ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.

Vitamiinide imendumine

Küllastumata rasvad aitavad organismil omastada rasvlahustuvad vitamiinid. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad K-vitamiin, A-vitamiin, D-vitamiin ja E-vitamiin.

Struktuur

Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Ilma rakuseinteta rakumembraan lihtsalt puruneks.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kui soovite lisada oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvu, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:

• Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise või kasutada avokaadoõli salatites ja muudes roogades.
• Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Võite süüa oliivipuuvilju ja oliiviõli, mida on samuti palju tervislikud rasvad.
• pähklid. Sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvad. Kreeka pähklid sisaldavad tavaliselt rohkem polüküllastumata rasvu kui teised pähklid, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
• õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. To õline kala küllastumata rasvade rikaste hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (lisateabe saamiseks vaadake Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel mitmesugused kalad). Proovige kasutada vähemalt paar korda nädalas kalatoidud- eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
• Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite asendada rohke küllastumata rasvade ja transrasvade sisaldusega või või margariini kasutamisega tervislike taimeõlidega, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu. Nende hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli ja avokaadoõli.
• seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.

Lisaks küllastumata rasvade rikaste toitude söömisele võite avastada ka seda, et tänapäevasel turul (apteegid ja veebipõhised tervisepoed) müüakse palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodud tervislikke toite regulaarselt tarbida, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna ja kogu keha tervist.

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Materjal kasulikust ja kahjulikud õlid ei ole päris kooskõlas traditsioonilise esitlusega.

Inimese kehas olevad rasvad täidavad energiaallika rolli, samuti on need materjaliks elusrakkude ehitamiseks kehas. Nemad on lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad kauem täiskõhutunde. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.

Loomkatsetes on tõestatud, et kehas on ebapiisav kogus rasva dieeti aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimsetes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, olenevalt keemilisest struktuurist ja molekulaarsidemetest, rikas ja küllastumata rasvhape . Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappemolekulide ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet


• polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Küllastumata rasvhapetest on bioloogiliselt kõige olulisemad polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega 6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleen (Omega 3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega 9 happed, nt oleiinhape on monoküllastumata rasvhape.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toiduainete komponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes.Neid happeid peetakse sobivamaks tervisliku toitumise kui küllastunud rasvhapped . Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhku, vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. Taimsetes rasvades on nende sisaldus reeglina suurem kui loomsetes (kuigi taimsete ja loomsete rasvade hulgas on sellest reeglist erandeid: näiteks tahke palmiõli ja vedel kalaõli).

Peamised küllastumata rasvhapete allikad ja inimesele eriti asendamatud on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähkel

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
pähklid sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

linaseemned, linaseemneõli (palju oomega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu

kreeka pähklid (palju oomega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühidalt PUFA) kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite.

Fakt on see, et molekulid rikas rasvhapete sisenemine verre kipuvad üksteisega sidet looma , mis viib selleni kolesterooli naastude moodustumine vereringesüsteemi arterites. Omakorda küllastumata Rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See viib vere takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. , mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks vitamiini A, D ja E mis on tervise säilitamiseks hädavajalikud.
vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Samuti aitavad need kaasa vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:

• omavad antioksüdantset toimet


• omavad põletikuvastast toimet


• vähendada vererõhku


• vähendada teatud vähivormide riski


• parandada juuste ja naha seisundit


• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on muster sulamispunkt küllastumata (küllastumata) puhul on see vastupidi, mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmkapis, temperatuuril 2–6 ° C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise ja ka nende kasutamisel valmistatud kulinaariatooted lähevad pikaajalisel säilitamisel rääsuma, mis on maitses tugevalt tunda.

AT aegunud või ülekuumenenud rasvad koguvad kahjulikke aineid , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. Dieetoidus on sellised rasvad rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli vähese küllastumata rasvhapete sisaldusega õlidega. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine transrasvhapped (transrasvad) , mis on palju odavamad kui looduslikud õlid, suurendavad oluliselt ka südame-veresoonkonna haiguste riski.

Küllastumata rasvhapete tarbimisnorme ei ole kehtestatud, kuid arvatakse, et nende kalorisisaldus üldtoidus peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või mõnel muul viisil - rasva koguhulk kõigist päeva jooksul tarbitud toitudest arvutatakse järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida kehas küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral.

Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, siis vastupidi, soovitatakse päevane rasvakogus suurendada 100-120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine vähendab oluliselt küllastunud rasvhapete reaktsioonivõimet (võimet kombineerida teiste molekulaarstruktuuridega), st osaleda keha biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

Toidukaupades leidub neid aineid nii loomsete kui ka rasvade koostises taimset päritolu.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:Mida rohkem küllastunud rasvhappeid rasv sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. Ehk kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahkes võis on palju suurem küllastunud rasvhapete sisaldus.

Näide küllastunud taimeõli palmiõli serveerib, mille eelistest ja kahjudest tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks, need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmakoores - umbes 25%,
soja - 6,5%,
ja sisse seapekk - 30%.

Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on esiteks energiaallikas. Nad on ka koos küllastumata osalemarakumembraanide ehitamine, hormoonide süntees,vitamiinide ja mikroelementide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, kuid nad taluvad ka menopausi raskemini, kannatades haiguste ja hormonaalse tasakaalutuse tõttu stressi all.

Teisest küljest pole kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. AT kaasaegsed tingimused hüpodünaamia ja ülesöömise korral peaks inimene püüdlema oma toidus küllastunud rasvhapete vähendamise poole - inimese toitumise energiaväärtus on tänapäeval ja seega reeglina normist kõrgem,

a asendamatud rasvhapped rakumembraanide ehitamiseks keha saab sünteesida (eeldusel, et järgitakse dieedi piisavat energiasisaldust).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on ülekaalulisuse, diabeedi, südame-veresoonkonna ja teiste haiguste üks olulisemaid riskitegureid. Küllastunud rasvade tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus ei tohiks ületada 10% rasvade üldkogusest.

Kuid karmides ilmastikutingimustes, näiteks Kaug-Põhjas, suureneb energiavajadus järsult, mistõttu on vaja dieeti lisada rohkem rasvu, sealhulgas küllastunud rasvhappeid - kõige energiarikkamat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Toidu praadimisel taimeõlis oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt ja moodustuvad vähki tekitavad kantserogeenid.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete kasutamine toiduga mitteseotud kujul on seebi valmistamine. Nende ühendite naatriumi- ja kaaliumisoolad on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult saadakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

100% eemaldatavad rasvad

transrasvad

Transrasvad tekivad vedelate taimeõlide tööstuslikul kõvenemisel.Transrasvu leidub kondiitritoodetes, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupites, majoneesis, friikartulites, valgetes, tšeburekides, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalilleõli, maisiõli, mida kasutatakse peaaegu kõigis peredes). , ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinis ja määrdes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, kunanad tõusevad tasemeni halb kolesterool veres (LDL) ja alandavad hea kolesterooli (HDL) taset, samuti põhjustavad põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALSED GRAAFILISED MATERJALID

Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab ning milleni nende defitsiit ja liig viib; kui palju rasvu ja õlisid sisaldab 100 grammi teatud toiduaineid:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Mis tooted sisaldavad halvad rasvad", mida on vaja dieedis vähendada ja dieeti tuleks lisada "häid rasvu". Veerus näidatud "küllastunud rasvad" kookos-, palmiõli viitavad nende hüdrogeenitud vormidele (hüdrogeenimata palmi- ja kookosõli pole kahju):

Millised toidud sisaldavad ebatervislikke transrasvu? üksikasjalik diagramm:

**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad minu kahes blogis koos tütrega leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANS-RASV tervise kohta, eriti mis sisalduvad tööstuslikes toiduainetes leiduvates palmiõlides, võite lugedaja

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislike õlide ja või kohta; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, endiselt vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.

Rasvaseid toite on pikka aega peetud kahjulikuks nii kehale tervikuna kui ka figuurile. Kuid mitte kõik rasvad ei avalda meie kehale negatiivset mõju. Rasvhapped jagunevad küllastumata ja küllastumata. Esimesed on lihtsa struktuuri ja kindla kujuga. Verre sattudes moodustavad nad spetsiaalseid ühendeid, mis settivad rasvakihina. Liigne loomsete rasvade sisaldusega toiduainete tarbimine põhjustab rasvumist ja kardiovaskulaarsed patoloogiad.

Kõik rasvad ei ole inimkehale kahjulikud ja ohtlikud. Küllastumata (taimsed) rasvhapped on "õiged" rasvad. Neil on positiivne mõju heaolule ning hoolimata keerulisest molekulaarvalemist ei ummista nad veresooni, vaid liiguvad vabalt läbi arterite, suurendades nende elastsust, eemaldades kolesterooli. Palju tervislikke rasvu seemnetes, pähklituumades, mereandides, köögiviljades.

Monoküllastumata rasvhapped ja nende tähtsus

Seda tüüpi Ained jagunevad mono- ja polüküllastumata. Igal tüübil on oma eelised ja omadused. Mõlemad variandid mis tahes jaoks temperatuuri indikaatorid jäävad vedelasse olekusse. Kui otsustate lisada monoküllastumata rasvad meeste või naiste dieeti, peaksite mõistma, millised toidud neid aineid sisaldavad. Seda tüüpi kasulikud elemendid sisenevad kehasse koos aktiivsed koostisosad rapsiseemned ja päevalilleõli Neid leidub ka maapähklites ja oliivides.

Rühm teadlasi viis läbi korduvaid uuringuid, tänu millele suutsid nad tõestada, et õiges vahekorras küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud on tõhusad kehakaalu langetamisel ja kaalutõusul. lihasmassi treeningute ajal. Lisaks MUFA:

• aitab võidelda madala hemoglobiini ja rinnavähiga;
• parandab liigesehaigustega, nagu reuma ja artriit, patsientide seisundit;
• soodustab veresoonte ja arterite puhastumist.

Juhtivale inimesele aktiivne pilt elu, siil päevaraha küllastumata rasvhapete tarbimine on 20% kogutarbimisest energiaväärtus menüü. Supermarketites tooteid ostes uurige kindlasti hoolikalt pakendit. Märgistustel on alati märgitud rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus.

Seda tüüpi kasulikke aineid meie keha ei sünteesi. Need jõuavad inimeseni toiduga, mida me tarbime. Rasvaderikkad toidud on vajalikud aju, närvisüsteemi, südamelihase ja veresoonte töö parandamiseks.

Polüküllastumata rasvhapped ja nende kasutamine

Polüküllastumata rasvhapped jagunevad kahte tüüpi – oomega-3 ja omega-6. Oluline on aru saada, mis need ained on ja mida need sisaldavad, sest nende varusid kehas saad täiendada vaid toidu abil.

Omega-3 ennetab südamelihase ja insuldi patoloogiaid, alandab vererõhku, parandab südametegevust ja normaliseerib vere koostist. Samuti jõudsid teadlased järeldusele, et selle aine kasutamine aitab vältida omandatud dementsuse teket. PUFA-d on raseduse ja imetamise ajal asendamatud, sest kõik, mis satub ema kehasse, saab areneva loote.

Menüüd täiendades saate keha omega-3-ga küllastada teatud tooted. Mis on PUFA-de rikas toit? Pöörake tähelepanu sellele loendile:

• rasvane kala;
• linaseemned;
• soja ja kaunviljad;
• tuumad kreeka pähklid;
• krevetid.

Omega-6 leidub väikestes kogustes avokaados, munas, täisteraleivas, kanepis ja maisiõlis. See aine on hädavajalik normaalne toimimine seedetrakt, parandades vereloome funktsiooni, osaleb see ka moodustamisel rakumembraanid nägemise ja närvilõpmete arendamine.

Kui lisate dieeti madala tahkete (küllastunud) rasvade sisaldusega toite ja suurendate samal ajal taimsete analoogide tarbimist, parandab see naha ja lihaste üldist toonust, võimaldab teil kaalust alla võtta ja parandada ainevahetusprotsesse.

PUFA-de vajadus suureneb intensiivse füüsilise pingutuse korral, aktiivse kasvu perioodil, raseduse ajal, diabeedi, südamehaiguste korral. Vähendage rasva tarbimist, kui allergilised ilmingud, valu kõhus, vähene füüsiline aktiivsus, inimesed vanemas eas.

Mida menüüsse lisada

Küllastumata rasvad kuuluvad kergesti seeditavate ainete rühma. Kuid te ei saa kuritarvitada toitu, mis on rikas nende koostise poolest ainulaadsete ainete poolest.

Imendumisprotsessi kiirendamiseks söö toite, mida pole kuumtöödeldud. Sulamistemperatuur mõjutab nende ainete lagunemist ja verre imendumise kiirust. Mida kõrgem see on, seda halvemini element imendub.

Küllastumata rasvhapped osalevad inimese immuunsüsteemi, aju ja südametegevuse kujunemises. Need parandavad mälu, tähelepanuvõimet ja aitavad võidelda depressiooni vastu. Ilma rasvata ei omasta keha vitamiine A, D, K, E. Sööge iga päev tervislikke rasvu, allolevas tabelis toodud toodete loetelu võimaldab teil koostada igaks päevaks tervikliku ja tasakaalustatud menüü.

Rasvu on kahte tüüpi: või küllastumata. Sõltuvalt tüübist on rasvadel erinev mõju inimese heaolule. Vaatame, kuidas need kaks tüüpi üksteisest erinevad, ja ka seda, milliseid toite kasutades organism need omandab. Eristades nende rasvade mõju kehale, suudate korraldada endale ja oma perele õige toitumise.

Et inimene oleks terve, peab ta regulaarselt rasva sööma, sest lagunedes jaguneb see väga kasulikeks rasvhapeteks. Nad on peamised vitamiinide ja energia tarnijad.

Ei ole soovitav süüa liiga palju küllastunud rasvu sisaldavaid toite. Nende üleküllus inimkehas põhjustab alati kõrge kolesterooli protsendi veres. See tegur suurendab mitu korda võimalust, et inimesel on aja jooksul probleeme südame ja veresoonkonnaga.
Toidud, mis on palmi peal praetud või on kahjulikud, kuna sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mis ei eritu organismist.

Küllastunud happeid sisaldavad ka piim, liha ja kõik nende baasil valmistatud toidud (pekk, juust, koor, liha punane sisefilee, piim, siserasv ja linnunahk).

Tüübid ja tähendus

Inimese normaalseks eluks kehas on vajalik rasvade kohustuslik olemasolu, mis jagunevad kahte tüüpi:

• MUFA- monoküllastumata, kõvastub temperatuuril +5 °C.
• PUFA- polüküllastumata, alati vedela aine kujul.

Mõlemad happed avaldavad positiivset mõju inimorganismile, eelkõige südame-veresoonkonnale, alandavad üldkolesterooli sisaldust.

Monoküllastumata rasvu nimetatakse ametlikult oomega-9 rasvhapeteks. Neid tunnustab American Heart Association. tervise toomine südamelihasele ja inimese üldisele heaolule. See väide kehtib seni, kuni inimesed ei hakka ületama nende rasvade tarbimise määra.
Arusaadavasse keelde tõlgituna peaks inimene sööma erineva kalorsusega toitu terve päeva jooksul, kuid 25-35% toodetest peaks sisaldama tervislikke rasvu.

Tähtis! Nagu mees ilma kraadi Kas "silma järgi" saab kindlaks teha, millised toidud milliseid rasvu sisaldavad? Selleks piisab, kui vaadata, et taimeõli ruumis viibides ei kõveneks. See tähendab, et see sisaldab monoküllastumata rasvhappeid.

Näiteks kui naise päevane dieet peaks olema 2100 kalorit, siis rasvas on 500–700 kalorit. See on väga hea, kui see rasv on küllastumata. Kui tõlgite 500–700 kalorit grammidesse, saate umbes 55–78 g päevas.

Tuleb meeles pidada, et süües ainult 1 g rasva (mis tahes tüüpi), tarbime 9 kalorit.

"Omega-9 rasvhapped" sisaldavad palju E-vitamiini. Just see vitamiin pakub tugevat tuge südame-veresoonkonna süsteemile.
Neid happeid võib leida sellistest taimede õlidest nagu:

• päevalill ja mais;
• küpsed oliivid ja sarapuupähkel;
• raps ja safloor.

Ja ka need rasvad esinevad troopilistes ja.

Polüküllastumata rasvhapped on organismile kasulikud rasvad, mille peamiseks tunnuseks on võime püsida voolavas olekus, hoolimata ümbritsevast temperatuurist (nii soojast kui külmast). Neist olulisemad on happed ja.
Nende olemasolu kehas teeb selle võimalikuks normaalne areng inimese, lihaste ja keha kasvu. Rasvhapetel on oluline mõju ja inimaju toimimise kohta.

Polüküllastumata happed sisenevad kehasse koos toiduga, mida nad söövad, vastasel juhul pole kehal neid lihtsalt kuskilt võtta.

Siin on loetelu toiduainetest, mis sisaldavad küllastumata rasvu:

• mitmesugused mereannid (rasvane kala, kammkarbid, krevetid);
• kreeka pähklid;
• tofu juust.

Inimmõju ja kasu

Monoküllastumata ja polüküllastumata vedelad happed avaldavad positiivset mõju inimese üldisele tervisele, tema juuste, küünte ja naha ilule. Need pakuvad märkimisväärset tuge suure füüsilise koormuse all kannatavate sportlaste kehale.

Rasvarikkad tooted on kreemide ja erinevate nahasalvide üks olulisi koostisosi. Salvid ja kreemid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, omavad nii kosmeetilisi kui ka ravivaid omadusi.
Nende abiga parandavad nad keha, näo, küüneplaatide, juuste naha seisundit. Küllastumata rasvhapped vähendavad põletikulisi protsesse organismis.

Nende abiga täidab inimese nahk oma ülesandeid paremini. kaitsefunktsioonid, sest just nende puudumine annab tõuke naha pindmise kihi karestumisele, rasupooride läbilaskvusele. Kõige selle tulemusena satub infektsioon sügavale pärisnahka ja nendes kohtades tekivad põletikud (vistrikud, paised).

Kosmeetikatoodete valmistamiseks vajalikud küllastumata rasvhapped:

• steariin ja palmitoleiinhape;
• eikoseen, linoleen;
• linoolhape ja eruukahape;
• ja äädikhape;
• kaproonne ja arahhidoonne.

Kuidas teha kindlaks, et inimkehas on küllastumata hapete puudus:

• juuksed muutuvad õhukeseks ja rabedaks;
• nahk nii aheneb kui kareneb;
• juuksed hakkavad osaliselt või täielikult välja kukkuma;
• võivad alata nahahaigused või ekseem;
• küüned kaotavad oma sära;
• küüneplaatide lähedal ilmuvad nahale "badass".

Spordiga tegelevate inimeste toitumises peavad nad olema, need peavad moodustama vähemalt 1/10 kogu toidukogusest.
Kui te kaldute sellest vahekorrast kõrvale ja vähendate rasva kogust, mõjutab see sportlikku jõudlust halvasti:

• lihaskoe anabolismi vähenemine;
• lõpetab testosterooni tootmise;
• nõrgestab immuunsüsteemi.

Ilma selleta on võimatu saavutada kõrgeid tulemusi kergejõustikus, tõstmises ja kulturismis. Ja nende assimilatsioon sõltub ainult küllastumata rasvhapete olemasolust kehas.

Triglütseriidid on keha kaitsjad, nende abiga:

• liiga kõrged energiakulud on kaetud;
• liigeste terviklikkus säilib;
• ülekoormatud lihaskude taastub kiiremini;
• oksüdatiivsed ja põletikulised protsessid on peatatud;
• lihasmass koguneb.

Kui kehal on märkimisväärne tervislike rasvade puudus, ilmnevad selles järk-järgult järgmised negatiivsed protsessid:

• ainevahetus peatub või aeglustub;
• avitaminoos võib alata;
• arendada südamehäireid;
• algavad rikked südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• võib alata maksa täielik või osaline düsfunktsioon;
• ajurakke ei varustata toiduga.

AT igapäevane toitumine sportlane peab sisaldama selliseid tooteid nagu rasvane kala, taimeõlid.
Iga sportlase jaoks on norm küllastumata rasvhapete sisalduse kohta toidus (toidu üldkogusest):

• võimlejatele - 10%;
• fooliumvehklejatele - 15%;
• maadlejad -20%.

Kas sa teadsid? Peaksite teadma, et tervislike rasvade päevane norm peaks olema pool. silmaga nähtav"ja olla: taimeõlis, mida maitsestati köögiviljasalatiga või võis hommikuvõileival. Ülejäänud pool rasvhapetest on meie toidus salaja olemas: vorsti või vorsti osana, piimatoodetes või kondiitritoodetes.

Arstid peavad rasvhappeid "Omega-3" inimestele kõige vajalikumateks. Orienteeruv päevane kogus 1–2,5 g on mõeldud tarbimiseks koos toiduga. Enamasti on LCD-ekraanil "Omega-3". kalaõli.
Need rasvad on juuste tervisliku seisundi jaoks väga olulised, need sisaldavad:

• , mis aitab kaasa fosfori ja kaltsiumi lahustumisele organismis;
• , aidates kaasa juuste elastsusele ja painduvusele;
• raud, mis annab juuksejuurtele hapnikku.

Rasvhapped "Omega-3" kaitsevad peanahka põletiku, kuivamise ja sügeluse eest, aitavad kaasa kiireim kasv juuksed.

Nende rasvade puudust kehas saate korvata järgmiste farmakoloogiliste preparaatidega:

• Omega 3 Forte.

Pärast seda, kui inimene lõpetab nende ravimite kuuri, peatub tema juuste väljalangemine.

Juuksemaskid, mis küllastavad neid oomega-3 rasvhapetega

Mask juuste väljalangemise vastu - 3 osak oliiviõlile lisatakse 1 osa kalaõli, kõik segatakse ühtlaseks. See mass kantakse juustele ja jaotatakse ühtlaselt nende peale. Pärast seda mähitakse juuksed plastkilesse, kile peale kantakse froteerätik. Seda maski hoitakse juustel 3-4 tundi, misjärel pestakse veidi maha kuum vesi ja šampoon seda tüüpi juustele. Sellised tervendav mask rakendada 5-6 korda kuus.
Mask lõhenemise vältimiseks - kalaõli pannakse väikesesse anumasse ja kuumutatakse veevannis. Juukseotstele kantakse sooja kalaõli, misjärel mähitakse juuksed polüetüleeni või toidukilesse. Profülaktiline mask on juustel 40-50 minutit, seejärel pestakse see maha kuum vesi.

Mask juuste toitmiseks ja niiskusega küllastamiseks - 2 supilusikatäit veevannis soojaks kuumutatud kalaõli võetakse ja segatakse värske kanakollasega (soovitav on võtta omatehtud mune). Segu kantakse juustele ja peanahale. pea pöörab ringi froteerätik pooleks tunniks. Selle aja möödudes pestakse mask mõõdukalt kuuma veega maha. Toitev mask piisab, kui teha 2 korda kuus.

Kas sa teadsid? Esimesed madalad kortsud saab eemaldada kosmeetilised preparaadid oomegahapete baasil. Need imelised happed säilitavad dermise ülemise kihi nooruslikkuse, selle veetasakaalu ja säästavad naha puhtust akne eest.

Tuleb meeles pidada, et rasvhapped "Omega-3" ja "Omega-6" on ehituskivid, millest tekivad inimesele vajalikud triglütseriidid. Nad valvavad immuunsüsteemi, parandavad ja stimuleerivad ajurakkude tööd, võitlevad põletikuliste protsessidega ja takistavad onkoloogia arengut.

Nende abiga vedeldatakse veretihedust optimaalseks, hõlbustatakse luude ja liigeste, lihaste ja lihassidemete, neerude, südame, maksa ja teiste siseorganite toitumist.

Küllastumata ühendeid võib saada sellistest looduslikest toodetest:

• rapsiõli;
• kreeka pähkli tuumad;

Tähtis! Küpsetamise ajal üle küpsenud kõrged temperatuurid tervislikud rasvad kaovad positiivseid jooni ja saada kogujateks kahjulikud ained. Need ained hävitavad inimkeha, mõjutades ebasoodsalt maksa, neere, ainevahetust organismis ja seedeelundkond. Tervislikke ja tervislikke toite tuleks aurutada, keeta või küpsetada. praetud toidud kaotada oma kasulikud omadused, muutub nende väärtus miinusväärtuseks.

Kui sisse igapäevane menüü kui inimene sisaldab küllastumata rasvhappeid, siis mõne aja pärast sellised haigused või valulikud sümptomid taanduvad:

• kiire või krooniline väsimus;
• valud käte, jalgade, alaselja liigestes;
• koorimine, sügelus ja kuivus nahka;
• diabeet 2. tüüp;
• depressioon;
• tähelepanu hajumine ja tähelepanematus;
• küüneplaatide delaminatsioon;
• lõhenenud otsad ja rabedad juuksed;
• südamevalu;
• südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired.

Selleks, et määrata, kui palju küllastumata rasvhappeid inimkeha vajab, tuleb arvesse võtta mitmeid tegureid:

• millist tööd inimene teeb (rasket füüsilist või vaimset);
• mis vanuses ta on;
• Millises kliimavööndis ta elab?
• kui tugev või nõrgenenud on tema immuunsüsteem.

• parasvöötme- tervislike rasvade päevane tarbimine organismis kõigub 30% ringis kogu söödud toidust;
• Kaug-Põhja tsoon- triglütseriidide päevane määr tõuseb 40% -ni päevas (seda arvestatakse söödud toidu kogukalorite sisaldusest);
• seotud elukutsed kehaline aktiivsus , - päevas peaksid sellised töötajad saama 35% tervislikke rasvu;
• üle 60-aastased ja vanemad inimesed- nad peavad saama allahindlust päevane annus triglütseriidid (alla 20% kogu kaloritarbimisest);
• terved täiskasvanud- tervislike rasvade päevane norm on 20%, tõlgituna grammidesse - 50–80 g rasva päevas;
• kõhnad inimesed pikaajaline haigus või paranemas- nad peaksid seda tegema suurendatud osa tervislikud rasvad (80–100 g päevas).

Kas sa teadsid? Toitumisspetsialistide hinnangul võib täiskasvanu päevase rasvhapete vajaduse täielikult blokeerida, kui ta sööb väikese paki (100 g) kartulikrõpse või mitu rõngast suitsuvorsti (10 g piires).

Et ennast hästi tunda ja tervist pikki aastaid säilitada, soovitavad toitumisspetsialistid menüüsse mitte lisada praetud toite ja kiirtoite (Mivina, Rollton jt). Samuti teevad nad ettepaneku vähendada lihatoidud menüüs, asendades need kalaroogadega. Poešokolaadide ja maiustuste asemel on palju tervislikum lubada end pähklitega. Kasulikud on ka teraviljad.
Kui võtad reegliks, et alustad päeva väikese lusikaga (magustoit) taimeõliga tühja kõhuga, mõjub see tööle väga hästi. seedetrakti. Taimeõli on kõige parem valida oliivi- või linaseemnete jaoks.

Oomega-hapete loometöös tööle kaasaaitamiseks peab inimene toetama organismi vastavalt vajadusele vitamiinidega D, B6 ning võtma ka antioksüdante.

Liialdustest ja puudustest

Rasvhapete ühendeid ja glütserooli estreid nimetatakse triglütseriidideks. Koolipingist on inimesed õppinud, et inimkeha rakud on üles ehitatud valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Kõiki neid ühendeid absorbeerides saab inimkeha jõudu kasvuks ja taastumiseks. Letargia või energiline käitumine sõltub ka tervislike rasvade tarbimisest.

Kas sa teadsid? Kus on kehas peidus kasutamata rasvad? Liigne rasv, mis inimese jaoks energiaks ei muutu, kipub kogunema. Igal inimesel on selline "rasvane NZ". Normaalse kehaehitusega keskmist kasvu mehel on umbes 10 kg "rasvakapitali" ja samade füüsiliste parameetritega naine kogub 12 kg rasvavaru.

Ainevahetus on orgaaniline ja energiline vaid siis, kui organismis saadavate ainete vahekord on järgmine: 55% süsivesikuid, 15% valke ja 30% rasvu.

Süües taimseid või loomseid rasvu sisaldavaid toite, täiendame organismi triglütseriidide puudust. Igal neist toodetest on oma rasvhapete kombinatsioon.

Mille eest veel vastutavad tervislikud rasvad?

• prostaglandiinide tootmiseks, millel on tugev mõju vererõhule, emaka kudedele ja närvisüsteemi rakkudele;
• rasvase isolatsioonikihi loomiseks, mis on naha all ja kaitseb inimest mehaanilised kahjustused siseorganid, aju ja hüpotermia.
• tervislikud rasvad toimetavad "sihtkohta" (A, D, E, K);

Ei tohi unustada, et keha üleküllastumine tervislike rasvadega (rohkem kui 40–45%) võib tekitada positiivsest kaugeltki mõju. Inimene hakkab paksuks minema, rasv ladestub külgedele, väheneb anabolism ja immuunsus ning väheneb seksuaalsoov. Triglütseriidide liig põhjustab asjaolu, et inimene väsib kiiresti, ei suuda pikka aega keskenduda ühele tegevusele.

Millistes toiduainetes võib leida küllastumata rasvhappeid?

• pähklite tuumades - pekanipähklid, kašupähklid ja teised;
• avokaados ja päevalilleseemnetes ning;
• kontsentreeritud kalaõlis või rasvases kalas (tuunikala, forell, makrell, sardiin);
• kaerahelbedes ja kuivatatud puuviljades;
• taimeõlides ja sojaubades;
• mustades sõstardes.

Tähtis! Kõige tervislikumad taimeõlid on külmpressitud õlid (ilma eelröstimiseta). Sellist taimeõli tuleks hoida suletud klaasanumas kohas, kus otsene päikesevalgus ei lange purgi sisule. Samuti peaks see koht olema külm ja pime.

Nad toovad keha suur kasu: toetab naha kaitsefunktsioone, vedeldab verd ja ei lase kehal liigseid kilosid koguneda. Kuid nagu iga kasulike ainete puhul, tuleb ka küllastumata rasvhappeid tarbida mõõdukalt, kuna nende kalorisisaldus on väga kõrge. Tarbida tervislik toit ja hoolitse oma tervise eest!