Horisontaalse riba tõmbamine nullist üles hea jõudluseni. Programm horisontaalsel ribal tõmbamiste arvu suurendamiseks

Horisontaalne riba on endiselt üks populaarsemaid viise heas vormis hoidmiseks. Samal ajal lähevad paljud sellest disainist mööda. - keegi kardab nõrka tulemust näidata, samas kui teistel pole selle normi koolist läbimisest kõige paremad mälestused. Kuid vähese vaevaga saab igaüks selle olukorra parandada.

Vaatame, kuidas õppida, kuidas tavalisel õuel 30 korda korralikult üles tõmmata.

Soojendage ja venitage

Juba enne esimest lähenemiste seeriat peate viima liigendid soovitud "seisukorda". Haara risttala kohe ei ole seda väärt - ettevalmistamata inimese jaoks on see vigastustega tulvil. Sageli on selline soojendus alahinnatud või sooritatud kiirustades ja ilma suurema innukuseta. Vahepeal hästi tehtud soojendus:

• Toniseerib sümpaatilist närvisüsteemi.
• Garanteerib adrenaliini vabanemise, mis on vajalik suurtega töötamiseks.
• Tõstab järk-järgult pulsisagedust ja laiendab kapillaare, parandades seeläbi vereringet ja hapniku ringlust koos kasulike ainetega.
• Kiirendab ainevahetusprotsesse kehas.
• Vähendab vigastuste ohtu.

Siin nad on:

• Kallutused. Alusta pööravate liigutustega. Jalad on sirged, käpad laiad, keha suhteliselt täisnurga all välja võetud, külgedelt sirgelt hoitud. Esinemisel proovige liikuda külgedele võimalikult laialt, vaadates üles tõstetud kätt. 15 korda paremale ja vasakule küljele piisab;

• Kere kalle. Jalad õlgade laiuselt, hoidke jalad kogu lähenemise ajal sirged. Siin on veelgi lihtsam. - “ühe” loendamisel kallutage "kahe" ja "kolme" arvutamisel parema jala poole, ulatudes kätega varvaste poole. - vasakule, millele järgneb sirgendamine. 35-40 kordust.
• Pea kohal hüppamine. Seisa sirgelt, käed allapoole. Hüpet tehes siruta jalad laialt külgedele, unustamata plaksutamist. Kokku tuleb selliseid rünnakuid 20-30.
• Käte, õlgade ja käte ringikujuline pöörlemine. Lähteasendisse naastes tehke pöördeid maksimaalse võimaliku haardega, ilma küünarnukki painutamata (20 korda tagasi, edasi ja eri suundades). Samuti on soovitav õlad "hajutada" ringis, tõstes käed nende tasemele (25–30 korda mõlemal küljel). Pintslid on lihtsamad - peopesad vähendatakse "lukuks" ja pööratakse minuti jooksul erinevatesse suundadesse.

Mitte vähem oluline ja õige venitamine. See lülitub sisse alles pärast soojenemist. Selle kava harjutused viivad lihased soovitud olekusse, mis neid väldib.

Kas sa teadsid? Vitali Kulikov püstitas rekordi 2012. aastal- minutiga tegi ta otsehaardega 59 tõstet! "Kolme minuti" rekordiomanik selles "stiilis" on endiselt korealane Ngo Chaien, kes tõmbas end üles 100 korda ja peaaegu 30 aastat (alates 1988. aastast) ei saa tema saavutust ületada.

• Põrandal istudes hoidke jalad koos ilma põlvi painutamata. Kummarduge nii, et sõrmed puudutavad sääreosa. Seejärel minge pahkluude ja sõrmeotsteni. Proovige neid positsioone 8-10 sekundiks fikseerida. Vaja on kolme lähenemisviisi;

• Tugede vahel seistes (sobib ka ukseava), aseta käed külgedele, toetades peopesad tugedele. Tehke kiirustamata ettekõverdusi, jäädes alumisse punkti sama 10 sekundiks. 3-4 kordust venitab delta- ja rinnalihaseid.

Õige tõmbamistehnika

Mis tahes, isegi kõige progressiivsem skeem tõmbamiste arvu suurendamiseks on mõeldamatu ilma nõuetekohase täitmiseta. Seetõttu saame teada, kuidas risttala peale võtta.

Neutraalne haare

Ideaalne neile, kes plaanivad treenida kodust lahkumata. Piisab paralleelsete ostmisest ja kinnitamisest, mida müüakse spordipoodides.

See tähendab koormust latissimus dorsi alumistele osadele, brachialisele ja. Samal ajal treenitakse ka suuri ümar-, delta- ja serratuslihaseid.

See näeb välja selline:

• Haarake vardadest kinni, riputage horisontaalsele ribale. Peopesad peaksid olema üksteise vastas. Käed asetsevad üsna kitsalt (30–60 cm). Hinga sügavalt sisse.
• Tõmmake end üles nii, et väljahingamisel puudutage ülemise osaga riba. Kui esimene kord välja ei tule - pole suurt midagi, proovige lihtsalt kätte saada. Mittetäielik tõstmine (lõua puudutusega) töötab ainult biitsepsis, jättes selja-latissimuse ilma koormusteta.
• Kui olete jõudnud ülemisse punkti, viivitage mõni hetk, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algsesse asukohta.

kitsas haare

See arendab samu lihasrühmi kui neutraalne, kuid nendega liitub ka brachioradialis. Õige sooritamise korral viiakse abaluud kokku, kaasatud on "trapetsi", "delta" ja "rombi" tagumised osad.

Alustamine:

• Olles risttalal longus, aja pintslid laiali 20-30 cm Tundes selja venitust, hinga sügavalt sisse.

• Sissehingamise ajal tõmmake üles. Tipphetkel peaks latt olema ligikaudu lõua lähedal, kõige laiemad on vähendatud.
• Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lai käepide

Siin on rõhk juba "tiibade" ülemisel lõigul, romb- ja suurtel ümarlihastel. Pinges on rindkere lihased, biitseps ja ka abaluu lihased. Kuid neile on antud assistentide roll.

Seda meetodit peetakse põhiliseks, kuid ilma korraliku ettevalmistuseta ei tohiks seda kasutada. Ja siin on edusammud:

• Pärast hüppamist haara horisontaalsest ribast nii, et käed oleksid õlgadest 20–25 cm laiemad.
• Lühidalt "riputage", võimaldades kõige laiemal venitada. Pange tähele, et koormus langeb ainult käsivartele.
• Sügavalt sisse hingates pinguta "tiivad" ja siruta end üles. Samal ajal proovige mitte tõmmata küünarnukid külgedele ja jätta biitseps rahule.
• Rind peaks olema risttala tasemel (ei pruugi veidi ulatuda).
• Väljahingamisel tulge aeglaselt alla.

Kas sa teadsid? Paljud väärt tulemused ei kuulu Guinnessi rekordite raamatusse, kuid avaldavad kõigile muljet. Näiteks Jen Keirsi tulemusel, kes tõusis 36-minutilises setis 236 korda. Kogu selle aja ta tõesti ei saanud maapinnale ega lasknud põiklatti lahti.

Algajatel on selle konkreetse "stiiliga" sageli raskusi. Selle režiimiga harjumiseks paluge partneril end vööst või jalgadest kinni hoida, mis teeb ülesande pisut lihtsamaks. Arvutage oma tugevad küljed targalt - kui seljalihased olid veel "talveunes", siis piisab, kui jõuate lõuaga horisontaalse ribani. Jõu kaudu lähenemine ei ole seda väärt.

Tugevuse test

Tõmbeprogramm algab alates - kehalise ettevalmistuse taseme määramine.

Tähtis! Esimestel lähenemistel ei tohiks pead järsult tagasi visata. Tõenäoliselt ei lisa see jõudu, kuid see võib kergesti väänata kaelalülisid või isegi põhjustada ketta herniat. Nii et ole ettevaatlik.

Katse olemus on äärmiselt lihtne: peate lähenema risttalale ja tegema iseseisvalt maksimaalse võimaliku arvu tõsteid. Arvesse lähevad ainult lõpetatud komplektid.

Kogenumate "kolleegide" olemasolu tuleb ainult plussiks - nad ütlevad teile, kuidas harjutust õigesti teha. Ärge püüdke ülesannet lihtsamaks teha, tehke tehnilist tööd ja tehke lõpuni seni, kuni tunnete, et enamaks enam jõudu ei jätku. Näidatud tulemus on lähtepunkt, millest alustatakse tavalist treeningut.
Kuid on üks hetk - kui tunnete end veidi halvasti või kahtlete oma jõus, lükake selline katse edasi, muidu teeb see rohkem kahju kui kasu. Peame silmas pidama arstide soovitusi.

Muidugi on selline "tulistamine" valus. Seetõttu tehke nende vahel 2-3-päevane paus. Pange tähele, et jõuproovid piirduvad harva ühe päevaga - algajal on soovitav proovida erinevaid käepidemeid, mida tehakse alles peale jõu taastamist.

Programmeerige 50 jõutõmmet

Olles saanud objektiivseid andmeid oma võimete kohta, saate end tulevastele treeningutele häälestada. Loomulikult on erineva treeningtasemega inimeste koormus ja tempo erinev.
Kuid üks asi ühendab neid - see jõutõmbeprogramm on loodud nii, et isegi algaja saab pärast 7-nädalast treeningut horisontaalribal “välja anda” 50 õiget jõutõmmet.

Alustame väikesest.

Vähem kui 4

Siin alustame tugevdava harjutusega. See on langetamine, mis antud juhul on efektiivsem kui "lühikesed" tõusud. Treening on lihtne:

• Taburetil seistes hõljutage risttalale nii, et teie lõug oleks samal tasemel.
• Laske end aeglaselt (3 sekundi jooksul) alla, sirutades käed.
• Seejärel korrake kõike uuesti.

Täitmise ajakava on järgmine:

• I:2 - 7 - 5 - 5 - 7 lõige 1. Seeriate vaheline intervall on vähemalt 2 minutit;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Kas sa teadsid? Treeningu armastajad näitavad mõnikord trikke, mis on enamikule "klassikalise" formatsiooni tõstjatest kättesaamatud. Niisiis tõmbas Sergei Smirnov end paremal käel üles 22 korda (kaaluga 73 kg).

Mõttekriipsuga eraldatud numbrid näitavad iga lähenemise korral ülestõmmete (või langetamise) arvu, sulgudes on näidatud minimaalne pausi kestus päevades. Rooma numbrid näitavad koolituse päeva.

4 kuni 5

Sama langetamine, kuid suurema intensiivsusega.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 kuni 8

Nendest kujunditest alates on "puhtad" tõusud ilma toolide ja abilisteta. Viimase lähenemisviisi tegemisel "pigistage" maksimum, siin (ja järgmistes jaotistes) on näidatud selle alumine piir:

• I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 kuni 11

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 kuni 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 kuni 20

See on juba üle keskmise ja pärast selliseid testitulemusi hakkavad nad töötama tõsiste koormustega.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 kuni 25

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 kuni 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Alates 40 ja enam

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programmi plussid ja miinused

Pärast pakutud tabeli ülevaatamist hakkavad paljud kahtlema, kas on realistlik hallata horisontaalsel ribal nii palju tõmbeid ja isegi nii kiires tempos.

Kas sa teadsid? Ka naised saavutavad selles distsipliinis muljetavaldavaid tulemusi. Elisika Karesova tegi 6 tunni jooksul 1574 tagurpidi haardetõstet. Sellega piirdumata saavutas sportlane 12 tunni rekordi, sooritades 1760 tõstet!

See tehnika tekitab palju arutelu, mille käigus esitatakse argumente - nii tema poolt kui vastu. Neil, kes mõtlevad tundidesse minna, on kasulik lugeda ka neid arvamusi.

Programmi eeliste hulgas on järgmised:

• Progressiivsete koormuste põhimõte.
• Korduste arvu suurendamine iga treeningu ajal.
• Kohandatud lähenemiste arv.
• Kursuste individuaalse valiku võimalus.

Teisest küljest esitavad sellise koolituse vastased ka üsna mõistlikke argumente:

• Väike intervall seeriate vahel.
• Raskused algajatele.
• Ebareaalne tempo. 50 tõstmist "nullist" vaid paari kuuga tundub paljudele olevat midagi ebareaalset
• "Šokk" koormused, mis võivad põhjustada püsivat ebamugavust.

Tõsi, see osutub sageli “laeks”, mille järel saabub stagnatsioon. Muud harjutuste komplektid, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, aitavad seda latti tõsta. Kuid see võtab rohkem aega.

Kauni ja vormitud keha saab omandada mitte ainult tunde jõusaalis veetes. Kodus või staadionil mõne programmi järgi horisontaalribal treenides on täiesti võimalik end 100% muuta. Muidugi nõuab see rohkem distsipliini ja enesemotivatsiooni. Täna analüüsime üksikasjalikult, kuidas lihaseid üles pumbata, treenides vastavalt risttala programmile. On teada, et 25, 30, 50 või enama korra ülestõmbamise õppimiseks on välja töötatud palju skeeme ja tabeleid. Artiklis teeme kindlaks, milline horisontaalse riba tõmbeprogramm on parem, anname soovitusi algajatele ja analüüsime isegi treeningskeemi nullist tabeli kujul. Uurime, mis on Lewis Armstrongi ülipopulaarne tõmbeprogramm.

Tõmbed horisontaalsel ribal on lihtne ja tõhus treeningmeetod keha jõu ja ilu säilitamiseks. Ükskõik kui lihtne treeningprogramm ka ei tunduks, ei suuda kõik seda täita ning vaid vähesed suudavad demonstreerida erinevaid tehnikaid ja lähenemisi.

Eelised

Selle meetodi eelised:

• Treenite 6 lihasrühma: selja-latissimus, õlavarrelihas, pecs, abs, käsivarred ja õlavarred.
• Tõmbeprogrammiga saad kasvatada lihasmassi, omandada kauni kehareljeefi ning anda liigestele ja kõõlustele täiendavat painduvust.
• Horisontaalse riba ülestõmbamine on selgroo jaoks äärmiselt kasulik, treeningprogrammi õigesti sooritades saate vähendada skolioosi ilminguid ja osteokondroosi esmaseid ilminguid.
• Kõiki esitatud koolitusprogramme saab läbi viia kodus, see kehtib eriti nende kohta, kes hakkavad end nullist üles tõmbama - ostke lihtsalt kaasaskantav horisontaalne riba ja paigaldage see ukseavasse.

On mõned kasulikud näpunäited:

1. Läbimõeldud skeemi või programmi abil saavutate kiiresti soovitud tõmbete arvu suurenemise horisontaalsel ribal. Iga tabel on juba korduvalt läbi töötatud ja on näidanud tõhusust.
2. Alustage mis tahes programmi nullist, horisontaalsel ribal mitme nädala jooksul longus ja pumpage sel ajal lihaseid surudes.
3. Kui soovite massi juurde võtta, peate end aeglaselt üles tõmbama ja kiiresti alla minema.
4. Kui soovite lihastele leevendust omandada, on vastupidi: tõmmake end kiiresti üles ja aeglaselt alla.
5. Kui tõmbate kiiresti üles ja langetate kiiresti, mõjutab see sidemete, kõõluste ja liigeste paindlikkust ja liikuvust.
6. Tõmbetõmmete arvu suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks kasutage treeningprogrammis erinevaid käepidemeid, et saaksite oma treeningutest maksimaalse kasu.
7. Igal inimesel on jõutõmbestandardid, ärge kiirustage rekordeid püstitama, tehke kõike süstemaatiliselt ja varsti saate vähemalt 25 korda üles tõmmata ja kõigi lähenemiste koguarv on üle 100.
8. Te ei saa programmi täita halva tervise, haiguse ajal.
9. Kasutage treenimise ajal muusikat, mis tekitab hea enesetunde.
10. Pidage meeles, et enne 25–30. eluaastat on selles artiklis kirjeldatud treeningutel väga lihtne osaleda ja tulemusi saavutada. Kuid pärast 45 on see keerulisem, eriti kui te varem polnud spordist eriti huvitatud.
11. Tõmmake treeningu ajal õigesti üles - rind peaks puudutama horisontaalset riba. Sellest sõltub treeningprogrammi mõju.

Mida teha, kui sul ei õnnestu kunagi risttalale ronida?

Jah, tõepoolest, paljud ei suuda end kunagi üles võtta. Peaasi, et mitte häbeneda, vaid minna kavandatud eesmärgi poole näiteks 100 korda päevas. See on üsna reaalne, see nõuab lihtsalt aega ja rasket treenimist. Algajad "nullist" võivad trikkide appi võtta, kuni suudavad end paar korda üles tõmmata.

• Parem on proovida kodus, asendades turvavõrgu ja abi väljaheitega.
• Proovi sportlikke kummikuid, nendega on lihtsam üles ronida.
• Tõstke horisontaalsel ribal tõmblustega üles.
• Kui treenite staadionil, võtke horisontaalne riba mitte kõige suurem, vaid see, millelt jõuate peaaegu maapinnale.

Peate tegema vähemalt kuu, kuni keha kohaneb koormustega.

Horisontaalsel ribal ülestõmbe skeem tabeli kujul

Treeningprogrammi kohusetundliku elluviimise korral peaksite kuu lõpuks saama rohkem kui 25 jõutõmmet seansi kohta.

Parimad viisid

Pöörd- ja otseedenemise meetod

See horisontaalse riba tõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate tõmmata vähemalt 25 korda.

Pöördprogressi meetod

Peate end 6 päevaks üles tõmbama, 7. kuupäeval tehke kindlasti füüsilisest tegevusest paus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarne treenimine.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Siin on veel üks võimalik 30-nädalane ülestõmbamisskeem. Selle aja jooksul saate õppida end 20-25 minuti jooksul 82 korda üles tõmbama. Ja kui pingutate pärast tsüklit veidi, siis on teie jaoks tavaline 100 tõstet seansi kohta. Tund sisaldab viit lähenemist, nende vahel 1-2 minutit puhkust, peate seda tegema ülepäeviti. Igal nädalal lisandub standardile teatud arv kordi.

Programmitabel

pool tosinat tõusu

Huvitav on ka “50 tõmbeprogramm”, kuid see pole mõeldud algajatele, täitmise miinimumstandard on 5 tõstet põiktalale. Programmi skeem pakub tunde mitmeks nädalaks, võimaldab teil massi koguda ja reljeefi moodustada. Selles programmis on vaja üles tõmmata ülepäeviti - esmaspäeval, kolmapäeval, reedel tuleb välja 21 kuni 50 jõutõmmet kuues komplektis. Põhimõtteliselt on nii, et kui teie füüsiline vormisoleku tase on piisav, võite kõik numbrid kahekordistada ja jõuda 100-ni.

Programmitabel

Iga uus tehnika selles programmis tuleb üles tõmmata erineva haardega: otse - tagurpidi - neutraalne - tagurpidi - otse.

Mõnenädalase programmi koolituse jooksul, suurendades pidevalt lähenemiste arvu, jõuate tulemuseks 50 tõmbet. Kui harjutuste ajal muutub tõstmine raskeks, võite sõbralt abi paluda, hoidke eelistatavalt abaluudest, mitte jalgadest - kukkumise korral on teil lihtsam kõrvale põigelda.

Treeni nagu Lewis Armstrong!

Üks populaarsemaid tõmbamisprogramme on Lewis Armstrongi skeem. See erineb lähenemise poolest, seda saavad harjutada nii nullist kui ka kõrgtasemega sportlased. Reeglina ületatakse selles etapis keha maksimaalne standard 4 nädala jooksul. Põhimõtteliselt pole sellel treeningprogrammil piiranguid: mitme seeriaga saab saavutada 10, 25, 30 või isegi 100 jõutõmmet. Mis on koolituse olemus?

Peate tegema ainult 5 päeva nädalas - see on keha taastumiseks oluline. Igal nädalapäeval on oma ajakava. Üks asi ühendab kõiki päevi – iga hommik peaks algama maksimaalselt kolmes seerias kätekõverdustega. Ja otsetõmbeid saab alustada mitte varem kui 4-5 tundi pärast kätekõverdust. Treeningu vahelejätmine või asendamine on keelatud, äärmuslikel juhtudel ei saa ühe päeva jooksul suruda.

Päevaprogramm on järgmine:

• Esmaspäeval peaksite tegema 5 seeriat maksimaalselt 5 või 25 korda, see sõltub teie kehast.
• Teisipäev on püramiidi päev: alustage minimaalse arvu jõutõmmetega ja lisage üks korduse kohta.
• Kolmapäeval peate oma individuaalse arvu kordade jaoks läbima 9 lähenemist. Need on niinimetatud "koolitusviisid". Ja iga kolme järel on vaja haaret vahetada. Enda "treeningukomplektide" arvu määramiseks vajate maksimaalset jõutõmmete arvu, mida saate teha, jagatuna 9-ga - sellest arvust ja tõuge maha. Kui suudate 1 korra üles tõmmata, siis on see üks.
• Neljapäeval tuleb teha võimalikult palju "treeningkomplekte". Peaasi, et tõmmete arv oleks mõlemas sama. Ärge unustage haaret vahetada iga kolmas kord.
• Reedel peate kindlaks määrama, milline päev oli kõige raskem, ja korrake seda.

On ka lihtsamaid jõutõmbeskeemi, mida sooritades ei jõua tõenäoliselt 100-kordselt latti, kuid kehaline ja enesetunne paranevad. Siin on üks meetoditest. Peate end üles tõmbama ülepäeviti, korduste arv sõltub lihaste esialgsest arengutasemest ja määratakse iseseisvalt. Põhimõte on see, et iga järjestikuse lähenemisega peate lisama 1 ülestõmbamise.

Lühima võimaliku ajaga saate järgmise skeemi abil saavutada 100 tõmbamise näitaja. Vaja on teha 9 seeriat 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 tõmbest. Liites kokku saame ihaldatud figuuri. Muidugi nõuab see tase tõsist eelettevalmistust.

Nõuanne! Pärast iga treeningut ärge unustage teha venitusharjutusi, nii kaitsete oma sidemeid, kõõluseid ja liigeseid vigastuste eest ning saavutate soovitud tulemused kiiremini.

• saate regulaarselt läbida ravikuuri pillide ja rektaalse massaažiga, naastes iga kuue kuu tagant;
• võite usaldada rahvapäraseid abinõusid ja uskuda imesse;
• mine operatsioonile ja unusta seksuaalelu...

Üles soojenema

Iga treening algab sellega soojendused . Ja kui rääkida sellisest võimsast harjutusest nagu jõutõmbed, siis ilma soojenduseta pole midagi teha. Kui just ei taha võimalikult kiiresti vigastada ja horisontaalsetele ribadele skoori lüüa.

Mille poolest on Austraalia tuntud, poeg? Täpselt nii, kängurud, Hugh Jackman ja Aussie tõmbed, neetud. Ja kui olete unustanud, kes on kes ja mis on mis, siis siin on teile visuaalne metoodiline juhend.

See on känguru

Soojendage:>

5 seeriat Austraalia jõutõmbeid (kuni rindkere puudutab latti) - vastavalt 10, 20, 30, 40, 50 puhkeajaga 1, 2, 3 ja 4 minutit.

Kui te ei saa seda teha ühe lähenemisviisiga, jagate selle mitmeks.

PLAHETUSJÕU TREENING

Tõmbamise õppimiseks on palju võimalusi, kuid ma jagan teiega vaid ühte võimalust, mis töötas minu ja 713 õpilase jaoks (jah, ma jälgin neid, keda võiksin õpetada tõmbama 30 korda üles, selleks on mul isegi eraldi must märkmik).

Üks ideedest, mille tahan teile anda, oleks arendada endas esimese 10 korduse jooksul tohutult jõudu. Siis kui lähed 30k tegema, lendavad esimesed 10 sulle täiesti märkamatult mööda.

Kuidas kõik tavaliselt jõutõmbeid teevad? Kuidas tavaliselt jõutõmbeid arvestatakse? Lõug üle horisontaalse riba. eks? Ja kindlasti, kui mõtlesite, kuidas õppida 30 kordust tegema, siis mõtlesite ka sellistele jõutõmmetele. On ebatõenäoline, et tahtsite Hannibali kombel õppida tegema 30 kõhutõmmet.

Mis on PLAHETUSLIKU jõutreeningu eripära? Siin on kaks olulist punkti - esiteks tuleks püüda end võimalikult kõrgele tõmmata, lati vaagnani tõmmata, nelipealihasega horisontaallatti lüüa! See näitab, et teete tõmbeid piisavalt kõrgel, nagu peaks. Teiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema piisavalt suur, 5-7 minutit, mitte vähem. Sest sinu keha jaoks on sellised lähenemised tohutuks stressiks ja sa pead olema piisavalt värske, et anda neile 100% kõik parim!

Oh jah, ma oleks peaaegu unustanud, peate tegema 10 lähenemist, igaüks maksimaalselt! Samas jälgi, et tegu oleks kõrgete tõmbetega (vähemalt rinnani), mitte lõuavisketega!

KIIRE! Neid jõutõmbeid saad teha neutraalse haardega, nii on kergem üles lennata, sest selg ja biitseps on töösse rohkem kaasatud!

AEGlane jõutreening

Järgmine treeningskeem on täpselt vastupidine eelmisele, kuid teete neid ühes treeningus koos, sest need on vastandid, mis tõmbavad üksteist ligi, nagu yin ja yang.

Nende aeglaste jõutõmmete jaoks peaksite tegema 10 seeriat 5 kordust koos puhkamisega umbes 5-7 minutit. On ebatõenäoline, et saate seda teha, kui puhkate vähem, sest sellises tempos jõutõmmete tegemine paneb põhirõhku neuromuskulaarse ühenduse treenimisele, mis on teile väga kasulik, kui lõpetate viimased kordused seeriatena. maksimum!

Horisontaalsete ribade meistrite saladus

5. meetod läheneb - see on salajase tehnika nimi, mis võimaldab võimalikult lühikese aja jooksul suurendada tõmmete arvu. Mis on selle olemus, loe allpool.

5. meetod läheneb:>

Igas seerias maksimaalselt 5 seeriat tõmbeid kangile vastavalt 4-3-2-1 minutilise puhkeajaga. Sinu ülesanne on anda igas lähenemises endast kõik parim (!) ja samal ajal suurendada treeningutelt treeningutele mahtu. Vastasel juhul see programm ei tööta.

Esiteks peate andma endast parima mitte ainult esimeses, vaid ka kõigis teistes lähenemisviisides. Aga samas räägime maksimumist ILMA peatusteta. Niikaua kui suudad ühtlases tempos tõmbeid teha, tee seda. Niipea, kui sa enam ei jaksa ja pead veidi rippuma, et järjekordne kordus välja lihvida, teed 1-2 jõutõmmet ja tuled maha.

Et õppida, kuidas 30 korda üles tõmmata, peate õppima, kuidas tõmmata palju üles ilma peatumata. Ainus viis. Kui tõmbate 25 korda lakkamatult üles, saate ülejäänud 5 kordust hõlpsalt ühe korraga lõpetada. Kuid selleks peate õppima, kuidas teha 25 vahetpidamata!

Teiseks, treeningult treeninguni suurendate iga lähenemise korral tehtavate korduste arvu. Muidugi on teil esimese lähenemisega keeruline lisada, sest see on juba teie maksimum (vähemalt peaks olema!), kuid 3, 4 või 5 lisamine on enam kui realistlik. Ja ma tahan, et te seda teeksite, mitte ei viriseks nagu väike tüdruk, kui raske teil on ja teie käed haiget teevad! Vähemalt 1, vähemalt 2 kordust, kui lisate mitu lähenemist - see on juba hea kasvustiimul!

Kolmandaks, vähendades puhkeaega, kui jõuame viiendasse komplekti, säilitame intensiivsuse. Väsimus kuhjub, stress koguneb, lihased ummistuvad ja see on just see, mida vajad tulemuste saavutamiseks! Lihtne ja tõhus!

See on tänase päeva viimane võimas skeem, mille järel saate puhta südametunnistusega edasi liikuda ...

Haak

Selles programmis olen ma teie vastu rohkem kui lahke, nii et haakeseade sarnaneb rohkem haakumise kui tapmisega.

Haak:>

5 komplekti 10 Austraalia jõutõmmet, kuni rind puudutab latti.

See programm hõlmab 2–3 treeningut nädalas (iga treeningu puhul peate läbima KOGU programmi), olenevalt teie treenituse tasemest ja sellest, kui hästi te oma klassis endast parima annate. Üldiselt, kui nüüd saab ennast 15-20 puhast korda üles tõmmata, siis kuu ajaga peaks hakkama saama 25-30 ja 2 kuu pärast peaks 30 alla tooma ainult maanteel ja 20 igas seisukorras. .

Horisontaalne riba on suurepärane vahend seljalihaste ülespumpamiseks. Samuti töötavad nad kätega, õõtsutavad käsivarsi ja arendavad üldlihaseid. Seetõttu on need põhilised mitme liigese harjutused, mis hõlmavad suurt hulka erinevaid lihasrühmi.

2. Kitsa haardega tõmbed.

3. Biitsepsi tõmbed.

Tehke vähemalt 4 seeriat 4-5 kordust.

Niipea, kui see koormus on teile täielikult allutatud, alustage lähenemistes korduste arvu suurendamist. Pärast seda, kui olete suutnud teha 4 seeriat 15-20 kordust mis tahes harjutust, on mõttekas kasutada raskusi horisontaalsel ribal tõmbeid tehes.

Allolev tabel aitab teil treeninguid täiendava koormusega korralikult üles ehitada. Kuid sellise plaaniga harjutust on soovitatav teha alles siis, kui oled juba enesekindlalt üles tõmmates ja õlaliigese kahjustus puudub.

Kuidas võimalikult lühikese ajaga horisontaalribal tõmbeid suurendada?

Kui sa pole enam algaja, vaid oled teatud aja harjutanud, siis võib tulla periood, mil sa areng lõpetad. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha on saavutanud teie seatud ülesannete jaoks optimaalse kuju ja seisundi.

Ja 30 jõutõmbe piiri ületamine ei ole alati lihtne, kui ükskõik kui palju loodusressursse kehasse koguneb, on neil kõigil aega välja minna ja te ei saa horisontaaltasapinnal jõutõmbekomplekte suurendada. baar.

Kuid alati on soov saada paremaks ja paremaks, kuidas olla? Sellistel juhtudel on vaja treeningu ajal tekitada lihastes šokistress, et keha vaataks oma asendi ümber ja mõistaks, et tal on vaja edasi areneda, kuna koormused on oluliselt suurenenud.

Selline tõuge võib olla lisaraskusega tõmbed. Lihtsaim viis seda teha on tavalise portfelliga, mis on teie käsutuses. Kui teil seda pole, saate selle hankida, kuid veenduge, et sellel on tugevad käepidemed, kuna laadite need korralikult.

Lisaraskuse tõhusaks kasutamiseks peate järgima teatud allolevat tabelit, mis on sobiv, et mõista, kuidas oma treeningprogrammi koostada. Saate seda kasutada oma treeningplaani alusena.

Järgides selles tabelis toodud treeningprintsiipi, õpid peagi otse enda peal, kuidas horisontaalribal tõmbeid suurendada.

Treeni regulaarselt

Ärge unustage, et koolitus peaks olema regulaarne. Ilma süstemaatilise lähenemiseta tundidele ei saa te tulemusi saavutada. Seadke endale vähemalt tund aega päevas, et teha horisontaalsel ribal tõmbeid.

Ülaltoodud tabel aitab teil jätkata ja tulemusi parandada. Kuid ärge ajage kaalusid taga, sest õlaliiges on väga keeruline mehhanism, mida on lihtne kahjustada. Proovige koormust järk-järgult suurendada. Igas treeningus ei tohiks püüda püstitada jõutõmbes rekordit.

Tõmbed- üks raskemaid harjutusi algajatele. Erinevalt kükkidest või kätekõverdustest ei suuda kõik end esimesel korral üles tõmmata. Paljud isegi ei tea, kust alustada.

Tõmbed sobivad paljudele inimestele: meestele, naistele, teismelistele ja isegi lastele. Saate seda teha nii kodus kui ka tänaval.

Just keerukuse tõttu on selle harjutuse jaoks välja mõeldud palju treeningskeeme. Need sõltuvad algaja üldisest füüsilisest vormist ja isiklikest oskustest. Keegi peab alustama põhitõdedest, samas kui teised peavad ainult täiustama juba väljatöötatud tehnoloogiat. Peaasi on oma tase õigesti määrata.

Horisontaalsel ribal treenimise eelised

Kõigi jaoks on horisontaalne riba seotud eelkõige tõmbega. Kuigi sellel simulaatoril on mitu kasutusala. Isegi kõige väiksemad lapsed saavad sellel harjutada, sooritades tavalist rippumist otsese käepidemega.

See harjutus leevendab lülisamba koormust ja kujundab õige kehahoiaku. Horisontaalsel ribal rippumine on vajalik selgroo kõveruse ennetamiseks ja raviks.

• Kõige populaarsem treening- pull-up tugevdab, õlad ja käed. Neid koormatakse nende enda keharaskusega, kui seda tõstetakse. Selja lihaskorseti tugevdamine aitab säilitada ühtlast kehahoiakut ja suuremat vastupidavust füüsilisel pingutusel.
• Keerulisemaid komplekse, näiteks tõsteid, koos riigipöördega teevad kogenud sportlased. Need aitavad aktiivselt arendada käte ja õlapiirkonna lihaseid, saades suurema koormuse. Sellised kompleksid nõuavad mitte ainult suuri energiakulusid, vaid ka suurt kontsentratsiooni, mis aitab kaasa selle edasisele täiustamisele.
• Lisaks seljale ja kätele töötavad need tõmbeid tehes horisontaalsel ribal. Ta pingutab, et suurendada pingutust, moodustades seeläbi kauni sihvaka.

Kust alustada?

Kuidas alustada horisontaalse riba üles tõmbamist:

See on ekspanderisimulaator, mida ei saa mitte ainult venitada nagu tavalist kummist amortisaatorit, vaid ka kokku suruda nagu palli või fitballi. Tugevdab rindkere, selja ja käte lihaseid. Ideaalne koduseks sportimiseks.

Seega saate laiendajaga lihtsate liigutuste abil tõsise jõutreeningu analoogi. Ma soovitan.

Kuidas õppida üles tõmbama?

• Selle harjutuse õppimiseks peate valima enda jaoks sobivaima tehnika. Harjutused peaksid järk-järgult muutuma raskemaks, kui nendega harjute. Oluline on järjepidevus ja süsteemne koolitus. Niipea, kui õnnestub end esimest korda iseseisvalt üles tõmmata, tuleb kindlasti omandatud oskused kinnistada.
• Treeningu kõrval on oluline õppida õiget haaret, lihtne rippumine horisontaalsel ribal ja täpne teostustehnika.
• Algul on raske teha korraga rohkem kui 1-2 tõstet. Seetõttu peate pärast neid jätkama installitud programmi kallal töötamist, muutes selle keerulisemaks ja mitte lõpetama juhtumi tõstatamist.
• Aja jooksul asendavad täisväärtuslikud tõmbed lihtsad ettevalmistavad harjutused, ja jääb üle ainult harjutuste ja lähenemisviiside arvu suurendamine. Selle hetke alguses peate hoolikalt jälgima täitmistehnikat ja seda pidevalt välja töötama.

Lisaks simulaatoritele peate venitama selja lihaseid, et nende tööd paremini tunda. Seda tehakse enne treeningut soojendusena. Treeningu ajal peaksid vahelduma lähenemised ploki veojõule ja otsetõmbed mis tahes esialgse tehnikaga.

Õige tehnika nullist algajale

Algajatele on treenimise alustamiseks mitu võimalust:

Plokid

Blokid ja tagurpidi tõmbed aitavad treenida algstaadiumis, kui kõik oskused on viidud nulli.

Nendes harjutustes tõukab sportlane toest eemale ja painutades käed küünarnukist 45 või 90 kraadise nurga alla, fikseerib oma positsiooni horisontaalsel ribal.

Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik, kuid mitte vähem kui 10 sekundit igas asendis.

Tagurpidi tõmbamine

Pöördtõmbeharjutus võib olla terviklik treeningkompleks. See koosneb erinevate plokkide rühmast.

Lähteasend - küünarnuki nurk 45 kraadi. Pärast kindlaksmääratud aja selles rippumist painutab sportlane käed sujuvalt täisnurga alla ja fikseerib korraks uuesti, misjärel suureneb nurk 120 kraadini.

Harjutades jõud järk-järgult suurenevad ja suurima paindenurgani langenuna võite proovida tõusta, kinnitades ka klotse. Kõigepealt 90, seejärel ülemises punktis - 45 kraadi. Lõppetapp on üleminek lühikestelt painutustelt kindlale plokile täistõmbele ilma peatumata.

Ühe jalaga toest maha surumine

Ühe jalaga toest eemale tõukamine on vähem tõhus viis. Seda kasutatakse rohkem lisandina teistele tehnikatele. Võite lükata ploki kinnitamiseks või alustada lühikeste tõstmiste treenimist. Selle meetodi puhul kasutatakse toestuseks taburetti või astet ning jõusaalis treenides võib selleks olla Rootsi sein.

Viimasel juhul kasutatakse tavalist meditsiinilist žgutti või elastset riba. Ühest otsast seotakse see risttala külge ja teises otsas tehakse istmiku alla aas.

Kohandub ise nii, et žgutt tõmbub tagasi, kuid samas annab veidi tuge tõukele. See algtreeningu meetod sobib neile, kellel on juba veidi arenenud seljalihased.

Nende juurde saate minna algfaasist, järk-järgult suurendades koolitust. See harjutus on viimane enne puhaste jõutõmmete juurde liikumist, ilma abita.

Horisontaalsel ribal harjutusi sooritades ei saa te sellelt maha hüpata. See tekitab põlveliigestele šokikoormuse, mis toob kaasa täiendavaid kahjustusi. Ebaõige püsti tõusmine hüppamisel võib põhjustada põlveliigese või pahkluu nihestuse.

Samuti ei saa te teha teravaid tõmblusi, püüdes küünarnukke painutada ja kere tõste ülaosast järsult visata. Sellised toimingud võivad kahjustada lihaskoe ja sidemeid. Levinumad vigastused horisontaalsel ribal on nikastused ja rebendid.

Raskused algajatele

Algajad sportlased seisavad silmitsi raskustega jõutõmbe õigesti sooritamisel.

Nende põhjused on järgmised:

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Millised lihased on ülestõmbamisel kaasatud?

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tegemisel on kaasatud suur hulk erinevaid lihasgruppe. Need jagunevad põhi- ja abistavateks.

Peamised on järgmised:

• Küünarvars.
• Trapets.
• Selja kõige laiemad lihased.

Nad vastutavad pingutuste eest käte painutamisel ja sirutamisel, keha tõstmisel ja pinges hoidmisel.

Abistavad lihased:

• Kiirgus.
• Deltalihas.
• Rind.

Neil pole otsest mõju horisontaalse riba ülestõmbamisel tehtavate liigutuste loomisele. Kuid need, pingutades, loovad kehale jäiga raami, mis aitab kaasa lihtsamale ja täpsemale liikumisele.

Riiete valik treeninguks

Treeningriietus peab olema mugav, koosnema looduslikust või spetsiaalsest sünteetilisest hingavast materjalist. Vorm ei tohiks takistada sportlase liigutusi, ebamugavalt üles sõita ega kehasse süveneda, segades tähelepanu treeningult. See võib olla T-särgid või T-särgid, dressipüksid, lühikesed püksid või säärised.

• Tüdrukud peavad võtma spetsiaalse spordipesu. See toetab korralikult naisfiguuri jooni treeningu ajal ega tekita täiendavat ebamugavust tänu meeldivale materjalile, kõvade vahetükkide puudumisele ja väljaulatuvatele õmblustele.
• Kingad peavad olema spetsiaalsed spordijalatsid, mis on täpselt valitud suuruses. Väike surub ja deformeerib jalga, segades harjutuste sooritamise õiget tehnikat. Suur tekitab jala halva fikseerimise tõttu jala kahjustamise ohu.
• Kingade all tuleb kanda sokke. Need ei tohiks olla valmistatud ebameeldivast sünteetilisest materjalist. Õigesti valitud sokk juhib hästi niiskust ja ei sega jala ventilatsiooni, hoides ära kasvuhooneefekti.

Kogu varustus valitakse ühe peamise reegli alusel: harjutus peaks olema võimalikult mugav. Füüsiline aktiivsus ise nõuab täielikku keskendumist. Seetõttu ei tohiks sportlase tähelepanu häirida ärritavad tegurid nagu ebamugav riietus.

Lugusid meie lugejatelt!
"Simulaatorit on väga mugav ja lihtne kasutada, aga just selles seisnebki selle efektiivsus. Kaasas on juhised koos harjutustega. Esimestel treeningpäevadel oli väga raske, kuid aja jooksul harjusid lihased koormusega ära.

Olen simulaatorit kasutanud üle kuu, umbes 20 minutit päevas ja olen tulemusega väga rahul. Rindkere ja käte lihased olid märgatavalt pingul. Tänan teid sellise imelise asja eest."

Üles soojenema

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte ja selja lihastele. Kogu soojendus peaks kestma umbes 15 minutit. 5 minutit iga harjutuste ploki kohta.

Harjutused simulaatoritel kiireks tulemuseks ülestõmbamisel

Jõutõmmete treenimiseks on olemas ka spetsiaalne simulaator. Seda nimetatakse gravitron. See on sportlase asukoha platvorm ja horisontaalne riba, mille jaoks peate end üles tõmbama.

Risttalale on kinnitatud vastukaal, mis imiteerib keha tõstmisest tulenevat pingutust. Sellise mürsuga tegeledes saate koormust reguleerida, liikudes uuele tasemele.

Lisaks võimaldab see kaaluda ja üksikasjalikumalt mõista kõigi lihasrühmade tööjärjestust tõmbeharjutuste ajal.

• Spetsiaalsete simulaatorite tunnid arendavad lihaseid ja valmistavad need ette tõmbeks.
• Parimad masinad keha ülaosa treenimiseks on allatõmbe- ja sõudmismasinad.
• Nad koormavad käsi ja selga, suurendades pikkade treeningute kaudu lihasmassi ja treenides vastupidavust.
• Ettevalmistavas etapis peate treenima regulaarselt, 2–3 korda nädalas, sooritades vähemalt kolm 10–15 kordust.

Koolitusprogrammid erinevatele tasemetele

Erinevad vormisoleku tasemed nõuavad individuaalseid programme lihasmassi arendamiseks ja jõutõmbe treenimiseks. Füüsiline seisund sõltub mitmest tegurist. Seda mõjutavad inimese sugu, tema vanus, jume, elustiil.

Null tase

Algajatele nullist on oluline mitte üle pingutada ja mitte püüda jälgida Internetis pakutavaid tabeleid suurtes kogustes. Esimestel treeningutel peate mõistma harjutuse olemust ja valdama õiget tehnikat.

• Parim viis selleks on simulaatori kasutamine., kuid selle puudumisel peate tõusma plokki, alustades toest ja aeglaselt allapoole, jälgides lihaste tööd.
• Tõstmise treenimiseks tuleb kasutada žgutti või treeneri abi. Selliseid harjutusi tuleks teha mitmel viisil lühikeste puhkeintervallidega. 10 kordust 3 korda. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 treeningut.
• Teisel treeningnädalal tuleks tähelepanu pöörata lihaste arendamisele harjutuse lõpetamiseks. Selleks peaks iga lähenemine vahelduma ülemise ploki tõukejõuga. Seda kompleksi tehakse sama 3 korda 10 kordust.
• Niipea, kui iseseisvad tõstukid hakkavad ilma täiendava toeta välja tulema, peate neid järk-järgult suurendama. Treeningu maht jääb samaks. Ettevalmistavad harjutused asenduvad järk-järgult tavalistega.

Meeste

Populatsiooni meessoost osal on oma olemuselt lihasraam arenenum ja paljud suudavad end esialgu 1-2 korda üles tõmmata. Kui isegi sellist oskust pole, peate tõstma toest tõuke ja aeglase langetamisega.

Tüdrukutele

Tüdrukutel on enamasti nõrk lihaspõhi ning tõmbeid ei tehta neile ilma raskuste ja pingutusteta.

Lastele

Lastel ei ole selliste harjutuste tegemiseks piisavat füüsilist vormi, kuigi nad on osavamad ja õpivad kiiresti.

Täielikuks

• Ülekaaluliste inimeste jaoks raskendab ülekaalu olemasolu risttalale tõstmist oluliselt. Seetõttu peate treeningprogrammi koostamisel pühendama esimese kuu rasvapõletustreeningutele ja dieedile, kuna ilma kaalu kaotamata ei saa te head tulemust saavutada.
• Niipea kui esimene kaalulangus on märgatav, saate järk-järgult lisada tõmbekomplekse. Peate alustama 1 komplektiga 10 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu. Pidevaid iseseisvaid jõutõmbeid võid alustada enesekindlalt sooritades vähemalt 10 tõstet.

Horisontaalse riba treeningprogramm

Neile, kes on õppinud end hästi ja korduvalt üles tõmbama, koostatakse selle oskuse arendamiseks spetsiaalsed programmid. Selleks on seatud eesmärk näiteks 50 korda üles tõmmata. Alustuseks tehakse kindlaks, kui palju jõutõmbeid hetkel sooritad.

Keskmiselt on see 5-10 korda. Seejärel algab treeningprogramm 5-6 tõstega. Seda arvutatakse päevade kaupa.

Numbrid näitavad tõmbamiste arvu ühes lähenemisviisis:

1. Esimene treening: 4, 6, 5, 5, 6. Kokku 26 korda.
2. Teine treening: 4, 7, 5, 6, 7. Kokku 29 korda.
3. Kolmas treening: 5, 8, 5, 7, 8. Kokku 32 korda.
4. Neljas treening: 6, 9, 6, 7, 9. Kokku 37 korda.
5. Viies treening: 6, 10, 8, 8, 10. Kokku 42 korda.
6. Kuues treening: 8, 12, 8, 10, 12. Kokku 50 korda.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit ja treeningute vahel 1 päev. Pärast kolme esimest treeningut tehakse 2-päevane paus.

Tõmbamislaud algajatele

Vastunäidustused

Tõmbed on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna haiguste korral, näiteks:

• Artriit.
• Osteokondroos.
• Skolioos.
• Herniated kettad.

Selliste diagnooside korral on keelatud suurenenud füüsiline aktiivsus, mis on horisontaalse riba tõmbed.

Põiktalale ronimine on võimalik ja vajalik. See harjutus mitte ainult ei suurenda lihasmassi, vaid tagastab ka ilusa kehahoiaku. Samal ajal ei nõua selle rakendamine keerulisi spordivahendeid ja lisaraskust, välja arvatud teie keha. Seetõttu on harjutus pälvinud sellise nõudluse.